Cẩm Nang Y Học Harvard Về Thái Cực Quyền

1. Lời Tựa, Mục Lục & Lời Cảm Ơn

"Cuốn Cẩm nang Thái Cực Quyền của Trường Y Harvard là một cột mốc quan trọng trong việc kết hợp y học Đông phương và Tây phương. Tác phẩm khéo léo tóm tắt bằng chứng khoa học về tiềm năng chữa lành của hệ thống cử động cơ thể truyền thống Trung Hoa này, đồng thời đưa ra cho độc giả những lời khuyên thực tế để áp dụng nó vào đời sống thường nhật. Tôi nhiệt liệt khuyên đọc cuốn sách này." —Andrew Weil, MD, Giáo sư Y khoa, Đại học Arizona, và tác giả cuốn 8 Steps to Optimum Health

"Tiến sĩ Wayne mang đến cho chúng ta một đóng góp tuyệt vời và hữu ích cho sự cải thiện sức khoẻ và phúc lợi của chúng ta thông qua việc tích hợp đúng đắn Thái Cực Quyền vào cuộc sống." —Herbert Benson, MD, tác giả cuốn The Relaxation Response và Giáo sư Y khoa, Trường Y Harvard

"Peter Wayne là cá nhân hiếm hoi đủ khả năng 'song ngữ' để giới thiệu Thái Cực Quyền với một cộng đồng y khoa phần lớn cởi mở nhưng cũng hoài nghi, đồng thời một cách tinh tế và cảm động tôn vinh thi ca, sức mạnh và sức hấp dẫn vượt thời gian của môn tập. Đây là cuốn sách để mọi người cùng học hỏi và thưởng thức." —David Eisenberg, MD, Trường Y tế Công cộng Harvard và Viện Samueli, và nguyên Trưởng phòng Nghiên cứu và Giáo dục về Các Liệu pháp Y học Bổ sung và Tích hợp, Trường Y Harvard

"Bằng chứng đã cho thấy lối sống không lành mạnh là nguyên nhân của hầu hết, nếu không phải tất cả, các bệnh mạn tính như tiểu đường, viêm khớp và bệnh tim. Cuốn sách của Tiến sĩ Wayne, với chuyên môn của ông về nghiên cứu y khoa và Thái Cực Quyền, là một bước tiến quan trọng hướng tới việc hiện đại hoá Thái Cực Quyền — thiết yếu để biến Thái Cực Quyền thành một phần trung tâm của những giải pháp thiết thực và hiệu quả cho đại dịch bệnh mạn tính." —Tiến sĩ Paul Lam, giám đốc Viện Thái Cực Quyền vì Sức khoẻ và tác giả các cuốn Teaching Tai Chi Effectively và Tai Chi for Beginners

"Peter Wayne từ lâu đã là người dẫn đầu trong nghiên cứu khoa học về cách Thái Cực Quyền tăng cường sức khoẻ và phúc lợi. Trong cuốn sách xuất sắc này, ông kết hợp khoa học phương Tây nghiêm ngặt với trí tuệ phương Đông để trình bày một cái nhìn về môn nghệ thuật làm phong phú cuộc sống thật tuyệt vời và hoàn toàn hiện đại. Tôi nhiệt liệt khuyên đọc cuốn sách này với bất kỳ ai quan tâm đến Thái Cực Quyền, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện nâng cao." —Yang Yang, PhD, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Thái Cực và Khí Công, và tác giả cuốn Taijiquan: The Art of Nurturing, The Science of Power

"Rất dễ đọc và vô cùng giàu thông tin. . . . Cuốn sách này có tiềm năng xua tan một lần và mãi mãi bất kỳ huyền thoại nào còn vương vấn rằng Thái Cực Quyền và Khí Công, cùng sự hiểu biết ngày càng tăng của khoa học phương Tây về công dụng của chúng, là bất cứ điều gì kém hơn một cuộc cách mạng sức khoẻ sâu sắc có thể giúp phòng ngừa hoặc điều trị phần lớn các thách thức sức khoẻ, và rốt cuộc có thể giúp xã hội tiết kiệm hàng trăm tỷ, nếu không muốn nói là hàng nghìn tỷ, chi phí chăm sóc sức khoẻ hằng năm trong tương lai. Cẩm nang Thái Cực Quyền của Trường Y Harvard có thể chính là điểm mà khi nhìn lại chúng ta nói rằng, 'Đó là điểm bùng phát đã giải phóng con sóng Thái Cực Quyền đang dâng lên, thứ đã giờ đây chuyển đổi nền y tế hiện đại.'" —Bill Douglas, người sáng lập Ngày Thái Cực Quyền và Khí Công Thế giới và tác giả cuốn The Complete Idiot's Guide to T'ai Chi and QiGong

Về Cuốn Sách

Y học khoa học thông thường về môn nghệ thuật Trung Hoa là Thái Cực Quyền giờ đây cho thấy điều mà các bậc thầy Thái Cực Quyền đã biết từ hàng thế kỷ: tập luyện đều đặn mang lại nhiều sinh lực và sự dẻo dai hơn, thăng bằng và khả năng vận động tốt hơn, cùng cảm giác phúc lợi. Nghiên cứu tiên tiến từ Trường Y Harvard cũng ủng hộ những khẳng định lâu đời rằng Thái Cực Quyền còn có tác động có lợi đối với sức khoẻ của tim, xương, dây thần kinh và cơ bắp, hệ miễn dịch, và tâm trí. Nghiên cứu này cung cấp những hiểu biết thú vị về các cơ chế sinh lý tiềm ẩn giải thích Thái Cực Quyền thực sự vận hành như thế nào.

Tiến sĩ Peter M. Wayne, một giáo viên Thái Cực Quyền lâu năm và là nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard, đã phát triển và thử nghiệm các phác đồ tương tự như chương trình đơn giản hoá mà ông đưa vào cuốn sách này, vốn phù hợp với mọi lứa tuổi và có thể thực hiện chỉ trong vài phút mỗi ngày.

Cuốn sách này bao gồm:

• Chương trình cơ bản, minh hoạ bằng hơn 50 bức ảnh
• Những mẹo thực tế để tích hợp Thái Cực Quyền vào các hoạt động hằng ngày
• Một lời giới thiệu về các nguyên lý truyền thống của Thái Cực Quyền
• Các bản tóm tắt cập nhật về tài liệu nghiên cứu về những lợi ích sức khoẻ của Thái Cực Quyền
• Cách Thái Cực Quyền có thể nâng cao năng suất công việc, sự sáng tạo và thành tích thể thao
• Và nhiều hơn nữa

PETER WAYNE, PhD, là Phó Giáo sư Y khoa tại Trường Y Harvard và Giám đốc Nghiên cứu của Trung tâm Y học Tích hợp Osher, đặt tại cả Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham and Women's. Trước khi nhận vị trí này, Tiến sĩ Wayne từng là Giám đốc các Chương trình Nghiên cứu Thái Cực Quyền và Tâm–thân tại Trung tâm Nghiên cứu Osher, và là Giám đốc Nghiên cứu Sáng lập tại Trường Châm cứu New England. Ông có hơn ba mươi lăm năm kinh nghiệm huấn luyện Thái Cực Quyền và Khí Công, và là một giáo viên được công nhận trên toàn thế giới về các thực hành này.

Lời Cung Hiến

Cuốn sách này được cung hiến cho cha mẹ và gia đình tôi, vì tình yêu, sự ủng hộ và lời khích lệ của họ suốt cả chặng đường; và cho tất cả thầy cô cùng người hướng dẫn của tôi, Đông cũng như Tây, vì trí tuệ, sự hào phóng và nguồn cảm hứng của họ.

Shambhala Publications, Inc.
Horticultural Hall
300 Massachusetts Avenue
Boston, Massachusetts 02115 www.shambhala.com

© 2013 của Harvard Health Publications
Thiết kế bìa: Deborah Hodgdon

Mọi quyền được bảo lưu. Không một phần nào của cuốn sách này được sao chép dưới bất kỳ hình thức hay phương thức nào, dù điện tử hay cơ học, bao gồm sao chụp, ghi âm, hay bởi bất kỳ hệ thống lưu trữ và truy xuất thông tin nào, mà không có sự cho phép bằng văn bản từ nhà xuất bản.

Dữ liệu Biên mục của Thư viện Quốc hội Wayne, Peter. The Harvard medical school guide to tai chi: 12 weeks to a healthy body, strong heart, and sharp mind / Peter Wayne, cùng Mark Fuerst.
p. cm.
Bao gồm tài liệu tham khảo và chỉ mục.

eISBN 978-0-8348-2848-3
ISBN 978-1-59030-942-1 (pbk.: alk. paper)
1. Tai chi—Công dụng trị liệu. 2. Sức khoẻ. I. Fuerst, Mark. II. Tựa đề. RM727.T34W39 2012
613.7′148—dc23
2012025187

Mục Lục

• Lời Tựa / Foreword
• Lời Cảm Ơn / Acknowledgment
• Lời Giới Thiệu: Đông Gặp Tây Tại Trường Y Harvard / Introduction: East Meets West at Harvard Medical School

PHẦN MỘT / PART ONE
Thái Cực Quyền và Những Yếu Tố Cốt Lõi / Tai Chi and Its Essential Elements

• Lời Hứa Cổ Xưa của, và Nhu Cầu Hiện Đại cho, Thái Cực Quyền / The Ancient Promise of, and Modern Need for, Tai Chi
• Tám Thành Tố Tích Cực của Thái Cực Quyền / The Eight Active Ingredients of Tai Chi
• Đưa Các Nguyên Lý Vào Thực Hành: Một Chương Trình Thái Cực Quyền Đơn Giản Hoá / Put the Principles into Practice: A Simplified Tai Chi Program

PHẦN HAI / PART TWO
Minh Chứng Của Lời Hứa / Proof of the Promise
Thái Cực Quyền Dưới Lăng Kính Khoa Học Hiện Đại / Tai Chi through the Lens of Modern Science

• Cải Thiện Thăng Bằng và Xương Của Bạn / Improve Your Balance and Bones
• Xoa Dịu Những Cơn Đau Nhức Của Bạn / Ease Your Aches and Pains
• Tăng Cường Trái Tim Của Bạn / Strengthen Your Heart
• Làm Sâu Sắc và Làm Giàu Hơi Thở Của Bạn / Deepen and Enrich Your Breathing
• Sắc Bén Tâm Trí Của Bạn / Sharpen Your Mind
• Tăng Cường An Vui Tâm Lý và Chất Lượng Giấc Ngủ / Enhance Psychological Well-Being and Sleep Quality
• Thái Cực Quyền Cho Hai Người / Tai Chi for Two
• Tập Chéo Với Thái Cực Quyền / Cross-Train with Tai Chi
• Thái Cực Quyền Trong Công Việc / On-the-Job Tai Chi

PHẦN BA / PART THREE
Đưa Thái Cực Quyền Vào Đời Sống Hằng Ngày / Integrating Tai Chi into Everyday Life

• Tăng Cường Sự Sáng Tạo Của Bạn Với Thái Cực Quyền / Enhance Your Creativity with Tai Chi
• Học Tập Suốt Đời Với Thái Cực Quyền / Lifelong Learning with Tai Chi
• Hậu Từ: Thái Cực Quyền và Y Học Thế Kỷ Hai Mươi Mốt / Afterword: Tai Chi and Twenty-First-Century Medicine
• Ghi Chú / Notes
• Chỉ Mục / Index
• Đăng Ký Nhận E-mail / E-mail Sign-Up

Lời Tựa

Chăm sóc sức khoẻ luôn luôn trải qua những thay đổi. Những bệnh cũ biến mất hoặc bị chinh phục; những bệnh mới thay thế chỗ chúng. Những phương pháp chữa trị mới đôi khi mang lại những vấn đề bất ngờ. Kỳ vọng cá nhân và xã hội về sức khoẻ và tuổi thọ chuyển dịch rất lớn. Các bệnh nhân phương Tây giờ đây đang yêu cầu nhiều hơn về phòng ngừa và duy trì sức khoẻ. Nhiều người muốn "chạm nhẹ" bên cạnh công nghệ cứng. Trong khi nhiều vấn đề cấp tính dường như đã nằm trong tầm kiểm soát, có vẻ như vẫn chưa đủ những giải pháp để sống chung hoặc quản lý bệnh mạn tính một cách thanh nhã. Những khám phá và định hướng mới liên tục được xem xét.

Một phần của cuộc tìm kiếm những câu trả lời mới là xem xét lại những cách tiếp cận cũ đối với bệnh tật. Liệu các liệu pháp có thể đưa ra câu trả lời cho những vấn đề mới đã trải qua thử thách của thời gian chưa? Chắc chắn, sự phổ biến và những nghiên cứu khoa học gần đây về châm cứu và y học Ayurveda gợi ý rằng, song song với toàn cầu hoá, đang có một sự mở ra mới đối với các hệ thống phi y sinh. Tôi đã có một ghế ở hàng đầu về góc nhìn toàn cầu đang nổi lên này với chính công việc của mình xây dựng những mối liên kết giữa y học châu Á và y học hiện đại. Điều còn thiếu trầm trọng là một cuốn sách kết nối trí tuệ của Thái Cực Quyền với những hiểu biết khoa học của y sinh học. Cuốn sách đặc biệt này cuối cùng đã được viết, một cách đáng kinh ngạc trong bối cảnh của một trường y khoa hàng đầu; nó cung cấp nền tảng cần thiết để nối kết Đông và Tây.

Cẩm nang Thái Cực Quyền của Trường Y Harvard là một cuốn sách tuyệt vời, thanh lịch, ôm lấy những căng thẳng giữa khoa học và nghệ thuật, nghiên cứu hiện đại và trí tuệ truyền thống, vận động và tĩnh lặng, và nỗ lực và sự không gắng sức. Các tác giả đã viết một cuốn sách Thái Cực Quyền thể hiện sự uyển chuyển của Thái Cực Quyền. Những ý tưởng, hiểu biết, khái niệm, tổng quan và chi tiết, dựa trên chẳng hạn như hình ảnh thần kinh của não bộ và Lão Tử, di chuyển và xoáy quẩn trong một hỗn hợp thanh lịch, nhịp nhàng có cảm giác như Thái Cực Quyền. Họ biến động tác Thái Cực Quyền gọi là "Vân Thủ (Mây Chuyển)" thành cả một hình dung và một trực giác, cũng như một cử động chính xác, có thể đo lường được với những hiệu ứng sinh lý định lượng được.

Cuốn sách này kết nối những truyền thống cổ xưa nhìn về quá khứ với khoa học tốc độ nhanh, tiên tiến đang không ngừng hình dung lại một tương lai mới. Nó tôn trọng cả trí tuệ và kinh nghiệm từ phương Đông và khoa học cùng thử nghiệm từ phương Tây. Sự tách biệt trở thành cơ hội để thấy những kết nối. Những ranh giới được nhìn chỉ như những biển báo tiện lợi để giữ một cuộc đối thoại đi theo một chủ đề tuyến tính (ít nhất là trong một thời gian).

Chính Peter Wayne là một hiện thân của những căng thẳng này. Bối cảnh của ông — với tư cách là một học giả Harvard và nhà nghiên cứu y khoa vốn ban đầu được đào tạo như một nhà sinh học tiến hoá, một giáo viên Thái Cực Quyền được kính trọng và quý mến, và một người Brooklyn giản dị, thực tế với cha mẹ là người nhập cư — đã viết một cuốn sách dựa trên bằng chứng nắm bắt được thi ca của Thái Cực Quyền. Cuốn sách này thật táo bạo. Những ý tưởng giao nhau, phương pháp luận chuyển đổi, và những căng thẳng nuôi dưỡng lẫn nhau. Thái Cực Quyền được bẻ nhỏ thành những phần trị liệu thành phần, trong khi khoa học được dùng để minh hoạ giao điểm của tâm và thân cùng tầm quan trọng của trí tưởng tượng và nghi thức. Thế giới tự nhiên nhìn qua lăng kính tiến hoá kết nối với những khái niệm vũ trụ của âm và dương. Tự nhiên và văn hoá vừa tách biệt vừa vẫn hoà nhập. Cũng như cuốn sách không biết đến ranh giới, bạn sẽ được dịu dàng dẫn dắt đến những nơi mới mẻ, bất ngờ. Cuối cùng, bạn sẽ nếm trải và trải nghiệm sự bao la của một bài thơ với những ý nghĩa không giới hạn. Những ý tưởng truyền cảm hứng về sự tĩnh lặng thiền định được cân bằng với thông tin từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Cả hai đều được bao bọc bởi những lời khuyên thực tế, sát sâu, chẳng hạn như làm thế nào để tìm một giáo viên Thái Cực Quyền giỏi. Peter đã viết một cuốn sách đúng lúc, dễ tiếp cận và phù hợp với nhiều đối tượng. Cuốn sách này nuôi dưỡng nhiều nhu cầu.

Nếu bạn muốn học Thái Cực Quyền và tích hợp nó vào đời sống cá nhân, bạn sẽ thấy cuốn sách này là một cuộc phiêu lưu quyến rũ. Nếu bạn là một người tập Thái Cực Quyền và tâm–thân có kinh nghiệm quan tâm đến việc hiểu khoa học mới nổi liên quan, bạn sẽ tìm thấy một người dẫn đường hỗ trợ. Các bác sĩ, chuyên gia y tế liên kết, và những người hành nghề thay thế đang tìm cách tư vấn cho bệnh nhân của họ sẽ tìm thấy một nguồn tri thức. Cuối cùng, những người làm chính sách y tế với những câu hỏi về Thái Cực Quyền sẽ tìm thấy câu trả lời của họ.

Chương 1 là một tổng quan rõ ràng, dễ đọc về lịch sử và những phát triển hiện nay của Thái Cực Quyền. Chương này vượt ra ngoài phần thần thoại (dù nó kể cho chúng ta một vài thần thoại ấy) và trình bày Thái Cực Quyền như một thực hành không ngừng tiến hoá mà nhất thiết phải trải qua những thay đổi khi nó tiếp cận thế giới phương Tây và phải tham gia vào khoa học và nghiên cứu y tế.

Chương 2 giới thiệu một đóng góp đặc biệt độc đáo của cuốn sách này — sự diễn đạt cái mà Peter đã đặt tên là "Tám Thành Tố Tích Cực của Thái Cực Quyền". Với những liên kết đến các kinh điển Thái Cực Quyền và khoa học hiện đại, chương này đưa ra một lời giải thích rõ ràng về các thành phần trị liệu của Thái Cực Quyền. Cuộc thảo luận bóc tách Thái Cực Quyền thành những thành phần bất ngờ, và thế mà bằng cách nào đó lại quản lý tái kết hợp chúng thành một chỉnh thể thanh lịch. Nó cho phép bạn thử nghiệm lãnh thổ và khuyến khích bạn tạo ra một vài cử động mới.

Trong Chương 3, tám thành tố tích cực được tích hợp vào một chương trình huấn luyện Thái Cực Quyền rất thực tế, tương tự như các chương trình được dùng trong những thử nghiệm lâm sàng của Peter. Xuyên suốt chương này, bạn có thể nghe thấy giọng dạy học bình tĩnh, bao dung của Peter. Bạn thực sự đang ở trong lớp học của ông ấy.

Các Chương 4 đến 9 trình bày một bản tóm tắt rất dễ đọc, thú vị về nghiên cứu y khoa và khoa học cơ bản về Thái Cực Quyền. Theo một cách cân bằng, khách quan, nghiên cứu bao quát những gì đã biết về tác động của Thái Cực Quyền lên sức khoẻ, trải rộng từ phòng ngừa té ngã và các yếu tố nguy cơ tim mạch đến cách nó giúp quản lý đau mạn tính và trầm cảm. Trong một số trường hợp, Peter một cách sáng tạo vươn ra ngoài nghiên cứu Thái Cực Quyền để chỉ ra tiềm năng và những định hướng tương lai. Ví dụ, Chương 8, cuộc thảo luận của ông về các nghiên cứu lâm sàng và sinh lý của nghiên cứu hình dung vận động được kết nối một cách đẹp đẽ với khái niệm truyền thống Trung Hoa về ý niệm (yi). Ở đây, bằng chứng được trình bày không phải để ghi nhận những gì khoa học biết cho đến nay, mà đúng hơn để mở ra những cánh cửa cho cuộc thảo luận đổi mới.

Trong các Chương 10 đến 14, Peter sắp xếp lại và quy tụ tất cả những thảo luận trước đây về khoa học và đặt chúng vào những hoạt động thực tế của đời sống hằng ngày. Thái Cực Quyền giờ đây soi sáng những tương tác xã hội bạn điều hướng tại nơi làm việc và ở nhà, cũng như những nỗ lực sáng tạo của bạn, bao gồm trong nghệ thuật và thể thao. Cuối cùng, ông cung cấp thông tin thực tế về việc phát triển một thực hành Thái Cực Quyền đều đặn, tìm các lớp Thái Cực Quyền, và biết những gì cần tìm kiếm ở một chương trình Thái Cực Quyền tốt.

Cuốn sách này cung cấp những hiểu biết và thông điệp mạnh mẽ từ nhiều góc độ mà bằng cách nào đó lại liên quan đến nhiều loại người khác nhau. Điều đáng kinh ngạc hơn, Peter Wayne dệt những góc nhìn khác biệt này thành một điệu nhảy duy nhất vốn là bản chất của Thái Cực Quyền — một sự ôm lấy dòng chảy và vận động của chính vũ trụ.

TED KAPTCHUK
Phó Giáo sư Y khoa, Trường Y Harvard
Tác giả cuốn The Web That Has No Weaver: Understanding Chinese Medicine

Lời Cảm Ơn

Cuốn sách này sẽ không thể thực hiện được nếu thiếu những lời dạy, sự ủng hộ và phản hồi của rất nhiều người, nhiều hơn mức tôi có thể liệt kê ở đây.

Trung tâm Y học Tích hợp Osher tại Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham and Women's đã là một mảnh đất ươm mầm tuyệt vời cho nhiều ý tưởng của cuốn sách này. Tôi mang ơn các người hướng dẫn và bạn bè Julie Buring, Ted Kaptchuk, Sally Andrews, và David Eisenberg vì đã ủng hộ sự chuyển đổi học thuật của tôi từ sinh học tiến hoá sang nghiên cứu y học tích hợp, vì tầm nhìn của họ, và vì đã thể hiện cũng như đòi hỏi những tiêu chuẩn khoa học cao nhất; đến các đồng nghiệp và cộng sự nghiên cứu của tôi, nhiều người trong số họ đã phản hồi về các phần sách hoặc trực tiếp đóng góp cho nghiên cứu nguyên thuỷ mà cuốn sách dựa trên, bao gồm Andrew Ahn, Gloria Yeh, Paolo Bonato, Helene Langevin, Richard Hammerschlag, William Stason, Eric Jacobson, Cathy Kerr, Brad Manor, Ge Wu, Rebecca Wells, Suzie Bertisch, Ellen Connors, Mary Anne Ryan, Andrea Hrbek, Gurjeet Birdee, Donald Levy, Rosa Schnyer, Russell Phillips, Doug Kiel, Harriet Samuelson, Adi Haramati, Steven Wolf, Jeff Hausdorff, Lew Lipsitz, Vera Novak, C. K. Peng, Ary Goldberger, và Weidong Lu; và đến những người hướng dẫn cùng đồng nghiệp đã định hình tư duy của tôi trong sinh học tiến hoá và sinh thái học, bao gồm William Drury, Craig Greene, John Connolly, Fahkri Bazzaz, Tim Sipe, David Ackerly, Suzanne Morse, và David Folger.

Phần lớn nghiên cứu mà cuốn sách này dựa vào sẽ không thể thực hiện được nếu thiếu sự ủng hộ hào phóng của Quỹ Bernard Osher; sự hỗ trợ tài trợ liên bang từ Trung tâm Quốc gia về Y học Bổ sung và Thay thế tại Viện Y tế Quốc gia; sự hỗ trợ từ Quỹ Gia đình Kohlberg; và tầm nhìn cũng như niềm tin cá nhân của hai người bảo trợ–người hướng dẫn, Elizabeth McCormack và Betsy Aron.

Không kém phần vô giá là nhiều giáo viên Thái Cực Quyền và các nghệ thuật chữa lành liên quan của tôi. Tôi biết ơn vì những cam kết truyền cảm hứng, không lay chuyển của họ đối với chính hành trình của họ, những điều đã sinh ra chuyên môn và trí tuệ mà họ chia sẻ thật rộng rãi. Tôi đặc biệt mang ơn hai giáo viên gốc rễ về Thái Cực Quyền và võ thuật nội gia của mình, Robert Morningstar và Arthur Goodridge, vì những hiểu biết đặc sắc của họ về Thái Cực Quyền và vô số những thực hành liên quan, cũng như vì lời khích lệ họ suy nghĩ độc lập và chia sẻ những thực hành này với người khác; đến Charles Genoud, người đã biến đổi sự hiểu biết của tôi về Thái Cực Quyền qua lời dạy trong Gesture of Awareness; đến Mantak Chia, Michael Winn, và Marie Favarito vì những lời dạy của họ về Khí Công và luyện đan nội; đến Calvin Chin vì sự kiên nhẫn dạy tôi Công Phu; và đến Carol Caton, người có trí tuệ và lời dạy vượt ngoài mọi sự phân loại. Tôi cũng cảm ơn các giáo viên nghệ thuật chữa lành của mình, nhiều người trong số họ đã giúp giữ cho tôi khoẻ mạnh trên hành trình, bao gồm Xiaoming Cheng, Weidong Lu, Eric Jacobson, Randall Ferrell, Kuei Kuahara, Matthew Kowalski, Art Madore, và Edgar Miller.

Các học viên Thái Cực Quyền và Khí Công của tôi, quá khứ và hiện tại, bao gồm tất cả tình nguyện viên nghiên cứu của chúng tôi, đã truyền cảm hứng cho tôi qua thực hành và cam kết của họ, giữ cho tôi trung thực, và thúc đẩy tôi liên tục khám phá và làm giàu thực hành của chính mình, điều khiến việc tiếp tục đến dạy trở nên vui vẻ và dễ dàng. Tôi muốn đặc biệt ghi nhận tình bạn hữu và tình bằng hữu của các học viên cao cấp của mình. Nhiều người trong số họ đã giúp dạy trong các thử nghiệm lâm sàng của chúng tôi và đã đóng góp ý nghĩa cho tài liệu trong cuốn sách này; họ bao gồm Jane Moss, Stanwood Chang, Regina Gibbons, Chris Lavancher, Deborah Cake, Marty Heitz, Pam Cobb, và Chris Zarza.

Cá nhân nhất, tôi muốn cảm ơn cha mẹ tôi vì sự dũng cảm, sức mạnh và tình yêu của họ, và chị gái Debbie của tôi vì sự ủng hộ không lay chuyển. Và, cuối cùng, tôi biết ơn ngoài lời với Liz, bạn đời và người bạn thân nhất của đời tôi, và Sam, con trai tôi, những nguồn lớn nhất của niềm vui mà tôi từng biết. Cảm ơn cả hai vì đã dung thứ cho cuộc sống thường quá bận rộn của tôi, và nhắc nhở tôi mỗi ngày rằng thực sự tất cả là về điều gì.

Thật tuyệt khi được làm việc với đồng tác giả, và giờ là bạn, Mark Fuerst. Cuốn sách này sẽ không bao giờ xảy ra nếu thiếu kỹ năng viết khéo léo của anh ấy, cam kết học Thái Cực Quyền trong khi viết cuốn sách này, và sự kiên nhẫn, hào phóng và lạc quan đáng kinh ngạc. Chúng tôi cũng muốn cảm ơn biên tập viên Shambhala của chúng tôi, Beth Frankl; Tổng Biên tập Sách tại Harvard Health Publications, Julie Silver; và đại lý của chúng tôi, Linda Konner; vì đã chia sẻ sự thông thái của ngành xuất bản và vì sự ủng hộ trọn vẹn của họ cho dự án sách này. Cũng cảm ơn C. J. Allen vì kỹ năng nhiếp ảnh xuất sắc của anh ấy, và Dan Litrownik vì sự hỗ trợ với chú thích cuối trang.

Thêm vào đó, Mark Fuerst muốn ghi nhận tình yêu và sự ủng hộ của vợ Margie, con trai Ben, và con gái Sarah trong thời gian ông dành xa họ khi viết và biên tập; tình yêu liên tục của mẹ ông, Peppy; tình bạn hữu, động não và khích lệ của những người viết trong Nhóm Ăn Trưa Túi Nâu Brooklyn; và sự thông thái, tử tế và kiên nhẫn của hai giáo viên Thái Cực Quyền của ông, Phil Catapano và Rebecca Wolf.

2. Giới Thiệu: Đông Gặp Tây Tại Đại Học Y Harvard

Vào tháng Bảy năm 2009, cùng với sáu nhà nghiên cứu Thái Cực Quyền và tâm–thân đến từ những trường y khoa hàng đầu của Hoa Kỳ, tôi thấy mình đang ngồi trong một ban hội thảo cùng năm vị đại sư Thái Cực Quyền còn sống vĩ đại nhất — những người tương đương với các vị Đạt Lai Lạt Ma của Thái Cực Quyền. Cuộc gặp gỡ chưa từng có giữa các nhà nghiên cứu và các đại sư Thái Cực Quyền này là một phần của Hội nghị Thái Cực Quyền Quốc tế Lần thứ Nhất được tổ chức tại khuôn viên Đại học Y Vanderbilt, một sự kiện mang tính bước ngoặt đối với thế giới Thái Cực Quyền. Lần đầu tiên, các đại sư đại diện cho tất cả những phái Thái Cực Quyền chủ yếu đã hội tụ tại một nơi để giảng dạy và chia sẻ cá nhân niềm đam mê của họ đối với Thái Cực Quyền, thể hiện sự đoàn kết xuyên suốt các phái, và lên tiếng nhất trí về tương lai của môn võ thuật cổ xưa này. Hơn 500 người yêu mến Thái Cực Quyền, nhà nghiên cứu y khoa, nhà hoạch định chính sách và những người vận động hành lang trong lĩnh vực chăm sóc sức khoẻ đã ngồi trong khán phòng chờ đợi sự kiện lịch sử này.

Đối với tôi, việc buổi hội thảo tối hôm đó dành riêng cho việc khám phá vai trò mà nghiên cứu khoa học phương Tây có thể đóng trong việc định hướng sự phát triển của Thái Cực Quyền và việc đưa nó vào hệ thống chăm sóc sức khoẻ phương Tây còn đáng chú ý hơn nữa. Ban ngày làm việc với tư cách một nhà nghiên cứu y khoa khách quan nghiên cứu khoa học về Thái Cực Quyền, và buổi tối với tư cách một giáo viên Thái Cực Quyền tại cộng đồng, trong nhiều năm tôi đã bước đi trên đường lối mang hình chữ S ẩn dụ phân chia hai nửa phần lý trí và phần trực giác của biểu tượng âm dương trong Thái Cực Quyền. Với tư cách vừa là một nhà khoa học, vừa là một người thầy/giáo viên thực hành, tôi đã khám phá cách tốt nhất để kết nối trí tuệ nằm dưới hai nghề nghiệp của mình, hay theo thuật ngữ của Thái Cực Quyền, làm thế nào âm và dương có thể soi sáng cho nhau.

Dưới nhiều khía cạnh, hội nghị đã rất thành công. Một số cuộc trao đổi sâu sắc giữa các đại sư và các nhà nghiên cứu đã làm nổi bật lời hứa của Thái Cực Quyền trong việc cải thiện sức khoẻ cho dân số đang già hoá của chúng ta; ví dụ, bằng cách phòng ngừa bệnh tim và những ca gãy xương do té ngã. Những cuộc trao đổi khác tập trung vào tiềm năng của những trang thiết bị khoa học tiên tiến nhằm làm sáng tỏ tác động của Thái Cực Quyền đối với các quá trình sinh lý trong não, tim và hệ cơ xương. Một cuộc thảo luận ngắn gợi ý rằng công nghệ hiện đại có thể giúp hiểu rõ hơn những khái niệm y học cổ truyền Trung Quốc vốn xa lạ với hầu hết người phương Tây, chẳng hạn như Khí, hay dòng năng lượng trong cơ thể.

Thế nhưng, bất chấp những cuộc trao đổi ý tưởng chưa từng có này, về cuối buổi tối, tôi thấy mình có chút không thoả mãn và khao khát nhiều hơn thế. Ở một mức độ rất giản đơn, tôi cảm thấy vài giờ đồng hồ dường như quá ít ỏi để dành cho những chủ đề phong phú như vậy. Tuy nhiên, ngay cả về căn bản hơn nữa, tôi cảm thấy chiều sâu của các cuộc thảo luận bị giới hạn bởi những rào cản to lớn về văn hoá, ngôn ngữ và nhận thức luận giữa các đại sư Thái Cực Quyền và các nhà khoa học. Chúng ta chưa có một ngôn ngữ hay khung khổ phát triển tốt để tạo điều kiện kết nối giữa việc thực hành và khoa học của Thái Cực Quyền. Khi ngồi trên sân khấu tại giao điểm của hai nền văn hoá rất khác biệt — nghệ thuật chữa lành phương Đông và khoa học phương Tây — tôi đã nhìn rõ còn bao nhiêu công việc cần thực hiện để xây dựng những cây cầu nối. Một phần sứ mệnh của tôi, và cũng là mục đích cốt lõi của cuốn sách này, là khám phá giao điểm giữa Đông và Tây thông qua Thái Cực Quyền.

Khoa học về Thái Cực Quyền hiện đang bắt kịp và củng cố những điều mà những người thực hành Thái Cực Quyền đã biết từ hàng thế kỷ — Thái Cực Quyền thường dẫn đến nhiều sinh lực và năng lượng hơn, sự dẻo dai lớn hơn, thăng bằng và khả năng vận động tốt hơn, cùng một cảm giác an lạc được cải thiện. Những nghiên cứu tiên tiến nay mang lại sự hỗ trợ cho những khẳng định lâu đời rằng Thái Cực Quyền tác động thuận lợi đến sức khoẻ của tim, xương, dây thần kinh và cơ bắp, hệ miễn dịch, và tâm trí. Nghiên cứu này cũng cung cấp cái nhìn sâu sắc vào những cơ chế sinh lý tiềm ẩn giải thích Thái Cực Quyền vận hành như thế nào. Tri thức này đã giúp các nhà nghiên cứu như các đồng nghiệp tại Đại học Y Harvard và tôi định hình những yếu tố thiết yếu của Thái Cực Quyền thành những chương trình phù hợp với lối sống phương Tây hiện đại và tích hợp việc huấn luyện Thái Cực Quyền một cách hiệu quả vào việc phục hồi và phòng ngừa nhiều tình trạng sức khoẻ.

Âm Dương — Mẹ Của Vạn Vật

Như câu nói của Lão Tử gợi ý, Thái Cực Quyền bắt nguồn tên gọi của nó từ khái niệm âm dương, còn được biết đến với tên biểu tượng Thái Cực Quyền. Âm dương là một khái niệm trung tâm trong y học cổ truyền Trung Quốc, triết học và khoa học, và nó là một trong những trụ cột sâu sắc nhất của văn hoá Trung Quốc. Biểu tượng âm dương, nay cũng đã trở thành một biểu tượng rất phổ biến ở phương Tây, mô tả hai cực đối lập bổ sung cho nhau, cùng nhau tạo nên một chỉnh thể năng động, cân bằng, tích hợp và phụ thuộc lẫn nhau.

Huấn luyện Thái Cực Quyền thể hiện khái niệm âm dương này ở nhiều cấp độ. Ở cấp độ rõ rệt nhất, cấp độ thể chất, Thái Cực Quyền là một bài tập nhằm mục đích củng cố, kéo giãn, thăng bằng, và phối hợp cũng như tích hợp nửa trái và nửa phải của cơ thể, nửa trên và nửa dưới của cơ thể, và các chi của cơ thể với bên trong hay phần lõi. Ở một cấp độ tinh tế hơn, Thái Cực Quyền tích hợp thân và tâm. Các cử động cơ thể được phối hợp với hơi thở có nhịp điệu, có ý thức và nhiều thành phần nhận thức cũng như cảm xúc — bao gồm sự chú tâm tập trung, nhận thức bản thân được nâng cao, hình dung, tưởng tượng và ý niệm.

Ở một cấp độ có lẽ còn tinh tế hơn nữa, Thái Cực Quyền làm cho bạn nhạy cảm và tích hợp bạn với môi trường xã hội và vật lý của mình. Ở cấp độ liên cá nhân, hoà hợp với những người khác trong môi trường xã hội của bạn giúp bạn học cách đọc và phản ứng phù hợp với những tín hiệu của họ. Sự tích hợp bên trong/bên ngoài này là một trong những bí mật của Thái Cực Quyền với tư cách một môn võ thuật — bằng cách trở nên cực kỳ nhạy cảm với những nước đi của đối thủ, bạn học cách dẫn dắt bằng việc hoá giải và theo sau. Kết nối với thiên nhiên cũng có thể là một phần không thể tách rời của huấn luyện Thái Cực Quyền. Tập luyện ngoài trời trong một công viên có thể mang lại cảm giác được nạp lại năng lượng hoặc được nuôi dưỡng bởi môi trường tự nhiên. Đối với một số người, nhận thức có ý thức được nâng cao về bản thân, và sự kết nối cũng như tích hợp của chúng ta với thế giới tự nhiên bao la hơn, cũng có thể mang lại một chiều kích tâm linh — nâng cao cảm giác là một phần của một quá trình tự nhiên quan trọng, đang triển khai lớn lao hơn.

Đối với một người ngoài nhìn xem một đại sư thực hành hay trình diễn Thái Cực Quyền, sự tích hợp âm dương thành công được phản chiếu trong sự kết nối liền mạch của những cử động uyển chuyển, với cái này tuôn chảy vào cái kia, cũng như một cảm giác tập trung, tĩnh lặng và bình yên. Bạn có thể cảm nhận rằng vị đại sư có cả sự tích hợp và nhận thức bên trong lẫn bên ngoài, và hoà hợp với chính mình và môi trường xung quanh. Trong Thái Cực Quyền, cũng như với âm dương, vạn vật đều kết nối với nhau. Vị đại sư Thái Cực Quyền phản chiếu điều mà Giáo sư Ted Kaptchuk, đồng nghiệp tại Đại học Y Harvard và là học giả về y học Trung Quốc của tôi, gọi là một "Mạng nhện không có người dệt".¹

Cái nhìn toàn thể và sinh thái phương Đông về cơ thể, tâm trí và sức khoẻ này giờ đây đang ngày càng được trân trọng và tiếp nhận trong cộng đồng y khoa phương Tây. Những yếu tố của quan điểm toàn thể này đã hiện diện một cách ngầm ẩn xuyên suốt lịch sử của thứ chúng ta nay gọi là y học thông thường, hay y sinh học, nhưng cộng đồng y khoa phương Tây hiện đại ngày càng dựa vào một khung khổ duy lý (reductionist) để định nghĩa sức khoẻ, quản lý bệnh tật và đào tạo bác sĩ. Học thuyết trung tâm của mô hình duy lý hiện đại này là tập trung vào những nguyên nhân gốc rễ của bệnh tật, ví dụ, những tác nhân gây nhiễm trùng, những bất thường về di truyền hay sự phát triển, hoặc những chấn thương. Cách tiếp cận duy lý giả định rằng những vấn đề phức tạp có thể được giải quyết bằng cách chia nhỏ chúng thành những phần nhỏ hơn, đơn giản hơn, hay thành những đơn vị dễ xử lý hơn. Một đồng nghiệp và cộng sự khác tại Đại học Y Harvard, Tiến sĩ Andrew Ahn, đã gọi chiến lược này là "chia để trị".²

Dĩ nhiên, chủ nghĩa duy lý trong y học hiện đại đã dẫn đến những thành công to lớn, bao gồm việc phát triển các loại thuốc, những dấu ấn di truyền, hình ảnh y khoa và phẫu thuật chữa khỏi. Tuy nhiên, chủ nghĩa duy lý cũng có những giới hạn và mặt trái của nó. Như Ahn nói, "Chủ nghĩa duy lý trở nên kém hiệu quả hơn khi hành động chia một vấn đề thành các phần của nó dẫn đến sự mất mát những thông tin quan trọng về chỉnh thể".³

Sự giới hạn vốn có trong việc chia nhỏ một vấn đề đặc biệt đúng trong những bệnh mạn tính phức tạp như tiểu đường, bệnh động mạch vành, hay đau lưng dưới tái diễn, nơi một yếu tố đơn lẻ hiếm khi bị quy kết là nguyên nhân duy nhất chịu trách nhiệm cho sự hình thành hay biểu hiện của bệnh. Đúng hơn, nhiều yếu tố thường được xác định, và bệnh tiến triển qua những tương tác phức tạp giữa chúng. Bên cạnh việc "không thấy rừng vì cây", một số mối lo ngại khác của chủ nghĩa duy lý bao gồm sự mất đi con người toàn vẹn, sự phi cá nhân hoá của y học, thiếu sự giao tiếp giữa các chuyên gia, và thậm chí chi phí cao hơn do thiếu sự chăm sóc phối hợp.

Đại Học Y Harvard Hướng Về Phương Đông

Tại Đại học Y Harvard, cũng như tại nhiều trung tâm y khoa học thuật khác trên khắp Hoa Kỳ, những dấu hiệu của tư duy toàn thể hiện rõ trong y học ở mọi cấp độ, từ bác sĩ lâm sàng đến nhà nghiên cứu đến nhà giáo dục, bao gồm một chương trình sôi động đánh giá những lợi ích y khoa của Thái Cực Quyền và những thực hành tâm–thân liên quan. Vào năm 2000, Hội đồng các Hiệu trưởng Học thuật của Đại học Y Harvard đã thành lập Ban Nghiên cứu và Giáo dục về các Liệu pháp Y học Bổ sung và Tích hợp. Chương trình được giao nhiệm vụ tạo điều kiện cho sự hợp tác liên ngành và liên cơ sở giữa các giảng viên nhằm mục đích: (1) đánh giá nghiên cứu các liệu pháp y học bổ sung và tích hợp; (2) chuyển giao các chương trình giáo dục cho cộng đồng y khoa và công chúng; (3) và điều tra việc thiết kế những mô hình bền vững về cung cấp dịch vụ chăm sóc bổ sung và tích hợp trong một cơ sở học thuật. Kể từ khi thành lập, và nay dưới sự bảo trợ của Trung tâm Y học Tích hợp Osher đặt đồng thời tại Đại học Y Harvard và Bệnh viện Phụ nữ và Brigham, các giảng viên và cộng sự đã nhận được hàng chục khoản tài trợ từ Viện Y tế Quốc gia (National Institutes of Health), công bố hàng trăm bài báo khoa học được bình duyệt, và đang tác động đáng kể đến việc chăm sóc được tiếp nhận trên khắp các bệnh viện của Harvard. Ngày nay, gần như tất cả các bệnh viện của Harvard đều có những chương trình cung cấp một hình thức y học tích hợp nào đó. Tại cả phòng khám Osher của Bệnh viện Phụ nữ và Brigham và phòng khám Benson Henry của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, các bác sĩ và những người hành nghề y học bổ sung thay thế khám cho bệnh nhân, và toa thuốc có thể bao gồm một khoá Thái Cực Quyền, thiền định, yoga, và tư vấn về chế độ ăn uống cùng lối sống, song song với y học thông thường. Các bệnh viện của Đại học Y Harvard là những ví dụ về cách những hiểu biết và nghiên cứu đáng tin cậy ủng hộ lời hứa trị liệu của Thái Cực Quyền và những thực hành tâm–thân liên quan có thể xúc tác cho sự tích hợp những thực hành này vào hoạt động y khoa thông thường.

Cuốn sách này tìm cách trình bày, theo một cách thức khoa học cân bằng và khách quan, lời hứa lâm sàng của Thái Cực Quyền và cung cấp những cái nhìn sâu sắc vào những quá trình sinh lý tiềm ẩn giải thích Thái Cực Quyền cải thiện sức khoẻ như thế nào. Thái Cực Quyền bao gồm một hỗn hợp phong phú những thành phần trị liệu — điều mà tôi đã sắp xếp thành "Tám Thành Tố Tích Cực". Việc làm rõ tri thức về những thành tố này đã giúp các đồng nghiệp tại Đại học Y Harvard và tôi sắc bén hoá trọng tâm của Thái Cực Quyền cho cuộc sống phương Tây hiện đại của chúng ta và nhắm mục tiêu hiệu quả hơn vào việc phục hồi và phòng ngừa cho nhiều tình trạng sức khoẻ. Với tri thức này, chúng tôi đã xây dựng nhiều phác đồ Thái Cực Quyền đơn giản hoá đã được thử nghiệm trong vô số thử nghiệm lâm sàng tại Đại học Y Harvard và các bệnh viện liên kết, những yếu tố thiết yếu trong số đó tôi chia sẻ trong cuốn sách này.

Đời Tôi Với Thái Cực Quyền

Sự quan tâm của tôi đối với nghiên cứu Thái Cực Quyền đã lớn lên từ một niềm đam mê cá nhân lâu dài dành cho võ thuật và triết học phương Đông, thứ bắt đầu khi tôi còn học trung học, vào khoảng thời gian mà những hứng thú của tôi đối với khoa học bắt đầu hình thành. Việc huấn luyện Thái Cực Quyền của tôi, vốn vẫn đang tiếp diễn, đã bao gồm nhiều bậc thầy vĩ đại — đến từ cả phương Đông và phương Tây. Mặc dù tôi đã học tập hơn 35 năm, nó vẫn khiến tôi cảm thấy như thể mình chỉ mới chạm vào bề mặt của môn nghệ thuật cổ xưa phong phú này. Kể từ năm 1985, tôi đã giảng dạy tại khu vực Boston trong một trường cộng đồng do tôi sáng lập, điều mang lại cho tôi cơ hội chia sẻ những gì tôi đã học với một loạt rộng lớn những người, và suy nghĩ về những cách tốt nhất để truyền đạt thông tin này; việc giảng dạy ở đó cũng cung cấp một nơi để tích hợp những gì tôi học được từ nghiên cứu tại Đại học Y Harvard. Tôi xem những lớp Thái Cực Quyền của mình một cách lỏng lẻo như tương đương với hoạt động lâm sàng của các đồng nghiệp y khoa.

Hành trình trở thành một nhà nghiên cứu khoa học về Thái Cực Quyền của tôi không phải là một đường thẳng, mà đúng hơn là một hành trình đã trải qua nhiều khúc quanh ngoặt ngoẹo. Sau khi thực hiện một nghiên cứu liên ngành bậc đại học về sinh thái học con người và hai năm nghiên cứu sinh học quần thể thực vật ở châu Âu, tôi hoàn thành bằng Tiến sĩ Sinh học Tiến hoá tại Đại học Harvard. Vào năm 2000, sau một chuyến đi đến Trung Quốc và thêm một quá trình đào tạo chính quy về Thái Cực Quyền và Khí Công, tôi quyết định thực hiện một bước chuyển dịch sự nghiệp đáng kể, đưa hai thế giới của mình lại với nhau và sử dụng những kỹ năng nghiên cứu cùng khung khổ sinh thái của mình để nghiên cứu những khía cạnh lâm sàng và cơ bản của y học Trung Quốc, bao gồm Thái Cực Quyền. Vị trí đầu tiên của tôi là Giám đốc Nghiên cứu sáng lập tại Trường Châm cứu New England. Tôi có được những khoản tài trợ từ Viện Y tế Quốc gia, và sau đó thiết lập và dẫn dắt một sự hợp tác chính thức với Đại học Y Harvard xoay quanh y học châu Á. Vào năm 2006, tôi chính thức trở thành một thành viên giảng viên tại Đại học Y Harvard. Với tư cách giám đốc Chương trình Nghiên cứu Thái Cực Quyền và Tâm–Thân, và gần đây hơn, với tư cách Giám đốc Nghiên cứu tổng thể cho Trung tâm Y học Tích hợp Osher, tôi đã tìm thấy công việc trong mơ của mình. Vừa là một nhà khoa học, vừa là một nhà tư tưởng Thái Cực Quyền, tôi yêu việc tìm kiếm những kết nối và xây dựng những cây cầu nối.

Vừa là một nhà nghiên cứu tại Đại học Y Harvard, vừa là một người thực hành Thái Cực Quyền tại cộng đồng là một sự cân bằng âm dương. Với tư cách một nhà khoa học ban ngày tại Đại học Y Harvard, tôi tuân thủ những quy tắc của nghiên cứu khoa học khách quan, không thiên vị, nghiêm ngặt. Công việc của tôi không phải là tìm ra kết quả để chứng minh Thái Cực Quyền là tốt; nói cách khác, tôi không phải là một nhà nghiên cứu ủng hộ. Đúng hơn, tôi tìm cách hiểu một cách không thiên vị những gì hiệu quả, cái gì không hiệu quả, cái gì an toàn, và nếu có lời hứa cho một quần thể hay tình trạng y khoa nào đó, để khám phá cách tốt nhất nhằm tích hợp Thái Cực Quyền với hoạt động chăm sóc sức khoẻ tiên tiến nhất. Các đồng nghiệp và tôi sử dụng những thiết kế nghiên cứu nghiêm ngặt tối thiểu hoá thiên vị, và chúng tôi tuân theo những quy chuẩn khoa học chặt chẽ. Điều này bảo đảm rằng thiên vị không ảnh hưởng đến nghiên cứu.

Trong chính việc thực hành Thái Cực Quyền của tôi và khi giảng dạy các lớp Thái Cực Quyền, nghiên cứu của tôi soi sáng kinh nghiệm và việc giảng dạy của tôi, nhưng đôi khi tôi cần từ bỏ khung khổ của khoa học. Một phần của việc thực hành Thái Cực Quyền và những nghệ thuật thiền định khác đòi hỏi tắt đi tư duy lý trí và khai thác những quá trình khác, ít được hiểu rõ hơn, như trực giác và trí tưởng tượng. Ví dụ, những tác phẩm kinh điển Thái Cực Quyền nói, "Tín niệm hay tâm di chuyển năng lượng bên trong (Khí) và Khí di chuyển cơ thể". Tại thời điểm trong quá trình huấn luyện Thái Cực Quyền của tôi, vào một ngày tốt lành, ý tưởng này rất rõ ràng với tôi. Tôi có thể dễ dàng chuyển sang một dòng chảy Thái Cực Quyền thiền định. Nhưng cộng đồng khoa học vẫn còn rất xa mới định nghĩa hay định lượng được Khí, hoặc biết tất cả những đường dẫn thần kinh–sinh lý liên quan đến những kết nối tâm–thân–năng lượng.

Mục tiêu chính của tôi với tư cách một người thầy là sử dụng bất cứ công cụ nào tôi có thể để giúp học viên có những trải nghiệm ý nghĩa, nên việc chỉ giảng dạy từ khoa học thuần tuý sẽ là không hiệu quả và thiếu đạo đức. Nửa người thực hành trong tôi vẫn hoài nghi về khoa học và nghĩ có lẽ khoa học không bao giờ có thể giải quyết một số vấn đề. Dẫu vậy, hai công việc của tôi, một là nhà nghiên cứu ban ngày và công việc kia là người thầy Thái Cực Quyền buổi tối, bao gồm một điệu nhảy năng động giữa âm và dương, cả hai cùng soi sáng cho nhau và ủ niềm những suy nghĩ phong phú, và chúng đã dẫn đến phong cách giảng dạy và thực hành Thái Cực Quyền độc đáo của tôi.

Xuyên suốt cuốn sách này, tôi sẽ làm rõ là nửa nào trong tôi đang nói chuyện. Khi có bằng chứng khoa học, tôi sẽ cung cấp đường dẫn đến nghiên cứu đã công bố. Tôi sẽ phân biệt bằng chứng này với những trải nghiệm cá nhân của tôi hay những trải nghiệm học viên của tôi chia sẻ, hay những nguyên lý mà các tác phẩm kinh điển Thái Cực Quyền khẳng định hay những bậc thầy của tôi và các đại sư khác ủng hộ.

Về Cẩm Nang Thái Cực Quyền Của Đại Học Y Harvard

Cẩm Nang Thái Cực Quyền của Đại học Y Harvard lớn lên từ quá trình huấn luyện lâu dài của tôi về Thái Cực Quyền, sự quan tâm của tôi đối với nghiên cứu tâm–thân, và sự cân bằng của tôi với tư cách vừa là người thực hành vừa là nhà nghiên cứu. Thông qua các lớp Thái Cực Quyền và những nghiên cứu của tôi, tôi đã đủ may mắn để giúp những người ở độ tuổi hai mươi và ba mươi cải thiện khả năng vận động và những thực hành võ thuật, cung cấp một lối thoát cho những người ở độ tuổi bốn mươi và năm mươi để giảm bớt những căng thẳng của thế giới công việc, và giúp những người ở độ tuổi sáu mươi, bảy mươi, tám mươi và chín mươi tìm thấy một hình thức vận động phục hồi nhẹ nhàng. Cuốn sách này ghi lại trên giấy cách sử dụng những khái niệm của Thái Cực Quyền để tăng cường sức khoẻ của bạn. Nó cho thấy, từng bước một, làm thế nào Tám Thành Tố Tích Cực của Thái Cực Quyền có thể nâng cao nhận thức bản thể và sự tập trung nội tại, làm cho những cử động cơ thể uyển chuyển và hiệu quả hơn, tăng cường hơi thở tự nhiên và sức khoẻ tim mạch, và giúp đạt được sự an bình tâm trí. Những vấn đề ngày càng tăng liên quan đến lối sống phương Tây nhịp độ nhanh, đa nhiệm, quá kích thích, "nhiều hơn là tốt hơn" có thể được Thái Cực Quyền — "thiền định trong chuyển động" — hoá giải. Những thay đổi năng động bắt nguồn từ việc thực hành Thái Cực Quyền đều đặn cung cấp một chiến lược thực tế để định hướng cuộc sống với ít căng thẳng hơn và nhiều thăng bằng hơn. Tôi tập hợp và tích hợp trong cuốn sách này một tập hợp tri thức đa dạng từ cả phương Đông và phương Tây — từ những bài tập Thái Cực Quyền đơn giản hoá được phác thảo đến những cội rễ cổ xưa của Thái Cực Quyền và khoa học hiện đại củng cố những tuyên bố về sức khoẻ của nó — với ý nguyện chân thành và hy vọng rằng nó sẽ làm phong phú thêm cuộc sống của bạn và giúp cung cấp cho bạn một bản đồ đường đi cho hành trình Thái Cực Quyền của chính mình.

Một mục tiêu rõ ràng của cuốn sách này là làm cho Thái Cực Quyền dễ tiếp cận hơn và dễ thực hành đều đặn hơn. Cũng giống như có toa thuốc của bác sĩ cho một loại thuốc, một chế độ ăn, hay một phác đồ vận động, những liệu pháp này chỉ có tác dụng khi bạn tuân thủ chúng. Thêm vào đó, bất chấp những ý định tốt nhất của bạn, vì một lối sống bận rộn — dù là một giám đốc điều hành làm việc quá sức, một bà mẹ bóng đá di chuyển nhanh, hay một vận động viên có thời gian hạn chế cho việc tập chéo — bạn có thể cần một chương trình không chỉ hiệu quả, mà còn thực tế. Chương trình đơn giản hoá mà cuốn sách này giới thiệu rất dễ học và cho phép bạn tập trung vào những nguyên lý thiết yếu của Thái Cực Quyền. Hơn thế nữa, bên cạnh một chương trình chính thức, bạn sẽ học được vô số những bài tập đơn giản mà bạn có thể dễ dàng lồng ghép vào đời sống hàng ngày tại nhà hay tại nơi làm việc, thêm một chút năng lượng và dòng chảy để giúp bạn suy nghĩ và thực hiện tất cả những nhiệm vụ của mình tốt hơn.

Trong cuốn sách này, bạn sẽ tìm thấy:

• Một lời giới thiệu về những nguyên lý truyền thống của Thái Cực Quyền, được nhìn qua lăng kính của khoa học y khoa hiện đại
• Một phác đồ Thái Cực Quyền đơn giản hoá, bao gồm những mô tả mở rộng và ảnh chụp của các bài tập mà bạn có thể tự mình thực hiện, tương tự như những phác đồ mà một số thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh là có hiệu quả
• Cái nhìn sâu sắc vào những quá trình sinh lý tiềm ẩn giải thích Thái Cực Quyền có thể cải thiện sức khoẻ của bạn như thế nào
• Những bản tóm tắt khách quan, tiên tiến của tài liệu nghiên cứu làm nổi bật cái gì đã được biết và cái gì chưa được biết về những lợi ích sức khoẻ của Thái Cực Quyền
• Cách Tám Thành Tố Tích Cực của Thái Cực Quyền có thể được tích hợp vào những mối quan hệ cá nhân và chuyên nghiệp, cải thiện năng suất công việc, tăng cường sự sáng tạo, và thúc đẩy thành tích thể thao

Chúng tôi hy vọng rằng, khi đọc cuốn sách này, bạn sẽ đi đến kết luận rằng Thái Cực Quyền đáp ứng một nhu cầu thiết yếu đối với những cách tiếp cận mới mẻ trong hoạt động chăm sóc sức khoẻ ngày nay và, quan trọng nhất, rằng sự tích hợp Thái Cực Quyền vào thế giới y khoa có thể giúp ngăn chặn sự tiến triển cũng như gánh nặng cá nhân và kinh tế của những bệnh mạn tính.

Một phần của mục tiêu trộn lẫn bằng chứng khoa học với trí tuệ phương Đông — lại là khái niệm âm dương này — là tri thức mang lại cho bạn sức mạnh. Nếu bạn hiểu cơ thể vận hành như thế nào và mức độ đáng kinh ngạc mà nó có thể tự điều hoà, và bạn hiểu Thái Cực Quyền làm nổi bật nhiều quá trình tự chữa lành như thế nào, tri thức này có thể xoa dịu phần lớn nỗi sợ hãi liên quan đến những căn bệnh khi chúng khởi phát và trao quyền cho bạn đóng một vai trò dẫn dắt, trung tâm trong sức khoẻ của chính mình. Có được một sự hiểu biết thân mật hơn về cách cơ thể bạn vận hành thậm chí có thể xúc tác cho sự tiến bộ của bạn trong huấn luyện Thái Cực Quyền. Hy vọng của tôi là tri thức này cũng sẽ làm thú vị các giáo viên Thái Cực Quyền để họ trở nên quan tâm và am hiểu hơn về nghiên cứu, nhờ vậy họ có thể giao tiếp và hợp tác tốt hơn với cộng đồng y khoa thông thường và phục vụ học viên của mình tốt hơn.

Cẩm Nang Thái Cực Quyền của Đại học Y Harvard cũng cung cấp cho bạn thông tin về việc phát triển một việc thực hành Thái Cực Quyền đều đặn, tìm kiếm những lớp Thái Cực Quyền, và biết những gì cần tìm kiếm ở một chương trình Thái Cực Quyền tốt. Hy vọng của tôi là bằng cách tuân theo những hướng dẫn cuốn sách này cung cấp, bạn có thể đạt được những thay đổi tích cực tương tự mà tôi thấy mỗi ngày ở học viên của mình và ở những tình nguyện viên tham gia trong các nghiên cứu của chúng tôi; họ cung cấp những câu chuyện của mình bằng chính lời nói của họ, mô tả cảm giác học Thái Cực Quyền như thế nào và nó đã ảnh hưởng đến cuộc sống của họ ra sao. Tôi cũng cung cấp những trải nghiệm cá nhân của mình khi làm việc với các đại sư Thái Cực Quyền để cho thấy bạn, cũng vậy, có thể cải thiện sức khoẻ, tăng cường trái tim và sắc bén tâm trí của mình.

3. Lời Hứa Cổ Xưa & Nhu Cầu Hiện Đại Của Thái Cực Quyền

“Bạn không cần phải có một vấn đề sức khoẻ mới tập Thái Cực Quyền. Nhưng nếu bạn có, bạn nên tìm cách đưa Thái Cực Quyền vào một phần nào đó của cuộc sống,” Faith, 54 tuổi, một luật sư đã bắt đầu tập Thái Cực Quyền để kiểm soát cơn đau lưng, chia sẻ. “Bạn có thể tập ở bất cứ đâu và thực hành mà không cần dụng cụ đặc biệt nào. Dù là 10 phút mỗi ngày tự tập hay 60 phút trong lớp vài lần một tuần, bạn sẽ thấy tốt hơn nhờ nó. Những môn nghệ thuật cổ xưa này có điều gì đó đặc biệt. Chúng không tồn tại hàng thế kỷ mà không có lý do.”

Một thách thức tôi gặp phải trong các bài nói chuyện học thuật về Thái Cực Quyền đơn giản chỉ là làm sao định nghĩa Thái Cực Quyền. Đôi khi tôi bắt đầu bài nói với một slide hình bóng đèn lớn có tiêu đề “Thái Cực Quyền là gì?” Tôi sẽ thừa nhận rằng Thái Cực Quyền khó định nghĩa và giải thích rằng một câu đùa phổ biến về bóng đèn Thái Cực Quyền giúp ta hiểu lý do: Cần bao nhiêu người tập Thái Cực Quyền để thay một bóng đèn? Đáp án: 100. Một người thay bóng và 99 người còn lại nói, “Phong cách Thái Cực Quyền của chúng tôi không làm như vậy.”

Sự đa dạng và phong phú của Thái Cực Quyền bắt nguồn từ một vài lý do. Thứ nhất, Thái Cực Quyền gồm nhiều thành phần, bao gồm nhiều yếu tố thể chất, nhận thức và tâm lý xã hội. Giống như nấu súp, càng nhiều nguyên liệu bạn bắt đầu, tiềm năng cho các công thức đa dạng càng lớn. Thứ hai, vì lịch sử lâu đời của Thái Cực Quyền nằm trong bối cảnh văn hoá xã hội không ngừng thay đổi, nhiều phong cách Thái Cực Quyền đã hình thành, nhấn mạnh những đặc điểm hơi khác nhau.

Tôi thường dùng một dạng biến thể của định nghĩa rộng sau: Thái Cực Quyền là một bài tập tâm–thân bắt nguồn từ nhiều truyền thống châu Á, bao gồm võ thuật, y học cổ truyền Trung Quốc và triết học. Việc luyện tập Thái Cực Quyền kết hợp các động tác chậm, có chủ đích với hơi thở và các kỹ năng nhận thức (ví dụ, chánh niệm và hình dung). Nó nhằm tăng cường, thư giãn và tích hợp thân thể cùng tâm trí, tăng cường dòng chảy tự nhiên của Khí, và cải thiện sức khoẻ, phát triển cá nhân cũng như tự vệ.

Tên Gọi Thái Cực Quyền — Có Gì Trong Một Cái Tên?

Điều chúng tôi gọi là Thái Cực Quyền xuyên suốt cuốn sách này là một dạng viết tắt của tên trang trọng hơn Thái Cực Quyền (Tai Chi Chuan), được viết khác nhau như t'ai chi ch'uan, taijiquan, tai ji quan, hoặc tai ji chuan, tuỳ thuộc vào cách chuyển tự.¹

Tai dịch đen là “lớn” hoặc “rộng lớn.” Chi được dùng như một cấp so sánh nhất, ví dụ “lớn nhất” hoặc “tối thượng nhất.” Cùng nhau, chúng được dùng để đặc tả khái niệm triết học về nguyên lý âm dương bao trùm vạn vật, thường được dịch là Thái Cực (Supreme Ultimate).

Chuan thường được dịch là “quyền” (nắm đấm) hoặc “quyền thuật” (boxing). Đôi khi, nó được mô tả như một sự thể hiện, vì nắm đấm khép lại biểu đạt cảm giác vật chất hoá thực tế.

Cùng nhau, Thái Cực Quyền được dịch khác nhau thành Quyền Thái Cực Tối Thượng, Quyền Đại Cực, và Quyền Đại Thành Tối Thượng. Nó mô tả một dạng quyền thuật hoặc bài tập dựa trên các nguyên lý âm dương, sự biến đổi và chuyển hoá động, tích hợp thân và tâm, cũng như cái bên trong và bên ngoài. Chi vs. Qi và Tai Chi vs. Qigong — Chữ “Qi” khác với chữ “chi” của Thái Cực Quyền. Qi giống như từ tuyết trong tiếng Eskimo — nó mang nhiều ý nghĩa, nhưng lại khó định nghĩa. “Qi” chỉ năng lượng sinh lực, thông tin, hơi thở hoặc tinh thần. Qi không riêng của con người, mà là thứ thấm nhuần toàn bộ vũ trụ.

Qi là phần đầu của một tập hợp rất đa dạng các thực hành tâm–thân gọi là Khí Công (Qigong). Nói rộng, Khí Công dịch là sự tu dưỡng hoặc làm chủ Khí. Một số phong cách Khí Công thiên về sức khoẻ và tâm linh, trong đó bạn ngồi và thực hiện các bài tập hơi thở và thiền. Các phong cách khác mạnh mẽ hơn và được thiết kế để tăng cường kỹ năng võ thuật. Hầu hết mọi người nghĩ Thái Cực Quyền là một dạng Khí Công vì nó tu dưỡng, vận chuyển và giúp quản lý Khí.

Nguồn Gốc Lịch Sử Của Thái Cực Quyền

Thái Cực Quyền có một nhân tương đối ổn định của các nguyên lý vận động và nội lực, nhưng một màng tế bào tương tác rất linh hoạt với môi trường.²

—DOUGLAS WILE, NHÀ SỬ HỌC VÀ HỌC GIẢ THÁI CỰC QUYỀN

Thái Cực Quyền được nhìn nhận tốt nhất như một tập hợp đa dạng các thực hành đang sống và tiến hoá — những thực hành được nuôi dưỡng bởi những hiểu biết của một dòng truyền thừa dài các hành giả tận tuỷ, được đúc kết và thích nghi qua thời gian với những nhu cầu văn hoá (và vẫn đang) thay đổi cùng bối cảnh xã hội. Sự đa dạng này càng được tăng cường bởi nguồn gốc lịch sử phong phú và đan xen của Thái Cực Quyền, bao gồm những sợi dây liên kết nó với võ thuật châu Á, nghệ thuật chữa lành, triết học và các thực hành tâm linh trải dài hàng nghìn năm. Ngay cả trong lịch sử tương đối gần đây của ba thế kỷ qua, Thái Cực Quyền đã thể hiện sự thích nghi năng động với những nhu cầu và cơ hội văn hoá thay đổi tại Trung Quốc. Nó đã tiến hoá từ một hệ thống tự vệ bí mật, truyền miệng vào những năm 1700 đến đầu những năm 1800; trở thành một môn võ được chia sẻ rộng hơn dùng để huấn luyện quân đội; trở thành một phương pháp chia sẻ công khai để phát triển cá nhân và các bài tập trường thọ từ giữa những năm 1800 đến giữa những năm 1900; trở thành một môn tập thể dục quốc gia, môn thể thao và nghệ thuật biểu diễn mà chính phủ quảng bá và trưng bày với phần còn lại của thế giới như một báu vật quốc gia.

Sự mở rộng của Thái Cực Quyền sang phương Tây trong 50 năm qua, bao gồm sự giao thoa với khoa học và y sinh học dựa trên bằng chứng, cùng với khao khát của người phương Tây về sức khoẻ toàn diện và trí tuệ triết học từ phương Đông, đã thúc đẩy mạnh mẽ sự tiến hoá của nó. Thái Cực Quyền nay được dạy tại các bệnh viện, câu lạc bộ thể thao, cao đẳng và trung tâm cộng đồng trên khắp Hoa Kỳ, và hàng trăm cuốn sách Thái Cực Quyền có sẵn cho công chúng phương Tây. Thái Cực Quyền đã hoà trộn với các thực hành khác, bao gồm Khí Công, yoga, thiền và các thực hành tâm–thân đương đại, như Feldenkrais và Kỹ thuật Alexander. Giống như triết lý Đạo giáo đã làm cho nó sinh động, nghệ thuật và thực hành Thái Cực Quyền tiếp tục tiến hoá và “thuận theo dòng chảy.”

Giống như nhiều truyền thống cổ xưa, lịch sử sớm của Thái Cực Quyền là sự pha trộn giữa sự thật và thần thoại. Lịch sử này bao gồm sự đan xen của ba ảnh hưởng sâu sắc của văn hoá Trung Quốc. Ba ảnh hưởng đó là võ thuật, nghệ thuật chữa lành và triết học.³

Ảnh Hưởng Của Võ Thuật

Văn hoá Trung Quốc nổi tiếng với lịch sử võ thuật lâu đời và đa dạng. Chiến đấu tay đôi và tập luyện vũ khí rất quan trọng trong huấn luyện binh lính và các dòng họ đối địch thời xưa. Những võ sĩ tài năng cũng rất được coi trọng làm vệ sĩ, bảo vệ cho các nhà lãnh đạo chính phủ giàu có và những thương nhân hay sứ giả lữ hành. Sự đa dạng phong phú võ thuật của Trung Quốc thường được khắc hoạ trong các phim Kung Fu, thường đặt bối cảnh tại các ngôi chùa cổ và mô tả các trận chiến giữa các nước thù địch hoặc các gia đình thù hiềm tìm cách trả thù.

Võ thuật cũng đóng vai trò nổi bật trong nghệ thuật biểu diễn và sân khấu Trung Quốc. Những màn trình diễn tài nghệ võ thuật, các bài quyền đối luyện cố định, nhào lộn và múa lân đã là thành phần then chốt của các buổi biểu diễn công cộng. Những điều này tiếp tục cho đến nay và gần đây đã tiếp cận các cộng đồng phương Tây và quốc tế qua các chuyến lưu diễn của các thiền sư Shaolin và các nghệ sĩ nhào lộn Bắc Kinh.

Một cột mốc quan trọng trong lịch sử võ thuật Trung Quốc là chùa Thiếu Lâm (Shaolin Temple) ở tỉnh Hà Nam, được coi là cái nôi của võ thuật Trung Quốc. Truyền thuyết kể rằng Bồ Đề Đạt Ma (Bodhidarma), người mang Phật giáo Thiền (Chan/Zen) đến Trung Quốc vào thế kỷ thứ sáu, đến nơi thấy các thiền sư tại chùa Thiếu Lâm trong tình trạng sức khoẻ và thể lực cực kém. Ông đã dạy họ một loạt bài tập để tăng cường tâm và thân phục vụ thiền định. Những bài tập này tiến hoá thành thứ nay được gọi là Quyền Thiếu Lâm (Shaolin Boxing), Vũ Thuật (Wushu) hoặc Kung Fu.⁴

Một nhân vật bán thần thoại then chốt trong lịch sử Thái Cực Quyền, thường được gọi là cha đẻ của Thái Cực Quyền, là Trương Tam Phong (Chang San-feng), thường được cho là sống vào thế kỷ thứ mười ba Công nguyên. Người ta kể rộng rãi rằng Trương Tam Phong là một thiền sư Thiếu Lâm đã quyết định rời tu viện để trở thành một ẩn sĩ Đạo giáo. Tại dãy núi Võ Đang (Wudang), ông từ bỏ phong cách chiến đấu Kung Fu cứng rắn mà ông đã học và sáng tạo ra một môn nghệ thuật mới dựa trên quan sát thiên nhiên và các nguyên lý Đạo giáo về sự mềm mại và nhu thuận. Truyền thuyết kể rằng ông có một khoảnh khắc “aha” (ừm, ra rồi) sau khi xem một trận chiến giữa một con rắn và một con sếu. Mỗi lần con sếu cố tấn công đầu con rắn, con rắn sẽ nhu thuận, lách mình và đánh con sếu bằng đuôi. Khi con sếu nhắm đuôi con rắn, con rắn lại nhu thuận và cắn con sếu. Quá trình này dẫn đến sự nhấn mạnh các khái niệm Thái Cực (âm dương) cơ bản về lách tránh, nhu thuận và tấn công. Trương đã phát triển một môn võ thuật dựa trên các nguyên lý tự nhiên sử dụng sự mềm mại và nội lực để thắng lực lượng thô bạo.⁵ Vì lý do này, Thái Cực Quyền và các môn võ thuật liên quan nhấn mạnh sự nhu thuận và sức mạnh tỉnh thức hay nội tại, hay Jin, thường được xếp loại là phái nội (trong). Ngược lại, nhiều hình thức karate và Kung Fu thường dựa vào sức mạnh cơ bắp và tốc độ được xếp loại là phái ngoại (ngoài).⁶

Lịch sử sớm về việc làm thế nào các nguyên lý và động tác cốt lõi được cho là của các nhân vật bán thần thoại, như Trương Tam Phong, được chuẩn hoá thành các hình thức Thái Cực Quyền chính thức ngày nay không được hoàn toàn đồng thuận hay hiểu rõ. Một số nhà sử học và học giả tin rằng nhiều tư thế đặc trưng và tên gọi gắn với Thái Cực Quyền đương đại có thể quy cho tướng đời Minh Kỳ Ký Quang (Ch'i Chi-kuang, 1528–87), tác giả của “Quyền Kinh” (Boxing Classic). Nhiều động tác mà văn bản này mô tả được đưa vào các hệ thống võ thuật sau đó phát triển tại làng họ Trần (Chen) ở Hà Nam — cái nôi của Thái Cực Quyền phái Trần. Phái Trần là hệ thống Thái Cực Quyền trang trọng lâu đời nhất và là hệ thống mà tất cả các phái đương đại khác có thể truy nguyên về. Cụ thể, Thái Cực Quyền phái Trần được quy cho Trần Vương Đình (Chen Wang-ting, 1580–1660) vào giữa thế kỷ mười bảy. Tương tự như truyền thuyết Trương Tam Phong, Trần Vương Đình được cho là đã kết hợp các kỹ thuật quyền thuật đương đại với các bài tập Khí Công thiền định và tăng cường sức khoẻ, tạo ra một môn võ thuật nội hoá hơn nhấn mạnh sự mềm mại, chuyển động tròn và Jin.

Một nhân vật then chốt khác trong sự phát triển võ thuật của Thái Cực Quyền là Dương Lộ Thông (Yang Lu-ch'an, 1799–1872), người đã học môn nghệ thuật này tại làng Trần. Một số ghi chép cho thấy Dương Lộ Thông là một võ sĩ trẻ đầy khát vọng đã chứng kiến các bậc thầy họ Trần thi triển môn nghệ thuật bí mật và quá ấn tượng đến mức nhất quyết phải học. Vì vậy, ông dọn đến làng Trần làm người hầu và học lóm bằng cách xem các đệ tử trong gia đình tập dưới sự hướng dẫn của sư phụ Trần Trường Hưng (Chen Chang Shing). Sau khi xem các bài học này, ông tự mình luyện tập chăm chỉ trong bí mật. Rõ ràng, một ngày nọ khi sư phụ Trần Trường Hưng không có nhà, một gánh hát võ thuật ghé thăm làng và thách đấu các hành giả họ Trần. Sau khi gánh hát đánh bại các thành viên gia đình họ Trần, Dương bước ra, đánh bại gánh hát và bảo vệ danh dự gia đình họ Trần. Điều này mang lại cho ông sự kính trọng của sư phụ Trần, người chấp nhận Dương làm học trò “ngoài” (không phải gia đình) đầu tiên. Sư phụ Trần cũng cho phép Dương rời làng Trần để dạy người khác.⁷ Năm 1852, Dương Lộ Thông dời đến Bắc Kinh để dạy thứ ông gọi là “quyền mềm” hoặc “quyền bông.” Kỹ năng võ thuật cao cường của ông mang lại cho ông danh hiệu “Dương Bất Bại” (Yang the Invincible). Ngoài ra, trong số các hoạt động giảng dạy khác, ông được bổ nhiệm dạy môn nghệ thuật của mình cho Cấm vệ quân và các thành viên triều đình nhà Thanh. Dương cũng điều chỉnh phương pháp giảng dạy cho một công chúng ngày càng đông đang quan tâm đến sức khoẻ và phát triển cá nhân; cách tiếp cận này bao gồm một chế độ ít gắng sức hơn với ít nhấn mạnh vào ứng dụng võ thuật.

Việc giảng dạy của Dương, cùng với lời dạy của các con ông, và đặc biệt là một trong những cháu nội, Dương Trừng Phủ (Yang Cheng Fu), đã đặt nền móng cho thứ nay được gọi là Thái Cực Quyền phái Dương, phong cách được tập phổ biến nhất trên thế giới ngày nay. Nhiều học trò cao cấp và đệ tử của Dương cũng đóng vai trò quan trọng trong sự tiến hoá của nhiều dòng Thái Cực Quyền nổi bật khác, bao gồm các phái Ngô (Wu), Ngô/Hao và Tôn (Sun) (xem “Các Phong Cách và Hình Thức Thái Cực Quyền” bên dưới). Mặc dù đa số hành giả ngày nay tập Thái Cực Quyền vì sức khoẻ, khía cạnh võ thuật vẫn phổ biến và là trung tâm của sự tiến hoá của môn nghệ thuật. Kỹ năng võ thuật không còn được thử thách trong các trận chiến tay đôi sinh tử, nhưng chúng được thử thách trong các cuộc thi đấu thể thao có quy định. Một số sự kiện bao gồm đối kháng tiếp xúc đầy đủ, giống như quyền Anh và võ thuật hỗn hợp đương đại. Phổ biến hơn, kỹ năng võ thuật được thử thách trong các sự kiện đôi người gọi là “Thôi Thủ” (Push Hands), nơi mục tiêu là làm đối phương bật gốc về mặt thân thể trong khi giữ chân mình vững chắc. Gần như bằng phép màu, các hành giả trình độ cao dường như không tốn chút sức lực nào trong thôi thủ. Khi bị đẩy, họ có thể thư giãn, lách tránh và làm lệch lực tấn công của đối phương, và đôi khi, bay đối phương bật gốc bay một khoảng xa.

Tuy nhiên, ngay cả với những học viên không quan tâm đến huấn luyện tự vệ hay thi đấu Thôi Thủ, nhiều giáo viên, kể cả tôi, coi việc dạy các ứng dụng võ thuật chức năng của Thái Cực Quyền — như bám rễ, sự kết nối cấu trúc và sự nhu thuận — là điều thiết yếu. Phát triển các kỹ năng tương tác này có thể cung cấp cho học viên những trải nghiệm xúc giác quan trọng giúp xúc tác sự thấu hiểu và tích hợp các nguyên lý cốt lõi của Thái Cực Quyền vào bài tập đơn luyện của họ. Việc huấn luyện này cũng có thể mang lại cho học viên những lợi ích chức năng cho các hoạt động đời thường tổng quát hơn, như nâng vật nặng, giữ thăng bằng trong một khu chợ đông đúc di chuyển nhanh, hoặc giữ được sự trung tâm trong những tương tác cảm xúc thử thách.

Các Phong Cách Và Hình Thức Thái Cực Quyền

Qua thời gian, nhiều phong cách Thái Cực Quyền đã tiến hoá. Các phong cách này chia sẻ nhiều nguyên lý Thái Cực Quyền cơ bản hoặc cốt lõi. Khi Thái Cực Quyền tiến hoá, một số nguyên lý, và cách chúng được thể hiện thực tế trong các chế độ thực hành, cũng tiến hoá. Theo nghĩa nào đó, Thái Cực Quyền giống như trò chơi “điện thoại” của trẻ con, nơi một người thì thầm một cụm từ vào tai người khác, và sau nhiều lần thì thầm, cụm từ thường trở nên rất khác. Thái Cực Quyền đã biến đổi theo những hiểu biết và sự nhấn mạnh cụ thể của mỗi bậc thầy và các học trò tiếp nối truyền thống. Trong số những phong cách phổ biến nhất ngày nay là Trần, Dương, Ngô, Hao và Tôn. Mỗi trong năm phong cách này được đặt tên theo họ của người sáng lập. Nhiều phong cách ít phổ biến khác tồn tại, và những phong cách mới tiếp tục tiến hoá, bao gồm các giao thức rút ngắn và đơn giản hoá cho nghiên cứu tương tự như giao thức trong cuốn sách này.

Các Hình Thức Và Động Tác

Trong mỗi phong cách, bạn sẽ tìm thấy nhiều bài tập được biên đạo. Ngôn ngữ dùng để mô tả các bài tập này có thể khác nhau, nhưng chúng thường được gọi là các hình thức (forms) hoặc các bộ (sets). Mỗi hình thức, dù thực hiện bằng tay không hay vũ khí (ví dụ kiếm, gậy hoặc thương), có một số lượng động tác hoặc tư thế nhất định. Ví dụ, trong các trường phái Dương, một số dạy một hình thức có tới 150 động tác, trong khi những người khác dạy ít tới tám động tác.

Ảnh Hưởng Của Nghệ Thuật Chữa Lành

Thái Cực Quyền chia sẻ một con đường lịch sử chung với sự phát triển của y học cổ truyền Trung Quốc, vốn rõ ràng bao gồm các toa chỉ định về bài tập và lối sống, cùng với thảo dược, chế độ ăn, châm cứu, xoa bóp và các phương thức khác để duy trì sức khoẻ và trường thọ. Một trong những văn bản sớm nhất của y học cổ truyền Trung Quốc, “Nội Kinh Hoàng Đế” (c. 2000–1600 TCN), nhắc đến việc Hoàng Đế thực hành các bài tập tăng cường sức khoẻ dựa trên chuyển động của các con vật. Một vị thầy thuốc nổi tiếng sau này, Hoa Đà (c. 145–208 Công nguyên), được ghi công phát triển một chế độ huấn luyện thể lực cũng bắt chước theo chuyển động của động vật. Thường được gọi là năm trò chơi thú (five animal frolics), các bài tập của Hoa Đà rõ ràng được phát triển sao cho mỗi bài nhắm vào một cơ quan nội tạng cụ thể trong khung của y học cổ truyền Trung Quốc.⁸ Ví dụ, bài tập hổ nhắm vào chức năng năng lượng của phổi, và bài tập gấu nhắm vào thận. Mục tiêu cơ bản của các bài tập này, cũng như trường hợp của y học Trung Quốc nói chung, là tăng cường và cân bằng sự lưu thông Khí giữa các hệ cơ quan và khắp cơ thể nói chung. Các chuyển động trong các hình thức Thái Cực Quyền đương đại, như “Rắn Trườn Xuống” (Snake Creeps Down), “Hạc Hạ Cánh Mát Mẻ” (Crane Cools Its Wings) và “Lùi Bước Đẩy Khỉ” (Step Back to Repulse the Monkey), phản ánh và mở rộng truyền thống quan sát thiên nhiên, bắt chước các yếu tố chuyển động tự nhiên giống thú vật, và áp dụng chúng vào sức khoẻ và tự vệ.

Để trở thành một võ sĩ trình độ cao thành công và bền vững, các hành giả cần khoẻ mạnh cả thân lẫn tâm. Trong quá trình Thái Cực Quyền tiến hoá như một môn võ thuật, các hành giả có khả năng đã nhận ra và trân trọng những lợi ích sức khoẻ của nó vì nó nhấn mạnh sự phát triển nội tại, và với một số người, nhưng không phải tất cả, cũng gắn liền với các triết lý và lối sống tăng cường sức khoẻ.⁹ Tuy nhiên, chỉ sau khi Dương Trừng Phủ bắt đầu dạy Thái Cực Quyền rộng rãi hơn vào đầu đến giữa những năm 1900, thu hút các học viên quan tâm đến võ thuật cũng như tầng lớp trí thức tinh hoa, Thái Cực Quyền mới bắt đầu được tập rộng rãi hơn vì mục đích thúc đẩy sức khoẻ và tự phát triển. Sự quan tâm công chúng ngày càng tăng đối với Thái Cực Quyền vì sức khoẻ trùng hợp với một phong trào “tự cường” quốc gia mà chính phủ ủng hộ, tìm cách cải thiện xã hội Trung Quốc và hình ảnh bản thân bằng cách bảo tồn các giá trị Trung Quốc nhưng tiếp nhận, khi thích hợp, các ý tưởng và công nghệ từ phương Tây. Một dòng trong một bài thơ kinh điển Thái Cực Quyền tựa đề “Thập Tam Thế Ca” (Thirteen Posture Song) viết, “Mục đích của môn tu tập này là gì? Để kéo dài tuổi thọ, làm thêm năm tháng cho đời, và ban cho mình một mùa xuân bất lão.”¹⁰

Một bước phát triển đáng chú ý trong việc quảng bá rộng rãi Thái Cực Quyền vì sức khoẻ là sự phát triển một hình thức đơn giản hoá 24 tư thế, hay Hình Thức Bắc Kinh (Beijing Form). Hình thức này được phát triển năm 1956 bởi Uỷ ban Thể Dục Thể Thao Quốc Gia của Cộng hoà Nhân dân Trung Hoa như một phần của nỗ lực chuẩn hoá huấn luyện Thái Cực Quyền cho cải cách xã hội và thể thao. Hình thức này là một phần của chương trình thể dục quốc gia.¹¹ Ngày nay, bạn có thể đến các công viên khắp Trung Quốc và thấy hàng triệu người tập Thái Cực Quyền. Thực hành này rõ ràng là một phần của hệ thống duy trì sức khoẻ quốc gia, và nhiều bệnh viện Trung Quốc tích hợp Thái Cực Quyền vào phục hồi chức năng. Sự phát triển gần đây của các hình thức rút ngắn của tất cả các phong cách chính Thái Cực Quyền đã làm cho việc dạy và học Thái Cực Quyền dễ dàng hơn, và việc học một trong những hình thức ngắn này nay là bắt buộc đối với hầu hết sinh viên đại học Trung Quốc.

Ảnh Hưởng Triết Học

Cội rễ của Thái Cực Quyền cũng đan xen với nhiều triết học và tôn giáo phương Đông, trong đó Đạo giáo nổi bật nhất. Truyền thống truyền miệng của Đạo giáo được cho là kéo dài ngược lại lịch sử Trung Quốc đến năm 3000 TCN. Một trong những văn bản Đạo giáo sớm nhất và căn bản nhất, “Đạo Đức Kinh” (Tao Te Ching), được quy cho Lão Tử và có niên đại khoảng 2500 năm trước.¹² Cốt lõi của Đạo giáo là nhiều nguyên lý hướng dẫn con đường của một người qua đời sống. Trên thực tế, một nghĩa dịch đen của Đạo có nghĩa là “con đường” hoặc “lối đi.” Chính xác làm thế nào các nguyên lý của Đạo giáo và các triết học phương Đông khác được thấm nhuần vào Thái Cực Quyền không rõ ràng do lịch sử dài và phức tạp cùng các ghi chép viết kém. Tuy nhiên, rất rõ ràng khi đọc Lão Tử và các văn bản Đạo giáo khác rằng một số nguyên lý then chốt của Đạo giáo cộng hưởng với thực hành, triết lý và tinh thần của Thái Cực Quyền.

Một ví dụ là sự nhấn mạnh của Thái Cực Quyền vào sự mềm mại và nhu thuận. Lão Tử viết, “Không gì trên đời mềm mại và nhu thuận bằng nước. Thế mà để hoà tan cái cứng và không uốn nắn, không gì sánh được với nó. Cái mềm thắng cái cứng; cái dịu thắng cái cứng rắn.” Một ví dụ thứ hai là nhận thức và trách nhiệm với bản thân, áp dụng cho sức khoẻ, các mối quan hệ và tương tác võ thuật. Lão Tử viết: “Biết người là thông minh; biết mình là trí tuệ thực sự. Thắng người là sức mạnh; thắng mình là quyền lực thực sự.”¹³

Một số nhánh Đạo giáo cũng mang lại một khung vũ trụ, một cách nhìn bản thân gắn kết với điều gì đó lớn lao hơn và là một phần của thiên nhiên. Thiên nhiên cùng các lực và tiến trình hữu cơ của nó mang lại cho chúng ta một thứ cảm hứng cho đời sống, điều mà chúng ta không ngừng được nuôi dưỡng và học cách trưởng thành nếu chúng ta lắng nghe và quan sát. Lão Tử viết: “Khi bạn nhận ra mình từ đâu đến, bạn tự nhiên trở nên khoan dung, vô tư, vui vẻ, hiền hoà như một bà nội, uy nghi như một vị vua. Đắm mình trong điều kỳ diệu của Đạo, bạn có thể đối phó với bất cứ điều gì cuộc đời mang đến cho bạn.”¹⁴

Ảnh hưởng triết học này góp phần vào sự phong phú của Thái Cực Quyền như một bài tập được tìm kiếm vì thân, tâm và linh, và những khía cạnh triết học này có khả năng góp phần vào các hiệu quả trị liệu của nó. Quan trọng là, nhiều giáo viên rõ ràng đề cập đến những lời dạy này trong lớp, và một số có các bức thư pháp treo tường, sách và các biểu đạt khác của những nguyên lý này quanh phòng tập Thái Cực Quyền để nhắc nhở học viên về những ý tưởng này và tạo ra một bối cảnh rộng lớn hơn cho việc thực hành các bài tập này. Ảnh hưởng này có thể cũng liên quan ở Trung Quốc như ở phương Tây. Học giả Thái Cực Quyền Douglas Wile viết rằng “với hàng chục triệu hành giả tại Trung Quốc ngày nay, Thái Cực Quyền lấp đầy khoảng trống tâm linh do sự sụp đổ của chủ nghĩa lý tưởng xã hội để lại.”¹⁵

Trên cửa trước của trường Thái Cực Quyền của tôi, tôi có một bản sao của một bài thơ tựa đề “Hall of Happiness” (Sảnh Đường Hạnh Phúc), được viết bởi một trong những thầy của thầy tôi, Đại Sư Trình Mạn Thanh (Grand Master Cheng Man Ching) — bài thơ mà ông treo trên cửa trước của một trong những phòng tập Thái Cực Quyền đầu tiên được thành lập ở phương Tây.

Sảnh Đường Hạnh Phúc

Cầu mong niềm vui vĩnh cửu hội tụ trong sảnh đường này. Không phải niềm vui của một bữa tiệc linh đình, thứ trôi tuột đi ngay khi chúng ta rời bàn ăn; cũng không phải thứ âm nhạc mang lại — nó chỉ có thời lượng giới hạn. Sắc đẹp và gương mặt xinh đẹp giống như hoa; chúng nở một lát rồi tàn. Ngay cả tuổi trẻ của chúng ta cũng trôi nhanh và mất đi.

Không, hạnh phúc bền vững không nằm ở những điều đó... Chúng ta thà quên chúng đi, vì niềm vui tôi nói cách xa những điều đó hàng thế giới. Đó là niềm vui của sự tăng trưởng liên tục, của giúp phát triển trong chính mình và trong người khác những tài năng và năng lực mà chúng ta sinh ra — những món quà của trời cho phàm nhân. Đó là hồi sinh kẻ kiệt sức và làm tươi trẻ điều đang suy tàn, để chúng ta có thể xua tan bệnh tật và khổ đau.

Cầu cho tình thương chân thật và sự giao hoà vui vẻ ngự trị trong sảnh đường này. Ở đây, chúng ta hãy sửa sai quá khứ và buông bỏ sự bận tâm với bản thân. Với sự bất biến của các hành tinh trên quỹ đạo hay của rồng trên con đường cuộn mây, hãy bước vào miền đất của sức khoẻ và mãi mãi bước đi trong cương giới của nó.

Hãy củng cố mình trước sự yếu đuối và học cách tự lập, không bao giờ sao nhãng dù chỉ một phút. Rồi quyết tâm của chúng ta sẽ trở thành chính không khí ta thở, thế giới ta sống; rồi ta sẽ hạnh phúc như cá trong làn nước tinh khiết. Đây là niềm vui còn lại, thứ ta mang theo đến tận cuối đời. Và hãy nói cho tôi, nếu bạn có thể; nào có hạnh phúc lớn hơn nào đời có thể ban tặng?

Trình Mạn Thanh (Cheng Man Ching)
New York City, 1973¹⁶

Thái Cực Quyền Tại Phương Tây

Trong khi các nhà sử học đã chỉ ra rằng nhiều khía cạnh của y học và văn hoá Trung Quốc, bao gồm Thái Cực Quyền, đến Hoa Kỳ vào những năm 1800 trong thời kỳ xây dựng đường sắt, sự xâm nhập chính là vào những năm 1960. Một trong những giáo viên sớm nhất và nổi bật nhất đưa Thái Cực Quyền sang phương Tây là Trình Mạn Thanh (Cheng Man Ching).¹⁷ Một học trò của Dương Trừng Phủ, Trình Mạn Thanh là vị đại sứ hoàn hảo của Thái Cực Quyền cho phương Tây. Sư phụ Trình được đào tạo bài bản về hội hoạ, thơ ca, triết học, y dược thảo dược Trung Quốc và võ thuật, cái gọi là năm sự xuất chúng (five excellences). Trước và xuyên suốt việc huấn luyện và giảng dạy Thái Cực Quyền, ông giữ nhiều vị trí học thuật danh giá tại các đại học, cũng như các vị trí lãnh đạo chính phủ liên quan đến phát triển và truyền bá văn hoá Trung Quốc. Năm 1964, ông đến Hoa Kỳ và bắt đầu Trung tâm Nghệ thuật Văn hoá Shr Jung (Shr Jung Center) tại New York, và sau đó, Trường Thái Cực Quyền Shr Jung.¹⁸

Vào đầu những năm 1960, ngay cả tại các thành phố lớn như New York, các thực hành phương Đông cũng khó tìm. Có một số võ thuật (karate và judo), nhưng hầu hết các thực hành tâm–thân phương Đông, ngay cả yoga, vẫn bị coi là giống môn đồ và xung đột với niềm tin Judeo-Christian, và nhiều thứ được giữ khá bí mật. Giai đoạn này cũng là thời của sự thay đổi văn hoá lớn, với Chiến tranh Việt Nam và những câu hỏi rộng về chủ nghĩa duy vật, bất bạo động và phong trào hippie. Người ta có thể thấy The Beatles trên TV với Maharishi Mahesh Yogi, và thiền siêu việt đang trở nên phổ biến.

Khi Trình Mạn Thanh đến và khai trương trường Thái Cực Quyền của mình, đây là một sự kiện mang tính cột mốc và chạm đến nhiều cung bậc. Như những bức ảnh và băng video đen trắng những ngày đầu tại Shr Jung phơi bày, ông đã thu hút những nhóm rất đa dạng, từ người Hoa lưu vong tìm cơ hội học dưới một sư phụ truyền thống và các võ sĩ tìm kiếm những bí mật nội gia mới, đến những người thuộc mọi chủng tộc và giới tính tìm kiếm sự thấu hiểu về trí tuệ phương Đông.

Như học giả và sử gia Trung Quốc Giáo sư Douglas Wile viết, cho đến tận ngày nay, “Thái Cực Quyền là đại sứ văn hoá của Trung Quốc với thế giới... Chạm đến cuộc sống của nhiều người phương Tây hơn, và có lẽ sâu sắc hơn, so với sách, phim, bảo tàng hay các khoá học đại học, Thái Cực Quyền thường là một lối vào của triết học, y học, thiền định Trung Quốc, và thậm chí cả ngôn ngữ.”¹⁹

Nhiều học trò cao cấp của Trình Mạn Thanh tại châu Á, bao gồm Bành Lộc (Benjamin Peng Lo), William Chen và T. T. Liang, đã theo ông đến Hoa Kỳ và tiếp tục học với ông cũng như giúp ông dạy các học viên mới. Họ tiếp tục trở thành những giáo viên quan trọng và giúp lan rộng Thái Cực Quyền khắp Hoa Kỳ.

Kể từ những năm 1960, nhiều giáo viên mới, bao gồm các đại diện hàng đầu từ tất cả các dòng Thái Cực Quyền chính, đã đến Hoa Kỳ và lập trường hoặc dạy các hội thảo tại các trung tâm Kỷ Nguyên Mới (New Age) như Omega và Esalen. Một số tổ chức trại hè và các lễ hội Thái Cực Quyền thường niên, giúp thúc đẩy sự lan rộng và đa dạng của Thái Cực Quyền tại Hoa Kỳ. Sự mở rộng song song xảy ra khắp Bắc và Nam Mỹ, Châu Âu và Úc. Sự tăng trưởng này xảy ra đồng thời với sự thẩm thấu nhanh chóng của các nghệ thuật phương Đông khác, bao gồm lời dạy từ nhiều trường phái Khí Công, yoga và Phật giáo, cũng như các liệu pháp chữa lành tâm–thân có nguồn gốc từ phương Tây (ví dụ, Feldenkrais và Kỹ thuật Alexander).

Một sự phản ánh về việc cuộc xâm nhập đã thành công như thế nào là Ngày Thái Cực Quyền Thế Giới (World Tai Chi Day), do Bill Douglas tổ chức. Một trong những mục đích của ngày này là “đưa mọi người vượt qua các ranh giới chủng tộc, kinh tế, tôn giáo và địa chính trị, cùng hội tụ vì mục đích sức khoẻ và chữa lành, cung cấp một hình mẫu cho thế giới.” Hàng triệu người khắp thế giới — 65 quốc gia tham gia năm 2011 — tập hợp một ngày mỗi năm để kỷ niệm những lợi ích sức khoẻ và chữa lành của Thái Cực Quyền và Khí Công.²⁰

Ở Trung Quốc, cơ hội học một môn nghệ thuật nội gia và làm việc chặt chẽ với một bậc thầy trình độ cao là một sự kiện hiếm hoi, một lần trong đời với hầu hết mọi người. Người phương Tây nay có sự tiếp cận chưa từng có với các lời dạy từ mọi truyền thống qua các lớp học, sách, băng video và Internet. Sự tiếp cận này đã dẫn đến sự pha trộn các thực hành, mà một số học giả tin là đã dẫn đến sự thẩm thấu lớn hơn các nguyên lý năng lượng, tâm linh và võ thuật vào huấn luyện, những thứ không phải lúc nào cũng được nhấn mạnh trong các hình thức quốc gia hoá được dạy rộng rãi và đôi khi bị kiểm duyệt.²¹ Sự pha trộn này cũng dẫn đến các lai tạp mới, đôi khi được đóng gói lại với những tên mới, như Thái Cực Quyền Yoga (Tai Chi Yoga) và Thái Cực Quyền Tỉnh Thức (Mindful Tai Chi). Bởi không có một tổ chức quốc gia duy nhất, được uỷ quyền, hiện chịu trách nhiệm giám sát sự phát triển huấn luyện Thái Cực Quyền và cấp chứng chỉ giáo viên, và, ở phương Tây, có rất ít kiểm soát chính trị đối với các thực hành giảng dạy bị cấm ở Trung Quốc vì lý do chính trị, khả năng là phương Tây sẽ tiếp tục đóng vai trò như một cái nôi quan trọng cho sự phát triển và tiến hoá của Thái Cực Quyền.

Thái Cực Quyền Gặp Gỡ Khoa Học Phương Tây

Một yếu tố cuối cùng và cực kỳ quan trọng cần nhắc đến trong sự tiến hoá và ngày càng phổ biến của Thái Cực Quyền ở phương Tây là sự giao thoa của nó với khoa học y sinh. Nghiên cứu y sinh đặc biệt quan trọng trong việc thu hút người trung niên và cao niên phương Tây vào Thái Cực Quyền, và thu hút sự chú ý của các nhà cung cấp chăm sóc sức khoẻ, công ty bảo hiểm và những người hoạch định chính sách.

Phương pháp khoa học không phải là xa lạ với các đạo sĩ cổ xưa, những người với tư cách giả kim thuật sĩ và thầy thuốc được ghi công phát triển gây tê và nhiều khám phá y học khác.²²

Nhưng, nghiên cứu phương Tây được bình duyệt đồng nghiệp đã tạo tác động lớn nhất trong việc truyền đạt các lợi ích sức khoẻ của Thái Cực Quyền. Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng phương Tây đầu tiên, được công bố năm 1987, đánh giá Thái Cực Quyền cho thăng bằng và tầm vận động ở người cao tuổi.²³ Ngày nay, hơn 700 bài báo được bình duyệt đồng nghiệp đã được xuất bản, và con số này đang tăng theo cấp số nhân.

Chúng tôi duy trì một cơ sở dữ liệu nghiên cứu Thái Cực Quyền trong nhóm nghiên cứu tại Trung tâm Y học Tích hợp Osher (Osher Center for Integrative Medicine) mà, tính đến mùa thu 2012, chứa hơn 400 nghiên cứu lâm sàng (bao gồm 180 thử nghiệm ngẫu nhiên) đã được tiến hành chỉ riêng ở phương Tây. Nghiên cứu này bao gồm những dữ liệu thuyết phục, nhưng trong nhiều trường hợp chưa mang tính quyết định, rằng Thái Cực Quyền có thể cải thiện các khía cạnh của thăng bằng, sức khoẻ tim mạch, hệ miễn dịch, giấc ngủ, an vui tâm lý và các chiều kích sức khoẻ khác. Nghiên cứu này cũng bắt đầu mô tả các cơ chế sinh lý tiềm ẩn các hiệu quả lâm sàng quan sát được, thêm vào tính chính đáng cho các phát hiện nghiên cứu. Nghiên cứu này cũng đang tạo ra khác biệt trong nhận thức của người phương Tây về Thái Cực Quyền. Các cuộc khảo sát gần đây gợi ý ba triệu người Mỹ tập Thái Cực Quyền cụ thể vì sức khoẻ.²⁴

Nghiên cứu dựa trên bằng chứng này cũng đã xúc tác Thái Cực Quyền vào bối cảnh y sinh. Ví dụ, Thái Cực Quyền được dạy tại một số bệnh viện liên kết với Đại học Y Harvard (Harvard Medical School), cũng như tại nhiều trung tâm y tế lớn khác trên khắp đất nước. Bằng chứng về Thái Cực Quyền đang dẫn đến nhận thức lớn hơn trong cộng đồng y tế. Tại trường cộng đồng của chính tôi, một số lượng ngày càng tăng học viên đến vì bác sĩ hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khoẻ khác đã giới thiệu họ. Các lớp Thái Cực Quyền dường như lấp đầy một nhu cầu cho một dạng liệu pháp chạm đến thân, tâm và linh — điều cộng đồng y tế gọi là cách tiếp cận sinh học–tâm lý–xã hội (biopsychosocial) — cho phòng ngừa và phục hồi.

Sự Y Khoa Hoá Thái Cực Quyền

Một sản phẩm phụ thú vị của nghiên cứu y sinh và sự tiến hoá các hình thức Thái Cực Quyền là sự phát triển các giao thức đơn giản hoá phù hợp với các thử nghiệm lâm sàng ngắn. Các giao thức này làm cho việc học Thái Cực Quyền dễ dàng hơn theo cách an toàn và thậm chí cho phép những người cao tuổi hoặc cơ thể kém điều kiện trải nghiệm các yếu tố cốt lõi của Thái Cực Quyền và tham gia các thử nghiệm lâm sàng. Giao thức đầu tiên được dùng trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được phát triển bởi Sư phụ Thái Cực Quyền Tingsen Xu như một phần của thử nghiệm mang tính cột mốc được công bố bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Emory để đánh giá Thái Cực Quyền cho thăng bằng ở người già.²⁵ Giao thức bao gồm 14 động tác, thực hiện độc lập và không theo trình tự. Với mỗi động tác, có một giả thuyết rõ ràng về tác động của các mô hình chuyển động đối với sự phát triển thăng bằng. Kể từ đó, nhiều giao thức, một số chỉ với năm động tác, và hầu hết bao gồm một loạt bài tập khởi động và thư giãn kết thúc, đã được đánh giá trong các thử nghiệm lâm sàng.

Có lẽ một phần do nghiên cứu này, một xu hướng sử dụng các giao thức Thái Cực Quyền trong công việc y tế đã hình thành. Một tìm kiếm nhanh trên Internet có thể xác định các chương trình đã đăng ký nhãn hiệu tựa đề Thái Cực Quyền cho Thăng Bằng, Thái Cực Quyền cho Parkinson, Thái Cực Quyền cho Xơ Cứng Rải Rác (Multiple Sclerosis), Thái Cực Quyền cho Viêm Khớp, và Thái Cực Quyền cho Trầm Cảm. Trong khi một số giao thức này dựa trên bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học, chưa rõ liệu các đặc điểm độc đáo của các hình thức này có trị liệu đặc hiệu cho các tình trạng được chỉ định hay không. Chưa có nghiên cứu phương Tây nào đến nay so sánh bất kỳ hình thức Thái Cực Quyền nào với hình thức khác và chứng minh liệu giao thức cụ thể nào tốt hơn giao thức khác, hoặc tốt hơn các chương trình Thái Cực Quyền có sẵn trong cộng đồng. Đây là một lĩnh vực quan tâm tương lai quan trọng cho cộng đồng nghiên cứu Thái Cực Quyền.

Nghiên cứu y sinh về Qi và Khí Công cũng là một lĩnh vực đang tăng trưởng. Các nhà khoa học đang nghiên cứu các đặc tính điện sinh học của các huyệt và kinh mạch châm cứu, sử dụng công nghệ vũ trụ để giám sát các đặc tính của sóng năng lượng phát ra từ cơ thể các sư phụ và người chữa lành Khí Công. Công nghệ này trải dài từ các cảm biến hồng ngoại nhạy bén và máy dò âm siêu trầm đến phổ kế phát photon và các thiết bị giao thoa lượng tử siêu dẫn (đo từ trường cực tinh tế). Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đang xem xét tác động sinh học của Khí phát ra lên các mô nuôi cấy tế bào trong đĩa petri và trong các thử nghiệm lâm sàng người có kiểm soát.²⁶

Sự giao thoa giữa khoa học phương Tây và nghệ thuật chữa lành phương Đông là một sự giao thoa rất phong phú và thú vị, với lời hứa về những khám phá có giá trị ngang nhau cho các nhà khoa học y tế, và các giáo viên cùng hành giả của các thực hành tâm–thân cổ truyền.

4. Tám Thành Tố Tích Cực (1): Nhận Thức, Ý Niệm & Cấu Trúc

• Thư Giãn Chủ Động—Chuyển động tròn trịa, uyển chuyển của Thái Cực Quyền giúp đưa thân và tâm vào những tầng thư giãn sâu hơn, và là một hình thức thiền trong vận động.
• Tăng Cường Sức Mạnh Và Sự Dẻo Dai—Thái Cực Quyền cung cấp một mức độ tập luyện hiếu khí vừa phải, tương đương với việc đi bộ ở tốc độ trung bình. Những chuyển động tích hợp giúp giảm bớt căng thẳng, tạo ra sức mạnh lớn hơn với nỗ lực ít hơn, và cải thiện thăng bằng. Sự chậm rãi của các động tác Thái Cực Quyền, kết hợp với những thế đứng hơi co gập và việc đặt trọng lượng lên một chân tại một thời điểm trong những khoảng thời gian kéo dài, dẫn đến sự tăng cường sức mạnh đáng kể ở chi dưới và tăng tải trọng lên bộ xương, từ đó thúc đẩy xương chắc khỏe. Thêm vào đó, chuyển động chậm, liên tục, thư giãn và lặp đi lặp lại cũng tạo ra sự giãn cơ động, giúp tăng cường sự dẻo dai tổng thể.
• Hơi Thở Tự Nhiên, Tự Do Hơn—Hơi thở hiệu quả hơn giúp cải thiện trao đổi khí, xoa bóp các mô cơ thể, bao gồm cả nội tạng, giúp điều hòa hệ thần kinh, cải thiện tâm trạng, và cân bằng cũng như vận chuyển Khí bên trong cơ thể và giữa cơ thể với môi trường.
• Hỗ Trợ Xã Hội (bao gồm cả tương tác và cộng đồng)—Là một phần của một nhóm đã được chứng minh có giá trị trị liệu đối với nhiều tình trạng y khoa, bao gồm cả ung thư, bệnh tim, trầm cảm và lo âu. Trong các lớp Thái Cực Quyền liên tục, học viên phát triển một ý thức cộng đồng mạnh mẽ, và với những tương tác phong phú cùng sự hỗ trợ từ giáo viên và bạn đồng môn, thường trải qua một hành trình sâu sắc của sự tự khám phá chính mình.
• Tâm Linh Nhập Thể (bao gồm cả triết học và nghi thức)—Thái Cực Quyền tạo ra một khung thực hành hữu ích để sống theo một triết học phương Đông toàn diện hơn, tích hợp thân, tâm và thần. Nó cũng có thể là một phương tiện mạnh mẽ để thêm một chiều kích tâm linh vào cuộc sống của bạn. Ngoài ra, việc thực hành Thái Cực Quyền một cách nghi thức có thể giúp khuếch đại và duy trì những lợi ích trị liệu của nó.

Tuy nhiên, sự phức tạp của Thái Cực Quyền khiến việc nghiên cứu nó một cách khoa học trở thành một thách thức. Chương này làm nổi bật cách thức lĩnh vực đang nổi lên của sinh học hệ thống và những nguyên lý sinh thái làm nền tảng cho y học cổ truyền Trung Hoa (TCM) bổ trợ cho nhau và cung cấp một khung để nghiên cứu cũng như hiểu được cách những can thiệp phức tạp như Thái Cực Quyền có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

CÁCH KHUNG TÁM THÀNH TỐ TÍCH CỰC ĐƯỢC HÌNH THÀNH

Trong y học hiện đại, thuốc được kê đơn vì những thành phần hoạt tính của chúng. Những hợp chất hóa học được tổng hợp trong phòng thí nghiệm, được định nghĩa rõ ràng, chẳng hạn như ibuprofen, thành phần hoạt tính trong Advil hay Motrin, được thiết kế cụ thể để tác động lên các con đường sinh lý nhằm tạo ra một hiệu ứng có thể dự đoán và mong muốn—trong trường hợp của ibuprofen, là ngăn chặn cảm giác đau và giảm viêm cũng như sốt.

Những yếu tố không đặc hiệu khác, chẳng hạn như niềm tin của bạn rằng thuốc sẽ có tác dụng, lời khuyên từ bác sĩ hay dược sĩ, và màu sắc cũng như hình dạng của viên thuốc, thường được cho là đóng vai trò nhỏ hơn trong những lợi ích trị liệu của thuốc. Các nhà nghiên cứu thường cố gắng nghiên cứu tác động của một thành phần hoạt tính đơn lẻ trong khi kiểm soát tất cả các hiệu ứng không đặc hiệu khác. Cách suy nghĩ này đã dẫn đến tiêu chuẩn vàng của thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mù đôi, trong đó một nhóm người nhận thành phần hoạt tính và một nhóm khác nhận thành phần không hoạt tính (với tất cả các yếu tố khác giống hệt nhau ngoại trừ thành phần hoạt tính), thứ trong các thử nghiệm thuốc thường là một viên thuốc đường đơn giản. Những người nhận thuốc thử nghiệm cũng như những người thực hiện việc đó không biết liệu viên thuốc có chứa thành phần hoạt tính hay không hoạt tính.

Thái Cực Quyền rõ ràng khác với liệu pháp thuốc. Nó không có một thành phần hóa học đơn lẻ được định nghĩa rõ ràng, mà thiên về một hỗn hợp của các thành phần vận động, thiền định và tâm lý xã hội. Thế nhưng, vì nhiều lý do, tôi thấy hữu ích khi nghĩ về và giảng dạy Thái Cực Quyền trong một khung gồm Tám Thành Tố Tích Cực. Các đồng nghiệp và tôi sử dụng khung khái niệm này để đánh giá những lợi ích lâm sàng của Thái Cực Quyền, khám phá những cơ chế tác động tiềm ẩn của nó, và định hình cách chúng tôi giảng dạy Thái Cực Quyền trong các thử nghiệm của mình.

Việc tôi được đào tạo cá nhân trong những phong cách khác nhau của Thái Cực Quyền và các môn võ thuật cũng như chữa lành liên quan trong suốt 35 năm qua cũng đã giúp định hình khung các thành phần hoạt tính. Giống như hầu hết những người "tập chéo" Thái Cực Quyền, lúc đầu, tôi nhận thấy sự khác biệt giữa các phong cách. Nhưng, sau khi học qua một vài phong cách và nhiều giáo viên, tôi bắt đầu trân trọng những gì các phong cách có chung, đó là những nguyên lý hay thành phần hoạt tính then chốt. Thêm vào đó, việc đào tạo của tôi vươn ra ngoài Thái Cực Quyền và võ thuật để đi vào các hệ thống nghệ thuật chữa lành nội công khác, bao gồm cả Khí Công và các phong cách thiền định khác nhau. Một số thực hành này tập trung vào sự căn chỉnh tư thế hay cảm giác năng lượng bên trong trong khi đứng yên ở một thế trong thời gian dài, trong khi những thực hành khác chỉ tập trung hoàn toàn vào nhịp điệu hơi thở và quan sát các suy nghĩ. Sự tò mò của tôi đã dẫn tôi đến đào tạo chính thức trong các liệu pháp cộng đồng và dựa trên năng lượng phương Đông như Shiatsu, tuina và Reiki, những thứ làm nổi bật các nguyên lý về sự căn chỉnh cơ thể, dòng chảy năng lượng, và những mối liên kết giữa thân và tâm.

Việc học các yếu tố khác nhau của những liệu pháp này đã giúp tôi nhận ra vai trò ngầm định của chúng trong Thái Cực Quyền. Tôi bắt đầu trân trọng rằng Thái Cực Quyền được cấu thành từ nhiều thành phần được thiết kế tinh xảo, tức là một tập hợp phong phú các thành phần hoạt tính tích hợp. Thay vì giảng dạy vũ đạo bề ngoài, tôi được truyền cảm hứng để giảng dạy nhiều hơn từ bên trong hướng ra ngoài. Tôi muốn phát triển những nguyên lý này xa hơn. Tôi muốn sử dụng những động tác Thái Cực Quyền tương đối dễ học, được đơn giản hóa, như một phương tiện để chuyển tải các thành phần hoạt tính.

Chất xúc tác để đưa một cấu trúc chính thức cho Tám Thành Tố Tích Cực đến từ lời mời đánh giá Thái Cực Quyền một cách khoa học trong một thử nghiệm lâm sàng ngắn. Tôi được yêu cầu thiết kế một nghiên cứu kéo dài 10 tuần để so sánh Thái Cực Quyền với một nhóm đối chứng vật lý trị liệu truyền thống dành cho các bệnh nhân mắc rối loạn thăng bằng tai trong. Mục tiêu của tôi với tư cách là một nhà khoa học không phải là "chứng minh" rằng Thái Cực Quyền sẽ hữu ích. Trên thực tế, tôi hoài nghi liệu chúng tôi có thể giúp đáng kể nhóm bị suy giảm nghiêm trọng này chỉ trong 10 tuần hay không. Tuy nhiên, tôi cam kết phát triển một phác đồ Thái Cực Quyền mang lại một "liều lượng" Thái Cực Quyền đầy đủ nhất có thể trong 10 tuần, để nghiên cứu sẽ là một bài kiểm tra khoa học đáng tin cậy về tiềm năng của Thái Cực Quyền.

Tôi biết rằng việc tập trung vào vũ đạo trình tự truyền thống của Thái Cực Quyền, vốn có một đường cong học tập dài, sẽ không hiệu quả. Ngay cả những hình thức Thái Cực Quyền ngắn cũng có thể mất vài tháng để ghi nhớ và học đủ tốt để có một hiệu ứng trị liệu. Hơn nữa, những bệnh nhân rối loạn thăng bằng này đã khá lớn tuổi, yếu ớt và suy giảm thể chất do hoạt động thể chất hạn chế. Với những lo ngại của họ về thăng bằng và té ngã, việc cố gắng dạy họ một chuỗi chuyển động tương đối phức tạp nhiều khả năng sẽ tạo ra căng thẳng và sợ hãi.

Thay vào đó, chúng tôi đã phát triển một phác đồ Thái Cực Quyền dựa trên một nắm động tác, cùng với một bộ bài tập khởi động Thái Cực Quyền đơn giản.1 Các bệnh nhân có thể học mỗi động tác Thái Cực Quyền hoặc bài tập khởi động trong vài phút mà không cần ghi nhớ và tự luyện tập một mình. Sự dễ dàng và an toàn của các động tác cho phép những người tham gia nghiên cứu tập trung ngay lập tức vào sự tự nhận thức, thư giãn, sự căn chỉnh đúng đắn và hơi thở, và nhanh chóng rơi vào một trạng thái thiền trong vận động. Chúng tôi đã chọn những động tác Thái Cực Quyền có thể dễ dàng thích nghi theo khả năng và giới hạn của bệnh nhân, và thiết kế chuỗi bài tập trở nên thử thách hơn khi bệnh nhân tiến bộ. Phác đồ Thái Cực Quyền mới này không phải là một bộ động tác cứng nhắc, áp dụng cho tất cả, mà là những động tác Thái Cực Quyền được lựa chọn chu đáo, có thể điều chỉnh, mang lại cho những người tham gia cơ hội trải nghiệm sâu sắc những nguyên lý căn bản (thành phần hoạt tính) của Thái Cực Quyền.

Qua thời gian, chúng tôi đã sử dụng phương cách tiếp cận này và điều chỉnh các động tác Thái Cực Quyền cũng như bài tập khởi động cho những nhóm người khác nhau trong các thử nghiệm lâm sàng khác nhau, bao gồm suy tim, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, sức khỏe xương, bệnh Parkinson và trầm cảm. Những người tham gia nghiên cứu của chúng tôi báo cáo với chúng tôi rằng họ cảm thấy khỏe mạnh và khỏe khoắn hơn, và, có lẽ quan trọng hơn, họ cũng nói rằng họ trân trọng việc được dạy theo một cách giúp họ hiểu một cách logic về cách các thành phần hoạt tính của Thái Cực Quyền tác động sinh lý đến sức khỏe của họ. Nếu điều đó hợp lý với họ, thì họ càng có nhiều khả năng duy trì việc thực hành của mình.

Sau khi chúng tôi bắt đầu báo cáo kết quả của các thử nghiệm lâm sàng trong các bài báo tạp chí và các bài giảng tại các hội nghị, những câu hỏi nhất định đã nổi lên từ các đồng nghiệp học thuật của chúng tôi: Những cơ chế vật lý và sinh lý nào dường như nằm dưới những cải thiện chúng tôi quan sát được trong thăng bằng, sức mạnh, năng lực vận động, tâm trạng và chất lượng cuộc sống? Làm sao chúng ta biết đó không chỉ là giả dược? Có một thành phần chính nào của Thái Cực Quyền chịu trách nhiệm cho các hiệu ứng không? Thái Cực Quyền có giống như vận động hay các kỹ thuật thư giãn đơn thuần—hay các thành phần hoạt tính nhiều mặt của nó tác động hiệp đồng đến nhiều quá trình liên quan đến sức khỏe khác nhau?

Sự chất vấn này càng khuyến khích chúng tôi suy nghĩ về và định hình việc huấn luyện Thái Cực Quyền xoay quanh các thành phần hoạt tính. Nó cũng định hình nghiên cứu của chúng tôi. Chúng tôi bắt đầu tập trung nhiều hơn vào việc khám phá các cơ chế về cách Thái Cực Quyền hoạt động. Chúng tôi bắt đầu đưa vào các thước đo sinh lý và tâm lý sẽ giúp chúng tôi diễn giải vai trò của các thành phần hoạt tính. Cuối cùng, chúng tôi đã sử dụng những câu hỏi này cùng những kết quả nghiên cứu đang nổi lên từ nhóm của chúng tôi và những nhóm khác để tinh chỉnh và cải thiện các phác đồ của mình cho những quần thể có nhu cầu và triệu chứng cụ thể.

Cuối cùng, sau khi quan sát thấy thành công trong các thử nghiệm lâm sàng của chúng tôi, tôi bắt đầu giảng dạy sử dụng phương cách tiếp cận Tám Thành Tố Tích Cực trong các lớp học cộng đồng của mình. Mọi người đến với các lớp cộng đồng vì cùng một lý do họ tình nguyện tham gia các thử nghiệm lâm sàng—để khỏe mạnh hơn và cảm thấy tốt hơn. Sau 30 năm giảng dạy các lớp Thái Cực Quyền trình độ sơ cấp xoay quanh các hình thức phong cách Dương gia truyền thống, tôi nhận ra chương trình giáo trình ban đầu của chúng tôi thiếu hiệu quả và thường gây nản lòng, cho cả học viên lẫn giáo viên. Nhiều học viên không có đủ sự kiên nhẫn cần thiết để dễ dàng học vũ đạo, và nếu ở trong một nhóm, họ thường trở nên bực dọc và cảm thấy tệ vì bị tụt lại phía sau. Với tôi, và những giáo viên khác, thật khó để chứng kiến những học viên có vấn đề về trí nhớ hoặc thăng bằng chật vật với các động tác và không nhận được nhiều điều Thái Cực Quyền mang lại. Không thể tránh khỏi, chúng tôi mất một số lượng lớn những học viên này trước khi họ từng có được một hương vị thực sự về trải nghiệm Thái Cực Quyền sâu sắc hơn.

Khi tôi bắt đầu dạy học viên những động tác đơn giản tương tự như những động tác được dùng trong các phác đồ lâm sàng của chúng tôi, nhấn mạnh vào Tám Thành Tố Tích Cực, tôi thấy những kết quả nhanh hơn và học viên tiếp tục đến lớp. Trong số những học viên chỉ học trong vài tháng và không học vũ đạo Thái Cực Quyền chính thức, tôi quan sát thấy sự cải thiện về thăng bằng, sức mạnh và cảm giác an lạc lớn hơn. Họ cũng nhanh chóng học đủ những bài tập đơn giản để tự mình thực hành và sẵn sàng tích hợp các nguyên lý Thái Cực Quyền vào các hoạt động thể chất khác. Những học viên chuyển sang học các chuỗi hình thức Thái Cực Quyền truyền thống trở nên khỏe khoắn và bám rễ vững chắc hơn vào các nguyên lý Thái Cực Quyền, và họ có thể an toàn đảm nhận những động tác phức tạp hơn. Đến sự ngạc nhiên của tôi, mọi người tiếp tục tham gia các lớp căn bản, ngay cả 10 năm hoặc hơn trong quá trình huấn luyện Thái Cực Quyền của họ và sau khi họ đã tiến bộ vào các bài tập Thái Cực Quyền đơn lẻ, vũ khí và tập đôi. Lớp căn bản dường như là một nơi mà họ có thể bổ sung sự thấu hiểu và làm sâu sắc trải nghiệm về những gì họ đã "biết" về Thái Cực Quyền.

Tôi giới thiệu Tám Thành Tố Tích Cực trong chương này theo cùng một cách như trong các lớp học và thử nghiệm lâm sàng của tôi. Tôi sẽ trình bày chi tiết và liên kết bằng chứng trong nghiên cứu y khoa với các thành phần này, cùng những hiệu ứng trị liệu tiềm năng của chúng, trong các chương ở Phần Hai đề cập đến nghiên cứu Thái Cực Quyền cho các tình trạng y khoa cụ thể.

Giống như bất kỳ hệ thống phức tạp nào, có nhiều cách để chia nhỏ các thành phần phụ của Thái Cực Quyền. Ở mức cơ bản nhất của âm-dương, Thái Cực Quyền thường được đặc trưng là có hai bộ nguyên lý hay thành phần hoạt tính chính—tâm và thân. Ở đầu kia của thang đo, bạn có thể phân biệt hàng chục nguyên lý tinh tế. Các hệ thống Thái Cực Quyền khác có thể chia các nguyên lý theo những cách khác và bao gồm những nguyên lý khác không được nhắc đến ở đây. Tôi hy vọng hệ thống phân loại này khuyến khích sự thảo luận và làm chất xúc tác để bạn khai thác sự phong phú của các nguyên lý Thái Cực trong việc thực hành Thái Cực Quyền của chính mình.

Tám Thành Tố Tích Cực Của Thái Cực Quyền: Một Khung Sinh Học Hệ Thống

Các mũi tên chỉ cách mỗi thành phần có thể tác động trực tiếp đến một người tập Thái Cực Quyền, và chúng cho thấy sự phụ thuộc lẫn nhau phong phú của các thành phần.

Khi mô tả Tám Thành Tố Tích Cực, tôi đã cố gắng chắt lọc và diễn đạt những thành phần thiết yếu của Thái Cực Quyền. Trong thực hành, mỗi trong tám thành phần này có sự phụ thuộc lẫn nhau và đan xen với những thành phần khác. Ví dụ, bạn không thể thay đổi đáng kể hơi thở mà không làm thay đổi tư thế, động lực thần kinh-cơ, nhận thức bên trong, ý niệm và tâm trạng của mình. Cũng giống như ánh sáng trắng chiếu qua một lăng kính dẫn đến một dải cầu vồng sắc màu, Tám Thành Tố Tích Cực cho phép bạn trân trọng những thành phần nhiều mặt tạo nên toàn thể của Thái Cực Quyền.

NHẬN THỨC (BAO GỒM CHÁNH NIỆM VÀ SỰ CHÚ Ý TẬP TRUNG)

Thái Cực Quyền thường được biết đến như là "thiền trong vận động." Một trong những thành phần hoạt tính của Thái Cực Quyền liên quan đến việc trở nên nhận thức hơn, và thoải mái hơn, với những gì đang diễn ra bên trong cơ thể và tâm trí của bạn tại bất kỳ thời điểm nào. Nhận thức về những cảm giác từng khoảnh khắc cho phép bạn rèn luyện và giữ sự chú ý hay sự tập trung tinh thần của mình, cung cấp cho bạn một công cụ để quản lý những suy nghĩ gây xao nhãng và sự rộn ràng tinh thần không ngừng. Kết quả là, bạn tham gia đầy đủ hơn với các nhiệm vụ thể chất đang thực hiện và hiện diện trọn vẹn hơn trong khoảnh khắc đó. Khác với các thực hành phương Đông khác, trong huấn luyện Thái Cực Quyền, bạn không được dạy thiền trong bối cảnh ngồi trên một chiếc gối, mà thông qua bài tập thực hành lấy cơ thể làm trung tâm. Việc thực hành này có thể làm cho những gì bạn học được chuyển dịch dễ dàng hơn sang các hoạt động thực tế, hàng ngày của đời sống. Cheng Man Ching có thói quen nói, "Sự khác biệt giữa thiền ngồi và Thái Cực Quyền là ngay cả khi bạn đạt được nó (ví dụ, sự thư giãn hay nhận thức) khi học thiền, thì cũng chẳng có gì bạn có thể làm nếu ai đó cố gắng hất bạn khỏi chiếc gối của mình."2

TRẢI NGHIỆM NHẬN THỨC

Tôi thường bắt đầu tất cả các lớp Thái Cực Quyền của mình bằng việc đứng thành một vòng tròn với lời mời hãy nhận thức, hay chánh niệm, về những gì đang diễn ra trong cơ thể tại thời điểm hiện tại. Tôi sẽ nói, "Trước khi bạn bắt đầu làm bất cứ điều gì trong buổi học này, hãy cho phép chính mình 'đến' trọn vẹn hơn vào khoảnh khắc hiện tại và đơn giản nhận thấy bạn đang cảm nhận điều gì ngay bây giờ. Bạn có thể cảm nhận bàn chân mình trên mặt đất không? Bạn có thể nhận thấy bạn đang thở như thế nào không? Hãy cố gắng hết sức đừng 'suy nghĩ' quá nhiều về hoặc phán xét những gì bạn đang cảm nhận hay trải nghiệm, và cố đừng vội vàng sửa chữa hay cải thiện cách bạn đang đứng hoặc thở. Đơn giản chỉ là nhận thấy."3 Sau đó tôi có thể thêm một vài gợi ý nữa để tập trung sự chú ý sâu hơn và thu hút nhận thức bên trong. "Khi bạn đứng, một chân có cảm thấy chịu nhiều trọng lượng hơn hay ít hơn chân kia không? Có nhiều áp lực hơn ở cạnh trong so với cạnh ngoài của bàn chân bạn không? Bạn có thể cảm nhận được bên trong cơ thể mình hơi thở dễ dàng đi đến đâu và không đi đến đâu không? Đơn giản chỉ là nhận thấy."

Sau một hoặc hai phút đứng yên, chậm lại và nhận thấy, chúng tôi sau đó thường bắt đầu động tác Thái Cực Quyền đơn giản nhất—cái mà tôi gọi là Rót Thái Cực (Tai Chi Pouring). Như một bước chuẩn bị cho Rót Thái Cực, tôi giải thích rằng cơ thể thực sự là 70 phần trăm chất lỏng. Về mặt tiến hóa, chúng ta con người đã mang những dung dịch tương tự như đại dương vào cơ thể mình để sinh tồn trên cạn; nói cách khác, chúng ta đã nội tại hóa đại dương, theo đúng nghĩa đen. Chúng ta được lấp đầy bởi một đại dương bên trong gồm nước, máu và bạch huyết. Tôi gợi ý cảm nhận sự chuyển động của cơ thể nhiều hơn như một hiện tượng rót, giống sóng, thay vì như một vật thể rắn đang thay đổi hình dạng hay vị trí.

Rót Thái Cực cũng minh họa cho sự thiên tài của Thái Cực Quyền, đó là chuyển động chậm, có ý thức (so với sự tĩnh tại) giúp bạn trở nên nhận thức, cảm nhận và cảm thấy những gì đang diễn ra bên trong cơ thể mình trong khoảnh khắc hiện tại. Thường thì, tôi sẽ bắt đầu với sự tập trung vào những cảm giác động trong lòng bàn chân. "Bắt đầu rót trọng lượng của bạn nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia, và nhận thấy những cảm giác ở lòng bàn chân. Khi bạn chuyển và rót trọng lượng từ bên này sang bên kia, hãy kết nối với bản chất lỏng hay đại dương bên trong của bạn. Lòng bàn chân của bạn cảm thấy 'mọng nước' đến mức nào? Một bàn chân có cảm thấy mọng nước hơn bàn chân kia không? Vòm chân hay vùng ngón chân có nhạy cảm hay nhận thức được việc được tắm bởi đại dương bên trong này hơn gót chân không? Có những phần của bàn chân mà bạn không cảm thấy bất kỳ sự mọng nước nào không?"

Sau khi lưu lại ở bàn chân một phút hay lâu hơn, chúng tôi chuyển sang các phần khác của cơ thể, sử dụng những chuyển động tinh tế được tạo ra bởi Rót Thái Cực để cảm nhận và khám phá mắt cá chân, đầu gối, háng, bụng, cột sống, cổ, đầu và cánh tay. Bài tập khởi đầu này đóng vai trò như một kiểu quét hay kiểm kê toàn bộ cơ thể, giống như một điểm danh bên trong. Bàn chân . . . có mặt; mắt cá chân . . . có mặt; hông trái . . . vắng mặt. Quan trọng là, xuyên suốt bài tập này, mục tiêu là nhận thấy hay cảm nhận một bộ phận cơ thể hay một cảm giác, chứ không phải suy nghĩ, phán xét hay phản ứng với một cảm giác. Một trong những giáo viên của tôi từng nói rằng tập trung và cảm nhận bất kỳ phần nào của cơ thể sẽ đưa Khí đến đó, trong khi "suy nghĩ" về phần cơ thể đó thì thường đưa Khí lên đầu nhiều hơn.

Bài tập rất đơn giản là Rót, hay chuyển dịch cơ thể từ bên này sang bên kia với nhận thức, minh họa sự kết nối của các thành phần nhận thức, chủ động của Thái Cực Quyền. Chúng đóng một vai trò then chốt trong tất cả các động tác Thái Cực Quyền và các bài tập liên quan—nhận thức bản thân được nâng cao, sự chú ý tập trung, và sự tích hợp lớn hơn giữa tâm và thân. Ở một mức độ nào đó, sự kết hợp các thành phần này dường như hiển nhiên, giống như một chân lý đơn giản. Nhưng chỉ việc có mặt và hiện diện mà không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì cũng là một trong những nguyên lý sâu sắc và thử thách nhất của Thái Cực Quyền. Những ý tưởng này được phản ánh trong một trích dẫn của Lão Tử, thường được trích dẫn trong các tác phẩm Thái Cực Quyền, "Trong vô vi, không gì là không được hoàn thành."

Nhận Thức Bản Thể Và Giác Quan Cao Độ

Nhận thức bản thể và tự thân cao độ, cùng khả năng duy trì sự chú ý tập trung mà không suy nghĩ quá nhiều hay phán xét, là những thành phần sâu sắc của Thái Cực Quyền. Một khối lượng nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy những hiệu ứng trị liệu đáng kể phát sinh từ chính những thành phần này, tự thân chúng.4

Thông qua những chuyển động chậm, có chủ ý và sự chú ý vào hơi thở cũng như chất lượng tinh thần, Thái Cực Quyền nuôi dưỡng sự tự nhận thức sắc bén—về cảm giác cơ thể, những suy nghĩ và cảm xúc, và sự kết nối giữa tâm và thân. Việc tăng cường nhận thức về cơ thể cho phép bạn cảm nhận bối cảnh bên trong của cơ thể mình và phân biệt tốt hơn các vùng có hay không có căng thẳng hay sức căng, các vùng mạnh hơn hay yếu hơn, cũng như những chuyển động cảm thấy nhẹ nhàng duyên dáng hay đầy sợ hãi. Nhận thức này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và phục hồi nhiều tình trạng y khoa. Ví dụ, trong Chương 4 "Cải Thiện Thăng Bằng Và Xương Của Bạn," bạn sẽ đọc về cách cảm giác ở lòng bàn chân là một thành phần then chốt của thăng bằng và về việc Thái Cực Quyền cải thiện thăng bằng ngay cả ở những bệnh nhân bị bệnh thần kinh ngoại biên, những người có tổn thương dây thần kinh gây ra đau, tê và mất cảm giác ở tay và chân.5

Nhận thức bản thân được nâng cao cũng có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện các tình trạng cơ xương, chẳng hạn như đau lưng, bằng cách giúp phân biệt tư thế và những khuôn mẫu chuyển động nào làm dịu nhẹ hay làm trầm trọng thêm cơn đau. Việc huấn luyện Thái Cực Quyền có thể an toàn hướng dẫn việc giãn cơ và tăng cường trị liệu, cũng như cân bằng hệ thống cơ xương. Nghiên cứu cho thấy những người thực hành Thái Cực Quyền lâu năm có khả năng cảm nhận hay xác định vị trí chi của họ tốt hơn khi chúng được di chuyển, cái mà được gọi là giác quan vận động (kinesthetic sense).6

Phát triển sự nhạy cảm này là một thành phần then chốt của ứng dụng Thái Cực Quyền trong võ thuật. Bạn trở nên cực kỳ nhạy bén với khởi đầu rất sớm của chuyển động đối phương để bạn có thể phản ứng nhanh chóng và tận dụng nó trước khi cuộc tấn công thực sự diễn ra trọn vẹn. Những trích dẫn từ các kinh điển Thái Cực minh họa sự nhạy cảm này: "Nếu kẻ khác hơi động, ta động trước" và "Dùng bốn lạng để đẩy lùi nghìn cân." Nói chung hơn, hiệu ứng của Thái Cực Quyền trong việc tăng cường sự tập trung, nhận thức và nhạy cảm giúp bạn phản ứng rõ ràng và hiệu quả hơn trước bất kỳ tình huống nào, chẳng hạn như đi trên một lối đi gồ ghề, khuân những túi tạp hóa nặng hay một đứa trẻ nhỏ, hoặc phản ứng chu đáo với bạn đời trong lúc cãi vã. Có một trạng thái tâm trí rõ ràng tại bất kỳ khoảnh khắc nào sẽ thông báo cho phản ứng tiếp theo của bạn.

Sự Chú Ý Tập Trung

Việc Thái Cực Quyền nhấn mạnh vào nhận thức từng khoảnh khắc cũng rèn luyện sự tập trung tinh thần. Một món quà của sự tiến hóa con người là chúng ta có thể suy nghĩ và lên kế hoạch cho tương lai để chuẩn bị tốt hơn, hoặc đánh giá lại những gì đã xảy ra ngày hôm qua để chúng ta không lặp lại cùng những sai lầm đó mãi mãi. Nhưng, đặc biệt trong xã hội bận rộn quá mức, làm nhiều việc cùng lúc ngày nay với quá nhiều đòi hỏi, kế hoạch và sự xao nhãng, rất hiếm khi chúng ta dành thời gian để chậm lại nhằm nhận thấy trọn vẹn những gì đang diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại. Khả năng duy trì sự tập trung vào các nhiệm vụ trong khoảnh khắc hiện tại của chúng ta đã bị teo rút rất nhiều. Trong khi thực hành Thái Cực Quyền, bạn liên tục bị yêu cầu nhận thấy những gì đang diễn ra tại bất kỳ khoảnh khắc nào, chú ý đến những phẩm chất nhất định của chuyển động, tư thế, hơi thở, thăng bằng, và tác động của môi trường xung quanh bạn (bao gồm cả những cá nhân khác). Việc huấn luyện này giúp kiểm soát cái mà các truyền thống thiền định châu Á gọi là "tâm khỉ" (monkey mind), hay sự xao nhãng quá mức hoặc tập trung vào những sự kiện bên ngoài, quá khứ hay tương lai.

Một số loại thiền khác khuyến khích việc xóa sạch hay làm trống tâm trí khỏi mọi suy nghĩ. Ngược lại, Thái Cực Quyền thiên về một dạng thiền tập trung, chủ động. Trong khi thực hành, khi tâm trí đi lang thang, bạn nhẹ nhàng hướng nó trở lại để nhận thấy những cảm giác cơ thể thực tế và chức năng trong khoảnh khắc hiện tại. Một ẩn dụ tôi thường dùng trong những lúc thiền nghỉ ngơi là nghĩ về cấu trúc của cơ thể như một chiếc khăn giấy. Cũng giống như một chiếc khăn giấy tự nhiên hấp thụ và giữ nước trong những lỗ xốp thấm hút cao của nó mà không tốn nỗ lực, hãy để tâm trí nghỉ ngơi vào và được giữ trong hoặc được nâng đỡ bởi cấu trúc của cơ thể. Tinh thần của thành phần hoạt tính này được thể hiện đẹp đẽ trong một cụm từ khéo léo tôi từng thấy trên một chiếc decal xe và thường trích dẫn trong lớp Thái Cực Quyền, "Thiền—nó không phải là những gì bạn nghĩ."

Một trong những vấn đề với "tâm khỉ" đối với nhiều người là tâm trí đi lang thang và lạc lối xuống những ngõ hẻm tối tăm của sự suy nghĩ và lẩm nhẩm vô tận về những suy nghĩ tiêu cực và những câu "nếu như". Tâm trí đi lang thang bởi vì những cảm giác cơ thể đan xen sâu sắc với các quá trình nhận thức liên quan đến đánh giá và diễn giải, niềm tin, ký ức, điều kiện hóa, thái độ và cảm xúc. Một nghiên cứu cực kỳ đổi mới được thực hiện bởi các giáo sư Harvard là Killingsworth và Gilbert vào năm 2010 (thảo luận trong Chương 8, "Mài Sắc Tâm Trí Của Bạn") ủng hộ quan niệm rằng tâm trí bạn càng đi lang thang, bạn càng kém hạnh phúc.7 Với thực hành, Thái Cực Quyền thu hút sự chú ý của bạn vào khoảnh khắc hiện tại và giúp bạn phát triển một trạng thái chánh niệm, cởi mở và chấp nhận. Thái Cực Quyền theo đúng nghĩa đen nuôi dưỡng sự thái bình trong tâm trí.

Một khối lượng nghiên cứu phong phú cho thấy những bài tập thiền định như Thái Cực Quyền có thể thay đổi cấu trúc và chức năng của não bộ, và rằng sự tập trung chú ý cùng nhận thức không phán xét, từng khoảnh khắc, tự thân nó (mà không có vận động bề ngoài rõ rệt) có thể điều hòa nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cơn đau, chức năng miễn dịch và tâm trạng.8

Cuối cùng, thành phần hoạt tính này cũng thiết yếu để cho phép bạn đạt được những lợi ích của các thành phần hoạt tính khác, chẳng hạn như tư thế hiệu quả, hơi thở hiệu quả và thư giãn chủ động. Nhận thức bên trong lớn hơn, ví dụ, có thể thu hút sự chú ý đến những khuôn mẫu hơi thở bị hạn chế hoặc sự căng thẳng quá mức ở một số tư thế đứng nhất định, những thứ đến lượt mình nuôi dưỡng sự nhạy cảm bên trong nhiều hơn và tăng cường nhận thức.

Ý NIỆM (BAO GỒM NIỀM TIN VÀ KỲ VỌNG)

Việc huấn luyện Thái Cực Quyền thường rút ra những hình ảnh hay ẩn dụ từ thiên nhiên. Những cụm từ từ các kinh điển Thái Cực như "Tĩnh lặng như một ngọn núi," "Di chuyển như một dòng sông lớn," và "Đứng bám rễ như một cái cây," cũng như tên gọi của nhiều động tác Thái Cực Quyền bản thân chúng (ví dụ, "Vẩy tay như mây"), bao gồm những hình ảnh hướng dẫn bạn hướng tới những trạng thái vận động, cảm xúc và năng lượng nhất định. Những thành phần hoạt tính bổ sung của hình dung và trực quan hóa, và những công cụ nhận thức liên quan làm thay đổi ý niệm, niềm tin và kỳ vọng, bổ trợ cho những thành phần hoạt tính nhận thức liên quan đến nhận thức, chánh niệm và sự chú ý tập trung, và đóng góp đáng kể vào những hiệu ứng trị liệu và sinh lý của Thái Cực Quyền.

Trái ngược sắc bén với y sinh học thông thường, nơi thành phần hoạt tính (ví dụ, ibuprofen) được cho là làm gần như toàn bộ công việc, thì trong Thái Cực Quyền, ý niệm và niềm tin được coi là những thành phần cực kỳ chủ động và cụ thể. Trên thực tế, các kinh điển Thái Cực nhấn mạnh rằng mọi cử động nhập thể đều bắt đầu với niềm tin, suy nghĩ hay ý niệm: Tâm (ý, ý niệm) dẫn đầu Khí, và Khí vận chuyển cơ thể. Vai trò trung tâm của niềm tin và kỳ vọng này loại trừ khả năng thiết kế các nghiên cứu có đối chứng giả dược về Thái Cực Quyền.9

NHẬP Ý NIỆM VÀO RÓT THÁI CỰC

Trong bài tập Rót Thái Cực, một khi các học viên đã ổn định, trở nên nhận thức và kết nối với toàn bộ cơ thể, tôi thêm ý niệm vào nhận thức. Tôi có thể làm phong phú hay triển khai thêm bằng những hình ảnh hay ẩn dụ đơn giản. "Khi bạn rót trọng lượng từ bên này sang bên kia, hãy nhớ rằng đại dương bên trong của bạn là một đại dương nhiệt đới ấm áp, khoảng 98,6 độ, và chứa đầy những loại muối bổ dưỡng cùng các hợp chất trị liệu khác. Hãy hình dung những chất dịch này thấm sâu hơn, thấm nhuần, tái hydrat hóa và tắm mát tất cả các mô của bàn chân bạn—những dây chằng, gân, cơ, và những mạng lưới xuyên thấu của mô liên kết. Khi bạn rót hay đung đưa từ bên này sang bên kia, hãy hình dung bạn đang nhào nặn hay gấp những chất dịch đầy Khí sâu hơn vào cấu trúc của cơ thể mình, nhẹ nhàng và kiên nhẫn làm tan những mô 'dính chặt', làm tan chảy những căng thẳng, và rửa trôi những độc tố cùng những 'vấn đề' cũ đã bám sâu trong các mô."

Trong cuốn sách mang tính bước ngoặt Imagery and Healing (Hình Ảnh Và Sự Chữa Lành), TS. Jeanne Achterberg viết, "Hình ảnh luôn đóng một vai trò then chốt trong y học. Hình ảnh là quá trình suy nghĩ khởi gọi và sử dụng các giác quan; thị giác, thính giác (thính lực), khứu giác, vị giác, các giác quan về chuyển động, vị trí và xúc giác. Nó là cơ chế giao tiếp giữa nhận thức, cảm xúc và sự thay đổi cơ thể. Một nguồn lực chính của cả sức khỏe và bệnh tật, hình ảnh là nguồn chữa lành lâu đời và vĩ đại nhất của thế giới."10

Việc sử dụng hình ảnh chủ động và kỳ vọng có nhiều hiệu ứng trị liệu.11 Đơn giản là hình dung những chuyển động mà không thực hành chúng về mặt thể chất có thể cải thiện sự phục hồi chức năng vận động ở những người sống sót sau đột quỵ, cũng như khuyến khích việc học những chuyển động phức tạp mới. Những bằng chứng ngày càng tăng cho thấy các vùng não tham gia vào việc thực hiện thực tế các chuyển động cũng, ở mức độ đáng kể, hoạt động trong quá trình hình dung vận động (motor imagery). Nghĩa là, chỉ việc nghĩ về một chuyển động sử dụng những phần giống hệt của não như khi thực sự chuyển động.12 Nghiên cứu về thiền định cho thấy ý niệm tích cực và hình ảnh có thể tác động đáng kể đến não bộ và nhiều chức năng sinh lý.13 Lĩnh vực nghiên cứu giả dược đang phát triển nhanh chóng cũng ủng hộ những hiệu ứng trị liệu đa dạng, thường mạnh mẽ, của niềm tin và kỳ vọng, vốn là trọng tâm của Thái Cực Quyền.14

Thái Cực Quyền tận dụng sức mạnh của niềm tin này. Vị đại sư Thái Cực Quyền cực kỳ thành tựu T. T. Ling thường sử dụng cụm từ "tưởng tượng trở thành hiện thực" (imagination becomes reality), cũng là tựa đề của một cuốn sách tuyệt vời ghi lại cuộc đời dài 103 năm của ông.15

TẮM MÌNH BẰNG KHÍ

Một trong những khoảnh khắc yêu thích nhất của tôi khi dạy những học viên Thái Cực Quyền mới, cả trong các thử nghiệm lâm sàng lẫn các lớp học cộng đồng, là giới thiệu một bài tập khởi động Khí Công gọi là "Tắm mình bằng Khí từ thiên nhiên." Bài tập rất đơn giản này, thực hiện khi đứng hoặc ngồi, được thiết kế để thu nạp năng lượng chữa lành, tái sinh, bình yên từ thiên nhiên và hướng dẫn năng lượng này xuyên qua từng tế bào của cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu và đi xuống qua ngực, vai, cột sống, tất cả các nội tạng, xuyên qua chân và bàn chân. Tôi yêu cầu các học viên—thường là những bà nội trợ lớn tuổi và công nhân áo xanh đã nghỉ hưu với rất ít hoặc không tiếp xúc với các thực hành New Age—hình dung thực hiện bài tập này trong khi đứng trên một đỉnh núi, một bãi biển, hoặc bất cứ nơi nào họ cảm thấy sẽ được bao quanh bởi năng lượng bổ dưỡng. Tôi mời họ tin tưởng năng lượng thấm nhuần và làm sống lại từng tế bào của cơ thể, đồng thời lọc ra năng lượng mệt mỏi, bệnh tật và rửa trôi nó qua lòng bàn chân vào lòng đất.

Sau đó tôi sẽ đột ngột dừng lại, mỉm cười, và cùng họ thừa nhận những ý tưởng này nghe có vẻ kỳ quặc hay lạ lùng đến mức nào. Họ thường đồng ý, và tất cả chúng tôi cùng cười với nhau. Tôi sẽ sau đó chia sẻ với họ một số nghiên cứu mà các đồng nghiệp và tôi đã thực hiện liên quan đến hiệu ứng giả dược; nghiên cứu của chúng tôi ủng hộ nguyên lý Thái Cực Quyền rằng những gì bạn nghĩ và tin tưởng ảnh hưởng đến sinh lý cũng như cảm giác của bạn. Nếu những bệnh nhân hen suyễn tin rằng họ đang hít phải cỏ phấn (nhưng thực ra, đó chỉ là sương muối sinh lý), đa số sẽ lên cơn hen, và nếu họ tin rằng họ đang hít phải một loại thuốc cứu trợ (cũng là sương muối sinh lý), họ nhanh chóng hồi phục.16 Sau khoảng dừng ngắn này, tôi trở lại với "Tắm mình bằng Khí từ thiên nhiên" và nói đùa, "Vậy nên khi chúng ta tắm bằng Khí từ trời, bạn có thể đến nơi đặc biệt của mình và hình dung hít vào và tắm mát từng tế bào trong cơ thể bằng năng lượng chữa lành, hoặc bạn có thể hít vào cỏ phấn hay các chất độc hại khác. Đó là sự lựa chọn của bạn!"

Những bài tập cuốn sách này trình bày sử dụng các hình ảnh và công cụ nhận thức khác nhau để đạt được những kết quả chức năng. Ví dụ, tôi có thể sử dụng hình ảnh cảm thấy bám rễ như một cái cây để tăng cường thăng bằng, hoặc "vẩy tay như mây" để gợi ra một phẩm chất chuyển động nhẹ nhàng, cởi mở hơn. Tuy nhiên, những hình ảnh và ý tưởng này là những công cụ để được khám phá theo một cách chơi đùa, cởi mở. Một hình ảnh có hiệu quả với bạn có thể không hiệu quả với người khác, và một hình ảnh gợi ra phản ứng ở giai đoạn đầu của việc huấn luyện có thể không hữu ích ở giai đoạn sau của thực hành. Bám chấp một cách cứng nhắc vào bất kỳ kỹ thuật nào, nhận thức hay thể chất, có thể kìm hãm sự tiến bộ của bạn, bởi vì nó giới hạn việc trải nghiệm những gì thực sự đang diễn ra trong cơ thể bạn và cản trở sự tiến hóa hữu cơ mà bạn đang nhẹ nhàng dắt dìu trong huấn luyện Thái Cực Quyền.17

TÍCH HỢP CẤU TRÚC (BAO GỒM HÌNH THỨC VÀ CHỨC NĂNG ĐỘNG)

Một bản dịch của ý nghĩa thiết yếu của Thái Cực Quyền, được phản ánh trong biểu tượng âm-dương, là sự tích hợp động. Sự tích hợp những thành phần bổ sung dẫn đến một toàn thể cân bằng và sáng tạo hơn. Thái Cực Quyền, và nói rộng hơn là y học cổ truyền Trung Hoa, không nhấn mạnh cơ thể như một tập hợp giống cỗ máy của những bộ phận tự trị—những cơ, xương và cơ quan riêng biệt. Đúng hơn, nó giả định một hệ thống sống được phối hợp tinh vi, động. Việc tăng cường tích hợp bên trong và giữa nhiều hệ thống cấu trúc và sinh lý là một thành phần hoạt tính then chốt khác góp phần vào hiệu ứng trị liệu của Thái Cực Quyền.

Y sinh học phương Tây thừa nhận nhiều hệ thống tích hợp và duy trì các chức năng sống. Ví dụ, hệ tuần hoàn với các động mạch chính và những mao mạch nhỏ vận chuyển máu, chất dinh dưỡng và các hợp chất liên lạc đến từng tế bào từ đầu đến chân. Tương tự, hệ thần kinh, với não và tủy sống là trung tâm điều khiển, sử dụng những sóng điện hóa được dẫn truyền dọc theo một mạng lưới phức tạp của các tế bào thần kinh để phối hợp tất cả các chức năng cảm giác, vận động và hành vi. Hai hệ thống liên quan, kết nối lẫn nhau, nằm ở trung tâm của Thái Cực Quyền là mạng lưới kinh lạc của TCM, hay các kênh năng lượng, và mạng lưới lan tỏa khắp mọi nơi của mô liên kết cơ thể, hay cái mà các kinh điển Thái Cực gọi là những gân cốt (sinews). Hai hệ thống này giúp định hình khái niệm để trân trọng và trải nghiệm sự tích hợp lớn hơn.

Theo TCM, một dòng chảy thông tin và năng lượng liên tục, tích hợp, hay Khí, hiện hữu trong cơ thể. Thông tin và năng lượng này di chuyển dọc theo những con đường gọi là jinglou (hay kinh lạc) liên kết các tạng phủ với những phần khác nhau của cơ thể, làm cho cơ thể con người trở thành một toàn thể tích hợp. Khi Khí lưu thông tự do qua các kinh lạc, cơ thể được cân bằng và khỏe mạnh. Nhưng, nếu Khí bị tắc nghẽn, ứ trệ hay suy yếu, nó có thể gây ra tình trạng không khỏe về thể chất, tinh thần hay cảm xúc.

Những nghiên cứu đầy hứng khởi đang bắt đầu khám phá những cơ sở giải phẫu tiềm năng cho kinh lạc và sử dụng công nghệ tiên tiến để đặc trưng hóa những tương quan sinh vật lý và sinh năng lượng của dòng chảy năng lượng.18 Trở nên nhạy cảm với tất cả những phần âm-dương của cơ thể và sử dụng những cảm giác về dòng chảy năng lượng bên trong để tích hợp chúng—phần dưới với phần trên, trái với phải, bên trong với bề mặt ngoài—là một công cụ huấn luyện then chốt và một thành phần hoạt tính trong Thái Cực Quyền.

Một khung thứ hai mà nhiều giáo viên Thái Cực Quyền của tôi nhấn mạnh, và là cái mà tôi đang tập trung ngày càng nhiều hơn trong việc giảng dạy và nghiên cứu của mình, là mạng lưới mô liên kết của cơ thể được nhúng bên trong ma trận ngoại bào lớn hơn—chất "chất độn" hiện hữu giữa các tế bào. Mô liên kết tạo thành một mạng lưới giải phẫu liên tục khắp cơ thể, và nó ngày càng được đánh giá cao như một hệ thống giao tiếp. Nó lan tỏa khắp mọi nơi.

Mô liên kết xuất hiện dưới nhiều hình thức, tất cả đều chứa collagen, cộng với các đại phân tử khác, và nó có những mức độ tổ chức khác nhau. Mô liên kết dày đặc, chẳng hạn như gân, kết nối xương với cơ, trong khi những dây chằng có nhiều sợi hơn kết nối xương với xương khác. Cân mạc (fascia), một mô liên kết kém tổ chức dày đặc hơn và đàn hồi hơn, bao quanh bên ngoài mọi cơ, cũng như các bề mặt của những bó sợi cơ nhỏ hơn tạo nên cơ. Cân mạc cũng bọc hầu như tất cả các mạch máu, dây thần kinh và nội tạng. Cân mạc phục vụ gắn kết các cấu trúc lại với nhau theo cách rất giống với việc màng bọc nhựa giữ các thành phần của bánh sandwich lại với nhau.

Cuối cùng, mô liên kết lỏng lẻo là phổ biến nhất, nhưng lại ít được hiểu hay đánh giá nhất. Mô liên kết lỏng lẻo giữ các cơ quan ở đúng vị trí và giúp gắn kết các loại và lớp mô khác nhau với nhau. Quan trọng là, mô liên kết lỏng lẻo liên quan đến một môi trường cực kỳ giàu chất lỏng, thứ cũng gắn kết nước, ion và các hóa chất khác mà cùng nhau được gọi là "ma trận sống" (living matrix).19 Ma trận sống có những đặc tính kết nối tinh xảo tất cả các phần của cơ thể (và có lẽ cả tâm trí), đây là một ẩn dụ hoàn hảo cho khung của Thái Cực Quyền!20

Tích Hợp Cấu Trúc

Một trong những nguyên lý cốt lõi của Thái Cực Quyền liên quan đến tư thế cơ thể. Trên thực tế, Thái Cực Quyền định hình cái mà chúng ta thường gọi là tư thế và sự căn chỉnh. Dựa trên những cụm từ từ các kinh điển Thái Cực—ví dụ, "Treo cột sống như một chuỗi hạt trai từ thiên đường"—Thái Cực Quyền huấn luyện bạn tối đa hóa tiềm năng thể chất của cơ thể và tìm ra những sự căn chỉnh mang lại những tư thế an toàn, không căng thẳng và duyên dáng.

TĂNG CƯỜNG SỰ TÍCH HỢP

Tôi thường vẽ vào sinh học của ma trận mô liên kết chúng ta để nuôi dưỡng sự tích hợp giữa các phần và hệ thống của cơ thể trong bài tập Rót Thái Cực. Tôi sẽ nói: "Hãy nhận thức cấu trúc mô liên kết và ma trận sống thấm nhuần và bao quanh từng tế bào trong cơ thể bạn. Khi bạn rót từ bên này sang bên kia, bạn có thể cảm thấy những con sóng của đại dương bên trong kết nối bàn chân, mắt cá chân và đầu gối không? Bạn có thể cảm thấy những 'chất dịch' làm mềm và bồi bổ các mô liên kết không? Những con sóng lỏng và điện sinh học có chảy tự do dọc theo những con đường này, hay có những khối tắc hay đập ngăn dòng chảy không?"

Chuyển động của bất kỳ một phần nào của cơ thể đều ảnh hưởng đến tất cả các phần khác. Sử dụng sự nhạy cảm, bạn có thể nhận ra rằng bạn có thể cảm thấy sự chuyển động của cánh tay mình xuống tận đến ngón chân. Hoặc, cảm nhận cách hơi thở của bạn ảnh hưởng đến hình dạng của xương sườn và cột sống. Các kinh điển Thái Cực làm nổi bật sự tích hợp động này: "Nếu bất kỳ một phần nào (của cơ thể) ngừng chuyển động, thì các chuyển động sẽ bị đứt đoạn và rơi vào hỗn loạn."21

Một nguyên lý căn chỉnh thông suốt hầu hết các động tác Thái Cực Quyền là tính thẳng đứng; nói cách khác, đầu được đặt ở trung tâm trên thân mình, thân mình nghỉ trên háng, và háng được căn giữa trên cơ sở chống đỡ, tức là chân và bàn chân. Những nguyên lý căn chỉnh khác bao gồm việc đặt khớp gối ở trung tâm trên trục chính của bàn chân và sự treo thư giãn của khuỷu tay giữa vai và cổ tay. Các hành giả tin rằng việc sử dụng sự căn chỉnh đúng đắn chuyển hóa thành những khuôn mẫu chuyển động hiệu quả hơn và mức độ hoạt hóa cơ (coactivation) thấp hơn, điều đến lượt mình có khả năng dẫn đến giảm căng thẳng lên các khớp và cải thiện thăng bằng. (Xem nghiên cứu được trình bày trong các Chương 4 và 5.) Nguyên lý tích hợp cấu trúc và căn chỉnh này được phản ánh trong một trích dẫn của Đại sư Cheng Man Ching: "Mọi khớp trong cơ thể bạn phải được xâu lại với nhau. Điều này cho phép Khí đi qua cơ thể bạn một cách trơn tru và có lợi cho cả hình thức lẫn ứng dụng."22

Một nguyên lý trung tâm khác trong Thái Cực Quyền là sự nhấn mạnh vào những chuyển động chậm, phối hợp, tích hợp. Những thay đổi từ thế này sang thế khác diễn ra xuyên suốt thời gian. Những cụm từ từ kinh điển như "Chuyển động bắt đầu từ bàn chân, được lái bởi eo, và được thực hiện bởi bàn tay" phản ánh những nguyên lý chuyển động chức năng liên quan đến sinh cơ học con người. Bên cạnh sự căn chỉnh tư thế và những chuỗi thần kinh-cơ đặc hiệu cao độ, sự chậm rãi của các chuyển tiếp cho bạn thời gian để cảm nhận vị trí cơ thể, thực hiện những sửa đổi thích hợp, và tổ chức các phần để chúng hoạt động cùng nhau. Các kinh điển thỉnh thoảng gọi điều này là "không có đường nối" (seamlessness) hoặc mô tả nó giống như "xe sợi tơ từ kén tằm" (reeling silk from a cocoon). Nếu chuyển động quá đột ngột và rời rạc, hoặc quá chậm, sợi tơ sẽ bị đứt khi kéo ra từ kén. Một trích dẫn khác từ kinh điển nói "Chuyển động từ đầu đến cuối liên tục và trong một vòng tròn vô tận, cũng giống như một dòng sông chảy mãi không ngừng nghỉ."

Trong Thái Cực Quyền, Đan Điền (tan tien) là một trung tâm thể chất và năng lượng quan trọng của cơ thể, một trong những nơi then chốt bạn căn giữa và tập trung nhận thức của mình trong khi thực hành Thái Cực Quyền. Nằm ngay dưới và phía sau rốn, Đan Điền cũng gần với trọng tâm của cơ thể. Quá trình "căn giữa" (centering) ở Đan Điền giúp ích cho thăng bằng thể chất, tích hợp thân trên và thân dưới, và cũng giúp ích cho sự tích hợp năng lượng, tạo ra một dạng trục chính nơi tâm trí, cảm xúc và cơ thể vật lý có thể dễ dàng tương tác, giữ kết nối và duy trì thăng bằng. Bạn sẽ tìm thấy một số bài tập căn giữa Đan Điền hữu ích trong Chương 4, "Cải Thiện Thăng Bằng Và Xương Của Bạn."

Khái niệm tích hợp có liên quan đến nguyên lý sinh học tiến hóa về hình thức và chức năng, nghĩa là, nơi những hình dáng và khuôn mẫu chuyển động có những hậu quả chức năng xuyên suốt nhiều hệ thống cơ thể. Ví dụ, nếu bạn cải thiện tổ chức cấu trúc, bạn cũng có khả năng cải thiện chức năng sinh lý—nếu ngực và xương sườn bạn xẹp bớt, bạn thở hiệu quả hơn; nếu bạn thư giãn cơ nhiều hơn, bạn làm giảm tải và căng thẳng lên tim mỗi khi nó bơm. Khái niệm hình thức và chức năng này là một chủ đề bạn sẽ thấy xuyên suốt cuốn sách này.

Hình thức và chức năng thậm chí còn mở rộng đến cảm xúc. Charles Darwin và, gần đây hơn, Paul Eckman đã viết về cách những cảm xúc thường tiến hóa đồng điệu với những hình dáng cơ thể được đấu nối cứng nhắc (hardwired) liên kết giúp đóng vai trò như một dạng giao tiếp phi ngôn ngữ; một ví dụ là khi những em bé làm nhọn hay chu ra môi để thể hiện chúng không thích một loại thức ăn nào đó.23

Một trong những khoảnh khắc "aha" của tôi liên quan đến ý tưởng này xảy ra trong khi tôi làm trợ giảng cho Giáo sư E. O. Wilson trong khóa học sinh học tiến hóa của ông tại Harvard. Trong một trong những bài giảng cuối về sự tiến hóa của ngôn ngữ cơ thể, Wilson đã trình chiếu một loạt slide bao gồm nhiều loài linh trưởng đều sử dụng cùng một cử chỉ giơ hai tay lên cao trên đầu một cách vui sướng và mạnh mẽ trong một tư thế mà ông gọi là "cử chỉ chiến thắng" (victory gesture). Sau đó ông chiếu những hình ảnh tương tự của con người—một vận động viên marathon với hai tay giơ cao khi vượt qua vạch đích và đứt băng, một cầu thủ bóng đá với hai tay giơ lên báo hiệu một bàn thắng. Ông nhấn mạnh rằng những hình dáng này đều được đấu nối cứng nhắc với cảm xúc, và ông nói đùa, "Khó mà cảm thấy buồn nếu bạn bắt chước hình dáng này." Những ví dụ và bình luận của ông khiến tôi nhận ra rằng một phần những gì Thái Cực Quyền có thể đang làm là tạo ra những hình dáng có những hiệu ứng tích cực không chỉ lên chức năng sinh lý, mà còn lên chức năng cảm xúc. Nghiên cứu gần đây của Trường Kinh Doanh Harvard (được thảo luận chi tiết trong Chương 9) ủng hộ quan niệm rằng hình dáng cơ thể ảnh hưởng đến các cuộc đàm phán và thậm chí thay đổi chức năng nội tiết và tâm trạng của cơ thể.24 Bằng cách nuôi dưỡng những tư thế cân bằng, cởi mở và thư giãn, Thái Cực Quyền ảnh hưởng đến chức năng của hầu như mọi hệ thống cơ thể.

5. Tám Thành Tố Tích Cực (2): Thư Giãn Chủ Động, Sức Mạnh & Dẻo Dai

Thư Giãn Chủ Động

Ẩn sâu trong biểu tượng Thái Cực Quyền là trí tuệ vốn có để tìm thấy sự thăng bằng trong mọi thứ, bao gồm cả việc bạn bỏ ra bao nhiêu nỗ lực trong tập luyện. Quan niệm này trái ngược với tâm thức thống trị, kiểu "nhiều hơn thì tốt hơn" của văn hoá phương Tây. Những diễn giả truyền cảm hứng và huấn luyện viên thể thao nổi tiếng thường yêu cầu bạn "dồn hết sức mình" (give it your all), "cho 110 phần trăm" (give 110 percent) hay "đẩy giới hạn lên cao nhất" (push the envelope). Một câu nói tôi rất thích là "nếu bạn không sống ở mé bờ, thì bạn đang chiếm quá nhiều chỗ" (if you are not living on the edge, you are taking up too much room). Những chiến lược quyết liệt này đôi khi cũng hợp lý, nhưng lợi ích tiềm tàng của nỗ lực được tiết chế thường không được đánh giá cao bằng. Như nữ diễn viên hài Lily Tomlin từng thắc mắc: "Sao chẳng ai bảo là hãy thử nhẹ nhàng hơn?" (How come no one ever says try softer?). Bà cũng gợi ý: "Để có hiệu quả nhanh, hãy thử chậm lại" (For fast-acting relief, try slowing down).

Sự thăng bằng vốn hữu trong triết lý của Thái Cực Quyền và được thể hiện qua biểu tượng âm–dương. Nửa sáng của biểu tượng âm–dương — tượng trưng cho hoạt động và hành động — có một vòng tròn nhỏ tối màu đại diện cho sự bất động hoặc không-hành-động. Tương tự, nửa tối của biểu tượng âm–dương — tượng trưng cho sự bất động hay không-hành-động — có một vòng tròn nhỏ sáng màu của hoạt động. Những vòng tròn nhỏ ở mỗi nửa, tượng trưng cho nửa đối lập, duy trì sự thăng bằng, giữ mỗi nguồn năng lượng trong tầm kiểm soát. Chúng ta nên tránh cả hai thái cực trong Thái Cực Quyền — quá đà không giữ gìn, hoặc thư giãn nhũn nhược, vô hồn. Hai nguyên lý tập luyện Thái Cực Quyền đan xen này — điều độ trong nỗ lực và thư giãn chủ động — là hai mặt của một thành tố tích cực quan trọng, nằm dưới nền tảng của nhiều tác dụng trị liệu của Thái Cực Quyền.

Điều Độ Nỗ Lực

Gần như ai cũng đã từng, già hay trẻ, có trải nghiệm làm quá sức — với lấy hơi quá xa và căng một cơ lưng, xoay người quá nhanh và bong gân dây chằng đầu gối, xúc quá nhiều tuyết hoặc làm vườn quá sức rồi bị thương. Thái Cực Quyền phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và tầm vận động rộng hơn, nhưng nó làm như vậy một cách dần dần, điều có thể giúp giảm thiểu chấn thương. Cách tiếp cận thận trọng, dần dần hơn này có lẽ giải thích vì sao Thái Cực Quyền an toàn ngay cả với những người bắt đầu tập khá muộn trong đời (thậm chí vào tuổi chín mươi) hay những người mắc các tình trạng cơ–thần kinh–xương nghiêm trọng, chẳng hạn như đau cơ lan toả (fibromyalgia) và viêm khớp.²⁵ Triết lý tập luyện này cũng có thể chuyển hoá thành việc giúp bạn vận động an toàn hơn trong các hoạt động hằng ngày.

Khi bạn "làm ít đi", các mô của bạn đáp ứng bằng sự thư giãn sâu hơn, lâu bền hơn và tầm vận động được cải thiện. Cử động chậm, dần dần cho các mô thời gian để buông thả và tháo gỡ theo cách tự nhiên hơn, xảy ra từ bên trong hơn là bị ép buộc từ bên ngoài. Một số ưu điểm tích cực của việc không đẩy tới giới hạn có thể nhờ vào những quá trình cơ học hiệu quả hơn xảy ra bên trong các mô. Cơ, dây chằng, gân và cân mạc có nhiều thời gian hơn để thích nghi với sự kéo giãn, được làm ấm, có thể đổi hình dạng, và có thể thả lỏng mà không bị rách hay căng.²⁶ Đi chậm hơn có thể mang lại lợi thế về thần kinh liên quan đến việc làm dịu nỗi sợ bị thương thêm. Những vùng căng cứng, đặc biệt là những vùng từng bị thương hoặc chấn thương trước đó, thường có một khuôn mẫu vận động thay đổi, gọi là chứng sợ vận động (kinesiophobia — fear of movement), để bảo vệ chúng khỏi bị thương thêm. Khi đi chậm, bạn có thể có thời gian để cảm nhận và tôn trọng chấn thương tâm–thân này, hoặc điều mà các thầy thuốc y học cổ truyền Trung Quốc (TCM) gọi là sự tắc nghẽn Khí (Qi stagnation). Đi chậm có thể cho cơ thể bạn thời gian để nhận ra chấn thương và tìm cách đối phó với nó. Không lắng nghe có thể làm trầm trọng thêm các chấn thương hiện có, và có thể chồng thêm những chấn thương mới lên trên những cái cũ.

Đôi khi tôi dùng phép ẩn dụ về những động tác Thái Cực giống như đang đưa một em bé vào giấc ngủ. Bạn không thể ép được. Đúng hơn, những chuyển động đưa đẩy nhẹ nhàng, có thể đoán trước tạo ra cảm giác tin cậy và thoải mái. Từ chốn tin cậy và thoải mái ấy, như một em bé buông mình vào giấc ngủ, các mô cảm thấy an toàn và dần thả lỏng những khuôn mẫu gồng cứng và căng thẳng của chúng.

Cuối cùng, đi chậm và dần dần cho phép bạn cảm nhận cách những căng thẳng ở một bộ phận cơ thể, ví dụ cổ, có thể không độc lập với căng thẳng ở những vùng khác (vai, đầu hay khung chậu). Quan niệm về sự phụ thuộc lẫn nhau này phù hợp với các thành tố tích cực của chánh niệm và tích hợp. Nỗ lực chậm, dần dần, được điều độ mang lại một sự thay đổi trên toàn hệ thống, hơn là một sự thay đổi chia khoang, từng bộ phận một lúc.

Thư Giãn Chủ Động

Nếu bạn nghĩ ý niệm "ít hơn có thể là nhiều hơn" dường như là một nghịch lý, thì ý tưởng rằng sự thư giãn đích thực là một quá trình chủ động có thể còn có vẻ nghịch lý hơn nữa. Trong các lớp học của tôi, tôi thường nói, nửa đùa nửa thật: "Thư giãn có thể là một việc vất vả — và kiệt sức!"

Relax (thư giãn) không phải là từ dễ định nghĩa, và nó thường mang ý nghĩa khác nhau tuỳ người, tuỳ ngữ cảnh. Thông thường, hàm ý của nó là một phần thưởng (như món tráng miệng) theo sau và tách biệt với hoạt động chính (bữa tối). Từ điển Oxford nói rằng thư giãn là "nghỉ ngơi... đặc biệt sau khi làm việc hoặc nỗ lực".

Sự thư giãn trong Thái Cực Quyền là một khái niệm chủ động hơn nhiều, và cũng mang tính chức năng hơn. Hãy nhớ rằng Thái Cực Quyền được phát triển và thực hành như một môn võ thuật. Các văn bản kinh điển của Thái Cực Quyền, phần lớn được viết như những cẩm nang cho huấn luyện võ thuật thực hành, có những câu như: "Khi tập Thái Cực Quyền, toàn thân thư giãn". Ý niệm thư giãn này không phải là kiểu nhũn ra, trống rỗng, hạ cảnh giác, ngả lưng lên ghế sofa hay thẫn thờ. Để thư giãn khi đứng thẳng hoặc thực hiện những động tác đơn giản trong khi đối đầu với một đối thủ đòi hỏi bạn phải phát triển một sự thư giãn chủ động hơn.

Một trong những khái niệm Thái Cực Quyền soi sáng ý niệm thư giãn chủ động là "Sung" (Tùng). Sung được xem là đặc điểm định nghĩa nên Thái Cực Quyền. Như một trạng thái tâm–thân (mind-body) về mặt định tính, Sung được dịch khác nhau là thư giãn, lỏng lẻo, hay cởi mở, hoặc như một phẩm chất cho phép dòng năng lượng tự nhiên lưu thông. Sung cũng được mô tả là một quá trình liên quan đến sự chìm xuống — không nhất thiết là chìm xuống về mặt thể chất, như gập đầu gối hay ngồi sâu vào một thế đứng, mà là chìm xuống về mặt năng lượng. Chữ Hán hoặc hình vẽ tượng hình cho Sung miêu tả mái tóc được túm gọn trong một búi chặt đang buông thả và treo tự do. Trong việc giảng dạy của tôi, tôi thường giới thiệu khái niệm Sung như trái ngược với "sự gồng cứng" (being uptight), nhấn mạnh những khía cạnh đen đét của hành vi gồng cứng này, bao gồm việc thể chất trở nên "căng và gồng" hơn trong cơ thể. Tôi yêu cầu học viên hình dung một người đang căng thẳng có lồng ngực thắt chặt, vai cứng nhấc lên, cổ co cụm lại, và hơi thở nông.

Một ẩn dụ tôi dùng để giúp học viên trải nghiệm khái niệm Sung là mật ong trong lọ. Hãy tưởng tượng một cái lọ trong suốt mà bạn úp ngược xuống rồi dựng lại thẳng đứng. Phải mất một lúc cho lớp mật ong sánh mới rịn trở xuống đáy. Tương tự, những căng thẳng thể chất và cảm xúc có thể giam hãm Khí ở nửa trên cơ thể. Trong tập luyện Thái Cực Quyền, bạn học cách để mọi thứ "thư giãn" đi xuống tự nhiên. Và, đôi khi, như với mật ong, Khí bị mắc kẹt, trở nên kết tinh hẳn trong những mô cơ thể viêm mạn tính, sẹo. Để có thể chảy xuống tự do hơn, Khí cần được hoà tan trước. Cũng như bạn sẽ cho lọ mật ong dưới vòi nước nóng để mật ong kết tinh hoá lại thành chất lỏng, với Thái Cực Quyền, bạn dùng những cử động nhẹ nhàng, hơi thở, hình dung, những thay đổi cảm xúc và hành vi, tự xoa bóp, và các kỹ thuật khác để làm mềm và giải phóng Khí sao cho nó có thể lắng xuống tự nhiên hơn, hay nói cách khác là trải nghiệm Sung.

Khi cơ thể bạn thả lỏng những căng thẳng và Khí, nó cảm thấy nhẹ hơn, lỏng lẻo hơn, bám rễ sâu hơn, và nặng về phía dưới, gần giống như một bao cát hề vung vẩy nhưng không đổ hẳn. Cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn về mặt sinh lý. Thế nhưng cơ thể Thái Cực Quyền thư giãn của bạn không chuyển sang trạng thái trống rỗng, sụp đổ, mà đúng hơn là một trạng thái thư giãn năng động, thẳng đứng hơn, đầy đặn theo ba chiều, tràn đầy năng lượng. Việc gỡ bỏ những căng thẳng thể chất và cảm xúc giải phóng những cấu trúc chức năng nền tảng.

Sự liên quan của Sung và thư giãn chủ động trong Thái Cực Quyền càng trở nên rõ ràng hơn khi bạn xét đến một tên gọi sai lệch của việc đứng yên. Ngay cả một cao thủ Thái Cực Quyền bậc nhất cũng không bao giờ thực sự đứng yên, bởi duy trì bất kỳ tư thế đứng thẳng nào cũng là một quá trình chủ động, năng động. Sự động trong đứng yên tồn tại vì một vài lý do. Thứ nhất, đứng thẳng liên quan đến việc phối hợp sự kích hoạt của những cơ giữ cho bộ xương thẳng đứng và đúng chỗ. Việc kích hoạt những cơ này không phải là một công tắc bật/tắt liên tục. Các sợi cơ thay đổi theo thời gian do mệt mỏi và những quá trình thần kinh–sinh lý nội tại khác. Thứ hai, nhiều quá trình cốt lõi tạo ra những chuyển động nội tại vi tế, bao gồm hơi thở, nuốt, và dòng chảy của máu và bạch huyết, và đôi khi cả những chuyển động không mấy vi tế, chẳng hạn như xì hơi. Qua tiến hoá, cấu trúc cơ thể người trở nên vốn dĩ nặng về phía trên và không ổn định (giống như một cây kem que cân bằng trên đế tam giác hẹp của nó). Điều đó có nghĩa ngay cả những cử động nhỏ, chẳng hạn như hơi thở, đòi hỏi các hệ thống thăng bằng nội tại của bạn phải thực hiện những sự thích nghi ở bàn chân, chân và thân mình để ổn định cơ và ngăn bạn ngã. Thứ ba, trong khi những phản ứng này xảy ra nhanh hơn cả một cái chớp mắt, những độ trễ thời gian trong các thích nghi cơ–thần kinh có thể xảy ra, đòi hỏi những dao động liên tục để duy trì thăng bằng.

Như bạn thấy, duy trì một cấu trúc cơ thể đứng thẳng, thư giãn, mang tính Sung tốn rất nhiều nỗ lực. Thái Cực Quyền mang đến một nhận thức tinh tế về những căng thẳng, những gồng gánh và những động thái nội tại của bạn, và cung cấp cho bạn một bộ công cụ sinh cơ học và tâm–thân để quản lý những thay đổi theo cách hiệu quả hơn, thư giãn hơn. Thái Cực Quyền không cố gắng bóp nghẹt những động thái vi tế này một cách cứng nhắc, mà đúng hơn cố gắng phối hợp chúng và giúp bạn thư giãn trong dòng chảy.

Trong khi bạn lắc qua lắc lại khám phá ý niệm này, tôi có thể chỉ ra rằng những gì bạn đang làm về đúng nghĩa là đang nhập thể (về mặt thể chất/năng lượng đang trở thành) một biểu tượng âm–dương hay Thái Cực Quyền năng động. "Trong sự dịch chuyển trọng lượng liên tục này, một bên trở nên năng động hơn, cụ thể, hành động, tràn đầy — hay dương — trong khi bên kia trở nên kém năng động hơn, không cụ thể, không-hành-động, rỗng đi — hay âm."

Tôi chỉ ra rằng một trong những món quà của Thái Cực Quyền là sự nhấn mạnh vào cái âm của không-hành-động — tức là, rằng ít có thể là nhiều hơn. Vì thế, tôi có thể nói đùa: "Nếu bạn thiên về tính cách hướng nội loại A (Type A) và hay bị thúc đẩy như tôi, hãy thách thức bản thân để chân đang rỗng của bạn mỗi lần dịch chuyển ra xa nó lại thư giãn sâu hơn." Để liên kết với khái niệm thư giãn chủ động, tôi nói: "Mỗi lần bạn thư giãn chân đang rỗng, nó mang lại một thời kỳ nghỉ ngơi và làm sâu sắc thêm nhận thức của bạn về cấu trúc đó. Những trạng thái nghỉ ngơi nhỏ, lặp lại làm tăng hiệu quả mà chân có thể đảm nhiệm vai trò dương hỗ trợ của nó. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy rằng ngay cả khi chân bạn hoàn toàn gánh trọng lượng và đang nâng đỡ bạn, nó vẫn duy trì những phẩm chất âm thư giãn, không-hành-động." Sự điều độ nỗ lực và thư giãn chủ động này làm sống động mọi cử động và mọi thiền định trong Thái Cực Quyền.

Tăng Cường Sức Mạnh và Sự Dẻo Dai

Một trong những lý do chính khiến Thái Cực Quyền có tính trị liệu cao đến thế đơn giản là nó đóng vai trò một hình thức vận động thể chất hữu hiệu. Một cách trôi chảy, và đôi khi lừa dối, hoà quyện vào những thành tố thiền định và tích hợp hơn là một bài tập thể chất tinh vi, bao gồm huấn luyện khí lực (aerobic), sức mạnh và dẻo dai vừa phải. Một phẩm chất quan trọng của Thái Cực Quyền, nhờ những cách tiếp cận có chánh niệm và điều độ, là nó là một hình thức vận động an toàn, dễ thích nghi cao cho mọi quần thể, mọi lứa tuổi và mọi cấp độ thể lực. Cộng đồng y khoa ngày càng trân trọng vận động thể chất và hoạt động thể chất như một công cụ chủ đạo để duy trì sức khoẻ và phục hồi chức năng. Một Bản Báo Cáo Đồng Thuận Xây Dựng Lộ Trình Quốc Gia (National Blueprint Consensus Report) được xuất bản năm 2001, mang tựa đề "Những Ưu Tiên Chiến Lược Để Tăng Cường Hoạt Động Thể Chất Trong Người Lớn" (Strategic Priorities for Increasing Physical Activities among Adults), nêu rõ: "Có một khối lượng đáng kể bằng chứng khoa học chỉ ra rằng hoạt động thể chất đều đặn có thể mang lại những lợi ích sức khoẻ ngoạn mục cho người ở mọi lứa tuổi và năng lực, và rằng lợi ích này kéo dài suốt cả cuộc đời. Hoạt động thể chất mang lại một trong những cơ hội lớn nhất để kéo dài những năm tháng sống độc lập năng động, giảm thiểu tình trạng tàn tật, và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người trung niên và cao tuổi."²⁷

Thái Cực Quyền như Bài Tập Khí Lực (Aerobic)

Những người tập Thái Cực Quyền có thể dường như không nhận được lợi ích khí lực nào, nhưng họ có. Nhiều nghiên cứu đã đo cường độ khí lực của Thái Cực Quyền và — tuỳ thuộc vào phong cách tập, mức độ bạn chìm sâu vào các thế, tốc độ bạn chuyển từ thế này sang thế khác, và thời lượng tập luyện — Thái Cực Quyền dường như là một hoạt động khí lực cường độ thấp đến trung bình. Các nghiên cứu ghi nhận hoạt động thể chất của Thái Cực Quyền tương đương với 1,6–4,6 đương lượng chuyển hoá (METS — metabolic equivalents). Để đặt phép đo này vào tương quan, 1 MET được xem là tương đương với tỷ lệ chuyển hoá lúc nghỉ của bạn khi ngồi yên tĩnh. Đa số các nghiên cứu ghi nhận cường độ Thái Cực Quyền ở khoảng 3,5 METS, xấp xỉ cường độ của việc đi bộ nhịp độ trung bình khoảng ba dặm một giờ trên mặt đất bằng phẳng. Thái Cực Quyền có thể đưa nhịp tim của bạn lên 50–74 phần trăm mức tối đa, tuỳ thuộc vào loại và cường độ Thái Cực Quyền cùng tuổi của bạn.²⁸

Khả năng điều tiết cường độ của Thái Cực Quyền khiến nó dễ thích nghi cao với các quần thể khác nhau. Ví dụ, METS của một dạng Thái Cực Quyền đơn giản hoá được tập khi ngồi là 1,5. Giống như phiên bản Thái Cực Quyền đơn giản hoá của chúng tôi, kinh nghiệm cho thấy dạng này an toàn cho những người mắc suy tim mạn tính.²⁹

Bằng chứng vững chắc được tóm tắt ở Chương 6 và 7 ủng hộ ý tưởng rằng Thái Cực Quyền có thể cải thiện năng lực khí lực và trì hoãn sự suy giảm của nó ở người lớn tuổi khoẻ mạnh, và có thể tăng cường năng lực vận động ở những người mắc các bệnh tim phổi mạn tính, chẳng hạn như suy tim và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Thái Cực Quyền có thể là một biện pháp hỗ trợ phục hồi an toàn, hữu hiệu sau các cơn đau tim và phẫu thuật bắc cầu, và có thể ngang bằng hoặc tốt hơn so với đi bộ nhanh hoặc các can thiệp khí lực trung bình trong việc cải thiện năng lực vận động.³⁰

Thái Cực Quyền như Bài Tập Sức Mạnh

Thái Cực Quyền sẽ không giúp bạn xây dựng một thân hình cơ bắp để bạn có thể thi cuộc thi Nam hay Nữ hoàng sắc đẹp Mỹ (Mr. or Mrs. America), nhưng nó có thể cung cấp bài tập sức mạnh đáng kể cho cả thân dưới và thân trên. Các nghiên cứu phân tích vận động cho thấy sự chậm rãi của các cử động Thái Cực Quyền, những khoảng thời gian dài hơn dành cho việc đứng trên một chân, và những thế hơi gập đầu gối dẫn đến tải trọng đáng kể lên cơ và xương chân, mang lại bài tập sức mạnh thân dưới đáng kể. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập luyện Thái Cực Quyền làm tăng sức mạnh cơ chi dưới. Một số bằng chứng, bao gồm các nghiên cứu của chúng tôi, cho thấy Thái Cực Quyền có thể giúp duy trì xương chắc khoẻ và làm chậm tỷ lệ mất xương, đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh.³¹

Sự cải thiện sức mạnh không giới hạn ở thân dưới. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện Thái Cực Quyền có thể tăng sức nắm (grip strength), vốn là một chỉ báo quan trọng cho sức khoẻ tổng thể, bên cạnh sự liên quan đến các chức năng hằng ngày, như việc mở lọ.³²

Thái Cực Quyền như Bài Tập Dẻo Dai

Những cử động chậm, liên tục, thư giãn, lặp lại của Thái Cực Quyền cũng dẫn đến sự kéo giãn động (dynamic stretching), giúp tăng cường sự dẻo dai tổng thể. Các nghiên cứu ủng hộ ảnh hưởng của Thái Cực Quyền đối với sự dẻo dai thân mình tăng lên.³³ Khả năng với lấy một vật mà không té ngã ngày càng quan trọng đối với quần thể đang già hoá của chúng ta. Ước tính 40 phần trăm phụ nữ Mỹ gốc da trắng ở tuổi 50 và lớn hơn sẽ trải qua một lần gãy xương hông, cột sống hoặc cổ tay — phần lớn là do té ngã — vào lúc nào đó trong đời họ.

Thái Cực Quyền và các bài khởi động đi kèm giúp nới lỏng toàn bộ hệ cơ–xương, bôi trơn khớp và gân, và kéo giãn cơ khắp cơ thể.

Bài tập Đu Đưa và Gõ Trống Cơ Thể (Swinging and Drumming the Body) của Thái Cực Quyền được mô tả ở Chương 3 tích hợp các nguyên lý nhận thức có chánh niệm, ý niệm, và điều độ nỗ lực vào một thực hành khí lực. Trên thực tế, tôi thường gọi những bài tập này là thiền khí lực (aerobic meditation). Những bài tập này tăng biên độ cử động ở eo và các chi, thúc đẩy sự dịch chuyển trọng lượng lớn hơn cùng thăng bằng năng động và tải trọng lên chân nhiều hơn, và thêm một thành phần khí lực quan trọng vào thực hành Thái Cực Quyền của bạn.

6. Tám Thành Tố Tích Cực (3): Hơi Thở, Hỗ Trợ Xã Hội & Tâm Linh

hơn là ở lưng? Liệu một số tư thế và các mô thức vận động nhất định có cho phép hơi thở lưu thông qua bạn tự do hơn hoặc kém tự do hơn so với những tư thế khác không?"

Hơi thở giúp bạn cảm nhận các xúc cảm thể chất và những căng cứng, đồng thời cho phép bạn nhận ra nơi mình có thể đang giữ căng thẳng và làm hạn chế cử động, khiến một phần cơ thể bị ngắt kết nối.

Những phẩm chất cảm giác vận động phong phú và sâu sắc của việc hít thở còn đóng vai trò như một mỏ neo tuyệt vời để giữ sự chú ý, cải thiện sự tập trung, và làm tĩnh lặng "tâm khỉ" (monkey mind). Trong khuôn khổ của việc chỉ quan sát mà không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì, bạn có thể học cách phát triển sự tập trung và chánh niệm bằng cách theo dõi hơi thở của mình. Kết hợp tâm trí với hơi thở sẽ cho tâm trí một thứ đơn giản, tĩnh lặng để tập trung vào.

Hơi Thở và Sự Vận Chuyển Khí

Trong Thái Cực Quyền và các môn tập liên quan, hơi thở vừa đóng vai trò kết nối, vừa thu nạp năng lượng từ tự nhiên và môi trường xung quanh. Theo y học Trung Hoa, bạn hấp thu một phần năng lượng sinh tồn hay Khí mà bạn cần để duy trì sự tồn tại thông qua hơi thở. Trên thực tế, một trong những cách dịch theo nghĩa đen của Khí là "hơi thở," và thỉnh thoảng hai thuật ngữ này được dùng thay thế cho nhau. Trong một số bài tập Thái Cực Quyền thiền định, khi bạn hít vào, bạn hình dung đang thu nạp năng lượng từ tự nhiên để nạp lại và tái tạo sinh lực. Sau đó, khi bạn thở ra, bạn hình dung đang buông bỏ năng lượng tiêu cực, sự mệt mỏi, hay căng thẳng (stress). Hơi thở cũng di chuyển năng lượng bên trong cơ thể. Ví dụ, dẫn và theo hơi thở xuống bụng trong tư thế hít thở bằng cơ hoành sẽ đưa Khí về vùng đó. Như các cổ điển đã gợi ý: "Hít vào và thở ra dài và sâu, và Khí chìm xuống Đan Điền."

Hỗ Trợ Xã Hội (Bao Gồm Tương Tác và Cộng Đồng)

Tập luyện Thái Cực Quyền bao gồm những tương tác tâm lý–xã hội đáng kể (cách tâm lý gắn kết vào môi trường xã hội), trong đó có việc học viên tương tác với giáo viên hướng dẫn, tương tác với các học viên khác, và rộng hơn, là cảm giác thuộc về một cộng đồng Thái Cực Quyền lớn hơn. Một khối nghiên cứu vững chắc cho thấy những hình thức hỗ trợ xã hội và cảm giác kết nối này có tác động tích cực to lớn đối với sức khoẻ, về mặt phòng ngừa bệnh tật, tỷ lệ hồi phục, và sự thuyên giảm sau các sự kiện như đau tim và chẩn đoán ung thư.⁴² Nói một cách đơn giản, được kết nối và cảm thấy gắn bó với người khác khiến bạn khoẻ mạnh và hạnh phúc hơn, đồng thời thúc đẩy một cuộc đời dài lâu hơn. Do đó, một trong những thành tố tích cực của Thái Cực Quyền chính là sự hỗ trợ tâm lý–xã hội phong phú mà nó mang lại.

Y học thông thường ngày càng trân trọng giá trị trị liệu của chất lượng tương tác giữa bệnh nhân và người cung cấp dịch vụ chăm sóc. Không chỉ riêng thời gian dành cho bệnh nhân ảnh hưởng đến kết quả, mà chất lượng của khoảng thời gian ấy cũng quan trọng—bao gồm sự chăm chú, sự đồng cảm, và việc nuôi dưỡng sự lạc quan.

Ted Kaptchuk và các đồng nghiệp tại Đại học Y Harvard (Harvard Medical School) đã nghiên cứu sâu sắc về sự phong phú của tương tác này. Một nghiên cứu mang tính mốc về những bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) đã so sánh những tương tác kéo dài, ấm áp và dễ chịu (nghĩa là, được tăng cường bằng sự ấm áp, sự chăm chú, và sự tự tin có chủ ý) với những tương tác hạn chế và ít "dễ chịu" (nhóm đối chứng). Tất cả những người tham gia đều nhận được châm cứu giả—nghĩa là, không có bất kỳ can thiệp y tế cụ thể nào. Không có gì đáng ngạc nhiên, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một đáp ứng kiểu "liều lượng" liên quan đến sự chăm chú—một sự cải thiện 62 phần trăm các triệu chứng IBS xảy ra ở nhóm được chăm chú tăng cường so với 44 phần trăm cải thiện ở nhóm tiếp xúc hạn chế, và 28 phần trăm cải thiện ở nhóm đối chứng. Phần lớn hiệu quả này là do một "kết nối" giữa bệnh nhân và người hành nghề, điều đã được xác nhận qua phân tích video, phỏng vấn định tính, và khảo sát cả bệnh nhân lẫn người hành nghề.⁴³

Trong quá trình học tập, các học viên Thái Cực Quyền thường phát triển những mối quan hệ sâu sắc với giáo viên—những mối quan hệ, về một số phương diện, tương tự như quan hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Giáo viên đánh giá kết quả tập luyện của học viên và kê toa những điều chỉnh cũng như tài liệu mới để hỗ trợ việc học. Trong vai trò này, họ tương tự một cách loose (lỏng lẻo) với các bác sĩ và người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ—những người chẩn đoán bệnh nhân rồi kê toa thuốc hoặc liệu pháp. Các mô hình hành vi sức khoẻ và nghiên cứu về huấn luyện sức khoẻ mang tính động lực cho thấy rằng tài liệu được trình bày với sự đồng cảm và không phán xét có thể cải thiện sự tuân thủ và, cuối cùng, dẫn đến những thay đổi về sức khoẻ.⁴⁴

Các giáo viên Thái Cực Quyền cũng thường đóng vai trò người truyền cảm hứng, huấn luyện viên, và đôi khi thậm chí là nhà trị liệu. Giáo viên thường xây dựng mối quan hệ cá nhân thân thiện với những học viên lâu năm khi họ chứng kiến học viên trưởng thành trong việc tập luyện Thái Cực Quyền và, đồng thời, lắng nghe về cách những học viên này vượt qua những thử thách tự nhiên của cuộc sống. Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, tôi đã trở nên rất nhạy bén với những mối quan hệ mình xây dựng với học viên. Bắt đầu từ phản hồi của tôi đối với một cuộc gọi điện thoại hay một email thăm dò ban đầu, đặc biệt nếu một học viên tiềm năng có những vấn đề y tế cụ thể, tôi cố gắng lắng nghe với sự quan tâm và chia sẻ một cách chân thành bất kỳ thông tin hứa hẹn nào tôi có được về việc Thái Cực Quyền có thể hữu ích hay không. Tôi không bao giờ phóng đại điều tôi tin là đúng từ kinh nghiệm giảng dạy cá nhân hay bằng chứng nghiên cứu, và nếu có thể, tôi thêm vào một chút hài hước nếu học viên mới đang lo lắng. Thậm chí trước khi học viên đến lớp học đầu tiên, chúng tôi đã nhen nhóm một chút hy vọng—mà trong Y học cổ truyền Trung Hoa (TCM) có nghĩa là Khí đã bắt đầu vận động hoặc đã được khởi động.

Những tương tác giữa các bạn cùng lớp cũng rất phong phú. Trong các lớp học dựa vào cộng đồng của tôi, mọi người hình thành những tình bạn bền chặt và những mạng lưới xã hội, và một vài người thậm chí đã kết hôn! Tôi cũng quan sát thấy những tương tác này khi đi du lịch qua Trung Quốc và trò chuyện với những người bạn Thái Cực Quyền châu Á của mình. Những người gặp nhau trong công viên và tập luyện hàng ngày có xu hướng hình thành những mối liên kết đặc biệt, thậm chí mang thức ăn cho nhau khi ai đó bị ốm.

Các tương tác xã hội có thể tác động sâu sắc đến sức khoẻ. Các hoạt động xã hội, như chơi bingo, đi xem các sự kiện thể thao, và cùng tham dự các buổi lễ tôn giáo, cũng như làm vườn, chuẩn bị bữa ăn, và tham gia các hoạt động thể dục, tất cả đều được liên kết với sự sống sót lâu dài hơn. Hỗ trợ xã hội có thể mang lại sự bảo vệ chống lại những hậu quả tiêu cực về sức khoẻ liên quan đến các sự kiện căng thẳng (stressful), chẳng hạn như mất đi bạn đời hoặc cha mẹ. Cảm giác là một phần của điều gì đó lớn lao hơn là một lý do cho mối quan hệ tích cực giữa sự tham gia tôn giáo và hỗ trợ xã hội. Sự hỗ trợ từ các nhóm tôn giáo dường như thỏa mãn hơn và bền bỉ hơn so với sự hỗ trợ từ các nhóm thế tục.⁴⁵

Một trong những giáo viên Thái Cực Quyền của tôi, Arthur Goodridge, từng nói với tôi rằng một lý do then chốt khiến mọi người tập Thái Cực Quyền là để cùng nhau tụ họp, quây quần, và cảm thấy gắn kết với nhau. Trường của ông ấy được gọi là "Moving Together" (Cùng Nhau Vận Động).

Tâm Linh Nhập Thể (Bao Gồm Triết Học và Nghi Thức)

Các nguyên lý cốt lõi của Thái Cực Quyền cung cấp một lộ trình không chỉ để duy trì sức khoẻ, mà còn, một cách tổng quát hơn, để hướng dẫn con đường của bạn đi qua cuộc đời. Triết học Đạo giáo (Taoist) ủng hộ một cái nhìn về cuộc sống tự nhiên và toàn diện hơn, tích hợp thân, tâm, và linh. Cái nhìn này bao gồm sự trân trọng sự cân bằng trong mọi hoạt động và theo đuổi, ví dụ, tránh sự thái quá; chấp nhận thay đổi và nhu cầu thích nghi (cuốn theo dòng chảy); và tôn vinh tầm quan trọng của trách nhiệm cá nhân cùng tu dưỡng bản thân.⁴⁶

Quan trọng là, bản chất có cấu trúc cao của việc thực hành Thái Cực Quyền, cùng với sự hỗ trợ xã hội được cung cấp trong các lớp học cộng đồng Thái Cực Quyền, tạo ra một khuôn khổ có tổ chức, đôi khi mang tính nghi thức, để thực hành, phát triển, chuyển dịch, và tích hợp những nguyên lý triết học khó nắm bắt này vào đời sống thường nhật một cách hữu hình.

Một số người ban đầu bị thu hút bởi Thái Cực Quyền vì chiều kích triết học được bổ sung này, vượt ra ngoài chức năng của nó như một bài tập thể chất, một hình thức trị liệu, hay một môn võ thuật. Không có gì đáng ngạc nhiên, sự thu hút đối với các nguyên lý triết học phương Đông này cũng rõ rệt ở những người tìm kiếm các liệu pháp y học bổ sung và thay thế (CAM). Trong một bài viết mang tính mốc dựa trên một cuộc khảo sát quốc gia về lý do tại sao bệnh nhân sử dụng y học thay thế, các nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford (Stanford University) đã phát hiện ra rằng các liệu pháp CAM thu hút những người nắm giữ những giá trị cá nhân và thế quan có sự hòa hợp về mặt tâm linh và triết học với những niềm tin CAM đối với tự nhiên và ý nghĩa của sức khoẻ và bệnh tật.⁴⁷ Một khi bạn bắt đầu thực hành và thể nhập các nguyên lý Thái Cực Quyền, những đặc điểm triết học, tâm linh, và nghi thức của việc thực hành có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn và, do đó, cấu thành một thành tố tích cực then chốt.

Triết Học và Sức Khoẻ

Chủ đề trung tâm của Đạo giáo (Taoism), như được phản chiếu trong biểu tượng âm-dương, là cái nhìn toàn diện về cuộc sống và giá trị của việc tích hợp thân, tâm, và linh. Như chúng tôi đã nhấn mạnh trong nhiều thành tố tích cực khác, cách tiếp cận của Thái Cực Quyền đối với sức khoẻ không chỉ thông qua huấn luyện các quá trình thể chất và sinh lý; nó tích hợp đầy đủ các nguyên lý liên quan đến sự an lạc tâm lý, các mối quan hệ xã hội, và những niềm tin lớn lao hơn về tự nhiên. Một số người xem cái nhìn toàn diện về sức khoẻ này như một sự thay thế cho mô hình giản nguyên, duy vật của y học phương Tây.⁴⁸

Tập luyện Thái Cực Quyền cũng giúp bạn trở nên nhạy bén và khéo léo hơn trong việc cân bằng vũ điệu thân mật của thân thể vật lý với tâm trí. Đối với những người thực hành thường xuyên, những trải nghiệm thực tiễn này có thể bắt đầu tác động đến các hoạt động hàng ngày. Sau một buổi Thái Cực Quyền, bạn có thể có xu hướng ăn chậm hơn và chánh niệm hơn; ít có khả năng lái xe một cách hung hăng, hoặc phản ứng với một người lái xe hung hăng khác; và ít có khả năng đáp trả ngay lập tức bằng giọng nói lớn với một đứa trẻ hoặc người cùng văn phòng. Bạn có thể trở nên sẵn lòng hơn để khám phá xem điều gì sẽ xảy ra nếu bạn buông bỏ một thời gian. Bằng cách này, triết học và chế độ huấn luyện tâm–thân của Thái Cực Quyền có thể giúp định hình hành vi của bạn.

Một khái niệm Đạo giáo trung tâm mà Thái Cực Quyền nhấn mạnh là sự thay đổi. Thay đổi và chuyển hóa, như biểu tượng âm-dương động phản ánh, là những đặc điểm thiết yếu của tự nhiên. Theo Đạo giáo, sự tương tác giữa âm và dương tạo ra thay đổi ở khắp mọi nơi. Đạo giáo chủ trương rằng con đường dẫn đến sức khoẻ và hạnh phúc là học cách "cuốn theo dòng chảy." Thay đổi là không thể tránh khỏi, và chống lại sự thay đổi có thể khó khăn hơn nhiều so với việc thích nghi với nó và tận dụng nó.

Ý tưởng về sự thích nghi hay khả năng phục hồi này hiện đang được đưa lên hàng đầu của y học. Các nhà sinh học hệ thống ngày càng tin rằng sức khoẻ của một hệ sinh lý, ví dụ, như được thể hiện qua nhịp tim hoặc huyết áp, dựa trên những động lực phức tạp vốn có tính tựa phân (fractal-like) do đầu vào của nhiều tín hiệu tương tác.⁴⁹ Càng phong phú và phức tạp động lực của một hệ thống, thì càng lớn khả năng chịu đựng những tổn thương hay nhiễu loạn, ví dụ, một sự thay đổi nhanh chóng trong huyết áp khi bạn đứng dậy quá nhanh. Mô hình sinh học hệ thống mới này đang định nghĩa sức khoẻ là khả năng phục hồi hay một năng lực để thích nghi, tức là, cuốn theo dòng chảy. Trong những chương sau, chúng tôi sẽ thảo luận về nghiên cứu mà các đồng nghiệp và tôi đang thực hiện, hợp tác với những nhà nghiên cứu Harvard khác, để nghiên cứu cách Thái Cực Quyền ảnh hưởng đến sự phức tạp sinh lý và khả năng phục hồi sức khoẻ ở người lớn tuổi.

Một nguyên lý chủ chốt thứ ba vốn có trong Thái Cực Quyền và Đạo giáo là "biết" chính mình và tham gia, cũng như nhận lấy trách nhiệm, một cách trọn vẹn hơn đối với sức khoẻ của chính bạn. Các nghiên cứu gợi ý rằng một trong những đặc điểm thu hút mọi người đến với Thái Cực Quyền và các liệu pháp CAM khác là khao khát tham gia một cách chủ động hơn trong việc duy trì sức khoẻ của họ. Họ muốn nắm quyền kiểm soát quá trình ra quyết định về sức khoẻ nhiều hơn và không đơn thuần để các bác sĩ bảo họ phải làm gì.⁵⁰

Quan trọng là, nghiên cứu từ nhiều thử nghiệm lâm sàng ở người lớn tuổi cho thấy thực hành Thái Cực Quyền cải thiện cái gọi là "tự hiệu quả" (self-efficacy), hay niềm tin của mọi người vào năng lực của họ để thực thi quyền kiểm soát đối với chức năng vận hành của chính mình và đối với những sự kiện ảnh hưởng đến cuộc sống họ.⁵¹ Tự hiệu quả, đến lượt nó, thường được liên kết trực tiếp với sức khoẻ tâm lý, những hành vi sức khoẻ được cải thiện, và khả năng quản lý các bệnh mạn tính, chẳng hạn như thoái hoá khớp, suy tim, và các rối loạn thăng bằng.⁵²

Tóm lại, triết học này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng việc thực hành Thái Cực Quyền của bạn, mà còn cả cách bạn đối phó với việc duy trì sức khoẻ hay quản lý một bệnh mạn tính. Nó cũng có thể lan tỏa vào đời sống hàng ngày, khiến bạn nhận thức rõ hơn về cách bạn dung nạp và quản lý căng thẳng (stress), và nói chung giúp bạn đưa ra những lựa chọn lối sống tốt hơn.

Tâm Linh và Sức Khoẻ

Xuyên suốt phần lớn lịch sử, y học đã được gắn bó sâu sắc với tâm linh. Từ các thầy thuốc Hy Lạp cổ đại, đến các truyền thống shaman, đến y học Trung Hoa, nhiều truyền thống chữa lành đã xem những phương thuốc không phải là những công cụ vật chất để chữa trị bệnh tật, mà là một phương tiện để giải phóng hay nâng cao tâm linh. Một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để chữa lành chính là lời cầu nguyện và niềm tin. Tuy nhiên, phần lớn do sự trỗi dậy của phương pháp khoa học vào cuối những năm 1500, mối quan hệ giữa tâm linh và y học đã thay đổi một cách ngoạn mục. Khoa học không thể dễ dàng áp dụng cho những niềm tin hay tôn giáo tâm linh, và một hố ngăn sâu đã nổi lên giữa hai lĩnh vực.⁵³

Thế nhưng, theo vô số cuộc khảo sát, hầu hết người Mỹ ngày nay coi tâm linh hoặc tôn giáo (hoặc cả hai) là một phần quan trọng của bản thân họ; 90 phần trăm tin vào Chúa hoặc một quyền năng tối cao.⁵⁴ Và, khi đối mặt với bệnh tật, nhiều người quay về những niềm tin tâm linh và lời cầu nguyện để tìm sự an ủi và vỗ về.

Hơn thế nữa, dữ liệu dịch tễ học cho thấy những mối quan hệ mạnh mẽ giữa các yếu tố tâm linh và kết quả sức khoẻ; sự kết nối này đã mở ra cuộc thảo luận về vai trò mà tâm linh đóng trong sức khoẻ và y học. Hàng chục trường y khoa được kiểm định tại Mỹ hiện nay cung cấp các khóa học về tâm linh trong y học.⁵⁵ Các chương trình học thuật liên ngành, chẳng hạn như Sáng kiến Tôn giáo, Sức khoẻ, và Chữa lành tại Trung tâm Nghiên cứu Tôn giáo Thế giới ở Harvard, và Trung tâm Tâm linh, Thần học, và Sức khoẻ tại Đại học Duke (Duke University), đã trở nên ngày càng phổ biến. Nghiên cứu về những chiều kích tâm linh của các phương pháp thực hành tâm–thân phương Đông, chẳng hạn như Thái Cực Quyền, yoga, và thiền định, cũng đã góp phần vào sự đánh giá lại này. Tâm linh có thể là một yếu tố tích cực để đối phó với bệnh tật, phòng ngừa bệnh tật, và hỗ trợ điều trị, theo các tổng quan hệ thống. Các nghiên cứu dịch tễ học gợi ý rằng những mối quan hệ tồn tại giữa các thực hành tâm linh hoặc tôn giáo (đi lễ nhà thờ, cầu nguyện) và sức khoẻ (tuổi thọ dài hơn, giảm nguy cơ bệnh tim).⁵⁶

Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy lời cầu nguyện và thiền định ảnh hưởng đến sinh lý miễn dịch và sinh lý thần kinh. Một lĩnh vực khoa học hoàn chỉnh, gọi là tâm–thần–miễn dịch học (psychoneuroimmunology), tồn tại để nghiên cứu sự tương tác giữa các quá trình tâm lý, bao gồm cả những niềm tin tâm linh, và các hệ thần kinh cùng hệ miễn dịch.⁵⁷

Đối với một số người, tâm linh và thân thể hòa quyện và tạo ra cái mà William James (một trong những người cha của tâm lý học thực nghiệm) gọi là "tôn giáo của sự minh mẫn lành mạnh."⁵⁸ Hiệu ứng này xảy ra bởi vì Thái Cực Quyền nuôi dưỡng một sự tự nhận thức sâu sắc và đòi hỏi bạn phải chậm lại và nhìn vào bên trong chính mình về những cảm xúc và xúc cảm. Một trong những học viên Thái Cực Quyền của tôi đã mô tả nó một cách thanh nhã như thế này: "Tôi không tập Thái Cực Quyền mỗi ngày, nhưng khi tôi tập, tôi thấy rằng nó giữ cho tôi trung thực với chính mình và nó mang lại một sự 'biết' mà chỉ dùng tư duy không thể mang lại." Đối với bà ấy, cũng như nhiều người khác, Thái Cực Quyền là một công cụ để tự vấn—vượt ra ngoài vật chất và logic, và có một chiều kích tâm linh.

Cuối cùng, Thái Cực Quyền có thể giúp bạn kết nối giữa tâm linh và vũ trụ rộng lớn hơn. Đối với nhiều người, hít thở sâu dẫn đến một sự trao đổi năng lượng với tự nhiên. Cũng thế, Thái Cực Quyền được thiết kế để mang lại cho bạn cảm giác được bám rễ và kết nối với trái đất. Nó mang đến cho bạn cơ hội để kết nối bản thể hay tâm linh của mình với một cái gì đó là một phần của một chỉnh thể lớn hơn. Cảm thấy gắn kết với tự nhiên và với nhau có thể là lý do tại sao hàng triệu người ở Trung Quốc và khắp thế giới tụ tập trong các công viên để tập Thái Cực Quyền vào buổi sáng.

Nghi Thức

Một số khía cạnh của Thái Cực Quyền, cũng như các bài tập hay hoạt động khác được thực hiện một cách lặp đi lặp lại, mang những đặc điểm của một nghi thức. Việc thực hành thường xuyên lâu dài những hình thức Thái Cực Quyền giống nhau trở thành một hành động hằng ngày, gần như mang tính phụng vụ, và có thể đại diện cho một hành trình hướng đến một sự hiện diện thiêng liêng.

Nghi thức của Thái Cực Quyền bắt đầu nổi lên sau khi bạn đã thực hành được một thời gian. Nghi thức này, bất kể nó có bao gồm các lớp học nhóm hàng tuần hay việc thực hành một mình vào sáng sớm hoặc tối muộn, giữ cho bạn gắn bó. Biết rằng bạn sẽ gia nhập một nhóm những người có cùng chí hướng để tập Thái Cực Quyền hai hoặc ba lần một tuần giúp bạn duy trì sự gắn kết về mặt tâm trí và thể chất với Thái Cực Quyền. Sự tuân thủ này có thể giúp bạn học hỏi thêm về Thái Cực Quyền, và cuối cùng việc thực hành của bạn có thể tiến hóa thành một điều gì đó mang tính trị liệu.

Một số chương trình Thái Cực Quyền cũng khuyến khích những chế độ thực hành và môi trường thường xuyên, ví dụ, việc thực hành buổi sáng hàng ngày trong công viên. Một vài trường có những nghi thức bắt buộc, chẳng hạn như tháo giày đi đường phố trước khi bước vào không gian tập luyện hoặc chào giáo viên. Đối với một số người, ngay cả việc xỏ dép Thái Cực Quyền cũng có những phẩm chất nghi thức. Nhiều không gian tập luyện cũng thường chứa đựng những tác phẩm nghệ thuật liên quan đến Thái Cực Quyền và các biểu tượng tượng trưng, và phát nhạc thiền định trong các lớp học.

Tập hợp lại, những nghi thức, biểu tượng, và các yếu tố môi trường này có tiềm năng tạo ra một bối cảnh văn hóa phong phú cho ý nghĩa, sự ghi nhớ, và có lẽ thậm chí khuếch đại một số trải nghiệm trị liệu nhất định trong khi thực hành Thái Cực Quyền.

7. Chương Trình Thái Cực Đơn Giản — Các Bài Khởi Động

xuống còn 25 phút khi thời gian phân bổ cho các bài khởi động Thái Cực Quyền giảm bớt một chút. Chương trình kết thúc bằng năm phút thực hiện một loạt bài thư giãn nhẹ nhàng, bao gồm cả các kỹ thuật tự xoa bóp cơ thể. Tổng thời gian của chương trình tập luyện là khoảng 45–60 phút.

Cách thiết kế tập hợp các bài tập này cho phép nó đứng độc lập như một chương trình Thái Cực Quyền hoàn chỉnh. Bởi vì nó nhấn mạnh vào các nguyên lý cốt lõi, nên nó cũng đóng vai trò là một nền tảng tuyệt vời nếu bạn muốn tiến tới những phong cách Thái Cực Quyền dài hơn, được dàn dựng theo vũ đạo, hoặc, nếu bạn đã có kinh nghiệm hơn, để làm sâu sắc thêm sự hiểu biết của bạn về các nguyên lý cơ bản.

BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG

BÀI KHỞI ĐỘNG 1: RÓT, ĐU ĐƯA, GÕ TRỐNG & ĐỨNG TRỤ THÁI CỰC

Sự kết hợp của những bài tập đơn giản này đưa nhận thức (tỉnh giác) vào toàn bộ cơ thể và kích thích sự lưu thông tự do hơn của Khí và máu. Rót Thái Cực Quyền, Đu Đưa và Gõ Trống bao gồm việc thiền định chuyển dịch trọng lượng cơ thể từ bên này sang bên kia, xoay eo, và đu đưa cánh tay một cách tự nhiên quanh cơ thể. Những hành động này làm nới lỏng toàn bộ hệ vận động xương khớp, tăng cường chân, làm sâu sắc hơn hơi thở, và cung cấp hoạt động hiếu khí vừa phải. Thiền Đứng Thái Cực Quyền cho cơ thể và tâm trí thời gian để thư giãn, tích hợp và tổ chức lại, đồng thời vận dụng nguyên lý then chốt của Thái Cực Quyền là "vô vi" (không làm).

Rót Thái Cực Quyền

Các kinh điển Thái Cực Quyền nói rằng "Chảy như nước." Cơ thể con người chứa khoảng 70 phần trăm là chất lỏng. Sử dụng hình ảnh rót và tạo sóng trong "đại dương nội tại" của bạn, bài tập này giúp bạn trải nghiệm, qua chuyển động, cách bạn có thể nuôi dưỡng sâu, tắm rửa và xoa bóp môi trường nội tại của cơ thể. Bạn học cách cảm nhận đại dương giàu năng lượng của mình đang bôi trơn và tích hợp tất cả các mô, khớp và gân, từ lòng bàn chân đến đầu ngón tay và đỉnh đầu. Khung nhận thức này giúp đưa sự chú ý của tâm trí và ý niệm chữa lành đi sâu và trọn vẹn vào cơ thể.

Hãy bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và song song với nhau. Trước khi bắt đầu bất kỳ chuyển động nào, hãy dành một khoảnh khắc để tĩnh lặng và hiện diện trọn vẹn hơn trong giây phút hiện tại. Cảm nhận bàn chân bạn trên mặt đất; nhận biết bạn đang thở như thế nào; cảm nhận toàn bộ cơ thể mình. Chỉ đơn giản nhận biết và mời cơ thể cùng tâm trí nghỉ ngơi trong giây phút hiện tại. Tất nhiên, đừng lo lắng nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thư giãn cơ thể hay tâm trí; thật vô lý nếu trở nên căng thẳng vì chính sự căng thẳng! Hãy cứ tiếp tục và để cho việc thực hành tự hoàn thành công việc của nó.

Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu Rót Thái Cực Quyền, hãy hơi cong một đầu gối và cho phép trọng lượng nghiêng về phía đó, sau đó nhẹ nhàng cong đầu gối kia và cho phép trọng lượng chuyển sang chân còn lại. Nó nên có cảm giác như bạn đang "rót" trọng lượng từ chân này sang chân kia. Khi bạn lắc qua lắc lại và những con sóng của đại dương nội tại bắt đầu cuộn chảy, hãy cố gắng "buông bỏ", "nhường bước", và để những con sóng chảy ngày càng tự do hơn khắp toàn bộ cơ thể bạn.

Trong một hoặc hai phút đầu của Rót, hãy tập trung sự chú ý vào lòng bàn chân. Bạn có thể cảm thấy đại dương ấm áp, giàu dưỡng chất đang tắm rửa các mô ở vòm bàn chân, gót chân, và những chỗ giữa và xung quanh các ngón chân không? Bạn có cảm thấy nó ở bàn chân trái nhiều như ở bàn chân phải không? Ở đâu bạn không cảm thấy "dịch" giàu năng lượng của mình thấm nhập? Bạn có thể điều chỉnh cách bạn đứng và di chuyển sao cho dẫn đến một cuộc xoa bóp sâu hơn, trọn vẹn hơn cho các mô bàn chân không?

Sau khi đánh thức, xoa bóp và truyền Khí vào lòng bàn chân, hãy cố gắng cảm nhận đại dương giúp tích hợp bàn chân với mắt cá chân, bắp chân, ống chân và đầu gối như thế nào. Hãy để nhận thức của bạn thấm sâu vào những lớp sâu nhất của các mô này. Sau đó, sau vài chu kỳ lắc thêm, hãy dần dần nhận biết xem bạn cũng có thể cảm thấy những con sóng này di chuyển qua háng, bẹn, bụng, lưng dưới, ngực, vai và cánh tay không. Hãy kiên nhẫn; có thể mất thời gian để phát triển sự cởi mở và nhạy cảm này.

Khi bạn lắc và cảm nhận các kết nối trong cơ thể, cũng hãy nhận biết nguyên lý then chốt của Thái Cực Quyền là âm và dương. Khi trọng lượng nằm trên chân phải, hãy thực sự để chân trái nghỉ ngơi; thường xuyên nhắc nhở chân trái rằng nó không có trách nhiệm nào trong việc nâng đỡ bạn. Khi bạn ở trên chân trái, hãy để chân phải nghỉ ngơi. Bạn luôn có một bên là rỗng, trong khi bên kia là đầy; một bên đang làm, trong khi bên kia là vô vi; một bên chủ động và một bên thụ động. Hãy nhận thấy rằng sau khi thư giãn một bên, đại dương có thể chảy sâu hơn và dễ dàng hơn qua các mô của bên đó.

Lắc, thư giãn, cảm nhận cơ thể, nhận biết hơi thở của bạn, và hít thở sâu và tự nhiên. Hãy cố gắng hết sức đừng suy nghĩ quá nhiều và đơn giản thả mình vào dòng chảy.

Đu Đưa và Gõ Trống Thái Cực Quyền

Một khi bạn đã "vào dòng chảy", hãy bắt đầu Đu Đưa Thái Cực Quyền bằng cách thêm một chút đà vào chuyển động, xoay eo, và thả lỏng cánh tay vào một nhịp đu đưa tự nhiên. Khi bạn chuyển trọng lượng sang chân trái, hãy xoay eo (với rốn và mắt được căn thẳng và di chuyển cùng nhau, nghĩa là không xoắn cổ hay cột sống) hơi về phía chân trái, đóng háng (khớp háng) trái lại. Đồng thời, thả đầu gối chân phải về phía bên trái, để nó treo tự do và nghỉ ngơi giữa hông phải và các ngón chân. Tương tự, khi bạn chuyển trọng lượng sang chân phải, hãy xoay eo về phía chân phải, đóng háng phải lại, và treo đầu gối trái giữa hông trái và các ngón chân. Trong khi bạn đang dịch chuyển và xoay thân mình, hãy để cánh tay thư giãn và đu đưa tự nhiên (như những cánh tay búp bê vải), với bàn tay và cánh tay nhẹ nhàng chạm vào cơ thể ở cuối mỗi vòng xoay. Mặc dù chuyển động này có phần nhanh hơn, phối hợp hơn, hãy tiếp tục cảm nhận bàn chân trên mặt đất, và cảm nhận đại dương nội tại đang tắm rửa và tích hợp toàn bộ cơ thể, từ chân đến đầu và tay. Hãy thực hành Đu Đưa và Gõ Trống Thái Cực Quyền như thể bạn đang làm một dạng thiền hiếu khí.

Một khi việc đu đưa cảm thấy tự nhiên và thư giãn, hãy thêm vào sự kích thích nhẹ nhàng của Gõ Trống Cơ Thể. Bắt đầu với phần thân trên, khi bạn đu đưa và xoay sang trái, hãy điều hướng nhịp đu đưa tự nhiên của lòng bàn tay phải để vỗ hoặc gõ vào phía trên bên trái của ngực (ngay phía trên vú), và khi bạn dịch chuyển và xoay sang phải, hãy điều hướng nhịp đu đưa của lòng bàn tay trái để vỗ hoặc gõ vào phía trên bên phải của ngực. Mỗi cái vỗ/gõ cung cấp một chút kích thích, giống như một cái xoa bóp rung động nhỏ cho vùng cơ thể đó. Tiếp xúc nhẹ của lòng bàn tay với cơ thể nên cảm thấy sinh động, bật ra sau mỗi lần chạm, hệt như khi bạn đang chơi một cái trống tay. Sau đó, lần lượt nhắm các lòng bàn tay đu đưa của bạn vào hai bên sườn lồng ngực, bên dưới vú và hai bên bụng. Tiếp theo, nhắm các lòng bàn tay đu đưa để gõ vào đường giữa thân mình, bắt đầu từ xương ức và đi xuống để kích thích đám rối dương (solar plexus), rốn và bụng dưới. Cuối cùng, nhắm rộng vào vùng Đan Điền, đồng thời gõ rốn và lưng dưới, rồi đồng thời gõ bụng dưới và xương cùng. Hãy lặp lại việc gõ tại mỗi vùng cơ thể này trong 10 đến 20 giây.

Thiền Đứng Thái Cực Quyền

Khi bạn hoàn tất Gõ Trống Cơ Thể, hãy thư giãn và đơn giản đứng yên trong vài phút. Bạn có thể cảm thấy các rung động và năng lượng tiếp tục cộng hưởng khắp cơ thể, giống như những tiếng vang theo sau tiếng gióng chiêng hoặc tiếng chuông nhà thờ ngân vang. Hãy nhận biết trong cơ thể bạn đang cảm thấy những rung động hay các cảm giác liên quan (ấm áp, ngứa ran, sinh động) ở đâu. Chúng rõ rệt hay mãnh liệt nhất ở đâu? Cũng hãy nhận biết những vùng cơ thể nào cảm thấy rung động ít nhất. Một cách thụ động, qua sự kiên nhẫn đơn giản và sự thư giãn sâu sắc, hãy mời năng lượng của bạn lan tỏa từ những vùng sôi động hơn sang những vùng đang trải nghiệm ít rung động hơn. Trong khi vẫn tương đối yên tĩnh ở bên ngoài, và không "suy nghĩ" quá nhiều, hãy mời năng lượng cân bằng và chảy tự do hơn qua mọi tế bào trong cơ thể bạn. Hãy lần lượt khám phá, đưa nhận thức vào và thư giãn các vùng sau đây để giúp cân bằng năng lượng: mắt và các cơ bao quanh chúng; thái dương; miệng, lưỡi và hàm; phần còn lại của xương đầu; cổ và họng; vai và cánh tay, xuống đến đầu ngón tay; ngực và vùng tim; xương sườn và cột sống; bụng và lưng dưới; toàn bộ vùng chậu; và đôi chân chạy dài xuống đến bàn chân.

Cuối cùng, hãy tưởng tượng bạn giống như một cái cây, và bạn có những rễ vươn dài bên dưới bàn chân và cắm sâu vào lòng đất. Hãy dùng những rễ của bạn như một cấu trúc để giải tỏa căng thẳng. Bạn càng kiên nhẫn thư giãn và buông bỏ căng thẳng ở thân trên và đôi chân, và cho phép Khí chìm vào rễ, bạn sẽ càng cảm thấy bám rễ vững chắc hơn và ít bị nặng đầu (hay "căng cứng bên trên") hơn. Khi bạn buông thả và đầu hàng trọng lực, bạn sẽ cảm thấy như thể mình đang đứng cao hơn. Thân trên thư giãn hơn sẽ cho phép cột sống bạn giải nén, như các kinh điển Thái Cực Quyền nói, "treo như một chuỗi hạt ngọc từ thiên đường."

Nghĩ như thể bạn là một cái cây hùng mạnh, trí tuệ, hãy mời toàn bộ cơ thể thư giãn. Hãy tận hưởng cảm giác bám rễ trong khi thân trên bạn trôi nổi với sự dễ dàng ngày càng tăng; duy trì nhận thức về hơi thở của bạn. Ai mà biết được rằng đứng yên trong khi "làm" rất ít lại có thể là một dạng thiền sâu sắc đến thế?

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Trong khi Rót, Đu Đưa và Gõ Trống, hãy để các chuyển động chảy tự nhiên. Đừng ép buộc hay gắng sức bất cứ điều gì. Hãy đặc biệt chú ý tránh xoắn đầu gối; nhấn mạnh vào sự mở và đóng của háng (khớp háng), và đừng xoay thân mình quá mức. Cũng đừng dùng quá nhiều lực hoặc tạo ra bất kỳ sự gắng sức hay khó chịu nào khi Gõ Trống. Một số phần của cơ thể (ví dụ, đám rối dương) có thể nhạy cảm hơn những phần khác, vì vậy bạn chỉ nên vỗ nhẹ chúng.
• Trong các lần dịch chuyển trọng lượng, hãy tập trung nhiều hơn vào chân đang rỗng hơn là chân đang đầy (nghĩa là tập trung nhiều hơn vào chân đang vô vi hơn là chân đang làm), cho phép bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và háng thư giãn và buông lỏng sâu hơn một chút sau mỗi lần dịch chuyển trọng lượng.
• Trong khi tập trung chú ý và thư giãn cơ thể, hãy cố gắng cảm nhận và trải nghiệm nhiều hơn là suy nghĩ. Đừng quá lo lắng về việc làm cho đúng.
• Hãy cố gắng trải nghiệm Đu Đưa và Gõ Trống Thái Cực Quyền như một dạng thiền hiếu khí, hơn là một bài tập thuần túy về thể chất, hiếu khí.
• Hãy dùng Thiền Đứng để nghỉ ngơi, làm sâu sắc thêm kết nối tâm–thân, và cho cơ thể thời gian cùng năng lượng để tái cân bằng. Khi cơ thể (và sự kiên nhẫn) của bạn trở nên khỏe hơn, hãy kéo dài thời gian Đứng lên đến 10 đến 15 phút.

BÀI KHỞI ĐỘNG 2: ĐU ĐƯA ĐỂ KẾT NỐI THẬN & PHỔI

Chuyển động nhẹ nhàng này cũng làm nới lỏng cơ thể, cung cấp hoạt động hiếu khí vừa phải, phát triển thăng bằng động, và kích thích hơi thở sâu.

Duy trì tư thế đứng rộng bằng vai thoải mái, hãy bắt đầu bằng cách đưa hai cánh tay lên cao quá đầu, rồi thả chúng xuống, đầu hàng trước lực kéo đơn giản của trọng lực. Khi cánh tay bạn đu đưa lên và hơi ra ngoài, hãy cho phép ngực và xương sườn mở nhẹ, cột sống duỗi dài ra, cũng như làm dài cánh tay từ bả vai đến đầu ngón tay. Cũng hãy chuyển khoảng 70 phần trăm trọng lượng sang phần bóng của bàn chân (đứng hơi về phía trước). Và, nếu thấy thoải mái, hãy nâng cằm và ánh mắt hơi lên khi cánh tay đu đưa lên. Hãy tưởng tượng phổi bạn đang mở ra và giãn ra với hình dáng này, và hít vào trong lúc đu đưa lên.

Mỗi lần cánh tay bạn đi xuống, hãy hơi cong đầu gối và ngồi vào háng, chuyển khoảng 60 phần trăm trọng lượng ở bàn chân sang gót chân, và thở ra. Khi bạn "ngồi" vào tư thế này, hãy thư giãn hông và vùng chậu (háng), cảm nhận sự mở nhẹ của cột sống dưới, và cảm nhận sự kéo giãn và xoa bóp nhẹ nhàng ở các cơ lưng dưới và vùng thận.

Hãy lặp lại việc đu đưa lên và xuống, kích thích và kết nối vùng phổi và thận, từ 9 đến 36 lần. Nếu thăng bằng của bạn ổn định, và/hoặc nếu bạn muốn dần dần thử thách và cải thiện thăng bằng động, hãy hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất trong lúc đu đưa lên, và trở về tư thế bàn chân phẳng (hơi dồn trọng lượng nhiều hơn vào gót) khi đu đưa xuống.

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Hãy bắt đầu với những chuyển động nhỏ, và khi các mô và khớp của bạn ấm lên, hãy để các chuyển động lớn dần lên một cách nhẹ nhàng. Nhưng đừng bao giờ ép buộc bất kỳ chuyển động nào, và duy trì trong phạm vi 70 phần trăm biên độ cử động tối đa của bạn. Hãy làm ít hơn thế nữa nếu bạn có chấn thương vai hoặc lưng.
• Đừng cong đầu gối quá 10 phần trăm; đây không phải là bài tập gập gối sâu. Hãy tập trung hơn vào việc gập hoặc ngồi vào háng.
• Nếu việc phối hợp hơi thở với các chuyển động gây ra bất kỳ khó chịu nào, chẳng hạn như hụt hơi hoặc hoa mắt, hãy đơn giản thở tự nhiên và tập trung nhiều hơn vào chất lượng của các chuyển động.

BÀI KHỞI ĐỘNG 3: XOAY VÒNG HÁNG & XOẮN CHI DƯỚI

Những chuyển động tròn, thư giãn và có chánh niệm được dùng trong Thái Cực Quyền để thúc đẩy vận động tự nhiên, tuần hoàn Khí và máu, và để tăng cường tính linh hoạt. Tập hợp các bài tập tiếp theo này được thiết kế để làm nới lỏng, tích hợp tốt hơn, và tăng cường tuần hoàn qua các vùng cơ thể dưới.

Xoay Vòng Háng

Đứng với hai chân song song và rộng bằng vai, và giữ đầu thẳng đứng và căn giữa trên bàn chân, hãy tạo những vòng tròn nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ bằng eo, mời một sự mở ra tự nhiên của toàn bộ biên độ chuyển động. Hãy khám phá việc sử dụng một số Thành Tố Tích Cực của Thái Cực Quyền.

Hãy bắt đầu bằng cách vận dụng nhận thức của bạn. Hãy nhận biết bạn có thể cảm thấy mật thiết với chuyển động háng của mình bao nhiêu phần của vòng tròn. Lúc đầu, chỉ đơn giản nhận biết mà không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì. Ví dụ, nếu bạn tưởng tượng những vòng tròn háng mình đang tạo ra như một mặt đồng hồ, bạn có thể cảm thấy chuyển động đi qua tất cả 12 điểm năm phút không? Thế còn mỗi điểm một phút trong 60 điểm thì sao?

Bây giờ hãy thêm ý niệm. Hãy mời "đại dương nội tại" nuôi dưỡng và bôi trơn tất cả các mô mà bạn huy động khi tạo vòng tròn, và với một ý niệm dịu dàng và nhân từ, hãy mời mọi chỗ thắt và căng cứng tan biến. Hãy nhớ quy tắc 70 phần trăm, đừng ép buộc qua bất kỳ vùng thắt nào; thay vào đó, hãy kiên nhẫn mời những vùng bị hạn chế thư giãn và mở ra thêm một chút với mỗi vòng xoay.

Hãy gập vào sự tích hợp cấu trúc động — cảm nhận bàn chân trên mặt đất, và cảm nhận sự kết nối giữa bàn chân với háng và eo; cảm nhận tác động của những vòng tròn háng lên toàn bộ cơ thể bạn.

Cuối cùng, hãy nhận biết hơi thở của bạn. Hãy thở tự nhiên, tự do và sâu. Bạn có thể cảm thấy hơi thở và chuyển động tương tác với nhau như thế nào không?

Hoàn thành 6 đến 36 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Sau đó lặp lại cùng quy trình xoay theo chiều ngược chiều kim đồng hồ. Hãy tận hưởng sự phong phú và lôi cuốn ngay cả của một chuyển động đơn giản khi bạn thực hiện nó bằng các nguyên lý Thái Cực Quyền.

Xoắn Chi Dưới

Giờ hãy áp dụng cùng phương pháp thiền-trong-vận-động cho từng khớp chi dưới. Hãy bắt đầu bằng cách chuyển toàn bộ trọng lượng sang chân trái. Đặt các ngón chân phải chạm đất ngay dưới hông phải, và để đầu gối phải treo tự do giữa hông và các ngón chân (gót chân phải nên rời khỏi sàn). Bắt đầu tạo những vòng tròn bằng xương bánh chè phải, nằm ngang với mặt đất, và kích hoạt các Thành Tố Tích Cực của nhận thức, ý niệm, tích hợp cấu trúc và hơi thở, cũng như quy tắc 70 phần trăm, vào chuyển động này. Với mỗi vòng xoay đầu gối, hãy cảm nhận đại dương nội tại đang nuôi dưỡng các dây chằng, gân và sụn của toàn bộ đầu gối, bao gồm phía sau đầu gối, hai bên, và thậm chí dưới xương bánh chè. Hãy tập trung vào vùng đầu gối trong sáu đến chín vòng xoay.

Tiếp tục cùng chuyển động, chỉ cần chuyển sự chú ý xuống mắt cá chân và bàn chân phải. Hãy cảm nhận cùng chuyển động này giúp khớp và đưa nhận thức vào mắt cá chân và toàn bộ bàn chân như thế nào. Hãy mời đại dương nội tại thấm sâu vào các mô này. Hãy tập trung vào mắt cá chân và bàn chân trong sáu đến chín vòng xoay.

Cuối cùng, hãy chuyển sự chú ý một lần cuối sang hông và bẹn phải. Hãy cảm nhận cùng chuyển động này giúp khớp xương đùi trên và đưa nhận thức vào ổ cối hông và toàn bộ nửa phải vùng chậu. Hãy mời đại dương nội tại thấm sâu vào hông phải, bẹn, mông, bụng dưới và vùng xương cụt. Hãy tập trung vào hông và khung chậu phải trong sáu đến chín vòng xoay.

Khi bạn đã xong với chân phải, hãy chuyển trọng lượng để bạn có thể để đầu gối trái treo giữa hông và ngón chân, và xoắn một cách có chánh niệm các khớp của chân trái.

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Khi xoắn chi dưới, hãy thoải mái dùng lưng một chiếc ghế hoặc đứng gần tường nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng.
• Khi xoay eo hoặc các khớp chân, hãy điềm tĩnh; bạn càng đi chậm càng tốt. Bạn sẽ không nhận thêm điểm nào vì xoay nhanh hơn hay nhiều vòng hơn! Đi chậm giúp dễ dàng cảm nhận các hiệu ứng và giảm cơ hội gây căng cứng hay chấn thương.
• Trong khi làm nới lỏng các khớp của một chân, hãy luôn nhận biết chân nâng đỡ còn lại. Hãy trân trọng sức mạnh và sự nâng đỡ động mà nó cung cấp.

BÀI KHỞI ĐỘNG 4: XOẮN CHI TRÊN

Giờ bạn sẽ làm một vài bài tập đơn giản để làm nới lỏng phần trên cơ thể. Những bài tập này dùng các chuyển động tròn tương tự để cải thiện nhận thức cơ thể, thúc đẩy thư giãn, và tăng cường biên độ cử động và tuần hoàn ở vai, khuỷu tay, cổ tay và ngón tay. Nếu bạn cần nghỉ ngơi một chút, bạn có thể thực hiện những bài tập này dễ dàng ngay cả khi đang ngồi.

Xoay Cổ Tay

Bắt đầu với đôi bàn tay, hãy tạo những nắm tay mềm nhẹ và giữ chúng thoải mái trước cơ thể. Cũng như bạn đã làm với mắt cá chân, bạn sẽ tạo những vòng tròn nhỏ bằng cổ tay, lần này xoay cả hai cùng lúc (một chiều kim đồng hồ, một ngược chiều kim đồng hồ). Hãy dùng những chuyển động xoay có chánh niệm để giúp bạn cảm nhận cổ tay và sự kết nối của chúng vào bàn tay và cẳng tay. Khi bạn nhẹ nhàng kéo giãn cơ, dây chằng, gân và cân mạc, hãy dùng ý niệm thư giãn, nhân từ để khuyến khích đại dương nội tại đầy Khí của bạn làm mềm và nuôi dưỡng các mô này. Và, mặc dù bạn đang chú ý cẩn thận đến cổ tay, hãy duy trì nhận thức về phần còn lại của cơ thể. Hãy cảm nhận bàn chân trên mặt đất, và nhận biết tư thế tổng thể cũng như trạng thái căng cứng ở vai và cổ của bạn. Đừng ngừng thở! Sau sáu hoặc chín vòng xoay theo một hướng, hãy lặp lại cùng chuyển động theo hướng ngược lại.

Kéo Giãn Bàn Tay

Giờ hãy chuyển sang một vài động tác kéo giãn rất đơn giản cho chính bàn tay và ngón tay. Hãy bắt đầu với lòng bàn tay hướng lên trên. Lần lượt kéo giãn và gập mỗi ngón tay hướng vào trong về phía cơ thể, bắt đầu từ ngón út và kết thúc bằng ngón cái. Ở cuối chuyển động xoắn này, lòng bàn tay hướng xuống dưới và các ngón tay cùng lòng bàn tay được kéo giãn nhẹ nhàng cả theo chiều ngang lẫn chiều dọc. Hãy nhẹ nhàng khi kéo giãn, và dùng sự chú ý cùng ý niệm để mời đại dương nội tại đầy Khí vào mọi khớp ngón của mọi ngón tay và tất cả các mô của lòng bàn tay và mu bàn tay. Hãy lặp lại 6 đến 9 lần, và thoải mái cải biên trên khuôn mẫu chuyển động. Hãy nhận thấy những biến thể nhỏ trong khuôn mẫu chuyển động và hình dáng bàn tay có thể giúp bạn cảm nhận, nuôi dưỡng và tích hợp mọi phần trong bàn tay và cổ tay. Hãy cảm thấy như một con mèo đang duỗi cái vuốt của nó. Theo thời gian, hãy khám phá cảm giác sự kéo giãn chạy dọc lên đến khuỷu tay và vai. Hãy nghỉ ngơi vài khoảnh khắc sau những động tác kéo giãn này. Hãy dành thời gian để cảm nhận đôi bàn tay; chúng có cảm thấy khác so với khi bạn bắt đầu những động tác kéo giãn này không? (Cũng xem bài tập Thái Cực Bàn Tay.)

Kéo Giãn Vai

Giờ bạn sẽ làm một vài động tác kéo giãn vai đơn giản và phối hợp chúng với hơi thở. Hãy từ từ nhún cả hai vai khi bạn hít vào, và thở ra rồi nhẹ nhàng thả vai xuống. Hãy để vai, cổ, ngực và lưng thư giãn. Lại nữa, hít vào, nâng vai lên và thở ra, rồi thả chúng trở xuống. Đừng ép buộc hay gắng sức. Hãy nâng vai bằng không quá 70 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn. Hãy dùng sự chú ý và ý niệm thiền định để cảm thấy như thể bạn có thể thổi một chút Khí và sự sống vào những mô này, tưởng tượng chính hơi thở thấm nhập toàn bộ vành vai, cổ và thân trên. Khi bạn thở ra, hãy làm tan bất kỳ căng thẳng nào, và để chúng chảy xuống và ra khỏi cơ thể qua cánh tay và chân. Hãy lặp lại chuỗi này 6 đến 9 lần.

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Trong mọi động tác kéo giãn, đừng ép buộc sự kéo giãn. Hãy nghĩ về những bài tập này nhiều hơn như một thiền động hơn là những động tác kéo giãn gắng sức.
• Hãy cảm nhận bàn chân trên mặt đất xuyên suốt, và luôn bám rễ. Hãy cảm nhận sự tích hợp của bộ phận cơ thể bạn đang chuyển động dùng toàn bộ cơ thể mình.
• Hãy thở sâu và thoải mái xuyên suốt bài tập.

BÀI KHỞI ĐỘNG 5: HƠI THỞ TUỶ SỐNG

Bài tập này tập trung vào việc tăng tính linh hoạt ở cột sống và ngực, xây dựng trương lực ở các cơ cốt lõi, và kích thích cũng như cân bằng dòng năng lượng chảy qua trước và sau cơ thể. Bằng cách tạo thêm một chút linh hoạt ở cột sống, xương sườn và toàn bộ thân mình, bạn giải phóng hơi thở của mình.

Hãy bắt đầu với tư thế đứng rộng bằng vai thoải mái. Bạn sẽ tạo hai hình dáng khác nhau với cột sống rồi qua lại giữa các hình dáng. Hình dáng đầu tiên là một vòng cung cong về phía sau. Hãy nâng ngực và cằm hơi lên, và rất nhẹ nhàng kéo dài toàn bộ cột sống, bao gồm cả cổ, và hơi phóng đại vòng cung ở lưng dưới. Khi làm hình dáng này, cũng hãy kéo hai bả vai về phía nhau và hơi hướng xuống, trong khi nâng lòng bàn tay hướng về phía trước ngay bên ngoài vai. Điều này sẽ tạo ra một sự kéo giãn đẹp ở toàn bộ phần trước cơ thể. Như thường lệ, đừng vượt quá 70 phần trăm biên độ cử động đầy đủ của bạn.

Giờ bạn sẽ tạo một hình chữ C tròn trịa ở cột sống theo hướng ngược lại. Hãy thả lỏng cánh tay, kéo khuỷu tay và cổ tay lại gần nhau hơn, và hơi cụp cằm xuống trong khi tròn lưng lại như một con rùa. Hãy cảm thấy như cột sống, bao gồm cả cổ và xương cụt, đang được kéo giãn và duỗi dài.

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với hai hình dáng này, hãy qua lại với nhịp độ chậm từ hình dáng này sang hình dáng kia, mở và đóng, kéo giãn và thư giãn phần trước và sau cơ thể. Hãy cố gắng đưa nhận thức vào từng đốt sống trong số 33 đốt sống của cột sống, và dùng ý niệm để đưa Khí và dịch thấm nhập vào tất cả các mô của cột sống, bao gồm cơ, dây chằng, gân, cân mạc, dây thần kinh, và chính những xương đó.

Hãy mở và đóng cột sống 6 hoặc 9 lần. Bạn cũng có thể khám phá việc gập khuôn mẫu hơi thở của mình vào bài tập này, tùy thuộc vào việc bạn di chuyển chậm thế nào. Hãy hít vào khi bạn mở ngực và nâng cánh tay, thở ra khi bạn tròn lưng, cụp cằm, và kéo cẳng tay lại gần nhau. Nếu bạn đang di chuyển rất chậm và chưa phát triển khả năng thở chậm và sâu, hãy đơn giản thở tự nhiên và tập trung nhiều hơn vào sự kéo giãn thiền định.

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Nếu bất cứ lúc nào hơi thở cảm thấy khó chịu, hãy chỉ thở tự nhiên và tập trung nhiều hơn vào sự kéo dài và thư giãn của cột sống, xương sườn và thân mình.
• Đừng kéo giãn quá xa hay gắng sức lưng. Hãy cực kỳ cẩn thận nếu bạn có tiền sử vấn đề lưng hoặc cổ, chỉ kéo giãn không quá 50–60 phần trăm biên độ cử động đầy đủ.
• Bạn cũng có thể làm bài tập này ở tư thế ngồi. Dù đứng hay ngồi, hãy cảm nhận bàn chân trên mặt đất và luôn nhận biết toàn bộ cơ thể.

BÀI KHỞI ĐỘNG 6: ĐÀI PHUN NƯỚC

Bài tập Khí Công rất truyền thống này cân bằng hai bên trái và phải của cơ thể, mở và tích hợp tất cả các khớp, giải tỏa căng thẳng, và phối hợp chuyển động với hơi thở. Chuyển động còn tăng cường và thêm linh hoạt cho thân dưới và thân trên bằng cách phối hợp sự gập nhẹ mắt cá chân và đầu gối với chuyển động theo chiều dọc của thân mình và các chuyển động vòng tròn liên tục của cánh tay. Xem ảnh 1.1–1.3.

Hãy đứng tư thế rộng bằng vai thoải mái, chân song song. Khi bạn nhẹ nhàng gập mắt cá chân và đầu gối, hãy bắt chéo cổ tay trước rốn, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Rồi từ từ duỗi thẳng và mở rộng chân cùng thân mình, và đồng thời, để hai bàn tay trôi lên đường giữa cơ thể rồi tách ra và xoay hướng ra ngoài, quanh độ cao đầu, theo một chuyển động tròn. Trong lúc chuyển động đi lên này, hãy lần lượt mở và nhẹ nhàng kéo giãn tất cả các khớp trong cơ thể, bao gồm mắt cá chân, đầu gối, háng, cột sống, xương sườn và cánh tay chạy dài ra đến ngón tay. Khi cánh tay tiếp tục xoay vòng ra phía bên và thư giãn đi xuống, hãy hướng lòng bàn tay sang ngang theo hướng tai chỉ. Sau đó, khi cánh tay và lòng bàn tay hạ xuống, hãy thư giãn tất cả các khớp và lại nhẹ nhàng gập đầu gối. Hãy cố gắng căn thời gian chuyển động sao cho khi bạn hoàn tất việc gập nhẹ đầu gối, cổ tay trở về vị trí bắt đầu, bắt chéo trước rốn. Hãy lặp lại chuyển động này 6 hoặc 9 lần.

Hãy dành vài khoảnh khắc để nghỉ ngơi, dù ngồi trên ghế hay đứng, trước khi bạn bắt đầu chuyển động tiếp theo.

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Khi bạn kéo giãn và mở tất cả các khớp, đừng bao giờ vượt quá 70 phần trăm biên độ cử động đầy đủ. Tương tự, khi bạn gập, đừng chìm quá sâu.
• Hãy có cảm giác mở ra, buông bỏ, và thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Xuyên suốt bài tập, hãy giữ cơ thể thẳng đứng và cột sống theo phương thẳng đứng; cảm nhận bàn chân trên mặt đất.
• Bạn có thể phối hợp sự kéo giãn nhẹ nhàng, trực giác này với hơi thở. Khi bạn hít vào, hãy mở ra phía trên, và khi cánh tay hạ xuống, hãy thở ra và để hơi thở lắng đọng. Thực hiện chuyển động này chậm là tốt hơn, vì vậy thở theo nhịp tự nhiên của bạn, độc lập với nhịp độ chuyển động, có thể là tốt nhất.
• Hãy thoải mái cải biên các khuôn mẫu chuyển động như đài phun nước của bạn, ví dụ, kéo giãn một bên nhiều hơn bên kia. Hãy tưởng tượng một em bé đang thức dậy và duỗi mình trong nôi. Hệt như toàn bộ cơ thể đang duỗi và ngáp. Hãy lắng nghe cơ thể muốn duỗi mình thế nào, và cố gắng cảm thấy như thể bạn đang duỗi mình theo trực giác từ bên trong ra ngoài.

BÀI KHỞI ĐỘNG 7: TẮM MÌNH BẰNG KHÍ TỪ TRỜI

Bài tập rất đơn giản, thú vị này dựa rất nhiều vào hình dung và ý niệm. Nó được thiết kế để thu nạp năng lượng chữa lành, tái sinh từ Thiên Nhiên và dẫn năng lượng này qua mọi tế bào của cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu và kéo dài xuống qua chân và vào những rễ tưởng tượng trong lòng đất. Xem ảnh 2.1–2.5.

Hãy bắt đầu bằng cách tưởng tượng mình đang đứng ở ngoài trời giữa thiên nhiên, được bao quanh bởi năng lượng sinh động, chữa lành, bình yên — có thể là một bãi biển, khu vườn yên bình, rừng cây, hoặc đỉnh núi. Rồi hãy vòng tay lên hai bên cơ thể và qua đầu. Hãy tưởng tượng đôi tay có thể hòa quyện với năng lượng tự nhiên xung quanh, đặc biệt trong bầu trời rộng mở (những "tầng trời"). Sau đó, khi lòng bàn tay hạ xuống từ từ, hãy tưởng tượng bạn có thể dẫn năng lượng này qua mọi tế bào của cơ thể — mọi tế bào máu, cơ, xương, dây thần kinh và cơ quan. Bắt đầu từ đỉnh đầu, hãy cảm thấy năng lượng thấm vào và thư giãn tất cả cơ mặt và xương đầu, mắt, và sâu vào các nếp gấp và tuyến của não. Hãy cảm nhận rằng mọi nơi năng lượng này chạm tới, sự thư giãn sâu và tái sinh đều xảy ra. Hãy tiếp tục đi xuống chậm qua cổ và họng, vai, và ngực. Hãy để cơ thể thấm đẫm Khí này. Hãy dẫn năng lượng qua tất cả các cơ quan, bao gồm tim và phổi. Tiếp tục đi xuống qua bụng, lưng dưới, khung chậu, và qua cả hai chân đến lòng bàn chân. Rồi, tưởng tượng bạn giống như một cái cây với những rễ sâu, hãy dẫn năng lượng qua bàn chân vào rễ, neo bạn vào lòng đất.

Một khi bạn đã quen với cấp độ thứ nhất này của việc tắm mình bằng Khí, khi bạn dẫn năng lượng chữa lành tươi mới qua cơ thể, hãy đồng thời tưởng tượng một tấm lưới mịn lọc ra bất kỳ sự mệt mỏi, căng thẳng, hay năng lượng "bệnh hoạn" khó chịu nào trong cơ thể. Hãy có cảm giác đang làm sạch cơ thể cũng như nạp lại năng lượng cho nó. Cả hai hành động này xảy ra cùng một lúc. Hãy để sự lọc này bao gồm mọi tế bào từ đỉnh đầu đến bàn chân, rồi dẫn năng lượng tiêu cực qua rễ vào lòng đất, nơi bạn tưởng tượng nó sẽ được tái chế.

Mỗi lần bạn đi qua bài tập, hãy cảm thấy Khí tươi mới thấm sâu thêm một chút. Hãy cảm thấy như thể bạn có thể quét sạch bất kỳ sự mệt mỏi, căng thẳng, hay năng lượng bệnh hoạn, mất cân bằng nào. Đừng suy nghĩ hay phán xét về nó, chỉ nhẹ nhàng dẫn nó ra, hệt như thể bạn đang thanh tẩy cơ thể. Hãy bắt đầu cảm thấy một chút nhẹ nhàng hơn trong cơ thể, như thể cơ thể bạn tỉnh táo thêm một chút. Hãy thoải mái thổi năng lượng tươi mới vào mọi tế bào. Hãy lặp lại điều này 3 đến 9 lần. Khi bạn hoàn tất, hãy nghỉ ngơi một phút, và thở tự nhiên.

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Hãy chơi đùa và kiên nhẫn trong việc khám phá hình ảnh nào, nếu có, hiệu quả hơn với bạn so với những hình ảnh khác. Hãy thoải mái dùng trực giác và sửa đổi các hình ảnh — ví dụ, thêm màu sắc, nhiệt độ, hoặc các giác quan khác. Vào những ngày bạn cảm thấy đặc biệt căng thẳng hay lo âu, hãy mời một năng lượng bình tĩnh lấp đầy bạn. Vào những ngày bạn mệt mỏi, bạn có thể tưởng tượng một năng lượng sống động, tràn đầy hơn chảy qua bạn. Tương tự, nếu bạn cảm thấy nóng hay lạnh, hãy chọn một phẩm chất năng lượng đưa bạn vào sự cân bằng thoải mái hơn.
• Nếu việc hình dung không cảm thấy đúng với bạn, hoặc gây phân tâm hay quá trí tuệ, hãy đơn giản cố gắng thư giãn các phần khác nhau của cơ thể một cách dần dần khi bạn chú ý đến chúng.
• Trong việc dẫn năng lượng tiêu cực ra khỏi cơ thể, đừng phân tích, phán xét, xử lý, hay cố gắng hiểu nguồn gốc của sự mất cân bằng này. Chỉ đơn giản tin tưởng mà buông bỏ nó.

8. Các Bài Tập Thái Cực (1)

Bài Tập Thái Cực 1: Nâng Lực

Bài tập này tích hợp phần trên và phần dưới cơ thể bằng cách phối hợp những động tác đơn giản của tay và chân, đồng thời tăng cường và cải thiện sự dẻo dai của mắt cá chân, đầu gối, háng và lưng. Ngoài ra, nó thử thách thăng bằng bằng cách liên tục thay đổi vị trí của cánh tay so với thân mình, và đưa nhận thức (tỉnh giác) về sự khác biệt năng lượng giữa hai bên trái và phải của cơ thể. Xem các ảnh 3.1–3.6.

Bắt đầu bằng cách đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Từ từ, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối, không quá 10 phần trăm, và đồng thời để hai tay nổi lên phía trước cơ thể với cổ tay cong và thư giãn, rộng khoảng bằng vai, còn bàn tay và các ngón tay thì buông thõng xuống. Khi cổ tay chạm đến độ cao ngang vai, hãy để lòng bàn tay rồi đến các ngón tay mở ra từ từ; đầu ngón tay nên cảm thấy nhạy bén, nhưng bàn tay và cánh tay thì thư giãn. Sau đó, hãy để khuỷu tay cảm thấy nặng và chìm xuống, và khi chúng hạ xuống, hãy để cổ tay thư giãn nổi dọc theo phía trước cơ thể với lòng bàn tay ban đầu hướng ra ngoài. Khi hai tay hạ xuống, từ từ duỗi thẳng chân. Làm lại điều này, và cố gắng phối hợp tay và chân. Khi bạn từ từ uốn cong đầu gối, không dùng sức hay gắng sức, hãy để hai tay nổi rời khỏi cơ thể với cổ tay và ngón tay thư giãn. Hãy để bàn tay mở ra khi cổ tay chạm đến độ cao ngang vai, và duỗi thẳng (nhưng đừng khóa) chân khi khuỷu tay chìm xuống và lòng bàn tay nổi xuống, với đầu ngón tay lướt theo phía sau một chút.

Khi hai tay nâng lên, hãy chơi với hình ảnh chúng gần giống như những cây bút lông, với mu bàn tay quét lên một bức tường. Và, khi hai tay hạ xuống, thì mặt trước lòng bàn tay đang quét bức tường. Phối hợp sự gập duỗi của chân với việc hai tay nổi rời khỏi cơ thể. Giữ vai và khuỷu tay thư giãn, và khi chân duỗi thẳng, hãy để khuỷu tay và cổ tay chìm xuống còn các ngón tay lướt theo khi cánh tay hạ xuống.

Thực hiện bài tập này từ 9 đến 36 lần, di chuyển theo nhịp độ của riêng bạn. Mỗi lần đi lên và xuống, hãy cảm nhận sự trơn tru và đều đặn hơn một chút trong chuyển động. Giữ cột sống thẳng đứng, dài và thư giãn, và cảm nhận bàn chân trên mặt đất; toàn bộ cơ thể chuyển động như một khối thống nhất. Khi kết thúc, hãy để cơ thể yên tĩnh và nghỉ ngơi. Nếu thích, bạn có thể nghỉ trên ghế trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Đừng chìm quá sâu; không được có cảm giác gắng sức ở đầu gối.
• Đừng khóa các khớp đầu gối hay khuỷu tay khi bạn duỗi chân hoặc tay; đừng để cổ tay vượt quá độ cao của vai. Nếu bạn bị khó chịu ở vai, hãy thử nâng cánh tay lên 50 phần trăm hoặc 75 phần trăm độ cao vai của bạn.
• Phối hợp nhịp điệu của động tác tay và chân.
• Giữ cột sống thẳng đứng. Đừng ngả người ra sau khi hai tay đi lên.

Bài Tập Thái Cực 2: Rút Lui & Đẩy Tới

Bài tập này thêm vào thử thách học cách nương tựa vào một chân (chân sau) để nâng đỡ và giữ thăng bằng, rồi sau đó chuyển trọng lượng một cách trơn tru từ chân này sang chân kia, từ trước ra sau. Nó phối hợp những động tác đơn giản của chân và thân mình với sự thay đổi liên tục vị trí cánh tay, phát triển thăng bằng động, tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho chân và tay, đồng thời mang lại hoạt động hiếu khí vừa phải. Xem các ảnh 4.1–4.6. Bắt đầu theo cùng cách với bài Nâng Lực, với hai bàn chân rộng gần bằng vai. Giờ bạn sẽ đổi thế đứng sang thế gọi là tấn cung (cung bộ). Để vào tấn cung, hãy chuyển trọng lượng sang chân trái, và, trong khi giữ gót chân phải xuống đất, hãy xoay các ngón chân phải ra ngoài một chút, khoảng 30 độ, rồi chuyển trọng lượng thoải mái trở lại chân phải. Giờ bước chân trái về phía trước.

Hãy tưởng tượng bàn chân trái đang đặt trên một đường ray tàu hỏa, và đặt gót chân ngay trước các ngón chân trái. Duy trì độ rộng ban đầu giữa hai gót chân.

Sau đó, đưa đầu gối trái qua tâm bàn chân trái, không vượt quá gốc các ngón chân, với khoảng 60–70 phần trăm trọng lượng dồn về phía trước. Chỉnh hông vuông góc sao cho rốn, mũi và các ngón chân trái cùng hướng về một phía. Giờ nâng hai tay lên ngang độ cao ngực phía trước bạn trong một cử chỉ như thể vừa đẩy một vật gì đó. Góc hình chữ V của khuỷu tay không nên vượt quá 90 độ. Giữ bàn tay mở và vai cùng cánh tay thư giãn.

Bắt đầu một chuỗi chuyển động theo hình tròn với phần trên và phần dưới cơ thể. Chuyển 100 phần trăm trọng lượng trở lại chân phải, và để hai tay thư giãn hướng về phía trước và xuống dưới theo một chuyển động tròn. Góc mà khớp khuỷu tay tạo ra sẽ lớn hơn nhiều. Sau đó, theo chuyển động tròn và chìm xuống của cánh tay, hãy nâng chúng phía trước cơ thể khi bạn chuyển trọng lượng về phía trước lần nữa cho đến khi hai tay trở về tư thế đẩy ban đầu hướng về phía trước. Thực hiện chuỗi này 9 lần.

Sự chuyển trọng lượng nên có cùng chất lượng như các bài khởi động, với cảm giác rót trọng lượng. Khi bạn chuyển qua lại, hãy cảm nhận đại dương nội tại đang tắm bàn chân và kết nối chúng với mắt cá chân, đầu gối, háng, thân mình và bàn tay. Hãy thư giãn sâu hơn một chút mỗi lần bạn buông lỏng cánh tay. Thư giãn vai, và treo khuỷu tay khi bạn chuyển sang giai đoạn đẩy chủ động. Suốt bài tập, cột sống của bạn nên hướng tới chất lượng như một chuỗi hạt ngọc trai treo lơ lửng, với cổ thư giãn. Hãy nhận thức (tỉnh giác) về hơi thở, và giữ nó sâu, chậm và thoải mái, không ép bất kỳ nhịp điệu hay khuôn mẫu nào. Nếu một khuôn mẫu hơi thở xuất hiện cùng chuyển động, thì cũng tốt; cứ để nó diễn ra. Khi bạn đung đưa, hãy cảm nhận toàn bộ cơ thể, bàn chân thư giãn trên mặt đất, cột sống dài, hít thở sâu, và tay chân được phối hợp và tích hợp.

Kết thúc bằng cách để hai tay buông xuống hai bên, trọng lượng chuyển về sau, và chân trước trượt lùi về độ rộng bằng vai. Chỉnh lại bàn chân về vị trí ban đầu, với hai bàn chân song song, rộng bằng vai.

Lặp lại chuỗi này, thực hiện hình ảnh phản chiếu của những động tác đó. Chuyển trọng lượng sang phải; giữ gót chân trái xuống đất; xoay các ngón chân phải ra ngoài 30 độ; chuyển trọng lượng sang trái; đưa chân phải về phía trước, đặt gót chân ngay trước các ngón chân phải; và duy trì khoảng cách bằng vai giữa hai bàn chân. Chuyển trọng lượng về phía trước 60–70 phần trăm, lại đảm bảo không để đầu gối phải vượt quá gốc các ngón chân phải. Giữ lòng bàn tay ngửa lên, cổ dài và lưng thẳng khi bạn đẩy hai tay về phía trước. Sau đó, để hai tay thư giãn và buông xuống, tạo một vòng tròn phía dưới trước hông khi bạn chuyển trọng lượng lên chân sau. Thực hiện 9 chu kỳ ở chân thứ hai này. Khi kết thúc, hãy để hai tay buông xuống bên cạnh và chuyển trọng lượng về sau, trượt chân phải lùi về độ rộng bằng vai, chỉnh hai bàn chân song song. Lại nữa, khi bạn đứng nghỉ tại đây, hãy để toàn bộ thân và tâm thư giãn. Nếu muốn, bạn có thể ngồi nghỉ giữa các động tác.

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Hãy đảm bảo thế tấn cung của bạn có độ rộng đầy đủ (nghĩa là, rộng bằng vai), nhưng đừng bước ra một thế quá dài.
• Nếu đầu gối cảm thấy bị căng, hãy kiểm tra tỷ lệ của thế đứng. Ngoài ra, hãy thử uốn cong ít sâu hơn, và đừng chuyển trọng lượng quá xa về phía trước hay phía sau. Đầu gối trước không bao giờ được vượt quá gốc các ngón chân.
• Những chuyển động nên trở nên liên tục và trơn tru hơn, thứ mà các kinh điển Thái Cực gọi là liền mạch, không có bắt đầu, giữa hay kết thúc rõ rệt.
• Duy trì hơi thở sâu, tự nhiên và không gượng ép.
• Hãy nhận thức (tỉnh giác) về toàn bộ cơ thể, cảm nhận bàn chân trên mặt đất, cột sống treo từ đỉnh, và sự kết nối của chân và tay suốt quá trình.
• Sau khi bạn đã học những chuyển động này, hãy nghĩ thật ít khi thực hiện chúng. Nó thiên về cảm nhận và lắng nghe cách cơ thể bạn đang chuyển động nhiều hơn.

Bài Tập Thái Cực 3: Vân Thủ (Mây Chuyển)

Bài tập Thái Cực Quyền điển hình này tích hợp chuyển động của chân và eo với cánh tay, sử dụng chuyển động tròn để cải thiện lưu thông máu và Khí tới các chi, và cân bằng hai bên trái phải của cơ thể. Xem các ảnh 5.1–6.6.

Trước tiên, hãy làm quen với chuyển động của chân và thân mình. Đứng với hai bàn chân song song, rộng bằng vai. Tập trung trước tiên vào chân, háng và thân mình, bắt đầu bằng cách chuyển trọng lượng sang chân phải; xoay eo hơi sang phải (đầu gối ổn định và nằm giữa trên bàn chân, không xoắn đầu gối phải hay thân mình), và giữ cả hai bàn chân phẳng. Thân mình của bạn nên tựa vào háng (khớp háng) như một đứa trẻ được đai nịt và giữ thăng bằng trong một chiếc Jolly Jumper; nghĩa là, hông và eo giữ được thư giãn và đàn hồi. Trong khi vẫn hướng hơi sang phải với eo và đầu, hãy chuyển trọng lượng sang chân trái sao cho trọng lượng được căn chỉnh trên bàn chân trái, rồi sau đó khép háng (khớp háng) trái (nếp gấp bẹn hay bẹn) bằng cách xoay eo hơi sang trái (lại không xoắn đầu gối hay thân mình). Lặp lại chuyển động này từ 9 đến 36 lần. Cảm nhận những chuyển động đang nhẹ nhàng xoa bóp bàn chân, đầu gối, và đặc biệt là hông và háng (khớp háng), và cảm nhận sự tích hợp của các bộ phận cơ thể này.

Giờ thêm vào chuyển động tay. Để giúp học bài vũ đạo và trải nghiệm những phẩm chất then chốt của Thái Cực, hãy tưởng tượng hai bàn tay là những cây bút lông mềm. Hãy hình dung lòng bàn tay quét qua một bề mặt — vì nó dẻo, nên nó bẻ cong nhẹ ra phía sau. Nếu bạn tạo một nét bút theo hướng ngược lại với mu bàn tay chạm bề mặt, cổ tay sẽ uốn nhẹ về phía cơ thể. Với phẩm chất chuyển động dẻo dai này trong tâm trí, hãy tưởng tượng bàn tay được nạp đầy Khí thư pháp và bắt đầu vẽ một hình bầu dục bằng tay phải. Chuyển trọng lượng từ chân phải sang chân trái và dẫn lòng bàn tay phải (hướng hơi ra ngoài) từ phải sang trái quanh độ cao rốn, tạo nên một "nét bút" trơn tru. Hãy để Khí thư pháp tuôn chảy tự nhiên từ bề mặt lòng bàn tay. Khi bạn hoàn thành chuyển động tay, hãy xoay eo hơi sang trái rồi nâng tay phải lên ngang độ cao ngực (mà không nâng vai phải). Khi bạn chuyển trọng lượng trở lại bên phải, hãy tạo một "nét bút" trơn tru bằng mu bàn tay, để Khí thư pháp tuôn chảy tự nhiên từ mu bàn tay. Hoàn thành hình bầu dục bằng cách để tay phải hạ xuống độ cao rốn ở bên phải. Lặp lại từ 9 đến 36 lần bằng tay phải, rồi sau đó lặp lại chuỗi này bằng tay trái.

Tất cả những chuyển động này nên cảm thấy rất dễ chịu, như thể bạn đang xoa bóp bên trong và tạo ra những con sóng dịu nhẹ khắp cơ thể. Xoay, để hai tay nổi, rót trọng lượng, và hoàn thành chuyển động tròn hay bầu dục. Suốt chuyển động này, cơ thể bạn vẫn thẳng đứng và thoải mái; đừng ép buộc hay gắng sức. Theo thời gian, vòng tròn hay hình bầu dục bạn đang vẽ sẽ cảm thấy liên tục và trơn tru hơn, khi tất cả các ngón tay đều tham gia vào việc vẽ.

Suốt chuyển động này, hãy giữ hơi thở sâu, liên tục và thư giãn. Cảm nhận một sự tích hợp dễ chịu từ bàn tay xuyên suốt thân mình và chân, và theo chiều ngược lại, từ chân vòng ngược trở lại lên tận bàn tay. Để hoàn thành chuyển động, hãy dừng bàn tay trước vai, xoay nó hướng xuống dưới, và cứ để nó nổi nhẹ xuống như một chiếc dù. Cảm nhận luồng không khí dưới bàn tay. Đồng thời, cảm nhận bàn chân trên mặt đất, và cảm nhận toàn bộ cơ thể.

Lại nữa, hãy nghĩ đến nguyên lý liền mạch của Thái Cực — chuyển động liên tục, không dừng cũng không bắt đầu, không giật cục trong chuyển động. Một người quan sát bạn sẽ không có cảm giác về bắt đầu, giữa hay kết thúc của chuyển động. Sự rót là liên tục; giống như những con sóng cuộn qua cơ thể, hơi thở của bạn sâu, tự nhiên, thư giãn và không gượng ép. Nếu một vài nhịp điệu xuất hiện cho hơi thở, thì cũng ổn. Bạn muốn cảm thấy như thể cơ thể nhẹ tựa mây và hai bàn tay chỉ đang nổi lơ lửng xuyên qua đó.

Lặp lại cùng chuyển động với tay trái, hoàn thành thêm 9–36 chu kỳ.

Khi bạn đã thoải mái thực hiện bài tập này với từng cánh tay, bạn có thể tập cả hai tay cùng lúc, phối hợp chúng đồng bộ.

Khi kết thúc, bạn cứ nghỉ vài khoảnh khắc, dù ngồi trên ghế hay đứng, và chú ý những thay đổi trong cơ thể trước khi bắt đầu động tác tiếp theo.

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Giữ cột sống thẳng đứng, vai và cổ thư giãn suốt quá trình. Hãy đặc biệt chú ý thư giãn vai khi hai tay đi lên. Luôn nhận thức (tỉnh giác) về việc bàn chân giữ tiếp xúc với mặt đất suốt bài tập.
• Luôn nhận thức (tỉnh giác) về hơi thở, và giữ nó thư giãn.
• Dùng hình ảnh bàn tay như một cây bút lông, hãy chú ý xem có ngón nào cảm nhận dòng chảy Khí nhiều hơn các ngón khác không, và cố gắng làm đều cảm giác đó. Tương tự, hãy cân bằng cảm giác mở ra ở mặt trước và mặt sau của mỗi bàn tay.
• Khi bạn tập nhiều hơn, hãy mở rộng khái niệm cảm thấy như một cây bút sang cả chiều dài cánh tay. Mời một dòng chảy Khí tự do hơn xuyên suốt toàn bộ cơ thể, tích hợp chân, thân mình và bàn tay.
• Một khi bạn đã thoải mái với bài vũ đạo, cứ tự do khám phá nhịp độ nhanh hơn hay chậm hơn của những "nét bút", nhưng luôn kết thúc bằng một khoảnh khắc thiền định nghỉ ngơi ngắn.

9. Các Bài Tập Thái Cực (2) & Thư Giãn Kết Thúc

BÀI TẬP THÁI CỰC 4: NẮM ĐUÔI CHIM SẺ

Bài tập này hướng sự chú ý đến vai trò trung tâm mà vòng eo đóng trong cử động phối hợp. Xoay vòng eo trong một tấn thế cố định sẽ phát triển sự linh hoạt ở háng và cột sống thắt lưng, xoa bóp các cơ quan nội tạng, và giúp phối hợp các cử động của chân với thân mình và cánh tay. Những cử động vòng tròn lớn của cánh tay cải thiện biên độ cử động và sự lưu thông đến các chi trên, phát triển thăng bằng động, và cung cấp bài tập sức bền và aerobic vừa phải. Xem các hình 7.1–7.8.

Giống như các bài tập khác, trước tiên bạn sẽ học cách chuyển trọng lượng và cử động thân mình mà không có cử động tay. Bắt đầu với trọng lượng dồn về trước trong tư thế tấn cung; đầu gối trái của bạn vững chắc trên bàn chân trái với thân mình hướng về phía trước (cùng hướng với các ngón chân trước), bàn chân phải chỉa sang phải 30 độ. Giữ trọng lượng về phía trước, và hơi xoay rốn và thân mình xa hơn về bên trái, khép hoặc gập háng trái. Sau đó, vẫn hướng hơi sang bên trái, chuyển trọng lượng về sau 100 phần trăm lên chân phải, và rồi xoay eo sang bên phải, khép háng phải. Tiếp tục hướng hơi sang bên phải, chuyển trọng lượng trở lại chân trái vào tư thế tấn cung phía trước, và rồi xoay thân mình trở lại vị trí bắt đầu ban đầu (rốn chỉa thẳng về phía trước cùng hướng với các ngón chân trái của bạn).

Giờ bạn sẽ phối hợp các cử động tay, từng cánh tay một, với phần thân dưới. Bắt đầu với cánh tay phải bằng cách đưa nó vào giữa trước ngực, trong một cử chỉ đẩy. Cánh tay phải của bạn sẽ theo sau cử động của thân mình khi nó xoay sang trái; không nên duỗi tay hoặc thay đổi góc khuỷu tay trong cú xoay thân mình nhỏ này. Sau đó thả cánh tay phải xuống dưới, tạo ra một cử động vòng tròn lớn khi trọng lượng của bạn chuyển về sau. Giờ đưa vòng cánh tay phải trở lại lên ngang vai khi eo bạn xoay sang bên phải. Khi cánh tay bạn vung lên, lòng bàn tay phải hướng cùng hướng với rốn của bạn. Sau đó vai và cổ tay thư giãn, và lòng bàn tay trở lại cử chỉ đẩy ban đầu khi thân mình bạn trở lại điểm bắt đầu của tư thế tấn cung.

Đối với cánh tay trái, bắt đầu với một hình dáng tròn ở ngang ngực, như thể bạn đang ôm một quả bóng bay hoặc quả cầu lớn áp vào ngực. Duy trì cử chỉ "đỡ" (ward-off) này khi hông bạn xoay sang trái. Chuyển trọng lượng về sau khi cánh tay trái đơn giản thả xuống dưới theo chuyển động tròn và quét ngang qua vùng háng. Cánh tay trái vung trở lại lên tư thế đỡ (ward-off) như cũ. Cử chỉ này không thay đổi suốt phần còn lại của cử động.

Cuối cùng, bạn di chuyển cả hai cánh tay cùng với việc chuyển trọng lượng. Khi bạn giữ cả hai lòng bàn tay trước ngực, hướng vào nhau, cử động này nên giống như đang ôm một quả bóng nhỏ hoặc con chim, do đó, "nắm đuôi chim sẻ". Thực hiện cử động phối hợp từ 9 đến 36 lần.

Khi bạn đã thoải mái thực hiện các cử động với chân trái ở vị trí phía trước, hãy thực hiện hình ảnh phản chiếu của cử động với bên phải. Bắt đầu trong tư thế tấn cung, đầu gối phải trên bàn chân phải, thân mình hướng về phía trước, bàn chân trái chỉa sang trái 30 độ. Với trọng lượng dồn về trước, hơi xoay rốn và thân mình xa hơn về bên phải, gập háng phải, và trong khi hướng hơi sang bên phải, chuyển trọng lượng hoàn toàn về sau lên chân trái. Sau đó xoay eo sang trái, khép háng trái. Vẫn hướng hơi sang bên trái, chuyển trọng lượng trở lại chân phải vào tư thế tấn cung phía trước, và rồi xoay thân mình trở lại vị trí bắt đầu ban đầu.

Di chuyển cả hai cánh tay cùng với việc chuyển trọng lượng. Bắt đầu với cánh tay trái nằm giữa trước ngực, sẵn sàng để đẩy. Khi cơ thể bạn xoay, cánh tay theo sau cú xoay thân mình sang phải của bạn, và khi trọng lượng chuyển về chân trái, cánh tay bạn rơi xuống và vòng trở lại lên ngang vai, lòng bàn tay hướng cùng hướng với rốn. Trong khi đó, cánh tay phải bắt đầu ở hình dáng tròn ngang ngực trong cử chỉ đỡ (ward-off) khi hông bạn xoay sang phải. Trong quá trình chuyển trọng lượng về chân trái phía sau, cánh tay phải cũng thả xuống dưới và quét ngang qua vùng háng, đơn giản vung trở lại lên tư thế đỡ (ward-off) như cũ. Khi bạn chuyển trọng lượng trở lại về phía chân phải phía trước, cả hai cánh tay di chuyển để tạo ra cử chỉ Nắm Đuôi Chim Sẻ, với một lòng bàn tay hướng vào lòng bàn tay kia, trước ngực. Xoay hông và thân mình để hướng thẳng về phía trước, và bắt đầu một chu kỳ mới. Lặp lại 9 đến 36 lần.

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Khi khép háng trong tư thế tấn cung phía trước hoặc khi đứng trên chân sau, hãy chú ý không xoắn đầu gối. Nếu bạn cảm thấy căng cứng đầu gối, hãy gập đầu gối ít hơn, hoặc thử một bước tấn hẹp hơn.
• Đầu và vai luôn phải chỉa cùng hướng với rốn. Hãy chú ý không xoắn cổ hoặc cột sống.
• Đừng quá bận tâm đến chi tiết khi bạn mới học các cử động. Hãy cố gắng cảm nhận tinh thần của những cử động thư giãn, tuôn chảy. Bạn càng thư giãn, cơ thể bạn càng có khả năng bắt đầu tuôn chảy theo cách phối hợp.

BÀI TẬP THÁI CỰC 5: BƯỚC XIÊN, QUÉT ĐẦU GỐI

Bài tập này phát triển khả năng thực hiện những bước đi chậm rãi, có chủ ý theo hướng về phía trước, trong khi xử lý những thế thăng bằng thử thách do các tư thế tay thay đổi liên tục tạo ra. Một lần nữa, bài tập này phối hợp cử động chân và tay, giúp tích hợp phần thân trên và thân dưới. Xem các hình 8.1–8.8.

Bắt đầu bằng cách đứng với các ngón chân phải chỉa sang phải 30 độ, trọng lượng chủ yếu dồn trên chân phải. Các ngón chân trái nên nằm ngay cạnh các ngón chân phải, chạm đất để giữ thăng bằng, nhưng không dồn nhiều trọng lượng lên chân trái. Trong khi ở tư thế này, giữ hai cánh tay nằm giữa trước thân mình, như thể bạn đang ôm một quả cầu, với bàn tay phải ở trên bàn tay trái. Dùng tư thế này để giữ thăng bằng.

Bước ra bằng bàn chân trái thành tư thế tấn cung, và trong khi thân mình hướng theo hướng các ngón chân phải đang chỉa, chuyển trọng lượng sang chân trái. Với 70 phần trăm trọng lượng trên chân trái, xoay hông và đầu để chỉa về phía trước, nơi các ngón chân trái đang hướng. Khi bạn chuyển trọng lượng, thả bàn tay trái để nó rơi ngang qua thân dưới và hướng về phía đùi trái. Để bàn tay phải di chuyển hơi về phía trước, các ngón tay chỉa lên, để tạo ra cử chỉ đẩy ở trước vai phải. Khi bạn ở trong tư thế tấn cung phía trước này, lòng bàn tay phải của bạn nên ở vị trí đẩy, với lòng bàn tay hướng ra ngoài ngang mức vai. Cẳng tay và lòng bàn tay trái treo sang bên ngoài và hơi phía trước của đùi trái.

Sau khi tạo ra hình dáng này, nếu có thể, tiếp tục về phía trước và giữ thăng bằng trên chân trái, đưa đầu gối phải sát bên cạnh đầu gối trái và nâng các ngón chân bàn chân phải hơi rời khỏi mặt đất. Sau đó đặt bàn chân phải trở lại vị trí ban đầu, và khi bạn chuyển toàn bộ trọng lượng về chân phải, xoay eo sang phải, kéo các ngón chân trái sát bên cạnh các ngón chân phải, thả lỏng cánh tay, và dẫn dắt cánh tay phải theo chuyển động tròn, đầu tiên đến vị trí duỗi ra với lòng bàn tay hướng ra ngoài ngay dưới mức vai, và sau đó trở lại vị trí quả cầu ban đầu. Lặp lại chu kỳ này 9 đến 36 lần ở bên phải.

Giờ hãy thực hành hình ảnh phản chiếu của cử động này, bắt đầu với trọng lượng trên chân trái, các ngón chân xoay ra 30 độ, và các ngón chân phải sát bên cạnh bàn chân trái và chạm đất để giữ thăng bằng. Giữ hai cánh tay như thể bạn đang ôm một quả cầu trước cơ thể với bàn tay trái ở trên bàn tay phải, bước ra thành tư thế tấn cung chân phải, và chuyển trọng lượng sang chân phải; sau khi khung cơ thể đã vào vị trí và khi bạn xoay thân mình sang phải, cho phép bàn tay phải quét ngay trên đầu gối phải trong khi bàn tay trái đẩy ngang mức vai. Đưa hai đầu gối sát bên cạnh nhau, và sau đó đưa trở lại trước tiên bàn chân trái rồi bàn chân phải về vị trí ban đầu khi bạn tiếp tục vị trí quả cầu bắt đầu. Lặp lại chuỗi này 9 đến 36 lần ở bên trái.

NHỮNG BÀI TẬP THƯ GIÃN KẾT THÚC

XOA BÓP THÁI CỰC VÀ GÕ KÍCH CÁC KINH MẠCH

Theo các nguyên lý y học cổ truyền Trung Quốc, những bài tập thư giãn kết thúc này đảm bảo rằng năng lượng được kích hoạt trong quá trình khởi động và các bài tập Thái Cực được tích hợp đồng đều trong cơ thể bạn. Những bài tập này giúp tích hợp công việc năng lượng bằng cách kích thích và cân bằng các kênh châm cứu then chốt trong cơ thể kết nối phần trên và phần dưới, và bên trái và bên phải của cơ thể.

Bắt đầu bằng cách xoa bóp bụng và sau đó xoa bóp thắt lưng dưới bằng lòng bàn tay của cả hai tay, mỗi chỗ khoảng một phút. Khi bạn xoa bóp, hãy cảm nhận như thể bạn có thể di chuyển Khí và các dịch lỏng sâu bên dưới bề mặt da. Tiếp theo cử động xoa bóp này bằng cách nhẹ nhàng gõ bằng lòng bàn tay và các ngón tay những đường đi tương ứng với các đường năng lượng hoặc (châm cứu) kinh mạch của y học cổ truyền Trung Quốc.

Bắt đầu gõ vùng sườn (vùng thận) ở thắt lưng dưới, di chuyển xuống mặt ngoài của chân, đầu gối, và bắp chân đến mặt ngoài của mắt cá chân. Sau đó di chuyển lên từ mặt trong của mắt cá chân đến mặt trong của đầu gối, đùi, và háng trở lại lên rốn và sau đó vòng quanh đến thận. Lặp lại vòng lặp này ba lần.

Tiếp tục gõ lên lưng bạn, đi càng cao càng tốt với tầm với từ dưới lên trên. Sau đó với tay qua vai và tiếp tục gõ hướng lên về phía cột sống cổ. Dùng các ngón tay để gõ nhẹ lên hộp sọ, trán, cổ họng, và xuống ngực. Duỗi cánh tay trái ra bên cạnh với lòng bàn tay hướng về phía trước, và, dùng tay phải, gõ từ ngực hướng ra ngoài dọc theo mặt trong của cánh tay trái đến các ngón tay. Sau đó trở lại bằng cách gõ các mặt ngoài của các ngón tay đến vai và ngực. Tiếp theo, duỗi cánh tay phải và gõ từ ngực đến các ngón tay, và trở lại ngực. Lặp lại vòng lặp này ba lần ở mỗi bên.

Hoàn thành việc xoa bóp gõ bằng cách từ ngực đi xuống bụng, kết thúc bằng cách xoa bóp bụng lại một lần nữa. Nghỉ hai lòng bàn tay trên bụng trong khi bạn nghỉ ngơi một phút và cảm nhận hơi thở của mình.

Những Điểm Chính Cần Ghi Nhớ

• Nhẹ nhàng, hãy gõ nhẹ các bộ phận khác nhau của cơ thể mà không gây ra bất kỳ cơn đau nào.
• Khi bạn gõ, hãy thư giãn cơ thể để bạn có thể cảm nhận sự rung động sâu vào các mô và cơ quan.
• Khi gõ phần chân dưới, hãy cẩn thận duy trì thăng bằng và không làm căng thắt lưng. Đừng với xuống thấp hơn mức thoải mái hoặc an toàn đối với bạn.

10. Cải Thiện Thăng Bằng & Xương (1)

Phần Hai — Minh Chứng Của Lời Hứa

Proof of the Promise: Thái Cực Quyền dưới Lăng kính Khoa học Hiện đại

Chương 4: Cải Thiện Thăng Bằng và Xương của Bạn

Mất đi bất kỳ một trong năm giác quan truyền thống nào cũng không nhất thiết đe doạ tính mạng. Nhưng mất đi định hướng đối với mặt đất, cảm giác lên và xuống, vị trí của mình trên hành tinh, thì đó là một trong những rối loạn sâu sắc nhất mà một con người có thể trải qua.

—SCOTT MCCREDIE, Tìm Kiếm Giác Quan Đã Mất

Thăng bằng là chìa khoá cho một cuộc sống khoẻ mạnh và trọn vẹn. Ở người cao tuổi, thăng bằng ngăn ngừa té ngã và mang lại sự tự tin để duy trì các hoạt động thể chất và xã hội. Đối với người trẻ, thăng bằng tốt hơn thường chuyển thành thành tích tốt hơn trong các môn thể thao. Với tất cả mọi người, thăng bằng góp phần tạo nên cảm giác an lạc bén rễ.

Thăng bằng và mối quan hệ của bạn với trọng lực bao gồm nhiều yếu tố tác động lẫn nhau, gồm sức mạnh và sự dẻo dai, nhận thức cảm giác, sự phối hợp/thích ứng thần kinh–cơ, và các quá trình nhận thức. Hiểu những thành phần này, bao gồm cả cách chúng suy giảm theo tuổi tác hay bệnh tật, và hiểu Thái Cực Quyền tác động lên chúng ra sao sẽ giúp bạn trân trọng tại sao Thái Cực Quyền thường rất hiệu quả trong việc cải thiện thăng bằng.

Một trong những lý do chính bạn nên quan tâm đến thăng bằng là các ca gãy xương liên quan đến té ngã. Khoảng 50 triệu người Mỹ trên 50 tuổi có mật độ xương thấp, và gãy xương ở nhóm này thường dẫn đến đau đớn lớn và tốn kém y tế. Thái Cực Quyền mang lại hiệu quả kép trong việc giảm nguy cơ gãy xương — không chỉ cải thiện thăng bằng và giảm té ngã, mà các nghiên cứu sơ bộ, kể cả nghiên cứu của chính chúng tôi, còn cho thấy Thái Cực Quyền cũng có thể làm chậm tỉ lệ suy giảm mật độ khoáng xương (BMD), đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh.

Thêm vào đó, những người cao tuổi, yếu ớt và suy giảm thể lực vốn thường có thăng bằng kém đã thấy Thái Cực Quyền rất an toàn. Điều đó làm Thái Cực Quyền trở thành một lời đáp xuất sắc cho lời kêu gọi gần đây của Tổng Y sĩ Hoa Kỳ về các chương trình vận động mới lạ dành cho người cao tuổi được chẩn đoán có mật độ xương thấp. Thực tế, báo cáo của Tổng Y sĩ đặc biệt khuyến nghị Thái Cực Quyền như một bài tập tốt để phòng ngừa té ngã.1 Không có gì đáng ngạc nhiên, các chương trình cộng đồng ngày càng áp dụng Thái Cực Quyền cho phục hồi thăng bằng và phòng ngừa té ngã.

Thế Nào Là Thăng Bằng?

Định nghĩa kỹ thuật của thăng bằng, hay sự ổn định tư thế, là khả năng duy trì và kiểm soát vị trí và chuyển động của trọng tâm cơ thể so với diện tích đế chống đỡ. Khả năng thăng bằng, đi và chạy bằng hai chân của con người, so với tổ tiên bốn chân, là một kỳ công tiến hoá đáng kể (không chơi chữ). Khi bạn đứng hay đi, cơ thể vốn dĩ không ổn định vì hai phần ba khối lượng cơ thể nằm cao trên mặt đất bằng hai phần ba chiều cao cơ thể. Ngay cả hành động đi bộ bình thường cũng có thể được mô tả như một quá trình liên tục mất và lấy lại thăng bằng.

Võ sư Morihei Ueshiba, người sáng lập môn võ Aikido, cao chưa tới năm foot và nặng chưa tới 100 pound. Thế nhưng, ông có thể giữ được sự tập trung, bình tĩnh và dường như vững vàng, ngay cả khi lẩn tránh đòn tấn công của nhiều đối thủ. Tuy nhiên, ông thích nói với học trò rằng mình không vững vàng và thăng bằng như họ tin: "Không phải là tôi luôn giữ thăng bằng. Tôi chỉ hồi phục nhanh đến mức không ai nhận ra sự mất thăng bằng."

Thăng bằng là một kỳ công đòi hỏi nhiều hệ thống tác động và phối hợp theo những cách chính xác và phức tạp. Các yếu tố tham gia vào thăng bằng tuỳ thuộc vào nhiệm vụ cụ thể — dù bạn đang đứng yên hay nhảy một chân — và cả môi trường nơi bạn ở — dù bạn đứng trên băng trơn tối tăm hay mặt phẳng dưới trời nắng. Nói chung, bốn hệ thống cơ thể phải phối hợp cùng nhau để giữ bạn không bị ngã: cơ xương (sức mạnh cơ, sự dẻo dai), cảm giác, thần kinh–cơ, và nhận thức.2

• Cơ xương: Sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp bạn, cũng như tầm vận động của các khớp, đều giúp giữ bạn đứng thẳng và ảnh hưởng đến thăng bằng.

  Sự yếu cơ đáng kể, đặc biệt ở hông, chân và bàn chân, là một trong những yếu tố chính gây té ngã, nhất là ở người cao tuổi. Sức mạnh cơ bắp giảm từ 20–40 phần trăm giữa tuổi 20 và 70. Cũng có tương quan giữa sự yếu ở đầu gối và mắt cá chân với nguy cơ té ngã. Sự dẻo dai mắt cá chân, vốn thiết yếu cho kiểm soát tư thế, suy giảm 50 phần trăm ở phụ nữ và 35 phần trăm ở nam giới giữa tuổi 55 và 85. Thêm vào đó, khi chúng ta già đi, sự dẻo dai cột sống thường là thứ đầu tiên biến mất, đặc biệt là sự duỗi cột sống (khả năng đứng thẳng). Thực tế, trung bình chúng ta có 50 phần trăm ít sự duỗi cột sống hơn sau tuổi 70 so với tuổi hai mươi.3

• Cảm giác: Não bạn tiếp nhận sự kết hợp các tín hiệu cảm giác liên quan đến thăng bằng từ mắt; từ các cảm biến áp lực trong da, cơ và khớp; và từ hệ tiền đình nằm trong tai trong.

  Thị giác, bên cạnh cho phép ta phát hiện những nguy hiểm trong môi trường, còn đóng vai trò trực tiếp và quan trọng trong thăng bằng; nó cung cấp cho hệ thần kinh những thông tin liên tục cập nhật về vị trí và chuyển động của các phần cơ thể đối với nhau và với môi trường. Ví dụ, khi người ta đứng với mắt nhắm, lượng cơ thể lắc lư tăng từ 20 đến 70 phần trăm.4

  Cảm nhận bản thể, vốn dựa vào các tế bào thần kinh khắp cơ thể nhạy cảm với áp lực cơ học, cung cấp thêm thông tin về vị trí cơ thể và chuyển động của các chi. Các thụ thể áp lực nằm ở lòng bàn chân cảm nhận cơ thể tiếp xúc với mặt đất ra sao và phát hiện trọng lượng đang dịch chuyển hay nghiêng về hướng nào. Phản hồi từ các cảm biến áp lực này rất cần thiết để duy trì thăng bằng. Ví dụ, nếu ai đó va vào bạn từ một bên, cơ thể bạn phản ứng bằng cách dịch chuyển trọng lượng nhanh sang bên kia. Sự thay đổi áp lực dưới bàn chân báo hiệu những chuyển động hông, đầu gối và mắt cá chân cần thực hiện để lấy lại thăng bằng.5

  Hệ tiền đình bên trong tai trong đóng vai trò quan trọng trong thăng bằng. Tai trong liên tục gửi xung động điều chỉnh mắt bạn để phối hợp với chuyển động nhỏ nhất của cơ thể. Hệ tiền đình tổ chức chuyển động của đầu và ổn định mắt so với môi trường xung quanh. Nó cũng gửi tín hiệu đến các cơ xương giữ bạn đứng thẳng.

  Qua kinh nghiệm, cơ thể bạn học cách đánh giá độ chính xác của thông tin này và tin cậy nó nhiều hay ít. Quá trình chọn lọc và tích hợp thông tin cảm giác thích hợp được gọi là tổ chức cảm giác. Một vài nghiên cứu cho thấy người cao tuổi duy trì tư thế đứng kém hơn người trẻ khi ở điều kiện tín hiệu cảm giác bị giảm hoặc xung đột.6

  Khi chúng ta già đi, chất lượng tín hiệu từ cả ba hệ thống đều suy giảm. Với thị giác, các nghiên cứu cho thấy khả năng thích nghi với bóng tối, nhận ra sự khác biệt giữa vật và nền, và nhận biết độ sâu bắt đầu giảm từ tuổi 40; thị lực nói chung suy giảm đều đặn từ tuổi 50. Hãy thử: đứng dậy và nhắm mắt lại — bạn sẽ nhanh chóng thấy vai trò của thị giác trong thăng bằng. Nhiều nghiên cứu ủng hộ rằng thị giác suy giảm tác động trực tiếp đến thăng bằng và khiến người già dễ té ngã.7

  Các cảm biến cơ học khắp cơ thể có xu hướng mất độ nhạy khi ta già đi, gây trễ trong giao tiếp với não. Sự mất cảm giác gây gián đoạn về số lượng, chất lượng và thời điểm của phản hồi cảm giác. Ví dụ, "sự cảnh giác" cảm giác ở bàn chân duy trì ổn định đến khoảng tuổi 40, rồi giảm khoảng 20 phần trăm ở tuổi năm mươi và giảm sững sờ 75 phần trăm vào tuổi 80. Sự mất cảm giác này cũng liên quan đến các bệnh như bệnh thần kinh ngoại biên do tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy lòng bàn chân càng mất nhiều tín hiệu cảm giác thì sự suy giảm kiểm soát tư thế càng cao.8

  Cuối cùng, nhiều khía cạnh của hệ tiền đình suy giảm theo tuổi tác hoặc bệnh tật. Các cảm biến nằm trong tai trong thoái hoá 40 phần trăm sau tuổi 70, và các phản ứng thần kinh–cơ thực tế gắn với các cảm biến tiền đình này cũng được báo cáo là suy giảm theo tuổi; các phản ứng này ảnh hưởng đến chuyển động đầu và cổ. Thêm vào đó, sự mất chức năng tiền đình có thể liên quan đến nhiễm trùng tai, chấn thương sọ não, ung thư, và độc tính của thuốc.9

• Thần kinh–cơ:

  Các nhóm cơ thường hành động cùng nhau như một đơn vị chức năng; quá trình này được gọi là sự thích ứng thần kinh–cơ. Sự thích ứng này giúp bạn, ví dụ, đặt bước này trước bước kia và làm việc đi bộ hiệu quả hơn. Để bạn bắt đầu đi, vô số cơ khắp cơ thể phải co lại một cách phối hợp, từ những cơ ở cột sống đến những cơ ở bàn chân. Bạn thường dùng sự thích ứng thần kinh–cơ để hồi phục sau một sự xáo trộn thăng bằng, như khi trượt chân trên vỉa hè ướt. Bạn cũng dùng chúng khi đứng lên khỏi ghế. Một lần nữa, khi bạn già đi, sự phối hợp của các quá trình này có thể bị phá vỡ, khiến bạn có nhiều nguy cơ té ngã hơn.10

• Nhận thức: Nhiều quá trình tư duy tác động cùng các yếu tố nội tại khác để ảnh hưởng thăng bằng. Các quá trình này gồm nỗi sợ té ngã, lập kế hoạch hay tiên liệu những tình huống khó khăn (đi trong bóng tối hoặc qua băng), và khả năng chú ý đến kiểm soát tư thế, đặc biệt khi đa nhiệm (ví dụ, vừa nói chuyện điện thoại vừa đi bộ).

  Nỗi sợ té ngã là vấn đề ngày càng tăng khi ta già đi, và đặc biệt phổ biến ở những người có rối loạn thăng bằng hoặc tiền sử té ngã. Các nghiên cứu cho thấy những hành vi dè dặt, căng cứng thể chất và sao nhãng tinh thần gắn với nỗi sợ té ngã thực sự có thể tăng xác suất bạn sẽ té. Từ góc độ y học cổ truyền Trung Quốc, lo âu liên quan đến sợ té ngã tạo ra sự mất cân bằng năng lượng trong cơ thể, kéo quá nhiều Khí vào ngực và đầu và làm yếu đi gốc năng lượng ở chân, từ đó xáo trộn cảm giác bén rễ của bạn. Người cao tuổi có sợ té ngã dễ bị trầm cảm và thu hẹp hoạt động hơn, và những yếu tố này dường như nuôi dưỡng lẫn nhau. Người sợ hãi cũng kém vận động hơn, dẫn đến suy giảm cơ và mất sức mạnh cùng thăng bằng.11

  Nhiều khía cạnh của chức năng nhận thức suy giảm theo tuổi, và một khía cạnh rất liên quan đến thăng bằng là chức năng điều hành. Chức năng điều hành chỉ khả năng tổ chức tư tưởng và hoạt động, ưu tiên nhiệm vụ, và ra quyết định. Một khối nghiên cứu ngày càng tăng gợi ý rằng chức năng điều hành kém có thể ảnh hưởng thăng bằng và dáng đi. Bạn có thể đã nhận thấy rằng, ví dụ, những suy nghĩ xao nhãng ảnh hưởng thăng bằng và tốc độ đi bộ của bạn. Thêm vào đó, chức năng điều hành dường như suy giảm theo tuổi, các nghiên cứu cho thấy. Các nhà nghiên cứu não tin rằng sự suy giảm chức năng điều hành liên quan đến tuổi tác có thể là nguyên nhân sâu xa của một phần sự mất thăng bằng liên quan đến tuổi.12

Gánh Nặng Của Sự Suy Giảm Thăng Bằng

Sự thoái hoá của bốn yếu tố kiểm soát thăng bằng này thường dẫn đến té ngã ở người cao tuổi. Khoảng 25–35 phần trăm người cao tuổi trên 65 tuổi té ít nhất một lần mỗi năm. Khả năng té ngã tăng theo tuổi từ 34 phần trăm ở tuổi 65–74 lên 51 phần trăm ở tuổi 85 trở lên.13

Thái Cực Quyền Cho Thăng Bằng: Tại Sao Nó Có Ý Nghĩa

Tin vui về các vấn đề thăng bằng là hầu hết đều có thể sửa được, và nhiều ca té ngã có thể phòng ngừa. Một trong những giải pháp then chốt cho vấn đề thăng bằng là vận động. Dù là tập sức mạnh, tập thăng bằng, hay Thái Cực Quyền, tất cả đều được chứng minh cải thiện thăng bằng và giảm số lần té ngã.14 Dựa trên các tổng quan hệ thống về vận động và phòng ngừa té ngã, Thái Cực Quyền có thể là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm. Những thành tố tích cực đa dạng, nhiều mặt vốn có trong Thái Cực Quyền cho phép bạn bù đắp những khiếm khuyết ở bốn hệ thống cơ thể (cơ xương, cảm giác, thần kinh–cơ, và nhận thức) làm nền cho sự mất thăng bằng. Cách tiếp cận nhẹ nhàng, từ từ của Thái Cực Quyền cũng làm nó dễ tiếp cận với mọi lứa tuổi và mọi giai đoạn thể lực.

Té Ngã Và Gãy Xương: Cảnh Báo Người Béc-giên (Boomers)

Một lý do chính chúng ta quan tâm đến thăng bằng là để ngăn ngừa té ngã và gãy xương. Người cao tuổi có xương mỏng hơn và do đó có nguy cơ gãy xương cao hơn. Mỗi năm, khoảng 30 phần trăm người từ 65 tuổi trở lên sống tại cộng đồng bị té ngã; con số này tương đương khoảng 10 triệu ca té mỗi năm. Từ 55–70 phần trăm các ca té này dẫn đến thương tích thể chất, và 30 phần trăm những người té phải chịu thương tích nghiêm trọng, như gãy cổ xương đùi hay chấn thương sọ não, làm giảm khả năng di chuyển và tự lập, và tăng khả năng tử vong sớm. Khoảng một nửa những người bị gãy cổ xương đùi sẽ không trở về nhà hay sống tự lập. Chỉ một trên bốn hồi phục hoàn toàn, và khoảng một trên năm sẽ tử vong trong năm đầu do biến chứng. Chi phí ước tính của té ngã tại Hoa Kỳ năm 2000 là 19,2 tỉ đô la.15

Tất cả những vấn đề té ngã/gãy xương liên quan đến tuổi tác này sẽ trầm trọng hơn ở thế hệ baby boomers, 73 triệu người Mỹ sinh giữa 1946 và 1964. Đến năm 2040, số người trên 65 tuổi dự kiến tăng gấp đôi lên 77 triệu. Thống kê này có nghĩa là tới 25 triệu người có khả năng té ngã và gánh chịu 8 triệu thương tích, và 25.000 ca tử vong liên quan đến té ngã sẽ xảy ra mỗi năm trong nhóm này.

Thái Cực Quyền Và Giảm Té Ngã

Các tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng đã nghiên cứu tác động của Thái Cực Quyền lên té ngã ở người cao tuổi. Khi xem xét tổng thể, dữ liệu gợi ý Thái Cực Quyền có thể giảm đáng kể xác suất té ngã, ngay cả khi so sánh trong các thử nghiệm ngẫu nhiên với các can thiệp vận động chủ động khác hay tập thăng bằng.16

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng lớn tại Viện Nghiên cứu Oregon đánh giá tác động của sáu tháng Thái Cực Quyền, so với một nhóm đối chứng tập ngồi. Nghiên cứu báo cáo giảm 45 phần trăm té ngã và tăng các lợi ích lâm sàng liên quan. Một nghiên cứu theo dõi của cùng nhóm nghiên cứu, đánh giá một can thiệp Thái Cực Quyền đơn giản hoá tại các trung tâm cộng đồng, thấy rằng kết quả từ các thử nghiệm lâm sàng chuyển thành công sang các chương trình cộng đồng thực tế.17

Các nhà nghiên cứu Đại học Emory cũng báo cáo giảm 46 phần trăm té ngã sau 15 tuần tập Thái Cực Quyền cho người lớn sống tại cộng đồng từ 70 tuổi trở lên.18 Nói chung, các nghiên cứu khác cũng gợi ý tác động có lợi lên nguy cơ té ngã và các thước đo lâm sàng khác về thăng bằng, dù một số kết quả trái ngược.19 Dựa trên dữ liệu té ngã như vậy, các phân tích chi–phí cho thấy Thái Cực Quyền có thể giảm đáng kể chi phí liên quan đến gãy cổ xương đùi do té ngã. Một nghiên cứu hệ thống gần đây tại Úc kết luận Thái Cực Quyền là chiến lược phòng ngừa té ngã hiệu quả nhất về chi phí.20

Đáng lưu ý là đa số các nghiên cứu này tập trung vào người cao tuổi, thường yếu ớt và suy giảm thể lực, và rất ít tác dụng phụ được báo cáo.

Cách Thái Cực Quyền Giúp Thăng Bằng

"Tôi đã nhảy múa nhiều khi còn nhỏ, nhưng sau một chấn thương đầu trong tai nạn xe hơi, tôi bị vấn đề thăng bằng và không thể làm thế nữa," Sandy, một giáo viên 64 tuổi, nói. "Bác sĩ đề nghị tôi tập các bài Thái Cực Quyền, và sau sáu tháng, tôi thấy thăng bằng khá hơn một chút và có nhiều sinh lực hơn. Huấn luyện viên Thái Cực Quyền của tôi chuyển đi, nhưng tôi tiếp tục tập Thái Cực Quyền một mình."

Sandy bị bùng phát vấn đề thăng bằng vài năm sau đó và nghỉ vài tháng làm việc cùng việc tập luyện. "Bác sĩ cho tôi dùng thuốc trị chóng mặt, có tác dụng, và tôi bắt đầu đi học lớp Thái Cực Quyền lại," cô nói. "Các lớp giúp tôi tập trung. Tôi cảm thấy khoẻ hơn về thể chất và có thể tập trung tốt hơn. Tôi có thể đứng với mắt nhắm trong lúc thư giãn thiền định mà không lắc lư. Khi tập thế, tôi cảm thấy kết nối với những gì mình làm được, và uyển chuyển hơn. Tôi thực sự thích cảm giác ở bên trong mình khi tập thế."

Hiệu quả của Thái Cực Quyền là nhờ những thành tố tích cực và thành phần phụ đa dạng. Nhiều nghiên cứu đã khám phá cách các đặc điểm của Thái Cực Quyền có thể giải thích hiệu quả của nó đối với kiểm soát tư thế, vốn có thể là nền tảng cho các tác động tích cực lên tỉ lệ té ngã. Sau đây là cách Thái Cực Quyền giúp tác động bốn yếu tố thăng bằng:

Cơ Xương

Thái Cực Quyền là một bài tập chịu trọng lượng. Nó bao gồm sự dịch chuyển trọng lượng liên tục từ chân này sang chân kia, giúp cải thiện thăng bằng đứng động và sức mạnh chi dưới (chân, mắt cá chân, bàn chân). Các nghiên cứu phòng thí nghiệm ủng hộ ý tưởng rằng khi tập Thái Cực Quyền, bạn dành nhiều thời gian hơn hẳn trên một chân so với khi đi bộ. Nhiều nghiên cứu dọc và cắt ngang cho thấy tăng sức mạnh chi dưới — đặc biệt sức mạnh đầu gối, sau khi tập Thái Cực Quyền. Thái Cực Quyền cũng cải thiện sự dẻo dai và tầm vận động của thân và chi, vốn là thành phần thiết yếu cho kiểm soát tư thế.21

Thái Cực Quyền được tin rộng rãi là khuyến khích tư thế tốt hơn qua sự căn chỉnh cơ thể và nhấn mạnh duy trì tư thế thẳng đứng với đầu và thân duỗi. Sự căn chỉnh tốt và sử dụng thích hợp các cơ cốt lõi và cột sống cho phép bạn đứng thẳng hơn, và đứng thẳng thúc đẩy tư thế vững hơn, bén rễ hơn, ít cứng nhắc hơn, và ít nặng đầu hơn.

Cảm Giác Và Tri Giác

Nhịp độ liên tục, chậm và đều của Thái Cực Quyền thúc đẩy nhận thức cảm giác về tốc độ, lực, quỹ đạo, và thực hiện chuyển động, cũng như nhận thức về môi trường bên ngoài. Với Thái Cực Quyền, các hệ thống cảm giác của bạn trở nên nhạy bén cao độ, dẫn đến thăng bằng và chức năng tốt hơn.

Một nghiên cứu tại Hồng Kông so sánh những người tập Thái Cực Quyền cao tuổi với những người không tập cùng độ tuổi và thấy rằng những người tập Thái Cực Quyền đạt điểm cao hơn trên một công cụ đo nhận thức cơ thể tổng thể. Hơn nữa, những người tập Thái Cực Quyền có khả năng nghiêng xa hơn theo hầu hết các hướng mà không mất sự vững vàng tốt hơn đáng kể.22 Thái Cực Quyền cũng gắn với cải thiện cảm nhận bản thể khớp. Một nghiên cứu so sánh những người tập Thái Cực Quyền lâu năm với người bơi, người chạy bộ và nhóm đối chứng ít vận động cùng độ tuổi. Những người tập Thái Cực Quyền có cảm giác tốt hơn về vị trí khớp mắt cá và đầu gối trong không gian, và nhạy hơn với những chuyển động nhỏ của khớp.23 Vì thế, Thái Cực Quyền có thể cho bạn phản hồi chính xác, nhanh hơn cho thăng bằng và tư thế, giúp phòng ngừa té ngã.

Một số nghiên cứu cho thấy Thái Cực Quyền tác động tích cực đến người có bệnh thần kinh ngoại biên và ít cảm giác ở tay chân. Cảm giác giảm ở bàn chân, ví dụ, ảnh hưởng lớn đến thăng bằng.24 Tình trạng này phổ biến ở những người tiểu đường hoặc người đang hóa trị, trong số khác. Một nghiên cứu thí điểm phi đối chứng đầy hứa hẹn của các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Louisiana cho thấy tác động của Thái Cực Quyền lên người có bệnh thần kinh ngoại biên bàn chân do tiểu đường. Các lớp Thái Cực Quyền trong 24 tuần dẫn đến tăng độ nhạy lòng bàn chân, thăng bằng tốt hơn, và đi bộ nhanh hơn.25 Một thử nghiệm không ngẫu nhiên khác báo cáo rằng chương trình Thái Cực Quyền 12 tuần ở bệnh nhân tiểu đường có thần kinh ngoại biên tăng vận tốc dẫn truyền thần kinh.26

Không chỉ chân, mà tay cũng trở nên nhạy hơn qua Thái Cực Quyền. Đồng nghiệp của tôi, TS. Cathy Kerr, đã nghiên cứu độ nhạy xúc giác, gọi là tính sắc nét xúc giác ở đầu ngón tay, ở một nhóm người tập Thái Cực Quyền so với những người không tập. Những người tập Thái Cực Quyền, đặc biệt là người cao tuổi, có mức tăng độ nhạy tương đương thấy ở người mù đọc chữ nổi Braille.27

Nhóm Harvard của chúng tôi, do TS. David Krebs dẫn dắt, cũng đã chứng minh Thái Cực Quyền có thể giúp bệnh nhân có vấn đề thăng bằng liên quan đến tiền đình. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, chúng tôi so sánh 10 tuần tập Thái Cực Quyền với các bài tập phục hồi tiền đình truyền thống. Dù cả hai can thiệp đều cải thiện kiểm soát thăng bằng động, nhìn chung Thái Cực Quyền hiệu quả hơn. Tuy nhiên, các bài tập phục hồi truyền thống giúp cải thiện sự ổn định ánh mắt của bệnh nhân, vốn liên quan đến chức năng tiền đình và thăng bằng tổng thể, tốt hơn Thái Cực Quyền. Có vẻ Thái Cực Quyền có thể tác động các cơ chế thăng bằng khác với phục hồi truyền thống ở bệnh nhân có vấn đề tiền đình. Chúng tôi giả thuyết rằng Thái Cực Quyền có thể dẫn đến thay đổi trong cảm nhận bản thể, sức mạnh chân, và sự dẻo dai, cộng với tự tin thăng bằng, cùng nhau giúp bù đắp cho hệ tiền đình yếu hơn. Do đó, Thái Cực Quyền có thể cung cấp một liệu pháp bổ trợ, cộng hưởng xuất sắc cho bệnh nhân có rối loạn tiền đình y khoa.28

Nói chung hơn, các nghiên cứu ủng hộ rằng Thái Cực Quyền cải thiện khả năng bù đắp khi tín hiệu cảm giác liên quan đến thăng bằng bị giới hạn hoặc xung đột, gọi là cải thiện tổ chức cảm giác. Các nghiên cứu cho thấy trong kiểm tra thăng bằng, nếu tín hiệu tiền đình, thị giác, hay cảm nhận bản thể bị giảm hay cố ý làm rối, những người tập Thái Cực Quyền được trang bị tốt hơn để duy trì thăng bằng. Thực tế, một số nghiên cứu cho thấy những người tập Thái Cực Quyền cao tuổi đạt mức kiểm soát thăng bằng tương đương đối tượng trẻ khoẻ mạnh trong những thử thách thực nghiệm này. Vì hầu hết té ngã xảy ra khi người ta ở tình huống khó khăn, như khi trải nghiệm xung đột cảm giác, khả năng bù đắp của Thái Cực Quyền trong hoàn cảnh này rất đáng chú ý.29

Sự Thích Ứng Thần Kinh–Cơ

Sự đa dạng phong phú của các động tác Thái Cực Quyền — thứ tự, thời điểm, và tổ hợp của các nhóm cơ khác nhau — cung cấp sự huấn luyện xuất sắc cho sự phối hợp các khuôn mẫu thần kinh–cơ. Nghiên cứu ủng hộ rằng Thái Cực Quyền có thể cải thiện thăng bằng động khi bạn di chuyển và giúp bạn hồi phục sau những xáo trộn thăng bằng, ví dụ khi trượt chân trên vỉa hè ướt.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên với người cao tuổi nghiên cứu phản ứng với những cú trượt gây ra thực nghiệm khi đi bộ. So với chương trình tập thăng bằng thông thường, những người được phân vào tập Thái Cực Quyền chuyên sâu thể hiện phản ứng thần kinh–cơ mắt cá chân cải thiện, phối hợp nhóm cơ tốt hơn, và duy trì thăng bằng tổng thể tốt hơn.30 Một thử nghiệm ngẫu nhiên khác cho thấy Thái Cực Quyền cải thiện sự phối hợp trong giai đoạn rất đầu của việc đi bộ (khởi động dáng đi), một giai đoạn dễ gây vấp ngã hơn so với khi đi bộ đang tiến hành.31 Cuối cùng, nghiên cứu của chúng tôi với

11. Cải Thiện Thăng Bằng & Xương (2)

Các bệnh nhân tiền đình cho thấy Thái Cực Quyền đã cải thiện sự tổ chức các phối hợp thần kinh–cơ ở chi dưới, dẫn đến dáng đi nhanh hơn và vững chãi hơn.³²

Về Nhận Thức

Rất có thể một trong những cách chủ yếu mà Thái Cực Quyền cải thiện thăng bằng và giảm té ngã là bằng cách giảm bớt nỗi sợ té ngã và sự lo âu đi kèm. Một cách mỉa mai, sợ té ngã lại là một trong những yếu tố dự báo lớn nhất về té ngã. Những người có tiền sử từng té ngã hoặc có thăng bằng suy yếu có xu hướng đi lại với dáng bộ đề phòng, dè dặt, kiểu "không bám đất". Họ cũng đứng cứng hơn một chút, thở nông, nặng về phía trên, và tâm trí thì lo âu, chỉ chăm chăm nghĩ đến chuyện không được té. Tất cả những hành vi này khiến họ kém "bám đất" hơn và kém nhận biết bản thân cùng môi trường xung quanh hơn.

Dùng thuật ngữ của Thái Cực Quyền, sợ té ngã là trái ngược với Tùng (Sung), tức là năng lượng được thư giãn và chìm xuống (xem cuối chương này để có một bài tập Tùng). Một trong những người tham gia nghiên cứu tiền đình của chúng tôi kể rằng trước đây bà luôn bị chóng mặt mỗi khi bước từ tàu xuống sân ga. Nhưng kể từ khi tập Thái Cực Quyền, ngay khoảnh khắc bà bắt đầu cảm thấy mất thăng bằng và lo âu, bà liền cảm nhận bàn chân mình trên mặt đất, hình dung mình mọc rễ sâu xuống lòng đất như một cái cây, và hít vài hơi thở chậm, sâu. Dù bà vẫn còn chút bất ổn, bà cảm thấy bớt lo âu và sợ té ngã hơn, và sự tự tin này cho phép các hệ thống kiểm soát tư thế của bà hoạt động hiệu quả hơn.

Có bằng chứng tốt cho thấy Thái Cực Quyền làm giảm nỗi sợ té ngã, có lẽ vì phương pháp can thiệp toàn diện này tăng cường sự nhận thức thân thể thư giãn và mang lại nhiều tự tin hơn nhờ sức mạnh và sự phối hợp tốt hơn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng của các nhà nghiên cứu Đại học Emory phát hiện rằng 48 tuần tập Thái Cực Quyền làm giảm đáng kể nỗi sợ té ngã so với một chương trình giáo dục sức khoẻ. Một nghiên cứu trước đó của cùng nhóm cũng báo cáo mức giảm nỗi sợ té ngã lớn hơn đáng kể sau Thái Cực Quyền so với tập thăng bằng bằng máy tính; những cải thiện về nỗi sợ té ngã có tương quan với việc giảm gần 50 phần trăm tỉ lệ té ngã.³³ Một thử nghiệm khác báo cáo rằng sự kết hợp giữa liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) cộng với Thái Cực Quyền đã cải thiện nỗi sợ té ngã, cũng như các chỉ số về khả năng vận động, mức độ hài lòng với sự hỗ trợ xã hội và chất lượng cuộc sống, cao hơn so với chỉ dùng CBT đơn thuần.³⁴

Các nhà nghiên cứu mới chỉ bắt đầu nghiên cứu xem việc phối hợp và quản lý nhiều thành phần tâm–thân trong lúc luyện Thái Cực Quyền — tức là sự kết hợp tay và chân, thay đổi hướng đi liên tục, ghi nhớ các chuỗi động tác, hơi thở, cùng nhận thức tư thế và những cảm giác bên trong — có thể giúp tăng cường thêm khả năng xử lý các nhiệm vụ tinh thần đồng thời trong các hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi xuống một chuyến cầu thang. Một nghiên cứu cắt ngang đầy sáng tạo được thực hiện tại Hồng Kông đã khảo sát cách những phụ nữ lớn tuổi là người tập Thái Cực Quyền kỳ cựu co các cơ ở cẳng chân lại để chuẩn bị chịu lực lên một chân khi bước xuống cầu thang. Các kiểu kích hoạt cơ của những phụ nữ lớn tuổi này được so sánh với cả những người lớn tuổi và người trẻ tuổi không có kinh nghiệm Thái Cực Quyền. Những người tham gia lặp lại thí nghiệm với và không có một nhiệm vụ tinh thần gây xao nhãng. Những phụ nữ lớn tuổi không có kinh nghiệm Thái Cực Quyền co các cơ cẳng chân một cách kém hiệu quả và sớm hơn nhiều khi bước xuống một bậc thang so với những người tập Thái Cực Quyền, những người mà sự kích hoạt cơ không thể phân biệt được với nhóm đối chứng trẻ tuổi hơn. Hơn thế nữa, khi bị xao nhãng bởi một nhiệm vụ tinh thần, sự co cơ chân của những người tập Thái Cực Quyền không bị ảnh hưởng nhiều như các nhóm khác. Các tác giả kết luận rằng Thái Cực Quyền có thể giúp cải thiện năng lực chuyển dịch sự chú ý giữa các nhiệm vụ tinh thần và thể chất ở người lớn tuổi.³⁵

THÁI CỰC QUYỀN CẢI THIỆN THĂNG BẰNG VÀ SỰ KIỂM SOÁT VẬN ĐỘNG TRONG BỆNH PARKINSON

Thái Cực Quyền dường như giúp những bệnh nhân mắc bệnh Parkinson cải thiện thăng bằng và sự kiểm soát vận động. Bệnh Parkinson, ảnh hưởng đến hơn 1 triệu người Mỹ, là một rối loạn não bộ tác động đến sự kiểm soát cơ bắp, gây ra sự run rẩy và cứng khớp, chậm chạp khi đi lại, và những khó khăn về thăng bằng. Những khiếm khuyết này cản trở rất lớn đến chức năng hàng ngày và chất lượng cuộc sống.

Một số triệu chứng của bệnh Parkinson, chẳng hạn như chứng run, đáp ứng với liệu pháp thuốc. Nhưng những triệu chứng khác, như thăng bằng nói chung, lại không đáp ứng tốt với thuốc men, và vai trò của các loại hình vận động khác nhau vẫn chưa được hiểu rõ. Một nghiên cứu được công bố trên New England Journal of Medicine cho thấy Thái Cực Quyền có thể cải thiện cả thăng bằng lẫn sự kiểm soát cử động cho những người mắc bệnh Parkinson. Nghiên cứu tại Viện Nghiên cứu Oregon bao gồm 195 người mắc bệnh Parkinson từ nhẹ đến trung bình; họ được phân ngẫu nhiên vào các buổi tập hai lần một tuần của Thái Cực Quyền, các bài tập tăng cường sức mạnh, hoặc bài tập giãn cơ. Sau sáu tháng, những người tập Thái Cực Quyền khoẻ hơn và có thăng bằng tốt hơn nhiều so với hai nhóm còn lại. Thật vậy, thăng bằng của họ tốt gấp bốn lần so với nhóm giãn cơ và khoảng gấp đôi so với nhóm tập kháng lực. Nhóm Thái Cực Quyền cũng có số lần té ngã ít hơn đáng kể và tốc độ suy giảm trong kiểm soát vận động tổng thể chậm hơn.³⁶

Thêm vào đó, Thái Cực Quyền dường như rất an toàn, với rất ít nguy cơ bệnh nhân Parkinson bị tổn hại. Các nghiên cứu nhỏ hơn khác gợi ý rằng Thái Cực Quyền cải thiện chất lượng cuộc sống cho cả bệnh nhân Parkinson lẫn những người chăm sóc hỗ trợ cho họ.³⁷

Những kết quả này có ý nghĩa quan trọng vì chúng gợi ý rằng Thái Cực Quyền có thể được dùng như một liệu pháp bổ trợ cho các trị liệu vật lý và dược lý hiện tại để giải quyết một số vấn đề cốt lõi mà bệnh nhân Parkinson phải đối mặt.

Một nghiên cứu nhỏ, không có nhóm đối chứng khác bao gồm 20 người lớn tuổi báo cáo những cải thiện về chức năng điều hành sau 10 tuần tập Thái Cực Quyền.³⁸ Tuy nhiên, một thử nghiệm ngẫu nhiên nhỏ khác đánh giá chức năng điều hành bằng "mô hình nhiệm vụ kép" — phải duy trì thăng bằng trong khi đồng thời thực hiện một nhiệm vụ tinh thần đầy thử thách — lại không tìm thấy lợi ích rõ rệt nào sau khi tập Thái Cực Quyền.³⁹ Dù chúng ta cần thêm nghiên cứu, dữ liệu hiện tại cho thấy Thái Cực Quyền có tiềm năng lớn như một phương pháp can thiệp an toàn, hiệu quả để giúp phòng ngừa hoặc phục hồi các vấn đề thăng bằng, ngay cả ở những người đã suy giảm thể lực nghiêm trọng, là những người dễ bị té ngã nhất.

THÁI CỰC QUYỀN VÀ MẬT ĐỘ KHOÁNG XƯƠNG

"Vào giữa những năm ba mươi tuổi, tôi mắc một vấn đề thần kinh, và bác sĩ thần kinh của tôi cho tôi dùng liều rất cao steroid qua đường tĩnh mạch," Kathleen, nay 45 tuổi, chia sẻ. "Tôi gặp vấn đề về sức mạnh và sự ổn định ở chân khi bạn của chồng tôi gợi ý tôi thử Thái Cực Quyền để giúp cải thiện thăng bằng và sự phối hợp."

Kathleen đã tập Thái Cực Quyền trong các lớp học theo nhóm và tự tập riêng được năm năm nay. "Ngay từ buổi học đầu tiên, tôi đã thích nó," vị giám đốc truyền hình nói. "Nó thực sự làm tâm trí tôi bình tĩnh, và cơ thể tôi cảm thấy tuyệt vời, ngay cả sau buổi học."

Khi bà bắt đầu tập Thái Cực Quyền, các lần quét hàng năm cho thấy bà có mật độ khoáng xương thấp. "Sau khi tập Thái Cực Quyền, bất chấp liều steroid cao, mật độ khoáng xương của tôi giờ đã hoàn toàn bình thường," Kathleen, người cũng uống canxi và vitamin D để bảo vệ xương, nói. Bà cho rằng sự cải thiện này là nhờ việc luyện tập Thái Cực Quyền của mình.

Các tác phẩm kinh điển về Thái Cực Quyền nói rằng cơ thể nên cảm thấy như "thép được bọc trong bông," làm nổi bật hình ảnh những khối xương cứng cáp nâng đỡ các cơ bắp và mô liên kết được thư giãn.

Hầu hết mọi người thường tin rằng để tác động đến xương, bạn cần thực hiện một lượng đáng kể các bài tập kháng lực và tăng cường sức mạnh cường độ cao. Hơn thế nữa, nhiều người lớn tuổi đơn giản là không tập các bài vận động thông thường, dù là vì các yếu tố sức khoẻ hay thiếu sự quan tâm bền bỉ, cùng những lý do khác. Tuy nhiên, nghiên cứu gợi ý rằng các bài tập tác động thấp, như Thái Cực Quyền, có thể làm giảm tỉ lệ mất xương, đặc biệt ở phụ nữ có mật độ khoáng xương thấp vừa phải (osteopenia) hoặc loãng xương.

Xương là một cơ quan động, trải qua quá trình tái cấu trúc suốt đời. Mật độ khoáng xương ở phụ nữ nói chung tăng lên trong ba thập kỷ đầu của cuộc đời. Vào khoảng 40 tuổi, BMD thường bắt đầu suy giảm, với những thay đổi nhanh hơn sau khi mãn kinh, song song với sự giảm nồng độ estrogen. Tuy nhiên, tình trạng mất xương tiếp diễn về sau này cũng có thể liên quan đến các yếu tố khác, bao gồm giảm hấp thu canxi và vitamin D, giảm hoạt động thể chất, và sự suy giảm liên quan đến tuổi tác trong việc hình thành xương.⁴⁰

Loãng xương là một tình trạng gây tàn tật, làm tăng nguy cơ gãy xương ở cả phụ nữ và nam giới. Loãng xương nghĩa là xương xốp. Nếu bạn bị loãng xương, thường thì bạn có BMD thấp, chất lượng xương kém, và xương giòn. Sự kết hợp này, cùng với nguy cơ té ngã gia tăng ở người lớn tuổi, dẫn đến các ca gãy xương đau đớn và những vấn đề sức khoẻ khác.

Khoảng 10 triệu người Mỹ (khoảng 8 triệu phụ nữ và 2 triệu nam giới) mắc loãng xương. Hơn một phần ba người Mỹ hiện đã 50 tuổi trở lên, vì vậy loãng xương đang trở thành một vấn đề sức khoẻ ngày càng lớn.⁴¹

Thái Cực Quyền và Phòng Ngừa Gãy Xương

Nguy cơ tuyệt đối của gãy xương cao hơn ở những phụ nữ có mức độ mất xương do loãng xương tiến triển hơn, nhưng tỉ lệ phổ biến lớn hơn nhiều của tình trạng osteopenia lại dẫn đến nhiều ca gãy xương hơn ở những phụ nữ chỉ có mức độ mất xương vừa phải. Phụ nữ bị osteopenia có nguy cơ gãy xương cao gấp 1,7 lần so với phụ nữ có mật độ khoáng xương bình thường. Nếu không được điều trị, osteopenia đặt phụ nữ vào nguy cơ cao mất thêm xương và phát triển thành loãng xương. Những gãy xương liên quan đến BMD thấp có liên quan đến sự suy giảm chức năng lâu dài đáng kể, tỉ lệ bệnh tật cao, và chi phí y tế lớn.⁴²

Phát triển các phương cách để ngăn ngừa mất xương và những ca gãy xương trong tương lai ở những người bị osteopenia, đặc biệt là phụ nữ, là một cách để giải quyết những vấn đề tốn kém này. Vì liệu pháp thuốc suốt đời là một lựa chọn đắt đỏ với hậu quả chưa chắc chắn và đầy rẫy những tác dụng phụ tiềm tàng, liệu pháp không dùng thuốc mang lại một giải pháp thay thế hấp dẫn cho nhiều phụ nữ. Vì lý do này, các hướng dẫn điều trị osteopenia có bao gồm vận động. Tuy nhiên, hiện chưa có sự đồng thuận nào về các loại hình và chế độ tập luyện tối ưu để điều trị BMD thấp, hay để giải quyết các yếu tố nguy cơ liên quan đến gãy xương khác có liên quan đến phụ nữ bị osteopenia.

Nghiên Cứu Thái Cực Quyền và BMD

Tổng quan hệ thống của nhóm chúng tôi về tác động của Thái Cực Quyền lên BMD ở phụ nữ sau mãn kinh gợi ý rằng Thái Cực Quyền có thể tác động tích cực đến BMD thấp, nhưng kết quả nghiên cứu vẫn chưa kết luận được.⁴³

Một nguồn thông tin quan trọng đến từ các nghiên cứu về những người tập Thái Cực Quyền lâu năm. Những nghiên cứu này quan trọng vì xương thay đổi chậm; rất khó để thực hiện các nghiên cứu thực nghiệm trong thời gian dài. Một nghiên cứu như vậy tại Đài Loan so sánh những người tập Thái Cực Quyền ít nhất bảy năm với nhóm đối chứng cùng độ tuổi trong cùng cộng đồng. Những người tập Thái Cực Quyền có mật độ khoáng xương ở hông và cột sống cao hơn. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy tốc độ suy giảm mật độ khoáng xương ở những người tập Thái Cực Quyền chậm hơn so với nhóm đối chứng cùng độ tuổi.⁴⁴

Sự ủng hộ chặt chẽ nhất cho các tác động tích cực của Thái Cực Quyền lên BMD đến từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Một thử nghiệm quan sát thấy BMD ở cột sống thắt lưng tăng đáng kể sau 10 tháng tập Thái Cực Quyền, trong khi ở nhóm đối chứng ít vận động, BMD lại giảm.⁴⁵ Một thử nghiệm ngẫu nhiên thứ hai quan sát thấy ở phụ nữ lớn tuổi (nhưng không phải nam giới), 12 tháng tập Thái Cực Quyền giúp duy trì mức BMD toàn bộ hông so với nhóm đối chứng không tập, những người bị mất xương ở hông.⁴⁶ Cũng đáng lưu ý trong nghiên cứu này là các tác động có lợi của Thái Cực Quyền lên BMD hông tương đương với 12 tháng tập kháng lực.

Nhóm chúng tôi gần đây đã hoàn thành một thử nghiệm ngẫu nhiên nhỏ với 86 phụ nữ sau mãn kinh được chẩn đoán bị osteopenia. Những phụ nữ được phân ngẫu nhiên vào nhóm Thái Cực Quyền có thể chọn một trong bảy trường phái Thái Cực Quyền đã được sàng lọc trước tại khu vực Boston; họ nhận được trọn gói huấn luyện điển hình mà các học viên Thái Cực Quyền thường nhận. Cách tiếp cận này khác với hầu hết các thử nghiệm Thái Cực Quyền khác vốn chỉ thử nghiệm một chế độ huấn luyện cụ thể. Trong khoảng thời gian chín tháng, phụ nữ ở nhóm đối chứng mất khoảng 1 phần trăm khối lượng xương ở xương đùi, mức độ mà chúng tôi dự kiến ở quần thể này. Ngược lại, những người tham gia các lớp Thái Cực Quyền đều đặn và tập tại nhà đã có thể duy trì BMD ở xương đùi mà không bị mất xương trong suốt chín tháng. Thái Cực Quyền cũng cải thiện nhiều chỉ số thăng bằng vốn được biết là làm giảm nguy cơ té ngã.⁴⁷ Một chuỗi các nghiên cứu khác về phụ nữ osteopenia được thực hiện tại Đại học Texas Tech báo cáo rằng một khoá Thái Cực Quyền kéo dài sáu tháng có tác động thuận lợi lên nhiều dấu ấn về động lực học xương và chất lượng cuộc sống, nhưng ít thay đổi về các thông số thăng bằng.⁴⁸

Tập hợp lại, những nghiên cứu này gợi ý rằng Thái Cực Quyền có thể làm giảm nhiều nguy cơ gãy xương liên quan đến té ngã, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh, nhưng chúng ta vẫn cần kết quả từ những nghiên cứu quy mô lớn hơn, dài hạn hơn để đưa ra những khuyến nghị dứt khoát hơn.

CÁC BÀI TẬP THÁI CỰC QUYỀN CHO THĂNG BẰNG VÀ XƯƠNG

Thêm các bài tập sau vào việc thực hành Thái Cực Quyền thường xuyên của bạn để có thêm tác động lên thăng bằng và xương.

ĐU ĐƯA ĐỂ TẬP TRUNG VÀO TRUNG TÂM ("TẬP TÙNG")

Bài "Tùng" có thể giúp bạn tập trung cơ thể, hơi thở và tâm trí. Đứng thoải mái với hai bàn chân song song, rộng bằng vai. Nhẹ nhàng đu đưa cả hai cánh tay cùng lúc hơi về phía trước, không quá vài phân, rồi cùng lúc đu đưa ra phía sau lưng vài phân. Chú ý những chuyển dịch tinh tế trong trọng lượng cơ thể khi cánh tay bạn đu đưa nhẹ nhàng. Để phần thân trên thư giãn sâu. Hãy cảm thấy như bạn là một trong những món đồ chơi hề bơm hơi lắc qua lắc lại về phía trước và phía sau nhưng vẫn giữ một đế vững chãi.

Khi đu đưa cánh tay, hãy làm tan bất kỳ sự căng cứng nào ở vai. Bạn có thể hình dung mình bơm một chút chất bôi trơn tự nhiên vào khớp vai để làm tan đi ma sát. Làm tan bất kỳ sự căng cứng nào ở mặt, cổ, ngực và lưng trên, nhiều hết mức có thể. Cảm nhận trọng lượng và năng lượng chìm xuống qua cơ thể bạn, như mật ong lắng xuống đáy một cái lọ vốn bị úp ngược rồi sau đó được lật ngược lại. Để cảm giác chìm xuống này góp phần vào sự cảm nhận rằng bạn nặng về phía dưới hơn, được tập trung và bám đất. Hãy làm tan càng nhiều sự kháng cự của thân trên càng tốt trước sự đu đưa của cánh tay; cảm nhận cách chuyển động của bạn, và sự chuyển dịch nhẹ trong trọng lượng mà nó tạo ra, giúp bạn tìm thấy và nghỉ ngơi vào trung tâm của mình.

Sau một hoặc hai phút tập trung vào sự định tâm thể chất này, hãy bắt đầu tập trung hơi thở. Tiếp tục để cánh tay đu đưa cùng lúc. Khi bạn hít vào, hãy cảm nhận mỗi làn sóng hơi thở đang xoa bóp nhẹ nhàng bụng và lưng dưới, tạo ra một sự giãn nở nhẹ. Khi thở ra, hãy thư giãn sâu bụng; với mỗi lần thở ra, hãy thư giãn sâu hơn một chút. Tiếp tục với sự nhận thức hơi thở được tập trung ở bụng thêm một hoặc hai phút nữa.

Cấp độ thứ ba là tập trung tâm trí và trái tim của bạn, và chuyển dịch trung tâm của nhận thức nhận thức, suy nghĩ và cảm xúc sang vùng bụng, hay "não ruột". Tiếp tục đu đưa cánh tay. Hãy hình dung năng lượng của sự suy nghĩ và trung tâm trái tim của bạn chìm xuống để nghỉ ngơi và nuôi dưỡng bụng mình. Bạn thậm chí có thể hình dung não và tim mình trượt xuống trục cơ thể để tạm thời cư ngụ trong bụng. Trong y học Trung Hoa, điều này được gọi là "sự hợp nhất của ba đan điền". Khi đu đưa cánh tay, hãy khám phá xem việc có Khí của não bộ tập trung ở bụng có thể tăng cường những cảm giác ruột gan của bạn, giảm thiểu hoặc tạm thời khóa đi những xao nhãng năng lượng và cảm xúc điển hình. Tiếp tục trong một hoặc hai phút.

Toàn bộ bài tập nên kéo dài ba đến năm phút. Bài này đặc biệt tốt khi bạn đang đợi xe buýt hoặc khi bạn cần một giấc nghỉ ngắn khỏi công việc để tập trung lại chính mình.

THIỀN ĐỨNG NÂNG TAY

Bài tập này, dựa trên một tư thế Thái Cực Quyền truyền thống, tăng cường sự kết nối tâm–thân, phát triển nhận thức về sự căn chỉnh tư thế, và củng cố các chi dưới và chi trên. Nó cũng đưa nhận thức vào điều mà người Trung Hoa gọi là "để Khí thấm nhuần vào xương của bạn."

Chọn một tư thế đứng rộng bằng vai thoải mái, hai bàn chân song song. Nhẹ nhàng chuyển trọng lượng sang chân phải, giữ đầu gối phải thẳng hàng trên tâm bàn chân phải. Giữ gót chân trái trên mặt đất, xoay các ngón chân trái ra ngoài 45–90 độ (tuỳ thuộc vào biên độ cử động ở háng) mà không xoắn hay làm căng đầu gối phải. Dồn phần lớn, nếu không muốn nói là toàn bộ, trọng lượng lên chân sau. Nâng cổ tay trái lên ngang vai, và căn chỉnh nó trên mắt cá chân trái, lòng bàn tay hướng sang phải. Hướng các ngón tay của bàn tay trái cùng hướng với các ngón chân trái. Giờ nâng bàn tay phải lên trước ngực, lòng bàn tay hướng sang trái, và hướng các ngón tay sang phải để tương ứng với các ngón tay trái — út đối út, v.v. Thân trên của bạn nên tạo hình tam giác với cả hai cánh tay dang rộng, nhưng với khuỷu tay được thư giãn và treo lơ lửng giữa vai và cổ tay.

Giữ hình dáng này trong 15 đến 30 giây. Sau đó lặp lại một hình ảnh phản chiếu của tư thế này khi đứng trên chân kia. Từ từ tăng dần từng mức 30 giây lên ba đến năm phút cho mỗi chân. Khi đứng, hãy giữ đầu thẳng hàng trên vai và hông. Thực hành quá trình Tùng, thư giãn và buông bỏ mọi căng cứng có thể nảy sinh ở vai, cổ và ngực. Để mọi căng cứng được giải phóng khỏi thân trên, và cho phép bụng (hay đan điền) của bạn thư giãn. Như trong bài Đu Đưa Để Tập Trung Vào Trung Tâm, hãy để tâm trí, trái tim và hơi thở cũng nghỉ ngơi trong đan điền của bạn. Giữ kết nối với gốc rễ của mình.

Bạn sẽ cảm thấy năng lượng tích tụ khi các cơ và mô liên kết của bạn bị "vận động". Khi sự tích tụ này xảy ra, hãy cố gắng đừng chống lại cảm giác năng lượng đang tích tụ trong các mô bằng cách gồng lên chống lại nó. Thay vào đó, hãy gần như trái ngược với trực giác, thư giãn thêm và hình dung năng lượng thấm sâu hơn vào tận các cơ và xương.

LẮC MỌI THỨ

Bài tập cho xương này đưa bạn đến một cấp độ sâu hơn của nhận thức về bộ xương, sử dụng những rung động của sự lắc nhẹ.⁴⁹

Đứng với hai chân rộng bằng vai, và để cánh tay buông thõng xuống hai bên khi bạn nhẹ nhàng lắc chúng. Chú ý sự rung lắc, và để những làn sóng năng lượng đi qua các cơ cánh tay lên đến vai. Giờ hãy lắc toàn bộ cơ thể để làm lỏng ngực, lưng và bụng. Để các cơ quanh khung chậu lắc — hông và chân của bạn. Rồi cảm nhận sự rung lắc ở cẳng chân và bàn chân để các cơ thư giãn. Cảm thấy cổ và mặt bạn thư giãn. Để các cơ quan nội tạng được lắc nhẹ — tim, thận và phổi. Hít vài hơi thở sâu, và khi thở ra, hãy lắc bỏ mọi căng cứng.

Lắc trong hai đến ba phút. Rồi đứng yên và cảm nhận những rung động bạn đã tạo ra khắp cơ thể. Hướng sự chú ý vào bộ xương của bạn, và để những rung động thấm vào tận xương. Bắt đầu với bàn chân. Cảm thấy các cơ quanh chúng thư giãn, và mời những rung động thấm vào tất cả các xương của bàn chân. Nhắc nhở chính mình rằng xương là mô sống, giàu tinh thể canxi và collagen, và dẫn truyền rất tốt các điện tích sinh học. Di chuyển lên cơ thể, và cảm nhận những rung động và năng lượng thấm vào xương chân, hông, cột sống, vai, cánh tay, và thậm chí cả đầu. Cảm nhận năng lực mà xương bạn có để hấp thụ và giữ năng lượng.

5. Xoa Dịu Những Cơn Đau Nhức

"Sau buổi học Thái Cực Quyền đầu tiên, tôi thấy thoả mãn vì sự dễ dàng trong cử động; tôi biết đó là điều tôi có thể làm dễ dàng," Elaine, 67 tuổi, một biên tập viên sách tự do, chia sẻ. "Sau khoảng hai tháng học, tôi đã nói với giáo viên rằng tôi cảm thấy nhiều năng lượng hơn hẳn. Về sau, tôi nhận ra rằng tôi làm mọi việc vặt trong tuần ngay sau khi kết thúc buổi học vào thứ Tư. Cũng thế, khi bước xuống cầu thang lần đầu mỗi sáng, tôi không còn phải đặt hai chân lên mỗi bậc trước khi bước tiếp vì tôi đau do viêm khớp và mệt mỏi cơ bắp nói chung." Giờ Elaine nói bà thậm chí không còn nghĩ về nó nữa: "Tôi chỉ bước xuống cầu thang như một người 40 tuổi khoẻ mạnh."

Một lợi ích khác là sự vắng bóng các vấn đề về lưng, bà nói. "Tôi có bốn đĩa đệm thoái hoá nặng và từng 'trật lưng' chỉ vì một sự khiêu khích nhỏ nhất. Điều đó chưa từng xảy ra một lần nào kể từ khi tôi bắt đầu tập Thái Cực Quyền. Tôi hiện đang dọn dẹp những tạp chí và tài liệu cũ, và đã chuyển ít nhất một tá thùng nặng mà không gặp sự cố nào. Thật là amazing."

Nói chung, y học cổ truyền Trung Hoa coi cơn đau có liên quan đến "trì trệ" hoặc "tắc nghẽn" trong dòng chảy Khí của cơ thể. Sự chữa lành xảy ra thông qua việc huy động lại dòng chảy này và giải quyết những mất cân bằng cấu trúc hoặc thể chất lâu dài dẫn đến các tắc nghẽn. Các phương pháp truyền thống được dùng để điều trị đau và huy động Khí bao gồm châm cứu, xoa bóp, cao dán ngoài da và thảo dược uống, cùng các bài tập như Thái Cực Quyền và Khí Công. Nằm dưới tất cả những thực hành này là mục tiêu "vận chuyển" Khí.

Cho đến những năm gần đây, các bác sĩ phương Tây vẫn tin rộng rãi rằng nằm nghỉ trên giường, chứ không phải vận động, là toa thuốc tốt nhất cho nhiều tình trạng đau như đau lưng dưới. Tuy nhiên, bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng đã thay đổi quan điểm này sang một hướng phù hợp hơn với các cách tiếp cận phương Đông truyền thống vốn nhấn mạnh việc giữ mọi thứ chuyển động.¹ Vận động và các bài tập đơn giản như giãn cơ, các cử động khớp trong tầm vận động, và hơi thở sâu giờ ngày càng được kê đơn như những cách hiệu quả giúp giảm đau và được tích hợp vào các chương trình phục hồi chức năng điển hình. Các bác sĩ giờ khuyên tập luyện thường xuyên để cải thiện chức năng ở những người mắc các chứng bệnh mạn tính, bao gồm viêm khớp và đau lưng. Tuy nhiên, các hình thức và chế độ tập luyện tối ưu cho từng tình trạng khác nhau vẫn chưa được xác định.

Các liệu pháp tâm–thân như Thái Cực Quyền, Khí Công, và yoga được sử dụng rộng rãi bởi những người bị đau lưng, cũng như những người bị thoái hoá khớp, đau cơ lan toả (fibromyalgia), và viêm khớp dạng thấp. Một khối lượng nghiên cứu đang tăng lên gợi ý rằng Thái Cực Quyền có thể hiệu quả trong việc xoa dịu cơn đau và cải thiện chất lượng cuộc sống cho những tình trạng đau này và các tình trạng khác. Nghiên cứu này cũng bắt đầu cho thấy Thái Cực Quyền có thể tác động tích cực như thế nào đến các tình trạng đau cơ xương khớp, chẳng hạn như bằng cách cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, sự căn chỉnh tư thế, các khuôn mẫu vận động thần kinh–cơ, hơi thở, và sự an lạc tâm lý.

Chương này xem xét vai trò to lớn mà cơn đau chiếm trong cuộc sống của một số người, có thể ngay cả của bạn, và cách nhiều thành phần trị liệu của Thái Cực Quyền có thể giúp giảm nhẹ cơn đau.

12. Xoa Dịu Những Cơn Đau Nhức (1)

Sự Phổ Biến Của Những Cơn Đau Nhức

Đau nhức là một trong những tình trạng y tế phổ biến và tốn kém nhất, và là một lý do then chốt khiến mọi người đi khám bác sĩ và dùng thuốc. Trên thực tế, chỉ đứng sau cảm lạnh thông thường, đau lưng là vấn đề phổ biến nhất đưa mọi người đến phòng khám của bác sĩ.

Một số lượng kinh hoàng người dân phải trải qua những cơn đau cấp tính và mạn tính và được chẩn đoán mắc các hội chứng đau. Dữ liệu ngoại suy từ Cuộc Khảo Sát Phỏng Vấn Sức Khoẻ Quốc Gia năm 2005 cho thấy gần một phần ba người Mỹ, tức khoảng 100 triệu người, trải qua một số loại đau đớn trong bất kỳ khoảng thời gian ba tháng nào. Không có gì đáng ngạc nhiên, một số lượng lớn người tìm kiếm sự giúp đỡ cho cơn đau của họ. Gần một nửa tất cả người Mỹ đi khám bác sĩ mỗi năm với lời phàn nàn về một loại đau nào đó. Các loại thuốc giảm đau là loại thuốc được kê đơn nhiều thứ hai (sau các thuốc tim và thận) trong các lần khám tại phòng bác sĩ và phòng cấp cứu. Kết quả là, chi phí cho cơn đau, bao gồm cả việc chăm sóc y tế cho bệnh nhân cũng như các chi phí liên quan đến tình trạng tàn tật, thời gian nghỉ việc, và năng suất giảm sút, lên tới một con số thiên văn là 150 tỷ đô la mỗi năm, theo Cục Điều Tra Dân Số Hoa Kỳ.2

Đau Nhức Và Các Phương Pháp Điều Trị Bổ Sung Và Thay Thế

Các liệu pháp và thuốc men thông thường thường không điều trị cơn đau một cách thỏa đáng, vì vậy nhiều người chọn sử dụng y học bổ sung và thay thế (CAM), bao gồm cả các bài tập tâm–thân. Các cuộc khảo sát quốc gia đã phát hiện rằng điều trị cơn đau là một trong những lý do chính khiến mọi người tìm đến CAM. Khoảng một trong năm người lớn Mỹ mắc các tình trạng liên quan đến đau đớn cụ thể báo cáo việc sử dụng các liệu pháp tâm–thân.3 Các liệu pháp tâm–thân này bao gồm các kỹ thuật thư giãn (các bài tập thở sâu, hình dung có hướng dẫn, thiền định, và thư giãn cơ bắp tiến triển), yoga, Thái Cực Quyền, và Khí Công.

Các tình trạng cơ xương—đặc biệt là đau lưng dưới—luôn nằm trong những lý do hàng đầu khiến bệnh nhân tìm kiếm các liệu pháp CAM.

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng gần một phần ba tất cả các lần đến gặp nhà cung cấp CAM tại Hoa Kỳ trong khoảng thời gian 1997 và 1998 là dành riêng cho việc điều trị đau lưng hoặc cổ. Trong số những người báo cáo đau lưng dưới và/hoặc đau cổ trong 12 tháng trước đó, 54 phần trăm đã sử dụng CAM để điều trị tình trạng của họ. Các phương pháp tiếp cận tâm–thân nằm trong số những phương pháp được sử dụng phổ biến nhất (13 phần trăm) và được đánh giá là "rất hữu ích" ở 43 phần trăm những người được khảo sát.4

Đồng nghiệp của tôi là Gloria Yeh và tôi đã tiến hành một nghiên cứu thí điểm nhỏ, chưa được công bố, trong đó chúng tôi đã khảo sát ẩn danh 144 người tập, tuổi trung bình 53, hai phần ba trong số họ là phụ nữ, tại các trường Thái Cực Quyền ở khu vực Boston. Hơn một nửa những người tập Thái Cực Quyền này cho biết họ đã sử dụng Thái Cực Quyền cho chứng đau lưng hoặc cổ, và gần như tất cả đều báo cáo Thái Cực Quyền "có ích" hoặc "rất có ích."

Việc sử dụng CAM và các liệu pháp tâm–thân cao đối với cơn đau, cùng với số tiền lớn chi cho các liệu pháp CAM để điều trị và quản lý cơn đau—hơn 4 tỷ đô la mỗi năm chỉ riêng cho các liệu pháp tâm–thân—đã thúc đẩy các nhà nghiên cứu y khoa đánh giá một cách nghiêm ngặt xem những bài tập tâm–thân nào là an toàn nhất, đầy hứa hẹn nhất, và tiết kiệm chi phí nhất để điều trị các tình trạng đau đớn, và quan trọng không kém, những bài tập nào không an toàn hoặc không hiệu quả.5 Bởi vì sự sử dụng rộng rãi và tiềm năng hứa hẹn của nó, việc nghiên cứu các liệu pháp tâm–thân đối với chứng đau cơ xương là một ưu tiên được nêu rõ của Trung Tâm Quốc Gia Về Y Học Bổ Sung Và Thay Thế tại Viện Y Tế Quốc Gia.6 Các kết quả đầy hứa hẹn đang nổi lên liên quan đến Thái Cực Quyền đối với chứng đau cơ xương được tóm tắt dưới đây.

Định Nghĩa Về Cơn Đau

Mặc dù cơn đau phổ biến cao, việc điều trị không hề đơn giản. Phần lớn, sự khó khăn trong điều trị này là do cơn đau không chỉ là một hiện tượng sinh lý, mà còn có một thành phần chủ quan lớn. Cơn đau thực sự là một hiện tượng tâm–thân. Cơn đau là một cảm giác có cả hai chiều kích vật lý và tâm lý.

Theo Hiệp Hội Quốc Tế Về Nghiên Cứu Cơn Đau, định nghĩa về cơn đau là "một trải nghiệm cảm giác và cảm xúc khó chịu liên quan đến tổn thương mô thực tế hoặc tiềm tàng, hoặc được mô tả dưới dạng tổn thương như vậy." Định nghĩa này có nghĩa là cơn đau là một nhận thức, cũng giống như những gì chúng ta nhìn thấy và nghe thấy là những nhận thức. Sự nhận thức của não bộ về cơn đau liên quan đến độ nhạy cảm với những thay đổi hóa học trong mô, mà não bộ sau đó diễn giải là những thay đổi có hại, hoặc có thể có hại. Nhận thức đó là có thật, bất kể bất kỳ tổn hại nào đã xảy ra. Việc hình thành nhận thức này liên quan đến suy nghĩ, cũng như những hậu quả cảm xúc và phản ứng hành vi đối với các khía cạnh nhận thức và cảm xúc của cơn đau. Những chiều kích tâm lý này có thể trở nên quan trọng trong việc quản lý cơn đau mạn tính. Chúng có thể có tác động lâu dài đến các hoạt động hàng ngày và chất lượng cuộc sống của bạn.

Đau Cấp Tính

Mọi người đều đã từng trải qua cơn đau cấp tính—bạn làm bầm hoặc bỏng một ngón tay, đập mạnh vào ống chân, vấp ngón chân, hoặc bị căng cơ lưng. Dưới đây là một phiên bản đơn giản hóa về những gì thường xảy ra khi bạn cảm thấy đau cấp tính. Một kích thích (bạn chạm vào một vật sắc nhọn hoặc nóng) làm xáo trộn các mô, và các mô giải phóng các hóa chất mà các dây thần kinh ngoại vi cảm nhận được. Các dây thần kinh gửi tín hiệu di chuyển đến tủy sống và lên não. Não bộ "ghi nhận" kích thích đó là cơn đau. Theo thời gian, viêm cục bộ và chữa lành vết thương thường giải quyết chấn thương mô, và bạn trở lại bình thường.

Cơn đau cấp tính rất quan trọng. Nó là một "món quà" tiến hóa, nghĩa là, nó phục vụ để thu hút sự chú ý vào một tình huống hoặc bảo vệ chống lại thương tích thêm. Cơn đau cấp tính thúc đẩy bạn rút lui khỏi những tình huống tiềm tàng nguy hiểm, bảo vệ một phần cơ thể bị hư hại trong khi nó lành lại, và dạy bạn tránh những tình huống đó trong tương lai.

Đau Mạn Tính

Đôi khi, và vì những lý do mà các nhà nghiên cứu chưa hiểu đầy đủ, cơn đau cấp tính không được giải quyết và trở thành mạn tính. Đau lưng là một ví dụ điển hình. Bạn có thể đã trải qua một đợt đau lưng cấp tính không cải thiện với điều trị và tiến triển thành đau lưng tái diễn hoặc mạn tính. Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu, các nhà nghiên cứu không thể cung cấp một lời giải thích đáng tin cậy, hoặc cách để dự đoán, cơn đau lưng mạn tính. Các nghiên cứu y khoa sử dụng X-quang và các công cụ hình ảnh, chẳng hạn như chụp cắt lớp vi tính và chụp cộng hưởng từ, có thể giúp xác định các bất thường cột sống, chẳng hạn như đĩa đệm thoát vị hoặc thoái hóa trong một khớp mỏm. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa các triệu chứng đau lưng và kết quả của các nghiên cứu hình ảnh là yếu, và tới 85 phần trăm bệnh nhân mắc Đau lưng dưới mạn tính không nhận được một chẩn đoán chính xác.7

Các thành phần tâm lý của hệ thống tâm–thân cũng góp phần vào việc hiểu cơn đau lưng mạn tính. Một số nhà nghiên cứu giả thuyết rằng sự phát triển của cơn đau lưng mạn tính có liên quan đến các yếu tố tâm lý, chẳng hạn như trầm cảm, lo âu, thảm hoạ hoá (catastrophizing), sự tức giận, sợ hãi/tránh né, và các vấn đề công việc, trong số các hành vi khác. Trên thực tế, một số nghiên cứu gợi ý rằng các yếu tố tâm lý xã hội có thể quan trọng ngang bằng, hoặc quan trọng hơn, so với các phát hiện vật lý hoặc các nghiên cứu hình ảnh đối với tiên lượng của cơn đau lưng dưới.8 Việc sàng lọc để nhận diện sớm các yếu tố này đã trở thành một yếu tố chính trong nghiên cứu đau lưng dưới nghề nghiệp. Bằng chứng thêm cho vai trò của các yếu tố tâm lý trong cơn đau đến từ các nghiên cứu hình dung vận động, chứng minh rằng chỉ cần tưởng tượng một số chuyển động nhất định có thể gây ra cơn đau và sưng tấy.9 Tuy nhiên, cũng giống như các nghiên cứu hình ảnh, các thử nghiệm quy mô lớn nghiêm ngặt chưa xác định được mối quan hệ nhất quán giữa các yếu tố tâm lý xã hội và tiên lượng của cơn Đau lưng dưới mạn tính.

Bản chất phức tạp của cơn đau có thể giải thích sự thiếu thành công trong việc xác định các yếu tố cụ thể gây ra cơn đau. Tương tự, sự phức tạp của cơn đau lưng mạn tính có thể là một lý do cho sự thành công hạn chế của hầu hết các liệu pháp. Ngay cả đối với cái gọi là đau lưng không biến chứng, nhiều loại bệnh nhân đau lưng khác nhau có thể mỗi người có những nguyên nhân tiềm ẩn riêng biệt, đôi khi nhiều nguyên nhân, đòi hỏi một phương pháp điều trị hơi khác nhau.10

Các đồng nghiệp của tôi là TS. Helene Langevin và Karen Sherman, lần lượt đặt tại Trường Y Đại Học Vermont và Group Health ở Seattle, đã phát triển một mô hình đa yếu tố sáng tạo về cơn đau lưng dưới mạn tính nắm bắt được sự phức tạp nằm dưới một số dạng đau lưng. Mô hình cũng làm nổi bật cách các can thiệp đa thành phần, như Thái Cực Quyền, có thể phá vỡ chu kỳ cơn đau mạn tính và đưa cơ thể trở lại trạng thái sức khỏe cân bằng hơn. Một đóng góp độc đáo của mô hình này, đặc biệt liên quan đến Thái Cực Quyền, là việc nó bao gồm mô liên kết/cân mạc —những gân cốt của y học cổ truyền Trung Quốc.11

Tóm lại, mô hình giả thuyết rằng trong cơn đau lưng dưới cấp tính không giải quyết nhanh chóng, bên cạnh viêm và đau cục bộ, nỗi sợ đau có thể dẫn đến các mô hình vận động thay đổi. Nghĩa là, bạn có thể thiên vị một bên cơ thể để tránh gây ra cơn đau bằng cách di chuyển theo một cách nhất định—một hiện tượng gọi là kinesiophobia (sợ vận động). Cơn đau mạn tính cũng có thể dẫn đến sự nhạy cảm với cơn đau, với một số vùng của lưng vẫn còn quá nhạy cảm với cơn đau lâu sau khi các mô bị thương đã lành. Những thay đổi này có thể tái cấu trúc mô liên kết, làm cho mô cứng hơn và kém đàn hồi hơn, và dẫn đến các mô hình thần kinh cơ kém hiệu quả hơn—ví dụ, mức độ bạn đi lại hoặc duy trì thăng bằng tốt như thế nào.

Hơn nữa, sự thiên vị và nhạy cảm này có thể thiết lập một chu kỳ xấu dẫn đến cơn đau tồi tệ hơn: Nếu bạn cảm thấy đau, đặc biệt khi bạn di chuyển, bạn có thể có xu hướng tránh làm những việc gây ra cơn đau của bạn. Bạn nghỉ ngơi, nhưng thật không may, việc nghỉ ngơi không giúp nhiều, bởi vì nó dẫn đến cứng hơn và yếu hơn, và các triệu chứng bạn đang cố gắng tránh né chỉ trở nên tồi tệ hơn. Bạn có thể không thể hoạt động ở mức cao—ví dụ, đi làm, chơi với con cái, hoặc tham gia các hoạt động nhóm, chẳng hạn như trò chơi cầu của bạn hàng tuần. Sự thiếu hụt chức năng này, đến lượt nó, dẫn đến mất lòng tự trọng và có thể các vấn đề khác, chẳng hạn như khó khăn tài chính và các mối quan hệ căng thẳng với gia đình và bạn bè. Bác sĩ của bạn có thể kê đơn thuốc giảm đau cho cơn đau mạn tính của bạn, nhưng những loại thuốc này thường có tác dụng phụ, và, cùng với cơn đau của bạn, có thể làm gián đoạn giấc ngủ và góp phần vào các rối loạn tâm trạng của bạn, một lần nữa, làm xấu đi tình hình. Rõ ràng, cơn Đau lưng dưới mạn tính, giống như nhiều tình trạng mạn tính khác, là một vấn đề phức tạp được nhìn nhận tốt nhất từ quan điểm sinh học hệ thống.

Quan trọng là, các phương pháp điều trị toàn diện và tâm–thân như Thái Cực Quyền có thể ngăn ngừa, và có thể đảo ngược, sự phát triển của những bất thường bệnh lý sinh lý này; những phương pháp điều trị này có tiềm năng ảnh hưởng đến nhiều quá trình. Ví dụ, các chuyển động nhẹ nhàng của Thái Cực Quyền có thể giúp bắt đầu kéo giãn và tăng cường các mô và cải thiện tuần hoàn cục bộ ở lưng. Bởi vì Thái Cực Quyền được thực hiện chậm rãi và có tỉnh giác, nó ít có khả năng gây ra chấn thương thêm cho các vùng lưng bị thương. Sự giảm bớt những gì thường là các chuyển động phòng thủ và cơn đau vô thức có thể dẫn đến dáng đi và tư thế hiệu quả hơn, tạo ra ít căng thẳng cơ sinh học hơn lên các mô, bao gồm cả mô liên kết. Hơi thở có tỉnh giác có thể giúp bạn cảm nhận và thậm chí "xoa bóp" các vùng lưng dưới, và các khía cạnh thiền định, giảm căng thẳng của Thái Cực Quyền có thể cải thiện sự lo âu, tâm trạng, và mô hình giấc ngủ của bạn. Thêm vào đó, việc ở trong một lớp Thái Cực Quyền theo nhóm, thường cùng với những người khác đang quản lý và hồi phục từ các cơn đau nhức khác nhau, có thể cung cấp sự hỗ trợ xã hội bạn cần để giữ tinh thần lạc quan và chủ động về quá trình phục hồi của mình.

Mô Liên Kết Và Sức Khoẻ Cơ Xương

Một trong những điểm mạnh của mô hình Langevin-Sherman toàn diện nằm ở sự công nhận tầm quan trọng của mô liên kết trong cơ chế bệnh sinh của cơn đau lưng dưới mạn tính. Nhiều liệu pháp thao tác trực tiếp bằng tay và các liệu pháp tâm–thân nhắm mục tiêu vào mô liên kết, cụ thể là cân mạc; tuy nhiên, vai trò của mô liên kết trong sinh lý học và cơ sinh học của cơn đau lưng dưới thường bị đánh giá thấp. Mô liên kết thích nghi với các lực cơ sinh học và hóa sinh của cơ thể. Các sợi collagen và đàn hồi cung cấp cho cân mạc sức bền kéo của chúng liên tục được sản xuất và tái cấu trúc. Bạn có thể nói rằng mô liên kết cảm nhận và đáp ứng với tư thế, chuyển động, và các hoạt động của bạn. Vì vậy, có lý do chính đáng để tin rằng Thái Cực Quyền, với sự nhấn mạnh vào thăng bằng vững chắc và các chuyển động năng động, tích hợp, sẽ ảnh hưởng đáng kể đến mạng lưới mô liên kết của cơ thể và sửa đổi cấu trúc và chức năng của nó.

Các nghiên cứu gần đây của TS. Langevin làm nổi bật vai trò then chốt mà mô liên kết có thể đóng trong bệnh lý của bệnh cơ xương và vai trò đầy hứa hẹn mà các chuyển động tâm–thân có thể đóng trong phòng ngừa và phục hồi. Trong một nghiên cứu, nhóm của Langevin đã sử dụng siêu âm độ phân giải cao để so sánh tính di động và độ dày của cân mạc xung quanh cột sống của những người lớn đã bị đau lưng dưới ít nhất 12 tháng, cùng với một nhóm đối chứng phù hợp không có tiền sử đau lưng dưới. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng, trung bình, những người mắc Đau lưng dưới mạn tính trải nghiệm sự suy giảm chuyển động trượt của các mô trong khi vận động thân mình. Thú vị là, ở nam nhưng không phải nữ, sự suy giảm này có liên quan đến mô liên kết dày hơn và phạm vi chuyển động tổng thể giảm ở thân mình.12

Để hiểu rõ hơn những kết quả này, và để kiểm tra mô hình đau lưng của bà thêm nữa, bà đã tiến hành một loạt các nghiên cứu động vật sáng tạo. Một bộ nghiên cứu hiện tại đang khám phá xem liệu vận động bị suy giảm thí nghiệm, đạt được bằng cách kiềm hãm chuyển động của một chân sau, có dẫn đến những thay đổi trong mô liên kết tương tự như thấy ở bệnh nhân đau lưng dưới mạn tính hay không. Thậm chí ấn tượng hơn, bà đã tiến hành một loạt các nghiên cứu xuất sắc về cách vận động ảnh hưởng đến các mô và các triệu chứng liên quan của cơn đau lưng mạn tính. Trong một nghiên cứu, bà nuôi một nhóm chuột để có viêm mô liên kết; bà sau đó chơi đùa với một nửa nhóm theo cách kéo giãn và làm dài cột sống của chúng. Cụ thể, bà tận dụng một phản xạ kéo giãn xảy ra khi đuôi con chuột bị kéo nhẹ, dẫn đến một cái kéo giãn toàn thân trông giống hệt như một em bé nằm sấp đang làm động tác kéo giãn "máy bay" (cũng tương tự như nhiều động tác kéo giãn Thái Cực Quyền và yoga). Bà cũng chơi đùa với nửa còn lại của nhóm, nhưng không gợi lên cùng phản xạ kéo giãn đó. Bà phát hiện rằng việc kéo giãn tích cực hơn dẫn đến ít viêm hơn trong cân mạc, cũng như mức độ các dấu ấn viêm thấp hơn và dáng đi cải thiện.13

Tổng hợp lại, nghiên cứu của TS. Langevin và các nghiên cứu khác ủng hộ vai trò trung tâm mà các mô liên kết có thể đóng trong sức khỏe cơ xương và tác động mà Thái Cực Quyền có thể có đối với sức khỏe của mô liên kết. Các nhà nghiên cứu giả thuyết rằng mô liên kết là cấu trúc trung tâm của các đường dẫn năng lượng (kinh mạch) của y học Trung Quốc, và nó ngày càng được đánh giá cao như một hệ thống giao tiếp trong nhiều hình thức liệu pháp tích hợp. Tác động của Thái Cực Quyền đối với sức khỏe mô liên kết có thể mở rộng vượt xa sức khỏe cơ xương.14

13. Xoa Dịu Những Cơn Đau Nhức (2)

Nhận thức và trải nghiệm về cơn đau bao gồm cả các thành phần thể chất lẫn tâm lý; do đó, các khía cạnh thiền định và nhận thức của Thái Cực Quyền có khả năng tác động tích cực đến bất kỳ tình trạng đau nhức nào. Chương 8 và 9 thảo luận sâu hơn về cách những khía cạnh tâm lý, thiền định của Thái Cực Quyền có thể ảnh hưởng đến nhận thức về cơn đau theo nhiều cách.

Rất nhiều thử nghiệm lâm sàng về các hệ thống thiền định khác nhau, bao gồm giảm stress dựa trên chánh niệm (mindfulness-based stress reduction), thiền tâm từ (loving-kindness meditation), và thiền siêu việt (transcendental meditation), đã cho thấy chúng làm giảm các triệu chứng đau và cải thiện chức năng ở những người mắc các tình trạng đau mạn tính.20 Những thực hành thiền định này bao gồm một loạt rộng các kỹ thuật, và do đó có khả năng chúng tác động lên cơn đau và chức năng thông qua những cơ chế sinh lý khác nhau.

Một con đường có thể thông qua hệ miễn dịch. Một số nghiên cứu về thiền định báo cáo mức độ các hợp chất gây viêm thấp hơn, vốn được biết là làm trầm trọng thêm cơn đau.21 Một nắm nhỏ các nghiên cứu Thái Cực Quyền và Khí Công trên các quần thể đa dạng, bao gồm cả những người sống sót sau ung thư và phụ nữ loãng xương, gợi ý rằng Thái Cực Quyền có thể có tác động tích cực đến các dấu ấn của tình trạng viêm.22 Một số nghiên cứu thực nghiệm khác, bao gồm một số với các thiền sư Thiền (Zen), đã cho thấy những người thiền định có kinh nghiệm có ngưỡng chịu đau cao hơn, cả khi đang thiền và không thiền.23 Những ngưỡng cao hơn này có thể do khả năng của người thiền định không chấp niệm hay phóng đại các cảm giác đau, mà chỉ đơn giản trải nghiệm những gì đang diễn ra. Các nghiên cứu sử dụng hình ảnh thần kinh đã báo cáo cảm giác đau giảm và sự kích hoạt giảm ở các vùng não liên quan đến chức năng điều hành, đánh giá, và cảm xúc.24

Giả Dược, Ý Niệm, và Sự Giảm Đau

Bằng chứng thêm về sức mạnh của tâm trí trong nhận thức về cơn đau đến từ nghiên cứu giả dược. Một khối lượng nghiên cứu lớn, tăng theo cấp số nhân, đã chứng minh một cách không thể chối cãi rằng việc thao túng kỳ vọng và niềm tin có thể thay đổi rõ rệt mức độ đau mà người ta có thể trải nghiệm. Kết quả này xảy ra bất kể là trong bối cảnh nhận một viên thuốc thật hay giả dược, một can thiệp, hay thậm chí là phẫu thuật.25

Một trong những nghiên cứu giả dược–đau yêu thích của tôi, nhờ sự tinh tế và việc (vô tình) sử dụng các trung tâm năng lượng chính được chú trọng trong Thái Cực Quyền (các trung tâm ở lòng bàn tay và lòng bàn chân), đã được Fabrizio Benedetti và các cộng sự thực hiện tại Turin, Ý. Trong nghiên cứu này với những tình nguyện viên khỏe mạnh, các nhà nghiên cứu dùng một cây kim nhỏ để bơm capsaicin (thành phần hóa học của ớt) nhằm tạo ra cảm giác nóng rát đau đớn ngay dưới da của lòng bàn tay trái, lòng bàn tay phải, bàn chân trái, và bàn chân phải, đồng thời. Kỳ vọng về việc giảm đau của những người tham gia được nâng lên bằng cách bôi lên chỉ một trong các bộ phận cơ thể này một loại kem mà các nhà nghiên cứu bảo họ là một loại thuốc gây tê tại chỗ mạnh. Thực tế, loại kem đó là giả dược và không chứa bất kỳ chất gây tê nào.

Benedetti và các cộng sự đã gây ra phản ứng giả dược chỉ ở bộ phận cơ thể được điều trị; nói cách khác, những người tham gia cảm thấy ít đau hơn ở phần được điều trị, nhưng không trải nghiệm bất kỳ thay đổi nào về độ nhạy cảm đau ở những phần không được điều trị.

Thậm chí thú vị hơn, nếu các nhà nghiên cứu lặp lại thí nghiệm tương tự sau khi cho những người tham gia dùng thuốc naloxone, loại thuốc ngăn chặn tác dụng của chất giảm đau tự nhiên giống như thuốc phiện của cơ thể, họ có thể xóa bỏ hoàn toàn phản ứng giả dược mang tính đặc hiệu cao này. Kết quả này chứng minh rằng hệ thống giảm đau tự nhiên của chính cơ thể đã trung gian hóa hoàn toàn hiệu ứng giả dược. Những nghiên cứu này cho thấy rằng việc nâng cao kỳ vọng về sự giảm đau có thể gây ra một hiệu ứng rất đặc hiệu đối với các bộ phận cơ thể cụ thể.26

Khái niệm gây ra hiệu ứng giả dược tâm–thân này có thể là nền tảng cho một số khái niệm cơ bản của Thái Cực Quyền. Y học Trung Hoa nói rằng tâm dẫn Khí, và Khí vận hành và ảnh hưởng đến cơ thể. Ở Chương 2, bạn đã học cách trí tưởng tượng có thể trở thành hiện thực. Khái niệm này có thể đặc biệt đúng với cơn đau. Tưởng tượng năng lượng chữa lành chảy đến những bàn tay, đầu gối, hay cột sống bị viêm khớp có thể thực sự khơi gợi những thay đổi thần kinh–hóa học có thể đo lường được, từ đó làm dịu cơn đau.

Hơi Thở

Thành phần hơi thở của Thái Cực Quyền có thể dẫn đến nhiều thay đổi, bao gồm thư giãn tăng cường, lưu thông máu, và massage mô. Thêm vào đó, với một chút thực hành, bạn có thể dùng hơi thở như một công cụ nhận thức nội tại. Một số bằng chứng cũng gợi ý rằng hơi thở, tự thân nó, có thể ảnh hưởng đến cơn đau.

Liệu pháp hơi thở (Breath therapy) là một liệu pháp tâm–thân tích hợp nhận thức cơ thể, hơi thở, thiền định, và vận động. Một nghiên cứu nhỏ tại Đại học California ở San Francisco đã phát hiện rằng sáu đến tám tuần liệu pháp hơi thở làm dịu cơn đau lưng dưới mạn tính tốt hơn liệu pháp vật lý tiêu chuẩn.27 Hơi thở chậm lại được sử dụng trong Thái Cực Quyền, yoga, và thiền Thiền (Zen) cũng đã được chứng minh là làm giảm cường độ và sự khó chịu của cơn đau ở những bệnh nhân đau cơ lan toả (fibromyalgia).28

Sự Hỗ Trợ Xã Hội

Lượng hỗ trợ xã hội bạn nhận được có thể tạo nên khác biệt trong mức độ đau bạn có thể chịu đựng. Tham gia một lớp Thái Cực Quyền, học cùng một nhóm có cùng chí hướng, cho bạn thêm động lực để tiếp tục đến lớp, ngay cả vào những ngày bạn cảm thấy đau nhức. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người nhận được sự hỗ trợ xã hội trải nghiệm ít cơn đau do ung thư hơn, dùng thuốc giảm đau ít hơn, ít có khả năng bị đau ngực sau phẫu thuật bắc cầu động mạch vành, cảm thấy ít đau hơn khi chuyển dạ, và ít có khả năng dùng thuốc gây tê ngoài màng cứng khi sinh con.29

Như đã thảo luận ở Chương 2, và sau đó ở Chương 9, các lớp Thái Cực Quyền là một môi trường xã hội phong phú. Những nghi thức, như đi học Thái Cực Quyền đều đặn, có thể mang lại cho bạn cảm giác cộng đồng và sự đồng hành, và cung cấp cho bạn một nơi để chia sẻ cùng người khác, điều có thể đặc biệt quan trọng khi bạn đang đau đớn.

Tóm lại, cách tiếp cận đa phương thức của Thái Cực Quyền có thể dẫn đến sự giảm đau theo nhiều cách. Các nghiên cứu lâm sàng đã khẳng định niềm tin này.

Bằng Chứng Lâm Sàng Về Thái Cực Quyền Cho Cơn Đau

Mặc dù Thái Cực Quyền được sử dụng rộng rãi cho các tình trạng đau nhức, chỉ có một vài thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn, cho đến nay, đã đánh giá hiệu quả và độ an toàn của Thái Cực Quyền đối với các tình trạng đau mạn tính. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu sơ bộ đã đánh giá Thái Cực Quyền cho đau lưng, viêm khớp, và đau cơ lan toả (fibromyalgia) với những phát hiện đầy hứa hẹn.

Đau Lưng

Xét đến sự phổ biến và gánh nặng của đau lưng, cũng như việc Thái Cực Quyền được sử dụng rộng rãi cho đau lưng, thật ngạc nhiên rằng rất ít nghiên cứu phương Tây đã đánh giá Thái Cực Quyền cho đau lưng. Vào năm 2011, thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn đầu tiên nghiên cứu tác dụng của Thái Cực Quyền lên cơn đau lưng dưới dai dẳng đã được công bố bởi một nhóm nghiên cứu Úc do TS. Amanda Hall dẫn dắt. Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng này đã phân nhóm 160 người lớn (tuổi trung bình 44) vào hoặc 10 tuần huấn luyện Thái Cực Quyền dựa trên một dạng đơn giản hóa, được gọi là "Tai Chi for Back Pain" (Thái Cực Quyền cho Đau Lưng) do TS. Paul Lam phát triển, hoặc vào một nhóm đối chứng. Kết quả cho thấy Thái Cực Quyền cải thiện đáng kể các triệu chứng đau lưng khó chịu, vốn là kết quả chính của nghiên cứu. Những người tham gia cũng cho biết họ trải nghiệm cường độ đau thấp hơn, ít tàn tật liên quan đến đau hơn, và cảm thấy chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe của họ đã cải thiện, và nói chung, cảm thấy khỏe hơn nhờ tập Thái Cực Quyền.30

Trong một thử nghiệm nhỏ hơn được tiến hành tại Hàn Quốc, những bệnh nhân mắc viêm cột sống dính khớp (một dạng viêm mạn tính gây đau và cứng ở trong và quanh cột sống) đã được phân nhóm ngẫu nhiên vào tám tuần Thái Cực Quyền cộng với chăm sóc thông thường hoặc vào chăm sóc thông thường không có thêm điều trị (nhóm đối chứng). So với nhóm đối chứng, những người thực hành Thái Cực Quyền thể hiện sự cải thiện đáng kể về mệt mỏi, cơn đau, cứng khớp, sự linh hoạt, và trầm cảm.31

Nghiên cứu bổ sung tại Trung Quốc thêm bằng chứng ủng hộ tiềm năng của Thái Cực Quyền cho những người bị đau lưng. Các đồng nghiệp của tôi và tôi đã thực hiện một bài tổng quan chưa công bố về tài liệu tiếng Trung giữa năm 1990 và 2007, sử dụng các từ khóa "taiji," "taijiquan," và "back pain." Chúng tôi tìm thấy sáu nghiên cứu đánh giá cụ thể Thái Cực Quyền cho đau lưng hoặc đau cổ. Hai trong số các nghiên cứu là thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và báo cáo sự gia tăng tính linh hoạt và giảm đau với Thái Cực Quyền.32 Các nghiên cứu khác gợi ý rằng việc thêm Thái Cực Quyền vào các liệu pháp khác như châm cứu là có lợi và rằng Thái Cực Quyền có tiềm năng cải thiện chất lượng cuộc sống, cơn đau, sự ổn định cảm xúc, và giấc ngủ ở những bệnh nhân có các bệnh lý về lưng.33 Tuy nhiên, các nghiên cứu này nói chung là nhỏ và gặp phải các vấn đề về phương pháp luận, nên kết quả phải được diễn giải một cách thận trọng.

Cuối cùng, sự ủng hộ gián tiếp bổ sung cho Thái Cực Quyền đối với đau lưng đến từ những thử nghiệm quy mô lớn, chất lượng cao gần đây về các dạng yoga tương đối động. Các thử nghiệm này cho thấy một khóa học yoga 12 tuần cải thiện chức năng và cơn đau ở những bệnh nhân bị đau lưng dưới mạn tính, vượt trội hơn hẳn so với chăm sóc thông thường, và có thể ngang bằng hoặc tốt hơn một số hình thức bài tập đau lưng truyền thống toàn diện.34

Thoái Hoá Khớp

Thoái hoá khớp, đôi khi được gọi là viêm khớp thoái hóa hoặc bệnh khớp thoái hóa, là một tình trạng liên quan đến sự mòn đi của các mô bảo vệ trong khớp (sụn) vốn đệm cho các xương và cho phép các xương trượt lên nhau. Mặc dù thoái hoá khớp có thể làm hỏng bất kỳ khớp nào trong cơ thể, rối loạn này thường ảnh hưởng nhất đến các khớp ở đầu gối, háng, bàn tay, cổ, và lưng dưới. Các triệu chứng thường bao gồm đau khớp, đau khi ấn, cứng khớp, khóa khớp, và sưng. Những triệu chứng này có thể dẫn đến giảm vận động và các hoạt động xã hội, từ đó có thể ảnh hưởng đến toàn bộ chất lượng sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Ví dụ, những bệnh nhân bị thoái hoá khớp đầu gối và háng có mức giảm 15–20 phần trăm khả năng hiếu khí và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, và các tình trạng liên quan đến ít vận động khác.35

Thoái hoá khớp là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tàn tật mạn tính tại Hoa Kỳ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (Centers for Disease Control), vào năm 2011, thoái hoá khớp được ước tính ảnh hưởng đến hơn 26 triệu người. Không có gì ngạc nhiên, thoái hoá khớp gắn liền với chi phí y tế cao: vào năm 1997, ước tính 7,9 tỷ đô la đã được chi riêng cho các ca thay khớp gối và háng liên quan đến thoái hoá khớp.

Theo thời gian, thoái hoá khớp dần xấu đi; không có cách chữa khỏi. Nhưng các bác sĩ hiện xem các phương pháp điều trị không dùng thuốc, bao gồm tập thể dục và vật lý trị liệu, là các can thiệp tuyến đầu có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh, giảm đau, và cải thiện chức năng khớp.36

Một số lượng ngày càng tăng các nghiên cứu, bao gồm hơn nửa tá thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, gợi ý rằng Thái Cực Quyền có thể là một cách an toàn, hiệu quả để trì hoãn sự tiến triển và quản lý các triệu chứng thoái hoá khớp. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này là các nghiên cứu thử nghiệm nhỏ, và một số có những vấn đề đáng kể về thiết kế, điều này hạn chế các kết luận chúng ta có thể rút ra từ chúng.37

TS. Chenchen Wang, một bác sĩ thấp khớp tại Trung tâm Y tế Tufts, đã thực hiện một số thử nghiệm ngẫu nhiên nghiêm ngặt, dù quy mô nhỏ. Một thử nghiệm bao gồm 40 người (tuổi trung bình 65) bị thoái hoá khớp gối có triệu chứng. Những bệnh nhân thoái hoá khớp này được phân nhóm ngẫu nhiên vào hoặc 60 phút của một phiên bản Thái Cực Quyền 10 thế, được sửa đổi từ dạng cổ điển Dương gia (Yang style), hoặc vào giáo dục sức khỏe và kéo giãn hai lần một tuần trong 12 tuần. Quan trọng là, các nghiên cứu này bao gồm một giai đoạn theo dõi dài để đánh giá mức độ ổn định hay thoáng qua của bất kỳ thay đổi quan sát được nào. Những người ở nhóm Thái Cực Quyền thể hiện sự cải thiện đáng kể hơn về cơn đau và chức năng thể chất. Họ cũng báo cáo cảm thấy ít trầm cảm hơn và có chất lượng cuộc sống tốt hơn, so với nhóm đối chứng. Thái Cực Quyền cũng được đánh giá là an toàn.38

Một số nghiên cứu đã đánh giá những lợi ích của một dạng Thái Cực Quyền phong cách Tôn (Sun-style) đơn giản hóa do TS. Lam phát triển đặc biệt cho bệnh nhân viêm khớp. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên những bệnh nhân lớn tuổi bị thoái hoá khớp háng và gối có triệu chứng mạn tính đã phát hiện rằng cả 12 tuần Thái Cực Quyền và các lớp thủy trị liệu (hydrotherapy) đều mang lại những cải thiện lớn, bền vững về chức năng thể chất khi so với nhóm đối chứng. Thú vị là, thủy trị liệu, chứ không phải Thái Cực Quyền, cũng dẫn đến những cải thiện bền vững về cơn đau và sự an lạc tâm lý.39

Hai nghiên cứu khác về những phụ nữ lớn tuổi bị thoái hoá khớp đã so sánh 12 tuần Thái Cực Quyền với chăm sóc thông thường. Trong một nghiên cứu, những người ở nhóm Thái Cực Quyền cho biết họ cảm thấy đau và cứng khớp ít hơn đáng kể, và họ cũng thể hiện sự cải thiện về thăng bằng, chức năng thể chất, và sức mạnh vùng bụng. Trong nghiên cứu thứ hai, những người tập Thái Cực Quyền có sức bền cơ duỗi gối lớn hơn, mật độ khoáng xương ở háng lớn hơn, và giảm sợ té ngã. Vì thoái hoá khớp làm suy yếu thăng bằng, dẫn đến yếu khớp, và tăng rõ rệt nguy cơ té ngã, sự cải thiện của Thái Cực Quyền về thăng bằng và sức mạnh xương gợi ý rằng nó có thể giúp ngăn ngừa gãy xương do té ngã ở người lớn tuổi bị thoái hoá khớp.40

Cuối cùng, các nghiên cứu do các nhà nghiên cứu tại Đại học Texas Tech thực hiện làm sáng tỏ tầm quan trọng của việc duy trì tập luyện đối với những bệnh nhân thoái hoá khớp muốn giữ lại những lợi ích của Thái Cực Quyền. Một nghiên cứu phát hiện rằng một chương trình Thái Cực Quyền theo nhóm phong cách Dương (Yang-style) kéo dài sáu tuần, tiếp theo là sáu tuần tập Thái Cực Quyền tại nhà, đã cải thiện đáng kể cơn đau đầu gối, chức năng thể chất, và các đặc điểm dáng đi (tốc độ đi bộ và chiều dài bước) so với một nhóm đối chứng không tập luyện. Tuy nhiên, sáu tuần sau khi huấn luyện chính thức kết thúc, tất cả những cải thiện có được từ Thái Cực Quyền đều biến mất.41

Tóm lại, những nghiên cứu này và các nghiên cứu bổ sung gợi ý rằng Thái Cực Quyền là một phương pháp điều trị đầy hứa hẹn, an toàn, hiệu quả cho các triệu chứng thoái hoá khớp, đặc biệt cho đầu gối và háng, và có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, chúng ta cần các thử nghiệm quy mô lớn hơn để đưa ra những kết luận dứt khoát hơn. Dù vậy, Tổ chức Viêm khớp (Arthritis Foundation) thực sự ủng hộ Thái Cực Quyền như một lựa chọn tốt cho những ai bị khó chịu ở khớp.42

Viêm Khớp Dạng Thấp

Viêm khớp dạng thấp là một rối loạn viêm mạn tính thường ảnh hưởng đến các khớp nhỏ ở bàn tay và bàn chân. Không giống như sự tổn thương mòn mỏi của thoái hoá khớp, viêm khớp dạng thấp ảnh hưởng đến lớp lót của các khớp, gây ra sưng đau có thể dẫn đến cuối cùng là ăn mòn xương và biến dạng khớp. Các cơ, dây chằng, và gân suy yếu cũng có thể dẫn đến mất ổn định khớp.

Là một rối loạn tự miễn, viêm khớp dạng thấp xảy ra khi hệ miễn dịch của bạn tấn công nhầm các mô của cơ thể. Bên cạnh việc ảnh hưởng đến các khớp, nó thường gây mệt mỏi. Và, cũng như thoái hoá khớp, viêm khớp dạng thấp dẫn đến các triệu chứng có thể gây khó khăn cho việc tập thể dục và thực hiện các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như leo cầu thang hay xách đồ tạp hóa, hoặc tham gia các hoạt động xã hội, dẫn đến giảm tổng thể chất lượng cuộc sống và giảm an lạc tâm lý.

Mặc dù viêm khớp dạng thấp không có cách chữa, các loại thuốc có thể giảm viêm khớp để làm dịu cơn đau và ngăn ngừa hoặc làm chậm tổn thương khớp. Tập thể dục nhẹ nhàng cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp, cũng như giúp chống lại bất kỳ sự mệt mỏi nào. Cách tiếp cận nhẹ nhàng, dễ thích nghi của Thái Cực Quyền, và tác động tích cực của nó lên sức mạnh cơ và xương, kiểm soát tư thế, giảm căng thẳng, và sức khỏe tim mạch, đã khiến các nhà nghiên cứu đánh giá độ an toàn và hiệu quả của nó cho những người mắc viêm khớp dạng thấp.43

Cho đến nay, chỉ có một nắm nhỏ các thử nghiệm ngẫu nhiên nhỏ và các nghiên cứu quan sát đã đánh giá Thái Cực Quyền cho viêm khớp dạng thấp. TS. Wang từ Đại học Tufts đã thực hiện một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng quy mô nhỏ, chủ yếu với những phụ nữ là người mắc viêm khớp dạng thấp lâu năm. Các bệnh nhân được phân nhóm ngẫu nhiên vào hoặc 12 tuần Thái Cực Quyền dựa trên phong cách Dương (Yang style) hoặc vào một nhóm đối chứng thực hiện các bài tập kéo giãn vừa phải và nhận được giáo dục về tự chăm sóc viêm khớp dạng thấp. Sau 12 tuần, một nửa những người ở nhóm Thái Cực Quyền trải nghiệm một sự cải thiện lâm sàng liên quan đến các triệu chứng viêm khớp dạng thấp; không ai trong nhóm đối chứng cho thấy cải thiện về triệu chứng. Nhóm Thái Cực Quyền cũng có mức giảm tàn tật và trầm cảm lớn hơn, nhưng không có báo cáo giảm cơn đau. Quan trọng là, không bệnh nhân nào rút khỏi nghiên cứu và không có sự kiện bất lợi nào được quan sát, điều gợi ý rằng Thái Cực Quyền thú vị, an toàn, và có thể rất có lợi cho bệnh nhân viêm khớp dạng thấp.44

Kết quả của các nghiên cứu khác thì hỗn hợp, nhưng nói chung là ủng hộ. Tất cả đều gợi ý rằng Thái Cực Quyền an toàn cho bệnh nhân viêm khớp dạng thấp.45

Đau Cơ Lan Toả (Fibromyalgia)

Đau cơ lan toả (fibromyalgia) là một rối loạn đặc trưng bởi cơn đau cơ xương khắp nơi kèm theo mệt mỏi, các vấn đề về giấc ngủ, trí nhớ, và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu tin rằng đau cơ lan toả khuếch đại các cảm giác đau bằng cách ảnh hưởng đến cách não xử lý tín hiệu đau. Không giống như thoái hoá khớp và viêm khớp dạng thấp, cơn đau của đau cơ lan toả không do thoái hóa khớp mà do một tập hợp các điểm đau khuếch tán hơn, phổ biến nhất ở mô mềm phía sau cổ, vai, ngực, lưng dưới, háng, ống chân, khuỷu tay, và đầu gối. Nhiều người mắc đau cơ lan toả cũng bị đau đầu căng thẳng, rối loạn khớp thái dương hàm (TMJ), hội chứng ruột kích thích, lo âu, và trầm cảm. Cũng như các tình trạng cơ xương khác, đau cơ lan toả ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục và chất lượng cuộc sống tổng thể.

Mặc dù không có cách chữa cho đau cơ lan toả, nhiều loại thuốc khác nhau có thể kiểm soát các triệu chứng. Tuy nhiên, những loại thuốc này gắn liền với nhiều tác dụng phụ. Tập thể dục, thư giãn, và các biện pháp giảm căng thẳng cũng có thể giúp ích với các triệu chứng.

Nghiên cứu gần đây gợi ý Thái Cực Quyền có thể mang lại sự giảm nhẹ triệu chứng đáng kể cho đau cơ lan toả. Một nghiên cứu gần đây do TS. Wang công bố trên Tạp chí Y học New England (New England Journal of Medicine) đã báo cáo kết quả của thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đầu tiên đánh giá Thái Cực Quyền cho bệnh nhân đau cơ lan toả. Sử dụng một phác đồ tương tự như các nghiên cứu thoái hoá khớp và viêm khớp dạng thấp của bà, 66 bệnh nhân đã được phân nhóm ngẫu nhiên vào hoặc 12 tuần huấn luyện Thái Cực Quyền hoặc vào một nhóm đối chứng. Một lần nữa, Thái Cực Quyền đã thành công. Trong thử nghiệm này, Thái Cực Quyền dẫn đến những cải thiện lớn về các triệu chứng được liệt kê trong một bảng câu hỏi được xác thực lâm sàng về các triệu chứng đau cơ lan toả, cũng như các thước đo riêng biệt liên quan đến cơn đau, chất lượng giấc ngủ, trầm cảm, và chất lượng cuộc sống. Hơn thế nữa, những cải thiện này được duy trì trong sáu tháng, nhiều đối tượng Thái Cực Quyền đã cắt giảm việc sử dụng thuốc so với nhóm đối chứng, và, lại một lần nữa, không có sự kiện bất lợi nào liên quan đến Thái Cực Quyền.46

Sự ủng hộ bổ sung cho việc dùng Thái Cực Quyền điều trị đau cơ lan toả đến từ các nghiên cứu nhỏ không có đối chứng và các loạt ca bệnh,47 cũng như từ các nghiên cứu báo cáo các hiệu ứng tích cực lên đau cơ lan toả sau các liệu pháp tâm–thân, bao gồm Khí Công48 và giảm stress dựa trên chánh niệm (mindfulness-based stress reduction).49

Tóm lại, mặc dù vẫn tồn tại sự thiếu hụt các thử nghiệm quy mô lớn dứt khoát đánh giá Thái Cực Quyền cho các tình trạng đau, bằng chứng ngày càng tăng gợi ý rằng Thái Cực Quyền, khi được các giáo viên có kinh nghiệm giảng dạy, là an toàn và có khả năng là một liệu pháp bổ trợ hiệu quả cho những người mắc đau lưng, thoái hoá khớp, viêm khớp dạng thấp, và đau cơ lan toả. Bằng cách điều trị toàn bộ con người, Thái Cực Quyền nhắm mục tiêu không chỉ cơn đau mà còn nhiều yếu tố thứ cấp liên quan đến cơn đau, và nó thiết lập những hành vi có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh.

Các Bài Tập Thái Cực Quyền Cho Cơn Đau

Một cách tốt để trải nghiệm sự tương tác giữa những chuyển động nhẹ nhàng, đập nhịp, sự thư giãn, hình dung, và ý niệm cùng tiềm năng làm dịu cơn đau của chúng là bằng cách thực hành một bài tập đơn giản tôi phát triển gọi là "Hand Tai Chi" (Thái Cực Quyền Tay). Với tư cách một giáo viên Thái Cực Quyền, tôi thấy rằng bài tập này thường có tính trị liệu cho những người bị viêm khớp hoặc chấn thương do căng thẳng lặp lại. Nói chung hơn, tôi thấy bài tập này giúp học viên trải nghiệm một số nguyên lý cốt lõi của Thái Cực Quyền. Một khi họ trải nghiệm những phẩm chất trị liệu của Thái Cực Quyền ở bàn tay, sẽ dễ dàng hơn cho họ để trải nghiệm và bắt đầu tích hợp những nguyên lý này vào phần còn lại của cơ thể.

Thái Cực Quyền Tay

Giữ bàn tay phải của bạn trước cơ thể theo cách thư giãn, lòng bàn tay ngửa lên. Nếu giữ tay lên làm mệt, hãy đặt nó lên đùi. Từ từ và với chánh niệm, duỗi ra tất cả các ngón tay và tách chúng ra, sau đó thư giãn chúng. Đừng cố gắng quá sức, không quá 70 phần trăm nỗ lực. Khi bạn duỗi, hãy dành thời gian để nhận ra những khớp ngón tay và các mô xung quanh nào cảm thấy như đang mở ra và những khớp nào không. Quan trọng hơn ở giai đoạn đầu là chỉ cảm nhận và chú ý mà không cố gắng làm thay đổi bất cứ điều gì. Cảm nhận mạng lưới cân mạc đàn hồi bên trong và xung quanh mỗi khớp, và nhận ra làm thế nào sự duỗi nhẹ nhàng và nghỉ ngơi bắt đầu cho phép đại dương nội tại bao quanh hay ma trận sống (living matrix) tái hydrat hóa và nuôi dưỡng các mô. So sánh mu bàn tay và lòng bàn tay. Mời đại dương ấm áp, nội tại lan tỏa sâu hơn và tự do hơn vào tất cả các mô, với mỗi chu kỳ lòng bàn tay duỗi ra và thư giãn trở về trạng thái trung tính.

Giờ hãy thêm một chút hình dung hay ý niệm. Hãy tưởng tượng năng lượng ấm áp, chữa lành, có thể là một mặt trời vàng nhỏ bé rực rỡ, ở lòng bàn tay, đang thư giãn và nuôi dưỡng các mô.50 Khi bạn mở và nhẹ nhàng duỗi lòng bàn tay, hãy để năng lượng chữa lành tỏa ra vào mọi tế bào của bàn tay, thêm vào đại dương nội tại một phẩm chất nhẹ nhàng, tràn đầy năng lượng. Khi bạn thư giãn bàn tay, hãy cảm nhận năng lượng trở nên tập trung hơn ở trung tâm lòng bàn tay.

14. Củng Cố Trái Tim

Lo âu ảnh hưởng đến tuần hoàn, đến trái tim, đến các tuyến nội tiết, đến toàn bộ hệ thần kinh, và tác động sâu sắc đến hoạt động của tim.

—TS. CHARLES MAYO (1865–1939), NGƯỜI SÁNG LẬP MAYO CLINIC

Khi trái tim được thư thái, thân thể sẽ khoẻ mạnh.

—TỤC NGỮ TRUNG HOA

Dù nhìn từ góc độ y học phương Tây hay phương Đông, trái tim đều được xem là một trung tâm hội tụ, kết nối cốt lõi đối với sức khoẻ và sự an vui. Ở phương Tây, tim được xem là cái bơm chính của cơ thể, đập 100.000 lần mỗi ngày để tuần hoàn máu qua hệ thống mạch máu dài 60.000 dặm của nó. Trái tim và hệ mạch máu của nó đóng vai trò không thể tách rời trong việc kết nối tất cả các hệ sinh lý của cơ thể. Hệ tim mạch đưa oxy và máu giàu dưỡng chất đến mọi mô của cơ thể, bao gồm cả cơ và xương, dây thần kinh, cùng mọi cơ quan nội tạng; nó cũng cuốn đi chất thải từ các mô này để thải ra khỏi cơ thể. Máu còn đóng vai trò như một hệ thống vận chuyển cho hệ nội tiết và hệ miễn dịch, mang theo những thông điệp hoá học giúp điều hoà sự cân bằng nội tiết tố và chống lại nhiễm trùng.

Cũng như y học phương Đông, y học phương Tây ngày càng trân trọng cách thức trái tim kết nối với hệ thần kinh, hệ nội tiết và hệ miễn dịch, cũng như cách những tương tác giữa các hệ này có thể giải thích cho những cụm từ đời thường như "lo âu đến chết" và "đau lòng".¹ Vượt ra một chút khỏi ranh giới của khoa học và y học, chúng ta một cách đầy thi vị gán cho trái tim một số hành vi căn bản nhất của con người, như tình yêu, lòng dũng cảm, sự khôn ngoan, sự trung thực, và thậm chí cả ký ức. Cái nhìn toàn thể này về trái tim phù hợp với niềm tin của y học phương Đông rằng Khí từ trái tim đồng thời chi phối những đặc điểm thể chất, cảm xúc và tâm linh của một con người.²

Xét vai trò không thể tách rời mà trái tim đóng trong việc duy trì an vui thể chất và cảm xúc, không có gì đáng ngạc nhiên khi một hệ tim mạch không khoẻ mạnh là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây bệnh tật và tử vong trên toàn thế giới. Dù đã có những bước đột phá lớn trong dược phẩm và các thủ thuật phẫu thuật để phòng ngừa và kiểm soát bệnh tim mạch (BVD), nó vẫn là nguyên nhân gây tử vong số một của người Mỹ, cướp đi nhiều sinh mạng hơn cả năm nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tiếp theo cộng lại.³ Thực tế này đặc biệt đáng báo động vì hầu hết mọi người đều có thể phòng ngừa BVD bằng cách sống một lối sống lành mạnh và kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch đã biết, chẳng hạn như tăng huyết áp không được kiểm soát (huyết áp cao), mức cholesterol cao, ít vận động thể chất, mức độ căng thẳng và giận dữ cao, tiểu đường không được kiểm soát, và thừa cân.

Thái Cực Quyền có thể là một trong những biện pháp can thiệp không dùng thuốc hiệu quả và linh hoạt nhất để phòng ngừa và phục hồi BVD. Cách tiếp cận đa thành tố của Thái Cực Quyền, kết hợp vận động thể chất, giảm căng thẳng, điều hoà cảm xúc, cải thiện hiệu quả hơi thở, và sự hỗ trợ xã hội, nhắm đến nhiều yếu tố nguy cơ BVD có thể điều chỉnh được. Bản chất nhẹ nhàng, dễ thích nghi của Thái Cực Quyền khiến nó an toàn và dễ tiếp cận đối với mọi người ở mọi mức độ thể lực và sức khoẻ, bao gồm cả những người đã mắc BVD.

Chương này cung cấp cơ sở lý luận để sử dụng Thái Cực Quyền nhằm cải thiện sức khoẻ tim, và tóm tắt một khối lượng nghiên cứu ngày càng tăng ủng hộ những tác động tích cực của Thái Cực Quyền lên các yếu tố nguy cơ BVD. Thái Cực Quyền cũng có một thành tích đầy hứa hẹn như một liệu pháp bổ trợ hiệu quả trong việc phục hồi và kiểm soát nhiều loại BVD, bao gồm suy tim, bệnh tim thiếu máu cục bộ, và đột quỵ.

TÌNH TRẠNG PHỔ BIẾN VÀ CÁC YẾU TỐ NGUY CƠ CỦA BVD

Bệnh tim mạch, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, xơ vữa động mạch (hay tắc nghẽn động mạch), và huyết áp cao, là một nguyên nhân chính gây bệnh tật và là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu của nam và nữ tại Mỹ. Các chuyên gia ước tính chi phí kinh tế của BVD tại Hoa Kỳ là 431,8 tỷ đô la mỗi năm, bao gồm cả chi phí chăm sóc sức khoẻ trực tiếp và chi phí gián tiếp từ năng suất lao động bị mất do bệnh tật và tử vong.⁴

Một số yếu tố nguy cơ BVD có thể kiểm soát được, trong khi những yếu tố khác thì không. Các yếu tố nguy cơ không thể kiểm soát bao gồm giới tính của bạn (là nam), lớn tuổi (từ 50 tuổi trở lên), tiền sử gia đình mắc bệnh tim, và chủng tộc (người Mỹ gốc Phi, người da đỏ châu Mỹ, và người Mỹ gốc Mexico có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn người da trắng). Tuy nhiên, nếu bạn kiểm soát được các yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh, bạn có thể giảm cơ hội mắc BVD: không hút thuốc; duy trì mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hay cholesterol "xấu", ở mức thấp, và mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hay cholesterol "tốt", ở mức cao; duy trì huyết áp khoẻ mạnh; vận động thể chất; đạt được cân nặng cơ thể hợp lý; kiểm soát đường huyết; và quản lý căng thẳng cùng cơn giận. Nghiên cứu mới cho thấy mức độ viêm thấp hơn, như phản ánh qua các dấu ấn máu như protein phản ứng C, cũng có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của các biến cố tim mạch.

Nếu bạn dùng các chiến lược phòng ngừa, bạn có thể tránh được những tàn phá của BVD. Ngay cả khi bạn đã mắc BVD thực sự, các liệu pháp bổ sung và bổ trợ có thể giúp giảm liều lượng và số lượng thuốc bạn cần, và do đó, giảm nguy cơ tác dụng phụ và trì hoãn hoặc ngăn ngừa các thủ thuật phẫu thuật bổ sung. Vì những lý do này, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ thông thường và bệnh nhân tim đang ngày càng quan tâm đến các chương trình sửa đổi lối sống mang tính toàn thể nhắm đến BVD. Những chương trình này bao gồm các bài tập tâm–thân như Thái Cực Quyền, thiền định, và yoga, thường đi kèm với các chế độ ăn đặc biệt (thường ít béo), và sự hỗ trợ theo nhóm. Các thành viên trong cộng đồng y tế đang bắt đầu áp dụng cái được gọi là cách tiếp cận "TLC" (Thay Đổi Lối Sống Trị Liệu) cho bệnh tim, vốn cho thấy nhiều hứa hẹn dựa trên nghiên cứu lâm sàng sơ bộ.⁵

Bệnh nhân tim muốn có thêm nhiều liệu pháp tâm–thân hơn. Các cuộc khảo sát tại Mỹ gợi ý rằng bệnh nhân tim đặc biệt bị thu hút bởi các liệu pháp tâm–thân như Thái Cực Quyền, yoga, và các kỹ thuật thư giãn. Những cuộc khảo sát này cũng tiết lộ rằng 95 phần trăm những người sử dụng liệu pháp tâm–thân cho các tình trạng tim mạch cảm thấy các liệu pháp đó hữu ích.⁶

THÁI CỰC QUYỀN: MỘT BÀI TẬP TÂM–THÂN ĐA THÀNH TỐ

"Thái Cực Quyền, đối với tôi, giống như một chiếc lá từ từ bay rơi xuống từ cành cây rồi một làn gió mát thoảng qua," Bonnie, một bệnh nhân suy tim ngoài tám mươi tuổi đã tham gia một nghiên cứu về suy tim của Đại học Y Harvard, chia sẻ. "Nó đang làm tôi trở nên nhũn ra. Tôi đứng thẳng hơn, và ngủ ngon hơn. Tôi thấy mình 'rót' từ bên này sang bên kia khi đang gọt khoai tây trong bếp hoặc rửa bát."

Một số thành tố tích cực của Thái Cực Quyền rất liên quan đến sức khoẻ tim mạch.

Thái Cực Quyền Là Một Hình Thức Vận Động Nhịp Thở An Toàn, Dễ Thích Nghi

Vận động thể chất, không cần bàn cãi, làm khoẻ mạnh trái tim. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn, theo dõi triển vọng cho thấy ngay cả vận động nhịp thở vừa phải và một lối sống năng động về thể chất cũng cải thiện sức khoẻ tim so với lối sống thụ động.⁷ Và cũng không bao giờ là quá muộn để tận dụng những lợi ích của vận động đối với sức khoẻ tim — ngay cả hoạt động nhẹ nhàng về sau trong đời cũng có thể giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim của bạn, so với việc tiếp tục thụ động.⁸

Nếu bạn quan sát mọi người tập Thái Cực Quyền, có vẻ như họ không thu được bất kỳ lợi ích nhịp thở nào. Nhưng thực ra là có. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Thái Cực Quyền có thể được xem là một hoạt động nhịp thở cường độ thấp đến trung bình, tuỳ thuộc vào phong cách tập luyện của bạn, bạn chìm sâu vào các thế đứng đến mức nào, bạn di chuyển từ thế này sang thế khác nhanh thế nào, và thời lượng tập luyện của bạn. Hoạt động thể chất của Thái Cực Quyền dao động từ 1,6 đến 4,6 đương lượng chuyển hoá (MET). Để đặt con số đo lường này vào tương quan, tỷ lệ chuyển hoá khi nghỉ ngơi của bạn khi ngồi yên tĩnh bằng 1 MET. Đa số các nghiên cứu báo cáo cường độ của Thái Cực Quyền ở khoảng 3,5 MET, tức là cùng cường độ với đi bộ ở nhịp độ vừa phải (khoảng ba dặm một giờ) trên mặt đất bằng phẳng. Thái Cực Quyền có thể đưa nhịp tim của bạn lên mức từ 50 đến 74 phần trăm mức tối đa, tuỳ thuộc vào loại hình và cường độ Thái Cực Quyền cùng tuổi của bạn.⁹ Quan trọng là, Thái Cực Quyền rất dễ thích nghi với năng lực vận động của trái tim bạn vì bạn có thể điều chỉnh cường độ.

Thái Cực Quyền Có Thể Giảm Căng Thẳng và Cải Thiện An Vui Tâm Lý

Một khối lượng nghiên cứu vững chắc chứng minh mối quan hệ giữa các yếu tố tâm lý và nguy cơ BVD.¹⁰ Những giai đoạn trầm cảm kéo dài từ vài tuần đến vài năm có liên quan đến tăng nguy cơ BVD, và tiền sử trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ đau tim.¹¹ Căng thẳng tâm thần và những cơn bùng phát giận dữ cũng có liên quan đến các biến cố vành cấp tính.¹² Thêm vào đó, tỷ lệ đau tim cao hơn 20 phần trăm vào sáng thứ Hai, một dấu hiệu cho thấy ảnh hưởng của căng thẳng công việc gia tăng.¹³

Thái Cực Quyền có thể giúp bạn quản lý và giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, bao gồm trầm cảm và lo âu, và có thể giúp bạn làm dịu những hành vi không lành mạnh, quá hung hăng bằng cách tăng cường nhận thức về bản thân và thúc đẩy một lối sống cân bằng. (Chương 9 thảo luận thêm về cách Thái Cực Quyền ảnh hưởng đến an vui tâm lý.)

Thái Cực Quyền Cải Thiện Hiệu Quả Hơi Thở

Tim và phổi phối hợp cùng nhau để bảo đảm máu giàu oxy có sẵn cho mọi tế bào trong cơ thể bạn qua sự trao đổi hai loại khí, oxy và carbon dioxide.

Việc nhấn mạnh vào hơi thở cơ hoành trong Thái Cực Quyền (xem Chương 7) có thể đem lại hiệu quả lớn hơn trong việc trao đổi khí, và hiệu quả này có thể làm giảm khối lượng công việc của tim. Hơi thở chậm, sâu, mang tính thiền định gắn liền với Thái Cực Quyền cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, giãn nở mạch máu, cải thiện tuần hoàn, và làm dịu hệ thần kinh.¹⁴ Gộp lại, những lợi ích tiềm năng này của hơi thở Thái Cực Quyền có thể là nền tảng cho một số tác động lâm sàng của nó đối với BVD.

Thái Cực Quyền Có Thể Cải Thiện Sự Tự Tin Để Vận Động và Thúc Đẩy Hành Vi Lành Mạnh

Một cách khác Thái Cực Quyền tăng cường thể lực và sức khoẻ tim là bằng cách cho bạn sự tự tin để vận động và thúc đẩy bạn tìm kiếm những hành vi lành mạnh khác. Các nghiên cứu cho thấy Thái Cực Quyền tăng cường cái gọi là tự tin tự thân trong vận động (exercise self-efficacy), tức là niềm tin và sự thuyết phục rằng bạn có thể tham gia vận động thành công. Tự tin tự thân trong vận động được tăng cường chuyển thành hoạt động thể chất nhiều hơn.¹⁵

Các thành phần thiền định, tự phản tỉnh của Thái Cực Quyền, cũng như sự kết nối của nó với triết học phương Đông, vốn chủ trương một lối sống cân bằng, cũng có thể nuôi dưỡng nhận thức của bạn về những hành vi không lành mạnh và thúc đẩy bạn thực hiện những thay đổi hành vi lành mạnh hơn. Những thay đổi này có thể bao gồm cải thiện chế độ ăn và lối sống tổng thể, điều chỉnh chỉ có thể giúp ích cho sức khoẻ tim của bạn.

Thái Cực Quyền Dẫn Đến Sự Hỗ Trợ Xã Hội

Thái Cực Quyền là một hoạt động xã hội. Với tư cách là một học viên Thái Cực Quyền, bạn tương tác với các huấn luyện viên và các học viên khác. Bạn cũng có thể cảm thấy như thể mình được kết nối rộng rãi với một cộng đồng lớn hơn của những người tập Thái Cực Quyền thường xuyên. Một khối lượng nghiên cứu vững chắc gợi ý rằng hình thức hỗ trợ xã hội này và cảm giác kết nối có thể tác động tích cực đến sức khoẻ của bạn, bao gồm phòng ngừa và phục hồi từ các biến cố tim mạch, chẳng hạn như đau tim.¹⁶ Cơ chế tiềm ẩn của sự hỗ trợ xã hội chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng chúng có thể liên quan đến việc giảm căng thẳng và trầm cảm. Như bạn đã đọc ở trên, cả căng thẳng tâm lý mạn tính và cấp tính đều có thể tăng nguy cơ bệnh tim.

THÁI CỰC QUYỀN CHO SỨC KHOẺ TIM

Một số tổng quan hệ thống đã tóm tắt bằng chứng nghiên cứu lâm sàng và cơ bản cho Thái Cực Quyền như một biện pháp can thiệp cho sức khoẻ tim. Nghiên cứu này gợi ý rằng Thái Cực Quyền là một biện pháp can thiệp an toàn, đầy hứa hẹn để phòng ngừa và phục hồi nhiều loại BVD. Tuy nhiên, những kết luận chắc chắn hơn chưa thể đưa ra vì chỉ có một vài thử nghiệm quy mô lớn đang nghiên cứu Thái Cực Quyền và trái tim.¹⁷

Thái Cực Quyền tác động đến các yếu tố nguy cơ tim mạch then chốt, bao gồm huyết áp, mức cholesterol, quá trình chuyển hoá đường huyết, và viêm. (Về tác động của Thái Cực Quyền lên căng thẳng và tâm trạng, xem Chương 9). Thái Cực Quyền cũng ảnh hưởng đến các tình trạng tim mạch cụ thể, bao gồm suy tim, bệnh động mạch vành, và đột quỵ.

Huyết Áp Cao

Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là một tình trạng nghiêm trọng tự thân nó, cũng như là một yếu tố nguy cơ cho các tình trạng tim mạch khác. "Huyết áp" là lực của máu đẩy vào thành động mạch khi tim bơm máu. Nếu áp lực này tăng lên và duy trì ở mức cao theo thời gian, nó có thể làm tổn thương cơ thể theo nhiều cách.

Huyết áp được đo dưới dạng áp lực tâm thu và tâm trương. "Tâm thu" chỉ huyết áp khi tim đập trong lúc bơm máu. "Tâm trương" chỉ huyết áp khi tim nghỉ ngơi giữa các nhịp đập. Bạn thường thấy các con số huyết áp được viết với con số tâm thu ở trên hoặc trước con số tâm trương, chẳng hạn như 120/80 mmHg. mmHg là milimet thuỷ ngân — đơn vị dùng để đo huyết áp. Mọi mức độ trên 120/80 mmHg đều làm tăng nguy cơ BVD của bạn, và nguy cơ tăng lên khi các con số huyết áp tăng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Thái Cực Quyền sẽ làm hạ huyết áp cao. Trong một tổng quan hệ thống năm 2008 do nhóm của chúng tôi thực hiện, chúng tôi đã xác định 26 nghiên cứu đánh giá tác động của Thái Cực Quyền lên huyết áp. Chúng tôi thấy rằng trong 85 phần trăm các thử nghiệm, Thái Cực Quyền làm hạ huyết áp, với mức cải thiện dao động từ 3 đến 32 mmHg ở áp lực tâm thu và từ 2 đến 18 mmHg ở áp lực tâm trương. Một số nghiên cứu này có chất lượng kém, nên chúng ta nên diễn giải kết quả một cách thận trọng, nhưng gộp lại, những dữ liệu này gợi ý rằng Thái Cực Quyền có thể hiệu quả trong việc kiểm soát huyết áp ngang bằng với các cách tiếp cận lối sống khác, bao gồm giảm cân, chế độ ăn ít natri, và điều độ trong việc uống rượu.¹⁸

Trong một trong những thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhỏ hơn nhưng chất lượng cao hơn trong bài tổng quan của chúng tôi, các nhà nghiên cứu tại Johns Hopkins Medical Institutions đã tuyển 62 người lớn lớn tuổi, thụ động, có tiền tăng huyết áp và so sánh tác động của một chương trình vận động nhịp thở cường độ trung bình với một chương trình Thái Cực Quyền cường độ nhẹ. Cả hai chương trình đều tổ chức các lớp học theo nhóm, mỗi tuần hai lần, mỗi lần một giờ, và hướng dẫn người tham gia tập luyện tại nhà. Kết quả cho thấy những thay đổi huyết áp tương đương và có ý nghĩa lâm sàng ở cả hai nhóm (−8,4 và −7,0 mmHg huyết áp tâm thu; −3,2 và −2,4 mmHg huyết áp tâm trương tương ứng cho nhóm nhịp thở và nhóm Thái Cực Quyền). Đáng chú ý, nhóm Thái Cực Quyền có khả năng tiếp tục tập các bài tập tại nhà cao hơn nhóm nhịp thở.¹⁹

Một số thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) khác bao gồm các bệnh nhân tăng huyết áp cũng đã báo cáo tác động tích cực của Thái Cực Quyền lên huyết áp.²⁰

Mức Cholesterol Trong Máu Cao

Cholesterol là một chất béo (còn được gọi là lipid) mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Mức cholesterol quá cao có thể tăng cơ hội mắc bệnh tim, đột quỵ, và các vấn đề khác của bạn.

Một nắm nghiên cứu, bao gồm nhiều RCT, đã xem xét các tác động của Thái Cực Quyền lên cholesterol và các lipid liên quan. Một số nghiên cứu đã phát hiện Thái Cực Quyền dẫn đến những thay đổi thuận lợi so với không có thay đổi đáng kể ở các nhóm không can thiệp (đối chứng).²¹ Các thử nghiệm khác, cả ngẫu nhiên và không ngẫu nhiên, trong số những người béo phì, tiểu đường, hoặc có rối loạn lipid — và cả ở những người khoẻ mạnh — đã báo cáo các tác động tích cực của Thái Cực Quyền lên mức cholesterol và lipid máu.²² Tuy nhiên, các nghiên cứu khác báo cáo không có tác động của Thái Cực Quyền lên lipid máu.²³

Quá Trình Chuyển Hoá Đường Huyết (Glucose) Bị Suy Yếu

Phần lớn thức ăn bạn ăn được phân giải thành glucose, dạng đường có trong máu. Glucose là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Sau khi tiêu hoá, glucose đi vào dòng máu, rồi đi đến các tế bào khắp cơ thể, nơi nó được dùng làm năng lượng. Một hormone gọi là insulin, được tuyến tuỵ sản xuất, phải có sẵn để cho phép glucose đi vào các tế bào.

Tuy nhiên, ở những người mắc tiểu đường hoặc có triệu chứng tiền tiểu đường, tuyến tuỵ không tạo đủ insulin, hoặc các tế bào ở cơ, gan, và mỡ không sử dụng insulin đúng cách, hoặc cả hai. Kết quả là, lượng glucose trong máu tăng lên, trong khi các tế bào lại bị thiếu năng lượng. Theo thời gian, mức đường huyết cao làm tổn thương mạch máu, dẫn đến tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.²⁴ Một vài nghiên cứu, bao gồm một thử nghiệm ngẫu nhiên, đã báo cáo những cải thiện trong việc kiểm soát đường huyết sau khi tập luyện Thái Cực Quyền.²⁵ Tuy nhiên, hầu hết các RCT nghiêm ngặt hơn không báo cáo bất kỳ lợi ích rõ rệt nào của Thái Cực Quyền lên quá trình chuyển hoá glucose.²⁶

Viêm và CRP

Viêm, quá trình mà cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng và tự chữa lành, nay được tin rộng rãi là có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim mạch. Mặc dù chúng ta chưa hiểu rõ cơ chế chính xác giữa viêm và bệnh tim mạch, sự gia tăng viêm có liên quan đến sự thu hẹp và đông máu của động mạch, cả hai quá trình then chốt gắn liền với bệnh tim và đột quỵ.²⁷

Một dấu ấn then chốt của viêm là protein CRP. Mức CRP cao trong máu chỉ ra nguy cơ bệnh tim tăng, và mức CRP thấp, nguy cơ thấp. Dấu ấn này độc lập với mức cholesterol.²⁸

Một vài nghiên cứu nhỏ gợi ý rằng Thái Cực Quyền có thể tác động tích cực đến viêm và mức CRP. Một RCT gần đây bao gồm các bệnh nhân béo phì Đài Loan mắc tiểu đường tuýp 2 đã phát hiện 12 tuần tập Thái Cực Quyền làm giảm mức CRP, nhưng vận động thông thường thì không.²⁹

Một RCT nhỏ khác của Úc được thiết kế để nghiên cứu các tác động của Kung Fu lên sức khoẻ chuyển hoá ở thiếu niên béo phì đã dùng Thái Cực Quyền như một "đối chứng giả dược". Sau sáu tháng tập luyện, CRP giảm đáng kể ở cả hai nhóm, và có một xu hướng giảm các dấu ấn kiểm soát đường huyết. Không có ưu thế rõ rệt nào xuất hiện ở Kung Fu đòi hỏi vận động thể chất nhiều hơn so với "giả dược" là Thái Cực Quyền!³⁰

Năng Lực Vận Động và Thể Lực

Bằng chứng tốt cho thấy Thái Cực Quyền có thể cải thiện năng lực nhịp thở và thể lực tổng thể ở cả người khoẻ mạnh, cũng như ở những người mắc BVD.

Một RCT gần đây với hơn 370 người lớn sinh sống tại cộng đồng tương đối khoẻ mạnh được tiến hành tại Hồng Kông đã so sánh các tác động của một chương trình Thái Cực Quyền 12 tuần với cả đi bộ nhanh và nhóm đối chứng không vận động. Ở tuần thứ 12, năng lực vận động tăng ở cả nhóm Thái Cực Quyền và nhóm đi bộ với mức độ xấp xỉ nhau. Thêm vào đó, Thái Cực Quyền dẫn đến cải thiện cân nặng và thể lực thể chất tổng quát. Thú vị là, nhóm Thái Cực Quyền đạt được điều này với mức tăng nhịp tim thấp hơn 33 phần trăm. Những kết quả này ủng hộ ý tưởng rằng khi cường độ vận động là một mối lo ngại, như trong nhiều tình trạng tim, Thái Cực Quyền có thể là hình thức vận động được ưu tiên vì nó đòi hỏi ít gánh nặng hơn lên trái tim.³¹

Một nghiên cứu không ngẫu nhiên dài hơn tại Bệnh viện Đại học Quốc gia Đài Loan (National Taiwan University Hospital) đã theo dõi sức khoẻ của 35 người tập Thái Cực Quyền lớn tuổi, tuổi trung bình 69, trong năm năm và so sánh họ với một nhóm người già thụ động được ghép cặp từ cùng cộng đồng. Như dự kiến ở nhóm tuổi lớn này, năng lực vận động suy giảm theo thời gian. Tuy nhiên, Thái Cực Quyền đã giúp cả nam và nữ làm chậm đáng kể sự suy giảm liên quan đến tuổi này so với nhóm đối chứng thụ động. Những người tập Thái Cực Quyền cũng cho thấy mức tăng mỡ cơ thể nhỏ hơn và mức giảm độ dẻo dai ít hơn so với nhóm đối chứng.³²

Nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên và không ngẫu nhiên khác cũng ủng hộ rằng Thái Cực Quyền có thể cải thiện năng lực vận động và thể lực ở những người có yếu tố nguy cơ BVD.³³

THÁI CỰC QUYỀN CHO VIỆC PHỤC HỒI VÀ KIỂM SOÁT BVD

Nếu bạn mắc bệnh tim, thì Thái Cực Quyền có thể là một trong những cách tốt hơn để giúp bạn phục hồi và kiểm soát các tác động của những tình trạng như suy tim, bệnh tim thiếu máu cục bộ, và đột quỵ.

Thái Cực Quyền Cho Suy Tim

Jackie, 58 tuổi, chủ một cửa hàng thực phẩm, đã mắc suy tim sung huyết trong 10 năm khi bác sĩ đề nghị bà tham gia nghiên cứu Thái Cực Quyền tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess ở Boston. "Bác sĩ bảo tôi gần như đã sẵn sàng cho một máy tạo nhịp. Tôi mệt mỏi và không chịu nổi nhiều," Jackie, mẹ của hai thiếu niên, nói. Jackie nhận được tài liệu giáo dục và tập các bài vận động nhịp thở trong 12 tuần như một phần của nhóm đối chứng trong nghiên cứu, rồi chấp nhận lời đề nghị của nhà nghiên cứu để tham gia các lớp Thái Cực Quyền thêm 12 tuần nữa. Bà học hơi thở, sức mạnh, và các bài tập độ dẻo dai Thái Cực Quyền cùng một phác đồ Thái Cực Quyền đơn giản hoá mà bà có thể tự tập.

Sau ba tháng các lớp Thái Cực Quyền, cũng như một giờ nhịp thở mỗi tuần hai lần, bác sĩ của Jackie bảo bà cuối cùng không cần máy tạo nhịp nữa. "Tim tôi ổn định hơn, và tôi cảm thấy khoẻ hơn," bà nói. "Tôi có nhiều năng lượng hơn để điều hành việc kinh doanh và theo kịp các con."

Để tìm hiểu thêm về Thái Cực Quyền, bà bắt đầu theo học một lớp tại một trung tâm Thái Cực Quyền cộng đồng ở Boston. "Tôi luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn sau một lớp Thái Cực Quyền. Tôi không gặp vấn đề gì khi tập hai tiếng Thái Cực Quyền, trong khi tôi phải đếm từng phút trong lúc vận động nhịp thở," Jackie, người lái xe một tiếng mỗi chiều từ nhà ở ngoại ô Boston đến để học các lớp Thái Cực Quyền, nói. "Tôi có thể dễ dàng đưa Thái Cực Quyền vào cuộc sống mình. Tôi nghỉ giải lao tại nơi làm việc để tập Thái Cực Quyền, và khi bọn trẻ bắt đầu làm phiền tôi, tôi làm một chút hơi thở Thái Cực Quyền để giúp mình bình tĩnh lại."

Suy tim mạn tính là tình trạng tim không thể bơm đủ máu đến phần còn lại của cơ thể. Suy tim bao gồm các vấn đề do cơ tim không có khả năng bơm máu ra khỏi tim một cách hiệu quả. Tình trạng này được gọi là suy tim tâm thu. Suy tim cũng bao gồm các vấn đề do độ cứng của cơ tim khiến tim khó lòng đầy máu một cách dễ dàng. Tình trạng này được gọi là suy tim tâm trương. Nhóm nghiên cứu của chúng tôi tại Đại học Y Harvard, do TS. Gloria Yeh dẫn dắt, đã báo cáo rằng Thái Cực Quyền có những lợi ích sức khoẻ tích cực cho cả bệnh nhân suy tim tâm thu và tâm trương.

Chúng tôi bắt đầu nghiên cứu về Thái Cực Quyền cho suy tim với một nghiên cứu thí điểm trên bệnh nhân suy tim tâm thu. Ba mươi bệnh nhân được phân ngẫu nhiên vào một trong hai: 12 tuần tập luyện Thái Cực Quyền hoặc chăm sóc thông thường (nhóm đối chứng). Cho nghiên cứu này, trước tiên chúng tôi phát triển một phác đồ đơn giản hoá, điều chỉnh hai lần một tuần gồm các bài khởi động truyền thống và năm thế Thái Cực Quyền được thích nghi từ Thái Cực Quyền phong cách Dương của Cheng Man Ching, mà chúng tôi đã sử dụng sau đó trong tất cả các thử nghiệm lâm sàng suy tim của mình. Ở tuần thứ 12, các bệnh nhân trong nhóm Thái Cực Quyền cho thấy sự cải thiện đáng kể về chất lượng cuộc sống liên quan đến suy tim, đi được xa hơn trong bài kiểm tra sáu phút, và có mức giảm lớn hơn trong nồng độ máu của protein natriuretic loại B (một dấu ấn cho suy tim) khi so với nhóm đối chứng. Chúng tôi cũng thấy xu hướng cải thiện về tăng năng lực nhịp thở ở nhóm Thái Cực Quyền. Và những người ở nhóm Thái Cực Quyền cũng trải nghiệm giấc ngủ ổn định hơn.³⁴

Dựa trên những kết quả sơ bộ đầy hứa hẹn này, chúng tôi đã tiến hành một nghiên cứu theo dõi lớn hơn với 100 bệnh nhân suy tim tâm thu. Trong nghiên cứu này, nhóm so sánh là một chương trình giáo dục sức khoẻ tim. Như trong nghiên cứu thí điểm của chúng tôi, những người tham gia ở nhóm Thái Cực Quyền trải nghiệm những cải thiện có ý nghĩa lâm sàng về chất lượng cuộc sống, cũng như những cải thiện về tự tin tự thân trong vận động và tâm trạng. Tuy nhiên, không giống như nghiên cứu thí điểm, những cải thiện về khoảng cách đi bộ sáu phút và năng lực vận động là nhỏ và không khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm giáo dục.³⁵

Nhóm của chúng tôi gần đây đã hoàn thành một nghiên cứu thí điểm nhỏ hơn với các bệnh nhân suy tim tâm trương. Chúng tôi đặc biệt quan tâm đến việc tìm hiểu xem liệu những lợi ích của Thái Cực Quyền đơn thuần là do tập luyện nhịp thở vừa phải hay do các thành phần tâm–thân, chẳng hạn như thiền định và hơi thở có kiểm soát. Trong nghiên cứu này, 16 bệnh nhân suy tim tâm trương được phân ngẫu nhiên vào một trong hai: Thái Cực Quyền hoặc một lớp nhịp thở tác động thấp hai lần một tuần trong 12 tuần. Chúng tôi thấy rằng Thái Cực Quyền cung cấp vận động có cường độ thấp hơn đáng kể so với nhóm vận động nhịp thở. Tuy nhiên, vào cuối 12 tuần, những người đã tham gia Thái Cực Quyền tăng khoảng cách đi bộ sáu phút nhiều hơn những người ở nhóm nhịp thở, và bệnh nhân ở cả hai nhóm có mức cải thiện ngang nhau về chất lượng cuộc sống. Vậy, có vẻ như thành công của Thái Cực Quyền là do các cơ chế khác ngoài tập luyện nhịp thở trong việc cải thiện năng lực vận động và chất lượng cuộc sống ở bệnh nhân suy tim.³⁶

Quan trọng là, khoảng 90 phần trăm những người tham gia trên tất cả các nghiên cứu suy tim của chúng tôi thường xuyên đến các lớp Thái Cực Quyền và tập Thái Cực Quyền tại nhà. Kết quả này có nghĩa là Thái Cực Quyền thú vị và có thể được đưa an toàn vào các hoạt động thường xuyên, ngay cả đối với bệnh nhân mắc bệnh tim mạn tính.

Các nhà nghiên cứu ở Ý đã báo cáo kết quả của một RCT chứng minh rằng việc thêm Thái Cực Quyền vào tập luyện sức bền cho bệnh nhân suy tim dẫn đến những cải thiện lớn hơn về khoảng cách đi bộ trong sáu phút, huyết áp tâm thu, chất lượng cuộc sống, và sức mạnh chi dưới, so với một nhóm đối chứng.³⁷ Các nhà nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra những cải thiện tích cực ở bệnh nhân suy tim những người tập Thái Cực Quyền.³⁸

Thái Cực Quyền Cho Bệnh Tim Thiếu Máu Cục Bộ (CHD)

Bệnh tim thiếu máu cục bộ (CHD) là sự thu hẹp của các mạch máu nhỏ cung cấp máu và oxy cho tim. Còn được gọi là bệnh động mạch vành (CAD), đây là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Hoa Kỳ cho cả nam và nữ. CHD do sự tích tụ mảng bám trong các động mạch dẫn đến tim gây ra. Nó có thể dẫn đến đau thắt ngực, một loại đau ngực và khó chịu do dòng máu kém lưu thông qua các mạch máu của cơ tim, hoặc một cơn đau tim (nhồi máu cơ tim) khi dòng máu đến một phần của tim bị tắc nghẽn đủ lâu để một phần cơ tim bị tổn thương hoặc chết.

Một nắm nghiên cứu đã đánh giá cụ thể những lợi ích tiềm năng của Thái Cực Quyền cho bệnh nhân được chẩn đoán mắc CHD.³⁹ Một RCT ở Anh, sử dụng những bệnh nhân đang hồi phục sau cơn đau tim, đã tìm thấy những cải thiện về huyết áp tâm thu ở cả nhóm Thái Cực Quyền và nhóm vận động nhịp thở, nhưng chỉ nhóm Thái Cực Quyền mới cho thấy cải thiện về huyết áp tâm trương. Thêm vào đó, những người tập Thái Cực Quyền có khả năng bám sát vận động cao hơn so với những người tập nhịp thở hoặc một nhóm đối chứng.⁴⁰

Các nghiên cứu khác cho thấy Thái Cực Quyền có thể dẫn đến tiên lượng tốt hơn cho các biến cố tim mạch ở bệnh nhân mắc CAD, tăng tốc độ trở về nhịp tim nghỉ ngơi sau khi vận động, và giúp cân bằng hệ thần kinh tự chủ.⁴¹

Thái Cực Quyền cũng có thể hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật bắc cầu. Một nghiên cứu nhỏ, không ngẫu nhiên tại Đại học Quốc gia Đài Loan đã xem xét 20 nam giới, tuổi trung bình 57, đang hồi phục sau phẫu thuật bắc cầu.

Trong hơn một năm, khoảng một nửa số nam giới tập Thái Cực Quyền, trong khi nửa còn lại tham gia một chương trình phục hồi tim tại nhà. Sau một năm, những người tập Thái Cực Quyền cho thấy mức tăng 10 phần trăm về thể lực nhịp thở, trong khi những người đi bộ nhanh cho thấy ít thay đổi trong mức độ thể lực của họ. Một lần nữa, nhóm Thái Cực Quyền có khả năng tuân thủ chế độ vận động cao hơn những người ở nhóm phục hồi truyền thống.⁴²

Những và các nghiên cứu gần đây khác đã phát hiện rằng vận động ở cường độ thấp hơn có thể mang lại lợi ích cho những người đang hồi phục sau bệnh tim. Đó là lý do Thái Cực Quyền ngày càng được chấp nhận như một chương trình vận động thay thế, đặc biệt cho những người yếu thể lực hoặc người già mắc vấn đề về tim.

Phục Hồi Sau Đột Quỵ

Đột quỵ xảy ra khi dòng máu đến một phần của não ngừng lại. Nếu dòng máu ngừng lại lâu hơn vài giây, não không thể nhận được máu và oxy. Các tế bào não có thể chết, gây ra tổn thương vĩnh viễn. Đột quỵ là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ ba tại Hoa Kỳ và là nguyên nhân đơn lẻ hàng đầu gây tàn tật. Hơn 4 triệu người Mỹ đã từng bị đột quỵ, hay cơn tấn công não, và đang sống chung với những hậu quả để lại.⁴³

Một nắm nghiên cứu đã đánh giá Thái Cực Quyền như một bài tập phục hồi cho những người sống sót sau đột quỵ. Nghiên cứu được công bố lớn nhất từ trước đến nay đã điều tra xem Thái Cực Quyền có thể cải thiện thăng bằng đứng hay không. Các nhà nghiên cứu ở Hồng Kông đã phân ngẫu nhiên 136 đối tượng đã bị đột quỵ ít nhất sáu tháng trước đó vào một trong hai: 12 tuần Thái Cực Quyền hoặc một nhóm đối chứng tập các bài tập tổng quát trong 12 tuần. Nhóm Thái Cực Quyền cho thấy khả năng duy trì thăng bằng lớn hơn, khả năng với và nghiêng cả về phía trước và phía sau, và cũng thể hiện thời gian phản ứng nhanh hơn. Những lợi ích này kéo dài qua một đợt đánh giá thứ hai ở tuần thứ 18.⁴⁴

Các nhà nghiên cứu Israel đã tiến hành một RCT nhỏ hơn khác, trong đó họ so sánh một chương trình Thái Cực Quyền với tập thăng bằng cho những người sống sót sau đột quỵ. Sau 12 tuần, những người tham gia các lớp Thái Cực Quyền cho thấy cải thiện về chức năng tổng quát và chức năng xã hội, nhưng họ không biểu hiện thay đổi về thăng bằng hay tốc độ đi bộ. Tập thăng bằng dẫn đến cải thiện về thăng bằng và tốc độ đi bộ, nhưng không về chức năng tổng quát. Thái Cực Quyền dường như có những lợi ích tiềm năng cho người sống sót sau đột quỵ, nhưng chúng ta cần thêm các nghiên cứu dài hạn hơn để đánh giá trọn vẹn lợi ích của nó.⁴⁵

Ý NGHĨA LÂM SÀNG VÀ NHỮNG ƯU ĐIỂM CỦA THÁI CỰC QUYỀN ĐỐI VỚI BVD

Nếu bạn mắc bệnh tim, bạn cần tìm một hoạt động thể chất phù hợp, không đe doạ, dễ thực hiện mà bạn sẽ duy trì được. Thái Cực Quyền có thể chính là thứ bác sĩ kê toa. Dựa trên bằng chứng hiện có, Thái Cực Quyền là một biện pháp bổ trợ đầy hứa hẹn cho chăm sóc tim thông thường.

Các chương trình phục hồi tim, thật đáng tiếc, đang bị sử dụng chưa đúng mức. Thái Cực Quyền có thể phù hợp nếu bạn không thể hoặc không sẵn lòng tham gia các hình thức vận động thể chất khác, hoặc như một nhịp cầu đến các chương trình vận động khắt khe hơn, đặc biệt nếu bạn yếu ớt hoặc suy giảm thể lực.

Nếu bác sĩ nói bạn có tăng huyết áp ranh giới, và bạn không chắc mình muốn bắt đầu liệu pháp thuốc, một cách tiếp cận không dùng thuốc như Thái Cực Quyền có thể là một cách để giữ huyết áp của bạn trong tầm kiểm soát. Nếu bạn đã mắc tăng huyết áp thực sự và thấy khó khăn trong việc tham gia vận động thường xuyên, một lần nữa, hãy nghĩ đến việc dùng Thái Cực Quyền để hỗ trợ chương trình điều trị mà bác sĩ đã thiết kế cho bạn. Thái Cực Quyền cũng có thể giúp bạn cải thiện thể lực nhịp thở và kiểm soát cholesterol của mình; các tác động của nó lên việc kiểm soát đường huyết thì kém rõ ràng hơn.

Quan trọng là, tất cả các nghiên cứu cho đến nay gợi ý rằng Thái Cực Quyền có thể an toàn cho bệnh nhân tim. Thái Cực Quyền có thể mang lại cho bạn những lựa chọn bổ sung, dù là như một biện pháp bổ trợ cho phục hồi tim chính thức, như một phần của liệu pháp duy trì, hay như một lựa chọn vận động thay thế.

15. Làm Sâu & Phong Phú Hơi Thở

“Tôi cảm thấy hơi thở của mình đã trở nên nhẹ nhàng hơn khá nhiều kể từ khi tôi bắt đầu đi học Thái Cực Quyền hai năm trước,” Lois, 65 tuổi, một cựu môi giới bất động sản từng lên cơn hen suyễn sau những cơn dị ứng, chia sẻ. “Tôi sống ở trên đỉnh một ngọn đồi dốc cao phía trên nơi lớp Thái Cực Quyền của tôi họp. Thật khó để hình dung việc đi bộ lên ngọn đồi đó, nhưng sau buổi học Thái Cực Quyền, tôi cứ như lướt băng băng lên dốc vậy.”

Giờ đây, khi người chồng được chẩn đoán mắc bệnh Parkinson, Lois phải tự mình hoàn thành các công việc hàng ngày. “Tôi xách những túi tạp hoá, mang các hộp đồ xuống hầm, và giặt giũ mọi thứ,” bà nói. “Trước kia tôi vốn dè dặt về những việc ấy. Giờ tôi làm chúng mà không hề nghĩ ngợi gì. Tôi có nhiều năng lượng, sức bền, sự dẻo dai và sức mạnh hơn hẳn. Thái Cực Quyền thực sự đã giúp tôi đối phó về cả thể chất lẫn tinh thần.

“Và tôi có thể đi dạo dài mỗi ngày và dành hàng giờ làm việc trong vườn mà không cần nghỉ ngơi,” Lois cho biết, bà cũng có đủ năng lượng để đưa hai đứa cháu đi thủy cung và bảo tàng, rồi chơi đùa với chúng ở sân chơi và trên sân bóng rổ.

Phổi khoẻ và hơi thở hiệu quả là cốt yếu đối với sức khoẻ tổng thể, sự an vui và sống thọ. Một trong những thầy dạy Thái Cực Quyền của tôi thường nhắc nhở chúng tôi rằng, trong khi hầu hết chúng ta có thể sống khá lâu, thậm chí hàng ngày, mà không cần thức ăn và nước uống, thì không ai có thể sống quá vài phút nếu không thở không khí. Trung bình, bạn thở hơn 20.000 lần mỗi ngày, vì thế hệ quả tự nhiên là những khuôn mẫu hơi thở hiệu quả, có chánh niệm và tự do hơn hoàn toàn có tiềm năng nâng cao và duy trì đáng kể sức khoẻ của bạn. Thực tế, những dữ liệu dịch tễ học vững chắc ủng hộ rằng hơi thở ít bị cản trở và có dung tích lớn hơn có thể dẫn đến một cuộc đời dài hơn.¹ Ở mặt bên kia của vấn đề, hơi thở kém hiệu quả, bị thu hẹp có thể làm trầm trọng thêm, hoặc góp phần gây ra, bệnh tật.

Hơi thở là một ví dụ tuyệt vời về cách các thành tố tích cực của Thái Cực Quyền đan xen và hiệp đồng với nhau.

Một hơi thở có chánh niệm đưa sự chú ý vào những nơi sâu thẳm, thân mật nhất bên trong chính mình. Hơi thở cũng là một phương tiện cho ý niệm, cho luồng không khí trong lành và Khí sinh động đi vào, cùng khí xấu và không khí bẩn đi ra. Hơi thở giúp tích hợp cơ thể với tâm trí, và với khái niệm then chốt của Thái Cực Quyền là sự thư giãn.

Cách bạn thở được điều hoà và đan xen với gần như tất cả các hệ thống sinh lý cốt lõi, bao gồm hệ cơ xương, hệ thần kinh, hệ tim mạch và hệ nội tiết. Hơi thở chậm, sâu, có chánh niệm và nhịp nhàng được phát triển trong Thái Cực Quyền tiềm tàng ảnh hưởng đến hơi thở và sức khoẻ phổi, cũng như nhiều hệ thống sinh lý khác kiểm soát các quá trình tim mạch (như huyết áp), các quá trình hệ thần kinh (như sự kiểm soát không tự chủ của dòng máu đến các cơ quan hay sự co cơ ở ruột), và thậm chí cả nhận thức cùng sự chịu đựng cơn đau.

Một câu đùa Thái Cực Quyền:

Học trò: “Thưa thầy, bí mật của một đời sống trường thọ là gì?”
Thầy: “Cứ thở chừng nào còn thở được!”

DUNG TÍCH HƠI THỞ VÀ TUỔI THỌ

Một chỉ dấu cho thấy hơi thở tốt ảnh hưởng đến sức khoẻ chính là mối liên hệ mạnh mẽ giữa chức năng hô hấp và tuổi thọ cao hơn. Hai nghiên cứu minh hoạ mối liên hệ này thật đẹp đẽ. Nghiên cứu đầu tiên là nghiên cứu mang tính nền tảng Framingham Heart Study, trong đó một nhóm 5.209 nam và nữ, từ 30 đến 62 tuổi, được theo dõi trong hơn 20 năm.² Ở đầu nghiên cứu, tất cả người tham gia đều trải qua kiểm tra phổi và được đánh giá một chỉ số then chốt của hơi thở khoẻ mạnh gọi là “dung tích sống gắng sức” (forced vital capacity – FVC), tức đơn giản là lượng không khí bạn có thể thở mạnh ra khỏi phổi sau khi hít một hơi sâu nhất có thể. Trong suốt quá trình nghiên cứu, FVC là một yếu tố dự báo rất mạnh về tử vong và bệnh tật liên quan đến tim mạch. Mối quan hệ này rất vững chắc, ngay cả khi đã tính đến các yếu tố như tuổi ban đầu, tình trạng hút thuốc, và bệnh phổi cũng như tim mạch từ trước.

Một nghiên cứu thứ hai, gần đây hơn, tại Đại học Buffalo đã theo dõi 1.195 nam và nữ trong 29 năm và cũng báo cáo một mối quan hệ mạnh mẽ giữa chức năng phổi và tử vong, sử dụng một thước đo gọi là FEV1 — một phép đo lượng không khí tối đa bạn có thể thở mạnh ra trong một giây.³ Trong nghiên cứu này, chức năng phổi là yếu tố dự báo đáng kể về tử vong do mọi nguyên nhân, không chỉ riêng bệnh tim, như trong nghiên cứu Framingham. Lại một lần nữa, mối quan hệ này mạnh mẽ ngay cả sau khi đã cân nhắc các yếu tố như hút thuốc, huyết áp và tuổi tác. Hơn thế nữa, nguy cơ tử vong tăng lên ở những người tham gia chỉ bị suy giảm chức năng phổi ở mức độ trung bình, không chỉ ở những người suy giảm nặng.

Tóm lại, từ rất lâu trước khi bạn được chẩn đoán mắc một căn bệnh nghiêm trọng, sức khoẻ hơi thở của bạn có thể dự báo tuổi thọ của mình. Tin tốt không được nhắc đến trong những nghiên cứu này là những bài tập như Thái Cực Quyền có thể cải thiện chất lượng chức năng hơi thở của bạn và do đó tiềm tàng giúp bạn sống lâu hơn.

NHỮNG ĐIỀU CƠ BẢN VỀ HƠI THỞ

Để trân trọng việc Thái Cực Quyền và hơi thở Thái Cực Quyền có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ phổi như thế nào, chúng ta cần biết thêm một chút về hơi thở và cách tuổi tác cùng bệnh tật thay đổi nó.

Giải phẫu và sinh lý hô hấp của con người đã tiến hoá để giúp chúng ta thu hoạch oxy từ khí quyển nhằm cung cấp năng lượng cho sự chuyển hoá các phân tử giàu năng lượng, như glucose, và thải carbon dioxide trở lại khí quyển như một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hoá này. Dựa trên nhiều nguồn phản hồi từ cơ thể, bao gồm hoá học của máu và những đòi hỏi thể chất tức thời, thân não gửi các tín hiệu kích hoạt cơ thể hít vào hoặc thở ra.

Các cơ, bao gồm cơ hoành và liên sườn, đóng vai trò lớn trong việc cơ học nới rộng và co lại phổi, hút vào và đẩy không khí ra. Cơ hoành là một lớp vỏ cơ hình vòm nằm trên dạ dày và gan, và nó là cơ chính của hơi thở khoẻ mạnh. Khi cơ hoành thư giãn, nó mang hình vòm, hướng lên. Khi nó co lại, nó đẩy xuống dưới. Cùng với một phần trợ giúp từ các cơ liên sườn (những cơ kéo các xương sườn hướng lên), chuyển động đi xuống của cơ hoành mở rộng lồng ngực, giảm áp lực lên phổi, và tạo ra một khoảng chân không (áp suất âm) hút không khí bên ngoài vào tận đáy phổi. Khi thở ra, cơ hoành trở lại hình vòm hướng lên thư giãn của nó, nén phổi và ép không khí ra ngoài.

Hệ hô hấp thật kỳ diệu và tinh vi về mặt kỹ thuật; thế nhưng, hầu hết chúng ta không sử dụng nó ở mức độ hiệu quả cao nhất. Trong hơi thở thông thường, phần lớn người lớn chỉ dùng những vùng phía trên của phổi. Nhưng, chúng ta có thể học cách dùng nhiều hơn phổi của mình. Ví dụ, một vận động viên được đào tạo cao có thể phát triển dung tích phổi lớn hơn 50 phần trăm so với người lớn trung bình.

NHỮNG THAY ĐỔI LIÊN QUAN ĐẾN TUỔI TÁC TRONG HƠI THỞ VÀ CHỨC NĂNG PHỔI

Cũng giống như các hệ thống cơ thể khác, hiệu quả của hơi thở và chức năng phổi suy giảm theo tuổi tác. Ví dụ, ngay sau khi chúng ta bước qua tuổi 20, FVC của chúng ta giảm 200 đến 250 cc mỗi 10 năm. Hãy nhớ, dung tích sống đã dự báo tử vong và bệnh tim mạch trong nghiên cứu nổi tiếng Framingham. Ngược lại, dung tích cặn chức năng — tức lượng không khí còn lại trong phổi sau khi thở ra bình thường — tăng nhẹ khi chúng ta già đi. Lượng không khí này ở trong phổi có thể gây vấn đề, bởi carbon dioxide bị giữ lại trong các túi khí của phổi là triệu chứng chính của bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD).⁴

Một số quá trình vật lý và sinh lý được cho là nằm dưới những thay đổi liên quan đến tuổi tác này; chúng bao gồm những thay đổi ở cơ, độ đàn hồi phổi, cấu trúc phổi, cũng như căng thẳng (stress).

Những thay đổi cơ xương

Hai trong số những thay đổi liên quan đến tuổi tác quan trọng nhất liên quan đến cấu trúc của thành ngực. Thứ nhất, thành ngực trở nên cứng hơn do những thay đổi về hình dạng, sự vôi hoá và sức khoẻ của các khớp lồng ngực. Thứ hai, sức mạnh của các cơ hô hấp, bao gồm cơ liên sườn và cơ hoành, suy giảm.⁵

Độ đàn hồi của phổi

Lão hoá gây ra những thay đổi tinh tế trong các mô liên kết / cân mạc của phổi, những thay đổi bao gồm giảm các sợi đàn hồi và tăng các sợi collagen loại 3 cứng hơn. Sự gia tăng các cầu nối chéo và định hướng sợi cũng xảy ra. Tất cả những thay đổi này làm thay đổi tính đàn hồi hay độ nảy của phổi và đường thở, với sự mất lực đàn hồi hồi phục, và do đó, mất khả năng ép không khí ra trong khi thở ra.⁶

Hiệu quả trao đổi khí

Những thay đổi cấu trúc cũng làm giảm số lượng và diện tích bề mặt của các túi khí (phế nang) trong phổi.⁷ Sự giảm sút này quan trọng bởi những túi khí này là nơi các khí (oxy và carbon dioxide) được trao đổi qua những mạch máu nhỏ li ti (mao mạch).

Cảm xúc và căng thẳng

Cảm xúc có thể ảnh hưởng đến hơi thở và, theo thời gian, ảnh hưởng đến chất lượng hơi thở của bạn. Một ví dụ rõ ràng về tác động của cảm xúc lên hơi thở là một đứa trẻ nhỏ đang frustrration khóc. Tiếng khóc than van khiến đứa trẻ (và đôi khi cả người lớn đi cùng!) khó thở lại được.

Một yếu tố then chốt là căng thẳng mạn tính. Khi những tổ tiên tiến hoá của chúng ta cảm nhận một thứ gì đó có khả năng đe doạ (chẳng hạn, một cuộc chạm trán với con hổ răng kiếm khi đi săn), não bộ của họ gửi các tín hiệu cảnh báo qua hệ thần kinh trung ương. Tuyến thượng thận của họ sản sinh các hormon (adrenalin và noradrenalin), những thứ lần lượt khiến tim đập nhanh hơn. Các cơ căng lên và đồng tử giãn ra. Phổi của họ thở nhanh hơn để tương xứng với đòi hỏi tức thời của tim, và kết quả là hơi thở nông hơn.

Cơ thể chúng ta vẫn duy trì cùng một bản năng tiến hoá để đối mặt và xử lý một mối đe doạ, ngay cả khi điều đó không có nghĩa là phải chạy trốn khỏi mối đe doạ càng nhanh càng tốt. Trong khi hơi thở nông, nhanh là sự phù hợp cho phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” (fight-or-flight) ngắn hạn, thì nó lại không hiệu quả cho chức năng tim hô hấp hàng ngày. Thật không may, trong xã hội đầy căng thẳng ngày nay, những mức độ lo âu cao do những mối đe doạ có thật hay chỉ tưởng tượng — sự bủa vây của những câu chuyện căng thẳng trên tin tức, khả năng mất việc, một tranh chấp với thành viên gia đình — có thể gây ra sự kích hoạt liên tục các yếu tố của “phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy,” dẫn đến hơi thở nông mạn tính. Thực tế, hơi thở nông, nhanh chia sẻ những đặc điểm với các khuôn mẫu hơi thở liên quan đến lo âu mạn tính và các triệu chứng rối loạn hoảng sợ; nó thậm chí có thể góp phần khiến chúng trở nên mạn tính.

HỌC HƠI THỞ THÁI CỰC QUYỀN

Cách thở của Thái Cực Quyền là nhẹ nhàng và dần dần. Hơi thở tiềm tàng gắn kết với những khuôn mẫu cảm xúc và thể chất, nên sự nhẹ nhàng cho phép bạn trải nghiệm hơi thở một cách có chánh niệm và cho tâm trí cùng cơ thể thời gian để tổ chức lại và duy trì thăng bằng.

Giai đoạn đầu tiên đơn giản chỉ là quan sát hơi thở, không có bất kỳ ý niệm nào muốn thay đổi nó. Hãy nhận ra hơi thở đi đến đâu và không đi đến đâu; cảm nhận sự thở trong mũi, cổ họng, ngực và khắp cơ thể bạn. Đôi khi, tôi dạy hơi thở trước tiên khi các học viên đang ngồi hoặc nằm; tư thế này cho phép họ tập trung vào sự phong phú của hơi thở, mà không bị phân tâm bởi sự biên đạo của các động tác trong thế Thái Cực Quyền. Cũng như mọi sự huấn luyện Thái Cực Quyền, đừng cố gắng ép buộc hơi thở; bạn không muốn tạo ra những căng thẳng mới đè lên những căng thẳng cũ. Theo thời gian, hơi thở sâu tự nhiên sẽ trở thành một phần của các động tác.

Hình dung cũng có thể ảnh hưởng đến hơi thở. Nói chung, tôi sẽ gợi ý các học viên tưởng tượng hít vào không khí từ thiên nhiên với những đặc tính đưa họ đến một cảm giác thăng bằng lớn hơn. Ví dụ, họ có thể tưởng tượng hít vào luồng không khí tràn ngập ánh nắng rực rỡ (như hồi tưởng một ngày hè ấm áp bên bờ biển) nếu họ buồn ngủ, và một năng lượng lạnh, hay dịu mát, mát mẻ (như hồi tưởng một cuộc dạo bước quanh một hồ nước phẳng lặng) nếu họ đang căng thẳng và hơi quá nóng. Một khối lượng đáng kể nghiên cứu về hình dung, cũng như một số ngày càng tăng các nghiên cứu giả dược, chứng minh rằng những gì người ta tưởng tượng và kỳ vọng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể họ phản ứng. Ví dụ, nhiều nghiên cứu giả dược đã chỉ ra rằng những người được bảo họ đang hít phải một chất độc (như cây ragweed) trong khi thực tế đó chỉ là nước muối sẽ lên cơn hen suyễn, và khi họ được bảo đang hít thuốc cứu trợ (cũng chỉ là nước muối), cơn hen dừng lại.⁹ Hiểu biết này giúp các học viên Thái Cực Quyền hiểu rõ hơn, và hợp thức hoá, việc sử dụng ý niệm và các thực hành hơi thở, chẳng hạn như khi tôi yêu cầu các học viên tưởng tượng hít vào luồng không khí chữa lành đầy Khí từ đỉnh núi hay một khu rừng.

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA HƠI THỞ THÁI CỰC QUYỀN

Hơi thở trong Thái Cực Quyền phục vụ nhiều hơn chức năng đưa oxy vào và đẩy carbon dioxide ra khỏi cơ thể. Hơi thở cung cấp một sự xoa bóp bên trong, phục vụ như một công cụ cho nhận thức (tỉnh giác) và tập trung cơ thể, cân bằng hệ thần kinh và cảm xúc, và điều hoà cùng tăng cường dòng năng lượng / Khí. Chất lượng hơi thở của chúng ta, dễ dàng hay khó nhọc, nông hay sâu, cũng cung cấp phản hồi thông báo cho tư thế và các khuôn mẫu vận động của chúng ta.

Trong huấn luyện Thái Cực Quyền điển hình, không khí hít vào và thở ra nên có một dòng chảy mềm mại, liên tục. Ý tưởng là đạt được một mức độ hơi thở tự nhiên chảy đều đặn, nhẹ nhàng, chậm rãi và sâu. Trong một số bài tập Thái Cực Quyền, bạn có thể được lợi từ việc phối hợp hơi thở với các động tác của mình. Ví dụ, khi bạn mở rộng cơ thể và duỗi tay ra, hãy hít vào, và khi bạn thư giãn cơ thể và để hai tay di chuyển vào trong, hãy thở ra. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi cố ý phối hợp hơi thở với động tác — việc kiểm soát nhịp thở quá chậm hay quá nhanh để khớp với động tác của bạn có thể gây ra những hiệu ứng sinh lý và năng lượng không mong muốn. Dù thỉnh thoảng tôi khám phá sự phối hợp hơi thở – vận động, nhưng phần lớn thời gian, tôi theo lời khuyên của một trong những thầy tôi, người nhấn mạnh nguyên lý: “Để cơ thể thở bạn.”⁸

HƠI THỞ CƠ HOÀNH HAY ĐAN ĐIỀN

Hơi thở cơ hoành hay Đan Điền (thỉnh thoảng được gọi là hơi thở bụng hay hơi thở bằng bụng) là hơi thở sâu tự nhiên không có bất kỳ nỗ lực gắng sức nào (hãy nghĩ đến một em bé đang ngủ). Để có cảm giác về loại hơi thở này, đôi khi tôi dùng hình ảnh một quả bóng bay nằm ở trung tâm bụng. Trong khi hít vào và thở ra, hãy tưởng tượng quả bóng bay đang nở ra hay căng lên, rồi xì hơi. Việc hít vào và thở ra đôi khi được phối hợp với một động tác mở và khép của hai bàn tay và cánh tay phía trước bụng. Ý tưởng là thực hiện những hơi thở chậm, sâu, nhịp nhàng không gắng sức.

Đây là cách tôi giới thiệu hơi thở Đan Điền trong một thiền nghỉ ngơi ngồi:

Ngồi thoải mái, bàn chân áp phẳng trên mặt đất, lòng bàn tay đặt lên đùi, nhắm mắt, và ngồi thẳng lưng. Thư giãn miệng, lưỡi và hàm. Để toàn bộ cơ thể thư giãn… để những suy nghĩ thư giãn… để hơi thở thư giãn. Bây giờ hãy tưởng tượng bạn có một quả bóng bay trong bụng, và khi bạn hít vào, quả bóng bay từ từ phồng lên. Khi bạn thở ra, quả bóng bay tự nhiên xì hơi. Hãy tưởng tượng không khí bạn đang hít vào mỏng manh như sương mù và tràn đầy một năng lượng sinh động, tích cực, hay chữa lành nuôi dưỡng — bất kỳ đặc tính nào bạn cảm nhận sẽ cân bằng tốt nhất cơ thể bạn hôm nay. Khi bạn hít vào, đồng thời di chuyển cánh tay phía trước bụng để bắt chước và khuyến khích sự nở ra của quả bóng bay. Khi bạn thở ra, để cánh tay trở về vị trí trung tính hơn, với lòng bàn tay hướng vào trong về phía bụng. Lặp lại chu kỳ hít vào – thở ra này từ 9 đến 36 lần. Khi cơ thể bạn thư giãn và hơi thở sâu hơn, hãy để thể tích quả bóng bay đang nở rộng lớn dần để bao gồm cả vùng giữa và trên của thân mình cũng như bàn chân. Khi bạn kết thúc, hãy ngồi thoải mái ở tư thế thẳng lưng. Trả hai bàn tay về nghỉ trên đùi và đơn giản thư giãn, đặc biệt là bụng và bàn chân, rồi quan sát những thay đổi khắp toàn bộ cơ thể (mà không “suy nghĩ”).

Hơi thở tốt hơn qua Thái Cực Quyền

Các nghiên cứu đã chỉ ra chức năng hô hấp tốt hơn ở những người tập Thái Cực Quyền so với những người ít vận động. Hơn thế nữa, Thái Cực Quyền dường như làm chậm sự mất chức năng hô hấp ở người lớn tuổi theo thời gian trong các nghiên cứu kéo dài đến năm năm.¹⁰

Hơi thở tốt hơn qua Thái Cực Quyền có thể một phần nhờ tăng sự dẻo dai thân mình.¹¹ Sự tăng này có khả năng là do sự kéo giãn, một tư thế ít co rút hơn, và tác động của hơi thở sâu, có chánh niệm hơn khi thực hành Thái Cực Quyền. Bạn có thể kỳ vọng rằng hơi thở sâu đều đặn sẽ giữ các mô phổi của bạn dẻo dai hơn và giúp chúng duy trì độ đàn hồi, nhưng chưa có nghiên cứu dài hạn nào chứng minh giả định này.

Hơi thở chậm, cơ hoành cũng có thể cải thiện hiệu quả phổi, cho phép nhiều oxy hơn đến các phế nang giàu mao mạch để hấp thụ oxy tốt hơn vào máu.¹²

Nắm quyền kiểm soát hơi thở

Hơi thở, giống như tiêu hoá thức ăn, xảy ra tự nhiên dưới mức ý thức của bạn. Sự kiểm soát tự động này thật tuyệt — nó cho phép bạn đi qua ngày của mình, thậm chí khi đang ngủ, mà không cần nhớ phải thở. Tuy nhiên, hơi thở cũng có thể được kiểm soát tự ý. Bạn có thể học cách thở sâu hơn, chậm hơn, trơn tru hơn và có chánh niệm hơn, và cải thiện hô hấp cũng như đưa nó về trạng thái thăng bằng lớn hơn.

Hơi thở chậm, sâu được khuyến khích trong Thái Cực Quyền ảnh hưởng tích cực đến sự cân bằng giữa các khía cạnh giao cảm (kích thích) và phó giao cảm (làm dịu) của hệ thần kinh, mà lần lượt ảnh hưởng đến nhiều quá trình khác, bao gồm điều hoà huyết áp và chức năng miễn dịch.¹³ Giờ đây chúng ta nhận ra rộng rãi rằng nhiều bệnh mạn tính, như suy tim và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), có liên hệ cao với hoạt động thần kinh giao cảm quá mức. Sự kết nối này có thể một phần giải thích tại sao trong thử nghiệm lâm sàng về suy tim của chúng tôi, cũng như trong các thử nghiệm tim mạch của những người khác, Thái Cực Quyền dường như ảnh hưởng tích cực đến các triệu chứng tim – phổi và chất lượng cuộc sống.

An vui tâm lý và tâm trạng

Các thành phần vận động thiền định và bài tập của Thái Cực Quyền có thể giúp bạn quản lý căng thẳng, cả những phản ứng tâm lý và sinh lý với căng thẳng. Thái Cực Quyền thậm chí có thể phục hồi hơi thở kém hiệu quả liên quan đến căng thẳng. Hơi thở nông gắn liền với phản ứng sinh lý chiến đấu-hay-bỏ chạy. Hơi thở chậm, sâu, có chánh niệm gắn liền với sự thư giãn nhiều hơn và trao đổi khí hiệu quả hơn. Thực tế, những khuôn mẫu hơi thở khoẻ mạnh gắn liền với hành vi ít thù địch hơn và chức năng nhận thức cải thiện khi bạn già đi.¹⁴ Chương 9 tóm tắt nghiên cứu ủng hộ những hiệu ứng tích cực tổng quát hơn của Thái Cực Quyền đối với căng thẳng và tâm trạng.

Xoa bóp thể chất bên trong

Trong Thái Cực Quyền, một trong những chức năng chính của hơi thở là xoa bóp các cơ quan nội tạng và mô cơ thể. Hơi thở cơ hoành gắn liền với những thay đổi áp suất bên trong, nên ý tưởng về các cơ quan nội tạng được di chuyển xung quanh và “xoa bóp” trong khi tập Thái Cực Quyền dường như rất có logic. Một trong những thầy Thái Cực Quyền của tôi, Robert Morningstar, so sánh hơi thở với việc thổi một quả bóng bay dưới nước. Những thay đổi áp suất do sự nở ra của phổi giống quả bóng bay làm dịch chuyển các chất lỏng và các mô chứa đầy dịch bao quanh phổi và cơ hoành. Sự dịch chuyển này, lần lượt, dẫn đến những gì thực chất là các sóng áp suất lỏng trong các mô xung quanh.

Khi được phối hợp với những tư thế Thái Cực Quyền và khuôn mẫu vận động cụ thể, những sóng áp suất này có thể được định hướng khắp cơ thể. Một nắm nghiên cứu về sinh lý hơi thở ủng hộ ý tưởng rằng hơi thở sâu sinh ra những thay đổi đo lường được trong áp suất bụng — tức là, hơi thở tạo ra một sự xoa bóp bên trong.¹⁵ Hơi thở sâu cũng gắn liền với dòng máu thay đổi khắp cơ thể.¹⁶

Tập trung và chú ý nhận thức

Chú ý đến hơi thở là cốt yếu đối với Thái Cực Quyền, cũng như nhiều truyền thống chữa lành và thiền định phương Đông. Để đạt giác ngộ, được kể rằng Phật Đà đã ngồi một thời gian dài để nhận biết từng hơi thở, từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác, cảm nhận dòng chảy của nó qua lỗ mũi, sự lên xuống của lồng ngực, sự di chuyển của nó từ mũi đến bụng — không cố gắng kiểm soát hay sửa nó, chỉ đơn thuần nhận thấy nó. Theo nghĩa này, bạn có thể dùng hơi thở để phát triển sự tập trung. Ý tưởng có chánh niệm khi hơi thở đi vào và ra là một cách để thực hành sống trong khoảnh khắc hiện tại mà không có những suy nghĩ lung tung, phân tâm của “tâm khỉ.” Ý tưởng này được gói gọn trong một trích dẫn của một trong những giáo viên hàng đầu về thiền Phật giáo phương Tây, Thích Nhất Hạnh: “Cảm xúc đến và đi như những đám mây trên bầu trời gió. Hơi thở có chánh niệm là neo của tôi.”

Dòng năng lượng

Các nhà nghiên cứu phương Tây mới chỉ bắt đầu xem xét những hiệu ứng sinh lý và sinh lý – vật lý của dòng điện sinh học bên trong cơ thể. Đối với một nhà khoa học phương Tây, những thay đổi áp suất bên trong liên quan đến hơi thở và những thay đổi dòng máu do hệ tự chủ trung gian có thể một phần giải thích hơi thở ảnh hưởng đến dòng năng lượng như thế nào, cũng giống như, theo y học cổ truyền Trung Quốc, dòng chảy của máu và Khí được kết nối. Dù thiếu hụt nghiên cứu, rất hợp lý rằng mỗi hơi thở gây ra các điện tích trong cân mạc, chất lỏng, dây thần kinh và máu. Hơi thở của bạn có thể định hướng sự vận động của năng lượng và — khi kết hợp với ý niệm và hình dáng của Thái Cực Quyền — có thể dẫn đến những khuôn mẫu phong phú của dòng năng lượng chảy khắp cơ thể, đôi khi dọc theo những đường đi rất cụ thể liên quan đến chữa lành cũng như các ứng dụng võ thuật của Thái Cực Quyền.

NGHIÊN CỨU LÂM SÀNG VỀ THÁI CỰC QUYỀN CHO CÁC TÌNH TRẠNG HÔ HẤP

Một khối lượng ngày càng tăng của nghiên cứu gợi ý rằng hơi thở chậm, nhịp nhàng trong Thái Cực Quyền, cùng với những thành tố tích cực khác của nó, có thể tăng cường sức khoẻ của bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) và hen suyễn.

VỀ HƠI THỞ VÀ TÂM LINH

Mối liên kết giữa hơi thở và năng lượng sinh lực không phải là độc nhất với y học Trung Quốc. Khái niệm “Pneuma,” gốc của pneumonia (viêm phổi), pneumatics (khí động học), và các từ đương đại khác liên quan đến phổi và hơi thở, bắt nguồn từ từ tiếng Hy Lạp cổ có nghĩa là hơi thở. Trong y học cổ đại Hy Lạp, Pneuma được xem là “Hơi Thở Của Sự Sống” hay một dạng năng lượng động lực chịu trách nhiệm cho mọi chức năng và vận động.

Hơi thở cũng có thể mang hàm nghĩa tâm linh. Từ góc độ trao đổi năng lượng, hơi thở từ vũ trụ vào cơ thể và thở ngược ra tạo ra một sự trao đổi khiến chúng ta cảm thấy “thấm thấu” hơn, ít tách biệt hơn, và kết nối hơn, hòa nhập hơn với môi trường rộng lớn xung quanh.

Nhiều người tập Thái Cực Quyền nói họ cảm thấy kết nối với một phần của một chỉnh thể lớn lao hơn — có lẽ, dùng mô tả của Ted Kaptchuk về vũ trụ quan Trung Quốc, một phần của cái mà ông gọi là “Mạng không có người dệt.”

Trong tiếng Trung, một trong những chữ cho hơi thở thường được dùng đồng nghĩa với chữ cho Khí.¹⁷ Trong tiếng Latinh, từ cho hơi thở là spiritus, vốn là gốc của “inspiration” (cảm hứng) và “spirit” (tinh thần). Trong Tân Ước, Chúa Thánh Thần được dùng hoán đổi với Pneuma; nó cũng bao gồm những đề cập đến hơi thở của Thiên Chúa. Trong cuốn sách của ông về hình tượng Thái Cực Quyền, Martin Mellish viết rằng nếu có một bản dịch của “Chúa Thánh Thần” sang tiếng Trung, thì nó đơn giản sẽ là Khí.¹⁸

Nghiên cứu lâm sàng về COPD

“Điều tôi nghĩ đã thay đổi nhiều nhất sau khi trải qua nghiên cứu Thái Cực Quyền cho COPD tại Harvard là hiểu rõ hơn về hơi thở của mình, các khuôn mẫu hơi thở, và việc thở sâu,” James, 55 tuổi, nói. “Tôi là người quen với những hơi thở nông, nhưng giờ tôi cố gắng ý niệm nhiều hơn về điều đó. Nếu tôi đang có một ngày tồi tệ, tôi cố gắng dành cho mình một chút thời gian để nghỉ ngơi và đưa hơi thở trở lại nhịp điệu.

“Tôi thích nhịp độ của Thái Cực Quyền, sự uyển chuyển của nó, và rằng nó không gây căng thẳng,” ông nói. “Nếu bạn đang làm những hình thức tập luyện khác, bạn thường có nhiều thứ hơn trong đầu. Nếu bạn ở trên máy chạy bộ hay xe đạp, bạn đang nhìn xem mình đã ở đó bao lâu, tốc độ mình đi, trong khi trong Thái Cực Quyền thì chẳng có gì — chỉ có mỗi bạn.”

Bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) là một trong những bệnh phổi phổ biến nhất. Hai hình thức chính của COPD là viêm phế quản mạn tính, được định nghĩa bởi một cơn ho lâu ngày có đờm, và khí phế thũng (emphysema), được định nghĩa bởi sự phá huỷ mô phổi theo thời gian. Hầu hết người mắc COPD có sự kết hợp của cả hai tình trạng.

COPD được dự báo sẽ là nguyên nhân gây tử vong đứng thứ ba tại Hoa Kỳ vào năm 2020, và nó là bệnh lớn duy nhất có tỷ lệ tử vong đang gia tăng. Ước tính 16 triệu người Mỹ hiện được chẩn đoán mắc COPD, và thêm 14 triệu hoặc hơn vẫn có thể chưa được chẩn đoán vì họ đang ở giai đoạn đầu của bệnh với các triệu chứng tối thiểu và do đó chưa tìm đến sự chăm sóc sức khoẻ. Tổng chi phí ước tính hàng năm của COPD là hơn 32 tỷ đô la.¹⁹

Nguyên nhân hàng đầu của COPD là hút thuốc lá. Một người hút thuốc càng nhiều, khả năng người đó phát triển COPD càng cao, dù một số người hút thuốc nhiều năm mà không bao giờ mắc COPD. Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm ho có đờm, khó thở (dyspnea) trở nên tồi tệ hơn với hoạt động nhẹ, mệt mỏi, nhiễm trùng hô hấp thường xuyên, và thở khò khè. Các chương trình phục hồi phổi thông thường tập trung vào bài tập nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh để cải thiện khả năng vận động, chất lượng cuộc sống, và các triệu chứng ở bệnh nhân COPD.²⁰ Thái Cực Quyền mở rộng các kỹ thuật hơi thở được dạy trong phục hồi phổi bằng cách tích hợp các yếu tố mới lạ, như thư giãn tiến triển, hình dung / trực quan hoá, chánh niệm về hơi thở và các cảm giác cơ thể tổng thể,

huấn luyện tư thế, và các khuôn mẫu phối hợp hơi thở và vận động. Những yếu tố trị liệu bổ sung này làm cho Thái Cực Quyền trở thành một phương thức bổ trợ hiệu quả cho phục hồi truyền thống. Các bài tập tâm–thân như Thái Cực Quyền cũng có thể cho phép bệnh nhân COPD cảm thấy tự tin hơn về khả năng vận động của họ và khuyến khích họ tiếp tục tập luyện, điều mà, tất nhiên, có tiềm năng mang lại lợi ích lâu dài.

Kết quả nghiên cứu COPD

Một số nghiên cứu đã hoàn thành hoặc đang được tiến hành để đánh giá Thái Cực Quyền cho COPD.

Trong nhóm của chúng tôi, chúng tôi đã hoàn thành một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng quy mô nhỏ, được thiết kế để xác định tính khả thi của việc thực hiện một chương trình Thái Cực Quyền nhằm cải thiện chất lượng cuộc sống và khả năng vận động ở bệnh nhân COPD. Chúng tôi đã phân ngẫu nhiên 10 bệnh nhân, tuổi trung bình 66, mắc COPD từ trung bình đến nặng, vào 12 tuần Thái Cực Quyền cộng thêm chăm sóc thông thường hoặc chỉ chăm sóc thông thường. Việc huấn luyện Thái Cực Quyền bao gồm một lớp một giờ, hai lần mỗi tuần, nhấn mạnh vào vận động nhẹ nhàng, thư giãn, thiền định, và các kỹ thuật hơi thở.²¹

Những người tham gia nói với chúng tôi họ thích chương trình Thái Cực Quyền và cho biết họ có thể tham gia mà không gặp bất kỳ phản ứng bất lợi nào. Sau 12 tuần, những người tập Thái Cực Quyền cảm thấy cải thiện đáng kể các triệu chứng hô hấp mạn tính so với nhóm chăm sóc thông thường. Nhóm Thái Cực Quyền cũng có những cải thiện nhẹ về khoảng cách đi bộ sáu phút, trầm cảm, và khó thở. Kết luận của chúng tôi: Thái Cực Quyền như một bài tập dường như là một phương thức bổ trợ an toàn, tích cực cho chăm sóc tiêu chuẩn và xứng đáng được nghiên cứu sâu hơn. Được dẫn dắt bởi các bác sĩ Gloria Yeh và Marilyn Moy, nhóm của chúng tôi hiện đang tiến hành một thử nghiệm lớn hơn nhiều được tài trợ bởi National Institutes of Health; thử nghiệm này so sánh Thái Cực Quyền với cả các bài tập hơi thở thiền định (tách riêng khỏi chương trình Thái Cực Quyền) cũng như với một chương trình giáo dục không tập luyện.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng COPD quy mô lớn đã hoàn thành tại Hồng Kông so sánh một chương trình Thái Cực Khí Công với đi bộ cộng thêm bài tập hơi thở hoặc chăm sóc thông thường trong ba tháng. Nhóm Thái Cực Khí Công cải thiện các thước đo then chốt về chức năng hô hấp và tham gia ở các mức độ hoạt động cao hơn. Nhóm này cũng báo cáo những cải thiện lớn hơn về chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khoẻ hô hấp.²²

Sau những lợi ích ban đầu về chức năng phổi từ một chương trình phục hồi phổi, bệnh nhân COPD thường mất những lợi ích này sau khoảng sáu tháng. Một lý do có thể là do sự tuân thủ kém với các hình thức tập luyện tại nhà hiện có, như đi bộ và rèn luyện tạ. Các nghiên cứu cho thấy những bài tập giống Thái Cực Quyền, bao gồm Khí Công, có thể giúp duy trì những lợi ích bệnh nhân COPD đạt được sau khi hoàn thành phục hồi phổi.²³

Đại dịch hen suyễn

“Tôi bị hen suyễn khi còn nhỏ và ‘lớn lên thì hết,’ nhưng tôi bắt đầu bị những cơn cảm lạnh mùa đông kéo dài mãi, nên bác sĩ kê cho tôi một ống hít,” Liz, 65 tuổi, một nhạc công đã nghỉ hưu, nói. “Tôi không muốn bị phụ thuộc vào ống hít.

Thay vào đó, tôi thực sự bắt đầu tập trung sâu vào những kiểu hơi thở khác nhau trong các lớp Thái Cực Quyền.”

Qua Thái Cực Quyền, Liz học cách điều chỉnh sâu sắc hơi thở của mình. “Nếu tôi cảm thấy sự kháng cự trong hơi thở, tôi hình dung nơi có sự thắt chặt — một khoảng không ở cạnh trái của phổi phải — và tôi thực sự cảm thấy nó buông thả,” bà nói. “Ngồi thư giãn và thở sâu, tôi chú ý đến hơi thở của mình. Điều này cho phép tâm trí tôi nghỉ ngơi và cơ thể tôi cảm thấy được tươi mới với mỗi hơi thở.”

Tập trung vào hơi thở của mình khi nghỉ ngơi “là một khám phá tuyệt vời. Tôi không phải luôn vã mồ hôi vì hơi thở. Tôi có một điểm tham chiếu phổ biến hơn tôi nghĩ,” bà nói. Tin tốt là dù bà bị một vài cơn cảm lạnh ngắn ngủi mùa đông năm ngoái, bà không có bất kỳ cơn hen suyễn nào và không cần dùng ống hít.

Hen suyễn được đặc trưng bởi sự viêm các đường dẫn khí, dẫn đến sự thu hẹp tạm thời của các đường dẫn khí vận chuyển không khí từ mũi và miệng đến phổi. Các triệu chứng bao gồm khó thở, thở khò khè, ho, và thắt chặt trong ngực. Trong các trường hợp nặng, hen suyễn có thể gây chết người.

Khoảng 23 triệu người Mỹ, bao gồm gần 7 triệu trẻ em, mắc hen suyễn. Số người mắc hen suyễn đang tăng ở một tỷ lệ báo động. Các chuyên gia ước tính số lượng người hen suyễn sẽ tăng hơn 100 triệu vào năm 2025. Tỷ lệ phổ biến tổng thể của hen suyễn tăng 75 phần trăm từ năm 1980 đến giữa những năm 1990, và trong số trẻ em dưới 5 tuổi, nó tăng hơn 160 phần trăm. Chi phí kinh tế hàng năm của hen suyễn là 19,7 tỷ đô la, với người lớn vắng mặt hơn 10 triệu ngày làm việc và trẻ em vắng mặt 13 triệu ngày học mỗi năm do hen suyễn.²⁴

Chưa rõ điều gì nằm dưới đại dịch này. Nghiên cứu gợi ý rằng khó có khả năng chỉ là một yếu tố, mà đúng hơn là một hỗn hợp các yếu tố, bao gồm lối sống ít vận động, các vi môi trường trong nhà tĩnh lặng, chế độ ăn kém dẫn đến béo phì, và căng thẳng, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến hen suyễn.²⁵

Các nghiên cứu lâm sàng về hen suyễn

Một số nghiên cứu sơ bộ gợi ý rằng Thái Cực Quyền, cũng như các bài tập tâm–thân khác như Khí Công, có thể hữu ích cho người hen suyễn, cả trẻ em và người lớn.

Mười hai tuần huấn luyện Thái Cực Quyền cải thiện chức năng phổi của trẻ em mắc hen suyễn trong một nghiên cứu nhỏ tại Đài Loan. Chúng tôi cần những nghiên cứu lớn hơn với thời gian theo dõi dài hơn để cho thấy liệu Thái Cực Quyền cũng có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng hen suyễn ở trẻ em hay không.²⁶

Một nghiên cứu nhỏ từ Thái Lan cũng gợi ý người lớn mắc hen suyễn có thể kiểm soát hơi thở tốt hơn và cải thiện thành tích vận động của họ bằng cách dùng huấn luyện Thái Cực Quyền. Sau sáu tuần huấn luyện Thái Cực Quyền, các bệnh nhân cho biết họ cảm thấy thoải mái hơn trong một cuộc đi bộ sáu phút và tăng tốc độ làm việc tối đa cùng mức tiêu thụ oxy tối đa. Chúng tôi cần thêm nghiên cứu để cho thấy liệu Thái Cực Quyền có thể giúp kiểm soát hen suyễn hay không.²⁷

16. Mài Sắc Tâm Trí (1)

“Vào khoảng giữa tuổi 30, tôi bắt đầu gặp những vấn đề thần kinh,” Taylor, một người làm tiếp thị 44 tuổi, chia sẻ. “Sự căng thẳng (stress) trong cuộc sống đã kích hoạt một phản ứng tự miễn ở tôi. Khi thức dậy, các chi của tôi thường bị tê và cảm giác như thể chúng nặng tới 100 pound. Tôi đã là một vận động viên suốt đời, và giờ đây việc mặc quần áo vào buổi sáng cũng đã trở thành một gánh nặng.” Sau khi các bác sĩ thần kinh thực hiện một loạt các xét nghiệm, họ nói với Taylor rằng tình trạng của cô ấy tương tự như bệnh xơ cứng rải rác (multiple sclerosis).

Cô ấy đã dùng và ngừng nhiều loại thuốc khác nhau trong hơn mười hai năm, rồi sau đó tìm đến Thái Cực Quyền. “Từ buổi học đầu tiên, tôi đã thấy thích thú và cảm thấy khỏe hơn,” Taylor nói. “Phép thiền ngồi khiến não bộ và cơ thể tôi cảm thấy thật bình yên và thư giãn, ngay cả sau khi tan lớp.”

Giờ đây Taylor tham gia một lớp Thái Cực Quyền theo nhóm mỗi tuần một lần và cũng học các bài riêng tại nhà để giúp mình học thuộc hình thức. “Tôi cảm thấy mình đang tiến bộ tốt. Tôi hoàn toàn tin rằng mình sẽ học thuộc toàn bộ bài quyền. Tôi thực sự tin rằng Thái Cực Quyền đang giúp tôi đấu lại bộ não của mình,” cô ấy nói.

Sự phức tạp của não bộ con người thật sự đáng kinh ngạc. Não của bạn có thể tích khoảng một lít rưỡi và nặng trung bình 2,8 pound; nó chứa khoảng 100 tỷ tế bào thần kinh (nơ-ron) — nhiều hơn số lượng ngôi sao trong dải Ngân Hà — với trung bình 7.000 kết nối synapse cho mỗi nơ-ron. Vỏ não, phần của não tiến hóa gần đây nhất và là phần đóng vai trò trung tâm trong “tư duy,” có khoảng một nghìn tỷ synapse trên mỗi xentimet khối, với năng lực tính toán vượt xa bất kỳ máy tính nào có thể hình dung. Để được nuôi dưỡng, não của bạn có 100.000 dặm mạch máu nhỏ và sử dụng 20 phần trăm tổng lượng oxy của cơ thể, dù nó chỉ chiếm 2 phần trăm khối lượng cơ thể.

Để chăm sóc bản thân, bạn cần chăm sóc não bộ của mình. Não là một phần lớn tạo nên “bạn” là ai. Khoa học thần kinh hiện đại khẳng định rằng não là nơi cư ngụ của tâm trí và nhân cách; nó lưu giữ những ký ức trân quý và những hy vọng tương lai. Nó chỉ huy bản giao hưởng của ý thức, mang lại cho bạn ý nghĩa, đam mê và cảm xúc. Não có lẽ là cơ quan duy nhất mà chúng ta không thể thay thế bằng ghép tạng mà không làm thay đổi bản sắc căn bản của mình.

Một trong những tiến bộ lớn nhất của khoa học thần kinh trong 20 năm qua là khả năng thấu hiểu những đặc tính động của não bộ. Cho đến gần đây, các nhà khoa học vẫn tin rằng não chỉ tạo ra tế bào mới vào giai đoạn đầu đời; ở người trưởng thành, lượng tế bào được phân bổ cố định bắt đầu suy giảm. Giờ đây, nghiên cứu cho thấy các tế bào não mới phát triển xuyên suốt mọi giai đoạn của cuộc đời, thay thế những tế bào đang chết, và các tế bào hiện có kết nối với những mạng lưới giao tiếp mới bên trong não.

Nhiều khía cạnh của não bộ không ngừng tái tạo, một quá trình được gọi là sự dẻo dai thần kinh (neuroplasticity). Sự tái cấu trúc này của não giúp bạn đáp ứng những đòi hỏi luôn thay đổi về thể chất, nhận thức, cảm xúc và môi trường mà bạn phải đối mặt suốt cuộc đời. Giờ đây não được xem là một cơ quan được tạo ra để tồn tại, và thay đổi, ngay cả khi bước vào tuổi xế chiều. Như lời của Giáo sư Richard Davidson, Giám đốc Phòng thí nghiệm Hình ảnh và Hành vi Não bộ Waisman tại Đại học Wisconsin ở Madison và là một người dẫn đầu trong lĩnh vực nghiên cứu thiền định, thì não là “một cỗ máy học tập suốt đời.”¹ Cùng với sự xuất hiện của công nghệ hình ảnh y khoa tinh vi, các nhà nghiên cứu đã đạt được cái nhìn sâu sắc về cấu trúc và chức năng của não, cũng như cách nó điều hòa các chức năng sinh lý cơ bản, chẳng hạn như sự bơm máu của tim và hơi thở của phổi. Thêm vào đó, nghiên cứu chưa từng có này đã dẫn đến sự hiểu biết tốt hơn về những kết nối giữa cơ thể và tâm trí — ví dụ, cách tập luyện và căng thẳng (stress) cảm xúc có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, hay cách tập trung tinh thần giúp chúng ta duy trì thăng bằng hoặc học những động tác mới. Nghiên cứu này cũng bắt đầu làm sáng tỏ sự hiểu biết về cách những liệu pháp tâm–thân như Thái Cực Quyền và thiền định giúp làm phong phú chức năng thể chất và nhận thức khi bạn già đi.

Chương này thảo luận về cách nhiều thành tố tích cực của Thái Cực Quyền — bao gồm các bài tập hiếu khí và vận động, giảm căng thẳng (stress), học những kỹ năng mới, tham gia vào các hoạt động giải trí phong phú về mặt xã hội, và sự chú ý tập trung — có thể góp phần vào sức khỏe não bộ, từ đó có thể dẫn đến chức năng nhận thức và thể chất tối ưu. Bạn sẽ đọc về một so sánh ngắn gọn giữa các quan niệm phương Tây và phương Đông về mối quan hệ giữa tâm trí, não bộ và cơ thể, và tìm hiểu về khái niệm sự dẻo dai cũng như những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong chức năng nhận thức và trí nhớ. Chương này cũng khám phá những khía cạnh cụ thể, tinh tế của sự kết nối tâm–não–thân, bao gồm việc sự nhấn mạnh của Thái Cực Quyền vào sự chú ý tinh thần và hình dung có thể cải thiện cách bạn vận động như thế nào, và điều này liên quan đến thăng bằng, khả năng học các chuỗi động tác, và thành tích thể thao ra sao. Cuối cùng, bạn sẽ hiểu cách những khía cạnh thiền định, chánh niệm của Thái Cực Quyền dẫn đến sự tập trung và chú ý được cải thiện, và có thể là những thay đổi lâu bền trong cấu trúc và chức năng của não.

Kết Nối Thân–Não–Tâm: Tây Phương vs. Đông Phương

Từ thời cổ đại, các triết gia, nhà khoa học và những nhà tư tưởng tâm linh đã đề xuất nhiều lý thuyết khác nhau về nguồn gốc của cái mà chúng ta gọi là tâm trí. Vị bác sĩ Hy Lạp Hippocrates, cha đẻ của y học phương Tây, đã viết rằng não là “cơ quan của tâm trí.” Ý niệm rằng tâm trí về cơ bản là một sự phóng chiếu của não vẫn là lý thuyết y sinh chủ đạo cho đến ngày nay. Từ điển Y khoa Stedman's của American Heritage định nghĩa “tâm trí” là “ý thức con người khởi nguồn từ não bộ và biểu hiện đặc biệt qua tư duy, tri giác, cảm xúc, ý chí, trí nhớ và trí tưởng tượng.” Theo khung này, tâm trí có một cơ sở vật chất — nói cách khác, là não bộ.

Nhiều truyền thống phương Đông xem mối quan hệ giữa tâm–não–thân như một thể liên tục, với ít sự nhấn mạnh vào việc cái nào chịu trách nhiệm cho cái nào. Trong y học cổ truyền Trung Quốc, không có sự phân biệt tuyệt đối giữa cái mà phương Tây phân loại là tâm trí so với hoạt động của não bộ so với sinh lý của cơ thể vật lý. Tâm trí giúp hình thành cái chúng ta gọi là cơ thể, và cơ thể ảnh hưởng đến cái chúng ta gọi là tâm trí.

Sự kết nối tâm–thân này được gọi là chuỗi liên tục Thần–Tinh (Shen-Jing). Thần (Shen) thường được dùng để đặc tả những phẩm chất kém vật lý hoặc khó nắm bắt hơn của một người, chẳng hạn như tư tưởng, tinh thần hay cảm xúc. Một thầy thuốc y học cổ truyền Trung Quốc có thể quan sát sinh khí biểu hiện trong mắt hoặc trên gương mặt bạn để thấu hiểu Thần của bạn. Tinh (Jing) chỉ những phẩm chất vật chất hữu hình, chẳng hạn như tạng phủ, thịt và máu.

Trong khung y học Trung Quốc này, bạn là một trường Khí, với Thần và Tinh đơn thuần đại diện cho những trạng thái rung động hoặc phẩm chất khác nhau của năng lượng hay thông tin. Ý tưởng này phần nào tương tự với ba trạng thái năng lượng khác nhau của nước (nước, đá và hơi nước). Giống như khái niệm âm dương trong Thái Cực, Tinh và Thần cùng sinh ra và phụ thuộc lẫn nhau. Nghĩa là, não cung cấp thông tin cho tâm trí và phần còn lại của cơ thể, bao gồm các tạng phủ như tim và gan, cũng như các mô khác, gồm cơ, xương và cân mạc kết nối. Hơn thế nữa, tâm trí hình thành nên cơ thể và não bộ. Quan niệm này song song với những ý tưởng đương đại hơn đang nổi lên trong lĩnh vực khoa học nhận thức liên quan đến nguyên lý về sự nhập thể (embodiment).²

Khung Thần–Tinh là cốt lõi của triết lý và sự huấn luyện Thái Cực Quyền. Trong Thái Cực Quyền, thân và tâm không thể tách rời — cơ thể được xem là một địa điểm hữu cơ, năng động của trải nghiệm mang ý nghĩa, chứ không chỉ là một vật thể vật lý tách biệt với cái tôi hay tâm trí. Do đó, Thái Cực Quyền nhấn mạnh sự huấn luyện đồng thời, tích hợp giữa tâm và thân. Trong cuốn sách mang tính gợi mở Mind over Matter: Higher Martial Arts, bậc thầy và học giả võ thuật Shi Ming đã viết:

Khi tất cả đã được làm và nói xong, thì nguồn gốc, cốt lõi và trình độ cao nhất của công phu bên trong lẫn bên ngoài của võ thuật đều nằm ở sự tôi luyện tâm trí. Nguyên lý cơ bản của sự huấn luyện, rằng bên trong và bên ngoài hợp nhất, giúp con người dần đạt được sự giao hòa và hòa nhập của toàn thể thân và tâm.³

Shi Ming làm nổi bật cách nghiên cứu sự tương tác này từ góc nhìn khoa học, như nó bộc lộ trong những thực hành phương Đông như Thái Cực Quyền, mang lại cho các nhà nghiên cứu một cơ hội độc đáo để thúc đẩy sự hiểu biết về sức khỏe, sinh lý học và bản chất con người căn bản.

Sự Dẻo Dai Của Não

Trong vài thập kỷ qua, các nhà thần kinh học đã nhận ra rằng những thay đổi của não diễn ra xuyên suốt cuộc đời. Các mạng lưới thần kinh của bạn không ngừng tổ chức lại và củng cố chính chúng để đáp ứng với những kích thích mới và những trải nghiệm học tập. Khả năng thay đổi và tự định hình của não theo kinh nghiệm được gọi là sự dẻo dai (plasticity) — xuất phát từ từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là “được đúc khuôn” hay “được hình thành.”⁴

Sự dẻo dai của não bạn tương tự như việc tập luyện và rèn luyện thể chất nói chung. Nếu bạn đến phòng tập vài lần một tuần, bạn sẽ xây dựng cơ bắp và trở nên khỏe khoắn hơn về thể chất qua một thời gian dài. Tương tự, một loạt các hoạt động đa dạng, chẳng hạn như học một ngôn ngữ mới, chơi một nhạc cụ, hay thực hành những bài tập thiền định như Thái Cực Quyền, có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng của não.

Sự dẻo dai của não đáp ứng với việc học có thể biểu hiện theo nhiều cách. Đôi khi, những tế bào não mới phát triển và thay thế những tế bào đang chết. Các tế bào mới hình thành trong hồi hải mã (hippocampus) — một trong những trung tâm trí nhớ chủ chốt của não — ngay cả khi về những năm tháng cuối đời. Các tế bào não hiện có cũng có thể phát triển và kết nối với những tế bào não khác, đồng thời kéo dài những nhánh phức tạp của sợi thần kinh gọi là sợi gai (dendrites, từ tiếng Latinh có nghĩa là “cây”) để thúc đẩy giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Hoặc, các chất dẫn truyền thần kinh (những chất hóa học điều hòa sự giao tiếp tế bào–tế bào) và thụ thể thần kinh (điểm neo tiếp nhận các thông điệp hóa học) có thể thay đổi và ảnh hưởng đến chức năng não. Những thay đổi này có thể tác động đến cách từng phần của não hoạt động, cũng như cách những phần này kết nối thành mạng lưới với nhau.⁵

Một nghiên cứu mang tính nền tảng của (nay là) Giáo sư Đại học Harvard Alvero Pascual-Leone là một trong những nghiên cứu đầu tiên chứng minh cách cả thực hành thể chất lẫn tinh thần đều có thể ảnh hưởng đến não của người trưởng thành. Những người chưa từng học piano được phân ngẫu nhiên vào ba nhóm. Một nhóm học các bài tập piano năm ngón, một tay, trong năm ngày, tập hai giờ mỗi ngày. Nhóm thứ hai ngồi trước cây piano trong cùng khoảng thời gian và đơn thuần hình dung những ngón tay của mình thực hiện cùng bài tập. Họ được yêu cầu tưởng tượng âm thanh, nhưng không được chạm vào phím đàn hay tập dượt bài tập bằng cách di chuyển ngón tay trên không. Nhóm thứ ba (nhóm đối chứng) không thực hành.

Cả ba nhóm đều được lập bản đồ não trước và sau thí nghiệm. Kết quả đáng ngạc nhiên: năm ngày thực hành thể chất những động tác piano này dẫn đến hoạt động gia tăng ở vùng não đại diện cho cơ bắp ngón tay, nhưng, đáng chú ý hơn nữa, năm ngày huấn luyện tinh thần cũng dẫn đến những thay đổi dẻo dai tương tự trong não. Tuy nhiên, chỉ riêng huấn luyện tinh thần đã cho kết quả làm chủ chuỗi động tác kém hơn về mặt thể chất.⁶ Nghiên cứu này cho thấy rằng huấn luyện tinh thần, giống như các thành phần tâm trí trong thực hành Thái Cực Quyền, có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự kiểm soát vận động và, cùng với thực hành thể chất, có thể giúp định hình não bộ.

Cách Thái Cực Quyền Có Thể Giữ Cho Tâm Trí Sắc Bén

Bắt đầu vào khoảng tuổi 50, hầu hết mọi người trải qua một số thay đổi của não bộ tác động trực tiếp đến trí nhớ làm việc của họ, cũng như các chức năng nhận thức khác, chẳng hạn như khả năng thực hiện nhiều nhiệm vụ, chú ý đến chi tiết, và xử lý thông tin nhanh chóng trong tư duy. Sự suy giảm liên quan đến tuổi tác bắt nguồn từ một vài thay đổi trong não. Những thay đổi này bao gồm sự giảm số lượng synapse, hay các kết nối, giữa các nơ-ron; sự suy giảm số lượng và chức năng của các thụ thể hóa học qua các synapse; và ít hơn các bó sợi truyền thông điệp khắp hệ thần kinh trung ương.

Khi một số lượng người Mỹ chưa từng có tiến gần đến tuổi già, mối quan ngại ngày càng tăng về sự mất chức năng nhận thức thường được quy cho tuổi tác. Các nhà nghiên cứu tại Mayo Clinic đã phát hiện rằng vào khoảng tuổi 70, cứ sáu người thì một người có suy giảm nhận thức nhẹ. Suy giảm nhận thức nhẹ được xem là trạng thái trung gian giữa những thay đổi nhận thức của tuổi già và những đặc điểm lâm sàng sớm nhất của chứng sa sút trí tuệ, đặc biệt là bệnh Alzheimer.⁷

Tin tốt là nhờ sự dẻo dai của não, bạn có thể cải thiện chức năng nhận thức và bù đắp sự suy giảm liên quan đến tuổi tác thông qua tập luyện, giảm căng thẳng (stress), học những nhiệm vụ mới, duy trì sự năng động xã hội, và học cách tập trung tốt hơn — tất cả đều là những yếu tố không thể tách rời của sự huấn luyện Thái Cực Quyền. Một thân nghiên cứu về Thái Cực Quyền và chức năng nhận thức củng cố lời hứa của Thái Cực Quyền đối với sức khỏe não bộ và tâm trí. Hai thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã đánh giá Thái Cực Quyền ở những người trưởng thành được chẩn đoán sa sút trí tuệ ở mức độ trung bình. Trong một thử nghiệm lớn tại Trung Quốc, một nhóm được phân vào Thái Cực Quyền cho thấy

những cải thiện lớn hơn về thành tích nhận thức sau một năm so với một nhóm được phân vào chương trình kéo giãn và tăng cường cơ bắp. Thêm vào đó, ít người trong nhóm Thái Cực Quyền tiến triển thành sa sút trí tuệ hơn. Kết luận của các tác giả: Thái Cực Quyền có thể mang lại những lợi ích cụ thể cho nhận thức, nhưng chúng ta cần những giai đoạn theo dõi dài hơn để đưa ra những kết luận vững chắc hơn.⁸

Trong một nghiên cứu nhỏ hơn tại Đại học Illinois, một nhóm người lớn sa sút trí tuệ cho thấy những tăng nhẹ về năng lực tinh thần và lòng tự trọng sau 20 tuần kết hợp Thái Cực Quyền, các liệu pháp hành vi nhận thức, và một nhóm hỗ trợ, so với một nhóm giáo dục, những người có sự suy giảm nhẹ chức năng tinh thần.⁹ Thú vị thay, một nghiên cứu đi kèm theo dõi đã báo cáo những lợi ích của việc huấn luyện Thái Cực Quyền đối với những người chăm sóc người sa sút trí tuệ.¹⁰

Một vài thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã đánh giá tác động của Thái Cực Quyền lên chức năng nhận thức ở người cao tuổi khỏe mạnh. Một nghiên cứu của Đại học Arizona phát hiện rằng Thái Cực Quyền dẫn đến những cải thiện lớn hơn về chức năng nhận thức, bao gồm sự chú ý, tập trung và theo dõi tinh thần, cũng như thăng bằng, sau sáu tháng so với nhóm giáo dục hay nhóm tập luyện. Những khác biệt về chức năng nhận thức giữa các nhóm duy trì trong 12 tháng.¹¹ Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác báo cáo rằng 40 tuần huấn luyện Thái Cực Quyền dẫn đến thể tích não tăng lên và thành tích cao hơn ở nhiều khía cạnh của chức năng nhận thức, khi so sánh với đi bộ, tham gia một nhóm xã hội, hay không nhận bất kỳ can thiệp nào.¹²

Kết quả có phần trái ngược nhau về việc Thái Cực Quyền có giúp cải thiện chức năng điều hành (executive function) hay không — nói cách khác, những kỹ năng nhận thức liên quan đến đa nhiệm, quản lý thời gian hiệu quả, và đưa ra quyết định hay thực hiện một nhiệm vụ tinh thần đầy thử thách trong khi duy trì thăng bằng của mình.¹³ Một số nghiên cứu về những người thực hành Thái Cực Quyền lâu năm bổ sung thêm sự ủng hộ cho những lợi ích tiềm năng của Thái Cực Quyền đối với chức năng nhận thức ở người cao tuổi. Các nhà nghiên cứu Hồng Kông phát hiện rằng một nhóm có trung bình tám năm huấn luyện Thái Cực Quyền vượt trội hơn nhóm tập luyện và nhóm không tập luyện trong các đánh giá về sự chú ý và trí nhớ.¹⁴ Trong một nghiên cứu tại Trung Quốc, người cao tuổi thực hành các bài tập tâm–thân, bao gồm Thái Cực Quyền và Khí Công, hay các bài tập tim mạch, chẳng hạn như tennis hay bơi lội, cho thấy mức độ trí nhớ tương tự. Thêm vào đó, năng lực học tập và trí nhớ của họ tốt hơn những người không tập luyện thường xuyên. Không có gì ngạc nhiên khi những người vừa thực hành Thái Cực Quyền vừa tập luyện tim mạch đạt kết quả tốt nhất trong các bài kiểm tra trí nhớ. Nhưng, những người cao tuổi không tập luyện nào cho thấy những dấu hiệu suy giảm liên quan đến tuổi tác, điều không thấy ở những người thực hành các bài tập tâm–thân.¹⁵

Những yếu tố làm giảm bớt sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác cung cấp thêm một vài hiểu biết sâu sắc trong việc diễn giải thành tố tích cực nào của Thái Cực Quyền có thể góp phần vào chức năng nhận thức tốt hơn.

Tập Luyện Thể Chất

Tác động của Thái Cực Quyền lên chức năng nhận thức có thể một phần do các hiệu quả của nó đối với thể lực. Hoạt động thể chất và tập luyện, bao gồm tập hiếu khí vừa phải (chẳng hạn như đi bộ), có thể làm chậm hoặc đảo ngược đáng kể sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, liên quan đặc biệt đến Thái Cực Quyền, những nghiên cứu gần đây gợi ý rằng những lợi ích của tập luyện đối với chức năng nhận thức không chỉ bắt nguồn từ thể lực tim mạch, mà còn từ thể lực vận động, bao gồm thăng bằng, tốc độ, sự phối hợp, sự nhanh nhẹn và sức mạnh. Thể lực vận động cũng được gọi là thể lực liên quan đến kỹ năng.¹⁶

Nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tiền cứu ủng hộ một hiệu quả tích cực của hoạt động thể chất, đặc biệt là tập hiếu khí, lên chức năng nhận thức. Tập luyện có thể dẫn đến sự cải thiện 50 phần trăm trong nhận thức — đặc biệt là chức năng điều hành, hay lập kế hoạch, sắp xếp lịch trình, trí nhớ làm việc, và đa nhiệm. Hiệu quả này lớn hơn khi hiếu khí được kết hợp với tập sức mạnh và sự dẻo dai so với chỉ riêng hiếu khí.¹⁷ Người cao tuổi không bị suy giảm nhận thức và tham gia các chương trình tập luyện, bao gồm những sự kết hợp huấn luyện, có thể có nhiều thay đổi não bộ hơn và những hiệu quả bảo vệ thần kinh lớn hơn.¹⁸

Tập hiếu khí vừa phải dường như tốt hơn cho não của bạn so với việc kéo giãn và tăng cường cơ. Một nghiên cứu của Đại học Pittsburgh cho thấy một nhóm thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp mất nhẹ hơn 1 phần trăm thể tích phần trước của hồi hải mã — một lượng teo não bình thường đi kèm với tuổi già — trong một năm. Tuy nhiên, một nhóm những người đi bộ (đi bộ tối đa 40 phút mỗi lần, ba lần một tuần) có khoảng 2 phần trăm gia tăng ở vùng não này. Thêm vào đó, những người đi bộ đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ, một kết quả hợp lý vì hồi hải mã là một trung tâm trí nhớ chủ chốt trong não. Họ cũng sở hữu nhiều yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), là một protein não giúp các nơ-ron phát triển và sống sót.¹⁹ Các thử nghiệm khác ủng hộ rằng tập luyện có thể bảo vệ chức năng nhận thức nhờ những thay đổi dẻo dai, cấu trúc và sinh lý trong não.²⁰

Một số nghiên cứu ở người cao tuổi cho thấy mối liên hệ giữa tập luyện nhiều hơn và suy giảm nhận thức ít hơn. Các nhà nghiên cứu tại Seattle theo dõi hơn 1.700 người lớn, từ 65 tuổi trở lên, những người có chức năng tinh thần bình thường. Tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác ở những người tập luyện hơn ba lần một tuần trong sáu năm thấp hơn nhiều so với những người tập luyện ít thường xuyên hơn. Thú vị thay, tác động tích cực, bảo vệ của việc tập luyện là như nhau đối với những người có và không có khuynh hướng di truyền với bệnh Alzheimer.²¹ Các nghiên cứu đã tương quan chức năng nhận thức lớn hơn với thói quen đi bộ và leo cầu thang, với những người đi bộ nhiều nhất (17 dặm mỗi tuần) cho thấy sự suy giảm nhận thức ít nhất.²²

Tác động tích cực kết hợp của Thái Cực Quyền lên cả thể lực hiếu khí và vận động (thăng bằng, sự nhanh nhẹn) có thể là nền tảng cho tác động của nó lên chức năng nhận thức. Các nghiên cứu cho thấy những lợi ích của tập luyện đối với chức năng nhận thức không chỉ bắt nguồn từ dung tích hiếu khí và thể lực tổng quát; sức khỏe tinh thần cũng có thể bị ảnh hưởng độc lập bởi sự nhanh nhẹn và thể lực vận động. Các nghiên cứu hình ảnh não cho thấy những người có mức thể lực thể chất so với thể lực vận động cao hơn sử dụng những phần khác nhau của não để thực hiện các nhiệm vụ chức năng điều hành.²³

Một số nghiên cứu gợi ý rằng hình thức tập luyện cường độ thấp của Thái Cực Quyền có thể có lợi hơn nỗ lực tối đa. Hoạt động vừa phải có thể mang tính bảo vệ, nhưng hoạt động gắng sức lâu dài, đặc biệt ở phụ nữ trước mãn kinh, thực tế có thể làm giảm thành tích nhận thức về sau trong đời.²⁴

Căng Thẳng

17. Mài Sắc Tâm Trí (2)

Có lẽ bạn đã từng quên mất một việc gì đó trong một tình huống căng thẳng — chẳng hạn như quên mất chìa khóa xe để ở đâu khi vội vã chạy ra cửa, quên một câu trả lời đơn giản trong lúc thi, hay quên những lời đầu tiên của một bài diễn văn. Sự hay quên này, một phần, là do các hormone căng thẳng, đặc biệt là cortisol, can thiệp vào chức năng của các chất dẫn truyền thần kinh và từ đó làm rối loạn cách các tế bào não giao tiếp với nhau. Căng thẳng kéo dài và nồng độ cortisol cao mãn tính có thể khiến việc nhớ lại hoặc gợi ra những ký ức dài hạn trở nên khó khăn. Tác động có lợi của Thái Cực Quyền đối với căng thẳng và các hormone căng thẳng có thể là một phần của lý do cho hiệu quả tích cực của nó lên chức năng nhận thức.

Căng thẳng là chuyện bình thường. Không dễ để nói mức độ căng thẳng nào là quá mức. Vấn đề thực sự với những sự kiện gây căng thẳng không nằm ở bản thân các sự kiện ấy, mà nằm ở cách bạn nhận thức, và sau đó phản ứng với, chúng. Thông thường, trong một mối đe dọa được nhận thức, các tuyến thượng thận lập tức giải phóng hormone adrenaline vào dòng máu. Nếu mối đe dọa nghiêm trọng hoặc kéo dài trong vài phút, các tuyến thượng thận khi đó giải phóng cortisol vào máu. Một khi cortisol đi qua dòng máu và tiến vào não, nó lưu lại ở đó lâu hơn nhiều so với adrenaline và tiếp tục ảnh hưởng đến các tế bào não.

Sự bài tiết quá mức mãn tính các hormone căng thẳng có thể tác động tiêu cực đến chức năng não bộ, đặc biệt là trí nhớ. Quá nhiều cortisol có thể ngăn não bộ củng cố một ký ức mới hoặc truy cập những ký ức đã có. Căng thẳng kéo dài cụ thể có thể làm tổn thương hồi hải mã, vùng mà bạn có lẽ còn nhớ là khu vực trung tâm của não bộ đối với học tập và trí nhớ.

Hơn nữa, những tác động của căng thẳng mãn tính dẫn đến một vòng lặp liên tục của các hormone căng thẳng. Hồi hải mã là một phần của cơ chế phản hồi tín hiệu cho các tuyến thượng thận biết khi nào nên ngừng sản xuất cortisol. Càng nhiều căng thẳng lên não, kích thước hồi hải mã càng nhỏ. Do đó, một người bị căng thẳng có sự kiểm soát cortisol kém hơn, điều này dẫn đến nhiều tổn thương liên quan đến cortisol hơn. Chu trình phản hồi tiêu cực này cuối cùng giữ cho mức độ căng thẳng luôn cao.²⁵

Căng thẳng có tác động được ghi nhận rõ ràng đối với chức năng nhận thức liên quan đến tuổi tác.²⁶ Một nghiên cứu dịch tễ học nay đã nổi tiếng về các nữ tu, linh mục và tu sĩ Công giáo đã làm sáng tỏ mối quan hệ giữa các kiểu tính cách liên quan đến căng thẳng và chức năng nhận thức. Nghiên cứu Religious Orders Study, do các nhà nghiên cứu tại Rush Institute for Healthy Aging ở Chicago thực hiện, đã đo lường “xu hướng suy sụp” (distress proneness) để định lượng khuynh hướng trải nghiệm các sự kiện như những điều gây tổn thương về tâm lý của một giáo sĩ. Những người có khuynh hướng suy sụp cao có mức suy giảm trí nhớ lớn hơn nhiều so với những người có khuynh hướng suy sụp thấp.²⁷

Một khía cạnh độc đáo của nghiên cứu này là các vị giáo sĩ nam và nữ đã hiến não của mình cho khoa học khi họ qua đời, giúp các nhà nghiên cứu thực hiện một cuộc khám nghiệm tử thi đối với những bộ não ấy để đánh giá bất kỳ bằng chứng nào của bệnh Alzheimer. Trong số những người đã mất, những người có khuynh hướng suy sụp cao có nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer gấp đôi so với những người có khuynh hướng căng thẳng thấp, mặc dù não của họ không cho thấy các dấu hiệu vật lý điển hình của bệnh Alzheimer (cụ thể là các mảng bám và đám rối). Khuynh hướng trải nghiệm tổn thương tâm lý có thể là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh Alzheimer, độc lập với việc một người có các dấu hiệu khác của bệnh Alzheimer hay không.

Việc quản lý căng thẳng có thể bù trừ cho sự suy giảm nhận thức liên quan đến căng thẳng, và, một lần nữa, đây có thể là một trong những cách mà Thái Cực Quyền hỗ trợ chức năng nhận thức. Các nghiên cứu cho thấy Thái Cực Quyền có thể làm giảm lo âu và căng thẳng được nhận thức (để biết thêm chi tiết, xem Chương 9 về tâm trạng và an vui tâm lý).²⁸ Một số nghiên cứu quy mô nhỏ gợi ý rằng Thái Cực Quyền và Khí Công có thể làm giảm lo âu và căng thẳng bằng cách hạ thấp nồng độ cortisol, mặc dù kết quả này không nhất quán.²⁹ Bằng chứng thêm nữa rằng tác động của Thái Cực Quyền đối với căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức đến từ các cuộc phỏng vấn những người tham gia thử nghiệm lâm sàng, bao gồm một nghiên cứu với các bệnh nhân HIV, những người cho biết Thái Cực Quyền đã tăng cường khả năng đối phó tâm lý của họ.³⁰

THIỀN ĐỊNH VÀ NÃO BỘ

Các nghiên cứu về thiền định, đặc biệt là các nghiên cứu về thiền chánh niệm, cung cấp thêm sự hỗ trợ cho những tác động tích cực của các thực hành tâm–thân đối với căng thẳng và chức năng nhận thức.

Một trong những biên giới thú vị nhất của nghiên cứu tâm–thân là cơ sở thần kinh sinh lý của thiền định.³¹ Dưới đây là những điểm nổi bật của một vài xu hướng đang nổi lên:

• Thiền định có thể tăng cường nhiều khía cạnh của chức năng nhận thức. Các tổng quan hệ thống về các thử nghiệm lâm sàng tiền cứu đã phát hiện rằng thiền định thúc đẩy trí nhớ làm việc (khả năng nắm giữ thông tin mà bạn cần để làm các nhiệm vụ phức tạp, chẳng hạn như lập luận, hiểu biết và học tập) và một số khía cạnh của chức năng điều hành, mặc dù những kết luận này không dựa trên các thử nghiệm quy mô lớn mang tính quyết định.³² Các binh sĩ Mỹ thường xuyên thực hành thiền định gia tăng năng lực trí nhớ làm việc của họ.³³ Các nghiên cứu thiền định khác báo cáo sự giảm sút căng thẳng và nồng độ cortisol, gợi ý rằng sự giảm căng thẳng và khả năng đánh giá lại các tình huống căng thẳng có thể mang lại lợi ích cho chức năng nhận thức.³⁴
• Thiền định có thể thay đổi hoạt động và cấu trúc não bộ liên quan đến trí nhớ. Một nghiên cứu tại Massachusetts General Hospital, chi nhánh liên kết với Harvard, cho thấy sự kích hoạt mạnh hơn ở khu vực não bộ liên quan đến trí nhớ, cũng như ở các vùng liên quan đến sự chú ý và điều khiển hệ thần kinh tự chủ.³⁵ Việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cũng có thể dẫn đến những thay đổi ở não trong các vùng tham gia vào học tập và xử lý trí nhớ, điều hòa cảm xúc, và nhìn nhận sự việc dưới góc độ của người khác.³⁶ Những người thiền định lâu năm cũng có kích thước hồi hải mã lớn hơn, các nghiên cứu cho thấy.³⁷
• Thiền định tăng cường khả năng tập trung và làm thay đổi các mạng lưới thần kinh vốn tăng cường các kỹ năng nhận thức. Thiền định tạo ra những thay đổi hành vi tương ứng với những thay đổi ở hồi đảo của não bộ, một trung tâm then chốt cho các quá trình liên quan đến nhận thức (tỉnh giác),³⁸ cũng như với những thay đổi trong chức năng của các mạng lưới thần kinh liên quan đến sự tập trung, xử lý cảm giác, và nhận thức về các trải nghiệm cảm giác.³⁹

HỌC TẬP KỸ NĂNG MỚI, HOẠT ĐỘNG NGOÀI GIỜ VÀ CÁC TƯƠNG TÁC XÃ HỘI

Việc học tập các kỹ năng mới, tham gia các hoạt động ngoài giờ, và duy trì các mạng lưới xã hội vững mạnh đều đã được liên kết với nguy cơ thấp hơn của chứng sa sút trí tuệ. Mỗi trong những yếu tố này có thể góp phần vào tác động tích cực của Thái Cực Quyền đối với việc làm chậm lại sự suy giảm chức năng nhận thức theo tuổi tác.

Học Tập Kỹ Năng Mới

Nhiều nghiên cứu ủng hộ quan điểm rằng việc học các kỹ năng vận động mới dẫn đến những thay đổi nhận thức ở người trưởng thành khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy học tung hứng (juggling) có thể làm tăng chất trắng và chất xám của não, và cải thiện các kết nối ở những phần của não bộ tham gia vào việc tạo ra các cử động cần thiết để bắt một quả bóng.⁴⁰ Quan trọng là, nghiên cứu này cũng ủng hộ rằng người lớn tuổi có tiềm năng học các kỹ năng vận động mới.⁴¹ Các nghiên cứu tương tự cho thấy việc đào tạo âm nhạc có thể tăng cường các phản ứng hành vi và giải phẫu trong não bộ.⁴² Thêm vào đó, các hoạt động khiêu vũ, vốn cũng như Thái Cực Quyền bao gồm học tập cảm giác, vận động và nhận thức, cũng có thể giúp bảo tồn chức năng nhận thức khi con người già đi.⁴³

Một nghiên cứu đáng chú ý về những tài xế taxi ở London cho thấy việc học tập có thể tác động tích cực đến trí nhớ và não bộ người trưởng thành. Các nhà khoa học tại University College London đã so sánh não của những tài xế taxi với não của những tài xế xe buýt. Các bác tài London phải học cách bố trí của các con phố và vị trí của hàng ngàn địa điểm quan tâm để lấy được giấy phép hoạt động. Những tài xế xe buýt, những người phải đối mặt với những căng thẳng hằng ngày của việc lái xe ở London, thì bám sát các tuyến đường cố định và không cần ghi nhớ những bản đồ phức tạp. Hóa ra là não của những tài xế taxi có nhiều chất xám hơn, thứ liên quan đến trí nhớ, ở vùng hồi hải mã trung–sau, nơi họ lưu trữ một bản đồ tinh thần về London.⁴⁴

Vì vậy, có khả năng là việc huấn luyện trí nhớ gắn liền với Thái Cực Quyền, vốn sử dụng các quan hệ không gian, các cử động vận động bản thể và học tập tuần tự, có thể góp phần vào việc tăng cường chức năng nhận thức.

Các Hoạt Động Ngoài Giờ

Nhiều người xem Thái Cực Quyền như một hoạt động ngoài giờ, và việc tham gia các hoạt động ngoài giờ đã được liên kết với chức năng nhận thức được tăng cường ở người cao tuổi. Các nghiên cứu cho thấy những người tham gia các hoạt động ngoài giờ có liên quan đến tư duy, chẳng hạn như đọc sách, chơi cờ bàn, chơi một nhạc cụ, hoặc khiêu vũ, có tỷ lệ suy giảm trí nhớ thấp hơn.⁴⁵

Sự Hỗ Trợ Xã Hội

Một trong những thành phần then chốt của Thái Cực Quyền là sự hỗ trợ tâm lý xã hội. Không có gì đáng ngạc nhiên, nghiên cứu ủng hộ rằng người cao tuổi có mạng lưới xã hội rộng lớn hơn có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn, ngay cả sau khi đã kiểm soát mức độ học vấn hoặc lượng hoạt động thể chất.⁴⁶

QUAN TÂM ĐẾN CỬ ĐỘNG CỦA CƠ THỂ

Vận động và tự vệ là những động lực thúc đẩy sự tiến hóa của não bộ động vật, vì vậy việc suy nghĩ về não bộ trong bối cảnh Thái Cực Quyền là hợp lý vì nó là một môn võ thuật. Sự tiến hóa của các hệ thần kinh sớm nhất phần lớn được thúc đẩy bởi nhu cầu phối hợp vận động để giúp một cơ thể đi kiếm thức ăn. Những con sứa và họ hàng của chúng, những động vật đầu tiên phát triển các tế bào thần kinh, đã có một lợi thế to lớn so với những con bọt biển và các sinh vật định cư “không não” khác vốn chỉ đơn giản chờ đợi bữa ăn của chúng tự tìm đến chúng. Khi những kẻ săn mồi lớn hơn học cách săn những kẻ săn mồi nhỏ hơn, và lẫn nhau, não bộ động vật tiếp tục tiến hóa để phối hợp các cử động nhằm tự vệ để chúng có thể chiến đấu trở lại và thoát khỏi việc bị ăn thịt.

Vận động là một đặc điểm then chốt của Thái Cực Quyền, môn vốn, theo truyền thuyết, lấy cảm hứng từ các cử động của động vật trong chiến đấu. Hiện tượng này không chỉ thuần túy về thể chất, mà phản ánh sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Ở các giai đoạn đầu của huấn luyện Thái Cực Quyền, tâm trí thường bận rộn với việc học các chuỗi vận động thô và các khuôn mẫu cử động, điều, như bạn đã đọc ở trên, có thể hữu ích cho trí nhớ. Tuy nhiên, sau khi những người thực hành đã học được các khuôn mẫu cử động thô và cảm thấy thoải mái với chúng, tâm trí “suy nghĩ” bắt đầu thư giãn trong lúc tập luyện và chuyển dịch nhiều hơn sang quan sát cơ thể đang vận động. Khi bạn tiến bộ hơn trong Thái Cực Quyền, tâm trí bạn bắt đầu cảm thấy như ở nhà trong cơ thể khi bạn chuyển từ thế này sang thế khác. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu thêm vào ý niệm thông qua hình ảnh hóa, điều làm tăng chất lượng và đặc tính của các cử động.

HÌNH ẢNH TRONG THÁI CỰC QUYỀN: BƠI TRONG BỜU KHÔNG KHÍ

Dưới đây là một cách tôi khám phá hình ảnh hóa trong các lớp học của mình:

“Làm mềm bất kỳ sự căng cứng nào trong cơ thể bạn, và cảm thấy như thể cơ thể bạn đang chảy qua làn nước. Cảm nhận sự trôi chảy và liên tục của các cử động. Bậc thầy Cheng Man Ching, và nhiều học trò của ông, bao gồm cả thầy của tôi là Robert Morningstar, thường gợi ý thực hành Thái Cực Quyền như thể bạn đang bơi trong một bầu không khí đặc. Giữ hình ảnh đang di chuyển qua bầu không khí đặc ấy trong tâm trí và cơ thể bạn. Hình ảnh này sẽ giúp bạn tạo ra một cảm giác nhẹ nhàng, có thể cảm nhận được về sự cản trở hay sức kháng lại các cử động. Đối mặt với sức cản này bằng một lượng sức mạnh thư giãn thích hợp, vừa phải, và bạn có thể trải nghiệm sự kết nối giữa các bộ phận cơ thể và năng lượng nội tại gia tăng.”⁴⁷

Ở những cấp độ thực hành cao hơn nữa, cử động và suy nghĩ trở thành một; không có độ trễ nào xảy ra giữa một ý niệm muốn cử động, hành động, hay phản ứng. Bạn không “cố gắng” cử động theo một cách nào đó, bạn chỉ “làm” cử động ấy. Không có sự phân biệt nào giữa việc “nghĩ” có ý thức về cử động và cơ thể thể hiện vật lý yêu cầu ấy. Bậc thầy Wang Xiang Zhai, người sáng lập Yi Chuan, một môn võ thuật nội gia khác, đã nói, “Trong một cuộc chiến, nếu bạn phải suy nghĩ rồi mới phản ứng, thì bạn đã quá chậm.”

Nếu bạn chơi thể thao, có lẽ bạn đã từng cảm thấy trạng thái tâm–thân hòa nhập sâu sắc này, thường được mô tả là “ở trong vùng” (being in the zone). Tôi nhớ lại một cuộc phỏng vấn với huyền thoại chạy lùi của Dallas Cowboys, thành viên Đại sảnh Danh vọng Emmitt Smith (về sau là nhà vô địch Dancing with the Stars), người đã nói về những khoảnh khắc độc đáo nơi thời gian dường như chậm lại. Ông có thể thấy các pha bóng diễn ra trong siêu chậm, điều cho ông thời gian để chọn hướng chạy bóng tốt nhất. (Hãy nghĩ đến nhân vật của Keanu Reeves trong phim The Matrix). Những người khác đã mô tả các trạng thái tâm–thân tương tự trong những trải nghiệm tôn giáo hay nghệ thuật có ý nghĩa. Đối với hầu hết các vận động viên, những khoảnh khắc này là không điển hình, thỉnh thoảng và chớp nhoáng. Trái lại, những người đã đạt đến các cấp độ cao của Thái Cực Quyền và huấn luyện tâm–thân liên quan dường như có thể chuyển vào những trạng thái “ở trong vùng” này theo ý muốn và duy trì chúng trong những khoảng thời gian đáng kể.⁴⁸ Bạn có thể nói rằng họ có thể làm tan biến dấu gạch nối trong cụm từ “tâm–thân”.

Một biểu hiện thực tế của sự hòa nhập tâm và thân trong Thái Cực Quyền là chất lượng của sức mạnh hay lực lượng được dùng trong các cử động, đặc biệt khi thực hiện Thái Cực Quyền tương tác với một bạn tập. Các văn bản kinh điển và đương đại của Thái Cực Quyền phân biệt giữa sức mạnh được tạo ra chủ yếu bởi lực vật lý, gọi là Li, và một sức mạnh nội tại phản ánh một cử động có ý thức hơn, gọi là Jin. Robert Chuckrow, một giáo sư vật lý và cũng là một giáo viên cũng như học giả Thái Cực Quyền trình độ cao, đã dịch Li là sức mạnh thông thường và Jin là sức mạnh “có học”. Ông phỏng đoán rằng việc sử dụng ý niệm và chánh niệm trong cử động có thể sinh ra các xung thần kinh mức thấp đến các cơ và các mô xung quanh. Những xung này nằm dưới ngưỡng tạo ra cử động có thể quan sát được, nhưng chúng có thể thêm vào một chất lượng năng lượng hay sự sống động — một nội lực vốn có — cho các cử động Thái Cực Quyền. Sự sống động này cũng có thể chuẩn bị cơ thể bạn để bạn sẵn sàng phản ứng hơn, nếu cần thiết (chẳng hạn, phản ứng trước một cuộc tấn công), theo một cách thức hiệu quả và phối hợp hơn. Mô hình về một hệ thần kinh–cơ được tăng cường độ nhạy cao này có thể giải thích cách cơ thể bạn trở nên nhạy bén để phản ứng nhanh.⁴⁹

DI CHUYỂN TRƯỚC HẮN

Hai trong số các thầy Thái Cực Quyền của tôi, Robert Morningstar và Arthur Goodridge, tin rằng một người thực hành Thái Cực Quyền có độ nhạy cao có thể tận dụng ý niệm trong Thái Cực Quyền dành cho hai người, chẳng hạn như Thôi thủ (tập đôi). Họ thường xuyên nhắc nhở tôi đừng báo hiệu các cử động của mình bằng cách để lộ sự chuẩn bị thể chất hay tinh thần trước khi tôi tấn công. “Đối với hầu hết những người chơi Thái Cực Quyền, mọi cử động đều đi trước bởi một ý niệm hay suy nghĩ muốn cử động theo một cách nào đó,” họ nói. Với việc thực hành, họ nói, tôi có thể học cách cảm nhận năng lượng này và đi trước hoặc chuyển hướng cuộc tấn công. Họ nói cơ chế này giải thích nguyên lý Thái Cực Quyền được nhắc lại trong nhiều tác phẩm kinh điển: “Đợi bạn tập di chuyển, và sau đó di chuyển trước hắn!”

Hình Dung Vận Động

Một nhánh nghiên cứu tâm–thân phương Tây thú vị bổ sung sự ủng hộ cho ý tưởng rằng ý niệm ảnh hưởng đến cử động và sinh lý thần kinh–cơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ đơn thuần hình dung một cử động có thể cải thiện hiệu suất thực tế của cử động ấy. Nghiên cứu này cũng gợi ý rằng huấn luyện tinh thần, ngay cả khi không có huấn luyện thể chất, có thể thay đổi cấu trúc và chức năng não bộ, tương tự như huấn luyện thể chất. Hình dung vận động, như quá trình này được gọi, thường được định nghĩa là quá trình nhận thức mà trong đó các hành động vận động được tập dượt trong tâm trí mà không có bất kỳ cử động cơ thể bề ngoài nào. Hình dung vận động đã được sử dụng rộng rãi như một công cụ để cải thiện hiệu suất thể thao và ngày càng được khám phá như một công cụ nhiều hứa hẹn cho việc phục hồi các tình trạng thần kinh–cơ, chẳng hạn như đột quỵ và bệnh Parkinson.⁵⁰

Một nghiên cứu do các nhà nghiên cứu tại Cleveland Clinic Foundation thực hiện đã chứng minh rằng những người trẻ trưởng thành khỏe mạnh, những người thực hành tinh thần các cử động cơ đơn giản, có thể tăng cường sức mạnh và thay đổi hoạt động não bộ. Một nhóm trong thử nghiệm này chỉ thực hành các bài tập tinh thần để tăng sức mạnh ngón út. Các nhà nghiên cứu yêu cầu các thành viên nhóm nghĩ thật mãnh liệt về việc di chuyển ngón út sang bên mà không thực sự cử động ngón tay. Một nhóm thứ hai thực hành các bài tập cử động ngón tay thể chất thực sự, và một nhóm thứ ba (đối chứng) không làm bài tập tinh thần hay thể chất nào. Các nhóm bài tập tinh thần và thể chất thực hành trong 12 tuần, năm phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. So với nhóm đối chứng, những người ở nhóm bài tập tinh thần tăng sức mạnh cơ ngón út lên 35 phần trăm và những người làm các bài tập thể chất thực sự tăng sức mạnh ngón út lên 53 phần trăm. Hơn nữa, những gia tăng đáng kể trong một phép đo khả năng của não trong việc kiểm soát các cơn co cơ tự nguyện đi kèm với sự cải thiện sức mạnh cơ ở nhóm hình dung vận động.⁵¹

Trong các nghiên cứu khác, như Chuckrow đã phỏng đoán, hình dung vận động hay ý niệm dẫn đến những thay đổi có thể đo lường được trong sự kích hoạt cơ. Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người tham gia hình dung việc nâng những vật nặng, điều kích thích hoạt động điện trong cơ nhị đầu của họ.⁵² Nhiều nghiên cứu hình dung vận động khác báo cáo hiệu suất thể chất được cải thiện của một nhiệm vụ và những thay đổi có thể đo lường được trong não bộ; tuy nhiên, các nghiên cứu này không quan sát thấy những thay đổi ở cơ. Kết quả này đã dẫn một số nhà nghiên cứu đến giả thuyết rằng tác động của huấn luyện vận động xảy ra chủ yếu ở não bộ.⁵³ Sự thiếu hụt phản ứng điện ở cơ có thể quá thấp để được các dụng cụ phát hiện. Chỉ riêng ý tưởng rằng cử động có ý thức (chánh niệm) có thể cải thiện chức năng và việc học vận động đã là rất đáng chú ý.

Những kết quả này liên quan gì đến Thái Cực Quyền? Đa số các nghiên cứu cho đến nay gợi ý rằng cách tốt nhất để học một cử động thể chất mới là kết hợp hình dung vận động với thực hành thực tế cử động, điều hoạt động tốt hơn so với chỉ hình dung vận động hoặc chỉ thực hành thể chất đơn thuần. Những kết quả thành công với cách tiếp cận kết hợp này gợi ý rằng Thái Cực Quyền có thể là một lựa chọn tuyệt vời để phục hồi và quản lý các bệnh thần kinh–cơ, chẳng hạn như liệt do đột quỵ, bệnh Parkinson, và xơ cứng rải rác (multiple sclerosis), và có thể giải thích tại sao Thái Cực Quyền cho thấy nhiều hứa hẹn trong các đánh giá sơ bộ về những tình trạng này.⁵⁴

Tóm lại, các thành phần nhận thức của Thái Cực Quyền — có lẽ là khía cạnh độc đáo nhất của Thái Cực Quyền — có thể là nền tảng cho những lợi ích của nó đối với sức khỏe của tâm trí và cơ thể. Chương 9 tiếp tục khám phá những tương tác tâm–não–thân để giải quyết xem Thái Cực Quyền tác động như thế nào đến tâm trạng, an vui tâm lý, và giấc ngủ.

18. An Vui Tâm Lý & Chất Lượng Giấc Ngủ (1)

Nâng Cao An Vui Tâm Lý và Chất Lượng Giấc Ngủ

“Khi tôi đến lớp Thái Cực Quyền, bất kể tâm trạng nào tôi đang có, nó cũng thay đổi và chuyển biến. Nếu tôi cảm thấy buồn rầu, một khi lớp học bắt đầu, khả năng năng lượng của tôi tăng lên trong vòng vài phút là rất cao,” Monique, 58 tuổi, một giáo viên, chia sẻ. “Sau lớp học, tôi về nhà và cảm thấy hài lòng hơn về bản thân, và tôi ngủ ngon hơn. Và khi tôi tập cùng những người trẻ tuổi, điều đó tiếp thêm sức sống cho tôi.”

Trong phần còn lại của tuần, Monique không thoát khỏi nỗi buồn, trầm cảm hay lo âu, “nhưng khi chúng xuất hiện, tôi nhận ra những cảm giác ấy và biết rằng chúng sẽ sớm qua đi,” cô nói. “Tôi có thể ở bên cạnh chúng. Nhờ tập Thái Cực Quyền, tôi tự tin hơn rằng mình sẽ không đánh mất chỗ đứng trong thế giới này.”

Đại đa số những người tôi biết tập Thái Cực Quyền, kể cả tôi, làm vậy phần lớn vì một tâm trí bình an hơn. Giống như nhiều học viên của tôi trong các lớp học dựa vào cộng đồng, tôi thường đến một lớp học buổi tối với tâm trí hơi căng thẳng, kiệt sức, và căng cứng về thể chất sau một ngày dài tại “công việc ban ngày” mang tính học thuật đòi hỏi cao của mình. Như tôi chia sẻ với các học viên một cách đùa cợt nhưng chân thành, nghiên cứu về Thái Cực Quyền cũng có thể gây căng thẳng! Khi lớp học diễn ra, và qua việc thực hành Thái Cực Quyền, chúng tôi bắt đầu lưu thông máu và Khí. Rồi, khi chúng tôi thư giãn và chuyển hướng tâm trí đang bị chiếm giữ trở lại vào cơ thể, tập trung hơn vào những cảm giác của khoảnh khắc hiện tại, chúng tôi bắt đầu buông bỏ nhiều căng thẳng tâm lý và thể chất mà mình đã mang đến. Dù nhiều người trong chúng tôi thừa nhận rằng đôi khi thật khó để lết mình đến lớp vào một số ngày, nhưng cực kỳ hiếm khi có ai rời đi trong tình trạng tệ hơn. Đôi khi sự nhẹ nhõm chỉ tạm thời, chỉ là vài giờ nghỉ ngơi khỏi căng thẳng. Nhưng đối với hầu hết mọi người, kể cả những người mắc các bệnh tâm lý mạn tính, chẳng hạn như lo âu và trầm cảm, Thái Cực Quyền cung cấp những công cụ thực tế để quản lý hoặc tái cấu trúc hành vi và nuôi dưỡng các kỹ năng đối phó, nhận thức bản thân, sự thấu thị, sức bật, và hy vọng.

Chương này khám phá sâu sắc những lợi ích tâm lý của Thái Cực Quyền, làm nổi bật sự tăng trưởng gần đây của các phương pháp thực hành Tâm–thân song hành với sự trân trọng lớn hơn vai trò của sức khoẻ tâm thần và căng thẳng trong sức khoẻ tổng thể, cũng như cách các can thiệp Tâm–thân rất có ý nghĩa trong việc quản lý và điều trị các vấn đề sức khoẻ tâm thần và cải thiện an vui tâm lý. Bạn sẽ đọc về một khối lượng bằng chứng ngày càng tăng gợi ý rằng Thái Cực Quyền có thể tác động tích cực đến nhiều khía cạnh của an vui tâm lý, bao gồm cả các rối loạn liên quan đến trầm cảm và lo âu. Cuối cùng, bạn sẽ tìm hiểu về giấc ngủ, một chủ đề gắn kết chặt chẽ với cả an vui tâm lý lẫn thể chất, và bạn sẽ học cách Thái Cực Quyền có thể giúp bạn có được sự nghỉ ngơi thiết yếu cần có vào ban đêm.

SỨC KHOẺ TÂM THẦN VÀ AN VUI TÂM LÝ

Niềm vui và sự tiết độ cùng sự an nghỉ / Đóng sập cửa trước mũi bác sĩ.

—HENRY WADSWORTH LONGFELLOW

Những ai giữ tâm trí không suy suyển ở bên trong thì cũng giữ được thân thể không suy suyển ở bên ngoài.

—Nei Ye (“Huấn Luyện Nội Tại”), THẾ KỶ THỨ IV TCN, TÁC GIẢ VÔ DANH

Cách tiếp cận phương Tây đối với sức khoẻ tìm kiếm nền tảng vật lý, vật chất, sinh học của bệnh tật. Chẳng phải quá lâu về trước, những người mắc rối loạn tâm thần bị coi là “bị quỷ ám”. Ngay cả ngày nay, những cụm từ như “chỉ là do đầu óc của bạn” vẫn mang hàm ý phán xét: nếu không có nền tảng vật chất rõ rệt cho vấn đề, thì nó không có thật. Tuy nhiên, những thay đổi lớn lao trong việc trân trọng và thấu hiểu sức khoẻ tâm thần được phản ánh qua sự tăng trưởng nhanh chóng của tâm thần học và nhiều nhánh của tâm lý học. Song song với những thay đổi này, và có lẽ còn ảnh hưởng đến chúng, là việc chúng ta nhìn về phương Đông để tìm những phương pháp thực hành mang tư duy toàn diện hơn đối với sức khoẻ của tâm và thân. Một công cụ thực tế như Thái Cực Quyền có thể giúp duy trì và tích hợp tốt hơn mối liên kết giữa tâm và thân.

Cái nhìn tích hợp hơn về sức khoẻ này được phản ánh trong bản hiến chương của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nơi nêu rằng: “Sức khoẻ là một trạng thái thoải mái hoàn toàn về thể chất, tinh thần và xã hội, chứ không chỉ là sự vắng mặt của bệnh tật hay tàn tật.” Chính WHO định nghĩa sức khoẻ tâm thần là “một trạng thái an vui mà ở đó cá nhân nhận thức được năng lực của mình, có thể đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống, có thể làm việc năng suất và hiệu quả, và có khả năng đóng góp cho cộng đồng của mình.” Cũng như sức khoẻ tổng thể, sức khoẻ tâm thần không được định nghĩa là sự vắng mặt đơn giản của một rối loạn tâm thần.¹

CĂNG THẲNG VÀ SỨC BẬT CẢM XÚC

Tôi cố gắng sống từng ngày một, nhưng đôi khi vài ngày xông vào tấn công tôi cùng một lúc.

—JENNIFER YANE (NỮ NGHỆ SĨ VÀ TÁC GIẢ ĐƯƠNG ĐẠI)

Căng thẳng là một phần tự nhiên của kiếp người. Theo Cuộc Khảo Sát Phỏng Vấn Sức Khoẻ Quốc Gia (National Health Interview Survey), 75 phần trăm dân số Hoa Kỳ trải nghiệm ít nhất một chút căng thẳng mỗi hai tuần, và một nửa trong số những người được hỏi cho biết họ trải nghiệm mức độ căng thẳng trung bình hoặc cao. Căng thẳng có thể do nhiều yếu tố gây ra, bao gồm bệnh tật gia đình hoặc cá nhân, các mối quan hệ xã hội, và công việc, trong số những yếu tố khác. Chỉ xét riêng công việc, các cuộc khảo sát được thực hiện trong thập niên 1990 cho thấy 40 phần trăm công nhân Mỹ được phỏng vấn cho biết công việc của họ rất hoặc cực kỳ căng thẳng.²

Căng thẳng góp phần gây ra hầu hết các tình trạng bệnh lý mạn tính, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, và các bệnh tự miễn. Không có gì đáng ngạc nhiên, căng thẳng mạn tính cũng ảnh hưởng đến sức khoẻ tâm thần, làm tăng nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu, tự tử, lạm dụng chất gây nghiện, và các hành vi có hại khác. Các nhà lãnh đạo y tế công cộng trên khắp thế giới đã đặt việc giảm căng thẳng thành ưu tiên sức khoẻ hàng đầu.³

Bản Chất Chủ Quan Của Căng Thẳng

Bạn biết căng thẳng khi bạn cảm thấy nó. Thế nhưng, định nghĩa căng thẳng vẫn là một vấn đề nan giải. Từ điển Merriam Webster định nghĩa stress vừa là một yếu tố nguyên nhân, tức là “một yếu tố vật lý, hoá học, hay cảm xúc gây ra căng thẳng thể chất hoặc tinh thần và có thể là một nhân tố trong việc gây bệnh,” và cũng là một phản ứng trước “sự căng thẳng thể chất hoặc tinh thần phát sinh từ những yếu tố có xu hướng làm thay đổi một trạng thái cân bằng hiện hữu.”

Căng thẳng mang ý nghĩa khác nhau với những người khác nhau. Nếu bạn hỏi 10 người thảo luận về cách họ trải nghiệm căng thẳng, bạn sẽ nhận được 10 câu trả lời khác nhau. Căng thẳng là một điều rất chủ quan — cả ở nguyên nhân gây căng thẳng lẫn ở cách con người nhận thức về nó. Viện Căng Thẳng Hoa Kỳ (American Institute for Stress) dùng một ví dụ tuyệt vời về trò chơi tàu lượn siêu tốc để minh hoạ điểm này.⁴ Trong bất kỳ lượt chơi nào, những người ở toa cuối có thể đang bám chặt, nhắm mắt, cảm thấy căng thẳng cực độ và thực sự sợ hãi cho mạng sống của mình, cầu nguyện cho trò chơi chóng kết thúc. Những người ở hàng ghế trước có thể trông rất khác — mắt mở to, không bám vào đâu, hai tay vẫy trên không trung hét lên vì sự hưng phấn, nghĩ rằng họ muốn xếp hàng chơi lại ngay khi trò chơi kết thúc. Những người ở giữa có thể thấy chán; đó chỉ là một trò chơi nữa. Trong cùng một trò chơi, ta thấy ba nhận thức và phản ứng rất khác nhau trước nguyên nhân tiềm tàng gây căng thẳng này.

Giờ đây đã rõ rằng căng thẳng liên quan nhiều hơn đến cách bạn đánh giá một tình huống so với chính bản thân tình huống đó. Bác sĩ Hans Selye, một nhà nội tiết học tiên phong và là nhà nghiên cứu về căng thẳng, đã viết: “Không phải căng thẳng giết chết chúng ta, mà là phản ứng của chúng ta trước nó.” Đôi khi bạn thậm chí có thể phản ứng với thông tin sai lệch — nổi giận vì bạn đánh giá sai một tình huống, nghe lầm điều ai đó nói hoặc đọc sai ngôn ngữ cơ thể của họ, hoặc nhớ lại một kịch bản rất khác với những gì thực sự đã xảy ra. Mark Twain đã diễn tả thật đẹp nguồn căng thẳng và đau khổ chủ quan này khi ông viết: “Tôi là một ông già và đã biết đến rất nhiều rắc rối, nhưng phần lớn trong số đó chưa từng xảy ra.”

Tin tốt là trong bản chất chủ quan của căng thẳng ẩn chứa một số giải pháp để quản lý nó. Một khối lượng ngày càng tăng các nghiên cứu cho thấy những phương pháp thực hành Tâm–thân như Thái Cực Quyền có thể cải thiện độ chính xác trong nhận thức của bạn và có thể nới rộng khoảng cách giữa quan sát của bạn về một sự kiện và phản ứng có điều kiện của bạn, cho bạn thêm một chút thời gian hoặc khoảng cách cảm xúc để đánh giá rõ ràng hơn và hành động phù hợp. Các liệu pháp Tâm–thân có thể cải thiện khả năng phục hồi hoặc vượt qua căng thẳng cảm xúc của bạn, hay còn gọi là sức bật.⁵

Sức Bật Cảm Xúc

Dù bạn khoẻ khoắn về mặt cảm xúc và tinh thần, điều đó không có nghĩa là bạn không bao giờ trải nghiệm căng thẳng hay những vấn đề cảm xúc. Ai cũng phải chịu đựng thất vọng, mất mát, và thay đổi. Đó đều là những phần bình thường của cuộc sống và có thể khiến bạn cảm thấy buồn rầu, lo âu, hay căng thẳng. Những người có sức khoẻ tâm thần tốt có khả năng phục hồi sau căng thẳng, nghịch cảnh, và chấn thương. Khả năng này được gọi là sức bật. Những cá nhân khoẻ mạnh về cảm xúc và tinh thần có những công cụ để đối phó với những tình huống khó khăn và duy trì một cái nhìn tích cực. Như bạn sẽ thấy, Thái Cực Quyền có thể tăng cường sức bật cảm xúc của bạn thông qua sự nhấn mạnh vào việc “buông bỏ” về mặt thể chất và nhận thức, cùng với việc chú tâm vào thời điểm hiện tại, cũng như thông qua việc phát triển các chiến lược đối phó — bao gồm, ví dụ, các kỹ thuật để cảm thấy vững vàng và an định, hơi thở thiền định, và hình dung dẫn đến cảm giác gắn kết sâu sắc hơn với năng lượng chữa lành hỗ trợ từ thiên nhiên.⁶

CÁC BỆNH TÂM THẦN THƯỜNG GẶP

Hiếm có gia đình nào không bị ảnh hưởng bởi bệnh tâm thần. Theo Viện Sức Khoẻ Tâm Thần Quốc Gia (National Institute of Mental Health), trong một năm bất kỳ, khoảng 57,7 triệu người Mỹ mắc một rối loạn tâm thần được liệt kê trong Cẩm Nang Chẩn Đoán Và Thống Kê Các Rối Loạn Tâm Thần (DSM) do Hiệp Hội Tâm Thần Học Hoa Kỳ xuất bản. Con số đó chiếm hơn một phần tư tất cả người lớn Mỹ. Tại Hoa Kỳ và phần lớn thế giới phát triển, các rối loạn tâm thần là nguyên nhân hàng đầu gây tàn tật ở những người từ 15 đến 44 tuổi.⁷

Bên cạnh nỗi đau khổ cá nhân, bệnh tâm thần còn gây ra những chi phí y tế khổng lồ. Ví dụ, chi phí y tế trực tiếp tại Hoa Kỳ liên quan đến sức khoẻ tâm thần được ước tính là 69 tỷ đô la vào năm 1996, gần 8 phần trăm tất cả chi tiêu y tế. Những con số này thậm chí không bao gồm chi phí cao liên quan đến bệnh Alzheimer và điều trị lạm dụng chất gây nghiện, và không tính đến các chi phí gián tiếp liên quan đến năng suất bị mất tại nơi làm việc, trường học, và gia đình do bệnh tâm thần, thứ được ước tính còn cao hơn cả chi phí trực tiếp.

Những dạng bệnh tâm thần phổ biến nhất rơi vào hai lớp: rối loạn lo âu và rối loạn khí sắc. Rối loạn lo âu là những bệnh tâm thần phổ biến nhất. Vào năm 2000, ước tính cho thấy cứ sáu người Mỹ thì có một người trải nghiệm một hình thức rối loạn lo âu nào đó trong một năm bất kỳ. Các ví dụ về rối loạn lo âu bao gồm chứng sợ hãi, rối loạn lo âu tổng quát, rối loạn căng thẳng hậu chấn thương, và rối loạn hoảng loạn.⁸

Rối loạn khí sắc, còn được gọi là rối loạn cảm xúc, cũng rất phổ biến. Báo Cáo Của Y Sĩ Trưởng Về Sức Khoẻ Tâm Thần ước tính rằng 7,1 phần trăm dân số Hoa Kỳ trải nghiệm một số dạng rối loạn khí sắc trong một năm nhất định. Những người mắc những bệnh này chia sẻ những rối loạn hoặc thay đổi khí sắc, thường liên quan đến hưng cảm (sự vui sướng thái quá) hoặc trầm cảm. Các ví dụ về rối loạn khí sắc bao gồm trầm cảm trầm trọng, rối loạn lưỡng cực, và rối loạn cảm xúc theo mùa.

Nguyên Nhân và Cách Điều Trị

Nguyên nhân chính xác của hầu hết các rối loạn tâm thần, cũng như nhiều tình trạng sức khoẻ khác, có khả năng được hình thành bởi sự tương tác của các yếu tố sinh học, tâm lý, xã hội, và văn hoá. Nhiều rối loạn sức khoẻ tâm thần xảy ra trong gia đình. Các nghiên cứu về trầm cảm báo cáo rằng ngay cả khi anh chị em sinh đôi cùng trứng được nuôi dưỡng xa cách, vẫn có tới 67 phần trăm khả năng là nếu một người sinh đôi bị trầm cảm lâm sàng thì người kia cũng vậy. Cấu tạo di truyền cũng đóng vai trò trong bệnh tâm thần phân liệt và các rối loạn lo âu.⁹

Tuy nhiên, ngay cả trong những tình trạng có khuynh hướng di truyền đáng kể đối với việc mắc bệnh tâm thần, các yếu tố khác rõ ràng đóng vai trò quan trọng, gợi ý rằng các yếu tố môi trường, hành vi, và xã hội có thể giúp ngăn bạn phát triển một tình trạng sức khoẻ tâm thần. Tập thể dục, giảm căng thẳng, tái cấu trúc nhận thức, và các tương tác xã hội có thể là những yếu tố quan trọng để duy trì sức khoẻ tâm thần vững vàng và an vui tâm lý. Bằng chứng được trình bày trong chương này gợi ý rằng sử dụng các công cụ như Thái Cực Quyền và các bài tập Tâm–thân liên quan kết hợp với các can thiệp dược lý và hành vi có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của một số tình trạng sức khoẻ tâm thần.

NHỮNG VẬN ĐỘNG VIÊN OLYMPIC VỀ SỨC KHOẺ TÂM THẦN

Vào năm 2003, tôi có cơ hội nghe Đức Đạt Lai Lật Ma điều phối một cuộc thảo luận tuyệt vời giữa các nhà thần kinh học nhận thức hàng đầu và những người hành thiền Phật giáo tại Hội Nghị Tâm Và Đời Sống (Mind and Life Conference) ở Viện Công Nghệ Massachusetts. Các chủ đề thảo luận bao gồm việc nghiên cứu thiền định có thể đóng góp như thế nào vào việc hiểu hành vi nhận thức và não bộ của chúng ta hoạt động ra sao.¹⁰

Một cuộc trao đổi cụ thể đã nổi bật với tôi. Một nhà khoa học phương Tây hỏi các vị sư rằng liệu những nhà nghiên cứu đã chưa xem xét bất kỳ câu hỏi hay vấn đề nổi bật nào chưa. Một trong những vị sư rất hùng hồn và khiêm tốn, và không hề phán xét, đã nói đại loại như sau: “Rõ ràng từ nghiên cứu rằng các bạn đã học được rất nhiều về bệnh tâm thần, và não của những người mắc bệnh tâm thần trông như thế nào. Tôi nghĩ sẽ thú vị nếu khám phá xem não của những người rất khoẻ mạnh, hạnh phúc trông ra sao. Não của một vận động viên Olympic về sức khoẻ tâm thần sẽ trông như thế nào?”

Thực tế, một lĩnh vực đang phát triển của tâm lý học tích cực chuyên nghiên cứu về tác động và nền tảng sinh học của những cảm xúc tích cực, chẳng hạn như hạnh phúc và niềm vui. Rõ ràng, chỉ riêng hạnh phúc có thể không chữa khỏi hầu hết bệnh tật, nhưng nó có thể bảo vệ bạn khỏi việc mắc bệnh. Một tổng quan hệ thống gồm 30 nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ mạnh mẽ giữa hạnh phúc và tuổi thọ ở người khoẻ mạnh.¹¹

Trong các nghiên cứu với các tu sĩ Tây Tạng có kinh nghiệm thiền định sâu rộng, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy sự gia tăng đáng kể ở những vùng não liên quan với hạnh phúc.¹² Ví dụ, khi thực hành một hình thức thiền lòng từ bi, liên quan đến việc mong ước hạnh phúc và sự giải thoát khỏi đau khổ cho người khác, những hành giả Phật giáo Tây Tạng bậc cao có khả năng khơi gợi mạnh mẽ và tin cậy các mô hình não liên quan với cảm xúc tích cực.¹³ Và nghiên cứu gần đây cho thấy ngay cả những khoảng thời gian ngắn của việc huấn luyện thiền định này cũng có thể giảm bớt đau khổ và, đáng chú ý hơn nữa, ảnh hưởng tích cực đến hệ miễn dịch.¹⁴

Tóm lại, một khối lượng ngày càng tăng các bằng chứng gợi ý rằng những trạng thái tâm lý tích cực, chẳng hạn như hạnh phúc, niềm vui, và lòng từ bi, không hoàn toàn cố định trong gen. Thiền định có thể dẫn đến những thay đổi trong não và hành vi, từ đó có thể góp phần vào an vui tâm thần và thể chất. Những thay đổi trong chức năng nhận thức do thiền định gây ra, rất có thể xảy ra trong “thiền định trong vận động” của Thái Cực Quyền, có thể là nền tảng cho một số lợi ích lâm sàng của Thái Cực Quyền đối với sức khoẻ tâm thần.

THÁI CỰC QUYỀN VÀ AN VUI TÂM LÝ

“Tôi vừa trải qua một chương gây xúc động trong đời khi cha tôi qua đời và mẹ tôi phải nhập viện,” Sandy, 55 tuổi, một nữ quản lý quyền lực, chia sẻ. “Tâm trạng trào lên khi tôi đang đau buồn, hoặc chỉ nói chung là vậy. Với Thái Cực Quyền, tôi nhận biết rõ hơn về những tâm trạng ấy, và tôi cảm thấy mình có sức mạnh nội tại để đối phó với chúng. Không có ‘cẩm nang tâm trạng’ nào cả. Thái Cực Quyền giúp thay thế cẩm nang ấy để hỗ trợ tôi điều hướng cảm xúc của mình.

“Khi tôi đến phòng tập Thái Cực Quyền, tôi biết mình sẽ cảm thấy tốt hơn, thư giãn hơn, cơ thể tôi thoải mái với dòng chảy cảm xúc. Nó giống như một cuộc mát-xa tràn đầy sức sống, dễ chịu, và là sự xác nhận rằng cơ thể tôi phản ứng với dòng chảy ấy.”

Sự kết nối của Thái Cực Quyền giữa sức khoẻ tâm thần và thể chất là một nguyên lý thiết yếu liên kết với nguồn gốc của nó trong y học cổ truyền Trung Hoa. Ví dụ, trong chương đầu của Nội Kinh Hoàng Đế (Huangdi Neijing, khoảng năm 111 Công Nguyên), có lẽ là văn bản cổ quan trọng nhất trong y học Trung Hoa, có viết: “Nếu một người tĩnh lặng, bình an . . . thì chân Khí theo sau. Nếu tinh và thần được bảo vệ ở bên trong, bệnh tật có thể đến từ đâu?”¹⁵

Y học cổ truyền Trung Hoa đương đại hơn có một sự tương ứng được hệ thống hoá rõ ràng giữa cảm xúc và sức khoẻ thể chất. Ví dụ, sự phẫn nộ thái quá được cho là vừa tác động tiêu cực vừa phản ánh sự mất cân bằng trong Khí của gan, và sự đau buồn thái quá cũng tương tự gắn liền với Khí phổi mất cân bằng. Trong việc cân bằng dòng chảy của Khí, Thái Cực Quyền tác động tích cực đến cả khí sắc lẫn sức khoẻ thể chất.

Nhiều người bị thu hút bởi Thái Cực Quyền rõ ràng là vì sự nhấn mạnh của nó vào việc tích hợp thân, tâm, và linh. Thế nhưng, một số văn bản cổ điển Trung Hoa có xu hướng dự trữ cảm xúc, tránh né hoặc thậm chí đè nén những cực đoan cảm xúc. Trong một số khía cạnh, quan điểm này trái ngược với văn hoá Mỹ hướng ngoại hơn, vốn trân trọng việc đi sâu vào cảm giác và trải nghiệm cũng như bộc lộ cảm xúc trọn vẹn.

Peter Deadman, một chuyên gia hàng đầu thế giới về y học Trung Hoa và là người thực hành lâu năm Thái Cực Quyền cùng các môn nghệ thuật liên quan, đã viết rất sâu sắc về vấn đề này trong lời tựa của cuốn sách giáo khoa đương đại của Giovanni Maciocia, nhan đề Tâm Lý Trong Y Học Trung Hoa (The Psyche in Chinese Medicine). Deadman và Maciocia lập luận rằng một cách giải thích về sự khác biệt văn hoá này có thể là việc tự khám phá và bộc lộ cảm xúc không phổ biến ở Trung Hoa, có lẽ do Nho giáo, nơi cái tôi thường được xem là kém quan trọng hơn xã hội.¹⁶

Deadman và Maciocia viết cho các thầy châm cứu đang điều trị bệnh nhân mắc bệnh tâm thần, nhưng tôi nghĩ những điểm song song rõ ràng với Thái Cực Quyền là hiển nhiên. Chúng ta hiện đang trải qua một giai đoạn mới trong sự tiến hoá của Thái Cực Quyền, nơi tự vệ cảm xúc quan trọng đối với hầu hết người thực hành hơn là tự vệ thể chất. Không có gì ngạc nhiên, nhiều người phương Tây bị thu hút bởi Thái Cực Quyền cũng trải qua liệu pháp tâm lý, và nhiều người sử dụng Thái Cực Quyền kết hợp với các liệu pháp dược lý cho rối loạn khí sắc. Trân trọng những khác biệt rõ rệt giữa văn hoá phương Đông truyền thống và phương Tây đương đại, Deadman đề xuất một sự cân bằng giống Thái Cực Quyền giữa nội tâm quan sát kín đáo và sự khám phá cảm xúc chân thành: “Làm lặng tâm trí, và cư ngụ trong hiện tại cho phép chúng ta kết nối với cái phổ quát và rút lui khỏi tiếng ồn tàn phế bên ngoài của những thứ cảm xúc không cần thiết. Cùng lúc đó, nuôi dưỡng nhận thức sâu sắc này cho phép chúng ta cảm nhận và khám phá những dòng chảy chân thực hơn của đời sống cảm xúc. Có lẽ theo cách đó, chúng ta có thể nắm giữ một tầm nhìn về sức khoẻ cảm xúc không đè nén cũng không tự nuông chiều bản thân.”¹⁷

Như bạn sẽ thấy, một số bằng chứng ủng hộ Thái Cực Quyền và cách tiếp cận tích hợp này đối với sức khoẻ tâm thần.

BẰNG CHỨNG LÂM SÀNG VỀ VIỆC THÁI CỰC QUYỀN CẢI THIỆN AN VUI TÂM LÝ

Một số lượng ngày càng tăng các nghiên cứu ủng hộ tác động tích cực của Thái Cực Quyền lên nhiều khía cạnh của an vui tâm lý. Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp toàn diện được công bố vào năm 2010 bởi đồng nghiệp của tôi là bác sĩ Chenchen Wang tại Trường Y Đại học Tufts đã xác định 40 nghiên cứu được thực hiện cả ở phương Tây và Trung Hoa bao gồm đánh giá Thái Cực Quyền cho các kết quả tâm lý. Các nghiên cứu này chủ yếu đánh giá Thái Cực Quyền cho các kết quả tâm lý ở những người đang được nghiên cứu vì các tình trạng sức khoẻ khác, chẳng hạn như suy tim hoặc viêm khớp. Cũng được bao gồm là một số ít các thử nghiệm được thiết kế cụ thể để nghiên cứu các tác động của Thái Cực Quyền đối với rối loạn tâm lý — tức là, bệnh nhân được tuyển chọn dựa trên chẩn đoán lâm sàng về trầm cảm hoặc lo âu.

Bài tổng quan kết luận rằng Thái Cực Quyền dường như có liên quan đến những cải thiện trong căng thẳng, lo âu, trầm cảm, khí sắc, và lòng tự trọng tăng lên. Những kết luận dứt khoát hơn không thể thực hiện được do những hạn chế phương pháp luận của nhiều nghiên cứu. Bạn sẽ đọc tóm tắt một số nghiên cứu dưới đây, cũng như những phát hiện gần đây hơn làm nổi bật một vài nghiên cứu quan trọng khác.¹⁸

TRẦM CẢM

“Tôi thích mọi thứ về Thái Cực Quyền, đặc biệt là tôi có thể đi theo nhịp độ riêng của mình. Nó đã nâng mức năng lượng của tôi lên mức mà tôi không bao giờ nghĩ mình sẽ đạt được,” Janice, 59 tuổi, một người tham gia trong một trong những thử nghiệm suy tim của chúng tôi, chia sẻ. “Trước đây tôi bị trầm cảm nặng, khóc gần như mỗi ngày. Tôi không thể uống thuốc chống trầm cảm vì tim mình. Giờ đây cái nhìn của tôi về cuộc sống cao hơn nhiều. Tôi chỉ có thể quy công cho Thái Cực Quyền.”

Hơn 20 nghiên cứu Thái Cực Quyền được xác định trong bài tổng quan của bác sĩ Wang gợi ý rằng Thái Cực Quyền có xu hướng làm giảm trầm cảm. Gần như tất cả các nghiên cứu này bao gồm những người được chẩn đoán mắc các tình trạng sức khoẻ khác hoặc người lớn tuổi tương đối khoẻ mạnh. Bác sĩ Wang đã dẫn dắt ba thử nghiệm ngẫu nhiên riêng biệt về Thái Cực Quyền ở bệnh nhân mắc đau cơ lan toả (fibromyalgia), viêm khớp dạng thấp, và thoái hoá khớp gối. Kết quả của bà cho thấy những bệnh nhân này trải nghiệm sự giảm sút đáng kể về trầm cảm, cũng như những thay đổi trong cơn đau và chức năng cơ xương.¹⁹ Tương tự, trong các thử nghiệm gần đây của chính chúng tôi với bệnh nhân suy tim, chúng tôi thấy sự giảm trầm cảm song song với sự cải thiện tổng thể về chất lượng cuộc sống và khả năng vận động.²⁰ Các nghiên cứu này cho thấy bệnh mạn tính và an vui tâm lý suy giảm thường đan xen với nhau. Những chuyển biến ở một khía cạnh của bệnh tật thường dẫn đến những chuyển biến trong sức khoẻ cảm xúc.

Các thử nghiệm ngẫu nhiên được thiết kế tốt cũng cho thấy Thái Cực Quyền có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của người lớn tuổi có triệu chứng trầm cảm không được giải toả hoàn toàn qua liệu pháp thuốc. Những người tập Thái Cực Quyền cũng đạt những cải thiện đáng kể hơn về chức năng thể chất và làm tốt hơn trong các trắc nghiệm nhận thức.²¹ Chúng tôi đã thấy những kết quả tương tự trong một nghiên cứu ngẫu nhiên nhỏ, mang tính thăm dò với người Mỹ gốc Hoa mắc rối loạn trầm cảm trầm trọng, phần lớn trong số họ cũng đang dùng thuốc chống trầm cảm. Làm việc hợp tác với bác sĩ Albert Yeung và các đồng nghiệp tại Đơn Vị Trầm Cảm của Bệnh Viện Đa Khoa Massachusetts, chúng tôi thấy rằng 12 tuần huấn luyện Thái Cực Quyền dẫn đến xu hướng giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.²² Các nghiên cứu này minh hoạ rõ đẹp tiềm năng của Thái Cực Quyền trong điều trị trầm cảm ở người lớn tuổi và cho thấy cách kết hợp Thái Cực Quyền với các liệu pháp khác.

Lo Âu và Căng Thẳng Tâm Lý

Một số nghiên cứu báo cáo rằng Thái Cực Quyền cải thiện các triệu chứng liên quan đến lo âu. Cũng như với trầm cảm, đa số các nghiên cứu chủ yếu tập trung vào người lớn tương đối khoẻ mạnh hoặc những người có các vấn đề y tế khác, chẳng hạn như nhiễm HIV, rối loạn thăng bằng, hoặc các tình trạng tim mạch.

Trong một nghiên cứu tiêu biểu được thực hiện tại Đài Loan, các nhà nghiên cứu đã ngẫu nhiên phân công 76 đối tượng bị huyết áp cao vào 12 tuần tập Thái Cực Quyền hoặc một nhóm đối chứng nơi họ duy trì lối sống ít vận động. Thái Cực Quyền dẫn đến những...

19. An Vui Tâm Lý & Chất Lượng Giấc Ngủ (2)

những cải thiện về huyết áp cũng như mức độ lo âu so với nhóm đối chứng.23

Bác sĩ Wang cũng xác định 11 nghiên cứu (bao gồm năm thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng) đã đánh giá Thái Cực Quyền đối với căng thẳng (stress). Một phân tích tổng hợp (meta-analysis) trên một tập hợp con của các nghiên cứu này cho thấy những cải thiện đáng kể trong việc quản lý căng thẳng và tình trạng suy sụp tâm lý.24

CÁCH THÁI CỰC QUYỀN TÁC ĐỘNG ĐẾN TÂM TRẠNG

Thái Cực Quyền có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn thông qua vận động và sự giảm căng thẳng.

Vận Động

Vận động là một liều thuốc giải mạnh mẽ cho căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Song song với những tác động của vận động lên chức năng nhận thức được thảo luận ở Chương 5, nhiều nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tăng cường hoạt động thể chất và an vui tâm lý. Ngược lại, sự không vận động dường như có liên quan đến sự phát triển của các rối loạn tâm lý.25

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy vận động có thể nâng cao tâm trạng,26 và có thể hiệu quả ngang bằng thuốc men trong việc điều trị trầm cảm trầm trọng ở phụ nữ trên 50 tuổi27 cũng như tăng cường các tác dụng có lợi của thuốc chống trầm cảm.28

Vận động dường như cũng cải thiện các triệu chứng lo âu, dù kết quả ít rõ ràng hơn so với trầm cảm.29 Một tổng quan hệ thống xác định 40 nghiên cứu về người lớn ít vận động mắc bệnh mạn tính đã phát hiện vận động làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu.30 Các nghiên cứu khác cho thấy vận động có thể làm giảm căng thẳng/lo âu, trầm cảm và những tâm trạng khác, đồng thời tăng cường năng lực cảm nhận được để đối phó với căng thẳng.31 Một số nghiên cứu sơ bộ nhỏ cũng gợi ý rằng vận động có thể hữu ích cho những người mắc rối loạn stress sau sang chấn32 và rằng việc kết hợp vận động vào liệu pháp hành vi nhận thức theo nhóm có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của rối loạn lo âu tổng quát, rối loạn hoảng sợ và chứng sợ hãi.33 Chúng ta cần những nghiên cứu quy mô lớn hơn để đánh giá tốt hơn vai trò của vận động trong những và các rối loạn liên quan đến lo âu khác.

ĐỊNH HÌNH THÁI ĐỘ CỦA BẠN BẰNG THÁI CỰC QUYỀN

Như bạn đã đọc, những hình dáng bạn tạo ra bằng cơ thể một cách có ý thức hay vô ý thức đều ảnh hưởng đến cách bạn thở, hiệu suất của tim, và lực tải mà bạn đặt lên hệ cơ xương. Hình dáng cơ thể của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến thái độ của bạn. Bạn có thể dùng từ "thái độ" để chỉ một cảm giác, cảm xúc, hay trạng thái tâm trí về một vấn đề. Ví dụ, tôi thường nói với cậu con trai tuổi teen của mình, "Đừng có thái độ với tôi." Nhưng cách dùng nguyên thủy của từ attitude (thái độ) trong nghệ thuật là một thuật ngữ kỹ thuật chỉ tư thế của một hình tượng trong tượng đài hay bức họa.

Mối quan hệ giữa hình dáng và các trạng thái cảm xúc cũng như năng lượng là điều hàm ẩn trong Thái Cực Quyền. Ví dụ, Đại sư Dương Thừa Phu (Yang Cheng Fu) đã viết, "Nếu đỉnh đầu không được treo nhẹ nhàng và tỉnh táo, thì thần khí (vital spirit) không thể nâng lên." Mối quan hệ này cũng là một nguyên lý căn bản của nhiều trường phái liệu pháp bằng tay và các nhà tâm lý trị liệu lấy cơ thể làm trung tâm, những người sử dụng hình dáng cơ thể, một phần, để chẩn đoán sự mất cân bằng cảm xúc và hướng dẫn các chiến lược điều trị.34

Năm 1872, Charles Darwin đã mô tả cách ngôn ngữ cơ thể tiến hóa qua nhiều loài để truyền đạt phi ngôn ngữ các cảm xúc khác nhau, chẳng hạn như sự hung hăng và sự phục tùng. Các nhà nghiên cứu đương đại đã chỉ ra rằng, ví dụ, nghiêng đầu hơi hướng lên gợi lên sự kiêu hãnh, và có một tư thế cúi gập người thì gợi lên cảm giác trầm uất hơn.35

Nghiên cứu của Amy Cuddy, một giáo sư tại Trường Kinh doanh Harvard (Harvard Business School), gợi ý rằng ngay cả những thay đổi ngắn hạn trong cách bạn giữ mình — thái độ của bạn — cũng có thể tác động rõ rệt đến cảm xúc của bạn, bao gồm, ví dụ, cách bạn cảm thấy trong một cuộc phỏng vấn xin việc hay một bài thuyết trình quan trọng.36

Trong một thiết kế thử nghiệm khéo léo, các nhà nghiên cứu đã ngẫu nhiên phân công 42 người tham gia thực hiện các tư thế phản ánh một người quyền lực cao hoặc quyền lực thấp. Những người ở nhóm quyền lực cao giữ hai tư thế, mỗi tư thế một phút: tư thế kinh điển ngồi trên ghế với hai chân gác lên bàn và hai tay để sau gáy, sau đó là tư thế đứng với hai tay chống lên bàn. Những người ở nhóm quyền lực thấp tạo các tư thế trong cùng khoảng thời gian với hai tư thế hạn chế về mặt thể chất: ngồi trên ghế với hai cánh tay ép sát bên mình và hai tay gập trên đùi, và đứng với hai tay và hai chân khoanh chặt. Các nhà nghiên cứu lấy mẫu nước bọt trước mỗi tư thế và đo nồng độ testosterone cùng hormone căng thẳng cortisol sau khi tạo tư thế.

Sau khi khống chế mức hormone nền của các đối tượng, các nhà nghiên cứu thấy rằng các tư thế quyền lực cao làm giảm cortisol khoảng 25 phần trăm và tăng testosterone khoảng 19 phần trăm ở cả nam và nữ. Ngược lại, các tư thế quyền lực thấp làm tăng cortisol khoảng 17 phần trăm và giảm testosterone khoảng 10 phần trăm. Không có gì đáng ngạc nhiên, những người tạo tư thế quyền lực cao của cả hai giới cũng báo cáo cảm giác quyền lực và làm chủ lớn hơn, và họ cũng có xu hướng sẵn sàng đảm nhận rủi ro hơn.

Bởi vì Thái Cực Quyền nhấn mạnh vào hình thức và tư thế, cùng với mối liên kết rõ ràng của nó với những trạng thái tâm lý nhất định, nó có thể là một cách tuyệt vời để giúp bạn định hình lại "thái độ" của mình.

QUẢN LÝ CĂNG THẲNG

Ở chương trước, bạn đã học rằng căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mạn tính, có thể dẫn đến sự hưng phấn quá mức kích hoạt các hormone căng thẳng, chẳng hạn như cortisol, vốn được biết là ảnh hưởng đến chức năng não. Thêm vào đó, căng thẳng có thể làm thay đổi các loại chất dẫn truyền thần kinh khác trong não, chẳng hạn như serotonin và dopamine, những chất cùng với các hormone căng thẳng có liên kết với trầm cảm và các rối loạn tâm lý khác.37

Nhiều thành tố tích cực của Thái Cực Quyền được thiết kế để giảm căng thẳng và do đó có thể giúp bạn quản lý căng thẳng và các rối loạn tâm trạng. Ví dụ, hơi thở chậm, sâu gắn liền với Thái Cực Quyền đã được kết nối với sự suy giảm lo âu và hormone căng thẳng (xem Chương 5). Một thành tố khác — hình dung và trực quan hóa — dẫn đến những suy nghĩ tích cực hơn; ví dụ, tưởng tượng bạn bén rễ như một cái cây tạo ra một khung sườn để thả lỏng căng thẳng xuống đất và mang lại những cảm giác bám rễ vững chãi hơn trong cơ thể. Một thành tố thứ ba, sẽ thảo luận bên dưới, là thông qua cải thiện sự tập trung và chú ý, giúp kiểm soát cái gọi là tâm khỉ (monkey mind).

SỰ TẬP TRUNG THIỀN ĐỊNH VÀ THUẦN HÓA TÂM KHỈ

Tôi đang cố mơ mộng, nhưng tâm trí tôi cứ lang thang.
—STEPHEN WRIGHT

Một trong những cách sâu sắc nhất mà Thái Cực Quyền tác động đến an vui tâm lý là thông qua chánh niệm và sự chú ý tập trung. Các nghiên cứu thiền định và hành vi nhận thức ủng hộ rằng những thành phần thiền định này của Thái Cực Quyền tác động tích cực đến an vui cảm xúc, cũng như mạch mạch thần kinh nền tảng trong não.

NGHỈ NGƠI TRONG KHOẢNH KHẮC: CỬ CHỈ CỦA NHẬN THỨC

Trong lúc tập luyện Thái Cực Quyền, tôi thường hướng sự chú ý của học viên vào những cảm giác trong khoảnh khắc hiện tại. Tôi sẽ nói, "Hãy cảm nhận bàn chân bạn nghỉ trên mặt đất thế nào, cảm nhận chuyển động vi tế mà đầu bạn tạo ra (hoặc không tạo ra) khi bạn chuyển từ tư thế này sang tư thế khác, cảm nhận sự vận động của hơi thở ra vào bụng bạn."

Tôi thường khuyến khích họ "đừng suy nghĩ, mà chỉ đơn thuần quan sát mọi thứ đúng như chúng đang là, không cố sửa chữa hay thay đổi chúng." Trong đời sống hằng ngày, chúng ta có xu hướng luôn luôn làm hoặc hoàn thành điều gì đó. Điều tương tự cũng có thể đúng ngay cả trong Thái Cực Quyền — bạn thấy mình đang chỉnh căn chỉnh mỉnh bàn chân hay điều chỉnh tư thế cột sống. Những điều chỉnh này có thể dẫn đến hiệu quả cao hơn và là một phần của huấn luyện; nhưng đôi khi tôi thấy điều quý giá, nếu không muốn nói là cần thiết, là khuyến khích học viên không "sửa chữa" bất cứ điều gì, mà chỉ đơn thuần trải nghiệm sự "hiện hữu" trong lúc tập luyện Thái Cực Quyền.

Một trong những người thầy có ảnh hưởng nhất của tôi, Charles Genoud, đã phát triển và giảng dạy "Cử Chỉ Của Nhận Thức" (Gesture of Awareness), một phương pháp thực hành tích hợp các nguyên lý thiền định và triết học phương Đông, nhận thức cảm quan, và sự vận động.38 Sự huấn luyện của ông nhấn mạnh rằng khoảnh khắc bạn chủ động cố gắng sửa chữa hay chuyển hóa điều gì đó — ví dụ, tư thế hay hơi thở của bạn — thì bạn rời bỏ khoảnh khắc ấy và bắt đầu một hành trình hướng tới một phiên bản "tưởng tượng" của chính mình trong tương lai — tức là một phiên bản với tư thế tốt hơn và hơi thở thư giãn hơn. Thực hành này không hẳn là xấu, nhưng với một số người, nó trở thành một tiến trình mang tính ép buộc và không bao giờ dừng lại. Bạn luôn có thể đạt được một tư thế hơi tốt hơn và trạng thái thư giãn sâu hơn. Với hành vi này, ngay cả trong Thái Cực Quyền, bạn có thể đang cố gắng cư ngụ trong khoảnh khắc hiện tại, nhưng nếu, trong tâm trí bạn, bạn luôn cố bắt kịp một phiên bản tưởng tượng của chính mình, bạn không thể thực sự hiện diện.

Tôi từng sống ở Maine, nơi câu nói nổi tiếng nhất để trả lời một câu hỏi chỉ đường là, "Bạn không thể đến đó từ đây." Điều tôi đã học được từ Cử Chỉ Của Nhận Thức và sự tập luyện Thái Cực Quyền của mình là điều hoàn toàn ngược lại mới đúng — bạn chỉ có thể đến "đó" từ "đây." Khi bạn tiến bộ trong tập luyện Thái Cực Quyền, và thư giãn cũng như tin tưởng hơn vào các khía cạnh âm (yin), hay vô vi (non-doing), của thực hành, bạn sẽ bắt đầu nuôi dưỡng một sự tò mò thiền định hay sự sẵn lòng chân thành gặp gỡ và là chính mình bất cứ nơi nào bạn đang ở. Nhận thức tỉnh giác này, một sự nghỉ ngơi và tin tưởng buông bỏ vào những cảm giác của hiện tại và nơi này, là một thành tố tích cực then chốt của Thái Cực Quyền nằm dưới nền tảng nhiều khía cạnh của an vui tâm lý và thể chất.

Suy nghĩ quá nhiều, đặc biệt là sự ríu rít không dứt trong đầu bạn khi bạn lang thang từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác phân tích các mối quan hệ, lo lắng về tương lai, hay đơn giản là mơ mộng viển vông — cái mà người Trung Quốc gọi là tâm khỉ (monkey mind) — có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Theo một nghiên cứu thú vị của các nhà tâm lý học Harvard Matthew A. Killingsworth và Daniel T. Gilbert, hóa ra khoảng một nửa thời gian, bạn đang nghĩ về điều gì đó khác với môi trường xung quanh tức thời, và phần lớn sự mơ mộng này không làm bạn hạnh phúc. Thực tế, khả năng suy nghĩ về những gì không đang xảy ra là một thành tựu nhận thức, nhưng lại đi kèm với một cái giá về mặt cảm xúc.39

Để theo dõi hành vi lang thang tâm trí, họ đã phát triển một ứng dụng cho iPhone và hỏi hơn 2.000 tình nguyện viên vào những thời điểm ngẫu nhiên về mức độ hạnh phúc của họ, họ đang làm gì, và liệu họ có đang nghĩ về hoạt động hiện tại hay về điều gì khác. Trong 47 phần trăm thời gian thức của họ, các tình nguyện viên đang nghĩ về điều gì đó khác với việc họ đang làm, và sự lang thang tâm trí này thường khiến họ không hạnh phúc. Họ càng đắm mình vào các hoạt động trong hiện tại và nơi này, họ càng hạnh phúc hơn. Vận động nằm trong số một vài hoạt động dường như khiến người ta hạnh phúc nhất.

Cải thiện chánh niệm và sự chú ý tập trung quả thực có thể nâng cao an vui tâm lý của bạn.

Một tổng quan hệ thống gần đây về nghiên cứu chánh niệm kết luận rằng có một mối quan hệ giữa việc nuôi dưỡng một cách sống có chánh niệm hơn và xu hướng trải nghiệm ít đau khổ cảm xúc hơn, những trạng thái tâm trí tích cực hơn, và chất lượng cuộc sống tổng thể tốt hơn.40 Trong các nghiên cứu này, một trong những tác động chính của thiền chánh niệm dường như là giảm thiểu sự rumination (nghiền ngẫm) — tức là thuần hóa tâm khỉ.41 Những tác động tích cực của thiền định được củng cố thêm bởi nghiên cứu cho thấy liệu pháp hành vi nhận thức dựa trên chánh niệm ngăn ngừa sự tái phát các triệu chứng trầm cảm.42

Cùng với nhau, các nghiên cứu này chỉ ra rằng những thành tố tích cực của chánh niệm và sự chú ý tập trung trong Thái Cực Quyền có thể giúp định hình lại cách bạn suy nghĩ và dẫn đến an vui cảm xúc được tăng cường.

GIẤC NGỦ VÀ SỨC KHỎE

Mọi người đều cần một lượng giấc ngủ đầy đủ. Giấc ngủ quan trọng chẳng kém gì không khí, nước và thức ăn. Rất có thể bạn biết cảm giác thiếu ngủ ra sao và việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến tâm trạng, mức độ căng thẳng, và khả năng vận hành bình thường của bạn như thế nào.

Quỹ Giấc Ngủ Quốc Gia (National Sleep Foundation) ước tính rằng người lớn cần từ bảy đến chín tiếng đồng hồ ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe. Thật không may, hơn một phần tư dân số Hoa Kỳ báo cáo không ngủ đủ giấc thỉnh thoảng, và từ 10–15 phần trăm người lớn mắc chứng mất ngủ mạn tính. Mất ngủ là một vấn đề đặc biệt đối với người cao tuổi — hơn một nửa trong số họ mắc chứng mất ngủ. Hơn thế nữa, 85 phần trăm các vấn đề về giấc ngủ vẫn không được điều trị.43

Các tác động lâu dài của giấc ngủ kém đã được xem là một yếu tố góp phần chính dẫn đến các tình trạng tâm lý mạn tính, bao gồm trầm cảm, lo âu và suy sụp tâm thần, cũng như các vấn đề sức khỏe thể chất, bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch, và béo phì. Một nghiên cứu gần đây kết luận rằng nếu bạn ngủ dưới sáu tiếng mỗi đêm và có giấc ngủ bị xáo trộn, bạn có nguy cơ cao hơn 48 phần trăm mắc hoặc tử vong vì bệnh tim và nguy cơ cao hơn 15 phần trăm mắc hoặc tử vong vì đột quỵ.44

CÁC LỰA CHỌN ĐIỀU TRỊ CHO CÁC RỐI LOẠN GIẤC NGỦ

Cái gọi là "thuốc ngủ," thường là các thuốc an thần – gây ngủ (sedative-hypnotic), vẫn là lựa chọn hàng đầu để điều trị các rối loạn giấc ngủ. Những loại thuốc này có thể giúp một số người trong thời gian ngắn, nhưng việc sử dụng lâu dài có thể có những tác dụng có hại, đặc biệt ở người cao tuổi, những người có thể bị lú lẫn ban ngày, té ngã và gãy xương, cùng những tương tác bất lợi với các thuốc khác. Một số người cũng mắc phải cái gọi là mất ngủ dội ngược (rebound insomnia) khi ngưng sử dụng các thuốc này; tức là, các vấn đề giấc ngủ của họ tái diễn. Những người khác phát triển sự dung nạp (tolerance) với các thuốc mạnh này và cần dùng liều cao ngày càng tăng, điều có thể làm trầm trọng thêm các tác dụng phụ.45

Một giải pháp thay thế cho liệu pháp thuốc là liệu pháp hành vi nhận thức. Loại tâm lý trị liệu này cho kết quả vững chắc ngang bằng, nếu không muốn nói là hơn, liệu pháp thuốc.46 Tuy nhiên, các bác sĩ thường không kê đơn liệu pháp hành vi nhận thức, vốn đòi hỏi người có đào tạo và chuyên môn nâng cao. Những thành tố tích cực của Thái Cực Quyền, vốn tương tự với một số thành phần được tích hợp trong liệu pháp hành vi nhận thức, có thể giúp giải thích tại sao Thái Cực Quyền lại có tác động có lợi đến giấc ngủ.

CÁCH THÁI CỰC QUYỀN GIÚP ÍCH CHO GIẤC NGỦ

"Thái Cực Quyền đối với tôi giống như một chiếc lá từ từ bay lơ lửng xuống từ cành cây, rồi một làn gió mát thoảng qua. Đó là tất cả những gì Thái Cực Quyền hướng tới," Ruth, một người tham gia thử nghiệm suy tim của chúng tôi ở tuổi gần cuối tám mươi, nói. "Nó bắt đầu trao cho cơ thể tôi. Tôi có thể nằm ngủ nghiêng bên trái lần đầu tiên trong bốn năm. Tôi cảm thấy sảng khoái hơn vào buổi sáng. Nó đang làm tôi lỏng ra, và tôi đang đứng thẳng hơn."

Thái Cực Quyền có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon bằng cách giảm căng thẳng, cải thiện hơi thở, và xoa dịu cơn đau.

Căng Thẳng

Khi bạn từng gặp khó khăn trong việc ngủ, bạn có thể đã thử một kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng thể chất hay những suy nghĩ xâm nhập. Không có gì đáng ngạc nhiên, khoảng một phần tư người mất ngủ sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giúp đỡ các vấn đề giấc ngủ của họ, với hơi thở sâu là kỹ thuật thư giãn được dùng phổ biến nhất. Các liệu pháp tâm–thân khác, chẳng hạn như phản ứng thư giãn (relaxation response), thư giãn cơ tiến triển (progressive muscle relaxation), và thôi miên (hypnosis), cũng đã cho thấy triển vọng trong việc cải thiện giấc ngủ.47

Đàn ông trung niên, đặc biệt, cho thấy sự dễ tổn thương gia tăng của giấc ngủ trước các hormone căng thẳng, điều có thể làm suy yếu chất lượng giấc ngủ của họ trong những thời kỳ căng thẳng. Khi đàn ông già đi, dường như họ trở nên nhạy cảm hơn với các tác động kích thích của các hormone giải phóng corticotropin (corticotropin-releasing hormones). Khi các nhà nghiên cứu tại Penn State đưa hormone căng thẳng sinh ra sự hưng phấn này cho cả nam giới trẻ và trung niên, những người trung niên thức lâu hơn và ngủ không sâu. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người không có đủ giấc ngủ "sóng chậm" (slow-wave) này có thể dễ mắc trầm cảm hơn. Họ gợi ý rằng căng thẳng có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự gia tăng rõ rệt của chứng mất ngủ ở nam trung niên.48 Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu Penn State này đã so sánh những bệnh nhân mất ngủ với những người không có rối loạn giấc ngủ. Họ thấy rằng những người mất ngủ với mức độ rối loạn giấc ngủ cao nhất tiết ra lượng cortisol cao nhất, đặc biệt vào các giờ tối và đêm. Dữ liệu này gợi ý rằng chứng mất ngủ mạn tính một phần liên quan đến trạng thái tăng hưng phấn duy trì của cơ thể đáp ứng với căng thẳng.49

Hơi Thở và Chứng Ngưng Thở Khi Ngủ

Một mối lo ngại nghiêm trọng đối với não là chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn (obstructive sleep apnea), một rối loạn hô hấp bị gián đoạn khi các cơ thư giãn trong lúc ngủ. Nó thường xảy ra cùng với sự tích tụ mỡ hoặc mất trương lực cơ theo tuổi tác. Theo Viện Y Tế Quốc Gia (National Institutes of Health), các khoảng ngừng thở có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút, thường xảy ra 5 đến 30 lần hoặc hơn mỗi giờ. Thông thường, hơi thở bình thường sẽ bắt đầu lại, đôi khi kèm theo một tiếng hít sặc hoặc nghẹn.

Nếu bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ, bạn thường chuyển từ giấc ngủ sâu sang giấc ngủ nhẹ khi hơi thở ngưng lại hoặc trở nên nông. Như bạn có thể đoán, kết quả là chất lượng giấc ngủ kém khiến bạn mệt mỏi ban ngày. Chứng ngưng thở khi ngủ là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây buồn ngủ ban ngày quá mức. Những lần thức giấc thường xuyên do ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến những thay đổi tính cách như cáu kỉnh hay trầm cảm. Bởi vì nó cũng tước đoạt oxy của bạn, nó có thể dẫn đến sự suy giảm chức năng tinh thần, cũng như tăng nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim.50

Mặc dù chưa có nghiên cứu được công bố nào cụ thể đánh giá Thái Cực Quyền đối với chứng ngưng thở khi ngủ, một vài lý do gợi ý tại sao nó có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của chứng ngưng thở khi ngủ và cải thiện giấc ngủ. Thứ nhất, tập luyện Thái Cực Quyền có thể dẫn đến tư thế hiệu quả hơn, với trương lực cơ lớn hơn ở thân trên và cổ. Thái Cực Quyền, đặc biệt ở người ít vận động, có thể là một hình thức vận động giúp giảm hoặc quản lý cân nặng. Cuối cùng, Thái Cực Quyền bao gồm huấn luyện hơi thở phong phú.51 Tổng hợp lại, những lợi ích này có thể dẫn đến đường thở thông thoáng hơn trong lúc ngủ, nhưng cần có nghiên cứu để đánh giá giả thuyết này.

Cơn Đau và Giấc Ngủ

Cơn đau có thể dẫn đến một sự xâm nhập nghiêm trọng vào giấc ngủ của bạn. Nếu bạn bị đau lưng dưới, bạn có thể trải nghiệm những vi hưng phấn (microarousals — một thay đổi trạng thái giấc ngủ sang giai đoạn ngủ nhẹ hơn) dữ dội mỗi giờ, khiến bạn thức giấc. Cơn đau thường liên quan đến chứng mất ngủ và có thể khó điều trị. Các thuốc thường được kê đơn, chẳng hạn như morphine và codeine, được dùng để giảm đau có thể làm phân mảnh giấc ngủ.

Như đã thảo luận ở Chương 5, Thái Cực Quyền có thể giảm nhiều hình thức đau cơ xương và cũng cải thiện biên độ chuyển động ở cổ và lưng. Cơn đau giảm bớt và những tư thế ngủ thư giãn hơn có thể góp phần tạo nên sự cải thiện giấc ngủ được thấy trong các nghiên cứu Thái Cực Quyền.

BẰNG CHỨNG LÂM SÀNG VỀ THÁI CỰC QUYỀN VÀ GIẤC NGỦ

Một vài thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã cụ thể nghiên cứu các tác động của Thái Cực Quyền lên những bệnh nhân có vấn đề về giấc ngủ; những nghiên cứu khác đơn thuần ghi nhận giấc ngủ ở người lớn khỏe mạnh hoặc ghi chú các tác động của giấc ngủ trong khi đánh giá Thái Cực Quyền đối với các tình trạng khác. Các nhà nghiên cứu tại Đại học California tại Los Angeles (University of California at Los Angeles) phát hiện 25 tuần tập luyện Thái Cực Quyền giúp 112 người lớn tuổi khỏe mạnh có những than phiền vừa phải về giấc ngủ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với nhóm đối chứng tham gia một chương trình giáo dục sức khỏe.52 Trong một nghiên cứu khác về người cao tuổi cũng than phiền về những vấn đề giấc ngủ vừa phải, các nhà nghiên cứu báo cáo những cải thiện đáng kể về giấc ngủ ở những người tập một tiếng Thái Cực Quyền ba lần một tuần trong 24 tuần. Các tác giả của những nghiên cứu này kết luận rằng Thái Cực Quyền dường như là một cách tiếp cận hiệu quả, phi dược lý để tăng cường giấc ngủ, đặc biệt đối với người cao tuổi.53

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy Thái Cực Quyền dường như cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhóm của chúng tôi quan sát thấy giấc ngủ ổn định hơn ở những bệnh nhân suy tim sau ba tháng tập luyện Thái Cực Quyền.54 Các nghiên cứu khác đã báo cáo giấc ngủ được tăng cường sau Thái Cực Quyền ở những người mắc đau cơ lan toả (fibromyalgia) và viêm khớp, cũng như những người đang hồi phục từ các rối loạn mạch máu não, chẳng hạn như đột quỵ.55

20. Thái Cực Cho Hai Người

“Tôi yêu Thôi thủ. Sau buổi học Thôi thủ đầu tiên, tôi đã cười ngặt nghẽo vì quá vui,” Roger, 47 tuổi, một quản lý tiếp thị, chia sẻ. “Thật dễ để thư giãn khi bạn tập đơn luyện Thái Cực Quyền, nhưng khi bạn đối đầu với một người đang cố gắng đẩy bạn, điều này thách thức bạn duy trì những gì đang diễn ra cả bên trong lẫn bên ngoài cơ thể mình. Bạn phải thẳng thắn với cảm xúc của mình, thừa nhận ngay lập tức vị trí bạn đang ở, và thành thật với chính mình.”

“Bản tính tôi không phải là người hướng ngoại, nhưng vai trò của tôi tại nơi làm việc là thuyết trình và điều hành các cuộc họp,” Roger, người tham gia các lớp Thái Cực Quyền hai lần một tuần và tự tập một giờ mỗi ngày, tiếp tục. “Tôi thường thấy việc đó thật kiệt sức, nhưng điều đó không còn xảy ra nữa. Gần đây tôi đã thuyết trình tại một hội nghị lớn, và tôi hoàn toàn điềm tĩnh. Tôi cho rằng chính Thái Cực Quyền và Thôi thủ đã giúp tôi cảm thấy thoải mái hơn trong việc dẫn dắt.”

“Tôi cũng đã học qua Thôi thủ cách không có phản xạ phòng thủ tự động khi bị thách thức, như cách xảy ra với nhiều người,” Roger nói. “Một trong những mục tiêu của Thôi thủ là nhượng bộ, chờ đợi, rồi trả lại lực. Điều này xuất hiện mọi lúc trong công việc của tôi. Nếu tôi bày tỏ một ý tưởng, và ai đó trở nên phòng thủ, tôi không còn nổi điên lên nữa. Tôi ít có khả năng rơi vào một vòng lặp phòng thủ, và các cuộc họp của tôi hiệu quả hơn.”

Với luyện tập chăm chỉ và một người thầy giỏi, cùng với việc vận dụng khéo léo các thành tố tích cực, Thái Cực Quyền có thể là một môn nghệ thuật chiến đấu cực kỳ hiệu quả. Để phát triển những kỹ năng này, việc huấn luyện Thái Cực Quyền của bạn cần bao gồm các bài tập tương tác theo cặp bổ trợ cho việc tập đơn luyện Thái Cực Quyền. Các bài tập “Thái Cực cho hai người” bao gồm những kỹ thuật đẩy và nhượng bộ đơn giản, cắm rễ và tăng cường sức mạnh, cùng những động tác vừa được dàn dựng trước vừa tự do, kích thích thăng bằng động, cải thiện phản xạ, và rèn luyện khả năng hóa giải cũng như phát ra những đòn công kích bằng năng lượng.

Để trở thành một người lái xe giỏi, bạn cần học nhiều hơn những quy tắc giao thông. Bạn cần có thời gian sau tay lái, trong dòng xe cộ, và trên đường cao tốc để tiến bộ. Điều tương tự cũng đúng khi phát triển kỹ năng võ thuật trong Thái Cực Quyền. Bạn cần một lượng lớn huấn luyện theo cặp để vận dụng hiệu quả các nguyên lý Thái Cực Quyền cho tự vệ. Tuy nhiên, lợi ích của việc tập đôi vượt xa việc huấn luyện võ thuật. Các bài tập Thái Cực Quyền theo cặp giúp bạn trong việc tập đơn luyện và trong đời sống hàng ngày, ngay cả khi bạn chưa từng nghĩ đến việc huấn luyện chiến đấu và tự vệ.

Với tôi, tập đôi là một trong những khía cạnh biến đổi sâu sắc và thú vị nhất khi thực hành cũng như giảng dạy Thái Cực Quyền. Làm việc với một người khác cho phép bạn khám phá sự vận dụng các động tác Thái Cực Quyền và các nguyên lý vật lý liên quan đến cấu trúc và chuyển động. Thêm vào đó, nó cung cấp một khung sườn an toàn, có cấu trúc và gần gũi để khám phá những vấn đề cảm xúc và tâm lý xã hội. Trong những tương tác vật lý với người khác khi tập Thái Cực Quyền, hầu hết mọi người thể hiện những hành vi giống hệt như những gì họ áp dụng trong các cuộc gặp gỡ với mọi người nói chung. Phản ứng cảm xúc của bạn trước những cú đẩy và kéo bằng vật lý và năng lượng trong Thái Cực Quyền hai người có thể phản chiếu cách bạn phản hồi trước những gợi ý từ đồng nghiệp hay lời khuyên từ cấp quản lý, hoặc sở thích của bạn khi đảm nhận vai trò lãnh đạo hay phụ tá trong các dự án công việc. Bạn có thể học được cách bạn thường xử lý sự bất định và cách học hỏi từ những sai lầm của mình. Tập đôi đóng vai trò như một chất xúc tác cho sự tiến bộ trong Thái Cực Quyền và, đồng thời, có thể nâng cao những cuộc gặp gỡ xã hội hằng ngày của bạn.

Hầu hết các giáo viên Thái Cực Quyền đều lồng ghép một hình thức tương tác theo cặp nào đó trong các lớp học. Một số giáo viên giới thiệu những bài tập này ngay từ đầu quá trình huấn luyện khi các học viên mới bắt đầu học những nguyên lý cơ bản và các thế đơn luyện. Những người khác chờ dạy những bài tập này cho các học viên trung cấp hoặc cao cấp đã học xong các thế cơ bản. Tại trường Thái Cực Quyền của tôi, tôi lồng ghép các bài tập tương tác vào ngay những lớp Thái Cực Quyền cơ bản nhất. Đội ngũ của chúng tôi tại Harvard và các nhà nghiên cứu khác đã lồng ghép những bài tập theo cặp đơn giản vào các quy trình của các thử nghiệm lâm sàng, bao gồm cả những thử nghiệm nhắm đến người lớn tuổi hoặc người lớn bị suy giảm sức khỏe.

Chương này đi sâu vào những lợi thế của việc tập đôi trong Thái Cực Quyền. Tập đôi bao gồm một sự đa dạng lớn các bài tập và mục tiêu huấn luyện. Việc khảo sát tất cả những bài tập này vượt quá phạm vi của chương này. Có rất nhiều cuốn sách tuyệt vời dành riêng hoàn toàn cho việc học và làm chủ các bài tập Thái Cực Quyền tương tác.1 Chương này giới thiệu ngắn gọn về cách làm việc với một người bạn tập có thể là một phương tiện tuyệt vời để khám phá các thành tố tích cực của Thái Cực Quyền, và cách nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Học Qua Thái Cực Tương Tác

Thái Cực Quyền đã tiến hóa qua nhiều thế hệ thông qua sự truyền thụ tri thức xúc giác được lưu truyền từ thầy sang trò. Một phần lớn sự truyền thụ này diễn ra phi ngôn ngữ thông qua xúc chạm có chánh niệm, nâng cao nhận thức cảm quan, và chuyển động chia sẻ. Bên cạnh việc phát triển nhận thức và sự nhạy cảm của bạn, các bài tập theo cặp cũng tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho bạn.

Xúc Chạm Có Chánh Niệm

Khi làm việc với một số giáo viên Thái Cực Quyền của tôi và những người thực hành trình độ cao khác, tôi có cảm giác rằng ngay khoảnh khắc đôi tay họ chạm vào cơ thể tôi, họ đã biết rất nhiều về trạng thái thể chất và cảm xúc của tôi. Thậm chí trước khi tôi kịp đẩy họ hoặc lẩn tránh sự tiến lên của họ, họ đã có thể cảm nhận được ý niệm của tôi và “đánh trúng tôi trước.” Trong những cuộc gặp gỡ này, các thầy của tôi dường như cũng cố ý truyền đạt những thông tin phi ngôn ngữ; cứ như thể xúc chạm và chuyển động của họ chia sẻ với tôi những thông tin về chuyển động và các mô thức năng lượng của tôi. Việc nhận biết những đặc tính vật lý và năng lượng của họ đã cung cấp cho tôi một điểm tham chiếu để tôi có thể hiệu chuẩn những đặc tính và năng lực của chính mình.

Nâng Cao Hình Thức Và Chức Năng

Xúc chạm quan trọng ngang với thị giác và thính giác đối với việc học hỏi và ghi nhớ thông tin. Những hoạt động xúc giác, như chơi với các khối gỗ, giúp trẻ em cải thiện mọi thứ từ khả năng toán học đến kỹ năng tư duy. Thiếu xúc chạm có thể dẫn đến những rối loạn cảm xúc, cũng như làm giảm năng lực trí tuệ và sự phát triển thể chất, giảm hứng thú tình dục, và thậm chí làm yếu hệ miễn dịch.2

Các nhà giáo dục ngày càng trân trọng cái được gọi là học tập xúc giác hoặc vận động—nghĩa là một phong cách học tập diễn ra chủ yếu thông qua xúc chạm hoặc chuyển động. Sự tham gia vật lý trực tiếp là phong cách học tập ưa thích của khoảng một trong mỗi ba người. Sự kết nối giữa xúc chạm và việc học là bản năng, bắt đầu từ lúc còn thơ ấu, và tiếp diễn suốt cuộc đời.3

Những phát triển gần đây trong kỹ thuật chế tạo rô-bốt đã nhắm đến việc học xúc giác để dạy con người những kỹ năng kiểm soát vận động phức tạp. Những người tham gia trong các nghiên cứu đã cải thiện khả năng chơi dương cầm bằng cách đeo một chiếc găng rô-bốt dẫn dắt sự chuyển động thụ động của các ngón tay liên quan đến những chuỗi nốt nhạc cụ thể. Ngoài ra, người lớn học viết các ký tự tiếng Nhật và tiếng Ả Rập đã trở nên thành thạo hơn khi các thiết bị rô-bốt cung cấp phản hồi nhẹ nhàng để dẫn dắt chuyển động bàn tay của họ trong lúc viết.4

Tương tự như vậy, phản hồi xúc giác bạn nhận được từ việc tập đôi Thái Cực Quyền có thể đẩy nhanh sự hiểu biết và thực hành các thế đơn luyện của bạn. Cơ thể bạn ghi nhớ những cảm giác được cắm rễ trong khi đẩy, được thư giãn và định tâm, và được căn chỉnh trong khi đỡ đòn tấn công. Về mặt vận động, sự hồi tưởng những cảm giác này bổ sung ý niệm và sự tập trung khi bạn thực hành thế đơn luyện. Đại sư Cheng Man Ching thường xuyên dạy học viên hình dung một đối thủ ở phía trước họ trong khi thực hiện thế đơn luyện.

Một trong những thầy của tôi, Robert Morningstar, đã dùng một bài tập vui để minh họa việc phản hồi xúc giác quan trọng thế nào đối với việc học Thái Cực Quyền. Ông yêu cầu học viên giơ ngón trỏ phải lên không trung và, không suy nghĩ hay lên kế hoạch, chạm nó vào rốn của mình. Sau đó ngay lập tức sau khi buông tay phải, không suy nghĩ, họ lặp lại việc này với ngón trỏ trái. Ông gọi đây là bài “Kiểm Tra Học Viện Rốn” của ông. Một số người nói họ có thể chạm chính xác vào rốn bằng cả hai ngón tay, nhưng tôi không chắc tất cả họ đều thành thật. Hầu hết mọi người đều trượt với một hoặc cả hai ngón tay. Robert dùng bài tập này để nhấn mạnh rằng ngay cả đôi tay của chúng ta cũng không chắc chắn vị trí trung tâm của cơ thể mình ở đâu. Đôi khi, một bàn tay “nghĩ” nó ở một vị trí khác với bàn tay kia.

Ông lập luận rằng đó là lý do bạn cần một giáo viên Thái Cực Quyền giỏi—để chỉnh sửa tư thế của bạn bằng vật lý, giúp hiệu chuẩn sự căn chỉnh của bạn, chỉ ra nơi bạn đang giữ sự căng cứng, và ghi nhận bất kỳ sự mất cân bằng cơ xương khớp nào. Những sự điều chỉnh vật lý phi ngôn ngữ bạn nhận được từ giáo viên, cộng với phản hồi vận động bạn nhận được qua việc tập cùng bạn tập, giúp bạn phát triển một mức độ tự nhận thức không thể tiếp cận chỉ qua việc tập đơn luyện.

Không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu ủng hộ rằng huấn luyện Thái Cực Quyền dẫn đến nhận thức cảm quan nâng cao về vị trí và chuyển động của các khớp. Điều này có khả năng là nền tảng cho những tác động tích cực của Thái Cực Quyền lên thăng bằng và sức khỏe cơ xương khớp.5 Một nghiên cứu khác được thực hiện tại Đại học Y Harvard bởi đồng nghiệp của tôi, TS. Cathy Kerr, cho thấy những người thực hành Thái Cực Quyền có kinh nghiệm có độ sắc sảo xúc giác lớn hơn—ví dụ, độ nhạy cảm tăng cao ở đầu ngón tay để phân biệt những kết cấu tinh tế, so với nhóm đối chứng cùng độ tuổi.6

Tăng Cường Sức Mạnh Và Sự Dẻo Dai

Liên tục dịch chuyển trọng lượng qua lại hòa nhịp với một người khác, bao gồm việc nhượng bộ và phát ra ngay cả những cú đẩy nhẹ nhàng nhất, xây dựng sức mạnh chân, tay và cốt lõi của bạn. Các bài tập Thái Cực Quyền tương tác cũng đưa bạn tiếp xúc với nhiều mô thức chuyển động. Khi bạn tập với những bạn tập khác nhau trong một lớp, kích thước và mô thức chuyển động của bạn tập sẽ thay đổi. Những biến đổi về bạn tập mở rộng sự đa dạng và biên độ chuyển động của các khớp bạn thường sử dụng trong Thái Cực Quyền hai người, so với thế đơn luyện. Với sự nhấn mạnh vào tính hiệu quả và giảm thiểu sự căng cứng cơ bắp, huấn luyện Thái Cực Quyền tương tác tăng cường các nguyên lý Thái Cực Quyền về tích hợp cấu trúc và kết nối các bộ phận cơ thể. Những tiến bộ bạn đạt được về sức mạnh và hiệu quả dễ dàng chuyển sang các hoạt động hằng ngày, chẳng hạn như nâng những vật nặng mà không làm quá tải hay tổn thương những bộ phận cơ thể riêng lẻ, đặc biệt là lưng, vai, hoặc đầu gối.

Cho đến nay, vẫn còn ít nghiên cứu đánh giá cụ thể những lợi ích tiềm năng của Thái Cực Quyền tương tác đối với sức khỏe cơ xương khớp. Một thử nghiệm ngẫu nhiên nhỏ do các nhà nghiên cứu tại Trung Quốc đã đánh giá nhiều hình thức vận động để tăng cường mật độ khoáng xương ở phụ nữ mãn kinh lớn tuổi. Các nhóm được phân công nhảy dây, Quyền Mộc Lan (một hình thức múa giống Công Phu), thế đơn luyện Thái Cực Quyền, Thôi thủ Thái Cực Quyền, và một nhóm đối chứng không tập vận động nào. Nhóm Thôi thủ Thái Cực Quyền có sự cải thiện lớn nhất về mật độ xương.7

Một nghiên cứu thứ hai giúp diễn giải cách Thôi thủ có thể cải thiện mật độ xương và làm nổi bật những đặc điểm độc đáo khác của Thái Cực Quyền tương tác. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu cơ sinh học của một đại sư Thái Cực Quyền có 40 năm kinh nghiệm khi ông tự vệ trước những cú đẩy. Chuyển động của ông được so sánh với những người không có kinh nghiệm Thái Cực Quyền. Các chuyển động được ghi hình và số hóa bằng hệ thống phân tích chuyển động, và hoạt động của các nhóm cơ cũng như lực của bàn chân lên mặt đất cũng được đo lường.

Không có gì ngạc nhiên, vị đại sư duy trì thăng bằng bằng cách thực hiện nhiều sự điều chỉnh tinh tế trong tư thế của mình, trong khi những người chưa từng tập Thái Cực Quyền trước đó thì dễ dàng ngã lăn quay. Vị đại sư dịch chuyển trọng lượng cơ thể từ chân trước sang chân sau và điều chỉnh trọng tâm của mình để phản ứng với hướng của những cú đẩy đến. Hơn thế nữa, các phép đo cho thấy các cơ ở cánh tay và thân mình của ông vẫn thư giãn, trong khi các cơ chân, đặc biệt là cơ gân kheo ở mặt sau chân, rất hoạt động mạnh. Sự kết hợp giữa tăng tải lên cơ và khớp ở chân cho thấy Thôi thủ có thể tăng cường những đặc tính chịu tải trọng của Thái Cực Quyền và do đó làm cho nó hiệu quả trong việc duy trì sức khỏe xương.8

Thái Cực Quyền Tương Tác Như Triết Lý Ứng Dụng

“Thôi thủ cho bạn cơ hội phát triển những năng lực mới trong chính mình và trở nên nhạy cảm hơn với người khác,” Florence, 55 tuổi, người bắt đầu tập Thôi thủ một năm rưỡi trước sau khi đã tập Thái Cực Quyền 20 năm, nói. “Tôi cảm thấy lúc đầu mình không hiểu nó, nhưng đó là một bài học về sự kiên trì và xây dựng sức mạnh nội tại. Bạn học về chính mình và về những người khác khi bạn tương tác.”

“Thật tuyệt vời làm sao khi mỗi người lại khác biệt đến thế. Thôi thủ chiếu một đèn pha vào những cách cảm nhận khác nhau. Đó là một trải nghiệm thân mật,” Florence, người làm việc trong ngành bán lẻ, nói. “Một số người đẩy mạnh và nhanh, những người khác lại nhẹ nhàng và chậm rãi, và điều này ảnh hưởng đến cách bạn làm việc với họ. Nếu tôi đẩy với ba người cứng rắn, tôi cảm thấy khác khi tôi đẩy với một người mềm mại. Điều này đặt một lăng kính lên tính cách của họ, và tính cách cùng thói quen của tôi, và cách tất cả chúng ta tương tác. Tôi phải kiên trì vượt qua những khó khăn thực sự tại nơi làm việc, và Thôi thủ đã cho tôi thêm can đảm để thử nhiều hơn, và thư giãn thay vì sợ hãi.”

Thực hành các bài tập tương tác có thể làm sống dậy trí tuệ triết học vốn có trong Thái Cực Quyền. Nghe một cụm từ như “thuận theo dòng chảy” và nghĩ: ừ, điều đó có lý, là một chuyện. Trong thực hành theo cặp, bạn có cơ hội trải nghiệm sự nhượng bộ về thể chất và cảm xúc thực sự, để giữ thư giãn, nhưng vẫn cảnh giác, trong sự hiện diện của một hành động hung hăng. Loại huấn luyện Thái Cực Quyền này hiện thực hóa những gì thường nghe có vẻ như những nguyên lý cao siêu, bí hiểm. Trải nghiệm nhập thể này giúp bạn tiến bộ với cả Thái Cực Quyền đơn luyện và tương tác, và có thể lan tỏa vào những tương tác xã hội khác nữa.

Một trong những thầy của tôi, Arthur Goodridge, thường mô tả Thái Cực Quyền tương tác như một cuộc trò chuyện hay đối thoại. Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc “lắng nghe” bằng toàn bộ cơ thể. Cũng giống như bạn phải là một người biết lắng nghe để hoàn toàn tham gia vào một cuộc trò chuyện bằng lời, bạn phải phát triển cái mà các kinh điển Thái Cực Quyền gọi là thiên tĩnh (“năng lượng lắng nghe”) để tương tác về mặt vật lý và năng lượng trong Thái Cực Quyền hai người.

Các kinh điển Thái Cực Quyền coi khả năng lắng nghe chuyển động và năng lượng của bạn tập là một trong những kỹ năng cơ bản nhất. Tất nhiên, bạn không dùng tai để lắng nghe Thái Cực Quyền, mà dùng cơ thể. Bạn lắng nghe bằng làn da, và bằng những thụ thể thần kinh sinh lý khác mà ta hiểu còn mơ hồ, để phát hiện đối thủ có thể làm gì từ khoảnh khắc bạn tiếp xúc vật lý (thường là bằng cẳng tay hoặc lòng bàn tay, nhưng có thể là bất kỳ bộ phận nào của cơ thể). Việc lắng nghe cung cấp thông tin về sức mạnh và hướng của cuộc tấn công sắp tới. Khi bạn lắng nghe, bạn đồng thời kết nối với bạn tập, và với chính mình. Từ điểm tiếp xúc này và với sự nhạy cảm nâng cao, bạn có thể vận dụng nhiều kỹ thuật Thái Cực Quyền khác, chẳng hạn như nhượng bộ để hóa giải và làm tan đi lực của đối thủ. Sau một hành động lẩn tránh, bạn có thể tận dụng sự mất lợi thế cơ học của bạn tập, thứ thường được gọi là “mượn năng lượng,” và tiến lên với sức mạnh có chánh niệm, được định hướng chiến lược của riêng bạn. Kết quả cuối cùng là bạn dẫn dắt bằng cách đi trước là đi theo. Bất kể kỹ thuật bạn dùng, lắng nghe là nguyên lý cơ bản then chốt nằm dưới nhiều nguyên lý Thái Cực Quyền thực tiễn và triết học.

Trong các lớp Thái Cực Quyền sơ cấp, tôi khuyến khích học viên khám phá một bài tập đơn giản, nhiều thông tin liên quan đến dẫn dắt và đi theo. Sau khi ghép cặp thành những đội hai người, một người, được chỉ định là người dẫn dắt, đưa mu cổ tay trái ra cho bạn tập; người đi theo được chỉ định đặt lòng bàn tay phải lên cổ tay trái của người dẫn dắt. Người dẫn dắt sau đó được hướng dẫn đi tự do quanh phòng và di chuyển chi trái lên xuống để tạo ra một thử thách nhẹ nhàng cho bạn tập đi theo. Người đi theo, không được nắm giữ, phải duy trì sự bám chặt vào cánh tay của người dẫn dắt.

Nhiều điều thú vị xuất hiện từ bài tập đơn giản này. Trước hết, các học viên mới thường nhanh chóng quên các nguyên lý Thái Cực Quyền khi “bám” vào một người khác. Điều đó xảy ra ngay cả với những lời nhắc nhở thường xuyên của tôi là đi lại một cách thư giãn và duy trì tư thế tốt, cảm nhận bàn chân trên mặt đất, và tiếp tục hít thở. Chất lượng chuyển động của họ xa mới mức thiền định.

Sau đó, một số học viên nói họ gặp khó khăn trong việc giữ định tâm và bám rễ vì những thử thách vật lý của những chuyển động khó đoán và những lo ngại về thăng bằng. Thường xuyên hơn, họ mô tả những thử thách tâm lý. Một số học viên thành thật thừa nhận thật rất khó để không kiểm soát, trong khi những người khác cảm thấy rất không thoải mái khi đảm nhận trách nhiệm dẫn dắt. Trong cả hai trường hợp, các học viên nhận ra thử thách của việc duy trì chánh niệm trong khi gắn kết với một người khác. Tôi gợi ý các học viên đang học Thôi thủ chủ động tìm kiếm những tình huống bên ngoài lớp học thách thức khả năng duy trì định tâm của họ, hoặc đóng vai trò lãnh đạo hay phụ tá, tại nơi làm việc hay ở nhà.

Khi thực hành ngay cả những bài tập Thái Cực Quyền tương tác đơn giản nhất, như bài tập ở trên, việc học là hơn cả thể chất trở nên rất rõ ràng. Xúc chạm và chuyển động nối kết có thể xúc tác sự nhận thức về cảm xúc và tâm lý xã hội. Angus Clark, một giáo viên Thái Cực Quyền được kính trọng cao độ ở Anh, mô tả thật đẹp làm thế nào tập đôi có thể nâng cao nhận thức và giúp chuyển hóa cảm xúc cùng hành vi:

Thái Cực Quyền không phải là một hình thức tâm lý trị liệu, nhưng nó chạm đến nghệ thuật xử lý cảm xúc ở mức độ vật lý. Ví dụ, tập đôi khuyến khích mọi người nhìn thẳng vào bản thân một cách thành thật. Hình dáng hay vị trí của cơ thể và hiệu quả của nó trong việc đối phó với một tình huống khó khăn, chẳng hạn như một cú đẩy đến, là một chỉ báo tốt về tư thế của một người trong cuộc sống. Trong những trao đổi đẩy và nhượng bộ, nhận và cho, có những khoảnh khắc khi sự quá tự tin hoặc thiếu tự tin của các bạn tập trở nên rõ ràng. Thái Cực Quyền hướng dẫn mọi người hướng tới đạt được một sự cân bằng.9

Sự Hỗ Trợ Và Tương Tác Xã Hội

“Điều tôi thích nhất khi làm với hai con trai của mình, Brian (9 tuổi) và Jacob (6 tuổi), là vật lộn với bọn trẻ,” Andy, một luật sư 43 tuổi, người đã đi học Thái Cực Quyền hai hoặc ba lần một tuần trong hai năm qua, nói. “Tập Thái Cực Quyền đã cho phép tôi chơi đùa tích cực hơn với chúng. Con trai lớn của tôi giờ đã có đai nâu trong karate, một môn võ ngoại gia. Tôi đang cố gắng cho nó một gợi ý về sức mạnh nội tại của Thôi thủ.

“Thật vui khi đẩy qua lại với ai đó. Tôi nhớ cảm giác đó từ khi tôi còn là một đứa trẻ, giờ đây khi tôi có những đứa con riêng của mình. Nó tiếp thêm năng lượng và cũng là một bài tập tốt. Thử thách của Thôi thủ là vận dụng năng lượng của bạn và năng lượng của người kia cùng một lúc. Khi bạn quay lại với thế Thái Cực Quyền, nó đưa thế của bạn lên một tầm mức khác, và làm cho nó trở nên một thực hành võ thuật hơn.”

Những tương tác vật lý an toàn, vui đùa trong các lớp Thái Cực Quyền có thể giúp bù đắp cho những gì có thể là sự thiếu hụt xúc chạm trong xã hội phương Tây đương đại, đặc biệt là ở Mỹ. Một nghiên cứu đã quan sát những nhóm bạn người Mỹ, Pháp, và Puerto Rico trong các quán cà phê trong khoảng một giờ để xác định tần suất họ tiếp xúc vật lý. Bạn bè ở Hoa Kỳ có xu hướng chạm vào nhau trung bình chỉ hai lần một giờ, trong khi bạn bè Pháp chạm 110 lần, và bạn bè Puerto Rico chạm 180 lần.10 Như đã thảo luận trong những chương trước, là một thành viên của một cộng đồng, như một trường Thái Cực Quyền, cung cấp sự hỗ trợ xã hội quan trọng. Chiều sâu và sự thân mật của những tương tác xã hội có thể trở nên lớn hơn nữa khi bạn thường xuyên chia sẻ tiếp xúc vật lý với một bạn tập Thái Cực Quyền.

Tuy nhiên, hãy biết rằng ngay cả những bài tập tương tác đơn giản nhất cũng phải được giới thiệu trong bối cảnh an toàn và tôn trọng. Các học viên có thể có những quá khứ bị lạm dụng, chấn thương, hoặc tổn thương thể chất chưa tiết lộ, khiến một số khía cạnh của Thái Cực Quyền tương tác cảm thấy không an toàn. Ví dụ, trong các lớp Thái Cực Quyền sơ cấp của tôi, trước khi bắt đầu một bài tập tương tác, tôi cho mọi người biết chúng ta sẽ làm gì và những gì các học viên có thể mong đợi từ những tương tác. Tôi nhấn mạnh rằng, giống như các bài tập đơn luyện có thể gây khó chịu, việc tham gia vào các bài tập tương tác là tùy chọn và ngồi ngoài hoàn toàn ổn.

Quy tắc 70 phần trăm của Thái Cực Quyền áp dụng ngang nhau cho nỗ lực cảm xúc và xã hội cũng như cho sức căng vật lý. Với những lý do tương tự, các lớp Thôi thủ bậc cao hơn của tôi chỉ giới hạn cho những học viên đã là một phần của cộng đồng chúng tôi trong một thời gian dài, và chúng tôi hiếm khi cho phép “người ngoài” tham gia. Chúng tôi không giấu giếm những bí mật huấn luyện, mà là tôn trọng sự thân mật của công việc Thái Cực Quyền tương tác. Thông qua những mối quan hệ lâu đời trong lớp học, các học viên có thời gian để làm quen với nhau. Thời gian này mang lại cho họ một mức độ tin tưởng và quen thuộc, điều then chốt cho cách tiếp cận tập đôi của chúng tôi.

Tập đôi là một thành phần phong phú của Thái Cực Quyền vượt xa việc huấn luyện võ thuật. Nó cung cấp thông tin cho sự hiểu biết và chiều sâu của việc huấn luyện Thái Cực Quyền đơn luyện, có lợi ích sức khỏe, và có thể được áp dụng vào các hoạt động hằng ngày. Khi bạn khám phá những nguyên lý tương tác của Thái Cực Quyền trong đời sống hàng ngày, bạn có thể thấy những thay đổi rõ rệt trong những hoạt động đa dạng như cách bạn mở cửa, đi xuống những con phố đông đúc bận rộn, và tương tác với đồng nghiệp và các thành viên gia đình.

21. Tập Chéo Với Thái Cực

Sự cộng hưởng của Thái Cực Quyền với các môn thể thao

Những thành tích phi thường bắt nguồn từ một quá trình luyện tập thể chất và tinh thần liên tục, đều đặn. Tâm thế của một vận động viên phi thường là thư giãn nhưng tập trung và cởi mở trước những thành tựu cao hơn nữa. Thành công hay chiến thắng thực sự được đo lường bằng chất lượng của chính quá trình chú tâm và sự tham gia có chánh niệm, luyện tập và cam kết ấy.
—CHUNGLIANG AL HUANG VÀ JERRY LYNCH, Thinking Body, Dancing Mind

Training Thái Cực Quyền có thể giúp bạn phát triển những phẩm chất thể chất và sức mạnh nội tại mà bạn có thể áp dụng vào thể thao. Nó có thể giúp bạn mở rộng bộ kỹ năng để đương đầu với những thách thức của thành tích vận động, và học cách phản ứng hài hoà trước những tình huống căng thẳng mà bạn có thể gặp phải trong các môn thể thao thi đấu. Thái Cực Quyền có thể tạo ra một sự cộng hưởng, trong đó toàn thể lớn hơn là tổng của các phần cộng lại.

Tập chéo với Thái Cực Quyền giúp bạn duy trì thăng bằng và giữ cho bạn có động lực, hào hứng và ở trong trạng thái thể lực tốt; nó còn đóng vai trò như một hàng rào bảo vệ trước sự kiệt sức và mệt mỏi. Trong các võ thuật, việc tập chéo là một truyền thống. Truyền thống phong phú này nay được phản ánh qua những cuộc thi đấu võ thuật hỗn hợp ngày càng phổ biến. Nhiều võ sĩ võ thuật hỗn hợp dùng Thái Cực Quyền để tăng cường sự nhạy bén và các kỹ năng tập trung tinh thần. Tất cả các thầy dạy Thái Cực Quyền của tôi đều từng tập chéo và học những môn võ thuật khác cũng như Thái Cực Quyền. Hiện tại, ngoài Thái Cực Quyền, tôi còn tập Kung Fu, Bagua, Hsing Yi, và nhiều hình thức Khí Công cũng như thiền định.

Rất nhiều người học hơn một hình thức Thái Cực Quyền. Mỗi phong cách đều góp phần vào sự hiểu biết chung của bạn về các nguyên lý và khái niệm của Thái Cực Quyền. Lúc đầu, một phong cách Thái Cực thứ hai có thể khó học. Nhưng sau khi bạn trở nên quen thuộc hơn, bạn bắt đầu nhìn thấy những điểm tương đồng, và trân trọng những khác biệt, giữa các phong cách. Phong cách mới có thể đưa vào những động tác mới và những cách trải nghiệm Thái Cực Quyền mới, giúp bạn làm rõ những gì mình đã học từ phong cách Thái Cực thứ nhất.

Những vận động viên hàng đầu trong các môn thể thao thi đấu cũng đã khám phá ra những lợi ích của Thái Cực Quyền. Cựu ngôi sao Boston Celtics là Robert Parish, người đã thi đấu tại Hiệp hội Bóng rổ Quốc gia (National Basketball Association) trong 17 mùa giải, đã ghi nhận Thái Cực Quyền cho sự bền bỉ của ông. Tay golf chuyên nghiệp Tiger Woods đã học Khí Công từ khi còn nhỏ, điều mà huấn luyện viên golf đại học của anh tại Đại học Stanford tin rằng có thể đã góp phần tạo nên sự vững vàng tinh thần và khả năng đánh quả bóng golf đi xa đến thế. Vận động viên trượt tuyết Ted Ligety là học trò Thái Cực Quyền nhiệt tình nhất trong số các thành viên của đội trượt tuyết đổ dốc nam Hoa Kỳ (US Men's Alpine Ski team) vào năm 2005 và đã có một mùa giải bứt phá. Vào tháng Hai năm 2006, anh đã giành huy chương vàng tại Thế vận hội Mùa đông ở Turin, Ý.

CÁCH ÁP DỤNG CÁC THÀNH TỐ TÍCH CỰC CỦA THÁI CỰC QUYỀN

"Tôi đã quyết định tham gia các lớp Thái Cực Quyền để bồi đắp cơ thể cho ca phẫu thuật thay khớp háng, và đồng thời để tôi có thể trở lại sân tennis nhanh hơn," Susan, một nữ doanh nhân 55 tuổi, chia sẻ. Bà bắt đầu chơi tennis nghiêm túc, năm ngày một tuần, khi 39 tuổi. Nhưng cơn đau mãn tính nơi khớp háng phải cuối cùng đã dẫn bà đến việc thay khớp háng. Sáu tháng sau ca phẫu thuật, "sự phong phú của Thái Cực Quyền đã giúp tôi lấy lại thăng bằng thể chất và sức mạnh chân ở vị trí khớp háng được thay thế. Thái Cực Quyền khiến cơ thể tôi sẵn sàng hơn cho môn tennis," bà nói.

"Có rất nhiều điểm tương đồng giữa Thái Cực Quyền và tennis, một trong những môn thể thao không tiếp xúc đòi hỏi khắt khe nhất," Susan bổ sung. "Với tennis, yếu tố tinh thần là cực lớn, và sức mạnh, đặc biệt là sức mạnh cốt lõi, cực kỳ hữu ích. Trong lúc thi đấu, hơi thở mang tính quyết định. Những chuyển động đu đưa của Thái Cực Quyền, sự xoay eo, và hơi thở sâu, cũng như tập Thôi thủ để có thời gian phản ứng nhanh hơn, tất cả đều đã giúp tôi nâng cao trình độ." Susan nay chơi ba ngày một tuần sau phẫu thuật, bao gồm cả việc thi đấu ở mức 4.0 trong các giải vô địch câu lạc bộ của bà. Các vận động viên có thể hưởng lợi từ việc áp dụng nhiều thành tố của Thái Cực Quyền, bao gồm ý niệm, hơi thở sâu, vận động tích hợp, và sự điều độ.

Sự hình dung và hình dung vận động được sử dụng rộng rãi để nâng cao thành tích thể thao. Việc Thái Cực Quyền sử dụng hình dung có thể rèn luyện tâm trí bạn cũng như cách bạn rèn một cơ bắp. Sự kết nối tâm–thân sâu sắc mà Thái Cực Quyền mang lại có thể giúp bạn thấy từng động tác của môn thể thao mình chọn đúng như bạn mong muốn. Việc thực hành hình dung này sẽ giúp bạn thực hiện những chuyển động ấy trong một màn trình diễn thực tế. Một trong những thầy dạy Thái Cực Quyền của tôi, Arthur Goodridge, đã khuyến khích chúng tôi phát một đoạn băng video tưởng tượng trong suốt quá trình tập Thôi thủ, rồi xem lại những thước phim ấy trong đầu để học hỏi về những khuôn mẫu vật lý và cảm xúc của mình; sau đó chúng tôi có thể khám phá những chiến lược thay thế.

Hơi thở Thái Cực Quyền có thể được dùng như một công cụ để thư giãn; một vận động viên thư giãn là một vận động viên hiệu quả và phối hợp tốt hơn. Sự thư giãn có thể xoá bỏ căng thẳng, stress và lo âu vốn có thể cản trở thành tích của bạn.

Sức mạnh cơ xương, sự dẻo dai, sự phối hợp thần kinh—cơ và phản xạ đều là những phần không thể tách rời của Thái Cực Quyền. Việc training Thái Cực Quyền cũng giúp bạn cân bằng hai bên cơ thể. Bạn luôn sẵn sàng đi sang trái hay sang phải, và do đó không bao giờ bị kẹt ở một tư thế mất thăng bằng.

Những nghiên cứu mới bằng máy tính do Giáo sư William Tsang tại Đại học Hong Kong thực hiện đã gợi ý về những ưu điểm của Thái Cực Quyền trong điền kinh. Những người chơi Thái Cực Quyền đã xem hai hình ảnh ngẫu nhiên trên màn hình máy tính. Các nhà nghiên cứu ghi nhận người tham gia phản ứng nhanh thế nào với những hình ảnh và chính xác đến mức nào khi chạm vào đúng hình ảnh trên màn hình. Trong suốt nghiên cứu, các điện cực gắn vào vai người tham gia đã đo thời gian phản ứng cơ bắp của họ. Phản hồi từ máy tính giúp người tham gia biết liệu họ đã đưa ra một quyết định đúng đắn khi chạm vào màn hình hay chưa. Nghiên cứu này gợi ý rằng, qua luyện tập, bạn có thể cải thiện phản xạ của mình. Sự cải thiện đó có thể cho phép, chẳng hạn, một tay tennis ở lưới phản ứng nhanh hơn trước một cú passing shot đang tới gần.¹

Quy tắc 70 phần trăm của Thái Cực Quyền ngăn bạn tập luyện quá sức và cho phép bạn hồi phục sau chấn thương. Thực hành sự điều độ dạy bạn biết giới hạn của mình là gì. Nếu bạn biết giới hạn của mình, bạn tôn trọng thái cực âm, phần không-hành-động, của Thái Cực Quyền.

THÁI CỰC QUYỀN CHO TENNIS, GOLF VÀ TRƯỢT TUYẾT

Sử dụng các kỹ thuật Thái Cực Quyền có thể giúp bạn "vào vùng" (get in the zone) trong khi chơi bất kỳ môn thể thao nào. Thái Cực Quyền có ý nghĩa đặc biệt đối với tennis, golf và trượt tuyết. Ví dụ, một tay tennis có thể tập trung tốt hơn vào quả bóng tennis đang lao tới. Người chơi golf cảm nhận cây gậy golf như một sự nối dài tự nhiên của cơ thể. Người trượt tuyết cảm nhận đôi trượt tuyết kết nối với sườn núi.

Tennis

Hãy tưởng tượng bạn là một người có phản xạ, sự phối hợp và tốc độ tốt phi thường, và bạn đang chơi tennis đỉnh cao. Trải nghiệm của bạn, trong lúc chơi, sẽ không phải là bạn sở hữu những phản xạ và tốc độ phi thường; đúng hơn, với bạn có vẻ quả bóng tennis khá to và di chuyển chậm, và bạn luôn có dư dả thời gian để đánh nó.
—DAVID FOSTER WALLACE, "Federer as Religious Experience," New York Times, 20 THÁNG TÁM, 2006

Khi tôi lớn lên, tôi đã chơi trong một đội tennis thiếu niên tại Giải Liên đoàn Tennis Thiếu niên (Junior Tennis League) ở Thành phố New York, cũng như trong đội tennis tại Trường Trung học Stuyvesant. Tôi bắt đầu tập Thái Cực Quyền khi 15 tuổi, và nó đã biến tôi thành một tay tennis giỏi hơn. Những cú đánh của tôi hay hơn, phản xạ nhanh hơn, và tôi có nhiều sức bền hơn. Giờ đã ngoài năm mươi tuổi, khoảng một hoặc hai lần một năm, tôi chơi tennis với những người bạn chơi thường xuyên hơn, và tôi vẫn có thể cho họ một trận đấu hay. Tôi cho rằng điều đó là nhờ việc tiếp tục luyện tập Thái Cực Quyền của mình.

Các kinh điển Thái Cực Quyền nói rằng mọi chuyển động đều bắt đầu từ bàn chân, được lái bởi eo, và được thực hiện bởi bàn tay. Những cú đánh ăn bóng sát đất tốt (thuận tay và trái tay) trong tennis sử dụng những chuyển động tương tự. Bạn di chuyển chân vào vị trí, xoay eo để bắt đầu cú đánh sát đất, đánh bóng bằng vợt, rồi theo đà bằng cánh tay và bàn tay. Thái Cực Quyền cũng có thể hỗ trợ việc củng cố thể lực và cung cấp một chiến lược về cách sử dụng cơ thể và hồi phục sau khi chơi tennis.

Thái Cực Quyền giúp bạn trở nên cân bằng hơn về thể chất và cảm xúc. Tennis đòi hỏi rất nhiều thăng bằng khi bạn chuyển dịch từ bên này sang bên kia để đuổi theo những cú đánh của đối thủ và tự sắp xếp mình để chơi cú tiếp theo. Bạn cần chuyển trọng lượng cơ thể đúng cách khi giao bóng, đánh những cú sát đất, hay đánh volley. Bước đi cân bằng và sự chuyển trọng lượng mà bạn học được trong training Thái Cực Quyền chuyển trực tiếp sang sân tennis. Khi bạn tĩnh tại về mặt cảm xúc, bạn có thể tập trung hơn vào trận đấu tennis của mình. Một pha bắt lỗi tồi hoặc một cú đánh kém ở thời khắc then chốt ít có khả năng làm bạn rối loạn hơn.

Cuốn sách kinh điển của W. Timothy Gallwey, The Inner Game of Tennis (Trò chơi nội tâm của Tennis), đã đưa ra một cách nhìn độc đáo về tennis khi nó lần đầu được xuất bản năm 1974. Cuốn sách này tập trung vào "trò chơi bên trong," những gì diễn ra bên trong tâm trí một người chơi, và cách áp dụng điều đó vào trò chơi bên ngoài, những gì xảy ra trên sân tennis. Phần lớn tư duy của Gallwey tương tự như khái niệm Thái Cực Quyền về việc nhường bước trước chính mình để để cho lối chơi tốt nhất của bạn trỗi dậy. Các lý thuyết của ông dựa trên sự tập trung, học cách tin tưởng bản thân trên sân, và nhận thức (tỉnh giác). Ông nói bước đầu tiên có lợi nhất là thấy và cảm nhận những gì bạn đang làm để tăng nhận thức về những gì thực sự đang xảy ra trên sân.

Gallwey phác thảo cách tiếp cận bốn bước để học cách cải thiện lối chơi của bạn. Những khái niệm ông đề xuất tuân theo một số tiền đề của Thái Cực Quyền:

• Quan sát, không phán xét, hành vi hiện hữu với một giọng điệu quan tâm, hơi xa rời.
• Tự yêu cầu mình thay đổi, lập trình bằng hình ảnh và cảm giác. Nếu bạn muốn quả bóng đi vào góc chéo sân, bạn chỉ đơn giản hình dung đường đi cần thiết của quả bóng đến mục tiêu.
• Để nó xảy ra. Sau khi đã yêu cầu cơ thể thực hiện một hành động nhất định, hãy cho nó sự tự do để làm việc đó.
• Quan sát kết quả theo cách không phán xét, bình tĩnh. Điều này dẫn đến việc tiếp tục quan sát quá trình cho đến khi hành vi trở nên tự động. Hãy xem kết quả một cách bình tĩnh và trải nghiệm quá trình. Hãy xem nó thay đổi. Đừng tự mình làm sự thay đổi ấy.²

THÁI CỰC TENNIS

Là một phần của các bài khởi động trong các lớp Thái Cực Quyền, thỉnh thoảng tôi dạy thứ mà tôi gọi là Thái Cực Tennis. Tôi cũng đã dạy cách tiếp cận này tại Câu lạc bộ Tennis Longwood ở Boston trong một buổi gây quỹ Thái Cực Quyền cho bệnh Parkinson để mang lại cho những người tham gia một nếm thử về Thái Cực Quyền.

Dưới đây là cách chơi Thái Cực Tennis: Đứng ở một tấn cung (cung bộ) Thái Cực Quyền cơ bản: chân trái phía trước, hai chân rộng bằng vai, chân phải phía sau chỉa về một góc 30 đến 45 độ sang phải, bàn chân trái hướng thẳng phía trước. Bắt đầu với trọng lượng dồn vào chân sau, rốn hướng cùng hướng với các ngón chân phải. Đưa tay phải ra ngang mức eo. Khi bạn dịch chuyển và rót trọng lượng sang chân trái, hãy hình dung mình đang đánh một cú thuận tay tennis mà không có vợt trong tay. Cú đánh tay nên thư giãn, liên tục, và với một nhịp đi lên nhẹ (không cao hơn mức ngực giữa và với hai vai rất thư giãn).

Về cuối sự dịch chuyển, nên có một sự xoay nhẹ vào háng (khớp háng) trái, và một sự thả gót chân phải như một phần của động tác theo đà, sao cho đầu gối phải treo giữa háng và ngón chân giống như trong thế Đu Đưa Thái Cực Quyền. Hai chân của bạn sau đó trở về vị trí xuất phát, và khi trọng lượng rót ngược về chân sau, cánh tay phải rơi xuống với một chuyển động con lắc về vị trí bắt đầu.

Như trong bài Vân Thủ (Mây Chuyển), trong lúc bạn dịch trọng lượng về phía trước, với lòng bàn tay mở, bạn có thể khám phá việc tăng cường dòng chảy của Khí vào bàn tay, dùng sự chú tâm và ý niệm. Sau khi lặp lại động tác này 6 đến 9 lần, hãy làm hình ảnh phản chiếu của chuyển động này, với chân phải phía trước và chơi Thái Cực Tennis bằng tay trái.

Khi bạn thực hiện những bài tập này, hãy đưa vào các nguyên lý Thái Cực Quyền. Cảm nhận bàn chân bạn bám rễ vào mặt đất, và đứng thẳng cao. Xoay bằng cách dùng eo. Giữ tập trung. Tích hợp năng lượng vào chuyển động. Bạn có thể cảm thấy hai bàn tay ấm hơn sau khi "chơi" Thái Cực Tennis, nghĩa là bạn đang cảm nhận Khí di chuyển qua bàn tay mình.

Golf

Đầu tiên, tôi "thấy" quả bóng ở nơi tôi muốn nó dừng lại, thật đẹp và trắng, nằm cao trên thảm cỏ xanh tươi. Rồi cảnh tượng thay đổi nhanh chóng, và tôi "thấy" quả bóng đi đến đó: đường đi, quỹ đạo, và hình dáng của nó, thậm chí cả cách nó behaves khi tiếp đất. Rồi có một kiểu mờ dần, và cảnh tiếp theo cho tôi thấy mình đang thực hiện kiểu đánh mà sẽ biến những hình ảnh trước đó thành hiện thực.
—JACK NICKLAUS, Golf My Way

Thái Cực Quyền có thể là sự bổ khuyết hoàn hảo cho trò chơi golf của bạn. Những thành phần then chốt của Thái Cực Quyền và một cú swing golf tốt là tương tự — một sự kết hợp giữa sự thư giãn, tâm và thân làm việc cùng nhau, và chuyển động cân bằng. Những chuyển động trong Thái Cực Quyền và trong golf đều đòi hỏi một sự tăng tốc mượt mà để tạo ra sức mạnh tối đa ở khoảnh khắc tiếp xúc chính xác — gậy chạm bóng hay nắm đấm chạm đối thủ.

Tất cả các nội gia võ và cú swing golf đều chia sẻ những nguyên lý cơ bản. Đầu tiên, bạn thư giãn vào thế đứng ban đầu. Bạn dịch chuyển trọng lượng, cuộn người quanh một trục thẳng đứng để tích luỹ sức mạnh, rồi mở cuộn cơ thể để giải phóng sức mạnh. Sức mạnh bắt nguồn từ nửa dưới cơ thể, tuôn lên từ bàn chân, qua háng, và vào cánh tay cùng bàn tay.

Thái Cực Quyền cũng có thể tăng cường sự dẻo dai, xây dựng sức mạnh nửa thân dưới, và cải thiện thăng bằng của bạn.

Sự dẻo dai tăng lên và sức mạnh chân được cải thiện sẽ cho bạn một cú swing trôi chảy hơn, nhịp độ tốt hơn, và khoảng cách xa hơn trên những cú đánh. Thăng bằng tốt hơn dẫn đến một thế đứng căn chỉnh đúng và một cú swing vững chắc.

Mặt tinh thần của Thái Cực Quyền cho phép một người chơi golf duy trì sự tập trung. Thái Cực Quyền tạo ra một sự tĩnh lặng bình yên và sự tự tin. Với một thái độ tích cực, trò chơi golf của bạn sẽ bớt căng thẳng hơn, đặc biệt khi bạn cần đánh một cú phát bóng tốt hay thực hiện một cú putt then chốt. Những bài tập hơi thở sâu giúp phát triển sức bền để bạn cảm thấy cũng tốt đẹp ở những hố cuối như bạn đã cảm thấy ở những hố đầu tiên.

Chuyển Động Trôi Chảy

Phát triển một cú swing golf trôi chảy, mạnh mẽ, nhất quán có liên quan nhiều đến sự kết nối tâm–thân của bạn cũng như với kỹ thuật swing của bạn. Một số nền tảng nhất định học từ training Thái Cực Quyền chuyển trực tiếp thành việc thực hiện một cú đánh golf tốt. Khi bạn chuẩn bị đánh bóng, hãy thư giãn để khuyến khích một cú swing mượt mà. Cảm nhận cơ thể bạn trong trạng thái thăng bằng và bàn chân bám rễ vào mặt đất. Làm tĩnh lặng tâm trí bằng hơi thở sâu để tăng thái độ tích cực. Hãy lặp lại những nền tảng này khi bạn thiết lập tư thế để tăng cơ hội có một cú swing trôi chảy, không tốn sức, và lặp lại được.

Thiền Định

Như bạn đã học trong training Thái Cực Quyền, sự tĩnh lặng là chủ nhân của vận động. Việc thực hành thiền định đơn giản tạo ra một nhận thức (tỉnh giác) bình yên, nhưng tập trung. Đây là trạng thái biểu diễn lý tưởng cho những người chơi golf.

Sự thư giãn giúp tối thiểu hoá "tâm khỉ" (monkey mind), cuộc đối thoại nội tâm và những suy nghĩ tiêu cực thường nổi lên, đặc biệt sau khi bạn đã đánh một cú kém. Hãy trở về một trạng thái tâm trí tĩnh lặng hơn để bạn có thể bộc lộ trình độ kỹ năng và niềm đam mê thật sự của mình cho trò chơi. Hãy dùng thiền chánh niệm để giảm lo âu biểu diễn, đặc biệt khi áp lực buộc phải tạo ra một cú đánh tốt. Bạn càng thực hành cách thư giãn và làm tĩnh lặng tâm trí trong Thái Cực Quyền, cơ hội bạn sử dụng những kỹ thuật này khi cần trên sân golf càng cao. Việc thực hành thiền định đều đặn là cốt yếu khi bạn muốn biểu diễn một cách trôi chảy.

Hơi Thở

Hơi thở sâu làm hạ nhịp tim, thư giãn cơ bắp, tăng cường sự kết nối tâm–thân, nâng cao mức độ tự tin, và tạo ra một trạng thái tĩnh lặng, tập trung để thiết lập tư thế và swing một cây gậy golf. Nếu bạn thấy mình rơi vào một tình huống khó khăn — ví dụ, quả bóng của bạn bị kẹt trong hố cát (bunker) — hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Trước nghi thức chuẩn bị cú đánh, hãy dừng lại và hít vài hơi thở sâu. Đừng để phản ứng stress của bạn cai trị não bộ và cơ thể. Hãy nắm quyền kiểm soát có ý thức cơ thể qua hơi thở.

Mang sự chú tâm vào hơi thở cũng giúp tăng cường sự tập trung. Nghi thức chuẩn bị cú đánh của bạn là lý tưởng để hít thở sâu giúp bạn cảm thấy thư giãn khi vào bóng. Rồi hít vào khi bạn di chuyển đến đỉnh của cú backswing, và thở ra xuyên suốt việc đánh bóng vào tư thế kết thúc. Hãy tập trung hoàn toàn vào hơi thở, và tin tưởng cú swing của bạn.

Trượt Tuyết

Hãy mở nhận thức (tỉnh giác) của bạn, trước tiên, với sự chú tâm vào hơi thở, nhận thấy nó, cho phép sự trọn vẹn của nó. Hãy theo nó đến Trung tâm của bạn, rồi để nó mở rộng sự tiếp nhận của bạn với những cảm giác trong thế giới quanh bạn và bên trong bạn. Hãy theo nó đến những chi tận của cơ thể bạn, đến bàn tay trong găng, những ngón chân trong ủng, và chân tóc của bạn.
—DENISE MCCLUGGAGE, The Centered Skier

Trượt tuyết là một trong những hoạt động yêu thích của tôi. Với tôi, nó kết hợp tâm, thân và Thần trong một môn thể thao đầy hứng khởi diễn ra giữa thiên nhiên. Training Thái Cực Quyền đã biến việc trượt tuyết thành một trải nghiệm thiền định rất phong phú đối với tôi, và nó đã cho phép tôi theo kịp cậu con trai tuổi teen, người đã trở thành một vận động viên trượt tuyết xuất chúng.

Cú cua gọt (carved turn) là một sự thiền định hoàn hảo, Denise McCluggage nói trong The Centered Skier. Cơ thể bạn thư giãn, tỉnh táo, hai cánh tay (khi bạn cầm gậy trượt) ôm lỏng một quả cầu năng lượng. Hãy trung tâm hoá ý thức của bạn vào trung tâm cơ thể. Hãy thở dễ dàng. Vai bạn không nên mang bất kỳ căng thẳng nào. Năng lượng tuôn xuống qua đôi chân vào lớp tuyết dưới những tấm trượt. Hãy mở rộng nhận thức dọc theo cạnh của ván trượt, cảm nhận năng lực cắt, gọt của chúng. Để khởi đầu cú cua, ý nghĩ của bạn hướng những mũi trượt về phía đường đổ dốc (fall line). Ý nghĩ biểu hiện thành một cảm giác áp lực ở các ngón chân khẽ đẩy những mũi trượt theo đường đi mong muốn. Bạn không tốn chút nỗ lực nào, và không có gì lộ ra, nhưng những mũi trượt sẽ rơi xuống, nhường bước cho trọng lực.

Việc dịch chuyển trọng lượng liên tục từ chân này sang chân kia trong lúc gọt những cú cua là một biểu hiện trực tiếp của âm và dương. Được dẫn dắt bởi eo, như trong Thái Cực Quyền, trọng lượng của bạn dịch sang chân phải hay ván trượt đổ dốc khi bạn cua sang trái. Giống như một nghịch lý Đạo gia, để đi sang trái, trước tiên bạn phải dịch sang phải. Sự xoay eo cho phép ván trượt đổ dốc của bạn tiến lên qua cú cua, giữ song song và hoà hợp với ván trượt lên dốc. Vào một ngày tuyết đẹp, nếu bạn được tạo ra những dấu vết mới, bạn có thể nhìn ngược lên dốc và thấy những dấu chữ S lặp lại, những dấu âm-dương trên sườn núi.

Nhận Thức (Tỉnh Giác)

Hãy khởi động vào dòng năng lượng của bạn khi bạn trượt, cũng như bạn làm khi tập Thái Cực Quyền. Hãy cảm nhận Khí khi bạn hít thở bầu không khí mát lạnh. Cảm nhận năng lượng chạy qua cơ thể và buộc bạn vào mặt đất. Hãy cảm nhận nó qua chân và bàn chân và vào những tấm trượt. Cảm nhận sự kết nối giữa tuyết, gió, và chính chuyển động của bạn. Hãy dùng tất cả các giác quan để liên hệ với những yếu tố và chi tiết khi bạn trượt một cách thanh nhã.

Thái Cực Quyền có thể là một công cụ training thể thao đặc biệt. Thông điệp cơ bản cho mọi môn thể thao từ Thái Cực Quyền thật đơn giản: nuôi dưỡng nhận thức (tỉnh giác), chú ý đến nhịp điệu của cơ thể bạn, và đi cùng dòng chảy năng lượng.

22. Thái Cực Nơi Làm Việc

“Khi tôi ở nơi làm việc, Thái Cực Quyền cho tôi sức mạnh để vận hành ở mức tốt nhất,” Carol, 52 tuổi, một nữ quản lý cấp cao tại một công ty công nghệ cao, chia sẻ. “Tôi cảm thấy ít bị phân tán hơn bởi những thứ như chính trị văn phòng và khối lượng công việc lớn. Tôi biết rằng khi tương tác với ai đó ở chỗ làm, tôi duy trì một ý thức vững chắc về bản thân. Làm việc trong một môi trường đòi hỏi cao, cạnh tranh khốc liệt luôn thử thách điều đó không ngừng. Thái Cực Quyền giống như một lớp giáp bảo vệ bên trong giúp tôi vận hành.”

Carol tập các bài khởi động Thái Cực Quyền mỗi ngày trước khi đến văn phòng và tham gia các lớp Thái Cực Quyền hai buổi một tuần vào buổi tối. “Tôi áp dụng rất nhiều khía cạnh của sự chảy trôi (flow) mà tôi đã học trong các lớp Thái Cực Quyền vào công việc, cả một cách có ý thức lẫn vô thức. Tôi dùng các bài tập Thái Cực Quyền để làm dịu tâm trí, đặc biệt khi nó đang chạy loạn. Và tôi dùng Thái Cực Quyền để có những giây phút nghỉ ngơi thân thể tại bàn làm việc, chỉ để dành một khoảnh khắc và vận động cơ thể mình. Tôi sẽ chẳng có năng lượng thừa đó nếu không có Thái Cực Quyền trong đời.”

Một trong những động lực cốt lõi của phương pháp Thái Cực Quyền đơn giản hóa mà cuốn sách này trình bày là bạn có thể dễ dàng chuyển ngữ những nguyên lý then chốt, và lợi ích, của Thái Cực Quyền vào các hoạt động hằng ngày. Trong một trong những thử nghiệm đang tiến hành của chúng tôi với các bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), chúng tôi đã chủ ý dành thời gian vào cuối mỗi buổi huấn luyện Thái Cực Quyền để thực hành tích hợp các nguyên lý Thái Cực Quyền vào các hoạt động thường ngày. Gần đây chúng tôi đã thực hiện một chuyến đi thực địa nhỏ ngay sau một buổi Thái Cực Quyền thật sâu, thư giãn. Tôi dẫn một nhóm năm người tham gia đi dọc qua các hành lang bận rộn của Bệnh viện Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess đến cửa hàng quà tặng.

Tôi cảm thấy giống như một giáo viên tiểu học dẫn đoàn đi tham quan; tuy nhiên, thay vì liên tục quát tháo bệnh nhân phải xếp hàng hoặc ngừng nói chuyện, tôi nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại thì thầm với họ, “Bạn có đang thở không?” “Bạn có cảm nhận được bàn chân trên mặt đất không?” “Bạn có đang đứng thẳng không?” Không một bác sĩ khoác áo blouse trắng nào, cũng như y tá đeo ống nghe đang di chuyển nhanh, có thể hiểu được mục đích của cuộc diễu hành chậm rãi, thiền định của chúng tôi. Chúng tôi không mất nhiều thời gian để thoát khỏi trạng thái thiền định đã trải nghiệm trong lớp Thái Cực Quyền, nhưng chúng tôi cũng nhận ra việc tích hợp các nguyên lý Thái Cực Quyền vào các hoạt động thường ngày thật dễ dàng khi dùng một vài lời nhắc nhở đơn giản. Chuyến đi thực địa nhỏ là một sự bộc lộ thú vị, sâu sắc đối với tất cả chúng tôi.

Nơi làm việc là một nơi hiển nhiên, rất phù hợp để khám phá việc tích hợp huấn luyện Thái Cực Quyền. Nếu bạn có một công việc toàn thời gian, bạn có thể dành phần lớn ngày của mình ở nơi làm việc. Công việc có thể là một phần bản sắc của bạn. Nhưng công việc có thể gây căng thẳng. Trên thực tế, Viện Nghiên cứu Căng thẳng (Institute for Stress) báo cáo rằng áp lực liên quan đến công việc là nguồn căng thẳng hàng đầu đối với người Mỹ. Các cuộc khảo sát người lao động cho thấy 80 phần trăm cảm thấy căng thẳng tại nơi làm việc, gần một nửa nói họ cần giúp đỡ để học cách quản lý nó, và 42 phần trăm nói đồng nghiệp của họ cần giúp đỡ trong việc quản lý căng thẳng. Các thống kê sức khoẻ đáng lo ngại khác cho thấy áp lực và nguy hiểm nghề nghiệp chịu trách nhiệm cho 30 phần trăm chứng đau lưng của người lao động, và 60 phần trăm người lao động thường xuyên phàn nàn về đau cổ liên quan đến công việc, 44 phần trăm nói họ bị mỏi mắt, 38 phần trăm cảm thấy đau tay, và 34 phần trăm gặp khó khăn trong việc ngủ.¹

Chương này lấy các nguyên lý của Thái Cực Quyền và gợi ý một số cách để tích hợp chúng vào công việc của bạn. Các chương trình phúc lợi doanh nghiệp đã đưa việc giảm căng thẳng trực tiếp vào nơi làm việc. Các tập đoàn hàng đầu đã học cách sử dụng sự phúc lợi vì lợi thế của cả nhân viên và công ty. Ở cấp độ cá nhân, những gì bạn học từ huấn luyện Thái Cực Quyền có thể giúp bạn quản lý cả căng thẳng thân thể lẫn cảm xúc của công việc; ví dụ, bạn có thể thay đổi cách bạn ngồi và cách bạn quản lý thời gian, bao gồm việc lén lút dành những khoảng nghỉ Thái Cực Quyền. Thực hành này có thể giúp bạn hiệu quả và sáng tạo hơn tại nơi làm việc. Nơi làm việc có thể mang đến một miền đất mới để bạn tiếp tục phát triển và áp dụng kỹ năng Thái Cực Quyền của mình.

Đầu Tư Vào Thái Cực Quyền

Hầu như ai cũng chật vật với việc có quá nhiều việc phải làm. Các hạn chót đang lơ lửng, những “đám cháy” cần dập tắt, và danh sách cần làm cứ kéo dài mãi trong khi bạn cố gắng duy trì các hoạt động thường ngày, quen thuộc. Vì vậy, một câu hỏi hợp lý nảy sinh:

Tôi có đủ khả năng để dành thời gian cho Thái Cực Quyền và các bài tập khác không, hay tôi nên phục vụ bản thân tốt hơn bằng cách đến sớm hơn hoặc ở lại muộn hơn, hy sinh việc tập luyện buổi sáng hay giờ nghỉ trưa, và gạch bớt vài mục trong danh sách cần làm?

Từ kinh nghiệm bản thân, và từ những gì các học viên của tôi chia sẻ, tôi nhận thấy rằng dành thời gian cho Thái Cực Quyền, tập luyện, và thỉnh thoảng một khoảng nghỉ thư giãn ngắn là một khoản đầu tư quý giá cho thời gian của bạn. Thời gian dành để thực hành Thái Cực Quyền giúp thời gian làm việc của bạn tập trung và sáng tạo hơn, giúp bạn quản lý căng thẳng, giúp các tương tác với đồng nghiệp hiệu quả hơn, và cho bạn năng lượng để làm việc lâu hơn, những giờ làm việc năng suất hơn. Sự ủng hộ ngày càng tăng cho quan điểm “đầu tư” này đến từ những người quan tâm nhất đến kết quả cuối cùng (tiền bạc và năng suất)—đó là, các lãnh đạo của các tập đoàn và doanh nghiệp đã đầu tư vào các chương trình phúc lợi.

Phong Trào Phúc Lợi Doanh Nghiệp

Nếu bạn muốn làm việc tốt hơn, hãy thử Thái Cực Quyền, thiền định, yoga, hoặc các kỹ thuật giảm căng thẳng khác. Đó là điều các nhà nghiên cứu tại Phòng khám Mayo (Mayo Clinic) gợi ý sau khi xem xét mối quan hệ giữa mức độ căng thẳng và chất lượng cuộc sống tại một trung tâm phúc lợi nơi làm việc. Các nhà nghiên cứu thực hiện một cuộc khảo sát hơn 13.000 nhân viên gia nhập trung tâm phúc lợi, hỏi họ về căng thẳng, các hành vi sức khoẻ, và chất lượng cuộc sống. Hơn 2.000 trong số những nhân viên này báo cáo có mức căng thẳng cao. Những người dưới căng thẳng cao có chất lượng cuộc sống thấp hơn có ý nghĩa thống kê, mệt mỏi hơn, và sức khoẻ kém hơn so với những nhân viên báo cáo mức căng thẳng thấp. Họ cũng có nhiều khả năng mắc huyết áp cao, đường huyết cao, cholesterol cao, và bị thừa cân. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng các chương trình giảm căng thẳng được cá nhân hoá sẽ có lợi cho những nhân viên này.²

Các chủ lao động trên khắp quốc gia đang nhận ra một môi trường làm việc lành mạnh và một lực lượng lao động khoẻ mạnh quan trọng thế nào đối với việc cải thiện năng suất, cũng như kiểm soát chi phí chăm sóc sức khoẻ. Những chủ lao động tốt nhất thiết lập các chương trình phúc lợi nơi làm việc, tạo ra một môi trường hỗ trợ những nhân viên cam kết thay đổi hành vi lâu dài, và khởi động các chương trình hoặc dịch vụ để khuyến khích lối sống lành mạnh hơn. Các chương trình phúc lợi doanh nghiệp thường tập trung vào thể dục thể chất và giảm cân ban đầu, nhưng một số cũng bắt đầu giải quyết các lĩnh vực phúc lợi khác, bao gồm quản lý căng thẳng, cân bằng công việc–cuộc sống, tâm linh, và sự phục hồi. Không có gì ngạc nhiên, nhiều chương trình nay tích hợp các liệu pháp tâm–thân, như Thái Cực Quyền, yoga, và huấn luyện thư giãn.

Hiện nay, khoảng hai phần ba các công ty Mỹ lớn cung cấp một số thành phần của chương trình phúc lợi, mặc dù chỉ hơn 10 phần trăm có chương trình phúc lợi toàn diện.³ Nhưng số lượng công ty tham gia vào phúc lợi nơi làm việc đang tăng lên, được thúc đẩy bởi chi phí ngày càng tăng mà họ đối mặt trong việc cung cấp bảo hiểm chăm sóc sức khoẻ cho nhân viên. Cải cách chăm sóc sức khoẻ cũng mở rộng phạm vi bảo hiểm cho các dịch vụ phòng ngừa, điều này mang lại cho các công ty động lực để cung cấp một loại hình sàng lọc chăm sóc sức khoẻ nào đó. Đạo luật Bảo vệ Bệnh nhân và Chăm sóc Y tế Hợp túi tiền (Patient Protection and Affordable Care Act) đã quy định các khoản trợ cấp cho các doanh nghiệp nhỏ để cung cấp các chương trình phúc lợi nơi làm việc toàn diện. Khoảng 200 triệu đô la sẽ được phân bổ từ 2011 đến 2015 cho mục đích này tại các doanh nghiệp có 100 nhân viên trở xuống.

Các doanh nghiệp xoay quanh việc kiếm tiền, và những bằng chứng ngày càng tăng gợi ý rằng đầu tư vào phúc lợi mang lại hiệu quả. Một nghiên cứu được nhắc đến trên Harvard Business Review tháng 12 năm 2010⁴ phát hiện rằng lợi nhuận trên mỗi đô la một công ty lớn đầu tư vào chương trình phúc lợi nhân viên có thể cao tới 6 đô la. Các nghiên cứu khác cho thấy các chương trình phúc lợi đạt được tỷ suất hoàn vốn dao động từ 3 đến 15 đô la cho mỗi đô la đầu tư, với khoản tiết kiệm đạt được trong vòng 12 đến 18 tháng.⁵

Dưới đây là một số lý do tại sao đầu tư vào các chương trình phúc lợi mang lại lợi ích cho cả doanh nghiệp và nhân viên của họ.

• Chi Phí Y Tế Giảm Xuống
  Các chương trình phúc lợi toàn diện thường nhắm vào cải thiện sức khoẻ tim mạch và sức khoẻ tổng quát của nhân viên, theo một tuyên bố chính sách năm 2009 từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association). Các chương trình này bao gồm hoạt động thể chất đều đặn, quản lý/giảm căng thẳng, phát hiện/sàng lọc sớm, giáo dục và thúc đẩy dinh dưỡng, quản lý cân nặng, từ bỏ và phòng ngừa thuốc lá, quản lý bệnh tật, giáo dục về bệnh tim mạch, và thay đổi môi trường làm việc để khuyến khích các hành vi lành mạnh cũng như thúc đẩy an toàn và sức khoẻ nghề nghiệp.⁶ Ước tính 25–30 phần trăm chi phí y tế hàng năm của các công ty được chi cho những nhân viên mắc phải các yếu tố nguy cơ chính này.⁷ Một số chương trình phúc lợi tại nơi làm việc báo cáo thành công nhất định trong việc ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim mạch và đột quỵ, bao gồm hút thuốc lá, béo phì, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu (mức cholesterol bất thường), ít vận động thể chất, và tiểu đường.⁸
• Năng Suất Tăng Lên
  Ước tính gợi ý rằng những tổn thất năng suất liên quan đến sức khoẻ khiến các chủ lao động Mỹ tốn 225,8 tỉ đô la mỗi năm, tức 1.685 đô la mỗi nhân viên mỗi năm, trong đó 71 phần trăm là do hiệu suất giảm tại nơi làm việc. Chỉ riêng chứng trầm cảm đã khiến các chủ lao động Mỹ tổn thất khoảng 35 tỉ đô la năng suất mất đi. Các nghiên cứu đánh giá tổn thất năng suất cho thấy mối liên hệ giữa những tổn thất này và tình trạng vắng mặt cũng như các vấn đề sức khoẻ liên quan.⁹
  Tin tốt là năng suất của bạn được cải thiện cùng với sức khoẻ của bạn. Những người cải thiện chỉ một yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch đã cho thấy mức tăng 2 phần trăm trong năng suất của họ. Mức tăng này chuyển thành ước tính khoản tiết kiệm sức khoẻ cho các công ty là 950 đô la mỗi năm cho mỗi yếu tố nguy cơ được giảm bớt.¹⁰
• Ít Thời Gian Mất Việc Hơn
  Những nhân viên có rủi ro sức khoẻ lớn nhất, sức khoẻ cảm xúc kém nhất, và tỷ lệ hành vi bất lợi cao hơn có tỷ lệ ngày làm việc mất đi và năng suất thấp hơn nhiều. Tập luyện và các kỹ thuật quản lý căng thẳng khác có thể giúp cải thiện các tác động của căng thẳng biểu hiện thành đau lưng, đau nửa đầu, và các triệu chứng căng thẳng khác. Một phân tích tổng hợp về các chương trình phúc lợi doanh nghiệp đã cho thấy mức giảm trung bình 28 phần trăm trong tình trạng vắng mặt nghỉ ốm và mức giảm 30 phần trăm trong chi phí bồi thường cho người lao động và quản lý khuyết tật.¹¹ Một nghiên cứu trong số công nhân công nghiệp Nhật Bản cho thấy một chương trình giảm căng thẳng có thể giảm căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm, cũng như nghỉ ốm. Những công nhân công ty điện lực có điểm số cao trên thang đo được thiết kế để chẩn đoán trầm cảm và những người tham gia chương trình giảm căng thẳng kéo dài một năm cho thấy mức độ trầm cảm giảm so với nhóm tương tự không trải qua chương trình. Hơn thế nữa, những người giảm được căng thẳng cũng có, trung bình, ít ngày ốm hơn so với năm trước khi tham gia chương trình.¹²
• Tinh Thần Cải Thiện
  Thẩm phán Ruth Ginsberg có toàn bộ nhân viên của mình tập yoga tại Toà án Tối cao trước giờ làm việc. Bà rõ ràng hiểu giá trị của một đội ngũ khoẻ mạnh, hạnh phúc. Các chương trình phúc lợi cũng có thể cải thiện tinh thần và sự gắn kết bằng cách để công nhân tương tác với nhau. Các lợi ích khác cho các công ty cung cấp phúc lợi là tuyển dụng và giữ chân nhân viên, cũng như cải thiện hình ảnh công ty.

Khoản đầu tư vào phúc lợi này từ phía các tập đoàn chia sẻ cùng tinh thần với nguyên lý huấn luyện 70 phần trăm của Thái Cực Quyền. Một giám đốc điều hành liên tục thúc ép nhân viên làm thêm giờ có thể nhận ra rằng ông càng thúc ép mọi người, ông càng nhận được ít từ họ hơn. Trong trường hợp này, nhiều thời gian hơn bị xích vào bàn làm việc không nhất thiết chuyển thành năng suất cao hơn. Thay vào đó, một nửa tiếng nghỉ trưa thêm cho phép một chút tập luyện hoặc thực hành giảm căng thẳng có thể giúp nhân viên của ông làm mới và cân bằng bản thân. Sự điều độ tại nơi làm việc—nhiều hơn một sự cân bằng âm–dương—có thể đóng vai trò như một hàng rào chống lại sự kháng cự, kiệt sức, và mệt mỏi.

Tích Hợp Thái Cực Quyền Vào Ngày Làm Việc

Ngoài việc tham gia các lớp học và duy trì thực hành tại nhà, hoặc tham gia một chương trình phúc lợi tại nơi làm việc, một số phương pháp tiếp cận có thể giúp bạn tích hợp các nguyên lý Thái Cực Quyền vào ngày làm việc cá nhân của mình. Dưới đây là một số mẹo tôi đã tự khám phá và học hỏi từ các học viên của mình.

Dùng Thời Gian Di Chuyển Đi và Về Từ Công Việc Để Thực Hành Các Nguyên Lý Thái Cực Quyền

Bạn có thể dành rất nhiều thời gian để di chuyển đi và về từ công việc. Tôi đã học cách tận dụng thời gian yên tĩnh của mình trong 30 phút lái xe. Đôi khi trên đường đi làm, tôi thực hành các bài tập thở chậm, sâu. Trong lúc dừng đèn đỏ, tôi làm các động tác giãn vai, cổ, và tay đơn giản. Suốt hành trình, tôi chú ý đến tư thế của mình, bao gồm cả cách tôi đặt tay trên vô lăng. Tôi cũng có thể làm một số chuẩn bị tinh thần và sắp xếp suy nghĩ. Nếu tôi gặp phải một vấn đề căng thẳng, chẳng hạn như một bài thuyết trình thách thức mà tôi đang lo lắng, tôi cố gắng bẻ nhỏ vấn đề thành những mảnh có thể quản lý được. Tôi hình dung mình thực hiện bài thuyết trình với càng ít căng thẳng càng tốt. Trên đường về nhà, hoặc trên đường đến một lớp Thái Cực Quyền buổi tối, tôi dùng những thực hành tương tự để xả căng thẳng, để lại căng thẳng của ngày sau lưng.

Nhiều thực hành này cũng thực tế không kém nếu bạn dùng phương tiện giao thông công cộng, và có lẽ còn dễ dàng hơn—bạn có thể nhắm mắt lại và đi sâu hơn một chút vào thư giãn và thiền định. Một số học viên Thái Cực Quyền của tôi đã mua CD hoặc tải xuống các băng thở hướng dẫn hoặc thiền định, hoặc họ đơn giản thư giãn với âm nhạc dịu nhẹ. Nếu bạn phải đứng nhiều, ví dụ, chờ xe buýt hoặc tàu, bạn có thể thực hành các bài Rót Thái Cực Quyền đơn giản, hoặc làm một bài thiền đứng đơn giản. Một phiên năm hoặc mười phút mỗi ngày trên đường đi và về từ công việc có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nó đặt ra giai điệu cho ngày hoặc buổi tối của bạn và có thể lan toả vào bất cứ điều gì tiếp theo.

Sắp Xếp Không Gian Làm Việc Của Bạn

Dù bạn làm việc trong một phòng ngăn (cubicle), một văn phòng riêng lớn, hay đứng sau quầy thu ngân tại trung tâm mua sắm, thực hành các nguyên lý Thái Cực Quyền có thể giúp bạn tổ chức một môi trường lành mạnh hơn, tiết kiệm năng lượng hơn.

Đối với những nhân viên văn phòng ít vận động, các nguyên lý Thái Cực Quyền có thể làm dịu những gì hiện nay đã ở mức dịch bệnh của các nguy hiểm nghề nghiệp—đau cổ, lưng, vai, và tay—gây ra bởi việc ngồi tại bàn với tư thế không hiệu quả. Nếu bạn dành phần lớn ngày để làm những động tác giống nhau, bạn có thể dễ mắc phải các chấn thương do căng thẳng lặp lại. Một trong những chấn thương do căng thẳng lặp lại phổ biến nhất là hội chứng ống cổ tay (carpal tunnel syndrome), thường thấy ở những người gõ phím hoặc dùng chuột máy tính trong thời gian dài. Tình trạng này xảy ra do áp lực lên dây thần kinh giữa (median nerve), là dây thần kinh ở cổ tay cung cấp cảm giác và vận động cho các phần của bàn tay. Khu vực trong cổ tay nơi dây thần kinh đi vào bàn tay được gọi là ống cổ tay. Ống này bình thường rất hẹp, vì vậy bất kỳ sự sưng nào cũng có thể chèn ép dây thần kinh và gây đau, tê, ngứa ran, hoặc yếu; kết quả là hội chứng ống cổ tay. Các chấn thương do căng thẳng lặp lại khác có thể nảy sinh từ việc thái rau củ, chơi nhạc cụ, hoặc thực hiện bất kỳ nhiệm vụ lặp lại nào khác.

Các nguyên lý của sự căn chỉnh tư thế hiệu quả, được hỗ trợ mà bạn đã học trong huấn luyện Thái Cực Quyền chuyển tiếp trực tiếp vào cách bạn ngồi tại bàn làm việc. Một cột sống thẳng đứng, vai thư giãn, và bàn chân bám chặt mặt đất, trong số các nguyên lý tư thế khác, cho phép hệ thần kinh–cơ và xương của bạn vận hành hiệu quả nhất. Từ góc độ y học Trung Quốc, tư thế tốt này, kết hợp với việc thở sâu đều đặn, tăng cường dòng chảy của máu và Khí và giảm thiểu các tắc nghẽn năng lượng làm nền tảng cho chấn thương thân thể, mệt mỏi, và mất cân bằng cảm xúc.

Những nguyên lý Thái Cực Quyền trực giác này tại bàn làm việc của bạn trùng lặp với lĩnh vực đang phát triển nhanh chóng của công thái học (ergonomics). Công thái học là khoa học thiết kế tương tác của người dùng với thiết bị và nơi làm việc để phù hợp với người dùng.¹³ Các nguyên lý công thái học bổ sung song parallel với mục tiêu của Thái Cực Quyền bao gồm duy trì độ cao và khoảng cách thích hợp của màn hình máy tính so với mắt để giảm thiểu căng cổ hoặc mỏi mắt và điều chỉnh độ cao và góc của bàn phím để giảm thiểu căng cánh tay.

Nhận thức bản thể và sự nhạy cảm được nâng cao thu lượm qua huấn luyện Thái Cực Quyền có thể giúp bạn nhận ra sự căn chỉnh cơ thể không đúng và các tư thế căng thẳng tại nơi làm việc. Nếu bạn đã có chấn thương do căng thẳng lặp lại trên khớp, thoái hoá khớp, hoặc đau lưng, Thái Cực Quyền có thể giúp bạn quản lý và giảm thiểu các triệu chứng và cho phép bạn làm việc dễ dàng hơn. (Chương 5 mô tả cách Thái Cực Quyền giúp giảm đau.) Các nguyên lý công thái học của Thái Cực Quyền không chỉ áp dụng cho các công việc bàn giấy mà còn cho các nhiệm vụ thân thể. Một trong những giáo viên của tôi, Robert Morningstar, đã nỗ lực tích hợp các nguyên lý Thái Cực Quyền vào các nghề nghiệp đa dạng như những nghề liên quan đến phi công máy bay, công nhân dây chuyền lắp ráp nâng vật nặng, và thu ngân tại siêu thị.

Nghiên cứu sức khoẻ nghề nghiệp về Thái Cực Quyền còn hạn chế. Một nghiên cứu nhỏ tại Đại học York ở Toronto, Canada, đã xem xét các tác động của Thái Cực Quyền tại nơi làm việc trong số những nữ công nhân sử dụng máy tính tại trường đại học. Sau khi tham gia hai lớp Thái Cực Quyền 50 phút mỗi tuần trong 12 tuần trong giờ nghỉ trưa, 52 phụ nữ tham gia không chỉ cải thiện thể lực mà còn cải thiện sự an vui tâm lý.¹⁴

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu tại Đại học Vermont điều tra xem một chương trình phúc lợi nơi làm việc bằng Thái Cực Quyền có phải là cách tiết kiệm chi phí để cải thiện sức khoẻ thể chất và tinh thần, giảm căng thẳng liên quan đến công việc, và cải thiện năng suất làm việc trong số những y tá lớn tuổi (trung bình 54 tuổi) làm việc tại một bệnh viện. Sáu y tá tham gia các lớp Thái Cực Quyền một lần mỗi tuần tại bệnh viện và tự tập 10 phút mỗi ngày ít nhất bốn ngày mỗi tuần trong 15 tuần. Năm y tá khác (nhóm đối chứng) không tập Thái Cực Quyền. Trong suốt nghiên cứu, nhóm Thái Cực Quyền không nghỉ làm ngày nào, trong khi nhóm đối chứng vắng mặt 49 giờ. Thái Cực Quyền cũng dẫn đến mức tăng 3 phần trăm trong năng suất làm việc và cải thiện đáng kể tầm với chức năng của các y tá so với nhóm đối chứng.¹⁵

Di Chuyển Khi Có Thể

Mặc dù về cơ bản tôi có một công việc bàn giấy, tôi đã nhận ra rằng mình có nhiều cơ hội để di chuyển tại nơi làm việc. Ví dụ, trong một số cuộc gọi hội nghị, tôi bật loa ngoài, đứng lên, và làm một số động tác giãn cơ và cử động Thái Cực Quyền đơn giản không làm tôi sao nhãng khỏi cuộc gọi. Cũng nữa, tôi biết rằng tôi suy nghĩ tốt hơn khi đứng. Nếu tôi đang ở giai đoạn đầu viết một bài báo khoa học hoặc một đề tài nghiên cứu, thay vì ngồi tại bàn và ghi chú trên những mảnh giấy nhỏ hoặc máy tính, tôi treo những tờ giấy trắng lớn trên tường văn phòng của mình, hoặc dùng một phòng có bảng trắng, để sắp xếp suy nghĩ. Tôi viết ra một dàn ý của một số ý tưởng, lùi lại và suy nghĩ về chúng, và di chuyển đến các phần khác của phòng để nhìn chúng từ những góc độ khác nhau. Khi tôi bắt đầu bồn chồn hoặc lo âu, hoặc khi tôi muốn sáng tạo hơn, tôi thường làm một vài cử động và bài tập thở lấy cảm hứng từ Thái Cực Quyền để giữ dòng chảy năng lượng và Khí.

Tôi cũng thích phát triển và thực hành các bài nói học thuật của mình trong khi trên máy chạy bộ, đi bộ với tốc độ vừa phải với bản nháp các slide PowerPoint của mình ở trước mặt. Tôi lặng lẽ hình dung những lời hoặc ý tưởng tôi muốn truyền đạt với mỗi slide. Ngoài việc nhét thêm một chút tập luyện vào ngày của tôi, tôi thấy rằng dòng chảy ý tưởng ít bị ức chế hơn khi tôi đang vận động, và tôi có khả năng cảm nhận tốt hơn những điều mình muốn truyền đạt, theo đúng tinh thần tôi muốn truyền đạt chúng.

Những Khoảng Nghỉ Tập Thái Cực Quyền Nhỏ

Bạn có thể tích hợp một số bài tập Thái Cực Quyền đơn giản bạn đã học suốt ngày để giúp tránh căng thẳng thân thể và cảm xúc.

• Những động tác giãn cơ đơn giản một đến ba phút, mỗi một hoặc hai giờ, trong khi ngồi tại bàn làm việc. Một số bài giãn cơ tôi đặc biệt khuyên dùng bao gồm Hơi Thở Tuỷ Sống, Thái Cực Quyền Tay, Giãn Cổ và Vai, và Giãn Bàn Chân và Mắt Cá Chân.
• Thiền thở nhỏ. Nhắm mắt tại bàn làm việc, và thực hành làm mới cơ thể bằng hơi thở hoặc dùng hơi thở Đan Điền trong ba đến năm phút vài lần mỗi ngày.
• Đi có chánh niệm đến máy nước hoặc phòng vệ sinh. Cảm nhận bàn chân trên mặt đất. Chú ý các phần cơ thể cảm thấy căng thẳng, và nhẹ nhàng mời chúng bắt đầu thư giãn. Hướng tới một cảm giác bạn có thể nhớ từ một thực hành Thái Cực Quyền tốt gần đây.
• Nếu bạn có đủ không gian trong không gian làm việc, hãy làm vài phút Đu Đưa và Gõ Trống Thái Cực Quyền, theo sau bằng Tắm Mình Bằng Khí Từ Trời. Việc Đu Đưa và Gõ Trống sẽ làm máu và Khí lưu chuyển, và Tắm Bằng Khí sẽ giúp bạn cân bằng và bám rễ.
• Và, dĩ nhiên, nếu bạn có thể tìm một nơi thích hợp và có 10 phút, hãy thực hành một số động tác Thái Cực Quyền chính thức.

Nếu bạn tìm kiếm chúng, nhiều cơ hội sẵn có để thực hành các nguyên lý Thái Cực Quyền và kết hợp chúng vào ngày làm việc của bạn. Một khoảng nghỉ Thái Cực Quyền ngắn có thể giúp bạn làm việc chăm chỉ và tốt hơn, và thậm chí làm bạn sáng tạo hơn, đó là chủ đề của chương tiếp theo.

23. Nâng Cao Sáng Tạo Với Thái Cực

Thái Cực Quyền là một môn nghệ thuật theo nghĩa sâu sắc nhất của từ này. Về mặt thẩm mỹ, người ta có thể so sánh nó với một bản giao hưởng của Bach hay một bài thơ sonnet của Shakespeare. Tuy nhiên, Thái Cực Quyền không phải là một nghệ thuật hướng ra bên ngoài để phục vụ khán giả. Nó là một nghệ thuật-trong-hành-động dành cho người thực hành; người quan sát, bị lay động bởi vẻ đẹp của nó, chỉ có thể đoán định nội dung của nó. Trải nghiệm về hình thức ấy trong quá trình biến đổi khiến nó trở thành một nghệ thuật dành cho bản thân.

—Vị cha mẹ của môn vũ đạo và Thái Cực, SOPHIA DELZA, T’ai-chi Ch’uan: Body and Mind in Harmony

Chẳng có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều người tập Thái Cực Quyền cũng tham gia vào các bộ môn nghệ thuật sáng tạo. Thêm vào đó, nhiều chương trình nghệ thuật sáng tạo cũng vay mượn từ phương Đông. Thái Cực Quyền được định nghĩa bởi sự giao hoà của âm và dương, mà trên thực tế chính là sự sáng tạo. Sự sáng tạo bắt nguồn từ Thái Cực Quyền dẫn đến sự tích hợp những thứ bổ sung cho nhau — bán cầu não trái (lý trí) và bán cầu não phải (trực giác), hình thức và chức năng, cũng như thân và tâm.

Quả thật, Thái Cực Quyền có thể là một chìa khoá để mở ra nhận thức sáng tạo. Trong lúc thực hành Thái Cực Quyền, bạn ở trong một trạng thái tâm trí cho phép sự sáng tạo tuôn chảy một cách tự nhiên. Nhiều học viên Thái Cực Quyền chia sẻ rằng họ có sự cải thiện về sự minh mẫn tinh thần. Nếu bạn có thể giảm bớt căng thẳng và sự bồn chồn, bạn có thể trải nghiệm những suy nghĩ sâu sắc hơn và khai thác tốt hơn sự sáng tạo của mình.

Chương này điểm qua những nguyên lý của Thái Cực Quyền khi chúng được áp dụng vào hội hoạ (Khí chảy qua mỗi nét bút) và viết lách (tư thế, kỹ năng tập trung); chơi nhạc cụ (hơi thở và dáng người); diễn xuất (sự chân thành và kiên nhẫn); và vũ đạo (biểu đạt qua chuyển động).

CÁCH DÙNG TÁM THÀNH TỐ TÍCH CỰC ĐỂ SÁNG TẠO

Buông bỏ và để mọi chuyện xảy ra một cách tự nhiên là nền tảng của bất kỳ hình thức sáng tạo nào. Nhiều nguyên lý của Thái Cực Quyền có thể nâng cao sự sáng tạo của bạn, bao gồm việc phát triển sự tập trung; an trú trong hiện tại; tập trung năng lượng; tiết kiệm cử động; tĩnh lặng nội tại; phát triển một cơ thể dẻo dai, cân bằng; thống nhất tâm và thân; cùng sự trân trọng và rèn luyện kỷ luật.

Dưới đây là một vài cách Tám Thành Tố Tích Cực có thể dẫn đến sự sáng tạo: Bạn cần tập trung và chú ý đến tác phẩm nghệ thuật của mình để trở nên tài nghệ, chính xác, và bày tỏ bản thân một cách rõ ràng. Hãy kết nối với những gì bạn đang cảm nhận để tham gia vào quy trình sáng tạo. Ngoài ra, kỹ năng lắng nghe — được vun đắp đặc biệt trong Thái Cực Quyền tương tác — bắt nguồn từ chánh niệm và sự chú tâm. Chẳng hạn, những diễn viên giỏi cần phản ứng một cách chân thành và tự phát để tương tác hiệu quả với nhau, và những nhạc công jazz cần lắng nghe và đáp lại nhau để ứng tác.

Sự hình dung giúp định hình sự sáng tạo của bạn. Hầu hết các nghệ sĩ đều dùng "thị giác" và trí tưởng tượng bên trong mình trong quá trình sáng tạo.

Kiểm soát hơi thở là một phần của cách mà những người chơi nhạc cụ và vũ công duy trì nhịp điệu và thăng bằng. Đối với ca sĩ và người thổi nhạc khí hơi, hơi thở chính là thứ tạo nên âm thanh của họ và là yếu tố thiết yếu cho mọi khía cạnh trong nghệ thuật của họ.

Hầu hết các nghệ sĩ ít vận động, như hoạ sĩ và nhà văn, cần giữ cho cơ thể khoẻ mạnh để có sức bền thể chất duy trì những giai đoạn sáng tạo kéo dài. Các vũ công có thể hưởng lợi trực tiếp từ sức mạnh và sự dẻo dai của việc luyện tập Thái Cực Quyền, cùng những tác dụng bảo vệ và phục hồi mà nó có thể đem lại đối với những chấn thương tái phát.

Một tư thế thư giãn rất quan trọng khi cầm các dụng cụ điêu khắc hay cọ vẽ, cũng như cách bạn ngồi khi chơi nhạc cụ hoặc viết lách. Những khuôn mẫu thần kinh-cơ bắp được thư giãn có thể ngăn ngừa các chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại vốn hành hạ những người chơi piano hay kèn trumpet ở đôi tay, hoặc người chơi vĩ cầm ở cổ, hay những nhà văn dành quá nhiều thời gian ngồi trước máy tính và mắc phải các loại chấn thương khác nhau.

THÁI CỰC QUYỀN VÀ CÁC MÔN NGHỆ THUẬT

Hội Hoạ và Viết Lách

"Thái Cực Quyền là về việc để dòng chảy xảy ra, từ bên trong ra bên ngoài, từ bên này sang bên kia, và từ trên xuống dưới," Michael, một hoạ sĩ 53 tuổi, nói. "Điều này cũng giống như sự sáng tạo — bạn đang tìm kiếm một trạng thái dòng chảy. Khi tôi sáng tạo và làm việc, tôi ở trong một trạng thái dòng chảy, một nơi tĩnh lặng nơi năng lượng tuôn chảy tự do."

"Nếu tôi đang vẽ một bức tranh, một phần những gì tôi tìm kiếm trong bức tranh ấy là một chuyển động đầy năng lượng từ trái sang phải, từ trung tâm ra ngoài rìa, từ trên xuống dưới," Michael, người thường tập Thái Cực Quyền trước khi vẽ, tiếp tục. "Tôi muốn khung tranh kéo người xem vào một dòng chảy tràn đầy năng lượng khiến họ trẻ lại. Tôi muốn người xem nếm trải trạng thái ý thức mà tôi đã sống trong suốt thời gian vẽ bức tranh. Đó là một trạng thái dòng chảy năng động, tuôn ra từ sự tĩnh lặng và tự bộc lộ chính nó."

"Niềm vui thực sự trong hành động sáng tạo bắt nguồn từ chính sự hiện hữu," ông nói. "Một phần của việc nghỉ ngơi vào trạng thái sáng tạo ấy là buông bỏ mọi sự xao nhãng, ý niệm, và chương trình nghị sự. Khi sự sáng tạo tuôn ra, nó là một sự bộc lộ của sự cởi mở ấy. Đó chính là bản chất của cả sáng tạo lẫn Thái Cực Quyền."

Cuộc đời của Đại Sư Cheng Man Ching là một minh hoạ tuyệt vời về sự liên kết giữa Thái Cực Quyền và các môn nghệ thuật sáng tạo. Sư phụ Cheng được biết đến như một học giả và là Bậc Thầy của Năm Điều Xuất Chúng — Thái Cực Quyền, thư pháp, y học, triết học, và thi ca. Thế nhưng, như người viết tiểu sử của Cheng là Mark Hennessy đã viết rất đúng trong cuốn sách Master of Five Excellences, "về bản chất ông là một bậc thầy của một thứ duy nhất — dòng chảy Khí không trở ngại."¹ Sự tích hợp liền mạch giữa các nguyên lý Thái Cực Quyền và nghệ thuật này, cộng với sự học tập và thực hành cần mẫn, đã khiến Tam Gibbs, một trong những học trò kỳ cựu của Sư phụ Cheng, mô tả thư pháp của ông là "đầy đặn, thống nhất, đều đặn, và vững chắc... nét bút của ông dường như xuyên thấu qua tờ giấy... mực dường như giữ được sự tươi mới và thậm chí nước dường như cũng có thân hình."² Có lẽ, một cách đầy mỉa mai, chính là nghệ thuật — hội hoạ và thư pháp — của Giáo sư Cheng đã đưa ông và Thái Cực Quyền đến phương Tây.

Cũng như trong thư pháp, người hoạ sĩ nỗ lực hướng tới những nét bút mạnh mẽ, đầy nhịp điệu, những đường nét trôi chảy, và sự phóng chiếu đầy tinh thần những suy nghĩ của mình lên toan vải. Năng lượng tích cực và sự tập trung tích luỹ được trong luyện tập Thái Cực Quyền có thể giúp một hoạ sĩ sáng tạo với sự nhẹ nhàng hơn.

Tương tự, việc huy động và duy trì năng lượng đóng một vai trò thiết yếu trong thành công của một nhà văn. Quá trình viết lách đòi hỏi sự tập trung và kiên trì to lớn. Các bài tập Thái Cực Quyền có thể tăng cường năng lượng đồng thời đưa vào một trạng thái thư giãn dễ chịu, giúp bạn phát triển khả năng để những suy nghĩ tuôn chảy một cách tự nhiên. Sự thư giãn nghĩa là làm chậm tâm trí lại để Khí có thể vận chuyển trôi chảy. Cũng như quá trình học Thái Cực Quyền diễn ra trên nhiều cấp độ — thể chất, cảm xúc, và nhận thức — thì quá trình viết lách cũng trôi chảy qua những giai đoạn thể chất, cảm xúc, và nhận thức. Những chuyển động Thái Cực Quyền có thể giúp bạn làm chậm hay tĩnh lặng tâm trí, thư giãn vào quy trình, và làm tan biến những trở ngại tâm lý, chẳng hạn như chứng "tắc nghẽn của nhà văn".

Một nhà văn thường ngồi hàng giờ dài không cử động. Những bài tập Khí Công hay Thái Cực Quyền đơn giản có thể giúp vận chuyển Khí sau những giờ ngồi liên tục. Năng lượng có được từ những chuyển động duyên dáng của Thái Cực Quyền không chỉ giúp tập trung tâm trí, mà còn có thể tiếp thêm năng lượng cho việc viết lách của một người.

Âm Nhạc

"Học Thái Cực Quyền giống như bước vào một vùng lãnh thổ rất quen thuộc," Jackie, một giáo viên âm nhạc 58 tuổi, người bắt đầu chơi vĩ cầm lúc 10 tuổi và đã tập Thái Cực Quyền được 17 năm, nói. "Trải nghiệm ấy cảm thấy rất giống với việc chơi nhạc. Chuyển động, nhịp điệu, chủ đề, và thậm chí những rung động, tất cả đều xuất hiện trong cả hai hoạt động. Khi bạn chơi nhạc, bạn phải chơi đúng tông, cân bằng với những người chơi cùng, và biết mình đang ở đâu, nhưng mà không nghĩ quá nhiều về nó. Thực hành Thái Cực Quyền dạy bạn điều chỉnh vào tâm–thân, vào cảm giác về thăng bằng, về sự an trú trong hiện tại, và không ở đâu khác. Thực hiện bài quyền Thái Cực Quyền rất giống với việc chơi nhạc thính phòng!"

"Khi việc thực hành Thái Cực Quyền của bạn đi sâu hơn, bạn trở nên thân mật hơn với tâm trí và cơ thể mình," Jackie tiếp tục. "Những chuyển động phức tạp trở thành bản năng thứ hai, bạn học cách tin tưởng bản thân, giữ vững vị thế của mình, luôn cởi mở, và 'cuốn theo dòng chảy.' Đổi lại, điều này phản hồi ngược vào việc làm nhạc của bạn. Thay vì bị ám ảnh bởi những khó khăn trong phần biểu diễn của mình, chẳng hạn, bạn có thể cảm thấy tự tin hơn và chỉ buông bỏ. Tiếp cận với cách hiện hữu của Thái Cực Quyền, bạn càng thấm đẫm trong âm nhạc. Bất kỳ sự bồn chồn hay lo âu khi biểu diễn nào cũng có xu hướng giảm bớt và thậm chí biến mất hẳn!"

Nếu bạn thích âm nhạc, có lẽ bạn sẽ thích Thái Cực Quyền. Bạn có thể học cách điều chỉnh vào cơ thể mình và hiểu điều đó có nghĩa là gì. Khi bạn học làm Thái Cực Quyền thật tốt và chỉnh sửa hình thức của mình, toàn bộ cơ thể bạn sẽ cộng hưởng. Bạn có thể cảm nhận cơ thể mình đúng tông, đang mở ra, và Khí đang chảy. Sự bộc lộ năng động của khoảnh khắc ấy cũng chính là điều các nhạc công nỗ lực đạt được.

Chẳng phải ngẫu nhiên mà nhiều bậc thầy Thái Cực Quyền cũng học âm nhạc. Những khuôn mẫu cảm nhận phi ngôn ngữ, thuộc bán cầu não phải, và những hình thức biểu đạt đều tương tự ở cả hai. Cả hai đều bao hàm sự trôi chảy bên trong cấu trúc. Bạn càng trở nên trôi chảy, bạn càng có thể cảm nhận những phẩm chất rung động. Các nhạc công được điều chỉnh vào một phong cách học hỏi vận động, và họ quen thuộc với quy trình học những kỹ năng mới phức tạp và năng động.

Có nhiều điểm tương đồng giữa âm nhạc và Thái Cực Quyền. Cả hai đều cần một cơ thể tràn đầy năng lượng mà lại mềm mại. Một nhạc công phải buông bỏ sự căng thẳng để chơi hay, cũng như Thái Cực Quyền sẽ không trôi chảy nếu có căng thẳng. Cả âm nhạc và Thái Cực Quyền đều đòi hỏi sự cân bằng thể chất, tinh thần, và cảm xúc, cũng như sự định tâm và tập trung. Một nhạc công xâu chuỗi những mô-típ và cụm từ lại với nhau, cũng như một người chơi Thái Cực Quyền liên kết các chuyển động trong bài quyền. Tư thế đúng và sự căn chỉnh cơ thể đều quan trọng đối với cả hai.

Nếu hơi thở của một nhạc công được mở, âm nhạc sẽ trôi chảy tự do. Nhưng, nếu có bất kỳ sự kháng trở nào đối với hơi thở xảy ra vì phổi không hoạt động đúng cách hoặc vì kìm nén cảm xúc, sự kháng trở này có thể ảnh hưởng tinh tế đến chất lượng âm nhạc của nhạc công. Việc kiểm soát hơi thở kém cũng có thể ảnh hưởng đến cách một nhạc công di chuyển, đứng, và tương tác với những người biểu diễn khác.

Hơi thở Thái Cực Quyền, được học trong luyện tập, có thể giúp bạn thư giãn. Thực hiện các bài tập hơi thở và những bài tập Thái Cực Quyền khác là một cách tuyệt vời để khởi động trước một buổi biểu diễn. Đã thế, trước khi bạn bắt đầu chơi, bạn đã ở trong dòng chảy. Trải nghiệm vừa mới thực hành Thái Cực Quyền khiến bạn định tâm hơn, cởi mở hơn với bản nhạc mình đang biểu diễn, và ít bị phân tâm bởi sự bồn chồn khi biểu diễn. Thực hành Thái Cực Quyền có thể tăng cường khả năng chơi và thưởng thức âm nhạc của bạn.

Những giờ luyện tập dài, những tư thế cơ thể gượng gạo, những nhạc cụ nặng nề, những chuyển động lặp đi lặp lại, và áp lực của việc biểu diễn và tranh tài có thể gây tổn hại đến sức khoẻ của một nhạc công. Các nhạc công có nguy cơ cao phát triển các rối loạn cơ-xương, nhưng những biện pháp phòng ngừa, bao gồm Thái Cực Quyền, có thể giảm bớt khả năng và mức độ nghiêm trọng của một chấn thương. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y khoa Đại học California và Trường Điều dưỡng Đại học California San Francisco khuyến nghị rằng các nhạc công nên theo đuổi công việc về tư thế cơ thể, chẳng hạn như Kỹ thuật Alexander, yoga, Thái Cực Quyền, hay Feldenkrais, cũng như quản lý căng thẳng bằng chánh niệm. Những kỹ thuật này có thể giúp các nhạc công nhận biết sức mạnh và sự dẻo dai của mình, cải thiện tư thế, và học cách tỉnh thức hơn/nhận biết hơn về việc làm việc với nhạc cụ cụ thể của họ diễn ra như thế nào trong toàn bộ cơ thể. Các nhà nghiên cứu cũng khuyến khích các nhạc công nghỉ ngơi định kỳ; sử dụng các trợ giúp công thái học để nâng, mang, và đỡ nhạc cụ; và kết hợp các bài tập khởi động có chủ đích, những động tác giãn cơ, và các thực hành vận động cải thiện nhận thức về tư thế và hiệu quả chuyển động.³

Một số nhạc công nhạc rock cũng đã tiếp nhận Thái Cực Quyền. Lou Reed, ca sĩ và người chơi ghi-ta từ ban nhạc The Velvet Underground, nói rằng ông đã thuần hoá "con thú rock and roll" bằng cách thực hành Thái Cực Quyền ba tiếng mỗi ngày. Ông đã đồng sáng tác và biểu diễn nhạc nền cho một đĩa DVD hướng dẫn Thái Cực Quyền phái Trần (Chen-style). Robert Diggs, được biết đến nhiều hơn với tên RZA, là thủ lĩnh của nhóm rap Wu Tang Clan. Vị sản xuất âm nhạc đoạt giải Grammy, rapper, và diễn viên này đã được huấn luyện trong võ Kung Fu và Thái Cực Quyền trong vài năm.

Diễn Xuất

"Trong Thái Cực Quyền, bạn học cách giữ thăng bằng, tìm thấy trung tâm của mình, và an trú trong hiện tại," John, một diễn viên 47 tuổi, nói. "Là một diễn viên, bạn phải cảm nhận cơ thể mình, trọng lượng của chính mình, tìm thấy nơi bạn đang cảm thấy căng thẳng, và buông bỏ nó. Rồi bạn ngước nhìn lên những diễn viên khác, và một điều gì đó bắt đầu xảy ra. Hiện diện trong chính cơ thể mình và nhận thức được một người khác bắt nguồn từ việc lột bỏ lớp vỏ bọc bên ngoài để cho phép bạn an trú trong hiện tại. Đó là điều quan trọng nhất trong diễn xuất — được làm người, trong hiện tại."

"Thái Cực Quyền không chỉ là một thực hành thể chất," John, người đã tập Thái Cực Quyền ngắt quãng trong hơn 25 năm, tiếp tục. "Bạn trở nên nhận thức về cơ thể mình và gửi năng lượng đến những phần của cơ thể. Điều này dẫn đến một trạng thái nhận thức sâu sắc hơn và một cảm giác tâm linh sâu thẳm. Thái Cực Quyền là về việc tước bỏ sự cứng rắn bên ngoài và phát triển sự mềm mại bên trong, để tiếp cận cuộc sống với một trái tim cởi mở, chân thành, và nhờ đó trải nghiệm thế giới theo một cách cởi mở hơn. Nếu bạn có thể làm được điều đó, thì sự bộc lộ nghệ thuật sẽ tuôn ra từ một nơi chân thành bên trong."

Các diễn viên cần hiện diện, cởi mở, và an trú trong hiện tại để biểu diễn với phong độ tốt nhất. Ngay cả khi diễn theo kịch bản, họ tìm cách đi từ khoảnh khắc này đến khoảnh khắc bất ngờ tiếp theo. Khi họ bộc lộ những cảm xúc của nhân vật mình trong hiện tại, họ cũng phải vận động và lồng ghép giao tiếp phi ngôn ngữ nữa.

Thái Cực Quyền là một hình thức tuyệt vời về vận động và huấn luyện tinh thần dành cho các diễn viên. Thực hành Thái Cực Quyền thường xuyên giúp cải thiện sự định tâm cơ thể, sự phối hợp, độ chính xác, và sự trôi chảy của các chuyển động; khơi dậy nhận thức về cơ thể; và phát triển sự bền bỉ thể chất và tinh thần. Thêm vào đó, Thái Cực Quyền dạy cách tương tác với mọi người. Rất nhiều điều Thái Cực Quyền hướng tới, đặc biệt trong Thôi thủ (tập đôi), chính là trở nên nhạy cảm với năng lượng của người khác. Các học viên học cách nhận ra và quản lý những cảm xúc của chính mình, đồng thời trở nên nhạy cảm hơn với cảm xúc của người khác. Sự nhạy cảm này là điều thiết yếu để một diễn viên có thể "cảm" và đáp lại những diễn viên khác đang có mặt.

Những diễn viên nổi tiếng cũng đã tiếp nhận Thái Cực Quyền như một môn võ thuật Trung Hoa vừa thư giãn, lại vừa có cấu trúc chặt chẽ. Lý Liên Kiệt (Jet Li), võ sư Trung Hoa chuyển sang làm ngôi sao điện ảnh, đang bắt đầu mở một trường Thái Cực Quyền mà ông hy vọng sẽ phá bỏ những định kiến về Thái Cực Quyền như một môn nghệ thuật chỉ do những người già tập luyện trong công viên. Cố nghệ sĩ David Carradine đã phổ biến tư tưởng Đạo giáo khi ông là ngôi sao của loạt phim truyền hình Kung Fu, và sau này thực hiện một số băng video hướng dẫn Thái Cực Quyền. Nam tài tử Mel Gibson được cho là rất thông thạo cả Brazilian Jiu-Jitsu lẫn Thái Cực Quyền. Một người tập Thái Cực Quyền khác là Adrian Paul, một diễn viên được biết đến nhiều nhất qua vai diễn trong loạt phim truyền hình Highlander: The Series.

Vũ Đạo

Việc thực hành Thái Cực Quyền có rất nhiều điều để dạy bất kỳ học viên vũ đạo nào. Có những điều hiển nhiên — thăng bằng, định tâm, và sự liên tục của chuyển động. Sự chậm rãi của chuyển động Thái Cực Quyền, di chuyển như thể đang ở dưới nước, làm tăng cường nhận thức của cơ thể về không gian. Không khí quanh cơ thể mang một chất lượng nhớp dính. Không gian, chất liệu của người vũ công, trở nên thực và hữu hình.

—TEM HOROWITZ VÀ SUSAN KIMMELMAN, Tai Chi Ch’uan

Để trở nên thực sự hiệu quả trong Thái Cực Quyền hay bất kỳ môn võ thuật nào đòi hỏi sự làm việc chăm chỉ, kỷ luật, trí thông minh, và sự kiên trì. Ngay cả việc thực hành một bài quyền ngắn Thái Cực Quyền cũng thúc đẩy những nhịp điệu đều đặn trong cơ thể và tâm trí của một vũ công. Điều này khiến việc duy trì những nhịp điệu khác liên quan đến vũ đạo trở nên dễ dàng hơn.

—BRUCE FRANTZIS trong Tai Chi for Health

Mối liên kết giữa vũ đạo và Thái Cực Quyền ở Mỹ bắt nguồn từ trước khi Giáo sư Cheng đến, khi Sophia Delza giảng dạy và viết về Thái Cực Quyền. Delza đã sống ở Thượng Hải vào cuối thập niên 1940 và đầu thập niên 1950 khi chồng bà làm việc cho Liên Hợp Quốc. Bà bị mê hoặc bởi Thái Cực Quyền mà bà thấy được tập luyện trong các công viên, nhưng không thể tìm được ai sẵn lòng dạy một người phương Tây. Một chấn thương ở lưng trong một lớp múa Trung Hoa đã dẫn đến việc bà được giới thiệu với một vị sư phụ Trung Hoa, người đã đồng ý nhận bà làm học trò. Khi bà trở về Thành phố New York, bà tiếp tục tìm kiếm những thầy dạy ở khu phố Tàu. Bà viết các bài báo và sách, và xuất hiện trên truyền hình để quảng bá Thái Cực Quyền. Delza, người trở thành người đứng đầu chương trình vũ đạo tại Cao đẳng Hunter ở New York, đã dạy Thái Cực Quyền, các bài quyền kiếm và dao, cùng Khí Công, đồng thời thấm nhuần việc giảng dạy của bà bằng chính sự huấn luyện vũ công của mình.

Vũ đạo hiện đại và ba-lê dựa trên những nguyên lý căn chỉnh cơ thể tương tự như Thái Cực Quyền. Các khớp xương được thư giãn và cơ thể "treo" từ đỉnh đầu như thể được treo từ trên cao xuống. Đôi tay hiếm khi cử động tách biệt với phần còn lại của cơ thể. Mọi chuyển động bắt đầu từ trung tâm khi vòng eo xoay chuyển không gắng sức. Cũng như trong Thái Cực Quyền, một vũ công tích hợp thân mình với đôi chân. Cả vũ công và người tập Thái Cực Quyền đều vun đắp kỹ năng giữ thăng bằng trên một chân. Chân "rỗng" được tự do để duỗi ra và xoay tại khớp háng.

Nguyên lý 70-phần-trăm của Thái Cực Quyền cũng rất hữu ích cho các vũ công, những người có khuynh hướng bị chấn thương do quá sức và giãn cơ quá mức. Khi nỗ lực giãn cơ bắp xa hơn nữa, họ có thể vượt quá khả năng bù trừ tự nhiên của cơ thể mình. Thái Cực Quyền có thể giúp làm mềm cơ bắp và các mô liên kết / cân mạc để chúng có thể giãn ra xa hơn mà không cần dùng nhiều lực. Thái Cực Quyền cũng mang lại sự nghỉ ngơi và bảo vệ chống lại chấn thương cho người vũ công làm việc vất vả. Do đó, những phẩm chất chữa lành, giải toả căng thẳng, và thiền định của Thái Cực Quyền có thể đặc biệt hấp dẫn đối với các vũ công.

Thái Cực Quyền có thể giúp cải thiện phần biểu diễn của một vũ công. Thái Cực Quyền thư giãn và mở các khớp và dây chằng, cho phép những chuyển động trôi chảy hơn. Nó phát triển mạnh mẽ sự phối hợp toàn thân thông qua việc tích hợp thân trên và thân dưới. Thái Cực Quyền tăng cường sức mạnh chân, phản xạ, và sự nhẹ nhàng, tất cả đều quý giá đối với các vũ công.

24. Học Tập Suốt Đời Với Thái Cực

"Tôi từng tham gia một nhóm âm nhạc 20 năm trước, và người dẫn dắt đã giới thiệu chúng tôi với một vài bài tập Thái Cực Quyền," Pam, một nhân viên môi giới bất động sản 55 tuổi, chia sẻ. "Tôi nghĩ mình muốn học Thái Cực Quyền, nên tôi tìm được một giáo viên qua một người bạn và học với thầy ấy vài năm cho đến khi thầy chuyển đến một phòng tập khác và tôi mất liên lạc với thầy."

Trong 10 năm tiếp theo, Pam thỉnh thoảng học với các giáo viên Thái Cực Quyền tại các khoá học giáo dục người lớn; rồi bà được mời tham gia một nghiên cứu về Thái Cực Quyền của Đại học Harvard liên quan đến sức khoẻ xương. "Khi tham gia nghiên cứu, Thái Cực Quyền đã trở thành một thói quen. Sau khi nghiên cứu kết thúc, tôi thử vài lớp học ở một vài trường Thái Cực Quyền địa phương," Pam chia sẻ, người hiện tham gia các lớp học ba hoặc bốn ngày một tuần và tập luyện tại nhà bất cứ khi nào có thể. "Tôi đọc về mỗi trường trên Internet, phương pháp tiếp cận của trường, và phong cách nó dạy, rồi tìm được một nơi khiến tôi thấy thoải mái và rất cởi mở với người mới."

Hai yếu tố cần thiết để học Thái Cực Quyền, theo Giáo sư Trịnh Mạn Thanh (Cheng Man Ching), là sự kiên trì và sự dạy dỗ đúng đắn. Để tiến bộ trong việc luyện tập Thái Cực Quyền, bạn cần thực hành. Ngay cả với những giáo viên đúng đắn, bạn vẫn là người chịu trách nhiệm với những gì bạn nhận được từ Thái Cực Quyền. Tôi thường nói đùa với các học trò của mình, "Khi bạn đăng ký một lớp Thái Cực, điều đó tốt cho sức khoẻ của tôi (ý là sức khoẻ tài chính). Nhưng, để nó tốt cho sức khoẻ của bạn, bạn phải thực hành và khai thác những lợi ích." Với tư cách một giáo viên, tôi tôn trọng mọi người đến lớp. Những ai cam kết nhiều hơn và trân trọng môn nghệ thuật này thì dễ dạy nhất. Với những giáo viên đúng đắn, bạn có thể đi xa với Thái Cực Quyền.

Giờ đây sau khi bạn đã làm quen với các thành tố tích cực và các nguyên lý cơ bản của Thái Cực Quyền, chương này sẽ giúp bạn phát triển một việc thực hành Thái Cực Quyền chính thức, bền vững và phù hợp với mục tiêu của bạn. Đối với những ai muốn bổ sung vào các bài tập được giới thiệu trong cuốn sách này, bạn cũng sẽ học cách tìm một chương trình Thái Cực Quyền tốt để duy trì và đẩy xa hơn việc thực hành của mình.

Phát Triển Một Việc Thực Hành Thái Cực Quyền

"Khi tôi mới bắt đầu tham gia các lớp Thái Cực Quyền, tôi không nhớ ngay những gì mình đã học. Nhưng trong vài tuần, tôi đã có một nhịp điệu hay," Linda, một nữ nhân viên bán hàng 53 tuổi, chia sẻ. "Tôi có thể tự làm những đoạn nhỏ — phần mở đầu của thế, đẩy lùi phải và trái, và Nắm Đuôi Chim Sẻ."

"Tôi thấy thời gian tốt nhất để tôi tập ở nhà là ngay đầu tiên vào buổi sáng trước khi ăn sáng," Linda, người cũng tham gia các lớp Thái Cực Quyền vài ngày một tuần, chia sẻ. "Tôi nhắm đến 30 phút mỗi lần. Thật vui khi bật một ít nhạc nhẹ, hoặc thử tập ngoài trời không mang giày, hoặc trên bãi biển hoặc trong sân. Khi tôi tập trong thiên nhiên, mọi thứ lùi xa, không khí lưu thông qua phổi tôi, và tôi cảm nhận làn gió trên da. Thiếu những điểm tham chiếu quen thuộc từ các lớp học của tôi, tôi có thể phải nỗ lực một chút nhiều hơn, nhưng được tập Thái Cực Quyền và ngắm một khung cảnh đẹp có thể rất truyền cảm hứng."

"Thái Cực Quyền đã trở thành một phần cuộc sống của tôi," Linda nói. "Tôi đọc về, suy nghĩ về, đưa các yếu tố của Thái Cực Quyền vào ngày của mình. Tôi dùng hơi thở Thái Cực Quyền để thư giãn tại nơi làm việc, và làm các bài tập để căn chỉnh cơ thể trong khi ngồi bàn. Tôi làm bài Rót Thái Cực đơn giản mọi lúc. Tôi không bao giờ phải chỉ đứng xếp hàng chờ đợi nữa!"

Một vài quy tắc cơ bản được áp dụng khi phát triển một việc thực hành Thái Cực Quyền. Bạn cần tìm ra tần suất và thời lượng tối ưu để thực hành, những thời điểm tốt nhất trong ngày, và những nơi thuận tiện nhất để tập Thái Cực Quyền, dù là trong một lớp học, ở nhà, hay trong một công viên địa phương.

Dưới đây là những gì tôi chia sẻ với các học viên Thái Cực Quyền của mình:

• Một chút thực hành tốt hơn không thực hành. Giống như bất kỳ quá trình học hỏi nào, bạn càng bỏ vào nhiều thì bạn càng nhận được nhiều. Chế độ bạn chọn tuỳ thuộc vào mục tiêu của bạn là gì. Một trong những giáo viên của tôi, Arthur Goodridge, nói rằng học Thái Cực Quyền giống như học chơi piano. Để học đủ để chơi vài bản nhạc cho bạn bè đòi hỏi sự huấn luyện khác với việc trở thành một nghệ sĩ piano hoà nhạc. Nếu bạn bị thu hút bởi Thái Cực Quyền như một cách để duy trì sức khoẻ và quản lý những căng thẳng nhỏ của cuộc sống, thì việc thực hành 30 phút mỗi ngày vài ngày một tuần, cộng thêm các chế độ tập luyện khác, có khả năng mang lại những lợi ích đáng kể. Nếu bạn đang vượt qua một căn bệnh nghiêm trọng, hoặc đang rất suy yếu thể chất và muốn thực hiện những thay đổi sức khoẻ lớn, và/hoặc nếu bạn muốn khai thác những chiều sâu võ thuật và tâm linh của Thái Cực Quyền, thì bạn sẽ cần một chế độ thực hành nghiêm ngặt hơn.
• Hãy điều tiết nhịp độ của bạn. Giống như hầu hết các bài tập, tốt hơn là làm một chút Thái Cực Quyền thường xuyên hơn là làm thật nhiều cùng một lúc rồi không làm gì giữa các lần. Một phần của quy tắc 70-phần-trăm là cơ thể bạn cần thời gian để hấp thụ và thích nghi với những thay đổi được khởi động bởi việc thực hành Thái Cực Quyền của bạn. Một cái cây non cần một lượng nước nhất định để phát triển, nhưng thời điểm tưới nước cũng quan trọng ngang thế. Mưa rải rác thấm qua đất giúp cái cây non lớn lên tốt hơn so với một cơn mưa dội xuống một lần.
• Hãy kiên nhẫn với sự tiến bộ của bạn. Sự thay đổi xảy ra chậm chạp với Thái Cực Quyền. Ở một số giai đoạn, đường cong học tập của bạn có thể trở nên tương đối phẳng, và bạn thậm chí có thể cảm thấy như thể mình đang đi lùi. Rồi một ngày, bạn nhận thấy một sự thay đổi và bạn có thể thực hiện một động tác nhất định hiệu quả hơn hoặc mượt mà hơn. Hoặc, có thể đó chỉ là một thay đổi đơn giản trong đời thực, chẳng hạn như có thể kéo quần lên trong khi đứng trên một chân thay vì ngồi xuống. Hãy tìm cách để đánh dấu sự tiến bộ của bạn. Nhiều học trò của tôi trở nên thất vọng, bất chấp những lời khuyên khích kiên nhẫn của tôi. Họ hỏi, "Có thứ gì khác tôi có thể dùng không? Một cuốn sách, một đĩa DVD, một viên thuốc?" Với Thái Cực Quyền, bạn phải học cách học chậm rãi, tự nhiên, và phát triển sự kiên nhẫn.
• Đừng so sánh bản thân với người khác. Mọi người học theo những cách khác nhau và với tốc độ khác nhau. Bạn có thể rút ra những yếu tố khác từ Thái Cực Quyền so với người khác. Một số người giỏi học các bước điệu bộ của một thế Thái Cực Quyền, nhưng tâm trí họ chạy nhanh như gió. Những người khác có thể thể hiện một cách thể chất một số nguyên lý tâm–thân, nhưng thấy việc phối hợp các động tác là một thử thách.
• Đừng quá tự phê bình bản thân. Tôi thường phải nhắc nhở các học trò của mình (và bản thân mình) phải dịu dàng đối với sự tiến bộ hay chất lượng thực hành của họ trong bất kỳ lớp học nào. Đôi khi tôi gợi ý họ tắt "bảng điểm nội tâm" của mình. Bạn muốn nhận thức những sự kém hiệu quả và không chính xác trong kỹ thuật của mình và làm hết sức để sửa chữa chúng. Nhưng, hầu hết thời gian, bạn cũng muốn đơn giản tận hưởng những gì đang diễn ra tốt đẹp, cảm giác cơ bản của dù chỉ một chút dòng chảy hoặc thực hiện một động tác đúng kiểu. Bạn thậm chí cảm thấy tốt chỉ vì đã có mặt. Những lời tự trách móc tiêu cực làm tán mát Khí của bạn và làm tệ hơn việc thực hành. Tử tế và dịu dàng với bản thân tốt hơn cho Khí và sự thư giãn của bạn, và làm tăng khả năng bạn sẽ tiến bộ.
• Hãy làm Thái Cực Quyền trở thành một phần thói quen thường xuyên của bạn. Một thói quen có cấu trúc sẽ giúp bạn ưu tiên việc thực hành. Nó giống như ghi "Đi đến phòng tập gym" vào lịch của bạn. Chọn một nơi và thời gian cố định để tập Thái Cực Quyền để nó trở thành một loại nghi thức. Với một số người, hành động cởi giày hoặc mang tất Thái Cực Quyền đưa họ vào đúng trạng thái tâm trí để thực hành. Hãy tìm thứ gì đó neo giữ bạn và giúp bạn nhớ lại những trải nghiệm tốt đẹp trước đó khi bạn chuẩn bị thực hành. Chọn một nơi và thời gian chung, tập cùng một người bạn, mặc quần áo thoải mái, và tắt điện thoại di động có thể tất cả thêm vào một cảm giác nghi thức và mục đích cho việc thực hành của bạn.
• Hãy giữ một cuốn sổ tay hoặc sổ phác hoạ. Khi bạn học các động tác mới, hãy ghi chú. Chuyển các động tác thành lời của riêng bạn, hoặc vẽ phác hoạ. Quá trình lọc một trải nghiệm vô hình qua lời nói hoặc hình vẽ của riêng bạn giúp đưa nó vào cơ thể. Công cụ này đặc biệt tốt lúc đầu trong việc thực hành của bạn, thay vì chỉ dựa vào trí nhớ. Về sau trong quá trình huấn luyện của bạn, điều này tốt để phản chiếu những nguyên lý phong phú, tinh tế hơn. Nhiều cuốn sách được viết bởi các bậc thầy Thái Cực Quyền ngày nay dựa trên những nhật ký họ đã giữ và truyền đạt những khoảnh khắc "aha" và những viên ngọc trí tuệ họ nghe được trong các lớp học hàng tuần của họ.
• Hãy tìm cách tích hợp Thái Cực Quyền suốt cả ngày. Nghi thức đơn giản trong cuốn sách này cho phép bạn tập trung vào các thành tố tích cực then chốt của Thái Cực Quyền, không phải vào điệu bộ của một thế Thái Cực Quyền dài. Hãy tìm những nơi để áp dụng các thành tố tích cực này vào đời sống hàng ngày. Khi bạn chờ đợi xếp hàng ở siêu thị hoặc ngân hàng, hãy chuyển trọng lượng qua lại, cảm nhận bàn chân trên mặt đất, và nhận thức cách bạn đang thở. Mà không trông kỳ quặc, bạn đang thực hành Thái Cực Quyền và làm một chút thiền động. Trong khi xem TV, hãy làm những động tác kéo giãn có chánh niệm cho bàn chân, mắt cá chân, và vai của bạn. Tại nơi làm việc, hãy nghỉ hai phút mỗi giờ để làm một vài hơi thở sâu. Nếu cần, hãy đặt một bộ hẹn giờ hoặc tải một chương trình phần mềm vào máy tính hoặc điện thoại thông minh để nhắc bạn nghỉ ngơi hít thở. Cũng giống như một máy tính có một trình bảo vệ màn hình để bảo vệ chống lại một số điểm ảnh bị lạm dụng quá mức, bạn có thể thiết lập một "trình bảo vệ màn hình" nội tâm để bạn không làm cháy quá nhiều tế bào não.
• Hãy tham gia một chương trình Thái Cực Quyền. Tìm một nơi để thực hành Thái Cực Quyền cùng những người khác. Làm như vậy sẽ thêm sự hỗ trợ xã hội vào việc thực hành có cấu trúc của bạn. Rất quan trọng để tìm một giáo viên đúng đắn giúp bạn tiếp tục lớn lên trong việc thực hành của mình.

Cách Tìm Một Chương Trình Thái Cực Quyền

"Tôi học được vài động tác Thái Cực Quyền từ một người phụ nữ đang chăm sóc bà tôi khi tôi còn thiếu niên. Hai mươi lăm năm sau, khi con trai tôi Brandon bắt đầu lớp một, tôi hỏi một trong những người cha trong lớp, người theo bộ môn võ thuật, về Thái Cực Quyền, và ông ấy gợi ý một trường ngay trong khu phố," Sunny, một nghệ sĩ 50 tuổi, chia sẻ. "Tôi học thế ngắn phong cách Dương trong vài năm tiếp theo tại trường đó. Khi tôi gia nhập Y địa phương của mình, tôi thấy có các lớp Thái Cực Quyền miễn phí, nên tôi bắt đầu đi đó nữa. Và đó là nơi tôi tình cờ gặp lại người cha ấy, người nói với tôi rằng ông ấy giờ đang dạy Thái Cực Quyền. Tôi bắt đầu đi học các lớp của ông ấy, và học cách thực hiện Thôi thủ và một thế kiếm," Sunny, người giờ tập Thái Cực Quyền khoảng một giờ hầu như mỗi ngày, chia sẻ.

Cũng giống như khi bạn tìm một bác sĩ, một ngôi nhà, hay một chiếc xe, việc làm một chút nghiên cứu để tìm một giáo viên Thái Cực Quyền là điều đáng giá. Một vài yếu tố tham gia vào cuộc chơi.

Hãy thử nghiệm một vài lớp Thái Cực Quyền, và nói chuyện với các giáo viên và học viên để có cảm giác về lớp học và thu thập thêm thông tin. Hãy xem xét nguồn lực của bạn về mặt thời gian và tiền bạc, và cân nhắc những ràng buộc thực tế, chẳng hạn như khoảng cách di chuyển đến một lớp học. Nếu phòng tập Thái Cực Quyền nằm ở đầu kia thành phố, lớp học được tổ chức vào giờ cao điểm, và khó đậu xe ở đó, sự lựa chọn này có thể không phải là nơi lý tưởng để học Thái Cực Quyền.

Nơi đầu tiên để tìm một giáo viên hoặc chương trình Thái Cực Quyền là trên Internet. Trang web của trường Thái Cực Quyền sẽ cho bạn một vài manh mối về loại hình huấn luyện, giáo viên đã tập luyện bao lâu, và với ai. Hãy lưu ý rằng trên Internet, các giáo viên có thể miêu tả bản thân theo bất kỳ cách nào họ muốn. Cách tốt nhất để kiểm tra giáo viên là tham dự một lớp học, nơi bạn có thể thấy phong cách và thái độ của giáo viên, và tương tác với và nhận phản hồi từ những học viên khác. Hãy cảm nhận bầu không khí của lớp học. Việc tìm một giáo viên được thực hiện nhiều hơn bằng cảm giác hơn là một khoa học chính xác.

Dưới đây là những gì cần tìm khi bạn tìm kiếm một giáo viên Thái Cực Quyền hoặc chương trình Thái Cực Quyền:

• Một giáo viên nhiều kinh nghiệm. Khi mọi thứ ngang bằng, người có nhiều kinh nghiệm hơn có khả năng dạy bạn hiệu quả hơn. Một giáo viên Thái Cực Quyền nhiều kinh nghiệm nên quen thuộc sâu sắc và thể hiện các bài tập Thái Cực Quyền mà ông ấy hoặc bà ấy dạy và có khả năng hướng dẫn bạn vào trải nghiệm sâu hơn của Thái Cực Quyền. Giáo viên cũng có thể có huấn luyện trong các nghệ thuật nội gia liên quan, như Khí Công, và có huấn luyện trong y học cổ truyền Trung Quốc, hoặc thậm chí huấn luyện sinh học y khoa (ví dụ, vật lý trị liệu). Phạm vi kiến thức này quan trọng, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khoẻ. Cũng vậy, hãy cân nhắc cơ hội phát triển lâu dài của việc thực hành Thái Cực Quyền. Nếu giáo viên hoặc chương trình cung cấp nhiều thế Thái Cực Quyền (bao gồm các thế vũ khí như thế kiếm) và huấn luyện tương tác như Thôi thủ, điều này vừa phản ánh sự đa dạng phong phú trong huấn luyện Thái Cực Quyền của giáo viên vừa là cơ hội cho bạn học một sự đa dạng các kỹ thuật. Dòng truyền thừa được nhiều giáo viên nhấn mạnh, và nhiều người có cơ hội học trực tiếp với các bậc thầy lừng danh. Nhưng, hãy nhớ rằng không có tiêu chí chính thức nào để đạt được danh hiệu bậc thầy, và bất kỳ ai cũng có thể nói ông ấy hoặc bà ấy là một bậc thầy Thái Cực Quyền, nên điều này có thể khó xử. Bạn phải tự cảm nhận giáo viên. Hầu hết các trường sẽ cho phép bạn tham gia một lớp thử. Điều này sẽ cho bạn cơ hội tốt nhất để trải nghiệm chương trình tận mắt. Sau đó, hãy nói chuyện với các học viên trong lớp về trải nghiệm của họ với giáo viên.
• Những giáo viên giỏi có xu hướng có những học viên lâu dài. Nếu học viên đã cam kết gắn bó với một giáo viên, cam kết này phản ánh tốt về giáo viên. Hãy thăm một lớp học, và hỏi những học viên khác họ đã học với giáo viên đó bao lâu. Nếu học viên cởi mở và thân thiện, hãy hỏi họ về điểm mạnh và điểm yếu của giáo viên để có cảm nhận về cách giáo viên điều hành lớp học. Các học viên nên vui vẻ và có vẻ trong tinh thần tốt. Một chương trình tốt sẽ có một cảm giác cộng đồng rõ rệt, với nhiều tương tác xã hội trước và sau các lớp học.
• Một giáo viên có kỹ năng giảng dạy tốt và kỹ năng giao tiếp tốt. Một số người tập Thái Cực Quyền giỏi nhất không phải là những giáo viên giỏi nhất. Một giáo viên cần có kỹ năng giao tiếp tốt, không chỉ để dạy bạn các động tác bên ngoài mà, quan trọng hơn, để hướng dẫn bạn sao cho bạn có thể trải nghiệm những phẩm chất nội tâm thiền định và năng lượng của Thái Cực Quyền. Với một số giáo viên, giao tiếp tốt có thể bao gồm sự diễn đạt lời nói rõ ràng và một giọng nói thiền định. Những giáo viên khác giao tiếp rất hiệu quả bằng cách minh hoạ các động tác, thể hiện các nguyên lý, và thực hiện những điều chỉnh thể chất và năng lượng cho tư thế của bạn. Cũng quan trọng ngang thế, giáo viên cần có khả năng truyền đạt thông tin này theo một phong cách khiến bạn dễ hiểu. Vì bạn có thể sẽ có một mối quan hệ lâu dài, thân mật với giáo viên của mình, hãy tìm người phù hợp với phong cách học của bạn, dù đó là người nói năng hay không nói, diễn đạt hay trầm lặng. Nếu bạn có những vấn đề y khoa độc đáo hoặc giới hạn, bạn cần cảm thấy an toàn khi tham gia một lớp Thái Cực Quyền. Hãy chắc chắn giáo viên biết nhu cầu của bạn, có kinh nghiệm với tình trạng của bạn, và sẵn sàng điều chỉnh.
• Một môi trường thoải mái ở một vị trí thực tế. Bạn nên cảm thấy thoải mái trong môi trường của lớp học. Nếu một không gian sạch sẽ, có ánh sáng quan trọng với bạn, thì đừng chọn một lớp học trong một không gian bừa bộn, tối tăm. Nếu bạn tìm thấy một lớp học bất tiện cho lịch trình của mình, nó có thể làm trật bánh việc thực hành của bạn. Bạn không muốn lớp học làm bạn xa lánh việc tập Thái Cực Quyền. Nếu bạn có một vấn đề sức khoẻ và lớp học yêu cầu bạn leo bốn chuyến cầu thang, đây có lẽ không phải là vị trí tốt nhất để tham gia một lớp học.
• Hãy tìm một lớp học có quy mô đúng. Một số người thích lớp nhỏ, trong khi những người khác thích lớp lớn. Các lớp lớn có thể phản ánh sự phổ biến của giáo viên, nhưng bạn có thể không nhận được nhiều sự chú ý một-kê-một. Một số lớp lớn chia nhỏ thành các nhóm nhỏ hơn để có hướng dẫn cá nhân, thực hành nhiều hơn với mỗi học viên. Trong một lớp nhỏ, bạn có khả năng nhận được sự chú ý đặc biệt, nhưng nếu bạn hay tự ý thức, bạn có thể nổi bật như một ngón tay cái bị sưng. Hãy thăm một số trường Thái Cực Quyền để có cảm nhận về quy mô lớp nào bạn thích.
• Hãy tin vào bản năng của bạn. Nếu bạn tìm được một giáo viên, nhưng cảm giác không đúng, hãy tôn trọng bản năng của bạn. Những khía cạnh phong phú của Thái Cực Quyền đòi hỏi huấn luyện lâu dài để đạt được, nên bạn có thể phải gắn bó với một giáo viên một thời gian để đạt đến những cấp độ này. Nếu bạn tin tưởng giáo viên, hãy mong đợi được thử thách và có lẽ thậm chí được đẩy đến mức độ thành tựu tốt nhất của bạn.
• Hãy cân nhắc chi phí. Nếu chi phí là một vấn đề, hãy tìm một lớp học phải chăng. Hầu hết các lớp Thái Cực Quyền không quá đắt, và nhiều câu lạc bộ sức khoẻ, phòng gym, và YMCA cung cấp các lớp học nhóm miễn phí.
• Hãy hiểu rõ mục tiêu của bạn. Bạn có đang tập Thái Cực Quyền để cải thiện sức khoẻ, bổ sung kỹ năng võ thuật, hay khám phá tâm linh của bạn? Hãy đánh giá kỹ năng của giáo viên theo ý niệm của bạn. Nếu bạn tham gia lớp học để phục hồi một vấn đề sức khoẻ đáng kể, bạn muốn một giáo viên không chỉ thành thạo Thái Cực Quyền mà còn hiểu một số khía cạnh sinh học y khoa, cũng như cơ học cơ thể và sự căn chỉnh và cấu trúc xương. Nhiều giáo viên Thái Cực Quyền có huấn luyện trực tiếp trong y học phục hồi, y học thể thao, hoặc châm cứu và có thể điều chỉnh việc giảng dạy cho người có nhu cầu đặc biệt. Nếu bạn bị thu hút bởi Thái Cực Quyền vì khía cạnh võ thuật, hãy tìm một giáo viên có kỹ năng võ thuật như một phần trong dòng dõi của ông ấy hoặc bà ấy. Nếu truyền thống tâm linh của Thái Cực Quyền quan trọng với bạn, hãy chắc chắn giáo viên có phẩm hạnh vững vàng, thể hiện kỹ năng lắng nghe, và có cảm giác ấm áp và sự đồng cảm.
• Hãy chọn một phong cách. Thái Cực Quyền có nhiều phong cách khác nhau. Mặc dù có những khác biệt có hệ thống giữa các phong cách này trong các thế đứng và huấn luyện, các nguyên lý của Thái Cực Quyền thì giống nhau xuyên suốt tất cả các phong cách. Không có quy tắc cứng nhắc nào quy định bạn nên thử phong cách nào trước. Sau khi bạn đã học một phong cách tốt, bạn có thể mở rộng và học một phong cách khác. Nếu bạn dành đủ thời gian học một phong cách, bạn có thể trân trọng những khác biệt của một phong cách khác.

Sự tiến bộ của bạn trong Thái Cực Quyền sẽ tuỳ thuộc vào cam kết và sự kiên trì liên tục của bạn. Giống như bất kỳ bài tập hay hoạt động tự cải thiện nào, duy trì việc thực hành và giữ nó tươi mới và hấp dẫn có thể là một thử thách. Các bài tập và ý tưởng được phát triển trong cuốn sách này và những mẹo được phác thảo ở trên sẽ giúp bạn phát triển việc thực hành Thái Cực Quyền của mình. Tham gia một lớp học đang tiếp diễn hoặc chương trình Thái Cực Quyền do một giáo viên nhiều kinh nghiệm dẫn dắt sẽ cung cấp cho bạn sự hướng dẫn trực tiếp, khả năng học vật liệu mới, và sự hỗ trợ xã hội của một cộng đồng Thái Cực Quyền. Giờ đây sau khi bạn đã học và thực hành các bài tập và nguyên lý Thái Cực Quyền tổng quát trong cuốn sách này, bạn sẽ được chuẩn bị để tiến xa hơn trong việc học về Thái Cực Quyền của mình và trở thành một người mua sắm phân biệt hơn khi bạn tìm kiếm một chương trình Thái Cực Quyền phù hợp với sở thích và phong cách học của bạn.

25. Hậu Từ: Thái Cực & Y Học Thế Kỷ 21

Vị bác sĩ của tương lai sẽ không kê đơn thuốc, mà sẽ khơi dậy nơi bệnh nhân sự quan tâm đến việc chăm sóc cơ thể con người, đến chế độ ăn uống, và đến nguyên nhân cũng như sự phòng ngừa bệnh tật.

—THOMAS EDISON

Hệ thống chăm sóc sức khoẻ của Hoa Kỳ đang gặp rắc rối nghiêm trọng. Người Mỹ chi tiêu nhiều trên đầu người cho việc chăm sóc sức khoẻ hơn bất kỳ công dân của quốc gia nào khác trên thế giới, và chi phí y tế tiếp tục vượt khỏi tầm kiểm soát. Một nghiên cứu năm 2009 của các giảng viên Đại học Y Harvard phát hiện rằng hơn 60 phần trăm số vụ phá sản cá nhân là do chi phí y tế, và trong đa số những trường hợp này, những người nộp đơn phá sản đều có bảo hiểm y tế.¹

Điều thậm chí đáng lo ngại hơn là những khoản chi tiêu khổng lồ cho sức khoẻ này không mang lại kết quả là người dân Mỹ trở thành những người khoẻ mạnh nhất thế giới. Dùng hầu như mọi thước đo về kết quả chăm sóc sức khoẻ, bao gồm tuổi thọ, tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh, thể lực và tỷ lệ bệnh mạn tính, Hoa Kỳ xếp ở mức thấp nhất hoặc gần mức thấp nhất so với các nước phát triển khác. Tổ chức Y tế Thế giới gần đây xếp Hoa Kỳ ở vị trí thứ ba mươi bảy về kết quả sức khoẻ, ngang hàng với Serbia. Thêm vào đó, lần đầu tiên trong lịch sử, người Mỹ đang chứng kiến sự sụt giảm tuổi thọ. Chúng ta đang trả ngày càng nhiều cho việc chăm sóc sức khoẻ mà lại có ngày càng ít thành quả để cho thấy. Cần phải thay đổi điều gì đó trong nền y học thế kỷ 21 để ngăn chặn cuộc khủng hoảng tiếp diễn này.

Từ tiếng Trung chỉ khủng hoảng (wēijī; 危机) đôi khi được giải thích là gồm hai chữ, một chữ đại diện cho "nguy hiểm" và chữ kia là "cơ hội". Nói rộng hơn, theo nguyên lý âm–dương, khi một hệ thống trở nên mất cân bằng và bất ổn, nó lại mở ra cơ hội cho sự chuyển hoá hoặc thay đổi. Hệ thống chăm sóc sức khoẻ hiện tại của chúng ta đang ở một giao điểm như thế, và một trong những giải pháp là đặt trọng tâm lớn hơn vào tự chăm sóc và phòng ngừa.

CHĂM SÓC SỨC KHOẺ VS. CHĂM SÓC BỆNH TẬT

Trong một bài viết gây chấn động của Susan Blumenthal, Bác sĩ Y khoa, cựu Trợ lý Tổng Y sĩ Hoa Kỳ, một nhà lãnh đạo được tôn trọng rộng rãi trong lĩnh vực chăm sóc sức khoẻ, bà phát biểu: "Những nỗ lực cải cách chăm sóc sức khoẻ ngày nay phải tái lập y tế cộng đồng và phòng ngừa làm ưu tiên—chuyển đổi đất nước chúng ta từ một hệ thống chăm sóc 'bệnh tật' thành một hệ thống chăm sóc sức khoẻ."² Bác sĩ Blumenthal nhấn mạnh những nguyên nhân chính gây tử vong và tàn tật tại Mỹ ngày nay, bao gồm các bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư, đột quỵ, tiểu đường và bệnh phổi. Những căn bệnh này tác động đến cuộc sống của 40 phần trăm người Mỹ và góp phần làm tăng cao chi phí chăm sóc sức khoẻ vốn đã cao và vẫn đang tăng.

Đáng buồn thay, tỷ lệ phổ biến, tuổi khởi phát và mức độ nghiêm trọng của tất cả những bệnh này và nhiều tình trạng khác có thể được cải thiện nhờ những thay đổi lối sống, bao gồm hoạt động thể chất, kiểm soát cân nặng, bỏ thuốc lá và chế độ ăn lành mạnh. Điều gây ấn tượng mạnh nhất là các tình trạng mạn tính góp phần đến 75 phần trăm chi phí chăm sóc sức khoẻ tại Hoa Kỳ, thế nhưng chỉ có 2–3 phần trăm ngân sách chăm sóc sức khoẻ của chính phủ Mỹ được đầu tư vào phòng ngừa—một tỷ lệ không thay đổi kể từ năm 1934. Quan trọng là, bác sĩ Blumenthal tiếp tục viết rằng một trọng tâm được tiếp sức mới cho phòng ngừa không thể chỉ là đặc quyền của riêng các bác sĩ. Tôi hoàn toàn đồng tình. Mỗi chúng ta đều có trách nhiệm cá nhân đối với những lựa chọn lối sống, và tất cả các khu vực của xã hội, bao gồm gia đình, nhà trường, doanh nghiệp, những người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ, các quỹ từ thiện, truyền thông và chính phủ, sẽ đều phải đóng một vai trò.

TRỌNG TÂM LỚN HƠN VÀO TỰ CHĂM SÓC VÀ PHÒNG NGỪA

Một phần lớn thảo luận về cải cách chăm sóc sức khoẻ đã tập trung vào việc làm thế nào để khiến hệ thống hiện tại hiệu quả hơn, nhưng chúng ta chưa dành đủ thời gian và công sức cho những điều cơ bản của tự chăm sóc và phòng ngừa.

Các chuyên gia y tế thường phân loại các mức độ chăm sóc theo chăm sóc sơ cấp, thứ cấp và tam cấp. Ở đáy của kim tự tháp chăm sóc này là chăm sóc sơ cấp. Chăm sóc sơ cấp thường đại diện cho mức độ tiếp xúc đầu tiên của bạn với hệ thống chăm sóc sức khoẻ. Ví dụ, bạn có thể tìm đến điều trị cho những triệu chứng mới như cảm cúm hay cơ bị căng, hoặc đi khám sức khoẻ định kỳ hàng năm. Người cung cấp chăm sóc sơ cấp của bạn có thể là bác sĩ, y tá chuyên khoa hay trợ lý bác sĩ. Bước tiếp theo lên kim tự tháp là chăm sóc thứ cấp, chỉ việc được người cung cấp chăm sóc sơ cấp giới thiệu để nhận điều trị từ một chuyên gia y tế. Ví dụ, người cung cấp chăm sóc sơ cấp của bạn có thể giới thiệu bạn đến một bác sĩ tim mạch vì một tình trạng tim mạch, hoặc một bác sĩ nội tiết vì một bệnh liên quan đến hormon như tiểu đường. Tầng cao nhất của kim tự tháp là chăm sóc tam cấp. Mức độ này chỉ những sự chăm sóc chuyên biệt cao, thường đặt tại các trung tâm y tế hàn lâm. Ví dụ, bạn có thể cần một thủ thuật phức tạp như phẫu thuật thay thế đầu gối đòi hỏi một đội ngũ nhân viên y tế chuyên biệt cao.

Hai tầng bậc bổ sung nên được đưa vào kim tự tháp chăm sóc sức khoẻ—tự chăm sóc và phòng ngừa—theo đề xuất của đồng nghiệp tôi Donald Levy, Bác sĩ Y khoa, Giám đốc Trung tâm Lâm sàng Osher về các Liệu pháp Y học Bổ sung và Tích hợp tại Bệnh viện Brigham and Women's. Trong cả các bài giảng hàn lâm lẫn các buổi tư vấn lâm sàng, bác sĩ Levy nhấn mạnh tầm quan trọng nền tảng của việc tập thể dục, giảm căng thẳng, hỗ trợ tâm lý xã hội, thói quen ăn uống lành mạnh, quản lý cân nặng và một giấc ngủ ngon. Ông đưa lời khuyên này cho những bệnh nhân đã mắc các bệnh mạn tính, như bệnh tim mạch hay đau lưng, cũng như những người tìm kiếm lời khuyên của ông về cách phòng ngừa các tình trạng mạn tính để họ có thể sống thọ, khoẻ mạnh và không bị biến chứng y tế. Bác sĩ Levy, cùng với số lượng ngày càng tăng các practisioner của y học tích hợp, tin rằng bằng cách tham gia bệnh nhân vào tự chăm sóc của chính họ, họ không chỉ có khả năng cải thiện sức khoẻ, mà còn học hỏi thêm về cách cơ thể họ vận hành để duy trì sức khoẻ. Kết quả là họ cảm thấy được trao quyền hơn, trở thành những bệnh nhân tốt hơn, và bảo vệ quyền lợi cho chính mình khi họ đi qua hệ thống chăm sóc sức khoẻ.

Một trong những công cụ tự chăm sóc đa dụng nhất trong kho của bác sĩ Levy để thay đổi lối sống là Thái Cực Quyền. Thông thường, những bệnh nhân muốn kiểm soát huyết áp mà không dùng thuốc, làm dịu và phục hồi chứng đau lưng mạn tính, hay quản lý chứng trầm cảm mạn tính hoặc lo âu sẽ ra về với một "đơn thuốc" học Thái Cực Quyền như một phần của chiến lược chăm sóc sức khoẻ tích hợp. Bởi vì bác sĩ Levy thực hành theo phương thức dựa trên bằng chứng, những bệnh nhân được "kê đơn" Thái Cực Quyền thường ra về với một bài báo nghiên cứu ủng hộ việc áp dụng Thái Cực Quyền cho tình trạng y tế cụ thể của họ. Tôi cũng thường chia sẻ các bài báo nghiên cứu về Thái Cực Quyền cho những người được giới thiệu đến tôi với các vấn đề y tế cụ thể. Việc cung cấp bằng chứng này tạo ra sự đồng thuận từ phía bệnh nhân, và sự theo dõi cũng như tuân thủ lâu dài tốt hơn.

TÍCH HỢP THÁI CỰC QUYỀN VÀ CÁC THỰC HÀNH TÂM–THÂN LIÊN QUAN XUYÊN SUỐT TOÀN BỘ TUỔI THỌ CON NGƯỜI

Cho đến nay, phần lớn nghiên cứu về Thái Cực Quyền đã nhắm vào những lợi ích sức khoẻ tiềm năng cho người lớn tuổi, cũng như cho những người đang quản lý hoặc phục hồi các loại bệnh tật. Tuy nhiên, để Thái Cực Quyền và các thực hành liên quan có thể tác động đáng kể đến cuộc khủng hoảng chăm sóc sức khoẻ hiện tại của chúng ta, chúng ta cần bao gồm người ở mọi lứa tuổi. Góc nhìn rộng lớn hơn này sẽ giúp chúng ta mở rộng đáng kể tiềm năng tác động lên một quần thể rộng hơn nhiều và do đó giảm chi phí chăm sóc sức khoẻ. Để phòng ngừa các bệnh mạn tính và tăng cường lối sống lành mạnh một cách hiệu quả, tôi tin rằng Thái Cực Quyền và các thực hành tâm–thân liên quan nên bắt đầu từ thời thơ ấu. Nghiên cứu của tôi đang tiến theo hướng này—nghĩa là, nghiên cứu xem sự tích hợp các thực hành tâm–thân có thể ảnh hưởng có ý nghĩa đến mọi nhóm tuổi, bao gồm cả trẻ em như thế nào. Thái Cực Quyền có thể giúp trẻ em đặt nền móng cho những kỹ năng suốt đời ngay từ sớm khi được hướng dẫn bởi giáo viên và phụ huynh của chúng.

Khi nhìn về tương lai, tôi thấy những hạt giống của cách tiếp cận này đã nảy mầm khắp Hoa Kỳ và thế giới.

Tích hợp Thái Cực Quyền và Bài tập Tâm–Thân cho học sinh tiểu học

Giáo dục thể chất ngày càng bị cắt giảm trong các trường học vì những lý do ngân sách và chương trình giảng dạy. Sự thiển cận của việc loại bỏ tiết thể dục là một ví dụ về sự đánh giá hạn chế về sự kết nối tâm–thân. Thiếu vận động trong trường học có khả năng góp phần vào đại dịch béo phì ở trẻ em hiện nay và có khả năng làm tổn hại thành tích học tập của trẻ.³ Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục rất thiết yếu cho sức khoẻ tâm–thân của vị thành niên và thiết lập một quỹ đạo cho những hành vi lành mạnh suốt đời.

Hóa ra trẻ em tiếp nhận và phản ứng với các bài tập tâm–thân như Thái Cực Quyền một cách đáng kinh ngạc. Khoảng 15 năm trước, tôi có cơ hội dạy Thái Cực Quyền cho học sinh lớp bốn tại hệ thống trường công lập Cambridge, Massachusetts. Ban đầu tôi được mời đến dạy Thái Cực Quyền để giúp trẻ quản lý sự lo âu và tập trung tốt hơn vào các bài kiểm tra chuẩn hóa mới. Tôi đã phát triển một chương trình giảng dạy vui chơi tập trung vào những động tác lấy cảm hứng từ Thái Cực Quyền đơn giản mô phỏng con vật, nhận thức cơ thể và các bài tập hơi thở. Và, trái với những kỳ vọng ban đầu của tôi, bọn trẻ rất cởi mở không chỉ với những động tác của Thái Cực Quyền, mà còn với thiền định, hình dung và trải nghiệm về năng lượng.

Kể từ đó, trong khi nuôi dạy con trai, tôi cảm thấy trân trọng hơn việc dạy những thành tố tích cực của Thái Cực Quyền cho trẻ em. Bên cạnh việc khuyến khích con trai học võ thuật và vận động thể thao, vợ tôi và tôi đã kết hợp những câu chuyện trước khi ngủ với các bài tập hơi thở, hình dung, nhận thức cơ thể và các kỹ thuật thư giãn. Chứng kiến con trai lớn lên cùng những nguồn lực này đã làm sống lại sự quan tâm của tôi trong việc biến Thái Cực Quyền và các thực hành tâm–thân liên quan thành một phần không thể thiếu của giáo dục tiểu học. Học cách đứng và di chuyển với sự nhẹ nhàng và tự tin, hít thở sâu, và có khả năng cảm nhận cũng như quản lý cảm xúc nên là một phần quan trọng của trường học cũng giống như ba chữ R kinh điển. Tất cả các học viên trưởng thành của tôi đều đồng ý rằng họ ước giá như họ đã được dạy một số thành tố tích cực của Thái Cực Quyền khi còn là trẻ con.

Tầm nhìn của tôi là Thái Cực Quyền và các bài tập tâm–thân liên quan sẽ được tích hợp sâu vào chương trình giảng dạy tiểu học, và không chỉ trong các lớp giáo dục thể chất hay trong giờ ra chơi. Các thực hành tâm–thân có thể trở thành một phần của những mô-đun liên quan đến việc học về sinh học con người—cách chúng ta hít thở, cách cơ bắp và xương cốt liên quan với nhau, và cách sự dẻo dai và thăng bằng, cũng như sự tập trung, tác động đến thành tích thể thao. Chúng có thể được đan cài vào chương trình khoa học kiểm nghiệm các giả thuyết về tác động của các hoạt động thúc đẩy sức khoẻ lên sinh lý con người. Khi trẻ học về văn hóa châu Á trong các lớp học nghiên cứu xã hội, chúng có thể học về những cách nhìn khác nhau về cơ thể để có một lối sống khoẻ mạnh, cân bằng.

Một số chương trình Thái Cực Quyền cho trẻ em hiện đã có sẵn, và nhiều chương trình đã được triển khai thành công trong các trường công lập. Có rất ít bằng chứng nghiên cứu sẵn có, nhưng những quan sát giai thoại gợi ý rằng thực hành Thái Cực Quyền đều đặn giúp trẻ tập trung và cư xử tốt hơn.⁴ Một số nghiên cứu gợi ý Thái Cực Quyền giúp trẻ em có nhu cầu đặc biệt, bao gồm những trẻ mắc ADHD, đối phó với lo âu và tâm trạng.⁵ Thêm vào đó, một khối lượng ngày càng tăng các nghiên cứu về Khí Công, yoga và các thực hành tâm–thân khác, bao gồm một tổng quan mà nhóm chúng tôi tiến hành, bổ sung thêm sự ủng hộ cho bài tập giống Thái Cực Quyền trong lớp học.⁶

Thái Cực Quyền là một lựa chọn thay thế hay cho tiết thể dục trung học

Một nắm nhỏ các trường trung học ở khu vực Greater Boston đã cho học sinh lựa chọn học một lớp Thái Cực Quyền hay yoga thay vì tham gia các lớp thể dục tiêu chuẩn. Tôi nghĩ sẽ thật tuyệt nếu lựa chọn này trở nên phổ biến hơn.

Một nghiên cứu nhỏ do đồng nghiệp Robert Wall tiến hành kết hợp Thái Cực Quyền với giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. Ông phát hiện rằng những học sinh trung học này cảm thấy bình tĩnh hơn, thư giãn hơn, ngủ ngon hơn, ít phản ứng hơn, và chăm sóc bản thân tốt hơn.⁷

Tương tự, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về yoga so với giáo dục thể chất của các nhà nghiên cứu đồng nghiệp tại Đại học Y Harvard cho thấy học sinh trung học thực hành yoga có tâm trạng tổng thể tốt hơn và cảm thấy ít lo âu hơn, trong khi nhóm lớp thể dục điển hình lại cho thấy sự xấu đi của các triệu chứng này trong suốt quá trình nghiên cứu 10 tuần.⁸

Thái Cực Quyền đến đại học và trường y

Đại học thường là một thời gian đầy căng thẳng. Có thể đó là lần đầu tiên một sinh viên tự lo liệu cho bản thân. Khối lượng học tập có thể nặng nề. Rồi còn sự thiếu ngủ và những cám dỗ uống rượu và dùng chất kích thích. Thái Cực Quyền có thể là một liều thuốc giải giảm căng thẳng hữu ích.

Thực tế, Thái Cực Quyền đang trở nên ngày càng phổ biến trong các trường đại học khắp đất nước. Nhiều khoa giáo dục thể chất đại học giờ đây bao gồm các lựa chọn Thái Cực Quyền, yoga hay thiền định. Tại Trung Quốc, Thái Cực Quyền đã tìm được đường vào chương trình giảng dạy của gần như tất cả các trường đại học. Các nhà nghiên cứu đã bắt đầu chỉ ra những lợi ích của Thái Cực Quyền cho sinh viên đại học. Một số lượng ngày càng tăng các nghiên cứu đã báo cáo rằng sinh viên đại học tập Thái Cực Quyền trong vài tháng có chất lượng giấc ngủ và tâm trạng được cải thiện, và cảm thấy ít căng thẳng hơn.⁹

Tại Hoa Kỳ, Thái Cực Quyền cũng đang bắt đầu len lỏi vào các trường y và trường điều dưỡng như một phần của xu hướng hướng tới đào tạo tâm–thân nhiều hơn. Andrew Weil, Bác sĩ Y khoa, Giáo sư Lâm sàng Y khoa và Giám đốc kiêm Người sáng lập, Trung tâm Y học Tích hợp Arizona tại Tucson, Arizona, giới thiệu tất cả các bác sĩ nội trú của mình với Thái Cực Quyền và các thực hành liên quan. Khoảng 80 phần trăm sinh viên Trường Y Đại học Georgetown trải qua 11 tuần đào tạo tâm–thân trong học kỳ đầu tiên, cho thấy những thay đổi rõ rệt trong mức độ căng thẳng được họ báo cáo.¹⁰ Tôi tiếp xúc tất cả các bác sĩ nội trú trong Chương trình Đào tạo Nghiên cứu Y học Bổ sung và Tích hợp của Đại học Y Harvard với Thái Cực Quyền và Khí Công, và dạy các thực hành này cho hơn 200 chuyên gia y tế mỗi năm những người tham gia chương trình giáo dục y khoa liên tục về y học tâm–thân của bác sĩ Herbert Benson tại Đại học Y Harvard.

Việc tích hợp Thái Cực Quyền vào đào tạo chuyên gia y tế đặc biệt có giá trị. Một mức độ kiệt sức cao xảy ra trong số các sinh viên y khoa và điều dưỡng vì khối lượng khoá học khắc nghiệt và thiếu ngủ.¹¹ Những kỹ năng giảm căng thẳng họ học được qua Thái Cực Quyền và các bài tập tâm–thân khác sẽ chuyển sang thực hành của họ để biến họ thành những chuyên gia y tế giỏi hơn. Một thế hệ mới của các bác sĩ và y tá sẽ có kiến thức về cách và khi nào kê đơn các liệu pháp tâm–thân để cải thiện sức khoẻ cho bệnh nhân của họ. Những người thực hành các kỹ năng này cũng trở thành những cố vấn tốt hơn cho bệnh nhân. Bằng chứng tốt gợi ý rằng bệnh nhân có nhiều khả năng tuân theo những người dẫn dắt bằng tấm gương. Nghĩa là, một bác sĩ gầy gò, thon thả đạt được sự đồng thuận tốt hơn khi yêu cầu một bệnh nhân thừa cân giảm cân so với một bác sĩ thừa cân. Một bác sĩ trông khoẻ mạnh, xuất hiện với phong thái vững chãi, an định, có khả năng thành công tốt hơn trong việc "kê đơn" Thái Cực Quyền, yoga hay thiền định cho bệnh nhân.¹²

THÁI CỰC QUYỀN—SỨ GIẢ PHƯƠNG ĐÔNG CHO TỰ CHĂM SÓC VÀ PHÒNG NGỪA

Thái Cực Quyền đang giúp chuyển đổi chăm sóc sức khoẻ phương Tây hướng tới y học tích hợp. Những tuyên bố về lợi ích sức khoẻ của Thái Cực Quyền ngày càng dựa trên bằng chứng, với hơn 700 ấn phẩm khoa học được bình duyệt và hơn 180 thử nghiệm ngẫu nhiên đã được tiến hành, cho đến nay. Bạn có thể nói Thái Cực Quyền đóng một vai trò sứ giả, giúp tích hợp các cách tiếp cận Đông và Tây để tối ưu hoá sức khoẻ.

Thái Cực Quyền không chỉ phục vụ như một chất xúc tác và ví dụ về y học tích hợp mà còn giữ một vị thế độc đáo. Thái Cực Quyền có điều gì đó để trao cho bạn dù bạn trẻ hay già, đang hy vọng phòng ngừa bệnh tật hay đang phục hồi sau một căn bệnh, đang cố gắng quản lý căng thẳng hàng ngày một cách thanh lịch hơn, hay quan tâm đến tự khám phá, tăng cường sự sáng tạo, hoặc cải thiện thành tích thể thao. Bởi sự đa dụng này, Thái Cực Quyền có tiềm năng tác động đến chăm sóc sức khoẻ phương Tây và giúp giữ cho bạn và phần còn lại của xã hội khoẻ mạnh cả về thể chất lẫn tâm lý.

Trong khi tất cả chúng ta đều biết rằng những thay đổi lối sống, như tập thể dục và giảm căng thẳng, có thể giúp kéo dài cuộc sống, thì thật khó để thay đổi hành vi của bạn. Một phần quan trọng của công việc tương lai của các nhà nghiên cứu Thái Cực Quyền và những người phát triển chương trình Thái Cực Quyền cho người ở mọi lứa tuổi sẽ là phân tích điều gì thôi thúc mọi người thay đổi cuộc sống của họ theo hướng tốt đẹp hơn. Thái Cực Quyền có thể mang lại một cách tiếp cận đủ khác biệt với tập thể dục và tự chăm sóc để truyền cảm hứng cho mọi người duy trì những thay đổi lối sống lành mạnh.

Một lý do cho điều này là Thái Cực Quyền nuôi dưỡng trách nhiệm tự thân và sự trao quyền cho bản thân. Khi bạn tập Thái Cực Quyền, bạn cảm thấy khoẻ hơn, một phần vì bạn đang tham gia vào chăm sóc sức khoẻ của chính mình. Bạn cũng có nhiều khả năng trở nên năng động về thể chất và tham gia các hình thức tập thể dục khác. Tự khám phá là một kỹ năng học tập suốt đời hấp dẫn. Thái Cực Quyền có thể vui và ý nghĩa hơn nhiều so với việc đi bộ trên máy chạy bộ ngày qua ngày, vì thế bạn có nhiều khả năng kiên trì với nó hơn.

Nhưng văn hoá phương Tây của chúng ta có thể cần tìm những cách mới để dạy và tiếp thị Thái Cực Quyền để có sự đồng thuận lớn hơn và sự tuân thủ lâu dài hơn. Trọng tâm vào bằng chứng khoa học và kiến thức nhiều hơn về cách cơ thể vận hành, kết hợp với trí tuệ phương Đông, có thể làm Thái Cực Quyền hấp dẫn hơn nữa đối với những học viên Thái Cực Quyền mới hoặc tiềm năng, cũng như đối với các chuyên gia chăm sóc sức khoẻ giới thiệu. Chúng ta cũng cần nhiều giáo viên hơn những người có thể xây dựng cây cầu nối giữa Đông và Tây.

Hy vọng của tôi là cuốn sách này đóng góp vào khái niệm kết nối này và truyền cảm hứng cho bạn bắt đầu tập Thái Cực Quyền và học hỏi thêm về nó, và có thể tự mình trở thành một giáo viên. Một trong những trải nghiệm vĩ đại nhất của tôi với tư cách là giáo viên và nhà nghiên cứu Thái Cực Quyền là khi biết được những người tham gia các thử nghiệm lâm sàng của chúng tôi—những người ban đầu tình nguyện tham gia nghiên cứu vì lý do sức khoẻ—đã tiếp tục việc huấn luyện của họ và tự trở thành những giáo viên Thái Cực Quyền. Có lẽ bạn sẽ nằm trong thế hệ giáo viên Thái Cực Quyền tiếp theo những người làm việc với trẻ em học đường, tại một trung tâm phúc lợi doanh nghiệp, với các bác sĩ, hay tại một trung tâm người cao tuổi, và góp phần vào sự tích hợp Thái Cực Quyền vào chăm sóc sức khoẻ thế kỷ 21.

26. Chú Thích & Tài Liệu Tham Khảo (1)

Notes

Introduction

• ​ Ted Kaptchuk, The Web That Has No Weaver: Understanding Chinese Medicine (New York: McGraw-Hill, 2000).
• ​ ​A. C. Ahn et al., “The Limits of Reductionism in Medicine: Could Systems Biology Offer an Alternative?” Public Library of Science Medicine 3, no. 6 (2006): e208.

Chapter 1

• ​ Ibid.
• ​ There are two systems for translating Chinese characters into phonetic words. One is the Wade-Giles system developed by academic thinkers in the Western tradition. A second, more widely used system today is Pinyin. Throughout this book, we will largely follow the Pinyin system, for example, writing Qigong (vs. Chi Kung) and Beijing (vs. Peking). However, because the term is already so widely accepted in the West, we will continue to use the Wade-Giles term “Tai Chi” vs. the Pinyin “taiji.”
• ​ Douglas Wile, T’ai Chi’s Ancestors: The Making of an Internal Art (Brooklyn: Sweet Chi Press, 1999).
• ​ Readers interested in more scholarly discussions of Tai Chi’s history should see Douglas Wile, Lost T’ai-chi Classics from the Late Ch’ing Dynasty (Albany: SUNY Press, 1996); Douglas Wile, Tai Chi Touchstones: Yang Family Secret Transmissions, Sweet Chi Press: Brooklyn, 2010; Douglas Wile, T’ai Chi’s Ancestors: The Making of an Internal Art (Brooklyn: Sweet Chi Press: Brooklyn, 1999); Barbara Davis, The Taijiquan Classics, An Annotated Translation (Berkeley: North Atlantic Books, 2004); and Benjamin Lo, Martin Inn, Susan Foe, and Robert Amacker, The Essence of T’ai Chi Ch’uan: The Literary Tradition (Berkeley: North Atlantic Books, 1993).
• ​ For more on the history of Shaolin, and more generally, the history of Chinese martial arts, see Meir Shahar, The Shaolin Monastery: History, Religion, and the Chinese Martial Arts (Honolulu: University of Hawaii Press, 2008); David Chow and Richard Spangler, Kung Fu: History, Philosophy, and Techniques (Dallas: Unique Publications, 1989); Donn Draeger and Robert Smith, Comprehensive Asian Fighting Arts (Bushido—The Way of the Warrior), (New York: Kodansha USA, 1981); and Robert Smith, Chinese Boxing Masters and Methods (Berkeley: North Atlantic Books, 1993).
• ​ ​For a more scholarly historic account on Chang San-feng, see Anna Seidel, “A Taoist Immortal of the Ming Dynasty: Chang San- feng,” in William DeBary, Self and Society in Ming Thought (New York: Columbia University Press, 1970), 483–531.
• ​ ​ In reality, the classification of martial arts as internal vs. external represents a gradient. An excellent discussion of this topic can be found in: Barbara Davis, The Taijiquan Classics: An Annotated Translation (Berkeley: North Atlantic Books, 2004). Also see Stanley Henning, “Chinese Boxing: The Internal vs. External Schools in Light of History and Theory,” Journal of Asian Martial Arts 6, no. 3 (1997): 10–19.
• ​ ​Other accounts suggest that Yang Lu-chan was an indentured servant to Master Chen Chang Shing; see Barbara Davis, The Taijiquan Classics, An Annotated Translation (Berkeley: North Atlantic Books, 2004).
• ​ For a nice introduction to the animal frolics, see Kenneth S. Cohen, The Way of Qigong: The Art and Science of Chinese Energy Healing, (New York: Ballantine Books, 1997). Also see: Yang Jwing-Ming, The Root of Chinese Chi Kung, (Boston: YMAA Publications, 1989).
• ​ ​ The poem is anonymous and likely written in late nineteenth or early twentieth century. From Barbara Davis, The Taijiquan Classics: An Annotated Translation (Berkeley: North Atlantic Books, 2004).
• ​ ​ For a good summary of history and development of standardized short forms, see Alexandra Ryan, “Globalization and the ‘Internal Alchemy’ in Chinese Martial Arts: The Transmission of Taijiquan to Britain,” East Asia Science, Technology, and Society 2, no. 4, (2008): 525–43.
• ​ ​ Like Tai Chi itself, Taoism is quite pluralistic, with some branches being more secular and others more spiritual and esoteric. Some excellent references on Taoism include Livia Kohn, Introducing Daoism (London: Routledge, 2008) and Eva Wong, Taoism: An Essential Guide (Boston: Shambhala, 2011).
• ​ Stephen Mitchell, The Tao Te Ching (New York: Harper Perennial, 1992).
• ​ Ibid.
• ​ Douglas Wile, Lost T’ai-chi Classics from the Late Ch’ing Dynasty (Albany: SUNY Press, 1996).
• ​ ​ Hall of Happiness is a good example of how philosophies other than Taoism, in this case, Confucianism, affected the evolution of Tai Chi. Many of Master Cheng’s writings further develop this link. See Cheng Man Ching Enterprise, “Hall of Happiness,” www.chengmanching.com/hallofhappiness.html.
• ​ ​ Another noteworthy teacher in the United States, prior to Cheng Man Ching, is the dancer Sophia Delza, who opened the first Tai Chi school in New York in 1954 and wrote the first English language book on the art in 1961: Sophia Delza, Tai Chi Chuan: Body and Mind in Harmony (N. Canton, Ohio: Good News Publishing, 1961). For a more general discussion of history of traditional Chinese medicine in the United States, see Linda Barnes Needles, Herbs, Gods, and Ghosts: China, Healing, and the West to 1842 (Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2005).
• ​ ​ For more on the life of Cheng Man Ching, see Barbara Davis, “In Search of a Unified Dao: Zheng Manqing’s Life and Contributions to Taijiquan,” Journal of Asian Martial Arts 5, no. 2 (1996): 36–59; and Cheng Man-ching and Mark Hennessey, Master of Five Excellences (Berkeley: North Atlantic Books, 1995).
• ​ Douglas Wile, Lost T’ai-chi Classics from the Late Ch’ing Dynasty (Albany: SUNY Press, 1996).
• ​ See http://worldtaichiday.org.
• ​ ​ An excellent discussion on the impact of the West on Chinese practices like Tai Chi can be found in Alexandra Ryan, “Globalization and the ‘Internal Alchemy’ in Chinese Martial Arts: The Transmission of Taijiquan to Britain,” East Asia Science, Technology, and Society 2, no. 4 (2008): 525–43. Also see Nancy Chen, Breathing Spaces (New York: Columbia University Press, 2003); Elizabeth Hsu, The Transmission of Chinese Medicine (Cambridge Studies in Medical Anthropology), (Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1999); and Heiner Freuhauf, “Chinese Medicine in Crisis: Science, Politics, and the Making of TCM,” Journal of Chinese Medicine, (October 1999).
• ​ ​ For example, see Joseph Needham, Science and Civilization in China, vol. 6, Biology and Biological Technology, part 1, Botany (Taipei: Caves Books, 1986); Robert K. G. Temple, The Genuis of China: 3,000 Years of Science, Discovery, and Invention (New York: Simon and Schuster, 1986).
• ​ ​ J. Van Deusen and D. Harlowe, “The Efficacy of the ROM Dance Program for Adults with Rheumatoid Arthritis,” American Journal of Occupational Therapy 41, no. 2 (1987): 90–95.
• ​ ​ G. S. Birdee, P. M. Wayne, R. B. Davis, R. S. Phillips, and G. Y. Yeh, “T’ai Chi and Qigong for Health: Patterns of Use in the United States,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 15, no. 9 (2009): 969–73.
• ​ ​ S. L. Wolf et al., “Reducing Frailty and Falls in Older Persons: An Investigation of Tai Chi and Computerized Balance Training. Atlanta FICSIT Group. Frailty and Injuries: Cooperative Studies of Intervention Techniques,” Journal of the American Geriatrics Society 44, no. 5 (1996): 489–97.

Chapter 2

• ​ ​ Examples of research on Qigong and Qi include G. Yount et al., “In Vitro Test of External Qigong,” BMC Complementary and Alternative Medicine 4, no. 5 (2004): 1–8; K. W. Chen et al., “A Preliminary Study of the Effect of External Qigong on Lymphoma Growth in Mice,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 8, no. 5 (2002): 615–21; A. P. Colbert, “Electrodermal Activity at Acupoints: Literature Review and Recommendations for Reporting Clinical Trials,” Journal of Acupuncture and Meridian Studies 4, no. 1 (2011), 5–13; A. C. Ahn et al., “Electrical Impedance of Acupuncture Meridians: the Relevance of Subcutaneous Collagenous Bands,” PLoS One 5, no. 7 (2010): e11907; A. C. Ahn et al., “Electrical Properties of Acupuncture Points and Meridians: A Systematic Review,” Bioelectromagnetics 29, no. 4 (2008), 245–56; N. T. Jou and S. X. Ma, “Responses of Nitric Oxide-cGMP Release in Acupuncture Point to Electroacupuncture in Human Skin in Vivo Using Dermal Microdialysis,” Microcirculation 16, no. 5 (2009): 434–43; P. L. Faber et al., “EEG Source Imaging during Two Qigong Meditations,” Cognitive Processing 13, no. 3 (2012): 255–65. For good reviews, see Wayne B. Jonas and Cindy C. Crawford, Healing, Intention, and Energy Medicine: Science, Research Methods, and Clinical Implications (Philadelphia: Churchill Livingstone, 2003); and K. W. Chen, “An Analytic Review of Studies on Measuring Effects of External QI in China,” Alternative Therapies in Health and Medicine 10, no. 4 (2004): 38–50; D. L. Fazzino et al., “Energy Healing and Pain: A Review of the Literature,” Holistic Nursing Practice 24, no. 2 (2010): 79–88; S. Jain and P. J. Mills. “Biofield Therapies: Helpful or Full of Hype? A Best Evidence Synthesis, Internal Journal of Behavioral Medicine, 17, no. 1 (2010): 1–16; J. Levin, “Energy Healers: Who They Are and What They Do,” Explore 7, no. 13 (2011): 13–26; B. Rubik “The Biofield Hypothesis: Its Biophysical Basis and Role in Medicine, Journal of Alternative and Complimentary Medicine, 8, no. 6 (2002): 703–17.
• ​ Our approach paralleled one developed by S. L. Wolf and colleagues in their landmark Tai Chi for balance study at Emory University: S. L. Wolf et al., “Reducing Frailty and Falls in Older Persons: An Investigation of Tai Chi and Computerized Balance Training. Atlanta FICSIT Group. Frailty and Injuries: Cooperative Studies of Intervention Techniques,” Journal of the American Geriatrics Society 44, no. 5 (1996): 489–97. Also see S. L. Wolf et al., “Exploring the Basis for Tai Chi Chuan,” Archives of Physical Medicine Rehabilitation 78, no. 8 (1997): 886–92.
• ​ Wolfe Lowenthal, There Are No Secrets: Professor Cheng Man Ch’ing and His T’ai Chi Chuan (Berkely: North Atlantic Books, 1993), chap. 23.
• ​ ​The language related to awareness I have adopted in my teaching is greatly influenced by my study of Gesture of Awareness, developed by my teacher Charles Genoud. See Charles Genoud, Gesture of Awareness: A Radical Approach to Time, Space, and Movement (Somerville, Mass.: Wisdom Publications, 2006).
• ​ Systematic reviews of studies evaluating aspects of meditative mindfulness and awareness include P. Grossman, et al., “Mindfulness- Based Stress Reduction and Health Benefits: A Meta-analysis,” Journal of Psychosomatic Research 57, no. 1 (2004): 35–43; and A. Chiesa and A. Serretti, “A Systematic Review of Neurobiological and Clinical Features of Mindfulness Meditations,” Psychological Medicine 40, no. 8 (2010): 1239–52. Also see M. E. Teixeira, “Meditation as an Intervention for Chronic Pain: An Integrative Review,” Holistic Nursing Practice 22, no. 4 (2008): 225–34.
• ​ L. Li and B. Manor, “Long Term Tai Chi Exercise Improves Physical Performance among People with Peripheral Neuropathy,” American Journal of Chinese Medicine 38, no. 3 (2010): 449–59.
• ​ ​Examples of studies proprioception and kinesthetic sense include W. W. Tsang and C. W. Hui-Chan, “Effects of Tai Chi on Joint Proprioception and Stability Limits in Elderly Subjects, Medicine, Science, Sports, and Exercise 35, no. 12 (2003): 1962–71; B. H. Jacobson et al., “The Effect of T’ai Chi Chuan Training on Balance, Kinesthetic Sense, and Strength,” Perception and Motor Skills 84, no. 1 (1997): 27–33; D. Xu et al., “Effect of Tai Chi Exercise on Proprioception of Ankle and Knee Joints in Old People,” British Journal of Sports Medicine 38, no. 1 (2004): 50–54; and S. M. Fong and G. Y. Ng, “The Effects on Sensorimotor Performance and Balance with Tai Chi Training,” Archives of Physical Medicine Rehabilitation 87, no. 1 (2006): 82–87.
• ​ ​M. A. Killingsworth and D. T. Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind,” Science 330, no. 6006 (2010): 932. Further discussed in Chapter 8 “Sharpen Your Mind.”
• ​ ​Some recent examples of meditation research include F. Zeidan et al., “The Effects of Brief Mindfulness Meditation Training on Experimentally Induced Pain,” Journal of Pain 11, no. 3 (2010): 199–209; R. J. Davidson et al., “Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation,” Psychosomatic Medicine 65, no. 4 (2010): 564–70; L. E. Carlson et al., “One Year Pre–Post Intervention Follow-up of Psychological, Immune, Endocrine, and Blood Pressure Outcomes of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) in Breast and Prostate Cancer Outpatients,” Brain, Behavior, and Immunology 21, no. 8 (2007): 1038–49; J. Carmody and R. Baer, “Relationships between Mindfulness Practice and Levels of Mindfulness, Medical and Psychological Symptoms, and Well-Being in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program,” Journal of Behavioral Medicine 31, no. 1 (2007): 23–33.
• ​ ​For a longer discussion of the inability to use placebo controls in trials evaluating Tai Chi, see P. M. Wayne and T. J. Kaptchuk, “Challenges Inherent to Tai Chi Research: Part 2—Defining the Intervention and Optimal Study Design,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 14, no. 2 (2008): 191–97.
• ​ ​ Jeanne Achterberg, Imagery and Healing (Boston: Shambhala, 2002). For excellent discussions of imagery as it relates to Tai Chi, also see Martin Mellish, A Tai Chi Imagery Work book: Spirit, Intent, and Motion (London: Jessica Kingsley, 2010); Bruce McFarlane, “Notes on Anatomy and Physiology: Using Imagery to Relax the Weight,” From the Tiger’s Mouth: Official Blog of the International Taoist Tai Chi Society, April 25, 2010, http://ittcs.wordpress.com/?s=imagery.
• ​ ​ Good examples include E. Lang et al., “Adjunctive Self-Hypnotic Relaxation for Outpatient Medical Procedures: A Prospective Randomized Trial with Women Undergoing Large Core Breast Biopsy,” Pain 126, nos. 1–3 (2006): 155–64; O. Eremin, “Immuno- Modulatory Effects of Relaxation Training and Guided Imagery in Women with Locally Advanced Breast Cancer Undergoing Multimodality Therapy: A Randomized Controlled Trial, Breast 18, no. 1 (2009): 17–25.
• ​ ​ Evidence for this idea comes from the field of motor imagery. Some representative studies include T. Mulder et al., “Observation, Imagination, and Execution of an Effortful Movement: More Evidence for a Central Explanation of Motor Imagery,” Experimental Brain Research 163, no. 3 (2005): 344–51; C. Schuster et al., “Best Practice for Motor Imagery: A Systematic Literature Review on Motor Imagery Training Elements in Five Different Disciplines,” BMC Medicine 17, no. 9 (2011): 75; M. Jeannerod, “Neural Simulation of Action: A Unifying Mechanism for Motor Cognition,” Neuroimage 14, no. 1 pt. 2, (2001): S103–9; and S. J. Page et al., “Mental Practice in Chronic Stroke: Results of a Randomized, Placebo-Controlled Trial,” Stroke 38, no. 4 (2007): 1293–97. More discussion of motor imagery research is included in Chapter 8, “Sharpen Your Mind.”
• ​ ​ A good review of this topic is H. A. Shlagter et al., “Mental Training as a Tool in the Neuroscientific Study of Brain and Cognitive Plasticity,” Frontiers in Human Neuroscience 10, no. 5 (2011): 17.
• ​ ​ Summaries of placebo research can be found in Anne Harrington, The Placebo Effect: An Interdisciplinary Exploration (Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1999); Fabrizio Benedetti, Placebo Effects: Understanding the Mechanisms in Health and Disease (Oxford: Oxford University Press, 2008).
• ​ T. T. Liang, Imagination Becomes Reality (Little Canada: Dragon Door Publications, 1992).
• ​ ​ T. J. Kaptchuk, J. M. Kelley, A. Deykin, P. M. Wayne, L. C. Lasagna, I. O. Epstein, I. Kirsch, M. E. Wechsler. “Do ‘Placebo Responders Exist?” Contemporary Clinical Trials 29 (2008): 587–95.
• ​ For a deeper discussion of imagery and Tai Chi, see: Martin Mellish, A Tai Chi Imagery Work book: Spirit, Intent, and Motion (London: Jessica Kingsley, 2010).
• ​ ​ For example, see A. C. Ahn et al., “Electrical Properties of Acupuncture Points and Meridians: A Systematic Review,” Bioelectromagnetics 29, no. 4 (2008): 245–56; A. C. Ahn et al., “Electrical Impedance of Acupuncture Meridians: The Relevance of Subcutaneous Collagenous Bands,” PLoS One 5, no. 7 (2012): e11907; H. M. Langevin and J. A. Yandow, “Relationship of Acupuncture Points and Meridians to Connective Tissue Planes,” The Anatomical Record 269, no. 6 (2002): 257–65.
• ​ James Oschman, Energy Medicine: The Scientific Basis (Philadelphia: Churchill Livingstone, 2000).
• ​ ​ The central role of connective tissue in this matrix, and its potential to bridge both Western mechanical and Eastern energy-based concepts of integration, is beautifully captured in the following quote from Dr. James Oschman: The connective tissue forms a continuously interconnected system throughout the living body. All movements, of the body as a whole and of its smallest parts, are created by tensions carried through the connective tissue fabric. It is a liquid crystalline material and its components are semiconductors, properties that give rise to many remarkable properties. One of the semiconductor properties of connective tissue is piezoelectricity, from the Greek, meaning “pressure electricity.” Because of piezoelectricity, every movement of the body, every pressure and every tension anywhere, generates a variety of oscillating bioelectric signals or microcurrent and other kinds of signals . . . Because of the continuity and conductivity of the connective tissue, these signals spread through the tissues . . . and are also conducted into the cells. If parts of the organism are cooperative in their functioning and every cell knows what every other cell is doing, it is due to the continuity and signaling properties of connective tissue. James Oschman, Energy Medicine: The Scientific Basis (Philadelphia: Churchill Livingstone, 2000). Also see: Emily Conrad, Life on Land: The Story of Continuum (Berkeley: North Atlantic Books, 2007) and Bonnie Gintis, Engaging the Movement of Life (Berkeley: North Atlantic Books, 2007).
• ​ ​ Chen Wei-Mind, Benajmin Pang Jeng Lo, and Robert W. Smith, T’ai Chi Ch’uan Ta Wen: Questions and Answers on T’ai Chi Ch’uan (Berkeley: North Atlantic Books, 1993).
• ​ ​ Cheng Man Ching, trans. Mark Hennessy, Master Cheng’s New Method of Taichi Ch’uan Self-Cultivation (Berkeley: Blue Snake Books, 1999).
• ​ ​ Charles Darwin, The Expression of Emotions in Man and Animals (London: Penguin Classics, 2009); Paul Eckman, What the Face Reveals: Basic and Applied Studies of Spontaneous Expression Using the Facial Action Coding System (FACS) (Series in Affective Science) (New York: Oxford University Press, 2005).
• ​ ​ D. R. Carney et al., “Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance,” Psychological Sciences 21, no. 10 (2010): 1363–68.
• ​ ​ For a systematic review of Tai Chi for pain conditions that highlights Tai Chi’s safety, see C. Wang, “Tai Chi and Rheumatic Diseases,” Rheumatological Disease Clinics of North America 37, no. 1 (2010): 19–32.
• ​ ​ Surprisingly, the scientific understanding of the physiology of stretching, and hence, what types of stretching are safest and most effective is not conclusive and debated. For summaries of this research, see L. C. Decoster et al., “The Effects of Hamstring Stretching on Range of Motion: A Systematic Literature Review,” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 35, no. 6 (June 2005): 377–87; L. E. Hart, “Effect of Stretching on Sport Injury Risk: A Review,” Medicine and Science in Sports and Exercise 15, no. 2 (2005): 113; R. Shehab et al., “Pre-Exercise Stretching and Sports Related Injuries: Knowledge, Attitudes and Practices,” Clinical Journal of Sport Medicine 16, no. 3 (May 2006): 228–31.
• ​ ​ L. Sheppard et al., “The National Blueprint Consensus Conference Summary Report: Strategic Priorities for Increasing Physical Activity among Adults Aged ≥50,” American Journal of Preventive Medicine 25, no. 3, suppl. 2 (2001): 209–13.
• ​ ​ For a good summary of the aerobic intensity of Tai Chi, see C. Lan et al., “The Exercise Intensity of Tai Chi Chuan,” Medicine and Sport Science 52, (2008): 12–19.
• ​ ​ G. Y. Yeh, E. P. McCarthy, P. M. Wayne, L. W. Stevenson, M. J. Wood, D. Forman, R. B. Davis, and R. S. Phillips, “Tai Chi Exercise in Patients with Chronic Heart Failure: A Randomized Clinical Trial,” Archives of Internal Medicine 171, no. 8 (2011): 750–57; J. A. Fontana et al., “Tai Chi as an Intervention for Heart Failure,” Nursing Clinics of North America 35 (2000): 1031–46.
• ​ ​ Systematic reviews of Tai Chi for patients with cardiovascular disease or risk factors support that Tai Chi is safe for this population. See: G. Y. Yeh, C. Wang, P. M. Wayne, and R. Phillips, “Tai Chi Exercise for Patients with Cardiovascular Conditions and Risk Factors: A Systematic Review,” Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation Prevention 29, no. 3 (2009): 152–60; R. E. Taylor- Pillae and E. S. Froelicher, “The Effectiveness of Tai Chi Exercise in Improving Aerobic Capacity: A Meta Analysis,” Journal of Cardiovascular Nursing 19, no. 1 (2004): 48–57.
• ​ ​ For examples, see G. Wu and D. Mellon, “Joint Kinetics During Tai Chi Gait and Normal Walking Gait in Young and Elderly Tai Chi Chuan Practitioners,” Clinical Biomechanics 23, no. 6 (2008): 787–95; G. Wu and J. Hitt, “Ground Contact Characteristics of Tai Chi Gait,” Gait Posture 22, no. 1 (2005): 32–39; P. M. Wayne, D. P. Kiel, J. E. Buring, E. M. Connors, P. Bonato, G. Y. Yeh, C. J. Cohen, C. Mancinelli, and R. B. Davis, “Impact of Tai Chi Exercise on Multiple Fracture-Related Risk Factors in Post-Menopausal Osteopenic Women: A Pilot Pragmatic, Randomized Trial. BMC Complementary and Alternative Medicine 12, no. 7 (2012); P. M. Wayne, D. E. Krebs, S. L. Wolf, K. M. Gill-Body, D. M. Scarborough, C. A. McGibbon, T. J. Kaptchuk, and S. W. Parker, “Can Tai Chi Improve Vestibulopathic Postural Control?” Archives of Physical Medicine Rehabilitation 85, no. 1 (2004): 142–52; P. M. Wayne, D. P. Kiel, D. E. Krebs, R. B. Davis, J. Savetsky-German, M. Connolly, and J. E. Buring, “The Effects of Tai Chi on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review,” Archives of Physical Medicine Rehabilitation 88, no. 5 (2007): 673–80.
• ​ S. L. Wolf et al., “Reducing Frailty and Falls in Older Persons: An Investigation of Tai Chi and Computerized Balance Training,” Journal of the American Geriatrics Society 44, no. 5 (1996): 489–97.
• ​ ​ See C. Wang, “Tai Chi and Rheumatic Diseases,” Rheumatological Disease Clinics of North America 37, no. 1 (2010): 19–32, as well as chapter 4.
• ​ For an excellent history of breathing in Western traditions, see Don Hanlon Johnson, Bone, Breath, and Gesture: Practices of Embodiment Volume 1 (Berkeley: North Atlantic Books, 1995).
• ​ ​ See A. W. Chan et al., “Tai Chi Qigong Improves Lung Functions and Activity Tolerance in COPD Clients: A Single Blind, Randomized Controlled Trial,” Complementary Therapies in Medicine 19, no. 1 (2011): 3–11; R. W. Leung et al., “A Study Design to Investigate the Effect of Short-Form Sun-Style Tai Chi in Improving Functional Exercise Capacity, Physical Performance, Balance, and Health-Related Quality of Life in People with Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD),” Contemporary Clinical Trials 32, no. 2 (2011): 267–72; S. Kiatboonsri et al., “Effects of Tai Chi Qigong Training on Exercise Performance and Airway Inflammation in Moderate to Severe Persistent Asthma,” CHEST 134 (2008): s54003.
• ​ ​ Support for this statement comes from large-scale epidemiological studies, including G. D. Friedman et al., “Lung Function and Risk of Myocardial Infarction and Sudden Cardiac Death,” New England Journal of Medicine 294, no. 20 (1976): 1071–75; P. C. Hall, “Impaired Lung Function and Mortality Risk in Men and Women: Findings from the Renfrew and Paisley Prospective Population Study,” British Medical Journal 313, no. 7059 (1996): 21; 711–15; and J. Weuve et al., “Forced Expiratory Volume in 1 Second and Cognitive Aging in Men,” Journal of the American Geriatrics Society 59, no. 7 (2011): 1283–92.
• ​ ​ For example, see E. H. Hulzebos et al., “Preoperative Intensive Inspiratory Muscle Training to Prevent Postoperative Pulmonary Complications in High-Risk Patients Undergoing CABG Surgery: A Randomized Clinical Trial,” Journal of the American Medical Association 296, no. 15 (2006): 1851–57.
• ​ ​ T. Raupach et al., “Slow Breathing Reduces Sympathoexcitation in COPD,” European Respiratory Journal 32, no. 2 (2008): 387– 92.
• ​ ​ For examples, see E. Agostoni and H. Rand, “Abdominal and Thoracic Pressures at Different Lung Volumes,” Journal of Applied Physiology 15 (1960): 1087–92; G. E. Tzelepis et al., “Transmission of Pressure within the Abdomen,” Journal of Applied Physiology 81, no. 3 (1996): 1111–14; and J. Mead et al., “Abdominal Breathing Transmission in Humans during Slow Breathing Maneuvers,” Journal of Applied Physiology 68, no. 5 (1990): 1850–53.
• ​ ​ T. Osada et al., “Determination of Comprehensive Arterial Blood Inflow in Abdominal-Pelvic Organs: Impact of Respiration and Posture on Organ Perfusion,” Medical Science Monitor 17, no. 2 (2011): CR57–66.
• ​ ​ W. E. Mehling et al., “Randomized Controlled Trial of Breath Therapy in Patients with Chronic Low Back Pain,” Alternatives Therapies for Health and Medicine 11, no. 4 (2005): 44–52. Also see W. E. Mehling, “The Experience of Breath as a Therapeutic Intervention—Psychosomatic Forms of Breath Therapy. A descriptive study about the actual situation of breath therapy in Germany, its relation to medicine, and its application in patients with back pain.” Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd 8, no. 6 (2001): 359–67.
• ​ ​ B. N. Uchino, “Understanding the Links between Social Support and Physical Health,” Perspectives on Psychological Science 4 (2009): 236–55; F. Mookadam and H. M. Arthur, “Social Support and Its Relationship to Morbidity and Mortality after Acute Myocardial Infarction: Systematic Overview,” Archives of Internal Medicine 164 (2004): 1514–18.
• ​ ​ T. J. Kaptchuk et al., “Components of Placebo Effect: Randomised Controlled Trial in Patients with Irritable Bowel Syndrome,” British Medical Journal 336, no. 7651 (2008): 999–1003; L. A. Conboy et al., “Which Patients Improve: Characteristics Increasing Sensitivity to a Supportive Patient-Practitioner Relationship,” Social Sciences and Medicine 70, no. 3 (2010): 479–84.
• ​ ​ M. H. Huffman, “Health Coaching: A Fresh, New Approach to Improve Quality Outcomes and Compliance for Patients with Chronic Conditions,” Home Healthcare Nurse 27, no. 8 (2009): 490–96; T. G. Wetzel, “Health Coaching,” Hospital Health Networks 85, no. 5 (2011): 20–24.
• ​ ​ Harold George Koenig and Harvey Jay Cohen, The Link between Religion and Health: Psychoneuroimmunology and the Faith Factor (New York: Oxford University Press, 2002).
• ​ ​ Like Tai Chi, Taoist philosophy is quite diverse. For good introductions to Taoism, see Livia Kohn, Introducing Daoism (London: Routledge, 2008); Eva Wong, Taoism: An Essential Guide (Boston: Shambhala, 2011).
• ​ ​ J. A. Astin, “Why Patients Use Alternative Medicine: Results of a National Study,” Journal of the American Medical Association 279, no. 19 (1998): 1548–53. Also see T. J. Kaptchuk and D. Eisenberg, “The Persuasive Appeal of Alternative Medicine,” Annals of Internal Medicine 129, no. 12 (1998): 1061–65.
• ​ ​ Jeffrey S. Levin and Wayne B. Jonas, Essentials of Complementary and Alternative Medicine, (Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 1999). The introductory chapter to this book provides a nice overview of the holistic approach to health and health care.
• ​ ​ A. L. Goldberger, “Giles F. Filley Lecture: Complex Systems,” Proceedings of the American Thoracic Society 3, no. 6 (2006): 467–71; A. L. Goldberger, “Fractal Dynamics in Physiology: Alterations with Disease and Aging,” Procedures of the National Academy of Science USA 99, suppl. 1 (2002): 2466–72; B. Manor et al., “Physiological Complexity and System Adaptability: Evidence from Postural Control Dynamics of Older Adults,” Journal of Applied Physiology 109, no. 6 (2010): 1786–89; P. H. Chaves et al., “Physiological Complexity Underlying Heart Rate Dynamics and Frailty Status in Community-Dwelling Older Women,” Journal of the American Geriatrics Society 56, no. 9 (2008): 1698–703; P. M. Wayne et al. “A Systems Biology Approach to Studying Tai Chi, Physiological Complexity and Healthy Aging: Design and Rationale of a Pragmatic Randomized Controlled Trial,” Contemporary Clinical Trials (e-pub October 9, 2012).
• ​ ​ M. Sasagawa, “Positive Correlation between the Use of Complementary and Alternative Medicine and Internal Health Locus of Control,” Explore 4, no. 1 (2008): 38–41.
• ​ ​ R. E. Taylor-Piliae and E. S. Froelicher, “Measurement Properties of Tai Chi Exercise Self-Efficacy among Ethnic Chinese with Coronary Heart Disease Risk Factors: A Pilot Study,” European Journal of Cardiovascular Nursing 3, no. 4 (2004): 287–94; F. Li et al., “Tai Chi, Self-Efficacy, and Physical Function in the Elderly,” Prevention Science 2, no. 4 (2001): 229–39.
• ​ ​ C. Wang, “Tai Chi and Rheumatic Diseases,” Rheumatological Disease Clinics of North America 37, no. 1 (2010): 19–32; G. Y. Yeh, C. Wang, P. M. Wayne, and R. Phillips, “Tai Chi Exercise for Patients with Cardiovascular Conditions and Risk Factors: A Systematic Review,” Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation Prevention 29, no. 3 (2009): 152–60; R. W. Motl and E. McAuley, “Physical Activity, Disability, and Quality of Life in Older Adults,” Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America 21, no. 2 (2010): 299–308.
• ​ S. Kliewer, “Allowing Spirituality into the Healing Practice,” Journal of Family Practice 53, no. 8 (2004): 616–24.
• ​ ​George Gallup and D. Michael Lindsay, Surveying the Religious Landscape: Trends in US Beliefs (New York: Morehouse Group, 1999); S. Kliewer, “Allowing Spirituality into the Healing Practice,” Journal of Family Practice 53, no. 8 (2004): 616–24.
• ​ ​ A. H. Fortin VI and K. G. Barnett “Medical School Curricula in Spirituality and Medicine,” Journal of the American Medical Association 291, no. 23 (2004): 2883.
• ​ ​ Harold George Koenig, Handbook of Religion and Health (New York: Oxford University Press, 2001). Harold George Koenig and Harvey Jay Cohen, The Link between Religion and Health: Psychoneuroimmunology and the Faith Factor (New York: Oxford University Press, 2002).
• ​ For example, see Robert Ader, Psychoneuroimmunology, 4th ed. (Salt Lake City: Academic Press, 2006).

Chapter 4

• ​ William James, The Varieties of Religious Experience (New York: Cosimo, 2007).
• ​ “Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General,” Rockville, Md.: U.S. Department of Health and Human Services, 2004.
• ​ ​The framework for discussing postural control in this chapter largely follows the model of Anne Shumway-Cook and Marjorie Woollacott, Motor Control: Translating Research into Clinical Practice, 4th ed. (Philadelphia, Lippincott Williams & Wilkins 2011).
• ​ ​Stephen R. Lord et al., Falls in Older People: Risk Factors and Strategies for Prevention, 2nd ed., (Cambridge, Mass.: Cambridge University Press 2007); W. R. Frontera et al., “Aging of Skeletal Muscle: A 12-Year Longitudinal Study,” Journal of Applied Physiology 88, no. 4 (2000): 1321–26; Lewis C. Bottomley, “Musculoskeletal Changes with Age,” in C. Lewis, ed., Aging: Health Care’s Challenge, 2nd ed. (Philadelphia: F. A. Davis, 1990); A. A. Vandervoort et al., “Age and Sex Effects on Mobility of the Human Ankle,” Journal of Gerontology 47, no. 1 (1992): M17–21.
• ​ ​W. M. Paulus et al., “Visual Stabilization of Posture. Physiological Stimulus Characteristics and Clinical Aspects,” Brain 107, pt. 4 (1984): 1143–63.
• ​ M. Magnusson et al., “Significance of Pressor Input from the Human Feet in Lateral Postural Control: The Effect of Hypothermia on Galvanically Induced Body-Sway,” Acta Oto-Laryngologica 110, nos. 5–6 (1990): 321–27.
• ​ Anne Shumway-Cook and Marjorie Woollacott, Motor Control: Translating Research into Clinical Practice, 4th ed. (Philadelphia, Lippincott Williams & Wilkins, 2011).
• ​ ​D. G. Pitts, “Visual Acuity as a Function of Age,” Journal of American Optometric Association 53, no. 2 (1982): 117–24; N. S. Gittings and J. L. Fozard, “Age-Related Changes in Visual Acuity,” Experimental Gerontology 21, no. 4–5 (1986): 423–33; S. L. Lord, “Vision, Balance, and Falls in the Elderly,” Geriatric Times 4, no. 6 (2003): 9–10.
• ​ P. F. Meyer et al., “Reduced Plantar Sensitivity Alters Postural Responses to Lateral Perturbations of Balance,” Experimental Brain Research 157, no. 4 (2004): 526–36; P. F. Meyer et al., “The Role of Plantar Cutaneous Sensation in Unperturbed Stance,” Experimental Brain Research 154, no. 4 (2004): 505–12; L. Li and B. Manor, “Long Term Tai Chi Exercise Improves Physical Performance among People with Peripheral Neuropathy,” American Journal of Chinese Medicine 38, no. 3 (2010): 449–59; G. C. Gauchard et al., “Beneficial Effect of Proprioceptive Physical Activities on Balance Control in Elderly Human Subjects,” Neuroscience Letters 273 (1999): 81–84.
• ​ ​ B. M. Tourtillott et al., “Age-Related Changes in Vestibular Evoked Myogenic Potentials Using a Modified Blood Pressure Manometer Feedback Method,” American Journal of Audiology 19, no. 2 (2010): 100–108; T. Brandt et al., “Long-Term Course and Relapses of Vestibular and Balance Disorders,” Restorative Nerology and Neuroscience 28, no. 1 (2010): 69–82.
• ​ Anne Shumway-Cook and Marjorie Woollacott, Motor Control: Translating Research into Clinical Practice, 4th ed. (Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2011).
• ​ ​ A. C. Scheffer et al., “Fear of Falling: Measurement Strategy, Prevalence, Risk Factors and Consequences among Older Persons,” Age and Ageing 37, no. 1 (2008): 19–24; J. Visschedijk et al., “Fear of Falling after Hip Fracture: A Systematic Review of Measurement Instruments, Prevalence, Interventions, and Related Factors,” Journal of the American Geriatrics Society 58, no. 9 (2010): 1739–48.
• ​ ​ T. Herman et al., “Executive Control Deficits as a Prodrome to Falls in Healthy Older Adults: A Prospective Study Linking Thinking, Walking, and Falling,” Journals of Gerontology: Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 65, no. 10 (2010): 1086–92; G. Yogev-Seligmann et al., “The Role of Executive Function and Attention in Gait,” Movement Disorders 23, no. 3 (2008): 329–42.
• ​ A. J. Campbell et al., “Falls in Old Age: A Study of Frequency and Related Clinical Factors,” Age and Ageing 10, no. 4 (1981): 264–70; M. E. Tinetti et al., “Risk Factors for Falls among Elderly Persons in the Community,” New England Journal of Medicine 319, no. 26 (1988): 1701–7; L. A. Lipsitz et al., “Causes and Correlates of Recurrent Falls in Ambulatory Frail Elderly,” Journal of Gerontology 46, no. 4 (1991): M114–22.
• ​ ​ L. Z. Rubenstein, “Falls in Older People: Epidemiology, Risk Factors and Strategies for Prevention,” Age and Ageing 35, suppl. 2 (2006): ii37–ii41.
• ​ ​ L. D. Gillespie et al., “Interventions for Preventing Falls in Older People Living in the Community,” Cochrane Database of Systematic Reviews 15, no. 2 (2010): CD007146; M. M. Gardner et al., “Exercise in Preventing Falls and Fall Related Injuries in Older People: A Review of Randomized Controlled Trials,” British Journal of Sports Medicine 34 (2000): 7–17; D. J. Rose, “Preventing Falls among Older Adults: ‘No One Size Suits All’ Intervention Strategy,” Journal of Rehabilitation Research and Development, 45, no. 8 (2008): 1153–66; E. Costello and J. E. Edelstein, “Update on Falls Prevention for Community-Dwelling Older Adults: Review of Single and Multifactorial Intervention Programs,” Journal of Rehabilitation Research and Development 45, no. 8 (2008): 1135–52; C. Sherrington et al., “Exercise to Prevent Falls in Older Adults: An Updated Meta-Analysis and Best Practice Recommendations,” New South Wales Public Health Bulletin 22, nos. 3–4 (2011): 78–83.
• ​ ​ I. H. Logghe et al., “The Effects of Tai Chi on Fall Prevention, Fear of Falling and Balance in Older People: A Meta-Analysis,” Preventive Medicine 51, nos. 3–4 (2010): 222–27; L. D. Gillespie et al., “Interventions for Preventing Falls in Older People Living in the Community,” Cochrane Database of Systematic Reviews 15, no. 2 (2010): CD007146; F. Li and P. A. Harmer, “Tai Chi and Falls Prevention in Older People,” Medicine Sports and Science 52 (2008): 124–134; H. Lui and A. Frank, “Tai Chi as a Balance Improvement Exercise for Older Adults: A Systematic Review,” Journal of Geriatric Physical Therapy 33, no. 3 (2010): 103–9; M. M. Schleicher et al., “Review of Tai Chi as an Effective Exercise on Falls Prevention in Elderly,” Research in Sports Medicine (2011); D. P. K. Leung, “Tai Chi as an Intervention to Improve Balance and Reduce Falls in Older Adults: A Systematic and Metaanalytical Review,” Alternative Therapies in Health and Medicine 17, no. 1 (2011): 40–48; S. Low et al., “A Systematic Review of the Effectiveness of Tai Chi on Fall Reduction among the Elderly,” Archives of Gerontology and Geriatrics 48, no. 3 (2009): 325–31; M. M. Schleicher, L. Wedam, G. Wu, “Review of Tai Chi as an Effective Exercise on Falls Prevention in Elderly,” Research in Sports Medicine 20, no. 1 (2012): 37–58.
• ​ ​ F. Li et al., “Tai Chi and Fall Reductions in Older Adults: A Randomized Controlled Trial,” Journal of Gerontology 60A, no. 2 (2005): 187–194; F. Li et al., “Tai Chi: Improving Functional Balance and Predicting Subsequent Falls in Older Persons,” Medical Science Sports Exercise 36 (2004): 2046–52; F. Li et al., “Translation of an Effective Tai Chi Intervention into a Community-Based Falls-Prevention Program,” American Journal of Public Health 98, no. 7 (2008): 1195–98.
• ​ ​ S. L. Wolf et al., “Reducing Frailty and Falls in Older Persons: An Investigation of Tai Chi and Computerized Balance Training. Atlanta FICSIT Group. Frailty and Injuries: Cooperative Studies of Intervention Techniques,” Journal of the American Geriatrics Society 44, no. 5 (1996): 489–97. S. L. Wolf et al., “The Effect of Tai Chi Quan and Computerized Balance Training on Postural Stability in Older Subjects. Atlanta FICSIT Group. Frailty and Injuries: Cooperative Studies on Intervention Techniques,” Physical Therapy 77, no. 4 (1997): 371–84.
• ​ ​ Some recent large-scale randomized clinical trials have not observed Tai Chi to be superior in randomized trials. These include I. H. Logghe et al., “Lack of Effect of Tai Chi Chuan in Preventing Falls in Elderly People Living at Home: A Randomized Clinical Trial,” Journal of the American Geriatrics Society 57, no. 1 (January 2009): 70–75; D. Taylor et al., “Effectiveness of Tai Chi as a Community-Based Falls Prevention Intervention: A Randomized Controlled Trial,” Journal of the American Geriatrics Society 60, no. 5 (May 2012): 841–48. For a discussion of these negative results, see: I. H. Logghe et al., “Explaining the Ineffectiveness of a Tai Chi Fall Prevention Training for Community-Living Older People: A Process Evaluation alongside a Randomized Clinical Trial (RCT),” Archives of Gerontology and Geriatrics 52, no. 3 (2011): 357–62.
• ​ ​ C. J. Wilson and S. K. Datta, “Tai Chi for the Prevention of Fractures in a Nursing Home Population: An Economic Analysis,” Journal of Clinical Outcomes Management 8 (2001):19–27; J. Church et al., “An Economic Evaluation of Community Residential Aged Care Falls Prevention Strategies in NSW,” New South Wales Public Health Bulletin 22, nos. 3–4 (2011): 60–68; K. D. Frick et al., “Evaluating the Cost-Effectiveness of Fall Prevention Programs that Reduce Fall-Related Hip Fractures in Older Adults,” Journal of the American Geriatrics Society 58, no. 1 (2010): 136–41; L. Day et al., “Modelling the Population-level Impact of Tai- Chi on Falls and Fall-related Injury among Community-Dwelling Older People,” Injury Prevention 16 (2010): 321–26.
• ​ ​ Professor Ge Wu at the University of Vermont has documented increased single-stance time and associated load and torque while doing Tai Chi compared to walking: G. Wu, “Muscle Action Pattern and Knee Extensor Strength of Older Tai Chi Exercisers,” Medicine and Sport Science 52 (2008): 20–29; G. Wu and D. Millon, “Joint Kinetics during Tai Chi Gait and Normal Walking Gait in Young and Elderly Tai Chi Chuan Practitioners,” Clinical Biomechanics (Bristol, Avon) 23, no. 6 (2008): 787–95. Representative studies demonstrating increased strength are D. Q. Xu et al., “Tai Chi Exercise and Muscle Strength and Endurance in Older People,” Journal of Biomechanics 29, no. 8, pt. 42 (2009): 967–71; J. X. Li et al., “Changes in Muscle Strength, Endurance, and Reaction of the Lower Extremities with Tai Chi Intervention,” Journal of Biomechanics 42, no. 8 (2009): 967–71; W. W. Tsang and C. W. Hui-Chan, “Comparison of Muscle Torque, Balance, and Confidence in Older Tai Chi and Healthy Adults,” Medicine and Science in Sports and Exercise 37, no. 2 (2005): 280–89. Studies showing increased flexibility include C. Lan et al., “12-month Tai Chi Training in the Elderly: Its Effect on Health Fitness,” Medicine and Science in Sports and Exercise 30, no. 3 (1998): 345–51; E. N. Lee et al., “Tai Chi for Disease Activity and Flexibility in Patients with Ankylosing Spondylitis—a Controlled Clinical Trial,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 5, no. 4 (2008): 457–62.
• ​ ​ A. L. Gyllensten et al., “Stability Limits, Single-Leg Jump, and Body Awareness in Older Tai Chi Practitioners,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 91, no. 2 (2010): 215–20.
• ​ ​ D. Xu et al., “Effect of Tai Chi Exercise on Proprioception of Ankle and Knee Joints in Old People,” British Journal of Sports Medicine 38 (2004): 50–54. Also see J. X. Li et al., “Effects of 16-Week Tai Chi Intervention on Postural Stability and Proprioception of Knee and Ankle in Older People,” Age and Ageing 37, no. 5 (2008): 575–78; S. M. Fong and G. Y. Ng, “The Effects on Sensorimotor Performance and Balance with Tai Chi Training,” Archives of Physical Medicine Rehabilitation 87, no. 1 (2006): 82–87; W. W. Tsang and C. W. Hui-Chan, “Effects of Tai Chi on Joint Proprioception and Stability Limits in Elderly Subjects,” Medicine and Science in Sports and Exercise 35 (2003): 1962–71; W. W. Tsang and C. W. Hui-Chan, “Effect on Exercise on Joint Sense and Balance in Elderly Men: Tai Chi versus Golf,” Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (2004): 658–67.
• ​ ​ B. Manor and L. Li, “Characteristics of Functional Gait among Older Adults with and without Peripheral Neuropathy,” Gait and Posture 30, no. 2 (2009): 253–56.
• ​ L. Li and B. Manor, “Long Term Tai Chi Exercise Improves Physical Performance among People with Peripheral Neuropathy,” American Journal of Chinese Medicine 38, no. 3 (2010): 449–59.
• ​ ​ J. W. Hung et al., “Effect of 12-Week Tai Chi Chuan Exercise on Peripheral Nerve Modulation in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus,” Journal of Rehabilitation Medicine 41, no. 11 (2009): 924–29.
• ​ ​ C. E. Kerr et al., “Tactile Acuity in Experienced Tai Chi Practitioners: Evidence for Use Dependent Plasticity as an Effect of Sensory-Attentional Training,” Experimental Brain Research 188, no. 2 (2008): 17–22. And another prospective study showed Tai Chi can improve kinesthetic sense of shoulder joints: Jacobson et al., “The Effect of T’ai Chi Chuan Training on Balance, Kinesthetic Sense, and Strength,” Perception and Motor Skills 84, no. 1 (1997): 27–33.
• ​ ​ C. A. McGibbon et al., “Effects of Tai Chi and Vestibular Rehabilitation on Gaze and Whole-Body Stability during a Repeated Stepping Task in Patients with Vestibulopathy, Journal of Vestibular Research 14 (2004): 467–78; P. M. Wayne et al., “Tai Chi for Vestibulopathic Balance Dysfunction: A Case Study,” Alternative Therapies in Health and Medicine 11, no. 2 (2005): 60–66.
• ​ ​ W. W. Tsang et al., “Tai Chi Improves Standing Balance Control under Reduced or Conflicting Sensory Conditions,” Archives of Physical Medicine Rehabilitation 85 (2004): 129–37; W. W. Tsang and C. W Hui-Chan, “Standing Balance after Vestibular Stimulation in Tai Chi–Practicing and Nonpracticing Healthy Older Adults,” Archives of Physical Medicine Rehabilitation 87 (2006): 546–53.
• ​ ​ S. K. Gatts and M. H. Woollacott, “How Tai Chi Improves Balance: Biomechanics of Recovery to a Walking Slip in Impaired Seniors,” Gait and Posture 25, no. 2 (2007): 205–1; Also see D. Q. Xu et al., “Effect of Regular Tai Chi and Jogging Exercise on Neuromuscular Reaction in Older People,” Age and Ageing 34, no. 5 (2005): 439–34; A. K. Ramachandran et al., “Effect of Tai Chi on Gait and Obstacle Crossing Behaviors in Middle-Aged Adults,” Gait and Posture 26, no. 2 (2007): 248–55; G. Wu, “Biomechanical Characteristics of Stepping in Older Tai Chi Practitioners,” Gait and Posture no.3 (2012).
• ​ C. J. Hass et al., “The Influence of Tai Chi Training on the Center of Pressure Trajectory during Gait Initiation in Older Adults,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 85, no. 10 (2004): 1593–98.
• ​ ​ C. A. McGibbon et al., “Tai Chi and Vestibular Rehabilitation Improve Vestibulopathic Gait via Different Neuromuscular Mechanisms: Preliminary Report,” BMC Neurology 18, no. 5 (2005): 3.
• ​ ​ R. W. Sattin et al., “Reduction in Fear of Falling through Intense Tai Chi Exercise Training in Older, Transitionally Frail Adults,” Journal of the American Geriatrics Society 53, no. 7 (2005): 1168–78; S. L. Wolf et al., “Reducing Frailty and Falls in Older Persons: An Investigation of Tai Chi and Computerized Balance Training. Atlanta FICSIT Group. Frailty and Injuries: Cooperative Studies of Intervention Techniques,” Journal of the American Geriatrics Society, 44, no. 5 (1996): 489–97; S. L. Wolf et al., “The Effect of Tai Chi Quan and Computerized Balance Training on Postural Stability in Older Subjects. Atlanta FICSIT Group. Frailty and Injuries: Cooperative Studies on Intervention Techniques,” Physical Therapy 77, no. 4 (1997): 371–84.
• ​ ​ T. T. Huang et al., “Reducing the Fear of Falling among Community-Dwelling Elderly Adults through Cognitive-Behavioural Strategies and Intense Tai Chi Exercise: A Randomized Controlled Trial,” Journal of Advanced Nursing 67, no. 5 (2011): 961–71.
• ​ ​ W. W. Tsang et al., “Effects of Tai Chi on Pre-landing Muscle Response Latency during Stepping Down While Performing a Concurrent Mental Task in Older Adults,” European Journal of Applied Physiology (November 2011).
• ​ ​ F. Li, et al., “Tai Chi and Postural Stability in Patients with Parkinson’s Disease,” New England Journal of Medicine 366, no. 6 (2012) : 511–19.
• ​ ​ P. J. Klein and L. Rivers, “Taiji for Individuals with Parkinson Disease and their Support Partners: A Program Evaluation,” Journal of Neurologic Physical Therapy 30, no. 1 (March 2006): 22–27; M. E. Hackney and G. M. Earhart, “Tai Chi Improves Balance and Mobility in People with Parkinson Disease,” Gait and Posture 28 (2008): 456–60; T. Schmitz-Hubsch et al., “Qigong Exercise for the Symptoms of Parkinson’s Disease: A Randomized, Controlled Pilot Study.” Movement Disorders, 21, no. 4 (2006): 543–48; M. Venglar, “Case Report: Tai Chi and Parkinsonism,” Physiotherapy Research International 10 (2005):116–21.
• ​ ​ M. M. Matthews and H. G. Williams, “Can Tai Chi Enhance Cognitive Vitality? A Preliminary Study of Cognitive Executive Control in Older Adults after a Tai Chi Intervention,” Journal of the South Carolina Medical Association 104 (2008): 255–57.
• ​ ​ C. D. Hall et al., “Effects of Tai Chi Intervention on Dual-Task Ability in Older Adults: A Pilot Study,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 90, no. 3 (2009): 525–29.
• ​ “Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General,” October 14, 2004.
• ​ P. M. Wayne et al., “The Effects of Tai Chi on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 88, no. 5 (May 2007): 673–80; Also see: M. S. Lee, “Tai Chi for Osteoporosis: A Systematic Review,” Osteoporosis International 19, no. 2 (2008): 139–46.
• ​ ​ L. Qin et al., “Beneficial Effects of Regular Tai Chi Exercise on Musculoskeletal System,” Journal of Bone and Mineral Metabolism 23 (2005): 186–190.
• ​ ​ Y. Zhou, “The Effect of Traditional Sports on the Bone Density of Menopausal Women,” Journal of Beijing Sport University 27 (2004): 354–360.
• ​ ​ J. Woo et al., “A Randomised Controlled Trial of Tai Chi and Resistance Exercise on Bone Health, Muscle Strength and Balance in Community-Living Elderly People,” Age and Ageing 36, no. 3 (2007): 262–268.
• ​ ​ P. M. Wayne et al., “Tai Chi for Osteopenic Women: Design and Rationale of a Pragmatic Randomized Controlled Trial,” BMC Musculoskeletal Disorders 11 (2010): 40; P. M. Wayne et al., “Impact of Tai Chi Exercise on Multiple Fracture-Related Risk Factors in Postmenopausal Osteopenic Women: A Pilot Pragmatic, Randomized Trial” BMC Complementary and Alternative Medicine 12 (January 30, 2012): 7.
• ​ ​ C. L. Shen et al., “Effect of Green Tea and Tai Chi on Bone Health in Postmenopausal Osteopenic Women: A 6-Month Randomized Placebo-Controlled Trial,” Osteoporosis International 23 (2011): 1541–52; C. L. Shen et al., “Green Tea Polyphenols Supplementation and Tai Chi Exercise for Postmenopausal Osteopenic Women: Safety and Quality of Life Report,” BMC Complementary and Alternative Medicine 9 (2010): 76; M. C. Chyu et al., “Effects of Tai Chi Exercise on Posturography, Gait, Physical Function and Quality of Life in Postmenopausal Women with Osteopaenia: A Randomized Clinical Study,” Clinical Rehabilitation 24, no. 12 (2010): 1080–90.

Chapter 5

• ​ ​ Although this is quite different from Tai Chi shaking, there is some evidence to suggest mechanical vibration of bones may enhance bone health. For example, see: J. O. Totosy de Zepetnek, “Whole-Body Vibration as Potential Intervention for People with Low Bone Mineral Density and Osteoporosis: A Review,” Journal of Rehabilitation Research and Development 46, no. 4 (2009): 529–42.
• ​ A. Malmivaara et al, “The Treatment of Acute Low Back Pain—Bed Rest, Exercises, or Ordinary Activity,” New England Journal of Medicine, 332, no. 6 (1995): 351–55.
• ​ ​ M. Lethbridge-Cejku and J. Vickerie, “Summary Health Statistics for U.S. Adults: National Health Interview Survey, 2003. National Center for Health Statistics,” Vital Health Statistics 10 (2005): 225); S. M. Schappert, “Ambulatory Care Visits to Physicians’ Offices, Hospital Outpatient Departments, and Emergency Departments: United States, 1996,” Vital and Health Statistics 13, no. 134 (1998): 1–80; C. Harstall, “How Prevalent Is Chronic Pain?” Pain: Clinical Updates 9, no. 2 (2003): 1–4.
• ​ P. M. Wolsko et al, “Use of Mind-Body Medical Therapies,” Journal of General Internal Medicine 19, no. 1 (2004): 43–50; D. M. Eisenberg, “Trends in Alternative Medicine Use in the United States, 1990–1997: Results of a Follow-Up National Survey,” Journal of the American Medical Association 208 (1998): 1569–75; S. M. Bertisch et al., “Alternative Mind-Body Therapies Used by Adults with Medical Conditions,” Journal of Psychosomatic Research 66, no. 6 (2009): 511–19.
• ​ ​A. K. Kanodia et al., “Perceived Benefit of Complementary and Alternative Medicine (CAM) for Back Pain: A National Survey,” Journal of the American Board of Internal Medicine 23, no. 3 (2010): 354–62; H. A. Tindle et al., “Factors Associated with the Use of Mind-Body Therapies among United States Adults with Musculoskeletal Pain,” Complementary Therapies in Medicine 13, no. 3 (2005): 155–64.
• ​ R. L. Nahin et al., “Costs of Complementary and Alternative Medicine (CAM) and Frequency of Visits to CAM Practitioners: United States, 2007,” National Health Statistics Reports, no. 18 (Hyattsville, Md.: National Center for Health Statistics, 2009).
• ​ ​ “Exploring the Science of Complementary and Alternative Medicine: Third Strategic Plan 2011–2015,” http://nccam.nih.gov/about/plans/2011.
• ​ ​R. Chou et al., “Diagnostic Imaging for Low Back Pain: Advice for High-Value Health Care from the American College of Physicians,” Annals of Internal Medicine 154 (2011): 181–89.
• ​ ​ W. E. Mehling and N. Krause, “Alexithymia and 7.5-Year Incidence of Compensated Low Back Pain in 1207 Urban Public Transit Operators,” Journal of Psychosomatic Research 62, no. 6 (2007): 667–74; T. Pincus et al., “Cognitive-Behavioral Therapy and Psychosocial Factors in Low Back Pain: Directions for the Future,” Spine 27, no. 5 (2002): E133–38; S. J. Linton, “A Review of Psychological Risk Factors in Back and Neck Pain,” Spine 25, no. 9 (2000): 1148–56; S. J. Keefe et al., “Psychological Aspects of Persistent Pain: Current State of the Science,” Journal of Pain, 5, no. 4 (2004): 195–211.
• ​ ​ For motor imagery and pain, see G. L. Mosely, “Imagined Movements Cause Pain and Swelling in a Patient with Complex Regional Pain Syndrome,” Neurology 62, no. 9 (2004): 1644.
• ​ ​ B. M. Wand and N. E. O’Connell, “Chronic Non-specific Low Back Pain—Sub-groups or a Single Mechanism,” BMC Musculoskeletal Disorders 25, no. 9 (2008): 11; J. M. Fritz et al., “Subgrouping Patients with Low Back Pain: Evolution of a Classification Approach to Physical Therapy,” Journal of Orthopedic Sports and Physical Therapy 37, no. 6 (2007): 290–302; S. Z. George and A. Delitto, “Clinical Examination Variables Discriminate among Treatment-based Classification Groups: A Study of Construct Validity in Patients with Acute Low Back Pain,” Physical Therapy 85, no. 4 (2005): 306–14.
• ​ ​ H. M. Langevin and K. J. Sherman, “Pathophysiological Model for Chronic Low Back Pain Integrating Connective Tissue and Nervous System Mechanisms,” Medical Hypotheses 68, no. 1 (2007): 74–80.
• ​ ​ H. M. Langevin et al., “Reduced Thoracolumbar Fascia Shear Strain in Human Chronic Low Back Pain,” BMC Musculoskeletal Disorders 19, no. 12 (2011): 203.
• ​ ​ S. M. Corey et al., “Stretching of the Back Improves Gait, Mechanical Sensitivity and Connective Tissue Inflammation in a Rodent Model,” PLoS One 7, no. 1 (2012): e29831.
• ​ ​ For additional reading on fascia, see Tom Myers Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists (Philadelphia: Churchill Livingstone, 2008); R. L. Schultz and R. Feitus, The Endless Web: Fascial Anatomy and Physical Reality (Berkeley: North Atlantic Books, 1996); H. M. Langevin, “Connective Tissue: A Body-wide Signaling Network?” Medical Hypotheses 66 (2006): 1074–77; R. Schleip, “Fascial Plasticity–a New Neurobiological Explanation: Part 1,” Journal of Bodywork and Movement Therapies 7 (2003): 11–19.
• ​ ​ For a good review of the possible role of musculoskeletal patterns and back pain, see S. F. Nadler et al., “Relationship between Hip Muscle Imbalance and Occurrence of Low Back Pain in Collegiate Athletes: A Prospective Study,” American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 80, no. 8 (2001): 572–77; J. H. Abbott et al., “Lumbar Segmental Mobility Disorders: Comparison of Two Methods of Defining Abnormal Displacement Kinematics in a Cohort of Patients with Non-specific Mechanical Low Back Pain,” BMC Musculoskeletal Disorders 19 (2006): 45; P. H. Ferreira et al., “Changes in Recruitment of Transversus Abdominis Correlate with Disability in People with Chronic Low Back Pain,” 44, no. 16 (2010): 1166–72. For a good discussion on the kwa and its central importance in Tai Chi, see Bruce Frantzis, Opening the Energy Gates of Your Body: Chi Gung for Lifelong Health, (Berkeley: Blue Snake Books, 1993); also see William Chen, “The Vastus Medialis and Inner Thigh,” T’AI CHI Magazine 35, no. 1 (2011).
• ​ ​ Improve ankle range of motion has been reported by Wu et al., “Spatial, Temporal and Muscle Action Patterns of Tai Chi Gait,” Journal of Electromyography and Kinesiology 14, no. 3 (2004): 343–54; D. W. Mao et al., “Plantar Pressure Distribution during Tai Chi Exercise,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 87, no. 6 (2006) 814–20. More general studies of foot biomechanics and Tai Chi include D. W. Mao et al., “The Duration and Plantar Pressure Distribution during One-leg Stance in Tai Chi Exercise,” Clinical Biomechanics 21 (2006): 640–45.
• ​ Bruce Frantzis, Tai Chi: Health for Life (Berkeley: Blue Snake Books, 2006).
• ​ ​ For good review of kinesiophobia, see M. Leeuw et al., “The Fear-Avoidance Model of Musculoskeletal Pain: Current State of Scientific Evidence,” Journal of Behavioral Medicine 30, no. 1 (2007): 77–94.
• ​ ​ Some examples include J. Kingston et al., “A Pilot Randomized Control Trial Investigating the Effect of Mindfulness Practice on Pain Tolerance, Psychological Well-being, and Physiological Activity,” Journal of Psychosomatic Research 62, no. 3 (2007): 297– 300; K. H. Kaplan et al., “The Impact of a Meditation-based Stress Reduction Program on Fibromyalgia,” General Hospital Psychiatry 15, no. 5 (1993): 284–89; P. Creamer et al., “Sustained Improvement Produced by Nonpharmacologic Intervention in Fibromyalgia: Results of a Pilot Study,” Arthritis Care and Research 13, no. 4 (2000): 198–204; S. E. Sephton et al., “Mindfulness Meditation Alleviates Depressive Symptoms in Women with Fibromyalgia: Results of a Randomized Clinical Trial,” Arthritis and Rheumatism 57, no. 1 (2007): 77–85; E. Lush et al., “Mindfulness Meditation for Symptom Reduction in Fibromyalgia: Psychophysiological Correlates,” Journal of Clinical Psychology in Medical Settings 16, no. 2 (2009): 200–207; F. Zeidan et al., “The Effects of Brief Mindfulness Meditation Training on Experimentally Induced Pain,” Journal of Pain 11, no. 3 (2010): 199–209.
• ​ ​ L. E. Carlson et al., “One Year Pre-post Intervention Follow-up of Psychological, Immune, Endocrine and Blood Pressure Outcomes of Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) in Breast and Prostate Cancer Outpatients,” Brain Behavior and Immunity 21, no. 8 (2007): 1038–49; L. Witek-Janusek et al., “Effect of Mindfulness Based Stress Reduction on Immune Function, Quality of Life and Coping in Women Newly Diagnosed with Early Stage Breast Cancer,” Brain Behavior and Immunity 22, no. 6 (2008): 969–81.
• ​ ​ M. R. Irwin and R. Olmstead, “Mitigating Cellular Inflammation in Older Adults: A Randomized Controlled Trial of Tai Chih,” American Journal of Geriatric Psychiatry 20, no. 9 (2012): 764–72. M. C. Janelsins et al., “Effects of Tai Chi Chuan on Insulin and Cytokine Levels in a Randomized Controlled Pilot Study on Breast Cancer Survivors,” Clinical Breast Cancer 11 (2011): 161–70; B. Oh et al., “Effect of Medical Qigong on Cognitive Function, Quality of Life, and a Biomarker of Inflammation in Cancer Patients: A Randomized Controlled Trial,” Supportive Care in Cancer 20 (2012): 1235–42; H. H. Chen et al., “The Effects of Baduanjin Qigong in the Prevention of Bone Loss for Middle-Aged Women,” American Journal of Chinese Medicine 34 (2006): 741–47.
• ​ J. A. Grant and P. Rainville, “Pain Sensitivity and Analgesic Effects of Mindful States in Zen Meditators: A Cross-sectional Study,” Psychosomatic Medicine 71, no. 1 (2008): 106–14.
• ​ ​ F. Zeidan et al., “Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation,” Journal of Neuroscience 31, no. 14 (2011): 5540–48; J. A. Grant et al., “A Non-elaborative Mental Stance and Decoupling of Executive and Pain-related Cortices Predicts Low Pain Sensitivity in Zen Meditators,” Pain 152, no. 1 (2011): 150–56.
• ​ For good reviews, see D. G. Finniss et al., “Biological, Clinical, and Ethical Advances of Placebo Effects,” Lancet 375, no. 9715 (February 20, 2010): 686–95; Fabrizio Benedetti, Placebo Effects: Understanding the Mechanisms in Health and Disease (Oxford: Oxford University Press, 2008); Anne Harrington, The Placebo Effect (Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 1999).
• ​ ​ F. Benedetti et al., “Somatotopic Activation of Opioid Systems by Target-directed Expectations of Analgesia,” Journal of Neuroscience 19, no. 9 (1999): 3639–48. Of note, and unintentionally, researcher used key energy centers focused on in Tai Chi practice. The palm centers in Chinese medicine are referred to as “Laogong” and help regulate fire energy of the heart. Foot sole points used correspond with “Yongquan” or bubbling wells, and help ground the body and regulate kidney energy. Both receive significant attention during Tai Chi training, so it is not surprising that intention focused on these sites results in a significant physiological effect.
• ​ ​ W. E. Mehling et al., “Randomized, Controlled Trial of Breath Therapy for Patients with Chronic Low-back Pain,” Alternative Therapies in Health and Medicine 11, no. 4 (2005): 44–52.
• ​ ​A. J. Zautra et al., “The Effects of Slow Breathing on Affective Responses to Pain Stimuli: An Experimental Study,” Pain 149, no. 1 (2010): 12–18.
• ​ ​ N. I. Eisenberger and M. D. Lieberman, “Why It Hurts To Be Left Out: The Neurocognitive Overlap between Physical and Social Pain” in K. D. Williams, J. P. Forgas, and W. van Hippel (eds.), The Social Outcast: Ostracism, Social Exclusion, Rejection, and Bullying (New York: Cambridge University Press, 2005), 109–27.
• ​ ​ A. M. Hall et al., “Tai Chi Exercise for Treatment of Pain and Disability in People with Persistent Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial,” Arthritis Care and Research 3, no. 11 (2011): 1576–83.
• ​ E. N. Lee et al., “Tai Chi for Disease Activity and Flexibility in Patients with Ankylosing Spondylitis—a Controlled Clinical Trial,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 5, no. 4 (2008): 457–62.
• ​ ​ H. W. Tian et al., “Taijiquan as Adjuvant Treatment of Senility and Middleage Lumbar Vertebrae Disease,” Journal of Hubei Institute for Nationalities, Medical Edition 21 (2004): 24–26; C. Y. Chin, “Prevention of Falls in the Elderly with Taijiquan,” Chinese Aging 28 (2008): 2055–56.
• ​ ​ Y. Liu and C. G. Wang, “Clinicial Observation on Rectifying Spinal Curvature by Practicing Chenshe Hexagram Boxing (Taijiquan) and Athletic Rehabilitation,” Guiding Journal of TCM 21 (2007): 24–26; S. L. Hou and Y. Ding, “Benefits of Long-term Taijiquan Practice for Lumbosacral Health,” J Qigong 19 (1988): 483–85; L. W. Zhang et al., “Clinical Observation of Combined Tuina and Taijiquan for Lumbosacral Conditions,” China Medical Herald 5 (2008): 82–83; C. F. Yue et al., “Clinical Observation on Combined Acupuncture and Taijiquan for Lumbosacral Conditions,” China Medical Herald 5 (2008): 86–87.
• ​ ​ K. J. Sherman et al., “A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching, and a Self-care Book for Chronic Low Back Pain,” Archives of Internal Medicine 171 (2011): 2019–26; K. J. Sherman et al., “Comparing Yoga, Exercise, and a Self-care Book for Chronic Low Back Pain: A Randomized, Controlled Trial,” Annals of Internal Medicine 143, no. 12 (2005): 849–56. Also see R. Saper et al., “Yoga for Chronic Low Back Pain in a Predominantly Minority Population: A Pilot Randomized Controlled Trial,” Alternative Therapies in Health and Medicine 15 (2009): 18–27.
• ​ M. A. Minor et al., “Exercise Tolerance and Disease Related Measures in Patients with Rheumatoid Arthritis and Osteoarthritis,” Journal of Rheumatology 15, no. 6 (1988): 905–11.
• ​ ​ G. Jamtvedt et al., “Physical Therapy Interventions for Patients with Osteoarthritis of the Knee: An Overview of Systematic Reviews,” Physical Therapy 88, no. 1 (2008): 123–36; A. K. Lange, “Strength Training for Treatment of Osteoarthritis of the Knee: A Systematic Review,” Arthritis and Rheumatism 59, no. 10 (2008): 1488–94.
• ​ ​ C. Wang, “Tai Chi and Rheumatic Diseases,” Rheumatic Diseases Clinics of North America 37, no. 1 (2011): 19–32; M. S. Lee et al., “Tai Chi for Osteoarthritis: A Systematic Review,” Clinical Rheumatology 27, no. 2 (2008): 211–18.
• ​ ​ C. Wang et al., “Tai Chi is Effective in Treating Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial,” Arthritis and Rheumatism 61, no. 11 (2009): 1545–53.
• ​ ​ M. Fransen et al., “Physical Activity for Osteoarthritis Management: A Randomized Controlled Clinical Trial Evaluating Hydrotherapy or Tai Chi Classes,” Arthritis and Rheumatism 57, no. 3 (2007): 407–14.
• ​ ​ R. Song et al., “Effects of Tai Chi Exercise on Pain, Balance, Muscle Strength, and Perceived Difficulties in Physical Functioning in Older Women with Osteoarthritis: A Randomized Clinical Trial,” Journal of Rheumatology 30, no. 9 (2003): 2039–44; R. Song et al., “A Randomized Study of the Effects of T’ai Chi on Muscle Strength, Bone Mineral Density, and Fear of Falling in Women with Osteoarthritis,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 16, no. 3 (2010): 227–33.
• ​ ​ J. M. Brismee et al., “Group and Home-based Tai Chi in Elderly Subjects with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial,” Clinical Rehabilitation 21, no. 2 (2007): 99–111; C. L. Shen et al., “Effects of Tai Chi on Gait Kinematics, Physical Function, and Pain in Elderly with Knee Osteoarthritis—a Pilot Study,” American Journal of Chinese Medicine 36, no. 2 (2008): 219–32.
• ​ ​ Other Tai Chi and Qigong studies of note related to arthritis include C. A. Hartman et al., “Effects of T’ai Chi Training on Function and Quality of Life Indicators in Older Adults with Osteoarthritis,” Journal of American Geriatrics Society 48, no. 12 (2000): 1553– 59; H. J. Lee et al., “Tai Chi Qigong for the Quality of Life of Patients with Knee Osteoarthritis: A Pilot, Randomized, Waiting List Controlled Trial,” Clinical Rehabilitation 23, no. 6 (2009): 504–11; P. F. Tsai et al., “The Effect of Tai Chi on Knee Osteoarthritis Pain in Cognitively Impaired Elders: Pilot Study,” Geriatric Nursing 30, no. 2 (2009): 132–39.
• ​ ​ For systematic reviews on Tai Chi for rheumatoid arthritis, see C. Wang, “Tai Chi and Rheumatic Diseases,” Rheumatic Disease Clinics of North America 37, no. 1 (2011): 19–32; M. S. Lee et al., “Tai Chi for Rheumatoid Arthritis: Systematic Review,” Rheumatology 46, no. 11 (2007): 1648–50.
• ​ C. Wang et al., “Effect of Tai Chi in Adults with Rheumatoid Arthritis,” Rheumatology 44, no. 5 (2005): 685–87.
• ​ ​ In another randomized, controlled trial evaluating Tai Chi for rheumatoid arthritis in Korea, 42 patients received either 12 weeks of Tai Chi training or usual care. Those in the Tai Chi group experienced significantly improved mood, but no changes in pain or fatigue. (E. N. Lee et al., “Effects of a Tai-Chi Program on Pain, Sleep Disturbance, Mood and Fatigue in Rheumatoid Arthritis Patients,” Journal of Muscle and Joint Health 12 (2005): 57–68. Another larger randomized, controlled trial in the United States evaluated a Tai Chi–“inspired” dance program. This study found that the Tai Chi dance group exhibited significant improvement in range of motion in the upper body and the ankle: J. Van Deusen and D. Harlow, “The Efficacy of the ROM Dance Program for Adults with Rheumatoid Arthritis,” American Journal of Occupational Therapy 41, no. 2 (1987): 90–95. Also see A. E. Kirstein et al., “Evaluating the Safety and Potential Use of a Weightbearing Exercise, Tai-Chi Chuan, for Rheumatoid Arthritis Patients,” American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 70, no. 3 (1991): 136–41; T. Uhlig et al., “No Improvement in a Pilot Study of Tai Chi Exercise in Rheumatoid Arthritis,” Annals of the Rheumatic Diseases 64, no. 3 (2005): 507–9; T. Uhlig et al., “Exploring Tai Chi in Rheumatoid Arthritis: A Quantitative and Qualitative Study,” BMC Musculoskeletal Disorders 5 (2010): 43.
• ​ C. Wang et al., “A Randomized Trial of Tai Chi for Fibromyalgia,” New England Journal of Medicine 363, no. 8 (2010): 743–54.
• ​ ​ H. M. Taggart et al., “Effects of T’ai Chi Exercise on Fibromyalgia Symptoms and Health-Related Quality of Life,” Orthopaedic Nursing 22, no. 5 (2003): 353–60; A. Carbonell-Baeza et al., “T’ai-Chi Intervention in Men with Fibromyalgia: A Multiple-Patient Case Report,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 17, no. 3 (2011): 187–89.
• ​ ​ J. A. Astin et al., “The Efficacy of Mindfulness Meditation plus Qigong Movement Therapy in the Treatment of Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial,” Journal of Rheumatology 30, no. 10 (2003): 2257–62.
• ​ ​ K. H. Kaplan et al., “The Impact of a Meditation-based Stress Reduction Program on Fibromyalgia,” General Hospital Psychiatry 15, no. 5 (1993): 284–89; P. Creamer et al., “Sustained Improvement Produced by Nonpharmacologic Intervention in Fibromyalgia: Results of a Pilot Study,” Arthritis Care and Research 13, no. 4 (2000): 198–204; S. E. Sephton et al., “Mindfulness Meditation Alleviates Depressive Symptoms in Women with Fibromyalgia: Results of a Randomized Clinical Trial,” Arthritis and Rheumatism 57, no. 1 (2007): 77–85; E. Lush et al., “Mindfulness Meditation for Symptom Reduction in Fibromyalgia: Psychophysiological Correlates,” Journal of Clinical Psychology in Medical Settings 16, no. 2 (2009): 200–207.

Chapter 6

• ​ P. Taggart et al., “Anger, Emotion, and Arrhythmias: from Brain to Heart,” Frontiers in Physiology 2 (2011): 67; A. Golabchi and N. Sarrafzadegan, “Takotsubo Cardiomyopathy or Broken Heart Syndrome: A Review Article,” Journal of Research in Medical Sciences 16, no. 3 (2011): 340–45; J. Macleod, “Commentary: Broken Hearts and Minds—Depression and Incident Heart Disease and Stroke,” International Journal of Epidemiology 39, no. 4 (2010): 1025–26.
• ​ Ted Kaptchuk, The Web That Has No Weaver (New York: McGraw-Hill, 2000); Thomas Ots, “The Angry Liver, the Anxious Heart, and the Melancholy Spleen: The Phenomenology of Perception in Chinese Culture,” Culture, Medicine, and Psychiatry 14, no. 1 (1990): 21–58.
• ​ ​ W. Rosamond et al., “Heart Disease and Stroke Statistics—2007 Update: A Report from the American Heart Association Statistics Committee and Stroke Statistics Subcommittee,” Circulation 115, no. 5 (2007): e69–171.
• ​ For example, see “Your Guide to Lowering Your Cholesterol with TLC,” U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH Publication No. 06–5235, December 2005); D. J. Becker et al., “Simvastatin vs. Therapeutic Lifestyle Changes and Supplements: Randomized Primary Prevention Trial,” Mayo Clinic Proceedings 83, no. 7 (2008): 758–64; N. F. Gordon et al., “Effectiveness of Therapeutic Lifestyle Changes in Patients with Hypertension, Hyperlipidemia, and/or Hyperglycemia,” American Journal of Cardiology 94, no. 12 (2004): 1558–61.
• ​ G. Y. Yeh et al., “Use of Complementary Therapies in Patients with Cardiovascular Disease,” American Journal of Cardiology 98, no. 5 (2006): 673–80; Y. W. Leung et al., “The Prevalence and Correlates of Mind-Body Therapy Practices in Patients with Acute Coronary Syndrome,” Complementary Therapies in Medicine 16, no. 5 (2008): 254–61.
• ​ ​US Department of Health and Human Services, Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General (Atlanta, Ga. Public Health Service, CDC, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996).
• ​ G. Wannamethee et al., “Changes in Physical Activity, Mortality, and Incidence of Coronary Heart Disease in Older Men,” Lancet 351, no. 9116 (1998): 1603–8.
• ​ See reviews by C. Lan et al., “The Exercise Intensity of Tai Chi Chuan,” Medicine and Sport Science 52 (2008): 12–19.
• ​ ​ W. J. Kop, “Chronic and Acute Psychological Risk Factors for Clinical Manifestations of Coronary Artery Disease,” Psychosomatic Medicine 61, no. 4 (1999): 476–87; A. Rozanski et al., “Impact of Psychological Factors on the Pathogenesis of Cardiovascular Disease and Implications for Therapy,” Circulation 99, no. 16 (1999): 2192–217; D. S. Krantz, “Mental Stress as a Trigger of Myocardial Ischemia and Infarction,” Cardiology Clinics 14, no. 2 (1996): 271–87; J. Suls and J. Bunde, “Anger, Anxiety, and Depression as Risk Factors for Cardiovascular Disease: The Problems and Implications of Overlapping Affective Dispositions,” Psychological Bulletin 131, no. 2 (2005): 260–300; Willem J. Kop and Jennifer L. Francis, “Psychological Risk Factors and Pathophysiological Pathways Involved in Coronary Artery Disease: Relevance to Complementary Medicine Interventions,” in Vogel and Krucoff, eds., Integrative Cardiology: Complementary and Alternative Medicine for the Heart (New York: McGraw-Hill Medical); B. W. Penninx et al., “Effects of Social Support and Personal Coping Resources on Mortality in Older Age: The Longitudinal Aging Study Amsterdam,” American Journal of Epidemiology 146, no. 6 (1997): 510–19.
• ​ ​ D. E. Ford et al., “Depression is a Risk Factor for Coronary Artery Disease in Men: the Precursors Study,” Archives of Internal Medicine 158 (1998): 1422–26; A. H. Glassman, “Depression and Cardiovascular Comorbidity,” Dialogues in Clinical Neuroscience 9, no. 1 (2007): 9–17.
• ​ ​ M. A. Mittleman et al., “Triggering of Acute Myocardial Infarction Onset by Episodes of Anger: Determinants of Myocardial Infarction Onset Study Investigators,” Circulation 92, no. 7 (1995): 1720–25.
• ​ ​ D. R. Witte et al., “A Meta-Analysis of Excess Cardiac Mortality on Monday,” European Journal of Epidemiology 20, no. 5 (2005): 401–6.

27. Chú Thích & Tài Liệu Tham Khảo (2)

• ​ ​ T. Raupach et al., “Slow Breathing Reduces Sympathoexcitation in COPD,” European Respiratory Journal 32, no. 2 (2008): 387– 92; L. Bernardi et al., “Effect of Rosary Prayer and Yoga Mantras on Autonomic Cardiovascular Rhythms, Comparative Study,” BMJ 323, no. 7327 (2001): 1446–49; K. Narkiewicz et al., “Sympathetic Neural Outflow and Chemoreflex Sensitivity Are Related to Spontaneous Breathing Rate in Normal Men,” Hypertension 47, no. 1 (2006): 51–55; B. Oneda et al., “Sympathetic Nerve Activity Is Decreased during Device-guided Slow Breathing,” Hypertension Research (2010): 1–5; R. Jerath et al., “Physiology of Long Pranayamic Breathing: Neural Respiratory Elements May Provide a Mechanism that Explains How Slow Deep Breathing Shifts the Autonomic Nervous System,” Medical Hypotheses 67, no. 3 (2006): 566–71.
• ​ ​ For example, see F. Li et al., “Tai Chi, Self-efficacy, and Physical Function in the Elderly,” Prevention Science 2, no. 4 (2001): 229– 39; R. E. Taylor-Piliae and E. S. Froelicher, “Measurement Properties of Tai Chi Exercise Self-efficacy among Ethnic Chinese with Coronary Heart Disease Risk Factors: A Pilot Study,” European Journal of Cardiovascular Nursing 3, no. 4 (2004): 287–94; F. Li et al., “Falls Self-efficacy as a Mediator of Fear of Falling in an Exercise Intervention for Older Adults,” Journals of Gerontology Series B: Psychological Sciences and Social Sciences 60, no. 1 (2005): 34–40.
• ​ ​ B. N. Uchino. “Understanding the Links between Social Support and Physical Health,” Perspectives on Psychological Science 4 (2009): 236–255; F. Mookadam and H. M. Arthur, “Social Support and Its Relationship to Morbidity and Mortality after Acute Myocardial Infarction: Systematic Overview,” Archives of Internal Medicine 164 (2004): 1514–18.
• ​ ​ G. Y. Yeh, C. C. Wang, P. M. Wayne, R. Phillips, “Tai Chi Exercise for Patients with Cardiovascular Conditions and Risk Factors: A Systematic Review,” Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention 29, no. 3 (2009): 152–60; R. E. Taylor Pillie and E. S. Froelicher, “Effectiveness of Tai Chi Exercise in Improving Aerobic Capacity: A Meta-Analysis,” The Journal of Cardiovascular Nursing 19, no. 1 (2004): 48–57; G. Y. Yeh, C. C. Wang, P. M. Wayne, R. Phillips, “The Effect of Tai Chi Exercise on Blood Pressure: A Systematic Review,” Preventive Cardiology 11, no. 2 (2008): 82–89; M. S. Lee et al., “Tai Chi for Cardiovascular Disease and Its Risk Factors: A Systematic Review,” Journal of Hypertension 25 (2007): 1974–77; M. S. Lee et al., “Tai Chi for Lowering Resting Blood Pressure in the Elderly: A Systematic Review,” Journal of Evaluation in Clinical Practice 16, no. 4 (2010): 818–24; R. E. Taylor Pilliae, “Tai Chi as an Adjunct to Cardiac Rehabilitation Exercise Training,” Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation 23, no. 2 (2003): 90–96.
• ​ ​ G. Y. Yeh, C. C. Wang, P. M. Wayne, R. Phillips, “The Effect of Tai Chi Exercise on Blood Pressure: A Systematic Review,” Preventive Cardiology 11, no. 2 (2008): 82–89; M. S. Lee et al., “Tai Chi for Cardiovascular Disease and Its Risk Factors: A Systematic Review,” Journal of Hypertension 25 (2007): 1974–77; M. S. Lee et al., “Tai Chi for Lowering Resting Blood Pressure in the Elderly: A Systematic Review,” Journal of Evaluation in Clinical Practice 16, no. 4 (2010): 818–24.
• ​ ​ D. R. Young et al., “The Effects of Aerobic Exercise and T’ai Chi on Blood Pressure in Older People: Results of a Randomized Trial,” Journal of the American Geriatrics Society 47, no. 3 (1999): 277–84.
• ​ ​ J. C. Tsai et al., “The Beneficial Effects of Tai Chi Chuan on Blood Pressure and Lipid Profile and Anxiety Status in a Randomized Controlled Trial,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 9 (2003): 747–54; G. N. Thomas et al., “Effects of Tai Chi and Resistance Training on Cardiovascular Risk Factors in Elderly Chinese Subjects: A 12-Month Longitudinal, Randomized, Controlled, Intervention Study,” Clinical Endocrinology 63 (2005): 663–69; Z. S. Sheng and X. H. Su, “The Effect of Tai Chi Qigong Form 18 on Hypertension,” Modern Rehabilitation 4 (2000): 33–34; S. L. Wolf et al., “The Influence of Intense Tai Chi Training on Physical Performance and Hemodynamic Outcomes in Transitionally Frail, Older Adults,” Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 61, no. 2 (2006): 184–89.
• ​ ​ In one RCT, researchers in Taiwan recruited 76 older sedentary adults, average age 51, with borderline or stage I hypertension who were not taking medications. They were assigned to either 12 weeks of Tai Chi three times a week or no intervention (controls). The authors reported a number of improvements in lipid profiles in the Tai Chi group, including a reduction in total cholesterol (−15.2 md/dL), LDL cholesterol (−20 md/dL), triglycerides (−23.8 mg/dL), and increases in HDL cholesterol (+4.7 mg/dL): J. C. Tsai et al., “The Beneficial Effects of Tai Chi Chuan on Blood Pressure and Lipid Profile and Anxiety Status in a Randomized Controlled Trial,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 9 (2003): 747–54).
• ​ T. M. Liu and S. X. Li, “Effect of Shadow Boxing on the Cardiovascular Excitability, Adaptability and Endurance in Middle-aged and Elderly Patients with Hypertension,” Chinese Journal of Clinical Rehabilitation 8 (2004): 7508–09; S. C. Chen et al., “Effect of Tai Chi on Biochemical Profiles and Oxidative Stress Indicators in Obese Patients with Type 2 Diabetes,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 16 (2010): 1153–59; C. Lan et al., “Effect of T’ai Chi Chuan Training on Cardiovascular Risk Factors in Dyslipidemic Patients,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 14 (2008): 813–19; G. T. Ko et al., “A 10- Week Tai-Chi Program Improved the Blood Pressure, Lipid Profile and SF-36 Scores in Hong Kong Chinese Women,” Medical Science Monitor 12, no. 5 (2006): CR196–99.
• ​ ​ G. N. Thomas et al., “Effects of Tai Chi and Resistance Training on Cardiovascular Risk Factors in Elderly Chinese Subjects: A 12- Month Longitudinal, Randomized, Controlled, Intervention Study,” Clinical Endocrinology 63 (2005): 663–69; Y. Zhang and F. H. Fu, “Effects of 14-Week Tai Ji Quan Exercise on Metabolic Control in Women with Type 2 Diabetes,” American Journal of Chinese Medicine 36, no. 4 (2008): 647–54.
• ​ ​ P. W. Wilson and W. B. Kannel, “Obesity, Diabetes, and Risk of Cardiovascular Disease in the Elderly,” American Journal of Geriatric Cardiology 11, no. 2 (2002): 119–23, 125.
• ​ ​ S. S. Hui et al., “Evaluation of Energy Expenditure and Cardiovascular Health Effects from Tai Chi and Walking Exercise,” Hong Kong Medical Journal, no. 1, 15 suppl. 2 (2009): 4; R. Song et al., “Effect of Tai Chi Self Help Program on Glucose Control, Cardiovascular Risks and Quality of Life in Type II Diabetic Patients,” Journal of Muscle and Joint Health 12 (2007): 13–25 (in Korean); J. W. Hung et al., “Effect of 12-week Tai Chi Chuan Exercise on Peripheral Nerve Modulation in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus,” Journal of Rehabilitation Medicine 41 (2009): 924–29.
• ​ ​ One Hong Kong study including 207 healthy adults compared 12 weeks of Tai Chi to strength and resistance training, as well as to a usual-care (control) group. The elder participants in this study had various CVD risk factors. The results show that levels of fasting glucose and other blood sugar markers in both exercise groups were not different from those in the control group: G. N. Thomas et al., “Effects of Tai Chi and Resistance Training on Cardiovascular Risk Factors in Elderly Chinese Subjects: A 12 Month Longitudinal, Randomized, Controlled Intervention Study,” Clinical Endocrinology 63 (2005): 663–69. Also see T. Tsang et al., “Effects of Tai Chi on Glucose Homeostasis and Insulin Sensitivity in Older Adults with Type 2 Diabetes: A Randomized Double-blind Sham- controlled Exercise Trial,” Age and Ageing 37 (2008): 64–71.
• ​ P. Libby et al., “Inflammation in Atherosclerosis,” Nature 420, no. 6917 (2002): 868–74.
• ​ ​ P. M. Ridker et al., “Relation of Baseline High-sensitivity C-reactive Protein Level to Cardiovascular Outcomes with Rosuvastatin in the Justification for Use of Statins in Prevention: An Intervention Trial Evaluating Rosuvastatin (JUPITER),” American Journal of Cardiology 106, no. 2 (2010): 204–9; B. M. Everett et al., “Rosuvastatin in the Prevention of Stroke among Men and Women with Elevated Levels of C-reactive Protein: Justification for the Use of Statins in Prevention: An Intervention Trial Evaluating Rosuvastatin (JUPITER),” Circulation 121, no. 1 (2010): 143–50.
• ​ ​ S. C. Chen et al., “Effect of T’ai Chi Exercise on Biochemical Profiles and Oxidative Stress Indicators in Obese Patients with Type 2 Diabetes,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 16, no. 11 (2010): 1153–59.
• ​ ​ T. W. Tsang et al., “A Randomized Controlled Trial of Kung Fu Training for Metabolic Health in Overweight/Obese Adolescents: The ‘Martial Fitness’ Study,” Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism 22, no. 7 (2009): 595–607. Also see: C. Lan et al., “Effect of T’ai Chi Chuan Training on Cardiovascular Risk Factors in Dyslipidemic Patients,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 14, no. 7 (2008): 813–19.
• ​ ​ S. S. Hui et al., “Evaluation of Energy Expenditure and Cardiovascular Health Effects from Tai Chi and Walking Exercise,” Hong Kong Medical Journal 15, no. 1, suppl. 2 (2009): 4–7.
• ​ C. Lan et al., “Changes of Aerobic Capacity, Fat Ratio and Flexibility in Older TCC Practitioners: A Five-year Follow-up,” American Journal of Chinese Medicine 36, no. 6 (2008): 1041–50.
• ​ For example, see: J. F. Audette et al., “Tai Chi versus Brisk Walking in Elderly Women,” Age and Ageing 35, no. 4 (2006): 388–93; R. E. Taylor-Piliae et al., “Improvement in Balance, Strength, and Flexibility after 12 Weeks of Tai Chi Exercise in Ethnic Chinese Adults with Cardiovascular Disease Risk Factors,” Alternative Therapies in Health and Medicine 12, no. 2 (2006): 50–58; R. E. Taylor-Piliae et al., “Tai Chi as an Adjunct Physical Activity for Adults Aged 45 Years and Older Enrolled in Phase III Cardiac Rehabilitation,” European Journal of Cardiovascular Nursing 11, no. 1 (2012): 34–43; R. E. Taylor-Piliae et al., “Hemodynamic Responses to a Community-based Tai Chi Exercise Intervention in Ethnic Chinese Adults with Cardiovascular Disease Risk Factors,” European Journal of Cardiovascular Nursing 5, no. 2 (2006): 165–74.
• ​ ​ G. Y. Yeh et al., “Effect of Tai Chi Mind-Body Movement Therapy on Functional Status and Exercise Capacity in Patients with Chronic Heart Failure: A Randomized Controlled Trial,” American Journal of Medicine 117, no. 8 (2004): 541–48; G. Y. Yeh et al., “Enhancement of Sleep Stability with Tai Chi Exercise in Patients with Chronic Heart Failure: Preliminary Findings Using an ECG- based Spectrogram Method,” Sleep Medicine 9, no. 5 (2008): 527–36.
• ​ ​ G. Y. Yeh et al., “Tai Chi Exercise in Patients with Chronic Heart Failure: A Randomized Clinical Trial,” Archives of Internal Medicine 117, no. 8 (2011): 750–57.
• ​ G. Y. Yeh et al., “Tai Chi in Patients with Heart Failure with Preserved Ejection Fraction: A Pilot Study,” Congestive Heart Failure (e-pub October 12, 2012.
• ​ ​ G. Caminiti et al., “Tai Chi Enhances the Effects of Endurance Training in the Rehabilitation of Elderly Patients with Chronic Heart Failure,” Rehabilitation Research and Practice (2011): article ID 761958.
• ​ D. E. Barrow et al., “An Evaluation of the Effects of Tai Chi Chuan and Chi Kung Training in Patients with Symptomatic Heart Failure: A Randomised Controlled Pilot Study,” Postgraduate Medical Journal 83, no. 985 (2007): 717–21; J. A. Fontana et al., “T’ai Chi Chih as an Intervention for Heart Failure,” Nursing Clinics of North America 35, no. 4 (2000): 1031–46.
• ​ ​ See reviews by G. Y. Yeh, C. C. Wang, P. M. Wayne, and R. Phillips, “Tai Chi Exercise for Patients with Cardiovascular Conditions and Risk Factors: A Systematic Review,” Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention 29, no. 3 (2009): 152–60; and A. Dalusung-Angosta, “The Impact of Tai Chi Exercise on Coronary Heart Disease: A Systematic Review,” Journal of the American Academy of Nurse Practitioners 23, no. 7 (2011): 376–81.
• ​ ​ K. S. Channer et al., “Changes in Haemodynamic Parameters following Tai Chi Chuan and Aerobic Exercise in Patients Recovering from Acute Myocardial Infarction,” Postgraduate Medical Journal 72, no. 848 (1996): 349–51.
• ​ ​ R. Y. Chang et al., “The Effect of T’ai Chi Exercise on Autonomic Nervous Function of Patients with Coronary Artery Disease,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 14, no. 9 (2008): 1107–13; S. Sato et al., “Effect of Tai Chi Training on Baroreflex Sensitivity and Heart Rate Variability in Patients with Coronary Heart Disease,” International Heart Journal 51, no. 4 (2009): 238–41.
• ​ ​ C. Lan et al., “The Effect of Tai Chi on Cardiorespiratory Function in Patients with Coronary Artery Bypass Surgery,” Medicine and Science in Sports and Exercise 31, no. 5 (1999): 634–38.
• ​ “Post-Stroke Rehabilitation Fact Sheet,” NINDS, October 2008, NIH Publication No. 08-4846.
• ​ ​ S. S. Au-Yeung et al., “Short-form Tai Chi Improves Standing Balance of People with Chronic Stroke,” Neurorehabilitation and Neural Repair 23, no. 5 (2009): 515–22.

Chapter 7

• ​ ​ J. Hart et al., “Tai Chi Chuan Practice in Community-dwelling Persons after Stroke,” International Journal of Rehabilitation Research 27, no. 4 (2004): 303–4.
• ​ H. J. Schunemann et al., “Pulmonary Function Is a Long-term Predictor of Mortality in the General Population: 29-year Follow-up of the Buffalo Health Study,” CHEST 118, no. 3 (2000): 656–64.
• ​ W. B. Kannel et al., “Vital Capacity as a Predictor of Cardiovascular Disease: the Framingham Study,” American Heart Journal 105, no. 2 (1983): 311–15.
• ​ H. J. Schunemann et al., “Pulmonary Function Is a Long-term Predictor of Mortality in the General Population: 29-year Follow-up of the Buffalo Health Study,” CHEST 118, no. 3 (2000): 656–64.
• ​ Margaret Pisani ed., Aging and Lung Disease: A Clinical Guide (New York: Humana Press, 2012).
• ​ N. Berend, “Normal Ageing of the Lung: Implications for Diagnosis and Monitoring of Asthma in Older People,” Medical Journal of Australia 183, suppl. 1 (2005): S28–29.
• ​ Ibid.
• ​ Ibid.
• ​ Given the pluralism of Tai Chi and its multiple applications (e.g., martial, health, meditative), it should not be surprising that instructions regarding how to (or not to) breath and coordinate the breath with movements varies greatly between styles, and even among individual teachers within a style. For example, in some systems, students are taught to breathe in during expanding movements, while in others, to exhale during expanding movements (e.g., during a punch). Still other instructors suggest no attempt to coordinate breathing patterns with movement, but simply to let both occur naturally. Examples of good discussions of this topic can be found in Robert Chuckrow, Tai Chi Dynamics (Boston: YMAA Publications, 2008); M. Mellish, A Tai Chi Imagery Work book: Spirit, Intent, and Motion (London: Singing Dragon, 2011); Mantak Chi and Juan Li, The Inner Structure of Tai Chi: Tai Chi Chi Kung I (New York: Healing Tai Books, 1996); J. Loupos, Tai Chi Connections: Advancing Your Tai Chi Experience (Boston: YMAA Publication Center, 2005).
• ​ ​T. J. Kaptchuk, J. M. Kelley, A. Deykin, P. M. Wayne, L. C. Lasagna, I. O. Epstein, I. Kirsch, M. E. Wechsler, “Do ‘Placebo Responders’ Exist?” Contemporary Clinical Trials 29, no. 4 (2008): 587–95.
• ​ ​ C. Lan et al., “Changes in Aerobic Capacity, Fat Ratio, and Flexibility in Older TCC Practitioners: A Five Year Follow-up,” American Journal of Chinese Medicine 36 (2008): 1041–50; C. Lan et al., “The Aerobic Capacity and Ventilatory Efficiency during Exercise in Qigong and Tai Chi Chuan Practitioners,” American Journal of Chinese Medicine 32, no. 1 (2004): 141–50; C. Lan et al., “Cardiorespiratory Function, Flexibility, and Body Composition among Geriatric Tai Chi Chuan Practitioners,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 77, no. 6 (1996): 612–16; J. S. Lai et al., “Two-year Trends in Cardiorespiratory Function among Older Tai Chi Chuan Practitioners and Sedentary Subjects.,” Journal of the American Geriatrics Society 43, no. 11 (1995): 1222–27; J. S. Lai et al., “Cardiorespiratory Responses of Tai Chi Chuan Practitioners and Sedentary Subjects during Cycle Ergometry,” Journal of the Formosan Medical Association 92, no. 10 (October 1993): 894–99.
• ​ ​ R. Taylor-Piliae et al., “Improvement in Balance, Strength, and Flexibility after 12 Weeks of Tai Chi Exercise in Ethnic Chinese Adults with Cardiovascular Disease Risk Factors,” Alternative Therapies in Health and Medicine 12 (2006): 50–58.
• ​ ​ L. Pomidori et al., “Efficacy and Tolerability of Yoga Breathing in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Pilot Study,” Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention 29, no. 2 (2009): 133–37; L. Bernardi et al., “Effect of Breathing Rate on Oxygen Saturation and Exercise Performance in Chronic Heart Failure,” Lancet 351, no. 9112 (1998): 1308–11.
• ​ ​ T. Raupach et al., “Slow Breathing Reduces Sympathoexcitation in COPD,” European Respiratory Journal 32, no. 2 (2008): 387– 92; L. Bernardi et al., “Effect of Rosary Prayer and Yoga Mantras on Autonomic Cardiovascular Rhythms, Comparative Study,” BMJ 323, no. 7327 (2001): 1446–49; K. Narkiewicz et al., “Sympathetic Neural Outflow and Chemoreflex Sensitivity Are Related to Spontaneous Breathing Rate in Normal Men,” Hypertension 47, no. 1 (2006): 51–55.
• ​ ​ Kubzansky et al., “Angry Breathing: A Prospective Study of Hostility and Lung Function in the Normative Aging Study,” Thorax 61 (2006): 863–68; Weuve et al., “Forced Expiratory Volume in 1 Second and Cognitive Aging in Men,” Journal of the American Geriatrics Society 59 (2011): 1283–92.
• ​ ​ E. Agostoni and H. Rand, “Abdominal and Thoracic Pressures at Different Lung Volumes,” Journal of Applied Physiology 15 (1960): 1087–92; G. E. Tzelepis et al., “Transmission of Pressure within the Abdomen,” Journal of Applied Physiology 81, no. 3 (1996): 1111–14; Mead et al., “Abdominal Breathing Transmission in Humans during Slow Breathing Maneuvers,” Journal of Applied Physiology 68, no. 5 (1990): 1850–53.
• ​ ​ T. Osada et al., “Determination of Comprehensive Arterial Inflow in Abdominal-Pelvic Organs: Impact of Respiration and Posture on Organ Perfusion,” Medical Science Monitor 17 (2011): CR57–66.
• ​ Ken Rose and Yu Huan Zhang, A Brief History of Qi (Brookline, Mass.: Paradigm Publications, 2001).
• ​ Martin Mellish, A Tai Chi Imagery Work book: Spirit, Intent, and Motion (London: Singing Dragon, 2011).
• ​ J. Menzin et al., “The Economic Burden of Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD) in a U.S. Medicare Population,” Respiratory Medicine 102, no. 9 (2008): 1248–56.
• ​ E. Sutherland and R. Cherniack, “Management of Chronic Obstructive Pulmonary Disease,” New England Journal of Medicine 350 (2004): 2689–97.
• ​ ​ G. Y. Yeh, D. H. Roberts, P. M. Wayne, R. B. Davis, M. T. Quilty, R. S. Phillips, “Tai Chi Exercise for Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Pilot Study,” Respiratory Care 55, no. 11 (2010): 1475–82.
• ​ ​ A. W. Chan et al., “Tai Chi Qigong Improves Lung Functions and Activity Tolerance in COPD Clients: A Single Blind, Randomized Controlled Trial,” Complementary Therapies in Medicine 19, no. 1 (2011): 3–11. A. W. Chan et al., “Effectiveness of a Tai Chi Qigong Program in Promoting Health-related Quality of Life and Perceived Social Support in Chronic Obstructive Pulmonary Disease Clients,” Quality of Life Research 19, no. 5 (2010): 653–64. Also see R. W. Leung et al., “A Study Design to Investigate the Effect of Short-form Sun-style Tai Chi in Improving Functional Exercise Capacity, Physical Performance, Balance and Health Related Quality of Life in People with Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD),” Contemporary Clinical Trials 32, no. 2 (2011): 267–72.
• ​ ​ For Qigong, see B. H. Ng et al., “Functional and Psychosocial Effects of Health Qigong in Patients with COPD: A Randomized Controlled Trial,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 17, no. 3 (2011): 243–51. For yoga, see A. Fulambarker et al., “Effect of Yoga in Chronic Obstructive Pulmonary Disease,” American Journal of Therapeutics (October 22, 2012); L. Pomidori et al., “Efficacy and Tolerability of Yoga Breathing in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Pilot Study,” Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention 29, no. 2 (2009): 133–37; D. Donesky-Cuenco et al., “Yoga Therapy Decreases Dyspnea-related Distress and Improves Functional Performance in People with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Pilot Study,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 15, no. 3 (2009): 225–34.
• ​ ​ Summary Health Statistics for U.S. Adults: National Health Interview Survey, 2008 and Summary Health Statistics for U.S. Children: National Health Interview Survey, 2008; World Health Organization, “Global Surveillance, Prevention and Control of Chronic Respiratory Diseases: A Comprehensive Approach,” 2007; Centers for Disease Control. Surveillance for Asthma—United States, 1960–1995, Morbidity and Mortality Week ly Report, 47 (1998): SS-1.
• ​ W. Maziak, “The Asthma Epidemic and Our Artificial Habitats,” BMC Pulmonary Medicine 5, no. 1 (2005).
• ​ ​ Y. F. Chang et al., “Tai Chi Chuan Training Improves the Pulmonary Function of Asthmatic Children,” Journal of Microbiology, Immunology, and Infections 41 (2008): 88–95.

Chapter 8

• ​ ​ S. Kiatboonsri et al., “Effects of Tai Chi Qigong Training on Exercise Performance and Airway Inflammation in Moderate to Severe Persistent Asthma,” CHEST 134, no. 4 (2008): s54003.
• ​ B. Horrigan, “Meditation and Neuroplasticity: Training Your Brain (Interview with Richard Davidson, PhD),” Explore 1 (2005): 381– 88.
• ​ ​For a good discussion of the Shen-Jing continuum and the Chinese concept of mind, see E. Korngold and H. Beinfield, “Chinese Medicine and the Mind,” Explore 2, no. 4 (2006): 321–33. More generally, thoughts and emotions in Chinese medicine are not thought to originate in or be regulated solely by the brain, but rather, by all the visceral organs and their energetic interactions. For example, excessive anger is associated with an imbalance in liver energy, and short-term memory loss may be related to weak kidney Qi. This more holistic concept of the mind, and the idea that that memories, emotion, and other aspects of mind may not be stored or processed exclusively in the brain, but in other parts and tissues of the body as well, is also discussed in multiple Western traditions, including recent medical literature. For example, databases of case studies with transplant patients suggest that organ transplant recipients sometimes inherit the memories and behaviors of the donors—in these cases, clearly not via brain tissue; see P. Pearsall, G. E. Schwartz, L. G. Russek, Nexus Magazine 12, no. 3 (April–May 2005). Similarly, practitioners and patients of many forms of manual and movement therapies report that physical changes can trigger release of memories and emotions apparently “stored” in the body. To read more about the concept of “embodiment,” see F. Varela and E. Thompson, The Embodied Mind (Cambridge, Mass.: MIT Press, 1991); W. E. Mehling et al., “Body Awareness: A Phenomenological Inquiry into the Common Ground of Mind-Body Therapies,” Philosophy, Ethics, and Humanities in Medicine 7, no. 6 (2011): 6; E. Thompson, Mind in Life; Biology, Phenomenology, and the Sciences of Mind (Cambridge, Mass.: Belknap Press of Harvard University Press, 2007); and D. H. Johnson, Groundworks: Narratives of Embodiment (Berkeley: North Atlantic Books, 1997).
• ​ Shi Ming, Mind Over Matter: Higher Martial Arts (Berkeley: Blue Snake Books, 1994).
• ​ For an excellent review of plasticity research specifically related to meditation, see H. A. Slagter et al., “Mental Training as a Tool in the Neuroscientific Study of Brain and Cognitive Plasticity,” Frontiers in Neuroscience Research 5 (2011): 17.
• ​ A. Nelson and S. Gilbert, The Harvard Medical School Guide to Achieving Optimal Memory (New York: McGraw Hill, 2005).
• ​ ​A. Pascual-Leone et al., “Modulation of Muscle Responses Evoked by Transcranial Magnetic Stimulation during the Acquisition of New Fine Motor Skills,” Journal of Neurophysiology 74, no. 5 (1995): 1037–45; also see C. Papadelis et al., “Effects of Imagery Training on Cognitive Performance and Use of Physiological Measures as an Assessment Tool of Mental Effort,” Brain and Cognition 64, no. 1 (2007): 74–85.
• ​ R. C. Peterson et al., “Prevalence of Mild Cognitive Impairment Is Higher in Men: The Mayo Clinic Study of Aging,” Neurology 75, no. 10 (2010): 889–97; Alzheimer’s Association, “2011 Alzheimer’s Disease Facts and Figures,” Alzheimer’s & Dementia 7, no. 2 (2011): 208–44.
• ​ ​L. C. W. Lam et al. “Interim Follow-up of a Randomized Controlled Trial Comparing Chinese Style Mind-Body (Tai Chi) and Stretching Exercises on Cognitive Function in Subjects at Risk of Progressive Cognitive Decline,” International Journal of Geriatrics Psychology 26 (2011): 733–40; L. C. W. Lam et al., “A 1-year Randomized Controlled Trial Comparing Mind-Body Exercise (Tai Chi) with Stretching and Toning Exercise on Cognitive Function in Older Chinese Adults at Risk of Cognitive Decline,” Journal of the American Medical Directors Association (2012): e1–e6.
• ​ ​S. C. Burgener et al., “The Effects of a Multimodal Intervention on Outcomes of Persons with Early-stage Dementia,” American Journal of Alzheimer’s Disease and Other Dementias 23, no. 4 (2008): 382–94.
• ​ S. C. Burgener et al., “A Combined, Multimodal Intervention for Individuals with Dementia,” Research in Gerontological Nursing 4, no. 1 (2011): 64–75.
• ​ ​ R. E. Taylor-Piliae et al., “Effects of Tai Chi and Western Exercise on Physical and Cognitive Functioning in Healthy Community- dwelling Older Adults,” Journal of Aging and Physical Activity 18, no. 3 (2010): 261–79.
• ​ ​ J. Mortimer et al., “2012: Changes in Brain Volume and Cognition in a Randomized Trial of Exercise and Social Interaction in a Community-based Sample of Non-demented Chinese Elders,” Journal of Alzheimer’s Disease 30, no. 4 (2012): 757–66.
• ​ ​ M. M. Matthews and H. G. Williams, “Can Tai Chi Enhance Cognitive Vitality? A Preliminary Study of Cognitive Executive Control in Older Adults after a Tai Chi Intervention,” Journal of the South Carolina Medical Association 104, no. 8 (2008): 255–57; C. D. Hall et al., “Effects of Tai Chi Intervention on Dual-task Ability in Older Adults: A Pilot Study,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 90 no. 3 (2009): 525–29; M. H. Nguyen and A. Kruse, “A Randomized Controlled Trial of Tai Chi for Balance, Sleep Quality and Cognitive Performance in Elderly Vietnamese,” Journal of Clinical Interventions in Aging 7 (2012): 185–90.
• ​ ​ W. K. Man et al., “Do Older Tai Chi Practitioners Have Better Attention and Memory Function?” Journal of Alternative and Complementary Medicine 16 (2009): 1259–64.
• ​ ​ A. S. Chan et al., “Association between Mind-Body and Cardiovascular Exercises and Memory in Older Adults, Journal of the American Geriatrics Society 53 (2005): 1754–63. Also see L. C. Lam et al., “Modality of Physical Exercise and Cognitive Function in Hong Kong Older Chinese Community,” International Journal of Geriatric Psychiatry 24, no. 1 (2009): 48–53.
• ​ ​ C. Voelcker-Rehage et al., “Physical and Motor Fitness Are Both Related to Cognition in Old Age,” Cognitive Neuroscience 31, no. 1 (2010): 167–76; C. Voelcker-Rehage et al., “Cardiovascular and Coordination Training Differentially Improve Cognitive Performance and Neural Processing in Older Adults,” Frontiers Human Neuroscience 1, no. 5 (2011): 26.
• ​ ​ S. Colcombe and A. F. Kramer, “Fitness Effects on the Cognitive Function of Older Adults: A Meta-Analytic Study,” Psychological Science 14, no. 2 (2003): 125–30.
• ​ ​ C. N. Tseng et al., “The Effectiveness of Exercise on Improving Cognitive Function in Older People: A Systematic Review,” Journal of Nursing Research 19, no. 2 (2011): 119–31. Also see M. Angavaren et al., “Physical Activity and Enhanced Fitness to Improve Cognitive Function in Older People without Known Cognitive Impairment,” Cochrane Database of Systematic Reviews 6, no. 3 (2008): CD005381.
• ​ ​ K. I. Erickson et al., “Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 108, no. 7 (2010): 3017–22.
• ​ ​ Among reported changes in human studies are higher levels of cerebral blood flow and blood volume [R. L. Rogers et al., “After Reaching Retirement Age Physical Activity Sustains Cerebral Perfusion and Cognition,” Journal of the American Geriatrics Society 38, no. 2 (1990): 123–28; A. C. Periera et al., “An in Vivo Correlate of Exercise-induced Neurogenesis in the Adult Dentate Gyrus,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 104, no. 113 (2007): 5638–43]; increased activity in frontal and parietal regions of the brain, which are thought to be involved in efficient attentional control [S. J. Colcombe et al., “Cardiovascular Fitness, Cortical Plasticity, and Aging,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 101, no. 9 (2004): 3316–21]; increased gray and white matter volume in the prefrontal cortex [S. J. Colcombe et al., “Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans,” Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 61, no. 11 (2006): 1166–70]; and increased functioning of key nodes in the brain’s executive control [Waton et al. “Executive Function, Memory, and Gait Speed Decline in Well-functioning Older Adults,” Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 65, no. 10 (2010): 1093–100]; and default mode networks [M. W. Voss et al., “Plasticity of Brain Networks in a Randomized Intervention Trial of Exercise Training in Older Adults,” Frontiers in Aging Neuroscience, 26, no. 2 (2010)].
• ​ E. B. Larson, “Exercise Is Associated with Reduced Risk for Incident Dementia among Persons 65 Years of Age and Older,” Annals of Internal Medicine 144 (2006): 73–81.
• ​ ​ K. Yaffe et al., “A Prospective Study of Physical Activity and Cognitive Decline in Elderly Women: Women Who Walk,” Archives of Internal Medicine 161, no. 14 (2001): 1703–8.
• ​ ​ C. Voelcker-Rehage et al., “Physical and Motor Fitness Are Both Related to Cognition in Old Age,” European Journal of Neuroscience 31, no. 1 (2010): 167–76; C. Voelcker-Rehage et al., “Cardiovascular and Coordination Training Differentially Improve Cognitive Performance and Neural Processing in Older Adults,” Frontiers in Human Neuroscience 5 (2011): 26.
• ​ M. C. Tierney et al., “Intensity of Recreational Physical Activity throughout Life and Later Life Cognitive Functioning in Women,” Journal of Alzheimer’s Disease 22, no. 4 (2010): 1331–38.
• ​ ​ P. W. Landfield et al., “Hippocampal Aging and Adrenocorticoids: Quantitative Correlations,” Science 202, no. 4372 (1978): 1098– 102; R. M. Sapolsky and N. Y. Ann, “The Physiological Relevance of Glucocorticoid Endangerment of the Hippocampus,” Academy of Sciences 746 (1994): 294–304, and discussion, 304–7.
• ​ ​ S. J. Lupien et al., “Cortisol Levels during Human Aging Predict Hippocampal Atrophy and Memory Deficits,” Nature Neuroscience 1, no. 1 (1998): 69–73; A. S. Karlamangla et al., “Urinary Cortisol Excretion as a Predictor of Incident Cognitive Impairment,” Neurobiology of Aging 26, suppl. 1 (2005): 80–84.
• ​ ​ R. S. Wilson et al., “Proneness to Psychological Distress Is Associated with Risk of Alzheimer’s Disease,” Neurology 961 (2003): 1479–85.
• ​ ​ C. Wang et al., “Tai Chi on Psychological Well-being: Systematic Review and Meta-analysis,” BMC Complementary and Alternative Medicine 21, no. 10 (2010): 23; L. Zhang et al., “A Review of the Psychological Effectiveness of Tai Chi on Different Populations,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (2012): ID678107.
• ​ ​ T. Esch et al., “Mind/Body Techniques for Physiological and Psychological Stress Reduction: Stress Management via Tai Chi Training—a Pilot Study,” Medical Science Monitor 13, no. 11 (2007): CR488–497; P. Jin, “Changes in Heart Rate, Noradrenaline, Cortisol, and Mood during Tai Chi,” Journal of Psychosomatic Research 33 (1989): 197–206; G. Y. Yeh et al., “Effect of Tai Chi Mind-Body Movement Therapy on Functional Status and Exercise Capacity in Patients with Chronic Heart Failure: A Randomized Controlled Trial,” American Journal of Medicine 117, no. 8 (2004): 541–548; E. N. Lee, “The Effects of Tai Chi Exercise Program on Blood Pressure, Total Cholesterol and Cortisol Level in Patients with Essential Hypertension,” Taehan Kanho Hakhoe Chi 34 (2004): 829–37 (in Korean).
• ​ ​ M. L. Galantino et al., “The Effect of Group Aerobic Exercise and T’ai Chi on Functional Outcomes and Quality of Life for Persons Living with Acquired Immunodeficiency Syndrome,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 11, no. 6 (2005): 1085– 92. An excellent qualitative study describing subjective experiences following Tai Chi is Y. Yang et al., “Subjective Experiences of Older Adults Practicing Taiji and Qigong,” Journal of Aging Research (2011): ID650210.
• ​ ​ H. A. Slagter et al., “Mental Training as a Tool in the Neuroscientific Study of Brain and Cognitive Plasticity,” Frontiers in Neuroscience Research 5 (2011): 17.
• ​ ​ A. Chiesa et al., “Does Mindfulness Training Improve Cognitive Abilities? A Systematic Review of Neuropsychological Findings,” Clincial Psychology Review 31, no. 3 (2010): 449–64; A. Moore and P. Malinowski, “Meditation, Mindfulness and Cognitive Flexibility,” Consciousness and Cognition 18 (2009): 176–86; P. A. van den Hurk, “Greater Efficiency in Attentional Processing Related to Mindfulness Meditation,” Quarterly Journal of Experimental Psychology 63 (2010): 1168–80.
• ​ ​ A. P. Jha et al., “Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience,” Emotion 10, no. 1 (2010): 54–64.
• ​ ​ A. Mohan et al., “Effect of Meditation on Stress-induced Changes in Cognitive Functions,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 17 (2011): 207–12; B. K. Holzel et al., “Stress Reduction Correlates with Structural Changes in the Amygdala,” Social Cognitive and Affective Neuroscience 5, no. 1 (2010): 11–17; P. van der Hurk et al., “Mindfulness Meditation Associated with Alterations in Bottom-up Processing: Psychophysiological Evidence for Reduced Reactivity,” International Journal of Psychophysiology 78 (2010): 151–57; A. Lutz et al., “Attentional Regulation and Monitoring in Meditation,” Trends in Cognitive Science 12 (2008): 163–69.
• ​ S. W. Lazar et al., “Functional Brain Mapping of the Relaxation Response and Meditation,” Neuroreport 11, no. 7 (2000): 1581–85.
• ​ ​ B. K. Holzel et al., “Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density,” Psychiatry Research 191, no. 1 (2011): 36–43.
• ​ E. Luders et al., “The Underlying Anatomical Correlates of Long-term Meditation: Larger Hippocampal and Frontal Volumes of Gray Matter,” Neuroimage 45, no. 3 (2009): 672–78; B. K. Holzel et al., “Investigation of Mindfulness Meditation Practitioners with Voxel-based Morphometry,” Social Cognitive and Affective Neuroscience, 3, no. 1 (2008): 55–61.
• ​ ​ N. A. Farb et al., “Attending to the Present: Mindfulness Meditation Reveals Distinct Neural Modes of Self-Reference,” Social Cognitive and Affective Neuroscience 2, no. 4 (2007): 313–22; A. Lutz et al., “Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise,” PloS One 3, no. 3 (2008): e1897.
• ​ ​ L. A. Kilpatrick et al., “Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction Training on Intrinsic Brain Connectivity,” Neuroimage 56, no. 1: 290–98; E. Luders et al., “Enhanced Brain Connectivity in Long-term Meditation Practitioners,” Neuroimage 57, no. 4 (2011): 1308–16.
• ​ ​ J. Driemeyer et al., “Changes in Gray Matter Induced by Learning—Revisited,” PLoS One 23 (2008): e2669; J. Boyke et al., “Training-induced Brain Structure Changes in the Elderly,” Journal of Neuroscience 28, no. 28 (2008): 7031–35.
• ​ ​ C. Voelcker-Rehage and K. Willimczik, “Motor Plasticity in a Juggling Task in Older Adults—A Developmental Study,” Age and Ageing 35, no. 4 (2006): 422–27.
• ​ ​ M. Groussard et al., “When Music and Long-term Memory Interact: Effects of Musical Expertise on Functional and Structural Plasticity in the Hippocampus,” PLoS One 5, no. 10 (2010): pii: e13225; M. Herdener et al., “Musical Training Induces Functional Plasticity in Human Hippocampus,” Journal of Neuroscience 30, no. 4 (2010): 1377–84.
• ​ ​ J. C. Kattenstroth et al., “Superior Sensory, Motor, and Cognitive Performance in Elderly Individuals with Multi-year Dancing Activities,” Frontiers in Aging Neuroscience 2 (2010): 31.
• ​ ​ E. A. Mcguire et al., “Navigation-related Structural Change in the Hippocampi of Taxi Drivers,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 97, no. 8 (2000)): 4398–403.
• ​ ​ J. Verghese et al., “Leisure Activities and the Risk of Dementia in the Elderly,” New England Journal of Medicine 348, no. 25 (2003): 2508–16. Also see: C. B. Hall et al., “Cognitive Activities Delay Onset of Memory Decline in Persons Who Develop Dementia,” Neurology 73, no. 5 (2009): 356–61.
• ​ ​ S. S. Bassuk et al., “Social Disengagement and Incident Cognitive Decline in Community-Dwelling Elderly Persons,” Annals of Internal Medicine 131 (1999): 165–173; R. C. Sims et al., “The Influence of Functional Social Support on Executive Functioning in Middle-aged African Americans,” Neuropsychology, Development, and Cognition, Section B, Aging, Neuropsychology, and Cognition 18, no. 4 (2011): 414–31.
• ​ Cheng Man Ch’ing, Cheng-Tzu’s Thirteen Treatises on Tai Chi Chuan (Berkeley: North Atlantic Books, 1985).
• ​ ​ Good discussions of being “in the zone” as related to Tai Chi and martial arts can be found in Shi Ming, Mind Over Matter: Higher Martial Arts (Berkeley: Blue Snake Books, 1994). Also see Rick Barrett, Taijiquan: Through the Western Gate (Berkeley: Blue Snake Books, 2006).
• ​ R. Chuckrow, “Practicing Correct Strength (Jin) in T’ai-Chi Movement,” http://chuckrowtaichi.com/PracticingPengJin.htm HYPERLINK "http://chuckrowtaichi.com/PracticingPengJin.html"l.
• ​ ​ For reviews, see C. Schuster et al., “Best Practices for Motor Imagery: A Systematic Review of Motor Imagery Training Elements in Five Different Disciplines,” BMC Medicine 9 (2011): 75.
• ​ ​ V. K. Ranganathan et al., “From Mental Power to Muscle Power—Gaining Strength by Using the Mind,” Neuropsychologia 42, no. 7 (2004): 944–56.
• ​ ​ F. Bakker et al., “Changes in Muscular Activity while Imagining Weight Lifting Using Stimulus or Response Propositions,” Journal of Sport and Exercise Psychology 18 (1996): 313–24. Also see Driskell et al., “Does Mental Practice Enhance Performance?” Journal of Sports Psychology 79 (1994): 481–92.
• ​ ​ T. Mulder et al., “Observation, Imagination and Execution of an Effortful Movement: More Evidence for a Central Explanation of Motor Imagery,” Experimental Brain Research 163, no. 3 (2005): 344–51. Also see M. Jeannerod, “Neural Simulation of Action: A Unifying Mechanism for Motor Cognition,” NeuroImage 14, no. 1, pt. 2 (2001): S103–9; M. Jeannerod, “Mental Imagery in the Motor Context,” Neuropsychologia 33, no. 11 (1995): 1419–32.

Chapter 9

• ​ ​ For motor imagery in stroke, see J. Zimmermann-Schlater et al., “Efficacy of Motor Imagery in Post-stroke Rehabilitaion: A Systematic Review,” Journal of Neuroengineering and Rehabilitation 5 (2008): 8; S. J. Page et al., “Mental Practice in Chronic Stroke: Results of a Randomized, Placebo-controlled Trial,” Stroke 38, no. 4 (2009): 1293–97; M. Ietswaart et al., “Mental Practice with Motor Imagery in Stroke Recovery: Randomized Controlled Trial of Efficacy,” Brain 134, pt. 5 (2011): 1373–86. For motor imagery in Parkinson’s disease, see Braun et al., “Rehabilitation with Mental Practice Has Similar Effects on Mobility as Rehabilitation with Relaxation in People with Parkinson’s Disease,” Journal of Physiotherapy 57 (2001): 27–34; E. Heremans et al., “Motor Imagery Ability in Patients with Early- and Mid-stage Parkinson Disease,” Neurorehabilitation and Neural Repair 25, no. 2 (2011): 168–77; R. Tamir et al., “Integration of Motor Imagery and Physical Practice in Group Treatment Applied to Subjects with Parkinson’s Disease,” Neurorehabilitation and Neural Repair 21, no. 1 (2007): 68–75. Clinical evidence for the effectiveness of Tai Chi for neurological conditions includes F. Li et al. “Tai Chi and Postural Stability in Patients with Parkinson’s Disease,” New England Journal of Medicine 366, no. 6 (February 9, 2012): 511–19; S. S. Au-Yeung, “Short-form Tai Chi Improves Standing Balance of People with Chronic Stroke,” Neurorehabilitation and Neural Repair 23, no. 5 (2009): 515–22.
• ​ ​World Health Organization, “Promoting Mental Health: Concepts, Emerging Evidence, Practice: A Report of the World Health Organization,” Department of Mental Health and Substance Abuse in Collaboration with the Victorian Health Promotion Foundation and the University of Melbourne (Geneva: World Health Organization, 2005).
• ​ ​“The Changing Organization of Work and the Safety and Health of Working People,” Department of Health and Human Services (National Institute for Occupational Safety and Health) Publication No. 2002-116.
• ​ ​G. P. Chrousos and P. W. Gold, “The Concept of Stress and Stress System Disorders,” Journal of the American Medical Association 267 (1992): 1244–52; R. P. Juster et al., “Allostatic Load Biomarkers of Chronic Stress and Impact on Health and Cognition,” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 35 (2010): 2–16; E. M. Backe et al., “The Role of Psychosocial Stress at Work for the Development of Cardiovascular Disease: A Systematic Review,” International Archives of Occupational and Environmental Health 85 (2011): 67–79.
• ​ http://www.stress.org/
• ​ ​See Richard Lazarus and Susan Folkman, Stress, Appraisal, and Coping (New York: Springer Publishing Company, 1984) for a comprehensive review of stress appraisal.
• ​ S. S. Luthar et al., “The Construct of Resilience: A Critical Evaluation and Guidelines for Future Work,” Child Development 71, no. 3 (2000): 543–62; D. Cicchetti, “Resilience under Conditions of Extreme Stress: A Multilevel Perspective,” World Psychiatry 9, no. 3 (2010): 145–54.
• ​ ​ “The Numbers Count: Mental Disorders in America,” HYPERLINK "http://www.nimh.nih.gov/health/publications/the-numbers-count-mental-disorders-in-america/index. shtml"http://www.nimh.nih.gov/health/publications/the-numbers-count-mental- HYPERLINK "http://www.nimh.nih.gov/health/publications/the-numbers-count-mental-disorders-in-america/index. shtml" HYPERLINK "http://www.nimh.nih.gov/health/publications/the-numbers-count-mental-disorders-in-america/index. shtml"disorders-in-america/index.shtm HYPERLINK "http://www.nimh.nih.gov/health/publications/the-numbers-count-mental-disorders-in-america/index. shtml"l HYPERLINK "http://www.nimh.nih.gov/health/publications/the-numbers-count-mental-disorders-in-america/index. shtml".
• ​ ​ Surgeon General’s Report on Mental Health, 1999. United States, Public Health Service, Office of the Surgeon General Center for Mental Health Services National Institute of Mental Health.
• ​ ​ J. W. Smoller et al., “Genetics of Anxiety Disorders: The Complex Road from DSM to DNA,” Depression and Anxiety 26, no. 11 (2009): 965–75; A. Weiss et al., “Happiness Is a Personal(ity) Thing: The Genetics of Personality and Well-being in a Representative Sample,” Psychological Science 19, no. 3 (2008): 205–10.
• ​ Anne Harrington and Arthur Zajonc, The Dalai Lama at MIT (Cambridge, Mass.: Harvard University Press, 2006).
• ​ ​ R. Veenhoven, “Healthy Happiness: Effects of Happiness on Physical Health and the Consequences for Preventive Health Care,” Journal of Happiness Studies 9 (2008): 449–69. Also see: C. D. Ryff et al., “Positive Health: Connecting Well-being with Biology,” Philosophical Transactions of the Royal Society of London 359, no. 1449 (2004): 1383–94; Barbara Fredrickson, Positivity: Groundbreaking Research Reveals How to Embrace the Hidden Strength of Positive Emotions, Overcome Negativity, and Thrive, (New York: Crown, 2009).
• ​ ​ A. Lutz et al., “Long-term Meditators Self-induce High-amplitude Gamma Synchrony during Mental Practice,” Procedures of the National Academy of Sciences of the United States of America 101, no. 46 (2004): 16369–73.
• ​ ​ A. Lutz et al., “Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise,” PloS One 3, no. 3 (2008): e1897.
• ​ ​ For example, in one study, Emory University researchers randomly assigned 61 healthy adults who had never meditated before to either six weeks of compassion meditation training or a health discussion group. The results of this small trial were provocative: the more those in the meditation group practiced, the less distress they experienced. More remarkably, meditation seemed to affect their immune system. The meditation group showed reductions in a marker of inflammation induced by stress called interleukin-6 or IL-6. Chronically high levels of this marker have been associated with major depression and the development of several diseases, including vascular disease and diabetes: T. W. Pace et al., “Effect of Compassion Meditation on Neuroendocrine, Innate Immune and Behavioral Responses to Psychosocial Stress,” Psychoneuroendocrinology 34, no. 1 (2009): 87–98. Also see A. Ikeda, “Optimism in Relation to Inflammation and Endotheial Dysfunction in Older Men: The VA Normative Aging Study,” Psychosomatic Medicine 73 (2011): 664–71; M. Matsunaga et al., “Association between Perceived Happiness Levels and Peripheral Circulating Pro- inflammatory Cytokine Levels in Middle-aged Adults in Japan,” Neuro Endocrinol Letter 32, no. 4 (2011): 458–63.
• ​ See Elisa Rossi, Shen: Psycho-Emotional Aspects of Chinese Medicine (Philadelphia: Churchill Livingstone, 2007).
• ​ ​ G. Maciocia, The Psyche in Chinese Medicine: Treatment of Emotional and Mental Disharmonies with Acupuncture and Chinese Herbs (Philadelphia: Churchill Livingstone, 2009).
• ​ Ibid.
• ​ ​ C. Wang et al., “Tai Chi on Psychological Well-being: Systematic Review and Meta-analysis,” BMC Complementary and Alternative Medicine 10 (2010): 23. For other reviews of Tai Chi for psychological well-being, see: L. Zhang et al., “A Review Focused on the Psychological Effectiveness of Tai Chi on Different Populations,” Evidence Based Complementary and Alternative Medicine (2012): ID 678107; W. C. Wang et al., “The Effect of Tai Chi on Psychosocial Well-being: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials,” Journal of Acupuncture and Meridian Studies 2, no. 3 (2009): 171–81; A. Deschamps et al., “Effects of Tai Chi Exercises on Self-Efficacy and Psychological Health,” European Review of Aging and Physical Activity 4 (2007): 25–32.
• ​ C. Wang et al., “Tai Chi and Rheumatic Diseases,” Rheumatic Diseases Clinic of North America, 37, no. 1 (2011): 19–32.
• ​ G. Y. Yeh et al., “Tai Chi Exercise in Patients with Chronic Heart Failure: A Randomized Clinical Trial,” Archives of Internal Medicine 171, no. 8 (2011): 750–57.
• ​ ​ In one study, 112 adults with major depression, aged 60 years and older, were initially treated with escitalopram, a selective serotonin reuptake inhibitor, for approximately four weeks. The 73 patients who partially responded to the drug continued to take it daily and also randomly were assigned to 10 weeks of either Tai Chi or health education for two hours per week. After 10 weeks, those in the escitalopram and Tai Chi group were more likely to show a greater reduction of depressive symptoms or to be totally free of depression as compared with those receiving escitalopram and health education: H. Lavretsky et al., “Complementary Use of Tai Chi Chih Augments Escitalopram Treatment of Geriatric Depression: A Randomized Controlled Trial,” American Journal of Geriatric Psychiatry 19, no. 10 (2011): 839–50. Also see K. L. Chou et al., “Effect of Tai Chi on Depressive Symptoms amongst Chinese Older Patients with Depressive Disorders: A Randomized Clinical Trial,” International Journal of Geriatric Psychiatry 19 (2004): 1105–7.
• ​ ​ A. Yeung, G. Yeh, L. Slipp, M. Fava, J. Denninger, H. Benson, G. Fricchione V. Lepoutre, and P. Wayne, “Tai Chi Treatment for Depression in Chinese Americans: A Pilot Study,” American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 91, no. 10 (2012): 863–70.
• ​ ​ J. C. Tsai et al., “The Beneficial Effects of Tai Chi Chuan on Blood Pressure and Lipid Profile and Anxiety Status in a Randomized Controlled Trial,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 9, no. 5 (2003): 747–54.
• ​ ​ C. Wang et al., “Tai Chi on Psychological Well-being: Systematic Review and Meta-analysis,” BMC Complementary and Alternative Medicine 10 (2010): 23.
• ​ ​ I. Janssen and A. G. Leblanc, “Systematic Review of the Health Benefits of Physical Activity and Fitness in School-aged Children and Youth,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 7 (2010): 40; L. M. Haarasilta et al., “Correlates of Depression in a Representative Nationwide Sample of Adolescents (15–19 years) and Young Adults (20–24 years),” European Journal of Public Health 14, no. 3 (2004): 280–85; P. Lampinen et al., “Changes in Intensity of Physical Exercise as Predictors of Depressive Symptoms among Older Adults: An Eight-year Follow-up,” Preventive Medicine 30, no. 5 (2000): 371–80; M. E. Farmer et al., “Physical Activity and Depressive Symptoms: The NHANES I Epidemiologic Follow-up Study,” Journal of Epidemiology 128, no. 6 (1988): 1340–51; I. Helmich et al., “Neurobiological Alterations Induced by Exercise and Their Impact on Depressive Disorders,” Clinical Practice and Epidemiololgy in Mental Health 30, no. 6 (2010): 115–25.
• ​ ​ Prospective clinical trials confirm these associations. A recent Cochrane Database Systematic Review published in 2009 summarized the results of studies evaluating exercise for depression. A meta-analysis of 23 trials found that exercise led to large positive effects in mood elevation when compared to either no treatment or to controls. E. Mead et al., “Exercise for Depression,” Cochrane Database of Systematic Reviews 3 (July 8, 2009): CD004366. Also see Blake et al., “How Effective Are Physical Activity Interventions for Alleviating Depressive Symptoms in Older People? A Systematic Review,” Clinical Rehabilitation 23, no. 23 (2009): 873–87; A. Strohle, “Physical Activity, Exercise, Depression and Anxiety Disorders,” Journal of Neural Transmission 116, no. 6 (2009): 777–84.
• ​ ​ A noteworthy series of studies conducted by Duke University Medical Center researchers compared the benefits of exercise versus antidepressant medications for older patients with major depressive disorders. In one randomized trial, 156 men and women over age 50 were assigned to one of three groups: exercise, medication, or a combination of exercise and medication. The exercise group rode a stationary bike, walked, or jogged for 30 minutes three times a week. After 16 weeks, all three groups showed statistically significant—and identical—improvements in standard measurements of depression: J. A. Blumenthal et al., “Effects of Exercise Training on Older Patients with Major Depression,” Archives of Internal Medicine 159, no. 19 (1999): 2349–56.
• ​ J. A. Blumenthal et al., “Exercise and Pharmacotherapy in the Treatment of Major Depressive Disorder,” Psychosomatic Medicine 69, no. 7 (2007): 587–96.
• ​ ​ A. Strohle, “Physical Activity, Exercise, Depression and Anxiety Disorders,” Journal of Neural Transmission 116, no. 6 (2009): 777–84.
• ​ ​ M. P. Herring et al., “The Effect of Exercise Training on Anxiety Symptoms among Patients: A Systematic Review,” Archives of Internal Medicine 170, no. 4 (2010): 321–31.
• ​ ​ One study in England specifically evaluated the impact of exercise on adults with anxiety symptoms. The participants were randomly assigned to either moderate aerobic training or strength and flexibility training for 10 weeks. The aerobic exercise program led to significant improvements in fitness and was also associated with significantly greater reductions in tension/anxiety, depression, and other moods, together with increases in perceived ability to cope with stress, in comparison to the strength/flexibility group. These positive effects were maintained for three months: A. Steptoe et al., “The Effects of Exercise Training on Mood and Perceived Coping Ability in Anxious Adults from the General Population,” Journal of Psychosomatic Research 33 (1989): 537–547.
• ​ ​ A. B. Diaz and R. Motta, “The Effects of an Aerobic Exercise Program on Posttraumatic Stress Disorder Symptom Severity in Adolescents,” International Journal of Emergency Mental Health 10, no. 1 (2008): 49–59.
• ​ ​ D. Meron et al., “Promoting Walking as an Adjunct Intervention to Group Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety Disorders—A Pilot Group Randomized Trial,” Journal of Anxiety Disorders 22, no. 6 (2008): 959–68.
• ​ ​ Examples of this include the approaches developed by Alexander Lowen (e.g., The Language of the Body, Bioenergetics Press, 2006); Moshe Feldenkrais (e.g., Body and Mature Behavior: A Study of Anxiety, Sex, Gravitation, and Learning, Frog Books, 2005); Ida Rolf (e.g., Rolfing: Reestablishing the Natural Alignment and Structural Integration of the Human Body for Vitality and Well-Being, Healing Arts Press, 1989); and Frederick Alexander (Body Learning: An Introduction to the Alexander Technique by Michael Gelb, Holt Paperbacks, 1996).
• ​ ​ Charles Darwin, The Expression of the Emotions in Man and Animals (London: John Murray, 1872). For more recent research, see F. Strack et al., “Inhibiting and Facilitating Conditions of the Human Smile: A Nonobtrusive Test of the Facial Feedback Hypothesis,” Journal of Personality and Social Psychology 54, no. 5 (1988): 768–77; J. H. Riskind and C. C. Gotay, “Physical Posture: Could It Have Regulatory or Feedback Effects on Motivation and Emotion?” Motivation and Emotion 6, no. 3 (1982): 273– 98.
• ​ ​ D. R. Carney et al., “Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance,” Psychological Science 21, no. 10 (2010): 1363–68.
• ​ C. Hammen, “Stress and Depression,” Annual Review of Clinical Psychology 1 (2005): 293–319.
• ​ ​ Charles Genoud, Gesture of Awarenesss: A Radical Approach to Time, Space, and Movement (Boston: Wisdom Publications, 2006).
• ​ M. A. Killingsworth and D. T. Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind,” Science 330, no. 6006 (2010): 932.
• ​ ​ J. M. Greeson, “Mindfulness Research Update: 2008,” Complementary Health Practice Review 14, no. 1 (2009): 10–18. Also see Grossman et al., “Mindfulness-Based Stress Reduction and Health Benefits: A Meta-analysis,” Journal of Psychosomatic Research 57, no. 1 (2004): 35–43; M. Merkes, “Mindfulness-based Stress Reduction for People with Chronic Diseases,” Australian Journal of Primary Health 16, no. 3 (2010): 200–210.
• ​ ​ S. Jain et al., “A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation versus Relaxation Training: Effects on Distress, Positive States of Mind, Rumination, and Distraction,” Annals of Behavioral Medicine 33, no. 1 (2007): 11–21.
• ​ ​ J. Piet and E. Hougaard, “The Effect of Mindfulness-based Cognitive Therapy for Prevention of Relapse in Recurrent Major Depressive Disorder: A Systematic Review and Meta-analysis,” Clinical Psychology Review 31, no. 6 (2011): 1032–40.
• ​ ​ M. H. Bonnet et al., “Hyperarousal and Insomnia: State of the Science,” Sleep Medicine Reviews 14, no. 9 (2010): 9–15; M. M. Ohayon, “Epidemiology of Insomnia: What We Know and What We Still Need to Learn,” Sleep Medicine Reviews 6, no. 2 (2002): 97–111.
• ​ ​ F. E. Cappuccio et al., “Sleep Duration Predicts Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Studies,” European Heart Journal 32, no. 12 (2011): 1484–92.; D. Foley et al., “Sleep Disturbances and Chronic Disease in Older Adults: Results of the 2003 National Sleep Foundation Sleep in America Survey,” Journal of Psychosomatic Research 56, no. 5 (2004): 497–502; K. L. Knutson et al., “Role of Sleep Duration and Quality in the Risk and Severity of Type 2 Diabetes Mellitus,” Archives of Internal Medicine 166 (2006): 1768–64; E. Kasasbeh et al., “Inflammatory Aspects of Sleep Apnea and Their Cardiovascular Consequences,” Southern Medical Journal 99, no. 1 (2006): 58–67; S. Taheri, “The Link between Short Sleep Duration and Obesity: We Should Recommend More Sleep to Prevent Obesity,” Archives of Disease in Childhood 91, no. 11 (2006): 881–84.
• ​ ​ D. J. Kupfer and C. F. Reynolds III, “Management of Insomnia,” New England Journal of Medicine 336, no. 5 (1997): 341–46; J. Glass et al., “Sedative Hypnotics in Older People with Insomnia: Meta-analysis of Risks and Benefits,” BMJ 331, no. 7526 (2005): 1169.
• ​ ​ B. Sivertsen et al., “Cognitive Behavioral Therapy vs Zopiclone for Treatment of Chronic Primary Insomnia in Older Adults: A Randomized Controlled Trial,” Journal of the American Medical Association 295, no. 24 (2006): 2851–58; G. D. Jacobs et al., “Cognitive Behavior Therapy and Pharmacotherapy for Insomnia: A Randomized Controlled Trial and Direct Comparison,” Archives of Internal Medicine 164, no. 17 (2004): 1888–96.
• ​ ​ G. D. Jacobs, “Clinical Applications of the Relaxation Response and Mind-Body Interventions,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 7, suppl. 1 (2001): S93–101; W. F. Waters, “Behavioral and Hypnotic Treatments for Insomnia Subtypes,” Behavioral Sleep Medicine 1, no. 2 (2003): 81–101; M. K. Means et al., “Relaxation Therapy for Insomnia: Nighttime and Daytime Effects,” Behaviour Research and Therapy 38 (2000): 665–78.
• ​ ​ A. N. Vgontzas et al., “Middle-aged Men Show Higher Sensitivity of Sleep to the Arousing Effects of Corticotropin-releasing Hormone than Young Men: Clinical Implications,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 86, no. 4 (2001): 1489–95.
• ​ ​ A. N. Vgontzas et al., “Chronic Insomnia Is Associated with Nyctohemeral Activation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis: Clinical Implications,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 86, no. 8 (2001): 3787–94.
• ​ ​ J. D. Lattimore et al., “Obstructive Sleep Apnea and Cardiovascular Disease,” Journal of American College of Cardiology 41, no. 9 (2003): 1429–37.
• ​ ​ A. Dechamps et al, “Pilot Study of a 10-Week Multidisciplinary Tai Chi Intervention in Sedentary Obese Women,” Clinical Journal of Sports Medicine 19 (2009): 49–53.
• ​ ​ M. R. Irwin et al., “Improving Sleep Quality in Older Adults with Moderate Sleep Complaints: A Randomized Controlled Trial of Tai Chi Chih,” Sleep 31, no. 7 (2008): 1001–8.
• ​ ​ F. Li et al., “Tai Chi and Self-rated Quality of Sleep and Daytime Sleepiness in Older Adults: A Randomized Controlled Trial,” Journal of the American Geriatrics Society 52, no. 6 (2004): 892–900; also see: M. H. Nguyen and A. Kruse, “A Randomized Controlled Trial of Tai Chi for Balance, Sleep Quality and Cognitive Performance in Elderly Vietnamese,” Journal of Clinical Interventions in Aging 7 (2012): 185–90.
• ​ ​ G. Y. Yeh et al., “Enhancement of Sleep Stability with Tai Chi Exercise in Chronic Heart Failure: Preliminary Findings Using an ECG-based Spectrogram Method,” Sleep Medicine 9, no. 5 (2008): 527–36.

Chapter 10

• ​ ​ C. Wang, “A Randomized Trial of Tai Chi for Fibromyalgia,” New England Journal of Medicine 363, no. 8 (2010): 743–54; C. Wang, “Tai Chi and Rheumatic Diseases,” Rheumatic Diseases Clinic of North America 37, no. 1 (2011): 19–32; C. Wang et al., “Tai Chi Exercise versus Rehabilitation for the Elderly with Cerebral Vascular Disorder: A Single-blinded Randomized Controlled Trial,” Psychogeriatrics 10, no. 3 (2010): 160–66.
• ​ ​Some books that include significant discussion on interactive Tai Chi include: Cheng Man Ch’ing et al., Cheng Tzu’s Thirteen Treatises on T’ai Chi Ch’uan (Berkeley: Blue Snake Books, 1993); Stuart Olson, Tai Chi Sensing Hands (Prescott Valley, Calif.: Unique Publications, 1999); Wolfe Lowenthal, There Are No Secrets: Professor Cheng Man Ch’ing and His T’ai Chi Chuan (Berkeley: North Atlantic Books, 1993); T. T. Liang, T’ai Chi Ch’uan for Health and Self-Defense: Philosophy and Practice (New York: Vintage, 1977); Rick Barrett, Taijiquan: Through the Western Gate (Berkeley: Blue Snake Books, 2006); Bruce Kumar Frantzis, The Power of Internal Martial Arts and Chi: Combat and Energy Secrets of Ba Gua, Tai Chi and Hsing-I (Berkeley: Blue Snake Books, 2007); Yang Jwing-Ming, Tai Chi Chuan Martial Applications: Advanced Yang Style Tai Chi Chuan (Boston: YMAA Publication Center, 1996).
• ​ ​For example, see R. Dunbar, “The Social Role of Touch in Humans and Primates: Behavioural Function and Neurobiological Mechanisms,” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 34 (2010): 260–268; A. Gallace and C. Spencer, “The Science of Interpersonal Touch: An Overview,” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 34 (2010): 246–259; K. M. Grewen et al., “Effects of Partner Support on Resting Oxytocin, Cortisol, Norepinephrine, and Blood Pressure before and after Warm Partner Contact,” Psychosomatic Medicine 67 (2005): 531–538; K. C. Light et al., “More Frequent Partner Hugs and Higher Oxytocin Levels Are Linked to Lower Blood Pressure and Heart Rate in Premenopausal Women,” Biological Psychology 69 (2005): 5–21.
• ​ Cabrera and L. Colosi, “The World at Our Fingertips: The Connection between Touch and Learning,” Scientific American (September 2010).
• ​ ​ K. Huang, “PianoTouch: A Wearable Haptic Piano Instruction System for Passive Learning of Piano Skills,” 12th IEEE International Symposium on Wearable Computers (2008): 41–44; J. Bluteau et al., “Haptic Guidance Improves the Visuo-Manual Tracking of Trajectories,” PLoS One 3, no. 3 (2008): e1775.
• ​ ​W. W. Tsang et al., “Trunk Position Sense in Older Tai Chi Sword Practitioners,” Hong Kong Physiotherapy Journal 27, no. 1 (2009): 55–60; B. H. Jacobson, “The Effect of T’ai Chi Chuan Training on Balance, Kinesthetic Sense, and Strength,” Perception and Motor Skills 84, no. 1 (1997): 27–33.
• ​ ​C. E. Kerr et al., “Tactile Acuity in Experienced Tai Chi Practitioners: Evidence for Use Dependent Plasticity as an Effect of Sensory-Attentional Training,” Experiential Brain Research 188, no. 2 (2008): 317–22.
• ​ ​Y. Zhou, “The Effect of Traditional Sports on the Bone Density of Menopause Women,” Journal of Beijing Sport University 27 (2004): 354–60.
• ​ ​ H. C. Chen et al., “The Defense Technique in Tai Chi Push Hands: A Case Study,” Journal of Sports Science 28, no. 14 (2010): 1595–1604; L. H. Wang et al., “Ground Reaction Force and Postural Adaptation of the Push Movement in Tai Chi,” Journal of Biomechanics 40 (2007): S430.
• ​ ​ Angus Clark, The Complete Illustrated Guide to Tai Chi. A Practical Approach to the Ancient Chinese Movement for Health and Well-being (Boston: Element Books, 2000).

Chapter 11

• ​ S. M. Jourard, Healthy Personality: An Approach from the Viewpoint of Humanistic Psychology (New York: Macmillan, 1974).
• ​ ​W. W. Tsang et al., “The Effects of Aging and Tai Chi on Fingerpoint toward Stationary and Moving Visual Targets,” Archives of Physical Medicine and Rehabilitiation 91, no. 1 (2010): 149–55.

Chapter 12

• ​ ​M. Timothy Gallwey, The Inner Game of Tennis: The Classic Guide to the Mental Side of Peak Performance (New York: Random House, 1977).
• ​ http://www.stress.org/
• ​ M. M. Clark et al., “Stress Level, Health Behaviors, and Quality of Life in Employees Joining a Wellness Center,” American Journal of Health Promotion 26, no. 1 (2011): 21–25.
• ​ ​ Note, for smaller companies with 50 to 99 employees, closer to only 5 percent offer comprehensive programs. See: L. Linnan et al., “Results of the 2004 National Worksite Health Promotion Survey,” American Journal of Public Health 98, no. 8 (2008): 1503–09.
• ​ ​L. L. Berry et al., “What’s the Hard Return on Employee Wellness Programs?” Harvard Business Review (December 2010): http://hbr.org/2010/12/whats-the-hard-return-on-employee-wellness-programs/ar/1.
• ​ D. R. Anderson et al., “Conceptual Framework, Critical Questions, and Practical Challenges in Conducting Research on the Financial Impact of Worksite Health Promotion,” American Journal of Health Promotion 15 (2001): 281–88.
• ​ ​M. Carnethon et al., “Worksite Wellness Programs for Cardiovascular Disease Prevention: A Policy Statement from the American Heart Association,” Circulation 120 (2009): 1725–41.
• ​ ​D. R. Anderson, et al., “The Relationship between Modifiable Health Risks and Group-level Health Care Expenditures: Health Enhancement Research Organization (HERO) Research Committee,” American Journal of Health Promotion 15, no. 1 (2000): 45– 52.
• ​ ​ K. S. Calderon et al., “Kennedy Space Center Cardiovascular Disease Risk Reduction Program Evaluation,” Vascular Health and Risk Management 4, no. 2 (2008): 421–26; R. Merrill et al., “Effectiveness of a Workplace Wellness Program for Maintaining Health and Promoting Healthy Behaviors,” Journal of Occupational and Environmental Medicine 53, no. 7 (2011): 782–87.
• ​ ​W. F. Stewart et al., “Lost Productive Work Time Costs from Health Conditions in the United States: Results from the American Productivity Audit,” Journal of Occupational and Environmental Medicine 45, no. 12 (2003): 1234–46; W. F. Stewart et al., “Cost of Lost Productive Work Time among US Workers with Depression,” Journal of the American Medical Association 289, no. 23 (2003): 3135–44.
• ​ ​ W. N. Burton et al., “The Association between Health Risk Change and Presenteeism Change,” Journal of Occupational and Environmental Medicine 48, no. 3 (2006): 252–63.
• ​ ​S. G. Aldana, “Financial Impact of Health Promotion Programs: A Comprehensive Review of the Literature,” American Journal of Health Promotion 15, no. 5 (2001): 296–320.
• ​ ​ N. Kawakami et al., “Effects of Perceived Job Stress on Depressive Symptoms in Blue-Collar Workers of an Electrical Factory in Japan,” Scandinavian Journal of Work , Environment, and Health, 18 (1992): 195–200.
• ​ Karl H. E. Kroemer, Office Ergonomics (Boca Raton, Fla.: CRC Press, 2001).
• ​ ​ H. Tamin et al. “Tai Chi Workplace Program for Improving Musculoskeletal Fitness among Female Computer Users,” Work 34, no. 3 (2009): 331–38.

Chapter 13

• ​ ​ M. V. Palumbo et al., “Tai Chi for Older Nurses: A Workplace Wellness Pilot Study,” Applied Nursing Research 25, no. 1 (2010): 54–59.
• ​ Cheng Man Ch’ing and Mark Hennessy, Master of Five Excellences (Berkeley: Frog Books, 1995).
• ​ ​ Tam Gibbs, “Cheng Tzu: Master of the Five Excellences: A Life Biography of Cheng Man Ching,” 1978, http://www.sinobarr.com/cheng/cheng_life_bio.htm.

Afterword

• ​ ​ I. Foxman and B. J. Burgel, “Musician Health and Safety: Preventing Playing-related Musculoskeletal Disorders,” AAOHN Journal 54, no. 7 (2006): 309–16.
• ​ ​D. U. Himmelstein et al., “Medical Bankruptcy in the United States, 2007, Results of a National Study,” American Journal of Medicine 122, no. 8 (August 2009): 699.
• ​ ​ S. Blumenthal et al., “Putting Prevention into Practice in Health Care Reform,” Huffington Post, July 18, 2009, http://www.huffingtonpost.com/susan-blumenthal/putting-prevention-into-p_b_239260.html.
• ​ ​A. Singh, et al., “Physical Activity and Performance at School: A Systematic Review of the Literature including a Methodological Quality Assessment,” Archives of Pediatric and Adolescent Medicine 166, no. 1 (January 2012): 49–55; C. N. Rasberry et al., “The Association between School-based Physical Activity, including Physical Education, and Academic Performance: A Systematic Review of the Literature,” Preventive Medicine 52, suppl. 1 (2011): S10–20. Also see J. Ratey, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (New York: Little, Brown and Company, 2008).
• ​ ​See, for example, “Tai Chi for Kids” (www.taichiforkids.com); and G. Gurman “Tai Chi Animal Frolics: Introducing Tai Chi and Qigong in Public School Settings,” http://imos-journal.net/?p=3511.
• ​ ​L. Baron and C. Faubert, “The Role of Tai Chi Chuan in Reducing State Anxiety and Enhancing Mood of Children with Special Needs,” Journal of Bodywork and Movement Therapies 9, no. 2, (2005): 120–123.
• ​ C. Witt et al., “Qigong for Schoolchildren: A Pilot Study,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 11, no. 1 (February 2005): 41–47; L. S. White, “Reducing Stress in School-age Girls through Mindful Yoga,”Journal of Pediatric Health Care 26, no. 1 (2012): 45–56; G. S. Birdee, G. Y. Yeh, P. M. Wayne, R. S. Phillips, R. B. Davis, and P. Gardiner, “Clinical Applications of Yoga for the Pediatric Population: A Systematic Review,” Academic Pediatrics 9 (2009): 212–20; and many others.
• ​ R. Wall, “Tai Chi and Mindfulness-based Stress Reduction in a Boston Public Middle School,” Journal of Pediatric Health Care 19 (2005): 230–37.
• ​ ​J. J. Noggle, et al., “Benefits of Yoga for Psychosocial Well-being in a US High School Curriculum: A Preliminary Randomized Controlled Trial” Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics 33, no. 3 (April 2012): 193–201; also see S. B. Khalsa et al., “Evaluation of the Mental Health Benefits of Yoga in a Secondary School: A Preliminary Randomized Controlled Trial,” Journal of Behavioral Health Services and Research 39, no. 1 (2012): 80–90.
• ​ ​ K. Caldwell et al., “Changes in Mindfulness, Well-being, and Sleep Quality in College Students through Taijiquan Courses: A Cohort Control Study,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 17, no. 10 (2011): 931–38; K. Caldwell et al., “Developing Mindfulness in College Students through Movement-based Courses: Effects on Self-regulatory Self-efficacy, Mood, Stress, and Sleep Quality,” Journal of American College Health 58, no. 5 (2010): 433–42; K. Caldwell et al., “Effect of Pilates and Taiji Quan Training on Self-efficacy, Sleep Quality, Mood, and Physical Performance of College Students,” Journal of Bodywork Movement Therapy 13, no. 2 (2009): 155–63; Y. T. Wang et al., “Effects of Tai Chi Exercise on Physical and Mental Health of College Students,” American Journal of Chinese Medicine 32, no. 3 (2004): 453–59.
• ​ ​ P. A. Saunders et al., “Promoting Self-awareness and Reflection through an Experiential Mind-Body Skills Course for First Year Medical Students,” Medical Teacher 29, no. 8 (October 2007): 778–84; B. W. MacLaughlin et al., “Stress Biomarkers in Medical Students Participating in a Mind-Body Medicine Skills Program,” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (2011): ID 950461. For programs in other medical schools, see C. Finkelstein et al., “Anxiety and Stress Reduction in Medical Education: An Intervention,” Medical Education 41, no. 3 (2007): 258–64; S. L. Shapiro et al., “Effects of Mindfulness-based Stress Reduction on Medical and Premedical Students,” Journal of Behavioral Medicine 21 (1998): 581–99.
• ​ S. L. Shapiro et al., “Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results from a Randomized Trial,” International Journal of Stress Management 12 (2005): 164–76.
• ​ ​ E. Frank et al., “Physician Disclosure of Healthy Personal Behaviors Improves Credibility and Ability to Motivate,” Archives of Family Medicine 9, no. 3 (2000): 287–90; M. Howe et al., “Patient-related Diet and Exercise Counseling: Do Providers’ Own Lifestyle Habits Matter?” Preventive Cardiology 13, no. 4 (Fall 2010): 180–85.

28. Mục Lục Tra Cứu (Index)

• e-book reader.
• aerobic exercise
• Aging
• balance and
• bone strength and
• breathing, cognitive function
• and depression and
• alignment
• anxiety. Xem thêm stress art
• arthritis
• asthma
• awareness
• breathing exercises, partner Tai Chi and
• self-awareness. Xem thêm proprioception
• back pain
• anxiety and
• breathing exercises and
• complementary, alternative medicine therapies for connective tissue
• and
• stress, Tai Chi and
• Balance
• aging and
• anxiety and
• flexibility and
• sports and
• strength and
• blood circulation
• blood pressure
• bone strength
• Breathing
• aging and
• awareness and
• diaphragm and
• flexibility and
• heart health and
• intercostals and
• internal physical massage longevity and
• music and
• pain and
• Qi and
• sports and
• stress and
• visualization and
• children
• Chinese medicine (traditional)
• cholesterol
• community. See social support
• complementary, alternative medicine therapies
• connective tissue
• creativity
• depression diabetes
• emotions
• exercise. See aerobic exercise
• fascia fibromyalgia flexibility
• golf
• health care. See Chinese medicine (traditional); Western health care
• heart health
• aerobic exercise and
• breathing and
• cholesterol and
• inflammation and
• Qi and
• rehabilitation from disease
• inflammation
• intention
• Jin (mindful strength)
• kinesiophobia
• Lao Tzu
• longevity
• lung diseases
• martial arts
• meditation
• memory
• mental focus
• mental health. Xem thêm mind
• meridians
• Mind
• brain and
• breathing and
• cognitive function
• emotions and
• integration with body learning and
• pain and
• Qi and
• Xem thêm mental focus; mental health
• moderation. Xem thêm 70-percent rule
• music
• neuroplasticity
• Pain
• acute
• alignment and
• breathing and
• chronic
• mental factors
• pain relief
• Qi and
• sleep and
• Xem thêm back pain
• Parkinson’s disease
• peripheral neuropathy
• placebo effect
• proprioception
• Push Hands
• Qi (energy flow in the body)
• alignment and
• awareness and
• belief and
• breathing and
• Chinese medicine and
• creativity and
• emotions and
• heart and
• intention and
• pain and
• science and
• Qigong
• relaxation
• 70-percent rule
• skiing
• sleep
• social support
• cognitive function and
• heart health and
• pain and
• partner Tai Chi and
• 70-percent rule and
• socialism
• spirituality
• sports. Xem thêm golf; skiing; tennis
• strengthening
• Stress
• back pain and
• breathing exercises and
• cognitive function and
• health and
• mental health and
• sleep and
• visualization and
• work and
• Xem thêm anxiety stroke
• Sung (relaxed, open state). Xem thêm relaxation
• Tai Chi
• animal influences
• children and
• etymology
• finding teachers
• five excellences of
• goals
• History
• integration of Tai Chi into daily life
• martial arts competitions
• science and
• Styles
• in the West
• Xem thêm Tai Chi exercises
• Tai Chi exercises
• for balance, bones
• cool-down exercises
• for pain
• partner Tai Chi
• Push Hands
• Tai Chi Pouring
• Tai Chi Tennis
• warm-up exercises
• Washing Yourself with Qi
• tan tien (physical, energetic center of body)
• Taoism
• tennis
• touch
• visualization
• Western health care
• adaptability and
• depersonalization in
• drugs and
• Eastern holistic view and
• exercise and
• financial costs in US
• integration of Tai Chi into
• mental disorders and
• pain treatment and
• prevention and
• social support and
• spirituality and
• yin, yang