Thập Bát Thức · Khí Công Thái Cực · Tác giả: Suzie Nunes (QiGongOasis)

Thập Bát Thức Khí Công — Shibashi Cấp 1

Tai Chi QiGong Shibashi Level 1 — Instruction Manual (Bản dịch toàn văn)

Tác giả: Suzie Nunes47 trang · 18 động tácBản dịch song ngữ: Ban Biên khảo TaichiNOW

Lời Tựa & Triết Lý: Thân – Tâm – Thần

Đây là bản dịch trọn vẹn cuốn Cẩm Nang Hướng Dẫn Tai Chi QiGong — Shibashi Cấp 1 của Suzie Nunes (QiGongOasis). Bản gốc là một tập hướng dẫn 47 trang, trình bày trọn bộ Thập Bát Thức — mười tám động tác Khí Công Thái Cực — kèm phần quán tưởng, thuyết minh về kinh mạch, bảng công dụng chữa trị của từng thức, và lời bạt.

“Mỉm cười, thở, và đi thật chậm.”
— Thiền sư Thích Nhất Hạnh

Tác giả đề tặng cuốn sách “cho Thần linh (Divine Spirit) trong mỗi chúng ta”, với mong muốn chia sẻ ấn bản đầu tiên này để bạn phục hồi sức khỏe và tái tạo sinh lực. Theo bà, cuốn cẩm nang được viết ra để bổ trợ cho việc tập luyện cá nhân cùng QiGongOasis và làm tài liệu tham khảo cho các lớp học.

Khí Công — QiGong, phát âm là “chi kung” — là sự thực hành căn chỉnh hơi thở, chuyển động và sự nhận biết nhằm mục đích vận động, chữa lành và thiền định. Nhìn từ góc độ triết học, Khí Công được tin là giúp phát triển tiềm năng con người, mở lối vào những tầng nhận thức cao hơn, và đánh thức “bản tính chân thật” của mỗi người.

Ba Bình Diện	Nội Dung
Thân (Body)	Căn chỉnh khớp xương và tư thế; thả lỏng từ bàn chân trở lên; để cơ thể “hợp nhất” với trọng lực.
Tâm (Mind)	Tĩnh lặng, buông bỏ suy nghĩ; dùng “mắt tâm” theo dõi hơi thở và chuyển động của vùng bụng.
Thần (Spirit)	Nhận biết dòng Khí, cảm giác kết nối, và an trú trọn vẹn trong hiện tại.

Tác giả nhấn mạnh: Khí Công trước hết là một trạng thái tâm trí — trạng thái thư giãn và chấp nhận hoàn toàn, an định sâu và yêu thương, hoan hỷ và từ bi, đổi mới và tái sinh. Thực hành Khí Công là mở lòng đón nhận năng lượng chữa lành của vũ trụ — và dâng sự chữa lành ấy trở lại cho toàn thế giới.

Mục tiêu mà tác giả gửi gắm cho người tập rất giản dị: hỗ trợ bạn trên hành trình sức khỏe và an lạc, đồng thời đánh thức tiềm năng sâu thẳm nhất trong con người bạn. Bà kết lời tựa bằng hai chữ: Peace… Namaste — Bình an… Namaste.

Quán Tưởng (Visualization)

Nụ cười hướng nội. Hãy để một nụ cười nở trên gương mặt, rồi hướng nó vào bên trong.

Nhận ra mình là một phần của mạng lưới sự sống mầu nhiệm, độc nhất và liên kết.

Từ từ hướng sự chú ý tới sự thật rằng: bạn đang thở. Không điều khiển, không uốn nắn — chỉ đơn thuần trải nghiệm luồng khí ra vào thân thể.

Đặc biệt hướng chú ý xuống vùng bụng, cảm nhận những rung động nơi ấy.

Theo dõi bằng “mắt tâm”: bụng phồng lên khi hít vào, xẹp xuống khi thở ra. Và trên mỗi hơi thở ra, hãy buông thêm một lớp.

Như vậy bạn đang tạo một không gian để AN TRÚ — vững vàng, an định và rộng mở.

“Vì nụ cười của bạn, bạn khiến cuộc sống đẹp hơn.”
— Thích Nhất Hạnh

Vì sao là tuần tự này? Cuốn cẩm nang được dựng như một buổi tập trọn vẹn: mở đầu bằng tư thế tĩnh Vô Cực → mười tám động tác động dần dần từ trên xuống dưới, từ trong ra ngoài → khép lại bằng tư thế tĩnh. Xen giữa các động tác là những đoạn quán tưởng nối liền thân–tâm. Từng thức đều giữ một số lần lặp cố định (thường là 6, có thức 12 lần) để nhịp thở trở thành nhịp của cả bài.

I — Tư Thế Mở Đầu: Vô Cực (Wuji Stance)

Mọi buổi tập đều bắt đầu từ tư thế Vô Cực (Wuji) — trạng thái đứng yên, cân bằng, chưa phân Âm Dương. Đây không chỉ là một động tác khởi động, mà là cả một pháp môn thu nhỏ mà người tập có thể an trú hàng phút.

Tư thế Vô Cực: hai bàn chân song song, vững chãi, toàn thân buông lỏng dưới tán cây. — The Wuji Stance

Thực hiện tư thế Vô Cực (Cửu Tự Quyết)

Đứng với hai bàn chân vững chãi, song song, cách nhau bằng vai.
Các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
“Nối đất” — đưa sự chú ý xuống hai bàn chân.
Giữ thân thể càng tĩnh lặng, yên ắng càng tốt.
Đầu gối hơi cong, không khóa cứng.
Đặt khung chậu trong tư thế thoải mái, hơi thu xương cùng (tucking the sacrum).
Ý thức được xương sống — cấu trúc lớn nhất trong cơ thể.
Hình dung xương sống như được kéo dài ra.
Hai cánh tay buông dọc theo hai bên thân.
Mắt hơi mở, nhìn thẳng phía trước.
Hai lòng bàn tay hướng vào đùi.
Các ngón tay hơi xòe nhẹ.
Quan sát cách cơ thể tự căn chỉnh với trọng lực.
Cảm nhận sự căn chỉnh xuyên suốt chiều dài của thân thể.
Thả lỏng toàn thân. Thả lỏng tâm trí.
Kết nối lại với hơi thở.
Giữ nguyên tư thế này vài phút.
Mang một nụ cười hướng nội lên gương mặt.
Nhận ra Khí đang lưu chuyển trong cơ thể qua từng hơi thở.

Bàn chân — cửa ngõ của Khí Công. Trong Khí Công, người ta đặc biệt chú trọng việc làm cho bàn chân khỏe mạnh. Lòng bàn chân có tới 76 triệu đầu dây thần kinh — gấp đôi số lượng trên bàn tay! Điều đó cho thấy chúng nhạy cảm đến nhường nào, và ta đã “xóa mờ” chúng khỏi ý thức thường nhật ra sao. Điều quan trọng là thả lỏng bàn chân. Khi các khớp và tư thế được căn chỉnh, cơ thể sẽ đối phó với việc đứng và đi một cách hiệu quả hơn. Dành thời gian nhận biết bàn chân mình hơn có thể biến đổi cuộc đời bạn.

Quán Tưởng (Visualization)

Để bắt đầu: nhắm mắt lại thật nhẹ nhàng.

Những suy nghĩ của bạn rất mạnh mẽ — hãy tạo ra những suy nghĩ bình an, mời gọi hình ảnh của sự bình an vào không gian của bạn — không gian thiêng liêng của bạn.

Nhận ra bạn là một phần của mạng lưới sự sống mầu nhiệm, độc nhất và liên kết.

Và từ từ đưa sự chú ý tới sự thật rằng: bạn đang thở. Không điều khiển hơi thở theo bất cứ cách nào — chỉ đơn thuần trải nghiệm nó khi không khí ra vào thân thể.

Đặc biệt hướng chú ý xuống vùng bụng, cảm nhận những cảm giác ở vùng ấy.

Theo dõi bằng “mắt tâm”: bụng phồng lên khi hít vào, xẹp xuống khi thở ra. Trên mỗi hơi thở ra, chỉ buông ra.

Bạn đang tạo một không gian để AN TRÚ — vững vàng, an định và rộng mở.

“Bởi vì nụ cười của bạn, bạn khiến cuộc sống thêm đẹp.”
— Thích Nhất Hạnh

II — Trọn Bộ Mười Tám Động Tác (Thập Bát Thức)

Mười tám động tác dưới đây nối liền thành một dòng chảy liên tục, từ thức khởi đầu đến thức thu. Mỗi thức trình bày theo cấu trúc: các bước thực hiện (kèm số lần lặp) và đoạn quán tưởng đi kèm cùng phần thuyết minh về kinh mạch / công dụng chữa trị khi bản gốc có nêu.

Hãy tập chậm. Mỗi lần lặp là một lần hơi thở dẫn đường. Các thức được nhóm thành từng cụm: (1–9) chuỗi nền tảng đứng yên tại chỗ; (11–13) bộ ba “Biển Cả” (Ocean 3-part series) làm bên trái rồi bên phải; (14–18) chuỗi thu thức và kết thúc.

1. Khởi Thức (Điều Hòa Hơi Thở)

Commencing The Form (Regulating The Breath)

Động tác đầu tiên đưa hơi thở vào guồng: hai tay nâng lên ngang vai khi hít vào và hạ xuống khi thở ra. Đây là thức “điều hòa hơi thở” — đặt nhịp cho toàn bộ bài.

Khởi thức — điều hòa hơi thở bằng hai tay nâng hạ theo nhịp thở.

Nâng tay lên ngang vai

Xoay hai lòng bàn tay hướng ra sau.
Các ngón tay hướng xuống và hơi khum lại.
Hít vào.
Nâng thân thể từ trung tâm (đan điền) lên.
Kéo hai tay lên tới ngang vai và rộng bằng vai.
Hai lòng bàn tay hướng xuống.
Khuỷu tay và cổ tay hơi cong.

Thu tay về hai bên

Xoay hai lòng bàn tay hướng ra trước.
Các ngón tay hướng lên và hơi khum.
Thở ra.
Hạ thân người xuống, đầu gối hơi cong.
Kéo hai tay xuống tới hai bên đùi.
Hai lòng bàn tay hướng ra sau.

Quán Tưởng (Visualization)

Hơi thở là sự sống. Hãy luôn ý thức về hơi thở của mình, quan sát nó không phán xét, không chỉ trích.

Bản chất ta, sự tồn tại ta, cuộc đời ta là một phép mầu — và hơi thở cũng vậy.

Từ đầu đến cuối, cuộc đời ta là một hơi thở khổng lồ.

Thở ra trọn vẹn là làm rỗng chính mình, mở ra với điều chưa biết — là được buông đi.

Hít vào trọn vẹn là làm đầy mình bằng năng lượng sống — là được truyền cảm hứng.

Thở là sống; thở trọn vẹn là một trong những điều kiện để sống trọn vẹn, để biểu lộ trọn vẹn sức mạnh tiềm ẩn bẩm sinh — trong mọi điều ta cảm nhận, nghĩ, cảm xúc và làm.

Hơi thở tự nhiên, tự phát, toàn thân: Chậm – Sâu – Nhẹ – Đều.

Chỉ cần đi theo: làm rỗng & làm đầy, Âm & Dương.

2. Mở Ngực

Opening The Chest

Hai tay mở ra từ trung tâm lồng ngực rồi khép lại — như đang “mở” và “thu” chính vùng tim.

Mở ngực — hai tay mở rộng từ trung tâm lồng ngực theo nhịp hít vào.

Nâng tay lên ngang vai

Hít vào chậm, đều, sâu và nhẹ nhàng.
Nâng thân thể lên.
Kéo hai tay lên ngang vai, rộng bằng vai.
Khuỷu tay và cổ tay hơi cong.
Hai lòng bàn tay hướng xuống đất.

Mở hai tay ra

Xoay hai lòng bàn tay đối diện nhau.
Kéo hai bàn tay ra xa nhau.
Hai cánh tay duỗi thoải mái sang hai bên.
Giữ khuỷu tay hơi cong.
Mở rộng trái tim — năng lượng của tim đang lan tỏa.

Khép hai tay vào

Xoay hai lòng bàn tay đối diện nhau.
Thở ra chậm, đều, sâu và nhẹ nhàng.
Kéo hai bàn tay lại gần nhau tới khi cách nhau bằng vai.
Như đang co lại và cô đọng mọi sắc màu của cầu vồng.

Thu tay về hai bên

Xoay hai lòng bàn tay hướng xuống đất trở lại.
Các ngón tay hướng lên, hơi khum.
Hạ toàn thân xuống, đầu gối hơi cong.
Kéo hai tay xuống tới hai bên đùi.

Chữa lành là gì? Từ “heal” (chữa lành) trong tiếng Anh cổ có nghĩa chính là trở về với sức khỏe và trở về với sự toàn vẹn tinh thần. “Chữa lành” và “làm cho toàn vẹn” có cùng gốc. Điều quan trọng là nhận ra: toàn vẹn không chỉ là cái “tôi” (ego), mà là mối tương quan giữa mọi mặt, mọi khía cạnh của chính ta. Quan niệm này — xa lạ với nhiều nhà trị liệu quy ước phương Tây — lại phổ biến trong các truyền thống tâm linh phương Đông như Đạo giáo, Phật giáo, Ấn Độ giáo, cũng như nơi các nhà trị liệu thay thế. Nhà nghiên cứu Candace Pert trong cuốn Molecules of Emotion cho ta biết rằng thân và tâm, hành vi và sinh học, cảm xúc và hệ miễn dịch đều liên kết với nhau qua những chất truyền tin hóa học gọi là neural peptides.

Quán Tưởng (Visualization)

Quán tưởng mở ra với năng lượng của tim.

Quan sát hơi thở đi vào rồi đi ra. Đặt sự nhận biết trong trái tim, và giữ nó ở đó.

Năng lượng chữa lành của trái tim — để yêu thương chính mình tới an lạc, tới sức khỏe, để buông lỏng tới sự toàn vẹn.

Hãy để lồng ngực quý giá của bạn mở ra, cho những viên ngọc bên trong được tỏa sáng.

HÃY Ở ĐÂY. NGAY BÂY GIỜ. — một sinh linh sống động đang thở, an định, được yêu thương, kết nối và vững mạnh — cùng Mặt Trời Vàng.

“Hãy hướng mặt về phía ánh nắng, và bạn không thể thấy bóng tối.”
— Helen Keller

3. Múa Với Cầu Vồng

Dancing With Rainbow

Hai tay về đối diện trên đỉnh đầu, rồi uốn người sang hai bên như đang vẽ một vòng cầu vồng quanh thân.

Múa với cầu vồng — tay vươn ngang ngang vai, mắt nhìn theo lòng bàn tay.

Nâng hai tay qua đầu

Hít vào. Nâng thân thể lên.
Kéo hai tay duỗi thẳng lên trên.
Xoay hai lòng bàn tay đối diện nhau.

Nghiêng sang trái

Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải.
Giữ đầu gối hơi cong.
Duỗi tay trái sang bên trái ở ngang vai.
Lòng bàn tay trái ngửa lên.
Quay đầu sang trái.
Mắt nhìn vào lòng bàn tay trái đang duỗi.
Hơi uốn eo về phía lòng bàn tay đang duỗi.
Uốn tay phải vòng qua trên đầu.
Lòng bàn tay phải hướng xuống, ngay phía trên điểm cao nhất của thân thể — đỉnh đầu, Bách Hội (Bai Hui).

Nghiêng sang phải

Thở ra.
Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái.
Giữ đầu gối hơi cong.
Duỗi tay phải sang bên phải ở ngang vai.
Lòng bàn tay phải ngửa lên.
Quay đầu sang phải.
Mắt nhìn vào lòng bàn tay phải đang duỗi.
Hơi uốn eo về phía lòng bàn tay đang duỗi.
Uốn tay trái vòng qua trên đầu.
Lòng bàn tay trái hướng xuống trên đỉnh Bách Hội — “Cửa Trời” (Heaven’s Door).

Chúng ta đều liên kết với nhau. Sự kết nối ấy mở khóa năng lượng chữa lành của Khí. Hãy buông bỏ thái độ và phán xét với chính mình cùng người khác. Mang vào bình an. Mang vào yêu thương. Bình an nội tâm tạo nên hòa bình thế giới. Bạn có hòa bình thế giới nhờ bình an nội tâm. — Louise L. Hay (Power Thoughts)

Quán Tưởng (Visualization)

Hãy hình dung bạn đang múa — múa cùng cầu vồng.

Một dải cầu vồng đủ sắc màu bao quanh thân thể bạn.

Quán tưởng hai bàn tay đang vẽ nên hình tròn của một dải cầu vồng quanh thân.

Để luồng hơi thở cứ thế khởi lên một cách tự do.

Chuyển trọng lượng từ trái sang phải — không chút gắng sức.

Đó là vũ điệu của sự sống, đáng được trân quý.

4. Rẽ Mây

Separating The Clouds

Hai cổ tay bắt chéo trước ngực, nâng lên rồi tách ra như đang rẽ đôi đám mây.

Rẽ mây — hai cổ tay bắt chéo được nâng lên rồi tách ra trên đỉnh đầu.

Bắt chéo hai cẳng tay

Xoay hai lòng bàn tay ngửa lên trời, các ngón tay hướng về phía trước.

Nâng hai lòng bàn tay

Hít vào trong khi đi lên.
Nâng thân thể lên một chút.
Nâng hai tay tới khi lòng bàn tay tới ngang ngực.

Xoay lòng bàn tay ra ngoài

Giữ hai cổ tay vẫn bắt chéo.
Xoay hai lòng bàn tay hướng xuống.
Nâng hai tay lên trên đầu.

Tách hai tay

Thở ra trong khi đi xuống.
Kéo hai tay tách ra, hai cánh tay duỗi lên và ra ngoài.
Giữ hai vai thả lỏng.

“Mọi quyết định tôi đưa ra là một lựa chọn giữa oán hận và phép mầu. Tôi từ bỏ mọi hối tiếc, oán hận và bất mãn — và chọn phép mầu.”
— Deepak Chopra

Quán Tưởng (Visualization)

Được bao quanh bởi mây — những lúc bất định và mất cân bằng; những áp lực của tâm trí: đổ lỗi, phê phán, tổn thương.

Tâm trí phán xét điều gì là tốt hay xấu. Nhưng yêu thương chỉ mang đến điều tốt.

Yêu thương ở khắp mọi nơi — chỉ là ở vài chốn, nó bị nỗi sợ chặn lại.

Hãy hình dung: khi bạn thở ra, bạn đang rẽ đôi đám mây và tạo ra một khoảng trống để nhìn xuyên qua chúng.

Buông đi sự bất an của tâm trí. Buông đi hơi thở.

Bạn lại có thể thấy bầu trời xanh trong phía sau. Mặt trời luôn ở đó, phía sau những đám mây.

Năng lượng chữa lành của trái tim mời gọi sự thay đổi — mời gọi Tình Yêu — tình yêu với chính mình.

5. Xoay Eo & Đánh Tay

Twisting Waist & Swinging Arms

Hai tay ngửa lên ngang vai; thân xoay từ eo sang phải rồi sang trái; mỗi bên tay vung theo vòng cung ra sau rồi đẩy chưởng về trước.

Xoay eo & đánh tay — thân xoay từ eo, tay vung theo vòng cung rồi đẩy chưởng.

Xoay sang phải

Xoay thân từ eo về phía phải.
Giữ đầu gối hơi cong. Hít vào.
Kéo tay phải xuống bên hông; khuỷu tay và cổ tay hơi cong.

Vung vòng cung ra sau bên phải

Kéo tay phải vung lên theo vòng cung ra sau lưng.
Đầu ngón tay ngang tầm tai.
Xoay lòng bàn tay phải hướng ra trước.

Đẩy chưởng phải

Xoay thân từ eo trở về trung tâm. Thở ra.
Đẩy bàn tay phải vượt qua lòng bàn tay trái.
(Lưu ý: hai lòng bàn tay bắt chéo ngang tầm giữa ngực.)
Kéo tay trái về phía thân.
Xoay lòng bàn tay phải ngửa lên.

Xoay sang trái

Xoay thân từ eo về phía trái.
Giữ đầu gối hơi cong. Hít vào.
Kéo tay trái xuống bên hông; khuỷu tay và cổ tay hơi cong.

Vung vòng cung ra sau bên trái

Kéo tay trái vung lên theo vòng cung ra sau lưng.
Đầu ngón tay ngang tầm tai.
Xoay lòng bàn tay trái hướng ra trước.

Đẩy chưởng trái

Xoay thân từ eo trở về trung tâm. Thở ra.
Đẩy bàn tay trái vượt qua lòng bàn tay phải.
(Lưu ý: hai lòng bàn tay bắt chéo ngang tầm giữa ngực.)
Kéo tay phải về phía thân.
Xoay lòng bàn tay trái ngửa lên.

Thói quen thở kém — như thở nông — làm giảm hiệu suất của phổi. Hãy quan sát giải phẫu này đang vận hành trong quá trình thở nơi thân thể bạn. Bắt đầu công việc hướng nội với hơi thở: chìa khóa là tập cho sự nhận biết hướng về thân thể mình một cách có chủ ý và đi theo những gì đang diễn ra ở đó. Bắt đầu từ đâu? Quan sát tốc độ hơi thở. Nhịp hít/thở trung bình khi thức là 12–14 lần/phút; khi ngủ là 6–8 lần/phút; một đứa trẻ sơ sinh thở gấp đôi nhịp ấy. Khi căng thẳng: tới 100 lần/phút hoặc hơn. Người luyện thở chậm, sâu có thể đạt nhịp nghỉ 4–6 lần/phút.

Quán Tưởng (Visualization)

Hãy mang ý định và sự chú ý vào chuyển động, vào những khoảng không quanh thân thể.

Hình dung mỗi chuyển động của thân thể là một sinh linh sống động đang thở, đang Yêu Cuộc Sống.

Quan sát trải nghiệm biểu lộ của Tình Yêu — năng lượng chữa lành của trái tim bạn.

Một dàn nhạc lớn — và bạn là nhạc trưởng, là người dẫn dắt, người truyền cảm hứng, người quan sát toàn bộ thân thể mình.

Hãy mang đến hình ảnh của sự Hài Hòa.

Thân thể bạn là một ống dẫn, một dòng kênh của năng lượng: nhận và cho, chấp nhận và buông bỏ — theo từng hơi thở.

6. Chèo Thuyền

Rowing A Boat

Hai tay kéo ra sau, nâng thẳng lên trên đầu rồi hạ xuống hai bên đùi — đúng động tác của người chèo thuyền.

Chèo thuyền — hai tay kéo ra sau rồi nâng thẳng trên đầu theo nhịp thở.

Nâng hai tay qua đầu

Kéo hai tay ra sau.
Hai lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Hít vào. Nâng thân thể lên.
Kéo hai tay duỗi thẳng lên trên đầu.
Khuỷu tay hơi cong. Hai lòng bàn tay hướng ra trước.

Thu tay về hai bên

Thở ra.
Các ngón tay hướng lên, hơi khum.
Hạ thân người xuống; đầu gối hơi cong.
Kéo hai tay xuống tới hai bên đùi. Hai lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Quán Tưởng (Visualization)

Hãy hình dung bạn đang chèo con thuyền của chính mình.

Thuyền bạn màu gì? Đó là loại thuyền gì?

Bạn đang chèo xuôi theo dòng nước — nơi Tình yêu chảy như nước?

Hay đang chèo ngược dòng — cùng Nghi hoặc, Sợ hãi hay Lo lắng?

Bạn có thể làm gì? Hãy hình dung. Hãy buông lỏng. Để trí tưởng tượng rong chơi. Hãy buông phó mặc.

HÍT VÀO sự tươi mát của không khí. THỞ RA — buông điều không còn phục vụ cho điều tốt đẹp cao hơn của bạn.

Cuộc sống diễn ra tự phát, vô tư, đang vun bồi Tình Yêu.

7. Ném Bóng

Throwing A Ball

Xoay từ eo, duỗi một tay ngang tầm vai qua trung tuyến thân, nhón gót rồi hạ xuống — như động tác ném bóng lên trời. Làm bên phải rồi bên trái.

Ném bóng — một tay duỗi ngang tầm vai vượt qua trung tuyến thân, nhón gót.

Xoay sang trái (tay phải ném)

Xoay thân từ eo về phía trái. Hít vào.
Duỗi tay phải lên tới ngang vai, vượt qua trung tuyến của thân thể.
Lòng bàn tay phải ngửa lên trời.
Nhón hai gót chân lên.

Hạ gót chân

Hạ hai gót chân xuống sàn. Thở ra.
Xoay lòng bàn tay phải hướng xuống đất.
Hạ thân người xuống, đầu gối hơi cong.
Xoay thân từ eo trở về trung tâm.
Kéo tay phải xuống tới đùi.

Xoay sang phải (tay trái ném)

Xoay thân từ eo về phía phải. Hít vào.
Duỗi tay trái lên tới ngang vai, vượt qua trung tuyến của thân thể.
Lòng bàn tay trái ngửa lên trời.
Nhón hai gót chân lên.

Hạ gót chân

Hạ hai gót chân xuống sàn. Thở ra.
Xoay lòng bàn tay trái hướng xuống đất.
Hạ thân người xuống, đầu gối hơi cong.
Xoay thân từ eo trở về trung tâm.
Kéo tay trái xuống tới đùi.

Quán Tưởng (Visualization)

Bạn sẵn lòng buông quả bóng đi xa đến mức nào?

Hãy hình dung quả bóng bạn đang ném — với ý định, với thiện chí — bay đi, tự do, thật xa.

Để tâm trí bạn chiêm nghiệm về những ranh giới vô hạn. Biết rằng tiềm năng vô hạn của mọi khả năng là có thật.

Hoàn toàn được yêu thương và trở nên đáng yêu trọn vẹn. Thu hút về mình: chữa lành, đổi mới, an toàn và cảm hứng.

Tình Yêu & Bình An & Hài Hòa.

8. Ngắm Trăng

Gazing At The Moon

Hai tay cùng duỗi lên và xoay theo eo sang một bên, mắt nhìn vào lòng bàn tay — như đang ngắm vầng trăng. Làm sang trái rồi sang phải.

Ngắm trăng — hai tay duỗi lên và về một bên, mắt nhìn theo lòng bàn tay.

Xoay sang trái

Hít vào. Nâng thân thể lên một chút.
Xoay thân từ eo về phía trái.
Duỗi cả hai tay lên và về phía trái.
Giữ khuỷu tay hơi cong; thả lỏng vai, khuỷu và cổ tay.
Quay đầu nhìn vào lòng bàn tay trái.

Từ trái về trước mặt

Thở ra.
Xoay thân từ eo trở về trung tâm.
Hạ thân người xuống, đầu gối hơi cong.
Kéo hai tay xuống, băng qua trung tâm và phía trước, thẳng hàng với đùi.
Hai lòng bàn tay đối diện nhau, cách nhau bằng hông.

Xoay sang phải

Hít vào. Nâng thân thể lên một chút.
Xoay thân từ eo về phía phải.
Duỗi cả hai tay lên và về phía phải.
Giữ khuỷu tay hơi cong; thả lỏng vai, khuỷu và cổ tay.
Quay đầu nhìn vào lòng bàn tay phải.

Từ phải về trước mặt

Thở ra.
Xoay thân từ eo trở về trung tâm.
Hạ thân người xuống, đầu gối hơi cong.
Kéo hai tay xuống, băng qua trung tâm và phía trước, thẳng hàng với đùi.
Hai lòng bàn tay đối diện nhau, cách nhau bằng hông.

Kết nối Kinh Tâm. Đây là đường điều hòa não bộ và trái tim. Cũng như thức này mở vùng eo — nơi chứa đựng sự mềm dẻo và sức mạnh của trung tâm — nó giúp dòng máu và khí huyết lưu thông tới tận cùng tứ chi.

Quán Tưởng (Visualization)

Hít vào khi đi lên để ngắm trăng. Sự huyền bí. Dịch chuyển năng lượng ứ trệ. Một chút xoay nhẹ, massage nội tạng bạn.

Quả bóng của bạn đã trở thành Mặt Trăng. À… thở ra.

Đây là chừng mực mà tâm trí ta có thể vươn tới — khoảng cách vô hạn. Thật vậy, tâm trí ta mạnh mẽ và có khả năng chữa lành đến nhường ấy.

Hãy hình dung Mặt Trăng: tấm gương phản chiếu chính ta — sự nhận biết về những Lực lượng của tự nhiên.

Hãy là chính bạn như bạn đang là; như người khác đang là. Chấp nhận. Đó là bí mật của sự thu hút: điều ta cảm nhận là thật sẽ trở thành thật.

Hình dung sức khỏe. Hình dung sự chữa lành.

Hãy Bình An. Bình an nội tâm tạo nên Hòa bình thế giới.

9. Xoay Eo & Đẩy Chưởng Cùng Quả Cầu Năng Lượng

Twisting Waist & Pushing Hands With Your Energy Ball

Hai lòng bàn tay đưa về trung tâm: tay phải ở trên (hướng Đất), tay trái ở dưới (hướng Trời), ôm thành quả cầu năng lượng. Rồi xoay eo đẩy chưởng theo đường chéo 45° sang hai bên.

Xoay eo & đẩy chưởng cùng quả cầu năng lượng — hai tay ôm cầu, đẩy chéo 45°.

Đẩy sang trái

Xoay lòng bàn tay phải hướng ra trước. Thở ra.
Đẩy tay phải sang trái theo góc 45° và lên tới ngang ngực.

Trở về trung tâm

Xoay lòng bàn tay phải.
Xoay thân từ eo trở về trung tâm.
Trong khi hít vào, xoay hai lòng bàn tay.
Kéo tay phải về hông; lòng bàn tay phải hướng Trời, lòng bàn tay trái hướng Đất.

Đẩy sang phải

Xoay lòng bàn tay trái hướng ra trước. Thở ra.
Đẩy tay trái sang phải theo góc 45° và lên tới ngang ngực.

Trở về trung tâm

Xoay lòng bàn tay trái.
Xoay thân từ eo trở về trung tâm.
Trong khi hít vào, xoay hai lòng bàn tay.
Kéo tay trái về hông; lòng bàn tay trái hướng Trời, lòng bàn tay phải hướng Đất.

Lao Cung (PC 8) — huyệt của Kinh Tâm Bào. Tâm bào là một kinh âm, ghép cặp với Tam Tiêu (kinh dương). Nhiệm vụ chính của kinh tâm bào là làm việc cùng trái tim và kiểm soát năng lượng thừa trong tim. Mất cân bằng ở kinh tâm bào thường dẫn tới các vấn đề tim mạch và tuần hoàn. Khi ta tràn đầy Khí, ta tỏa sáng và thu hút người khác. Khí tốt của ta sẽ truyền cảm hứng để người khác cũng hạnh phúc.

Quán Tưởng (Visualization)

Hãy hình dung bạn đang ôm quả cầu năng lượng trước mặt.

Đưa sự chú ý vào không gian ấy. Tạo một hình ảnh trong tâm về quả cầu.

Nó màu gì? Lớn cỡ nào? Có lẽ là một thứ chất liệu co giãn được?

Nhận biết năng lượng và không gian giữa hai bàn tay — giữa hai huyệt Lao Cung của bàn tay.

Và mở các giác quan ra với sự rung động — rung động của Khí.

Đang buông ra. Đang chảy. Đang động. Mềm mại. Đang đổi thay. Tình Yêu — Năng lượng Chữa lành của Trái tim.

Sự chữa lành của Tình Yêu.

10. Chơi Với Mây

Playing With The Clouds

Một tay nâng lên ngang tầm mặt, một tay hạ xuống ngang hông; xoay eo sang bên, rồi đổi tay — như đang vuốt ve những đám mây.

Nâng tay trái, hạ tay phải

Nâng tay trái lên ngang tầm mặt, lòng bàn tay hướng vào thân.
Hạ tay phải xuống ngang hông, lòng bàn tay hướng vào thân.

Xoay sang trái

Xoay thân từ eo về phía trái. Hít vào.
Để hai tay đi theo cú xoay.

Đổi vị trí hai tay

Nâng tay phải lên ngang tầm mặt, lòng bàn tay hướng vào thân.
Hạ tay trái xuống ngang hông, lòng bàn tay hướng vào thân.
Giữ khuỷu tay hơi cong.

Xoay sang phải

Thở ra.
Xoay thân từ eo về phía phải.
Để hai tay đi theo cú xoay.

Đổi vị trí hai tay (lần nữa)

Nâng tay trái lên ngang tầm mặt, lòng bàn tay hướng vào thân.
Hạ tay phải xuống ngang hông, lòng bàn tay hướng vào thân.
Rồi xoay sang trái trở lại.

Kinh Phế. Không có một cách thở nào là “đúng” — cũng như không có một cách sống nào là “đúng”. Cảm xúc tích cực gắn với phổi là can đảm. Qua phổi, ta hít Khí từ bầu khí quyển; phổi cai quản hơi thở dùng trong Khí Công. Cảm xúc tiêu cực là đau buồn — chính trong lồng ngực, ta cảm thấy nỗi buồn và mất mát. Hãy hít vào can đảm và buông ra nỗi đau buồn. Càng buông bỏ được nhiều, ta càng tạo được nhiều không gian để thanh lọc và phó thác cho tinh thần — một sự thấu hiểu sâu xa về bản chất của sự sống: tình yêu.

Quán Tưởng (Visualization)

Chơi. Lần nữa. Lại lần nữa. Với một tay, rồi tay kia. Hiện diện. Liên tục.

Hãy hình dung bạn đang chơi đùa cùng mây.

Mang lòng biết ơn tới đôi bàn tay — kết nối với toàn bộ thân thể.

Cảm giác Tri Ân hướng về thân thể mình.

Đang bảo tồn năng lượng — vì Trường Thọ, vì Chữa Lành & Sức Khỏe.

Đang vun bồi Sinh Lực. Những biểu lộ của Sự Sống.

Bộ Ba “Biển Cả” (Ocean 3-Part Series)

Ba động tác 11–12–13 được thực hiện liền mạch thành một bộ: Vớt Từ Biển Khơi / Nhìn Lên Bầu Trời, Chơi / Đẩy Sóng, và Xòe Cánh. Trước tiên thực hiện bên trái (bước nửa bước chân trái lên trước), rồi quay về trung tâm và thực hiện bên phải cho cân bằng.

Quán Tưởng (Visualization)

Hãy hình dung bạn đang vớt nước từ biển khơi — sâu thẳm, có chủ ý — xuống làn nước xanh của đại dương.

Với tay tới làn nước trong veo. Không kháng cự. Chỉ nhẹ nhàng.

Để cảm giác của nước chảy từ bàn tay — dịu dàng, mềm mại. Bạn gần như thấy được nước đang bốc hơi và biến thành mây.

Chạm tới bầu trời. Để cơn mưa trong trẻo thanh tẩy toàn thân.

Nhớ rằng đây là vòng tuần hoàn của tự nhiên — và bạn là một phần của tự nhiên. Vòng tròn. Không kết thúc. Và không khởi đầu.

Dòng chảy nhịp nhàng của Đại dương Tình Yêu và Sự Sống.

11a. Vớt Từ Biển Khơi

Scooping From The Sea

Bên trái — bước nửa bước chân trái lên trước.

Cúi người sang trái

Chuyển trọng lượng sang chân trái.
Cúi người từ eo, kéo cả hai tay xuống và về phía đầu gối trái.
Bắt chéo hai bàn tay qua đầu gối trái, hai lòng bàn tay ngửa lên.
Đỉnh đầu thẳng hàng với bàn chân trái.

Vớt lên

Chuyển trọng lượng sang chân phải.
Từ từ duỗi thẳng thân người lên. Hít vào.
Đưa hai lòng bàn tay đang bắt chéo lên trên đầu.

Tách hai tay

Tách và duỗi hai tay ra ngoài và xuống.
Hai lòng bàn tay hướng xuống đất. Thở ra.

Quán Tưởng (Visualization)

Xem đoạn quán tưởng chung của Bộ Ba “Biển Cả” ở trên: vớt nước biển, dòng nước bốc hơi, chạm tới bầu trời, vòng tuần hoàn không khởi đầu không kết thúc.

Vớt từ biển khơi (bên trái) — cúi người, bắt chéo tay qua đầu gối trái.

12a. Chơi / Đẩy Sóng

Playing With / Pushing The Waves

Bên trái — bước nửa bước chân trái lên trước.

Đẩy hai tay ra

Đặt hai bàn tay ở ngang ngực, hai lòng bàn tay hướng xuống đất.
Đẩy hai tay ra ngoài, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Chuyển trọng lượng sang chân trái; gót chân phải rời khỏi mặt đất.
Thở ra.

Kéo hai tay về

Hai lòng bàn tay hướng xuống đất.
Kéo hai tay về ngang ngực. Hít vào.
Chuyển trọng lượng từ chân trái sang chân phải.
Chỉ còn gót chân trái là phần duy nhất của chân trái chạm đất.

Kinh Thận. Kinh thận là kinh âm, ghép cặp với Bàng Quang (kinh dương). Nó thuộc hành Thủy và rất quan trọng trong việc duy trì, xử lý dịch thể của cơ thể. Một chức năng quan trọng của thận là lọc độc tố khỏi máu. Nhiều bệnh tật — đặc biệt ở phổi — có thể bắt nguồn từ khí lực và chức năng thận yếu. Sợ hãi gắn với thận/tuyến thượng thận: khi ta thấy không an toàn, kiệt sức hay bị dồn vào đường cùng, ta trải nghiệm trạng thái Khí của sợ hãi và lo lắng.

Quán Tưởng (Visualization)

Hãy hình dung bạn đang tạo ra sinh lực của con sóng — ngay bên trong bạn.

Mang cảm giác ấy vào thân–tâm. Cảm nhận rung động của con sóng. Hãy trở thành con sóng.

Hít vào — để không khí chảy xuyên từ đáy bàn chân, huyệt Dũng Tuyền (K1 — Bubbling Springs).

Để Khí chảy khắp toàn thân: chân, lõi thân, hai tay và đầu.

Đang chảy. Đang buông. Ra khỏi trung tâm hai lòng bàn tay — Lao Cung, Bách Hội.

Để nhịp điệu của con sóng đi vào toàn thân. Bạn chính là con sóng.

Khởi sinh. Chậm rãi. Tràn đầy năng lượng. Được tạo nên. Tròn đầy. Để rồi cuối cùng trải mình lên bãi biển.

Và tiếp tục nữa, tiếp tục nữa. Vĩnh cửu. Sóng.

Chơi / đẩy sóng (bên trái) — đẩy hai tay ra ngoài khi chuyển trọng lượng sang chân trái.

13a. Xòe Cánh

Spreading Your Wings

Bên trái — bước nửa bước chân trái lên trước.

Mở hai tay

Từ tư thế tay duỗi ra của động tác trước, xoay hai lòng bàn tay đối diện nhau.
Mở rộng cả hai cánh tay. Chuyển trọng lượng sang chân trái.
Chỉ còn gót chân phải chạm đất. Thở ra.

Khép hai tay

Khép hai tay lại cho tới khi cách nhau bằng vai.
Chuyển trọng lượng từ chân trái sang chân phải.
Chỉ còn gót chân trái chạm đất. Hít vào.

Quán Tưởng (Visualization)

Hãy mở rộng đôi tay — như đôi cánh của một con chim. Xòe chúng ra.

Nhẹ nhàng. Và sẵn lòng.

Để khám phá. Để nhìn thấy những chân trời mới. Những điểm nhìn mới.

Những giải pháp mới bước vào tâm trí.

Mở rộng nhận biết — ý thức — tiềm năng — tiềm năng tồn tại của bạn.

Tình Yêu. Năng lượng chữa lành của Trái Tim. Món quà tối hậu của chính sự sống.

Tình yêu và mọi sắc thái cảm xúc của nó. Yêu cuộc sống. Yêu chính mình.

Xòe cánh (bên trái) — hai tay mở rộng, chuyển trọng lượng sang chân trái.

Bộ Ba “Biển Cả” — Bên Phải (Cân Bằng)

Trở về trung tâm, rồi bước nửa bước chân phải lên trước và lặp lại ba động tác cho bên phải, để hai bên thân thể được cân bằng hoàn toàn.

11b. Vớt Từ Biển Khơi (Bên Phải)

Scooping From The Sea

Bên phải (để cân bằng) — bước nửa bước chân phải lên trước.

Cúi người sang phải

Chuyển trọng lượng sang chân phải.
Cúi người từ eo, kéo cả hai tay xuống và về phía đầu gối phải.
Bắt chéo hai bàn tay qua đầu gối phải, hai lòng bàn tay ngửa lên.
Đỉnh đầu thẳng hàng với bàn chân phải.

Vớt lên

Chuyển trọng lượng sang chân trái.
Từ từ duỗi thẳng thân người lên. Hít vào.
Đưa hai lòng bàn tay đang bắt chéo lên trên đầu.

Tách hai tay

Tách và duỗi hai tay ra ngoài và xuống.
Hai lòng bàn tay hướng xuống đất. Thở ra.

Vớt từ biển khơi (bên phải) — bản sao đối xứng của động tác bên trái.

12b. Chơi / Đẩy Sóng (Bên Phải)

Playing With / Pushing The Waves

Bên phải (để cân bằng) — bước nửa bước chân phải lên trước.

Đẩy hai tay ra

Đặt hai bàn tay ở ngang ngực, hai lòng bàn tay hướng xuống đất.
Đẩy hai tay ra ngoài, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Chuyển trọng lượng sang chân phải; gót chân trái rời khỏi mặt đất.
Thở ra.

Kéo hai tay về

Hai lòng bàn tay hướng xuống đất.
Kéo hai tay về ngang ngực. Hít vào.
Chuyển trọng lượng từ chân phải sang chân trái.
Chỉ còn gót chân phải là phần duy nhất của chân phải chạm đất.

Dũng Tuyền (Yong Quan — Kidney 1, “suối sủi bọt”) và Bách Hội (Bai Wei — trung tâm đỉnh đầu) là hai huyệt quan trọng được nêu trong bản gốc ở thức này.

Quán Tưởng (Visualization)

Bạn chính là con sóng — vĩnh cửu, được tạo nên, tròn đầy, rồi trải mình lên bãi biển.

Hít vào: để không khí chảy xuyên từ đáy bàn chân — huyệt Dũng Tuyền (K1) — và chảy khắp toàn thân.

Để nhịp điệu của con sóng đi vào toàn thân bạn.

Chơi / đẩy sóng (bên phải) — đẩy tay ra khi chuyển trọng lượng sang chân phải.

13b. Xòe Cánh (Bên Phải)

Spreading Your Wings

Bên phải (để cân bằng) — bước nửa bước chân phải lên trước.

Mở hai tay

Từ tư thế tay duỗi ra của động tác trước, xoay hai lòng bàn tay đối diện nhau.
Mở rộng cả hai cánh tay. Chuyển trọng lượng sang chân trái.
Chỉ còn gót chân phải chạm đất. Thở ra.

Khép hai tay

Khép hai tay lại cho tới khi cách nhau bằng vai.
Chuyển trọng lượng từ chân trái sang chân phải.
Chỉ còn gót chân trái chạm đất. Hít vào.

Xòe cánh (bên phải) — hai tay mở rộng, chuyển trọng lượng sang chân trái.

14. Vươn Tới Điều Mình Cần

Reaching Out For What You Need

Đưa chân phải về vị trí gốc (trung tâm), nắm hai nắm đấm kéo về hông — ngón cái đặt trên/mặt bên của bàn tay — rồi đấm ra luân phiên hai bên.

Vươn tới điều mình cần — đấm luân phiên hai nắm đấm ra ngang ngực.

Tư thế chuẩn bị

Đưa chân phải trở về vị trí gốc (về trung tâm).
Kéo cả hai nắm đấm về hông, đảm bảo ngón cái đặt trên/mặt bên của bàn tay.

Đấm tay trái ra

Thở ra. Đấm ra tới ngang ngực.
Trong khi đấm, xoay lòng bàn tay nắm đấm xuống — như đang vươn tới nhiều hơn điều bạn muốn hiện thực hóa trong đời.

Kéo nắm đấm trái về

Hít vào. Kéo nắm đấm trái về hông.
Trong khi kéo về, xoay lòng bàn tay nắm đấm lên.

Đấm tay phải ra

Thở ra. Đấm ra tới ngang ngực.
Trong khi đấm, xoay lòng bàn tay nắm đấm xuống — vươn tới nhiều hơn điều bạn cần.

Kéo nắm đấm phải về

Hít vào. Kéo nắm đấm phải về hông.
Trong khi kéo về, xoay lòng bàn tay nắm đấm lên.

Quán Tưởng (Visualization)

An định. Và vững chãi. Chính bạn. Tình yêu thương dành cho chính mình.

Hãy vươn tới điều bạn muốn trải nghiệm nhiều hơn trong cuộc đời mình:

Tình Yêu — Bình An — Niềm Vui — Hài Hòa — Gia Đình — Bạn Bè — Cộng Đồng — Sức Khỏe — Tự Do — Trí Tuệ — Cân Bằng… v.v.

15. Bay Như Hạc

Flying Like A Crane

Nhón hai gót chân, nâng thân và nâng hai tay lên quá vai; rồi hạ gót, hạ thân, uốn hai tay xuống — động tác vỗ cánh của hạc bay.

Bay như hạc — nhón gót, nâng hai tay quá vai rồi hạ xuống.

Nâng gót chân

Hít vào. Nâng thân thể lên.
Nâng cả hai tay lên hơi quá ngang vai, hai lòng bàn tay hướng xuống đất, khuỷu tay hơi cong.
Nâng cả hai gót chân lên, trọng lượng dồn lên ức bàn chân.

Hạ gót chân

Thở ra. Hạ hai gót chân xuống sàn. Hạ thân người xuống.
Uốn cong cả hai cánh tay xuống dưới.

Quán Tưởng (Visualization)

Hãy hình dung bạn đang xòe rộng đôi cánh — với bao tự do và hoan hỉ.

Không lo âu. Không hối tiếc.

Tự do. Để LÀ chính bạn — phiên bản TUYỆT VỜI của bạn.

16. Quay Bánh Xe (Xoay Vầng Sáng)

Spinning Wheels (Turning A Wheel Of Light)

Hai tay giữ rộng bằng vai; vẽ một vòng tròn lớn quanh thân — theo chiều kim đồng hồ 3 lần, rồi ngược chiều kim đồng hồ 3 lần.

Quay bánh xe — vẽ vòng tròn lớn quanh thân, trước ngả sau rồi cúi về trung tâm.

Vòng tròn xuôi (chiều kim đồng hồ) — lên

Giữ hai tay rộng bằng vai. Cúi người xuống. Hít vào.
Nâng thân người lên bằng cách xoay sang trái.
Nâng hai tay lên trên đầu.
Ngả thân người ra sau.

Vòng tròn xuôi — xuống

Hạ cả hai tay xuống phía bên phải. Thở ra.
Hạ thân người xuống bằng cách xoay sang phải.
Cúi người về vị trí gốc — trung tâm.

Vùng dạ dày / tỳ là nơi ta cảm nhận sự kết nối của mình với trái đất và mọi sinh linh — hoặc sự thiếu kết nối ấy. Thân thể ta, hơi thở ta, các trạng thái Khí của ta — tất cả đều là những cánh cửa dẫn vào đời sống cảm xúc. Bằng việc tiếp cận các trạng thái cảm xúc của mình, ta có thể học cách chữa lành, hoặc ít nhất là làm việc với chúng một cách hài hòa, cân bằng và lành mạnh hơn.

Chuyên gia đồng thuận: “Nếu bạn muốn khỏe mạnh và sống tới 100 tuổi, hãy tập Khí Công.”
— BS. Mehmet Oz

Quán Tưởng (Visualization)

Những vòng tròn. Và những vòng tròn. Chuyển động tuần hoàn.

Hãy hình dung chính bạn — trong hình thái của vô số Tế bào Ánh sáng. Tiềm năng vô hạn.

Khỏe mạnh. Tiềm năng chữa lành trong thân–tâm bạn.

Đang chảy như nước. Bao quanh.

Những nguyên tố gặp gỡ. Từ trái sang phải & từ phải sang trái.

Hãy để mọi lối đi của bạn được tự do — và chảy cùng Khí vũ trụ.

17. Bước Chân & Dội Bóng

Stepping While Bouncing The Ball

Nâng thân, đưa tay về hai bên; rồi nhấc một đầu gối song song mặt đất, nâng tay đối diện ngang ngực và nảy một nhịp trên chân còn lại — luân phiên hai bên.

Bước chân & dội bóng — nhấc đầu gối song song mặt đất, nảy một nhịp trên chân trụ.

Nâng thân — tư thế chuẩn bị

Nâng thân thể lên và đưa hai tay về hai bên thân.

Bên phải — dội lên

Dồn trọng lượng sang chân phải. Hít vào.
Nâng tay phải lên ngang ngực.
Nâng đầu gối trái lên tới khi song song với mặt đất.
Nảy một nhịp trên chân phải.

Bên phải — hạ xuống

Hạ tay phải xuống.
Đặt mũi bàn chân trái xuống trước, rồi gót chân trái xuống. Thở ra.

Bên trái — dội lên

Dồn trọng lượng sang chân trái. Hít vào.
Nâng tay trái lên ngang ngực.
Nâng đầu gối phải lên tới khi song song với mặt đất.
Nảy một nhịp trên chân trái.

Bên trái — hạ xuống

Hạ tay trái xuống.
Đặt mũi bàn chân phải xuống trước, rồi gót chân phải xuống. Thở ra.

Thức này cân bằng hai bán trò não. Nó xoa dịu hệ thần kinh, mở phản ứng cảm giác, và hỗ trợ khả năng “cân bằng bằng cảm giác” — một phẩm chất quan trọng trong mọi môn nội gia.

Quán Tưởng (Visualization)

Hãy để mỗi bước là một nhịp thở. Trọng lượng chuyển như dòng nước — không giật cục.

Giữ thân trên thẳng, tâm trí an định trên trục cân bằng.

18. Ấn Chưởng / Tắm Khí

Pressing Palms / Showering Chi

Hai lòng bàn tay ngửa lên, nâng nhẹ hai tay tới khi lòng bàn tay ngang tầm mũi (nâng Khí); rồi xoay úp xuống, kéo về ngang hông và chìm thân (hạ Khí). Đây là thức tắm mình trong Khí.

Ấn chưởng / tắm Khí — nâng lòng bàn tay tới ngang mũi rồi úp xuống hạ về hông.

Nâng Khí

Hít vào. Nâng thân thể lên.
Xoay hai lòng bàn tay ngửa lên.
Nhẹ nhàng nâng hai tay lên tới khi lòng bàn tay đối diện mũi.

Hạ Khí

Thở ra.
Xoay hai lòng bàn tay úp xuống.
Kéo hai tay xuống ngang hông.
Chìm thân người xuống.

Quán Tưởng (Visualization)

Hai lòng bàn tay hướng về năng lượng vũ trụ. Mở ra & Đón nhận.

Nâng Khí cùng hơi hít vào.

Và thở ra — buông đi mọi căng thẳng. Hạ Khí.

Đang thanh lọc & Đang củng cố — mọi tế bào của thân thể bạn, và mọi khoảng không.

Vì sức khỏe và chữa lành. Vì tiềm năng cao nhất của bạn. Phiên bản sống động của chính bạn.

Của Tình Yêu. Và Của Ánh Sáng. Bình an. Namaste.

III — Tư Thế Thu Thức (Closing Position)

Sau thức 18, hãy tiếp tục đứng yên trong tư thế Vô Cực — hít vào vài hơi thở nhẹ nhàng, tự nhiên. Nhận biết sự bình an và bản chất của thân thể năng lượng nơi bạn. Chỉ quan sát. Chỉ ở cùng với những gì đang hiện hữu.

Mọi sự đều tốt lành. (All is well.)

Tri ân là tình yêu thương vô điều kiện — và là việc cho phép chính mình buông lỏng vào đó. Trạng thái Khí này nhắc ta nhớ rằng ta có thể cảm thấy tốt đẹp đến nhường nào khi vẫn còn kết nối với chính mình. Ta cảm nhận sự tri ân khi ta trôi chảy, khi ta cảm nhận sự kết nối với bản thân và với người khác.

Khí Công tập trung vào sức khỏe và an lạc, dẫn dắt và thúc đẩy dòng Khí chảy qua các kinh mạch. Dù mỗi động tác đều có thể được tập riêng lẻ, hoặc theo bất cứ biến thể nào, nhưng cả bài chảy trôi tuyệt đẹp, từ tư thế này sang tư thế kế tiếp, tạo nên một cảm giác an bình nội tại và an lạc.

Hãy hòa làm một với vũ trụ, qua việc học ý nghĩa thực sự của cuộc đời mình và bản chất cá nhân mình. Bạn đang được trao một cơ hội kỳ diệu để vượt qua hoàn cảnh hiện tại. Hãy kết nối với ý thức lớn lao hơn. Vươn tới một ý thức vũ trụ vượt lên trên cái tự-ý-thức đơn thuần, ta được đưa vào tiếp xúc với một lực lượng mênh mông nơi sự chữa lành mầu nhiệm có thể xảy ra.

Hãy tin rằng trong đời bạn có những khả năng.

Chìa khóa để tiến bước là để tầm nhìn của bạn được dẫn dắt không phải bởi điều bạn có thể thấy, mà bởi điều bạn có thể tưởng tượng.

Nguyện bình an lấp đầy trái tim bạn trong từng ngày, mỗi ngày.

Hãy nhớ: HÃY — THỞ.

NAMASTE
“Tôi tôn kính nơi trong bạn — nơi cả vũ trụ đang ngự. Tôi tôn kính nơi trong bạn — nơi của tình yêu, của sự thật, của ánh sáng và của bình an. Khi bạn ở nơi ấy trong bạn, và tôi ở nơi ấy trong tôi — chúng ta là một.”

Tác giả Suzie Nunes — huấn luyện viên Khí Công được chứng nhận của QiGongOasis.

“Mềm như mây,
Vững như núi,
Tôi ngồi và chờ đợi sự khai mở.”
— Bạch Vân (Bai Yuan)

“Có hai cách để sống: bạn có thể sống như thể không có gì là phép mầu; hoặc bạn có thể sống như thể mọi thứ đều là phép mầu.”
— Albert Einstein

IV — Công Dụng Của Từng Động Tác

Bảng dưới đây dịch trọn phần “Benefits For Each Movement” của bản gốc, trình bày công dụng chữa trị và tác động lên các cơ quan / kinh mạch của từng thức.

Động Tác	Công Dụng
Khởi thức (Điều hòa hơi thở)	Kết nối việc duy trì và cân bằng huyết áp với hơi thở điều hòa; làm khỏe thận, an thần kinh, và giảm các vấn đề về đầu gối.
Mở ngực	Giải phóng sự co thắt ở “Thượng Tiêu”, cân bằng trước–sau, trái–phải. Có lợi cho các tình trạng: mất ngủ, cao huyết áp; và giảm mệt mỏi tinh thần.
Múa với cầu vồng	Hiệu quả trong: điều hòa huyết áp, hỗ trợ tiêu hóa, giảm loét dạ dày, giảm đau vai, và giảm mỡ vùng eo.
Rẽ mây	Xây dựng sức mạnh ở eo, chân, phổi, thận. Tăng Sinh Lực. Điều trị hiệu quả các rối loạn tá tràng, chóng mặt, hồi hộp và khó thở.
Xoay eo & đánh tay	Hiệu quả trong việc giải phóng sự co thắt và ứ trệ ở ngực, lưng trên và vai; các tình trạng hen suyễn và phế quản; và giảm mỏi cơ. Trả lại sự sung mãn cho đôi chân.
Chèo thuyền	Giảm đau ở eo và chân. Củng cố hệ tiêu hóa. Giảm các rối loạn ruột và dạ dày. Mở rộng lưng và vai.
Ném bóng	Có lợi: an thần kinh và giảm căng thẳng. Phục hồi năng lượng với “cảm giác cân bằng” bên trong. Đưa tới nghỉ ngơi và giấc ngủ sâu.
Ngắm trăng	Tăng tốc tuần hoàn vùng eo, cải thiện tiêu hóa và giảm tích tụ mỡ, loét ruột và dạ dày. Loại bỏ mệt mỏi vùng thắt lưng.
Xoay eo & đẩy chưởng cùng quả cầu năng lượng	Tăng tốc tuần hoàn máu/oxy tới tận cùng tứ chi, do Tỳ cai quản. Nhờ đó làm mạnh tỳ và giảm cục máu đông trong não. Có lợi cho dạ dày và giảm đau eo, chân.
Chơi với mây	Tăng tốc máu/oxy và sinh lực khắp toàn thân. Có lợi cho các tình trạng loét dạ dày, khó tiêu và viêm khớp thấp.
Vớt từ biển khơi / Nhìn lên bầu trời	Tăng sức mạnh và độ mềm dẻo ở eo và đùi. Điều hòa và cải thiện tuần hoàn máu, an định và cân bằng hệ thần kinh.
Chơi / đẩy sóng (Sóng đến & đi)	Thống nhất nhịp điệu của tâm và thân. Củng cố sự nâng đỡ của phần thân dưới: eo/chân. Giảm cao huyết áp, yếu đầu gối và các kiểu thở “hỗn loạn”.
Xòe cánh	Hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và suy nhược ở ngực và lưng. Dùng trong điều trị khó tiêu, rối loạn gan và dạ dày.
Vươn tới điều mình cần	Giảm căng thẳng tinh thần & stress. Đưa máu/oxy/năng lượng tới đôi bàn tay. Mở rộng dung tích phổi.
Bay như hạc	Được khuyến nghị cho: rối loạn thận, chóng mặt, huyết áp thấp. Củng cố tỳ và thận, điều hòa huyết áp.
Quay bánh xe (Xoay vầng sáng)	Xây dựng sức mạnh và độ mềm dẻo lớn ở eo và bụng. Thúc đẩy tuần hoàn máu và sinh lực. Chữa lành cơ thắt lưng và mệt mỏi. Phục hồi năng lượng.
Bước chân & dội bóng	Giảm căng thẳng tinh thần và mỏi mệt thân thể. Cân bằng bán cầu não trái/phải, nhờ đó xoa dịu hệ thần kinh. Mở phản ứng cảm giác, hỗ trợ khả năng “cân bằng bằng cảm giác”.
Ấn chưởng / Tắm Khí	Về mặt điều hòa: cân bằng dòng chảy và nhịp điệu của hơi thở/máu/năng lượng — trước với sau, trái với phải, lên với xuống, trong với ngoài.

* Tai Chi Qigong Shibashi được phát triển bởi Giáo sư Lâm Hậu Sinh (Professor Lin Hou-Sheng) vào năm 1979.

V — Tài Liệu Tham Khảo & Về Tác Giả

Tài liệu tham khảo & Thư mục:

Lâm Hậu Sinh (Lin Hou-Sheng) — hệ thống Tai Chi Qigong Shibashi, phát triển năm 1979.
Sư phụ Vịnh Xuân (Sifu Wing Cheung) — taichi18.com
Sư phụ Daisy Lee — radiantlotusqigong.com
Brown, Barbara; Knöferl, Günter. QiGong: the Chinese art of working with energy. London: Thorsons, 2001.
Cohen, Kenneth S. The Way Of QiGong. Ballantine Books, NY, 1999.
Garripoli, Garri. Qigong — Essence of the healing dance. Health Communication Inc., FL, 1999.
Lewis, Dennis. Free Your Breath, Free Your Life. Shambhala, 2004.
Murakumo, Keiko. The Qigong Rejuvenation Diet and 14 movements — A practical guide to unlocking the healing power of Qi. UK: Author House, 2008.
Sumner, Ged. You are how you move: experiential chi kung. London: Singing Dragon, 2009.
Towler, Solala. CHI energy of happiness. Andrews McMeel Publishing, Kansas City, 2002.

Bản gốc ghi: muốn có bản sao kỹ thuật số của cẩm nang này, hãy tải tại www.qigongoasis.com.

Về tác giả:

Suzie Nunes là huấn luyện viên Khí Công được chứng nhận từ Viện Thái Cực, Khí Công và Phong Thủy (Tai Chi, QiGong and Feng Shui Institute) cùng Sư phụ Vịnh Xuân, và của chương trình Radiant Lotus Women’s QiGong cùng Sư phụ Daisy Lee. Mục tiêu của bà là truyền dạy Khí Công, chia sẻ những lợi ích của một lối sống lành mạnh, tích cực, và trao quyền để bạn “phòng chống căng thẳng” cho cuộc đời mình. Bà mở các lớp tại Kitchener-Waterloo. Truy cập www.QiGongOasis.com để hiểu thêm về cách Khí Công có thể phục vụ bạn.

Mỉm cười & Tận hưởng CUỘC SỐNG!
THỞ… Ahhhhh…

“Khi ta sinh ra, thân thể ta mềm và yếu.
Khi ta chết, thân thể ta cứng và rắn.
Cây non thì mềm và mong manh; đến lúc chết chúng khô và giòn.
Cho nên cứng rắn và không chịu uốn mình là những kẻ theo phe cái chết.
Mềm dẻo và nhu thuận là những kẻ theo phe sự sống.”
— Lão Tử (Lao-Tzu)