Yoga: Con Đường Đến Sức Khỏe Toàn Diện

Lời Tựa

Lời tựa của Yogacharya B.K.S. Iyengar

Yoga là dành cho tất cả mọi người. Bạn không cần phải là chuyên gia hay đạt đến đỉnh cao của thể lực mới có thể luyện tập các tư thế (asana) được mô tả trong cuốn sách này. Sự căng thẳng của cuộc sống hiện đại có thể dẫn đến đau đớn thể xác và bệnh tật, bởi chúng ta bỏ bê thân thể mình trong cuộc chạy đua theo thành công vật chất.

Áp lực của cuộc sống hiện đại cũng có thể dẫn đến khổ đau về tinh thần: những cảm giác tự ti, cô lập, hoặc bất lực. Yoga giúp dung hợp bình diện tinh thần và bình diện thể xác, đem lại cảm giác cân bằng bên trong lẫn bên ngoài, hay điều mà tôi gọi là sự thẳng hàng. Sự thẳng hàng đích thực có nghĩa là tâm trí bên trong chạm đến từng tế bào và từng sợi của thân thể.

Trong bảy mươi ba năm giảng dạy và luyện tập, tôi đã quan sát thấy một số học trò chỉ chú tâm đến khía cạnh thể xác của yoga. Việc luyện tập của họ giống như một dòng suối chảy xiết, cuồn cuộn và đổ xuống, thiếu chiều sâu và phương hướng. Bằng cách chú tâm đến phương diện tinh thần và tâm linh, một học trò yoga chân thành trở nên giống như một dòng sông chảy êm đềm, giúp tưới mát và bồi đắp vùng đất quanh nó. Cũng như người ta không thể bước xuống cùng một dòng sông hai lần, mỗi tư thế (asana) cũng làm mới sinh lực của bạn bằng một nguồn năng lượng mới.

Nỗ lực của tôi trong cuốn sách này là tập trung vào các kỹ thuật, để ngay cả người mới bắt đầu cũng sẽ hiểu tường tận cách luyện tập các tư thế (asana) nhằm thu được lợi ích tối đa. Nhờ sử dụng một vài dụng cụ hỗ trợ đơn giản, những học trò có khả năng khác nhau có thể dần dần xây dựng sức mạnh, sự tự tin và độ dẻo dai mà không phải đối mặt với nguy cơ căng quá mức hay chấn thương. Các kỹ thuật yoga được mô tả và minh họa trong cuốn sách này cũng có thể giúp những người mắc bệnh lý cụ thể. Việc luyện tập đều đặn xây dựng sức mạnh nội tại và sức đề kháng tự nhiên của thân thể, giúp làm dịu cơn đau, và giải quyết tận gốc rễ vấn đề thay vì chỉ chữa triệu chứng.

Trên khắp thế giới, hiện nay đang có một nhận thức ngày càng tăng rằng các liệu pháp thay thế có lợi cho sức khỏe hơn các liệu pháp thông thường. Tôi hy vọng rằng cuốn sách này sẽ giúp ích cho tất cả những ai muốn thay đổi cuộc sống của mình bằng yoga. Cầu mong phước lành của yoga ở cùng tất cả các bạn.

Cuộc Đời và Sự Nghiệp

Thật khó có thể suy ngẫm về nghệ thuật yoga mà không nhắc đến đóng góp của vị guru yoga được kính trọng sâu sắc, B.K.S. Iyengar. Bắt đầu từ những xuất thân khiêm tốn và không mấy thuận lợi, Iyengar đã bộc lộ một nghị lực và quyết tâm phi thường để cải thiện hoàn cảnh cũng như sức khỏe của mình thông qua nghệ thuật yoga. Thiên tài và sự thấu thị của ông trong việc làm chủ và định nghĩa thực hành cổ xưa ấy đã phổ biến hóa yoga ngày nay, giúp hàng triệu người trên khắp thế giới tiếp cận được nó và cho phép họ khám phá sự giác ngộ tâm linh mà một người yogi tận tụy được hưởng trong đời sống của mình.

Câu Chuyện Của Iyengar

Yoga Iyengar, hệ thống yoga do vị guru lừng danh B.K.S. Iyengar sáng lập, là hình thức yoga được tập luyện phổ biến nhất hiện nay. Chính Iyengar vẫn tiếp tục viết, giảng dạy và thực hành yoga, vẫn luôn là nguồn cảm hứng cho hàng triệu người trên toàn thế giới.

Câu chuyện về cuộc đời của B.K.S. Iyengar và con đường ông đến với yoga là một câu chuyện thành công trước những trở ngại áp đảo. Tìm thấy tiếng gọi cuộc đời một cách tình cờ, Iyengar đã có thể biến đổi bản thân từ một kẻ tàn tật thực sự thành một yogi nổi tiếng khắp thế giới, trở thành minh chứng sống cho sức mạnh thay đổi cuộc đời của yoga.

Thời Thơ Ấu

Vào ngày 14 tháng 12 năm 1918, gần Bangalore, người con thứ mười một của Sri Krishnamachar và vợ là Sheshamma chào đời, được đặt tên là Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar. Là một em bé yếu ớt và ốm yếu, ông phải gánh chịu một chuỗi dài bệnh tật thời thơ ấu: đến năm mười ba tuổi, ông đã mắc sốt rét, lao và thương hàn. Iyengar mô tả thể chất của mình là “ốm yếu với cánh tay và đôi chân gầy gò, cái bụng xệ, và một cái đầu nặng trĩu. Ngoại hình của tôi thật không mấy ưa nhìn.”

Cha của Iyengar, một hiệu trưởng, qua đời khi cậu bé mới chín tuổi, để lại cho gia đình gánh nặng khó khăn tài chính. Chú bé Iyengar được gửi đến sống với người anh trai ở Bangalore. Tại đây, sức khỏe yếu đuối của cậu càng thêm trầm trọng vì nghèo đói và suy dinh dưỡng, và hệ quả là việc đi học của cậu rất thất thường.

Con Đường Đến Với Yoga

Tương lai của Iyengar với tư cách một vị giáo viên yoga vĩ đại đã được định đoạt một cách tình cờ khi người chị gái của ông, Namagiri, kết hôn với Giáo sư Tirumalai Krishnamarcharya, một yogi nổi tiếng. Krishnamarcharya là một con người có thiên phú với tài năng phi thường trong các tư thế (asana) yoga bậc cao.

Vào mùa hè năm 1934, Iyengar được mời đến ở với chị gái và Krishnamarcharya để tiếp tục học tập và học các tư thế (asana) yoga. Krishnamarcharya điều hành một trường yoga tại cung điện Jaganmohan của vị bảo trợ ông, Maharaja xứ Mysore. Tại đây, Iyengar nhận được những chỉ dẫn cơ bản về các “asana”, hay tư thế, của yoga. Tuy nhiên, nhiều năm tàn tật đã để lại hậu quả, và lúc đầu ông chật vật, thấy các tư thế (asana) vừa khó vừa đau đớn. Ông nhớ lại rằng “đôi khi thân thể, và có lúc tâm trí, từ chối hợp tác.” Tuy nhiên, vị guru của ông là một nhà kỷ luật nghiêm khắc, luôn thúc ép ông cật lực. Điều đó, cùng với quyết tâm tiến bộ của Iyengar, có nghĩa là dần dần ông đã làm chủ được một số tư thế (asana). Ông càng thêm động lực khi sức khỏe của mình dần được cải thiện.

Maharaja xứ Mysore thường yêu cầu các buổi thị phạm tại trường yoga. Một lần, Iyengar là học trò duy nhất có mặt để thị phạm những tư thế (asana) bậc cao hơn. Ông đã tập luyện cần mẫn và khiến Krishnamarcharya bất ngờ bằng màn trình diễn xuất sắc. Iyengar tiếp tục tiến bộ nhanh chóng và bắt đầu tháp tùng Krishnamarcharya trong các buổi trình diễn yoga khắp đất nước.

Sự Trỗi Dậy Của Một Vị Giáo Viên Yoga

Ở tuổi mười tám, Krishnamarcharya yêu cầu Iyengar đến giảng dạy tại câu lạc bộ Deccan Gymkhana ở Pune, thuộc bang Maharashtra. Đây là một giai đoạn cô lập đối với Iyengar vì ông không biết ngôn ngữ địa phương, tiếng Marathi, cũng như văn hóa nơi đó, và chẳng có gia đình nào ở gần. Hơn nữa, nhiều người ông dạy còn giỏi giang hơn ông ở các tư thế (asana).

Iyengar cũng chật vật vì, dù vị thầy của mình rất nghiêm khắc, ông chưa từng giải thích tường tận các kỹ thuật của các tư thế (asana). Iyengar quyết tâm thực hành cần mẫn để có được sự hiểu biết sâu sắc về từng tư thế (asana), quan sát những tinh tế của sự chuyển động của từng bộ phận cơ thể.

Iyengar trẻ tuổi (trên, trái).

Iyengar và vợ Ramamani lên tàu (trên, phải).

Vị guru của Iyengar, Giáo sư Tirumalai Krishnamarcharya, được đặt vòng hoa và chào đón bởi gia đình Iyengar (dưới).

Sự chính xác mà ông phát triển được phản chiếu trong cách giảng dạy, và số học trò của ông ngày một đông. Lúc này ông cũng đã thông thạo tiếng Marathi và tiếng Anh, cũng như tiếng Phạn, Hindi, Tamil và Kannada, giúp ông có thể giao tiếp với các học trò.

Đời Sống Gia Đình

Năm 1943, các anh trai của ông đã mai mối để ông gặp Ramamani, một thiếu nữ mười sáu tuổi. Iyengar rất cảm mến cô, và cả hai đều đồng thuận kết hôn. Ramamani biết rất ít về yoga khi mới bắt đầu cuộc hôn nhân, nhưng cô sớm thấm nhuần tinh túy của yoga và hỗ trợ chồng mình. Bên cạnh việc đảm nhận vai trò truyền thống của người vợ, chăm sóc năm con gái và một con trai trong khi Iyengar tập trung vào yoga, cô còn trở thành nhà phê bình và cố vấn đáng tin cậy của Iyengar.

Sự Công Nhận Quốc Tế

Khi danh tiếng về sự xuất chúng của Iyengar lan rộng, ông bắt đầu có được những học trò có ảnh hưởng, như các thành viên hoàng tộc Ấn Độ và những nhân vật nổi bật trong giới kinh doanh, thể thao và giải trí.

Vào tháng 3 năm 1952, một cuộc gặp gỡ may mắn với nghệ sĩ vĩ cầm lừng danh Yehudi Menuhin đã trở thành chất xúc tác để Iyengar giảng dạy ở nước ngoài. Trong buổi học yoga đầu tiên, Menuhin giải thích rằng ông luôn mệt mỏi vì thiếu ngủ, không thể thư giãn, và chịu đựng nhiều cơn đau nhức mà nhiều nhạc công thường gặp. Iyengar kê cho Menuhin một chương trình các tư thế (asana), và chỉ trong thời gian ngắn, những cơn đau cơ của ông đã biến mất hoàn toàn và một nhịp ngủ đều đặn được phục hồi.

Yogacharya Iyengar trong tư thế Eka pada rajakapotasana, tư thế Chim Bồ Câu Vua (trên).

Và trong tư thế Vrschikasana, tư thế Bọ Cạp (phải).

Đang hướng dẫn cố nghệ sĩ vĩ cầm Yehudi Menuhin (trang đối diện, trái).

Nhận giải thưởng Padma Bhushan, một trong những vinh dự dân sự cao quý nhất của Ấn Độ (trang đối diện, phải).

Sau đó, Menuhin trở thành một học trò tận tụy và sắp xếp để Iyengar giảng dạy ở nước ngoài tại London, Thụy Sĩ, Paris và nhiều nơi khác, lan tỏa danh tiếng của ông khắp toàn cầu. Họ đã có một tình bạn vô cùng thân thiết bền chặt suốt 47 năm, cho đến khi Menuhin qua đời vào năm 1999.

Iyengar có chuyến thăm Hoa Kỳ đầu tiên vào năm 1956 và thường xuyên trở lại vào những năm 1970; phong cách giảng dạy đặc biệt của ông góp phần phổ biến hóa yoga tại Hoa Kỳ. Sự nghiệp của ông tiếp tục phát triển và vào năm 1966, cuốn sách đầu tiên của Iyengar, Light on Yoga, được xuất bản. Cuốn sách trở thành bestseller quốc tế và sau đó được dịch sang mười bảy ngôn ngữ. Thường được gọi là “kinh thánh của yoga,” nó đã giúp yoga trở thành một hiện tượng quốc tế. Cuốn sách thứ hai của ông, Light on Pranayama, được xuất bản năm 1981 và đã được dịch sang 12 ngôn ngữ.

Viện Yoga Tưởng Niệm Ramamani Iyengar

Năm 1975, Iyengar mở Viện Yoga Tưởng Niệm Ramamani Iyengar tại Pune, được đặt tên để tưởng nhớ người vợ yêu quý của ông. Ban đầu, chính Iyengar trực tiếp giảng dạy tất cả các lớp yoga trong lịch trình rất bận rộn, và Viện sớm trở thành một trung tâm xuất sắc được công nhận trên toàn thế giới.

Năm 2003, Iyengar chính thức nghỉ hưu giảng dạy, với suy nghĩ rằng đã đến lúc để “thế hệ tiếp theo bước lên.” Ngày nay, Viện vẫn tiếp tục phát triển mạnh mẽ. Các lớp học, vốn cực kỳ phổ biến và luôn vượt quá sức chứa, được giảng dạy bởi con gái cả của ông là Geeta, và con trai Prashant, cũng như bởi các giáo viên cấp cao khác từng được đào tạo dưới sự dạy dỗ nghiêm khắc của Iyengar. Chính Iyengar vẫn tiếp tục viết và giảng dạy lớp y tế của Viện.

Những thành tựu của Iyengar thật phi thường. Ông đã đi thăm 25 quốc gia, xuất bản mười bốn cuốn sách, được trao tặng hàng trăm giải thưởng, và được công nhận rộng rãi là người đã phổ biến hóa yoga. Những màn trình diễn yoga đầy tính nghệ thuật của ông đã gợi nên những danh xưng như “Michelangelo của Yoga.” Nhờ sự tận tụy và cống hiến cho yoga, hàng triệu người trên khắp thế giới đang hưởng những lợi ích của nghệ thuật cổ xưa này.

Dù nổi danh khắp thế giới và tuổi tác ngày càng cao, Iyengar vẫn không nao núng trong việc noi theo các tiền đề triết học của yoga và tiếp tục sống đời sống giản dị của một người yogi tận tụy. Lối sống khiêm tốn và không phô trương của ông là tấm gương cho tất cả những ai tìm cách đi theo con đường yogi.

Những Giờ Đầu Ngày

Vào những giờ đầu của buổi sáng, một vị yogi nổi tiếng thế giới trở mình thức dậy trước dàn đồng ca bình minh của những chú chim ríu rít. Lúc 5:30 sáng tại Pune, Ấn Độ, mặt trời chưa mọc và không khí mát mẻ, dễ chịu. Không có tiếng xích lô máy rầm rập chạy ngang, không tiếng còi xe, và không tiếng học trò thì thầm. Iyengar thưởng thức sự tĩnh lặng của những giờ đầu ngày này.

Ông bắt đầu ngày mới bằng một lần tắm, rồi, trung thành với cội nguồn nam Ấn của mình, uống một ly cà phê sữa có đường. Đó là tất cả sự bồi bổ ông cần để bắt đầu một giờ thực hành pranayama (điều tức / luyện khí), nghệ thuật yoga kết hợp tâm trí và hơi thở để giải phóng năng lượng khắp cơ thể. Iyengar nhấn mạnh tầm quan trọng của pranayama trong thực hành yoga khi ông nói rằng “đời sống của một yogi không được đo bằng số ngày mà bằng số hơi thở của ông ấy” và rằng “sự hài hòa của hơi thở chính là nền tảng mà trên đó thực hành được xây dựng.”

Buổi Thực Hành Buổi Sáng

Iyengar sống cùng gia đình trong một ngôi nhà hai tầng cạnh Viện Yoga Tưởng Niệm Ramamani Iyengar (RIMYI), được đặt tên để tưởng nhớ người vợ yêu quý của ông, Shrimati Ramamani Iyengar. Viện là minh chứng cho vị thế của Iyengar như một yogi nổi tiếng thế giới: những bức tường của nó được trang hoàng bởi vô số giải thưởng, bằng khen, quà tặng, lễ vật và các tác phẩm nghệ thuật được trao tặng cho Iyengar qua nhiều năm, bao gồm cả các chứng chỉ từ các viện và trường đại học khắp thế giới.

Một Ngày Trong Đời Sống Của Vị Guru

Yogacharya B.K.S. Iyengar đã đi theo con đường yogi hơn 70 năm và được công nhận rộng rãi là người tiêu biểu bậc nhất của yoga. Sự dẻo dai bền bỉ, sự nhạy bén của tâm trí và vẻ trẻ trung của ông là minh chứng cho những lợi ích của yoga.

Thói Quen Buổi Sáng Sớm

Của pranayama là không thể thiếu đối với một ngày yogi. Đối với Yogacharya Iyengar, pranayama là “chứng kiến và quan sát dòng chảy êm ái của hơi thở vào và ra” với “chiều sâu, sự tinh tế, và độ chính xác.”

Khoảng 9:15 sáng, Iyengar đi sang RIMYI để bắt đầu bài thực hành yoga cá nhân. Ông cởi và gấp gọn áo tunic cùng khăn choàng, đặt đồ vào một góc trước khi chọn một tấm thảm, một tấm chăn và một khối gỗ từ một dãy dụng cụ. Chỉ mặc quần đùi và sợi dây thiêng của người Brahmin, ông tìm một chỗ trong hội trường cùng với các học viên yoga khác, đặt một chiếc đồng hồ hẹn giờ cạnh thảm, và dành riêng hai đến ba giờ tiếp theo cho bài thực hành của mình. Ông bắt đầu bằng một tư thế uốn ngược có điểm tựa, sau đó bỏ điểm tựa và nhẹ nhàng bước vào một tư thế uốn ngược bậc cao. Tiếp theo là một chương trình toàn diện các tư thế lộn ngược. Đầu tiên, Iyengar dùng một sợi dây cong treo từ trần nhà, sau đó ông giữ Sirsasana (Tư thế Trồng Chuối) trong 30 phút. Ông kết thúc phần lộn ngược bằng 20 phút trong Sarvangasana (Tư thế Đứng Trên Vai).

Trái ngược với nhiều học viên trong hội trường, bài thực hành của ông trông có vẻ nhẹ nhàng và tự do, ngay cả khi giữ những tư thế thử thách nhất, và ông di chuyển với sự nhanh nhẹn và thanh thoát khó tin so với tuổi tác của mình. Ông giữ các tư thế với sự tập trung tột độ, làm lặng và tĩnh các giác quan để đạt đến trạng thái dhyana, hay thiền định. Khi được hỏi tại sao ông cứ ở lì trong một tư thế (asana) quá lâu, ông nói, “Khi tôi còn trẻ, tôi chơi đùa. Giờ đây, tôi ở yên.”

Khi ông thực hành, các học viên tiếp tục đi đến, cúi lạy trước mặt ông để bày tỏ lòng kính trọng vị guru của mình. Những học viên khác từ lớp trung cấp dừng lại khi đi ngang qua hội trường để quan sát một cách kính cẩn khi vị bậc thầy yoga chuyển sang một tư thế khác. Niềm đam mê không mệt mỏi của ông đối với yoga thật lây lan và là nguồn cảm hứng khắp Viện.

Giữa bài thực hành, khi đang từ một tư thế uốn ngược đứng dậy, ông chú ý đến cháu gái Abhijata đang tập ở đầu kia hội trường. Giống như nhiều thành viên khác trong gia đình, cô thường xuyên tập trong hội trường chính. Cô đang giữ Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng. Iyengar gọi cô lại và yêu cầu lặp lại tư thế, quở trách cô vì chưa hoàn toàn thẳng hàng ngực và hông. Ông sau đó dành vài phút với cô, tiếp tục hướng dẫn cô qua một số tư thế khác. Khi được hỏi về thói quen yoga khắc khổ hằng ngày của mình, vốn đặc biệt ấn tượng ở tuổi cao, Iyengar trả lời rằng, “Nếu thân thể sụp đổ, tâm trí không thể bám giữ. Tôi đang thực hiện các tư thế với ý chí thuần túy”

Yogacharya Iyengar hỗ trợ cháu gái duỗi thẳng hoàn toàn trong Utthita Trikonasana, tư thế Tam Giác Mở Rộng (dưới).

Và hướng dẫn cháu trong Marichyasana III, tư thế vặn mình cột sống dành tặng hiền triết Marichi (trang đối diện).

để duy trì cả thân và tâm.” Sau bài thực hành buổi sáng, Iyengar trông thư thái và bình thản, đôi mắt lấp lánh dưới đôi lông mày rậm đặc trưng. Khi ông dừng lại một chút để nói chuyện với nhân viên văn phòng, chia sẻ một câu đùa bằng tiếng Marathi với họ, tiếng cười lây lan của ông vang khắp phòng: dù chỉ cao vỏn vẹn năm feet, Iyengar vẫn toát lên một sự hiện diện mạnh mẽ trong bất kỳ căn phòng nào. Dù luôn nhận được sự tôn sùng vô điều kiện từ tất cả những ai đến học yoga tại Viện, ông vẫn giữ được sự khiêm tốn và trung thực mọi lúc với thực hành yoga.

Cầu Nguyện Buổi Sáng

Sau bài thực hành buổi sáng, Iyengar trở về nhà tắm rửa, sau đó xuất hiện trong bộ kurta và dhoti bông trắng tinh, mái tóc bạc chải ngược và một vệt tilak (vạch đỏ mảnh) chạy dọc trán để báo hiệu đã đến giờ làm puja, hay cầu nguyện, buổi sáng. Ông ngồi bắt tréo chân trước những bức tượng lớn của thần Venkateshwara, được biết đến nhiều hơn với tên Balaji, và vị phối ngẫu của thần, nữ thần của sự giàu có, Mahalakshmi. Các tượng thần được trang hoàng bằng những đóa hoa thơm và hương trầm ngọt ngào lan tỏa khắp phòng. Ông tụng các bài sloka, hay thánh kệ, tiếng Phạn, và dâng nước thơm cùng sữa có đường cho các vị thần.

Sau buổi puja, một chiếc vỏ sò lớn tượng trưng cho bàn chân của thần Balaji được đặt lên đầu mỗi thành viên trong gia đình như một lời chúc phúc. Sau đó, với bàn tay phải khum lại, từng người trong gia đình hớp một thìa nước và sữa được ban phước. Ngay sau buổi cầu nguyện sáng, Iyengar ngồi xuống cùng gia đình dùng một bữa trưa giản dị gồm một món rau, cơm, sữa đông và trái cây, và khoảng 1:30 chiều, ông lui về phòng nghỉ ngơi.

Bài thực hành hằng ngày của Yogacharya Iyengar.

Với bộ hẹn giờ cài 20 phút, Iyengar dùng một dây đai treo để giữ ba tư thế khác nhau, trong đó có một biến thể của Adho Mukha Vrksasana, tư thế Trồng Chuối Bằng Tay (1).

Dùng phần thẳng đứng của sân khấu để nâng đỡ ngực, Iyengar giữ một biến thể của Bhujangasana, tư thế Con Rắn (2).

Một biến thể khác của Bhujangasana, đầu được kéo về phía chân (3).

Sirsasana, tư thế Trồng Chuối, được xem là cha của các tư thế (asana) (4).

Với sự điều khiển thanh thoát, Iyengar gập gọn gàng hai chân vào Urdhva Padmasana trong Sirsasana, tư thế Hoa Sen trong tư thế Trồng Chuối, và để ngực hoàn toàn nở ra (5).

Sarvangasana, tư thế Đứng Trên Vai, cũng được biết đến là mẹ của các tư thế (asana) (6).

Setubandha Sarvangasana, tư thế Cây Cầu (7).

Iyengar kết thúc bài thực hành với Padmasana, tư thế Hoa Sen (8).

Thư Viện

Một lúc sau 2:30 chiều, Iyengar trở lại Viện để dành thời gian làm việc trong thư viện, nằm ở tầng hầm. Thư viện dài và hẹp với những bàn ghế chạy dọc trung tâm. Dọc theo các bức tường, sau những cánh cửa kính, là những kệ sách chứa hơn 8.000 đầu sách bằng nhiều ngôn ngữ. Chủ đề rất đa dạng, từ yoga, triết học, tâm linh, và ayurveda cho đến giải phẫu học, sinh lý học con người và nhiều hơn thế nữa.

Iyengar dành phần còn lại của buổi chiều tại đây, làm việc tại một bàn lớn nơi ông sắp xếp đống thư từ, phần lớn cần được hồi âm. Ông đọc các câu trả lời, sau đó chúng được đánh máy và gửi đi bởi một trong các học viên. Thời gian còn lại được dành cho việc đọc, thực hiện nghiên cứu, và tiếp khách.

Một vài học viên cùng tham gia với Iyengar trong thư viện, lặng lẽ đọc sách và ghi chú. Khi một giáo viên cấp cao tại Viện dừng lại trò chuyện ngắn, sự tĩnh lặng bị phá vỡ và các học viên lúc này cảm thấy tự do thảo luận về các kinh yoga (yoga sutra) và triết lý yogi bằng giọng thì thầm. Đây cũng là cơ hội để các học viên đặt bất kỳ câu hỏi nào cho Iyengar.

Nhiều học viên tận tụy tự nguyện dành thời gian và kỹ năng cho Viện. Hôm nay, hai học viên đang dành thời gian quét, lập chỉ mục, và nhờ đó bảo tồn số lượng lớn các bức ảnh nằm trong kho lưu trữ của Viện, một công việc tốn nhiều thời gian. Khoảng 4:00 chiều, một nhân viên của Viện mang đến cho Iyengar ly cà phê nóng thứ ba, và ông từ từ nhấp từng ngụm trong lúc ghi chú cho một bài báo. Iyengar về nhà khoảng 5:00 chiều và thư viện đóng cửa lúc 5:30 chiều.

Thời Gian Buổi Tối

Iyengar chia sẻ ngôi nhà với các con: Suchita và gia đình cô, Prashant, và Geeta. Những thành viên gia đình mở rộng của ông cũng thường xuyên đến thăm và ở lại. Ngôi nhà, với cảm giác cổ kính, được bài trí giản dị và mang lại cảm giác vô cùng ấm cúng. Khoảng 8:00 tối, Iyengar ngồi xuống cùng gia đình dùng bữa chính trong ngày, gồm hai món rau, sữa đông và cơm, theo sau là trái cây. Ông thích rau được nấu chín nhẹ và nêm gia vị, hơn là ăn sống, và nếu có bánh chapatti, ông sẽ bỏ cơm. Tuy nhiên, Iyengar lại có sở thích đặc biệt với các món tráng miệng từ sữa.

Bữa ăn, do các con gái Geeta và Suchita chuẩn bị, tuân thủ chặt chẽ các khuyến nghị của chế độ ăn sattvic, cho rằng bữa ăn nên gồm những thức ăn lành mạnh, chay, “thuần khiết” và bổ dưỡng. Người ta tin rằng chế độ ăn này cung cấp cho cơ thể sức mạnh và năng lượng, từ đó tăng cường sinh khí. Iyengar ủng hộ việc ăn những bữa nhẹ vì chúng giúp ngăn ngừa cảm giác uể oải, giúp cơ thể đạt được những tư thế khó. Phần còn lại của buổi tối, Iyengar ngồi cùng gia đình và cùng nhau kể lại những câu chuyện trong ngày. Ông xem bản tin truyền hình lúc 9 giờ tối rồi lui về phòng lúc 10:40 tối.

Thời gian dành cho gia đình phản ánh tầm quan trọng của đời sống gia đình đối với Iyengar và sự cống hiến của ông với tư cách người cha của năm con gái, một con trai và là ông của nhiều đứa cháu. Cũng rõ ràng khi nhìn vào cách ông sử dụng những giờ thức của mình, rằng Iyengar bị chi phối hoàn toàn bởi sự cam kết không lay chuyển đối với yoga.

Phòng ngủ của Yogacharya Iyengar tạm thời được chuyển thành phòng cầu nguyện, nơi ông bày tỏ lòng tôn kính các thần linh Balaji và Mahalakshmi (trên).

Vào buổi chiều, ông dành vài giờ trong thư viện của Viện để giải quyết thư từ, đọc sách và nghiên cứu (trang đối diện).

Bellur Krishnamachar and Seshamma Smaraka Nidhi Trust (BKSSNT)

Bên cạnh là một người thầy yoga đầy cảm hứng, Iyengar còn được thôi thúc bởi một khao khát mãnh liệt là cải thiện cuộc sống của người khác. Khao khát này có thể thấy không chỉ ở những phương pháp thực hành sáng tạo của ông, vốn mang lại lợi ích cho những người có vấn đề sức khỏe, mà còn ở những nỗ lực từ thiện nhằm cải thiện cuộc sống của những người kém may mắn tại làng quê Bellur của ông.

Là một người trưởng thành, Iyengar thường xuyên viếng thăm ngôi đền trong làng Bellur của mình, và luôn đau lòng trước cảnh ngộ của những đứa trẻ sống thiếu thốn các tiện nghi cơ bản. Năm 1967, Iyengar bắt đầu khắc phục tình trạng này bằng cách xây dựng một trường tiểu học, công việc thiện nguyện đầu tiên trong nhiều công việc tốt đẹp của ông tại Bellur. Năm 1998, sau khi đã quảng bá yoga khắp thế giới, Iyengar quyết định muốn mang yoga đến Bellur, nói rằng “khao khát duy nhất của tôi bây giờ là đưa yoga về các làng quê.” Tuy nhiên, ông hiểu rằng những nhu cầu cơ bản của người dân làng cần được đáp ứng trước khi họ sẵn sàng đón nhận yoga.

Năm 2003, Bellur Krishnamachar and Seshamma Smaraka Nidhi Trust được thành lập, để tưởng nhớ cha mẹ của Iyengar, nhằm cung cấp cho làng Bellur những điều kiện thiết yếu để làng có thể phồn vinh. Quỹ có bốn mục tiêu riêng biệt: cung cấp giáo dục, cung cấp cơ sở y tế, cải thiện các chuẩn mực xã hội và điều kiện sống, và mở rộng các kỹ năng văn hóa của người dân làng. Mảnh đất do Quỹ mua đã được quy hoạch và nay có một con đường mới, tòa nhà văn phòng của Quỹ, một trường trung học mà tất cả lương giáo viên do Quỹ chi trả, một nhà khách, và một tòa nhà lớn dùng cho các ngành tiểu thủ công. Quỹ cũng đã phát triển cơ sở hạ tầng của làng, xây dựng đường sá và hàng rào, và thiết lập nguồn cung cấp điện. Quỹ đã mở một bệnh viện điều trị ban ngày có cơ sở phẫu thuật, nơi các dịch vụ và thuốc men được cung cấp miễn phí cho người dân làng. Quỹ nay đang có kế hoạch xây dựng trường học ở những khu vực nghèo khó khác của Ấn Độ.

Yoga chikitsa (trị liệu yoga)

Mặc dù Iyengar đã nghỉ hưu giảng dạy các lớp đại trà, ông vẫn tiếp tục dạy các lớp nhu cầu đặc biệt tại Viện Yoga Tưởng Niệm Ramamani Iyengar (RIMYI) ở Pune. Những người gặp vấn đề như bệnh tim, viêm khớp, tiểu đường, đau nửa đầu, xơ cứng nhiều nơi, và ung thư tiếp tục đến RIMYI từ khắp nơi trên thế giới để trải nghiệm những hiệu quả trị liệu của Yoga Iyengar.

Bên cạnh việc giúp đỡ những người có vấn đề y tế cụ thể, Yoga Iyengar đã chứng tỏ cực kỳ có lợi trong việc giúp người ta vượt qua những cơn nghiện ngập khó khăn, hoặc đối phó với chấn thương nghiêm trọng. Một học trò lâu năm của Iyengar, Cha Joe Perreira, điều hành Trung tâm Cai Nghiện Kripa Foundation tại Bandra, Mumbai. Tại Trung tâm, những người nghiện ma túy và rượu được dạy yoga, thiền định, nội quán, và trị liệu nhóm cùng với chương trình 12 bước của Hội Người Nghiện Rượu Ẩn Danh. Trung tâm có một tỷ lệ phục hồi đáng kinh ngạc. Một chương trình tương tự được sử dụng tại các trung tâm cai nghiện khác trên khắp thế giới.

Trong hậu quả của trận động đất Gujarat năm 2001, Iyengar đã cử các giáo viên Yoga Iyengar cấp cao đến dạy yoga cho những người sống sót để giúp họ đối phó với thảm kịch. Iyengar từng nói rằng “cho đi không làm nghèo đi, và giữ lại không làm giàu thêm.”

Cổng nhiều màu sắc dẫn vào làng Bellur (trên).

Học sinh tại trường địa phương nay bắt đầu ngày mới bằng yoga, hiện thực hóa tầm nhìn của Yogacharya Iyengar về việc lan tỏa yoga tại nơi ông sinh ra (dưới, trái).

Người dân làng đăng ký khám mắt miễn phí (dưới, phải).

Những trải nghiệm thời thơ ấu về ốm yếu và thiếu thốn của Yogacharya B.K.S. Iyengar đã đắp vào yoga của ông một yếu tố từ thiện mạnh mẽ, được phản chiếu trong triết lý của ông: “Hãy hành động, dù nhỏ bé đến đâu.”

Những Việc Thiện

Yogacharya Iyengar được xem là một trong những người thầy yoga có tài năng và sức hút nhất của thời đại chúng ta. Món quà của ông là lan tỏa những lời dạy của yoga khắp thế giới, làm cho nó có sẵn cho tất cả những ai tìm cách gắn kết tâm, thân và linh hồn.

Thiên tài của Iyengar không có gì nghi ngờ nằm ở khả năng sử dụng chính cơ thể mình để làm sâu sắc thêm sự hiểu biết về các tư thế (asana), hay thế đứng, và về pranayama (điều tức / luyện khí), thực hành hơi thở của yoga, áp dụng sự hiểu biết ấy vào cả việc giảng dạy phổ thông lẫn trị liệu của ông. Được xem là một nhà tiên phong của thời đại mình, ông đã nhân rộng hàng trăm trung tâm Yoga Iyengar trên toàn thế giới và đào tạo hàng ngàn giáo viên yoga qua nhiều năm.

Vị Thầy Của Iyengar

Việc phổ biến hóa yoga khắp các lục địa có lẽ đã không thể thực hiện nếu không có những lời dạy tận tụy của chính vị thầy của Iyengar, Sri Tirumalai Krishnamarcharya. Sự hồi sinh của yoga tại Ấn Độ sau độc lập mang nợ rất nhiều những chuyến đi thuyết trình và thị phạm của ông khắp đất nước. Krishnamarcharya tin rằng “yoga là món quà vĩ đại nhất của Ấn Độ dành cho thế giới” và ông chịu trách nhiệm đưa ra một số những người thầy có ảnh hưởng nhất ngày nay, nổi tiếng nhất là anh rể của mình, B.K.S. Iyengar.

Những Lời Dạy Của Iyengar

Sự khám phá của Iyengar về những tinh tế của từng tư thế (asana) đã đưa ông vượt qua các hệ cơ và xương của cơ thể. Ông dùng chính cơ thể mình như một phòng thí nghiệm để nhận thức những tác động của từng tư thế (asana) lên các cơ quan nội tạng và hệ thần kinh, và nhờ đó, ông phát triển một sự hiểu biết về các tư thế (asana) có lẽ không hệ thống nào khác sánh kịp. Từ những nghiên cứu của mình, ông đã hệ thống hóa hơn 200 tư thế (asana) yoga cổ điển và 14 loại pranayama khác nhau, với nhiều biến thể. Chương trình chi tiết này giúp người mới bắt đầu tiến bộ an toàn từ các tư thế cơ bản đến bậc cao hơn khi họ có thêm sự dẻo dai và sức mạnh. Tuy nhiên, đối với Iyengar, các thế đứng không chỉ đơn thuần là sức mạnh và sự thăng bằng. Từ thực hành của chính mình, ông nhận thấy một sự nở rộ vững chãi của những phẩm chất được các nguyên lý cổ xưa của yoga mở rộng: sự hài hòa và sự thức tỉnh tâm linh khi tâm, thân và linh hồn được hợp nhất. Yếu tố tâm linh này của yoga tạo thành một phần không thể thiếu trong lời dạy của ông.

Đôi bàn tay vững chãi nhưng nhạy bén của Yogacharya Iyengar (trên) đã khéo léo dẫn dắt hàng ngàn học trò đạt được các tư thế một cách dễ dàng.

Gia đình các giáo viên Iyengar (trang đối diện), từ trái sang: Sunita Parthasarathy, Geeta S. Iyengar, Yogacharya B.K.S. Iyengar, Prashant S. Iyengar, và Abhijata Sridhar.

Một Gia Đình Các Giáo Viên

Các giáo viên Yoga Iyengar được chứng nhận quyết định dụng cụ hỗ trợ nào cần thiết để đạt được sự thẳng hàng đúng mà không căng sức, tạo điều kiện cho người thực hành trải nghiệm một hành trình hướng nội của sự tự khám phá. Iyengar không ủng hộ việc sử dụng vĩnh viễn các vật hỗ trợ, mà xem chúng như những dụng cụ phụ trợ giúp người mới bắt đầu và những người kém dẻo dai có thể thưởng thức thực hành yoga mà không phải chịu tổn hại hay chấn thương. Những dụng cụ này đặc biệt có lợi cho những người có nhu cầu y tế, và thành phần trị liệu này đã giúp Iyengar điều trị hàng ngàn cá nhân mắc phải nhiều loại rối loạn khác nhau. Một khi học viên đã thực sự vững vàng trong các tư thế (asana) và phát triển dung tích phổi tốt, anh hoặc cô ấy có thể được giáo viên hướng dẫn bắt đầu thực hành hơi thở gọi là pranayama.

Niềm tin không dè dặt của Iyengar về những lợi ích của yoga, cùng với sức hút và sự mạnh mẽ từ tính, đều hiện rõ dù ông đang dạy một cá nhân hay hàng ngàn người trong một khán phòng lớn. Dù đã chính thức nghỉ hưu, Iyengar vẫn giảng dạy các lớp y tế tại Viện Yoga Tưởng Niệm Ramamani Iyengar (RIMYI) và, dù nhận nhiều lời mời giảng dạy, ông chỉ thỉnh thoảng mới trở lại ánh sáng sân khấu, gần đây nhất là năm 2000 khi ông tổ chức một khóa học đặc biệt cho các giáo viên Yoga Iyengar cấp cao từ gần 40 quốc gia. Sự phổ biến của Yoga Iyengar tiếp tục tăng trưởng và nó vẫn là hình thức yoga được tập luyện nhiều nhất trên thế giới.

Gia Đình Của B.K.S. Iyengar

Khi các con của Iyengar lớn lên, danh tiếng và sự nổi tiếng của ông với tư cách một người thầy yoga cũng vậy, và do đó, tất yếu, chúng tiếp xúc với yoga từ rất nhỏ. Dù Iyengar chưa từng ép buộc bất kỳ người con nào thực hành yoga, cả sáu người đều tập luyện thường xuyên và ba người trong số họ là giáo viên tự thân. Cả con gái cả Geeta và con trai Prashant đều chọn con đường yoga và là những giáo viên cũng như giám đốc tận tụy tại RIMYI.

Khi còn nhỏ, Geeta quan sát cha mình thực hành một cách say mê và có thể làm chủ nghệ thuật yoga từ khi còn trẻ. Cô theo học đại học và sau đó tốt nghiệp triết học. Năm 1962, cô bắt đầu giảng dạy yoga và chưa bao giờ hối tiếc về sự lựa chọn này. Nay đã ngoài 60 tuổi, cô là một giáo viên có sức thuyết phục và được kính trọng tại Viện, giảng dạy các lớp dành cho phụ nữ và lớp pranayama. Cô có một năng lực quan sát sắc sảo kết hợp với lòng trắc ẩn đối với học viên. Những lời dạy sâu sắc của cô đã giúp nhiều phụ nữ vượt qua những thai kỳ khó khăn và các vấn đề mãn kinh. Cô đã dạy hàng ngàn học viên từ khắp nơi trên thế giới, tại các hội nghị đặc biệt ở Hoa Kỳ, Canada, Úc và châu Âu, và đã viết hai cuốn sách, Yoga: A Gem for Women và Yoga in Action—Preliminary Course. Cuốn sau dựa trên giáo trình được giảng dạy tại RIMYI.

Khác với chị gái, Prashant tỏ ra ít quan tâm đến việc tập yoga khi còn nhỏ. Thay vào đó, sở thích của anh nằm ở âm nhạc và anh trở thành một người chơi vĩ cầm tài năng. Tuy nhiên, ở tuổi 20, anh bắt đầu thực hành yoga và sau đó bắt đầu giảng dạy cùng Geeta tại Pimri, một thị trấn nhỏ gần Pune, tiếp theo là một thời gian học việc tại RIMYI. Để nâng cao việc giảng dạy, anh trở thành một độc giả cuồng nhiệt các văn bản cổ như các Sutra và Upanishad và nay được xem là một authority trong lĩnh vực này. Sau một tai nạn nghiêm trọng, Prashant không thể trực tiếp sửa tư thế cho học viên. Để bù đắp, khả năng diễn đạt của anh được cải thiện và, với tư cách một giáo viên, anh nổi bật như một nhà hùng biện hạng nhất. Nay anh giảng dạy các lớp bậc cao tại RIMYI và đã thực hiện một số băng ghi âm về các kinh yoga, hay lời răn, về thực hành yoga.

Lớp yoga nâng cao buổi sáng được tổ chức tại hội trường chính của RIMYI. Học viên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như dây thừng buộc vào tường và dây đai để đạt được sự thẳng hàng đúng.

Con gái Iyengar, Sunita, sống tại Nigdi, cách Pune khoảng 25 kilomet, nơi cô giảng dạy các lớp phổ thông và thiếu nhi tại một trung tâm trực thuộc RIMYI. Thành viên gia đình mới nhất giảng dạy tại RIMYI là cháu gái của Iyengar, Abhijata Sridhar, người dạy các lớp thiếu nhi, sơ cấp và trung cấp.

Lịch học tại RIMYI rất bận rộn, với nhiều lớp được tổ chức vào buổi sáng và từ chiều muộn đến tối. Do sự phổ biến, danh sách chờ các lớp học là hai đến ba năm, và đối với các lớp bậc cao, học viên phải đã thực hành Yoga Iyengar tối thiểu năm năm.

Gia Đình Các Giáo Viên Yoga Iyengar

Bất kỳ ai khao khát trở thành một giáo viên được chứng nhận của Yoga Iyengar đều phải trải qua quá trình đào tạo khắc khổ. Với hàng trăm đơn đăng ký mỗi năm, sẽ là không thể để tất cả các giáo viên tập sự của Iyengar học tại RIMYI, và do đó, nhiệm vụ đào tạo đã được giao phó cho 16 hiệp hội Yoga Iyengar trên khắp thế giới. Được thành lập trong nhiều thập kỷ dưới sự hướng dẫn của Iyengar, các hiệp hội đã thiết lập các khóa đào tạo giáo viên với những hướng dẫn chi tiết về các yêu cầu ghi danh, giáo trình đào tạo, và các giai đoạn đánh giá, cấp chứng chỉ, và duy trì chứng nhận.

Có năm cấp độ chứng chỉ giảng dạy: Sơ cấp (Introductory), Trung cấp Junior, Trung cấp Senior, Cao cấp Junior, và Cao cấp Senior. Để ghi danh cấp Sơ cấp, người đăng ký phải đã tham gia các lớp học dưới một giáo viên được chứng nhận tối thiểu ba năm và cung cấp một bức thư từ giáo viên của mình làm minh chứng. Khóa Sơ cấp được chia thành hai cấp độ; các khóa Trung cấp Junior và Trung cấp Senior được chia thành ba cấp độ, và các khóa Cao cấp Junior và Cao cấp Senior được chia thành hai cấp độ. Học viên ở hai khóa đầu trải qua quá trình đào tạo và đánh giá khắc khổ bởi các giáo viên cấp cao. Một thời gian đánh giá dài hơn, năm năm trở lên, được yêu cầu cho khóa Trung cấp Senior, và người nhận thường phải học trực tiếp với Iyengar hoặc tại RIMYI. Các khóa Cao cấp cũng được tổ chức tại RIMYI. Biểu tượng chứng nhận được các giáo viên trên toàn thế giới sử dụng độc quyền như một tiêu chuẩn quốc tế về sự xuất sắc trong đào tạo và giáo dục thường xuyên theo phương pháp Iyengar. Thành công và sự tăng trưởng của Yoga Iyengar một phần nhờ vào những tiêu chuẩn khắc khổ do Iyengar đặt ra, được phản chiếu qua độ dài và sự kỹ lưỡng của các khóa đào tạo của ông.

Sự cam kết không ngừng của Iyengar đối với sự xuất sắc hiện rõ trong cách các giáo viên tiềm năng được chỉ dạy và đào tạo, và điều này đã góp phần vào việc truyền bá thành công những lời dạy của ông cả trong và ngoài nước.

Prashant S. Iyengar giảng dạy lớp bậc cao (trên); Yogacharya Iyengar phát biểu trước các học viên nhân dịp sinh nhật lần thứ 88 của ông (trang đối diện, trên); Geeta S. Iyengar điều khiển một lớp học (trang đối diện, giữa); Abhijata Sridhar giảng dạy lớp thiếu nhi (trang đối diện, dưới).

Yoga Cho Phụ Nữ

— Geeta S. Iyengar

Ở mỗi giai đoạn của đời người phụ nữ, cơ thể nàng trải qua những thay đổi về thể chất và tâm lý. Việc thực hành yoga có thể được điều chỉnh và thích nghi để đáp ứng những nhu cầu thay đổi của nàng trong từng giai đoạn, giúp nàng đạt được sự bình an tâm trí và sự thăng bằng thể chất.

Từ tuổi dậy thì qua thời kỳ làm mẹ, mãn kinh và tuổi già, phụ nữ trải qua nhiều thay đổi trong đời sống. Xuyên suốt, yoga giúp phụ nữ củng cố cả thân và tâm, và tạo ra một trạng thái cân bằng và hài hòa.

Từ Thời Thơ Ấu Đến Tuổi Vị Thành Niên

Thời thơ ấu, việc thực hành yoga là một hoạt động vui chơi, nơi người ta thưởng thức những cử động nhịp điệu và thử thách mới mẻ. Ở tuổi vị thành niên, các thiếu nữ trải qua nhiều thay đổi của cơ thể và tâm trí. Giai đoạn thay đổi đột ngột này là thời điểm lý tưởng để bắt đầu thực hành các tư thế (asana) yoga và pranayama, cả hai đều có thể giúp duy trì một chu kỳ kinh nguyệt khỏe mạnh và đều đặn. Việc thực hành có thể được điều chỉnh để tập trung vào những tư thế giúp củng cố sự ổn định cảm xúc, điều hòa tâm trạng thất thường, và tránh các rối loạn kinh nguyệt. Yoga cũng có lợi trong giai đoạn tăng trưởng này vì nó giúp phát triển sức mạnh cơ bắp, tránh béo phì, hỗ trợ sự phát triển của các cơ quan sinh sản, và cân bằng nội tiết tố.

Từ Lúc Thụ Thai Đến Làm Mẹ

Từ trước khi thụ thai cho đến thai kỳ và làm mẹ, việc tối ưu hóa sức khỏe thể chất và tinh thần là quan trọng. Trong giai đoạn này, yoga có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe sinh sản để tăng cơ hội thụ thai và giúp cơ thể người phụ nữ đối phó với những đòi hỏi của thai kỳ và chuyển dạ.

Trong thai kỳ, yoga mang lại nhiều lợi ích và có thể được điều chỉnh để đáp ứng những nhu cầu và khả năng đang thay đổi của cơ thể. Bên cạnh giúp củng cố các cơ tử cung và nâng đỡ cột sống, giúp lưng chịu đựng áp lực thêm, nó cũng giúp cơ thể đối phó với nhiều vấn đề sức khỏe thường gặp khi mang thai, như tuần hoàn kém, huyết áp dao động, tăng cân quá mức, mệt mỏi, phù nề, và các vấn đề tiết niệu.

Việc thực hành các tư thế (asana) yoga thường xuyên củng cố và chuẩn bị cơ thể cho những đòi hỏi của chuyển dạ, giúp việc sinh nở dễ dàng hơn. Những tư thế có lợi khi mang thai bao gồm Utthita Trikonasana (xem trang 70), Janu Sirsasana (xem trang 114), và Bharadvajasana (xem trang 128). Kỷ luật có trong các tư thế (asana) và khả năng đạt được sự bình an tâm trí giúp cơ thể đối mặt với các cơn co thắt với ít lo âu hơn và thư giãn, buông bỏ dễ dàng hơn giữa các cơn co. Việc thực hành yoga thường xuyên trong thai kỳ cũng đẩy nhanh sự hồi phục và khôi phục mức năng lượng.

Sau khi sinh, việc thực hành pranayama, hay hơi thở yoga, tăng cường lượng oxy hấp thụ, giúp đảm bảo nguồn sữa dồi dào. Một tháng hoặc hai tháng sau sinh, có thể tiếp tục thực hành nhẹ nhàng để khôi phục sự săn chắc trong các sợi cơ và khuyến khích việc cung cấp sữa tiếp tục. Trong giai đoạn hồi phục này, trọng tâm nên đặt vào các tư thế phục hồi, dần dần xây dựng lên các tư thế năng động hơn, và khoảng ba tháng sau sinh, có thể tiếp tục thực hành yoga bình thường.

Tuổi Trung Niên Và Mãn Kinh

Những lợi ích của yoga tiếp tục đến tuổi trung niên và xa hơn, và đặc biệt có lợi trong thời kỳ mãn kinh. Xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55, đây là giai đoạn khi những thay đổi nội tiết tố có thể dẫn đến sự bất ổn tinh thần và những thay đổi thể chất. Các triệu chứng thể chất bao gồm bốc hỏa, huyết áp cao, khó chịu ở ngực, đau đầu, béo phì, và mất ngủ. Hệ miễn dịch cũng có thể suy yếu, với cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với cảm lạnh và nhiễm trùng, đặc biệt là nhiễm trùng tiết niệu. Các thay đổi thể chất khác có thể bao gồm tiểu đường, sự khởi phát của loãng xương, và sự chậm lại nói chung. Những cảm giác giận dữ, trầm cảm, lo âu, mất lòng tự trọng, và bất mãn cũng phổ biến trong giai đoạn thay đổi này.

Lớp học dành cho thai phụ tại RIMYI: sử dụng dây thừng buộc tường giúp mở rộng lồng ngực và làm mềm dẻo cột sống (trái); những học viên có kinh nghiệm thực hiện Sirsasana (giữa); một tư thế Utthita Padangusthasana có điểm tựa giúp giảm đau lưng (phải).

Những lợi ích của yoga trong thời kỳ này thật đáng kể và việc thực hành thường xuyên giúp duy trì sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc. Cụ thể, thực hành thường xuyên trong mãn kinh giúp cân bằng nội tiết tố, kiểm soát cân nặng, và duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Những tư thế (asana) hữu ích trong mãn kinh bao gồm Prasarita Padottanasana (xem trang 200), Supta Baddhakonasana (xem trang 244), và Paschimottanasana (xem trang 214). Các dụng cụ hỗ trợ có thể được dùng để giúp cơ thể thích nghi trong giai đoạn thay đổi này và điều hòa, cân bằng hoạt động nội tiết tố.

Yoga Trong Tuổi Già

Sự chuyển tiếp thể chất từ trung niên sang tuổi già mang đến nhiều thách thức mới. Đáng chú ý nhất là sự gia tăng sự yếu đuối thể chất do các tình trạng như xương giòn, sự trao đổi chất thấp, tuần hoàn kém, hay đãng trí, và sự thiếu phối hợp nói chung.

Ở giai đoạn này, cần một sự điều chỉnh rất lớn và các dụng cụ hỗ trợ là một sự giúp đỡ lớn, cho phép đạt được các tư thế với ít nỗ lực hơn, từ đó giúp duy trì tuần hoàn máu và một hệ thần kinh khỏe mạnh. Việc sử dụng dụng cụ hỗ trợ cũng cho phép cơ thể vừa duỗi ra vừa hoàn toàn thư giãn. Mục đích của yoga ở giai đoạn này, cũng như mọi lúc, là duy trì cả sức khỏe thể chất và tinh thần, từ đó đem lại sự cân bằng và hài hòa. Ở tuổi già, điều này đạt được bằng cách thích nghi thực hành và áp dụng những phương pháp mới để đạt được sự thăng bằng và vững chãi trong các tư thế (asana). Với sự liên tục, việc thực hành yoga chín muồi và phụ nữ học cách thích nghi với những giới hạn thể chất do tuổi tác ngày càng cao mang lại.

Yoga Cho Cuộc Đời

Ở mỗi giai đoạn của đời người phụ nữ, một sự nhận thức về những điều chỉnh cần thiết để đạt được sự cân bằng trong các tư thế, cùng với sự phán đoán và một sự vận dụng thông minh trình tự và thời lượng của các tư thế (asana), là tất cả những yếu tố quan trọng. Việc thực hành thường xuyên dưới sự hướng dẫn của một giáo viên có trình độ và kinh nghiệm có thể giúp đạt được sự nhận thức này và đảm bảo rằng yoga trở thành một phần làm giàu và không thể thiếu của cuộc sống.

Yoga Cho Tất Cả

— Prashant S. Iyengar

Xuyên suốt các thời đại, việc thực hành yoga đã không ngừng tiến hóa. Thời cổ đại, thực hành yoga là đạt đến một trạng thái ý thức cao hơn, điều không phải ai cũng có thể đạt được. Ngày nay, yoga lại được xem là một thực hành phổ quát và toàn diện, cởi mở với tất cả, từ người mới cải đạo đến người có kinh nghiệm và thành thạo nhất. Yoga có thể được điều chỉnh để phù hợp với năng lực của mỗi cá nhân, cho phép học viên phát triển và cải thiện theo nhịp độ của riêng họ — mục đích tối thượng là làm chủ hoàn toàn nghệ thuật thiền định để đạt đến một “trạng thái thành tựu” với thân và tâm hợp nhất trong sự hài hòa trọn vẹn.

Lợi Ích Của Yoga Ngày Nay

Yoga không đơn thuần là một bài tập vươn duỗi; nó là một triết lý sống dạy mỗi cá nhân cách đạt được một tâm trí tĩnh lặng, từ đó giúp hướng dẫn năng lượng khắp cơ thể. Những hiệu quả trị liệu có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai, bất kể tuổi tác, tín ngưỡng, tính khí, và năng lực thể chất, với kết quả dao động từ tích cực đến thực sự phi thường.

Những hiệu quả trị liệu này đặc biệt liên quan ngày nay với nhịp độ ngày càng tăng của cuộc sống hiện đại. Trong thế giới hối hả của ngày nay, với những đòi hỏi nhiều và đa dạng, yoga đóng vai trò như một lớp dưỡng chất thư giãn, cân bằng lại lối sống cuồng nhiệt bằng cách làm tĩnh tâm trí và cho phép mỗi người chậm lại, nếm trải và sống trong khoảnh khắc hiện tại.

Với việc thực hành thường xuyên, yoga dạy chúng ta cách phát triển sự nhận biết lớn hơn về cả trạng thái thể chất và tâm lý của mình, từ đó tăng cường khả năng đối phó với những căng thẳng và tình huống hằng ngày, giúp chúng ta bước lùi lại và đánh giá những phản ứng cùng cơ chế đối phó của mình.

Những Giáo Viên Ngày Nay

Yoga đã trở thành một thực hành thực sự linh hoạt, phần lớn nhờ vào các giáo viên yoga hiện đại. Thực hành ngày nay bao gồm tất cả mọi người, liên quan đến mọi loại người, dù theo tôn giáo, vô thần, tâm linh, trí thức, cảm xúc, trẻ hay già. Điều này được phản chiếu qua nhiều phong cách yoga phổ biến hiện có, từ yoga cho trẻ em, yoga trong thai kỳ, và yoga cho vận động viên cho đến yoga cho doanh nhân, yoga cho người khuyết tật, và yoga cho người cao tuổi.

Về căn bản, yoga là một khoa học hoàn chỉnh về nhân học, giải quyết mọi khía cạnh của con người từ thể chất đến tâm lý, trí thức, và cảm xúc. Nếu được thực hành với sự tận tụy, yoga có khả năng khơi gợi những phẩm chất tích cực và giảm bớt những khiếm khuyết. Với sự hiểu biết về giải phẫu, sinh lý, ý thức, và lương tri, yoga là một khoa học có thể tích hợp thân, tâm, hơi thở, và sự nhận biết, thấu hiểu những nhu cầu chân chính của mỗi người và giải quyết mọi khía cạnh của sức khỏe và sự an lạc từ ngoại biên đến cốt lõi.

Việc sử dụng một dây đai để nâng chân khi nằm ngửa giúp những người có năng lực khác nhau trải nghiệm những lợi ích của Supta Padangusthasana.

Yoga, từng là lãnh địa của một số ít được chọn, nay được thực hành phổ biến khắp nơi. Sự phổ biến của nó có thể được quy cho những hiệu quả trị liệu của nó đối với cả tâm và thân, giúp người thực hành tận hưởng một cảm giác sâu sắc về sự an lạc.

Yoga Dành Cho Bạn

Mục đích chính yếu của yoga là đưa tâm trí trở về sự giản dị và an bình, giải phóng tâm trí khỏi mê lầm và khổ đau. Cảm giác an tịnh này đến từ việc luyện tập các tư thế (asana) và pranayama của yoga. Khác với những hình thức vận động khác vốn làm căng thẳng cơ bắp và xương cốt, yoga nhẹ nhàng làm mới lại thân thể. Bằng việc phục hồi thân thể, yoga giải phóng tâm trí khỏi những cảm xúc tiêu cực do nhịp sống hối hả của thời hiện đại gây ra. Việc luyện tập yoga làm đầy những bồn chứa hy vọng và lạc quan bên trong bạn. Yoga giúp bạn vượt qua mọi chướng ngại trên con đường đến sức khỏe hoàn hảo và sự an lạc tinh thần. Đó là một sự tái sinh.

Aims of Yoga

Việc luyện tập yoga nhằm vượt qua những giới hạn của thân thể. Yoga dạy chúng ta rằng mục đích của đời sống mỗi con người là thực hiện hành trình nội tâm đến với linh hồn. Yoga trao cả mục đích lẫn phương tiện để đạt tới mục đích ấy.

Khi có sự hài hòa hoàn hảo giữa thân và tâm, chúng ta đạt được tự chứng. Yoga dạy chúng ta rằng những chướng ngại trên con đường tự chứng của chúng ta biểu hiện thành sự bất an của thân thể hoặc tinh thần. Khi trạng thái thân thể của chúng ta không hoàn hảo, điều này gây ra sự mất cân bằng trong trạng thái tinh thần của chúng ta, mà trong tiếng Phạn gọi là chittavritti (dao động của tâm thức). Việc luyện tập yoga giúp chúng ta vượt qua sự mất cân bằng ấy. Các tư thế (asana) của yoga có thể chữa trị vyadhi (bệnh tật thể xác) và khắc phục angamejayatva (thân thể bất an). Shvasa-prashvasa (hơi thở không đều) — một dấu hiệu của căng thẳng — được làm dịu bớt nhờ luyện tập yoga. Asana làm săn chắc toàn bộ cơ thể. Chúng làm khỏe xương và cơ, chỉnh lại tư thế, cải thiện hơi thở và gia tăng sinh lực. Sự khang kiện về thể chất này có tác động làm mạnh mẽ và làm an tịnh tâm trí.

Asanas and pranayama

Luyện tập asana thanh lọc thân thể. Cũng như người thợ kim hoàn nung vàng trong lửa để đốt cháy hết tạp chất, tương tự, asana, bằng việc gia tăng tuần hoàn máu tươi qua cơ thể, tẩy sạch thân thể khỏi bệnh tật và độc tố — những hệ quả của lối sống thất thường, thói quen không lành mạnh và tư thế xấu. Việc luyện tập đều đặn các động tác duỗi, vặn, gập và lộn ngược — những chuyển động cơ bản của asana — phục hồi sức mạnh và dẻo dai cho thân thể. Asana, cùng với pranayama (điều tức / luyện khí), chỉnh sửa các rối loạn về thể chất, sinh lý và tâm lý. Chúng có tác động tích cực đối với những hệ quả của căng thẳng và bệnh tật. Trong số nhiều chứng bệnh được hưởng lợi từ việc luyện tập asana có thoái hóa khớp, huyết áp cao và thấp, tiểu đường, hen suyễn và chứng biếng ăn.

Hài hòa giữa thân và linh hồn — Bức tượng thế kỷ 10 này, tượng Yoga Narayan, từ Khajuraho, Ấn Độ, mô tả thần Vishnu trong trạng thái an tịnh của yoga

Thân và tâm luôn ở trong trạng thái tương tác không ngừng. Khoa học yoga không phân định ranh giới nơi thân thể kết thúc và tâm trí bắt đầu, mà tiếp cận cả hai như một thực thể duy nhất, hợp nhất. Những xáo trộn của đời sống thường nhật mang căng thẳng đến cho thân và tâm. Điều này tạo ra lo âu, trầm cảm, bồn chồn và giận dữ. Các tư thế yoga, tuy trông như chỉ tác động đến thân thể, thực ra ảnh hưởng đến sự cân bằng hóa chất của não bộ, và điều đó lại cải thiện trạng thái tinh thần của con người.

Những chướng ngại đối với sự cân bằng hoàn hảo này đã được hiền triết Patanjali trình bày cách đây khoảng 2.000 năm trong Yoga Sutras. Các nhà sử học không thống nhất về niên đại chính xác, nhưng người ta biết rằng các kinh (sutra), tức những câu châm ngôn về triết lý và thực hành yoga, được biên soạn vào khoảng giữa năm 300 TCN và năm 300 CN, và toàn bộ tuyển tập ấy được gọi là Patanjala Yoga Darshana. Trong chương cuối của Yoga Sutras, tức Samadhi Pada, Patanjali bàn về những rối loạn vốn là căn nguyên của khổ đau. Theo hiền triết, vyadhi (bệnh tật thể xác) tạo ra những biến động cảm xúc. Nhiệm vụ của yoga là giải quyết cả hai.

Ngay cả ngày nay, việc làm dịu bớt đau đớn vẫn là một trong những lý do chính khiến hầu hết mọi người tìm đến yoga. Các tư thế yoga tác động vào những phần cụ thể của thân thể để làm dịu và thư giãn tâm trí. Chẳng hạn, các tư thế lộn ngược đồng thời làm an tịnh và kích thích não bộ. Những tư thế này kích hoạt các tuyến và cơ quan trọng yếu bằng việc cung cấp máu tươi lên não, khiến não bộ tỉnh táo mà vẫn thư giãn. Yoga có khả năng độc đáo trong việc làm an tịnh các dây thần kinh. Các dây thần kinh hoạt động như môi trường trung gian giữa thân thể sinh lý và thân thể tâm lý (xem trang 62). Luyện tập yoga có tác động toàn diện là thư giãn thân thể và làm an tịnh tâm trí.

Truyền thống vượt thời gian — Bức tượng thế kỷ 4 từ Mahabalipuram, Ấn Độ (bên trái), và người phụ nữ hiện đại này cho thấy một số chuyển động cổ điển là vĩnh cửu

Stages of yoga

Mục đích chính yếu của yoga là đưa tâm trí trở về sự giản dị, an bình và thăng bằng, giải phóng tâm trí khỏi mê lầm và khổ đau. Sự giản dị này, cảm giác về trật tự và an tịnh này, đến từ việc luyện tập asana và pranayama. Các tư thế yoga hợp nhất thân thể, tâm trí, trí tuệ và cuối cùng là cái tôi, qua bốn giai đoạn. Giai đoạn thứ nhất, arambhavastha, là giai đoạn chúng ta luyện tập ở mức độ của thân thể. Giai đoạn thứ hai là ghatavastha, khi tâm trí học cách vận động nhịp nhàng cùng thân thể. Mức độ thứ ba, parichayavastha, xuất hiện khi trí tuệ và thân thể trở thành một. Giai đoạn cuối cùng là nishpattyavastha, trạng thái hoàn hảo (xem trang 62). Nhận thức tâm linh tuôn chảy vào người học yoga qua những giai đoạn này. Duhkha, tức khổ đau hay đau đớn, tiêu tan, và nghệ thuật sống trong sự giản dị và an bình được thực chứng.

Yoga fills the spiritual void

Thế giới ngày nay nặng nề chủ nghĩa vật chất, và điều này đã tạo ra một khoảng trống tâm linh to lớn trong đời sống chúng ta. Lối sống của chúng ta phức tạp quá mức và chúng ta trở nên căng thẳng chủ yếu do chính những hành động của mình. Sự tồn tại của chúng ta có vẻ cằn cỗi và thiếu ý nghĩa. Đời sống và các mối quan hệ của chúng ta thiếu đi chiều kích tâm linh. Điều này đã khiến nhiều người biết suy nghĩ nhận ra rằng an ủi và cảm hứng, an bình và hạnh phúc, không thể đến từ môi trường bên ngoài mà phải đến từ bên trong.

The freedom of yoga

Tác động của yoga không bao giờ thuần túy là thể chất. Asana, nếu được luyện tập đúng cách, sẽ bắc cầu nối qua khoảng cách giữa lĩnh vực thể chất và lĩnh vực tinh thần. Yoga ngăn chặn những cảm giác đau đớn, mệt mỏi, hoài nghi, mê lầm, thờ ơ, lười biếng, tự lừa dối mình và tuyệt vọng vốn tấn công chúng ta từ lúc này sang lúc khác. Tâm trí của người hành yoga đơn giản là từ chối chấp nhận những cảm xúc tiêu cực như vậy và tìm cách vượt qua những dòng chảy cuồng loạn ấy trên hành trình đến sự giải thoát hoàn toàn của cái tôi. Một khi đã trở thành những người hành yoga chân thành, chúng ta không còn bị những trạng thái tâm trí bất hạnh và làm chán nản ấy giày vò.

Yoga soi sáng đời sống bạn. Nếu bạn luyện tập chân thành, với sự nghiêm túc và trung thực, ánh sáng của nó sẽ lan tỏa đến mọi phương diện trong đời sống bạn. Việc luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn nhìn lại chính mình và những mục tiêu của mình dưới một ánh sáng mới. Nó sẽ giúp gỡ bỏ những chướng ngại trên con đường đến sức khỏe tốt và cảm xúc ổn định. Theo cách này, yoga sẽ giúp bạn đạt được sự giải phóng và tự chứng, vốn là mục đích tối hậu của đời sống mỗi con người.

Bốn giai đoạn trên hành trình tự chứng của Đức Phật — Bức phù điêu thế kỷ 5 từ Sarnath, Ấn Độ, mô tả bốn sự kiện định hình trong cuộc đời Đức Phật: (từ dưới lên) Đức Phật sinh ra từ hông mẹ; đạt giác ngộ tại Bodhgaya; thuyết pháp cho các đệ tử; thăng lên các cõi trời

Sức khỏe tốt là kết quả của sự giao tiếp hoàn hảo giữa mỗi phần của thân thể và tâm trí; khi mỗi tế bào giao hòa với mọi tế bào khác. Tuy yoga thực chất là một khoa học tâm linh, nó dẫn đến cảm giác khang kiện cả về thể chất lẫn cảm xúc.

Sức khỏe không chỉ là sự thoát khỏi bệnh tật. Để có sức khỏe tốt, các khớp, mô, cơ, tế bào, dây thần kinh, tuyến và mỗi hệ cơ quan của thân thể phải ở trong trạng thái cân bằng và hài hòa hoàn hảo. Sức khỏe là sự thăng bằng hoàn hảo của thân thể và tâm trí, trí tuệ và linh hồn.

Sức khỏe giống như dòng nước chảy của một con sông, luôn tươi mới và tinh khiết, ở trong trạng thái biến dịch không ngừng. Con người là sự kết hợp của các giác quan nhận thức, các cơ quan hành động, tâm trí, trí tuệ, nội tâm thức và lương tâm. Mỗi thứ trong số đó đều được việc luyện tập yoga tác động đến. Các tư thế yoga giúp bảo đảm sự phân bố đều đặn của năng lượng sinh học, tức sinh lực, và điều này đưa tâm trí đến trạng thái an tịnh. Người hành yoga đối diện với cuộc sống không phải như một nạn nhân, mà như một bậc thầy, làm chủ các tình huống, hoàn cảnh và môi trường sống của mình. Asana cân bằng hoàn hảo các hệ hô hấp, tuần hoàn, thần kinh, nội tiết, tiêu hóa, bài tiết và sinh sản. Sự thăng bằng trong thân thể sau đó mang lại an bình cho tâm trí và làm sáng tỏ trí tuệ.

Yoga is for everyone

Có những tư thế phù hợp với mọi thể tạng, bất kể tuổi tác hay tình trạng thể chất.

Harmony of body and mind

Asana đáp ứng nhu cầu của mỗi cá nhân tùy theo thể tạng và tình trạng thể chất cụ thể của người ấy. Chúng bao gồm những chuyển động theo chiều thẳng đứng, chiều ngang và theo chu kỳ, vốn cung cấp năng lượng cho hệ thống bằng cách hướng nguồn máu đến những vùng cơ thể cần nó nhất. Trong yoga, mỗi tế bào được quan sát, được chăm sóc và được cung cấp một nguồn máu tươi, cho phép nó hoạt động trôi chảy.

Tâm trí vốn năng động và sôi nổi một cách tự nhiên, còn linh hồn thì sáng ngời. Tuy nhiên, những thân thể không khỏe mạnh thường chứa đựng những tâm trí trì trệ, u mê và chậm chạp. Chính việc luyện tập yoga gỡ bỏ sự trì trệ ấy khỏi thân thể và nâng nó lên ngang tầm với tâm trí năng động. Cuối cùng, cả thân thể lẫn tâm trí đều vươn lên ngang tầm với cái tôi sáng ngời.

Việc luyện tập yoga kích thích và biến đổi các thái độ cảm xúc, chuyển sự sợ sệt thành can đảm, sự do dự và phán đoán kém thành những kỹ năng ra quyết định tích cực, và sự bất ổn cảm xúc thành tự tin và thăng bằng tinh thần.

The Way to Health

Sức khỏe tốt — Một thân thể khỏe mạnh giống như dòng nước chảy của một con sông — luôn tươi mới và tinh khiết

Benefits of Poses

Asana dựa trên ba tư thế cơ bản của con người: đứng, ngồi hoặc nằm. Nhưng chúng không phải là một chuỗi động tác để làm theo một cách máy móc. Chúng có một logic phải được thấm nhuần thì tư thế mới được luyện tập đúng cách.

Thuật ngữ tiếng Phạn asana đôi khi được dịch là “pose” và đôi khi là “posture.” Không bản dịch nào hoàn toàn chính xác, vì chúng không truyền đạt được yếu tố tư tưởng hay ý thức vốn phải thấm đẫm từng chuyển động của asana. Tư thế cuối cùng của một asana đạt được khi mọi phần của thân thể được đặt đúng vị trí, với sự nhận biết và trí tuệ trọn vẹn.

Để đạt được điều này, bạn phải suy ngẫm thấu đáo về cấu trúc của asana. Hãy nhận ra những điểm căn bản bằng cách hình dung xem bạn sẽ điều chỉnh và sắp xếp từng phần trong thân thể giải phẫu của mình như thế nào, đặc biệt là các chi, trong những chuyển động đã cho.

Sau đó, hãy nặn thân thể cho khớp với cấu trúc của asana, bảo đảm rằng sự cân bằng giữa hai bên thân thể là hoàn hảo, cho đến khi không còn áp lực quá mức nào lên bất kỳ cơ quan, cơ, xương hay khớp nào.

Importance of practicing asanas

Việc luyện tập asana có tác động có lợi cho toàn bộ cơ thể. Asana không chỉ làm săn chắc các cơ, mô, dây chằng, khớp và dây thần kinh, mà còn duy trì sự hoạt động trôi chảy và sức khỏe của mọi hệ cơ quan trong cơ thể. Chúng thư giãn thân và tâm, cho phép cả hai hồi phục sau mệt mỏi hoặc suy nhược, và sau những căng thẳng của đời sống thường nhật. Asana cũng thúc đẩy trao đổi chất, tuần hoàn bạch huyết và tiết nội tiết tố, đồng thời mang lại sự cân bằng hóa chất trong cơ thể.

Điều quan trọng là phải tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn hoàn toàn thoải mái trong tư thế cuối cùng. Chỉ khi đó bạn mới nghiệm thấy trọn vẹn những lợi ích của asana. Hiền triết Patanjali nhận xét trong Yoga Sutra 11.47: “Sự hoàn hảo trong một asana đạt được khi nỗ lực thực hiện nó trở thành không còn nỗ lực, và cái vô biên nội tại bên trong được chạm tới.”

Cân bằng hoàn hảo — Yogacharya Iyengar nâng đỡ một học trò trong tư thế Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai

Yoga & Stress

Yoga giảm thiểu tác động của căng thẳng lên mỗi cá nhân. Khoa học yoga tin rằng việc luyện tập đều đặn asana và pranayama làm mạnh hệ thần kinh và giúp con người đối diện với những tình huống căng thẳng một cách tích cực.

Chúng ta đều đã từng trải nghiệm cách mà sự căng thẳng không được giải tỏa dẫn đến cả những rối loạn tinh thần lẫn sự tổn hại sức khỏe thể chất. Đây không phải là một hiện tượng của thời hiện đại. Trong Yoga Sutras đã có từ nhiều thế kỷ, hiền triết Patanjali quy nguyên nhân của những khổ não tinh thần cho bản ngã, sự vô minh tâm linh, dục vọng, lòng thù ghét người khác và sự bám chấp vào đời sống. Ông gọi đó là kleshas, tức những “nỗi sầu.”

Origins of stress

Nhờ những tiến bộ trong khoa học và công nghệ, nền văn minh hiện đại đã có thể chinh phục sự vô minh trên nhiều lĩnh vực, nhưng lòng kiêu hãnh của nó về thành tựu công nghệ là quá mức và lầm chỗ. Nó đã khơi dậy những cảm giác ganh đua và đố kỵ lan rộng. Những căng thẳng tài chính, những biến động cảm xúc, sự ô nhiễm môi trường, và trên hết là cảm giác bị cuốn phăng bởi tốc độ của các sự kiện, đều đã làm gia tăng căng thẳng của đời sống thường nhật. Tất cả những yếu tố này làm căng thân thể, gây ra căng thẳng thần kinh và ảnh hưởng xấu đến tâm trí. Đây là lúc những cảm giác cô lập và cô đơn chiếm lấy chúng ta.

Để đối phó với điều này, người ta tìm đến những giải pháp nhân tạo để chịu đựng những áp lực của đời sống thường nhật. Lạm dụng chất kích thích, rối loạn ăn uống và những mối quan hệ hủy hoại là một số trong những thứ thay thế mà người ta bám víu trong cuộc tìm kiếm an ủi tuyệt vọng của mình. Nhưng trong khi những biện pháp này có thể đem lại sự xao lãng hay quên lãng tạm thời, căn nguyên của nỗi bất hạnh — căng thẳng — vẫn chưa được giải quyết.

Yoga không phải là một liều thuốc thần kỳ có thể giải phóng một người khỏi mọi căng thẳng, nhưng nó có thể giúp giảm thiểu căng thẳng. Những lo toan của đời sống hiện đại làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng sinh học của chúng ta, bởi chúng ta rút sinh lực của mình từ kho chứa — đó là các tế bào thần kinh. Điều này, cuối cùng, có thể làm kiệt quệ nguồn dự trữ năng lượng của chúng ta và dẫn đến sự sụp đổ của thăng bằng tinh thần và thể chất. Khoa học yoga tin rằng các dây thần kinh chi phối tâm trí vô thức, và rằng khi hệ thần kinh mạnh khỏe, một người đối diện với những tình huống căng thẳng một cách tích cực hơn. Asana cải thiện lưu lượng máu đến mọi tế bào trong cơ thể, làm hồi sinh các tế bào thần kinh. Dòng chảy này làm mạnh hệ thần kinh và khả năng chịu đựng căng thẳng của nó.

Relieving stress

Theo khoa học yoga, cơ hoành là nơi ngự của trí tuệ trái tim và là cửa sổ dẫn đến linh hồn. Tuy nhiên, trong những tình huống căng thẳng, khi bạn hít vào và thở ra, cơ hoành trở nên căng cứng đến mức không thể thay đổi hình dạng. Các bài tập yoga giải quyết vấn đề này bằng việc phát triển tính đàn hồi ở cơ hoành, để rằng khi bị căng giãn, nó có thể chịu đựng bất kỳ mức độ căng thẳng nào, dù là về trí tuệ, cảm xúc hay thể chất.

Việc luyện tập asana và pranayama giúp hợp nhất thân thể, hơi thở, tâm trí và trí tuệ. Động tác thở ra chậm rãi, nhẹ nhàng trong khi luyện tập một asana mang lại sự thanh thản cho các tế bào thân thể, làm thư giãn các cơ mặt và giải phóng mọi căng thẳng khỏi các giác quan nhận thức: mắt, tai, mũi, lưỡi và da.

Khi điều này xảy ra, não bộ, vốn luôn giao tiếp không ngừng với các cơ quan hành động, trở nên shunya, tức trống rỗng, và mọi suy nghĩ đều lắng xuống. Khi ấy, những nỗi sợ hãi và lo âu xâm nhập không thể thấm tới não bộ. Khi bạn phát triển được khả năng này, bạn thực hiện các hoạt động thường nhật của mình với hiệu quả và tiết kiệm. Bạn không làm tiêu tán năng lượng sinh học quý giá của mình. Bạn bước vào trạng thái sáng tỏ thật sự của trí tuệ. Tâm trí bạn thoát khỏi căng thẳng và tràn đầy an tịnh và thanh thản.

Yoga & Fitness

Hầu hết các kiểu vận động đều mang tính ganh đua. Yoga, tuy không ganh đua, lại vẫn đầy thách thức. Thách thức ấy là đối với ý chí của chính mình. Đó là một cuộc ganh đua giữa cái tôi của một người và thân thể của người ấy.

Vận động thường bao gồm những chuyển động cơ thể nhanh và mạnh. Nó có những động tác lặp lại vốn thường dẫn đến gắng sức, căng thẳng và mệt mỏi. Ngược lại, các tư thế yoga bao gồm những chuyển động mang lại sự ổn định cho thân thể, các giác quan, tâm trí, trí tuệ, ý thức và cuối cùng là lương tâm. Tinh túy của một asana chính là chuyển động vững vàng, một tiến trình không chỉ đơn thuần kết thúc, mà tìm thấy sự viên mãn trong thanh tịnh.

Hầu hết các bệnh tật đều do những dao động trong não bộ và trong cách hành xử của thân thể gây ra. Trong việc luyện tập yoga, não bộ được làm lặng, các giác quan được làm tĩnh, và những nhận thức được thay đổi, tất cả tạo nên một cảm giác thanh thản về sự buông bỏ. Nhờ luyện tập, người học yoga học cách đối xử với não bộ như một khách thể và thân thể như một chủ thể. Năng lượng được phân tán từ não bộ đến các phần khác của thân thể. Não bộ và thân thể sau đó làm việc cùng nhau và năng lượng được cân bằng đều đặn giữa hai bên. Yoga do đó được gọi là sarvanga sadhana, tức “việc luyện tập toàn diện.” Không có hình thức vận động nào khác lại đưa tâm trí và cái tôi vào trong thân thể một cách trọn vẹn đến thế, dẫn đến sự phát triển toàn diện và hài hòa. Những hình thức vận động khác chỉ tác động đến những phần cụ thể của thân thể. Những hình thức ấy được gọi là angabhaga sadhana, tức “bài tập thể chất.”

Stimulative exercise

Các tư thế yoga là những bài tập kích thích, trong khi những bài tập chịu đựng khác là những bài tập gây kích ứng. Chẳng hạn, các chuyên gia y khoa cho rằng chạy bộ kích thích tim. Thực tế, tuy nhịp tim của người chạy bộ tăng lên, tim không được kích thích theo nghĩa của yoga là được tiếp thêm sinh lực và làm sảng khoái. Trong yoga, chẳng hạn các tư thế gập người ra sau, đòi hỏi thể lực nhiều hơn chạy bộ, nhưng tim đập với nhịp đều đặn, có tiết tấu.

Asana không dẫn đến tình trạng hụt hơi. Khi luyện tập yoga, sức mạnh và năng lực giữ những vai trò riêng biệt để đạt được sự cân bằng hoàn hảo trong mỗi phần của thân thể cũng như trong tâm trí. Sau bài tập kích thích như vậy, một cảm giác được làm mới và một đợt năng lượng mới tuôn trào tiếp theo.

Vận động cũng có thể làm kiệt sức. Nhiều hình thức vận động đòi hỏi sức mạnh thể chất và sức chịu đựng và có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi sau 10-15 phút luyện tập. Nhiều bài tập như vậy cải thiện mức năng lượng bằng việc thúc đẩy chức năng thần kinh, nhưng cuối cùng, điều này làm cạn kiệt nguồn dự trữ của tế bào và các tuyến nội tiết. Độc tố tế bào gia tăng, và tuy tuần hoàn được tăng cường, điều đó lại phải trả giá bằng việc kích ứng những hệ cơ quan khác và làm tăng nhịp mạch và huyết áp. Cuối cùng, tim bị đặt gánh nặng và làm việc quá sức.

Chạy bộ — Hình thức vận động này làm tăng nhịp tim, nhưng có thể khiến bạn kiệt sức

Yoga dành cho mọi người — thực hành đều đặn, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng

Triết Lý Của Yoga

Yoga là một mỹ thuật, và nó tìm cách thể hiện trọn vẹn nhất những khả năng của người nghệ sĩ. Trong khi hầu hết nghệ sĩ cần một nhạc cụ, chẳng hạn một cây cọ vẽ hay một cây vĩ cầm, để thể hiện nghệ thuật của mình, thì dụng cụ duy nhất mà một yogi cần chính là thân thể và tâm trí của mình. Các bậc hiền triết thời xưa ví yoga như một cây ăn quả. Từ một hạt giống duy nhất mọc lên rễ, thân, cành và lá. Lá cây mang nguồn sinh lực đến cho toàn bộ cái cây, để rồi cây đơm hoa và kết thành những trái ngọt lành. Cũng như trái chín là kết quả tự nhiên của cả cây, yoga biến bóng tối thành ánh sáng, vô minh thành tri thức, tri thức thành tuệ giác, và tuệ giác thành sự bình an thuần tịnh cùng niềm hỷ lạc tâm linh.

Ý Nghĩa Của Yoga

Yoga là một nghệ thuật cổ xưa dựa trên một khoa học hết sức vi tế — khoa học về thân thể, tâm trí và linh hồn. Việc thực hành yoga lâu dài, theo thời gian, sẽ dẫn người học tới cảm giác an bình và cảm giác hòa làm một với môi trường quanh mình.

Hầu hết mọi người đều biết rằng thực hành yoga giúp thân thể khỏe mạnh và dẻo dai. Người ta cũng biết rõ rằng yoga cải thiện hoạt động của các hệ hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa và nội tiết. Yoga còn mang lại sự ổn định cảm xúc và sự sáng rõ của tâm trí, nhưng đó mới chỉ là khởi đầu của cuộc hành trình tới samadhi (định), hay tự chứng — mục đích tối hậu của yoga.

Các bậc hiền triết thời xưa, những người đã thiền quán về thân phận con người cách đây 2.000 năm, đã vạch ra bốn con đường dẫn tới tự chứng: jnana marg, hay con đường tri thức, khi người tìm đạo học cách phân biệt giữa cái thật và cái giả; karma marg, con đường phụng sự vô ngã, không mưu cầu phần thưởng; bhakti marg, con đường yêu thương và sùng mộ; và sau hết là yoga marg, con đường mà nhờ đó tâm trí cùng mọi hành động của nó được đặt dưới sự kiểm soát. Tất cả những con đường ấy đều dẫn tới cùng một đích: samadhi.

Từ “yoga” bắt nguồn từ gốc Phạn ngữ yuj, có nghĩa là “nối kết” hay “thắng ách”; nghĩa liên quan là “hướng sự chú ý vào” hoặc “sử dụng.” Xét theo nghĩa triết học, sự hợp nhất giữa cái ngã cá nhân, jivatma, với cái ngã phổ quát, paramatma, chính là yoga. Sự hợp nhất ấy đưa tới một trạng thái tâm thức thuần tịnh và toàn hảo, trong đó cảm giác về “cái tôi” đơn giản là không còn tồn tại. Trước sự hợp nhất này là sự hợp nhất của thân thể với tâm trí, và của tâm trí với cái ngã. Như vậy yoga là một trải nghiệm năng động, nội tại, dung hợp thân thể, các giác quan, tâm trí và trí tuệ với cái ngã.

Hiền triết Patanjali là một bậc thầy của yoga và là một linh hồn đã hoàn toàn khai mở. Nhưng nhà tư tưởng vĩ đại này có khả năng đồng cảm với niềm vui và nỗi buồn của những con người bình thường. Những suy tư của ông và của các bậc hiền triết thời xưa khác về những con đường mà qua đó mỗi người có thể thực hiện trọn vẹn tiềm năng của chính mình đã được trình bày trong 196 kinh (sutra) của Yoga Sutra.

Yogacharya Iyengar trong Urdhva Dhanurasana · Các tư thế (asana) cải thiện hoạt động của mọi hệ thống trong thân thể

Yoga Có Thể Đưa Bạn Tới Đâu

Theo Patanjali, mục đích của yoga là làm lắng dịu sự hỗn loạn của những xung động và ý nghĩ chống chọi lẫn nhau. Tâm trí, thứ chịu trách nhiệm về những ý nghĩ và xung động của chúng ta, vốn có khuynh hướng tự nhiên nghiêng về asmita hay ngã chấp. Từ đó nảy sinh những thành kiến và định kiến dẫn tới đau khổ và phiền não trong đời sống hằng ngày.

Khoa học yoga đặt trí tuệ vào hai vùng: con tim và cái đầu. Trí tuệ của con tim, đôi khi còn được gọi là “tâm căn,” chính là tác nhân thực sự của ahankara hay lòng kiêu mạn sai lầm, thứ quấy nhiễu trí tuệ của cái đầu, gây ra những dao động nơi thân và tâm.

Patanjali mô tả những khổ não ấy là vyadhi hay bệnh tật thể xác, styana hay sự chểnh mảng công việc, samshaya hay nghi ngờ, pramada hay thờ ơ, alasya hay lười nhác, avirati hay ham muốn thỏa mãn giác quan, bhranti darshana hay tri thức sai lệch, alabdha bhumikatva hay sự bất an, angamejayatva hay thân thể bất an, và sau hết là shvasa-prashvasa hay hơi thở không đều. Chỉ có yoga mới nhổ tận gốc những khổ não này và điều phục tâm trí, cảm xúc, trí tuệ cùng lý trí.

Yoga còn được biết đến với tên Astanga yoga. Astanga nghĩa là “tám nhánh” hay “tám bước” (xem trang 52) và được chia thành ba pháp môn. Pháp môn bahiranga-sadhana bao gồm các thực hành đạo đức dưới hình thức yama, tức những nguyên tắc đạo đức phổ quát, niyama, tức tự chế, cùng các thực hành thể chất dưới hình thức tư thế (asana) cũng như pranayama.

Pháp môn thứ hai, antaranga-sadhana, là sự điều phục cảm xúc hay tâm trí, được đưa tới chín muồi nhờ pranayama và pratyahara, tức ly thoát khỏi tâm trí. Sau hết, antaratma-sadhana là cuộc truy tìm thành tựu đối với linh hồn thông qua dharana, dhyana và samadhi (xem trang 52).

Trong cuộc truy tìm tâm linh này, điều quan trọng là phải nhớ đến vai trò của thân thể. Kathopanishad, một văn bản cổ được biên soạn vào khoảng năm 300–400 trước Công nguyên, ví thân thể như một cỗ xe, các giác quan như những con ngựa, và tâm trí như dây cương. Trí tuệ là người đánh xe, và linh hồn là chủ nhân của cỗ xe. Nếu bất cứ điều gì nơi cỗ xe, những con ngựa, dây cương hay người đánh xe gặp trục trặc, thì cỗ xe lẫn người đánh xe đều gặp tai họa, và chủ nhân của cỗ xe cũng vậy.

Nhưng Patanjali viết trong Yoga Sutra 11.28: “Việc thực hành yoga phá hủy những uế tạp của thân và tâm, sau đó sự chín muồi trong trí tuệ và tuệ giác tỏa sáng từ cốt lõi của hữu thể để vận hành hòa hợp với thân thể, các giác quan, tâm trí, trí tuệ và tâm thức.”

Krishna điều khiển cỗ xe của chiến binh Arjun · Cuộc đối thoại của họ được thuật lại trong Bhagvad Gita, nguồn tư liệu chính của triết học yoga

Triết Lý Của Các Tư Thế (Asana)

Các tư thế (asana) là một trong những “dụng cụ” chính của yoga. Lợi ích của chúng trải từ tầng thể chất cho tới tầng tâm linh. Vì thế yoga được gọi là sarvanga sadhana, tức thực hành toàn diện. “Asana” là việc đặt thân thể vào nhiều tư thế khác nhau, với sự tham dự trọn vẹn của tâm trí và cái ngã, nhằm thiết lập sự giao thông giữa cái ngã bên ngoài và cái ngã bên trong của chúng ta.

Triết học yoga nhìn thân thể như được cấu thành từ ba lớp và năm vỏ. Ba lớp là: thân nhân quả, hay karana sharira; thân vi tế, hay suksma sharira; và thân thô trược, hay karya sharira. Mỗi cá nhân vận hành trong tâm trí, vật chất, năng lượng và tâm thức thuần tịnh thông qua năm vỏ. Đó là: vỏ giải phẫu, hay annamaya kosha, được xử lý bằng các tư thế (asana); vỏ sinh lực, hay pranamaya kosha, được điều trị bằng pranayama; vỏ tâm lý, hay manomaya kosha, được tác động bằng thiền; và vỏ trí tuệ, hay vijnanamaya kosha, được chuyển hóa bằng việc nghiên cứu kinh điển với lòng thành và sự phân biệt. Khi những mục tiêu ấy đã được giải quyết, bạn đạt tới anandamaya kosha, hay vỏ của hỷ lạc.

Yoga dung hợp ba lớp của thân thể với năm vỏ, cho phép cá nhân phát triển như một hữu thể toàn vẹn. Khoảng cách giữa thân thể và tâm trí, giữa tâm trí và linh hồn, khi ấy biến mất, vì mọi bình diện hòa làm một. Bằng cách này, các tư thế (asana) giúp chuyển hóa một cá nhân, đưa người ấy rời khỏi ý thức về thân thể để hướng tới ý thức về linh hồn.

Đức Phật đạt giác ngộ tại Bodhgaya. Tác phẩm điêu khắc thế kỷ thứ ba này có nguồn gốc từ Sarnath, Ấn Độ

Hành Trình Của Yoga

Hathayoga Pradipika là một luận thuyết thực hành về yoga, được cho là biên soạn vào thế kỷ 15. Tác giả, hiền triết Svatmarama, đưa ra những hướng dẫn thực hành cho người mới bắt đầu về cuộc hành trình mà họ phải thực hiện, từ việc vun bồi thân thể cho tới cái thấy về linh hồn. Khác với Patanjali, người bàn về việc thấy được linh hồn thông qua sự chế ngự tâm thức hay chitta, Svatmarama mở đầu luận thuyết của mình bằng sự chế ngự năng lượng, hay prana.

Việc thấy được linh hồn thông qua sự chế ngự năng lượng được gọi là Hatha yoga, trong khi việc thấy được linh hồn thông qua sự chế ngự tâm thức được biết đến với tên Raja yoga.

Nếu tâm trí là vua của các giác quan, thì bậc thầy của tâm trí là hơi thở. Nếu hơi thở được đưa vào chuyển động nhịp nhàng, với một âm thanh được kiểm soát và duy trì, tâm trí trở nên tĩnh lặng. Trong sự tĩnh lặng ấy, vua của tâm trí (linh hồn) trở thành tổng chỉ huy tối cao của các giác quan, tâm trí, hơi thở cũng như tâm thức. Khi bạn học được cách tập trung vào hơi thở vào và hơi thở ra, bạn trải nghiệm một hiệu ứng trung hòa trên tâm trí. Phản ứng này khiến Svatmarama đi tới kết luận rằng việc kiểm soát prana chính là chìa khóa dẫn tới siêu nhận thức hay samadhi.

Trong chương Samadhi Prakarana của Hathayoga Pradipika, Svatmarama hé lộ những thoáng nhìn về những trải nghiệm samadhi của mình. Ông nói: “Nếu một người học được cách không nghĩ tới những sự vật bên ngoài và đồng thời giữ cho những ý nghĩ bên trong lìa xa, người ấy trải nghiệm samadhi. Khi tâm trí tan hòa vào biển của linh hồn, một trạng thái tồn tại tuyệt đối được đạt tới. Đây là kaivalya, sự tự do giải thoát.”

Mục đích của yoga là một trạng thái quân bình và an bình. Patanjali cảnh báo người học yoga đừng để bị sự tĩnh lặng ấy đánh lừa, vì nó có thể dẫn tới trạng thái yogabhrastha, hay “rơi khỏi ân sủng của yoga.” Ông cũng nói: “Việc thực hành yoga phải tiếp tục, vì nó phải đi tới chỗ thấy được linh hồn.” Giai đoạn này, khi cá nhân trở thành một với cốt lõi hữu thể của chính mình, là giai đoạn được biết đến với tên nirbija (vô hạt) samadhi.

Trong chương thứ ba của Yoga Sutras, Vibhuti Pada, Patanjali nói về những hiệu quả của yoga. Dù chúng có vẻ kỳ lạ đối với tâm thức hiện đại của chúng ta, chúng cho thấy tiềm năng sức mạnh của bản tính con người. Những năng lực và ân tứ tâm linh này, đến lượt mình, cũng phải được chinh phục. Nếu không, chúng trở thành một cái bẫy, khiến người tìm đạo lạc xa mục đích chân chính của yoga. Khi linh hồn thoát khỏi xiềng xích của thân thể, tâm trí, quyền lực và niềm kiêu hãnh vì thành công, nó đạt tới trạng thái kaivalya hay tự do. Phương diện này được bàn trong chương thứ tư của Yoga Sutras, Kaivalya Pada, chương về sự giải thoát tuyệt đối.

Người thực hành yoga đều đặn sẽ không trở thành nạn nhân mà trở thành bậc chủ nhân của hoàn cảnh và thời gian. Người thực hành yoga sống để yêu thương và phụng sự thế gian. Đó là tinh túy của đời sống. An bình bên trong và an bình bên ngoài, an bình nơi cá nhân, nơi gia đình, nơi xã hội và trên toàn thế giới.

Trong Hathayoga Pradipika 4.29, tác giả nhấn mạnh tầm quan trọng của hơi thở khi nói rằng nếu tâm trí là vua của các giác quan, thì bậc thầy của tâm trí là hơi thở.

Một trang bản thảo của sử thi Ấn Độ cổ Mahabharata · Những tinh túy của triết học yoga được tìm thấy trong Bhagvad Gita, một phần của bộ sử thi này

Những Trạng Thái Của Tâm Trí

Tâm trí là mối liên kết sống còn giữa thân thể và tâm thức. Cá nhân chỉ có thể sống với sự tỉnh thức, sự phân biệt và sự tự tin một khi tâm trí được tĩnh lặng và tập trung. Yoga là phép thuật luyện kim tạo ra sự quân bình ấy.

Theo thuật ngữ yoga, tâm thức hay chitta bao gồm tâm trí hay manas, trí tuệ hay buddhi, và cái ngã hay ahankara. Từ Phạn ngữ chỉ con người, manusya hay manava, có nghĩa là “người được phú cho tâm thức đặc biệt này.” Tâm trí không có một vị trí thực sự nào trong thân thể. Nó tiềm ẩn, khó nắm bắt, và hiện diện khắp mọi nơi. Tâm trí khao khát, mong muốn, ghi nhớ, nhận biết và trải nghiệm. Những cảm giác đau và sướng, nóng và lạnh, vinh và nhục, đều được tâm trí trải nghiệm và lý giải. Tâm trí phản chiếu cả thế giới bên ngoài lẫn thế giới bên trong, nhưng dù có khả năng nhận biết sự vật bên trong lẫn bên ngoài, khuynh hướng tự nhiên của nó là bận tâm mãi với thế giới bên ngoài.

Bản Chất Của Tâm Trí

Khi tâm trí bị những sự vật được thấy, nghe, ngửi, chạm hay nếm cuốn hút trọn vẹn, điều này dẫn tới căng thẳng, mệt mỏi và bất hạnh. Tâm trí có thể là một kẻ thù bí mật và một người bạn phản trắc. Nó ảnh hưởng tới cách ứng xử của chúng ta trước khi ta kịp xét đến nguyên nhân và hệ quả. Yoga rèn luyện tâm trí và gieo vào đó cảm thức phân biệt, để sự vật và biến cố được nhìn đúng như chúng là, và không được phép thống trị chúng ta.

Chúng ta có năm năng lực tâm trí, có thể được dùng theo cách tích cực hoặc tiêu cực. Đó là: quan sát và tri thức đúng đắn, tri giác, tưởng tượng, giấc ngủ không mộng mị, và ký ức. Đôi khi tâm trí mất đi sự vững vàng và sáng rõ của mình, hoặc không có khả năng sử dụng đúng đắn các năng lực khác nhau, hoặc sử dụng chúng theo cách tiêu cực. Việc thực hành yoga dẫn chúng ta tới việc sử dụng những năng lực tâm trí này theo cách tích cực, từ đó đưa tâm trí tới một trạng thái biết phân biệt và chú tâm. Sự tỉnh thức, cùng với sự phân biệt và ký ức, nhắm vào những thói quen xấu, vốn thực chất là những hành động lặp đi lặp lại dựa trên tri giác sai lầm. Những thói quen ấy rồi được thay bằng những thói quen tốt. Bằng cách này, một cá nhân trở nên mạnh mẽ hơn, trung thực hơn và đạt được sự chín muồi. Người ấy có thể nhận biết và thấu hiểu con người, hoàn cảnh và biến cố với sự sáng rõ. Tâm trí đã tôi luyện và chín muồi ấy dần vượt qua những ranh giới của mình để đi xa hơn khỏi quan sát và trải nghiệm tầm thường, thực hiện cuộc hành trình từ mê lầm tới sáng rõ — một trong những lợi ích lớn nhất của yoga.

Ajna Chakra · Biểu tượng này tượng trưng cho tiềm năng tâm linh trong mỗi cá nhân

Những Trạng Thái Tâm Trí Khác Nhau

Khoa học yoga phân biệt năm trạng thái cơ bản của tâm trí. Những trạng thái này không được xếp theo từng giai đoạn, cũng không phải là bất biến, ngoại trừ trạng thái cuối cùng. Theo Patanjali, những trạng thái tâm trí ấy là: u tối và hôn trầm, xao lãng, tán loạn, tập trung, và được kiểm soát.

Patanjali mô tả tầng thấp nhất của tâm trí là u tối hay mudha. Một người ở trạng thái tâm trí này không muốn quan sát, hành động hay phản ứng. Trạng thái này hiếm khi là bẩm sinh hay vĩnh viễn. Nó thường do một trải nghiệm chấn thương gây ra, chẳng hạn như sự mất mát người thân, hoặc khi một mục tiêu mong muốn gặp quá nhiều trở ngại đến mức mục tiêu ấy dường như không thể đạt tới. Sau những thất bại liên tiếp trong việc nắm quyền kiểm soát đời mình, nhiều người thu mình vào u tối và hôn trầm. Điều này thường bị làm trầm trọng thêm bởi chứng mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều, ăn uống để tự an ủi, hay việc dùng thuốc an thần và những chất khác khiến vấn đề ban đầu trở nên tồi tệ hơn. Yoga dần chuyển hóa cảm giác thất bại và bất lực này thành sự lạc quan và năng lượng.

Trạng thái xao lãng của tâm trí là trạng thái trong đó những ý nghĩ, cảm xúc và tri giác quay cuồng trong tâm thức nhưng không để lại ấn tượng lâu bền nào và vì thế chẳng phục vụ mục đích gì. Patanjali gọi trạng thái này là ksipta. Một người ở trạng thái ksipta không ổn định, không có khả năng sắp xếp thứ tự ưu tiên hay tập trung vào mục tiêu, thường là do những tín hiệu sai lệch từ các giác quan nhận thức mà người ấy chấp nhận và làm theo một cách không suy nghĩ. Điều này làm đục mờ trí tuệ và quấy nhiễu sự quân bình tinh thần. Một trạng thái như thế phải được làm lắng dịu và được đưa tới chỗ đối diện với tri thức thực tế của hiện thực, thông qua việc thực hành đều đặn các tư thế (asana) và pranayama.

Trạng thái tâm trí phổ biến nhất là tâm trí tán loạn. Trong trạng thái ấy, dù não bộ vẫn hoạt động, nó thiếu mục đích và phương hướng. Trạng thái tâm trí này được biết đến với tên viksipta. Liên tục bị nghi ngờ và sợ hãi giày vò, nó lúc thì quả quyết, lúc thì thiếu tự tin. Việc thực hành yoga đều đặn dần khuyến khích những hạt giống của sự tỉnh thức và sự phân biệt bén rễ, làm nảy sinh một thái độ tích cực và sự quân bình tinh thần.

Các bậc hiền triết thời xưa mô tả trạng thái tâm trí tập trung, hay ekagra, là trạng thái cho thấy một bậc tồn tại cao hơn. Đây là một tâm trí giải thoát, đã đối diện với những khổ não và chướng ngại và đã chinh phục được chúng. Một tâm trí như thế có phương hướng, sự tập trung và sự tỉnh thức. Một người thuộc hạng trí tuệ tinh thần này sống trong hiện tại mà không bị mắc kẹt trong quá khứ hay tương lai, không bị hoàn cảnh bên ngoài quấy nhiễu.

Trạng thái tâm trí thứ năm và cao nhất là niruddha, hay tâm trí được kiểm soát, được chế ngự. Theo Patanjali, niruddha đạt được nhờ việc thực hành yoga bền bỉ, điều cho phép một cá nhân chinh phục những tầng thấp hơn của tâm trí. Ở mức độ này, tâm trí gắn kết độc nhất với đối tượng mà nó chú ý. Nó có sức mạnh trở nên hoàn toàn đắm chìm trong một hoạt động, không cho phép bất cứ điều gì quấy nhiễu sự đắm chìm ấy. Khi não bộ tĩnh lặng, trí tuệ an bình, cá nhân trở nên thanh thản và quân bình, không tự do cũng không bị trói buộc, mà đứng vững trong tâm thức thuần tịnh.

Giai đoạn cuối cùng · Việc thực hành yoga bền bỉ cho phép bạn chinh phục những tầng thấp hơn của tâm trí và đạt tới những đỉnh cao của tự chứng

Tám Nhánh

Những nguyên lý cơ bản của yoga được mô tả dưới hình thức “tám nhánh” hay “tám bước” do hiền triết Patanjali trình bày. Đó là những câu cách ngôn, giải thích các quy tắc ứng xử đạo đức mà cuối cùng sẽ dẫn tới tự chứng.

Hiền triết Patanjali đã suy ngẫm về bản tính con người và những chuẩn mực của xã hội trong thời đại của ông. Rồi ông diễn đạt những quan sát của mình một cách hết sức hệ thống dưới hình thức những câu cách ngôn, bàn về toàn bộ khoảng đời sống, khởi đầu bằng một quy tắc ứng xử và kết thúc bằng mục tiêu tối hậu: sự giải thoát và tự do. Những câu cách ngôn ấy phác họa những nguyên lý nền tảng của yoga, được biết đến với tên gọi tám nhánh hay astanga.

Tám bước ấy là yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana và samadhi. Đây là những giai đoạn tiếp nối nhau trong cuộc hành trình đời người qua yoga. Mỗi bước phải được hiểu và tuân theo để đạt tới mục tiêu tối hậu của Astanga yoga, đó là sự giải thoát của cái ngã. Yama, tức những nguyên tắc đạo đức phổ quát, và niyama, tức tự chế, quy định một quy tắc ứng xử nhào nặn đạo đức và hành vi của cá nhân. Các tư thế (asana), tức những tư thế yoga, và pranayama, tức việc kiểm soát hơi thở, điều phục thân thể và tâm trí bằng những thực hành cơ bản có lợi cho sức khỏe thể chất, sinh lý, tâm lý và tinh thần.

Pranayama kiểm soát tâm trí, thuần hóa những bản năng thấp kém, trong khi pratyahara, tức sự ly thoát khỏi thế giới bên ngoài, chặn đứng dòng chảy hướng ngoại của các giác quan, thu hồi những giác quan nhận thức và những cơ quan hành động khỏi những khoái lạc thế tục. Dharana, tức sự tập trung, hướng dẫn tâm thức chuyên chú một cách nghiêm ngặt vào một điểm duy nhất. Dhyana, tức sự tập trung kéo dài, bão hòa tâm trí cho tới khi nó thấm tới nguồn cội của tồn tại, và năng lượng trí tuệ cùng tâm thức tan hòa vào ngai tòa của linh hồn. Đó là khi samadhi, trạng thái mà bạn đánh mất cảm giác về sự tồn tại riêng biệt của mình, được đạt tới. Không còn gì khác ngoài cốt lõi hữu thể của chính mình: linh hồn.

Những bước dẫn tới tự chứng · Hiểu và hấp thụ từng giai đoạn để đạt tới mục tiêu tối hậu

Tám Bước

Yama và niyama đòi hỏi sự kỷ luật nội tâm to lớn. Yama giải thích những quy tắc ứng xử đạo đức cần được tuân thủ và noi theo trong đời sống hằng ngày, nhắc nhở chúng ta về trách nhiệm của mình với tư cách những hữu thể xã hội.

Yama có 5 nguyên tắc. Đó là: ahimsa hay bất hại, satya hay chân thật, asteya hay thoát khỏi lòng tham, brahmacharya hay tiết hạnh, và aparigraha hay thoát khỏi ham muốn. Ahimsa cần sự tự quán chiếu để thay thế những ý nghĩ và hành động tiêu cực, hủy hoại bằng những ý nghĩ và hành động tích cực, xây dựng. Giận dữ, tàn ác hay quấy nhiễu người khác là những phương diện của sự bạo lực tiềm ẩn trong tất cả chúng ta. Những điều ấy đi ngược lại các nguyên tắc của ahimsa, trong khi nói dối, gian lận, bất lương và lừa đảo phá vỡ các nguyên tắc của satya. Brahmacharya không có nghĩa là tuyệt dục hoàn toàn, mà biểu thị một đời sống tính dục có kỷ luật, nuôi dưỡng sự an lạc và sức mạnh đạo đức từ bên trong. Parigraha nghĩa là “sự chiếm hữu” hay “lòng tham lam,” bản năng trong tất cả chúng ta, thứ trói buộc chúng ta vào vòng nghiệp quả của sự tái sinh sau khi chết. Tuy nhiên, trong khi bạn có thể từ bỏ được sự chiếm hữu vật chất, thì sao còn sự chiếm hữu về mặt cảm xúc hay trí tuệ? Đây chính là chỗ mà Astanga yoga giúp điều phục tâm trí, giải phóng nó khỏi ham muốn chiếm hữu, đưa nó vào trạng thái aparigraha, thoát khỏi ham muốn, cũng như asteya, thoát khỏi lòng tham.

Niyama là dòng chảy tích cực mang lại kỷ luật, loại bỏ sự trì trệ, và định hình khát vọng nội tâm muốn đi theo con đường yoga. Các nguyên tắc của niyama là saucha, hay sự thanh tịnh, santosa, hay sự an lạc, tapas, hay sự khổ hạnh, svadhyaya, hay việc nghiên cứu chính bản thân mình, bao gồm thân thể, tâm trí, trí tuệ và cái ngã. Nguyên tắc cuối cùng của niyama là isvara pranidhana hay sự sùng mộ Thượng đế. Sự an lạc hay santosa giúp kiềm chế ham muốn, giận dữ, tham vọng và lòng tham, trong khi tapas hay sự khổ hạnh bao gồm sự tự kỷ luật và khát vọng thanh lọc thân thể, các giác quan và tâm trí. Việc nghiên cứu và thực hành yoga với sự chú tâm sùng mộ hướng về cái ngã và Thượng đế chính là tapas.

Theo Gheranda Samhita, một văn bản có niên đại thế kỷ 15, do hiền triết yoga Gheranda viết: “Thân thể chẳng bao lâu sẽ hủy hoại như những chiếc bình đất chưa nung ném xuống nước. Hãy làm cho thân thể vững mạnh và thanh tịnh bằng cách nung nó trong ngọn lửa của yoga.” Thực hiện một tư thế (asana) giúp tạo ra và sản sinh năng lượng. Dừng lại trong một tư thế (asana) tổ chức và phân phối năng lượng ấy, còn khi rời khỏi tư thế thì bảo vệ năng lượng, ngăn nó tiêu tán. Trong Yoga Sutra 111.47, Patanjali giải thích hiệu quả của một tư thế (asana) là “Rupa lavanya bala vajra samhananatvani kayasampat.” Điều này có nghĩa là một thân thể đã hoàn thiện có vẻ đẹp, sự duyên dáng và sức mạnh có thể sánh với độ rắn chắc và ánh sáng rực rỡ của kim cương. Trong khi thực hành một tư thế (asana), người ta phải tập trung sự chú ý vào thân thể bên trong, hướng tâm trí vào trong để mài sắc trí tuệ. Khi ấy, tư thế (asana) trở nên không cần gắng sức khi những vết nhơ trên cả thân thể thô trược lẫn thân thể vi tế được gột rửa. Đây là bước ngoặt trong việc thực hành các tư thế (asana), khi thân thể, tâm trí và cái ngã hợp nhất. Từ trạng thái ấy khởi đầu isvara pranidhana, hay sự sùng mộ Thượng đế.

Các tư thế (asana) và pranayama liên hệ và đan xen với nhau. Patanjali chỉ rõ rằng chỉ nên thử pranayama sau khi đã thông thạo các tư thế (asana). Prana là “sinh lực,” bao gồm ý chí và tham vọng, trong khi ayama nghĩa là “kéo căng, mở rộng và kéo dài.” Pranayama có thể được mô tả là “sự mở rộng và kéo dài của năng lượng hay sinh lực.” Patanjali khởi đầu pranayama bằng chuyển động đơn giản của hơi thở, dẫn chúng ta đi ngày càng sâu vào chính mình bằng cách dạy ta quan sát chính hành vi hô hấp. Pranayama có ba chuyển động — hít vào kéo dài, thở ra sâu, và giữ hơi kéo dài, ổn định — tất cả đều phải được thực hiện với độ chính xác. Pranayama chính là tiến trình thực sự của việc hướng năng lượng vào trong, khiến tâm trí trở nên thích hợp cho pratyahara, tức sự ly thoát của các giác quan, vốn phát triển từ pranayama. Khi các giác quan rút lui khỏi những đối tượng của ham muốn, tâm trí được giải phóng khỏi quyền lực của các giác quan, và đến lượt mình, các giác quan trở nên thụ động. Rồi tâm trí hướng vào trong và được giải phóng khỏi sự chuyên chế của các giác quan. Đây là pratyahara.

Patanjali xếp dharana, dhyana và samadhi vào thuật ngữ samyama — sự dung hợp của thân thể, hơi thở, tâm trí, trí tuệ và cái ngã. Thật không dễ giải thích ba phương diện cuối cùng của yoga như những thực thể riêng biệt. Tâm trí được kiểm soát, đạt được trong pratyahara, được làm cho gia tăng sự chú ý vào một ý nghĩ duy nhất trong dharana. Khi sự tập trung này được kéo dài, nó trở thành dhyana. Trong dhyana, người ta trải nghiệm sự phóng khoáng, sự mở rộng, sự tĩnh lặng và sự an bình. Trạng thái tĩnh lặng kéo dài này giải phóng một người khỏi sự bám chấp, dẫn tới sự thờ ơ với những niềm vui của khoái lạc hay những nỗi buồn của đau đớn. Trải nghiệm samadhi đạt được khi người biết, cái có thể biết và cái được biết trở thành một. Khi đối tượng của thiền nuốt trọn người thiền và trở thành chủ thể, sự tự ý thức bị đánh mất. Đây là samadhi — một trạng thái hấp thụ hoàn toàn. Sama nghĩa là “ngang bằng” hay “giống nhau,” trong khi adhi nghĩa là “ở trên” và “phía trên.” Nó cũng biểu thị việc duy trì trí tuệ trong một trạng thái quân bình. Dù samadhi có thể được giải thích ở tầng trí tuệ, nó chỉ có thể được trải nghiệm ở tầng con tim. Sau hết, chính samadhi là trái quả của sự kỷ luật Astanga yoga.

Các luân xa (chakra) chuyển hóa năng lượng vũ trụ thành năng lượng tâm linh

Pranayama

Prana là sinh lực thấm đẫm cả cá nhân lẫn vũ trụ ở mọi tầng bậc. Nó đồng thời là vật chất, tính dục, tinh thần, trí tuệ, tâm linh và vũ trụ. Prana, hơi thở và tâm trí gắn bó với nhau một cách không thể tách rời.

Các yogi thời xưa chủ trương thực hành pranayama để hợp nhất hơi thở với tâm trí, và do đó với prana hay sinh lực. Prana là năng lượng, và ayama là việc tích trữ và phân phối năng lượng ấy. Ayama có ba phương diện hay chuyển động: mở rộng theo chiều dọc, mở rộng theo chiều ngang, và mở rộng theo chu kỳ. Bằng việc thực hành pranayama, chúng ta học được cách đưa năng lượng đi theo chiều dọc, chiều ngang và theo chu kỳ tới những biên cương của thân thể.

Hơi Thở Trong Pranayama

Pranayama không phải là hít thở sâu. Hít thở sâu làm căng các cơ mặt, khiến hộp sọ và da đầu cứng lại, siết chặt lồng ngực, và tạo áp lực bên ngoài lên việc hít vào hay thở ra. Điều này tạo ra sự cứng đờ trong các sợi của phổi và lồng ngực, ngăn cản hơi thở thấm qua thân thể. Trong pranayama, các tế bào của não bộ và các cơ mặt vẫn mềm mại và dễ tiếp nhận, và hơi thở được hít vào hay thở ra một cách nhẹ nhàng. Trong khi hít vào, mỗi phân tử, sợi và tế bào của thân thể được tâm trí cảm nhận một cách độc lập, và được phép tiếp nhận và hấp thụ prana. Không có những chuyển động đột ngột và người ta trở nên ý thức được sự mở rộng dần dần của các cơ quan hô hấp, và cảm thấy hơi thở chạm tới những phần xa xôi nhất của phổi.

Khi thở ra, việc xả hơi diễn ra dần dần, và điều này cho các tế bào khí đủ thời gian để tái hấp thụ lượng prana còn lại tới mức tối đa có thể. Điều này cho phép sử dụng trọn vẹn năng lượng, từ đó xây dựng sự ổn định cảm xúc và làm lắng dịu tâm trí.

Việc thực hành các tư thế (asana) loại bỏ những chướng ngại cản trở dòng chảy của prana. Trong pranayama, người ta phải hoàn toàn đắm chìm trong sự tinh tế của việc hít vào, thở ra, và trong tính tự nhiên của việc giữ hơi. Người ta không được quấy nhiễu hay làm giật những cơ quan và dây thần kinh trọng yếu, hay gây căng thẳng cho các tế bào não. Não bộ là công cụ quan sát dòng chảy êm ả của việc hít vào và thở ra. Người ta phải ý thức được những ngắt quãng xảy ra trong một lần hít vào và thở ra duy nhất. Hãy kiểm tra những ngắt quãng ấy, và một dòng chảy êm ả sẽ được thiết lập. Tương tự, trong khi giữ hơi, hãy học cách giữ hơi thở đầu tiên được hít vào một cách ổn định. Nếu sự ổn định này bị mất, tốt hơn là hãy thở ra, thay vì cố gắng gượng để giữ nó. Trong khi hít vào hoặc giữ hơi trong một chu kỳ pranayama, hãy nhớ đảm bảo rằng bụng không phình lên.

Yogacharya Iyengar trong pranayama · Thực hành pranayama trong Padmasana, tư thế Hoa Sen ngồi bắt chéo chân, rất hiệu quả cho thiền định

Mục Đích Tối Hậu

Chỉ thử pranayama khi các tư thế (asana) đã được thông thạo. Patanjali nhắc lại điều này nhiều lần, nhấn mạnh nhất trong Yoga Sutra II.49. Kinh tiếp theo, Yoga Sutra II.50, giải thích rằng việc hít vào, thở ra và giữ hơi phải chính xác. Kinh này bắt đầu bằng việc kiểm soát chuyển động của việc thở ra, hay bahya, và hít vào, hay abhyantara. Mỗi lần hít vào kích hoạt hệ thần kinh trung ương kích thích các dây thần kinh ngoại biên, và mỗi lần thở ra khởi động tiến trình ngược lại. Trong khi giữ hơi, cả hai tiến trình đều diễn ra. Hathayoga Pradipika nói về antara-kumbhaka và bahya-kumbhaka, tức việc ngưng hơi với phổi đầy hay rỗng, cũng như việc hít vào và thở ra. Pranayama là một tiến trình phức tạp được cấu thành từ tất cả những điều ấy. Nó phải được thực hành với lòng thành và độ chính xác cao nhất. Bạn không thể đạt được pranayama chỉ vì bạn muốn — bạn phải sẵn sàng cho nó.

Trong hơi thở pranayama, não bộ tĩnh lặng, và điều này cho phép hệ thần kinh vận hành hiệu quả hơn. Hít vào là nghệ thuật tiếp nhận năng lượng nguyên thủy vào thân thể dưới hình thức hơi thở, và đưa hơi thở vũ trụ tâm linh vào tiếp xúc với hơi thở cá nhân. Thở ra là việc loại bỏ độc tố khỏi hệ thống.

Pranayama cũng là mối liên kết giữa các cơ thể sinh lý và tâm linh của con người. Lúc đầu, pranayama thì khó và đòi hỏi nỗ lực lớn. Sự thông thạo đạt được khi pranayama trở nên không cần gắng sức. Cũng như cơ hoành là điểm gặp gỡ của thân thể sinh lý và thân thể tâm linh, việc giữ năng lượng hay kumbhaka chính là việc nhận ra cốt lõi của thân thể bạn. Một khi những chuyển động bên ngoài được kiểm soát, có sự tĩnh lặng bên trong. Trong sự tĩnh lặng như thế, không có ý nghĩ nào, vì tâm trí khi ấy đã tan hòa vào cái ngã.

Trong Hathayoga Pradipika, hiền triết Svatmarama mô tả chi tiết những cách thức mà một cá nhân đi tới chỗ trải nghiệm trạng thái cao cả của sự hợp nhất với cái ngã thông qua việc thực hành pranayama. Do đó, thực hành nó không chỉ rất khó mà còn rất cuốn hút. Nếu bạn thất bại sau vài chu kỳ, hãy bằng lòng với hiểu biết rằng bạn đã thực hành ba hay bốn chu kỳ với sự tỉnh thức và chú tâm. Đừng quay lưng lại với những thất bại, mà hãy cố chấp nhận chúng và học từ chúng. Dần dần, bạn sẽ thành công trong những nỗ lực của mình và sẽ học được cách thông thạo pranayama.

Một yogi trong pranayama · Hơn một nghìn năm qua, các bậc hiền triết đã thực hành pranayama, kiểm soát hơi thở và cùng với nó, kiểm soát tâm trí

Luân Xa (Chakra)

Khoa học yoga thừa nhận rằng sức khỏe tâm linh được kích hoạt bởi một hệ thống các luân xa (chakra) hay những trung tâm “dây thần kinh,” được cho là nằm bên trong cột sống. Năng lượng vũ trụ cuộn mình bên trong những luân xa ấy và phải được đánh thức để đạt tự chứng.

Công nghệ hiện đại đã cung cấp cho chúng ta phương tiện để khảo sát trạng thái thân thể mình. Nhưng không có gì giúp chúng ta nhận biết được tính cách, nhân cách, hay tiềm năng hướng thiện. Phương diện quan trọng nhất của một con người là phần nằm giữa lớp da bên ngoài và linh hồn tận cùng — shakti, thứ bao gồm tâm trí, trí tuệ, cảm xúc, sinh lực, cảm giác về “cái tôi,” những năng lực của ý chí và sự phân biệt, cùng lương tri. Những điều ấy khác nhau ở mỗi con người, và điều đó khiến mỗi chúng ta vừa huyền bí vừa độc đáo.

Bảy luân xa chính của thân thể · Các bậc hiền triết yoga tin rằng luân xa nằm dọc theo cột sống.

Có 11 luân xa, trong đó 7 là thiết yếu (xem sơ đồ trên), và những luân xa còn lại phụ thuộc. Quan trọng nhất là Sahasrara chakra, nơi prakriti shakti hay năng lượng hợp nhất với purusha shakti, hay linh hồn.

Việc thực hành yoga nhắm tới việc đánh thức năng lượng thiêng liêng bên trong mỗi con người. Các tư thế (asana) và pranayama tháo gỡ và đánh thức các luân xa. Trong tiến trình ấy, các nadi được kích hoạt. Điều này khiến các luân xa rung động và sản sinh năng lượng, rồi năng lượng ấy được lưu thông khắp thân thể qua các nadi. Những cảm xúc bám rễ trong các luân xa được chuyển hóa khi năng lượng thiêng liêng được đánh thức và lưu thông.

Để đạt tự chứng, người học yoga chân thành, với sự thực hành bền bỉ và nghiêm ngặt, sẽ chinh phục 6 chướng ngại chính trên con đường tới hạnh phúc — ham muốn, giận dữ, tham lam, mê đắm, kiêu hãnh và ganh tị.

Theo thuật ngữ yoga, linh hồn được gọi là purusha shakti, trong khi prakriti shakti hay năng lượng của tự nhiên, được các yogi thời xưa gọi là kundalini. Kundalini là năng lượng thiêng liêng, vũ trụ, tồn tại như một lực tiềm ẩn trong mỗi người. Khi prakriti shakti được đánh thức, nó hướng về cốt lõi của linh hồn hay purusha shakti.

Ngọn lửa năng lượng thiêng liêng, vũ trụ này được đốt cháy bằng yoga-agni, ngọn lửa của yoga. Khi một ngọn lửa bị phủ tro, nó tắt đi. Cũng theo cách ấy, nếu các giác quan của chúng ta trì trệ, hoặc nếu chúng ta bị thúc đẩy bởi kiêu hãnh, sự nuông chiều bản thân và ganh tị, kundalini bị giữ trong trạng thái ngủ yên. Nếu chúng ta để những phẩm chất tiêu cực như thế chi phối suy nghĩ của mình trong thời gian dài, sự tiến hóa tâm linh của chúng ta không chỉ bị cản trở mà thực sự bị đình trệ.

Chúng ta luôn biết rằng sức khỏe là quan trọng, nhưng đã đến lúc phải nhận ra, như những người ủng hộ yoga đã biết qua bao thế hệ, rằng tình trạng thể chất của chúng ta gắn bó không thể tách rời với trạng thái tâm trí của chúng ta. Khoa học yoga đã thừa nhận mối liên hệ này ngay từ thuở ban đầu. Để đạt được sức khỏe thể chất hoàn hảo, các bậc hiền triết thời xưa kết luận, bạn phải đánh thức các luân xa của thân thể. Các luân xa được cho là nằm dọc theo cột sống, từ não bộ tới xương cụt. Nhưng trong khi cột sống là một thực thể vật chất, các luân xa không được cấu thành từ vật chất. Dù không có tính vật lý, chúng chi phối mọi nguyên tố của thân thể.

Chakra nghĩa là “bánh xe” hay “vòng” trong tiếng Phạn và các luân xa cá nhân của chúng ta có năng lượng cuộn mình bên trong. Chúng là những giao điểm then chốt quyết định trạng thái của thân thể và tâm trí. Cũng như não bộ kiểm soát các chức năng thể chất, tinh thần và trí tuệ thông qua các tế bào thần kinh hay neuron, các luân xa khai thác prana hay năng lượng vũ trụ vốn có trong mọi sinh vật và chuyển hóa nó thành năng lượng tâm linh. Năng lượng này được lan tỏa khắp thân thể nhờ các nadi, hay những kênh dẫn. Vì vô hình, các luân xa chỉ có thể được nhận biết qua những hiệu ứng của chúng. Người ta có thể tiếp cận chúng một khi người học yoga đã đạt được cả tám phương diện của yoga (xem trang 52), khi cái ngã con người hòa nhập với cái ngã thiêng liêng.

Sahasrara chakra — Được tháo gỡ nhờ tri thức trực giác, nó cho phép người tìm đạo đạt được tự do.

Vishuddhi chakra — Ngai tòa của nhận thức trí tuệ.

Swadhishtana chakra — Ảnh hưởng tới những ham muốn thế tục khi còn cuộn lại.

Anahata chakra — Khi được tháo gỡ, nó phát triển lòng từ bi, tính tâm linh và tri thức.

Ajna chakra — Ảnh hưởng tới kiêu hãnh và ham muốn khi còn cuộn lại. Phát triển tính nhân văn và tính tâm linh khi được tháo gỡ.

Manipuraka chakra — Nơi trú ngụ của cảm giác sợ hãi; khi được tháo gỡ, nó mang lại sự tĩnh lặng.

Muladhara chakra — Nền tảng của vỏ giải phẫu, kiểm soát năng lượng tính dục khi còn cuộn lại.

Đạo Sư & Người Tu Yoga

Truyền thống về đạo sư (guru), tức bậc thầy, và người tu yoga (yogi), tức đệ tử, là một truyền thống cổ xưa. Mọi tri thức được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác đều được trao lại theo cách ấy. Đạo sư phải từ bi mà cũng phải nghiêm khắc. Người tu yoga phải chân thành và tận tụy.

Làm sao chúng ta phân biệt được đạo sư chân chính với kẻ giả mạo? Sự sùng bái đạo sư, tức bậc thầy, là một quan niệm của châu Á. Đối với những xã hội khác, quan niệm này có thể có vẻ kỳ lạ, huyền bí, hay thậm chí đáng ghét — một trở ngại cho tự do hay phán đoán cá nhân. Một số nhà tư tưởng đã tuyên bố rằng không cần đạo sư chút nào, trong khi những người khác tin rằng bạn không thể đạt mục tiêu của mình nếu không có một vị. Có lẽ tầm quan trọng của đạo sư có thể được giải thích bằng cách xem xét gốc Phạn ngữ của nó. Gu nghĩa là “bóng tối” và ru nghĩa là “ánh sáng” — do đó, đạo sư là người dẫn bạn từ bóng tối ra ánh sáng.

Dù sadhaka hay người tìm đạo phải tự mình bước đi trên con đường tâm linh tới tự chứng, sự dẫn dắt của đạo sư là thiết yếu để chỉ ra con đường đúng đắn và để bảo vệ người tu yoga (yogi), tức người học yoga, khi người ấy quyết định đi theo con đường ấy.

Đạo sư là tiếng nói của tâm thức trong tiến trình thức tỉnh tâm linh. Ở Ấn Độ, mối quan hệ giữa một đạo sư và một đệ tử là một truyền thống cổ xưa, và đã là nền tảng của mọi việc học. Guru-sishya parampara (sishya nghĩa là “đệ tử” và parampara nghĩa là “truyền thống”) là hệ thống qua đó tri thức được trao truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác, từ thời đại này sang thời đại khác. Năng lượng mà đạo sư đã thấm nhuần từ thầy của mình được truyền lại cho đệ tử, giữ cho tiến trình giao thông ấy luôn sống động từ kỷ nguyên này sang kỷ nguyên khác. Đạo sư mở mắt cho đệ tử về sự tỉnh thức. Tri thức vẫn tồn tại, nhưng vô minh che phủ nó, và chính đạo sư là người gỡ bỏ tấm màn ấy khỏi trí tuệ của sishya. Đạo sư là người dẫn đường, người mở cổng cho những năng lực còn ngủ yên của người học và đánh thức sức mạnh cùng năng lượng tiềm ẩn bên trong. Ở bên đạo sư cũng giống như ở trong ánh sáng mặt trời, và vầng sáng ấy tồn tại mãi mãi.

Mối quan hệ giữa người thầy và người đệ tử là một mối quan hệ độc đáo. Nó tương tự, nhưng không đồng nhất, với mối quan hệ giữa mẹ và con. Cũng như người mẹ chăm sóc con mình, đạo sư không chỉ dạy các tư thế (asana) mà còn dạy bạn cách sống. Yogacharya Iyengar cùng một học trò.

Các Tư Thế Dành Cho Bạn

Môn khoa học yoga giống như nghệ thuật âm nhạc. Trong thân thể có một nhịp điệu, và nhịp điệu ấy chỉ có thể được duy trì khi bạn chú tâm đến từng bước của tư thế (asana), và đến sự chuyển tiếp giữa các tư thế với nhau. Trong khi tập yoga, bạn phải có một nhịp điệu về thể chất, sinh lý, tâm lý và tinh thần. Nếu thiếu sự hài hòa và du dương, bản nhạc sẽ không còn gì đáng để lắng nghe. Thân thể là một nhạc cụ thật sự nhạy cảm và dễ tiếp nhận, và những rung động của nó, như âm thanh, biểu lộ sự hài hòa hay chối tai bên trong. Mỗi rung động ấy phải đồng bộ trong chuyển động — và chuyển động đó chính là tư thế.

Nhịp điệu bên trong thân thể được duy trì qua từng bước của tư thế.

Dẫn Nhập Các Tư Thế

Có nhiều điều hơn trong việc tập các tư thế cho đúng, chứ không chỉ là sự sắp đặt thân thể cho ngay ngắn. Những tư thế cổ điển, khi được tập với sự phân biệt và tỉnh thức, sẽ đưa thân thể, tâm trí, trí tuệ, các dây thần kinh, tâm thức và bản ngã về lại với nhau thành một chỉnh thể hài hòa duy nhất. Các tư thế có vẻ chỉ liên quan đến thân thể vật lý, nhưng thật ra những tư thế khác nhau có thể ảnh hưởng đến các thông điệp hóa học được gửi đến và đi từ não, qua đó cải thiện và ổn định trạng thái tinh thần của bạn. Khả năng độc đáo của yoga trong việc xoa dịu hệ thần kinh — môi giới giữa thân thể sinh lý và thân thể tâm lý — làm lắng dịu não, khiến tâm trí tươi mới và thanh thản, và thư giãn toàn bộ cơ thể.

Tôi đã chọn ra 23 tư thế này bởi chúng bao quát mọi vị trí cơ bản của yoga: đứng, ngồi, gập người về trước, vặn mình, lộn ngược, gập người ra sau, và nằm. Tập đều đặn những tư thế này sẽ kích thích và đánh thức mọi cơ quan, mô và tế bào trong cơ thể. Tâm trí trở nên lanh lợi và mạnh mẽ, thân thể khỏe khoắn và linh hoạt.

Thân thể giải phẫu bao gồm các chi và những bộ phận thực sự của cơ thể. Thân thể vật lý được cấu thành từ xương, cơ, da và mô. Thân thể sinh lý gồm tim, phổi, gan, lá lách, tụy, ruột và các cơ quan khác. Các dây thần kinh, não và trí tuệ hợp thành thân thể tâm lý. Để tập các tư thế cho đúng, bạn phải học cách đưa tất cả những tầng ấy lại với nhau.

Các Giai Đoạn Học Yoga

Những người mới đến với yoga tiếp cận các tư thế bằng một tâm trí “chưa được khai phá”. Họ phải học rằng thoạt đầu, các tư thế chỉ được tập ở mức thân thể giải phẫu mà thôi — giai đoạn được gọi là arambhavastha. Giai đoạn nhập môn này rất quan trọng và không nên vội vàng lướt qua. Để học các tư thế, người mới chỉ nên bận tâm trước hết đến việc làm cho các chuyển động của mình thật đúng. Trong phần hướng dẫn từng bước cho các tư thế ở chương này, tôi có nêu bật những điểm mà bạn cần tập trung, những chuyển động quan trọng trong tư thế mà bạn cần lưu ý. Người mới phải nắm bắt được toàn bộ tư thế, chứ đừng để mình lạc vào những chi tiết vụn vặt. Điều quan trọng hơn là bạn hãy bắt đầu bằng việc phấn đấu đạt sự vững chãi trong một tư thế. Điều đó mang lại một nền tảng vững vàng. Rồi sau đó bạn sẽ bước vào giai đoạn trung cấp, hay ghatavastha, khi tâm trí bị ảnh hưởng bởi những thay đổi trong thân thể. Khi đạt đến giai đoạn này, bạn đang tập các chuyển động cho đúng, thân thể đã nằm dưới sự kiểm soát của bạn, nhưng giờ đây bạn phải đẩy tâm trí mình đi chạm tới từng phần của cơ thể. Trong phần hướng dẫn cho các tư thế ở chương này, tôi đã chỉ ra rằng học trò yoga ở giai đoạn này phải tập các tư thế với sự chú tâm đầy suy xét và mang tính thiền định. Bạn phải trở nên ý thức được về các mô, cơ quan, làn da, và cả từng tế bào riêng lẻ của mình. Tâm trí bạn phải tuôn chảy cùng với tất cả những bộ phận ấy.

Tiếp theo là parichayavastha, hay giai đoạn cao cấp. Đây là giai đoạn của tri thức thân mật, khi tâm trí bạn đưa thân thể mình về tiếp xúc với trí tuệ. Một khi điều đó xảy ra, tâm trí thôi không còn là một thực thể tách biệt, và trí tuệ cùng thân thể trở thành một. Tôi có đưa vào những khái niệm mà người tập yoga cao cấp nên tập trung vào. Giờ đây những điều chỉnh của bạn vi tế hơn và phân biệt hơn, nằm trong địa hạt của thân thể tinh thần và sinh lý, chứ không còn chỉ nằm trong cơ, xương và khớp của bạn. Giai đoạn cuối cùng, nishpattyavastha, là trạng thái viên mãn. Một khi trí tuệ cảm nhận được sự hợp nhất giữa thịt và da, nó giới thiệu atman — bản ngã hay linh hồn. Điều này giải phóng thân thể và hòa nó vào linh hồn trong cuộc hành trình từ cái hữu hạn đến cái vô hạn. Khi ấy thân thể, tâm trí và bản ngã trở thành một. Ở giai đoạn này, các tư thế trở nên mang tính thiền định và tâm linh. Điều này có thể được gọi là “thiền động”.

Tư Thế Cổ Điển

Các tư thế yoga bao quát những vị trí cơ bản: đứng, ngồi, gập người về trước, vặn mình, lộn ngược, gập người ra sau, và nằm. 23 tư thế cổ điển phải được tập với sự phối hợp thể chất, cùng với trí tuệ và sự chân thành.

Các tư thế cổ điển bao quát mọi vị trí cơ bản của yoga.

Hòa Nhập Thân Thể Và Tinh Thần

Yogacharya Iyengar trong tư thế Adhomukha Svanasana.

Yogacharya Iyengar trong Adhomukha Svanasana.

Thế Nào Là Một Tư Thế?

Một tư thế không phải là một dáng điệu mà bạn tạo ra một cách máy móc. Nó bao hàm một tiến trình đầy suy nghĩ, và ở cuối tiến trình ấy, một sự cân bằng được thiết lập giữa chuyển động và sức cản. Trọng lượng của bạn phải được phân bố đều trên cơ, xương và khớp, cũng như trí tuệ bạn phải được huy động ở mọi tầng bậc. Bạn phải tạo ra khoảng không trong các cơ và trong làn da, đưa mạng lưới vi tế của toàn bộ cơ thể khớp vào tư thế. Điều này giúp các cơ quan tri giác (mắt, tai, mũi, lưỡi và da) phân biệt được sự vi tế của từng chuyển động. Sự kết hợp giữa các cơ quan hành động và các cơ quan tri giác này xảy ra khi người học đạt được một sự thấu hiểu chủ quan về tư thế, và bắt đầu điều chỉnh chuyển động của mình cho đúng, bằng cả bản năng lẫn tri thức. Hãy tập luyện với lòng tận tụy. Hãy hoàn toàn chìm đắm trong tư thế.

Một khi cả hai bên của cơ thể trở nên đối xứng, những căng thẳng quá mức sẽ được gỡ bỏ khỏi các hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa, sinh sản và bài tiết. Trong mỗi tư thế, những cơ quan khác nhau được đặt vào những vị trí giải phẫu khác nhau, được ép lại và giãn ra, được làm ẩm và làm khô, được đốt nóng và làm mát. Các cơ quan được cung cấp máu tươi, và được xoa bóp nhẹ nhàng, thư giãn, và làm săn chắc vào trạng thái khỏe mạnh tối ưu.

Chuyển Động Và Sức Cản

Tư thế sau cùng của Utthita Parsvakonasana.

Tư thế sau cùng của Utthita Parsvakonasana.

Giải Phóng Căng Thẳng Và Áp Lực

Phần thân trên được kéo giãn trong Bharadvajasana.

Phần thân trên được kéo giãn trong Bharadvajasana.

Kéo Giãn Ra

Paschimottanasana kéo dài cột sống.

Paschimottanasana kéo dài cột sống.

Tập Luyện Không Sợ Hãi

Những tư thế lộn ngược, như Salamba Sarvangasana, đều tốt cho thân thể và tâm trí bạn.

Những tư thế lộn ngược, như Salamba Sarvangasana, đều tốt cho thân thể và tâm trí bạn.

Các Loại Tư Thế

Tư thế ngồi

Mọi tư thế ngồi đều mang lại sự dẻo dai cho hông, đầu gối, mắt cá chân và các cơ ở bẹn. Những tư thế này gỡ bỏ căng thẳng và sự cứng đơ ở cơ hoành và cổ họng, khiến hơi thở trở nên êm ả và dễ dàng hơn. Chúng giữ cho cột sống vững chãi, làm lắng dịu tâm trí và kéo giãn các cơ của tim. Tuần hoàn máu gia tăng đến mọi phần của cơ thể.

Tư thế đứng

Các tư thế đứng làm khỏe các cơ và khớp ở chân, đồng thời tăng độ mềm mại và sức mạnh của cột sống. Nhờ những chuyển động xoay và gập, các cơ cột sống và các khớp giữa các đốt sống được giữ cho linh hoạt và thẳng hàng. Các động mạch ở chân được kéo giãn, làm tăng lượng máu cung cấp cho chi dưới, và ngăn ngừa huyết khối ở cơ bắp chân. Những tư thế này cũng làm săn chắc hệ tim mạch. Thành bên của tim được kéo giãn hoàn toàn, làm tăng lượng máu tươi cung cấp cho tim.

Gập người về trước

Trong các tư thế gập người về trước, những cơ quan vùng bụng bị nén lại. Điều này có một tác động độc đáo lên hệ thần kinh: khi những cơ quan ấy thư giãn, não trước được làm mát, và dòng máu lên toàn bộ não được điều hòa. Hệ thần kinh giao cảm được nghỉ ngơi, làm hạ nhịp mạch và huyết áp. Căng thẳng được gỡ bỏ khỏi các cơ quan tri giác và các giác quan thư giãn. Các tuyến thượng thận cũng được xoa dịu và hoạt động hiệu quả hơn. Vì thân thể ở tư thế nằm ngang khi gập người về trước, tim được giải phóng khỏi sức ép phải bơm máu ngược với trọng lực, và máu lưu thông qua mọi phần của cơ thể một cách dễ dàng. Gập người về trước cũng làm khỏe các cơ cạnh cột sống, các khớp giữa các đốt sống và các dây chằng.

Vặn mình

Những tư thế này dạy chúng ta tầm quan trọng của một cột sống và một nội thân khỏe mạnh. Trong các tư thế vặn mình, những cơ quan vùng chậu và vùng bụng bị ép lại và được máu dội rửa. Chúng cải thiện độ mềm mại của cơ hoành, và làm dịu những rối loạn ở cột sống, hông và bẹn. Cột sống cũng trở nên mềm mại hơn, và điều này cải thiện dòng máu đến các dây thần kinh cột sống và làm tăng mức năng lượng.

Lộn ngược

Một số người sợ rằng nếu tập những tư thế lộn ngược, huyết áp của họ sẽ tăng, hoặc mạch máu của họ sẽ vỡ. Đó hoàn toàn là những quan niệm sai lầm. Suy cho cùng, đứng lâu có thể dẫn đến huyết khối và giãn tĩnh mạch, nhưng không ai vì thế mà thôi đứng lên cả! Đứng thẳng là kết quả của quá trình tiến hóa. Cũng như cơ thể con người đã thích nghi với vị trí thẳng đứng, nó cũng có thể học cách thực hiện những tư thế lộn ngược mà không gặp rủi ro hay tổn hại nào. Trái với các tư thế vặn mình, những tư thế lộn ngược có tác dụng làm khô các cơ quan vùng chậu và vùng bụng, trong khi những cơ quan trọng yếu như não, tim và phổi lại được máu dội rửa.

Theo chương thứ ba trong Hathayoga Pradipika của hiền giả Svatmarama, Salamba Sirsasana (trồng chuối, xem trang 138) là vua của các tư thế, và Salamba Sarvangasana (đứng trên vai, xem trang 144) là hoàng hậu của các tư thế. Sức khỏe thân thể và tâm trí của bạn được nâng cao rất nhiều nhờ tập hai tư thế này.

Gập người ra sau

Mọi tư thế gập người ra sau đều kích thích hệ thần kinh trung ương và làm tăng khả năng chịu đựng áp lực của nó. Chúng giúp ta giải phóng khỏi căng thẳng, áp lực và sự kiệt quệ thần kinh. Những tư thế này kích thích và tiếp năng lượng cho cơ thể, đồng thời vô cùng quý giá với những người đang chịu đựng sự trầm cảm. Trong Urdhva Dhanurasana (xem trang 160) và Viparita Dandasana (xem trang 238), gan và lá lách được kéo giãn hoàn toàn, và do đó có thể hoạt động hiệu quả hơn.

Tư thế nằm

Các tư thế nằm là những tư thế nghỉ ngơi, xoa dịu thân thể và làm tươi mới tâm trí. Dù các tư thế nằm thường được xếp vào cuối một buổi tập yoga, chúng cũng là những tư thế chuẩn bị, bởi chúng giúp thư giãn cơ thể và làm khỏe các khớp. Chúng cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết cho những tư thế mệt sức hơn. Chẳng hạn, Savasana (xem trang 150) giúp hồi phục hơi thở và làm mát thân thể lẫn tâm trí. Các tư thế nằm chuẩn bị cho bạn bước vào pranayama.

Tập Các Tư Thế Cổ Điển

Hãy đọc phần hướng dẫn tập luyện (xem trang 408). Hãy tập các tư thế cổ điển khi bạn cảm thấy tự tin về độ mềm mại của thân thể và sự vững vàng của tâm trí mình. Trong Giáo Trình Yoga 20 Tuần (xem trang 410), tôi khuyên rằng người mới và những người có cơ hoặc khớp cứng, hay những người mắc những chứng bệnh cụ thể, có thể thích tập với dụng cụ hỗ trợ trong 6–8 tháng đầu. Tuy nhiên, nếu bạn thường tập các tư thế cổ điển mà không dùng dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể muốn dùng chúng vào những ngày bạn cảm thấy mệt, hoặc khi một phần nào đó trong cơ thể bạn thấy cứng. Hãy luôn sắp xếp trình tự các tư thế của bạn thật cẩn thận. Người mới nên theo đúng thứ tự đã nêu trong Giáo Trình Yoga 20 Tuần. Mỗi khi tập, hãy cẩn thận đừng để “não bị cứng lại”. Điều này xảy ra khi bạn nín thở, và đầu bạn trở nên căng và nặng, đặc biệt thường gặp khi tập các tư thế đứng và gập người về trước. Điều này cũng có thể xảy ra trong một tư thế đứng khi bạn dùng sức để hạ xuống mà không duỗi cột sống ra hết mức. Vì động tác đạt được bằng sức mạnh, chứ không phải bằng việc sử dụng trí tuệ của cột sống, nên nó dẫn đến căng thẳng ở cột sống. Tôi gọi tình trạng này là “làm cứng não”, bởi nó có nghĩa là bạn không cho phép não mình đủ nhạy cảm với những động tác của thân thể. Tương tự, trong những tư thế gập người ra sau, nếu sức mạnh, chứ không phải trí tuệ, được dùng đến trong khi duỗi lưng ra sau, thì vùng cổ vẫn cứng. Điều đó cũng “làm cứng não”.

“Bộ Não” Của Tư Thế

Trong mỗi tư thế, một phần cụ thể của thân thể chính là “bộ não” của tư thế đó. Chẳng hạn, cánh tay duỗi ra là “bộ não” của Utthita Parsvakonasana (xem trang 80), là tâm điểm cân bằng trong tư thế. Khi tập, hãy quan sát phần cơ thể cụ thể này một cách cẩn thận và tập trung vào nó. Hãy mang lại cho nó sự vững chắc và ổn định. Điều đó rồi sẽ lan tỏa sang phần còn lại của thân thể và đưa nó vào dưới sự kiểm soát của bạn. Dần dần, bạn sẽ có thể trải nghiệm tư thế ở mức độ sinh lý, chứ không chỉ ở mức độ vật lý mà thôi.

Làm cứng não.

Làm cứng não.

Tư Thế Đứng

Trong mỗi tư thế, một sự cân bằng được thiết lập giữa chuyển động và sức cản.

Tadasana · Tư thế Núi

Trong tư thế này, bạn học cách đứng vững chãi và thẳng đứng như một ngọn núi. Từ tada trong tiếng Phạn có nghĩa là “ngọn núi”. Hầu hết mọi người không thăng bằng hoàn hảo trên cả hai chân, dẫn đến những chứng bệnh lẽ ra có thể tránh được. Tadasana dạy bạn nghệ thuật đứng cho đúng và làm tăng sự ý thức của bạn về thân thể mình. Đây là viên đá nền móng cho những tư thế khác. Tập tư thế này làm nảy sinh cảm giác vững chắc, mạnh mẽ, tĩnh lặng và ổn định.

1. Đứng với hai bàn chân sát nhau trên một mặt sàn phẳng, không trải thảm. Hãy chắc rằng hai bàn chân thẳng hàng với nhau, với cả hai ngón cái lẫn hai gót chân chạm vào nhau. Nếu bạn thấy khó giữ hai bàn chân sát nhau, hãy tách chúng ra khoảng 2-3 in (7 cm). Đặt trọng lượng của bạn lên trung tâm vòm bàn chân. Giữ hai gót chân vững và các ngón chân duỗi ra. Kéo giãn các ngón chân ra và giữ chúng thư giãn.
2. Ấn hai bàn chân xuống sàn cho vững chắc và kéo cả hai chân lên trên. Giữ hai mắt cá chân thẳng hàng với nhau. Hai chân bạn phải vuông góc với sàn và thẳng hàng với nhau. Siết chặt xương bánh chè và cơ tứ đầu đùi rồi kéo chúng lên trên. Thu hông vào trong bằng cách ép chặt hông cũng như mông.
3. Duỗi hai cánh tay dọc theo hai bên thân thể, với lòng bàn tay hướng về phía đùi và các ngón tay chúc xuống. Giữ đầu và cột sống trên một đường thẳng. Kéo giãn cổ mà không làm căng các cơ. Kéo vùng bụng dưới vào trong và lên trên. Nâng xương ức lên và mở rộng lồng ngực. Hít thở bình thường trong suốt mọi bước của tư thế.
4. Ấn hai gót chân, cũng như phần gò dưới các ngón chân, xuống sàn. Điều này sẽ đặt áp lực đều lên cả mép ngoài lẫn mép trong của bàn chân. Hãy đề phòng việc dồn thăng bằng lên mũi bàn chân. Giờ đây, hãy chủ ý đặt phần lớn trọng lượng của bạn lên hai gót chân. Giữ tư thế trong 20-30 giây.

Siết chặt mông.

Giữ đầu, cổ và cột sống trên một đường thẳng.

Không nâng vai lên.

Giữ đầu ngay ngắn và nhìn thẳng về phía trước.

Nâng xương ức lên.

Giữ hai cánh tay sát hai bên thân.

Giữ các ngón tay khép lại.

Kéo giãn các ngón chân từ gốc đến đầu ngón.

Utthita Trikonasana · Tư thế Tam Giác Mở Rộng

Trong tư thế này, thân thể bạn mang hình dáng của một tam giác mở rộng, mang lại sự kéo giãn mãnh liệt cho thân mình và hai chân. Utthita nghĩa là “mở rộng” trong tiếng Phạn, tri nghĩa là “ba”, và kona chỉ một góc. Qua luyện tập, bạn sẽ học cách đi từ thân thể vật lý vào thân thể sinh lý (xem trang 62). Bạn sẽ học cách đánh thức các cơ quan, tuyến và dây thần kinh — những thứ hợp thành thân thể sinh lý — bằng cách kiểm soát chuyển động của các chi. Tư thế này làm săn chắc các dây chằng và cải thiện độ linh hoạt.

1. Đứng trong Tadasana (xem trang 68). Phân bố trọng lượng đều trên cả hai chân. Tựa trên trung tâm vòm bàn chân. Giữ hai gót chân vững và các ngón chân duỗi ra. Hãy chắc rằng mép trong của cả hai bàn chân chạm vào nhau. Giữ lưng thẳng. Hít thở đều.
2. Hít vào thật sâu và nhảy, tiếp đất với hai bàn chân cách nhau khoảng 4 ft (1.2 m). Hai bàn chân bạn phải thẳng hàng, hướng về phía trước. Nâng hai cánh tay lên ngang vai (xem hình nhỏ), chắc chắn rằng chúng thẳng hàng với nhau. Kéo giãn hai cánh tay từ phía sau khuỷu tay. Nâng lồng ngực lên và nhìn thẳng về phía trước.

Hai lòng bàn tay hướng xuống sàn.

Xoay lòng bàn tay về phía đùi. Thư giãn cổ.

Khóa chặt khuỷu tay.

3. Xoay bàn chân phải vào trong một chút về phía trái, giữ nguyên sự kéo giãn của chân kia. Sau đó, xoay bàn chân trái 90° về phía trái, giữ cho chân phải được kéo giãn và siết chặt ở đầu gối. Hãy chắc rằng hai cánh tay bạn không dao động. Giữ chúng được kéo giãn hoàn toàn.

Kéo giãn hai vai ra khỏi thân mình.

Giữ ngực nâng lên.

Không để các ngón tay hướng lên, xuống hay sang bên.

Xoay cơ mặt trong đùi ra ngoài.

Giữ xương bánh chè hướng về phía trước.

Hãy chắc rằng chân phải được kéo giãn hoàn toàn.

Utthita Trikonasana.

4. Thở ra, và gập thân mình sang bên trái. Đặt lòng bàn tay trái phẳng trên sàn, và ấn gót chân trái xuống sàn. Điều chỉnh tư thế cho đến khi trọng lượng của bạn tựa trên gót chân trái chứ không phải trên lòng bàn tay trái. Nâng cánh tay phải lên hướng về trần nhà, thẳng hàng với hai vai và cánh tay trái. Quay đầu, giữ cổ thụ động, và dán mắt vào ngón tay cái phải. Giữ tư thế trong 20-30 giây. Đừng hít thở sâu, mà hãy thở đều.

Giữ lòng bàn tay phải mở và kéo giãn hoàn toàn. Nhìn vào ngón tay cái phải.

Giữ vai trái thẳng. Không để đùi trái xoay vào trong.

Ấn mép trong gót chân trái xuống sàn.

Utthita Trikonasana — tư thế sau cùng.

Hướng dẫn của thầy — Iyengar chỉnh tư thế cho học trò.

Đưa hai vai ra sau và thu xương bả vai và sườn sau vào.

Giữ chân trái năng động, vững và ổn định. Dán mắt vào ngón tay cái phải.

Kéo giãn cẳng chân lên trên. Không để cánh tay dao động.

Cảm nhận thân thể bạn kéo giãn từ cổ chân phải đến bàn tay phải.

Không ngả đầu ra sau. Giữ hai khuỷu tay siết chặt.

Thu mông và xương cụt vào.

Trọng lượng cơ thể bạn không nên tựa trên lòng bàn tay trái.

Giữ hai gót chân thẳng hàng với nhau.

Kéo giãn các ngón tay về phía trần nhà.

Cột sống bạn phải thẳng hàng với phía sau đầu và xương cụt.

Virabhadrasana 2 · Tư thế Chiến Binh 2

Tư thế này được đặt tên theo Virabhadra, một chiến binh trong truyền thuyết. Câu chuyện của ông được kể bởi nhà soạn kịch tiếng Phạn nổi tiếng Kalidasa trong thiên sử thi Kumarasambhava. Tập đều đặn tư thế này giúp phát triển sức mạnh và sức chịu đựng của bạn. Các bước tập luyện vận động các chi và thân mình một cách mạnh mẽ, làm giảm sự cứng đơ ở cổ và vai. Nó cũng làm cho các khớp gối và khớp hông của bạn linh hoạt hơn.

1. Đứng trong Tadasana (xem trang 68) và hít vào thật sâu. Nhảy, tiếp đất với hai bàn chân cách nhau khoảng 4 ft (1.2 m). Các ngón chân bạn phải hướng về phía trước. Nâng hai cánh tay ra hai bên, thẳng hàng với hai vai (xem hình nhỏ). Hai lòng bàn tay bạn phải hướng xuống sàn và thẳng hàng với nhau. Giữ các ngón tay thẳng và duỗi ra. Ấn ngón chân út của mỗi bàn chân xuống sàn. Chủ ý kéo mặt trong của hai chân lên về phía eo.
2. Thở ra từ từ, và xoay chân phải 90° sang phải. Xoay bàn chân trái vào trong một chút về phía phải. Hãy chắc rằng trọng lượng cơ thể bạn đang tựa trên gót chân phải chứ không phải trên các ngón chân. Giữ chân trái được kéo giãn ra và căng ở đầu gối. Để chân này không bị trượt, hãy chắc rằng trọng lượng của bạn dồn lên hai ngón chân cuối.

Kéo giãn thân mình lên trên. Khóa chặt khuỷu tay.

Xoay chân phải ra ngoài. Giữ đầu gối trái vững.

Kéo giãn hai cánh tay ra khỏi hai vai.

3. Thở ra, và gập đầu gối phải. Hãy chắc rằng đùi phải của bạn song song với sàn. Giữ cẳng chân vuông góc với sàn, thẳng hàng với gót chân phải. Kéo các cơ bắp chân phải lên trên. Quay đầu sang phải. Kéo giãn vòm bàn chân và các ngón chân của cả hai bàn chân. Giữ tư thế trong 30 giây. Hít thở đều.

Giữ não thụ động. Mở rộng lồng ngực.

Đầu gối phải nên nằm phía trên gót chân phải. Siết chặt các cơ đùi.

Virabhadrasana 2 — tư thế sau cùng.

Đừng gập đầu gối quá cứng nhắc và hãy giữ chân đang gập được thư giãn. Chủ ý giữ cho não bạn thụ động. Mông phải của bạn nên thấp hơn một chút so với mặt trong đầu gối phải. Siết chặt mông và mở rộng hông. Ấn mép ngoài của cả hai bàn chân xuống sàn. Cảm nhận năng lượng dâng lên từ cổ chân đến đầu gối.

Đẩy ngực ra và mở rộng khoang ngực đến mức tối đa. Giữ đầu gối trái căng và nâng lên trên. Nếu nó hạ xuống, ngực bạn sẽ lõm vào. Duy trì sự kéo giãn của hai cánh tay và xương bả vai ra khỏi thân mình.

Ấn xuống gót chân phải. Gót chân phải nên thẳng hàng với đầu gối phải.

Giữ hai cánh tay thẳng hàng với nhau. Khóa chặt khuỷu tay.

Giữ các ngón chân tách ra và năng động. Giữ mông căng.

Virabhadrasana 2.

Utthita Parsvakonasana · Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng

Trong tiếng Phạn, utthita nghĩa là “kéo giãn”, parsva chỉ “bên” hay “sườn”, còn kona dịch là “góc”. Trong tư thế này, cả hai bên của thân thể bạn được kéo giãn mãnh liệt, từ các ngón chân của một bàn chân đến đầu ngón tay của bàn tay đối diện. Hãy nhớ giữ thân thể bạn tuyệt đối vững vàng khi tập tư thế này.

1. Đứng trong Tadasana (xem trang 68). Hít vào, và nhảy cho hai bàn chân cách nhau khoảng 4 ft (1.2 m). Đồng thời, nâng cả hai cánh tay ra hai bên, lên ngang vai. Hai lòng bàn tay bạn phải hướng xuống sàn. Kéo giãn hai cánh tay từ phía sau khuỷu tay. Hãy chắc rằng hai bàn chân thẳng hàng với nhau, các ngón chân hướng về phía trước. Ấn xuống mép ngoài của hai bàn chân. Ấn ngón chân út của mỗi bàn chân xuống sàn.
2. Thở ra từ từ và đồng thời xoay chân và bàn chân phải 90° sang phải. Cùng lúc đó, xoay bàn chân trái vào trong một chút về phía phải. Kéo giãn chân trái và siết chặt ở đầu gối. Hãy chắc rằng trọng lượng của bạn dồn lên gót chân, chứ không phải các ngón chân, của bàn chân phải. Điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân nếu cần. Hãy chắc rằng hai bàn chân vẫn thẳng hàng với nhau.

Hai lòng bàn tay phải thẳng hàng với nhau.

Xoay đầu gối phải sang phải. Giữ đầu gối trái vững.

Giữ thân mình thẳng — không nghiêng sang phải.

Xoay đầu gối hơi sang phải. Ấn xuống ngón chân thứ tư và thứ năm của bàn chân trái. Giữ hai vai và hai cánh tay được kéo giãn. Cho phép đùi hạ xuống. Giữ chân trái được kéo giãn ra.

3. Gập đầu gối phải cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông, và đùi phải song song với sàn. Hít vào thở ra một hoặc hai hơi.

4. Thở ra, và đặt lòng bàn tay phải xuống sàn bên cạnh bàn chân phải. Hãy chắc rằng nách phải của bạn chạm vào phía ngoài đầu gối phải. Kéo cánh tay trái ra trên tai trái. Quay đầu và nhìn lên. Giữ tư thế trong 20-30 giây.

Xoay bên trái thân mình lên trên và ra sau.

Giữ chân trái thẳng và kéo giãn gân kheo. Đẩy hai vai ra sau.

Ấn nách phải và đùi phải vào nhau. Kéo chân trái lên từ cổ chân.

Mở lòng bàn tay. Kéo giãn cột sống. Tựa trọng lượng lên gót chân.

Kéo cẳng chân lên trên.

Kéo giãn nách trái, cơ nhị đầu, khuỷu tay và cổ tay.

Thu mông phải vào — thẳng hàng nó với đầu gối phải.

Utthita Parsvakonasana.

Parsvottanasana · Tư thế Gập Người Sang Bên

Tư thế này mang lại sự kéo giãn mãnh liệt cho lồng ngực bạn. Parsva nghĩa là “bên” hay “sườn” trong tiếng Phạn, còn uttana chỉ mức độ mãnh liệt lớn của sự kéo giãn sau cùng. Tập đều đặn Parsvottanasana sẽ kích thích và làm săn chắc thận, một hiệu ứng bạn có thể cảm nhận được một khi đã thoải mái trong tư thế sau cùng. Tư thế này cũng giúp gỡ bỏ sự cứng đơ ở cổ, vai và khuỷu tay.

1. Đứng trong Tadasana (xem trang 68). Làm lỏng hai cánh tay bằng cách xoay chúng vào trong và ra ngoài vài lần. Chắp các đầu ngón tay vào nhau phía sau lưng, với các ngón tay hướng xuống, về phía hai bàn chân. Sau đó xoay hai cổ tay (xem hình nhỏ), cho đến khi các ngón tay hướng về phía trần nhà.

2. Đưa hai lòng bàn tay đã chắp lên giữa lưng. Ngón út của mỗi bàn tay phải chạm vào lưng bạn. Sau đó, đưa hai bàn tay lên dọc theo lưng (xem hình nhỏ) cho đến khi chúng tựa vào khoảng giữa hai xương bả vai. Ấn các ngón tay vào nhau. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau bằng cách đẩy hai khuỷu tay vào trong. Điều này sẽ giúp đẩy hai vai ra sau và mở rộng lồng ngực bạn thêm nữa.
3. Hít vào và nhảy lên, tiếp đất với hai bàn chân cách nhau khoảng 4 ft (1.2 m). Nếu hai chân bạn thấy bị kéo giãn quá mức hoặc quá gần nhau một cách khó chịu, hãy điều chỉnh khoảng cách cho phù hợp. Khi bạn cảm thấy trọng lượng cơ thể mình được phân bố đều — và thoải mái — trên cả hai chân, thì bạn đã có khoảng cách đúng. Dừng lại vài giây và thở ra từ từ.

Ấn hai cổ tay vào nhau. Hãy chắc rằng trọng lượng dồn đều lên cả hai chân.

Đẩy hai vai ra sau.

4. Hít vào, và xoay bàn chân phải 90° sang phải. Xoay bàn chân trái 75-80° sang phải. Đồng thời, xoay sang phải từ eo và hông. Hãy chắc rằng thân mình bạn hướng về phía trước và thẳng hàng với chân phải. Tựa trọng lượng lên gót chân phải. Siết chặt đầu gối phải và kéo giãn lồng ngực, eo và hông. Sau đó, ngả đầu và ngực ra sau và nhìn lên trần nhà, chắc rằng bạn không làm căng cổ họng. Ấn hai lòng bàn tay vào lưng — không để chúng trượt xuống.
5. Thở ra, kéo giãn cột sống, và gập người về phía trước từ đỉnh của cả hai đùi. Khi gập xuống, hãy dẫn dắt bằng xương ức và không để đầu gối phải gập lại khi bạn cúi về trước. Hãy cẩn thận gập đều từ cả hai bên của eo. Đặt cằm lên đầu gối phải. Giữ tư thế trong 20-30 giây. Hít thở đều.

Kéo giãn bàn chân phải sao cho nó được duỗi ra hoàn toàn. Không ngả cổ quá xa ra sau.

Xoay xương bánh chè trái vào trong một chút. Giữ chân phải được kéo giãn hoàn toàn. Mở rộng hai khuỷu tay.

Ấn mép ngoài bàn chân trái xuống sàn. Kéo cổ chân trong lên trên. Kéo giãn chân trái. Giữ hai mông song song với nhau.

Giữ trung tâm thân mình ở trên chân đang được duỗi ra.

Ấn các ngón tay của mỗi bàn tay vào nhau.

Tựa trọng lượng trên gót chân phải, không phải mũi bàn chân.

Giữ xương bánh chè siết chặt.

Hãy chắc rằng hai khuỷu tay vẫn được nâng lên.

Parsvottanasana.

Adhomukha Svanasana · Tư thế Con Chó Cúi Đầu

Trong tư thế này, thân thể bạn mang hình dáng của một con chó đang vươn mình. Adhomukha nghĩa là có “mặt hướng xuống” trong tiếng Phạn, và svana dịch là “con chó”. Tư thế này giúp ích cho người chạy bộ, vì nó làm giảm sự cứng đơ ở gót chân, và làm cho hai chân khỏe và nhanh nhẹn. Giữ tư thế trong một phút sẽ phục hồi năng lượng khi bạn mệt mỏi. Tư thế này kích thích nhẹ nhàng hệ thần kinh của bạn, và tập đều đặn sẽ làm trẻ hóa toàn bộ cơ thể bạn.

1. Đứng trong Tadasana (xem trang 68). Thở ra, và gập người từ eo, đặt mỗi lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh mỗi bàn chân.

2. Gập đầu gối và bước về phía sau khoảng 4 ft (1.2 m), từng chân một. Giữ hai lòng bàn tay cách nhau khoảng 3–4 ft (1 m). Hãy chắc rằng khoảng cách giữa hai bàn chân cũng bằng khoảng cách giữa hai lòng bàn tay.
3. Đặt chân phải thẳng hàng với cánh tay phải, và chân trái thẳng hàng với cánh tay trái. Kéo giãn các ngón tay và ngón chân. Nâng hai gót chân lên, siết chặt các cơ ở phía trên của hai đùi, và kéo xương bánh chè vào trong. Sau đó kéo giãn vòm bàn chân và đưa hai gót chân xuống sàn trở lại.

Giữ hai bàn chân song song với nhau. Làm thẳng hai cánh tay.

Giữ hai cánh tay được kéo giãn hoàn toàn.

Tựa trên phía trước đỉnh đầu. Giữ hai bàn chân phẳng trên sàn với các ngón chân hướng thẳng về phía trước.

Đẩy mông lên trên. Kéo giãn đều cả hai chân.

4. Kéo mặt trong hai cánh tay lên từ khuỷu tay đến vai. Di chuyển thân mình về phía hai chân. Cảm nhận sự kéo giãn từ hai lòng bàn tay đến hai gót chân. Giờ đây hãy thở ra, và kéo giãn gốc cổ, hạ đỉnh đầu xuống sàn. Giữ tư thế trong 15-20 giây.

Adhomukha Svanasana.

Đẩy hai chân ra xa khỏi thân thể. Kéo giãn hai cánh tay trên. Tựa trên phía trước đỉnh đầu.

Đẩy hai chân ra xa thân thể.

Kéo giãn hai cánh tay trên.

Tựa trên phía trước đỉnh đầu.

Giữ hai đùi song song với nhau.

Không nén cột sống. Giữ cổ mềm, nhưng kéo dài.

Đưa cơ delta vào sâu trong xương bả vai. Ấn hai gót chân xuống sàn.

Đẩy thân mình về phía hai chân. Không gập đầu gối.

Uttanasana · Tư thế Gập Người Đứng

Cột sống nhận được một sự kéo giãn có chủ đích và mãnh liệt trong tư thế này. Từ ut nghĩa là “có chủ đích” hay “mãnh liệt” trong tiếng Phạn, còn tana gợi ý “kéo giãn”. Tập Uttanasana giúp thân thể và não hồi phục sau sự kiệt quệ cả về tinh thần lẫn thể chất. Tư thế này có thể giúp những người dễ bị lo âu hay trầm cảm, vì nó làm trẻ hóa các dây thần kinh cột sống và các tế bào não. Nó cũng làm chậm nhịp tim.

1. Đứng trong Tadasana (xem trang 68) với hai chân thẳng và được kéo giãn hoàn toàn. Siết chặt xương bánh chè rồi kéo chúng lên trên. Nâng hai cánh tay lên hướng về trần nhà, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo giãn toàn bộ thân thể bạn. Hít vào thở ra một hoặc hai hơi.
2. Thở ra, và gập người về phía trước từ eo. Giữ hai chân được kéo giãn hoàn toàn. Hãy chắc rằng trọng lượng cơ thể bạn được đặt đều trên cả hai bàn chân. Duỗi các ngón chân ra.
3. Gập thân mình thêm nữa và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía trước hai bàn chân. Tách hai mắt cá chân ra một chút, để giải phóng lưng dưới, mông và hai chân. Chủ ý kéo giãn làn da ở phía sau đầu gối và đùi.

Kéo giãn toàn bộ thân thể khi nâng hai cánh tay.

Giữ cột sống lõm vào. Kéo giãn các cơ bắp chân.

Kéo giãn hai đùi từ đầu gối đến hông. Kéo giãn hai cánh tay từ hai vai.

Đẩy hông ra trước.

SAI — Nếu đầu gối bạn gập lại, xương cụt chìa ra, làm hỏng tư thế. ĐÚNG — Kéo giãn hai đùi, giữ xương bánh chè khóa chặt và đẩy lên trên.

4. Di chuyển hai bàn tay ra sau và đặt chúng bên cạnh hai gót chân. Tựa trên các ngón tay và ngón cái, với hai lòng bàn tay nâng lên khỏi sàn. Giữ hai đùi được kéo giãn hoàn toàn — cảm nhận năng lượng chảy dọc theo phía sau hai chân, vào eo, và xuống cột sống. Kéo xương bánh chè vào trong đầu gối, và giữ cả hai đầu gối song song với nhau và mở ra hoàn toàn ở phía sau. Áp lực lên mép trong và mép ngoài của hai bàn chân phải bằng nhau.
5. Thở ra, và đẩy thân mình lại gần hai chân hơn cho đến khi mặt bạn tựa trên hai đầu gối. Đẩy thân mình và bụng xuống xa hơn về phía sàn cho đến khi cằm bạn chạm vào cả hai đầu gối. Cằm bạn không nên chạm vào ngực, vì điều đó sẽ khiến cổ và cổ họng bạn căng lên, dẫn đến áp lực lên đầu. Giữ tư thế trong 30-60 giây, hít thở đều.

Uttanasana.

Kéo giãn thân mình về phía trước. Ấn phía trước lòng bàn chân xuống sàn. Giữ mặt trong của hai mắt cá chân, hai đầu gối và hai đùi sát vào nhau.

Đẩy thân mình và cột sống xuống. Mở phía sau hai đầu gối.

Kéo giãn và mở các cơ đùi. Kéo giãn các ngón chân từ vòm bàn chân.

Giữ hai hông song song với sàn.

Giữ hai lòng bàn tay hướng xuống và thẳng hàng với nhau. Khóa chặt khuỷu tay.

Kéo xương chậu lên trên.

Virabhadrasana 1 · Tư thế Chiến Binh 1

Tư thế này, dựa trên một dáng điệu của chiến binh, là một phiên bản mãnh liệt hơn của Virabhadrasana 2 (xem trang 76). Cả hai tư thế đều được đặt tên theo vị chiến binh - hiền triết trong huyền thoại, Virabhadra. Tư thế mạnh mẽ này làm khỏe cột sống bạn và tăng độ linh hoạt của đầu gối và đùi. Hai cánh tay nhận được một sự kéo giãn mãnh liệt, và điều này mở rộng các cơ ngực và nâng cao dung tích phổi của bạn.

1. Đứng trong Tadasana (xem trang 68). Hít vào và nhảy, tiếp đất với hai bàn chân cách nhau khoảng 4 ft (1.2 m). Hai bàn chân bạn phải thẳng hàng, các ngón chân hướng về phía trước. Nâng hai cánh tay lên ngang vai, song song với sàn. Khóa chặt hai khuỷu tay. Ấn ngón chân út của cả hai bàn chân xuống sàn. Mép ngoài của cả hai bàn chân phải tựa trên sàn.

2. Xoay hai cổ tay cho đến khi hai lòng bàn tay hướng về trần nhà. Nâng cả hai cánh tay lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn và song song với nhau. Nâng hai xương bả vai lên và đẩy chúng vào trong thân thể (xem hình nhỏ).

3. Thở ra, và xoay thân mình cùng chân phải 90º sang phải. Sau đó xoay chân trái sang phải. Xoay thân mình từ lồng ngực cũng như từ eo. Bạn càng xoay sang phải và kéo giãn hai cánh tay trên bao nhiêu, tư thế càng hiệu quả bấy nhiêu.

Không làm cứng hai vai. Đẩy phần trên lồng ngực ra ngoài.

Đầu gối bạn phải thẳng hàng với cổ chân.

4. Thở ra, và gập đầu gối phải từ xương mông phải. Cẳng chân và đùi phải tạo thành một góc vuông. Hạ xuống vào tư thế với sức cản rồi kéo giãn chiều dài thân thể bạn lên tận trần nhà. Hãy chắc rằng trọng lượng cơ thể bạn không dồn lên đầu gối phải. Hít thở đều và giữ tư thế trong 15-20 giây.

Kéo giãn đều cả hai bên eo. Giữ các cơ đùi phải được thư giãn.

Xoay mông trái ra ngoài một chút. Kéo giãn hai cánh tay từ hai xương bả vai.

Kéo dài cột sống lên từ xương cụt.

Hướng các ngón tay giữa lên trần nhà. Siết chặt hông. Thư giãn các cơ trên mặt.

Duy trì việc nâng ngực lên. Giữ não thụ động. Kéo giãn vòm bàn chân trái.

Hướng các ngón tay giữa lên trần nhà.

Tư Thế Ngồi & Gập Người Về Trước

Tư Thế Ngồi (Sitting Asanas)

Dandasana · Tư thế Cây Gậy

Dandasana · Tư thế Cây Gậy

Ngồi trên xương mông · Xòe rộng lòng bàn chân · Thư giãn khuôn mặt và đôi mắt

Dandasana là tư thế ngồi cơ bản cho mọi tư thế gập người về trước. Danda trong tiếng Phạn nghĩa là “cây gậy” hay “gậy chống”, và luyện tập tư thế này đều đặn sẽ cải thiện tư thế ngồi của bạn. Hai chân được nghỉ ngơi trong tư thế này, và nó được khuyến nghị cho những người bị viêm khớp hay phong thấp ở đầu gối và cổ chân. Nếu bạn dễ lo âu hoặc hay thay đổi tâm trạng, thực hành tư thế này giúp tăng ý chí và củng cố sự ổn định cảm xúc.

Thu vai về sau · Giữ đầu và cổ thẳng đứng · Không để bụng chùng xuống · Tựa trên trung tâm gót chân

Dandasana · Tư thế Cây Gậy

Dandasana · Tư thế Cây Gậy

Dandasana · Tư thế Cây Gậy

Dandasana · Tư thế Cây Gậy

Dandasana · Tư thế Cây Gậy

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Trong tư thế này, bạn mang dáng vẻ của một chiến binh đang ngồi. Vira trong tiếng Phạn nghĩa là “anh hùng” hay “chiến binh”. Luyện tập tư thế này đều đặn giúp phát triển sức mạnh và sức bền của bạn. Tư thế kéo giãn lồng ngực và tăng khả năng thở sâu. Virasana làm dịu chứng cứng khớp và cải thiện độ dẻo dai của toàn thân.

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Thu hai xương bả vai vào trong · Kéo giãn và làm thẳng cột sống bằng cách ép phần mông bên ngoài xuống dưới · Dồn trọng lượng tựa trên hai đầu gối

Giữ đầu thẳng · Thư giãn cổ họng và cổ · Khóa hai khuỷu tay · Không để thân mình nghiêng về trước · Đưa xương ức ra trước

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Virasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Trí tuệ của thân thể là năng lượng, còn trí tuệ của não bộ là ý thức. Năng lượng này vận động theo mỗi hành động. Khi bạn duỗi hai cánh tay lên trên, đó là một hành động thể chất. Việc nâng hai cánh tay lên từ hai nách sau khi đã khóa khuỷu tay và cơ delta là một hành động do thân thể sinh lý thực hiện (xem trang 62). Khi bạn nâng hai cánh tay lên, bạn sẽ cảm nhận năng lượng di chuyển đến phía trước hai chân. Với mỗi động tác, năng lượng trong hai chân lại chảy đến một vị trí khác. Khi tâm trí vận động cùng năng lượng này, hãy tập trung vào hai chân. Hãy tưởng tượng bạn đang giải phóng năng lượng của hai chân xuống sàn trong khi duỗi hai cánh tay lên cao hơn nữa. Điều này sẽ làm tĩnh lặng tâm trí và giải phóng thân thể bạn khỏi căng thẳng.

Virasana · Ra khỏi tư thế

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Baddhakonasana · Tư thế Góc Cố Định

Không nâng vai lên · Ép gót chân trái xuống thật chắc · Thư giãn vai và cổ

Baddhakonasana · Tư thế Góc Cố Định

Baddhakonasana · Tư thế Góc Cố Định

Baddhakonasana · Tư thế Góc Cố Định

Thu hai xương bả vai vào trong · Kéo giãn và làm thẳng cột sống bằng cách ép phần mông bên ngoài xuống dưới · Dồn trọng lượng tựa trên hai đầu gối

Giữ đầu thẳng · Thư giãn cổ họng và cổ · Khóa hai khuỷu tay · Không để thân mình nghiêng về trước · Đưa xương ức ra trước

Trong tiếng Phạn, baddha nghĩa là “bị trói” hay “bị giữ”, và kona được dịch là “góc”. Luyện tập Baddhakonasana đều đặn làm tăng lưu lượng máu đến ổ bụng, xương chậu và lưng. Tư thế giúp điều trị chứng viêm khớp ở đầu gối, khớp háng và khớp xương chậu. Phụ nữ mang thai sẽ ít đau hơn trong lúc sinh nở và tránh được chứng giãn tĩnh mạch nếu họ giữ tư thế này vài phút mỗi ngày. Bạn có thể thực hành tư thế này bất cứ lúc nào, kể cả ngay sau một bữa ăn.

Bảo đảm hai bên thân mình song song · Ép hai đầu gối xuống sàn · Duỗi ổ bụng lên trên · Giữ cổ thẳng

Giữ vùng bẹn thư giãn · Nâng các xương sườn và mở lồng ngực · Giữ đùi và bắp chân sát nhau

Tựa trên cả hai bên mông và không để chúng nhấc khỏi sàn · Mở rộng vai · Duỗi thân mình lên trên từ rốn · Duỗi cột sống lên trên · Giữ đầu thẳng và bất động

Baddhakonasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Khi đã thoải mái trong tư thế cuối, hãy học cách mở lồng ngực, kéo giãn nó ra ngoài từ mọi phía. Hãy tưởng tượng hai chân bạn bị trói xuống sàn, để bạn nâng các xương sườn phía trước lên và nâng thân mình lên mà không làm xáo trộn vị trí của hai chi dưới. Sau đó, tập trung vào hai quả thận — hãy tưởng tượng bạn đang kéo chúng vào trong thân thể. Giữ lưng thật thẳng. Hít vào và thở ra thật sâu, cảm nhận năng lượng chảy từ đáy lồng ngực, qua hai vai và chảy xuống dọc cột sống vào ổ bụng trong một dòng chảy liên tục, tuần hoàn. Dần dần tăng thời gian bạn ở trong tư thế này lên 5 phút.

Baddhakonasana · Ra khỏi tư thế

Gập Người Về Trước (Forward Bends)

Janu Sirsasana · Tư thế Đầu Chạm Gối

Duỗi hai cánh tay từ hai nách đến đầu các ngón · Kéo dài chiều dài cột sống

Tựa lồng ngực lên đùi trái · Đẩy thân mình về phía bàn chân trái · Đẩy đầu gối phải ra xa hơn về sau · Giữ cổ dài và thư giãn

Trong tiếng Phạn, từ chỉ “đầu gối” là janu, còn “đầu” được dịch là sirsa. Thực hành tư thế đầu chạm gối này có tác động mạnh mẽ lên thân thể và mang lại nhiều lợi ích. Nó kéo giãn mặt trước cột sống, làm dịu chứng cứng các cơ ở chân và ở các khớp háng. Nó tăng độ dẻo dai cho mọi khớp của hai cánh tay, từ vai đến các khớp ngón tay. Những tư thế gập người về trước như Janu Sirsasana giúp nghỉ ngơi phần não trước và quả tim.

Janu Sirsasana · Tự chỉnh sửa

Khi ở tư thế cuối, hãy hình dung hình dáng của phần lưng bạn. Nếu lưng bị khom tròn, như hình minh họa ở đây, thì chỉ một phần nhỏ của cột sống ở ngang tầm vai được kéo giãn. Hãy làm dài và làm phẳng phần cột sống dưới, rồi duỗi hai cánh tay ra từ hai xương bả vai.

Ép đầu gối xuống sàn · Duỗi hai cánh tay từ hai nách · Nắm cổ tay thật chắc và duỗi bên phải của thân mình · Không để phía sau bên phải của lưng nhô lên trên

Làm phẳng phần thắt lưng và duỗi nó ra · Giữ bàn chân hướng lên — không để nó nghiêng · Giữ cả hai bên mông trên sàn · Thư giãn khớp háng phải · Thư giãn mặt sau đầu gối và giữ nó trên sàn · Đẩy thân mình về phía bàn chân trái

Janu Sirsasana · Tư thế Đầu Chạm Gối

Janu Sirsasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Khi bạn đang giữ tư thế này, xương ức và ổ bụng của bạn nên tựa trên đùi trái như thể chân và thân mình là một khối. Một bên lưng và thân mình của bạn có thể kéo giãn nhiều hơn bên kia — thường là cùng bên với chân duỗi thẳng. Hãy tỉnh thức về điều này, và cố gắng cân bằng độ kéo giãn ở cả hai bên. Giữ hai khuỷu tay mở ra, mở rộng chúng để tăng sự mở rộng của lồng ngực.

Janu Sirsasana · Ra khỏi tư thế

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana · Tư thế Gập Người Về Trước Với Ba Phần Thân Thể

Ép ống chân, cổ chân và xương bàn chân xuống sàn · Duỗi mặt sau chân trái từ đùi đến gót chân · Duỗi thẳng và kéo giãn các ngón chân

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana

Trong tiếng Phạn, nghĩa đen của trianga là “ba phần của thân thể”. Trong tư thế này, “ba phần” bao gồm mông, đầu gối và bàn chân. Mặt sau của thân thể, trong tiếng Phạn gọi là paschima hay “phía tây”, được kéo giãn trên eka pada hay “một bàn chân”, và mukha hay “khuôn mặt” tựa lên chân. Luyện tập tư thế này đều đặn làm cho toàn thân dẻo dai và nhanh nhẹn.

Đẩy thân mình về trước · Không để thân mình nghiêng về bên trái · Duỗi hai vai và giữ cổ thư giãn · Duỗi hai cánh tay và khóa hai khuỷu tay

Tựa xương ức lên hai đùi · Bảo đảm đầu gối đã gập vẫn ép xuống sàn · Hướng các ngón chân thẳng lên trên · Giữ các cơ ở cổ mềm mại

Duỗi cả hai cánh tay đều nhau từ hai nách · Ép mặt trong hai đùi xuống sàn · Bảo đảm cả hai bên lưng được kéo giãn đều nhau · Tựa trên trung tâm gót chân · Ép cả hai cổ tay thật chắc vào lòng bàn chân

Đẩy vùng thắt lưng về phía các cơ tứ đầu đùi · Giữ hai hông song song với nhau

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana

Đẩy vùng thắt lưng về phía các cơ tứ đầu đùi · Giữ hai hông song song với nhau · Tựa trên trung tâm gót chân

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Trong lần kéo giãn cuối, hãy bảo đảm trọng lượng thân thể bạn được phân bố đều trên hai chân và hai bên mông. Cả hai cánh tay nên được duỗi ra trước đều nhau. Hãy bảo đảm trọng lượng đặt trên đầu gối của chân duỗi thẳng bằng với trọng lượng mà đầu gối đã gập phải chịu. Tập trung giữ trọng tâm của tư thế này ở chính giữa đùi phải. Duỗi bên phải của thân mình từ vành xương chậu về phía đầu. Làm dài bên phải của lồng ngực và vùng thắt lưng, rồi mở rộng bên các xương sườn đang tựa trên đầu gối đã gập, để thân mình bạn kéo giãn xa hơn về trước.

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana · Ra khỏi tư thế

Paschimottanasana · Tư thế Gập Người Về Trước

Giữ đầu thẳng · Duỗi hai chân ra

Mặt sau của thân thể bạn, từ gót chân đến đầu, được gọi là paschim, nghĩa là “phía tây” trong tiếng Phạn. Ut chỉ “mãnh liệt”, còn tan nghĩa là “kéo giãn”. Tư thế này kéo giãn chiều dài cột sống, cho phép sinh lực chảy đến mọi phần của thân thể. Việc đặt trán lên hai đầu gối làm tĩnh lặng phần não trước đang hoạt động, và giữ phần não sau chuyên thiền định được yên tĩnh nhưng vẫn tỉnh táo.

Nắm chặt các ngón chân · Không nhấc xương mông khỏi sàn · Ép hai ống chân và hai đùi thật chắc xuống sàn

Mở rộng hai khuỷu tay · Duỗi hai cánh tay từ hai xương bả vai

Không để hai khuỷu tay hạ xuống · Giữ các cơ ở cổ thụ động · Đẩy hai bàn chân và hai bàn tay ép vào nhau

Paschimottanasana · Tư thế Gập Người Về Trước

Paschimottanasana · Lời khuyên của bậc thầy

Paschimottanasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Khi bạn gập người, hãy giữ cơ hoành mềm như bột nhào. Để có độ kéo giãn hiệu quả hơn, hãy đưa cơ hoành lại gần lồng ngực khi bạn hạ đầu xuống. Mặt trước lồng ngực là “não bộ” của tư thế này (xem trang 65). Hãy đưa nó lại gần hai đùi. Kiểm tra rằng cả hai bên lồng ngực được kéo giãn đều nhau, để có sự cân xứng trong tư thế cuối. Ép trán lên hai ống chân. Chủ động hạ tâm trí bạn chìm vào trong tư thế. Tập trung vào phần lưng — duỗi vùng da lưng về phía đầu. Hạ cột sống xuống hoàn toàn. Điều này sẽ mang lại sự nhẹ nhõm và tĩnh lặng cho não bộ. Hãy tái tạo sự kéo giãn không ngừng. Khi đã luyện tập thuần thục, hãy tăng thời gian ở trong tư thế lên 5 phút.

Paschimottanasana · Ra khỏi tư thế

Paschimottanasana · Tư thế Gập Người Về Trước

Tư Thế Xoay & Tư Thế Lộn Ngược

Xoay Người (Twists)

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Duỗi người về trước từ nền cột sống

Tư thế này được đặt tên theo vị hiền triết cổ Bharadvaja — cha của vị chiến binh vĩ đại Dronacharya. Cả hai đều là những nhân vật quan trọng trong thiên sử thi Ấn Độ, Mahabharata. Luyện tập tư thế này đều đặn dạy bạn xoay cột sống của mình một cách hiệu quả, qua đó làm tăng độ dẻo dai của lưng và thân mình, và chuẩn bị cho bạn những tư thế xoay cao cấp hơn. Tư thế cũng xoa bóp, làm săn chắc và làm tươi trẻ các cơ quan trong ổ bụng.

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Giữ cột sống thẳng đứng · Không cử động đầu · Giữ hai bàn chân thư giãn · Đưa vai trái ra sau

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Giữ cánh tay duỗi thẳng và khóa khuỷu tay · Mở rộng lồng ngực hoàn toàn · Ép các đầu ngón tay xuống sàn · Quay đầu sang phải

Bảo đảm cột sống vẫn thẳng đứng · Ép và nâng cột sống lên trên · Giữ vai trái thẳng hàng với đùi phải

Giữ hai bên lồng ngực song song · Tựa bàn chân trái trên vòm bàn chân phải

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Tựa cả hai bàn chân trên sàn · Thư giãn các cơ ở cổ · Thu xương bả vai phải vào trong · Không để thân mình ngửa ra sau

Ép hai đầu gối xuống và giữ chúng hướng về phía trước · Nhìn qua vai phải · Giữ hai bên lồng ngực ngang bằng

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Bharadvajasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Khi đã quay cổ và đầu sang phải cùng xoay thân mình, hãy thu cả hai vai vào trong. Nâng xương ức lên, giữ cột sống thẳng đứng trong khi nó xoay trên trục của mình. Không thay đổi vị trí hai đầu gối trong khi xoay, vì chúng có xu hướng di chuyển theo thân thể. Bảo đảm thân mình bạn không ngửa ra sau. Duy trì hướng xoay của đầu và cổ sang phải. Giữ hông trái và vai trái thẳng hàng khi bạn xoay thân mình. Vặn cột sống thật mạnh, xoay nó sang phải xa nhất có thể. Tập trung vào làn da lưng bạn. Hãy cố ý đẩy làn da xuống từ cổ, và kéo làn da lên từ vùng lưng dưới. Thở đều.

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Bharadvajasana · Ra khỏi tư thế

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Marichyasana · Tư thế Marichi

Kéo giãn thân mình và chân

Đặt cánh tay trên lên đầu gối · Bảo đảm chân trái được duỗi hoàn toàn

Marichyasana · Tư thế Marichi

Tư thế này được dành riêng cho vị hiền triết Marichi. Cha ngài là Brahma, đấng sáng tạo vũ trụ, và cháu ngài là thần mặt trời Surya, đấng ban sự sống. Luyện tập tư thế này đều đặn kéo giãn toàn thân bạn và làm nó tươi trẻ. Marichyasana làm tăng mức năng lượng của bạn. Tư thế cũng xoa bóp và làm săn chắc các cơ quan trong ổ bụng.

Ép bàn chân phải xuống sàn · Không để hở khoảng trống giữa nách và đùi · Tăng cường độ kéo giãn chân trái

Marichyasana · Tư thế Marichi

Marichyasana · Tư thế Marichi

Marichyasana · Tư thế Marichi

Marichyasana · Tư thế Marichi

Đưa toàn thân lại gần đầu gối đã gập · Tiếp tục siết chặt hơn sự nắm giữ của các ngón tay · Đẩy xương bả vai phải vào trong cột sống · Lồng ngực bạn phải chạm dọc theo đùi phải · Giữ các cơ ở cổ thư giãn

Marichyasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Tư thế này đòi hỏi hành động của cột sống. Không xoay từ hai cánh tay, mà từ cột sống. Thân mình có xu hướng nghiêng sang phải trong tư thế này, nên hãy chủ ý giữ bên trái thân thể cao hơn bên phải. Duỗi và nâng mặt trước cột sống lên. Đưa vùng thắt lưng — chứ không chỉ lồng ngực — lại gần giữa đùi phải. Toàn bộ chiều dài bên trái thân mình bạn phải tiếp xúc với đùi phải. Đưa hai cánh tay lại gần nhau hơn và siết chặt hơn sự nắm giữ. Phần trên của cánh tay phải là “não bộ” của tư thế này (xem trang 65), nên hãy giữ nó hoàn toàn vững vàng.

Marichyasana · Tư thế Marichi

Đưa hai cánh tay lại gần nhau hơn · Giữ mặt sau đầu gối trên sàn · Nhìn qua vai trái · Bảo đảm hai xương bả vai song song với nhau · Không để chân nghiêng sang trái · Xoay toàn bộ vùng thắt lưng · Đưa vai phải ra sau

Marichyasana · Tư thế Marichi

Marichyasana · Tư thế Marichi

Marichyasana · Tư thế Marichi

Marichyasana · Tư thế Marichi

Marichyasana · Ra khỏi tư thế

Marichyasana · Tư thế Marichi

Marichyasana · Tư thế Marichi

Tư Thế Lộn Ngược (Inversions)

Nâng hai vai lên bằng cách nâng hai cánh tay trên

Salamba Sirsasana · Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa

Tư thế Trồng Chuối

Giữ hai cẳng tay ép xuống sàn

Giữ hai đùi, hai đầu gối và hai gót chân sát nhau · Bảo đảm hai khuỷu tay được ép xuống sàn

Tư thế Trồng Chuối là một trong những tư thế (asana) quan trọng nhất của yoga. Tư thế lộn ngược ở trạng thái cuối mang một nguồn máu tươi trẻ đến các tế bào não. Luyện tập tư thế này đều đặn mở rộng chân trời tâm linh của bạn. Nó nâng cao sự sáng rõ của tư tưởng, tăng khoảng chú ý của bạn, và làm sắc bén trí nhớ. Tư thế này giúp những ai dễ bị kiệt sức về tinh thần. Trong tiếng Phạn, sirsa dịch là “đầu”, và salamba nghĩa là “có điểm tựa”.

Đẩy người lên trên các đầu ngón chân

Salamba Sirsasana · Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa

Giữ hai đầu gối và mặt trước hai đùi hướng lên trên · Hướng hai đầu gối về phía trần nhà · Duỗi các ngón chân

Salamba Sirsasana Tựa Vào Tường

Salamba Sirsasana · Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa

Salamba Sirsasana · Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa

Salamba Sirsasana · Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa

Giữ hai đầu gối và mặt trước hai đùi hướng lên trên · Hướng hai đầu gối về phía trần nhà · Duỗi các ngón chân

Duỗi mặt sau hai đầu gối và hai đùi · Mở rộng lồng ngực · Siết chặt các cơ tứ đầu đùi

Thư giãn các ngón tay nhưng giữ chúng khóa chặt · Kéo dài mặt trong hai chân · Duỗi mặt sau hai đầu gối và kéo giãn hai ống chân · Duỗi các cơ nhị đầu và cơ delta lên trên · Làm dài cột sống từ cổ đến xương cụt

Salamba Sirsasana · Tự Chỉnh Sửa

Bạn có thể thấy hai chân mình mất thẳng hàng với thân mình, hoặc nghiêng sang phải hoặc sang trái. Hãy kiểm tra vị trí hai khuỷu tay và siết chặt hai đầu gối.

Nếu bạn không duỗi vùng lưng và lồng ngực, hai chân bạn sẽ đưa về trước và hai mông bạn sẽ nhô ra sau. Khi điều này xảy ra, trọng lượng của bạn dồn lên hai khuỷu tay, chứ không phải lên đầu.

Salamba Sirsasana · Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa

Salamba Sirsasana · Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa

Salamba Sirsasana · Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa

Salamba Sirsasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Trong khi giữ tư thế, hãy duỗi toàn thân bạn, từ hai cánh tay trên đến các ngón chân. Nâng và mở rộng xương ức để lồng ngực bạn nở ra đều nhau về mọi phía. Siết chặt hai đầu gối và đưa hai chân về mặt phẳng giữa. Điều này sẽ bảo đảm chúng vuông góc với sàn. Kéo các cơ bụng vào trong và về phía vùng thắt lưng để kéo dài phần cột sống dưới. Bạn phải luyện tập tư thế này từ cột sống, không phải từ não bộ. Thăng bằng là chìa khóa của tư thế này, không phải sức mạnh. Bạn phải phát triển kỹ năng thăng bằng một cách nhẹ nhàng trên diện tích nhỏ hẹp của đỉnh đầu. Điều này mang lại cảm giác nhẹ nhõm cho não bộ và sự thư giãn hoàn toàn cho từng phần của thân thể.

Salamba Sirsasana · Ra khỏi tư thế

Siết chặt hai mông · Duỗi hai bàn chân và cổ chân · Kéo dài mặt trước hai bàn chân · Siết chặt các cơ bụng · Ép hai khuỷu tay xuống sàn · Nâng hai vai rời khỏi sàn và mở hai nách · Duỗi mặt ngoài hai chân lên trên · Duỗi các cơ bắp chân · Hướng các ngón chân về phía trần nhà

Salamba Sarvangasana · Tư thế Đứng Trên Vai

Tư thế Đứng Trên Vai

Nâng xương ức lên · Tựa trên phía sau đầu · Giữ các ngón chân, hai gót chân và hai cổ chân sát nhau · Thư giãn các cơ trên mặt

Salamba Sarvangasana · Tư thế Đứng Trên Vai

Giữ hai đầu gối sát nhau · Siết chặt hai mông

Salamba Sarvangasana · Tư thế Đứng Trên Vai

Việc luyện tập tư thế này hợp nhất tâm trí bạn với thân thể và linh hồn bạn. Não bộ bạn cảm thấy sáng rõ mà vẫn tĩnh lặng, thân thể bạn cảm thấy nhẹ nhõm và tràn đầy rạng rỡ. Tư thế lộn ngược cho phép dòng máu tươi khỏe lưu thông quanh cổ và lồng ngực bạn. Điều này làm dịu các rối loạn phế quản và kích thích tuyến giáp cùng tuyến cận giáp. Salamba nghĩa là “được chống đỡ” trong tiếng Phạn, còn sarvanga chỉ “tất cả các chi” của thân thể.

Giữ hai đầu gối sát nhau

Giữ hai ống chân ép sát nhau

Kéo vành xương chậu lên trên · Duỗi hai chân từ bẹn đến các ngón chân · Giữ hai lòng bàn tay gần hai xương bả vai · Tựa hai khuỷu tay vuông vắn trên các tấm chăn · Giữ mắt nhìn vào lồng ngực

Giữ hai vai ra sau — cách xa đầu bạn · Giữ xương ức thẳng · Siết chặt hai xương bánh chè đều nhau từ mọi phía

Salamba Sarvangasana · Lời khuyên của bậc thầy

Salamba Sarvangasana · Tự Chỉnh Sửa

Nếu hai chân bạn nghiêng sang phải hoặc trái ở tư thế cuối, hãy gập hai đầu gối và di chuyển vùng thắt lưng sao cho nó thẳng hàng với lồng ngực. Sau đó, duỗi thẳng hai chân trở lại.

Nếu thân mình bạn nghiêng về phía trước, bạn sẽ cảm thấy nặng nề trong lồng ngực và thấy khó thở. Hãy đẩy vùng thắt lưng, hai đùi và hai hông lên, và không để mông bạn hạ xuống.

Salamba Sarvangasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Hãy tạo sức sống trong cột sống bạn. Năng lượng trong cột sống bạn phải chảy vào thân thể qua các ngón tay. Giữ mắt nhìn vào xương ức, vì điều này củng cố ý chí của bạn và làm tĩnh lặng tâm trí bạn. Ép hai ngón cái vào các cơ lưng để đẩy chúng về phía cột sống. Điều này nén chặt phần lưng. Trong tư thế, lưng bạn phải hẹp và lồng ngực bạn phải rộng. Không để hai khuỷu tay tách ra ngoài. Đưa chúng lại gần nhau, vì khoảng cách quá rộng giữa chúng làm lồng ngực bạn lõm vào. Giữ sống mũi thẳng hàng với giữa xương ức. Đưa hai vai ra sau. Tập trung vào mặt trong hai chân, và duỗi chúng lên hướng về trần nhà. Đây là một hành động tinh tế và khó, nhưng có thể đạt được theo thời gian. Khi đã luyện tập thuần thục, hãy tăng thời gian ở trong tư thế lên 5 phút. Thở đều.

Salamba Sarvangasana · Ra khỏi tư thế

Halasana · Tư thế Cái Cày

Tư thế Cái Cày

Duỗi vòm hai bàn chân lên trên · Duỗi thẳng và kéo giãn hai cánh tay · Đan các ngón tay thật chắc · Tựa đầu trên sàn · Giữ hai đầu gối sát nhau

Halasana · Tư thế Cái Cày

Trong tư thế này, thân thể bạn mang hình dáng của một cái cày — hala là từ tiếng Phạn chỉ “cái cày”. Luyện tập Halasana đều đặn giúp tăng sự tự tin và năng lượng của bạn. Tư thế giúp khôi phục sự tĩnh lặng và sáng rõ của tâm trí sau một cơn bệnh dài. Halasana làm dịu những tác động của căng thẳng và mệt mỏi bằng cách để mắt và não bộ bạn được nghỉ ngơi và thư giãn.

Thư giãn da mặt và các cơ · Siết chặt hai mông · Mở hai bên lồng ngực · Không gập hai đầu gối · Ép các ngón chân xuống sàn · Giữ hai bàn chân, hai đầu gối và hai đùi sát nhau

Duỗi hai chân từ mông đến hai gót chân · Giữ hai cổ chân duỗi · Đẩy hai vai vào trong thân thể · Duỗi lòng hai bàn chân

Halasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Trong khi giữ tư thế này, hãy bảo đảm não bộ bạn không căng thẳng. Chủ ý thư giãn da và các cơ trên khuôn mặt. Giữ ánh nhìn vào lồng ngực — không nhìn lên. Hạ mắt xuống trong hốc mắt, vì điều này giúp thư giãn các cơ trên mặt. Cổ bạn phải hoàn toàn mềm mại, vì điều này làm não bộ được nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng cổ họng bạn là nơi trú ngụ của luân xa Vishuddhi (xem trang 57). Nếu nó siết lại, não bộ bạn sẽ trở nên căng thẳng. Nâng xương ức và lồng ngực lên để thư giãn cổ họng và bảo đảm hơi thở êm ả, không gắng sức. Tăng khoảng cách giữa rốn và cơ hoành.

Halasana · Ra khỏi tư thế

Ép hai cánh tay xuống dưới

Giữ hai cẳng tay áp sát sàn, nâng ngực

Tư Thế Gập Người Ra Sau & Tư Thế Nằm

Gập Người Ra Sau (Back Bends)

Ustrasana · Tư thế Con Lạc Đà

Duỗi hai cánh tay ra xa hai nách · Kéo giãn mặt trước hai chân từ bẹn đến cổ chân · Ép các ngón chân xuống sàn · Nâng hai xương bả vai lên · Xoay phần trên hai cánh tay ra ngoài một chút · Giữ hai xương mông hướng lên trần nhà · Duỗi hai lòng bàn tay và các ngón tay

Giữ lưng thẳng · Giữ hai phần trên cánh tay sát vào nhau và hai xương bả vai hướng về các xương sườn · Đặt các ngón chân xuống sàn · Giữ mắt mở

Ustrasana · Tư thế Con Lạc Đà

Mở rộng lồng ngực · Kéo cột sống vào trong thân thể · Trượt hai bàn tay qua hai gót chân để che kín hai lòng bàn chân · Không ngửa đầu quá xa ra sau · Giữ các cơ tứ đầu đùi được kéo giãn · Nâng xương ức lên

Trong tư thế này, bạn uốn người ra sau cho đến khi hình dáng thân thể giống như một con lạc đà — ustra trong tiếng Phạn nghĩa là “lạc đà”. Ustrasana được khuyến nghị cho người mới bắt đầu cũng như cho người lớn tuổi, vì việc giữ thăng bằng ở tư thế cuối tương đối dễ đạt được. Tư thế này cũng giúp ích cho những người làm nghề ngồi nhiều, vì công việc của họ đòi hỏi phải cúi người về trước trong thời gian dài. Luyện tập tư thế này đều đặn sẽ làm dịu chứng cứng ở lưng, vai và cổ chân.

Giữ mặt trước hai bàn chân trên sàn · Khóa hai khuỷu tay · Ấn hai lòng bàn tay lên hai bàn chân và duỗi hai cánh tay về phía ổ khớp của chúng · Không làm căng cổ họng

Ustrasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Ép hai ống chân xuống sàn, và ấn hai lòng bàn tay xuống hai lòng bàn chân. Nâng và duỗi toàn bộ chiều dài cột sống, để thân thể bạn tạo thành một vòm cung. Ngực, hai nách và lưng nên cuộn vào trong, vì điều này sẽ nâng đỡ phần sau của lồng ngực. Chủ động hút các xương sườn phía sau vào, và cảm nhận hai quả thận được kéo vào và siết lại. Trước tiên, hãy cố tạo một khoảng trống giữa vòm cơ hoành và rốn; và thứ hai, giữa rốn và bẹn. Khi làm điều này, bạn sẽ đang kéo giãn các cơ quan vùng bụng và vùng chậu, cũng như ruột của mình. Cuộn mặt trong của hai phần trên cánh tay ra trước và mặt ngoài của hai phần trên cánh tay ra sau. Giữ hai khớp khuỷu tay được khóa. Thở đều.

Kéo giãn các cơ vùng bụng · Đẩy hai đùi lên trên · Duỗi và ép hai ống chân xuống · Giữ lồng ngực được nâng và mở rộng · Tạo khoảng trống giữa cơ hoành và rốn · Đẩy hai xương đòn ra sau

Ustrasana · Ra khỏi tư thế

Urdhva Dhanurasana · Tư thế Cây Cung Ngửa

Ép hai đùi và hai bắp chân sát nhau · Giữ hai vai trên sàn · Bảo đảm hai khuỷu tay cách nhau rộng bằng vai · Ấn hai lòng bàn tay và giữ hai khuỷu tay hướng lên trên

Hướng hai bàn chân về trước

Trong tư thế này, thân thể bạn uốn cong ra sau tạo thành một cây cung được duỗi dài. Urdhva trong tiếng Phạn nghĩa là “hướng lên”, còn dhanur được dịch là “cây cung”. Luyện tập Urdhva Dhanurasana đều đặn giữ cho thân thể bạn dẻo dai và tạo cảm giác sung mãn và nhẹ nhõm. Tư thế này kích thích các tuyến thượng thận, củng cố ý chí của bạn, và tăng khả năng chịu đựng căng thẳng.

Urdhva Dhanurasana · Lời khuyên của bậc thầy

Giữ hai cổ tay vững chắc và ổn định · Không ngửa đầu quá xa ra sau · Xòe rộng các ngón tay và duỗi hai lòng bàn tay

Ấn các cạnh ngoài của hai bàn chân xuống sàn · Đưa lồng ngực về phía trần nhà · Duỗi hai cánh tay từ hai cổ tay đến hai nách · Kéo hai ống chân lên về phía hai đùi

Urdhva Dhanurasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Trong tư thế cuối, thân thể bạn kéo giãn theo hai hướng: một từ hai lòng bàn tay, và một từ hai bàn chân. Điểm gặp nhau nằm ở đáy cột sống. Hãy cố nâng điểm này lên cao hơn và cao hơn nữa. Mở rộng các khoảng trống giữa các xương sườn, đặc biệt là ở đáy lồng ngực. Làm rộng cơ hoành. Hút hai xương bả vai và các xương sườn phía sau vào — hãy tưởng tượng bạn đang siết hai quả thận của mình. Bảo đảm trọng lượng được phân bố đều trên hai bàn tay và hai bàn chân. Bảo đảm hai cánh tay và hai chân được duỗi (kéo lên) về phía trần nhà. Thoạt đầu, hãy giữ tư thế trong 5-10 giây, thở đều. Khi đã luyện tập thuần thục, hãy lặp lại tư thế này 3 đến 5 lần. Điều này sẽ mang lại sự tự do vận động lớn hơn cho thân thể bạn và cải thiện hiệu quả của việc kéo giãn.

Urdhva Dhanurasana · Ra khỏi tư thế

Mở rộng hai nách · Nâng các vòm bàn chân lên · Giữ hai bàn chân song song với nhau · Xòe rộng các ngón tay · Làm rộng lồng ngực ở cả hai bên xương ức · Nâng hai đùi lên và xoay chúng từ ngoài vào trong · Xòe rộng các ngón chân

Urdhva Dhanurasana · Tư thế Cây Cung Ngửa

Tư Thế Nằm (Reclining Asanas)

Supta Virasana · Tư thế Anh Hùng Nằm

Mở rộng lồng ngực · Ấn hai cẳng tay xuống và duỗi thân mình · Bảo đảm hai đầu gối vẫn sát vào nhau · Xoay hai đùi vào trong và ấn chúng xuống

Đây là một biến thể của tư thế ngồi Virasana (xem trang 104). Trong tư thế này, bạn tựa thân mình trên sàn. Supta trong tiếng Phạn nghĩa là “nằm xuống”, còn vira được dịch là “anh hùng” hay “nhà vô địch”. Các vận động viên, và tất cả những ai phải đứng trên đôi chân trong thời gian dài, sẽ thấy tư thế này hữu ích, vì hai chân nhận được một sự kéo giãn mãnh liệt và tiếp thêm sinh lực. Nếu bạn thực hành tư thế này vào việc cuối cùng trước khi ngủ vào ban đêm, hai chân bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi và trẻ lại vào buổi sáng.

Xoay hai gót chân ra ngoài bằng cách giữ chúng bằng hai lòng bàn tay · Xoay các cạnh ngoài của hai bàn chân về phía sàn · Duỗi thẳng hai cánh tay và giữ chúng phẳng trên sàn · Mở rộng lồng ngực đều ở cả hai bên xương ức

Supta Virasana · Lời khuyên của bậc thầy

Trong tư thế cuối, việc kéo giãn hai cánh tay kéo hai đùi và vùng bụng của bạn về phía lồng ngực — đồng thời xoa bóp chúng. Đưa cả hai xương bả vai vào trong, và mở lồng ngực hoàn toàn. Ấn hai vai xuống, bảo đảm hai đầu gối và mông vẫn nằm trên sàn. Mặt trước và mặt sau của thân thể nên được kéo dài đều nhau và hai nách được kéo giãn hoàn toàn.

Supta Virasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Đẩy xương chậu về phía hai đầu gối và ấn nó xuống sàn. Tập trung vào các xương sườn. Chủ động duỗi chúng về phía đầu. Dần dần, tăng thời gian ở trong tư thế lên 5-7 phút. Ép hai ống chân xuống sàn. Thu hai xương bả vai vào trong. Ép hai đùi sát vào nhau.

Supta Virasana · Ra khỏi tư thế

Không để lồng ngực chùng xuống · Duỗi lưng — không để nó võng · Không để hai khuỷu tay xoay ra ngoài · Giữ cả hai vai tiếp xúc với sàn · Đặt mặt trước hai bàn chân trên sàn · Bảo đảm lồng ngực vẫn được mở rộng · Giữ hai đầu gối sát nhau và ấn xuống · Bảo đảm hai lòng bàn tay mở và phẳng

Supta Virasana · Tư thế Anh Hùng Nằm

Supta Virasana · Tư thế Anh Hùng Nằm

Supta Virasana · Tư thế Anh Hùng Nằm

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Ép mặt sau hai đầu gối xuống sàn · Giữ đầu thẳng — không nghiêng về một bên · Mở rộng hai xương đòn ra hai bên · Bảo đảm lưng thẳng

Trong tư thế này, thân thể được giữ bất động như một cái xác và tâm trí vẫn tỉnh thức, nhưng tĩnh lặng. Từ sava trong tiếng Phạn nghĩa là “xác chết”. Savasana loại bỏ mệt mỏi và làm dịu tâm trí. Mỗi phần của thân thể được đặt đúng vị trí để đạt được sự thư giãn hoàn toàn. Khi bạn thực hành tư thế này, các giác quan của bạn — mắt, tai và lưỡi — rút lui khỏi thế giới bên ngoài. Thân thể và tâm trí trở thành một, và bạn trải nghiệm sự tĩnh lặng bên trong. Tư thế này là bước đầu tiên trong việc luyện tập thiền định.

Thư giãn phần trên hai đùi · Giữ thân mình bất động khi bạn duỗi thẳng hai chân · Thư giãn các ngón tay và trung tâm hai lòng bàn tay · Nghiêng cả hai chân ra hai bên đều nhau

Giữ mặt sau cổ trên sàn · Bảo đảm cả hai chân nghiêng ra hai bên đều nhau · Thư giãn hai má, quai hàm và miệng

Savasana · Công việc nâng cao trong tư thế

Khi cổ bạn chìm xuống sàn (xem Bước 4, trang 171), bạn sẽ cảm thấy một cảm giác êm dịu ở phía sau não. Khi vùng não này thư giãn, hãy chuyển sang phía trước não. Từ đỉnh đầu, năng lượng nên đi xuống theo một chuyển động xoắn ốc về phía sống mũi, và xuống đến một điểm nằm ở xương ức. Khi năng lượng đến điểm này, ba lớp và năm vỏ bao cấu thành thân thể bạn (xem trang 46) hội tụ lại và hòa nhập thành một chỉnh thể duy nhất, hài hòa. Đây là mục đích tối hậu của Savasana.

Savasana · Ra khỏi tư thế

Giữ vùng thắt lưng duỗi xuống dưới

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Yoga Cho Căng Thẳng

Yoga Cho Căng Thẳng

Việc luyện tập các tư thế (asana) và pranayama (điều tức / luyện khí) không chỉ là liệu pháp hiệu quả nhất, mà còn là liệu pháp tự nhiên nhất cho căng thẳng. Được luyện tập cùng nhau, chúng sản sinh một lượng năng lượng khổng lồ trong thân thể, kích thích các tế bào và làm dịu đi những bắp thịt đang căng. Tác dụng lên tâm trí cần nhiều thời gian hơn để nhận thấy, bởi yoga xử lý tận gốc nguyên nhân, chứ không chỉ chạm vào triệu chứng của căng thẳng. Với sự luyện tập đều đặn, các giác quan — vốn thường hướng tâm trí ra ngoài môi trường bên ngoài — được thu vào trong, làm lắng dịu tâm trí bất an. Khi mức căng thẳng của bạn cao, đôi khi thật khó để đạt được tư thế cuối cùng một cách hiệu quả. Trong trường hợp này, luyện tập với những dụng cụ hỗ trợ được khuyến nghị sẽ giúp bạn đạt được những lợi ích của tư thế một cách thư giãn.

Hiểu Về Căng Thẳng (Understanding Stress)

Căng thẳng cũng lâu đời như chính nền văn minh vậy. Các bậc hiền triết xa xưa đã thấu hiểu tác động của những xáo trộn trong đời sống hằng ngày lên tâm trí và thân thể. Yoga giúp tách tâm trí khỏi những xáo trộn ấy và cho phép bạn đối diện với những hệ quả của căng thẳng trong sự thăng bằng.

Thực hành giúp tâm trí lắng dịu

Chúng ta trải nghiệm căng thẳng từ khoảnh khắc chào đời, và dành cả cuộc đời để thích ứng với nó. Một số người xoay xở tốt hơn những người khác vì nhiều lý do khác nhau. Có thể là do cá tính của một người, do môi trường, hoặc do tình trạng thể chất của người ấy. Nhưng ai cũng phải đối đầu với những hệ quả của căng thẳng vào lúc này hay lúc khác, và để làm được điều đó, người ấy phải tu dưỡng và rèn luyện tâm trí, thể xác, tâm thân (psychological body) và tâm linh thể. Tất cả chúng ta đều hình thành những cách ứng phó với căng thẳng, kiểm soát và giảm thiểu những tác động của nó với mức độ thành công khác nhau. Yoga cung cấp một trong những giải pháp toàn diện và hiệu quả nhất cho vấn đề này.

Căng thẳng không phải là một hiện tượng hiện đại; nó luôn ở cùng chúng ta. Tổ tiên của chúng ta có thể không phải đối đầu với những áp lực giống như những người sống trong những nền văn hóa hiện đại, tiên tiến về công nghệ, nhưng ngay cả những biến cố thường nhật của đời sống cũng có thể gây ra xáo trộn nội tâm. Con người đã tìm kiếm giải pháp cho căng thẳng từ khi nền văn minh khởi đầu. Sự thấu hiểu của Patanjali về căng thẳng đã dẫn ông đến việc bắt đầu cuốn Yoga Sutra bằng câu: "Chittavritti niruddha." Câu này dịch là “kiểm soát những đợt sóng tư tưởng hay những dao động của tâm thức vốn sinh ra căng thẳng.” Ông tiếp tục mô tả con đường yoga có thể giúp đối phó với những tình huống căng thẳng như thế nào.

Những nguyên nhân của căng thẳng

Tất cả chúng ta đều tìm chỗ nương náu trong những thú vui chốc lát và tạm bợ. Những ham muốn, nhu cầu hay đòi hỏi của chúng ta không ngừng nghỉ. Chúng ta thường bị kéo về hai hướng đối nghịch. Một mặt, tâm trí ta bị thế giới bên ngoài lôi cuốn và sự chú ý của ta bị hút về phía đó không cưỡng lại được. Mặt khác, ta lại khao khát hướng vào trong, để khám phá cốt lõi của hiện hữu và bản ngã nội tâm của mình. Xung đột này vướng mắc ta vào một mạng lưới của ham muốn, bất mãn và giận dữ, rồi biểu hiện ra thành những cảm giác khổ đau, kiệt sức và hụt hơi.

Kiểm soát các giác quan

Các giác quan được tâm trí điều khiển trực tiếp. Vậy nên, để kiểm soát các giác quan, bạn phải kiểm soát tâm trí. Bằng cách thư giãn các giác quan và quay chúng vào trong, ta có thể tách chúng khỏi tâm trí. Khi một người an tĩnh, và trạng thái tâm trí của người ấy mang tính thiền định, các giác quan nằm dưới sự kiểm soát. Vào điểm này, những biến cố bên ngoài không còn gây ra căng thẳng nữa. Chỉ đến lúc đó người ta mới có thể suy ngẫm về những sức mạnh cảm xúc đang điều khiển đời mình và phân tích xem điều gì nên loại bỏ, điều gì nên thay đổi. Việc luyện tập yoga hài hòa thân và tâm của bạn. Nhịp điệu đều đặn và nhịp nhàng của hơi thở làm thư giãn thân thể và tách tâm trí khỏi những lo toan của thế giới bên ngoài. Tác dụng chữa lành này rồi có thể được cảm nhận trong đời sống hằng ngày, khi những hoạt động thường nhật được thực hiện một cách hữu hiệu và trọn vẹn.

Một người thư giãn sở hữu nguồn năng lượng sinh động không bị tiêu tán. Trong trạng thái tồn tại này, không có triệu chứng thông thường nào của căng thẳng như đau nửa đầu, mệt mỏi hay tăng huyết áp xảy ra. Dù môi trường bên ngoài có thế nào đi nữa, tâm trí vẫn điềm tĩnh và sáng suốt, và thân thể vẫn thoát khỏi bệnh tật.

Thân và tâm trong sự hài hòa

Thế Giới Hiện Đại (The Modern World)

Những tiến bộ về công nghệ và khoa học của thế giới hiện đại không tự động mang lại hạnh phúc. Nếu có gì, thì đời sống hiện đại lại dẫn đến những mức căng thẳng lớn hơn, khi con người bị cuốn vào cuộc đua theo đuổi sự giàu có, thành công và những thú vui trần tục một cách thiếu suy nghĩ.

Sự hối hả cuồng nhiệt · Tốc độ của đời sống hiện đại gây ra căng thẳng

Sự bùng nổ thông tin đã cho phép tiếp cận nhiều tri thức hơn bao giờ hết. Nghịch lý thay, những tiến bộ khoa học và công nghệ như vậy lại làm tăng, chứ không giảm, mức độ căng thẳng. Những áp lực về an toàn tài chính, nhu cầu được công nhận và thành đạt, khát vọng về những thú vui trần tục — tất cả đẩy ta vào một vòng xoáy của lo âu và hối hả. Không thể tránh khỏi, đời sống tâm linh, sự an bình của tâm trí và sức khỏe của chúng ta đều bị tổn hại.

Nếu bạn bị cuốn vào cơn lốc của những thách thức và cạnh tranh không ngừng, bạn đánh mất khả năng nhận thức thực tại một cách rõ ràng. Bạn có thể bóp méo sự thật để phù hợp với mục tiêu cá nhân của mình mà không hay biết, và thất bại trong việc nhận ra lòng thân thiện, sự trung thực và lòng từ bi, để rồi thay vào đó lại nhận thấy sự dối trá, bất trung hay kiêu ngạo.

Một tâm trí trí tuệ, nếu không kết nối với trái tim, là một tâm trí chưa được vun trồng. Trí tuệ của cái đầu phải được kiểm soát để cho trung tâm cảm xúc được thức tỉnh. Chỉ khi cái đầu và trái tim hài hòa với nhau thì sự an bình của tâm trí, sự vững vàng và hạnh phúc mới có thể đạt được. Chủ nghĩa vị kỷ và lòng kiêu ngạo khiến một cá nhân mất liên lạc với trung tâm cảm xúc của mình. Để đạt được một nhân cách hoàn toàn hòa nhập, bạn phải phát triển cả về mặt cảm xúc lẫn trí tuệ. Chỉ khi đó bạn mới có thể kiểm soát được những căng thẳng và áp lực vốn thỉnh thoảng đánh bật bạn khỏi thế cân bằng. Chừng nào trái tim và tâm trí bạn còn tách rời nhau, căng thẳng sẽ biểu hiện ra về mặt thể xác lẫn cảm xúc qua những bắp thịt co rút, những nét mặt căng thẳng và những khuôn mẫu hành vi không mong muốn.

Thực Phẩm & Dinh Dưỡng (Food & Nourishment)

Thực phẩm chúng ta ăn và môi trường chúng ta cư ngụ phải thuận lợi cho một đời sống không căng thẳng. Nếu chúng ta tăng cường ăn trái cây và rau củ, và nuôi dưỡng các giác quan bằng những mùi hương, âm thanh và cảnh sắc êm dịu, chúng ta sẽ đang trên đường hướng tới một lối sống lành mạnh hơn.

Thực phẩm Sattvic — Thuần khiết và bổ dưỡng

Các Upanishad, những bản kinh cổ của Ấn Độ được biên soạn vào khoảng năm 300 đến 400 trước Công nguyên, chia thực phẩm thành 16 loại: 10 phần được xếp vào loại phế thải, 5 phần ảnh hưởng đến năng lượng của tâm trí, và một phần thiết yếu cho trí tuệ. Trong hệ thống này, thực phẩm có thể có tác động tích cực hoặc tiêu cực, tùy thuộc vào môi trường trước mắt, điều kiện địa lý và khí hậu, và thể tạng của một người.

Khoa học yoga nhận diện ba phẩm tính (sattva, rajas, tamas) khác nhau của thực phẩm. Sattva nghĩa là “tinh chất thuần khiết,” và đại diện cho khía cạnh quân bình và thiền định; rajas là năng lượng tìm cách hoàn thành, đạt được hay sáng tạo; và tamas chỉ sự trì trệ và suy tàn.

Thực phẩm Sattvic · Thuần khiết và bổ dưỡng

Thực phẩm sattvic, bao gồm trái cây và rau củ, là thuần khiết, lành mạnh và tươi mới. Thực phẩm rajasic, như hành, tỏi và các loại gia vị cay nồng, là những chất kích thích. Những chất tamasic, như rượu và thịt, được coi là nặng nề và làm suy nhược. Thức ăn nhanh (junk food) là một thuật ngữ tương đối mới, nhưng các tính chất của nó chắc chắn sẽ được xếp vào loại tamasic.

Mọi hoạt động trong thế giới hiện đại của chúng ta đều nhanh, và điều này bao gồm cả những hoạt động liên quan đến thực phẩm và cách chúng ta ăn. Thức ăn nhanh và thức ăn từ hộp, từ bao bì có tác động vô cùng tiêu cực lên thân thể. Tâm trí tỉnh táo sau một bữa ăn gồm thực phẩm sattvic y như trước khi ăn, nhưng sau những bữa ăn phần lớn mang tính rajasic hay tamasic, tâm trí trở nên đờ đẫn và chậm chạp. Việc giữ cho tâm trí khỏe mạnh và thân thể được nuôi dưỡng tốt cũng quan trọng ngang nhau.

Năm giác quan nhận thức — mắt, tai, mũi, lưỡi và da — là những cửa ngõ dẫn vào tâm trí. Để kiểm soát tâm trí tốt hơn, các giác quan cần được nuôi dưỡng thích đáng. Âm nhạc êm dịu cho tai, ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ hay cảnh sắc đẹp đẽ, thanh bình cho mắt, và không khí trong lành tươi mát cùng hương hoa cho mũi — tất cả đều giúp nuôi dưỡng tâm trí. Lưỡi cần những món ăn bổ dưỡng, có hương vị thanh tinh tế. Da nên được giữ sạch sẽ, mềm mại và dẻo dai. Cuối cùng, tâm trí phải được nuôi dưỡng bằng việc phát triển sự minh mẫn của tư tưởng.

Thực phẩm Rajasic · Nhiều gia vị và kích thích

Thực phẩm Tamasic · Dẫn đến nặng nề và trì trệ

Căng Thẳng Tích Cực & Tiêu Cực (Positive & Negative Stress)

Căng thẳng có thể thúc đẩy một cá nhân phát triển óc sáng tạo và phấn đấu để đạt thành tựu. Đây là căng thẳng tích cực. Căng thẳng tiêu cực có thể dẫn đến sức khỏe kém, trầm cảm và trì trệ. Yoga dạy bạn chuyển hóa căng thẳng tiêu cực thành căng thẳng tích cực.

Hành động tích cực · Căng thẳng có thể được khai thác để tạo tác động tích cực

Những tác động tích lũy của căng thẳng có thể hủy hoại sức khỏe của bạn và làm suy yếu sự ổn định cảm xúc. Ngày nay có một nhận thức ngày càng tăng rằng căng thẳng là một mối nguy cho sức khỏe. Nó có thể làm tê liệt, và khiến bạn cảm thấy bị phân mảnh và mất thăng bằng. Tuy nhiên, căng thẳng cũng có thể khơi dậy động lực để sáng tạo và đạt thành tựu. Loại căng thẳng này có thể là tích cực và mang tính xây dựng.

Các loại căng thẳng

Chúng ta phải phân biệt rõ ràng giữa căng thẳng tích cực và tiêu cực. Căng thẳng tiêu cực dẫn đến việc không thể thích ứng với bệnh tật hay những cảm giác bất định. Giống như một số bệnh, nó có thể tồn tại âm ỉ, nhưng có thể có những triệu chứng thể xác như run rẩy hay thở gấp. Dù căng thẳng tích cực và tiêu cực là hai mặt của cùng một đồng tiền, thường thì một loại chiếm ưu thế.

Mỗi người phải tìm ra cách chuyển hóa căng thẳng tiêu cực thành năng lượng tích cực, để nó có thể được khai thác nhằm xây dựng một tâm trí và thân thể khỏe mạnh. Tâm trí, thân thể và cảm xúc đều bị ảnh hưởng bởi căng thẳng về thể chất, sinh lý, trí tuệ, cảm xúc và tâm linh. Kết quả có thể là những bắp thịt và khớp xương căng cứng, sự teo lại của xương cốt, sự chậm lại của các hệ cơ quan, hay sự lờ đờ của những cơ quan trọng yếu. Căng thẳng cảm xúc và căng thẳng bắp thịt có liên hệ mật thiết với nhau — căng thẳng liên tục gây co thắt bắp thịt, đau đớn trầm trọng ở bắp thịt và khớp xương, cùng sự căng cứng ở hàm hay các bắp thịt trên mặt. Nếu bạn bị căng thẳng, bạn có thể gặp chứng khó tiêu, hội chứng ruột kích thích, đau đầu, đau nửa đầu, cảm giác bị bó chặt ở cơ hoành, hụt hơi, hay mất ngủ.

Những phản ứng với căng thẳng

Những người khác nhau phản ứng với cùng một tình huống căng thẳng ở những mức độ mãnh liệt khác nhau. Một số có thể trở nên giận dữ, những người khác thì bối rối hay trầm cảm; rốt cuộc căng thẳng dẫn đến bệnh tật, lão hóa sớm, hay thậm chí là bệnh hiểm nghèo gây tử vong. Khoa học về tâm-thần-kinh-miễn dịch (psychoneuro-immunology) đã xác lập được mối liên hệ giữa thân thể, tâm trí và cảm xúc, nhưng các yogi xa xưa đã nhận ra điều này từ cả ngàn năm trước. Theo khoa học yoga, sức khỏe của tâm thần được phản ánh trong thân thể. Những áp lực tâm lý gây căng thẳng cho tất cả các hệ cơ quan của thân thể.

Giảm bớt căng thẳng

Để giảm căng thẳng, thân thể và tâm trí phải được đối xử như một chỉnh thể. Sự căng thẳng gắn liền với căng thẳng tâm lý (stress) chủ yếu được tích trữ trong các bắp thịt, cơ hoành và hệ thần kinh. Nếu những vùng này được thư giãn, căng thẳng sẽ giảm. Các giác quan nhận thức và hệ thần kinh trung ương cũng phản ứng về mặt thể xác với căng thẳng. Những phương pháp thư giãn sâu của yoga có tác động sâu sắc lên mọi hệ cơ quan của thân thể. Khi một phần của thân thể bị căng, lưu lượng máu đến vùng đó giảm, làm giảm khả năng miễn dịch. Yoga tác động lên vùng đó để giải tỏa căng thẳng và cải thiện lưu lượng máu đến toàn thân, ổn định nhịp tim và huyết áp. Hơi thở nhanh, nông trở thành sâu và chậm, cho phép thu nhận nhiều oxy hơn, và loại bỏ căng thẳng khỏi thân thể lẫn tâm trí.

Các Tư Thế & Căng Thẳng (Asanas & Stress)

Việc luyện tập các tư thế và pranayama là liệu pháp tự nhiên nhất cho căng thẳng. Luyện tập các tư thế với dụng cụ hỗ trợ xây dựng sức bền của bạn và cho phép bạn hưởng lợi từ tư thế mà không phải chịu đựng sự căng thẳng không cần thiết.

Học cách đối phó với căng thẳng

Mỗi cá nhân đều có khả năng phân biệt giữa thói quen tốt và thói quen xấu, và phát triển ý thức về hành vi đạo đức của mình. Bằng cách hình thành những thói quen tốt, chẳng hạn như luyện tập yoga đều đặn, bạn có thể kiểm soát được căng thẳng vốn làm cạn kiệt năng lượng sinh học của thân thể. Việc luyện tập các tư thế và pranayama không chỉ là liệu pháp hiệu quả nhất, mà còn là liệu pháp tự nhiên nhất cho căng thẳng, và không giống nhiều liệu pháp khác, không có nguy cơ về những tác dụng phụ có hại. Chỉ thư giãn đơn thuần thì không đủ để chống lại những tác động tiêu cực của căng thẳng. Việc luyện tập yoga đều đặn, cùng với một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, giúp sản sinh một lượng năng lượng khổng lồ trong thân thể, kích thích các tế bào và làm dịu đi những bắp thịt đang căng. Trong khi tác dụng của các tư thế và pranayama lên tâm trí cần nhiều thời gian hơn mới cảm nhận được, với sự kiên nhẫn và tận tâm, bạn sẽ sớm khám phá ra một cảm giác thăng bằng và an lạc của tâm trí trong và sau khi luyện tập.

Nội hóa những thái độ tích cực · Luyện tập Marichyasana giúp thư giãn cơ hoành và do đó giảm căng thẳng

Trong khi luyện tập các tư thế và pranayama, năm giác quan nhận thức — vốn thường hướng tâm trí ra môi trường bên ngoài — được thu vào trong. Khi sự bất an của tâm trí được lắng dịu, toàn thể con người bạn trở nên an tĩnh và vững vàng. Tác động của căng thẳng tiêu cực được giảm bớt, trong khi những lợi ích của căng thẳng tích cực được gia tăng, xây dựng khả năng phục hồi và tính linh hoạt của các dây thần kinh, cơ quan, giác quan, tâm trí và trí tuệ để tạo nên một tâm trí và thân thể khỏe mạnh. Sự minh mẫn, sự vững vàng của mục đích, tính tự kỷ luật, và cảm nhận về đạo đức, luân lý đều theo đó mà đến một cách tự nhiên, cho phép bạn sống một cuộc đời thanh thản, không căng thẳng, và hài hòa với môi trường của mình.

Nhiều người phản ứng với căng thẳng bằng cách viện đến thuốc an thần, rượu, nicotine, hay ăn uống để tìm an ủi. Những thứ này có thể mang lại sự khuây khỏa chốc lát, nhưng như chúng ta đều quá rõ, chúng chỉ là những giải pháp tạm thời và thực ra còn phản tác dụng. Chúng cũng có những tác dụng phụ nguy hiểm mà thực sự còn làm tăng mức căng thẳng. Những kỹ thuật thư giãn đơn giản có thể làm giảm bớt mức căng thẳng trong một thời gian ngắn, nhưng không thể giải quyết một cách toàn diện những nguyên nhân của căng thẳng.

Các yogi và hiền triết xưa đã nhấn mạnh rằng những xáo trộn cảm xúc hay lo âu phải được đối diện bằng sự an tĩnh và vững vàng. Yoga có thể giúp bạn nội hóa những thái độ tích cực vốn cho phép bạn đối diện với những tình huống căng thẳng một cách bình thản.

Sắp xếp trình tự và thời gian

Căng thẳng diễn ra khác nhau từ người này sang người khác, và thậm chí từ mùa này sang mùa khác. Những tư thế nằm, tư thế lộn ngược, và tư thế nghỉ, chẳng hạn, đặc biệt có lợi vào một ngày nóng. Những tư thế này làm chậm quá trình trao đổi chất, và bảo tồn năng lượng. Trong những tháng mùa đông, các tư thế đứng, tư thế uốn lưng và tư thế lộn ngược kích thích các hệ cơ quan của thân thể, và giúp chống lại những chứng bệnh thông thường như cảm lạnh, ho, nghẹt ngực và viêm xoang.

Sắp xếp trình tự là phương pháp luyện tập các tư thế theo một thứ tự nhất định để tối đa hóa hiệu quả của chúng. Luyện tập quá nhiều tư thế chủ động có thể dẫn đến chủ nghĩa vị kỷ và làm kiệt quệ các hệ cơ quan của thân thể. Mặt khác, luyện tập quá nhiều tư thế thụ động có thể dẫn đến trầm cảm, uể oải, cùng những cảm giác bồn chồn và cáu kỉnh. Khi bạn dần dần khám phá ngày càng nhiều về yoga và về chính thân thể mình, bạn sẽ có thể điều chỉnh các trình tự luyện tập của mình, để đạt được sự pha trộn lý tưởng giữa các tư thế chủ động và thụ động. Khi sức bền và tính linh hoạt của bạn tăng lên, bạn cũng sẽ có thể giữ các tư thế lâu hơn. Tác dụng của một tư thế không thể diễn ra trong vài giây, và thời gian giữ tư thế phụ thuộc vào năng lượng, trí tuệ và sự tỉnh thức.

Thực hành chủ động và thụ động

Có nhiều loại căng thẳng khác nhau mà chúng ta đối mặt mỗi ngày — về thể chất, tâm lý và sinh lý. Cách duy nhất để chống lại một cách hiệu quả những tác động tiêu cực của chúng là thông qua sự kết hợp quân bình giữa luyện tập chủ động và thụ động. Tôi dùng thuật ngữ “luyện tập thụ động” khi nói về yoga với dụng cụ hỗ trợ, vì điều này giúp thúc đẩy sự an tĩnh của tâm trí, lòng kiên nhẫn và sức chịu đựng. “Luyện tập chủ động,” như tên gọi gợi ý, thì mạnh mẽ hơn, và thường đề cập đến những tư thế cổ điển không dùng dụng cụ hỗ trợ. Những tư thế này, đặc biệt là các tư thế đứng và những tư thế liên quan đến uốn lưng, giúp xây dựng sức bền, sức sống và tính linh hoạt. Sự quân bình giữa các tư thế chủ động và thụ động sẽ khác nhau ở mỗi cá nhân, và thậm chí từ mùa này sang mùa khác.

Giảm thiểu sự căng thẳng · Dùng những dụng cụ đơn giản làm giảm căng thẳng và cho phép bạn giữ tư thế lâu hơn

Nếu bạn đang trải qua những mức căng thẳng cao, hoặc nếu bạn có một chấn thương nhẹ, hay đang mệt mỏi theo bất kỳ cách nào, thì tốt nhất là bạn nên luyện tập yoga với dụng cụ hỗ trợ.

Căng thẳng được khai thác để tạo tác động tích cực

Các Tư Thế Với Dụng Cụ Hỗ Trợ (Asanas with Props)

Các yogi xa xưa đã dùng những khúc gỗ, đá và dây thừng để giúp họ luyện tập các tư thế một cách hiệu quả. Mở rộng nguyên lý này, Yogacharya Iyengar đã phát minh ra những dụng cụ hỗ trợ cho phép các tư thế được giữ dễ dàng và lâu hơn, mà không bị căng thẳng.

Các tư thế yoga bao gồm sự kéo giãn, sự gắng sức, cũng như sự thư giãn của thân thể. Quan trọng hơn, mục đích của các động tác là để căn chỉnh thân thể một cách đúng đắn. Điều này cũng bao gồm sự căn chỉnh về tinh thần, trong đó tâm trí chạm đến từng bộ phận của thân thể một cách đồng đều.

Việc luyện tập yoga đòi hỏi bạn phải ở trong tình trạng tinh thần và thể chất tốt. Tuy vậy, trong nhiều năm dài dạy yoga, tôi nhận thấy rằng ngay cả những người ở trong tình trạng tốt cũng thỉnh thoảng thấy một số tư thế khó duy trì trong khoảng thời gian cần thiết. Một số tư thế cũng đòi hỏi những chuyển động thân thể mà thoạt đầu quá phức tạp để ngay cả những học viên khỏe mạnh nhất cũng có thể thử mà không cần trợ giúp. Chính vì lý do này mà tôi đã phát triển việc sử dụng dụng cụ hỗ trợ trong yoga. Với những dụng cụ này, việc luyện tập các tư thế chưa bao giờ dễ dàng hơn, ít mệt mỏi hơn, hay thú vị hơn, khiến mỗi tư thế trở nên dễ tiếp cận như nhau với mọi học viên yoga, quân bình thân và tâm một cách chủ động cũng như thụ động. Ban đầu, tôi dùng chính thân thể mình để nâng đỡ học viên trong khi họ luyện tập, nhưng nhận thấy điều này làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng của chính tôi. Tôi bèn bắt đầu thử nghiệm với những đồ vật thông thường, hằng ngày như tường, ghế, ghế đẩu, gạch (block), gối trụ (bolster), chăn và đai để giúp học viên đạt được tư thế cuối cùng. Khi làm việc với những người bị ảnh hưởng bởi bệnh tật, tôi dần nhận ra giá trị của các dụng cụ hỗ trợ. Tôi khám phá ra rằng các dụng cụ giúp duy trì những chuyển động then chốt và những điều chỉnh tinh tế của thân thể bằng cách cung cấp thêm chiều cao, trọng lượng hay sự nâng đỡ. Tôi cũng nhận thấy việc dùng dụng cụ cải thiện tuần hoàn máu và dung tích hô hấp. Điều này truyền cảm hứng cho tôi tạo ra những dụng cụ được điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân.

Yogacharya Iyengar điều chỉnh vị trí hai cánh tay của học viên trong Tadasana

Một bức tường cho bạn sự căn chỉnh

Yogacharya Iyengar trong Setubandha Sarvangasana

Phiên bản tư thế này đòi hỏi sức mạnh đáng kể ở cổ, vai và lưng, cần nhiều năm luyện tập mới đạt được. Không nên thử nó mà không có người giám sát.

Urdhva Hastasana

Tư thế yoga được luyện tập với dụng cụ hỗ trợ là độc đáo ở chỗ nó là hình thức vận động duy nhất cho phép cả hành động và sự thư giãn diễn ra đồng thời. Nó kích hoạt các bắp thịt, làm săn chắc các cơ quan của thân thể, và xóa tan sự căng thẳng hay áp lực về tinh thần và thể chất không cần thiết. Các dụng cụ giúp tăng tính linh hoạt và sức bền, đồng thời thư giãn những bắp thịt nhão và mệt mỏi. Chúng giúp làm trẻ hóa toàn thân, mà không làm tăng thêm sự mệt mỏi thể chất.

Các học viên yoga thấy việc luyện tập các tư thế với dụng cụ hỗ trợ là một bài tập rất khích lệ. Nó cho họ sự tự tin để thử những tư thế khó, và bảo đảm việc luyện tập đúng đắn. Các dụng cụ cung cấp một cảm giác về phương hướng và sự căn chỉnh, và giúp tăng cường và nâng cao hiểu biết về mỗi tư thế. Chúng đóng vai trò như những người thầy lặng lẽ.

Dụng cụ hỗ trợ và trị liệu

Khi thân thể uể oải, chậm chạp và mệt mỏi, luyện tập với dụng cụ hỗ trợ tạo nên điều kỳ diệu. Hệ thần kinh thư giãn, não bộ được trấn tĩnh, và tâm trí được xoa dịu. Các tư thế với dụng cụ hỗ trợ xây dựng sự ổn định cảm xúc và ý chí. Khi căng thẳng giảm đi, lo âu, sợ hãi và trầm cảm cũng tan biến, giúp những người đang chịu áp lực cảm xúc đối phó tốt hơn với mọi khía cạnh của đời sống. Tuần hoàn máu tăng lên, và tim, cũng như các cơ quan hô hấp, bụng và vùng chậu được nghỉ ngơi và trẻ hóa. Ví dụ, Setubandha Sarvangasana (xem trang 236) luyện tập trên một chiếc ghế băng gỗ rộng làm tăng nguồn cung máu vành cho tim bằng cách để tim nghỉ ngơi và tiếp thêm sinh lực mà không gây căng thẳng cho thân thể. Điều này khiến nó trở nên lý tưởng cho những bệnh nhân tim mạch.

Các tư thế được luyện tập với sự trợ giúp của gối trụ, gạch, ghế đẩu, hay ghế giúp làm giảm nhiều chứng bệnh thông thường. Chúng điều hòa huyết áp, làm dịu chứng hụt hơi và hen suyễn, và xóa tan sự cứng nhắc ở lưng, hông, đầu gối và bàn chân, làm giảm bớt chứng phong thấp và viêm khớp. Yoga với dụng cụ hỗ trợ giải thoát bạn khỏi sự dính mắc vào thân thể và giải phóng tinh thần. Nó giúp cải thiện tư thế và duy trì sự thăng bằng, cho phép bạn kéo giãn, và trải nghiệm một trạng thái thư giãn trong khi luyện tập.

Rốt cuộc, yoga với dụng cụ hỗ trợ tạo nên một cảm giác an bình và thanh thản, đỉnh điểm là một nhãn quan tươi mới và sức mạnh được đổi mới. Một số dụng cụ được trình bày trong những trang sau đây đã được phát triển riêng cho việc luyện tập của bạn. Những dụng cụ khác là những đồ vật mà bạn sẽ tìm thấy trong chính ngôi nhà của mình.

Luyện tập dựa vào tường

Sự nâng đỡ của một bức tường giúp duy trì sự thăng bằng và cảm giác về sự căn chỉnh, đặc biệt trong các tư thế đứng và tư thế lộn ngược. Nó cho bạn sự tự tin để luyện tập mà không sợ chấn thương hay căng thẳng.

Bức tường là vô giá trong việc luyện tập Tadasana — Tư thế Núi (xem trang 186). Hãy bảo đảm rằng bạn luyện tập các tư thế đứng trên một bề mặt bằng phẳng, nhẵn nhụi. Để tránh bị trượt, đừng luyện tập trên thảm hay chăn, và đừng đi tất. Luôn luyện tập Tadasana và các biến thể của nó bằng chân trần, vì giày dép hạn chế chuyển động, bó chặt các ngón chân, và làm giảm độ nhạy ở lòng bàn chân, khiến bạn suy giảm khả năng cảm nhận mọi điều chỉnh trong tư thế.

Luyện tập dựa vào tường

Dụng Cụ Hỗ Trợ (Props)

Những dụng cụ được trình bày trong các trang này có thể được tìm thấy trong nhà bạn hoặc có thể được mua tại những địa chỉ được liệt kê ở trang 432. Khi bạn luyện tập với dụng cụ hỗ trợ, hãy dùng chúng theo cách mà bạn thấy phù hợp nhất. Tôi đã cung cấp một số hướng dẫn cơ bản, nhưng điểm quan trọng nhất là bạn nên cảm thấy thoải mái và thư giãn khi luyện tập một tư thế.

Những dụng cụ được trình bày dưới đây nâng đỡ toàn bộ cơ thể khi bạn luyện tập tư thế, cho bạn chiều cao để phối hợp các chuyển động hiệu quả hơn, và cho phép sự thăng bằng tốt hơn trong tư thế.

GHẾ ĐẨU THẤP, HAI BÊN HỞ

Một chiếc ghế đẩu với hai bên hở giúp nâng đỡ thân thể trong các tư thế uốn lưng, chẳng hạn như Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà, giúp nâng và uốn cong thân mình một cách dễ dàng. Ghế đẩu không nên cao quá 1.5 ft (45 cm), và phải đặt vững chắc trên mặt đất.

Ghế đẩu thấp, hai bên hở

GHẾ ĐẨU BÁN-HALASANA

Chiếc ghế đẩu này nên cao khoảng 1-1.5 ft (30-45 cm) để nâng đỡ lưng và bàn chân trong Paripurna Navasana — Tư thế Con Thuyền, và nâng đỡ lưng trong Ustrasana. Chiếc ghế đẩu này giúp luyện tập những tư thế đòi hỏi tính linh hoạt và sức mạnh ở lưng, bụng, cánh tay và chân.

Ghế đẩu bán-Halasana

GHẾ

Chiếc ghế kim loại gấp này có phần tựa lưng hở, cho phép bạn luồn chân qua đó. Điều này tạo điều kiện cho việc xoay thân mình trong các tư thế vặn người khi ngồi, chẳng hạn như Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja, trở nên dễ dàng hơn nhưng vẫn hiệu quả. Việc nắm hai bên của phần tựa lưng giúp bạn vững vàng khi vào tư thế trong Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai và Halasana — Tư thế Cái Cày. Nó cung cấp sự nâng đỡ cho thân mình trong các tư thế uốn lưng, chẳng hạn như Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa. Hãy bảo đảm rằng chiếc ghế hoàn toàn vững chắc và đặt chắc chắn trên mặt đất.

Ghế

GHẾ ĐẨU CAO

Chiếc ghế đẩu này, cao đến giữa đùi, giúp luyện tập các tư thế vặn người khi đứng, chẳng hạn như Utthita Marichyasana. Chiếc ghế đẩu cho phép bạn xoay cột sống và thân mình một cách hiệu quả mà không bị căng thẳng. Hãy bảo đảm rằng chiếc ghế đẩu đặt chắc chắn trên mặt đất và có mặt trên đủ rộng để bạn đặt trọn bàn chân lên một cách thoải mái.

Ghế đẩu cao

GHẾ BĂNG GỖ

Chiếc ghế băng này nên đủ rộng để nâng đỡ thân mình bạn một cách thoải mái, và nên cao khoảng 2 ft (60 cm). Nó phải đặt chắc chắn trên mặt đất. Bệnh nhân tim mạch hoặc những người bị đau nửa đầu hay rối loạn hô hấp sẽ hưởng lợi từ việc dùng chiếc ghế băng này trong luyện tập Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu.

Sự nâng đỡ vô giá · Yogacharya Iyengar trong Ustrasana với một chiếc ghế đẩu

GẠCH XỐP

Một miếng gạch xốp được đặt bên dưới những miếng gạch gỗ xếp chồng để nâng đỡ đầu trong các tư thế gập người về trước và nâng đỡ lưng trong pranayama. Kích thước của nó khoảng 1 ft (30 cm) x 7 in (18 cm) x 2 in (5 cm).

Gạch xốp

ĐAI YOGA

Chiếc đai giúp tạo ra độ căng cần thiết mà không gây căng thẳng trong động tác kéo giãn cuối cùng của Supta Padangusthasana — Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân, Urdhvamukha Janu Sirsasana, và Paripurna Navasana. Đai dài khoảng 2 ft (60 cm), làm bằng chất liệu dệt chắc chắn, với một khóa ở mỗi đầu.

Đai yoga

CHĂN GẤP

Chăn gấp được dùng để nâng đỡ lưng, để mở lồng ngực trong các tư thế nằm và pranayama, và để nâng đỡ đầu và vai trong các tư thế lộn ngược, chẳng hạn như Salamba Sarvangasana. Chúng tạo thêm chiều cao trong các tư thế ngồi, giúp giữ thân mình và cột sống thẳng đứng và cũng chỉnh sửa tư thế cấu trúc kém. Chăn bông, kích thước khoảng 6.5 ft (2 m) x 4 ft (1.2 m), là phù hợp nhất. Gấp đôi 3 lần khi dùng nó để đệm tác động của ghế hay ghế băng lên thân thể. Gấp đôi 4 hoặc 5 lần để tăng thêm chiều cao cho các tư thế ngồi và tư thế vặn người khi ngồi.

Chăn gấp

CHĂN CUỘN

Loại này được dùng để nâng đỡ cổ trong các tư thế nằm và tư thế uốn lưng, và nâng đỡ vùng thắt lưng trong các tư thế uốn lưng, chẳng hạn như Viparita Dandasana. Nó giúp làm giảm căng thẳng ở ngực và ở đùi, cổ chân trong Virasana — Tư thế Anh Hùng và Adhomukha Virasana. Gấp đôi một chiếc chăn bông 4 lần, rồi cuộn nó lại thật chặt (xem phần trên).

Chăn cuộn

GẠCH GỖ

Sự nâng đỡ của gạch gỗ thường được dùng trong mọi loại tư thế. Trong các tư thế ngồi và đứng, chúng nâng đỡ chân, đầu gối hay lòng bàn tay, và tạo thêm chiều cao cho các tư thế vặn người khi ngồi. Trong Ujjayi Pranayama, một miếng gạch nâng đỡ lưng và giúp mở lồng ngực. Trong các tư thế gập người về trước, chẳng hạn như Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng, gạch nâng đỡ đầu và hai bàn tay. Kích thước của miếng gạch nên khoảng 9 in (23 cm) x 4.5 in (12 cm) x 3 in (7 cm). Nó có thể được đặt trên cạnh ngắn (a); trên cạnh dài (b); và trên mặt rộng (c); tùy theo nhu cầu của bạn. Dù một chiều cao đã được gợi ý cho nhiều tư thế trong chương này, bạn nên đặt miếng gạch ở chiều cao mà bạn thấy thoải mái nhất.

Gạch gỗ · Đặt trên cạnh ngắn (a), cạnh dài (b), mặt rộng (c)

GỐI TRỤ

Gối trụ nâng đỡ thân thể bạn trong khi cho phép bạn thư giãn và kéo giãn một cách hiệu quả mà không bị căng thẳng. Gối trụ nên nặng khoảng 7 lbs (3 kg) và được nhồi bằng bông dày. Gối trụ nên dài khoảng 2 ft (60 cm), với đường kính 9 in (23 cm). Nó tốt nhất là có một vỏ bọc bông có thể tháo rời.

Gối trụ

BĂNG QUẤN CREPE

Chiếc băng bịt mắt, dài 8-10 ft (2.5-3 m) và rộng 4 in (10 cm), giúp hai nhãn cầu lùi sâu vào trong hốc mắt. Điều này làm mát não bộ, và thư giãn các bắp thịt trên mặt cùng hệ thần kinh trong Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn và pranayama.

Những dụng cụ dưới đây nâng đỡ những bộ phận cụ thể của thân thể và cho phép các tư thế được giữ mà không căng thẳng và trong thời gian lâu hơn. Những người mới bắt đầu, những người có khớp xương hay bắp thịt cứng nhắc, hoặc những người bị huyết áp cao và cần nâng đỡ đầu trong các tư thế gập người về trước, sẽ thấy chúng hữu dụng.

Hai dụng cụ này làm tăng hiệu quả của một số tư thế. Chiếc đai ngăn ngừa sự căng thẳng ở bắp thịt hay khớp xương, và tăng cường sự kéo giãn. Chiếc băng giúp bạn thư giãn hoàn toàn bằng cách khiến việc quay những tư tưởng của bạn vào trong trở nên dễ dàng hơn.

Băng quấn crepe

GẠCH GỖ BO TRÒN

Một miếng gạch nhỏ được dùng để tăng thêm chiều cao trong tư thế vặn người khi đứng, Utthita Marichyasana. Nó giúp bạn xoay thân thể một cách hiệu quả hơn và không bị căng thẳng. Nó cao khoảng 2 in (5 cm) và dài 4 in (10 cm).

Gạch gỗ bo tròn

Tadasana Samasthithi · Tư thế Núi

Tư thế này, điểm khởi đầu của mọi tư thế đứng, nâng xương ức lên, nơi tọa lạc của luân xa anahata hay luân xa “trái tim” (xem trang 57). Điều này giúp giảm căng thẳng và nâng cao sự tự tin của bạn, trong khi sự thăng bằng hoàn hảo của tư thế cuối cùng làm tăng sự tỉnh táo của bạn. Trong tiếng Phạn, tadasana có nghĩa là “tư thế núi,” trong khi samasthithi chỉ một “trạng thái thẳng đứng và vững vàng.”

Tadasana Samasthithi · Tư thế Núi

Giữ hai vai ngang bằng nhau · Kéo dài đều hai bên eo · Thư giãn các bắp thịt trên mặt

• Tư thế núi vững vàng và ổn định •

Tadasana Urdhva Hastasana · Tư thế Núi với hai tay vươn lên

Đây là một biến thể của tư thế núi, với hai cánh tay duỗi lên trên. Urdhva dịch là “hướng lên” trong tiếng Phạn, trong khi hasta có nghĩa là “bàn tay.” Tư thế này được khuyến nghị cho những người làm nghề ngồi nhiều, vì nó vận động hai cánh tay, và các khớp của vai, cổ tay, khớp ngón tay và ngón tay.

Tadasana Urdhva Hastasana · Tư thế Núi với hai tay vươn lên

Siết chặt xương bánh chè · Giữ các bắp thịt cổ mềm mại · Nâng xương ức và lồng ngực

Nâng xương ức · Kéo lên cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn các gò ngón chân ra xa gót chân

Tadasana Urdhva Baddanguliasana · Tư thế Núi với các ngón tay đan vào nhau

Đây là một biến thể của Tadasana, “tư thế núi.” Urdhva nghĩa là “hướng lên” trong tiếng Phạn, baddha chỉ “bị giữ” hay “bị buộc,” trong khi anguli dịch là “các ngón tay.” Trong tư thế này, não bộ được thư giãn nhưng tỉnh táo, và bạn ý thức được sự kéo giãn mãnh liệt của toàn thân, từ bàn chân đến các ngón tay đan vào nhau. Cảm nhận năng lượng chảy lên trên từ bàn chân bạn đến các khớp ngón tay.

Tadasana Urdhva Baddanguliasana · Tư thế Núi với các ngón tay đan vào nhau

Giữ lưng thẳng đứng · Kéo giãn gân kheo · Siết chặt cơ mông · Tựa trọng lượng đều trên cả hai bàn chân

Paschima Baddha Hastasana · Tư thế Núi với hai tay khoanh sau lưng

Các từ tiếng Phạn paschima baddha hastasana có nghĩa là “hai tay khoanh ở phía sau lưng.” Baddha nghĩa là “bị buộc” hay “bị giữ.” Tư thế này là một phiên bản dễ hơn của Tadasana Paschima Namaskarasana (xem trang 190), và giúp chuẩn bị cho bạn tư thế chính thức, vốn đòi hỏi độ linh hoạt và sự duỗi cao hơn ở lưng và hai cánh tay.

Paschima Baddha Hastasana · Tư thế Núi với hai tay khoanh sau lưng

Đưa hai khuỷu tay ra sau và xuống · Kéo giãn các ngón chân ra xa gót chân

Tadasana Paschima Namaskarasana · Tư thế Núi với hai tay chắp sau lưng

Trong tư thế đứng này, hai bàn tay được chắp ở phía sau lưng theo kiểu chào namaskar của Ấn Độ, nghĩa là “lời chào.” Động tác kéo giãn này đòi hỏi sự linh hoạt đáng kể ở phần thân trên và hai cánh tay. Hãy luyện tập Paschima Baddha Hastasana (xem trang 189) cho đến khi các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn đủ dẻo dai để thực hiện tư thế này một cách dễ dàng.

Tadasana Paschima Namaskarasana · Tư thế Núi với hai tay chắp sau lưng

Mở ra mặt sau của hai đầu gối

Tadasana Gomukhasana · Tư thế Núi với hai tay hình mặt bò

Hai bàn tay đan vào nhau trong tư thế cuối cùng của asana này tạo thành hình dạng gomukha, nghĩa là “mặt một con bò” trong tiếng Phạn. Tư thế này là một biến thể của Tadasana, tư thế núi. Nó kích hoạt các bắp thịt ở vai và lưng. Động tác kéo giãn ở hai cánh tay giúp làm giảm chứng viêm khớp ở vai, khuỷu tay, cổ tay và các ngón tay.

Tadasana Gomukhasana · Tư thế Núi với hai tay hình mặt bò

Giữ hai chân kéo giãn lên trên · Không uốn cong lưng · Kéo xương cụt vào trong

Utthita Trikonasana · Tư thế Tam Giác Mở Rộng

Tư thế này là một biến thể của tư thế cổ điển (xem trang 70). Việc luyện tập đều đặn tư thế này khai thác năng lượng được tích trữ ở xương cụt, vốn là một nguồn quan trọng của sức sống và sức mạnh. Điều này giúp những người cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động hữu hiệu khi bị căng thẳng. Tư thế kích hoạt cột sống, giữ cho nó dẻo dai và được căn chỉnh tốt. Nó làm giảm đau lưng, và giảm cứng nhắc ở cổ, vai và đầu gối.

Utthita Trikonasana · Tư thế Tam Giác Mở Rộng

Giữ hai khuỷu tay thẳng và vững · Nhìn thẳng về phía trước · Kéo mặt trong hai chân lên · Ép gót chân và ngón chân cái xuống sàn

Đẩy vai phải vào trong thân thể · Duỗi và thư giãn các đầu ngón chân · Nâng xương bánh chè bằng cách siết cơ tứ đầu đùi · Mở hai nách · Không nghiêng đầu

Bậc thầy điều chỉnh cánh tay học viên trong Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana · Tư thế Tam Giác Mở Rộng

Utthita Parsvakonasana · Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng

Tư thế này là một biến thể của tư thế cổ điển (xem trang 80) và được luyện tập dựa vào tường, với một miếng gạch đặt bên dưới bàn tay đã hạ xuống. Thường có xu hướng chùng xuống trên chân đang gập trong tư thế cuối cùng của asana này. Việc dùng những dụng cụ hỗ trợ được khuyến nghị sẽ ngăn ngừa điều này, và cho nhiều tự do hơn để điều chỉnh trong tư thế, mà không bị căng thẳng hay chấn thương.

Utthita Parsvakonasana · Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng

Giữ chân trái vững và thẳng · Gập đầu gối phải · Không nghiêng đầu sang phải · Giữ hai khuỷu tay khóa chặt

Bậc thầy nâng đỡ và xoay thân mình học viên trong Utthita Parsvakonasana

Mở nách · Giữ các ngón chân kéo giãn và thư giãn · Không tựa trọng lượng lên lòng bàn tay · Nâng xương bánh chè · Xoay hông trái ra sau để chạm tường

Ardha Chandrasana · Tư thế Trăng Lưỡi Liềm

Trong tiếng Phạn, ardha nghĩa là “một nửa,” trong khi chandra dịch là “mặt trăng.” Trong tư thế này, thân thể bạn mang hình dạng một vầng trăng lưỡi liềm. Việc luyện tập đều đặn làm tăng khoảng chú ý của bạn. Nó cũng cải thiện sự phối hợp và các phản xạ vận động. Động tác kéo giãn mãnh liệt mà nó tác động lên cột sống sẽ tăng cường các bắp thịt cạnh cột sống, giữ cho cột sống dẻo dai và được căn chỉnh tốt.

Ardha Chandrasana · Tư thế Trăng Lưỡi Liềm

Duỗi chân trái ra khỏi thân mình · Hướng các ngón tay về phía trần nhà · Giữ hai cánh tay thẳng

Giữ hông trái ép vào tường

Uttanasana · Tư thế Gập Người Đứng

Đây là một phiên bản ít tốn sức hơn của tư thế cổ điển (xem trang 92), giúp người mới bắt đầu và những người có lưng cứng nhắc đạt được động tác gập người về trước cuối cùng. Có năm biến thể của tư thế cuối cùng. Hãy luyện tập biến thể nào bạn thấy thoải mái nhất, và phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Đây vừa là một tư thế làm dịu, vừa là tư thế phục hồi, giúp nghỉ ngơi và tiếp thêm sinh lực cho tim và phổi.

Uttanasana — gập người đứng, đỉnh đầu tựa lên gạch · Không để mông đẩy ra sau · Hạ thấp hai nách · Ép hai tay xuống gạch · Xoay mặt ngoài cánh tay trên ra ngoài

Prasarita Padottanasana · Tư thế Đứng Hai Chân Rộng

Trong tiếng Phạn, prasarita nghĩa là “duỗi ra” hay “trải ra,” còn pada nghĩa là “chân.” Tư thế này tạo ra một sự kéo giãn gắt ở hai chân. Thân mình bị đảo ngược trong tư thế, và đầu nghỉ trên sàn, hoặc trên một miếng gạch hay một gối trụ. Tư thế thư giãn và phục hồi này thường được luyện tập về cuối chu kỳ các tư thế đứng, ngay trước Salamba Sirsasana (xem trang 138). Việc luyện tập tư thế làm mát thân thể và não bộ, và cho bạn một cảm giác thanh bình và an nghỉ.

Prasarita Padottanasana — gập người đứng hai chân rộng · Giữ lưng lõm và kéo xương cụt vào · Đặt lòng bàn tay lên eo và nâng eo lên · Kéo mặt trong hai chân lên

Adhomukha Svanasana · Tư thế Con Chó Cúi Đầu

Động tác kéo giãn bị đảo ngược này mang máu tươi đến tim cũng như phổi, tăng cường thể lực của toàn thân. Trong tiếng Phạn, adhomukha nghĩa là “hướng xuống,” còn svan dịch là “con chó.” Tư thế này và các biến thể của nó là những phiên bản ít tốn sức hơn của tư thế cổ điển (xem trang 88), cho phép sự kéo giãn tốt hơn ở các chi, và làm dịu, trấn tĩnh tâm trí.

Adhomukha Svanasana — tư thế con chó cúi đầu · Đẩy gót chân ra sau và kéo mắt cá trong lên · Gập mặt sau đầu gối · Hạ đầu xuống sàn

Dandasana · Tư thế Cây Gậy

Tư thế này là điểm khởi đầu của mọi động tác gập người về trước khi ngồi và các tư thế vặn người. Nó có nhiều tác động tích cực, quan trọng nhất là cải thiện tư thế. Dandasana dạy bạn ngồi thẳng với một cột sống hoàn toàn thẳng đứng, và hữu ích cho những người làm nghề ngồi nhiều. Việc luyện tập đều đặn tư thế này xoa bóp và kích thích các cơ quan vùng bụng và vùng chậu.

Dandasana — tư thế cây gậy · Lăn vai ra sau và xuống · Giữ các bắp thịt cổ họng thư giãn

Virasana · Tư thế Anh Hùng

Những phiên bản của tư thế cổ điển này, Virasana (xem trang 104), dùng chăn cuộn hay chăn gấp, và một miếng gạch hay gối trụ, được thiết kế để làm cho tư thế trở nên dễ dàng hơn cho những người cứng nhắc ở hông, đầu gối, hay khớp mắt cá. Thêm vào đó, sự duỗi của cột sống tăng cường hoạt động của tim, và giúp cải thiện tuần hoàn máu đến mọi bộ phận của thân thể.

Virasana — tư thế anh hùng · Kéo dài cột sống lên trên

Urdhvamukha Janu Sirsasana · Tư thế Gập Gối Ngửa Mặt

Tư thế này là một sự thích nghi sáng tạo của tư thế cổ điển (xem trang 114). Trong phiên bản này, lưng được giữ thẳng đứng và đầu ngả ra sau. Trong tiếng Phạn, từ urdhvamukha nghĩa là “hướng lên.” Trong tư thế này, hành động của mắt hướng lên, đồng bộ với chuyển động hướng lên của đầu, kích thích tuyến tùng và tuyến yên. Chuyển động này cũng giúp làm tươi mới tâm trí.

Urdhvamukha Janu Sirsasana — tư thế gập gối ngửa mặt

Baddhakonasana · Tư thế Góc Cố Định

Trong tư thế ngồi này, đầu gối được gập và hai bàn chân được khép lại tạo thành một góc cố định. Baddha nghĩa là “cố định” hay “buộc” trong tiếng Phạn, và kona dịch là “góc.” Việc dùng dụng cụ khiến phiên bản này dễ dàng và thoải mái hơn tư thế cổ điển (xem trang 108). Việc luyện tập đều đặn tư thế này giúp làm giảm cứng ở hông, bẹn và các bắp thịt gân kheo.

Baddhakonasana — tư thế góc cố định · Giữ lồng ngực nâng và mở · Thư giãn mặt · Nâng cơ hoành

Swastikasana · Tư thế Bắt Chéo Chân

Trong tiếng Phạn, swastika nghĩa là “cát tường” và “sự an lạc.” Tư thế này là một trong những tư thế cơ bản của yoga và tượng trưng cho tinh thần thiền định và sự khắc khổ thể chất của nó. Việc luyện tập đều đặn cải thiện tuần hoàn máu ở chân. Tư thế này được khuyến nghị cho những người phải đứng lâu. Tư thế cũng làm dịu và trẻ hóa tâm trí.

Swastikasana — tư thế bắt chéo chân · Giữ cổ mềm mại và thẳng đứng · Nhìn thẳng về phía trước

Paripurna Navasana · Tư thế Con Thuyền

Trong tư thế này, thân thể mang hình dạng một chiếc thuyền. Từ paripurna trong tiếng Phạn nghĩa là “trọn vẹn” hay “đầy đủ,” còn nava nghĩa là “thuyền.” Việc dùng dụng cụ trong tư thế này cho phép giữ tư thế mà không làm căng các bắp thịt bụng và lưng. Việc luyện tập đều đặn tư thế này làm săn chắc các bắp thịt và cơ quan vùng bụng.

Paripurna Navasana — tư thế con thuyền · Giữ các bắp thịt cổ thư giãn · Tựa lưng trên gối trụ

Upavista Konasana · Tư thế Ngồi Góc Rộng

Phiên bản Upavista Konasana này được điều chỉnh để giúp người mới bắt đầu và những người có lưng cứng nhắc duỗi hai chân ra hai bên, bỏ qua động tác gập người về trước của tư thế nguyên gốc. Tư thế lấy tên từ những từ tiếng Phạn upavista, nghĩa là “ngồi,” và kona, dịch là “góc.” Tư thế này thư giãn sự căng thẳng liên quan đến căng thẳng trong các bắp thịt bụng.

Upavista Konasana — tư thế ngồi góc rộng · Ép gân kheo xuống sàn · Giữ vai hướng về tường · Nâng ngực lên

Paschimottanasana · Tư thế Gập Người Về Trước

Phiên bản Paschimottanasana này dùng năm tổ hợp dụng cụ khiến tư thế dễ tiếp cận hơn cho những người có lưng cứng nhắc. Những biến thể này, mang lại sự kéo giãn dần dần cho lưng, làm giảm đau lưng dưới và làm cho cột sống dẻo dai. Khi được luyện tập, tư thế này làm mát não bộ, trấn tĩnh tâm trí, và trẻ hóa toàn thân.

Tư Thế Nằm, Nghỉ & Phục Hồi

Adhomukha Paschimottanasana · Tư thế Gập Người Về Trước Cúi Xuống

Tư thế gập người cúi xuống, duỗi căng sâu lưng.

Đẩy cột sống về phía trước · Đặt ghế chắc vào tường · Giữ hai chân duỗi thẳng hoàn toàn

Trong tiếng Phạn, paschim theo nghĩa đen có nghĩa là "phía tây". Theo thuật ngữ yoga, điều này chỉ phần sau của toàn bộ thân thể, từ gót chân đến đầu. Dù tư thế này kéo giãn vùng ấy một cách mãnh liệt, các dụng cụ hỗ trợ vẫn cho phép bạn duỗi phần lưng một cách dễ dàng và giữ tư thế thoải mái, không căng gắng. Thực hành đều đặn tư thế (asana) này giúp tăng trương lực cho gan và thận. Động tác kéo giãn cũng làm dịu chứng đau lưng dưới.

Janu Sirsasana · Tư thế Đầu Chạm Gối

Tư thế đầu tựa trên gối.

Tư thế này xoa dịu não bộ và hệ thần kinh giao cảm. Tâm trí tách khỏi các giác quan và những cảm giác bứt rứt, dễ cáu kỉnh được làm dịu. Phiên bản thích nghi này của tư thế kinh điển (xem trang 114) được hỗ trợ bằng các dụng cụ. Nó nghỉ ngơi cho tim và kích hoạt luân xa anahata hay luân xa "tim" (xem trang 57), giúp điều trị chứng trầm cảm và làm dịu chứng mất ngủ.

LỢI ÍCH ĐẶC BIỆT: Nếu bạn bị cảm lạnh, hen suyễn hoặc viêm phế quản, hãy thực hành tư thế này với dụng cụ hỗ trợ, vì tư thế kinh điển sẽ không mang lại sự giải tỏa.

Đặt ghế thẳng hàng với ngực · Giữ bàn chân thẳng đứng · Ấn các ngón tay xuống sàn · Mở rộng lồng ngực · Giữ lưng thẳng

Duỗi chân phải từ đùi đến gót · Giữ đầu và cổ thư giãn · Kéo giãn cột sống về phía trước · Đẩy thân mình về phía trước

Adhomukha Virasana · Tư thế Anh Hùng Cúi Xuống

Tư thế anh hùng cúi mặt xuống.

Tư thế này là một biến thể của tư thế kinh điển Virasana (xem trang 104). Vira trong tiếng Phạn nghĩa là "anh hùng" hay "chiến binh", adho chỉ "hướng xuống", và mukha nghĩa là "mặt". Đây là một tư thế rất nghỉ ngơi để thực hành vì nó làm dịu phần não trước, giảm căng thẳng, xoa dịu mắt và dây thần kinh, và làm lắng tâm trí. Nó cũng giúp bạn phục hồi sau một ngày mệt mỏi.

Thư giãn cổ · Giữ lưng thẳng

Kéo giãn thân mình về phía trước · Đặt hai lòng bàn tay lên đầu gối

VÀO TƯ THẾ: Đặt 2 gối đệm trước mặt và làm theo Bước 1 của tư thế chính. Giờ đưa các gối đệm về phía bạn. Đầu trước của gối đệm dưới phải nằm ở giữa hai đầu gối. Kéo 2 gối đệm sát hơn vào thân mình, sao cho đầu của gối đệm trên chạm vào bụng. Đặt chiếc chăn cuộn lên cạnh xa của gối đệm trên. Giờ làm theo các Bước 2 và 3 của tư thế chính.

Giữ bụng duỗi dài và thư giãn · Tựa lên phần trước của bàn chân

BIẾN THẾ 1 — Hai Chiếc Gối Đệm

Adhomukha Swastikasana · Tư thế Bắt Chéo Chân Cúi Xuống

Tư thế bắt chéo chân cúi mặt xuống.

Tựa phần thân trên lên tấm chăn. Thư giãn

Trong tư thế này, bạn ngồi bắt chéo chân và nghỉ đầu, ngực, vai lên một chiếc băng ghế, gối đệm và chăn. Đây là một tư thế cực kỳ thư giãn và làm dịu căng thẳng ở lưng, cổ và tim. Nó cũng xoa dịu các triệu chứng của căng thẳng tiền kinh nguyệt. Thực hành đều đặn tư thế này giúp những người hay lo âu, căng thẳng và hay thay đổi tâm trạng.

Adhomukha Swastikasana · Tư thế Bắt Chéo Chân Cúi Xuống

Bharadvajasana Trên Ghế · Xoắn Thân

Tư thế xoắn thân.

BIẾN THẾ 1 — Chân luồn qua tựa lưng ghế

LỢI ÍCH ĐẶC BIỆT: Biến thể này mang lại cảm giác định hướng, tạo ra sự xoay nhiều hơn mà không làm rối loạn sự căn chỉnh của thân thể.

VÀO TƯ THẾ: Bước hai chân vào giữa tựa lưng ghế và mặt ghế. Nắm mặt ghế bằng tay phải, và tựa lưng ghế bằng tay trái. Nâng và xoay thân mình sang phải. Giữ tư thế 20-30 giây. Lặp lại tư thế ở bên kia.

Không nhấc chân khỏi sàn · Giữ hai chân tách rời · Đẩy cạnh phải của ghế ra xa thân, đồng thời kéo cạnh trái về phía bạn

Phiên bản kinh điển của tư thế này (xem trang 128) là tư thế xoắn ngồi cơ bản, và đôi khi khó thực hiện đối với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, tư thế cũng có thể được thực hành khi ngồi trên ghế. Những cách thích nghi của tư thế kinh điển này được khuyến nghị nếu bạn đã lớn tuổi, thừa cân, hoặc đang hồi phục sau một bệnh dài ngày.

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Tư thế kéo giãn thân.

Giữ não và mắt thư giãn · Ấn hai tay xuống các khối gỗ · Kéo hai xương bả vai vào thân

Bharadvajasana · Tư thế Bharadvaja

Tư thế này là một biến thể của tư thế xoắn ngồi kinh điển (xem trang 128). Nó tác động lên cột sống lưng giữa và thắt lưng, và cải thiện tuần hoàn máu trong các cơ quan vùng bụng. Thực hành đều đặn tư thế này tăng cường sự dẻo dai của toàn thân. Nó cũng xoa dịu bệnh gút ở đầu gối và giúp điều trị chứng vôi hóa cột sống cổ, viêm khớp, và thấp khớp ở gót chân, đầu gối, hông và vai.

Marichyasana · Tư thế Marichi

Tư thế kéo giãn thân và chân.

Giữ đầu, mắt và cổ thụ động · Nghỉ bàn chân lên giữa gót chân · Giữ lòng bàn tay mở

Tư thế này thích nghi và kết hợp hai phiên bản kinh điển của Marichyasana, một tư thế cúi về phía trước, và một tư thế xoắn (xem trang 132). Các dụng cụ giúp giữ thân mình ở giữa và thẳng đứng. Chúng cũng tăng cường sự xoay của cột sống, tác động vùng lưng giữa và thắt lưng. Thực hành tư thế này giúp giảm sự cứng ở lưng, cổ và vai.

Marichyasana · Tư thế Marichi

Utthita Marichyasana · Tư thế Marichi Mở Rộng

Tư thế kéo giãn thân và chân mãnh liệt.

Bảo đảm chân phải song song với tường · Giữ cánh tay trên phải tựa vào đùi trái · Đặt ghế cao ngang giữa đùi

Đẩy khuỷu tay vào đùi để xoay cột sống · Canh chỉnh chân phải, thân và đầu · Xoay đầu sang trái

Biến thể của tư thế kinh điển này (xem trang 132) được thực hành tựa tường với sự trợ giúp của một chiếc ghế cao. Tư thế này tác động các cơ và dây chằng cạnh cột sống, vốn hiếm khi được vận động trong thói quen sinh hoạt bình thường hàng ngày. Các dụng cụ cho phép đạt được sự xoắn mà không căng gắng. Utthita Marichyasana được khuyến nghị cho những người bị đau lưng dưới.

Đặt lòng bàn tay trái phẳng trên tường · Giữ bàn chân ở giữa ghế

Utthita Marichyasana · Tư thế Marichi Mở Rộng

Utthita Marichyasana · Tư thế Marichi Mở Rộng

Parsva Virasana · Tư thế Anh Hùng Xoắn Ngang

Tư thế xoắn ngang trong tư thế anh hùng.

Ngồi lưng thẳng đứng · Bảo đảm đầu hướng về phía trước · Xoay cơ bắp bắp chân từ trong ra ngoài

Tư thế này kéo giãn mạnh mẽ hai bên eo và lưng, cải thiện tuần hoàn máu ở vùng cột sống, và làm vai cùng cổ linh hoạt hơn. Parsva trong tiếng Phạn nghĩa là "bên" hay "sườn", trong khi vira dịch là "anh hùng". Tư thế này nghỉ ngơi và phục hồi những đôi chân mỏi, và được khuyến nghị cho những người phải đứng lâu.

Thư giãn cổ và vai · Giữ cánh tay trái duỗi dài

Xoay cổ nhưng giữ thư giãn · Kéo xương bả vai vào thân · Giữ các ngón chân trên sàn · Đưa vai phải ra sau

Parsva Virasana · Tư thế Anh Hùng Xoắn Ngang

Salamba Sarvangasana · Tư thế Đứng Trên Vai

Tư thế trồng vai (Shoulderstand).

Đừng làm căng vai và lưng · Đặt đầu gối lên tựa lưng ghế · Nắm chắc chân ghế

Trong phiên bản kinh điển của tư thế này (xem trang 144), hai bàn tay và vai của bạn đỡ lấy lưng, khiến tư thế khá vất vả để thực hành. Trong cách thích nghi này, một chiếc ghế cho phép giữ tư thế dễ dàng hơn và không căng gắng. Thực hành đều đặn mang lại lợi ích cho toàn thân. Tư thế này được khuyến nghị trong thời kỳ hồi phục sau một bệnh nặng.

Giữ hai chân cong và móc vào tựa lưng ghế · Hút xương bánh chè · Giữ mặt trong đùi sát nhau

Xoay mặt trước đùi vào trong · Ấn gan bàn chân lên tựa lưng ghế

Nâng lồng ngực lên · Ấn hông xuống mặt ghế

Salamba Sarvangasana · Tư thế Đứng Trên Vai

RA KHỎI TƯ THẾ: Thở ra, và đặt hai bàn chân lên tựa lưng ghế. Đẩy ghế ra xa một chút. Trượt mông và lưng xuống gối đệm. Nghỉ vài phút. Xoay sang phải, trượt khỏi gối đệm, và ngồi dậy.

Halasana · Tư thế Cái Cày

Tư thế cái cày (Plough pose).

Nâng hai chân từng chân một · Đưa mông về phía trước

Giữ vai tựa ra sau lên gối đệm

Phiên bản Halasana này (xem trang 150) dùng một chiếc ghế, một ghế đặc và hai gối đệm để đỡ cổ, cột sống, thân và chân, cho phép giữ tư thế không căng gắng. Thực hành tư thế này giúp xoa dịu tác động của lo âu và mệt mỏi. Động tác khóa cằm trong tư thế này làm dịu các dây thần kinh và thư giãn não bộ. Tư thế này được khuyến nghị cho những người bị rối loạn tuyến giáp.

Sau khi giữ tư thế cuối trong thời gian khuyến nghị, hãy mở mắt từ từ. Duỗi hai cánh tay ra hai bên đầu. Sau đó làm theo các Bước I, II và III cẩn thận (xem phải). Bảo đảm chuyển động của bạn không giật cục, vì điều đó có thể làm căng cổ hoặc lưng. Nghỉ vài giây giữa mỗi bước.

RA KHỎI TƯ THẾ

Halasana · Tư thế Cái Cày

Viparita Karani · Tư thế Chân Dựa Tường

Tư thế lộn ngược (Inverted pose).

Giữ khuỷu tay thẳng · Ấn gót chân vào tường

Ấn các ngón tay xuống sàn · Đầu gối phải chạm tường

Đây là một tư thế phục hồi và thư giãn, nhưng tư thế cuối khá khó đối với người mới bắt đầu và những người lưng cứng. Việc dùng dụng cụ giúp tư thế dễ dàng và nghỉ ngơi hơn. Viparita nghĩa là "lộn ngược" và karani nghĩa là "thực hiện" trong tiếng Phạn, và máu cùng nội tiết tố lưu thông tốt hơn khắp thân thể khi cơ thể bị lộn ngược. Tư thế này xoa dịu sự kiệt sức thần kinh, tăng cường sự tự tin, và giảm trầm cảm.

Cạnh trong hai bàn chân chạm nhau · Duỗi tay rời khỏi thân

Giữ bụng mềm · Không để chân nghiêng · Ấn vai xuống sàn

Viparita Karani · Tư thế Chân Dựa Tường

Viparita Karani · Tư thế Chân Dựa Tường

Viparita Karani · Tư thế Chân Dựa Tường

Viparita Karani · Tư thế Chân Dựa Tường

Setubandha Sarvangasana · Tư thế Cây Cầu

Tư thế cây cầu (Bridge pose).

LỢI ÍCH ĐẶC BIỆT: Động tác đảo ngược thân mình trong tư thế này tăng cường các cơ lưng, xoa dịu căng cổ và đau lưng.

Không để dây belt xoắn · Không nghiêng đầu

Ấn đùi xuống băng ghế · Thư giãn cơ mặt, cổ và vai

Từ tiếng Phạn setu nghĩa là "cây cầu", bandha dịch là "sự hình thành", và sarvanga nghĩa là "toàn thân". Trong tư thế này, thân thể uốn cong để tạo hình một cây cầu. Động tác khóa cằm trong tư thế làm dịu dòng suy nghĩ và xoa dịu tâm trí. Tư thế gửi một nguồn máu tươi lên não, nghỉ ngơi và phục hồi tâm trí cùng thân thể.

BIẾN THẾ 2 — Trên 4 Gối Đệm

LỢI ÍCH ĐẶC BIỆT: Các gối đệm giúp tăng sự mở rộng lồng ngực, xoa dịu chứng khó thở và viêm phế quản mạn tính.

VÀO TƯ THẾ: Đặt 2 gối đệm dọc theo một tấm thảm. Đặt 2 gối đệm nữa đè lên những cái này. Buộc mỗi bộ và đùi của bạn bằng dây belt yoga. Nằm lên các gối đệm. Trượt xuống cho đến khi đầu và vai nghỉ trên thảm, hai lòng bàn tay ở hai bên đầu. Sau đó làm theo Bước 3 của tư thế chính.

BIẾN THẾ 1 — Với Một Chiếc Chăn Cuộn

LỢI ÍCH ĐẶC BIỆT: Giúp xoa dịu vôi hóa cột sống cổ.

VÀO TƯ THẾ: Cuộn một chiếc chăn và đặt nó vào giữa gối đệm. Đặt một tấm thảm trên băng ghế. Làm theo các Bước 1, 2 và 3 của tư thế chính, co cánh tay trong tư thế cuối. Một gối đệm đặt dưới ống chân (xem hình nhỏ), kéo giãn các chân, ngăn ngừa giãn tĩnh mạch, và xoa dịu viêm xương khớp hông và đầu gối.

Setubandha Sarvangasana · Tư thế Cây Cầu

Setubandha Sarvangasana · Tư thế Cây Cầu

Setubandha Sarvangasana · Tư thế Cây Cầu

Viparita Dandasana · Tư thế Cây Gậy Ngửa

Tư thế cây gậy lộn ngược (Inverted staff pose).

Giữ hai gối sát nhau · Duỗi thẳng thân

Hướng mặt vào tựa lưng ghế · Ngước nhìn lên trần

Trong phiên bản kinh điển của tư thế này, hai bàn chân, hai bàn tay và đầu nghỉ trên đất. Tư thế được cho là tượng trưng cho lời chào của vị yogi gửi đến lực lượng thiêng liêng. Cách thích nghi với dụng cụ này giúp tư thế dễ thực hành hơn, và giúp xoa dịu một tâm trí đầy cảm xúc hay bất an. Từ viparita trong tiếng Phạn nghĩa là "lộn ngược", trong khi danda dịch là "cây gậy".

Lăn vai ra sau để mở rộng ngực · Nâng xương ức

Viparita Dandasana · Tư thế Cây Gậy Ngửa

BIẾN THẾ 1 — Chân Trên Ghế Đặc

LỢI ÍCH ĐẶC BIỆT: Xoa dịu tiêu chảy, chuột rút vùng bụng và khó tiêu. Làm dịu vôi hóa cột sống cổ. Giảm đau ở lưng, vai và cổ.

VÀO TƯ THẾ: Đặt một chiếc ghế cách ghế chính 2 ft (60 cm). Làm theo Bước 1 của tư thế chính. Đặt hai chân lên ghế đặc, và làm theo các Bước 2-3.

BIẾN THẾ 2 — Chân Tựa Tường

LỢI ÍCH ĐẶC BIỆT: Tạo sự duỗi mãnh liệt cho bụng và lồng ngực, tăng độ cong của cột sống.

VÀO TƯ THẾ: Đặt chiếc ghế cách tường chừng 2 ft (60 cm). Làm theo các Bước 1, 2 và 3 của tư thế chính, nhưng ấn gan bàn chân vào tường. Duỗi chân, đẩy ghế ra xa tường một chút nếu cần.

Ustrasana · Tư thế Con Lạc Đà

Tư thế con lạc đà (Camel pose).

Cong khuỷu tay · Phân bổ trọng lượng lên cả hai đầu gối · Duỗi thẳng vai

Hạ đầu từ từ · Cả hai ghế phải cùng độ cao

Phiên bản của tư thế kinh điển này (xem trang 156) dùng dụng cụ để đỡ lưng, làm tư thế bớt vất vả khi thực hành. Sự mở rộng lồng ngực trong tư thế xoa dịu căng thẳng bằng cách làm lắng những cảm xúc cuồng loạn. Nếu bạn đang cảm thấy chán nản, hay hay thay đổi tâm trạng hoặc lo âu, điều này sẽ giúp tăng sự tự tin. Tư thế đặc biệt có lợi cho trẻ vị thành niên.

Nâng xương ức · Duỗi bụng · Thư giãn cơ mặt · Giữ ngực mở rộng

Ustrasana · Tư thế Con Lạc Đà

Supta Padangusthasana · Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân

Tư thế nằm duỗi chân, bàn chân và ngón chân.

Trong tiếng Phạn, supta nghĩa là "nằm xuống", pada nghĩa là "bàn chân", và angustha là ngón chân cái. Vì các ngón tay không dễ với tới ngón chân, một dây belt yoga được sử dụng. Nó được quàng quanh lòng bàn chân và sự kéo giãn tạo ra cho chân tăng tính linh hoạt ở vùng chậu và cải thiện tuần hoàn máu ở chân. Nó cũng làm cơ chân khỏe hơn.

Ấn mặt sau chân trái xuống thảm · Không để đầu nghiêng

Duỗi thẳng chân · Giữ thắt lưng ép sàn

LƯU Ý ĐẶC BIỆT: Bạn phải giữ chân thẳng khi hạ nó xuống khối gỗ. Để nó cong trong lúc này có thể dẫn đến chấn thương.

Duỗi lòng bàn chân phải · Kéo giãn cơ gân kheo hai chân · Thư giãn cơ mặt và cổ

Supta Padangusthasana · Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân

VÀO TƯ THẾ: Đặt khối gỗ gỗ lên bên phải. Làm theo các Bước 1, 2 và 3 của tư thế chính. Sau khi nâng chân phải, thở ra, rồi hạ chân sang phải, giữ nó hoàn toàn thẳng. Đặt bàn chân phải lên khối gỗ. Kéo dây belt và duỗi chân. Giữ tư thế 20-30 giây. Lặp lại tư thế ở bên kia.

Supta Padangusthasana · Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân

Supta Padangusthasana · Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân

Supta Padangusthasana · Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân

Supta Baddhakonasana · Tư thế Góc Cố Định Nằm

Tư thế góc cố định nằm (Reclining fixed angle pose).

Từ tiếng Phạn supta nghĩa là "nằm", baddha nghĩa là "cố định", trong khi kona dịch là "góc". Đây là một tư thế rất nghỉ ngơi, có thể được thực hành ngay cả bởi những người đã trải qua phẫu thuật bắc cầu. Nó xoa bóp nhẹ nhàng tim và giúp mở các động mạch bị tắc. Tư thế cũng cải thiện tuần hoàn máu ở vùng bụng, xoa bóp và tăng trương lực các cơ quan vùng bụng.

Thư giãn vai · Ấn hai lòng bàn chân vào nhau · Nắm hai cạnh dây belt · Đặt đầu gối trên mỗi khối

Duỗi đùi ra hai bên · Giữ mắt thụ động · Mở và nâng ngực

Supta Baddhakonasana · Tư thế Góc Cố Định Nằm

Supta Baddhakonasana · Tư thế Góc Cố Định Nằm

Supta Baddhakonasana · Tư thế Góc Cố Định Nằm

Supta Baddhakonasana · Tư thế Góc Cố Định Nằm

Supta Baddhakonasana · Tư thế Góc Cố Định Nằm

Supta Virasana · Tư thế Anh Hùng Nằm

Tư thế anh hùng nằm (Reclining hero pose).

Duỗi thẳng vai · Ép đùi và ống chân xuống sàn · Duỗi lưng lên khi hạ mình xuống gối đệm · Cảm nhận sự kéo giãn ở đầu gối

Supta Virasana · Tư thế Anh Hùng Nằm

Tư thế này là phiên bản ít vất vả hơn của tư thế kinh điển (xem trang 166). Hãy thực hành tư thế vào đầu buổi tập yoga của bạn, vì nó làm lắng một tâm trí bất an và kích động, và đưa vào tâm trạng thích hợp cho việc tập luyện. Tư thế giảm mệt mỏi và kích thích toàn thân. Sự mở rộng lồng ngực trong tư thế đặc biệt có lợi cho tim.

Supta Virasana · Tư thế Anh Hùng Nằm

Supta Virasana · Tư thế Anh Hùng Nằm

Supta Virasana · Tư thế Anh Hùng Nằm

Supta Virasana · Tư thế Anh Hùng Nằm

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Tư thế xác chết (Corpse pose).

Trong phiên bản của tư thế kinh điển này (xem trang 170), những điều chỉnh tinh tế trong tư thế cuối được thực hiện dễ dàng hơn với sự trợ giúp của dụng cụ. Sự tĩnh lặng trong tư thế không phải là thiền định, mà phản ánh sự làm chủ bản ngã bên trong và sự đầu hàng trước một ý thức cao hơn, thanh khiết. Hơi thở đều đặn, trơn tru trong tư thế cho phép năng lượng chảy vào thân thể, làm nó tràn đầy sinh lực, và giảm bớt căng thẳng của cuộc sống hàng ngày.

Nghỉ đầu đều trên chăn · Duỗi cột sống · Duỗi thẳng hai chân

Savasana · Tư thế Nằm Thư Giãn

Pranayama Với Dụng Cụ

Hơi thở là tinh túy của sự sống và prana là nguồn sinh lực, hay năng lượng. Nghệ thuật pranayama (điều tức / luyện khí) tìm cách chế ngự nguồn sinh lực này. Bằng cách hướng trọn tâm trí vào hơi thở, những tắc nghẽn trong các đường dẫn của thân thể được khai thông, cho phép năng lượng lưu chuyển tự do và kết nối với nguồn sinh lực. Hiền triết Patanjali nói rằng sự tập trung và sự sáng rõ của tư tưởng được phát triển nhờ pranayama, mở ra con đường dẫn tới sự thư giãn sâu hơn và cuối cùng là thiền định. Việc dùng dụng cụ hỗ trợ trong pranayama làm lắng dịu thân thể, giải phóng tâm trí để nó hợp nhất trọn vẹn với hơi thở và hấp thu đầy đủ nguồn sinh lực, hay prana.

Âm thanh của hơi thở

Hơi thở pranayama có âm thanh riêng của nó: Soham. Âm của hơi hít vào là “sa” và âm của hơi thở ra là “ham.” “Soham” được giải nghĩa là “Ngài, tôi là và tôi là Ngài.” Trong pranayama, sự tập trung được dồn trọn vào động tác của hơi thở, và chính sự tỉnh giác chú tâm vào hơi thở ấy dẫn tới nghệ thuật dhyana (thiền).

Nghệ thuật hít vào không chỉ hướng tâm trí vào hơi thở, mà còn đưa người ta tiếp xúc với tinh túy, hay linh hồn, của chính mình. Khi giữ hơi thở lại trong lúc hít vào, linh hồn kết duyên cùng thân thể. Đây là sự hợp nhất thiêng liêng giữa linh hồn với bản tính, hay thân thể, của chúng ta. Trong tiến trình thở ra, linh hồn lại nhập vào một không gian vô cùng vô tận. Tâm trí tan biến và cuộc hôn phối thiêng liêng giữa Prakriti, tức thân thể, và Purusha, tức linh hồn, diễn ra.

Con đường dẫn tới thiền định

Pura nghĩa là nơi cư ngụ, hay thành trì, và người ngụ trong nơi ấy là Purusha. Do đó thân thể là nơi cư ngụ và người ngụ là Purusha, hay linh hồn. Những lợi ích của pranayama có thể được thấy trên con đường sùng mộ và tâm linh, dẫn từ tự chứng tới một sự chứng ngộ còn mang tính tâm linh hơn. Pranayama đóng vai trò của Brahma, Đấng Sáng Tạo, Vishnu, Đấng Bảo Tồn, và Maheshwara, Đấng Hủy Diệt.

Mặc dù prana thường được dịch là hơi thở, nó thực ra là nguồn lực tiếp sinh nằm trong hơi thở. Tinh túy mà chúng ta hít vào và thở ra có chứa prana, thứ biểu hiện ra như nguồn sinh lực của chúng ta. Khoảnh khắc hơi thở ngừng lại, nguồn sinh lực cũng rời đi.

Thực hành pranayama

Prana nghĩa là hơi thở và ayama nghĩa là sự điều tiết hơi thở. Pranayama là khoa học về hơi thở. Đó là tiến trình kéo dài, mở rộng, mở mang, kéo dài độ dài và độ rộng của mỗi hơi thở. Pranayama cũng bao gồm việc giữ hơi thở, tức sự kiểm soát hơi thở có chủ ý và theo nhịp điệu. Sự kiểm soát hơi thở ấy, cùng với việc hít vào và thở ra kéo dài, chính là nghệ thuật pranayama.

Cũng như có người nhìn Thượng Đế như đấng sáng tạo, đấng duy trì và đấng hủy diệt, prana và pranayama hành xử như một nguồn sinh lực khai sinh: hơi thở ra tống xuất những độc tố có thể hủy hoại sự sống, trong khi hơi hít vào và sự giữ hơi phân phối năng lượng khắp thân thể.

Tâm trí và hơi thở

Người ta nói rằng tâm trí và hơi thở là những người bạn đồng hành thường trực của mỗi người. Nơi nào có hơi thở, nơi đó tâm trí tập trung, và nơi nào có tâm trí hoạt động, nơi đó hơi thở cũng tập trung. Việc thực hành pranayama tìm cách làm lắng dịu tâm trí, đưa nó vào vòng kiểm soát nhờ dòng hít vào và thở ra sâu và theo nhịp điệu.

Dụng cụ cho pranayama

Một cây gậy kẹp sau lưng giúp lồng ngực mở rộng. Ngồi trên một chiếc gối đem lại sự thẳng hàng cho khung chậu.

bởi Yogacharya B.K.S. Iyengar

Tầm Quan Trọng Của Pranayama

Trong pranayama, hơi thở được nâng lên thành một tiến trình thở ra và hít vào có kiểm soát và kéo dài. Điều này sinh ra năng lượng vũ trụ của prana, nguồn sinh lực cung cấp sức mạnh, năng lực và sức sống cần thiết cho mọi hoạt động.

Các giai đoạn của hơi thở

Cũng như Brahma được nhìn như đấng sáng tạo, hơi hít vào trở thành đấng sáng tạo của sự sống. Sự giữ hơi thở sau khi hít vào là đấng bảo tồn sự sống, được biết đến với tên Vishnu. Sự buông hơi thở trong lúc thở ra là tiến trình tống xuất nguồn sinh lực hủy diệt, được biết đến với tên Maheshwara, đấng hủy diệt những thứ tai hại trong thân thể và kéo dài tuổi thọ. Sau hết, sự giữ hơi thở sau khi thở ra cho phép người ta phó thác trọn vẹn cả hơi thở lẫn tâm trí cho cái ngã, hay linh hồn, đang ngụ bên trong.

Theo cách này, pranayama có thể được so sánh với Thượng Đế, đấng đóng ba vai trò sáng tạo, bảo tồn và hủy diệt. Hơi hít vào tạo ra nguồn sinh lực, sự giữ hơi bảo vệ nó, và hơi thở ra kéo dài sự sống.

Cũng như việc thực hành các tư thế (asana) được xem là yoga của hành động, phát triển hiểu biết của cá nhân về thân thể, tâm trí và tâm thức, việc thực hành pranayama được cho là dẫn người ta tới con đường của tình yêu không còn dục vọng, được biết đến với tên Bhakti Marga. Trong tám phương diện, hay tám nhánh, của yoga (xem trang 52–53), vì thế pranayama được nhìn như trái tim của sự thực hành.

Không có năng lượng của prana, không gì có thể được toan tính hay đạt thành. Prana là nền tảng của mọi thứ hiện hữu trên thế gian, còn nghệ thuật pranayama là tiến trình sinh ra nguồn năng lượng ấy, dùng nó một cách kiến thiết để sống trên con đường sức khỏe toàn diện. Những lợi ích của pranayama có thể được cảm nhận từ làn da tới linh hồn, và từ linh hồn tới làn da, trọn vẹn và đầy đủ.

Các tư thế ngồi cho pranayama

Pranayama nên được thực hiện ở những tư thế ngồi như Sukhasana, một tư thế ngồi bắt chéo chân cơ bản (bên trái), và Padmasana, tư thế Hoa Sen (bên phải). Hai bàn tay nên đặt nhẹ trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên.

Các tư thế ngồi cho pranayama · Sukhasana (bên trái) và Padmasana (bên phải), hai bàn tay đặt nhẹ trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên

Hai bàn tay đặt nhẹ trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên

Ujjayi Pranayama

ĐÂY LÀ HÌNH THỨC CƠ BẢN CỦA pranayama (xem trang 54). Ut nghĩa là “mở rộng” trong tiếng Phạn, jaya nghĩa là “chinh phục,” prana nghĩa là “nguồn sinh lực,” và ayama là sự “phân phối” nguồn lực hay năng lượng ấy. Pranayama không chỉ là những chu kỳ hít vào và thở ra, cũng không chỉ là thở sâu. Việc thực hành pranayama vượt xa những điều ấy để nối kết các chiều kích sinh lý và tâm linh của chúng ta. Có bốn giai đoạn trong pranayama này. Hãy thử từng giai đoạn theo trình tự, mỗi lần một giai đoạn.

• Chinh phục năng lượng •

Để hai bàn chân nghiêng ra ngoài

CHUẨN BỊ — Giữ một đầu của băng ngay trên tai bạn, và quấn băng quanh trán ba lần, vòng qua mắt và tai. Hãy chắc rằng bạn nhét đầu băng vào thái dương, như Geeta Iyengar (xem bên phải) đang làm mẫu trên một học viên. Nếu bạn nhét đầu băng vào phía sau đầu, bạn sẽ không thể đặt đầu mình nằm đều trên chăn. Hãy bảo đảm băng không quá chặt cũng không quá lỏng. Băng nên che trán và mắt bạn, nhưng không nên đè xuống mũi bạn.

Hãy bảo đảm băng không quá chặt

1

Trải một tấm thảm xuống sàn. Đặt hai khối xốp cách mép thảm khoảng 1 ft (30 cm), khối trên nhô ra khỏi đầu phải của khối dưới (xem hình nhỏ). Đặt hai khối gỗ nằm trên cạnh dài, một khối song song với các khối xốp, khối kia vuông góc với khối thứ nhất. Đặt một chăn cuộn lên khối gỗ thứ hai.

2

Ngồi trong Dandasana — Tư thế Cây Gậy (xem trang 102) và quấn băng lên đầu. Đặt hai khuỷu tay và cẳng tay lên thảm rồi hạ lưng xuống trên các khối xốp. Nên có một khe hở nhỏ giữa mông bạn và các khối, như Geeta Iyengar làm mẫu cho học viên (xem bên dưới). Đặt hai vai lên khối gỗ thứ nhất, và đẩy hai xương bả vai dưới vào trong lồng ngực, xa khỏi cột sống và không hướng về phía tai. Điều này giúp mở rộng khoang ngực, cho phép bạn hít vào sâu. Đặt phía sau đầu nằm thoải mái trên chăn cuộn, nhưng đừng để đầu ngửa ra sau. Thả lỏng hai hàm, và đặt lưỡi trên hàm dưới, vì điều này giúp ngăn sự tích tụ nước bọt.

3

Thả lỏng cổ họng. Duỗi hai chân ra từ từ, lần lượt từng chân. Thả lỏng một cách có ý thức mọi bộ phận trên thân thể bạn, kể cả làn da. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đẩy làn da trên da đầu về phía lông mày. Điều này làm lắng dịu phần trước của não và đồng thời giữ cho nó tỉnh táo. Đây là chìa khóa của sự thư giãn trọn vẹn về thể chất, tâm lý và thần kinh–sinh lý. Hãy tập trung vào một điểm tưởng tượng bên trong lồng ngực để loại trừ mọi quấy nhiễu từ bên ngoài. Khép hai mí mắt hoàn toàn, nhưng nhẹ nhàng. Đừng nhắm mắt thật chặt. Nếu con ngươi của bạn dịch lên trên, tâm trí bạn sẽ đầy ắp suy nghĩ và căng thẳng. Hãy nhìn vào bên trong và cảm nhận các giác quan của mình rút lui.

Để hai vai rời xa cổ · Nâng xương ức lên · Giữ các cơ mặt thụ động · Thả lỏng hai chân

Thả lỏng các cơ cổ.

3

Giai đoạn này gồm việc hít vào sâu và thở ra bình thường. Thở ra không gắng sức, rồi hít vào chậm và sâu. Cảm nhận hơi thở của bạn đi lên từ khung chậu tới hõm cổ, rồi lan ra mỗi bên của thân mình. Thực hành 15–20 chu kỳ.

2

Giai đoạn này gồm việc hít vào bình thường và thở ra sâu. Hít vào, rồi thở ra chậm, sâu và đều đặn, thả ra toàn bộ không khí trong phổi. Giữ xương ức nâng lên. Đồng bộ hóa chuyển động của cơ hoành và bụng, giữ cho dòng hơi thở trôi chảy và đồng nhất. Thực hành 15 chu kỳ.

4

Giai đoạn cuối cùng gồm việc hít vào sâu và thở ra sâu. Thở ra, làm cạn phổi mà không gắng sức. Rồi hít vào chậm, sâu và êm. Thở ra lặng lẽ, cho tới khi phổi cảm thấy hoàn toàn trống rỗng. Thực hành 15–20 chu kỳ. Kết thúc pranayama bằng một hơi thở ra.

1

Đây là giai đoạn chuẩn bị, gồm việc hít vào và thở ra bình thường. Hãy thở tự nhiên, nhưng có ý thức. Khi bạn hít vào, hãy mở rộng lồng ngực trọn vẹn nhưng đừng làm căng cơ hoành. Hãy ý thức về hơi thở của mình, nhưng đừng thở sâu. Thực hành 10 chu kỳ.

Nằm trong Savasana · Đặt một chiếc chăn dưới đầu và cổ

Yoga Trị Liệu

Yoga Trị Liệu

Yoga có thể chữa lành những phần cơ thể đã bị tổn thương, bị sang chấn, hoặc đơn thuần bị lãng quên và bỏ bê. Việc điều trị y khoa có thể đẩy nhanh quá trình chữa lành, nhưng thường thì không thể giải quyết tận nguồn gốc của vấn đề. Các vị yogi thời cổ đã nhận ra rằng phương thuốc chữa bệnh nằm ngay trong chính chúng ta. Họ đã xây dựng nên một liệu pháp tác động vào chính bản tính của con người, giúp các hệ thống của cơ thể hoạt động hiệu quả và hiệu suất nhất có thể, vừa phòng ngừa vừa chữa trị bệnh tật. Các tư thế (asana) trong yoga bao gồm những động tác kích thích các phần bị tổn thương của cơ thể bằng cách tăng lượng máu lưu thông đến chúng. Việc luyện tập các tư thế (asana) cũng làm tăng khả năng chịu đựng đau đớn của chúng ta.

Hệ thống chữa lành của yoga dựa trên tiền đề rằng cơ thể cần được để cho hoạt động tự nhiên hết mức có thể. Việc luyện tập những tư thế (asana) được chỉ định trước tiên sẽ làm trẻ hóa cơ thể bạn, rồi sau đó giải quyết những nguyên nhân của bệnh tật.

Bốn trụ cột của liệu pháp yoga là thầy thuốc, phương thuốc, người hộ dưỡng và bệnh nhân. Trong thế giới quan của yoga, hiền triết Patanjali là thầy thuốc, các tư thế (asana) là phương thuốc, người dạy yoga là người hộ dưỡng, và học viên là bệnh nhân. Các tư thế (asana) được chỉ định cho "bệnh nhân" tùy theo bệnh tật của họ cùng tình trạng thể chất và cảm xúc của họ. Việc này phải được thực hiện hết sức cẩn trọng. Nếu chẩn đoán của bác sĩ sai hoặc liều lượng không thích hợp, thì việc điều trị có thể thực sự gây hại cho bệnh nhân. Tương tự, những tư thế (asana) không phù hợp với nhu cầu của một cá nhân có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người đó. Hãy tuân theo trình tự các tư thế (asana) được chỉ định một cách cẩn thận.

Cơ thể con người là một cỗ máy vô cùng phức tạp, một mạng lưới gắn kết tinh tế gồm các cơ, khớp, dây thần kinh, tĩnh mạch, động mạch và mao mạch. Ngay cả trong những điều kiện tốt đẹp nhất, việc giữ cho tất cả các yếu tố này phối hợp nhịp nhàng và hoạt động trơn tru vẫn là một nhiệm vụ khó khăn. Phần lớn thời gian, bệnh tật — dù nhỏ hay lớn — đều ảnh hưởng đến cơ thể. Khoa học yoga, cũng như khoa học Ayurveda (một hệ thống chữa lành truyền thống của Ấn Độ dựa trên các phương thuốc thảo dược), phân loại những bệnh tật hành hạ thân và tâm thành ba loại cơ bản. Thứ nhất là những bệnh do chính mình gây ra, bắt nguồn từ sự bỏ bê hoặc lạm dụng cơ thể; thứ hai là những bệnh bẩm sinh, hiện diện từ khi sinh ra; và thứ ba là những bệnh do sự mất cân bằng của bất kỳ nguyên tố nào trong năm nguyên tố — ether (không khí), gió, lửa, nước và đất — trong hệ thống của chúng ta. Yoga có thể trị được cả ba loại, nhưng nhịp độ và hiệu quả của việc chữa lành phụ thuộc vào loại bệnh, mức độ tiến triển của bệnh, thể trạng của bệnh nhân, và sự tận tâm của người đó với việc điều trị.

Liệu pháp yoga làm trẻ hóa cơ thể

Yogacharya Iyengar trong Paripoorna Matsyendrasana

Phạm vi chuyển động — Viparita Dandasana (Tư thế Cây Gậy Ngửa) làm dịu các cơ lưng bị cứng.

Cách liệu pháp vận hành

Quá trình trị liệu bằng yoga dựa trên việc chọn lựa và sắp xếp trình tự các tư thế (asana) nhằm kéo giãn những phần được chỉ định của cơ thể và phong tỏa những phần khác. Tuy nhiên, bạn phải nhớ rằng trong trường hợp khuyết tật nghiêm trọng hoặc bẩm sinh, các tư thế (asana) yoga có thể không mang lại sự hồi phục hoàn toàn, nhưng trong nhiều trường hợp có thể làm dịu bớt phần nào nỗi đau gắn liền với tình trạng bệnh. Chẳng hạn, trình tự tư thế (asana) được chỉ định cho AIDS (xem trang 309) có thể làm dịu một số triệu chứng, và sự khuây khỏa ấy có thể nâng cao tinh thần và sự tự tin.

Một lợi ích khác của liệu pháp yoga là nó được biết đến như có khả năng nâng cao ngưỡng chịu đau và sức chịu đựng. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra nếu các tư thế (asana) được chỉ định được luyện tập với sự kiên nhẫn và tận tụy. Yoga làm lắng dịu não bộ và xoa dịu các dây thần kinh, giảm bớt nỗi lo sợ về đau đớn — mà trong nhiều trường hợp, nỗi lo sợ ấy cũng gây tổn hại chẳng kém gì chính cơn đau. Thuốc men đẩy nhanh quá trình chữa lành, nhưng tự nó không phải là phương thuốc chữa khỏi. Chỉ có thiên nhiên mới là phương thuốc tối hậu. Niềm tin nền tảng của liệu pháp yoga là giúp hệ thống con người vận hành hiệu quả, hiệu suất và tự nhiên hết mức có thể. Tuy nhiên, quá trình tự nhiên này vận hành theo nhịp điệu và nhịp độ riêng của nó, và đôi khi nhịp độ ấy có thể chậm.

Liệu pháp yoga bắt đầu bằng việc hiểu biết toàn bộ cơ thể con người và cách nó vận hành. Người ta nghiên cứu cẩn thận nguồn gốc và sự phát triển của bệnh tật đang xét, đặc biệt là những phần cơ thể bị ảnh hưởng nhiều nhất. Mục tiêu không chỉ đơn thuần là chữa khỏi một triệu chứng cụ thể, mà là nhắm vào nguyên nhân.

Luyện tập bền bỉ và kiên trì — Liệu pháp yoga bao gồm việc kéo giãn một số phần của cơ thể và thư giãn những phần khác

Liệu pháp yoga bao gồm việc kéo giãn một số phần của cơ thể và thư giãn những phần khác.

Các tư thế (asana) và sức khỏe

Các tư thế (asana) làm cho cơ thể bạn dẻo dai, mang lại sự tỉnh táo cho tâm trí, đồng thời xoa dịu các dây thần kinh và tuyến, thư giãn não bộ, và duy trì sự cân bằng về thể chất, sinh lý và cảm xúc. Việc luyện tập đều đặn các tư thế (asana) cải thiện sự tự tin và ý chí của bạn. Việc luyện tập các tư thế (asana) bôi trơn các khớp, tăng cường khả năng vận động, mang lại nhận thức về từng cơ, khớp và cơ quan. Những tổ hợp tư thế (asana) khác nhau cải thiện phạm vi chuyển động của từng cơ và khớp, giúp sắp thẳng hàng hai bên trái và phải của cơ thể.

Các tư thế (asana) chữa lành cho bạn như thế nào

Các tư thế (asana) dựa trên những nguyên tắc đơn giản là kéo giãn, uốn cong, xoay và thư giãn. Những động tác này có những tác động đa dạng lên các hệ thống của cơ thể, và sẽ hoặc chữa lành, hoặc kích thích, hoặc phong tỏa những phần cụ thể của cơ thể. Đồng thời, cách tiếp cận này mang tính toàn diện, nhắm đến việc thanh lọc và tăng cường từng cơ quan, xương và tế bào của cơ thể. Yoga là sự kết hợp của vật lý trị liệu, tâm lý trị liệu và trị liệu tâm linh — một khoa học chữa lành không phân biệt giữa thân thể vật lý và thân thể sinh lý. Các tư thế (asana) là những tư thế sinh-lý-tâm, qua đó chúng ta xây dựng nên nhiều "con đập" bên trong cơ thể mình. Máu và năng lượng được dẫn đến những "con đập" này, rồi chúng mở ra rất dần dà, cho phép các cơ quan hấp thụ dòng máu và năng lượng chữa lành tươi mới. Khi một phần cơ thể bị bệnh tật tác động, nó mất đi độ nhạy cảm. Trong khi luyện tập những tư thế (asana) đặc biệt mang tính trị liệu, năng lượng từ những "con đập" này chảy không ngừng nghỉ đến vùng bị ảnh hưởng, cho phép quá trình chữa lành bắt đầu.

Điều quan trọng là phải làm việc dần dần từ ngoại vi vào vùng bị ảnh hưởng. Trước tiên, những phần ngoại vi của cơ thể cần được làm săn chắc, tăng cường và đưa vào trạng thái hoạt động tốt. Chỉ khi đó mới có thể giải quyết bệnh tật. Tuy nhiên, đôi khi trong trường hợp một vấn đề mới phát sinh, phần bị ảnh hưởng cần được tác động trực tiếp trước khi nó thoái hóa thêm.

Não bộ và cơ thể

Một khía cạnh rất quan trọng của liệu pháp yoga là nó dạy chúng ta kiểm soát tác động của não bộ lên cơ thể. Thuật ngữ "não bộ" ở đây được dùng theo nghĩa rộng nhất, bao gồm tâm trí và trí tuệ, và bao hàm cả tư tưởng, kinh nghiệm và trí tưởng tượng. Năng lượng từ não bộ được khuếch tán đến nhiều phần khác nhau của cơ thể dưới dạng năng lượng sống, năng lượng chữa lành. Việc luyện tập yoga dạy cho não bộ trở nên tĩnh lặng và thụ động, biết chấp nhận và khuất phục nỗi đau, thay vì chống lại nó. Năng lượng mà nếu không thì bị tiêu hao vào việc đối phó với căng thẳng và đau đớn, sẽ được chuyển hướng sang việc chữa lành.

Sau cùng, mục tiêu của liệu pháp yoga là dạy cho não bộ và cơ thể làm việc hài hòa với nhau. Những tư thế (asana) cụ thể tác động lên các hệ thống khác nhau của cơ thể — dù là hệ hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, nội tiết, miễn dịch hay sinh sản. Vì vậy, sự kết hợp và trình tự của các tư thế (asana) phải được tuân theo thì quá trình chữa lành mới hiệu quả. Hãy tuân theo trình tự được chỉ định cho bệnh tật cụ thể của bạn, lập một thời khóa biểu để luyện tập những tư thế (asana) được khuyến nghị (xem trang 408). Đừng nản lòng nếu việc chữa lành bệnh tật của bạn cần thời gian. Hãy nhớ rằng, kiên trì là tinh túy của yoga.

Liệu pháp toàn diện

Yoga tác động đến từng cơ quan, xương, cơ và tế bào của cơ thể.

Liệu pháp toàn diện — Yoga tác động đến từng cơ quan, xương, cơ và tế bào của cơ thể

Tim & Tuần Hoàn

Tim là cơ quan bơm máu đến mọi phần của cơ thể. Nó nằm trong khoang ngực, nép mình giữa hai lá phổi. Hệ tuần hoàn, gồm các động mạch, tĩnh mạch và mao mạch, dẫn máu từ tim đi và trở về tim đến toàn bộ cơ thể, cung cấp oxy và dưỡng chất, đồng thời mang đi các chất thải. Những trình tự tư thế (asana) sau đây nhắm vào một số rối loạn thường gặp của hệ thống này.

Lạnh tay chân

Tình trạng này do sự suy giảm tuần hoàn gây ra, khi máu tụ lại ở phần thân mình và không đến được các đầu chi một cách đúng mức. Nó làm phát sinh những bệnh tật của lồng ngực và của các cơ quan ruột và bụng. Nó thường là kết quả của tuyến giáp hoạt động chậm chạp, căng thẳng, hoặc sự hồi hộp lo lắng.

Trình tự tư thế (asana) cho tình trạng lạnh tay chân

Giãn tĩnh mạch

Trong tình trạng này, các tĩnh mạch ngay dưới da chân bị kéo dài và giãn nở, dẫn đến nhức mỏi chân, mệt mỏi và chuột rút cơ. Tình trạng này thường xuất hiện trong thời kỳ mang thai và kinh nguyệt, và cũng ảnh hưởng đến những người phải đứng trên đôi chân của mình trong thời gian dài.

Huyết áp cao

Tình trạng này được định nghĩa là huyết áp tăng cao kéo dài, và còn được gọi là tăng huyết áp. Nó có nhiều nguyên nhân, bao gồm các yếu tố tâm lý, sinh lý và môi trường.

Huyết áp thấp

Tình trạng này, còn được gọi là hạ huyết áp, xảy ra khi huyết áp thấp hơn mức thông thường cần thiết để vận chuyển máu đến mọi phần của cơ thể. Điều này có thể làm giảm nguồn cung máu lên não, dẫn đến mệt mỏi, những cơn ngất xỉu, chóng mặt hoa mắt, nhìn mờ, hoặc buồn nôn.

Động mạch bị tắc nghẽn

Tình trạng này xảy ra khi các mạch vành bị tắc nghẽn, làm giảm lưu lượng máu đến các cơ tim. Quá trình này cuối cùng làm tổn hại những cơ này, và là một nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim. Một triệu chứng thường gặp là cơn đau thắt ngực hay đau ngực (xem trang 272).

Đau thắt ngực

Cơn đau thắt ngực có đặc điểm là lan tỏa từ ngực ra sau lưng, cổ và cánh tay, kèm theo buồn nôn, khó thở và mệt mỏi. Nguyên nhân của nó bao gồm hút thuốc lá, béo phì, động mạch bị tắc nghẽn (xem trang 271), tăng huyết áp, và tiêu thụ quá nhiều rượu.

Trình tự tư thế (asana) cho các rối loạn tim mạch

Đau tim

Nguồn cung máu không đủ cho các cơ tim dẫn đến nhồi máu cơ tim hay một cơn đau tim. Nó thường là do sự tắc nghẽn dần dần của các động mạch vành (xem trang 272).

Hệ Hô Hấp

Hô hấp bắt đầu từ đường hô hấp trên ở mũi và yết hầu (cổ họng). Rồi khí hít vào đi qua khí quản (ống dẫn khí), và hai phế quản chính. Những đường dẫn khí này dẫn không khí vào phổi. Khí carbon dioxide từ các tế bào của cơ thể được thở ra qua phổi. Các tư thế (asana) yoga đặc biệt có lợi cho mọi rối loạn hô hấp nếu những trình tự được khuyến nghị được luyện tập đều đặn.

Cảm lạnh

Đây là những nhiễm trùng virus nhẹ ở các màng nhầy lót đường hô hấp trên, bao gồm mũi và cổ họng. Những triệu chứng thường gặp nhất là nghẹt mũi và chảy dịch mũi, viêm xoang, đau họng, hắt hơi, ho và đau đầu.

Khó thở

Tình trạng này, còn được gọi là khó thở (dyspnea), do những khiếm khuyết trong khả năng co giãn đàn hồi của phổi gây ra. Không khí bị giữ lại trong phổi, khiến phổi bị căng phồng. Cơ hoành bị chèn ép và nỗ lực để thở làm căng lồng ngực.

Viêm xoang

Tình trạng này do sự viêm hoặc sưng của các màng nhầy lót các khoang xoang gây ra. Những triệu chứng thường gặp bao gồm nghẹt mũi và chảy dịch mũi, đau đầu, và đau ở vùng hàm trên, mắt, má hoặc tai.

Viêm phế quản

Tình trạng này do sự viêm hoặc ứ đọng quá nhiều chất nhầy trong các phế quản, tức những đường dẫn khí nối phổi với khí quản hay ống dẫn khí, gây ra. Những triệu chứng thường gặp của tình trạng này là khó thở, thở khò khè và ho.

Hen suyễn

Trong tình trạng này, các đường dẫn khí của phổi bị co thắt, gây ra sự tức ngực, những cơn ho, thở khò khè và khó thở. Tình trạng viêm của các đường dẫn khí có thể trở thành mạn tính. Hen suyễn thường do dị ứng hoặc căng thẳng gây ra.

Trình tự tư thế (asana) cho các rối loạn hô hấp

Hệ Tiêu Hóa

Tất cả thức ăn chúng ta ăn đều phải đi một quãng đường trung bình gần 35 ft (11 m) qua cơ thể. Nó đi qua miệng, thực quản, ruột non và ruột già. Thức ăn tương tác với nước bọt và với các dịch tiết của tuyến tụy, túi mật và gan, rồi bị phân giải bởi các enzyme tiêu hóa và acid. Trong quá trình này, dưỡng chất được cơ thể hấp thụ. Việc luyện tập đều đặn những tư thế (asana) được khuyến nghị này làm giảm bớt các rối loạn tiêu hóa một cách hiệu quả.

Khó tiêu

Tình trạng này gắn liền với đau, khó chịu hoặc căng trướng vùng bụng trên, có thể từng cơn hoặc mạn tính. Những dấu hiệu khác là buồn nôn, nôn, ợ hơi, chứng đau dạ dày do acid, đầy hơi, và cảm giác liên tục như đã ăn no.

Chứng acid dạ dày

Tình trạng này thường biểu hiện bằng cảm giác nóng rát, buốt nhói ở phần ngực dưới, ngay bên dưới xương ức. Nó có thể do ăn quá nhiều, ăn thức ăn cay nồng hoặc béo bổ, uống quá nhiều rượu, hoặc dùng thuốc như aspirin hay cortisone.

Táo bón

Với một số người, việc thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể diễn ra khó khăn, không thường xuyên, và đôi khi đau đớn. Điều này thường kèm theo cảm giác rằng ruột chưa được thải hết.

Tiêu chảy

Tình trạng này đặc trưng bởi sự khởi phát đột ngột của những lần đi cầu phân lỏng, thường xuyên, và thường là triệu chứng của một nhiễm trùng vùng bụng. Nó đi kèm với đau hoặc căng trướng bụng, nôn, sốt, hoặc ớn lạnh.

Hội chứng ruột kích thích

Đặc trưng bởi sự kết hợp của đau bụng và chức năng ruột bị thay đổi, hội chứng này do sự rối loạn trong các chuyển động cơ của ruột già. Một số yếu tố thuận lợi là chế độ ăn ít chất xơ, việc dùng thuốc nhuận tràng, hoặc căng thẳng.

Loét tá tràng

Đây là những vết loét hay vùng trợt da trong bầu tá tràng. Một triệu chứng thường gặp là cơn đau dạ dày nóng rát xuất hiện 1-3 giờ sau bữa ăn, chỉ dịu đi khi ăn hoặc dùng thuốc kháng acid. Những triệu chứng khác bao gồm sụt cân, ợ nóng, nôn, chóng mặt và buồn nôn.

Loét dạ dày

Đây là những vùng trợt da trong đường tiêu hóa, do sự bào mòn lớp lót dạ dày bởi các dịch tiêu hóa có tính acid gây ra. Triệu chứng thường gặp là đau bụng khi dạ dày trống rỗng.

Viêm loét đại tràng

Tình trạng này do sự viêm của đại tràng và trực tràng gây ra. Những triệu chứng thường gặp bao gồm tiêu chảy có máu trong phân, đau hoặc co thắt vùng bụng, và chảy máu trực tràng. Các cơn bệnh có thể xuất hiện thường xuyên hoặc sau những khoảng thời gian dài.

Trình tự tư thế (asana) cho các rối loạn tiêu hóa

Tiết Niệu, Nội Tiết & Miễn Dịch

Hệ Tiết Niệu

Hệ này gồm thận, niệu quản, bàng quang và niệu đạo. Thận sản xuất nước tiểu, gồm nước và các chất thải của quá trình chuyển hóa, chẳng hạn như protein. Nước tiểu được bài xuất khỏi cơ thể, giúp thận duy trì sự cân bằng điện giải và cân bằng acid-base của cơ thể. Niệu quản dẫn nước tiểu tới bàng quang, còn niệu đạo là ống dẫn nước tiểu ra ngoài. Các tư thế (asana) yoga giúp điều trị nhiều rối loạn tiết niệu thông thường.

Tiểu Không Tự Chủ (Incontinence)

Đây là tình trạng rò rỉ nước tiểu không tự chủ từ bàng quang. Bệnh trở nên phổ biến hơn khi tuổi tác tăng lên. Các nguyên nhân gồm suy yếu cơ sàn chậu, đột quỵ, kích thích bàng quang và mất kiểm soát ở hệ thần kinh trung ương.

Kết thúc trình tự bằng Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256), Ujjayi Pranayama (trang 252) và Viloma 2 Pranayama (trang 255).

Hệ Nội Tiết

Hormone là những chất hóa học tự nhiên điều khiển một số chức năng chính của cơ thể. Hormone được tiết ra bởi các tuyến, gồm tuyến giáp, tuyến cận giáp, tuyến yên, tuyến tùng và tuyến thượng thận, tinh hoàn và buồng trứng, cũng như các đảo Langerhans trong tuyến tụy. Việc thực hành đều đặn các tư thế (asana) được khuyến nghị giúp bảo đảm sự tiết hormone hiệu quả vào dòng máu.

Béo Phì (Obesity)

Đây là tình trạng thừa mỡ cơ thể, vượt quá 20 phần trăm so với cân nặng mong muốn của mỗi người. Béo phì thường do hội chứng Cushing, rối loạn vùng dưới đồi, các yếu tố di truyền, dùng thuốc corticosteroid, ăn quá nhiều calo hoặc thiếu vận động.

Trình tự còn tiếp tục với Marichyasana — Tư thế Marichi (trang 225), Adhomukha Virasana — Tư thế Anh Hùng Cúi Đầu (trang 221), Adhomukha Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước Cúi Đầu (trang 217), Adhomukha Swastikasana — Tư thế Bắt Chéo Chân Cúi Đầu (trang 222), Urdhvamukha Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối Ngửa (trang 207), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 216), Adhomukha Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước Cúi Đầu (trang 217), Upavista Konasana — Tư thế Ngồi Góc Rộng (trang 213), Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định (trang 208), Salamba Sirsasana — Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa (trang 138), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà (trang 240), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Supta Padangusthasana — Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân (trang 242 và 243), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256) và Ujjayi Pranayama (trang 252). Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Virasana — Tư thế Anh Hùng Nằm (trang 246) và Adhomukha Virasana — Tư thế Anh Hùng Cúi Đầu (trang 220) cũng thuộc trình tự này.

Tiểu Đường (Diabetes)

Đây là rối loạn chuyển hóa phổ biến nhất trong tất cả các rối loạn chuyển hóa. Các triệu chứng gồm khát nước và đi tiểu thường xuyên, đói quá mức, sụt cân và buồn nôn. Bệnh do tuyến tụy sản xuất không đủ insulin.

Trình tự gồm Urdhvamukha Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối Ngửa (trang 207), Adhomukha Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước Cúi Đầu (trang 217), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 215), Paripurna Navasana — Tư thế Con Thuyền (trang 210 và 212), Virasana — Tư thế Anh Hùng (trang 206), Parsva Virasana — Tư thế Anh Hùng Nghiêng (trang 228), Utthita Marichyasana — Tư thế Marichi Mở Rộng (trang 226), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223 và 224), Prasarita Padottanasana — Tư thế Đứng Hai Chân Rộng (trang 201), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202 và 204), Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng (trang 197), Salamba Sirsasana — Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa (trang 138), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà (trang 240), Upavista Konasana — Tư thế Ngồi Góc Rộng (trang 213), Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định (trang 208), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256) và Ujjayi Pranayama (trang 252).

Hệ Miễn Dịch

Hệ miễn dịch là cơ chế phòng vệ của cơ thể, bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật. Tác nhân chính của nó là máu, một chất lỏng gồm huyết tương cùng các hồng cầu và bạch cầu (hay tế bào máu). Chính các bạch cầu ngăn chặn sự xâm nhập của vi sinh vật vào dòng máu. Có hai loại miễn dịch: tự nhiên và thu được. Yoga tăng cường cả hai, và việc thực hành đều đặn các tư thế (asana) được khuyến nghị có thể giúp chống lại những rối loạn ảnh hưởng tới chúng.

Hệ Miễn Dịch Suy Yếu (Low Immune System)

Ở tình trạng này, khả năng miễn dịch của cơ thể bị suy giảm, dẫn tới một loạt bệnh tật. Các triệu chứng gồm sụt cân, dễ bị nhiễm trùng hơn, mệt mỏi, sốt và các rối loạn ác tính.

Trình tự gồm Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Virasana — Tư thế Anh Hùng Nằm (trang 246), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202), Salamba Sirsasana — Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa (trang 138), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 216), Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định (trang 208), Virasana — Tư thế Anh Hùng (trang 206), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256), Ujjayi Pranayama (trang 252) và Viloma 2 Pranayama (trang 255).

AIDS

Hội chứng suy giảm miễn dịch mắc phải, hay AIDS, do virus gây suy giảm miễn dịch ở người (HIV) gây ra; virus này tấn công hệ miễn dịch và khiến cơ thể con người dễ tổn thương trước nhiều bệnh đe dọa tính mạng. Trình tự tư thế (asana) sau đây có thể giúp làm dịu bớt một số triệu chứng của tình trạng này.

Cơ, Xương & Khớp

Cơ thể con người được cấu tạo từ xương và cơ. Các xương tạo nên khung xương của cơ thể được gắn với nhau bằng các khớp; các khớp này được giữ cố định bởi dây chằng và cơ chắc khỏe. Một cơ co lại hoặc giãn ra để làm chuyển động các xương gắn với nó. Chức năng cơ tốt hơn nghĩa là một cơ thể khỏe mạnh và vững chắc hơn. Thực hành yoga làm xương chắc khỏe, cải thiện sự phối hợp của các cơ, và mang lại một cách không xâm lấn để điều trị những bệnh ảnh hưởng tới cả hai.

Mệt Mỏi Thể Chất (Physical Fatigue)

Sự gắng sức thể chất căng thẳng gây ra tình trạng này, đặc trưng bởi kiệt sức và sự ngại gắng sức. Nếu không được giải tỏa bằng nghỉ ngơi và việc loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng, tình trạng này có thể dẫn tới hội chứng mệt mỏi mạn tính.

Trình tự gồm Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Virasana — Tư thế Anh Hùng Nằm (trang 246), Supta Padangusthasana — Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân (trang 243), Virasana — Tư thế Anh Hùng (trang 206), Parsva Virasana — Tư thế Anh Hùng Nghiêng (trang 228), Upavista Konasana — Tư thế Ngồi Góc Rộng (trang 213), Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định (trang 208), Adhomukha Virasana — Tư thế Anh Hùng Cúi Đầu (trang 221), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 216), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Utthita Marichyasana — Tư thế Marichi Mở Rộng (trang 226), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223), Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Tadasana Urdhva Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Giơ Lên (trang 187), Tadasana Urdhva Baddhanguliasana — Tư thế Núi Các Ngón Tay Đan Ngửa (trang 188), Tadasana Paschima Namaskarasana — Tư thế Núi Chắp Tay Sau Lưng (trang 190), Tadasana Gomukhasana — Tư thế Núi Hai Tay Như Đầu Bò (trang 191), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Prasarita Padottanasana — Tư thế Đứng Hai Chân Rộng (trang 201), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202 và 204), Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng (trang 197), Salamba Sirsasana — Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa (trang 138), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256).

Chuột Rút Cơ (Muscle Cramps)

Tình trạng này xảy ra khi một cơ ở tay chân hoặc bụng co lại với cường độ rất mạnh và không giãn ra. Nguyên nhân thường là do tiếp xúc với nhiệt. Tuy nhiên, chuột rút ở ngực hoặc cánh tay có thể là dấu hiệu của một cơn đau tim và cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Trình tự gồm Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Tadasana Urdhva Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Giơ Lên (trang 187), Tadasana Urdhva Baddhanguliasana — Tư thế Núi Các Ngón Tay Đan Ngửa (trang 188), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Utthita Parsvakonasana — Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (trang 194), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Prasarita Padottanasana — Tư thế Đứng Hai Chân Rộng (trang 200), Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng (trang 197), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 204), Dandasana — Tư thế Cây Gậy (trang 205), Swastikasana — Tư thế Bắt Chéo Chân (trang 209), Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định (trang 208), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 219), Virasana — Tư thế Anh Hùng (trang 206), Upavista Konasana — Tư thế Ngồi Góc Rộng (trang 213), Paripurna Navasana — Tư thế Con Thuyền (trang 210 và 212), Adhomukha Swastikasana — Tư thế Bắt Chéo Chân Cúi Đầu (trang 222), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 216 và 215), Urdhvamukha Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối Ngửa (trang 207), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223 và 224), Parsva Virasana — Tư thế Anh Hùng Nghiêng (trang 228), Marichyasana — Tư thế Marichi (trang 225), Utthita Marichyasana — Tư thế Marichi Mở Rộng (trang 226), Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà (trang 240), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 238 và 239), Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Padangusthasana — Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân (trang 242 và 243), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256), Ujjayi Pranayama (trang 252) và Viloma 2 Pranayama (trang 255).

Đau Lưng Dưới (Lower Backache)

Nguyên nhân thường gặp của tình trạng này là hoặc sự cứng lại của dây chằng hay cơ ở vùng lưng dưới, hoặc cơ bụng yếu. Tư thế xấu và thiếu vận động thường dẫn tới các cơ lưng căng và sưng, gây đau ở vùng này.

Trình tự gồm Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Tadasana Urdhva Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Giơ Lên (trang 187), Tadasana Urdhva Baddhanguliasana — Tư thế Núi Các Ngón Tay Đan Ngửa (trang 188), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Utthita Parsvakonasana — Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (trang 194), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Prasarita Padottanasana — Tư thế Đứng Hai Chân Rộng (trang 200 và 201), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 204), Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng (trang 197), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Parsva Virasana — Tư thế Anh Hùng Nghiêng (trang 228), Marichyasana — Tư thế Marichi (trang 225), Supta Padangusthasana — Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân (trang 242 và 243), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234).

Đau Lưng Giữa (Middle Backache)

Tình trạng này thường do căng cơ, viêm khớp hoặc rách dây chằng. Nguyên nhân phổ biến nhất là thoát vị (hay trượt) đĩa đệm, vốn thường tái phát. Thoát vị đĩa đệm thường là kết quả của thừa cân hoặc tư thế không đúng.

Trình tự gồm Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Tadasana Urdhva Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Giơ Lên (trang 187), Tadasana Urdhva Baddhanguliasana — Tư thế Núi Các Ngón Tay Đan Ngửa (trang 188), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Utthita Parsvakonasana — Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (trang 194), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Prasarita Padottanasana — Tư thế Đứng Hai Chân Rộng (trang 201), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202 và 204), Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng (trang 93), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà (trang 240), Utthita Marichyasana — Tư thế Marichi Mở Rộng (trang 226), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223), Upavista Konasana — Tư thế Ngồi Góc Rộng (trang 213), Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định (trang 208), Adhomukha Virasana — Tư thế Anh Hùng Cúi Đầu (trang 221), Urdhvamukha Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối Ngửa (trang 207), Adhomukha Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước Cúi Đầu (trang 217), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 216), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256).

Đau Lưng Trên (Upper Backache)

Sự thoái hóa cơ và đau ở vùng lưng trên có thể do lối sống ít vận động, thừa cân hoặc suy giảm trương lực cơ. Các nguyên nhân khác gồm sự dính liền các đốt sống hoặc viêm cơ và gân.

Trình tự gồm Supta Padangusthasana — Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân (trang 242 và 243), Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Virasana — Tư thế Anh Hùng Nằm (trang 246), Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Tadasana Urdhva Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Giơ Lên (trang 187), Tadasana Urdhva Baddhanguliasana — Tư thế Núi Các Ngón Tay Đan Ngửa (trang 188), Tadasana Paschima Namaskarasana — Tư thế Núi Chắp Tay Sau Lưng (trang 190), Tadasana Gomukhasana — Tư thế Núi Hai Tay Như Đầu Bò (trang 191), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Utthita Parsvakonasana — Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (trang 194), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Prasarita Padottanasana — Tư thế Đứng Hai Chân Rộng (trang 200), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202 và 204), Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng (trang 93), Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà (trang 240), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 224), Utthita Marichyasana — Tư thế Marichi Mở Rộng (trang 226), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223), Marichyasana — Tư thế Marichi (trang 225), Virasana — Tư thế Anh Hùng, Dandasana — Tư thế Cây Gậy (trang 205), Urdhvamukha Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối Ngửa (trang 207), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 216), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256).

Thoái Hóa Đốt Sống Cổ (Cervical Spondylosis)

Đây là bệnh thoái hóa của cột sống do sự mài mòn các khớp giữa các đốt sống cổ. Còn được gọi là viêm xương khớp cột sống cổ, các triệu chứng gồm đau ở tay và cổ, đau đầu và chóng mặt.

Trình tự gồm Utthita Marichyasana — Tư thế Marichi Mở Rộng (trang 226), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223), Parsva Virasana — Tư thế Anh Hùng Nghiêng (trang 228), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 224), Marichyasana — Tư thế Marichi (trang 225), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Utthita Parsvakonasana — Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (trang 194), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Tadasana Urdhva Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Giơ Lên (trang 187), Tadasana Urdhva Baddhanguliasana — Tư thế Núi Các Ngón Tay Đan Ngửa (trang 188), Tadasana Paschima Namaskarasana — Tư thế Núi Chắp Tay Sau Lưng (trang 190), Tadasana Gomukhasana — Tư thế Núi Hai Tay Như Đầu Bò (trang 191), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202), Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng (trang 93), Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà (trang 240), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Urdhvamukha Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối Ngửa (trang 207), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 216), Adhomukha Virasana — Tư thế Anh Hùng Cúi Đầu (trang 221), Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Virasana — Tư thế Anh Hùng Nằm (trang 246), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256).

Viêm Xương Khớp (Osteoarthritis)

Vai

Tình trạng này do sự bào mòn sụn giữa các khớp, khiến các xương ép vào nhau. Sự thu hẹp khoảng khớp do vôi hóa, cùng với sự dày lên của gân ở khớp vai, gây đau dữ dội.

Trình tự gồm Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Tadasana Urdhva Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Giơ Lên (trang 188), Tadasana Urdhva Baddhanguliasana — Tư thế Núi Các Ngón Tay Đan Ngửa (trang 188), Tadasana Paschima Baddha Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Chắp Sau Lưng (trang 189), Tadasana Paschima Namaskarasana — Tư thế Núi Chắp Tay Sau Lưng (trang 190), Tadasana Gomukhasana — Tư thế Núi Hai Tay Như Đầu Bò (trang 191), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Utthita Parsvakonasana — Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (trang 194), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202), Utthita Marichyasana — Tư thế Marichi Mở Rộng (trang 226), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 224), Parsva Virasana — Tư thế Anh Hùng Nghiêng (trang 228), Marichyasana — Tư thế Marichi (trang 225), Virasana — Tư thế Anh Hùng, Urdhvamukha Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối Ngửa (trang 207), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 214), Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Virasana — Tư thế Anh Hùng Nằm (trang 246), Dandasana — Tư thế Cây Gậy (trang 205), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Salamba Sirsasana — Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa (trang 138), Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà (trang 240), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256).

Khuỷu Tay

Ở tình trạng này, sụn giữa các khớp khuỷu tay bị bào mòn, gây viêm và đau. Điều này có thể dẫn tới sự hình thành các gai xương, hoặc tình trạng khuỷu tay tennis, vốn thường được biểu hiện bằng cơn đau dữ dội ở cẳng tay và khuỷu tay.

Trình tự gồm Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Tadasana Urdhva Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Giơ Lên (trang 187), Tadasana Urdhva Baddhanguliasana — Tư thế Núi Các Ngón Tay Đan Ngửa (trang 188), Tadasana Paschima Baddha Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Chắp Sau Lưng (trang 189), Tadasana Paschima Namaskarasana — Tư thế Núi Chắp Tay Sau Lưng (trang 190), Tadasana Gomukhasana — Tư thế Núi Hai Tay Như Đầu Bò (trang 191), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Utthita Parsvakonasana — Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (trang 194), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 194), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 224), Virasana — Tư thế Anh Hùng, Urdhvamukha Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối Ngửa (trang 207), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 115), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 123), Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Virasana — Tư thế Anh Hùng Nằm (trang 246), Dandasana — Tư thế Cây Gậy (trang 205), Salamba Sirsasana — Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa (trang 138), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà (trang 157), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 131), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256).

Cổ Tay & Các Ngón Tay

Ở cổ tay, tình trạng này thường là kết quả của một chấn thương cũ và được đặc trưng bởi sự hạn chế vận động và đau ở khớp. Ở các ngón tay, viêm xương khớp phổ biến nhất ở gốc ngón tay cái.

Trình tự gồm Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Tadasana Urdhva Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Giơ Lên (trang 187), Tadasana Urdhva Baddhanguliasana — Tư thế Núi Các Ngón Tay Đan Ngửa (trang 188), Tadasana Paschima Baddha Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Chắp Sau Lưng (trang 189), Tadasana Paschima Namaskarasana — Tư thế Núi Chắp Tay Sau Lưng (trang 190), Tadasana Gomukhasana — Tư thế Núi Hai Tay Như Đầu Bò (trang 191), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Utthita Parsvakonasana — Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (trang 194), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng (trang 95), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 224), Virasana — Tư thế Anh Hùng, Parsva Virasana — Tư thế Anh Hùng Nghiêng (trang 228), Urdhvamukha Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối Ngửa (trang 207), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 214), Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Virasana — Tư thế Anh Hùng Nằm (trang 246), Dandasana — Tư thế Cây Gậy (trang 205), Salamba Sirsasana — Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa (trang 138), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà (trang 157), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256).

Hông

Khớp này đặc biệt dễ mắc tình trạng này vì nó chịu nhiều trọng lượng. Cơn đau xuất hiện ở các vùng xung quanh như bẹn, mặt ngoài hông và đầu gối. Điều này có thể dẫn tới một vòng luẩn quẩn. Vận động giảm đi vì đau lại dẫn tới càng cứng hơn vì ít vận động.

Trình tự gồm Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Utthita Parsvakonasana — Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (trang 194), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202 và 204), Prasarita Padottanasana — Tư thế Đứng Hai Chân Rộng (trang 200), Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng (trang 197), Supta Padangusthasana — Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân (trang 242 và 243), Upavista Konasana — Tư thế Ngồi Góc Rộng (trang 213), Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định (trang 208), Virasana — Tư thế Anh Hùng (trang 206), Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Virasana — Tư thế Anh Hùng Nằm (trang 246), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 216), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Paripurna Navasana — Tư thế Con Thuyền (trang 210), Marichyasana — Tư thế Marichi (trang 225), Utthita Marichyasana — Tư thế Marichi Mở Rộng (trang 226), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 222 và 224), Salamba Sirsasana — Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa (trang 138), Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà (trang 240), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256).

Đầu Gối

Sự suy giảm dịch khớp bôi trơn khớp gối dẫn tới tình trạng này. Sụn ở vùng này trở nên sần sùi và có xu hướng bong tróc. Đầu gối trông sưng, và khớp mất tính linh hoạt cùng khả năng duỗi và gập.

Trình tự gồm Dandasana — Tư thế Cây Gậy (trang 205), Supta Padangusthasana — Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân (trang 243 và 242), Urdhvamukha Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối Ngửa (trang 207), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 216 và 215), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Paripurna Navasana — Tư thế Con Thuyền (trang 210 và 212), Utthita Marichyasana — Tư thế Marichi Mở Rộng (trang 225), Virasana — Tư thế Anh Hùng (trang 206), Upavista Konasana — Tư thế Ngồi Góc Rộng (trang 213), Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định (trang 208), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223), Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202 và 204), Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Salamba Sirsasana — Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa (trang 138), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256).

Mắt Cá Chân

Nguyên nhân của tình trạng này cũng giống như ở các khớp khác bị viêm xương khớp. Mắt cá chân trở nên sưng và đau khi chạm vào, và vùng da xung quanh chuyển sang màu đỏ. Các chuyển động trở nên hạn chế và đau đớn.

Trình tự gồm Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Tadasana Urdhva Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Giơ Lên (trang 187), Tadasana Urdhva Baddhanguliasana — Tư thế Núi Các Ngón Tay Đan Ngửa (trang 188), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Utthita Parsvakonasana — Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (trang 194), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 204), Prasarita Padottanasana — Tư thế Đứng Hai Chân Rộng (trang 201), Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng (trang 197), Upavista Konasana — Tư thế Ngồi Góc Rộng (trang 213), Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định (trang 208), Virasana — Tư thế Anh Hùng (trang 206), Supta Padangusthasana — Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân (trang 242 và 243), Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Virasana — Tư thế Anh Hùng Nằm (trang 246), Adhomukha Virasana — Tư thế Anh Hùng Cúi Đầu (trang 221), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 215), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256).

Viêm Khớp Dạng Thấp (Rheumatoid Arthritis)

Đây là một tình trạng viêm mạn tính, toàn thân, dẫn tới sự tàn phế dần dần của các khớp. Các triệu chứng gồm cứng khớp vào buổi sáng, mệt mỏi, nóng rát và sưng khớp, cùng sự xuất hiện của các hạt thấp (rheumatoid nodules).

Trình tự gồm Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256), Supta Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định Nằm (trang 244), Supta Virasana — Tư thế Anh Hùng Nằm (trang 246), Supta Padangusthasana — Tư thế Nằm Nắm Ngón Chân (trang 243), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Baddhakonasana — Tư thế Góc Cố Định (trang 208), Dandasana — Tư thế Cây Gậy (trang 205), Urdhvamukha Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối Ngửa (trang 207), Adhomukha Virasana — Tư thế Anh Hùng Cúi Đầu (trang 221), Janu Sirsasana — Tư thế Đầu Chạm Gối (trang 218), Paschimottanasana — Tư thế Gập Người Về Trước (trang 216), Paripurna Navasana — Tư thế Con Thuyền (trang 210), Virasana — Tư thế Anh Hùng (trang 206), Parsva Virasana — Tư thế Anh Hùng Nghiêng (trang 229), Bharadvajasana — Tư thế Bharadvaja (trang 223 và 224), Marichyasana — Tư thế Marichi (trang 225), Utthita Marichyasana — Tư thế Marichi Mở Rộng (trang 226), Tadasana Samasthithi — Tư thế Núi Đứng Thẳng (trang 186), Tadasana Urdhva Hastasana — Tư thế Núi Hai Tay Giơ Lên (trang 187), Tadasana Urdhva Baddhanguliasana — Tư thế Núi Các Ngón Tay Đan Ngửa (trang 188), Utthita Trikonasana — Tư thế Tam Giác Mở Rộng (trang 192), Utthita Parsvakonasana — Tư thế Góc Nghiêng Mở Rộng (trang 194), Ardha Chandrasana — Tư thế Trăng Lưỡi Liềm (trang 196), Uttanasana — Tư thế Gập Người Đứng (trang 197), Adhomukha Svanasana — Tư thế Con Chó Cúi Đầu (trang 202 và 204), Salamba Sirsasana — Tư thế Trồng Chuối Có Điểm Tựa (trang 138), Ustrasana — Tư thế Con Lạc Đà (trang 240), Viparita Dandasana — Tư thế Cây Gậy Ngửa (trang 239), Halasana — Tư thế Cái Cày (trang 232), Salamba Sarvangasana — Tư thế Đứng Trên Vai (trang 230), Setubandha Sarvangasana — Tư thế Cây Cầu (trang 237), Viparita Karani — Tư thế Chân Dựa Tường (trang 234), rồi Savasana — Tư thế Nằm Thư Giãn (trang 256).

Tâm Trí, Phụ Nữ & Nam Giới

Bảng liệt kê các tư thế trong trình tự 12 tới 18, và các tư thế khép lại trình tự là Savasana và Ujjayi Pranayama.

Não Bộ & Hệ Thần Kinh

Động cơ chính của hệ thần kinh là hệ thần kinh trung ương, gồm não bộ và tủy sống — trung tâm thu nhận thông tin, lưu trữ và điều khiển của thân thể. Bên trong đó, hệ giao cảm và hệ đối giao cảm điều khiển những chức năng không tự ý của các cơ quan, các tuyến và những phần khác của thân thể. Việc thực hành đều đặn các trình tự tư thế (asana) được chỉ định sẽ giải tỏa áp lực trên não bộ và toàn bộ hệ thần kinh.

Đau Đầu và Mỏi Mắt

Chứng này đặc trưng bởi cơn đau dữ dội, nhói buốt quanh mắt và hai bên thái dương. Thông thường, cơn đau tăng nhanh trong vòng 15 phút kể từ khi khởi phát, nhưng bản thân cơn đau có thể kéo dài tới 2 giờ.

Suy Giảm Trí Nhớ

Quá trình lão hóa thường đi kèm với sự suy giảm trí nhớ ở mức độ nhẹ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt tình trạng này với sự khởi phát của chứng sa sút trí tuệ tiến triển nghiêm trọng, chẳng hạn bệnh Alzheimer.

Đau Đầu Do Căng Thẳng

Tình trạng này thường biểu hiện dưới dạng một cơn đau âm ỉ ở phía sau hộp sọ, do các cơ ở da đầu và cổ bị căng cứng. Nó cũng có thể xuất hiện như một cơn đau nhói âm ỉ ở mức độ vừa phải, thường sau một biến cố gây căng thẳng.

Chứng Đau Nửa Đầu

Tình trạng này gắn với những cơn đau đầu nhói theo chu kỳ, thường kèm theo buồn nôn và nôn. Cơn đau có thể ở phía trước, phía sau hoặc hai bên hộp sọ. Trước cơn đau có thể có dấu hiệu nhạy cảm với ánh sáng, mất một phần thị lực và tê môi.

Động Kinh

Tình trạng này phát sinh khi các tế bào thần kinh của não bộ phát ra những xung động bất thường, làm nhiễu loạn các tín hiệu điện mà nhờ đó não bộ điều khiển thân thể. Các cơn động kinh xuất hiện không theo quy luật. Nguyên nhân bao gồm chấn thương đầu, nhiễm trùng não và khuynh hướng di truyền.

Đau Thần Kinh Tọa

Chứng này do sự chèn ép và viêm các dây thần kinh tủy sống. Một cơn đau nhói lan từ vùng thắt lưng xuống chân và bàn chân, theo kiểu đường lan do dây thần kinh bị ảnh hưởng quyết định. Cảm giác giống như bị điện giật, và tăng lên khi đứng hoặc đi lại.

Tâm Trí & Cảm Xúc

Những căng thẳng của đời sống hằng ngày có ảnh hưởng lên cảm xúc của chúng ta. Trong khoa học yoga, người ta tin rằng các chất tiết của hệ nội tiết ảnh hưởng tới tâm trí và hệ thần kinh. Những cảm xúc mạnh mẽ gắn liền với sự mất cân bằng nội tiết, khiến chúng ta dễ bị nhiễm trùng và ốm đau. Các trình tự tư thế (asana) sau đây tác động lên các tuyến nội tiết cùng hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh trung ương, nhằm trấn an các dây thần kinh, làm giảm nhịp hô hấp, và mang lại sự bình an cho một thân thể và tâm trí đang chịu căng thẳng.

Tính Cáu Gắt

Những cơn bực bội ngắn ngủi và phản ứng thái quá trước các sự việc thường ngày là kết quả của những yếu tố gây căng thẳng, phát sinh từ các biến cố lớn trong đời sống như ly hôn hay mất mát người thân, và từ tình trạng thiếu ngủ, những lo lắng liên quan đến công việc, hoặc các chứng dị ứng. Những tư thế (asana) này giúp giảm căng thẳng.

Mệt Mỏi Tinh Thần

Tình trạng này đặc trưng bởi sự hay quên, tính cáu gắt, sự buồn chán, lú lẫn, thiếu tập trung và trầm cảm. Nguyên nhân bao gồm thiếu ngủ, mất mát về cảm xúc, hoặc căng thẳng tại nơi làm việc. Mức độ nghiêm trọng tiềm ẩn của tình trạng này thường bị đánh giá thấp.

Mất Ngủ

Thức giấc từng lúc, khó đi vào giấc ngủ, hoặc thức dậy quá sớm là những triệu chứng của chứng mất ngủ. Chúng có thể tạm thời và qua đi cùng với những khủng hoảng trong đời sống đã gây ra chúng, hoặc có thể trở thành mạn tính, gắn với các tình trạng bệnh lý hay tâm thần, hay với việc dùng thuốc lâu dài.

Lo Âu

Tình trạng này có thể cấp tính hoặc mạn tính. Những triệu chứng thực thể đi kèm là buồn nôn, bốc hỏa, chóng mặt, run rẩy, căng cơ, đau đầu, đau lưng, hoặc cảm giác tức nghẹn trong lồng ngực.

Tăng Thông Khí

Tình trạng này, do căng thẳng khơi phát, gắn với sự gia tăng nhịp độ và độ sâu của hơi thở, khiến thân thể hấp thu nhiều không khí hơn mức cần thiết. Nếu không được kiểm soát, điều này có thể dẫn tới chóng mặt, cảm giác châm chích ở các ngón tay và ngón chân, và đau ngực.

Trầm Cảm

Đây là một rối loạn khí sắc gây ra cảm giác mất kiểm soát, giận dữ hoặc bực dọc. Những triệu chứng khác bao gồm ăn tăng hoặc giảm, rối loạn giấc ngủ, lòng tự trọng thấp, mệt mỏi, cáu gắt, bồn chồn, những ý nghĩ muốn tự tử, và khả năng tập trung kém.

Nghiện Rượu

Đây là một căn bệnh mạn tính, tiến triển và thường gây tử vong, do lạm dụng rượu. Nó dẫn tới những biến chứng ở não, gan, tim và phổi. Nó làm suy yếu hệ miễn dịch và gây ra tình trạng thiếu hụt nội tiết, rối loạn chức năng tình dục và vô sinh.

Chứng Ăn Ói

Ăn uống vô độ rồi thanh lọc bằng cách tự gây nôn và lạm dụng thuốc nhuận tràng một cách cưỡng chế là những dấu hiệu cảnh báo của tình trạng này. Nguyên nhân bao gồm hình ảnh cơ thể thấp kém và cảm giác mất kiểm soát. Nó thường đi kèm với chứng chán ăn (xem trang 373).

Chứng Chán Ăn

Tình trạng sụt cân rõ rệt, khơi phát bởi những yếu tố cảm xúc như lòng tự trọng thấp và cảm giác mất kiểm soát, dẫn tới chứng bệnh này. Các triệu chứng bao gồm sự bận tâm mãnh liệt đến kích thước cơ thể, khiến người bệnh ăn rất ít và tập luyện quá mức.

Nghiện Ma Túy

Việc lạm dụng ma túy thường xuyên và lâu dài, dù dùng đường uống, tiêm vào tĩnh mạch, hút hay hít, đều có thể dẫn tới mê sảng, mất cảm giác về bản thân, những cơn hoảng loạn, hoang tưởng nặng nề và suy giảm trí nhớ. Những liều nặng thậm chí có thể gây tử vong.

Sức Khỏe Phụ Nữ

Thực hành yoga có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm mức độ nghiêm trọng của nhiều chứng bệnh đặc thù ảnh hưởng tới phụ nữ, bằng cách cung cấp một hình thức điều trị hướng vào những nguyên nhân cơ bản. Chẳng hạn, yoga có thể giúp điều chỉnh những yếu tố phụ khoa dẫn tới tăng huyết áp, tiểu đường, khó tiêu, thoái hóa xương và khớp, thoát vị và giãn tĩnh mạch. Yoga cũng giúp điều hòa các rối loạn kinh nguyệt, sự mất cân bằng tuyến giáp, những ảnh hưởng của chứng loãng xương, và các tác dụng phụ của thời kỳ mãn kinh.

Các trình tự tư thế (asana) được chỉ định hướng vào những nguyên nhân cơ bản của các chứng bệnh đặc thù ở phụ nữ

Kinh Nguyệt

Kinh nguyệt không phải là một chứng bệnh, nhưng đôi khi nó có thể gây khó chịu. Khi đang hành kinh, hãy tránh các tư thế lộn ngược và các tư thế đứng, nhưng hãy thực hành các tư thế gập người về trước, cùng với những trình tự sau đây, vì chúng điều khiển dòng chảy của máu và ngăn chặn sự tiết dịch quá mức. Trình tự sau đây giúp điều hòa hệ thống của bạn.

Đau Kinh

Những cơn co thắt ở vùng chậu, ngay trước hoặc trong kỳ kinh nguyệt, là do các cơn co của tử cung khi nó bong lớp niêm mạc của mình.

Hội Chứng Tiền Kinh Nguyệt

Đây là một tình trạng xuất hiện 3-4 ngày trước kỳ kinh nguyệt, và dịu đi khi kỳ kinh bắt đầu. Các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt bao gồm thay đổi khí sắc, co thắt vùng bụng, đau lưng dưới và nhức mỏi chân.

Mãn Kinh

Sự chấm dứt của chu kỳ kinh nguyệt, thường trong độ tuổi từ 45 đến 55, có thể xảy ra đột ngột hoặc sau một loạt kỳ kinh không đều. Mãn kinh khơi phát những thay đổi nội tiết và có thể gây ra tình trạng đổ mồ hôi, bốc hỏa, trầm cảm, mất ngủ và thay đổi khí sắc.

Rong Kinh

Tình trạng này đặc trưng bởi sự ra máu không đều và nhiều giữa các kỳ kinh nguyệt. Nguyên nhân bao gồm u nang và u xơ tử cung, sảy thai, viêm tử cung, hoặc tử cung bị lệch vị trí.

Khí Hư

Dịch trắng tiết ra quá nhiều từ âm đạo có thể gây khó chịu trầm trọng và ngượng ngùng. Nó thường do căng thẳng, do có dị vật trong âm đạo, hoặc do nhiễm trùng.

Băng Huyết

Những kỳ kinh ra máu nhiều hoặc kéo dài bất thường, ở những khoảng cách ít nhiều đều đặn, có thể do u xơ, mất cân bằng nội tiết, hoặc do có vòng tránh thai (IUD).

Vô Kinh

Tình trạng này còn được gọi là vô kinh, tức sự vắng mặt của kinh nguyệt. Nó có thể là nguyên phát, khi kỳ kinh hoàn toàn không xuất hiện, hoặc thứ phát, khi các kỳ kinh vắng mặt trong ba chu kỳ trở lên. Những nguyên nhân của tình trạng này bao gồm vận động nặng, căng thẳng, hoặc rối loạn ăn uống.