VINYASA YOGA TOÀN TẬP

Trang bìa, Lời ngợi khen, Thông tin bản quyền và Mục lục

Trang bìa

Da Capo (một bộ phận của Life Long), một thành viên của Perseus Books Group.

"Có lẽ đây là cuốn cẩm nang hướng dẫn asana (tư thế yoga) toàn diện và thử thách nhất từng được xuất bản trong nhiều thập kỷ — có lẽ là từ trước đến nay. ... Đối với những người tập yoga (yogi) tâm huyết, đây là mức độ tốt nhất có thể đạt tới." — Phil Catalfo, Yoga Journal

CUỐN SÁCH HOÀN CHỈNH VỀ VINYASA YOGA (YOGA VẬN ĐỘNG)

MỘT TRÌNH BÀY ĐỦ THẨM QUYỀN — DỰA TRÊN 30 NĂM HỌC TRỰC TIẾP DƯỚI SỰ DẠY DỖ CỦA VỊ THẦY YOGA HUYỀN THOẠI KRISHNAMACHARYA

SRIVATSA RAMASWAMI

Lời ngợi khen dành cho Cuốn sách hoàn chỉnh về Vinyasa Yoga

Thông tin xuất bản và bản quyền

Da Capo (một bộ phận của Life Long), một thành viên của Perseus Books Group.

Nhiều tên gọi mà các nhà sản xuất và người bán sử dụng để phân biệt sản phẩm của họ được xem là nhãn hiệu. Nơi những tên gọi ấy xuất hiện trong cuốn sách này và Nhà xuất bản Da Capo Press biết về một yêu cầu đăng ký nhãn hiệu, các tên gọi đó đã được in bằng chữ hoa đầu từ.

Bản quyền © 2005 thuộc về Srivatsa Ramaswami. Bản quyền hình ảnh © 2004 thuộc về Srivatsa Ramaswami. Mọi quyền được bảo lưu. Không một phần nào của ấn phẩm này được sao chép, lưu trữ trong một hệ thống truy xuất, hay truyền tải, dưới bất kỳ hình thức hay phương tiện nào, dù điện tử, cơ học, photocopy, ghi âm hay bằng cách khác, nếu không có sự cho phép bằng văn bản trước từ phía nhà xuất bản. In tại Ý. Để biết thông tin, xin liên hệ Da Capo Press, 11 Cambridge Center, Cambridge, MA 02142.

Thiết kế bởi Pauline Neuwirth, Neuwirth & Associates. Được sắp chữ bằng phông Whitman 11,5 điểm bởi Perseus Books Group. Dữ liệu Biên mục trong ấn phẩm (Cataloging-in-Publication) cho cuốn sách này có sẵn từ Thư viện Quốc hội Hoa Kỳ (Library of Congress). ISBN: 978-1-56924-402-9.

Được xuất bản bởi Da Capo Press, một thành viên của Perseus Books Group. www.dacapopress.com

Lưu ý: Thông tin trong cuốn sách này là đúng và đầy đủ theo hiểu biết tốt nhất của chúng tôi. Cuốn sách này chỉ nhằm mục đích là một hướng dẫn cung cấp thông tin cho những ai muốn biết thêm về các vấn đề sức khỏe. Cuốn sách này không nhằm thay thế, bác bỏ hay xung đột với lời khuyên mà bác sĩ của bạn đã đưa ra. Quyết định cuối cùng liên quan đến việc chăm sóc sức khỏe nên được đưa ra giữa bạn và bác sĩ của mình. Chúng tôi đặc biệt khuyến nghị bạn tuân theo lời khuyên của ông/bà ấy. Thông tin trong cuốn sách này mang tính tổng quát và được cung cấp mà không có bảo đảm nào từ phía tác giả hay Da Capo Press. Các tác giả và nhà xuất bản từ chối mọi trách nhiệm pháp lý liên quan đến việc sử dụng cuốn sách này. Tên và chi tiết nhận diện của những người liên quan đến các sự kiện được mô tả trong cuốn sách này đã được thay đổi. Mọi sự trùng hợp với người thực là ngẫu nhiên.

Sách của Da Capo Press có sẵn với mức giảm giá đặc biệt cho việc mua sỉ tại Hoa Kỳ dành cho các tập đoàn, tổ chức và các cơ quan khác. Để biết thêm thông tin, xin liên hệ Bộ phận Thị trường Đặc biệt tại Perseus Books Group, 2300 Chestnut Street, Suite 200, Philadelphia, PA, 19103, hoặc gọi (800) 810-4145, máy lẻ 5000, hoặc email special.markets@perseusbooks.com.

10 9 8 7 6 5 4 3

Lời đề tặng

Mục lục

Lời cảm ơn, Lời tựa và Giới thiệu: Vinyasa Krama Yoga là gì?

Lời cảm ơn (Acknowledgments)

Tôi xin gửi lời CẢM ƠN chân thành đến ba người đã có ảnh hưởng rất tích cực đến cuộc đời tôi: mẹ tôi, cha tôi, và vị guru (đạo sư) của tôi, Sri Krishnamacharya. Các ngài luôn sẵn sàng trao cho tôi tình thương, của cải và tri thức, chỉ mong tôi được hạnh phúc mà chẳng đòi hỏi điều gì cho riêng mình.

Vợ tôi, Uma, đã luôn hết lòng ủng hộ suốt chặng đường. Với nền tảng y khoa của mình, cô ấy giúp tôi nhìn nhận yoga một cách khách quan hơn, điều vô cùng bổ ích. Các con trai tôi, Prasanna và Badri, tiếp tục hỗ trợ tôi bằng những lời khuyên chín chắn. Các con dâu Tina và Audrey luôn góp sức với sự quan tâm chân thành.

Tôi mang ơn tất cả những người bạn/đệ tử trẻ của mình — Tatyana Popova, Girija, Ranjit Babu, bác sĩ Mahendran, Kirti, Klaus Koenig và Thiruchelvan — vì đã tự nguyện dành thời gian và chuyên môn để trang hoàng cho cuốn sách này bằng những bức ảnh yoga tuyệt đẹp của họ. Lời cảm ơn chân thành cũng gửi đến Sri P. N. Srinivasan của Krishna Photo Stores tại Chennai, Ấn Độ, người đã chụp, quét và chỉnh sửa toàn bộ các bức ảnh. Ông ấy đã là nhiếp ảnh gia gia đình chúng tôi hơn năm mươi năm nay.

Bác sĩ Jaime Schmitt, chính tác giả của cuốn sách tuyệt đẹp Every Woman's Yoga, đã đọc những chương đầu của bản thảo và đưa ra nhiều góp ý hữu ích; tôi vô cùng biết ơn bà. Những người khác, gồm Yogi Dave, John Coon, Badri, Mini Shastri và Prasanna, cũng đã đóng góp những ý kiến quý báu; cảm ơn tất cả các bạn.

Tôi biết ơn nhiều bậc trưởng lão trong làng yoga, đặc biệt là bác sĩ Rolf Sovik, Shiva Rea, bác sĩ Chris Chapple, Suddha Weixler và Nishit Patel vì sự ủng hộ của họ. Thế giới yoga giờ đây ngập tràn những hệ thống mang thương hiệu riêng. Dẫu vậy, nhiều trường phái đã sẵn lòng tạo cơ hội để tôi trình bày phương pháp vinyasa krama (phương pháp vận động và chuỗi bài tập) này. Tôi biết ơn Kalakshetra (nơi tôi đã giảng dạy hơn hai mươi năm), Trung tâm Y tế Công cộng, Đại học Y Sri Ramachandra và Yoga Brotherhood tại Chennai, Ấn Độ; Đại học Loyola Marymount, Viện Esalen (Big Sur), Yoga Works, Yoga Garden Studios và Heartofyoga tại California; Sonic Yoga, Beyoga, Yoga Tree, Breathing Project và Yogaforwellbeing tại bang New York; Himalayan Institute of Yoga tại Honesdale, PA, Buffalo, NY, Chicago và New York City, NY; Yoga Center tại Houston; Yoga Mind tại Chicago; Yogavita tại Teaneck, NJ; Yogagarage tại Cincinnati; cùng nhiều nơi khác. Nhiều học trò và giáo viên đã học yoga vinyasa sâu sắc với tôi. Nhiều người trong số họ đã đưa những tinh yếu của vinyasa krama vào việc giảng dạy và thực hành của mình, ngay từ Ngày 1, và đã cho tôi những phản hồi hữu ích góp phần hình thành cuốn sách này. Về việc này, tôi phải cảm ơn C. S. Sampath, giáo sư Janardhanan, bác sĩ Rangaswamy, Pam Hoxsey, John Coon, Yogi Dave, Mark Whitwell, Vivian Richman, Pam Johnson, Hilary Nixon, Shawn White, Fran Ubertini, Sri Ramanathan, Debbie Mills, Rita Varghese, Sarah Mata, Sherie Scheer, Lisa Leeman, Chris Bannister, Cristhal Bennett, Linda Chausee, Ampro Denney, Arun Deva, Crystal Fu, Mike Gandolfi, Merrilee Gilson, Tanya Riley, Karen Goldsmith, Rebecca Greenbaum, Jessica Harper, Barry Liss, Cathy Mah, Michael Manoogian, Robyn Marin, Suheila Mouammar, Jessica Russel, Ross Smith, Christine Sugiyama, Kathaleen Shraddha Sweeney, Trampas Thompson, Deborah Woody, Yukiko Amaya, Charlotte Holtzerman, Chris Arns, Kit Barile, Linda Dynek, Leah Finch, Cheeko Lal, Herbert Lube, Beth Marik, Barbra Noh, Melissa Noble và Jake Quealy.

Trải nghiệm của tôi với người đại diện Bob Silverstein của Quicksilver Books thật trọn vẹn. Tôi cũng kết thêm một người bạn tốt là Matthew Lore của Marlowe & Company, nhà xuất bản cuốn sách. Tôi cũng mang ơn Kylie Foxx, biên tập viên cấp cao của Marlowe & Company, vì năng lượng, sự dẫn dắt và những đóng góp biên tập chuyên nghiệp dành cho cuốn sách của tôi.

SRIVATSA RAMASWAMI

Lời tựa (Preface)

Việc tôi học tập yoga và các môn liên quan dưới sự hướng dẫn của vị guru (đạo sư) của mình, Sri T. Krishnamacharya, kéo dài hơn ba thập kỷ. Tôi gặp ngài lần đầu khi mới khoảng mười lăm tuổi, khi ngài, theo lời nhờ cậy của cha tôi, đến nhà dạy yoga cho người anh trai bị tàn tật của tôi. Chẳng bao lâu sau, tất cả thành viên trong gia đình chúng tôi đều trở thành học trò của ngài. Cùng với vị guru, tôi đã học hatha yoga, tụng kinh Veda và những văn bản quan trọng về yoga cùng các bộ môn liên quan, như Yoga Sutra (Luận về Yoga), Upanishads, Bhagavat Gita, Samkhya (Số luận), những yếu tố của Tarka (Luận lý) và nhiều văn bản khác. Tôi chỉ bắt đầu giảng dạy sau hơn mười lăm năm học tập khá chuyên sâu với ngài. Tôi đã dạy hatha yoga cho các sinh viên của Kalakshetra, nơi được chính phủ Ấn Độ công nhận là một cơ sở có tầm quan trọng quốc gia. Tôi đã giảng dạy tại đó hơn hai mươi năm. Vì các sinh viên đều trẻ, là nghệ sĩ và vũ công, nên sự quan tâm cũng như chất lượng thực hành của họ ở mức rất cao. Vị guru của tôi đã dạy tôi vinyasa krama trong hơn ba thập kỷ, một cách toàn diện, với tất cả những chuỗi động tác tuôn chảy đẹp đẽ gắn liền với những hơi thở êm ái, có chủ ý — sự phối hợp độc đáo giữa thân và tâm mà vinyasa krama mang lại. Tôi cũng quan sát Krishnamacharya dạy các học trò khác và trình diễn, điều giúp tôi từ từ thấu hiểu sự triển khai thực hành yoga như một nghệ thuật tuyệt bích. Tôi đã cố gắng trình bày món quà từ vị guru của mình trong cuốn sách này.

Vị guru của tôi, T. Krishnamacharya, sinh năm 1888 và mất năm 1989. Tôi có thể chia một thế kỷ của ngài thành ba giai đoạn. Sri Krishnamacharya đã dành bốn mươi năm đầu để gặp gỡ các bậc hiền triết ở nhiều nơi khác nhau tại Ấn Độ, học hỏi và thâu đạt những tri thức cùng thực hành tâm linh sâu sắc, đồng thời nhận được một loạt bằng cấp và danh hiệu ấn tượng trong các môn từ Phạn ngữ, yoga đến nghiên cứu Veda. Dưới sự bảo trợ của Maharaja (vua) xứ Mysore thời bấy giờ, Krishnamacharya định cư tại vùng này và tiếp quản Trường Yoga được thành lập tại Cung điện Mysore, nơi ngài đào tạo nhiều học trò, kể cả các thành viên hoàng gia, về yoga. Ngài làm việc đó cho đến đầu thập niên 1950.

Trong giai đoạn sớm này, hai trong số các học trò của Sri Krishnamacharya đã ra đi để hoạt động độc lập. Một người là ông B. K. S. Iyengar, học trò kiêm em rể của Sri Krishnamacharya. Vì còn trẻ và là học trò thời kỳ đầu của vị guru tôi, Iyengar đã phát triển một phong cách yoga rất thiên về thân thể, một dạng hung hăng của phương pháp mà ông học được từ Krishnamacharya. Khả năng kiểm soát cơ thể phi thường cùng năng lực thực hiện những tư thế khó một cách dễ dàng đáng kinh ngạc của Iyengar đã giúp ông lập tức thành công tại phương Tây. Yoga Iyengar trở nên rất phổ biến, và những người thực hành kỳ cựu như J. Krishnamurti, Yehudi Menuhin cùng nhiều người khác đã giúp nâng Iyengar thành một ngôi sao. Cuốn sách Light on Yoga (Ánh sáng của Yoga) của Iyengar, với những tư thế ngoạn mục, đã trở nên cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là ở phương Tây. Tuy nhiên, phương pháp của Iyengar đã lược bỏ một số yếu tố quan trọng trong lời dạy của Krishnamacharya, chẳng hạn như sự tiến triển hay sắp xếp chuỗi các asana (tư thế), việc dùng các tư thế đối kháng (counterposes), và sự đồng bộ hoàn toàn của hơi thở. Dẫu vậy, hệ thống của Iyengar đã khơi dậy trí tưởng tượng của hàng triệu người yêu chuộng yoga và khiến ông nổi tiếng hơn cả vị thầy của mình.

Trong khi Iyengar đi khắp thế giới và điều hành một trường học danh giá tại Ấn Độ, Krishnamacharya tiếp tục dạy với quy mô nhỏ, chủ yếu một thầy một trò. Ngài chưa từng ra nước ngoài — cũng chẳng mong muốn — nhưng cũng có vài học trò phương Tây, như Indira Devi, đã tìm đến ngài.

Học trò khác của Krishnamacharya từ thời Mysore là Pattabhi Jois, người cũng trở nên cực kỳ nổi tiếng. Ông xây dựng phương pháp dựa trên cuốn sách nhỏ của Krishnamacharya từ đầu thập niên 1930, Yoga Makaranda, và đặt tên cho nó là Ashtanga yoga (yoga tám chi) theo yoga cổ điển tám chi (dù thực tế hai hệ thống chẳng mấy liên quan). Ashtanga theo một hệ thống các động tác nhanh được xâu chuỗi lại với nhau, dù thiếu đi hơi thở chậm rãi, có chủ ý, êm ái và phối hợp — yếu tố cốt lõi trong phương pháp của Krishnamacharya. Hơn nữa, thực hành Ashtanga chủ yếu áp dụng những chuỗi được nhắc đến trong Yoga Makaranda cùng một vài điều Jois học từ vị guru trong thời gian họ bên nhau — do đó phần lớn các chuỗi mà Krishnamacharya về sau dạy học trò đã bị bỏ lại. Dẫu vậy, hệ thống Ashtanga yoga của Pattabhi Jois, trông giống như các bài tập sàn thể dục dụng cụ và đòi hỏi kỹ năng cùng sức mạnh to lớn, đã trở nên rất phổ biến khắp châu Mỹ và phương Tây. Yoga của Jois giờ đây được hàng triệu người thực hành và gần như phổ biến ngang với hệ thống Iyengar.

Học trò thứ ba của Krishnamacharya nổi lên trong thập niên 1970 là chính người con trai của ngài, T. K. V. Desikachar. Ông xuất sắc trong việc thích ứng các asana theo nhu cầu cá nhân và trong ứng dụng trị liệu của yoga Krishnamacharya. Các vinyasa asana của ông thường ôn hòa hơn những người khác, và vì thế nhiều người vốn e ngại những phong cách hung hăng trắng trợn của Iyengar và Pattabhi Jois đã thấy các asana của Desikachar dễ tiếp cận hơn. Phương pháp của ông có lẽ là gần nhất với hệ thống mà Sri Krishnamacharya dạy trong phần ba của cuộc đời ngài.

Nhưng tôi tin rằng mỗi phương pháp ấy chỉ đại diện cho một phần của vinyasa krama mà Sri Krishnamacharya đã dạy tôi trong ba thập kỷ học tập cùng nhau. Hệ thống tôi giảng dạy bao gồm vài trăm biến thể và cung cấp một sự xử lý toàn diện về vinyasa krama. Tại đây, mọi động tác đều được thực hiện chậm rãi và với sự đồng bộ hoàn toàn của hơi thở. Tôi dạy không chỉ các asana mà còn cả các bài tập thở, tụng kinh Veda và nghiên cứu văn bản. Phương pháp của tôi có lợi cho cả người mới bắt đầu lẫn chuyên gia, và là sự thể hiện toàn diện nhất những lời dạy thực hành yogasana của Krishnamacharya.

Chẳng có gì đáng ngạc nhiên khi không một cá nhân hay một cuốn sách nào có thể bao quát toàn bộ những lời dạy của Krishnamacharya. Không học trò nào của Krishnamacharya có thể tự nhận đại diện trọn vẹn cho những lời dạy của ngài, bởi ngài giống như một đại học, dạy những môn khác nhau cho những người khác nhau theo những cách khác nhau vào những thời điểm khác nhau. Như một viên kim cương, ngài có nhiều mặt, mỗi mặt đều lấp lánh theo cách riêng. Bất cứ điều gì Krishnamacharya dạy đều mang dấu ấn của uy quyền, sự chân thành và chiều sâu. Từ trí nhớ, ngài sẽ dạy và tụng đi tụng lại từng đoạn mantra từ các Veda, không bỏ sót một nốt (swara) nào hay phát âm sai một âm tiết. Ngài bao quát nhiều chủ đề, như các Veda, ngữ pháp Phạn ngữ, Upanishads, Bhagavad-Gita và các văn bản hatha yoga. Ngài cũng là chuyên gia về nghiên cứu tôn giáo; những học trò có sự quan tâm ấy đã đến với ngài để học các sử thi như Ramayana và nhiều văn bản Vaishnava (thuộc truyền thống Vishnu). Những người khác đến với ngài để xin lời khuyên: nền tảng chiêm tinh học giúp ngài gợi ý những phương pháp hóa giải theo chiêm tinh, trong khi tri thức Ayurveda (y học cổ truyền Ấn Độ) giúp ngài mang lại một cách tiếp cận toàn diện. Dù đang dạy một học trò lâu năm hay một người mới, ngài đều dành cho họ cùng một sự chú tâm trọn vẹn. Krishnamacharya chưa từng giấu giếm tri thức nào; vấn đề duy nhất nằm ở các học trò như tôi — mỗi người chỉ có thể thấu hiểu được chừng đó.

Đó là một cơ hội lớn lao để học tập dưới một tâm hồn hiếm có như thế — ngài có vẻ ngoài cứng rắn, nhưng giống như trái dừa non miền Nam Ấn, bên trong toàn là sự ngọt ngào và bổ dưỡng. Vào cuối hầu hết mỗi giờ học, trong số hàng trăm giờ học tập dưới sự hướng dẫn của ngài, tôi lại bước ra với cảm giác mãn nguyện vì đã học được điều gì đó mới mẻ, điều gì đó sâu sắc. Tụng kinh bên ngài luôn tràn đầy niềm vui và sự nâng đỡ. Chính từ đó mà khao khát của tôi trỗi dậy: trình bày trọn vẹn những lời dạy ASANA của Krishnamacharya trong một tập sách duy nhất. Tôi hy vọng cuốn sách này sẽ mang lại cho bạn một cảm giác tương tự.

Giới thiệu (Introduction)

Vinyasa Krama Yoga là gì? (What Is Vinyasa Krama Yoga?)

Vinyasa krama yoga (phương pháp vinyasa krama) là một thực hành cổ xưa về phát triển thể chất và tâm linh. Đó là một phương pháp có hệ thống để học tập, thực hành, giảng dạy và thích ứng yoga. Cách tiếp cận vinyasa krama (phương pháp vận động và chuỗi bài tập) này đối với việc thực hành yogasana (tư thế yoga) là độc nhất vô nhị trong toàn bộ yoga. Bằng cách tích hợp chức năng của tâm, thân và hơi thở trong cùng một khung thời gian, người thực hành sẽ trải nghiệm niềm vui thực sự của việc tập yoga. Mỗi tư thế quan trọng (asana) được thực hành với nhiều vinyasa (biến thể và động tác) công phu. Mỗi biến thể được nối với biến thể tiếp theo bằng một chuỗi các động tác chuyển tiếp cụ thể, đồng bộ với hơi thở. Tâm trí theo sát hơi thở yoga ujjayi (hơi thở uy thắng / hơi thở cổ họng) chậm rãi, êm ái, có chủ ý; và sự phối hợp giữa tâm và thân diễn ra với hơi thở đóng vai trò như chiếc ách (harness).

Vị yogi huyền thoại Sri T. Krishnamacharya, vị guru ba mươi năm của tôi, đã đưa phương pháp yoga này trở lại thành sự vận dụng và nổi bật. Như tôi đã nhắc đến trước đó, vào thập niên 1930 ngài đã viết một cuốn sách nhỏ nhan đề Yoga Makaranda (Mật hoa của Yoga), trong đó ngài giải thích hệ thống vinyasa krama với một sự trôi chảy đáng kể. Ngài chọn một vài chuỗi sử dụng tổng cộng khoảng một trăm vinyasa, và hiện nay một số trường phái dạy chính những chuỗi ấy dưới danh nghĩa vinyasa krama. Nhưng trong cuốn sách của mình, vị guru của tôi cũng đề cập rằng ngài đã học được khoảng bảy trăm asana từ thầy của mình, cho thấy những gì được đưa vào Yoga Makaranda chỉ là một mẫu nhỏ. Chẳng hạn, trong Yoga Makaranda, các asana như trồng cây chuối (sirsasana, tư thế đứng trên đầu) và tư thế đứng trên vai (sarvangasana) được trình bày mà không có bất kỳ vinyasa nào. Trái lại, tôi đã tự học những chuỗi vinyasa bao quát với Krishnamacharya trong các nhóm asana này. Do đó, The Complete Book of Vinyasa Yoga (Cuốn sách hoàn chỉnh về Vinyasa Yoga) là nỗ lực của tôi nhằm đưa ra bức tranh rộng rãi nhất có thể về yoga vinyasa krama, dựa trên những nghiên cứu, quan sát và trải nghiệm của tôi cùng vị thầy tuyệt vời của mình.

Yoga vinyasa krama tuân thủ chặt chẽ định nghĩa đầy đủ nhất về yoga cổ điển. Yoga thường được định nghĩa theo hai cách: trong một định nghĩa, nó là sự hợp nhất, hay yukti trong Phạn ngữ; trong cách khác, nó là sự bình an của tâm, hay samadhana (samadhi, định). Bằng cách dùng hơi thở như một chiếc ách, yoga vinyasa krama tích hợp thân và tâm, và vì thế là yoga của sự hợp nhất. Và bởi tâm đi theo hơi thở, tâm được đưa vào làm một phần của toàn bộ tiến trình và đạt được một mức độ bình an tâm thức cao hơn (samadhana). Như vậy, dòng ngầm của sự bình an và niềm vui được thiết lập vĩnh viễn.

Các thông số của Vinyasa Yoga (The Parameters of Vinyasa Yoga)

Từ Phạn ngữ vinyasa bắt nguồn từ tiền tố vi, nghĩa là biến thể, và hậu tố nyasa, nghĩa là "trong những thông số quy định". Những thông số được quy định trong yoga cổ điển liên quan đến các yogasana, như chứa đựng trong Yoga Sutra (Luận về Yoga) của Patanjali, là:

Trái ngược với bài tập hiếu khí (aerobic exercise, vốn cũng có lợi), cả nhịp thở lẫn nhịp tim đều không được tăng lên khi thực hành yoga. Nhịp thở bình thường của chúng ta là khoảng mười lăm đến hai mươi nhịp mỗi phút. Vì các động tác trong yoga vinyasa chậm, ta cũng phải làm chậm nhịp thở của mình. Một nguyên tắc hữu ích là không thở quá sáu nhịp mỗi phút. Ta nên hít vào trong năm giây trong một động tác mở rộng (như duỗi tay hoặc chân, hay ngả người ra sau) và thở ra êm ái khi cúi gập về phía trước, xoay người, vặn mình, gập đầu gối hoặc thực hiện các sự co rút cơ thể tương tự.

Hơi thở hít vào êm ái đi kèm với động tác mở rộng được gọi là brahmana kriya, hay hành động mở rộng (hơi thở); hơi thở thở ra trong lúc cơ thể co rút là langhana kriya, hay hành động thu hẹp hoặc co rút (hơi thở). Khi bạn hít vào trong khi thực hiện một động tác mở rộng và tương ứng thở ra trong lúc co rút, điều này được gọi là anuloma, hay chuyển động/hơi thở "thuận theo thớ gỗ" (with the grain). Bài tập anuloma tạo ra sự hài hòa giữa các mô của cơ quan hô hấp và cơ thể.

Dẫu anuloma là quy tắc chung, vẫn có những tình huống mà người ta có thể hoặc nên thở ra trong lúc thực hiện một động tác mở rộng. (Tuy nhiên, trường hợp ngược lại không bao giờ xảy ra, vì các động tác co rút không thể thực hiện trong lúc hít vào.) Điều này có thể được khuyến nghị khi người thực hành căng thẳng, béo phì, lớn tuổi hoặc cứng khớp. Lấy ví dụ tư thế rắn hổ mang (bhujangasana, cobra pose). Từ tư thế nằm sấp, chuyển vào tư thế rắn hổ mang là một động tác mở rộng và lẽ ra phải thực hiện khi hít vào. Nhưng một số người đặc biệt căng thẳng thấy điều này cực kỳ khó chịu vì họ có xu hướng cứng cơ và gần như ngăn cản lưng mình uốn cong. Tình huống tương tự cũng có thể xảy ra với người béo phì, vì bụng có xu hướng tạo thêm áp lực khi hít vào. Vì thế, những người mang các tình trạng này có thể thở ra khi thực hiện các động tác mở rộng. Việc xác định loại hơi thở nào thích hợp cho một vinyasa cụ thể là tùy thuộc vào học trò và/hoặc giáo viên. Một quy tắc chung là: "Khi nghi ngờ, hãy thực hiện động tác trong lúc thở ra."

Nhịp thở trong thực hành Vinyasa (Breath Rate in Vinyasa Practice)

Trong khi thực hành yoga vinyasa, ta nên thực hiện hơi thở ujjayi (hơi thở cổ họng), vì ujjayi hỗ trợ việc tự kiểm soát hơi thở, điều cần thiết. Nếu, khi thực hiện nhiều vinyasa trong một chuỗi, ta cảm thấy quá sức hoặc thiếu hơi, ta nên nghỉ một hoặc hai phút để lấy lại hơi. Những người thường xuyên thực hành các vinyasa này thường thấy nhịp thở của họ dần giảm xuống theo thời gian, cả trong lúc tập lẫn theo thói quen; tâm trí cũng trở nên tĩnh lặng và vui tươi hơn. Có những yogi có thể tập yoga ở nhịp ổn định khoảng bốn nhịp thở mỗi phút, ngay cả trong suốt một giờ tập. Một số bậc thạc sĩ duy trì nhịp chỉ hai nhịp thở mỗi phút, mà không cảm thấy nghẹt thở hay vội vã. Những người như thế thể hiện sự thư giãn tột độ trong khi vẫn giữ một tư thế phức tạp, như tư thế đứng trên vai, trồng cây chuối, duỗi thân sau (paschimottanasana) hay mahamudra.

Định tâm vào hơi thở (Ananta Samapatti — Focusing the Mind on the Breath)

Từ Phạn ngữ ana nghĩa là hơi thở (ana tương đương với swasa, một từ Phạn ngữ quen thuộc cũng nghĩa là hơi thở). Samapatti là sự tập trung tâm trí hoàn toàn. Ta nên tập trung tâm trí vào hơi thở trong lúc thực hành vinyasa. Mỗi khi tâm trí đi lang thang, ta nên nhẹ nhàng đưa nó trở lại tập trung vào hơi thở. Nhìn chung, hầu hết mọi người thấy dễ dàng duy trì sự chú tâm tâm thức vào hơi thở và nhờ đó tận hưởng tiến trình.

Vinyasa krama trong thực hành yogasana từng là trụ cột trong lời dạy asana của vị guru tôi. Trong ba mươi năm, tôi đã học phương pháp này với ngài, quan sát ngài dạy người khác, và tham gia các buổi thuyết trình-diễn của ngài. Chưa một lần nào tôi thấy ngài dạy asana mà thiếu đi vinyasa.

Giới thiệu (tiếp): Cách Dùng Sách, Thông Báo Quan Trọng, Vinyasa Krama Là Gì — và Chương 1: Đứng Trên Đôi Chân (Tadasana)

…tập luyện mà không có các vinyasa (chuỗi động tác nối tiếp) và/hoặc không có hơi thở phối hợp để đi cùng những cử động. Đây là chìa khóa để dạy vinyasa krama (phương pháp động tác và trình tự) đúng cách. Người ta phải duy trì việc thực hành hít thở chậm, nhịp nhàng, và đồng thời phải nắm vững toàn bộ hệ thống các asana (tư thế yoga). Chỉ qua sự hiểu biết đầy đủ và sự lựa chọn cẩn trọng từ toàn bộ kho asana mà các giáo viên và nhà trị liệu mới có thể thiết kế những chương trình phù hợp cho học viên với đủ loại nhu cầu khác nhau.

Cách sử dụng cuốn sách này

Việc viết một cuốn sách đáp ứng được yêu cầu của mọi độc giả luôn là điều khó khăn. Tôi muốn viết một cuốn sách về vinyasa (dòng chảy động tác) sao cho không làm cho các học viên mới bắt đầu và trung cấp phải e ngại, nhưng vẫn là một nguồn tài liệu hữu ích và toàn diện cho những người chuyên sâu. Cuốn sách này, đại diện cho hệ thống vinyasa krama, chứa đựng một sự tiến triển của các vinyasa. Trong mỗi chuỗi và tiểu trình tự, dòng chảy tiến triển từ những cử động đơn giản đến những động tác trông có vẻ bất khả thi ngay từ cái nhìn đầu tiên. Mục đích của vinyasa krama là huấn luyện thân và tâm để người thực hành có thể tạo ra bước tiến vững chắc và chắc chắn. Nếu thiếu vinyasa krama, thì khả năng đạt được những bước tiến lớn là không lớn. Vì thế, dù cuốn sách chứa đựng một số vinyasa đầy thử thách, người ta nên nhớ rằng, với sự trợ giúp của hơi thở chậm và sự chú tâm trọn vẹn, ta sẽ có thể đạt được tiến bộ đáng kể.

Để tạo thuận lợi cho việc sử dụng cuốn sách tốt hơn đối với cả người mới lẫn người giàu kinh nghiệm, tôi đã, dựa trên sự đánh giá của mình, gán cho mỗi vinyasa một thứ hạng từ một đến năm viên kim cương (♦) nhằm chỉ ra mức độ khó, với năm viên kim cương (♦♦♦♦♦) là khó nhất. Với sự hướng dẫn chung này, người mới bắt đầu có thể thử những vinyasa 1♦ và một vài vinyasa 2♦. Học viên trung cấp có thể làm các vinyasa 2♦ hoặc 3♦, và học viên nâng cao có thể thử đến 4♦. Học viên có năng khiếu có thể làm được một vài vinyasa 5♦. Để dùng cuốn sách, hãy chọn một chuỗi vinyasa và cố gắng thực hành tất cả các asana nằm trong khả năng của bạn trong chuỗi ấy. Có thể sẽ có những vinyasa mà bạn chưa làm được; xin hãy nỗ lực hết sức, ngay cả khi bạn chưa thể chạm đến tư thế cuối cùng của vinyasa. Nếu bạn muốn, bạn thậm chí có thể bỏ qua một vinyasa đặc biệt khó và chuyển sang một vinyasa khác.

Luôn luôn cần có một kế hoạch trước khi bạn bắt đầu bài tập yoga hằng ngày. Tùy thuộc vào thời gian có sẵn, bạn nên phân bổ thời gian cho các yêu cầu khác nhau. Vị guru (thầy) của tôi thường yêu cầu tôi thực hành asana trong khoảng bốn mươi phút, rồi dành hai mươi phút tiếp theo cho pranayama (bài tập thở yoga), thiền định, hoặc tụng kinh.

Bạn nên tìm thấy một niềm thỏa mãn lớn lao trong tiến bộ mà bạn đạt được ngày qua ngày. Khi làm việc qua cuốn sách, hãy đi từ cái có thể làm được đến cái khó. Khi những tư thế khó trở nên có thể làm được, thì những tư thế bất khả thi sẽ dường như chỉ là những tư thế khó — có thể thực hiện được nhờ nỗ lực. Tuy nhiên, nếu bạn là một người mới tuyệt đối, tôi đặc biệt khuyên bạn nên tham gia một vài lớp học với một giáo viên có năng lực (gurumukha — người có khuôn mặt như thầy).

Vị guru của tôi tin rằng phương pháp vinyasa đúng đắn là điều thiết yếu để nhận được toàn bộ lợi ích từ việc thực hành yoga. Lời trích dẫn sau đây, do tôi dịch từ Yoga Makaranda (Mật ong của Yoga), đã nắm bắt hoàn hảo tâm tình ấy.

Thông báo quan trọng

Ý nghĩa của lời trích dẫn này đã được bày tỏ rõ cho tôi cách đây vài năm, khi tôi tổ chức một khóa thực hành (workshop) tại Hoa Kỳ. Một nữ học viên người Ấn đến gặp tôi vào cuối chương trình và nói rằng cô là một học viên yoga nhiệt thành, người đã quan sát sát sao các hệ thống của những học trò nổi tiếng của Sri. Krishnamacharya. Cô nhận thấy rằng tất cả bọn họ đều dạy khác nhau, và cách tôi dạy lại còn là một kiểu khác nữa. Làm sao có thể có nhiều khác biệt đến thế?

Chính vào lúc đó tôi nhận ra rằng một phần lớn những lời dạy của Krishnamacharya đã bị lãng quên. Ngoại trừ các asana, không một lời dạy yoga nào khác của ông — chẳng hạn như nghiên cứu kinh điển, sự chú trọng của ông vào các ứng dụng trị liệu, và kho tàng kinh nghiệm tụng Vệ-đà rộng lớn — được truyền dạy một cách thỏa đáng. Vì thế, tôi đã soạn một bản thảo trình bày chi tiết về triết lý yoga cùng với một số chuỗi asana và nhiều ứng dụng trị liệu. Tôi đã dùng bản thảo ấy cho các bài học của mình, và thậm chí đặt tên cho nó là Yoga: An Art, a Therapy, a Philosophy (Yoga: Một Nghệ thuật, một Liệu pháp, một Triết lý). Chính bản thảo này, sau khi được sửa đổi đáng kể, đã được xuất bản với tựa Yoga for the Three Stages of Life (Yoga cho Ba Giai đoạn của Đời sống, Nhà xuất bản Inner Traditions) vào năm 2001. Tôi đã noi theo dòng tư tưởng của Patanjali để kết hợp những gì mình học được về yoga từ vị guru. Trong cuốn sách, tôi giải thích rằng mục tiêu bao trùm của yoga là "tự do" (freedom), và tôi đã đề cập đến các bài tụng, triết lý yoga, các bài tập thở yoga (pranayama), và thiền định, cũng như nhiều ứng dụng trị liệu quan trọng của yoga. Tôi cũng đưa vào một vài chuỗi vinyasa đại diện cho asana, nhưng vì cuốn sách đã khá đồ sộ, bao quát nhiều chủ đề, tôi không thể trình bày trọn vẹn toàn bộ hệ thống. Do đó, tôi cung cấp toàn phổ các asana trong The Complete Book of Vinyasa Yoga (Cuốn sách hoàn chỉnh về Vinyasa Yoga).

Bằng cách sử dụng cuốn sách này qua thời gian, với sự tỉnh thức về hơi thở, bạn có thể học cách thực hành yoga vinyasa đúng như T. Krishnamacharya đã dạy tôi. Chúc bạn may mắn với việc thực hành yoga vinyasa của mình.

Vinyasa Krama Yoga là gì?

Vinyasa krama yoga là một thực hành cổ xưa về phát triển thể chất và tâm linh. Nó là một phương pháp có hệ thống để nghiên cứu, thực hành, giảng dạy, và thích ứng yoga. Cách tiếp cận vinyasa krama (phương pháp luận về động tác và trình tự) này đối với việc thực hành yogasana (tư thế yoga) là độc nhất vô nhị trong toàn bộ yoga. Bằng cách tích hợp các chức năng của tâm, thân, và hơi thở trong cùng một khung thời gian, người thực hành sẽ trải nghiệm niềm vui thực sự của việc tập yoga. Mỗi tư thế quan trọng (asana) được thực hành với nhiều vinyasa (các biến thể và cử động) công phu. Mỗi biến thể được nối với biến thể tiếp theo bằng một chuỗi các động tác chuyển tiếp cụ thể, được đồng bộ hóa với hơi thở. Tâm theo sát hơi thở ujjayi (hơi thở chiến thắng) chậm, nhịp nhàng, cố ý của yoga; và sự hòa hợp giữa tâm và thân diễn ra với hơi thở đóng vai trò như dây nịt (harness).

Vị yogi huyền thoại Sri. T. Krishnamacharya, vị guru ba mươi năm của tôi, đã đưa phương pháp yoga này trở lại với sự sử dụng và danh tiếng. Như tôi đã đề cập trước đó, vào những năm 1930, ông đã viết một cuốn sách nhỏ nhan đề Yoga Makaranda (Mật ong của Yoga), trong đó ông giải thích với sự trôi chảy đáng kể về hệ thống vinyasa krama. Ông chọn một vài chuỗi sử dụng tổng cộng khoảng một trăm vinyasa, và hiện nay một số trường phái dạy chính những chuỗi ấy dưới cái ô vinyasa krama. Nhưng trong cuốn sách của mình, vị guru của tôi cũng đề cập rằng ông đã học được khoảng bảy trăm asana từ thầy của mình, cho thấy những gì được gồm trong Yoga Makaranda chỉ là một mẫu nhỏ. Ví dụ, trong Yoga Makaranda, các asana như tư thế đứng bằng đầu (headstand) và…

Đứng trên đôi chân — Vogasanas (các tư thế đứng)

Chuỗi asana đầu tiên trong phương pháp vinyasa để thực hành yogasana là chuỗi đứng được gọi là tư thế đồi núi (hill pose). Tư thế đồi núi, hay cái được gọi trong tiếng Phạn là tadasana (tư thế núi), là một tư thế cho phép thực hiện nhiều chuỗi vinyasa đa dạng, vốn đặc biệt hữu ích trong việc vận động toàn bộ cơ thể. Sự tiến triển của các vinyasa đi từ các ngón tay đến khớp đốt ngón, cổ tay, khuỷu tay, và vai, rồi đến cổ, lồng ngực, cột sống ngực, và cột sống thắt lưng. Krama (thứ tự các tư thế) sau đó tuần tự liên quan đến khớp hông và khung chậu, đầu gối, mắt cá chân, và mu bàn chân. Như vậy toàn bộ cơ thể đều tham gia. Và tadasana là trung tâm của chuỗi này, vốn chứa đựng một số tư thế quan trọng như tư thế gập người về trước (uttanasana) và tư thế ngồi xổm (utkatasana).

Sự thăng bằng

Một trong những tham số định nghĩa asana là sự vững chãi, hay sự thăng bằng tốt. Dù bạn đang đứng trên hai chân hay đứng bằng đầu, sự vững chãi là một thành phần sống còn của việc thực hành asana. Tadasana và các vinyasa khác nhau của nó giúp cải thiện đáng kể cảm giác thăng bằng của bạn. Khi bạn đang bồn chồn, bạn không thể đứng vững và có xu hướng mất thăng bằng. Tadasana, khi được thực hành đều đặn, sẽ gieo vào bạn một cảm giác thăng bằng tốt và tạo ra một sự tĩnh lặng tâm trí, biểu hiện thành sự vững chãi ở mức độ thể chất.

Đứng thẳng với hai bàn chân chụm lại, xương mắt cá chạm nhau (bạn cũng có thể giữ cho hai đùi chạm nhau). Các cơ ở chi dưới — đùi, bắp chân, và cơ mông — đều nên được giữ thư giãn. Đặc biệt, đầu gối của bạn nên được giữ thư giãn, nhưng không cong. Đừng kéo xương bánh chè lên, cũng đừng đẩy đầu gối ra sau, nếu không gân khoeo (hamstrings) của bạn sẽ bị căng cứng. Bây giờ, hãy đẩy khung chậu của bạn hơi về phía trước, để cho đôi chân thẳng mà không cứng đờ. Bạn nên nâng ngực lên một chút, và đưa hai bả vai lại gần nhau, để phần thân trên của bạn cũng thẳng. Giữ đầu vững (xem Hình 1-1). Hình 1-2 cho thấy góc nhìn từ phía trước.

Vị trí này được gọi là tadasana-samasthiti. Samasthiti có nghĩa là một trạng thái thăng bằng. Sama trong tiếng Phạn là từ đồng nguyên với từ "same" (như nhau) trong tiếng Anh. Khi có cùng một lượng trọng lượng cơ thể phân bổ lên cả hai bàn chân thì gọi là samasthiti. Ở vị trí này, trọng lượng cơ thể của bạn được truyền qua đôi chân mà không có bất kỳ cơ chân nào bị siết chặt. Đây là điểm xuất phát của toàn bộ chuỗi các vinyasa tadasana.

Bây giờ, hãy ép cằm vào hõm ức đòn (sternoclavicular notch) hoặc, nếu có thể, vào tận xương ức (sternum), vẫn giữ lưng thẳng (xem hình 1-3). Đây được gọi là jalandhara bandha (khóa cổ/chằm cằm).

Hãy quan sát sát sao sự thăng bằng của bạn. Cơ thể bạn có thể đung đưa nhẹ sang hai bên, nhưng biên độ của sự đung đưa sẽ giảm dần khi bạn quan sát "màn trình diễn thăng bằng" của mình. Hãy ở trong tư thế này ít nhất một phút, quan sát sự thăng bằng của bạn.

Trước khi chúng ta tiếp tục, xin cho phép tôi đi hơi lệch chủ đề một chút và nhìn vào một số vị trí samasthiti ít phổ biến hơn, những tư thế đòi hỏi một cảm giác thăng bằng tốt hơn. Tadasana, hay tư thế đồi núi — một số người gọi nó là tư thế cây (vrikshasana — tree pose) — là một hình thức khác của samasthiti. Ở hình thức này, bạn giơ hai cánh tay lên và đan xen các ngón tay trong khi nhón gót chân lên (giữ cho hai mắt cá chân chụm lại). Hãy ở trong tư thế này năm giây, nín thở, hoặc ở trong tư thế này trong vài nhịp thở. Hãy quan sát sát sao bạn thăng bằng như thế nào (xem hình 1-4).

Qua thời gian, hãy cố gắng tăng dần thời gian bạn có thể duy trì ở trạng thái này.

Một vinyasa đứng khác của samasthiti là xoay hai bàn chân ra ngoài theo chiều ngang một góc 90 độ, với hai gót chân chạm nhau. Giữ hai tay dọc theo thân mình, hoặc giữ hai lòng bàn tay chụm vào nhau trong cử chỉ kính trọng (anjali mudra — ấn chào). Tư thế và cử chỉ này có thể thấy ở một số tượng thần trong các đền thờ Ấn Độ. Góc nhìn từ phía sau của biến thể này, được gọi là tư thế chim cánh cụt (penguin pose), được trình bày ở hình 1-6.

Các kiểm tra

Giờ chúng ta đã bàn về thăng bằng, hãy cùng kiểm tra một vài tham số, bắt đầu với samasthiti đầu tiên chúng ta đã thảo luận. Như đã giải thích trong phần giới thiệu, một trong những thành phần quan trọng của việc thực hành yogasana vinyasa krama là sử dụng hơi thở để kết nối hay khớp nối tâm và thân khi các cử động được thực hiện. Một định nghĩa phổ biến về yoga là sự hội nhập giữa tâm và thân. Hơi thở là phương tiện để đạt được điều đó, theo Patanjali (Kinh Yoga Sutra, chương II, câu kinh 46) và các chuyên gia về vinyasa krama như vị guru đáng kính của tôi, Sri. T. Krishnamacharya. Vì thế, bước tiếp theo sẽ là khởi sự tiến trình hội nhập tâm và hơi thở trước khi bạn khởi sự các cử động. Vậy, hãy đứng thẳng nhưng thư giãn trong samasthiti, giữ đầu cúi xuống, và hướng sự chú ý của bạn vào trung tâm khoang ngực (bên trong lồng ngực). Tiếp theo, chúng ta sẽ chú ý đến khía cạnh thứ hai của thực hành vinyasa, đó là sự tỉnh thức về hơi thở.

Giữ mắt nhắm, hãy chuyển sự chú ý vào bên trong lồng ngực. Hãy định vị nơi mà bạn cảm thấy hơi thở của mình tập trung: một điểm mà từ đó sự hít vào dường như bắt đầu và vào đó sự thở ra hội tụ. Không phải không khí bạn thở mà bạn muốn quan sát, mà là sự vận động chậm chạp ra ngoài và vào trong của prana (năng lượng sinh lực). Vị trí này cũng được gọi là pranasthana, hay "nơi của hơi thở". Hãy quan sát hơi thở của bạn tại điểm này ít nhất một phút và theo cách ấy kết nối tâm với hơi thở.

Tiếp tục chú ý đến hơi thở của bạn trong ba đến sáu nhịp hít vào và thở ra dài, nhịp nhàng, tạo ra một cảm giác ma sát trong cổ họng. Thầy của tôi thường nói rằng âm xì xì trơn tru được tạo ra nên giống như tiếng của một con rắn hổ mang. Đây được gọi là hơi thở ujjayi. Sự hít vào trơn tru và thở ra chậm qua khe thanh môn (glottis) khép một phần tạo ra âm xì xì đặc trưng của ujjayi.

Mục tiêu tiếp theo là kết nối hơi thở của bạn với các cử động, với sự tham gia trọn vẹn của tâm. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn khía cạnh quan trọng này của yoga vinyasa krama.

Tỷ lệ thở bình thường của chúng ta là khoảng mười lăm nhịp thở mỗi phút. Trong vinyasa krama, chúng ta giảm tỷ lệ thở đi đáng kể. Người mới bắt đầu có thể thở với tốc độ khoảng sáu nhịp thở mỗi phút trong khi thực hành vinyasa krama. Với sự thực hành cần mẫn, những người giàu kinh nghiệm có thể giảm tỷ lệ thở xuống khoảng hai nhịp thở mỗi phút trong gần như toàn bộ thời lượng thực hành asana yoga của họ, với những khoảng nghỉ.

Sau khi đã kết nối với trung tâm hơi thở (pranasthana), bây giờ hãy thực hiện hơi thở ujjayi vài lần, giữ đầu cúi xuống. Hãy nhớ thở với một âm xì xì và cảm giác ma sát trong cổ họng, do sự khép một phần của thanh môn. Cả hít vào và thở ra đều nên trơn tru và đều đặn. Trên thực tế, một số kinh điển yoga, như các Yoga Upanishad cổ xưa, quy định rằng sự hít vào nên giống như uống nước qua cuống của một đóa sen xanh (nilotpala nala). Nghĩa là, sự hít vào nên ở một tốc độ đều đặn, không đứt đoạn như khi bạn uống nước qua một ống hút. Cùng cách ấy, sự thở ra được ví như dòng chảy của dầu (taila dharavat), nghĩa là sự thở ra nên trơn tru và đều đặn như khi bạn rót dầu từ một cái muôi.

Bây giờ, bạn đã sẵn sàng bắt đầu vinyasa krama trong tadasana. Tập hợp cử động đầu tiên (vinyasa) về cơ bản sẽ liên quan đến các cử động của cánh tay. Những vinyasa này được gọi là hasta vinyasas (các động tác thuộc về cánh tay). Xin hãy ghi nhớ rằng vị trí mặc định của đầu là tư thế cúi cằm xuống (xem hình 1-3), ngoại trừ khi đầu nên được xoay sang một bên như yêu cầu trong hầu hết các động tác xoắn, ngả người ra sau, hoặc các tình huống tương tự. Tư thế cúi cằm (hoặc tốt hơn là khóa cằm) giúp bạn duy trì thăng bằng tốt, giữ sự kiểm soát hơi thở ujjayi, và giữ cột sống được duỗi. (Không phải tất cả các hình trong cuốn sách này đều cho thấy tư thế cúi cằm, bởi vì trong một số trường hợp, cần phải giữ đầu thẳng đứng để hình ảnh rõ ràng.)

Các động tác của cánh tay (Hasta Vinyasas)

Động tác nghiêng sang bên (Parsva Bhaga)

Bắt đầu từ samasthiti. Vinyasa đầu tiên liên quan đến việc duỗi hai cánh tay qua đầu khi bạn từ từ hít vào theo cách ujjayi. Khi bạn hoàn tất sự hít vào, cử động tay cũng phải hoàn tất, kết thúc với các ngón tay đan xen và lòng bàn tay xoay ra ngoài. Chuỗi các vị trí tay khi bạn "gánh tay lên vai" được trình bày trong các hình 1-7 đến 1-10.

Khi bạn xoay hai lòng bàn tay đan nhau ra ngoài, hãy kéo cánh tay lên để cả hai bên (parsva bhaga) của cơ thể được duỗi giãn tốt (xem hình 1-11). Đây là một sự duỗi giãn hoàn chỉnh sang bên, và sự hít vào đồng bộ chậm giúp mở rộng các cơ ngực từ bên trong. Hãy ở trong tư thế duỗi giãn trong một giây hoặc hơn, rồi trong khi thở ra, từ từ hạ cánh tay xuống samasthiti, vị trí ban đầu. Thời lượng hít vào và thở ra có thể bằng nhau — dù nên tối thiểu là năm giây — và bạn có thể tăng dần thời lượng khi sự kiểm soát các cử động của bạn được cải thiện. Trong khi thực hiện các cử động, xin hãy chắc chắn rằng bạn quan sát và theo sát hơi thở của mình. Hãy lặp lại các cử động ba lần, duỗi giãn thêm một chút ở mỗi lần thực hiện kế tiếp.

Động tác duỗi phía trước (Purva Bhaga)

Động tác thứ hai trong chuỗi duỗi giãn phần phía trước của cơ thể bằng cách đưa cánh tay vươn lên phía trước (purva bhaga). Hãy xoay lòng bàn tay vào trong (xem hình 1-12).

Khi bạn đang từ từ hít vào, hãy giơ hai cánh tay lên cao hết mức phía trước mặt, mất tối thiểu năm giây. Giữ lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi bạn giơ cánh tay lên và hít vào, hãy mở rộng lồng ngực và đảm bảo rằng phần trước cơ thể cũng được duỗi giãn (xem hình 1-13). Nín thở một giây. Ở nhịp thở ra tiếp theo, từ từ hạ cánh tay xuống, hoàn tất cử động khi bạn kết thúc sự thở ra.

Các vinyasa đứng: Cánh tay, vai, uốn nghiêng và gập người phía trước

Bạn cũng có thể kéo căng các cơ bụng, như được minh họa trong hình nhìn từ bên cạnh của tư thế (xem hình 1-14). Điều này mang lại sự giãn cơ tốt cho phần trước của cơ thể, suốt dọc lên cánh tay đến tận đầu ngón tay. Lặp lại các động tác ba lần, giãn căng hơn ở mỗi lần kế tiếp. Hai động tác này có tác dụng hồi sinh nhờ nhịp hít vào mạnh bạo và sự duỗi giãn toàn bộ thân mình, cả bên trong lẫn bên ngoài. (Cũng giống như khi mệt mỏi, chúng ta đưa tay lên cao và vươn vai, rồi thấy sảng khoái.) Hai vinyasa này khởi động cho việc thực hành asana (tư thế yoga).

Động tác quét (Prasarana)

Giữ hai tay bắt chéo trước ngực, đặt mỗi lòng bàn tay lên đùi bên đối diện (xem hình 1-15). Trong khi hít vào từ từ, đưa hai tay vung ra ngoài lên ngang vai (xem hình 1-16). Giữ nguyên tư thế đó trong một giây. Trong nhịp thở ra tiếp theo, hạ tay xuống. Bạn có thể lặp lại động tác ba lần. Đây là một cách hay để mở ngực—đặc biệt khi thực hiện động tác với nhịp hít vào sâu. Hãy theo sát hơi thở trong các động tác này. Dành ít nhất năm giây cho mỗi lần hít vào và thở ra.

Động tác khuỷu tay

Trong khi hít vào từ từ, đưa tay lên cao và đan chéo các ngón tay. Khi thở ra từ từ, hạ tay xuống, co khuỷu tay và giữ hai tay đan vào nhau. Giữ hai tay sau gáy, đồng thời mở rộng ngực hơn trong quá trình này (xem hình 1-17). Khi đạt đến tư thế cuối của vinyasa, hai bả vai sẽ áp sát vào nhau. Những người cổ cứng không nên ép động tác vượt quá điểm mà họ cảm thấy căng cứng. Lặp lại động tác ba lần. Hình nhìn từ phía sau của vinyasa này được minh họa ở hình 1-18.

Các vinyasa tay đặt trên bả vai

Có thêm vài động tác dẫn đến các vị trí tay khác nhau (basta vinyasa — vinyasa tay phụ trợ) giúp tăng cường cánh tay, vai, cổ và thân mình. Hít vào và đưa tay lên quá đầu, và khi bạn thở ra từ từ, co khuỷu tay, hạ tay về phía sau lưng, và đặt lòng bàn tay lên các bả vai tương ứng (xem hình 1-19). Hình cận cảnh được minh họa ở hình 1-20. Giữ tư thế này trong ba đến sáu nhịp hít vào và thở ra dài, mở rộng ngực đẹp đẽ ở mỗi lần hít vào chậm. Rồi cuối cùng, hít vào và đưa tay lên tư thế tadasana (tư thế đứng thẳng). Khi bạn thở ra từ từ, hạ tay xuống hai bên để trở về tư thế tadasana-samasthiti (vị trí xuất phát của chuỗi động tác).

Vinyasa tiếp theo tương tự, chỉ khác là bạn đặt lòng bàn tay lên các bả vai đối diện (xem hình 1-21). Hình cận cảnh được minh họa ở hình 1-22. Giữ tư thế này trong ba đến sáu nhịp hít vào và thở ra êm ái—ít nhất năm giây—mở rộng ngực trong mỗi lần hít vào. Trở về samasthiti (vị trí đứng thăng bằng) khi bạn thở ra từ từ (xem hình 1-23). Các động tác này giúp mở ngực, đặc biệt là vùng ngực trước (pectoral) và vùng trên đòn (supraclavicular). Vùng đỉnh (apical) của phổi cũng được huy động.

Các vinyasa khóa tay sau lưng

Các hasta vinyasa (vinyasa tay) sau đây có thể được thực hành độc lập; chúng cũng có thể dùng trong các asana phức tạp hơn để giữ thăng bằng và tăng hiệu quả của một số tư thế. Đứng ở tadasana, trong khi hít vào, đưa tay lên quá đầu. Sau đó khi bạn thở ra từ từ, vung tay ra sau và vòng quanh lưng rồi nắm lấy khuỷu tay (xem hình 1-24). Mở rộng ngực. Vị trí tay này, vốn khóa chặt tay vào tư thế chuyển động về phía trước, được dùng cho một số tư thế cúi gập người về phía trước như uttanasana. Tư thế cánh tay này cũng hỗ trợ việc ngả người ra sau rất hiệu quả. Ở nhịp hít vào sâu tiếp theo, từ từ ngả người ra sau, nâng ngực lên, hạ vai xuống, và đưa hai bả vai áp sát nhau trong quá trình đó (xem hình 1-25). Nín thở một hoặc hai giây và khi thở ra thì trở về asana sthiti (vị trí tư thế). Lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Bây giờ khi thở ra ở tadasana, từ từ hạ tay ra sau lưng, đan chéo chúng và xoay chúng hướng ra ngoài (xem hình 1-26). Giữ tư thế này trong vài nhịp thở. Như ở các vinyasa trước, hít vào từ từ trong khi duỗi cánh tay, ngả người ra sau và nâng ngực lên. Bạn có thể ấn vai xuống để hai bả vai chạm nhau (xem hình 1-27). Giữ tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, rồi trở về tadasana sthiti khi thở ra từ từ. Những vinyasa này, trong đó bạn giữ cánh tay khóa sau lưng, giúp mở ngực và cũng tạo thuận lợi cho động tác uốn người ra sau của thân mình.

Tư thế chào sau (Prishtanjali)

Một basta vinyasa khác là tư thế chào sau (prishtanjali; prishta = lưng; anjali = lời chào). Bắt đầu động tác từ samasthiti. Trong khi hít vào từ từ, đưa tay lên quá đầu. Giữ nguyên như vậy trong một giây. Giờ khi bạn thở ra, hạ tay xuống. Tiếp tục thở ra, chắp hai tay lòng bàn tay vào nhau ở dưới cùng của cột sống, xoay chúng hướng lên và nhẹ nhàng trượt dọc theo cột sống cho đến khi đến vị trí gần vai (xem hình 1-28). Hai tay sẽ ở trên lưng với lòng bàn tay chạm nhau và đầu ngón tay hướng lên trong cử chỉ chào (anjali mudra). Giữ như vậy trong vài nhịp thở. Bạn cũng có thể thực hiện một số động tác uốn lưng ra sau (tất nhiên là khi hít vào) với hai tay ở tư thế chào sau (xem hình 1-29). Trở về samasthiti khi thở ra êm ái. Biến thể vị trí tay này khóa hoàn toàn hai tay, do đó mọi chuyển động tiếp theo của thân mình sẽ đòi hỏi sự linh hoạt của cột sống; vì vậy, vị trí tay này rất hiệu quả cho việc mở rộng vùng ngực (thoracic expansion) khi hít vào sâu.

Các vinyasa xoay vai

Khớp vai là khớp cầu và ổ (ball-and-socket) cho phép xoay vai và cánh tay. Cứng vai là một chứng bệnh phổ biến, và do ít vận động, mọi người dần mất đi biên độ xoay đầy đủ theo thời gian. Hai vinyasa được mô tả tiếp theo sẽ giúp bạn duy trì sự linh hoạt của khớp mạnh mẽ nhưng phức tạp này. Động tác đầu tiên bắt đầu với hai tay quá đầu, các ngón đan chéo. Giờ, trong khi hít vào từ từ, ngả người ra sau (xem hình 1-30). Sau đó trong nhịp thở ra tiếp theo, xoay vai theo cung hướng ra ngoài và đưa tay về phía trước ngang mức vai; đồng thời, với lòng bàn tay hướng lên, duỗi thẳng lưng (xem hình 1-31). Cẩn thận thực hiện động tác càng sát thân mình càng tốt. Giữ tư thế này trong một giây. Giờ khi hít vào, truy vết động tác và đưa tay về vị trí xuất phát. Bạn không cần ngả người ra sau ở động tác trở về. Những người không thể ngả lưng nhiều có thể thực hiện toàn bộ động tác hạ xuống trong một lần thở ra.

Phần thứ hai của chuỗi động tác xoay vai này như sau: Bắt đầu từ tư thế tay giơ lên (xem hình 1-32), thở ra từ từ và êm ái trong khi hạ tay trước mặt xuống ngang mức vai (xem hình 1-33). Xòe tay sang hai bên, giữ ngang mức vai (xem hình 1-34). Thực hiện tất cả trong một động tác liên tục. Giữ tư thế trong một giây. Sau đó trong nhịp hít vào chậm tiếp theo, đưa tay về phía trước và lên. Tiếp theo, khi thở ra, từ từ hạ tay về samasthiti. Bạn có thể thấy rằng giữa các vinyasa trước và vinyasa này, bạn có được một vòng xoay hoàn chỉnh cho các khớp vai. Vì toàn bộ động tác được thực hiện chậm và có chủ ý, sự kéo giãn rất hiệu quả. Thực hiện động tác ba lần để có lợi ích trọn vẹn. Các động tác nên được thực hiện chậm và cẩn thận, với tâm trí theo sát hơi thở.

Tư thế nghiêng (Parsva Bhangi)

Các vinyasa trước đây dành cho cánh tay, vai và cột sống ngực. Hai nhóm tiếp theo được gọi là tư thế nghiêng (side poses) và sử dụng các động tác uốn nghiêng và xoắn có sự hỗ trợ của cột sống. Tuy nhiên, xin lưu ý rằng tuyệt đối không được xoắn cột sống trong các vinyasa này.

Động tác uốn nghiêng thân mình (Parsva Bhangi I)

Từ samasthiti, khi hít vào từ từ, đưa cả hai tay lên quá đầu và đan chéo các ngón tay (xem hình 1-35). Sau đó khi thở ra từ từ, ấn qua lòng bàn chân, đẩy nhẹ khung chậu sang trái, và uốn thân mình sang phải (xem hình 1-36). Hãy chắc chắn neo chân thật tốt để duy trì thăng bằng. Khi hít vào, trở về vị trí xuất phát một cách chậm rãi và có chủ ý. (Nhiều người tập bật trở lại nhanh chóng về tư thế thẳng đứng, nhưng tôi khuyên nên dành ít nhất năm giây để thực hiện động tác, đồng bộ hóa động tác với nhịp hít vào.) Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Sau một thời gian tập, bạn có thể muốn giữ tư thế trong một khoảng thời gian, khoảng sáu nhịp thở. Trong khoảng thời gian đó, ở mỗi lần thở ra chậm và êm, bạn nên cố gắng uốn nghiêng thêm một chút. Tư thế này được gọi là dakshina-parsva bhangi (tư thế nghiêng bên phải).

Hãy chắc chắn rằng bạn không xoắn cột sống bằng cách nhìn xuống sàn hoặc xoay cổ nhìn lên. Toàn bộ động tác nên giới hạn trong mặt phẳng thẳng đứng, không nhìn xuống cũng không nhìn lên, mà nhìn thẳng về phía trước. Điều này sẽ bảo đảm sự uốn nghiêng của bạn đúng và tối ưu. Sau khi trở về vị trí xuất phát, lặp lại động tác tương tự ở bên trái—được gọi là tư thế nghiêng bên trái (vama-parsva bhangi) (xem hình 1-37). Một góc nhìn khác của cùng vinyasa (xem hình 1-38). Hai bài tập này cải thiện sự linh hoạt của cột sống và cũng kéo giãn các cơ ngực.

Động tác xoắn thân mình (Parsva Bhangi II)

Giờ chúng ta xem xét động tác xoay hoặc xoắn thân mình và cột sống ngực. Nhiều người khó duy trì thăng bằng tốt khi thực hiện động tác xoắn. Vì vậy, động tác này được thực hiện từng bước qua ba vị trí tay vinyasa khác nhau. Đầu tiên, bắt đầu ở samasthiti; khi hít vào, đưa tay ngang sang hai bên lên ngang vai, giữ cằm hạ xuống (xem hình 1-39). Sau đó khi thở ra từ từ, neo chân thật chắc và từ từ xoay sang bên phải. Khi hoàn thành động tác, xoay đầu nhìn qua vai phải (xem hình 1-40). Giữ tư thế này trong một giây, rồi khi hít vào từ từ, trở về vị trí xuất phát. Lặp lại động tác ba đến sáu lần, xoay thêm một chút mỗi lần. Bạn cũng có thể chọn giữ ở tư thế cuối và lặp lại ba nhịp hít vào và thở ra chậm, êm, xoay thêm chút nữa mỗi lần khi ép không khí ra khỏi phổi.

Tương tự, lặp lại các động tác ở bên trái (xem hình 1-41).

Xoắn với vị trí tay khác (Parsva Bhangi Vinyasa)

Cùng động tác xoắn có thể thực hiện với vị trí tay khác, giúp cải thiện chất lượng của cú xoay. Ở đây, thay vì giữ tay ngang vai (điều nào đó giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn một chút), bạn đưa tay lên quá đầu và đan chéo các ngón tay (xem hình 1-42). Giờ hãy thử cùng động tác xoay trong khi thở ujjayi (hơi thở chiến thắng) chậm (xem trang 4). Trong bài tập này, cột sống được kéo lên cao hơn và cú xoắn tốt hơn, với ít biến dạng hơn. Khi thở ra từ từ, xoay sang bên phải (xem hình 1-43). Giữ tư thế này trong một hoặc hai nhịp thở. Để kéo dài tư thế hơn nữa, khi hít vào từ từ, ngả người ra sau với cột sống vẫn xoắn sang bên phải (xem hình 1-44). (Nếu khó ngả lưng ra sau, bạn có thể thử ngả ra sau một chút ngay ở cuối động tác trước khi xoay.)

Từ tư thế ngả lưng ra sau, trong khi bạn đang thở ra chậm, trở về tư thế trước; sau đó ở nhịp hít vào tiếp theo, trở về asana sthiti. Trong nhịp thở ra chậm tiếp theo, hạ tay để trở về samasthiti. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Nếu thực hiện với hơi thở chậm và không vội vàng, động tác này rất hồi sinh. Bây giờ thực hiện động tác này ở bên trái, theo cùng quy trình. Ba vị trí được minh họa trong các hình 1-45 đến 1-47.

Xoắn tay trong tư thế chào sau (Parsva Bhangi-Prishtanjali)

Trong các vinyasa tiếp theo, cánh tay bị khóa hoàn toàn để bạn phải thực hiện các vinyasa với thăng bằng đúng và chỉ chuyển động của thân mình và cột sống ngực. Từ tadasana (tư thế tay giơ lên), khi thở ra từ từ, vung tay ra sau lưng và thực hiện tư thế chào sau (prishtanjali, xem trang 8) (xem hình 1-48). Giữ tư thế đó trong ba nhịp hít vào và thở ra dài. Sau đó khi thở ra dài và êm, từ từ xoay thân mình và đầu sang bên phải; nhìn qua vai phải. Giữ tư thế đó trong ba đến sáu nhịp thở, xoắn thêm một chút mỗi lần thở ra (xem hình 1-49). Sau đó khi hít vào, trở về vị trí xuất phát, giữ tay ở prishtanjali. Cùng động tác nên thực hành ở bên trái (xem hình 1-50).

Với điều này, chúng ta đã hoàn thành các vinyasa khác nhau cho thân mình một cách toàn diện. Bạn có thể thấy các vinyasa khác nhau sẽ bảo đảm tất cả các cơ phụ trợ liên quan đến cơ quan hô hấp đều được vận động. Hơn nữa, vì tất cả các động tác đều thực hiện với nhịp hít vào và thở ra sâu, chậm, hiệu quả của các động tác kéo giãn được tăng cường nhờ sự giãn cơ bên trong lồng ngực. Hơi thở đồng bộ bảo đảm sự duỗi giãn hoàn toàn, cả bên trong lẫn bên ngoài. Thực tế, sự kết hợp giãn cơ bên trong và bên ngoài giúp kéo giãn cột sống—đặc biệt là phần ngực—vốn rất khó kéo giãn. Dung tích sống (vital capacity) được tăng lên. Những người hen suyễn có được bài tập tốt bằng cách sử dụng các cơ của thân mình mà họ ít khi dùng.

Gập người phía trước (Uttanasana)

Trong phần này, chúng ta tập trung vào các phần khác của cơ thể: cột sống thắt lưng, hông, chân và bàn chân. Uttanasana là một tư thế yoga cổ điển và giúp kéo giãn phần sau của cơ thể (và cả phần trước) rất tốt. Sự giãn căng mạnh mẽ cải thiện tuần hoàn của tất cả các cơ liên quan và do đó tăng sức mạnh và trương lực của các nhóm cơ sau—đùi, bắp chân, cơ mông và lưng. Các cơ phía sau này tương đối lớn và khó tiếp cận cũng như vận động. Do đó, chuỗi động tác duỗi về phía trước rất quan trọng. Hơn nữa, các chuỗi này tăng cường đáng kể cảm giác thăng bằng của bạn, vì bạn phải thực hiện tất cả các biến thể với hai bàn chân khép lại. Hơi thở của bạn cũng nên được giữ êm và dài. Tuy nhiên, nếu hơi thở trở nên ngắn bất cứ lúc nào, hãy giữ ở samasthiti một lúc ngắn cho đến khi hơi thở trở lại bình thường.

Động tác duỗi nửa phía trước (Ardha-Uttanasana)

Chuỗi này liên quan đến gập người về phía trước, về cơ bản là kéo giãn phần sau của cơ thể, và nên thực hiện trước động tác duỗi về phía trước hoàn toàn (purna uttanasana). Từ tadasana, với tay giơ lên (xem hình 1-51), thở ra từ từ trong khi đẩy mông về phía sau. Hạ phần thân trên, giữ thẳng, cho đến khi phần thân trên nằm ngang. Đùi, bắp chân, cơ mông và gân khoeo (hamstrings) được kéo giãn đáng kể (xem hình 1-52), và cột sống của bạn, đặc biệt là phần thắt lưng, cũng được kéo giãn. Tư thế này, như vị guru của tôi thường nói, nên trông giống như chữ số 7. Giữ tư thế này với cằm hạ xuống trong ba nhịp hít vào và thở ra dài. (Trước đó, bạn có thể thực hành động tác bằng cách cúi người nửa chừng về phía trước khi thở ra, và trở về samasthiti khi hít vào.) Tư thế này tốt cho việc kéo giãn cột sống và chuẩn bị cho động tác duỗi về phía trước hoàn toàn.

Có một số biến thể có lợi cho động tác duỗi nửa phía trước này. Một là một vinyasa của ardha-uttanasana được gọi là bhagasana, hay tư thế chim (một con chim đang bay với đôi cánh dang rộng). Để thực hiện, bắt đầu từ tư thế tay duỗi thẳng như đã giải thích ở tư thế duỗi nửa phía trước. Khi thở ra sâu, đưa tay lên ngang vai (xem hình 1-53). Sau đó trong nhịp hít vào tiếp theo, duỗi tay lên quá đầu, và trong quá trình đó kéo dài cột sống và giãn các cơ đùi và mông. (Có một số vinyasa thực hiện ở tư thế này với tay ở các basta vinyasa khác nhau, như tư thế chào sau, tay giữ sau lưng, và các tư thế khác.)

Động tác duỗi về phía trước hoàn toàn (Purna-Uttanasana)

Động tác duỗi về phía trước hoàn toàn, hay purna uttanasana, là một asana quan trọng của uttanasana. Dưới đây là nó cùng với các biến thể khác nhau. Bắt đầu lại từ samasthiti, đưa tay lên khi hít vào (xem hình 1-54). Thở ra, sau đó khi hít vào lại từ từ thì ngả người ra sau (xem hình 1-55). Giờ thả khóa ngón tay và để tay tự do (xem hình 1-56). Sau đó, khi thở ra từ từ, duỗi phần thân trên lên và qua, ấn xuống qua lòng bàn chân, đặc biệt là phần bàn của bàn chân. Vẫn đang thở ra và neo chân thật chắc, từ từ cúi người xuống toàn bộ và đặt lòng bàn tay trên sàn cạnh hai bàn chân (xem hình 1-57). Nghiêng khung chậu xuống càng nhiều càng tốt trong quá trình đó. Khi đang thở ra, rút các cơ trực tràng vào và từ từ thu bụng lại. Giữ tư thế này trong một giây. Sau đó khi hít vào, trở về tadasana với tay vẫn giơ lên. Lặp lại các động tác này rất chậm ba đến sáu lần, tập trung vào nhịp thở ra và động tác gập người về phía trước.

Sau một thời gian tập, bạn có thể giữ tư thế này lâu hơn, làm việc để tăng thời lượng thở ra. Ví dụ, khi đang ở tư thế gập người về phía trước (uttanasana), hãy giữ nhịp hít vào ngắn—khoảng ba giây—nhưng tập trung làm cho nhịp thở ra rất dài và êm. Thêm vào đó, có ích khi thực hành cả khóa bụng và khóa trực tràng (uddiyana và mula bandhas) sau khi thở ra và trong khi nín thở sau khi thở ra. (Mula bandha nghĩa là kéo trực tràng lên và giữ nó rút vào trong trong một thời gian ngắn, khoảng năm giây. Uddiyana bandha nghĩa là giữ trực tràng rút vào trong đồng thời liên tục kéo sàn chậu lên và cơ thẳng bụng (rectus abdominis) vào trong.) Các khóa được thả lỏng sau khi giữ chúng khoảng năm giây và trước khi bắt đầu nhịp hít vào tiếp theo.

Động tác gập người về phía trước và Tư thế xổm hông (Utkatasana)

ĐỘNG TÁC GẬP NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC — CÁC VINYASA TIẾP THEO

Tư thế bàn tay–dưới bàn chân (Pada Hastasana)

Bắt đầu ở tadasana (tư thế đứng thẳng, hai tay giơ lên) (xem hình 1-58).

Trong lúc thở ra chậm và nhịp nhàng, thực hiện động tác gập người hoàn toàn về phía trước như đã mô tả trước đó, và đặt lòng bàn tay dưới bàn chân của bạn (xem hình 1-59).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Sau đó, khi hít vào lần kế tiếp, từ từ giơ hai tay lên, rồi nâng đầu và thân trên để trở về tadasana.

Vinyasa tiếp theo liên quan đến việc giữ hai chân bằng hai tay bắt chéo (parivritta). Một lần nữa, bắt đầu ở tadasana. Với hai tay giơ lên, từ từ hít vào và ngả người ra sau (xem hình 1-60).

Khi bạn thở ra, gập người về phía trước và nắm mắt cá chân phải bằng tay trái, mắt cá chân trái bằng tay phải (xem hình 1-61).

Trong mỗi lần thở ra, đưa hai khuỷu tay ra hai bên và cố gắng kéo giãn thân trên về phía trước và xuống dưới. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, duy trì hơi thở ra thật dài. Hơi thở vào có thể ngắn. Trở về tư thế tadasana trong lúc hít vào chậm và nhịp nhàng. Nếu bạn không thể gập người hoàn toàn và không với tới mắt cá chân, hãy thử giữ một phần chân, đầu gối hoặc ống chân. Nghỉ trong tư thế đó vài nhịp thở, cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo giãn tốt. Cố gắng duỗi thêm một chút qua mỗi lần thở ra. Việc thở ra có xu hướng làm thư giãn cơ bắp và sẽ giúp bạn tiến triển từ từ.

Tư thế duỗi về phía trước không có hỗ trợ (Niralamba Uttanasana)

Các vinyasa gập người về phía trước chúng ta đã thấy cho đến nay đều là salamba, tức là có hỗ trợ. Bạn nắm giữ một phần nào đó của cơ thể — bàn chân, mắt cá chân, ống chân — hoặc sàn nhà để làm điểm tựa cho một sự kéo giãn tốt. Nhưng với sự luyện tập, bạn sẽ có thể thực hiện động tác gập người về phía trước mà không cần bám vào cơ thể hay bất kỳ dụng cụ hỗ trợ bên ngoài nào.

Có một số vị trí tay (hasta vinyasa) mà bạn có thể dùng để thực hiện các bài tập gập người về phía trước không được hỗ trợ. Đối với tư thế thứ nhất, bắt đầu ở tadasana và đặt hai tay vào tư thế chào sau lưng (prishtanjali) (xem hình 1-62).

Để thực hiện điều này, giơ hai tay lên khi hít vào, và trong lúc thở ra nhịp nhàng, đưa hai tay ra sau lưng vào ấn chắp tay (anjali mudra). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở; khi hít vào lần kế tiếp, ngả người ra sau (xem hình 1-63).

Từ từ thở ra và gập người về phía trước, đặt trán lên đầu gối hoặc ống chân (xem hình 1-64).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Trở về tadasana với một hơi hít vào chậm, nhịp nhàng, đồng thời uốn cong lưng khi bạn đứng lên. Khi thở ra, trở về samasthiti bằng cách hạ hai tay xuống.

Bây giờ, từ samasthiti, giơ hai tay lên quá đầu khi hít vào; giữ cằm hạ xuống (xem hình 1-65).

Trong lúc thở ra tiếp theo, hạ hai tay và đưa ra sau lưng, đan chéo các ngón tay và xoay lòng bàn tay ra ngoài (xem hình 1-66).

Khi hít vào lần kế tiếp, từ từ ngả người ra sau để mở rộng lồng ngực. (Nhiều người thực hiện vinyasa này mà không xoay lòng bàn tay ra ngoài, trong trường hợp đó vai của họ có xu hướng trượt vào trong và họ có xu hướng cúi gập người. Nếu bạn xoay lòng bàn tay ra ngoài, cánh tay và vai của bạn cũng sẽ mở ra, với hai bả vai chạm vào nhau.) (Xem hình 1-67).

Sau đó, trong lúc bạn thực hiện hơi thở ra ujjayi dài và nhịp nhàng, hãy gập người về phía trước, kéo hai cánh tay ra xa khỏi cơ thể phía sau lưng. Đặt mặt lên đầu gối hoặc ống chân. (Xem hình 1-68 và 1-69).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Cuối cùng, khi bạn hít vào, ngẩng đầu và trở về tadasana sthiti.

Biến thể tiếp theo cũng là niralamba uttanasana. Từ tadasana, khi hít vào, giơ cả hai tay sang ngang ngang vai (xem hình 1-70).

Sau đó, trong lúc thở ra ujjayi nhịp nhàng và dài, duỗi lưng và gập người về phía trước, đặt đầu lên đầu gối hoặc ống chân (xem hình 1-71).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Khi hít vào, từ từ đứng lên. Khi thở ra tiếp theo, hạ hai tay để trở về samasthiti.

Tư thế duỗi về phía trước sang ngang (Parsva Bhaga Uttanasana)

Vinyasa không hỗ trợ (niralamba), hay gập người về phía trước không được hỗ trợ, tiếp theo sử dụng một vị trí tay khác. Nếu động tác gập người về phía trước của bạn đã tốt và bạn cảm thấy có thể duỗi thêm một chút, tư thế này có thể giúp bạn làm được điều đó. Hai chuyển động trong tư thế duỗi về phía trước sang ngang làm cho khớp hông và hai bên chi dưới trở nên dẻo dai. Vinyasa đòi hỏi bạn không chỉ gập người về phía trước, mà còn xoay về một bên để tạo cho khớp hông một chuyển động về phía trước và một vặn xoắn sang ngang. (Đây là những vinyasa khó, chỉ nên tập khi động tác gập người bình thường (uttanasana) của bạn đã rất tốt. Những người có vấn đề về hông hoặc đau thắt lưng nên tránh tư thế này.)

Trong tư thế duỗi về phía trước sang phải (dakshina-parsva bhaga uttanasana), bạn xoay sang bên phải, gập người về phía trước, và đặt hai tay cạnh bàn chân phải. Để thực hiện, bắt đầu ở tadasana, và khi hít vào, giơ hai tay lên và đan chéo các ngón tay (xem hình 1-72).

Sau đó, khi thở ra chậm, xoay sang bên phải (xem hình 1-73).

Khi hít vào, uốn cong lưng sang bên trái (xem hình 1-74).

Trong lúc thở ra tiếp theo, rất chậm gập người về phía trước sang bên phải của cơ thể; đặt hai tay đan chéo ở phía ngoài bàn chân phải, hai tay song song với bàn chân. Dùng mặt chạm vào phía ngoài chân phải (xem hình 1-75).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Tập trung vào hơi thở ra được kéo dài. Trở về samasthiti sau đó.

Lặp lại các động tác này ở bên trái (vama-parsva bhaga uttanasana): Giơ hai tay lên quá đầu khi hít vào; xoay sang bên trái trong lúc thở ra chậm (xem hình 1-76).

Sau đó ngả người ra sau khi hít vào (xem hình 1-77).

Khi thở ra, gập người về phía trước và đặt hai tay cạnh bàn chân trái; áp mặt vào cạnh chân trái (xem hình 1-78).

Biến thể tư thế con rùa đứng (Kurmasana Vinyasa)

Một người theo chủ nghĩa thuần túy có thể nhíu mày với vinyasa tiếp theo, vốn liên quan đến động tác gập người phức tạp, vì nó có thể đòi hỏi phải dạng hai chân ra (thông thường, chuỗi tadasana yêu cầu bạn giữ hai chân khép vào nhau). Nhưng việc dạng hai chân ra khoảng một foot là cần thiết để thu gọn thân trên khi xương chậu gập lại.

Bắt đầu từ samasthiti. Khi hít vào, giơ hai tay lên quá đầu (xem hình 1-79).

Trong lúc thở ra tiếp theo, dạng hai chân ra khoảng một foot. Hít vào lần nữa, và trong hơi thở ra dài tiếp theo, gập người về phía trước và luồn thân trên vào giữa hai chân (xem hình 1-80).

Giữ nguyên tư thế này vài nhịp thở; hít vào khi bạn trở về tư thế xuất phát. Giữ tư thế này trong thời gian bằng với bên phải. Trở về samasthiti trong một hơi hít vào ujjayi chậm và nhịp nhàng.

Thay vào đó, bạn có thể tròn lưng như tư thế con rùa (kurmasana) và đưa đầu vượt qua chân: Khi thở ra, gập người về phía trước để đưa vai vào trong đùi; đưa hai cánh tay vòng qua hai chân, và giữ chúng sát vào nhau (xem hình 1-81 đến 1-83).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu lần hít vào và thở ra, rồi trở về tư thế đứng. Sau đó, khi hít vào, khép hai chân lại để về tadasana-samasthiti. Tư thế này được xem là một biến thể rất khó của tư thế con rùa (kurmasana), nhưng nó có lợi ở chỗ khớp hông và độ nghiêng khung chậu đạt mức gập tối đa.

Tư thế duỗi lưng hoàn chỉnh khi đứng (Tiryang-Mukha-Uttanasana)

Tư thế tiếp theo trong uttanasana đi theo một hướng hơi khác so với các động tác chúng ta đã thấy cho đến nay. Nó được gọi là tư thế vòng tròn hoàn chỉnh (purna chakrasana), nhưng tên chính xác hơn là tư thế duỗi mặt hướng về phía sau (tiryang-mukha-uttanasana). Đứng ở tadasana-samasthiti, và khi hít vào, giơ cả hai tay lên quá đầu (xem hình 1-84).

Thở ra sâu và khi hít vào lần kế tiếp, từ từ ngả người ra sau và đặt lòng bàn tay trên sàn gần và phía sau bàn chân (xem hình 1-85).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Trong lúc thở ra, di chuyển chậm trở lại tadasana.

Với điều này, chúng ta đi đến phần kết luận của một loạt các chuỗi duỗi về phía trước (và ra sau) khi đứng.

TƯ THẾ XỔM HÔNG HAY XỔM TỬA HÔNG (UTKATASANA)

Loạt vinyasa tiếp theo xoay quanh một tư thế quan trọng khác được gọi là tư thế xổm hông (utkatasana). Nó được đi trước bởi tư thế xổm nửa (ardha-utkatasana), sẽ được giải thích ngay sau đây. Hai tư thế này rất hiệu quả và hữu ích cho các khớp gối.

Tư thế xổm nửa hay tư thế ghế (Ardha-Utkatasana)

Tư thế xổm nửa, giống như một chiếc ghế và do đó cũng được gọi là tư thế ghế, là một tư thế rất hiệu quả để kéo giãn khớp hông và đầu gối. Có một số vị trí tay được sử dụng; dễ nhất trong số đó là vị trí hai tay về phía trước, như sau.

Từ tadasana, từ từ giơ hai tay trước cơ thể lên ngang vai (xem hình 1-86).

Giữ nguyên tư thế này vài nhịp thở. Sau đó, khi thở ra chậm, giữ chặt bàn chân, mắt cá chân và đùi, gập đầu gối và hạ thân trên xuống tư thế xổm nửa (xem hình 1-87).

(Hãy chắc chắn giữ đùi nằm ngang, với đầu gối gập một góc 90 độ — chúng không nên cảm thấy căng thẳng nào.) Khi hít vào, từ từ trở về tư thế đứng với tâm trí đi theo hơi thở. Bạn có thể đứng ở tadasana vài nhịp thở rồi lặp lại động tác thêm hai lần nữa, nghỉ giữa các lần nếu cần thiết. Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể cố gắng giữ tư thế trong ba đến sáu nhịp thở.

Khi mới tập tư thế này, bạn có thể có cảm giác muốn nghiêng người về phía trước, nhưng với sự luyện tập bạn sẽ đạt được tư thế đúng (xem hình 1-88).

Nhiều người có xu hướng chỉ gập khoảng một phần tư đường đi, cố giữ tư thế, và làm căng đầu gối trong quá trình đó. Thêm vào đó, một số người trải nghiệm hơi thở nhanh lại vì bụng bị nén. Có thể hữu ích nếu từ từ hóp hậu môn và bụng cùng với chuyển động đi xuống của cơ thể. Những người thực hành các khóa (bandha) này có thể thử thực hiện chúng trong lúc giữ nguyên tư thế sau khi thở ra kết thúc và chỉ trong lúc nín thở sau khi thở ra. Hãy nhìn tư thế này từ một góc độ khác. Đứng ở tadasana. Bây giờ hít vào và giơ hai tay về phía trước lên ngang vai (xem hình 1-89).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Thở ra rất chậm, thực hiện tư thế xổm nửa, giữ cằm hạ xuống và cũng thực hiện các khóa bụng và hậu môn (uddiyana và mula bandha) (xem hình 1-90).

Ở vị trí tay kế tiếp, bạn giữ hai cánh tay duỗi ra hai bên. Từ tư thế tadasana, từ từ hít vào và giơ hai tay sang hai bên lên ngang vai (xem hình 1-91).

Giữ tư thế trong một lần hít vào và thở ra dài. Khi thở ra chậm, gập đầu gối và hạ mông xuống tư thế xổm nửa, với hai cánh tay vẫn duỗi ra ngoài (xem hình 1-92).

Bạn có thể cố giữ cằm hạ xuống để thăng bằng tốt hơn và kiểm soát hơi thở tốt hơn. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, và khi hít vào chậm, trở về tadasana-samasthiti.

Phiên bản kế tiếp khó hơn một chút vì hai cánh tay không được dùng để giữ thăng bằng. Bắt đầu lại từ samasthiti. Khi hít vào, từ từ giơ cả hai tay lên quá đầu, đan chéo các ngón tay, và xoay hai bàn tay ra ngoài (lòng bàn tay hướng lên trần). (Xem hình 1-93.)

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Bây giờ, giữ cằm hạ xuống và thở ra rất chậm, gập đầu gối; hạ cơ thể xuống cho đến khi đạt tư thế xổm nửa (xem hình 1-94).

Giữ lưng uốn cong đẹp. Bạn có thể thực hiện cả khóa hậu môn và khóa bụng (xem ở trên). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở trước khi nâng thân trên trở lại samasthiti, trong lúc hít vào chậm.

Các vinyasa xổm nửa sau đây ngày càng khó hơn và đòi hỏi phải uốn cong cột sống để duy trì thăng bằng đúng.

Một lần nữa bắt đầu từ samasthiti. Hít vào, giơ cả hai tay lên quá đầu. Khi thở ra, gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên bả vai. Khuỷu tay của bạn nên chỉ lên phía trên (xem hình 1-95).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài, rồi khi thở ra, giữ cằm hạ xuống trong jalandhara bandha (khóa cằm), từ từ đưa thân trên vào tư thế ghế (xem hình 1-96).

Bạn có thể thu hậu môn và bụng dưới lại một cách hiệu quả khi chuyển vào tư thế. Giữ nguyên tư thế này vài nhịp thở, bắt đầu cả khóa hậu môn và khóa bụng trong lúc thở ra và giữ các khóa khi nín thở sau khi thở ra trong vài giây. Những lần hít vào cũng sẽ rất hiệu quả trong việc cải thiện dung tích sống của bạn vì lồng ngực được mở rộng đẹp khi hai tay giữ ra sau lưng. Sau vài nhịp thở, khi hít vào chậm, trở về samasthiti.

Từ samasthiti, một lần nữa hít vào chậm, giơ hai tay lên quá đầu. Khi bắt đầu thở ra chậm, bắt đầu gập khuỷu tay và đưa hai tay ra sau, đặt chúng lên bả vai đối diện (xem hình 1-97).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài, mở rộng lồng ngực tốt trong mỗi lần hít vào. Sau đó, khi thở ra nhịp nhàng, giữ cằm hạ xuống và hạ thân trên, cẩn thận gập đầu gối cho đến khi bạn ở tư thế xổm nửa (xem hình 1-98).

Tốt nếu thu cơ hậu môn và bụng lại khi bạn đang thở ra và di chuyển cơ thể đi xuống. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, duy trì các khóa hậu môn và bụng khi nín thở sau khi thở ra. Trở về samasthiti.

Một lần nữa, từ samasthiti, giơ hai tay lên quá đầu. Giữ nguyên tư thế này vài nhịp thở và, khi thở ra lần kế tiếp, từ từ hạ hai tay, nhưng đưa chúng ra sau lưng và chắp hai bàn tay ở dưới cột sống. Trong một chuyển động liên tục, chắp lòng bàn tay, xoay hai bàn tay lên trên, và di chuyển chúng dọc theo sống lưng. Tư thế này, như chúng ta đã thấy, chính là chào sau lưng (prishtanjali) (xem hình 1-99).

Giữ nguyên tư thế này vài nhịp thở, mở rộng lồng ngực trong mỗi lần hít vào nhịp nhàng, dài. Bây giờ, khi thở ra mượt mà qua họng thu hẹp, được hỗ trợ bởi khóa cằm, hãy hạ thân trên, gập đầu gối (xem hình 1-100).

Khi bạn hạ cơ thể xuống tư thế xổm nửa, giữ nguyên tư thế này vài nhịp thở, thực hiện các khóa bụng và hậu môn trong khoảng dừng hơi thở sau khi thở ra và trước khi bắt đầu hít vào. Giữ nguyên tư thế này vài nhịp thở rồi, khi hít vào, trở về samasthiti, với hai tay vẫn ở tư thế chào sau lưng. Một biến thể khác là giữ hai cánh tay khoanh sau lưng (xem hình 1-101).

Khi thở ra, gập đầu gối và hạ cơ thể xuống tư thế ghế (xem hình 1-102).

Sau đó, trong lần thở ra tiếp theo, hạ hai tay về samasthiti (xem hình 1-103).

TƯ THẾ XỔM HÔNG HOÀN CHỈNH (PURNA UTKATASANA)

Tư thế xổm hoàn chỉnh là một tư thế quan trọng trong chuỗi vinyasa này. Tên tiếng Sanskrit của tư thế cho thấy đó là tư thế xổm hông hoàn chỉnh (purna utkatasana). Nó cũng được xem là tư thế đền bù (pratikriya / pratihriya) cho tư thế duỗi về phía trước phức tạp (uttanasana) đã thảo luận trước đó.

Bây giờ chúng ta sẽ xem xét tất cả các vinyasa quan trọng liên quan đến tư thế xổm hông hoàn chỉnh, purna utkatasana. Đầu tiên, khi hít vào, giơ hai tay trước mặt, lên ngang vai (xem hình 1-104).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Sau đó, khi thở ra chậm, gập đầu gối; hạ thân trên sao cho bạn ngồi trên hai gót (xem hình 1-105).

Bạn có thể giữ tư thế trong một khoảng thời gian đáng kể, tập trung vào hơi thở ra và các bandha (khóa). Bạn cũng có thể bao gồm khóa cằm (jalandhara bandha), sẽ giúp bạn duy trì sự kiểm soát tốt đối với hơi thở. Vì hai cánh tay duỗi trước mặt, bạn sẽ có thể duy trì thăng bằng tốt khi di chuyển xuống tư thế. Tư thế này rất phổ biến khi thực hiện các nghi lễ tắm rửa tôn giáo ở Ấn Độ như một phần của việc thờ phượng mặt trời lúc bình minh và hoàng hôn. Bạn có thể thấy hàng trăm người dân làng ngồi ở tư thế này trong lúc làm việc nhà ngồi hoặc làm việc nông nghiệp ngoài đồng. Nó kéo giãn và nâng khung chậu từ các khớp hông. Đùi, cơ mông và lưng dưới cũng được kéo giãn dễ chịu. Đây là một tư thế đẹp để thực hiện ba khóa: hậu môn, bụng và cằm. Nó là một bài tập rất tốt, và có lợi cho vùng bụng dưới, cải thiện chức năng của apana (lực xuôi xuống), vốn được cho là kiểm soát nhiều cơ quan vùng chậu hoặc các cơ quan gần bụng dưới, như tử cung, tuyến tiền liệt, bàng quang và đại tràng.

Chúng ta sẽ sớm xem xét các vinyasa khác liên quan đến tư thế tuyệt vời này, utkatasana. Trong vinyasa này liên quan đến utkatasana, hay tư thế xổm hông, hai cánh tay được giơ lên quá đầu và thực hiện chuyển động. Khi giơ hai tay lên quá đầu cho vinyasa này, bạn sẽ phải ngả người ra sau một chút nhiều hơn để duy trì thăng bằng. Khi hít vào, rất chậm giơ cả hai tay lên quá đầu và đan chéo các ngón tay (xem hình 1-106).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Bây giờ, khi thở ra chậm, duy trì khóa cằm (jalandhara bandha), và từ từ hạ thân trên bằng cách gập đầu gối cho đến khi bạn ngồi trên hai gót (xem hình 1-107).

Các tư thế xổm (Squats), Tadasana hoàn chỉnh, Savāsana và mở đầu Chuỗi xổm ngồi bất đối xứng

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Cả ba khóa (bandha) đều có thể thực hành với nhịp thở thích hợp trong vinyāsa (chuỗi động tác) này. Vinyāsa thứ ba đòi hỏi giữ hai tay dang ngang sang hai bên ngang mức vai. Điều này khiến tư thế khó hơn một chút và đòi hỏi người tập (practitioner) phải chú tâm hơn để duy trì thăng bằng. Khi hít vào, đưa hai tay lên ngang vai theo chiều ngang (xem hình 1-108).

Hình 1-108

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Sau đó, từ từ, khi đang thở ra (ujjayi — hơi thở kheo khéo), gập đầu gối và ngồi xổm trên gót, vẫn giữ hai tay dang rộng (xem hình 1-109).

Hình 1-109

Giữ nguyên tư thế trong ba đến sáu nhịp thở. Tư thế này cũng là một vinyāsa của tư thế chim (khagāsana). Nó trông giống như một con chim sắp bay lên hoặc vừa hạ cánh và sắp hạ cánh xuống cánh.

Vinyāsa thứ tư đòi hỏi bạn vòng hai tay ra sau lưng. Hít vào ít nhất năm giây, đưa cả hai tay qua đầu, và khi từ từ thở ra, gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên bả vai (xem hình 1-110).

Hình 1-110 · Hình 1-111

Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, rồi khi từ từ thở ra, gập đầu gối và từ từ ngồi xuống xổm trên gót (xem hình 1-111). Động tác này sẽ phức tạp hơn các vinyāsa trước. Giữ nguyên tư thế ít nhất ba nhịp thở. Bạn có thể thực hành cả ba bandha trong lúc nín thở sau khi thở ra. Bạn sẽ thấy ngực mình mở ra rõ rệt trong vinyāsa này, và bạn cũng sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở phía trên ngực.

Ở vinyāsa thứ năm, hai tay đặt lên bả vai đối diện. Hít vào, đưa hai tay qua đầu. Trong lúc thở ra, gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay phải lên bả vai trái, lòng bàn tay trái lên bả vai phải (xem hình 1-112).

Hình 1-112 · Hình 1-113

Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở. Sau đó, khi thực hiện nhịp thở ra ujjayi nhịp nhàng, gập đầu gối và xổm xuống trên gót (xem hình 1-113). Giữ nguyên tư thế thật lâu, tập trung vào nhịp thở ra thật nhẹ, thật dài. Bạn cũng có thể thực hiện tất cả các bandha sau khi thở ra xong.

Vinyāsa thứ sáu là phần xuất sắc nhất của tư thế xổm sâu này. Bằng cách mở lồng ngực hoàn toàn và đòi hỏi bạn duy trì thăng bằng hoàn hảo, vinyāsa này buộc bạn phải tập trung hoàn toàn. Hãy xem quy trình. Hít vào nhịp nhàng, đưa hai tay lên. Rồi khi đang thở ra, hạ tay xuống, vòng ra sau lưng, chắp hai tay ở dưới gốc cột sống và ngửa lòng bàn tay lên. Từ từ trượt dọc theo cột sống lên sát bả vai sau lưng trong tư thế chào sau (prishtanjali — back salute) (xem hình 1-114).

Hình 1-114 · Hình 1-115

Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Giờ đây, khi thực hiện nhịp thở ujjayi chậm và nhẹ, hãy gập đầu gối và từ từ chuyển vào tư thế kéo giãn hông (utkatāsana — tư thế xổm sâu/ghế) (xem hình 1-115).

Đây là một vinyāsa nữa của utkatāsana, và có lẽ là tư thế cầu kỳ nhất. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Khi hít vào, bạn có thể trở về tadasana (tư thế núi/đồi).

Bạn có thể thấy ba vinyāsa cuối là những bài kéo giãn hông rất tốt, tác động vào đầu gối khi chúng được gập hoàn toàn, và quan trọng không kém, chúng giúp mở rộng lồng ngực một cách khác thường. Nếu bạn giữ nguyên tư thế, tập trung cả vào hít vào và thở ra, dung tích sống của bạn sẽ được cải thiện. Nhịp thở trong utkatāsana có xu hướng tăng tốc cho đến khi bạn đạt được sự hoàn hảo trong các vinyāsa khác nhau. Điều này chủ yếu là do tư thế ép vào bụng, có thể ảnh hưởng đến hơi thở của bạn. Vì vậy, nhiều người, đặc biệt là những người có bụng to, thở nặng nhọc khi thực hành các biến thể của utkatāsana. Với sự luyện tập, bạn sẽ có thể thở nhịp nhàng hơn trong tư thế này. Tuy nhiên, bạn không nên tiếp tục bài tập khi hơi thở trở nên nặng nhọc. Bạn nên nghỉ giữa các động tác ở tư thế samasthiti (thế đứng cân bằng), lấy lại hơi thở nhịp nhàng trước khi tiếp tục. Trong thực hành vinyāsa krama yoga, bạn không được hy sinh chất lượng hơi thở chỉ để đạt được ưu thế về tư thế. Hơn nữa, trong utkatāsana, nhiều người có xu hướng nhấc gót chân lên, điều này cũng không đúng. Thay vào đó, bạn có thể tựa vào bệ cửa sổ, một chiếc ghế, hoặc một bàn tay trợ giúp để thực hiện tư thế mà không nhấc gót. Và hai bàn chân phải được giữ sát vào nhau.

Tư thế rùa xổm (KURMĀSANA)

Vinyāsa tiếp theo tương tự như nhóm trước, nhưng khi bạn hạ xuống tư thế, bạn có thể mở hông, nhờ đó dạng đầu gối ra (vẫn giữ hai bàn chân sát nhau). Bắt đầu chuỗi động tác từ tadasana. Khi hít vào, đưa hai tay lên. Rồi khi từ từ thở ra, mở hông và gập đầu gối, bắt đầu xổm trong khi dạng đầu gối ra. Khi ngồi xổm trên gót với đầu gối dạng ra, đưa thân mình lọt qua giữa hai chân. Bạn có thể nắm lấy gót chân bằng hai tay từ phía sau, bằng cách vòng hai tay quanh hai chân đã gập (xem hình 1-116).

Hình 1-116 · Hình 1-117

Tư thế này gọi là kurmasana và là một biến thể khác của tư thế rùa. Lưng cong đẹp như mai rùa. Cong lưng là một bài tập quan trọng cho cột sống. Thông thường, chúng ta rất coi trọng việc uốn cong cột sống ra sau, nhưng cong hoặc tròn cột sống cũng cần thiết để duy trì sự dẻo dai của toàn bộ cột sống. Sự chuyển động tự do tiến và lùi của cột sống rất hữu ích khi thực hành các tư thế đòi hỏi kiểm soát tinh tế cột sống, như tư thế trồng đầu (headstand). Tư thế này được nhắc đến như một bài tập cho việc tắm rửa hằng ngày trong nhiều sách Ấn Độ viết cách đây hơn 1.000 năm. Giữ nguyên tư thế trong ba đến sáu nhịp thở. Hình nhìn từ phía trước được thể hiện ở hình 1-117.

Tư thế đai vàng (KANCHYĀSANA)

Vinyāsa tiếp theo là sự mở rộng của kurmasana ta vừa thấy (hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 1-118). Một số người gọi nó là tư thế vòng hoa (malasana — garland pose). Giữ nguyên trong kurmasana, khi từ từ thở ra, rời hai tay khỏi chân, rồi đưa hai tay ra sau lưng như một chiếc đai. Hít vào, sau đó gập người về phía trước và đặt đầu xuống sàn. Vì bạn vẫn còn trên hai chân (trên gót xổm), mông không chạm sàn (xem hình 1-119).

Hình 1-118 · Hình 1-119 · Hình 1-120

Hình nhìn từ phía trước của cùng tư thế đó thấy ở hình 1-120. Tư thế này được coi là một phần của chuỗi tadasana. Nó được biết đến với tên gọi tư thế đai vàng (kanchyasana — golden belt pose). Giữ nguyên tư thế trong ba đến sáu nhịp thở và khi hít vào tiếp theo, duỗi hai tay qua đầu để trở về utkatasana, rồi đứng lên tadasana.

Vinyāsa tiếp theo là một biến thể của tư thế rùa (kurmasana). Giữ nguyên trong malasana, thực hiện ba lần hít vào và thở ra dài. Rồi khi từ từ thở ra, tròn lưng hết mức có thể, kéo đầu thật sát vào chân, và đặt đỉnh đầu xuống trước bàn chân (xem hình 1-121).

Hình 1-121

Hai bàn chân vẫn phải ép chắc xuống sàn ở tư thế utkatasana. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở, tập trung làm cho nhịp thở ra càng dài càng tốt. Sự cong của xương sống rất rõ rệt trong bài tập này, và đây là một bài tập quan trọng, giống như uốn cong lưng về sau đối với lưng.

Vinyāsa tiếp theo như sau. Khi đang thở ra, hạ tay xuống trong khi bạn đang ở tư thế utkatasana. Thở ra hoàn toàn và nín thở sau khi thở ra, ấn mạnh qua lòng bàn tay và bơm nâng cơ thể lên, giữ nguyên sự toàn vẹn của tư thế utkatasana. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, rồi hạ cơ thể về lại tư thế xổm. Lặp lại động tác vài lần. Đây là utkatasana utpluti (nhún trong tư thế xổm sâu) (xem hình 1-122).

Hình 1-122

Tư thế cái thòng lọng (PĀSĀSANA)

Tư thế tiếp theo trong chuỗi vinyāsa này được biết đến với tên gọi tư thế cái thòng lọng (pasasana — noose pose). Nó giống với utkatasana ở một khía cạnh, ngoại trừ việc bạn xoay ngang người thay vì nhìn thẳng về phía trước như trong utkatasana. Nó là một động tác "xoắn" trong nhóm này. Bắt đầu chuỗi từ tadasana. Khi hít vào, từ từ đưa hai tay qua đầu, đan xen các ngón tay, và ngửa lòng bàn tay ra ngoài. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở ujjayi chậm. Rồi khi nhịp nhàng thở ra, xoay thân mình sang phải, vẫn giữ hai bàn chân sát nhau và các ngón chân hướng về phía trước (xem hình 1-123).

Hình 1-123

Hít vào, và lại khi đang thở ra, gập đầu gối và xổm xuống, vẫn giữ thân mình xoay sang phải. Có thể dễ dàng lên đến một mức độ nào đó khi bạn hạ người xuống, nhưng sau khi đạt đến giai đoạn giữa, cơ thể bạn sẽ có xu hướng thả lỏng khỏi tư thế xoắn. Với nhịp thở ra liên tục rất sâu, hãy neo chặt hai bàn chân và cũng hóp bụng vào như trong mula bandha (khóa gốc) và uddiyana bandha (khóa hõm bụng). Ngồi xổm trên gót, nhìn sang bên. Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai nhịp thở. Sau đó khi thở ra, cúi người xuống một chút, đặt nách trái vòng qua đầu gối phải,

rồi vòng cánh tay trái quanh cả hai đầu gối. Giờ đây vòng cánh tay phải ra sau lưng, và nắm chặt hai bàn tay. Hai cánh tay ôm vòng quanh hai chân ở phần đầu gối như một cái thòng lọng, do đó có tên gọi của tư thế này (xem hình 1-124).

Hình 1-124 · Hình 1-125 · Hình 1-126

Đây là một tư thế xoắn rất hiệu quả. Các hatha yogi (những người theo trường phái Hatha Yoga) quan tâm đến kundalini yoga thực hành nó thường xuyên. Theo Nathamuni, một vị yogi cổ xưa, đây là một trong những tư thế được khuyên dùng để tránh thai, vì nó tạo ra áp lực và sự xoắn đáng kể lên các cơ quan vùng chậu, đặc biệt là tử cung. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 1-125.

Một hình khác được thể hiện ở hình 1-126. Động tác xoắn ngang rất mạnh mẽ và trọn vẹn, trong trường hợp này là vì toàn bộ thân trên sẽ phải vượt ra ngoài tầm của hai chân. Bạn có thể giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, tập trung vào nhịp thở ra thật nhẹ, thật dài, trong khi nhịp hít vào sẽ ngắn. Khi hít vào, trở về tadasana sthiti. Hạ tay xuống khi thở ra để trở về samasthiti. Bạn cũng có thể lặp lại động tác vài lần để thực hiện đúng tư thế.

Lặp lại động tác ở bên trái nữa. Hình thể hiện ở hình 1-127 là tư thế xoay trước khi bạn bắt đầu hạ người xuống. Pasasana ở bên trái được thể hiện ở hình 1-128, và hình nhìn từ phía trước ở hình 1-129.

Hình 1-127 · Hình 1-128 · Hình 1-129

Tư thế xổm có trợ giúp (UTKATĀSANA-SAHAYA SAHITA)

Khi kết thúc các biến thể utkatasana, tôi muốn nhắc rằng giữ hai bàn chân sát nhau là yếu tố thiết yếu của toàn bộ chuỗi này. Nhiều người khá dẻo dai nhưng không thường xuyên xổm trên sàn thấy khó thực hành chuỗi này. Nhiều chuyên gia yoga có thể làm các động tác gập khó, trồng tay, và các tư thế khác lại e ngại trước chuỗi asana (tư thế) rất linh hoạt, hữu ích và giàu tính nghệ thuật này, có lẽ vì nỗi sợ ngã làm họ căng cứng. Vì vậy, trong giai đoạn đầu bạn có thể bám vào một chiếc ghế vững, bàn, hoặc khung cửa sổ để được hỗ trợ. Đôi khi một giáo viên sẽ giúp học viên vượt qua các tư thế này bằng cách nắm tay họ và ngồi xuống, đứng lên cùng với học viên. Xem các hình minh họa, cho thấy utkatasana khởi đầu (hình 1-130), nửa utkatasana (hình 1-131), và utkatasana đầy đủ (hình 1-132) có sự trợ giúp của giáo viên.

Hình 1-130 · Hình 1-131 · Hình 1-132

Một số lớn các nhà vật lý trị liệu và một số chuyên gia không cho rằng việc hạ hẳn xuống như mô tả trong các biến thể utkatasana là có lợi hay thậm chí khả thi đối với nhiều người, ngoại trừ có lẽ các bậc thạc giả. Theo trí tuệ thông thường giữa các yogi, bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, đặc biệt là các khớp, nếu bị bỏ không sử dụng có thể trở thành nơi sinh ra bệnh tật. Vị guru của tôi từng thúc giục nhiều học viên lớn tuổi của ngài liên tục vận động các chi (vyayama) bằng cách thực hiện các vinyāsa. Vì nhiều người (ngoại trừ những người có vấn đề hữu cơ, cấu trúc ở đầu gối) có thể xổm với sự trợ giúp, như đã thể hiện ở phần trước của mục này, thì tốt nhất là thực hiện các động tác xổm thường xuyên trong thực hành yoga. Trong hầu hết các trường hợp, người tập có xu hướng cứng khớp gối khi cố gắng xổm vì sợ ngã, nhưng với sự trợ giúp họ có thể thực hiện động tác khá dễ dàng.

Vì các khớp gối cần được gập định kỳ, utkatasana có thể được đưa vào thực hành thường xuyên. Sự kéo giãn xoa bóp đầu gối, và sự duỗi giãn hông, đùi, và các cơ mông là những khía cạnh có lợi của tư thế này và các vinyāsa của nó.

Giờ đây hãy xem cách trở về samasthiti. Bạn đang ở tư thế xổm đầy đủ với hai lòng bàn tay đặt trên sàn (xem hình 1-133). Giữ nguyên trong tư thế xổm đầy đủ (utkatasana), hít vào, đưa cả hai tay lên, đan xen các ngón tay, và ngửa hai bàn tay ra ngoài (xem hình 1-134).

Hình 1-133 · Hình 1-134

Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, rồi khi hít vào, nâng thân mình trở về tadasana với hai tay vẫn đưa lên (xem hình 1-135). Trong nhịp thở ra tiếp theo, từ từ hạ tay xuống để trở về samasthiti (xem hình 1-136).

Hình 1-135 · Hình 1-136

Một cách khác để trở về samasthiti là đi qua uttanasana (tư thế gập người về trước), đặc biệt nếu bạn đã làm việc với các vinyāsa xổm (utkatasana). Bắt đầu từ utkatasana sthiti với hai lòng bàn tay ép chắc xuống sàn (xem hình 1-137). Khi hít vào, duỗi thẳng đầu gối cho động tác kéo giãn về trước (uttanasana). Xem hình 1-138.

Hình 1-137 · Hình 1-138

Điều này sẽ giúp kéo giãn đầu gối, gân khoeo, đùi, và cơ bắp chân. Nó có thể được coi là tư thế đối trị (pratikriya — counterpose) cho chuỗi các tư thế xổm. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở trước khi trở về samasthiti (xem hình 1-139 và 1-140).

Hình 1-139 · Hình 1-140

Tư thế đồi hoàn chỉnh (TĀDĀSANA)

Phần cuối của chuỗi là tadasana. Ở đây động tác được thực hiện trong hai giai đoạn. Khi hít vào, đưa hai tay qua đầu. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở. Sau đó khi đang thở ra, nhấc gót chân lên sao cho bạn đang thăng bằng trên phần bóng của bàn chân (xem hình 1-141). Trong quá trình đó bạn cũng đang kéo giãn phần gân của bàn chân. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong ba đến sáu nhịp thở. Rồi trong nhịp hít vào tiếp theo, hạ gót chân xuống. Trong nhịp thở ra tiếp theo, hạ tay xuống về samasthiti. Động tác này giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể. Các mắt cá chân và mu bàn chân được kéo giãn hoàn toàn trong tư thế này. Hãy nhìn vào bài thực hành "thăng bằng" ở đây.

Hình 1-141

Tư thế xác chết (SAVĀSANA)

Là một thực hành tốt khi có những khoảng nghỉ trong các chuỗi vinyāsa. Vào cuối buổi tập, nên nghỉ ngơi trong tư thế xác chết (savasana — corpse pose) (xem hình 1-142).

Hình 1-142

Nằm ngửa. Giữ hai bàn chân hơi xa nhau và các ngón chân hơi xoay ra ngoài. Giữ tất cả các khớp lỏng lẻo. Xoay đầu hơi sang một bên. Cố ý thư giãn tất cả các khớp lớn. Thư giãn các ngón chân và bàn chân. Quan sát gót chân thư giãn và cơ bắp chân. Sau đó thư giãn gân khoeo và đầu gối. Hướng sự chú ý đến đùi và thư giãn chúng kế tiếp. Thư giãn mông, khớp hông, và lưng dưới. Tiếp theo, thư giãn cột sống và cổ. Rồi từ từ chuyển sự chú ý đến vai và thư giãn các khớp đó. Thư giãn cánh tay, khuỷu tay, và cổ tay. Sau đó các khớp ngón tay và ngón tay cũng nên được thư giãn. Đợi một lát, rồi từ từ chuyển sự chú ý vào bên trong lồng ngực và quan sát hơi thở chậm lại, và để nó từ từ trở nên êm ái và nhịp nhàng. Nếu tâm trí lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại với hơi thở. Dành khoảng hai đến ba phút để thư giãn trong tư thế xác chết, rồi tiếp tục mục thực hành tiếp theo trong kế hoạch của bạn.

Đây hoàn tất chuỗi tadasana, hay tư thế đồi, theo phương pháp vinyāsa của thực hành tư thế yoga. Đây là chuỗi được chọn để bắt đầu vinyāsa krama yoga. Với chuỗi này, bạn có thể tập luyện toàn diện toàn bộ cơ thể, và theo các hatha yogi, nó căn chỉnh các trung tâm của cơ thể (các chakra — luân xa) một cách đẹp đẽ. Thăng bằng (sthiratwa) là thành phần thiết yếu của thực hành tư thế yoga. Nhóm này gieo vào lòng một cảm giác thăng bằng rất tinh tế. Chuỗi được xây dựng một cách logic, bao phủ trước tiên là động tác của cánh tay, rồi thân trên, rồi vùng thắt lưng, rồi lưng, và cuối cùng là chi dưới. Những người không thể làm tất cả các vinyāsa có thể thử chỉ những động tác mà họ có thể thực hiện tốt không cần trợ giúp. Sau đó họ có thể thử thực hiện các tư thế có sự trợ giúp hoặc hỗ trợ, nhưng nên nỗ lực gạt bỏ các vật trợ giúp và đạo cụ càng sớm càng tốt.

Các bài tập thân trên rất tốt cho những người có vấn đề về hô hấp, đặc biệt là những người mắc hen phế quản phế quản. Các động tác cánh tay và ngực vận động toàn bộ cơ quan hô hấp. Nhịp thở ujjayi không ngừng được sử dụng mô phỏng hơi thở hen suyễn và do đó kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp mở các ống phế quản để thở dễ dàng hơn. Thông thường, các bài tập này có thể được dạy trong những giai đoạn cơn hen thuyên giảm, và bệnh nhân học cách thở với đường thở bị thu hẹp, nhờ đó phát triển một mức độ tự tin nào đó. Hơn nữa, tất cả các cơ ngực vốn không được sử dụng ở người hen suyễn cũng được tăng trương lực, cho phép cử động tự do hơn của các cơ ngực. Những người có vấn đề về hô hấp và cả người lớn tuổi có thể được dạy thực hiện một số bài tập thân trên khi đang ngồi hoặc thậm chí nằm.

Chuỗi tadasana linh hoạt này cho phép một số chuỗi con đổi mới và rút gọn. Động tác gập về trước/lệch khung chậu lặp lại và chuỗi xổm sẽ tăng trương lực cơ cho chi dưới. Chuỗi chào mặt trời nổi tiếng là một sự mở rộng của chu trình tadasana. Chuỗi tư thế chim và sự chào các phương hướng (dik-namaskara — salutations to the directions) là một số chuỗi cổ điển khác được rút ra từ vinyāsa krama chính này. Các chuỗi đặc biệt này được giải thích ở chương mười một.

2. CHUỖI VINYĀSA NGỒI BẤT ĐỐI XỨNG

Nhóm vinyāsa tiếp theo gồm các tư thế ngồi không đối xứng. Trong chuỗi trước, tadasana, sự căn chỉnh cơ bản của toàn bộ cơ thể đã được đề cập và tất cả các cơ và khớp chính đã được xem xét. Vì về cơ bản chuỗi ngồi mới là quan trọng cho pranayama (hơi thở) và các nỗ lực thiền định khác (sadhana), nên việc nắm vững các nền tảng cho các tư thế ngồi là điều bắt buộc. Các tư thế ngồi bất đối xứng giúp khắc phục bất kỳ sự mất cân bằng nào bằng cách vận động hai bên cơ thể riêng biệt, đặc biệt là chi dưới. Mặc dù nhiều người phương Tây hào hứng thực hành yoga, một số lại không đặc biệt hứng thú với việc làm các tư thế ngồi, chẳng hạn như tư thế hoa sen (lotus pose), tư thế anh hùng (hero pose), và những tư thế khác, vốn liên quan đến khớp hông, đầu gối, và mắt cá chân. Vị guru của tôi từng nói rằng người yogi nên đề phòng vòng eo phình to và đùi quá khổ, và chuỗi này đặc biệt thích hợp về mặt này. Các vinyāsa với độ khó khác nhau giúp người tập đạt được asana siddhi (sự hoàn hảo trong các tư thế ngồi).

CHUỖI DẪN ĐẦU (THE LEAD SEQUENCE)

Trong vinyāsa krama, theo thói quen, tất cả các chuỗi đều bắt đầu từ samasthiti. Đối với các tư thế ngồi, tư thế bắt đầu hay tư thế trung tâm là dandasana, hay tư thế cây gậy (staff pose). Vì vậy trong chuỗi này, chúng ta sẽ bắt đầu từ samasthiti và đi qua một chuỗi nhỏ các vinyāsa để đến tư thế cây gậy. Xin lưu ý rằng chuỗi này bao gồm một vài động tác bật nhảy xuyên qua, có thể khó đối với những người lớn tuổi, mới tập yoga, hoặc thừa cân. Nếu bạn cảm thấy có thể gặp khó khăn với một vinyāsa cụ thể, hãy…

Chuỗi dẫn đầu (tiếp), Tư thế chào mặt trời đơn giản, và mở đầu Chuỗi ngồi bất đối xứng: Marichyasana, Bán Ngư Vương, Bán Hoa Sen và Đại Ấn

...đừng cố ép buộc bản thân thực hiện nó. Cố sức ép mình làm mọi vinyāsa (chuỗi động tác) trong một nhóm có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy xin hãy thận trọng và chỉ làm những gì bạn có thể. Một chuỗi rút gọn sẽ là thực hiện từ samasthiti (thế đứng cân bằng) qua utkatāsana (tư thế xổm sâu/ghế) (xem trang 25), rồi ngồi xuống và duỗi hai chân về dandasana (tư thế cây gậy). Hoặc, bạn có thể bắt đầu ngay từ dandasana và tiếp tục từ đó, bỏ qua các động tác dẫn nhập.

Samasthiti

Bắt đầu ở tư thế samasthiti (xem hình 2-1), và chú ý đến sự thăng bằng của bạn trong một phút. Sau đó trong thêm một phút nữa, hãy nhắm mắt lại, cằm hơi cúi xuống, và hướng sự chú ý vào hơi thở bên trong lồng ngực. Khi bạn hít vào từ từ (kéo dài năm đến mười giây hoặc hơn), nâng cả hai cánh tay lên, duỗi người, và đan xen các ngón tay (xem hình 2-2).

Hình 2-1 · Hình 2-2

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. (Đây là một biến thể của tadasana — tư thế núi/đồi.) Động tác này kéo giãn đẹp hai bên hông cơ thể, và việc hai cánh tay nâng lên cũng giúp cho nhịp hít vào trở nên dễ chịu cùng với sự mở rộng bên trong của lồng ngực.

Động tác gập người về trước (Uttanasana)

Duỗi người thật kỹ trong khi thở ra. Gập người về trước và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ngay bên cạnh bàn chân (xem hình 2-3).

Hình 2-3

Cố gắng đặt mặt lên đầu gối hoặc thấp hơn một chút, trên xương chày. (Xem trang 15 để biết thêm về uttanasana.) Tư thế này tạo độ nghiêng về trước đẹp cho khung chậu và cũng giúp làm săn chắc các cơ ở phần sau của chi dưới, lưng, và cổ.

TƯ THẾ XỔM HOÀN TOÀN HAY NGỒI TRÊN GÓT (UTKATĀSANA)

Hít vào chậm rãi. Khi bạn từ từ và nhịp nhàng thở ra, hãy ngồi xuống trên hai gót chân. Khi bạn hạ xuống, bạn có thể từ từ co rút trực tràng và bụng dưới sao cho ăn khớp với nhịp thở ra (xem hình 2-4).

Hình 2-4

Hình 2-5 · Hình 2-6 · Hình 2-7

(Tư thế này là một biến thể của utkatāsana [bài kéo giãn hông] và còn được biết đến với tên gọi utkatāsana, hay tư thế ngồi trên gót chân.) Một lần nữa hãy giữ nguyên vị trí này trong ba nhịp thở, tập trung vào việc duy trì một nhịp thở ra thật dài.

Utpluti (Nâng lên)

Vinyāsa này là sự chuẩn bị tốt cho việc bật nhảy (plavana) ra sau vào tư thế tiếp theo. Thở ra, nín thở, và ấn qua hai lòng bàn tay để nhấc hai gót chân lên khỏi sàn. Giữ hai chân ở đúng vị trí gập như trong tư thế xổm hoàn toàn, với các ngón chân vừa mới chạm sàn (xem hình 2-5). Giữ nguyên vị trí này trong vài nhịp thở, rồi thở ra. Nín thở và nhấc hai bàn chân (utpluti — nâng lên) lên khỏi mặt đất (xem hình 2-6). Rồi gập đầu gối, và đưa hai bàn chân lên và ra sau trong khi vẫn đang nín thở sau khi thở ra (xem hình 2-7).

Tư thế cây gậy bốn chân (Chaturanga-Dandasana)

Từ từ hạ đầu xuống, hít vào, và nín thở. Giữ hai lòng bàn tay đặt chắc chắn, bật nhảy ra sau, đảm bảo giữ hai bàn chân sát nhau và gần sàn. Hạ xuống nhẹ nhàng trên các ngón chân. Nhiều người sai lầm khi bật nhảy lên cao trong tư thế này rồi hạ xuống nặng nề trên các ngón chân, gây chấn thương ngón chân cái. Mục đích của việc bật nhảy ra sau là để di chuyển hai chân ra sau cùng nhau, sao cho sự căn chỉnh của hai chân và hông không bị xáo trộn (như sẽ xảy ra nếu hai chân bị dạng ra, bắt chéo, hoặc di chuyển ra sau từng chân một). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 2-8).

Hình 2-8

Tư thế con chó nhìn lên (Urdhva-Mukha Svanasana)

Tư thế này làm khỏe hai cánh tay và hai vai và làm cột sống dẻo dai hơn. Tư thế giống một con chó đang duỗi người và là một tư thế kéo giãn phía trước rất dễ chịu, mang lại sinh lực, làm khỏe các cơ, và khiến các khớp, đặc biệt là cột sống, trở nên mềm mại.

Khi bạn thở ra, hãy duỗi hai mắt cá chân sao cho các ngón chân và một phần mu bàn chân (phía sau bàn chân) đặt trên sàn. Trong khi hít vào chậm rãi, hãy duỗi toàn bộ cơ thể bằng cách ưỡn ngực ra, cong lưng, kéo giãn hông, và giữ khung chậu càng thấp càng tốt. Bạn có thể giữ cằm trong khóa cằm (jalandhara bandha — khóa cổ họng) và giữ nguyên vị trí trong vài lần hít vào và thở ra dài, nhịp nhàng (xem hình 2-9).

Bạn cũng có thể nhìn lên trên khi hít vào như một động tác bổ sung trong tư thế này (xem hình 2-10).

Hình 2-9 · Hình 2-10

Hãy đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể bạn, ngoại trừ các ngón chân và lòng bàn tay, đều nhấc lên khỏi sàn.

Tư thế con chó nhìn xuống (Adho-Mukha Svanasana)

Bây giờ khi bạn từ từ và có chủ đích thở ra, hãy nâng hông lên, cúi đầu xuống, và ấn hai bàn chân xuống sàn. Một lần nữa, bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở và tập trung vào nhịp thở ra. Đây cũng là một vị trí tốt để thực hiện các khóa mula và uddiyana sau một nhịp thở ra hoàn toàn có chủ đích (xem hình 2-11).

Tư thế con chó nhìn xuống này mang lại cho cơ thể sự kéo giãn toàn bộ phía sau và bản thân nó là một tư thế trung tâm hữu ích cho nhiều tư thế như tư thế cây gậy, Vasishtasana (một tư thế được đặt tên theo Vasishta, một vị hiền triết Vệ Đà vĩ đại), tư thế cái cày, tư thế cây gậy (bolt pose), và một vài tư thế khác.

Hình 2-11

Động tác bật nhảy xuyên qua (Plavana)

Hít vào nhịp nhàng, nín thở, duỗi hai mắt cá chân, và gập đầu gối một chút. Giữ hai bàn chân sát nhau (hai mắt cá chân nên giữ ở trạng thái thư giãn dễ chịu), gập đầu gối, ấn qua hai lòng bàn tay, và bật nhảy hay lao toàn bộ cơ thể xuyên qua khoảng không gian giữa hai bàn tay (xem hình 2-12).

Hình 2-12

Khi bạn đi xuyên qua hai bàn tay, hãy duỗi hai chân trong khi vẫn đang chuyển động. Nín thở khi bạn giữ cơ thể trên không và giữ hai chân duỗi thẳng trong năm giây (xem hình 2-13).

(Đây là tư thế cây gậy, dandasana, ở vị trí nâng lên, utpluti.) Hãy cẩn thận giữ hai bàn chân sát nhau khi bật nhảy xuyên qua hai lòng bàn tay. Nếu không làm vậy, bạn sẽ làm xáo trộn sự căn chỉnh của hông và trở nên lắc lư, vụng về. Hai bàn chân, đặc biệt là hai mắt cá chân, nên được giữ sát nhau xuyên suốt động tác.

Hình 2-13

Tư thế cây gậy (Dandasana)

Bây giờ khi bạn từ từ thở ra, hạ cơ thể xuống sàn vào tư thế ngồi duỗi thẳng chân. Tư thế này là tư thế cây gậy hay cây gỗ (dandasana) (xem hình 2-14).

Hình 2-14

(Đây là một tư thế trung tâm quan trọng cho tất cả các asana (tư thế) ngồi và một vài tư thế khác như Vasishtasana. Vasishtasana được mô tả trong một chuỗi khác.)

Tư thế cây gậy không có trợ giúp (Niralamba Dandasana)

Khi bạn từ từ hít vào, nâng cả hai cánh tay qua đầu; đan chặt các ngón tay khi bạn hoàn tất nhịp hít vào. Hạ hai cánh tay về vị trí ban đầu khi thở ra hoặc giữ nguyên tư thế. Trong mỗi nhịp hít vào, cố gắng kéo giãn lưng. Sẽ rất tốt nếu giữ cằm khóa trong suốt thời gian đó (xem hình 2-15).

Hình 2-15

Đây là một động tác kéo giãn lưng rất đẹp. Bạn có thể lặp lại nó ba lần.

CHUỖI BẤT ĐỐI XỨNG

Bây giờ bạn đã sẵn sàng bắt đầu chuỗi bất đối xứng. Nó rất linh hoạt. Các tư thế và động tác khác nhau mà nó bao gồm giúp yogi (người tu tập yoga) trở nên sung sức để thực hiện các tư thế ngồi cần thiết cho pranayama (hơi thở) và thiền định trong nhiều giờ. Những yogi lão luyện có thể thực hiện tất cả các vinyāsa ở một bên trước khi lặp lại các vinyāsa của tư thế ở bên kia. Tuy nhiên, những người có ít thời gian luyện tập có thể thực hiện mỗi chuỗi con ở cả hai bên trước khi chuyển sang luyện tập chuỗi con tiếp theo. Bằng cách này, có thể đảm bảo việc luyện tập cả hai bên trong một buổi ngồi.

Trong chuỗi này, đầu tiên các động tác được thực hiện cho bên phải, giữ chân trái duỗi thẳng. Sau khi hoàn tất các động tác ở một bên, động tác tương tự sẽ được lặp lại với chân phải giữ duỗi thẳng và chân trái di chuyển đến các vị trí asana khác nhau.

Tư thế Hiền triết Marichi (Marichyasana)

Chuỗi con Marichyasana thấy ở đây bao gồm động tác gập người về trước, xoắn, và cả một tư thế đối trị, vốn kéo giãn phần phía trước của cơ thể (purva bhaga — phần trước thân). Xương chày (xương ống chân phía trong) của chân phải được giữ gần như thẳng đứng trong khi khung chậu nghiêng về phía trước. Điều này mang lại cho khớp hông phải một độ xoắn bổ sung (đặc biệt trong lúc gập người về trước) để giúp mở khớp hông. Theo vị guru của tôi, tư thế này giúp kiểm soát vòng eo và sửa chữa các rối loạn tiêu hóa như đầy hơi. Đây là một bài tập tốt để kích hoạt gan và có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa một số bệnh tật, như bệnh vàng da. Đây là một tư thế tốt để mở rộng lồng ngực cho người trẻ tuổi và được cho là giúp làm khỏe tim. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh nó. Theo trí tuệ thông thường, theo vị guru của tôi, việc luyện tập đều đặn chuỗi tư thế này sẽ cải thiện tuần hoàn máu (rakta sanchara) ở chi dưới và có thể ngăn ngừa sự khởi phát của chứng tê liệt hoặc rối loạn thần kinh ở chi dưới (parsva vayu).

Để bắt đầu tư thế Hiền triết Marichi, khi bạn thở ra, từ từ và nhịp nhàng gập đầu gối phải, kéo gót chân phải sát vào mông phải (bạn có thể dùng hai tay), và đặt bàn chân sát vào đùi phải. Thực hiện khóa cằm (jalandhara bandha), và thực hiện ba lần hít vào và thở ra dài, nhịp nhàng. Đây là vị trí Marichyasana (Marichyasana sthiti — tư thế Marichyasana) (xem hình 2-16).

Hít vào trong năm giây qua cổ họng thu hẹp, tạo ra âm thanh rít khẽ (ujjayi — hơi thở kheo khéo). Rồi khi bạn thở ra nhịp nhàng, kéo giãn lưng và gập người về trước để nắm lấy bàn chân trái; đặt đầu lên đầu gối hoặc xương chày trái trong khi giữ chân phải ở tư thế Marichyasana (xem hình 2-17).

Hình 2-16 · Hình 2-17

Giữ nguyên vị trí này trong một số nhịp thở. Các nhịp hít vào có thể vừa phải, khoảng ba đến năm giây, nhưng hãy tập trung kéo dài nhịp thở ra càng nhiều càng tốt. Vào cuối mỗi nhịp thở ra, bạn có thể thực hiện các khóa trực tràng và bụng trong khoảng năm giây. Thả hai khóa đó ra, và trong khi hít vào, từ từ trở về Marichyasana sthiti.

Bây giờ từ Marichyasana sthiti, trong khi từ từ thở ra, quấn cánh tay phải quanh đầu gối phải; quấn cánh tay trái ra sau lưng và nắm chặt hai bàn tay sau lưng (xem hình 2-18).

Hình 2-18

Giữ nguyên vị trí này trong ba lần hít vào và thở ra dài, siết chặt tay nắm ở mỗi nhịp thở ra. Vinyāsa này tăng cường hiệu quả của tư thế bằng cách neo chặt bàn chân phải hơn, đặc biệt trong vinyāsa gập người về trước theo sau.

Trong vinyāsa tiếp theo, hít vào chậm rãi, rồi khi bạn từ từ thở ra với ujjayi, hãy kéo giãn và gập người về trước, đặt mặt lên đầu gối trái (xem hình 2-19).

Hình 2-19

Giữ nguyên vị trí này trong vài nhịp thở, làm cho các nhịp thở ra đặc biệt dài và nhịp nhàng. Trong mỗi nhịp thở ra, siết chặt tay nắm để gập người thêm một chút và ép không khí ra khỏi phổi. Vào cuối mỗi nhịp thở ra, nín thở sau khi thở ra, và thực hiện các khóa trực tràng và bụng. Trở về asana sthiti (Marichyasana sthiti) trong một nhịp hít vào chậm.

Trong nhịp hít vào tiếp theo, từ từ xoay cơ thể sang bên trái, xoắn thân mình trong quá trình đó (xem hình 2-20).

Hình 2-20

Thở ra từ từ và giữ nguyên vị trí này trong ba nhịp thở, mở rộng lồng ngực ở mỗi nhịp hít vào. Cũng cố gắng xoay thêm một chút ở mỗi nhịp thở ra. Sau đó, khi bạn từ từ hít vào, trở về Marichyasana sthiti.

Tiếp tục đến tư thế đối trị (pratikriya — counterpose) trong Marichyasana. Hít vào chậm rãi, nâng hai cánh tay qua đầu, và khi bạn từ từ thở ra, ngả người ra sau để đặt hai lòng bàn tay xuống sàn khoảng một foot phía sau lưng. Tựa hơi ra sau trên hai bàn tay, hít vào chậm rãi và nâng thân mình lên cao hết mức có thể trong một lát. Trở về vị trí ban đầu khi thở ra. Lặp lại động tác ba đến sáu lần với nhịp thở thích hợp (xem hình 2-21).

Hình 2-21

Trong chuỗi con đầu tiên này của chuỗi ngồi bất đối xứng, chân trái được giữ duỗi thẳng và chân phải ở Marichyasana sthiti. Hãy giữ nguyên vị trí này và tiếp tục đến nhóm vinyāsa tiếp theo.

Tư thế Bán Ngư Vương (Ardha Matsyendrasana)

Khi bạn thở ra, đặt bàn chân của chân phải đã gập ra ngoài đùi trái. Bây giờ hít vào nhịp nhàng và nâng cả hai cánh tay qua đầu. Tiếp tục thở ra, xoay sang bên phải, quấn cánh tay phải ra sau lưng, và giữ đùi trái bằng tay phải. Từ từ hít vào khi bạn cố gắng xoay thêm một chút sang bên phải, và duỗi cánh tay trái để đưa nó vòng ra ngoài đầu gối phải đã gập. Nắm lấy ngón chân cái của bàn chân phải. Giữ nguyên vị trí này trong ba đến sáu nhịp thở. Cố gắng làm cho nhịp hít vào dài và nhịp nhàng (xem hình 2-22).

Bạn cũng có thể thử tư thế này với hai bàn tay nắm chặt sau lưng (xem hình 2-23).

Hình 2-22 · Hình 2-23

Với bàn chân phải được neo chặt, sẽ dễ dàng xoắn cột sống một cách nhịp nhàng hơn. Matsyendrasana và nhiều biến thể đơn giản hơn của nó — như ardha Matsyendrasana vừa thấy — là những bài tập xuất sắc cho cột sống. Sau khi giữ nguyên tư thế này, hít vào, nâng cả hai cánh tay, và duỗi chân phải để trở về tư thế cây gậy (dandasana).

Tư thế Bán Hoa Sen (Ardha Padmasana)

Chuỗi này là sự chuẩn bị tốt cho những ai muốn thực hiện tư thế hoa sen hoàn toàn. Nó bao gồm việc giữ chân phải ở tư thế bán hoa sen, trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng. Theo vị guru của tôi, nó rất tốt để thanh lọc apana vayu, hay lực thần kinh hoạt động trên bụng dưới, đặc biệt là các cơ quan vùng chậu. Những người tu tập kundalini yoga thấy nó là một chuỗi rất hữu ích trong việc đánh thức kundalini (năng lực thần thánh). Khi được thực hiện đúng cách, nó kích thích tuyến tụy, nhờ việc xoa bóp nhẹ nhàng bằng gót chân phải được tăng cường bởi các bandha (khóa). Đây không phải là một chuỗi nên được luyện tập trong thời kỳ mang thai.

Vị trí bán hoa sen bao gồm một vài động tác cơ thể nữa. Trong khi bạn thở ra ở tư thế cây gậy, từ từ gập đầu gối phải, duỗi hoàn toàn mắt cá chân phải, và đặt mặt ngoài của bàn chân phải lên đùi trái sát vào bẹn. Trong khi bạn hít vào, nâng cả hai cánh tay qua đầu. Vị trí này là ardha padmasana (xem hình 2-24).

Hình 2-24

Giữ nguyên vị trí này trong ba nhịp thở. Chỉnh tư thế thật tinh tế sao cho bạn cảm thấy dễ chịu và được neo chặt. Khi bạn từ từ và nhịp nhàng thở ra, kéo giãn lưng và gập người về trước. Nắm lấy ngón chân cái trái bằng tay phải, và đặt tay trái lên trên nó, hoặc nắm lấy gót chân trái bằng cả hai tay. Đặt đầu lên đầu gối trái duỗi thẳng. Giữ nguyên vị trí này trong ba đến sáu nhịp thở, làm cho nhịp thở ra càng trọn vẹn càng tốt. Trong mỗi nhịp thở ra, cố gắng kéo giãn về phía trước và hạ cơ thể xuống thấp hơn. Bạn có thể dùng các bandha, hay khóa, sau khi thở ra và khi nín thở sau khi thở ra. Đây là tư thế kéo giãn phần sau của bán hoa sen bên phải (dakshina-ardha-padma-paschimatana-asana) (xem hình 2-25).

Hình 2-25

Khi bạn từ từ hít vào, duỗi hai cánh tay qua đầu. Rồi trong nhịp thở ra chậm tiếp theo, quấn cánh tay phải ra sau lưng và nắm chắc ngón chân cái của chân trái. Giữ lưng thẳng, và giữ nguyên vị trí này trong ba nhịp thở dài (xem hình 2-26).

Hình 2-26

Tư thế này là tư thế bán hoa sen bên phải có trói buộc (dakshina-ardha-baddha-padmasana).

Hít vào và trong khi thở ra nhịp nhàng và chậm rãi, kéo giãn lưng và gập người về phía trước và đặt trán lên đầu gối trái duỗi thẳng hoặc xa hơn nó. Bạn có thể giữ nguyên vị trí này trong vài nhịp thở, tập trung làm cho các nhịp thở ra dài, nhịp nhàng, và càng trọn vẹn càng tốt. Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể thử thực hiện các khóa trực tràng và bụng sau khi thở ra và khi nín thở sau khi thở ra. Vinyāsa này có một cái tên dài: dakshina-ardha-baddha-padma-paschima-uttanasana. Dịch ra, nó là tư thế kéo giãn phần sau của bán hoa sen có trói buộc bên phải (xem hình 2-27).

Hình 2-27

Biến thể sau đây không thuộc đúng vào chuỗi này vì chân trái bị di chuyển, nhưng có nhiều lý do để giữ nó trong chuỗi. Hãy xem nó hoạt động như thế nào. Bắt đầu ở tư thế bán hoa sen bên phải có trói buộc. Trong khi thở ra, đặt lòng bàn tay trái (xoay ra 90 độ) xuống sàn khoảng một foot phía sau bạn. Tay phải của bạn nên vẫn giữ phía sau ngón chân cái của bàn chân phải, vốn đặt trên đùi trái. Bây giờ khi bạn hít vào, ấn qua tay trái và mặt ngoài bàn chân trái, nghiêng sang bên trái, và nâng cơ thể lên, di chuyển hông. Khi bạn đạt được tư thế, hãy nhìn lên (xem hình 2-28).

Hình 2-28

Tư thế này được gọi là Vasishtasana một chân có trói buộc trong bán hoa sen (ardha-baddha-padma Vasishtasana), và được đặt tên theo một vị hiền triết Vệ Đà tên là Kashyapa (Kashyapasana). Nó được coi là một vinyāsa của một tư thế nổi tiếng khác, Vasishtasana. Đây là một tư thế rất hiệu quả để tạo ra chuyển động sang bên của hông và do đó kéo giãn hông. Giữ nguyên vị trí này trong vài nhịp thở, nâng cơ thể lên cao hơn một chút ở mỗi nhịp hít vào. Trở về vị trí ban đầu khi thở ra.

Bây giờ trong khi thở ra, khi bạn ngả người về phía trước, nắm lấy mặt trong của bàn chân trái bằng tay trái. Nắm chắc bàn chân trái, và từ từ hít vào, xoay hay xoắn cơ thể sang bên phải, nhìn qua vai phải. Giữ nguyên vị trí này trong vài nhịp thở. Đây cũng là một biến thể của tư thế bán ngư vương (ardha matsyendrasana) (xem hình 2-29). Trở về vị trí ban đầu khi thở ra.

Hình 2-29

Bây giờ bạn có thể thực hiện một vinyāsa khác của ardha matsyendrasana. Hít vào, nâng cả hai cánh tay qua đầu như ở vị trí bán hoa sen (ardha padmasana). Trong khi bạn tiếp tục thở ra, ngả người về phía trước và nắm lấy mặt ngoài của bàn chân trái bằng tay phải. Rồi hít vào và khi bạn thở ra, xoay sang bên trái và quấn cánh tay trái từ phía sau lưng và nắm lấy đùi phải (xem hình 2-30).

Hình 2-30

Giữ nguyên vị trí này trong vài nhịp thở, xoay còn nhiều hơn ở mỗi nhịp thở ra. Hít vào, và trở về vị trí bán hoa sen.

Trước khi bạn thực hiện tư thế đối trị cho nhóm vinyāsa bán hoa sen hiện tại, bạn có thể thử một biến thể khác. Hãy giữ nguyên ở vị trí bán hoa sen. Thở ra nhẹ nhàng, ngả người về phía trước và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn sát hai đùi. Thở ra, nín thở, và ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, nâng cơ thể lên, duy trì vị trí bán hoa sen của chân phải (xem hình 2-31).

Hình 2-31

Khi bạn có thể giữ vững vàng trong tư thế này, bạn có thể thử giữ nguyên vị trí trong vài nhịp thở. Hít vào, nín thở, và từ từ hạ xuống sàn. Bạn có thể lặp lại các động tác vài lần.

Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét tư thế đối trị, hay pratikriya trong bán hoa sen. Trong khi hít vào ở tư thế bán hoa sen, nâng cả hai cánh tay qua đầu. Khi bạn thở ra, đặt cả hai bàn tay xuống sàn phía sau lưng khoảng một foot; ngả người hơi ra sau. Hai lòng bàn tay nên được đặt xoay vào trong với các ngón tay hướng về phía bạn. Khi bạn hít vào, từ từ ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, và nâng hông lên, đồng thời kéo giãn mắt cá chân trái sao cho bàn chân trái đặt trên sàn. Giữ hông phải thư giãn, và để chân phải đã gập của bạn buông thõng từ hông. Cả hai đầu gối nên ở cùng một mức. Cúi đầu xuống và nhìn ra sau. Thở ra, trở về điểm khởi đầu, và lặp lại động tác ba lần (xem hình 2-32).

Hình 2-32

Bây giờ chúng ta sẽ tiếp tục đến chuỗi con tiếp theo, trong đó bàn chân phải được giữ áp sát với đùi phải.

Đại Ấn (Maha Mudra)

Giữ chân trái duỗi thẳng và hai cánh tay nâng lên. Trong khi thở ra, gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải áp sát với đùi trái. Gót chân phải có thể chạm hoặc ấn vào vùng hội âm. Đây là maha mudra sthiti (tư thế Đại Ấn). Như tên gọi cho thấy, nó được coi là một mudra (ấn) hay phong ấn vĩ đại (xem hình 2-33).

Hình 2-33

Bây giờ trong khi bạn tiếp tục thở ra, kéo giãn lưng, gập người về phía trước, và nắm lấy ngón chân cái của bàn chân trái bằng ngón trỏ, ngón giữa, và ngón cái. Đây là maha mudra (Đại Ấn). Giữ cằm cúi xuống trong jalandhara bandha (khóa cổ họng). Bạn được khuyên nên giữ nguyên ở maha mudra trong một thời gian dài, khoảng năm phút hoặc hơn. Vào cuối mỗi nhịp thở ra dài, trọn vẹn, cũng thực hiện mula bandha (khóa gốc) và uddiyana bandha (khóa hõm bụng) trong năm đến mười giây. Maha mudra này, cùng với các bandha, làm săn chắc bên phải của vùng bụng, đặc biệt là gan (xem hình 2-34).

Hình 2-34

Về cuối thời gian giữ ở maha mudra, khi bạn từ từ thở ra, hãy gập người về phía trước. Nắm lấy bàn chân trái bằng cả hai tay, và đặt trán lên đầu gối trái hoặc thấp hơn nữa trên xương chày. Khi bạn hít vào, trở về...

Các chuỗi vinyāsa lai bất đối xứng (bên phải và bên trái): từ tư thế gập người về trước đến các tư thế vặn xoắn Marichyasana và Matsyendrasana

trở lại mahāmudrā (tư thế ấn lớn), và lặp lại động tác từ ba đến sáu lần (xem hình 2-35).

Hình 2-35

Động tác gập người về phía trước này được gọi là tư thế đầu-đặt-trên-đầu-gối (jānuśīrṣāsana — tư thế đầu chạm đầu gối).

Giờ đây, khi bạn thở ra thật sâu, hãy quay sang phía bên phải. Gập người về phía trước, giữ bàn chân trái bằng cả hai tay, với tay phải đặt ở phía ngoài bàn chân trái và tay trái đặt ở phía trong bàn chân trái (xem hình 2-36).

Hình 2-36

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, xoay hoặc vặn thân mình xa hơn một chút trong mỗi nhịp thở ra. Hít vào và trở về mahāmudrā sthiti (tư thế ấn lớn). Bây giờ bạn duỗi thẳng chân phải và chuyển vào tư thế cây gậy (staff pose).

Theo lời vị guru của tôi, nhiều chứng bệnh ở chân đáp ứng tốt với nhóm tư thế này. Nó kéo giãn nhiều khớp, đặc biệt là khớp hông và khớp gối, đồng thời cải thiện sự lưu thông máu ở những khớp này. Những người chạy bộ và những người thích đi bộ sẽ thấy nhóm tư thế này đặc biệt tốt. Phần chi dưới sẽ luôn ở trong tình trạng hoạt động tốt. Phụ nữ thực hành chuỗi này sẽ thấy nó hữu ích cho việc sinh nở bình thường khi lâm bồn. Tuy nhiên, họ nên đã luyện tập chúng thật nhiều trước khi mang thai. Các bài tập gập người về phía trước nên được tránh đối với phụ nữ đang mang thai.

Tư thế người bắn cung (AKARṆA DHANURĀSANA)

Vài vinyāsa tiếp theo trong nhóm này khó hơn nhiều đối với người tập bình thường nhưng lại tạo thành một sự mở rộng logic của các tư thế và vinyāsa bất đối xứng ở phía bên phải. Tư thế chúng ta bàn tới bây giờ được gọi là tư thế người bắn cung (ākarṇa dhanurāsana).

Duỗi thẳng cả hai chân như trong tư thế cây gậy (xem hình 2-37).

Hít vào và nâng cả hai tay lên qua đầu (xem hình 2-38).

Hình 2-37 · Hình 2-38

Trong khi từ từ thở ra, ngả người về phía trước và nắm lấy các ngón chân bằng ngón cái cùng hai ngón kế tiếp. Hít vào, và trong nhịp thở ra dài, nhịp nhàng tiếp theo, hãy gập đầu gối phải và từ từ kéo bàn chân phải về phía tai phải hoặc xa hơn nữa (xem hình 2-39).

Hình 2-39

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, mở hông rộng thêm một chút trong mỗi nhịp thở ra. Tư thế này được gọi là ākarṇa dhanurāsana, hay một tư thế giống như người bắn cung đang giương cây cung lên tới tai, sẵn sàng phóng một mũi tên. Khi bạn hít vào, từ từ duỗi thẳng chân phải về tư thế cây gậy, hay daṇḍāsana. Đây cũng là một bài tập tốt cho hông phải, bởi vì xương đùi bị đẩy ngược ra gần như thẳng đứng, kéo giãn hông theo hướng đi lên.

Tư thế con diệc (KRAUÑCĀSANA)

Từ daṇḍāsana, khi bạn đang thở ra từ từ và nhịp nhàng, hãy gập người về phía trước và nắm lấy bàn chân phải bằng cả hai tay. Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, kéo chân phải về phía mình và thẳng đứng lên. Hãy cố gắng đặt trán lên đầu gối phải trong khi bạn tiếp tục thở ra (xem hình 2-40).

Hình 2-40

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Tư thế này là krauñcāsana. Xương chày và xương đùi thực tế ở tư thế thẳng đứng. Hai chân tạo thành một góc vuông, mang lại sự kéo giãn tốt cho các cơ gân khoeo, cơ đùi và cơ bắp chân của chân phải đang dựng thẳng.

Tư thế một bàn chân trên đầu (EKAPĀDA ŚĪRṢĀSANA)

Vinyāsa tiếp theo có phần phức tạp. Một lần nữa từ daṇḍāsana, khi bạn thở ra nhịp nhàng, hãy ngả người về phía trước để nắm lấy bàn chân phải bằng cả hai tay. Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, kéo chân về phía bên phải của thân mình và vượt ra ngoài nó. Tiếp tục nhịp thở ra, hãy gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên phía sau gáy hoặc, nếu có thể, ở khoảng xương bả vai. Giữ hai tay chắp lại trong tư thế cầu nguyện (añjali) (xem hình 2-41).

Hình 2-41

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Tư thế này được gọi là tư thế bàn-chân-phải-trên-đầu (dakṣiṇa-ekapāda-śīrṣāsana).

Bây giờ khi bạn từ từ thở ra, hãy gập người về phía trước và giữ bàn chân trái bằng cả hai tay, đồng thời giữ đầu trên đầu gối trái duỗi thẳng (xem hình 2-42).

Hình 2-42

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Hãy cố gắng thực hiện các khóa bụng và khóa trực tràng sau khi thở ra. Tư thế này được gọi là tư thế Skanda (skandāsana), được đặt tên theo Skanda, con trai của Shiva. Nói chính xác hơn, nó được gọi là dakṣiṇa-skandāsana (dakṣiṇa = phải), bởi vì nó được thực hiện ở phía bên phải.

Vinyāsa tiếp theo là ngả người ra sau từ từ trong một nhịp hít vào dài (xem hình 2-43).

Hình 2-43

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Tư thế này được gọi là dakṣiṇa-bhairavāsana, được đặt tên theo Bhairava, một khía cạnh của Chúa Shiva. Một số người nói rằng Bhairava là tên của một vị yogi được nhắc đến trong các văn bản hatha yoga và tư thế này được đặt tên theo ông. Trong khi thở ra, hãy quay trở lại ekapāda śīrṣāsana. (Xem hình 2-44 cho một góc nhìn khác.)

Hình 2-44

Sau đó đặt hai lòng bàn tay xuống sàn khi bạn thở ra, và nín thở, nâng (utpluti) thân mình lên và giữ thăng bằng trong vài khoảnh khắc (xem hình 2-45).

Hình 2-45

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, thở bình thường. Đây là tư thế chim ánh trăng trong huyền thoại (cakorāsana). Hãy quay trở lại ekapāda śīrṣāsana. Cuối cùng, nắm lấy chân phải bằng cả hai tay, và khi bạn hít vào, duỗi thẳng chân về tư thế cây gậy (daṇḍāsana).

Nhóm vinyāsa này rất khó để thành thạo, nhưng với sự luyện tập thì nó trở nên khả thi. Việc ngả khớp hông ra phía sau với xương chày và xương đùi gần như thẳng đứng mang lại mức gập tối đa cho khớp hông phải. Theo trí tuệ thông thường, điều này rất tốt cho trương lực của các cơ trực tràng và sẽ ngăn ngừa sự hình thành bệnh trĩ. Người ta nói rằng nó tăng thêm đáng kể sức mạnh cho cổ và vai, cũng như tạo ra một khả năng chịu đựng trọng lượng trên vai giống như thần Atlas.

Tư thế chân gập ra sau (TIRYAK-MUKHA-EKAPĀDĀSANA)

Nhóm phụ tiếp theo bao gồm việc giữ chân phải gập ra phía sau, trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng về phía trước. Từ daṇḍāsana sthiti, khi bạn thở ra, hãy gập chân phải ra sau dọc theo đùi phải với gót chân hướng về phía sau (xem hình 2-46). Đây là tiryaṅ-mukha-ekapādāsana sthiti. Bởi vì chân phải bị gập, nó còn được gọi là tiryaṅ-mukha-dakṣiṇa-pāda-āsana sthiti,

dakṣiṇa nghĩa là bên phải. Hãy giữ nguyên tư thế với hai tay giơ lên trong ba nhịp hít vào và thở ra dài, nhịp nhàng.

Khi bạn từ từ thở ra, hãy kéo giãn lưng thật kỹ bằng cách từ từ gập người về phía trước để giữ bàn chân trái. Đặt trán lên đầu gối trái duỗi thẳng (xem hình 2-47).

Hình 2-47

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng hai phút, kéo dài nhịp thở ra và thực hiện các khóa trực tràng và khóa bụng. Tư thế này được gọi là tư thế kéo giãn phía sau một bàn chân quay về phía sau (tiryaṅ-mukha-ekapāda-paścimottānāsana). Bởi vì tư thế này liên quan đến chân phải nên nó còn được gọi là tiryaṅ-mukha-dakṣiṇa-pāda-paścimottānāsana.

Hít vào, trở về điểm khởi đầu của tư thế (āsana sthiti). Đối với vinyāsa tiếp theo, khi bạn thực hiện một nhịp thở ra dài và nhịp nhàng, hãy nghiêng thân mình sang phía bên phải, gập người về phía trước, và nắm lấy bàn chân trái bằng cả hai tay. Tay trái nên giữ phía trong bàn chân và tay phải giữ phía ngoài (xem hình 2-48).

Hình 2-48

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, cố gắng vặn xoắn thêm một chút trong mỗi nhịp thở ra. Hít vào, và trở về āsana sthiti.

Tư thế chim (diệc) (KRAUÑCĀSANA)

Hãy trở lại tiryaṅ-mukha sthiti. (Một biến thể khác là nâng chân phải lên trong một nhịp thở ra nhịp nhàng.) Bạn có thể chạm đầu gối phải bằng trán. Giữ nguyên tư thế đó trong ba nhịp thở, và trở về āsana sthiti (xem hình 2-49).

Hình 2-49

Bây giờ đến tư thế đối trị (pratikriyā). Từ tư thế āsana sthiti, thở ra, hạ hai tay xuống, và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở phía sau lưng, cách cơ thể khoảng một bộ (foot). Giữ cằm hướng xuống, và thực hiện ba nhịp thở ujjayi dài. Rồi khi bạn hít vào một hơi dài, hãy ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, duỗi mắt cá chân trái ra ngoài, và nâng thân mình lên cao hết mức có thể (xem hình 2-50).

Thở ra, trở về tiryaṅ-mukha sthiti, và lặp lại động tác từ ba đến sáu lần. Tư thế này được gọi là tư thế kéo giãn phía trước chân phải quay về phía sau (tiryaṅ-mukha-dakṣiṇa-pāda-pūrvatānāsana).

Hình 2-50 · Hình 2-51

Một lần nữa, tư thế này rất hữu ích để phòng ngừa các chứng bệnh ở chân. Nó cải thiện sự lưu thông máu đến chân, tạo điều kiện thuận lợi cho sự hồi lưu tĩnh mạch của máu, và giúp ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch. Việc luyện tập thường xuyên sẽ ngăn ngừa chứng phù nề ở chân.

Giữ nguyên tư thế, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, hơi ngả người về phía trước. Sau đó thở ra, nín thở, và ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, nâng thân mình lên (utpluti) (xem hình 2-51).

Hình 2-51

Giữ nguyên tư thế nâng thân mình trong vài nhịp thở, và khi bạn nín thở sau khi hít vào, hãy hạ thân mình trở lại āsana sthiti. Điều này cải thiện cảm giác thăng bằng của bạn, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, và chuẩn bị tốt cho bạn bước vào tư thế tiếp theo trong chuỗi.

Tư thế thần khỉ (ĀÑJANEYĀSANA)

Tư thế này rất phức tạp và đòi hỏi sự kiên nhẫn cùng những nỗ lực lặp đi lặp lại để thành thạo. Tốt nhất là nên học nó dưới sự hướng dẫn đúng đắn, nhưng tôi đưa nó vào đây như một phần của toàn bộ chuỗi.

Khi bạn đang thở ra, hãy đặt hai lòng bàn tay xuống bên cạnh thân mình. Hít vào, nín thở, nâng thân mình lên một chút (xem các vinyāsa trước), duỗi thẳng chân phải ra phía sau hết mức. Thở bình thường vài lần, rồi khi bạn hít vào, hãy nâng cả hai tay lên qua đầu, giữ hai lòng bàn tay chắp lại trong thế tay cầu nguyện (añjali mudrā) (xem hình 2-52).

Hình 2-52

Tư thế này được gọi là Āñjaneyāsana, được đặt tên theo người sùng tín vĩ đại Rama trong sử thi (trong hình dạng một con khỉ) từ Ramayana. Bây giờ khi bạn đang thở ra, hãy hạ hai tay xuống và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh thân mình. Hít vào, và nâng hai tay lên qua đầu để chuẩn bị cho động tác gập người về phía trước.

Hít vào, rồi thở ra từ từ, gập người về phía trước để đặt trán lên đầu gối trái duỗi thẳng; giữ lấy các ngón chân của bàn chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Khi bạn đang hít vào, trở về Āñjaneyāsana sthiti (xem hình 2-53).

Hình 2-53

Sau đó, thở ra, nâng thân mình lên và đưa chân phải về phía trước vào tiryaṅ-mukha-āsana sthiti. Tiếp theo, khi bạn hít vào, hãy duỗi thẳng chân và trở về tư thế cây gậy (daṇḍāsana).

CÁC CHUỖI VINYĀSA LAI BẤT ĐỐI XỨNG (BÊN PHẢI)

Cho đến nay chúng ta đã xem các āsana với chân trái duỗi thẳng trong daṇḍāsana sthiti, trong khi chân phải được vận động ở nhiều vị trí khác nhau. Bạn có thể thấy rằng ngoài daṇḍāsana sthiti, chân trái có thể được giữ ở những vị trí cổ điển khác như tư thế bàn chân quay về phía sau (tiryaṅ mukha), tư thế hiền triết Marichi (Marichyāsana), hoặc tư thế hoa sen một nửa (ardha padmāsana), trong khi chân phải được điều khiển. Tất cả những tư thế này đều mang lại những tư thế vững chãi. Tiếp theo, chúng ta sẽ xem một số vinyāsa khác trong đó chân trái được giữ ở một trong những vị trí này và vị trí của chân phải được thay đổi.

Tư thế Marichi hoa sen một nửa (ARDHA-PADMA MARICHYĀSANA)

Gập đầu gối phải, khi bạn đang thở ra, và đặt nó lên đùi trái ở ardha-padmāsana sthiti (một vị trí của tư thế hoa sen một nửa). Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, gập chân trái và kéo bàn chân trái lại gần mông trái trong tư thế hiền triết Marichi hoa sen một nửa (ardha-padma-Marichyāsana sthiti). Ở đây, chân phải ở trong tư thế hoa sen một nửa và chân trái ở trong tư thế Marichi.

Hít vào và với nhịp thở ra tiếp theo, gập người về phía trước và đặt trán xuống sàn (xem hình 2-54).

Hình 2-54

Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở, với những nhịp thở ra rất dài. Hít vào và trở về āsana sthiti. Tiếp theo, trong khi thở ra, hãy vung cánh tay trái vòng quanh đầu gối trái, và vung tay phải vòng ra sau lưng để nắm lấy tay trái.

Vẫn giữ nguyên ở vị trí này, khi bạn thở ra nhịp nhàng, hãy gập người về phía trước để đặt trán lên đầu gối phải hoặc lên sàn (xem hình 2-55).

Hình 2-55

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Trở về āsana sthiti trước đó.

Bây giờ trong khi thở ra, hãy từ từ vặn thân mình sang bên phải và quay đầu lại nhìn qua vai phải. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, vặn xoắn thêm một chút trong mỗi nhịp thở ra. Sau ba nhịp thở, khi bạn hít vào, hãy trở về āsana sthiti.

Khi bạn hít vào, hãy nâng cả hai tay lên qua đầu. Trong khi thở ra, từ từ ngả người ra sau và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở phía sau, chẳng hạn khoảng một bộ phía sau thân mình. Ấn xuống bằng hai bàn tay, và trong khi từ từ hít vào, nâng thân mình lên. Thở ra và hạ xuống. Lặp lại những động tác này ba lần, rồi trở về āsana sthiti khi hít vào. Duỗi thẳng hai chân về phía trước để vào daṇḍāsana sthiti.

Tư thế Marichi bàn chân quay về phía sau (TIRYAṄ-MUKHA MARICHYĀSANA)

Trong daṇḍāsana sthiti, thở ra và đặt chân trái vào vị trí bàn chân quay về phía sau (tiryaṅ mukha sthiti). Trong nhịp thở ra tiếp theo, gập đầu gối phải; kéo bàn chân phải lại gần đùi trái (xem hình 2-56).

Hình 2-56

Đây là āsana sthiti. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp hít vào và thở ra dài. Đây là một vinyāsa khác của Marichyāsana sthiti.

Khi bạn thở ra, hãy từ từ gập người về phía trước và đặt trán xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, tập trung làm cho các nhịp thở ra thật dài và nhịp nhàng. Bạn có thể thực hành cả ba bandha vào cuối mỗi nhịp thở ra trong khoảng năm giây.

Vinyāsa tiếp theo bao gồm việc đặt tay phải vòng quanh đầu gối phải và giữ nó ở phía sau lưng bằng tay trái. Điều này được thực hiện trong khi bạn đang thở ra nhịp nhàng (xem hình 2-57).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp hít vào và thở ra dài.

Vẫn giữ nguyên trong āsana sthiti, khi bạn từ từ thở ra, hãy quay sang phía bên trái, nhìn qua vai trái (xem hình 2-58).

Hình 2-57 · Hình 2-58

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở dài, nhịp nhàng. Trong mỗi nhịp thở ra, hãy cố gắng vặn xoắn thêm một chút. Rồi khi bạn hít vào, trở về āsana sthiti.

Bây giờ, hãy xem động tác gập người về phía trước. Hít vào. Trong khi thở ra, từ từ gập người về phía trước và đặt trán lên đầu gối trái (xem hình 2-59).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, tập trung vào nhịp thở ra và thực hiện các bandha vào cuối mỗi nhịp thở ra. Trở về āsana sthiti khi hít vào.

Tiếp theo bạn nên thực hiện tư thế đối trị (pratikriyā). Khi bạn hít vào, từ từ duỗi hai tay lên qua đầu. Trong khi bạn thở ra, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở phía sau lưng, cách cơ thể khoảng một bộ. Ấn xuống chắc chắn bằng hai lòng bàn tay khi bạn từ từ hít vào, và nâng thân mình lên cao hết mức có thể (xem hình 2-60).

Lặp lại động tác ba lần. Hít vào, nâng hai tay lên qua đầu. Khi bạn thở ra, hạ hai tay xuống.

Tư thế hoa sen một nửa, bàn chân trái quay về phía sau (ARDHA-PADMA-TIRYAṄ-MUKHA-VĀMAPĀDĀSANA)

Đặt bàn chân phải lên trên đùi trái với đùi phải xoay ra ngoài sang bên khi bạn thở ra. Trong nhịp hít vào tiếp theo, nâng hai tay lên qua đầu và đan xen các ngón tay (xem hình 2-61). Đây là tư thế hoa sen một nửa, bàn chân trái quay về phía sau (ardha-padma-tiryaṅ mukha vāmapādāsana). Giữ nguyên tư thế này

Hình 2-61 · Hình 2-62

trong ba nhịp hít vào và thở ra dài. Hãy kéo giãn lưng trong mỗi nhịp hít vào. Thở ra nhịp nhàng, từ từ kéo giãn lưng khi bạn đặt trán xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở thực hiện các bandha vào cuối mỗi nhịp thở ra và trước khi bắt đầu nhịp hít vào tiếp theo. Đây là tư thế kéo giãn phía sau chân trái ngang hoa sen một nửa (ardha-padma-tiryaṅ-mukha vāmapāda-paścimottānāsana). (Xem hình 2-62.)

Tư thế hiền triết Bharadwaja (BHARADVĀJĀSANA)

Bây giờ chúng ta đi đến một tư thế nổi tiếng được gọi là Bharadvājāsana, được đặt tên theo một vị hiền triết Vệ Đà tên là Bharadwaja. Từ āsana sthiti, thở ra; vung cánh tay phải vòng ra sau lưng và nắm lấy ngón chân cái của bàn chân phải bằng tay phải. Hít vào, rồi trong nhịp thở ra tiếp theo từ từ đặt lòng bàn tay trái xuống sàn ở phía ngoài và phía dưới đùi phải (xem hình 2-63).

Hình 2-63

Giữ nguyên tư thế này trong tối đa năm phút. Đây là một tư thế vặn xoắn rất đẹp. Neo lòng bàn tay trái của bạn xuống mỗi khi thở ra, khi bạn vặn xoắn thêm về phía bên trái. Giữ nguyên

Hình 2-65

Khóa lớn (MAHĀBANDHA)

Trong tư thế này, hãy giữ chân phải gập như trong các vinyāsa trước, và kéo bàn chân phải vào trong rồi ngồi lên gót chân phải. Gót chân bịt kín hậu môn và ấn vào nó. Trong nhịp thở ra tiếp theo, gập đầu gối trái và đặt nó lên đùi phải như trong ardha padmāsana (xem trang 42). Đặt hai lòng bàn tay lên hai đầu gối (xem hình 2-64).

Hình 2-64

Thực hiện sáu nhịp hít vào và thở ra dài. Trong tư thế này, năm bandha, hay khóa, có thể được thực hành. Hình nhìn từ phía sau được thể hiện ở hình 2-65.

Việc bịt kín hậu môn bằng gót chân là mahābandha. Sau khi thở ra, bạn có thể thực hành khóa trực tràng (mūla bandha), tiếp theo liền mạch là khóa bụng (uḍḍiyāna bandha) và khóa cằm (jālandhara bandha). Khóa thứ năm là khóa lưỡi (jihvā bandha), trong đó bạn cuộn lưỡi lại và đặt đầu lưỡi vào trở lại bên trong (vào cuối nhịp thở ra), đồng thời đóng kín cửa cuống họng.

Tư thế vua cá một nửa (ARDHA MATSYENDRĀSANA)

Bây giờ bạn có thể thử thực hiện một tư thế khác, ardha Matsyendrāsana. Từ daṇḍāsana, kéo bàn chân phải dọc theo sàn và đặt nó bên cạnh mông trái, với toàn bộ chân vẫn nằm trên sàn. Điều này được thực hiện khi bạn đang thở ra. Trong nhịp thở ra tiếp theo, gập đầu gối trái, và đặt bàn chân phải xuống sàn bên cạnh đầu gối phải, giữ cho chân phải gần như thẳng đứng. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Bây giờ khi bạn đang thở ra, hãy quay thân mình sang phía bên trái, và vung cánh tay trái ra sau lưng rồi nắm lấy đùi phải bằng tay trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở.

Bây giờ khi bạn từ từ thở ra, hãy duỗi tay phải và đặt nó vòng ra phía ngoài đầu gối trái để nắm lấy ngón chân cái của bàn chân trái (xem hình 2-66).

Hình 2-66

Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất ba nhịp thở, vặn thân mình xa hơn về phía bên trái trong mỗi nhịp thở ra. Trở về āsana sthiti khi bạn hít vào.

Tư thế vua cá hoàn chỉnh (PŪRṆA MATSYENDRĀSANA)

Tư thế tiếp theo trong loạt bài này là tư thế vua cá hoàn chỉnh (pūrṇa Matsyendrāsana). Cũng giống như Patanjali được coi là người biên soạn có thẩm quyền của Raja Yoga, thì Matsyendra Natha được coi là người đề xướng có thẩm quyền nhất của hatha yoga. Theo truyền thuyết, Patanjali và Matsyendranatha đã học các môn yoga tương ứng của họ từ Chúa Shiva. Tư thế này và tư thế trước đó được đặt tên theo Matsyendranatha.

Tư thế này tương tự như vinyāsa trước, ardha Matsyendrāsana, ngoại trừ việc bàn chân phải không còn tự do, mà được giữ bên trong đùi và háng trái (ở tư thế hoa sen một nửa), điều này khiến tư thế này hiệu quả gấp nhiều lần, và cũng khó thực hành hơn nhiều. Giữ nguyên tư thế này trong một số nhịp thở, vặn xoắn thêm một chút trong mỗi nhịp thở ra dài, nhịp nhàng (xem hình 2-67). Hình nhìn từ phía sau được thể hiện ở hình 2-68.

Hình 2-67 · Hình 2-68

Các hatha yogi cho rằng tư thế này có công dụng đánh thức kuṇḍalinī, trong khi các nhà trị liệu nói rằng khi được luyện tập đều đặn, pūrṇa Matsyendrāsana có thể được dùng để tạm thời ngăn ngừa sự thụ thai. Nó tăng trương lực cho các cơ quan nội tạng vùng chậu. Tiếp theo, hít vào, duỗi thẳng cả hai chân về tư thế cây gậy (daṇḍāsana). Bạn có thể nằm xuống và nghỉ ngơi một lúc để lấy lại hơi thở trước khi tiếp tục xa hơn.

Điều này hoàn tất các tư thế bất đối xứng điều khiển chân phải và giữ chân trái cố định trong các chuỗi con khác nhau. Bây giờ bạn sẽ muốn lặp lại những động tác này ở phía bên trái. Nếu bạn luyện tập các yogāsana trong một thời gian dài, bạn có thể hoàn thành toàn bộ chuỗi ở một bên và sau đó là toàn bộ chuỗi ở bên kia. Hoặc cách khác, bạn có thể chọn thực hiện mỗi chuỗi con ở cả hai bên phải và trái trước khi chuyển sang chuỗi con tiếp theo.

CÁC CHUỖI VINYĀSA BẤT ĐỐI XỨNG (BÊN TRÁI)

Tư thế hiền triết Marichi (MARICHYĀSANA)

Bắt đầu từ daṇḍāsana (xem hình 2-69).

Hình 2-69 · Hình 2-70

Khi bạn từ từ hít vào, nâng cả hai tay lên qua đầu; đan xen các ngón tay trong khi bạn hoàn tất nhịp hít vào. Bạn có thể lặp lại động tác ba lần (hạ hai tay xuống vị trí khởi đầu khi thở ra) hoặc giữ nguyên tư thế, đó là nirālamba daṇḍāsana (tư thế cây gậy không tựa). Trong mỗi nhịp hít vào, hãy cố gắng kéo giãn lưng. Cũng tốt khi thực hiện khóa cằm trong suốt thời gian đó (xem hình 2-70).

Bây giờ, khi bạn thở ra từ từ và nhịp nhàng, gập đầu gối trái, kéo bàn chân trái lại gần mông trái, và đặt nó sát vào đùi phải (xem hình 2-71). Thực hiện khóa cằm, và thực hiện ba nhịp hít vào và thở ra dài, nhịp nhàng. Một góc nhìn khác được thể hiện ở hình 2-72. Đây là vị trí Marichyāsana, phía bên trái (vāma-pārśva Marichyāsana sthiti).

Hình 2-71 · Hình 2-72

Hít vào trong năm giây qua cuống họng bị thu hẹp, tạo ra một âm thanh rít nhẹ. Rồi khi bạn thở ra nhịp nhàng, kéo giãn lưng và gập người về phía trước để giữ bàn chân phải bằng cả hai tay. Đặt đầu lên đầu gối phải hoặc xương chày, trong khi vẫn giữ chân trái ở vị trí Marichyāsana (xem hình 2-73).

Hình 2-73

Giữ nguyên tư thế này trong một số nhịp thở. Các nhịp hít vào có thể ở mức vừa phải, khoảng ba đến năm giây, nhưng hãy tập trung kéo dài nhịp thở ra càng nhiều càng tốt. Vào cuối mỗi nhịp thở ra, bạn có thể thực hiện các khóa trực tràng và khóa bụng trong khoảng năm giây. Bạn cũng có thể giữ ngón chân cái bằng cả hai tay (xem hình 2-74).

Hình 2-74

Thả hai khóa ra, rồi trong khi bạn hít vào, từ từ trở về vị trí khởi đầu.

Các tư thế bất đối xứng (Asymmetrical): Marichyasana, nửa tư thế vua cá, nửa hoa sen, Đại ấn, và các biến thể vặn xoắn

Hình 2-75

Hình 2-77

Hình 2-78

Hình 2-79

Hình 2-80

Giờ đây, bắt đầu từ marichyasana sthiti (tư thế Marichi), trong khi từ từ thở ra, đặt cánh tay trái vòng quanh đầu gối trái, và chắp hai tay lại sau lưng (xem hình 2-75).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài, siết chặt tay nắm hơn trong mỗi lần thở ra. Xem hình 2-76 để thấy một góc nhìn khác.

Trong vinyāsa tiếp theo, hãy hít vào từ từ rồi khi thở ra (ujjayi) chậm rãi, duỗi người, gập về phía trước, và đặt mặt tựa lên đầu gối phải (xem hình 2-77).

Giữ nguyên tư thế này, làm cho nhịp thở ra đặc biệt dài và nhịp nhàng trong vài nhịp thở. Trong mỗi lần thở ra, siết chặt tay nắm và ép không khí ra khỏi phổi. Vào cuối mỗi lần thở ra, thực hành tốt là nín thở ra và thực hiện các khóa trực tràng và bụng (bandha). Xem hình 2-78 để thấy một góc nhìn khác.

Trở về asana sthiti bằng một nhịp hít vào chậm.

Trong lần thở ra tiếp theo, từ từ xoay thân mình sang bên phải (xem hình 2-79).

Hít vào và thở ra từ từ và giữ nguyên tư thế này ít nhất ba nhịp thở, mở rộng lồng ngực trong mỗi lần hít vào và xoay thêm một chút trong mỗi lần thở ra. Sau đó, khi từ từ hít vào, trở về asana sthiti. Xem hình 2-80 để thấy một góc nhìn khác.

Giờ đến tư thế đối trị trong marichyasana. Hít vào, từ từ nâng hai tay lên qua đầu, và khi từ từ thở ra, ngửa người ra sau, và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn khoảng một foot phía sau lưng (xem hình 2-81).

Hình 2-81

Tựa nhẹ vào hai bàn tay, hít vào từ từ và nâng thân mình lên cao hết mức có thể. Trở về vị trí bắt đầu bằng nhịp thở ra. Lặp lại động tác ba đến sáu lần với nhịp thở thích hợp (xem hình 2-82). Xem hình 2-83 để thấy một góc nhìn khác.

Hình 2-82

Hình 2-83

Nửa tư thế vua cá (Ardha Matsyendrasana)

Từ marichyasana sthiti, khi đang thở ra, đặt bàn chân trái ra ngoài đùi phải. Giờ hãy hít vào nhịp nhàng và nâng cả hai tay lên qua đầu. Rồi khi tiếp tục thở ra, xoay sang bên trái, đưa cánh tay trái vòng ra sau lưng và nắm lấy đùi phải. Từ từ hít vào và cố xoay thêm một chút sang bên phải; duỗi tay phải và đưa nó vòng ra bên ngoài đầu gối trái để nắm lấy ngón chân cái của bàn chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở (xem hình 2-84). Xem hình 2-85 để thấy một góc nhìn khác.

Hình 2-84

Hình 2-85

Cố làm cho nhịp hít vào của bạn thật dài và nhịp nhàng. Hình 2-86 thể hiện cùng tư thế đó nhưng vặn xoắn sang bên trái với hai tay giữ sau lưng.

Hình 2-86

Đây là một tư thế khác của ardha Matsyendrasana (nửa tư thế vua cá). Với bàn chân trái được neo chắc chắn, nó giúp vặn xoắn cột sống một cách nhịp nhàng. Ardha Matsyendrasana và nhiều biến thể đơn giản hơn của nó là những phương pháp tuyệt vời để vặn xoắn cột sống.

Tư thế nửa hoa sen (Ardha Padmasana)

Chuỗi con tiếp theo trong trình tự này liên quan đến việc giữ chân trái ở tư thế nửa hoa sen, trong khi chân phải tiếp tục duỗi thẳng ra, và tư thế nửa hoa sen này cho phép thêm vài động tác nữa của cơ thể. Giờ đây, khi bạn thở ra, từ từ, gập đầu gối trái, duỗi mắt cá chân trái hết mức, và đặt phần ngoài của bàn chân trái lên đùi phải sát với háng. Hít vào, nâng cả hai tay lên qua đầu.

Tư thế này là tư thế nửa hoa sen (ardha padmasana) (xem hình 2-87). Một góc nhìn khác được đưa ra ở hình 2-88.

Hình 2-88

Hình 2-88

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở; hãy điều chỉnh tư thế của bạn cho thật kỹ để bạn cảm thấy thoải mái và được neo chắc chắn. Khi bạn thở ra chậm rãi và nhịp nhàng, duỗi thẳng lưng và gập về phía trước, giữ bàn chân phải bằng tay phải, và đặt tay trái lên trên nó. Đặt đầu lên đầu gối phải đang duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, làm cho các nhịp thở ra càng trọn vẹn càng tốt. Trong mỗi lần thở ra, cố duỗi về phía trước và hạ thấp thân mình xuống. Bạn có thể dùng các bandha, hay khóa, sau khi thở ra và khi đang nín thở ra. Đây là tư thế kéo giãn ra sau của nửa hoa sen bên trái (vama-ardha-padma-paschimatanasana) (xem hình 2-89). Hình 2-90 là một góc nhìn khác, trong đó người tập giữ ngón chân cái của chân phải bằng hai tay.

Hình 2-89

Khi từ từ hít vào, duỗi hai tay lên qua đầu. Rồi trong nhịp thở ra chậm tiếp theo, đưa cánh tay trái ra sau lưng và nắm chắc ngón chân cái của chân trái. Giữ thẳng lưng và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài (xem hình 2-91).

Hình 2-90

Hình 2-91

Tư thế này là tư thế nửa hoa sen trói bên trái (vama-ardha-baddha-padmasana). Hình 2-92 là một góc nhìn khác.

Sau đó, hít vào và trong khi thở ra nhịp nhàng và chậm rãi, duỗi thẳng lưng và gập về phía trước. Đặt trán lên đầu gối phải đang duỗi thẳng hoặc lên ống chân. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, tập trung làm cho nhịp thở ra càng dài, càng nhịp nhàng và trọn vẹn càng tốt. Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể thử thực hiện các khóa trực tràng và bụng sau khi thở ra và khi đang nín thở ra. Tư thế này có một cái tên dài: vama-ardha-baddha-padma-paschima-uttanasana. Dịch ra nghĩa là tư thế kéo giãn ra sau của nửa hoa sen trói bên trái (xem hình 2-93). Một góc nhìn khác được thể hiện ở hình 2-94, trong đó bạn giữ ngón chân cái bằng tay.

Hình 2-93

Hình 2-94

Mặc dù biến thể tiếp theo này thực sự đòi hỏi phải di chuyển chân phải, vẫn có nhiều lý lẽ để giữ nó trong chuỗi. Thở ra, đặt lòng bàn tay phải (xoay ra ngoài 90 độ) xuống sàn khoảng một foot phía sau bạn. Tay trái của bạn nên giữ ngón chân cái của bàn chân trái, bàn chân này đặt trên đùi phải. Giờ khi bạn hít vào, ấn bàn tay phải và phần ngoài của bàn chân phải, nghiêng thân mình sang bên phải, và nâng thân mình lên, đặc biệt là nâng hông lên. Khi bạn đạt đến tư thế, hãy nhìn lên. Xem hình 2-95 để thấy góc nhìn từ phía sau và hình 2-96 để thấy góc nhìn từ phía trước.

Hình 2-95

Tư thế này được biết đến với tên gọi Kashyapasana hay ardha-baddha-padma Vasishtasana. Nó rất hữu ích trong việc đạt được sự chuyển động sang bên và kéo giãn hông. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, đẩy thân mình lên một chút trong mỗi lần hít vào. Trở về vị trí bắt đầu bằng nhịp thở ra.

Hình 2-96

Giờ trong tư thế ardha-baddha-padmasana, thở ra, ngả người về phía trước, và nắm lấy phần trong của bàn chân phải bằng tay phải. Giữ chặt bàn chân phải, từ từ hít vào, và xoay hay vặn thân mình sang bên trái. Nhìn qua vai trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Trở về vị trí bắt đầu bằng nhịp thở ra. Đây cũng là một biến thể của ardha Matsyendrasana hay tư thế nửa vua cá (xem hình 2-97). Xem hình 2-98 để thấy một góc nhìn khác.

Hình 2-97

Hình 2-98

Giờ chúng ta đi đến một biến thể khác của ardha Matsyendrasana. Hít vào, nâng cả hai tay lên qua đầu như trong tư thế ardha padmasana. Giờ trong khi thở ra, ngả người về phía trước, và giữ phần ngoài của bàn chân phải bằng tay trái. Rồi hít vào và khi bạn thở ra, vặn sang bên phải, đưa tay trái vòng ra sau lưng, và nắm lấy đùi (xem hình 2-99). Xem hình 2-100 để thấy một góc nhìn khác.

Hình 2-99

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, xoay thêm trong mỗi lần thở ra. Hít vào, và trở về tư thế nửa hoa sen.

Trước khi bạn thực hiện tư thế đối trị cho nhóm vinyāsa nửa hoa sen hiện tại, bạn có thể thử một biến thể nữa. Giữ nguyên tư thế nửa hoa sen. Thở ra nhẹ, ngả người về phía trước, và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn sát hai đùi. Thở ra, nín thở ra, ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, nâng thân mình lên. Giữ nguyên tư thế nửa hoa sen của chân trái không đổi (xem hình 2-101).

Hình 2-101

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng năm giây. Hít vào, nín thở, và từ từ hạ người xuống sàn. Bạn có thể lặp lại động tác vài lần. Một khi bạn có thể giữ vững vàng trong tư thế, bạn có thể thử giữ nguyên nó trong vài nhịp thở.

Giờ đến tư thế đối trị, hay pratikriya, trong nửa hoa sen. Hít vào, nâng cả hai tay lên qua đầu. Khi bạn tiếp tục thở ra, đặt cả hai bàn tay ra sau lưng khoảng một foot trên sàn. Khi bạn hít vào, từ từ ấn xuống bằng hai lòng bàn tay; nâng hông lên, đồng thời duỗi mắt cá chân phải để đặt bàn chân phải xuống sàn. Thở ra, trở về điểm bắt đầu, và lặp lại động tác ba lần (xem hình 2-102). Một góc nhìn khác được đưa ra ở hình 2-103.

Hình 2-102

Giờ chúng ta đi đến chuỗi con tiếp theo, trong đó bàn chân trái được giữ áp sát vào đùi phải.

Đại ấn (Maha Mudra)

Với chân phải duỗi thẳng, trong khi thở ra, gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái áp sát vào đùi phải. Gót chân trái có thể chạm hoặc ép vào vùng đáy chậu. Đây là maha mudra sthiti, một đại ấn hay khóa (xem hình 2-104 và 2-105).

Hình 2-104

Hình 2-105

Giờ tiếp tục thở ra, duỗi thẳng lưng, gập về phía trước, và giữ ngón chân cái của bàn chân phải bằng ngón trỏ, ngón giữa, và ngón cái. Đây là maha mudra. Giữ cằm hướng xuống trong jalandhara bandha (khóa cằm). Giữ nguyên trong maha mudra thật lâu, năm phút hoặc hơn. Vào cuối mỗi lần thở ra dài, trọn vẹn, cũng thực hiện mula bandha và uddiyana bandha trong năm đến mười giây. Maha mudra này, cùng với các bandha, giúp tăng cường phần bên trái của vùng bụng, đặc biệt là tuyến tụy (xem hình 2-106).

Vào gần cuối thời gian bạn ở trong maha mudra, từ từ thở ra và gập về phía trước. Giữ bàn chân phải bằng cả hai tay, và đặt trán lên đầu gối phải, hoặc xuống thấp hơn trên ống chân. Hít vào, trở về tư thế maha mudra, và lặp lại động tác ba đến sáu lần. Tư thế này được biết đến với tên gọi janusirsasana hay tư thế đầu-đặt-lên-đầu-gối. Xem hình 2-108 để thấy một góc nhìn khác.

Giờ, thở ra sâu, xoay sang bên trái, và gập về phía trước. Giữ bàn chân phải bằng cả hai tay; đặt tay trái lên phần ngoài của bàn chân và tay phải lên phần trong (xem hình 2-109).

Hình 2-106

Hình 2-108

Hình 2-109

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, xoay hay vặn thân mình thêm nữa trong mỗi lần thở ra. Hít vào, trở về maha mudra sthiti. Giờ, duỗi chân trái ra. Xem hình 2-110 để thấy góc nhìn từ phía sau.

Hình 2-110

Tư thế người bắn cung (Akarna Dhanurasana)

Giờ từ từ thở ra, ngả người về phía trước và giữ các ngón chân của cả hai bàn chân bằng ngón cái, ngón trỏ, và ngón áp út của mỗi bàn tay. Hít vào, và trong nhịp thở ra nhịp nhàng, dài tiếp theo, gập đầu gối trái và từ từ kéo bàn chân trái về phía tai trái (hoặc xa hơn). Xem hình 2-111.

Hình 2-111

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, mở hông thêm một chút trong mỗi lần thở ra. Tư thế này được biết đến với tên gọi akarna dhanurasana, bởi vì nó giống như một cây cung (và mũi tên) được kéo căng lên đến tai. Khi bạn từ từ hít vào, duỗi cả hai chân để vào tư thế dandasana hay tư thế cây gậy.

Một lần nữa, khi bạn đang thở ra chậm rãi và nhịp nhàng, gập về phía trước, nhưng giữ bàn chân trái bằng cả hai tay. Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, kéo chân trái về phía bạn và thẳng lên. Cố đặt trán lên đầu gối trái (xem hình 2-112).

Hình 2-112

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, duỗi và làm thẳng lưng.

Tư thế một chân đặt trên đầu (Ekapada Sirsasana)

Vinyāsa tiếp theo có phần phức tạp. Một lần nữa, khi bạn thở ra nhịp nhàng, ngả người về phía trước, nắm bàn chân trái bằng cả hai tay. Hít vào, và trong lần thở ra tiếp theo, kéo chân về phía bên trái của thân mình và vượt qua nó. Tiếp tục thở ra, gập đầu gối trái và đặt chân trái lên sau gáy hoặc, nếu có thể, gần xương bả vai. Giữ hai tay chắp lại trong anjali (chắp tay cầu nguyện) (xem hình 2-113).

Hình 2-113

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Tư thế này được gọi là vama-ekapada-sirsasana (tư thế chân trái đặt trên đầu).

Giờ, khi bạn từ từ thở ra, gập về phía trước và chắp bàn chân phải bằng cả hai tay, giữ đầu trên đầu gối phải đang duỗi thẳng (xem hình 2-114).

Hình 2-114

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Cố thực hiện các khóa bụng và trực tràng sau khi thở ra. Tư thế này được biết đến với tên gọi Skandasana (vama bhaga, hay phía bên trái), được đặt tên theo Skanda, vị thần của tri thức tâm linh.

Hình 2-115

Trong vinyāsa tiếp theo, từ từ ngả người ra sau trong một nhịp hít vào dài (xem hình 2-115). Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Tư thế này được gọi là vama bhaga Bhairava asana, được đặt tên theo Bhairava, một khía cạnh của Thần Shiva. Xem hình 2-116 để thấy một góc nhìn khác, với một yogi khác.

Trong lần thở ra tiếp theo, trở về ekapada sirsasana. Giờ đặt hai lòng bàn tay xuống sàn khi bạn thở ra, và nín thở, nâng (utpluti) thân mình lên và giữ thăng bằng trong vài khoảnh khắc (xem hình 2-117).

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, thở bình thường. Tư thế này được biết đến với tên gọi chakora asana (vama bhaga). Trở về ekapada sirsasana. Cuối cùng, nắm chân trái bằng cả hai tay và khi bạn hít vào, duỗi chân ra sau để vào tư thế cây gậy.

Hình 2-116

Hình 2-117

Tư thế chân gập ra sau (Tiryang-Mukha-Ekapadasana)

Nhóm con tiếp theo liên quan đến việc giữ chân trái gập ra sau, trong khi chân phải vẫn duỗi thẳng về phía trước. Từ dandasana sthiti, thở ra, gập chân trái ra sau và dọc theo đùi trái, với gót chân hướng về phía sau (xem hình 2-118). Tư thế này được biết đến với tên gọi tiryang-mukha-asana sthiti. Đây là một tư thế trong đó bàn chân được đặt hướng về phía ngược lại với chân kia. Giữ nguyên tư thế này với hai tay nâng lên trong ba lần hít vào và thở ra dài, nhịp nhàng. Bạn có thể thực hành cả mula bandha và uddiyana bandha sau khi thở ra (xem hình 2-119).

Sau đó, từ từ thở ra, duỗi thẳng lưng thật đẹp, và từ từ gập về phía trước để giữ bàn chân phải. Đặt trán lên đầu gối phải đang duỗi thẳng (xem hình 2-120). Giữ nguyên tư thế này trong thời gian dài (khoảng năm phút), tập trung vào các nhịp thở ra và cũng thực hiện các khóa trực tràng và bụng. Tư thế này được biết đến với tên gọi tiryang-mukha-ekapada-paschima-uttanasana, tư thế kéo giãn ra sau một chân hướng về phía sau. Bởi vì tư thế này liên quan đến chân trái, nó còn được biết đến với tên gọi tiryang-mukha-vama-pada-paschima-uttanasana. Xem hình 2-121 để thấy một góc nhìn khác, trong đó người tập giữ các gót chân, thân mình hạ thấp hơn, và hai khuỷu tay đặt trên mặt đất.

Hình 2-118

Hình 2-119

Hình 2-120

Hình 2-121

Hít vào, trở về asana sthiti.

Trong vinyāsa tiếp theo, khi bạn thở ra dài và nhịp nhàng, xoay sang bên trái, gập về phía trước, và giữ bàn chân phải bằng cả hai tay — tay phải của bạn nên giữ phần trong của bàn chân và tay trái giữ phần ngoài (xem hình 2-122).

Hình 2-122

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, cố vặn xoắn thêm một chút trong mỗi lần thở ra. Hít vào và trở về asana sthiti. Xem hình 2-123, thể hiện một động tác vặn xoắn đầy đủ hơn và vị trí thân mình thấp hơn.

Hình 2-123

Giờ đến tư thế pratikriya, hay tư thế đối trị. Từ asana sthiti, trong khi thở ra, hạ hai tay xuống và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau lưng, cách cơ thể khoảng một foot. Giữ cằm hướng xuống, và thực hiện ba nhịp thở ujjayi dài. Rồi khi bạn thực hiện một nhịp hít vào dài, ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, duỗi mắt cá chân phải ra ngoài, và nâng thân mình lên cao hết mức có thể (xem hình 2-124).

Hình 2-124

Thở ra, hạ xuống, và lặp lại động tác ba đến sáu lần. Tư thế này được biết đến với tên gọi tiryang-mukha-vama-pada-purvatanasana. Cũng xem hình 2-125.

Hình 2-125

Bạn cũng có thể thực hiện utpluti ở điểm này: Trong asana sthiti, ngả người về phía trước một chút và đặt hai lòng bàn tay ra ngoài hai chân. Thở ra sâu và nín thở. Giờ ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, nâng thân mình khỏi sàn và giữ thăng bằng trên hai bàn tay, giữ nguyên sự toàn vẹn của tư thế không đổi. Giữ nguyên tư thế này trong năm giây. Hít vào, nín thở, và hạ thân mình xuống sàn. Đây là tiryang-mukha-asana-utpluti (xem hình 2-126).

Hình 2-126

Tư thế thần khỉ (Anjaneyasana)

Trong khi thở ra, đặt hai lòng bàn tay bên cạnh. Hít vào, nín thở, nâng thân mình lên một chút, và đẩy chân trái ra sau hết mức. Đây là một tư thế rất phức tạp, đòi hỏi sự kiên nhẫn và luyện tập chậm rãi. Nó chỉ nên được thực hành với sự hướng dẫn phù hợp. Hãy thở bình thường vài lần, và rồi khi bạn hít vào, nâng cả hai tay lên qua đầu (xem hình 2-127).

Hình 2-127

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Tư thế này được biết đến với tên gọi Anjaneyasana, tên của người sùng kính Rama trong sử thi (trong hình dạng một con khỉ) từ Ramayana. Giờ trong khi thở ra, hạ hai tay xuống và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh thân mình.

Lại thở ra, từ từ gập về phía trước và đặt trán lên đầu gối phải đang duỗi thẳng (xem hình 2-128).

Hình 2-128

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, và rồi trở về Anjaneyasana sthiti. Sau đó, thở ra, nâng thân mình lên và đưa chân trái về phía trước để vào tiryang-mukha-asana sthiti. Hít vào và duỗi chân để vào lại dandasana.

Cho đến giờ chúng ta đã thấy các asana với chân phải duỗi thẳng trong dandasana sthiti, trong khi chân trái được vận động ở các tư thế khác nhau. Bạn có thể thấy rằng ngoài dandasana sthiti, chân có thể được giữ ở các tư thế cổ điển khác như tiryang mukha, Maricha, Matsyendra, hay ardha padma, tất cả đều sẽ cung cấp những tư thế vững vàng. Ở đây chúng ta sẽ thấy thêm một số vinyāsa trong đó chân phải được giữ ở một trong những tư thế này và vị trí của chân trái được thay đổi.

Tư thế Marichyasana nửa hoa sen (Ardha-padma Marichyasana)

Gập đầu gối trái khi bạn đang thở ra, và đặt nó lên đùi phải trong ardha padmasana sthiti. Giờ, hít vào và trong lần thở ra tiếp theo, gập đầu gối phải và kéo bàn chân phải sát mông phải để vào Marichyasana sthiti. Giờ chúng ta có ardha-padma Marichyasana sthiti. Hít vào và trong khi thở ra, từ từ duỗi thẳng lưng và gập về phía trước.

Hít vào và trong khi thở ra, gập về phía trước và đặt trán lên đầu gối trái hoặc xuống sàn nếu có thể (xem hình 2-129). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, với các nhịp thở ra rất dài. Hít vào, và trở về asana sthiti.

Tiếp theo, trong khi thở ra, đặt cánh tay phải vòng quanh đầu gối phải, và giữ tay trái của bạn...

Hình 2-129

Hình 2-130

Hoàn tất chuỗi ngồi bất đối xứng (Marichyasana, Bharadwajasana, Mahabandha, Matsyendrasana), Chuỗi trở về, và mở đầu Chuỗi kéo giãn sau khi ngồi

tay trái nắm lấy tay phải, vòng ra sau lưng. Trong khi vẫn giữ nguyên tư thế này, thở ra nhịp nhàng, gập người về phía trước và đặt trán lên đầu gối trái hoặc lên sàn (xem hình 2-130). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Trở về asana sthiti (tư thế ổn định) trước đó. Giờ đây, khi thở ra, từ từ xoay thân mình sang trái và quay đầu nhìn qua vai trái. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, xoay thêm một chút trong mỗi lần thở ra. Trở về asana sthiti sau ba nhịp thở khi bạn hít vào.

Hình 2-130 · Hình 2-131

Hít vào, đưa cả hai tay lên qua đầu. Trong khi thở ra, từ từ ngả người ra sau một chút và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách thân mình khoảng một bàn chân. Ấn xuống bằng hai bàn tay, và khi từ từ hít vào, nâng thân mình lên. Thở ra, hạ xuống. Lặp lại động tác ba lần, rồi trở về asana sthiti khi hít vào. Duỗi hai chân về phía trước để đến dandasana sthiti (tư thế cây gậy).

Tư thế Marichyasana với bàn chân quay ra sau (Tiryang-Mukha Marichyasana)

Giờ đây, khi thở ra, đặt chân phải vào tiryang-mukha sthiti. Trong lần thở ra tiếp theo, kéo chân trái lại gần đùi phải, đặt bàn chân phải lên sàn. Đây là asana sthiti. Khi hít vào, duỗi hai tay lên qua đầu (xem hình 2-131). Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Đây là một vinyāsa khác của Marichyasana sthiti.

Hình 2-131

Khi từ từ và thở ra thật sâu, dần dần gập người về phía trước và đặt trán lên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, tập trung làm cho nhịp thở ra thật dài và nhịp nhàng. Bạn có thể thực hành các khóa (bandha) vào cuối mỗi nhịp thở ra trong khoảng năm giây.

Trở về asana sthiti, đặt tay trái vòng quanh đầu gối trái và nắm nó ở sau lưng bằng tay phải. Động tác này phải được thực hiện trong khi bạn đang thở ra nhịp nhàng (xem hình 2-132).

Hình 2-132

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài.

Vẫn giữ nguyên trong asana sthiti, thở ra từ từ, xoay sang bên phải và nhìn qua vai phải (xem hình 2-133). Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở nhịp nhàng, thật dài. Trong mỗi lần thở ra, bạn nên cố xoay thêm một chút. Sau đó, khi hít vào, trở về asana sthiti.

Hình 2-133 · Hình 2-134

Giờ đây, hãy xem động tác gập người về phía trước. Hít vào và, trong khi thở ra, từ từ gập người về phía trước và đặt trán lên đầu gối phải, hoặc nếu có thể thì đặt lên sàn (xem hình 2-134).

Giữ nguyên tư thế này ít nhất ba nhịp thở, tập trung vào nhịp thở ra và thực hiện các bandha vào cuối mỗi nhịp thở ra. Trở về asana sthiti khi hít vào.

Giờ đây hãy thực hiện tư thế đối trị (pratikriya — counterpose). Khi hít vào, từ từ duỗi hai tay lên qua đầu. Khi thở ra, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn sau lưng, cách thân mình khoảng một bàn chân. Ấn chắc hai lòng bàn tay xuống, từ từ hít vào, và nâng thân mình lên cao hết mức có thể (xem hình 2-135).

Hình 2-135

Lặp lại động tác ba lần. Khi hít vào, đưa hai tay lên qua đầu. Thở ra và hạ hai tay xuống.

Tư thế nửa hoa sen chân quay ra sau bên phải (Dakshina-Ardha-padma-Tiryang-Mukhasana)

Bắt đầu trong asana sthiti. Đặt gót trái lên trên đùi phải trong khi bạn đang thở ra. Trong lần hít vào tiếp theo, đưa hai tay lên qua đầu và đan xen các ngón tay (xem hình 2-136).

Hình 2-136

Đây là ardha-padma-triyang-mukha vamapadasana. Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài, kéo giãn lưng trong mỗi lần hít vào. Thở ra nhịp nhàng, từ từ kéo giãn lưng, và đặt trán lên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, thực hiện các bandha vào cuối mỗi nhịp thở ra và trước khi bắt đầu nhịp hít vào tiếp theo. Đây là ardha-padma-tiryang-mukha vamapada-paschima-uttanasana. Dịch ra thì đây là tư thế kéo giãn sau với chân trái xoay ngang trong tư thế nửa hoa sen (xem hình 2-137).

Hình 2-137

Tư thế hiền triết Bharadwaja (Bharadwajasana)

Giờ đây chúng ta đến với một tư thế cổ điển có tên gọi Bharadwajasana, được đặt theo tên một hiền triết trong sử thi có tên là Bharadwaja. Đây là một tư thế xoắn rất thú vị. Từ asana sthiti, khi thở ra, duỗi tay trái vòng ra sau lưng và nắm ngón chân cái của bàn chân trái bằng tay trái. Hít vào, rồi trong lần thở ra tiếp theo, từ từ đặt lòng bàn tay phải xuống sàn ở phía ngoài và phía dưới đùi trái (xem hình 2-138).

Hình 2-138

Neo chặt lòng bàn tay phải xuống, trong mỗi lần thở ra, xoay thêm sang bên phải. Giữ nguyên tư thế này trong một khoảng thời gian dài, khoảng năm phút. Xem hình 2-139 cho một góc nhìn khác.

Hình 2-139

Đại khóa (Mahabandha)

Tiếp theo sẽ là mahabandha, hay đại khóa. Giữ chân trái gập lại, kéo bàn chân trái vào trong chân trái, và ngồi lên gót trái, từ đó đóng kín hậu môn lại. Trong lần thở ra tiếp theo, gập đầu gối phải và đặt nó lên đùi trái như trong ardha padmasana. Đặt hai lòng bàn tay lên hai đầu gối (xem hình 2-140).

Hình 2-140

Thực hiện sáu lần hít vào và thở ra dài. Trong tư thế này, năm bandha, hay khóa, có thể được thực hành. Hình nhìn từ phía sau được thể hiện ở hình 2-141.

Hình 2-141

Đóng kín hậu môn bằng gót chân chính là mahabandha. Sau khi thở ra, bạn có thể thực hành mula bandha, hay khóa trực tràng, tiếp theo liền sau đó là uddiyana bandha, hay khóa bụng, và tư thế cằm hướng xuống, jalandhara bandha, hay khóa cằm. Khóa thứ năm là khóa lưỡi (jihva bandha), trong đó bạn cuộn lưỡi lại và đặt đầu lưỡi ra sau, đóng kín lỗ mở của cổ họng.

Một biến thể khác là nâng chân trái lên và kéo nó về phía mình trong nhịp thở ra nhịp nhàng. Bạn có thể chạm trán vào đầu gối trái. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, và trở về asana sthiti (xem hình 2-142).

Hình 2-142

Đây là một biến thể khác của kraunchasana (tư thế chim diệc).

Tư thế nửa vua cá (Ardha Matsyendrasana)

Giờ đây chúng ta sẽ đến với một tư thế khác, ardha Matsyendrasana. Trong khi thở ra, kéo bàn chân trái dọc theo sàn và đặt nó bên cạnh mông phải, giữ toàn bộ chân nằm trên sàn. Trong lần thở ra tiếp theo, gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải xuống sàn bên cạnh đầu gối trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Giờ đây, trong khi bạn đang thở ra, xoay thân mình sang bên phải, duỗi tay phải vòng ra sau lưng và nắm đùi trái bằng tay phải. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Giờ đây, khi từ từ thở ra, duỗi tay trái và đặt nó vòng quanh phía ngoài đầu gối phải

Hình 2-143

để nắm ngón chân cái của bàn chân phải (xem hình 2-143).

Giữ nguyên tư thế này ít nhất ba nhịp thở, xoay thân mình thêm sang phải trong mỗi lần thở ra. Trở về asana sthiti khi bạn hít vào. Hình nhìn từ phía trước được thể hiện ở hình 2-144.

Hình 2-144

Tư thế vua cá hoàn chỉnh (Purna Matsyendrasana)

Hình 2-145

Tư thế này tương tự như vinyāsa trước, ardha Matsyendrasana, ngoại trừ việc bàn chân phải không được tự do, mà được giữ bên trong đùi trái và háng, khiến tư thế này hiệu quả hơn nhiều và khó thực hành hơn (xem các hình 2-145 và 2-146).

Hình 2-145 · Hình 2-146

Sau khi hoàn thành chuỗi này, dù là đầy đủ hay ở phiên bản thích nghi, bạn có thể trở về samasthiti (thế đứng cân bằng) trước khi nằm xuống trong savasana cho samasthiti. Các khoảng nghỉ được quyết định bởi tình trạng hơi thở của bạn. Nếu hơi thở của bạn không thể thực hiện dài và nhịp nhàng, thì có thể đã đến lúc nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn, chỉ hai đến ba phút, trước khi tiếp tục sang chuỗi trở về.

CHUỖI TRỞ VỀ (RETURN SERIES)

Từ dandasana (xem hình 2-147), thở ra, nín thở, và nâng cơ thể lên dandasana-utpluthi (xem hình 2-148).

Hình 2-147 · Hình 2-148

Gập đầu gối, giữ hai bàn chân sát nhau. Không bắt chéo chân (xem hình 2-149).

Hình 2-149 · Hình 2-150 · Hình 2-152

Hít vào một hơi ngắn, giữ thăng bằng thật tốt bằng cách ngả người về phía trước một chút và giữ đầu cúi xuống, rồi lao người ra sau nhịp nhàng, sát mặt đất. Đáp xuống trên các ngón chân cái. Giữ phần thân trên nằm ngang. Đây là chaturanga dandasana, hay tư thế cây gậy bốn chi (xem hình 2-150).

Từ dandasana, trong khi hít vào, ấn hai lòng bàn tay xuống để uốn cong lưng và đẩy ngực về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở trong tư thế chó hướng lên trên (xem hình 2-151).

Hình 2-151

Khi thở ra, nâng hông lên và hạ đầu xuống tư thế chó hướng xuống dưới (xem hình 2-152).

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở.

Hình 2-152 · Hình 2-153 · Hình 2-154

Giờ đây hít vào và sau lần thở ra tiếp theo, nín thở và nhẹ nhàng bật người về phía trước, giữ thân mình sát vào hai đùi và đầu cúi xuống. Đáp xuống nhẹ nhàng giữa hai bàn tay trong utkatasana (tư thế kéo giãn hông/xổm sâu) (xem hình 2-153).

Giữ trán trên hai đầu gối, khi từ từ hít vào, ấn hai lòng bàn tay và hai bàn chân xuống và duỗi thẳng hai đầu gối để đến tư thế kéo giãn về phía trước. Bạn có thể cố gắng giữ trán trên hai đầu gối trong khi duỗi thẳng chúng (xem hình 2-154).

Trong lần hít vào tiếp theo, trở về tadasana-samasthiti. Điều này hoàn tất quy trình trở về từ dandasana.

3. CHUỖI KÉO GIÃN SAU KHI NGỒI (SEATED POSTERIOR STRETCH SEQUENCE)

Trong chương trước, chúng ta đã thảo luận về chuỗi các vinyāsa tư thế ngồi trong đó tư thế ngồi là bất đối xứng. Trong chuỗi bất đối xứng, một chân được giữ thẳng, phần lớn thời gian, và chân kia được điều khiển theo một tiến trình vinyāsa hợp lý. Đã đến lúc đi vào một chuỗi phổ biến, trong đó các tư thế về cơ bản là đối xứng, và trong đó cả hai chân đều được giữ thẳng trong khi phần thân trên được vận động. Các phần phía sau của chi dưới rất khó để tập luyện. Chúng chứa khá nhiều mô cơ đòi hỏi những nỗ lực đặc biệt để tác động. Việc duỗi thẳng chân và cố chạm vào các ngón chân trong khi ngồi có thể gây khó xử cho nhiều người. Chuỗi kéo giãn sau khi ngồi này sẽ giúp kéo giãn một cách đồng đều gót chân, mắt cá chân, bắp chân, gân khoeo, đùi, và cơ mông, rồi tiếp tục kéo giãn lưng, cột sống, vai, và cổ. Nó cải thiện tuần hoàn máu (rakta sanchara) đến phần phía sau của cơ thể và giúp duy trì sức khỏe và sinh lực tốt. Người ta cảm thấy một sự nhẹ nhõm nhất định ở chi dưới, điều này tự nó đã là một cảm giác dễ chịu. Những ai quan tâm đến các khía cạnh bí truyền của yoga sẽ thấy rằng chuỗi này là một trợ giúp bất biến trong việc đánh thức năng lượng huyền bí (kundalini). Thực hành đều đặn làm cho cơ thể nhẹ nhàng và tâm trí tĩnh lặng. Theo vị guru của tôi, tư thế chính trong chuỗi này, tức tư thế kéo giãn sau (paschimatanasana, hay adho-mukha-paschimatanasana) sẽ không mang lại những lợi ích như mong muốn nếu nó chỉ được thử từ một tư thế ngồi mà không có các động tác được hỗ trợ bởi vinyāsa krama.

CHUỖI DẪN ĐẦU CỦA CÁC VINYĀSA (THE LEAD SEQUENCE OF VINYASAS)

Tư thế mà từ đó chuỗi thực sự bắt đầu là tư thế trung tâm — tư thế cây gậy (dandasana). Tuy nhiên, theo phương pháp vinyāsa cổ điển, tất cả các tư thế đều được dẫn từ samasthiti đứng; do đó, tư thế đầu tiên trong chuỗi này sẽ là tadasana, hay tư thế đồi. Đây là vinyāsa đầu tiên. Giữ hai bàn chân sát nhau, lưng thẳng, và hai vai hơi đẩy ra sau (xem hình 3-1). Hình nhìn từ bên của cùng tư thế được thể hiện ở hình 3-2.

Hình 3-1 · Hình 3-2

Giờ đây hãy nhắm mắt lại và quan sát cách bạn giữ thăng bằng trong một phút. Sau đó quan sát — chỉ quan sát — trong một phút sự chuyển động của hơi thở bên trong lồng ngực bạn.

Vinyāsa tiếp theo liên quan đến việc giữ đầu cúi xuống trong jalandhara bandha (khóa cằm). Thực hiện nhịp thở cổ họng ujjayi nhịp nhàng và dài (hơi thở kheo khéo) ba lần với tâm trí bám sát hơi thở. Rồi, khi từ từ hít vào, đưa hai tay lên qua đầu và đan xen các ngón tay (xem hình 3-3). Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 3-4.

Hình 3-3 · Hình 3-4

Nhịp hít vào nên kéo dài ít nhất năm giây, nhưng bạn có thể kéo dài đến mười giây nếu hơi thở của bạn nhịp nhàng và chậm. Chuyển động của hai tay và hơi thở của bạn nên được đồng bộ, nghĩa là, bạn nên hoàn tất nhịp hít vào đúng vào lúc bạn hoàn tất chuyển động của hai tay. Tâm trí bạn nên bám sát hơi thở, dẫn đến việc thân, tâm, và hơi thở của bạn hoạt động như một thể thống nhất.

Sau khi hoàn tất chuyển động, giữ nguyên tư thế với thân mình duỗi căng hoàn toàn trong một giây, nín thở vào. Sau đó, giữ hai tay tự do và từ từ thở ra (năm đến mười giây), gập người về phía trước và đặt hai lòng bàn tay bên cạnh hai bàn chân và đặt mặt lên hai đầu gối (hoặc lên xương ống chân nếu có thể), một lần nữa đồng bộ nhịp thở ra với chuyển động của phần thân trên (xem hình 3-5).

Hình 3-5

Như đã đề cập, vinyāsa kéo giãn về trước này mang tên uttanasana. Bạn có thể muốn giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, chẳng hạn ba đến sáu. Ở tư thế này, các nhịp hít vào sẽ ngắn, chẳng hạn khoảng ba đến năm giây, nhưng các nhịp thở ra có thể khá dài, lên đến mười giây hoặc hơn. Tư thế này kéo giãn tốt các phần phía sau của cơ thể, các cơ đùi và bắp chân cùng với gân khoeo, toàn bộ lưng, cổ, vai, và hai tay. Hãy xem vinyāsa tiếp theo trong chuỗi.

Hít vào một hơi ngắn, và trong khi bạn đang thở ra trong năm đến mười giây, gập hai đầu gối nhịp nhàng và xổm trên gót chân (xem hình 3-6).

Hình 3-6

Tư thế này được biết đến với tên gọi utkatasana. Khi bạn hạ thân mình xuống, gập hai đầu gối và cũng thở ra từ từ, bạn có thể hóp phần bụng dưới vào rồi hóp dạ dày để tạo thuận lợi cho chuyển động hạ xuống của cơ thể, mà không để bụng cản trở chuyển động. Bạn cũng có thể thực hiện cả ba bandha (khóa cằm, khóa trực tràng, và khóa bụng) trong khi ở tư thế này. Một lần nữa, tư thế này giúp đánh thức kundalini. Đây là một bài tập làm săn chắc rất tốt cho các cơ và cơ quan vùng chậu.

Giờ đây hãy xem xét động tác đến vinyāsa tiếp theo. Hít vào một hơi ngắn, khoảng ba đến năm giây, và nín thở vào. Rồi trong khi bạn nín thở, nhấc hai gót chân lên, ngả người về phía trước một chút, và nhẹ nhàng bật người ra sau, duỗi thẳng hai chân và đáp xuống trên các ngón chân. Tư thế này được biết đến với tên gọi tư thế cây gậy bốn chi (chaturanga-dandasana). Xem hình 3-7.

Hình 3-7 · Hình 3-8 · Hình 3-9

Hãy cẩn thận: nhiều người bật người lên cao và đáp xuống nặng nề, đau đớn trên các ngón chân. Lý do người ta bật người ra sau là để tạo thuận lợi cho việc đưa cả hai chân về cùng một lúc một cách đối xứng, thay vì dùng lựa chọn bất đối xứng khác là đặt chân này sau chân kia. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong một thời gian dài, hít vào và thở ra với khóa cằm (jalandhara bandha), dành thời gian bằng nhau cho nhịp hít vào và nhịp thở ra. Hoặc nếu không, bạn có thể tiến đến vinyāsa tiếp theo. Tư thế này tăng cường cổ tay và cánh tay và cũng được cho là loại bỏ tạp chất khỏi một số khớp.

Chuyển động tiếp theo trong chuỗi này là tư thế chó hướng lên trên nổi tiếng (urdhwa-mukha swanasana). Thở ra nhịp nhàng và từ từ trong chaturanga-dandasana, và khi bạn hít vào (năm đến mười giây), nâng thân mình lên và uốn cong cột sống. Bạn có thể giữ cằm trong jalandhara bandha nếu bạn muốn giữ nguyên tư thế này. Hoặc bạn có thể uốn cong lưng trong khi đang nâng lên. Xem hình 3-8 để biết vị trí của hai bàn chân và các ngón chân.

Đây là một chuyển động tuyệt vời cho cột sống. Thực hành đều đặn sẽ ngăn ngừa chứng gù lưng (kyphosis). Tiêu hóa sẽ được cải thiện. Điều này mang lại sức mạnh tổng thể cho toàn bộ cơ thể và làm săn chắc tất cả các cơ và khớp ở phần phía trước của cơ thể.

Giờ đây, trong khi thở ra (năm đến mười giây) và ấn hai lòng bàn tay xuống, đẩy hai bàn chân ra sau về phía sàn, đồng thời nâng hông lên để giống một con chó đang duỗi người và nhìn xuống dưới (xem hình 3-9).

Ở đây cũng vậy, bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong một thời gian dài, thực hiện các nhịp hít vào và thở ra ujjayi dài, nhịp nhàng. Vào cuối mỗi nhịp thở ra, bạn có thể nín thở ra trong ba đến năm giây và hóp trực tràng cùng bụng vào, từ đó thực hành cả ba khóa (bandha). Tư thế này được biết đến với tên gọi tư thế chó hướng xuống dưới (adhomukha swanasana). Đây là một tư thế trung tâm rất quan trọng.

Giờ đây là chuyển động tiếp theo. Thở ra từ từ, nín thở, và nâng đầu lên. Hơi gập hai đầu gối, và bật người xuyên qua hai bàn tay và giữ thăng bằng trên hai bàn tay (xem hình 3-10).

Hình 3-10 · Hình 3-11 · Hình 3-12 · Hình 3-13

Rồi khi thở ra, hạ thân mình xuống dandasana, hay tư thế cây gậy (xem hình 3-11). Dandasana là tư thế khởi đầu cho tất cả các tư thế yoga ngồi. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, kéo giãn lưng trong mỗi lần hít vào và cũng kéo vùng eo lên.

Giờ đây, khi bạn từ từ hít vào (năm đến mười giây), đưa hai tay lên qua đầu và đan xen các ngón tay (xem hình 3-12). Tư thế này được biết đến với tên gọi tư thế cây gậy không có điểm tựa (niralamba dandasana). Trong lần hít vào tiếp theo, nằm ngửa ra sau. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Kéo giãn cơ thể, từ các ngón chân đến các ngón tay, một cách triệt để trong mỗi lần hít vào (xem hình 3-13).

KÉO GIÃN SAU (PASCHIMATANASANA)

Thả lỏng khóa để giữ hai tay tự do và, khi thở ra thật sâu, ngồi dậy và trong một chuyển động duỗi người về phía trước và nắm lấy các ngón chân. Đầu hoặc trán của bạn sẽ đặt trên hai đầu gối, với lưng hơi tròn lại như mai rùa (xem hình 3-14). Tư thế này là tư thế kéo giãn sau (paschimatanasana). Sự cong này của lưng kéo giãn cột sống ra.

Hình 3-14

Giờ đây, khi hít vào nhịp nhàng, trở về tư thế niralamba dandasana (như được thể hiện ở hình 3-12). Lại thở ra từ từ (năm đến mười giây), gập người về phía trước, nắm lấy các ngón chân hoặc hai bàn chân bằng hai tay từ phía trên, nhưng kéo giãn cổ thêm một chút và đặt mặt lên hai đầu gối (xem hình 3-15). Trong vinyāsa này, cổ bắt đầu được kéo giãn.

Hình 3-15

Lại khi hít vào, trở về niralamba dandasana thật chậm. Một lần nữa, khi thở ra từ từ và nhịp nhàng, gập người về phía trước, nắm lấy các ngón chân hoặc hai bàn chân, và kéo giãn cổ, đặt cằm lên hai đầu gối (xem hình 3-16).

Hình 3-16

Giờ đây cổ đã được kéo giãn hoàn toàn. Trở về niralamba dandasana trong một nhịp hít vào chậm. Giờ đây, khi thở ra từ từ và thật sâu, duỗi người hoàn toàn về phía trước và đặt mặt vào giữa hai xương ống chân, và nắm lấy hai bàn chân như được thể hiện ở hình 3-17.

Hình 3-17

Bạn có thể giữ nguyên trong vinyāsa này của paschimatanasana trong một thời gian dài với các nhịp hít vào ngắn (ba đến năm giây), nhưng các nhịp thở ra rất dài (năm đến mười, hoặc thậm chí mười lăm, giây). Sau khi bạn hoàn tất mỗi nhịp thở ra, bạn có thể thực hiện cả khóa bụng và khóa trực tràng. Trong mỗi lần hít vào, hãy nới lỏng tay nắm của bạn, nhưng trong mỗi lần thở ra, hãy duỗi người về phía trước và hạ thân mình xuống thấp hơn một chút. Các văn bản yoga khuyến nghị vaseth, nghĩa là người ta nên giữ nguyên tư thế này trong một thời gian dài. Ngay cả việc giữ nguyên trong năm phút cũng có tác dụng bồi bổ đối với các cơ phía sau, các cơ bụng, và các cơ quan vùng chậu, nhờ các khóa trực tràng và khóa bụng.

Trong lần thở ra này, hãy giữ hai tay duỗi ra và xoay hai lòng bàn tay ra ngoài. Rồi trong lần thở ra tiếp theo, gập người về phía trước và nắm lấy hai bàn chân, nhưng giữ hai tay duỗi vượt ra ngoài hai bàn chân (xem hình 3-18). Một góc nhìn khác được thể hiện ở hình 3-19.

Hình 3-18 · Hình 3-19

Trong lần thở ra tiếp theo, gập người về phía trước đến paschimatanasana. Giữ nguyên tư thế này.

Các tư thế ngồi kéo giãn, tư thế rùa, tư thế kéo giãn trước, tư thế Vasishta, và mở hông kiểu ngồi

Hình 3-17

Hình 3-18

giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở, rồi trở về niralamba dandasana sthiti (tư thế cây gậy không trợ giúp).

Để tác động nhiều hơn vào vai, từ niralamba dandasana, khi đang thở ra nhịp nhàng, hãy bắt chéo hai tay và nắm lấy mặt ngoài hai bàn chân bằng hai tay đối diện (xem hình 3-20).

Hình 3-20

Hình 3-21

Hình 3-22

Bạn có thể giữ nguyên trong vinyāsa này vài nhịp thở. Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn tốt cho vai và cổ trong vinyāsa này.

Các vinyāsa tiếp theo sẽ liên quan đến việc xoắn thân trên. Từ niralamba dandasana, khi đang thở ra hãy xoay sang bên phải. Hít vào trong chốc lát ở nguyên tư thế đó, rồi khi thở ra từ từ, nhịp nhàng và trọn vẹn, hãy gập người về phía trước và xuống, nắm lấy bàn chân phải bằng tay trái và bàn chân trái bằng tay phải. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, xoắn thân mình trong mỗi lần thở ra (xem hình 3-21).

Giờ đây hãy trở về niralamba dandasana bằng một hơi hít vào chậm, và lặp lại động tác trước đó ở bên trái với nhịp thở thích hợp như đã nói (xem hình 3-22).

Tư thế kéo giãn về trước khi ngồi, không trợ giúp (NIRALAMBA PASCHIMATANASANA)

Cũng có thể thực hành các biến thể về tay khác. Ở đây cũng vậy, mỗi lần hãy trở về dandasana, rồi gập người về phía trước và nắm lấy bàn chân bằng hai tay theo những cách khác nhau. Điều này giúp kéo giãn các phần khác nhau của cánh tay và vai. Bạn cũng có thể thử gập người về phía trước mà không nắm lấy bàn chân. Trong một biến thể như vậy, bạn bắt đầu từ niralamba dandasana và, sau khi hít vào, thở ra dài và nhịp nhàng trong khi gập người về phía trước. Bạn không nắm lấy bất kỳ phần nào của chân, mà duỗi hai tay dọc theo sàn, vượt ra ngoài bàn chân (xem hình 3-23). Đây là một vinyāsa của niralamba paschimatanasana.

Hình 3-23

Biến thể tiếp theo là giữ hai tay đan vào nhau và đặt ra sau lưng, trong khi vẫn ở niralamba dandasana. Bạn sẽ hạ hai tay xuống để đan các ngón tay vào nhau trong khi thở ra. Giờ đây, sau một hơi hít vào dài nhịp nhàng khi bạn mở rộng lồng ngực một cách thoải mái, hãy thở ra từ từ, kéo giãn lưng, và vung hai cánh tay qua lưng khi bạn đặt mặt lên đầu gối hoặc ống chân (xem hình 3-24).

Giữ nguyên tư thế này ít nhất ba nhịp thở.

Hình 3-23

Hình 3-24

Hình 3-25

Một ví dụ khác là giữ hai tay trong thế chào sau lưng và gập người về phía trước mà không cần sự trợ giúp của hai tay. Từ niralamba dandasana, trong khi thở ra từ từ, hạ hai cánh tay xuống và đặt ra sau lưng. Chắp hai lòng bàn tay lại và từ từ xoay hai lòng bàn tay đã chắp vào thế anjali (chắp tay chào), nhưng ở phía sau lưng. Giờ đây, hãy hít vào, mở rộng lồng ngực, và trong hơi thở ra dài, nhịp nhàng tiếp theo, từ từ gập người về phía trước (xem hình 3-25). Đây lại là một biến thể nữa của niralamba paschimatanasana.

Tư thế rùa (KURMĀSANA)

Vinyāsa tiếp theo trong chuỗi là một động tác khó có tên gọi kurmasana, hay tư thế rùa. Khi đang thở ra, giữ hai chân hơi mở ra, và trong hơi thở ra sâu tiếp theo, hãy gập người về phía trước và luồn hai tay qua và xuống dưới hai đùi (xem hình 3-26).

Hình 3-26

Tư thế này trông giống như một con rùa lạch bạch bò dọc bãi biển. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này vài nhịp thở, thực hiện những hơi hít vào ngắn và những hơi thở ra rất dài, nhịp nhàng.

Tư thế rùa rút vào mai (AKUNCHITA KURMĀSANA)

Trong biến thể tiếp theo của kurmasana, bạn thở ra và đưa hai chân lại gần thân mình hơn, đồng thời đưa hai cánh tay vòng ra sau lưng và giữ chúng lại với nhau (xem hình 3-27).

Hình 3-27

Hình 3-28

Đây là kurmasana khi con rùa đã rút vào trong mai. Giữ nguyên tư thế này trong một số nhịp thở, tập trung vào các nhịp thở ra.

Giờ đây, trong cùng tư thế rùa đó, khi đang thở ra hãy nhấc hai chân lên khỏi sàn một chút và đặt hai bàn chân lên trên đầu. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở (xem hình 3-28). Đây là akunchita kurmasana, hay tư thế rùa rút vào mai.

Tư thế kéo giãn phía trước (PURVA TANASANA)

Giờ đây hãy chuyển sang tư thế tiếp theo, vốn là tư thế đối trị của paschimatanasana. Nó được gọi là purva tanasana, hay tư thế kéo giãn phía trước. Chúng ta đã thực hiện một số động tác kéo giãn về phía trước, và tư thế đối trị này mang lại chút giải tỏa cho phần sau của cơ thể và cũng giúp cân bằng sự kéo giãn ở phía trước cơ thể. Giữ nguyên ở niralamba dandasana, và trong khi thở ra hãy đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ra sau lưng. Giờ đây, khi từ từ hít vào, hãy nâng (bơm) cơ thể lên, kéo giãn phần phía trước của cơ thể, và ngửa đầu ra sau, đặt hai bàn chân vững chắc trên sàn (xem hình 3-29).

Hình 3-29

Lặp lại động tác từ ba đến sáu lần.

Tư thế trước đó là tư thế đối trị (pratikriya) cổ điển cho động tác kéo giãn phía sau (paschimatanasana vinyāsa). Tư thế tiếp theo được đặt tên theo một vị thánh vĩ đại, Vasishta. Giữ nguyên ở tư thế cây gậy (dandasana), và trong khi thở ra, từ từ xoay sang bên phải, nhấc tay trái lên khỏi sàn và đặt nó lên hông trái. Trong hơi hít vào tiếp theo, hãy ấn xuống bằng tay phải và neo chặt mặt ngoài bàn chân phải, rồi từ từ nâng cơ thể lên theo chiều ngang, đưa khung chậu lên và hướng về phía bên trái của cơ thể. Khi hoàn tất động tác, hãy duỗi cánh tay trái lên cao, đồng thời quay đầu lên. Khi hoàn tất động tác, đặt bàn chân trái lên sàn bên cạnh bàn chân phải (xem hình 3-30).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, nhẹ nhàng đẩy khung chậu sang ngang và lên trên trong mỗi lần hít vào. Rồi trở về tư thế cây gậy (dandasana) khi bạn từ từ thở ra.

Cũng có thể thực hiện động tác tương tự ở bên trái. Khi thở ra, từ từ xoay sang bên trái, nâng cánh tay phải lên và đặt nó lên hông phải của cơ thể. Giờ đây, khi đang thở ra, hãy ấn xuống bằng lòng bàn tay phải và nâng cơ thể lên theo chiều ngang. Bạn có thể nâng cánh tay phải lên cao hết mức có thể, và quay đầu. Khi bạn nâng khung chậu lên, hãy kéo giãn chân phải và đặt bàn chân phải lên sàn bên cạnh bàn chân trái (xem hình 3-31).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở chậm, nhịp nhàng. Khi thở ra, hãy nhẹ nhàng đẩy khung chậu, tạo thêm một chút kéo giãn theo chiều ngang. Thở ra từ từ, trở về tư thế bắt đầu, tư thế cây gậy (dandasana).

Bạn có thể thấy rằng ba tư thế — paschimatanasana, purvatanasana, và Vasishtasana — tác động hiệu quả vào khớp vùng chậu. Paschimatanasana nghiêng khung chậu về phía trước, gần như gập nó qua hai đùi. Purvatanasana giúp mở khung chậu bằng lực đẩy khung chậu về phía trước, và thực hiện Vasishtasana ở mỗi bên mang lại cho khung chậu sự kéo giãn theo chiều ngang. Cả hai pratikriya, động tác kéo giãn phía trước và Vasishtasana, cũng đều rất hiệu quả vì các động tác gần như diễn ra "trong không trung", khiến việc điều khiển khớp trở nên dễ dàng hơn nhiều. Hơn nữa, trong hai tư thế này, cơ thể được neo chặt chẽ nhờ hai lòng bàn tay và hai bàn chân đặt vững chắc trên sàn.

Vasishta, người mà tư thế mang tên, là một trong bảy vị hiền triết tâm linh vĩ đại của kinh Veda. Những nhắc đến về ngài xuất hiện rất nhiều trong các sử thi như Ramayana. Người ta thường cầu xin phước lành của ngài trong buổi lễ Chào Mặt Trời mà hàng triệu người Ấn Độ thực hiện mỗi ngày vào lúc bình minh, giữa trưa và hoàng hôn. Một trong những tác phẩm nổi tiếng của ngài là Yoga Vaasishta (nghĩa là Yoga của Vasishta). Đây là một tác phẩm đồ sộ, và thông qua các ngụ ngôn và tranh luận, nó giải thích những chân lý tâm linh vĩ đại và những thành tựu yoga. Theo thần thoại Ấn Độ, bảy vị hiền triết vĩ đại, mà Vasishta là một trong số đó, được ban cho một vị trí cao quý trong bảy chòm sao.

Tư thế cái bàn (CATUSHPA-DA-PEETAM)

Giờ đây, giữ hai lòng bàn tay ở nguyên vị trí như trong purvatanasana, trong khi từ từ thở ra, hãy gập đầu gối và kéo hai bàn chân lại gần mông. Trong khi từ từ hít vào, hãy ấn xuống bằng hai lòng bàn tay và hai bàn chân để nâng và kéo giãn cơ thể cho đến khi nó nằm ngang. Tư thế này gọi là tư thế cái bàn (catushpada-peetam) (xem hình 3-32).

Hình 3-32

Hình 3-33

Hình 3-34

Đây là một tư thế dễ, nhưng là một động tác kéo giãn rất hiệu quả. Nó cũng mang lại chút giải tỏa cho đầu gối, những khớp đã bị kéo giãn suốt từ đầu đến giờ.

Giữ nguyên ở catushpada-peetam, hít vào từ từ và nâng chân phải lên khi bạn nâng thân mình lên (xem hình 3-33).

Về cuối động tác, hãy nhẹ nhàng đẩy vào lưng dưới, nhờ đó kéo giãn phần thắt lưng và cũng nâng chân lên thêm một chút (xem hình 3-34).

Thở ra, hạ xuống, và lặp lại động tác từ ba đến sáu lần.

Lặp lại động tác với việc nâng chân trái lên (xem hình 3-35).

Lặp lại động tác vài lần, nâng khung chậu lên cao hơn một chút vào cuối mỗi hơi hít vào (xem hình 3-36).

Hình 3-35

Hình 3-36

Tư thế con thuyền (NAVĀSANA)

Thở ra, trở về tư thế bắt đầu, tư thế cái bàn. Giờ đây hãy ngả người ra sau trên hai tay, và kéo giãn hai chân lên phía trước mặt (xem hình 3-37).

Hình 3-37

Hình 3-38

Tư thế này gọi là navasana vinyāsa, hay vinyāsa tư thế con thuyền. Nó cũng được biết đến với tên gọi salamba navasana, hay tư thế con thuyền có trợ giúp.

Động tác tiếp theo sẽ là navasana. Từ tư thế trước đó, khi hít vào, hãy duỗi hai cánh tay về phía trước và giữ nguyên ở tư thế này vài nhịp thở, thăng bằng trên mông (xem hình 3-38).

Một số người gọi tư thế này là purna navasana, hay tư thế con thuyền hoàn chỉnh.

Tư thế kéo giãn phía sau nhìn lên (URDHWA PASCHIMATANASANA)

Giờ đây từ tư thế này, bạn có thể thử nắm lấy hai chân và, khi thở ra nhịp nhàng, kéo hai chân về phía mình, đồng thời kéo giãn phần thân trên để bạn có thể đặt mặt lên đầu gối hoặc ống chân (xem hình 3-39).

Hình 3-39

Hình 3-40

Hình 3-41

Tư thế này được gọi là urdhwa paschimatanasana, hay tư thế kéo giãn phía sau nhìn lên. Giữ nguyên tư thế này trong chốc lát với những hơi hít vào và thở ra nhịp nhàng. Sau vài nhịp thở, từ từ gập đầu gối hơi lại trong khi thở ra, duỗi hai cánh tay thêm một chút, và nắm lấy hai gót chân và kéo giãn đầu gối (xem hình 3-40).

Đặt trán lên hoặc vượt ra ngoài đầu gối. Giữ nguyên tư thế này vài nhịp thở. Rồi lại gập đầu gối hơi lại, nắm lấy lòng bàn chân, và lại kéo giãn đầu gối (xem hình 3-41).

Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, kéo giãn lưng và nhẹ nhàng thăng bằng trên mông. Rồi trở về niralamba dandasana khi bạn từ từ hít vào.

Thở ra, hạ hai cánh tay xuống thành dandasana. Hít vào, nằm xuống, và nghỉ ngơi, thở bình thường và theo dõi hơi thở, thay vì để tâm trí lang thang hoặc chìm vào giấc ngủ (xem hình 3-42).

Hình 3-42

Giữ tất cả các khớp lỏng lẻo — ngón chân, mắt cá chân, đầu gối, hông, cột sống, cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, khớp ngón tay và các ngón tay. Bạn có thể từ từ hướng sự chú ý đến tất cả các khớp theo thứ tự đã nói và đảm bảo rằng tất cả các khớp này đều được thư giãn, cùng với các cơ kết nối. Rồi chuyển sự chú ý vào hơi thở bên trong lồng ngực, và tiếp tục quan sát nó trong suốt thời gian nghỉ, có thể là hai đến ba phút. Hãy cẩn thận đưa tâm trí trở lại với hơi thở mỗi khi bạn nhận ra tâm trí mình đang lang thang.

Điều này hoàn tất chuỗi vinyāsa của tư thế kéo giãn phía sau khi ngồi. Nhóm vinyāsa tiếp theo sẽ đòi hỏi bạn mở các khớp hông theo các chuỗi góc tù và góc thẳng khi ngồi, bắt đầu từ tư thế cây gậy. Nhóm này có upavishta konasana (tư thế góc ngồi) là tư thế chính. Bạn có thể nghỉ trong savasana, như đã nói trước đó, hoặc tiếp tục mà không nghỉ. Điều đó phụ thuộc vào hơi thở của bạn — xem nó nhịp nhàng hay gấp gáp.

Tư thế góc ngồi (UPAVISHTA KONĀSANA)

Từ tư thế cây gậy, trong khi từ từ hít vào, hãy nâng cả hai cánh tay lên qua đầu để vào niralamba dandasana (xem hình 3-43).

Hình 3-43

Thở ra từ từ, rồi khi đang hít vào hãy tách hai chân ra. Tùy theo độ dẻo dai của khớp hông, hãy tìm một góc thuận tiện trong khoảng 90 đến 120 độ mà ở đó bạn có thể ngồi (xem hình 3-44). Hình 3-45 thể hiện một góc khác của cùng asana sthiti đó.

Hình 3-44

Hình 3-45

Giữ nguyên tư thế trên trong ba lần hít vào và thở ra dài. Rồi trong hơi thở ra dài, nhịp nhàng tiếp theo, từ từ gập người về phía trước (xem hình 3-46).

Hình 3-46

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, hoặc nếu bạn muốn, hãy hít vào nâng thân mình trở về asana sthiti, rồi khi thở ra hãy gập người về phía trước.

Vinyāsa tiếp theo sẽ đòi hỏi bạn tách hai cánh tay ra khi bạn gập người về phía trước trong một hơi thở ra dài, nhịp nhàng và nắm lấy hai ngón chân cái của cả hai bàn chân (xem hình 3-47).

Hình 3-47

Bạn có thể giữ hai bàn chân thẳng mà không gập mu bàn chân (xem hình 3-48).

Hình 3-48

Lại giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở; kéo hai cổ tay về phía trước, kéo giãn, hạ thấp và làm phẳng thân mình trong quá trình đó. Kéo giãn tốt, bạn có thể đặt cằm lên sàn (xem hình 3-49).

Bạn có thể giữ hai bàn chân thẳng mà không gập mu bàn chân.

Vinyāsa tiếp theo sẽ liên quan đến việc gập người về phía trước mà không có sự trợ giúp của hai tay. Thở ra, đưa hai tay về thế chào sau lưng (prishtanjali). Lại khi bạn từ từ và nhịp nhàng thở ra với âm thanh rít nhẹ, hãy kéo giãn, gập người về phía trước và đặt mặt lên sàn (xem hình 3-50).

Hình 3-49

Hình 3-50

Lại giữ nguyên tư thế này ít nhất ba nhịp thở, kéo giãn thân mình trong mỗi lần thở ra và kéo cơ thể lên từ vùng thắt lưng. Bạn sẽ cảm nhận được một lực kéo mạnh ở hông.

Động tác tiếp theo cũng là một động tác gập về phía trước, nhưng sang bên phải (xem hình 3-51), được thực hiện lại trong một hơi thở ra rất dài, nhịp nhàng.

Hình 3-51

Khi bạn xoay và hạ thân mình xuống, bạn sẽ cảm nhận được một sự kéo giãn lành mạnh ở hông trái và cũng một sự xoay tốt ở hông phải. Nâng thân mình lên khi hít vào, và gập người về phía trước khi thở ra. Làm động tác này từ ba đến sáu lần. Hít vào và trở về asana sthiti.

Giờ đây bạn có thể thực hiện động tác tương tự ở bên trái, trong khi thở ra (xem hình 3-52).

Hình 3-52

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, hoặc di chuyển lên xuống với nhịp thở thích hợp.

Hít vào và trong khi thở ra, từ từ nhìn qua vai trái và hạ thân mình xuống phía bên phải. Nắm lấy bàn chân phải bằng cả hai tay, với tay phải đặt trên lòng bàn chân và tay trái đặt trên mu bàn chân (xem hình 3-53).

Hình 3-53

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, và trong hơi hít vào tiếp theo hãy từ từ trở về asana sthiti.

Giờ đây bạn có thể lặp lại động tác ở bên trái với nhịp thở thích hợp (xem hình 3-54).

Hình 3-54

Và rồi trở về asana sthiti, trong khi từ từ hít vào.

Hai vinyāsa tiếp theo khá phức tạp, đòi hỏi mức độ xoắn rất cao của cột sống và cả khớp hông. Tốt hơn là nên rất thận trọng khi thử những vinyāsa này. Khi đang thở ra, từ asana sthiti, hãy xoay sang bên phải và từ từ hạ thân mình xuống, rồi nắm lấy bàn chân phải bằng cả hai tay (xem hình 3-55).

Hình 3-55

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, xoắn thêm một chút trong mỗi lần thở ra. Trở về asana sthiti trong khi hít vào.

Giờ đây bạn có thể lặp lại upavishta konasana vinyāsa này ở bên trái, rồi trở về asana sthiti (xem hình 3-56).

Hình 3-56

Giờ đến tư thế đối trị cho upavishta konasana. Khi đang thở ra, đặt hai tay xuống sàn khoảng một bộ phía sau lưng bạn. Rồi khi từ từ hít vào, ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, kéo giãn hai mắt cá chân, và nâng thân mình lên, đặc biệt là khung chậu, cho đến khi bạn có thể đặt hai bàn chân lên sàn (xem hình 3-57).

Hình 3-57

Bạn có thể lặp lại động tác từ ba đến sáu lần, rất từ từ hạ thân mình xuống theo những hơi thở ra chậm, nhịp nhàng. Để rõ ràng hơn, một góc nhìn khác được thể hiện ở hình 3-58.

Hình 3-58

Tư thế góc thẳng (SAMAKONĀSANA)

Giờ đây chúng ta có thể xem xét một asana phức tạp khác, trong đó khớp hông mở ra đáng kể. Từ upavishta konasana, khi đang thở ra, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn một chút ra sau lưng. Giữ cằm hướng xuống và từ từ hít vào, tách hai chân ra thêm một chút, theo từng giai đoạn, cho đến khi hai chân cách nhau 180 độ. Tư thế này gọi là samakonasana (có trợ giúp), hay tư thế góc thẳng có trợ giúp (xem hình 3-59).

Hình 3-59

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, cố gắng giữ lưng thẳng đứng trong mỗi lần thở ra.

Hình 3-60 thể hiện cùng asana đó từ góc nhìn phía sau với hai lòng bàn tay đặt ở phía trước để trợ giúp.

Hình 3-60

Trong vinyāsa tiếp theo, khi bạn từ từ thở ra, hãy kéo giãn lưng và gập người về phía trước, đặt toàn bộ thân mình lên sàn, vẫn giữ hai chân tách ra ở 180 độ (xem hình 3-61).

Hình 3-61

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Trong khi hít vào, trở về asana sthiti.

Bạn có thể thử một biến thể khác. Đặt hai tay ở phía trước, trên sàn, trong khi đang thở ra. Rồi, khi bạn nín thở, hãy ấn xuống bằng hai lòng bàn tay và nâng cơ thể lên, cố gắng giữ hai chân tách ra như trước (xem hình 3-62).

Hình 3-62

Trở về asana sthiti khi hít vào. Lặp lại động tác từ ba đến sáu lần.

Trong samakonasana, giữ hai chân neo chặt, khi hít vào hãy nâng cả hai cánh tay lên qua đầu. Giờ đây khi từ từ thở ra, đưa hai tay ra sau lưng và giữ hai lòng bàn tay trong thế chào sau lưng (prishtanjali). (Xem hình 3-63).

Hình 3-63

Giữ nguyên tư thế trong ba đến sáu nhịp thở.

Baddha Konāsana

Từ samakonasana, từ từ thở ra, gập cả hai đầu gối và giữ hai cạnh bàn chân áp sát vào nhau gần vùng đáy chậu (xem hình 3-64).

Hình 3-64

Tư thế này gọi là baddha konasana. Nó mang lại sự giải tỏa tốt cho đầu gối, những khớp đã được giữ kéo giãn suốt chuỗi này, nhưng vẫn duy trì sự mở rộng hông. Giữ nguyên tư thế này trong vài phút, tập trung vào nhịp thở dài, chậm (ujjayi — hơi thở kheo khéo). Baddha konasana với khóa cằm được thể hiện ở hình 3-65.

Hình 3-65

Một vinyāsa khác là tựa vào hai tay, và khi đang thở ra hãy mở hai bàn chân ra xa hơn bằng cách hạ hai đùi xuống thấp hơn (xem hình 3-66).

Hình 3-66

Hình 3-67

Giờ đây, bạn có thể giữ hai bàn chân tách ra, nhưng bỏ sự trợ giúp bằng cách đặt hai lòng bàn tay lên đầu gối. Trong tất cả các tư thế này, khóa cằm được giữ nguyên (xem hình 3-67).

Trong khi ở baddha konasana, thở ra, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ngay phía sau bạn. Hít vào, và khi từ từ thở ra, ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, nâng cơ thể lên, và ngồi trên hai gót chân. Giờ đây hãy nắm lấy hai bàn chân và giữ nguyên ở tư thế đó trong một thời gian dài, thực hiện những hơi hít vào và thở ra dài, nhịp nhàng (xem hình 3-68).

Hình 3-68

Bạn có thể thử thực hiện cả ba bandha trong tư thế này, vốn được gọi là mula bandhasana. Khi bạn nâng cơ thể lên, khung chậu được kéo giãn và khớp hông được kéo lên.

Với điều này, chuỗi mở hông khi ngồi đã hoàn tất.

CÁC TƯ THẾ NGỒI KHÁC

Tư thế hoa sen (PADMĀSANA)

Đây có lẽ là dịp tốt nhất để xem xét các tư thế ngồi khác nảy sinh từ dandasana. Từ tư thế cây gậy, thở ra, gập đầu gối phải và đặt chân phải lên đùi trái, sát với phía bên trái của vùng háng. Hít vào, và trong hơi thở ra tiếp theo, gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải, sát với vùng háng (xem hình 3-69). Tư thế này là tư thế hoa sen. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 3-70.

Hình 3-69

Hình 3-70

Giữ nguyên tư thế này trong mười hai nhịp thở. Đây là một trong những tư thế ngồi quan trọng nhất.

Tư thế thành tựu (SIDDHĀSANA)

Từ dandasana, trong khi thở ra, gập đầu gối phải, kéo giãn mắt cá chân, và đặt gót chân bên dưới cơ quan sinh dục, ép vào vùng đáy chậu. Trong hơi thở ra tiếp theo, tương tự hãy gập đầu gối trái và đặt gót chân lên phần lõm của mắt cá chân phải (xem hình 3-71).

Hình 3-71

Các tư thế ngồi kết thúc (Siddhāsana, Gomukhāsana, Yoganarasimhāsana) và mở đầu các tư thế đứng một chân (Bhagirathāsana, Vrikshāsana, Marichyāsana, Uttita Padangushtāsana)

Giữ lưng thẳng và ở nguyên trong tư thế này qua mười hai lần hít vào và thở ra dài. Đây là siddhasana (tư thế người hoàn thiện).

Bạn có thể lặp lại tư thế tương tự với bàn chân trái đặt trên sàn (xem hình 3-72).

Hình 3-72

Tư thế đầu bò (GOMUKHĀSANA)

Giờ đây, gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải bên cạnh mông trái trên sàn. Trong nhịp thở ra tiếp theo, gập đầu gối trái và đặt nó bên cạnh mông phải. Giữ hai lòng bàn tay trên hai bàn chân, và giữ lưng thẳng đứng (xem hình 3-73).

Giữ nguyên tư thế này qua sáu lần hít vào và thở ra dài. Đây là gomukhasana (tư thế đầu bò), hay tư thế đầu bò. Khi hít vào, bạn có thể duỗi hai chân để trở về dandasana (tư thế cây gậy).

Bạn có thể lặp lại tư thế với đầu gối trái gập trước (xem hình 3-74).

Hình 3-73

Hình 3-74

Tư thế Yoganarasimhāsana

Tư thế được gán cho Thần Narasimha, hay hóa thân người-sư tử của Thần, là tư thế tiếp theo. Từ dandasana, trong khi đang thở ra, gập hai đầu gối và kéo hai bàn chân lại gần mông, với bàn chân phải đặt phía trước mông trái và bàn chân trái đặt phía trước mông phải. Khi hít vào, đặt hai cánh tay lên hai đầu gối và duỗi hai cánh tay ra trước mặt. Hít vào, rồi thở ra qua cổ họng với âm thanh khàn khàn, như sư tử gầm. Khi gầm, lè lưỡi ra, nheo mắt lại, và nhìn vào giữa hai đầu lông mày; đồng thời xòe các ngón tay ra (xem hình 3-75).

Khi thở ra, bạn có thể bắt đầu hóp bụng và co rút trực tràng lại, kết thúc nhịp thở ra với khóa bụng và khóa trực tràng được giữ nguyên. Giữ các khóa này trong khoảng năm giây khi bạn cũng đang nín thở sau khi thở ra. Sau khi hoàn thành "tiếng gầm," cuốn lưỡi trở lại, và khép miệng lẫn mắt lại; giữ các ngón tay sát vào nhau. Rồi hít vào chậm rãi qua cổ họng, lần này tạo ra âm thanh ujjayi đặc trưng. Thở ra như trước. Lặp lại động tác này vài lần. Bạn có thể lặp lại cùng quy trình, đổi vị trí hai chân (xem hình 3-76).

Sau đó trở về samasthiti (thế đứng cân bằng).

Hình 3-75

Hình 3-76

4. CÁC TƯ THẾ ĐỨNG MỘT CHÂN (YOGA ASANAS)

CHƯƠNG NÀY SẼ liên quan đến việc đứng trên một chân và thực hiện một số vinyāsa (chuỗi động tác). Những tư thế này thường được biết đến với tên gọi các tư thế khổ hạnh (tapas asanas). Các vị hiền triết tận tụy thực hành khổ hạnh (tapasvins) đã nhờ đến những tư thế chịu đựng này trong thời đại Puranic (sử thi) cổ xưa. Một số hiền triết và tín đồ thường đứng trên một chân và thiền định về vị Thần mà họ chọn, để có được sự hiển linh của Ngài, để nghe tiếng nói của đạo sư họ, hoặc để nhận được ân huệ mà họ mong ước từ Ngài.

Bắt đầu chuỗi động tác từ samasthiti (xem hình 4-1).

Hình 4-1

Hình 4-2

Hình 4-3

Giữ hai bàn chân và hai mắt cá chân sát vào nhau và hai vai hơi ngả ra sau. Quan sát thăng bằng của bạn một cách chặt chẽ và liên tục (xem hình 4-2 và 4-3).

Thực hiện vài nhịp thở ujjayi dài. Giờ đây bạn có thể bắt đầu thực hiện chuỗi động tác, hết vinyāsa này đến vinyāsa khác.

TƯ THẾ CỦA BHAGIRATA (BHAGIRATHĀSANA)

Thở ra chậm rãi, gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải sao cho nó tựa vào đùi và gót chân áp vào mặt trái của bẹn. Khi hít vào, nâng cả hai cánh tay lên theo chiều ngang qua đầu, và chắp hai lòng bàn tay lại trong thế anjali (xem hình 4-4); giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, thăng bằng trên chân trái.

Tư thế này được biết đến với tên gọi Bhagirathasana, đặt theo tên một vị vua hiền triết, Bhagiratha. Dòng sông lớn Ganges mang tên ông là Bhagirati (người được Bhagiratha mang đến) bởi vì, theo truyền thuyết, ông đã góp phần đưa dòng sông vĩ đại từ những đỉnh cao của dãy Himalaya xuống đồng bằng sông Hằng.

Thở ra và hạ chân phải xuống — trở về samasthiti.

Hình 4-4

Giờ đây, khi thở ra, gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái áp vào mặt trong của đùi phải, với gót chân tựa vào bẹn. Hít vào, nâng hai cánh tay qua đầu, và chắp hai lòng bàn tay lại trong thế anjali (xem hình 4-5). Giữ nguyên tư thế này qua ba đến sáu lần hít vào và thở ra dài, duy trì thăng bằng một cách không gắng sức. Một lần nữa, đây là Bhagiratasana, thăng bằng trên chân phải.

Hình 4-5

TƯ THẾ CÁI CÂY (VRIKSHĀSANA) VÀ CÁC VINYĀSA CỦA NÓ

Vinyāsa tiếp theo cũng được biết đến với tên gọi vrikshasana, hay tư thế cái cây. Một lần nữa từ samasthiti, trong khi bạn thở ra, gập đầu gối phải và đặt bàn chân lên đùi trái rất sát bẹn trong tư thế bán hoa sen. Hít vào chậm rãi khi bạn nâng cả hai cánh tay qua đầu, và thăng bằng trong tư thế (xem hình 4-6).

Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài.

Hình 4-6

Vinyāsa tiếp theo sẽ bao gồm việc gập người về phía trước và đặt hai lòng bàn tay bên cạnh bàn chân trái và trán lên đầu gối phải. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, rồi trong khi hít vào chậm rãi, trở về tư thế cái cây.

Giờ đây khi thở ra, gập đầu gối phải và hạ thân mình xuống cho đến khi đầu gối phải đã gập chạm sàn. Giữ hai cánh tay qua đầu trong thế anjali (xem hình 4-7). Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Một biến thể khác của vị trí hai bàn tay được thể hiện ở hình 4-8.

Đây được gọi là tư thế con ngựa (vatayasana). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài. Rồi khi hít vào, trở về tư thế xuất phát.

Hình 4-7

Hình 4-8

Một lần nữa, vẫn ở trong vrikshasana, thở ra, hạ hai cánh tay xuống ngang mức vai. Hít vào, rồi bắt đầu thở ra chậm rãi. Trong khi thở ra, từ từ hóp bụng và cả trực tràng lại, và bắt đầu ngồi xổm, gập đầu gối phải. Chân trái vẫn giữ ở tư thế bán hoa sen. Chú ý không nhấc gót chân trái khỏi sàn và cũng duy trì thăng bằng. Thở ra chậm rãi và chú tâm sẽ giúp bạn thư giãn và thực hiện tư thế (xem hình 4-9).

Hình 4-9

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, hóp cả trực tràng và bụng lại trong mỗi nhịp thở ra. Hít vào chậm rãi, nâng thân mình lên để trở về tư thế cái cây.

Vinyāsa này có thể được thực hiện với các vị trí cánh tay khác nhau như chúng ta đã thấy đối với utkatāsana (tư thế xổm sâu/ghế), hay tư thế xổm hoàn toàn trong chương đầu tiên. Bạn có thể giữ hai cánh tay qua đầu, giữ chúng theo chiều ngang ngang mức vai, hoặc dùng một trong các biến thể tay khác đã nhắc đến.

Giờ đây trong khi bạn đang thở ra, hạ cả hai cánh tay xuống nhưng đưa cánh tay phải vòng từ phía sau ra để nắm lấy ngón chân cái phải. Bạn có thể dùng tay trái để nắm chặt hơn. Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài (xem hình 4-10).

Giờ đây từ từ nâng cánh tay trái lên, trong khi bạn tập trung vào một nhịp hít vào ujjayi rất chậm và nhịp nhàng (xem hình 4-11).

Hình 4-10

Hình 4-11

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài.

Thở ra nhịp nhàng, kéo giãn lưng và gập người về phía trước, duy trì thăng bằng tốt. Đặt bàn tay trái đang duỗi ra xuống sàn (xem hình 4-12), bên cạnh bàn chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở.

Trong khi ở tư thế gập người về phía trước, thở ra còn sâu hơn nữa, gập người về phía trước thêm, và đặt trán lên đầu gối trái đang duỗi (xem hình 4-13). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Trở về tư thế xuất phát, tư thế cái cây (vrikshasana).

Hình 4-12

Hình 4-13

Trong khi ở vrikshasana, khi bạn đang hít vào, duỗi cánh tay trái ra trước mặt ngang mức vai. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Giờ đây thở ra chậm rãi và sâu (với chân phải vẫn ở tư thế bán hoa sen), từ từ ngồi xổm trên hai gót (xem hình 4-14).

Hình 4-14

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, tập trung vào nhịp thở ra. Khi hít vào, nâng thân mình lên. Trong khi bạn đang thở ra, hạ hai cánh tay và chân phải xuống trở về samasthiti.

TƯ THẾ CÁI CÂY VÀ CÁC VINYĀSA (GẬP ĐẦU GỐI TRÁI)

Giờ đây chuỗi nhỏ này có thể được lặp lại với chân trái ở tư thế bán hoa sen. Từ samasthiti, trong khi bạn đang thở ra, gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải, rất sát bẹn. Khi hít vào, nâng cả hai cánh tay qua đầu và đan các ngón tay vào nhau. Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài. Đây là vrikshasana (vama bhaga — bên trái), hay tư thế cái cây, bên trái (xem hình 4-15).

Các vinyāsa tiếp theo sẽ bao gồm việc gập người về phía trước và đặt hai lòng bàn tay bên cạnh bàn chân phải và trán lên đầu gối trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, rồi trong khi hít vào chậm rãi, trở về tư thế cái cây.

Giờ đây khi thở ra, gập đầu gối trái và hạ thân mình xuống cho đến khi đầu gối trái đã gập chạm sàn. Giữ hai bàn tay ở vị trí được thể hiện ở hình 4-16, tư thế con ngựa (vatayasana).

Hình 4-15

Hình 4-16

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài. Rồi khi hít vào, trở về tư thế xuất phát.

Một lần nữa, vẫn ở trong vrikshasana, thở ra, hạ hai cánh tay xuống ngang mức vai. Hít vào, rồi bắt đầu thở ra chậm rãi. Trong khi thở ra, từ từ hóp bụng và trực tràng lại, và bắt đầu ngồi xổm, gập đầu gối trái. Chân phải vẫn giữ ở tư thế bán hoa sen. Chú ý không nhấc gót chân phải khỏi sàn và duy trì thăng bằng. Thở ra và chú tâm sẽ giúp bạn thư giãn và thực hiện tư thế (xem hình 4-17).

Hình 4-17

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, hóp cả trực tràng và bụng lại trong mỗi nhịp thở ra. Hít vào chậm rãi, nâng thân mình lên để trở về tư thế cái cây.

Bán hoa sen khóa trong tư thế cái cây (Ardha-Baddha-Padmāsana trong Vrikshāsana)

Giờ đây chúng ta hãy xem xét vinyāsa bán hoa sen khóa trong tư thế cái cây (ardha-baddha-padmasana trong vrikshasana). Đây là bán hoa sen khóa bên trái trong tư thế cái cây. Thở ra chậm rãi, hạ hai cánh tay xuống, nhưng đưa cánh tay trái ra sau lưng để nắm lấy ngón chân cái của bàn chân trái. Bạn có thể dùng tay phải để nắm đủ chặt (xem hình 4-18).

Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài.

Giờ đây trong khi hít vào, nâng cánh tay phải qua đầu trong khi tay trái vẫn đang nắm bàn chân trái (xem hình 4-19).

Hình 4-18

Hình 4-19

Một lần nữa giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài.

Khi bạn thở ra hoàn toàn nhưng chậm rãi, kéo giãn lưng và đặt tay phải bên cạnh bàn chân phải (xem hình 4-20).

Hình 4-20

Cố gắng thư giãn và duy trì thăng bằng. Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài.

Tiếp tục ở nguyên trong cùng tư thế, thở ra sâu hơn và gập người về phía trước thêm để đặt trán lên đầu gối phải đang duỗi (xem hình 4-21).

Hình 4-21

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài. Khi hít vào, từ từ trở về vrikshasana sthiti. Trong nhịp thở ra tiếp theo, hạ cánh tay phải đang nâng xuống và thả khóa trên bàn chân trái.

Trong khi ở vrikshasana, khi bạn đang hít vào, duỗi cánh tay phải ra trước mặt ngang mức vai. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Rồi thở ra chậm rãi và sâu (với chân trái vẫn ở tư thế bán hoa sen), từ từ ngồi xổm trên hai gót (xem hình 4-22).

Hình 4-22

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, tập trung vào nhịp thở ra. Khi hít vào, nâng thân mình lên. Trong khi bạn đang thở ra, hạ hai cánh tay và chân trái xuống để trở về samasthiti.

TƯ THẾ MARICHI ĐỨNG

Trong nhóm vinyāsa tiếp theo, vị trí chân được thay đổi. Vẫn ở trong samasthiti, khi bạn thở ra, từ từ gập đầu gối phải và nâng chân lên và đưa nó áp vào ngực. Đùi phải sẽ sát vào ngực (xem hình 4-23).

Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, ôm chân phải quanh đầu gối và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Vị trí chân giống với Marichyasana sthiti. Khi hít vào, thả tay ra, nhưng trong nhịp thở ra tiếp theo hơi gập người về phía trước, đặt cánh tay phải quanh chân phải đã gập và đưa cánh tay trái ra sau lưng để nắm lấy bàn tay phải bằng tay trái (xem hình 4-24).

Hình 4-23

Hình 4-24

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Trong mỗi nhịp thở ra, siết chặt tay nắm, ép càng nhiều không khí ra khỏi phổi càng tốt.

Lần này, trong khi bạn thở ra chậm rãi và duy trì thăng bằng, dần dần gập người về phía trước cho đến khi bạn chạm trán vào đầu gối trái đang duỗi. Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài (xem hình 4-25).

Hình 4-25

Rồi trong khi hít vào, trở về sthiti xuất phát. Trong nhịp thở ra tiếp theo, hạ chân phải và hai cánh tay xuống.

Giờ đây, cho bên trái. Vẫn ở trong samasthiti, khi bạn thở ra, từ từ gập đầu gối trái, nâng chân lên và đưa nó áp vào ngực, giữ chân bằng hai tay. Đùi trái sẽ sát vào ngực. Giờ đây hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, ôm chân trái quanh đầu gối và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 4-26).

Vị trí chân giống với Marichyasana sthiti. Một góc nhìn khác được thể hiện ở hình 4-27.

Khi hít vào, thả tay ra, nhưng trong nhịp thở ra tiếp theo hơi gập người về phía trước, đặt cánh tay trái quanh chân trái đã gập, và đưa cánh tay phải ra sau lưng để nắm lấy bàn tay trái bằng tay phải (xem hình 4-28).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Trong mỗi nhịp thở ra, siết chặt tay nắm, ép càng nhiều không khí ra khỏi phổi càng tốt.

Hình 4-26

Hình 4-27

Hình 4-28

Giờ đây khi bạn thở ra chậm rãi và thăng bằng cẩn thận, dần dần gập người về phía trước cho đến khi bạn chạm trán vào đầu gối phải đang duỗi. Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài (xem hình 4-29).

Hình 4-29

Rồi trong khi hít vào, trở về sthiti xuất phát. Trong nhịp thở ra tiếp theo, hạ chân trái và hai cánh tay xuống.

CHUỖI DUỖI CHÂN – TAY (UTTITA PADANGUSHTĀSANA)

Từ samasthiti, trong khi thở ra, từ từ duỗi chân phải ra trước mặt lên đến ngang mức hông và nắm lấy ngón chân cái bằng tay phải. Giữ bàn tay trái trên hông để giúp bạn thăng bằng (xem hình 4-30).

Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài. Tư thế này có một cái tên khá dài: dakshina uttita hasta padangushtasana (tư thế tay và ngón chân duỗi bên phải).

Bạn cũng có thể thực hành uddiyana bandha (khóa hõm bụng) hay khóa bụng sau khi thở ra (xem hình 4-31).

Giờ đây trong khi bạn đang thở ra, duỗi người về phía trước và giữ bàn chân phải bằng cả hai tay. Hít vào và trong nhịp thở ra tiếp theo, gập người về phía trước và đặt trán lên đầu gối phải đang duỗi (xem hình 4-32).

Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài. Rồi trở về tư thế xuất phát khi hít vào. Vinyāsa này được biết đến với tên gọi tư thế duỗi chân phải nâng lên, gập người về phía trước (dakshina uttita-pada paschimatanasana).

Hình 4-30

Hình 4-31

Hình 4-32

Trong nhịp thở ra tiếp theo, trong khi giữ ngón chân cái của chân phải bằng tay phải, từ từ đưa chân sang bên phải lên đến ngang mức hông (xem hình 4-33).

Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài. Khi hít vào, đưa chân ra trước mặt.

Đứng trong uttita padangushtasana, từ từ thở ra và ngồi xổm trên hai gót. Giữ bàn tay trái trên hông để duy trì phần nào thăng bằng (xem hình 4-34).

Hãy nhớ không nhấc gót chân lên. Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài. Vẫn ở trong biến thể utkatasana này, với chân phải duỗi ra, từ từ thở ra; trong khi thở ra, đưa chân phải sang bên phải trong khi bạn vẫn tiếp tục giữ ngón chân cái phải bằng tay phải (xem hình 4-35).

Hình 4-33

Hình 4-34

Hình 4-35

Duy trì thăng bằng, và không nhấc gót chân trái khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở.

Giờ đây trong khi bạn thở ra chậm rãi, gập người về phía trước và giữ bàn chân phải bằng cả hai tay và đặt trán lên đầu gối phải đang duỗi (xem hình 4-36).

Hình 4-36

Giữ nguyên tư thế này, thăng bằng với sự nhận biết qua ba nhịp thở dài, nhịp nhàng. Trở về biến thể utkatasana, và rồi trong nhịp hít vào tiếp theo đứng lên về uttita padangushtasana sthiti. Trong nhịp thở ra tiếp theo, hạ chân và hai cánh tay xuống.

Từ samasthiti, trong khi thở ra chậm rãi, duỗi chân trái ra trước mặt lên đến ngang mức hông. Giữ bàn tay phải trên hông để giúp bạn thăng bằng (xem hình 4-37).

Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài. Vama uttita hasta padangushtasana (tư thế tay và ngón chân duỗi bên trái) là tên gọi của tư thế.

Giờ đây trong khi bạn đang thở ra, duỗi người về phía trước và nắm lấy bàn chân trái bằng cả hai tay. Hít vào và trong nhịp thở ra tiếp theo, gập người về phía trước và đặt trán lên đầu gối trái đang duỗi (xem hình 4-38).

Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài. Rồi trở về tư thế xuất phát khi hít vào.

Hình 4-37

Hình 4-38

Trong nhịp thở ra tiếp theo, trong khi giữ ngón chân cái của bàn chân trái bằng tay trái, từ từ đưa chân sang bên trái lên đến ngang mức hông (xem hình 4-39).

Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài. Rồi trong khi bạn đang thở ra, nâng chân trái lên cao thêm, lên khoảng 135 độ (xem hình 4-40).

Hình 4-39

Hình 4-40

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Khi hít vào, hạ chân xuống ngang mức hông, và rồi đưa chân trở lại ra trước mặt.

Giờ đây khi bạn đứng trong uttita padangushtasana, từ từ thở ra và ngồi xổm trên hai gót (xem hình 4-41).

Hình 4-41

Không nhấc gót chân lên. Giữ nguyên tư thế này qua ba lần hít vào và thở ra dài. Vẫn ở trong biến thể utkatasana này, với chân trái duỗi ra, từ từ thở ra; trong khi thở ra, đưa chân trái sang bên trái trong khi bạn vẫn tiếp tục giữ ngón chân cái trái bằng tay trái (xem hình 4-42).

Hình 4-42

Chuỗi tư thế chiến binh, Trivikramāsana, Durvāsāsana, Natarājāsana và mở đầu Chuỗi nằm ngửa (Supine)

Duy trì thăng bằng, và không nhấc gót chân trái lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở.

Giờ đây, khi bạn từ từ thở ra, gập người về phía trước, nắm lấy bàn chân trái bằng cả hai tay, và đặt trán lên đầu gối trái đang duỗi thẳng (xem hình 4-43).

Hình 4-43

Giữ nguyên tư thế này, thăng bằng với sự nhận biết (awareness), trong ba nhịp thở dài và nhịp nhàng. Hít vào và trở về tư thế đứng. Ở nhịp thở ra tiếp theo, hạ chân xuống và cả hai tay xuống.

CHUỖI TƯ THẾ CHIẾN BINH (VIRABHADRĀSANA)

Tiếp theo là một loạt các biến thể của virabhadrāsana, hay tư thế chiến binh.

Từ samasthiti (thế đứng cân bằng), trong lúc hít vào, đưa hai tay lên qua đầu. Rồi khi đang thở ra, gập đầu gối hơi xuống và hạ thân mình xuống. Giờ đây ở nhịp hít vào tiếp theo, vẫn giữ đầu gối trái gập, nâng và duỗi thẳng chân phải ra phía sau, và gập người về phía trước với hai tay duỗi qua đầu (xem hình 4-44).

Hình 4-44

Hình 4-45

Giữ thăng bằng trong ba lần hít vào và thở ra dài.

Bây giờ, từ tư thế virabhadra này, khi hít vào từ từ, duỗi thẳng đầu gối trái, và thăng bằng với chân trái duỗi thẳng (xem hình 4-45).

Phần thân trên được giữ nằm ngang. Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài.

Từ biến thể virabhadra này, trong lúc đang thở ra, từ từ nâng chân phải lên cao hết mức có thể, đồng thời hạ thân trên xuống để đặt hai lòng bàn tay lên sàn bên cạnh bàn chân trái (xem hình 4-46).

Hình 4-46

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Hít vào, trở về samasthiti.

Giờ đây, từ samasthiti, hít vào và đưa hai tay lên qua đầu. Rồi khi đang thở ra, gập đầu gối hơi xuống và hạ thân mình xuống. Ở nhịp hít vào tiếp theo, vẫn giữ đầu gối phải gập, nâng và duỗi thẳng chân trái ra phía sau, và gập người về phía trước với hai tay duỗi qua đầu (xem hình 4-47).

Hình 4-47

Giữ thăng bằng trong ba lần hít vào và thở ra dài.

Giờ đây, từ tư thế virabhadra này, trong lúc hít vào, từ từ duỗi thẳng đầu gối phải và thăng bằng với chân phải duỗi thẳng (xem hình 4-48).

Hình 4-48

Thân trên của bạn nên nằm ngang. Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài.

Từ biến thể virabhadra này, trong lúc đang thở ra, từ từ nâng chân trái lên cao hết mức có thể, hạ thân trên xuống để đặt hai lòng bàn tay lên sàn bên cạnh bàn chân phải (xem hình 4-49).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Hít vào, trở về samasthiti.

CHUỖI KẺ CHINH PHỤC BA CÕI (TRIVIKRAMĀSANA)

Ở samasthiti, trong lúc thở ra, gập chân phải và nắm lấy ngón chân cái bằng tay phải. Khi đang hít vào, duỗi thẳng chân phải lên cao nhất và sát vào thân mình nhất có thể. Giữ cánh tay trái dọc theo hông trái (xem hình 4-50).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Sau đó hạ chân phải xuống trong lúc thở ra. Tư thế này được biết đến nhiều với tên gọi Trivikramāsana và được đặt theo tên một trong mười hóa thân của Thần Vishnu.

Hình 4-50

Tư thế Hiền giả Durvasa và các biến thể

Trong lúc vẫn giữ nguyên ở samasthiti, thở ra từ từ, gập nhẹ đầu gối trái, và tròn lưng, kéo chân phải lên và đặt nó ra sau cổ hoặc sau bả vai. Bạn sẽ hơi rùn người xuống trong tư thế này (xem hình 4-51 và 4-52).

Hình 4-51

Hình 4-52

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Hạ chân xuống khi bạn từ từ thở ra. Tư thế này được biết đến với tên gọi Durvāsāsana, được đặt theo tên một vị rishi (hiền giả), xuất hiện trong các sử thi, chẳng hạn như Mahabharata.

Vẫn giữ nguyên trong tư thế Durvasa, thở ra, duỗi hai tay, và từ từ gập người về phía trước mà không nhấc gót chân trái lên hay gập đầu gối trái. Đặt hai lòng bàn tay bên cạnh bàn chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở (xem hình 4-53).

Hình 4-53

Tư thế này được biết đến với tên gọi Richikāsana, được đặt theo tên một vị hiền giả.

Từ tư thế này, trong lúc đang thở ra, từ từ gập đầu gối, và cẩn thận ngồi xổm xuống mà không nhấc gót chân trái lên (xem hình 4-54).

Giờ đây, đặt hai lòng bàn tay lên sàn trong lúc bạn thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Sau đó thở ra hoàn toàn, nín thở, và ấn xuống bằng hai tay, nâng cơ thể lên và giữ thăng bằng trên hai tay (xem hình 4-55).

Hình 4-54

Hình 4-55

Hình 4-56

Bạn có thể dùng một tấm thảm để bám chắc hơn trên sàn (xem hình 4-56).

Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong vài khoảnh khắc hoặc thậm chí vài nhịp thở, rồi hạ thân mình xuống và đặt bàn chân trái lên sàn.

Tư thế Shiva Nhảy múa (NATARĀJĀSANA)

Từ samasthiti, trong lúc thở ra, nắm lấy bàn chân phải bằng tay phải và kéo nó ra sau lưng. Duỗi tay trái ra phía trước (xem hình 4-57).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài, thăng bằng trên bàn chân trái. Hít vào, hạ chân phải và cánh tay trái xuống để trở về samasthiti. Đây được gọi là Natarājāsana, được đặt theo tên Shiva đang nhảy múa.

Hình 4-57

Hình 4-58

Giờ đây, nắm lấy bàn chân phải ra sau lưng bằng cả hai tay, đồng thời uốn cong cột sống trong quá trình đó (xem hình 4-58).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài, kéo chân phải lên, uốn cong lưng, và nâng lồng ngực lên ở mỗi nhịp hít vào. Thở ra, trở về samasthiti bằng cách hạ hai tay và chân phải xuống. Đây cũng được coi là một vinyāsa của Natarājāsana.

Kẻ chinh phục ba cõi (TRIVIKRAMĀSANA)

Hình 4-59

Ở samasthiti, trong lúc thở ra, gập chân phải và nắm lấy ngón chân cái trái bằng tay trái. Khi đang hít vào, duỗi thẳng chân trái lên cao nhất và sát vào thân mình nhất có thể. Giữ cánh tay phải dọc theo hông phải hoặc đặt trên eo (xem hình 4-59).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Sau đó hạ chân trái xuống khi bạn thở ra. Như đã đề cập, tư thế này được biết đến nhiều với tên gọi Trivikramāsana và được đặt theo tên một trong mười hóa thân của Thần Vishnu.

Vẫn giữ nguyên ở samasthiti, thở ra từ từ, gập đầu gối phải, và tròn lưng, kéo chân trái lên và đặt nó ra sau cổ hoặc sau bả vai. Bạn sẽ hơi rùn người xuống trong tư thế này (xem hình 4-60 và 4-61).

Hình 4-60

Hình 4-61

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Hạ chân xuống khi bạn từ từ thở ra. Như đã đề cập trước đó, tư thế này được biết đến với tên gọi Durvāsāsana.

Vẫn giữ nguyên trong tư thế Durvāsāsana, trong lúc thở ra, duỗi hai tay và từ từ gập người về phía trước mà không nhấc gót chân phải lên hay gập đầu gối phải. Đặt hai lòng bàn tay bên cạnh bàn chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở (xem hình 4-62).

Hình 4-62

Tư thế này được biết đến với tên gọi Richikāsana (tư thế được đặt theo tên hiền giả Richika).

Bắt đầu từ tư thế này, trong lúc thở ra, từ từ gập đầu gối phải, và cẩn thận ngồi xổm xuống mà không nhấc gót chân phải lên (xem hình 4-63).

Hình 4-63

Đặt hai lòng bàn tay lên sàn trong lúc bạn thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Sau đó thở ra hoàn toàn, nín thở, và ấn xuống bằng hai tay, nâng cơ thể lên và giữ thăng bằng trên hai tay (xem hình 4-64).

Bạn có thể dùng một tấm thảm để duy trì độ bám chắc phù hợp trên sàn (xem hình 4-65).

Hình 4-64

Hình 4-65

Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong vài khoảnh khắc hoặc thậm chí vài nhịp thở, rồi hạ thân mình xuống và đặt bàn chân trái lên sàn.

Tư thế Shiva Nhảy múa (NATARĀJĀSANA)

Từ samasthiti, trong lúc thở ra, nắm lấy bàn chân trái bằng tay trái và kéo nó ra sau lưng. Duỗi tay phải ra phía trước (xem hình 4-66).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài, thăng bằng trên bàn chân phải. Hít vào, và hạ chân trái và cánh tay phải xuống để trở về samasthiti. Như đã đề cập trước đó, tư thế này được gọi là Natarājāsana, theo tên Shiva đang nhảy múa.

Giờ đây, nắm lấy bàn chân trái ra sau lưng bằng cả hai tay, đồng thời uốn cong cột sống trong quá trình đó (xem hình 4-67).

Hình 4-66

Hình 4-67

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài, kéo chân trái lên, uốn cong lưng, và nâng lồng ngực lên ở mỗi nhịp hít vào. Thở ra, và trở về samasthiti bằng cách hạ hai tay và chân trái xuống. Đây cũng được coi là một vinyāsa của Natarājāsana.

Điều này hoàn tất chuỗi các vinyāsa asana (tư thế) đòi hỏi thăng bằng trên một chân. Chuỗi này tạo ra cảm giác thăng bằng mãnh liệt. Nó đòi hỏi sự chú tâm rất sát sao và trong quá trình đó giúp người tập đạt được một mức độ tập trung cao, điều cần thiết cho thiền định và các thành tựu yoga khác.

5. CHUỖI NẰM NGỬA (THE SUPINE SEQUENCE)

Các tư thế nằm ngửa (supta asana) cho phép nhiều người mà nếu không thì không thể thực hành yoga vẫn có thể làm được nhiều bài tập yoga hữu ích. Chuỗi này bắt đầu từ tư thế nằm ngửa. Người ta có thể đạt được tư thế này theo ba cách. Một là ngồi xuống trước, rồi nằm ngửa trên lưng và bắt đầu từ đó. Nhưng trong vinyāsa krama, người ta phải bắt đầu từ samasthiti và đi qua một loạt vinyāsa nhất định (mà chúng ta đã thấy), đến tư thế cây gậy (tư thế ngồi duỗi thẳng chân), rồi nằm ngửa xuống. Cũng có một quy trình phức tạp trong đó người ta đi qua tư thế cái cày (halāsana) và lăn người xuống tư thế nằm ngửa. Chúng ta sẽ ghi lại tất cả các vinyāsa dẫn đến dandasana (tư thế cây gậy) và tiếp tục từ đó.

Quy trình đơn giản nhất là bắt đầu thẳng từ tư thế cây gậy (xem hình 5-1).

Hình 5-1

Sau đó, khi hít vào, nâng và duỗi hai tay lên qua đầu (xem hình 5-2).

Hình 5-2

Thở ra, rồi khi đang hít vào, tròn lưng và nằm ngửa trên lưng, mà không nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn (xem hình 5-3).

Hình 5-3

Sau đó bạn có thể hạ hai tay xuống khi thở ra (xem hình 5-4).

Hình 5-4

Giờ đây bạn đang ở tư thế nằm ngửa (supta asana). Tư thế này và các biến thể (vinyāsa) của nó là tư thế khởi đầu cho tất cả các tư thế nằm ngửa.

CHUỖI DẪN ĐẦU (THE LEAD SEQUENCE)

Tiến trình cổ điển hơn để đến supta asana là đi đến tư thế cây gậy thông qua chuỗi vinyāsa đã được thảo luận trước đó. Để đầy đủ, tên của các tư thế/vinyāsa được đưa ra ở đây:

1. SAMASTHITI (xem hình 5-5)
2. TADASANA-SAMASTHITI, hai tay nâng lên (động tác trong lúc hít vào) (xem hình 5-6)
3. UTTANASANA, gập người về phía trước (động tác trong lúc thở ra) (xem hình 5-7)
4. UTKATASANA, kéo giãn hông (động tác trong lúc thở ra) (xem hình 5-8)

Hình 5-5

Hình 5-6

Hình 5-7

Hình 5-8

Ở đây, ấn hai lòng bàn tay xuống trong lúc hít vào, và ấn bằng hai ngón chân cái, nâng hai gót chân lên (xem hình 5-9).

Hình 5-9

Sau đó thở ra hoàn toàn, nín thở, ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, và nâng cơ thể lên, gập đầu gối và thăng bằng trên hai tay (xem hình 5-10).

Hình 5-10

Hít vào một hơi ngắn, và trong lúc nín thở, nhảy về phía sau để đạt được vinyāsa tiếp theo.

Hình 5-11

5. CHATURANGA DANDASANA, tư thế cây gậy bốn chân (trong lúc nín thở sau khi hít vào) (xem hình 5-11)
6. URDHWA-MUKHA SWANASANA, tư thế con chó hướng lên (động tác trong lúc hít vào) (xem hình 5-12)
7. ADHO-MUKHA SWANASANA, tư thế con chó hướng xuống (động tác trong lúc thở ra) (xem hình 5-13)
8. DANDASANA UTPLUTHI, nhảy và thăng bằng trong tư thế cây gậy (trong lúc nín thở sau khi thở ra) (xem hình 5-14)
9. DANDASANA, tư thế cây gậy (động tác trong lúc thở ra) (xem hình 5-15)
10. NIRALAMBA DANDASANA, tư thế cây gậy không chống đỡ (động tác trong lúc hít vào) (xem hình 5-16)
11. SUPTA ASANA, nằm ngửa (động tác trong lúc hít vào) (xem hình 5-17)
12. SUPTA ASANA, nằm ngửa và hạ hai tay xuống (động tác trong lúc thở ra) (xem hình 5-18)

Hình 5-12

Hình 5-13

Hình 5-14

Hình 5-15

Hình 5-16

Hình 5-17

Hình 5-18

CHUỖI DẪN ĐẦU (NÂNG CAO)

Cách tiếp cận thứ ba có phần phức tạp hơn một chút. Cho đến tư thế con chó hướng xuống (xem hình 5-19), quy trình là như nhau.

Sau đó, trong lúc thở ra, hạ đầu xuống chạm sàn, đồng thời duỗi hai mắt cá chân, nâng hai gót chân lên và giữ thăng bằng trên các ngón chân (xem hình 5-20).

Hình 5-19

Hình 5-20

Sau đó, hít vào và thở ra hoàn toàn, và nâng đầu lên một chút, giữ cằm khóa lại. Gập và lăn cổ, nhẹ nhàng đặt phần sau cổ và đầu lên sàn, và bạn sẽ ở trong halasana, hay tư thế cái cày (xem hình 5-21).

Hình 5-21

Giờ đây, duỗi hai tay lên qua đầu trong lúc hít vào và nắm lấy các ngón chân (xem hình 5-22).

Sau đó thở ra, và ở nhịp hít vào tiếp theo, từ từ lăn cơ thể xuống tư thế nằm ngửa (xem hình 5-23).

Hình 5-22

Hình 5-23

Hạ hai tay xuống khi thở ra (xem hình 5-24).

Hình 5-24

ẤN CHỈ CÁI AO (TATAKAMUDRA)

Giữ nguyên tư thế nằm ngửa trong một hoặc hai nhịp thở. Thở ra hoàn toàn. Neo chắc hai gót chân, xương cụt, hai tay, và lưng; ấn xuống qua hai lòng bàn tay và rút hậu môn vào trong; kéo vùng bụng dưới vào trong và hướng về phía lưng. Giữ các khóa (bandha) trong năm đến mười giây. Cằm của bạn cũng nên được giữ khóa. Khi bạn rút các cơ hậu môn và cơ bụng vào trong và ra sau, các dấu vết của xương sườn và xương chậu bao quanh khoang bụng sẽ hiện rõ. Bởi vì điều này giống như một cái ao, nên nó được gọi là ấn chỉ cái ao, hay tatakamudra (xem hình 5-25).

Hình 5-25

Đây thực ra là ba khóa (bandha) trong tư thế nằm ngửa. Chúng là một cách rất tốt để bắt đầu thực hành các bandha. Hít vào, và thả lỏng các khóa. Lặp lại bài tập này ba đến sáu lần.

Hít vào, nâng hai tay lên qua đầu và giữ các ngón tay đan vào nhau, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Khi bạn bắt đầu thở ra, rút hậu môn và vùng bụng vào trong như trong các vinyāsa trước đó. Duy trì các khóa trong năm đến mười giây rồi thả lỏng chúng. Đây là một biến thể của tatakamudra (xem hình 5-26).

Hình 5-26

Bởi vì lồng sườn của bạn được kéo lên trong tư thế hai tay nâng lên, khóa bụng có thể hiệu quả hơn. Khi bạn đang hít vào, thả lỏng các khóa. Bạn có thể lặp lại quy trình này ba đến sáu lần. Sau đó, khi bạn thở ra, hạ hai tay xuống về supta asana sthiti.

XOẮN BỤNG (JATARAPARIVRITTI)

Khi bạn hít vào, dang hai tay ra hai bên theo chiều ngang dọc theo sàn lên đến ngang mức vai. Neo chắc xương chậu, đặc biệt là xương cụt, rồi lần lượt di chuyển hai chân sang bên phải cho đến khi chúng ở một góc 45 đến 60 độ. Ở nhịp thở ra tiếp theo, nâng đầu lên khỏi sàn một chút, quay đầu sang bên trái, và đặt má trái lên sàn (xem hình 5-27). Giữ nguyên tư thế trong ba đến sáu nhịp thở. Vào cuối mỗi nhịp thở ra, bạn có thể thực hiện các khóa hậu môn và bụng như trong tatakamudra.

Hình 5-27

Các tư thế vùng chậu (Apanasana), Tư thế bàn (Dwipadapitam) và các biến thể nâng cao, cùng các động tác nâng chân và tay

Khi hít vào, đưa hai chân trở về tư thế nằm ngửa trong khi bạn duỗi thẳng đầu.

Trong nhịp thở ra tiếp theo, bạn có thể thực hiện quy trình tương tự ở bên kia (xem hình 5-28).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, rồi trở về asana sthiti (tư thế tĩnh lặng) giống như bạn đã làm ở bên kia.

CÁC TƯ THẾ VÙNG CHẬU (APANASANA)

Thở ra chậm rãi, gập đầu gối phải và đưa đùi phải lên áp vào mạng sườn. Hít vào, rồi lại khi thở ra, nhẹ nhàng nâng đầu lên, ôm lấy chân phải đã gập bằng cả hai tay, và hạ đầu xuống (xem hình 5-29).

Hình 5-29

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Vào mỗi nhịp thở ra, siết chặt vòng tay quanh chân phải và nhẹ nhàng ép đùi phải vào bụng dưới. Đây là dakshina pada apanasana (tư thế vùng chậu bên phải). Trở về supta asana sthiti (tư thế nằm ngửa tĩnh lặng) trong khi bạn đang hít vào.

Bước tiếp theo sẽ bao gồm việc nâng đầu lên và đặt trán lên đầu gối phải khi bạn thở ra, đồng thời ép đùi vào bụng dưới (xem hình 5-30).

Hình 5-30

Trong lúc hít vào, nới lỏng vòng tay một chút, hạ đầu trở lại xuống sàn. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Rồi khi hít vào, duỗi thẳng chân phải xuống hết mức. Đây là dakshina pada pavanamuktasana (tư thế giảm hơi bên phải) (xem hình 5-31).

Hình 5-31

Trong chuỗi này, bạn có thể nâng đầu lên và đặt đầu, trán, mặt, hoặc cằm theo nhiều cách khác nhau, mỗi cách đòi hỏi một động tác lớn hơn và sự cong tròn của cột sống nhiều hơn.

Hình 5-32 đến 5-34 thể hiện các vị trí đầu khác nhau.

Hình 5-32 · Hình 5-33 · Hình 5-34

Thở ra chậm rãi, gập đầu gối trái và đưa đùi trái lên áp vào ngực. Hít vào, rồi lại khi bạn đang thở ra, nhẹ nhàng nâng đầu lên, ôm lấy chân trái đã gập bằng cả hai tay, và hạ đầu xuống (xem hình 5-35).

Hình 5-35

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Vào mỗi nhịp thở ra, siết chặt vòng tay quanh chân trái và nhẹ nhàng ép đùi trái vào bụng dưới. Đây là vama pada apanasana (tư thế vùng chậu bên trái). Trở về supta asana sthiti trong khi bạn đang hít vào.

Bước tiếp theo bao gồm việc nâng đầu lên và đặt trán lên đầu gối trái khi bạn thở ra, đồng thời ép đùi vào bụng dưới (xem hình 5-36).

Hình 5-36

Trong lúc hít vào, nới lỏng vòng tay một chút, hạ đầu trở lại xuống sàn. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Rồi khi hít vào, duỗi thẳng chân trái xuống hết mức. Đây là vama pada pavanamuktasana (tư thế giảm hơi bên trái).

Giờ đây, khi thở ra, gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái, sát háng, ở tư thế bán hoa sen (half-lotus). Hít vào, rồi trong nhịp thở ra tiếp theo, từ từ gập chân trái, hơi nâng đầu lên, và ôm lấy chân trái đã gập bằng cả hai tay. Khi hít vào, từ từ hạ đầu trở lại xuống sàn (xem hình 5-37).

Hình 5-37

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Vào mỗi nhịp thở ra dài và sâu, ép chân trái đã gập vào bàn chân phải, và bàn chân phải sẽ ép vào phía bên trái của bụng dưới.

Giờ đây khi bạn thở ra, trong khi ép chân trái, nâng đầu lên và đặt nó lên đầu gối trái (xem hình 5-38).

Hình 5-38

Hình 5-39 · Hình 5-40

Trở về asana sthiti trong khi hít vào. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Rồi duỗi thẳng cả hai chân xuống sàn khi bạn hít vào một cách nhịp nhàng.

Giờ đây khi thở ra, gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải, sát háng, ở tư thế bán hoa sen. Hít vào, rồi trong nhịp thở ra tiếp theo, từ từ gập chân phải, hơi nâng đầu lên, và ôm lấy chân phải đã gập bằng cả hai tay. Khi hít vào, từ từ hạ đầu trở lại xuống sàn (xem hình 5-39).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Vào mỗi nhịp thở ra dài và sâu, ép chân phải đã gập vào bàn chân trái, và bàn chân trái sẽ ép vào phía bên phải của bụng dưới.

Giờ đây khi bạn thở ra và ép xuống bằng chân phải, nâng đầu lên và đặt nó lên đầu gối phải (xem hình 5-40).

Trở về asana sthiti trong khi hít vào. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Sau đó, duỗi thẳng hai chân xuống sàn khi bạn hít vào một cách nhịp nhàng.

Thở ra sâu, lần này gập cả hai đầu gối. Nâng đầu lên một chút, và ôm chặt lấy cả hai chân bằng cả hai tay. Khi hít vào, hạ đầu trở lại xuống sàn (xem hình 5-41).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Giữ cho mỗi nhịp thở ra thật dài, nhịp nhàng, và trọn vẹn, và ép hai đùi vào bụng dưới trong mỗi nhịp thở ra. Tư thế này được gọi là apanasana, hay tư thế vùng chậu.

Hình 5-41 · Hình 5-42

Giữ nguyên trong apanasana, khi bạn đang thở ra, ép hai đùi vào bụng dưới; đồng thời nâng đầu lên và đặt trán lên hai đầu gối (xem hình 5-42). Khi hít vào, trở về asana sthiti. Lặp lại động tác này ba đến sáu lần. Tập trung vào các nhịp thở ra. Làm cho chúng càng trọn vẹn càng tốt để hai đùi có thể ép vào vùng chậu. Tư thế này được gọi là pavanamuktasana, hay tư thế giảm hơi.

Một lần nữa, cong tròn lưng, nâng đầu lên trong pavanamuktasana và đặt đầu lên hai đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 5-43).

Hình 5-43

Trở về tư thế apanasana. Lần này khi bạn nâng đầu lên trong nhịp thở ra, đặt mặt lên hai đầu gối và giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài (xem hình 5-44).

Hình 5-44

Vinyāsa tiếp theo đòi hỏi bạn đặt cằm lên hai đầu gối khi kết thúc động tác (xem hình 5-45).

Hình 5-45

Giữ nguyên tư thế này thêm ba nhịp thở nữa trước khi trở về tư thế apanasana. Rồi, khi hít vào, duỗi hai chân trong tư thế nằm ngửa, hay supta asana (tư thế nằm ngửa).

TƯ THẾ BÀN (DWIPADAPITAM)

Từ supta asana sthiti, trong khi thở ra, gập cả hai đầu gối và kéo hai chân lại gần thân mình. Giữ hai bàn chân sát nhau và đặt chúng gần mông. Trong khi bạn từ từ hít vào, ép xuống qua lòng bàn tay, bàn chân, và phía sau đầu và cổ, từ từ nâng hông lên cao hết mức có thể. Bạn nên giữ hai bàn chân sát nhau (xem hình 5-46).

Thở ra, hạ thân mình xuống. Lặp lại động tác một cách chậm rãi để bạn có thể cảm nhận sự kéo giãn ở từng đốt sống. Tư thế này được gọi là dwipadapitam, nghĩa là một chỗ ngồi hai chân hay một cái bàn.

Xin lưu ý: Việc chuyển vào tư thế này và các biến thể khác của tư thế bàn nên được thực hiện trong nhịp hít vào. Tuy nhiên, có một số ngoại lệ. Trong chương mở đầu tôi đã giải thích rằng trong langhana kriya (các động tác làm nhẹ/thư giãn), một số động tác mở rộng được thực hiện trong nhịp thở ra, thay vì trong nhịp hít vào. Những người béo phì, lớn tuổi, hoặc cứng ngắc có thể dùng langhana kriya vì nhịp thở ra sẽ thư giãn cơ bắp của họ và tạo ít áp lực hơn trong bụng. Đó là một sự đánh đổi giữa việc mở rộng lồng ngực và tác động vào các cơ lồng ngực bên trong, với việc thực hiện các bài tập mà không có nhiều áp lực.

Trong vinyāsa này, hãy cố gắng nắm lấy hai mắt cá chân bằng hai tay. Rồi khi bạn đang hít vào, từ từ nâng ngực lên và nâng eo lên cao hết mức có thể (xem hình 5-47).

Thở ra, hạ thân mình xuống. Bạn có thể lặp lại động tác ba đến sáu lần, kéo giãn cột sống, hông, và vai.

Vị trí tiếp theo sẽ là một hasta (bàn tay) khác, hay vinyāsa của bàn tay. Khi bạn thở ra, nâng thân mình lên một chút, luồn hai tay xuống dưới thân, và nắm lấy mắt cá chân trái bằng tay phải và mắt cá chân phải bằng tay trái. Rồi khi bạn từ từ hít vào, uốn cong cột sống, nâng hông lên (xem hình 5-48).

Trong khi bạn thở ra, hạ xuống. Lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Lần này khi bạn đang hít vào, nâng hông lên và uốn cong cột sống trong dwipadapitam; đồng thời nâng hai tay lên, đan xen các ngón tay, và giữ hai bàn tay trước mặt. Thở ra, hạ thân mình và hai tay xuống. Lặp lại động tác ba lần (xem hình 5-49).

Hình 5-46

Hình 5-47

Hình 5-48

Hình 5-49

Vinyāsa này sẽ bao gồm việc nâng hai tay lên qua đầu trong khi bạn đang hít vào. Thở ra, và trong nhịp hít vào tiếp theo, nâng eo lên cao hết mức có thể. Trong khi bạn thở ra, trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác ba lần (xem hình 5-50).

Hình 5-50

Giờ đây chúng ta hãy xem xét một số động tác chân giúp kéo giãn hông bạn thêm một chút. Giữ hai bàn chân ở vị trí dwipadapitam ban đầu. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng chân phải xuống hết mức, trong khi giữ chân trái gập lại. Giờ đây ép xuống bằng hai tay, phía sau đầu và cổ, và bàn chân trái; từ từ nâng thân mình và chân phải lên cao hết mức có thể. Khi bạn đến cuối động tác, hãy đẩy nhẹ nhàng vào hông phải và xương cụt (xem hình 5-51).

Thở ra chậm rãi, đưa chân phải trở về tư thế duỗi thẳng trên sàn. Bạn có thể lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Hình 5-51

Khi bạn đang hạ thân mình xuống lần cuối trong vinyāsa trước (điều bạn làm khi đang thở ra), gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái, sát phía bên trái háng, ở tư thế bán hoa sen. Rồi khi bạn thở ra, nâng thân mình lên một chút và luồn cánh tay phải xuống dưới lưng và nắm lấy ngón chân cái của bàn chân phải bằng tay phải. Giữ mắt cá chân trái bằng tay trái (xem hình 5-52).

Chờ một hoặc hai nhịp thở. Trong khi bạn đang hít vào, ép xuống bằng bàn chân trái, phía sau đầu, và cổ. Nâng thân mình lên cao hết mức có thể. Cố gắng giữ cho cả hai đầu gối ở cùng một mức, bằng cách thư giãn và giữ hông phải lỏng (xem hình 5-53).

Hình 5-52

Hình 5-53

Khi bạn thở ra, hạ thân mình xuống. Lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Sau khi hoàn thành các vinyāsa trước, trong khi hít vào hãy duỗi thẳng chân phải, giữ chân trái gập lại. Trong khi bạn đang từ từ hít vào, ép xuống bằng bàn chân trái, phía sau đầu và cổ, và bàn chân phải (mắt cá chân phải duỗi ra sao cho bàn chân phải nằm trên sàn ở cuối động tác), và nâng hông lên cao hết mức có thể, đồng thời uốn cong cột sống thật đẹp (xem hình 5-54).

Hình 5-54

Trong khi bạn thở ra, hạ thân mình xuống và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Giờ đây chúng ta hãy xem xét một số động tác của chân trái. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng chân trái, vốn được giữ gập lại; trong nhịp thở ra tiếp theo, gập chân phải và đặt bàn chân phải ngay sau mông phải. Giờ đây ép xuống bằng hai tay, phía sau đầu, và cổ, từ từ nâng thân mình và chân trái lên cao hết mức có thể. Khi bạn đến cuối động tác, hãy đẩy nhẹ nhàng vào hông trái (xem hình 5-55).

Thở ra chậm rãi, hạ thân mình xuống trong khi giữ chân trái duỗi thẳng trên sàn. Bạn có thể lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Hình 5-55

Khi bạn đang hạ thân mình xuống lần cuối (trong khi thở ra), gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải, sát phía bên phải háng, ở tư thế bán hoa sen (xem hình 5-56).

Hình 5-56

Rồi khi bạn thở ra, nâng thân mình lên một chút và luồn cánh tay trái xuống dưới thân và nắm lấy ngón chân cái của bàn chân trái bằng tay trái. Giữ mắt cá chân phải bằng tay phải. Chờ một hoặc hai nhịp thở. Trong khi bạn đang hít vào, ép xuống bằng bàn chân phải, phía sau đầu, và cổ, và nâng thân mình lên cao hết mức có thể. Giữ cho cả hai đầu gối ở cùng một mức, bằng cách thư giãn và giữ hông trái lỏng (xem hình 5-57).

Hình 5-57

Khi bạn thở ra, hạ thân mình xuống. Lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Sau khi hoàn thành vinyāsa trước, trong khi hít vào hãy duỗi thẳng chân trái, giữ chân phải gập lại. Giờ đây, trong khi bạn đang từ từ hít vào, ép xuống bằng bàn chân phải, phía sau đầu và cổ, và bàn chân trái (mắt cá chân trái nên được duỗi ra sao cho bàn chân trái nằm trên sàn), nâng hông lên cao hết mức có thể, đồng thời uốn cong cột sống triệt để (xem hình 5-58).

Hình 5-58

Trong khi bạn thở ra, hạ thân mình xuống và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Từ vị trí trước, khi bạn hít vào hãy duỗi thẳng chân phải để bạn trở về supta asana. Giờ đây ép xuống bằng hai tay, phía sau đầu, và cổ, từ từ uốn cong toàn bộ thân mình (từ cổ đến bàn chân). (Xem hình 5-59.)

Hình 5-59

Khi bạn thở ra, từ từ hạ thân mình xuống. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Tư thế này được gọi là madhya sethu, hay tư thế cầu vùng giữa.

Vẫn ở trong supta asana, khi bạn đang hít vào, từ từ duỗi hai tay và đưa chúng qua đầu xuống hết mức tới sàn. Đan xen các ngón tay, và xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài. Thở ra. Khi bạn đang hít vào, ép xuống qua hai gót chân, và neo chặt phía sau đầu và cổ, uốn cong thân mình từ cổ đến hai gót chân. Đây là một vinyāsa của cầu giữa, hay madhya sethu (xem hình 5-60).

Hình 5-60

Lần này, neo chặt mông, uốn cong thân trên và đặt đỉnh đầu xuống sàn (xem hình 5-61).

Hình 5-61

Bạn có thể dùng lòng bàn tay để ép xuống, và nâng lên và uốn cong thân trên. Giờ đây ép xuống qua hai cẳng tay, và nâng hai chân lên cao hết mức có thể, xoay trục ở mông (xem hình 5-62).

Hình 5-62

Đây là tư thế nâng chân (uttanapadasana — tư thế nâng chân). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, rồi hạ thân trên và hai chân xuống để trở về supta asana.

Giờ đây gập hai đầu gối lại một chút và kéo hai bàn chân vào trong một chút. Đặt lòng bàn tay gần hai vai. Hít vào và nín thở; ép xuống qua lòng bàn tay và bàn chân, và nâng eo và mông lên cao hết mức có thể, uốn cong toàn bộ cơ thể, từ đỉnh đầu đến hai bàn chân, vốn phải được neo chặt trong quá trình này. Duỗi thẳng hai tay, và đặt hai bàn tay lên hai bên đùi. Đây là tư thế cầu (sethubandasana — tư thế cầu). (Xem hình 5-63.)

Hình 5-63

Những người có cổ cứng nên thực hiện tư thế này chỉ sau khi đã chuẩn bị cổ bằng nhiều bài tập tay và cổ được nhắc đến trong mục "Hasta Vinyasas" của chương đầu tiên. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Rồi đặt lòng bàn tay bên cạnh hai vai, và thở ra một chút, nâng đầu lên và hạ thân mình xuống sàn về supta asana.

Bạn đã giữ đầu và cổ trên sàn qua nhiều vinyāsa. Giờ đây khi thở ra, gập hai đầu gối như trong tư thế bàn. Trong nhịp thở ra tiếp theo, đặt lòng bàn tay bên cạnh cổ và dưới hai vai, với lòng bàn tay xoay vào trong hướng về hai bàn chân. Hít vào chậm rãi, nín thở, và ép xuống qua lòng bàn tay và bàn chân, nâng thân mình lên và uốn cong cơ thể hết mức có thể (xem hình 5-64).

Khi bạn đang thở ra, trở về tư thế bàn sthiti ban đầu. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Rồi khi bạn đang thở ra, duỗi hai chân và hai tay bên cạnh thân mình, trở lại supta asana sthiti. Tư thế này được gọi là tư thế cái cung nhìn lên (urdhwa dhanurasana — tư thế cái cung nhìn lên). Một số chuyên gia gọi nó là tư thế nửa bánh xe (ardha chakrasana — tư thế nửa bánh xe).

Hình 5-64

Như một biến thể, bạn có thể đưa lòng bàn tay lại gần hai bàn chân hơn trong nhịp thở ra và giữ lưng cong. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, kéo giãn và nâng xương cụt lên ở cuối nhịp hít vào (xem hình 5-65).

Hình 5-65

Tư thế này được biết đến với tên gọi tư thế bánh xe (chakrasana — tư thế bánh xe), bởi vì cơ thể bạn tạo thành một vòng tròn — gần như vậy. Trở về tư thế bàn trong nhịp thở ra rồi trở về supta asana sthiti.

TƯ THẾ BÀN — CÁC BIẾN THỂ NÂNG CAO (DWIPADAPITAM VINYASAS)

Ở nguyên trong tư thế nằm ngửa (supta asana). Thở ra, từ từ kéo hai bàn chân lên và đặt chúng gần mông. Giữ hai cẳng tay trên sàn sát thân mình. Chúng ta đã thấy một số biến thể đơn giản hơn của tư thế bàn. Ở đây bạn có thể tập kéo giãn cột sống nhiều hơn một chút bằng cách neo chặt đúng cách, đặc biệt là bằng cách nắm lấy hai mắt cá chân.

Nắm lấy hai mắt cá chân bằng hai tay. Khi hít vào, nâng cơ thể lên, và uốn cong cột sống hết mức có thể. Hai đùi của bạn nên nằm ngang (xem hình 5-66).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, và trong khi thở ra từ từ hạ thân trên xuống.

Vinyāsa tiếp theo sẽ bao gồm việc bạn giữ mắt cá chân phải bằng tay trái và mắt cá chân phải bằng tay phải. Các ngón tay và lòng bàn tay của bạn nên nắm chặt hai mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, rồi khi bạn hít vào, từ từ nâng thân mình lên, uốn cong cột sống, mở lồng ngực và vai trong quá trình đó. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, và nhẹ nhàng đẩy xương cụt lên vào cuối mỗi nhịp thở ra. Rồi khi bạn đang thở ra, trở về vị trí bắt đầu (xem hình 5-67).

Lần này, giữ mắt cá chân trái bằng cả hai tay. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Rồi trong khi bạn đang hít vào, ép xuống qua bàn chân trái, phía sau đầu, và cổ, và nâng cơ thể lên cao hết mức có thể, uốn cong cột sống triệt để trong quá trình đó (xem hình 5-68).

Bạn sẽ kéo hông phải lên cùng với chân duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, nhẹ nhàng nâng xương cụt lên một chút vào cuối mỗi nhịp thở ra.

Hình 5-66

Hình 5-67

Hình 5-68

Hình 5-69

Hình 5-70 · Hình 5-71

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, và trong khi thở ra hạ thân mình xuống; gập đầu gối phải để trở về vị trí bắt đầu.

Giữ mắt cá chân trái bằng cả hai tay. Khi bạn hít vào, ép xuống qua phía sau đầu, cổ, và bàn chân phải, và nâng cơ thể lên cao hết mức có thể, trải nghiệm một sự kéo giãn thật đẹp tới tận xương cụt (xem hình 5-69).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Trong nhịp thở ra tiếp theo, trở về asana sthiti.

Khi bạn đang thở ra, gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái, sát háng. Thở ra, nâng thân mình lên một chút, đưa cánh tay phải ra sau lưng và nắm lấy ngón chân cái phải (xem hình 5-70).

Đồng thời giữ mắt cá chân trái bằng tay trái. Khi hít vào, nâng thân mình lên cao hết mức có thể (xem hình 5-71).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, rồi trong khi thở ra hạ thân mình xuống vị trí bắt đầu.

Bạn có thể lặp lại động tác tương tự ở bên kia (xem hình 5-72).

NÂNG CHÂN VÀ TAY (LEG AND ARM LIFTS)

Chúng ta đã thấy một số vinyāsa liên quan đến việc uốn cong cột sống ở tư thế nằm ngửa. Thông thường các bài tập uốn lưng được liên kết với những tư thế như tư thế cái cung hay tư thế rắn hổ mang. Nhưng ở đây bạn có thể thấy rằng vì cơ thể được neo chặt với cổ và hai bàn chân trên sàn, nên việc kiểm soát mức độ uốn cong của cột sống dễ dàng hơn nhiều, trong khi ở các tư thế úp mặt thì việc kiểm soát độ cong lưng khó hơn. Vì vậy, đối với việc trị liệu hoặc dạy người lớn tuổi, một số vinyāsa trong nhóm này có thể tỏ ra rất hữu ích và có lợi cao.

Giờ đây chúng ta có thể xem thêm một số vinyāsa ở tư thế nằm ngửa, trong đó thân mình chủ yếu nằm trên mặt đất, nhưng hai tay và hai chân được điều khiển để đạt được các tư thế và lợi ích khác nhau. Từ supta asana sthiti, khi bạn đang hít vào hãy nâng cánh tay phải lên qua đầu xuống hết mức tới sàn (xem hình 5-73).

Hình 5-73

Các Vinyāsa tư thế nằm ngửa, xoắn bụng (Jataraparivritti) và mở đầu tư thế trồng vai (Sarvāngāsana)

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Rồi khi đang thở ra, nâng cánh tay phải và chân phải lên — cánh tay lên ngang mức vai, và chân lên ngang mức hông phải (xem hình 5-74).

Hình 5-74

Hình 5-75

Hình 5-76

Khi hít vào, trở về tư thế khởi đầu. Bạn có thể lặp lại động tác ba đến sáu lần. Vinyāsa tiếp theo lại liên quan đến động tác của một cánh tay và một chân. Khi thở ra, nâng cánh tay phải và chân trái lên đến 90 độ (xem hình 5-75).

Trong lúc bạn đang hít vào, hạ cánh tay phải xuống qua đầu và đưa chân xuống hết cỡ, kéo giãn nó vắt ngang qua cơ thể. Trở về tư thế khởi đầu. Giờ khi đang thở ra, hạ bàn tay phải về lại supta āsana (tư thế nằm ngửa).

Khi hít vào, duỗi cánh tay trái qua đầu xuống hết cỡ chạm sàn (xem hình 5-76).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài, kéo giãn bên trái của cơ thể.

Sau khi kéo giãn bên trái, khi thở ra, nâng cánh tay trái và chân trái lên theo chiều thẳng đứng (xem hình 5-77).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Lặp lại động tác ba lần. Rồi hạ cánh tay trái xuống qua đầu và chân trái xuống hết cỡ, trong quá trình đó từ từ và có chủ đích kéo giãn toàn bộ phía bên trái của cơ thể.

Giờ đến parivritti (động tác vắt ngang qua cơ thể). Khi đang thở ra, nâng cánh tay trái và chân phải lên tư thế thẳng đứng (xem hình 5-78).

Hình 5-77

Trở về tư thế khởi đầu khi hít vào. Lặp lại động tác ba lần, mỗi lần khi hạ xuống đều kéo giãn vắt ngang qua cơ thể. Hạ cánh tay trái khi thở ra.

Lần này, khi hít vào hãy nâng cả hai cánh tay lên qua đầu, kéo giãn cơ thể trong khi đưa hai cánh tay lên (xem hình 5-79).

Hình 5-78

Khi bạn thở ra lần kế tiếp, nâng cả hai cánh tay và hai chân lên theo chiều thẳng đứng (xem hình 5-80).

Hình 5-79

Khi hít vào, hạ hai cánh tay xuống qua đầu và đưa hai chân xuống hết cỡ, kéo giãn toàn bộ cơ thể. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Tư thế này được biết với tên gọi urdhva-prasārita-pāda-hastāsana (tư thế chân và tay duỗi lên). Vị guru của tôi thường gọi đùa nó là tư thế chữ "U".

Hình 5-80

Một vinyāsa khác đòi hỏi bạn dừng lại ở điểm giữa khi hạ xuống. Điều này buộc bạn phải giữ hai cánh tay và hai chân ở khoảng 45 độ (xem hình 5-81).

Giữ nguyên tư thế đó trong một nhịp thở và tiếp tục hạ xuống trong lúc hít vào, cho đến khi bạn ở trong supta āsana sthiti (tư thế nằm ngửa). Khi thở ra, hạ hai cánh tay xuống.

Hình 5-81

Giờ đây, ấn xuống bằng hai cánh tay, nâng hai chân lên đến 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài (xem hình 5-82).

Thầy tôi thường gọi tư thế này là hình chữ "L". Khi hít vào, bạn hạ hai chân trở xuống để ở trong supta āsana sthiti.

Trong vinyāsa này, từ tư thế trước đó, trong khi thở ra hãy đưa hai chân lên cao hơn nữa và giữ lấy hai bàn chân bằng cả hai tay (xem hình 5-83).

Hình 5-82

Hình 5-83

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài.

Vẫn ở nguyên tư thế đó, chắp hai bàn tay quanh hai ngón chân cái (xem hình 5-84) và giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài.

Hình 5-84

Hình 5-85

Hình 5-86

Giờ đây, vẫn giữ hai ngón chân cái như trong vinyāsa trước, trong khi từ từ hít vào, hãy dang hai chân ra khoảng 90 độ (xem hình 5-85). Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Cách khác, bạn có thể thở ra, khép hai chân lại, rồi hít vào dang hai chân ra, và lặp lại động tác ba lần. Vị guru của tôi thường gọi đây là thế hình chữ "V".

Trong vinyāsa này, trong khi vẫn giữ hai ngón chân, hãy dang hai chân ra hết mức có thể và hạ hai chân xuống hết cỡ có thể (xem hình 5-86).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở dài. Trở về tư thế khởi đầu.

Trong vinyāsa tiếp theo, bạn sẽ giữ ngón chân cái bên phải bằng bàn tay phải, nhưng trong khi hít vào, hãy hạ chân phải xuống hết cỡ chạm sàn và giữ bàn tay trái sát bên chân trái trên sàn (xem hình 5-87).

Khi thở ra, đưa chân lên và khi hít vào từ từ, hạ chân xuống. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Tên của tư thế này là supta dakshina-pārśva-pādāṅguṣṭhāsanam (tư thế nằm ngửa, chân phải tới ngón tay).

Trở về tư thế mà bạn đang giữ ngón chân cái bên phải bằng bàn tay phải, với chân phải thẳng đứng. Chân trái của bạn đặt trên sàn. Giờ khi đang thở ra, kéo chân phải xuống và gập đầu gối, vẫn giữ lấy ngón chân. Nâng đầu lên một chút và khi tiếp tục thở ra, đưa chân phải xuống sát cơ thể đồng thời đặt bàn tay phải ra sau đầu (xem hình 5-88).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Tư thế này gọi là supta ardha-parivarta-dakshina-pādasānam (tư thế nằm ngửa, chân phải bắt chéo nửa phần).

Hình 5-87

Hình 5-88

Hình 5-89

Vinyāsa tiếp theo khá phức tạp và được biết với tên gọi supta Trivikramāsana. Từ āsana sthiti, dùng bàn tay phải hạ chân phải xuống hết cỡ trong khi từ từ thở ra. Bạn sẽ làm tốt nếu giữ bàn chân phải bằng cả hai tay sau khi đạt được tư thế (xem hình 5-89).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu đến mười hai nhịp thở. Khi hít vào, bạn có thể trở về āsana sthiti. Trong lần hít vào kế tiếp, hạ chân xuống hết cỡ về supta āsana, hay tư thế nằm ngửa.

Lần này, nâng đầu lên một chút và đặt chân phải ra sau vai phải (xem hình 5-90).

Hình 5-90

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở rồi trở về supta āsana sthiti, trong khi đang hít vào. Đây là dakshina Bhairava āsana.

Giờ đây, khi đang thở ra lần nữa hãy nâng chân phải lên, nhưng giữ ngón chân cái bên phải bằng bàn tay trái. Trong lần hít vào kế tiếp, quét chân phải sang bên ngang mức vai phải. Lại hít vào, và khi đang thở ra, hạ chân phải xuống bên trái cơ thể hết cỡ chạm sàn (xem hình 5-91).

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, và trong lần thở ra kế tiếp, nâng đầu lên một chút, quay sang phải, và đặt mặt bên phải của đầu xuống sàn (xem hình 5-92).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở dài, duy trì một độ xoắn tốt ở hông phải. Sau đó, khi hít vào nâng chân trở về āsana sthiti. Đây là một biến thể phức tạp khác của động tác xoắn bụng (jatara-parivritti).

Hình 5-91

Hình 5-92

Hình 5-93

Như chúng ta đã thấy trước đó, trong vinyāsa này, bạn sẽ giữ ngón chân cái bên trái bằng bàn tay trái, nhưng trong khi hít vào, hạ chân phải xuống hết cỡ chạm sàn và giữ bàn tay phải sát bên chân phải trên sàn. Hít vào rồi trong lần hít vào nhẹ nhàng kế tiếp từ từ hạ chân trái xuống phía bên trái hết cỡ chạm sàn (xem hình 5-93).

Khi thở ra, đưa chân lên và khi hít vào từ từ, hạ chân xuống. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Tên của tư thế này là supta vāma-pārśve-pādāṅguṣṭhāsanam (tư thế nằm ngửa, chân trái tới ngón tay).

Trở về tư thế mà bạn đang giữ ngón chân cái bên trái bằng bàn tay trái, với chân trái thẳng đứng. Chân phải của bạn nên đặt trên sàn. Giờ khi đang thở ra, kéo chân trái xuống và gập đầu gối, vẫn giữ lấy ngón chân. Nâng đầu lên một chút, và khi tiếp tục thở ra, đưa chân xuống sát cơ thể đồng thời đặt bàn tay trái ra sau đầu (xem hình 5-94).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Tư thế này gọi là supta ardha-parivarta-vāma-pādasānam (tư thế nằm ngửa, chân trái bắt chéo nửa phần).

Hình 5-94

Vinyāsa tiếp theo là supta Trivikramāsana. Từ āsana sthiti, kéo chân trái lên và hạ nó qua đầu xuống hết cỡ chạm sàn trong khi bạn từ từ thở ra. Bạn nên giữ bàn chân trái bằng cả hai tay (xem hình 5-95).

Hình 5-95

Giữ nguyên tư thế này trong sáu đến mười hai nhịp thở. Khi hít vào, trở về āsana sthiti. Trong lần hít vào kế tiếp, hạ chân xuống hết cỡ về supta āsana, hay tư thế nằm ngửa.

Lần này, nâng đầu lên một chút, đặt chân trái ra sau vai trái (xem hình 5-96).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở rồi trở về supta āsana sthiti trong khi đang hít vào. Đây là vāma Bhairava āsana.

Hình 5-96

Vì bạn đã thực hiện Bhairava āsana ở mỗi bên, bạn có thể thử giữ cả hai bàn chân ra sau hai vai. Vẫn ở trong Bhairava āsana, đặt chân trái ra sau vai. Đây là tư thế nằm ngửa của yoga (yoganidrāsana). Xem hình 5-97.

Hình 5-97

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở rồi trở về supta āsana sthiti. Hình tiếp theo cho thấy cùng tư thế đó với chân trái trước rồi đến chân phải (xem hình 5-98).

Hình 5-98

Trở về supta āsana sthiti khi hít vào.

Giờ đây, khi đang thở ra, lại một lần nữa nâng chân trái lên, nhưng giữ ngón chân cái bên trái bằng bàn tay phải. Trong lần hít vào kế tiếp, quét cánh tay trái sang bên ngang mức vai trái. Lại hít vào và khi đang thở ra, dùng bàn tay phải hạ chân trái xuống bên phải cơ thể hết cỡ chạm sàn (xem hình 5-99).

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, và trong lần thở ra tiếp theo, nâng đầu lên một chút, quay sang trái, và đặt mặt bên trái của đầu xuống sàn (xem hình 5-100).

Hình 5-99

Hình 5-100

Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở dài, duy trì một độ xoắn tốt ở hông trái. Hai vinyāsa này là những biến thể của động tác xoắn bụng (jataraparivritti). Sau đó, khi hít vào nâng chân trở về āsana sthiti. Giờ khi thở ra, bạn có thể hạ cánh tay và chân về supta āsana sthiti.

Khi đang thở ra, nâng cả hai chân lên ngang mức hông. Đây là urdhva-prasārita-pāda āsana (tư thế chân duỗi lên), mà chúng ta đã thấy trước đó (xem hình 5-101).

Trong lần hít vào kế tiếp, dang hai cánh tay sang hai bên dọc theo sàn đến ngang mức vai (xem hình 5-102).

Giờ xoay bàn tay phải ngửa lên. Hít vào và trong khi thở ra, từ từ hạ cả hai chân xuống và đặt hai bàn chân lên lòng bàn tay phải đang mở, xoay hông đáng kể trong quá trình đó. Trong lần thở ra kế tiếp, nâng đầu lên một chút, quay sang bên trái, và đặt mặt bên trái của đầu xuống sàn (xem hình 5-103).

Hình 5-101

Hình 5-102

Hình 5-103

Hình 5-104

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Khi hít vào, bạn có thể xoay lòng bàn tay phải úp xuống, và ấn cả hai bàn tay, nâng cả hai chân trở về tư thế khởi đầu. Bạn có thể đặt các ngón chân hoặc mu bàn chân lên lòng bàn tay như một vinyāsa khác (xem hình 5-104).

Đây là một biến thể khác của động tác xoắn bụng (jataraparivritti).

Từ āsana sthiti, giờ xoay lòng bàn tay trái ngửa lên, và trong lần thở ra kế tiếp, ấn xuống bằng hai cánh tay, từ từ nâng hai chân lên thành hình chữ "L", và trong một động tác, xoay hông và hạ hai chân xuống lòng bàn tay trái đang mở (xem hình 5-105).

Cách khác, bạn có thể đặt các ngón chân hoặc mu bàn chân lên lòng bàn tay (xem hình 5-106).

Hình 5-105

Hình 5-106

Đây là một vinyāsa khó khác của động tác xoắn bụng (jataraparivritti). Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Khi hít vào, nâng hai chân lên về āsana sthiti. Trong lần hít vào kế tiếp, duỗi hai chân xuống và cũng hạ cả hai cánh tay xuống trong khi đang thở ra. Trong một phiên bản khác, động tác xoắn sang bên vừa mô tả được thực hiện luân phiên. Bạn hạ hai chân xuống bên phải trong lần thở ra đầu tiên, trở về āsana sthiti trong lần hít vào kế tiếp, rồi thực hiện cùng các động tác đó ở bên trái. Bạn có thể thực hiện các vinyāsa luân phiên ba đến sáu lần. Tuy nhiên, nếu bạn bị hụt hơi, bạn có thể nghỉ giữa mỗi loạt động tác.

Đến đây chúng ta đã thấy các vinyāsa trong tư thế nằm ngửa. Trong đó, loạt đầu tiên liên quan đến việc gập đầu gối trong khi toàn bộ lưng đặt trên sàn. Loạt thứ hai liên quan đến việc uốn cong cột sống và nâng ngực lên. Loạt thứ ba liên quan đến việc giữ lưng trên mặt đất, nhưng vận động chân/các chân, đặc biệt là tác động vào khớp hông. Loạt này là bài mở hông cho bạn trong khi nằm ngửa.

Loạt vinyāsa tiếp theo sẽ liên quan đến việc nâng không chỉ hai chân mà cả lưng. Điều này đòi hỏi khả năng không chỉ nâng hai chân mà còn nâng thắt lưng để đạt đến tư thế nổi tiếng, tư thế trồng vai (shoulder stand), hay sarvāngāsana (tư thế toàn thân). Nó được coi là một trong những phát kiến quan trọng của yoga, và được dành vị trí danh dự trong số những tư thế vĩ đại nhất. Về mặt trị liệu, nó là một trong những tư thế yoga quan trọng nhất. Tuy nhiên, đáng tiếc thay, nó lại là một trong những tư thế ít phổ biến nhất ở phương Tây. Sarvāngāsana, hay tư thế trồng vai, có nhiều biến thể và động tác khác nhau.

TƯ THẾ TRỒNG VAI / TOÀN THÂN (SARVĀNGĀSANA)

Mặc dù tất cả các vinyāsa chúng ta đã xem xét đến đây thuộc nhóm tư thế nằm ngửa đều có thể được coi là sự chuẩn bị cho tư thế trồng vai, ba trong số đó được coi là thiết yếu trước khi bước vào tư thế trồng vai theo phương pháp vinyāsa của thực hành yoga. Đó là:

1. Apanāsana, hay tư thế vùng chậu (xem hình 5-107)
2. Urdhva-prasārita-pāda-hastāsana (thế hình chữ "U") (xem hình 5-108)
3. Dvipādapīṭham, tư thế cái bàn (xem hình 5-109)

Hình 5-107

Hình 5-108

Hình 5-109

Làm thế nào để đạt đến tư thế trồng vai? Bạn có thể đạt đến supta āsana hay tư thế nằm ngửa (xem hình 5-110) bằng cách đi qua các vinyāsa đã giải thích ở đầu chương này.

Rồi khi đang thở ra, ấn xuống bằng hai cánh tay, sau gáy và cổ, nâng thân mình lên và đỡ lưng bằng hai bàn tay (xem hình 5-111).

Hình 5-110

Hình 5-111

Hai lòng bàn tay của bạn nên được giữ sát nhau với các ngón tay hướng lên.

Một cách tiếp cận phức tạp hơn là tiến hành từ tư thế bánh xe, tư thế con chó cúi đầu xuống (downward-facing-dog — DFD) (xem hình 5-112).

Hình 5-112

Bạn có thể đã tiến đến tư thế DFD bằng cách làm theo vinyāsa krama. Rồi từ tư thế DFD, trong khi thở ra, duỗi hai mắt cá chân, và đứng trên các ngón chân, từ từ hạ đầu xuống và đặt đỉnh đầu lên sàn (xem hình 5-113).

Giờ giữ cho cằm được thu vào gọn gàng (khóa lại) và tiếp tục thở ra, đặt sau gáy và cổ lên sàn, đồng thời duỗi hai mắt cá chân, trong khi ấn xuống bằng hai ngón chân cái. Bạn giờ đang ở tư thế cái cày (xem hình 5-114).

Hình 5-113

Hình 5-114

Hình 5-115

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Rồi trong khi đang hít vào, đỡ lưng bằng cả hai bàn tay, nâng thân mình lên tư thế trồng vai (xem hình 5-115).

Có một biến thể khác trong trình tự vừa mô tả. Lại bắt đầu từ tư thế con chó cúi đầu xuống với cằm khóa (jalandhara bandha — khóa cằm). Xem hình 5-116.

Khi thở ra, duỗi hai mắt cá chân, các cơ đùi, các cơ bắp chân, thắt lưng và lưng. Duy trì khóa cằm, và ép cằm vào xương ức. Hạ cơ thể xuống, uốn cong cột sống, và ngả về sau vào tư thế con chó cúi mặt lên (urdhva-mukha svānāsana — upward-facing-dog). (Xem hình 5-117.)

Hình 5-116

Hình 5-117

Hình 5-118

Hình 5-119

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, và trong lần thở ra kế tiếp thực hiện khóa cằm (jalandhara bandha). (Xem hình 5-118.)

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Giờ khi thở ra, và duy trì khóa cằm, nâng mông lên, hạ phần thân trên xuống, và tròn lưng lại gọn gàng cho đến khi sau gáy và cổ chỉ ở ngay phía trên sàn (xem hình 5-119).

Từ từ và nhẹ nhàng vào tư thế cái cày. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Duỗi hai cánh tay, và khi thở ra, nâng hai chân và thân mình lên để vào tư thế trồng vai (xem hình 5-120).

Hình 5-120

Là một tư thế chống trọng lực, sarvāngāsana là một phát kiến vĩ đại của các yogi. Nó cho người tập cơ hội thực hiện nhiều vinyāsa. Có nhiều lợi ích trị liệu của sarvāngāsana khi được thực hiện với nhiều vinyāsa. Sarvāṅga nghĩa là "tất cả các bộ phận của cơ thể". Các yogi truyền thống tin rằng đây là một tư thế chủ lực trong thực hành hằng ngày. Vinyāsa đầu tiên bạn có thể làm là gập đầu gối phải để chạm vào bên phải của trán, đồng thời tròn lưng trong quá trình đó (xem hình 5-121).

Giữ chân trái thẳng. Tốt nhất là giữ cả hai mắt cá chân được duỗi hoàn toàn. Động tác này được thực hiện khi bạn đang thở ra. Khi hít vào, duỗi thẳng chân phải. Bạn có thể lặp lại động tác ba đến sáu lần, không vội vàng. Nếu thăng bằng của bạn không tốt, bạn nên điều chỉnh vị trí hai bàn tay đang đỡ lưng khi hoàn thành mỗi động tác. Nếu bạn bị hụt hơi, hãy giữ nguyên ở tư thế trồng vai trong vài nhịp thở rồi tiếp tục các động tác. Tên của vinyāsa này là dakshina pāda akuñchanāsana, hay tư thế co chân phải.

Hình 5-121

Động tác co bên trái, vāma pāda akuñchanāsana, được thực hiện tương tự, bằng cách gập chân trái và tròn lưng trong khi bạn đang thở ra. Bạn có thể lặp lại động tác ba đến sáu lần (xem hình 5-122).

Giờ đây, vẫn giữ vững trong tư thế trồng vai, bạn nên đỡ lưng cho tốt. Từ từ thở ra, tròn lưng, và gập cả hai đầu gối đặt chúng lên trán (xem hình 5-123).

Hình 5-122

Tư thế cây cày và các biến thể, tư thế hoa sen phía trên, tư thế con công duỗi, và chuỗi vòng tròn trong tư thế cây cày

Ở đây bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Bạn cũng có thể duỗi hai chân ngược lên thành tư thế trồng vai khi hít vào, và lặp lại động tác ba đến sáu lần. Vì tư thế này là tư thế đảo ngược, khi bạn duỗi chân lên, bạn sẽ có được một lực kéo rất tốt cho cột sống; động tác hướng lên kéo cột sống lên, trong khi trọng lực kéo cột sống xuống. Tư thế này được gọi là ālwanchanāsana (tư thế co thắt/co rút). Lần này, khi bạn thở ra, hãy gập đầu gối, nhưng khi hạ hai chân xuống, hãy nhẹ nhàng xoay thân mình sang phải, sao cho hai đầu gối nằm ở bên phải của đầu bạn trên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, làm cho nhịp thở ra càng trọn vẹn càng tốt. Đây là tư thế co thắt bên phải (dakshina parsva ālwanchanāsana — tư thế co thắt nghiêng phải). (Xem hình 5-124.)

Hình 5-124 · Hình 5-125

Bạn cũng có thể thực hành các khóa trực tràng và khóa bụng (bandha) vào cuối mỗi nhịp thở ra. Khi hít vào, trở về tư thế trồng vai. Từ tư thế trồng vai, thực hiện vinyāsa tương tự ở bên trái (xem hình 5-125).

Thay vì gập đầu gối và hạ chúng xuống, bạn có thể hạ chân phải xuống tận cùng, giữ đầu gối thẳng. Chân trái của bạn phải thẳng và hướng lên. Thở ra khi đang ở tư thế trồng vai, từ từ hạ chân phải xuống sàn (xem hình 5-126).

Hình 5-126 · Hình 5-127

Trong khi bạn hít vào từ từ, hãy nâng chân lên tận cùng. Bạn có thể lặp lại động tác này ba đến sáu lần, nhưng mỗi lần trước khi bắt đầu động tác, hãy kiểm tra xem thân mình có được nâng đỡ tốt không, hai chân có thẳng không, và hơi thở có bị gấp gáp không. Tư thế này được gọi là ekapada sarvangāsana (tư thế trồng vai một chân). Một số người gọi nó là ekapada halāsana (tư thế cây cày một chân). Dù gọi cách nào, bạn cũng có thể gọi nó là tư thế trồng vai một chân hoặc tư thế cây cày một chân.

Một lần nữa, hãy kiểm tra xem tư thế trồng vai của bạn có thẳng không, và lưng có được nâng đỡ tốt không. Sau đó, trong khi bạn đang từ từ thở ra với âm thanh kheo khéo nơi cổ họng, cho thấy bạn đang thực hiện ujjayi (hơi thở kheo khéo), hãy hạ chân trái xuống tận cùng, vòng qua đầu bạn (xem hình 5-127).

Hình 5-126 · Hình 5-127

Hít vào, và trở về tư thế trồng vai. Lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Vinyāsa tiếp theo có phần phức tạp hơn một chút. Trong khi ở tư thế trồng vai, khi bạn đang từ từ thở ra, hãy gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái gần háng, vào tư thế hoa sen nửa phần. Bạn có thể dùng tay trái để định vị bàn chân phải lên đùi trái. Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, hãy vung tay phải ra sau lưng và dùng tay phải nắm lấy ngón chân cái của bàn chân phải. Giờ đây bạn có chân phải trong tư thế hoa sen nửa phần bị khóa (ardha baddha padma — hoa sen nửa phần có khóa). Hít vào, và trong khi thở ra thật chậm, hạ chân trái đang duỗi xuống tư thế cây cày. Trong nhịp hít vào tiếp theo, duỗi cánh tay trái và nắm lấy ngón chân cái bên trái (xem hình 5-128).

Hình 5-128 · Hình 5-129

Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp hít vào và thở ra dài. Khi hít vào, nâng chân trái và thân mình lên, và duỗi chân phải để trở về tư thế trồng vai.

Bây giờ bạn có thể lặp lại tư thế tương tự ở bên trái (xem hình 5-129).

Lần này, từ tư thế trồng vai, khi bạn từ từ thở ra, hãy hạ hai chân vòng qua đầu xuống tận sàn. Bây giờ bạn có thể duỗi hai tay trên sàn. Đây là halāsana (tư thế cây cày) (xem hình 5-130).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu đến mười hai nhịp thở. Nhịp hít vào sẽ ngắn, nhưng bạn có thể tập trung vào nhịp thở ra, làm cho nó dài và nhẹ nhàng.

Trong động tác tiếp theo, khi vẫn giữ tư thế cây cày, trong khi từ từ hít vào, hãy quét hai tay dọc theo sàn, và nắm lấy các ngón chân cái. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Cách khác, bạn có thể quét hai tay xuống khi thở ra và đưa chúng lên khi hít vào; lặp lại cặp động tác này ba đến sáu lần với nhịp thở thích hợp, như đã giải thích (xem hình 5-131).

Trong vinyāsa này, khi bạn vẫn nắm các ngón chân và hít vào, hãy đu người về sau một chút. Bây giờ khi bạn từ từ thở ra, hãy nâng đầu lên sao cho bạn có thể chạm đầu gối bằng trán (xem hình 5-132).

Khi hít vào, hạ đầu xuống và khi thở ra, nâng đầu lên để chạm vào đầu gối. Ở đây trọng lượng, vốn nằm ở vùng cổ, được chuyển sang lưng để bạn có thể nâng đầu lên.

Hình 5-130 · Hình 5-131 · Hình 5-132

Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Tư thế này là ūrdhva-mukha paschimatanāsana (tư thế duỗi sau hướng lên). Nó là hình ảnh phản chiếu của paschimatanāsana cổ điển, tư thế duỗi về trước khi ngồi, nhưng khó hơn rất nhiều và khác biệt so với paschimatanāsana.

Một biến thể phức tạp hơn của paschimatanāsana hướng lên này đòi hỏi phải nắm hai bên bàn chân. Trong trường hợp này, lưng bạn được kéo giãn nhiều hơn. Khi thở ra, nâng đầu lên để chạm đầu gối (xem hình 5-133) và khi hít vào, hạ đầu xuống.

Hình 5-133 · Hình 5-134

Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Lần này, gập nhẹ đầu gối trong khi bạn thở ra. Sau đó, đan xen các ngón tay và xoay lòng bàn tay ra ngoài. Khi hít vào, duỗi hai tay vượt ra ngoài hai bàn chân. Trong nhịp hít vào tiếp theo, duỗi thẳng đầu gối, đẩy bằng hai tay trong quá trình đó. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Trong mỗi nhịp thở ra, cố gắng nâng đầu và đặt trán lên đầu gối. Đây là một biến thể khác của urdhwa-mukha paschimatanāsana (xem hình 5-134).

Trở về tư thế trồng vai khi bạn từ từ hít vào. Nâng đỡ lưng thật chắc, dạng hai chân ra (xem hình 5-135).

Hình 5-135

Không để hai chân ngả về phía trước, hãy giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp hít vào và thở ra dài. Cách khác, bạn có thể khép hai chân lại khi thở ra và dạng hai chân ra khi hít vào. Tư thế này là tư thế tam giác hướng lên (ūrdhwa konāsana).

Vẫn giữ nguyên vinyāsa ūrdhwa konāsana trước đó, khi bạn từ từ thở ra, hãy gập cả hai đầu gối, và giữ hai bàn chân chụm lại (xem hình 5-136).

Hình 5-136

Một lần nữa, bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Đây là ūrdhwa baddha konāsana (tư thế góc khóa hướng lên).

Khi hít vào, bạn có thể trở về ūrdhwa konāsana.

Từ tư thế ūrdhwa konāsana, trong khi từ từ thở ra, hãy hạ hai chân vòng qua đầu xuống tận sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Trong nhịp hít vào tiếp theo, quét hai tay theo chuyển động tròn dọc theo sàn, và nắm lấy các ngón chân cái của cả hai bàn chân bằng cả hai tay (xem hình 5-137).

Hình 5-137

Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp hít vào và thở ra dài. Ba vinyāsa này giúp mở hông của bạn một cách tuyệt vời. Nhờ hiệu ứng phản trọng lực và vì các động tác được thực hiện không gò bó, những vinyāsa này rất tốt cho việc thư giãn và kéo giãn các khớp hông của bạn. Khi hít vào, trở về tư thế ūrdhwa konāsana.

Từ tư thế trồng vai với hai chân dạng ra, gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái gần háng. Bạn có thể dùng tay trái để kéo bàn chân vào vị trí, nâng đỡ nó bằng tay phải. Sau đó hít vào, và khi bạn lại thở ra, gập chân trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải gần háng. Giờ đây hai chân bạn đã bị khóa vào vị trí tư thế hoa sen (xem hình 5-138).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu đến mười hai nhịp hít vào và thở ra dài. Tư thế này là urdhwa padmāsana (tư thế hoa sen hướng lên). Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 5-139.

Hình 5-138 · Hình 5-139

Từ tư thế hoa sen thẳng đứng, trong khi bạn đang thở ra, từ từ gập thắt lưng và hạ hai chân đang khóa trong tư thế hoa sen xuống. Cố gắng giữ hai chân càng sát ngực càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở, tập trung vào những nhịp thở ra thật nhẹ nhàng, thật dài (xem hình 5-140).

Tư thế này được gọi là alwanchita urdhwa padmāsana (tư thế hoa sen rủ xuống).

Vẫn giữ tư thế này, thăng bằng trên phía sau cổ và đầu. Thở ra hoàn toàn. Vung hai tay vòng quanh hai chân, ôm lấy phần dưới của cơ thể bằng hai tay, và chắp hai tay lại (xem hình 5-141).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu đến mười hai nhịp thở, một lần nữa tập trung vào nhịp thở ra. Sau mỗi nhịp thở ra, bạn có thể thực hiện cả ba bandha mà tư thế này đặc biệt phù hợp. Hai gót chân của bạn ép vào vùng chậu và làm sinh động các cơ quan vùng chậu. Tất cả các yếu tố cần thiết để tác động lên vùng chậu đều có sẵn trong tư thế này: trọng lực để di chuyển các cơ quan lên trong cơ thể, thở ra hoàn toàn để tạo điều kiện cho sự di chuyển của các cơ quan vùng chậu, vị trí hai bàn chân để tạo áp lực nhẹ nhàng tích cực lên các cơ quan này, và khả năng sử dụng mula và uddiyana bandha rất hiệu quả. Tư thế này được gọi là pindāsana (tư thế bào thai). Nhiều người thực hành điều này, khi họ có thể làm đúng, nói rằng họ cảm thấy một cảm giác an toàn nhất định khi ở tư thế này và thở rất nhẹ nhàng. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 5-142.

Hình 5-141 · Hình 5-142

Khi hít vào, di chuyển hai tay ra sau và nâng đỡ lưng. Trong nhịp hít vào tiếp theo, đưa hai chân lên tư thế urdhwa padmāsana. Giữ hai chân vẫn ở tư thế hoa sen. Trong nhịp thở ra sau đó, xoay thân mình sang phải và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 5-143).

Hình 5-143

Động tác tiếp theo sẽ liên quan đến việc bạn xoay xa hơn sang phải, nhưng hạ đầu gối phải xuống sao cho nó gần tai phải (xem hình 5-144).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Khi bạn hít vào, trở về urdhwa padmāsana.

Quá trình này sau đó được lặp lại ở bên trái. Khi thở ra, từ từ xoay thắt lưng sang trái (xem hình 5-145).

Hình 5-144 · Hình 5-145

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Từ cùng tư thế đó, trong khi thở ra, hãy xoay xa hơn sang trái khi bạn hạ chân trái xuống sao cho đầu gối trái chạm tai trái (xem hình 5-146).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, rồi khi hít vào trở về tư thế hoa sen thẳng đứng.

Như một tư thế đối trị (counterpose) cho động tác gập về trước bạn đã thực hiện trong tư thế hoa sen, bạn có thể ngả thắt lưng về sau trong tư thế sarvangāsana-padmāsana. Động tác này nên được thực hiện khi bạn đang hít vào. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, và trở về tư thế bắt đầu (xem hình 5-147).

Hình 5-146 · Hình 5-147

Khi hít vào, duỗi hai chân để trở về tư thế trồng vai. Bây giờ bạn có thể thử một biến thể khác của tư thế trồng vai. Trong biến thể này, việc nâng đỡ bằng tay được bỏ đi. Khi bạn đang hít vào, duỗi thân mình cao hơn nữa, và ngả về phía trước một chút, gần đến mức mất thăng bằng. Thăng bằng tốt trong nhịp hít vào tiếp theo, duỗi hai tay lên và đặt chúng dọc theo hai đùi (xem hình 5-148).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu đến mười hai nhịp thở, cố gắng kéo giãn lưng thêm một chút và làm thẳng nó. Bằng cách cẩn thận duy trì thăng bằng và kéo giãn cột sống, bạn sẽ có thể khép khoảng cách giữa cơ thể và hai cánh tay đang duỗi lên của mình (xem hình 5-149).

Hình 5-148 · Hình 5-149

Đây là một vinyāsa của tư thế trồng vai không được nâng đỡ (niralamba sarvangāsana).

Vẫn giữ tư thế này, từ từ hít vào và hạ cánh tay phải đang duỗi lên xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở và trong nhịp thở ra sau đó, từ từ hạ chân phải xuống để đặt ngón chân cái phải lên lòng bàn tay phải. Nắm ngón chân cái phải bằng các ngón tay; giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, tập trung vào nhịp thở ra và cũng kéo giãn lưng (xem hình 5-150).

Trong nhịp hít vào tiếp theo, nâng chân phải trở lại sarvangāsana. Khi thở ra, nâng cánh tay phải để trở về tư thế bắt đầu. Theo cách tương tự, bạn có thể thực hiện các động tác ở bên trái (xem hình 5-151).

Hình 5-150 · Hình 5-151

Từ tư thế trước đó, trong khi hít vào, hạ hai tay xuống vòng qua đầu. Giữ thăng bằng trong ba nhịp hít vào và thở ra dài (xem hình 5-152).

Hình 5-152

Đây là một biến thể khác của tư thế trồng vai không được nâng đỡ.

Từ tư thế này, trong khi thăng bằng trên phía sau cổ, hãy hít vào và đưa hai tay ra sau cổ và chắp hai khuỷu tay lại (xem hình 5-153).

Hình 5-153

Một lần nữa, giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp hít vào và thở ra dài. Sau đó khi thở ra, nâng đỡ lưng bằng hai tay và duỗi thẳng hai chân, trở về tư thế trồng vai.

Đến đây chúng ta đã thấy một số vinyāsa trong tư thế trồng vai và tư thế cây cày. Trong tất cả những tư thế này, lưng của bạn hoặc thẳng hoặc tròn. Những vinyāsa sau đây giúp uốn cong lưng và mở ra hoặc nâng ngực lên. Đầu tiên, chúng ta bắt đầu từ tư thế cây cày, được thực hiện bằng cách hạ hai chân xuống từ tư thế trồng vai (xem hình 5-154).

Hình 5-154

Từ tư thế cây cày, nâng đỡ lưng bằng cả hai tay, gập đầu gối và nâng hai chân lên tư thế akunāsana. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, và trong nhịp hít vào tiếp theo, nâng đỡ lưng bằng hai tay, uốn cong cột sống và nhẹ nhàng đặt hai bàn chân xuống phía sau hai khuỷu tay, với hai đầu gối vẫn gập (xem hình 5-155).

Hình 5-155 · Hình 5-156

Chờ một nhịp thở và trong nhịp hít vào tiếp theo, duỗi hai chân, làm thẳng hai đầu gối và giữ hai bàn chân ép chắc xuống sàn (xem hình 5-156).

Tư thế này được gọi là uttana-mayurāsana (tư thế con công duỗi). Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở, rồi trở về tư thế trồng vai, trước tiên đi qua giai đoạn trung gian (xem hình 5-157).

Hình 5-157

Một lần nữa khi ở tư thế trồng vai, từ từ thở ra, hạ chân phải xuống tận sàn cho tư thế cây cày một chân (xem hình 5-158).

Hình 5-158

Sau đó hít vào và nín thở. Tiếp theo, gập đầu gối trái, và uốn cong cột sống, hạ chân trái xuống, đặt nhẹ nhàng lên bàn chân trái. Chân phải của bạn phải đi theo động tác và trở nên thẳng đứng. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 5-159).

Hình 5-159 · Hình 5-160 · Hình 5-161

Sau đó khi bạn hít vào, duỗi chân trái, làm thẳng đầu gối trái. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Đây là dakshina-pada uttanamayurāsana (tư thế con công duỗi bên phải). (Xem hình 5-160.)

Khi thở ra, gập đầu gối trái và kéo chân trái về phía bạn cho đến khi nó vào đúng vị trí (xem hình 5-161).

Khi thở ra, nín thở, và ấn xuống qua hai khuỷu tay, tròn lưng, nâng chân trái lên, và trở về ekapada halāsana. Khi bạn lại hít vào, nâng chân phải lên để trở về tư thế trồng vai.

Cùng quy trình có thể được thực hiện với chân trái. Hình 5-162 thể hiện tư thế cây cày một chân, được thực hiện khi thở ra.

Hình 5-162 · Hình 5-163 · Hình 5-164

Hình 5-163 thể hiện giai đoạn trung gian, và hình 5-164 thể hiện tư thế cuối cùng của vinyāsa. Sau đó trở về tư thế trồng vai.

DI CHUYỂN VÒNG TRÒN TRONG TƯ THẾ CÂY CÀY (SARVANGĀSANA-MANDALA)

Chuỗi tiếp theo được biết đến với tên gọi mandala (di chuyển vòng tròn). Từ tư thế cây cày (xem hình 5-165), trong khi nâng đỡ lưng, từ từ di chuyển hai chân sang phải khoảng 45 độ, trong khi bạn đang thở ra (xem hình 5-166).

Hình 5-165 · Hình 5-166 · Hình 5-167

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, di chuyển hai chân xa hơn theo một vòng cung, sao cho chúng ở vị trí gần như 90 độ so với cơ thể bạn (xem hình 5-167).

Một lần nữa, giữ nguyên tư thế này trong một nhịp hít vào, và sau khi thở ra, nín thở, và nâng đỡ lưng thật tốt, hãy lật thắt lưng và đáp xuống hai bàn chân, rồi duỗi hai mắt cá chân (xem hình 5-168).

Hình 5-168

Trong nhịp thở ra sau đó, tiếp tục động tác cho đến khi hai chân thẳng hàng với thân mình, vào tư thế uttanamayurāsana (tư thế con công duỗi). (Xem hình 5-169.)

Hình 5-169

Bạn có thể tiếp tục động tác sang bên phải, từng bước một, cho đến khi hai chân ở khoảng 30 độ đến 60 độ sang phải (xem hình 5-170).

Sau đó hít vào và trong nhịp thở ra tiếp theo, di chuyển hai chân xa hơn về phía phải sao cho chúng ở khoảng 60 độ so với cơ thể, và giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở (xem hình 5-171).

Hình 5-170 · Hình 5-171

Sau đó trong nhịp thở ra tiếp theo, bước xa hơn một chút sang phải, lật hai chân khi bạn đã đi được nửa động tác, và đáp xuống trên các ngón chân (xem hình 5-172).

Hình 5-172

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, và sau đó khi thở ra, di chuyển xa hơn để cuối cùng đạt đến tư thế cây cày mà bạn đã bắt đầu (xem hình 5-173).

Hình 5-173

Điều này hoàn tất mandala, hay di chuyển vòng tròn trong tư thế cây cày. Nếu bạn có ý chí, bạn có thể muốn thực hiện động tác theo hướng ngược lại.

Từ tư thế cây cày, khi bạn từ từ thở ra, hãy co hai đầu gối lên và giữ chúng bên cạnh tai. Hít vào, và trong nhịp thở ra, đưa hai tay lên trên hai chân và úp hai lòng bàn tay che hai tai (xem hình 5-174).

Hình 5-174

Một góc nhìn khác được thể hiện ở hình 5-175.

Hình 5-175

Tư thế này được biết đến với tên gọi tư thế bịt tai (karnapidāsana). Giữ nguyên tư thế này trong mười hai nhịp hít vào và thở ra dài. Sau đó khi bạn đang hít vào, duỗi hai chân và vung hai tay ra sau để nâng đỡ lưng.

Từ halāsana, bây giờ bạn có thể trở về supta asana sthiti và nghỉ ngơi. Trong khi ở tư thế cây cày, duỗi hai tay, đan xen các ngón tay, và duỗi hai tay qua đầu. Hai tay của bạn được giữ vượt ra ngoài và ở bên ngoài hai bàn chân trên sàn (xem hình 5-176).

Khi hít vào, duỗi thẳng hai tay vòng quanh hai chân và đan xen các ngón tay (xem hình 5-177).

Hình 5-176 · Hình 5-177

Sau đó khi bạn đang hít vào, từ từ, từng bước một, kéo giãn từng đốt sống, chủ ý lăn người trở lại supta asana mà không chạm vào

Chuỗi tư thế cây cung (Dhanurāsana) — Các tư thế nằm sấp, cá sấu, ếch, rắn hổ mang và châu chấu

hai bàn tay. Sau đó hạ hai cánh tay xuống trong khi thở ra (xem hình 5-178).

Hình 5-178

Tiếp đó hãy giữ tất cả các khớp lỏng lẻo, xoay đầu sang một bên, và với đôi mắt nhắm lại, quan sát hơi thở của mình trong tư thế xác chết trong năm phút (xem hình 5-179).

Hình 5-179

Bạn không nên ngủ thiếp đi, cũng không được để tâm trí lang thang. Khi tâm trí bắt đầu rì rầm, và bạn nhận ra điều đó, bạn nên dỗ dành đưa tâm trí trở về với hơi thở.

136

6. CHUỖI TƯ THẾ CÂY CUNG

Trong chương trước, chúng ta đã bàn về một số tư thế và vinyāsa (chuỗi động tác) được thực hiện trong khi nằm ngửa. Một trong những tư thế quan trọng là tư thế trồng vai (shoulder stand), tư thế này có một số vinyāsa. Trong chương này, toàn bộ chuỗi được thực hiện trong khi nằm sấp, nghĩa là nằm trên bụng. Một số biến thể đơn giản hơn trong nhóm này có thể được dùng làm tư thế đối trị (counterpose) cho một số tư thế đã bàn ở chương trước.

Dhanurasana (tư thế cây cung), hay tư thế cây cung, là tư thế chính trong chuỗi động tác này. Dưới đây là tiến trình vinyāsa dẫn đến tư thế then chốt này.

CHUỖI DẪN ĐẦU

Ở samasthiti (thế đứng cân bằng) — hãy quan sát sự thăng bằng của mình, quan sát hơi thở, và thực hiện ba lần hít vào và thở ra dài (ujjayi — hơi thở kheo khéo). (Xem hình 6-1.)

Hình 6-1

Khi hít vào, đưa hai tay lên qua đầu trong tư thế tadasana (tư thế núi/đồi). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 6-2).

Hình 6-2

Khi từ từ thở ra, thực hiện uttanasana (tư thế gập người về trước), hay tư thế gập về trước. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 6-3).

Hình 6-3

Khi thở ra, chuyển sang utkatasana (tư thế xổm sâu/ghế), động tác kéo giãn hông. Một lần nữa, hãy giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 6-4).

Hình 6-4

Khi hít vào, nín thở và bật nhảy về sau vào chaturanga-dandasana (xem hình 6-5).

Hình 6-5

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở.

Nằm sấp xuống trong asana sthiti (tư thế nằm sấp). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở.

TƯ THẾ CÁ SẤU (MAKARĀSANA)

Khi thở ra, gập khuỷu tay và đặt hai cẳng tay xuống sàn bên cạnh ngực. Sau đó, trong khi từ từ hít vào, nâng đầu và cổ lên hết mức có thể mà không nhấc khuỷu tay khỏi sàn (xem hình 6-6).

Hình 6-6

Trong khi thở ra, trở về tư thế nằm sấp. Lặp lại động tác này ba đến sáu lần. Đây là tư thế cá sấu (makarasana).

Trong nhóm này có một số tư thế liên quan đến việc uốn cong lưng về sau. Những động tác uốn cong lưng này nói chung nên được thực hiện trong khi hít vào, như bạn có thể thấy trong các vinyāsa của makarasana vừa giải thích. Trong phần giới thiệu, tôi đã bàn về nhịp thở viloma (viloma nghĩa là "nghịch dòng"), nhịp thở này nên được dùng cho các động tác uốn cong lưng trong những hoàn cảnh nhất định. Trong một số động tác uốn cong lưng này, có thể dễ dàng và mong muốn hơn khi dùng nhịp thở ra nhịp nhàng thay vì hít vào. Những người béo phì, lớn tuổi và do đó kém dẻo dai, lo lắng và căng thẳng, hoặc có một số tình trạng bệnh lý như cao huyết áp, sẽ làm tốt nếu áp dụng nhịp thở ra, hay langhana kriya, trong các động tác uốn cong lưng này. Bởi vì đây là những tư thế nằm sấp, những người thuộc nhóm này sẽ thoải mái hơn và đạt kết quả tốt hơn khi thực hiện langhana kriya.

Quy trình trong langhana kriya như sau:

Trong khi ở tư thế nằm sấp (úp mặt xuống sàn), hãy hít vào một hơi ngắn. Khi thở ra, từ từ nâng đầu, cổ và thân trên lên hết mức có thể mà không nhấc khuỷu tay khỏi sàn. Đây là makarasana thực hiện trong langhana kriya. Hít vào một hơi ngắn trong tư thế này, và khi thở ra, hạ thân mình xuống.

Hình 6-7

Một lần nữa, khi bạn đang hít vào, hãy nâng ngực lên, giữ hai cẳng tay trên sàn. Trong khi bạn đang thở ra, gập cả hai đầu gối đến mức có thể, kéo hai chân về phía đùi. Sẽ rất tốt nếu bạn có thể chạm mông bằng hai gót chân (xem hình 6-7).

Khi hít vào, bạn có thể duỗi thẳng hai chân, và khi thở ra, hạ ngực xuống. Bạn có thể lặp lại động tác ba đến sáu lần. Trở về tư thế nằm sấp khi thở ra. Bạn có thể thực hiện các động tác trong langhana kriya, nếu cần.

TƯ THẾ CON ẾCH (MAṆḌŪKĀSANA)

Giữ hai chân gập như trong vinyāsa trước. Khi thở ra, nắm lấy mu bàn chân (xem hình 6-8) hoặc các ngón chân cái của hai bàn chân bằng hai tay.

Hình 6-8

Hình 6-9

Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, nâng ngực lên trong khi ấn hai chân đã gập xuống càng thấp càng tốt (xem hình 6-9).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, ấn hai bàn chân xuống trong mỗi nhịp thở ra. Tư thế này gọi là manduka asana, hay tư thế con ếch. Trở về asana sthiti trong khi thở ra. Việc nâng thân mình lên cũng có thể được thực hiện trong langhana kriya.

TƯ THẾ RẮN HỔ MANG (BHUJANGĀSANA)

Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn rất gần ngực. Từ từ hít vào và ấn xuống qua hai lòng bàn tay, nâng và uốn cong cột sống, giữ xương chậu trên sàn. Bạn có thể giữ khuỷu tay gập để tránh nhấc xương chậu khỏi sàn (xem hình 6-10).

Hình 6-10

Trong khi thở ra, trở về tư thế bắt đầu. Xin hãy thực hiện động tác ba đến sáu lần. Đây là bhujangasana, hay tư thế rắn hổ mang. Tư thế này cũng có thể được thực hiện trong langhana kriya.

Lặp lại tư thế tương tự, nhưng duỗi thẳng hai khuỷu tay, miễn là bạn có thể uốn cong cột sống sâu hơn (xem hình 6-11).

Hình 6-11

Lặp lại động tác ba lần, và trở về tư thế bắt đầu trong khi thực hiện một nhịp thở ra dài, nhịp nhàng. Bạn có thể, nếu cần, dùng nhịp thở langhana.

Uốn cong lưng; trong khi bạn từ từ thở ra, gập cả hai đầu gối, giống như một con rắn hổ mang đang dựng mang, và cả đuôi của nó nữa (xem hình 6-12).

Hình 6-12

Sẽ có một lượng áp lực đáng kể tác động lên vùng xương cùng. Lặp lại động tác ba lần, quan sát nhịp thở thích hợp.

Một lần nữa hít vào, uốn cong lưng, nhưng lần này bạn có thể nhấc xương chậu khỏi sàn. Khi thở ra, gập hai đầu gối. Neo chặt hai đầu gối và ấn xuống qua hai lòng bàn tay, uốn cong lưng về sau để đặt đầu lên lòng hai bàn chân (xem hình 6-13).

Hình 6-13

Bạn có thể thử động tác này với nhịp thở langhana nếu cần. Giữ hai đùi sát nhau và không để hai đầu gối tách ra. Đây là một biến thể của rajakapotasana (tư thế bồ câu vua).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Khi thở ra, nằm sấp xuống trên ngực, và khi hít vào, duỗi thẳng hai chân.

Bây giờ bạn có thể thực hiện một biến thể khác của tư thế rắn hổ mang. Khi thở ra, chắp hai lòng bàn tay vào nhau trên lưng, ở dưới gốc cột sống. Khi bạn từ từ hít vào, mở ngực, nâng thân trên lên, và uốn cong cột sống, trượt hai lòng bàn tay xa hơn về phía sau dọc theo cột sống. Hai xương bả vai của bạn sẽ chạm vào nhau (bạn có thể dùng nhịp thở langhana, nếu cần). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài (xem hình 6-14).

Hình 6-14

Đây lại là tư thế rắn hổ mang. Theo những người thuần túy chủ nghĩa, đây mới chính là bhujangasana thật sự, bởi vì việc dùng hai bàn tay bị loại bỏ, và rắn hổ mang thì không có tay. Tên tiếng Phạn bhujanga có nghĩa là nó chỉ lấy thân mình làm tay.

Biến thể tiếp theo trong vinyāsa krama của bhujangasana sẽ là mở ngực thêm nữa. Khi thở ra, hạ hai cánh tay xuống, và chắp hai lòng bàn tay ở dưới gốc cột sống. Sau đó xoay hai lòng bàn tay sao cho các ngón tay hướng vào trong, và trượt chúng dọc theo cột sống cho đến khi hai lòng bàn tay khum lại thành anjali ở sát hai xương bả vai. Khi bạn hít vào, từ từ mở rộng ngực và uốn cong cột sống (xem hình 6-15).

Hình 6-15

Một số người có thể thấy dễ dàng hơn khi thực hiện cùng động tác đó với langhana kriya. Động tác này rất tốt cho toàn bộ lồng ngực. Bạn có thể chuyển động với nhịp thở thích hợp hoặc giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp hít vào và thở ra dài. Hãy nhớ hít vào thật tốt và mở rộng ngực.

CHUỖI TƯ THẾ CHÂU CHẤU

Nhóm vinyāsa tiếp theo thuộc về nhóm salabasana (tư thế châu chấu). Từ tư thế nằm sấp úp mặt xuống, trước tiên hãy nắm chặt bàn tay trái thành nắm đấm. Sau đó, khi hít vào, nâng cánh tay phải lên qua đầu, quét nó dọc theo sàn. Trong khi bạn từ từ hít vào, nâng cánh tay phải, đầu, cả hai vai, ngực, và chân phải lên. Bạn không nên nghiêng thân mình sang bên trái (xem hình 6-16). (Bạn có thể áp dụng nhịp thở langhana kriya, nếu cần.) Khi thở ra, bạn có thể từ từ hạ thân mình xuống sàn. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Đây là dakshina-ardha-salabhasana, tư thế châu chấu nửa bên phải.

Hình 6-16

Lần này, trong khi bạn hít vào, từ từ nâng cánh tay phải, đầu, vai, và ngực lên. Thay vì chân phải, hãy nâng chân trái lên, duỗi thẳng nó ngang qua thân mình (xem hình 6-17).

Hình 6-17

(Có thể dùng langhana kriya.) Thở ra, và hạ thân mình xuống sàn. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Đây là dakshina ardha parivritta salabhasana, tư thế châu chấu nửa bên phải xoay.

Bây giờ, trong khi bạn thở ra, hạ cánh tay phải xuống và nắm chặt bàn tay phải thành nắm đấm. Trong nhịp hít vào tiếp theo, từ từ quét cánh tay trái lên qua đầu. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Bây giờ, trong khi hít vào, nâng cánh tay trái, đầu, vai, và ngực đã uốn cong lên, cùng với chân trái, kể cả đùi của bạn (xem hình 6-18).

Hình 6-18

(Nếu cần, bạn có thể dùng langhana kriya.) Khi thở ra, bạn có thể hạ thân mình xuống. Bạn có thể lặp lại động tác này ba đến sáu lần. Đây là vama ardha parivritta salabhasana, tư thế châu chấu nửa bên trái.

Lần này, trong khi bạn hít vào, nâng cánh tay trái, đầu, vai, và ngực lên, cùng với chân phải, duỗi thẳng nó từ hông (xem hình 6-19).

Hình 6-19

(Có thể dùng langhana kriya.) Thở ra, và trở về điểm bắt đầu. Bạn có thể lặp lại động tác ba đến sáu lần với nhịp thở thích hợp. Đây là vama ardha parivritta salabhasana (tư thế châu chấu nửa bên trái xoay).

Từ tư thế nằm sấp, trong khi hít vào, duỗi cả hai cánh tay lên qua đầu và giữ hai lòng bàn tay sát nhau trong động tác anjali. Khi bạn từ từ hít vào, nâng hai cánh tay, vai, ngực, và cả hai bàn chân lên (xem hình 6-20).

Hình 6-20

(Động tác này cũng có thể được thực hiện với langhana kriya.) Hãy cố gắng giữ thăng bằng trên xương chậu. Thở ra, và hạ thân mình xuống. Bạn có thể lặp lại động tác ba đến sáu lần. Như đã đề cập, đây là salabhasana, hay tư thế châu chấu.

Giữ các ngón tay đan xen vào nhau, và khi bạn hít vào, đặt hai lòng bàn tay lên sau gáy. Từ từ hít vào, nâng đầu và ngực lên và đẩy hai khuỷu tay ra ngoài bằng cách ép hai lòng bàn tay vào sau gáy. (Nếu bạn béo phì hoặc căng thẳng, xin hãy thực hiện động tác trong nhịp thở ra). Hai chân của bạn (giữ sát nhau) cũng nên được nâng lên đồng thời (xem hình 6-21).

Hình 6-21

Khi thở ra, bạn có thể hạ thân mình xuống. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Sau đó, khi thở ra, trở về tư thế nằm sấp.

Trong biến thể tiếp theo của salabhasana, bạn giữ hai lòng bàn tay trong anjali và trượt chúng dọc theo cột sống đến một điểm rất gần hai xương bả vai. Một lần nữa, khi hít vào, nâng đầu và ngực lên, và đẩy hai vai ra ngoài. Bạn cũng nên nâng hai chân lên từ hông, giữ hai đùi và hai mắt cá chân sát nhau (xem hình 6-22).

Hình 6-22

(Một số người có thể thích nhịp thở langhana kriya ở đây hơn.) Khi thở ra, hạ thân mình xuống. Lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Lần này, hít vào, và dang hai cánh tay sang hai bên ngang mức vai. Khi hít vào, từ từ nâng đầu, hai cánh tay, ngực, và hai chân lên, dang hai chân ra khi bạn hoàn tất động tác (xem hình 6-23).

Hình 6-23

(Nếu bạn thấy khó thực hiện động tác trong nhịp hít vào vì các cơ bị căng cứng, bạn có thể chuyển sang nhịp thở langhana.) Khi thở ra, khép hai chân lại và hạ hai chân cùng ngực xuống. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Sau đó thở ra, và trở về tư thế nằm sấp úp mặt xuống. Động tác này gọi là vimanasana, hay tư thế máy bay.

Chúng ta hãy xem một biến thể khác của tư thế châu chấu. Từ tư thế nằm sấp, hít vào, nín thở, và nhấc hai chi dưới cùng xương chậu khỏi sàn bằng cách siết chặt các cơ bụng. (Hãy thử động tác này trong nhịp thở ra nếu thân mình bạn bị cứng.) (Xem hình 6-24.)

Hình 6-24

Giữ nguyên tư thế này trong năm giây, và khi thở ra, từ từ hạ hai chân xuống tư thế bắt đầu.

Lần này, trong khi bạn hít vào, gập hai đầu gối nhẹ nhàng và nâng hai chi dưới cùng xương chậu lên, nhưng đưa hai chân vung theo hướng ngược lại, uốn cong cột sống trong quá trình đó (xem hình 6-25).

Hình 6-25

(Một số người sẽ thấy dễ dàng hơn khi thực hiện động tác trong nhịp thở ra.) Tư thế này là tư thế châu chấu gập lưng (viparita salabhasana). Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, và trong nhịp thở ra tiếp theo, từ từ hạ hai chân xuống tư thế bắt đầu.

Bây giờ, hạ cả hai cánh tay xuống và nắm chặt cả hai bàn tay thành nắm đấm hoặc đan xen các ngón tay. Hít vào một hơi ngắn, và nín thở, nhấc thân mình lên, uốn cong lưng. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Sau đó từ từ hít vào, hạ hai chân xuống và đặt chúng lên đầu (xem hình 6-26).

Hình 6-26

(Một số chuyên gia thích thực hiện động tác này với nhịp thở langhana, vì nó giúp họ thư giãn và kéo giãn tốt hơn.) Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở. Khi thở ra, bạn có thể trở về tư thế nằm ngửa. Tư thế này được biết đến với tên gọi Bherundasana (được đặt theo tên của vị yogi Bherunda). Đây cũng được coi là một vinyāsa hay biến thể của tư thế châu chấu.

CHUỖI TƯ THẾ CÂY CUNG (DHANURĀSANA)

Xin lưu ý rằng tất cả các vinyāsa trong chuỗi này cũng có thể được thực hiện với nhịp thở langhana nếu, và chỉ nếu, bạn căng thẳng, lớn tuổi, béo phì, hoặc có huyết áp hơi cao.

Bây giờ chúng ta sẽ đi vào chuỗi tư thế cây cung. Trước tiên, khi hít vào, duỗi cánh tay trái lên qua đầu, di chuyển bàn tay theo chiều ngang. Trong nhịp thở ra tiếp theo, gập đầu gối phải và nắm lấy mắt cá chân phải bằng tay phải. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở và cảm nhận tư thế.

Khi hít vào, từ từ kéo chân lên trong khi nâng cánh tay trái, ngực, và đầu lên (xem hình 6-27).

Hình 6-27

Khi thở ra, hạ thân mình và chân phải xuống. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Sau đó thở ra, hạ thân mình xuống, và giữ nguyên bất động, nắm mắt cá chân phải bằng tay phải.

Trong vinyāsa tiếp theo, khi thở ra, hạ tay trái xuống và nắm mắt cá chân phải bằng cả hai tay. Khi hít vào, nâng đầu và ngực lên, và cũng kéo chân phải lên bằng cả hai tay (xem hình 6-28).

Hình 6-28

Khi thở ra, hạ thân mình xuống. Lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Từ vinyāsa trước, trong khi nắm chân phải bằng tay trái, hít vào và quét cánh tay phải lên qua đầu. Trong nhịp hít vào tiếp theo, từ từ nâng đầu và ngực lên, và kéo chân phải bằng tay trái, duỗi thẳng nó ngang qua thân mình (xem hình 6-29).

Hình 6-29

Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Sau đó hạ thân mình xuống khi thở ra.

Bây giờ nắm lấy chân trái (mắt cá chân) bằng tay trái. Khi hít vào, quét cánh tay phải lên qua đầu dọc theo sàn. Thở ra, và sau đó trong khi hít vào, nâng đầu và ngực lên, và kéo chân trái bằng tay trái (xem hình 6-30).

Hình 6-30

Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Khi thở ra, hạ tay phải xuống và nắm mắt cá chân trái bằng cả hai tay. Trong khi bạn hít vào, nâng đầu và ngực lên, và kéo chân trái bằng cả hai tay (xem hình 6-31).

Hình 6-31

Lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Bây giờ nắm chân trái bằng tay phải và giữ tay trái duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, khi bạn hít vào, nâng đầu và ngực lên, và kéo chân trái bằng tay phải, trong quá trình đó duỗi thẳng lưng ngang qua thân mình (xem hình 6-32).

Hình 6-32

Lặp lại động tác ba đến sáu lần.

Đối với tư thế cây cung, hay dhanurasana, chính thức, trong khi thở ra, gập cả hai đầu gối và nắm mắt cá chân tương ứng bằng hai tay. Sau đó, trong khi hít vào, nâng đầu và ngực lên, và kéo cả hai chân lên bằng hai tay (xem hình 6-33).

Hình 6-33

Bạn có thể lặp lại động tác ba đến sáu lần. Đây là dhanurasana cổ điển, hay tư thế cây cung.

Như một vinyāsa bổ sung, trong khi thở ra, gập cả hai đầu gối; nắm mắt cá chân trái bằng tay phải và mắt cá chân phải bằng tay trái. Trong khi bạn hít vào, nâng đầu và ngực lên, và kéo hai chân lên bằng cả hai tay (xem hình 6-34).

Hình 6-34

Bạn có thể lặp lại động tác sáu lần.

Một lần nữa, nắm hai mắt cá chân bằng hai tay tương ứng; khi hít vào, uốn cong thân mình vào tư thế cây cung. Bây giờ, khi thở ra, lăn sang bên phải (xem hình 6-35).

Hình 6-35

Sau đó, khi hít vào, lăn trở lại tư thế cây cung. Một lần nữa, khi bạn thở ra, lăn sang bên trái (xem hình 6-36).

Hình 6-36

Sau đó trở về asana sthiti trong khi bạn hít vào. Bây giờ, khi hít vào, duỗi thẳng cả hai chân. Bạn đã trở lại tư thế nằm sấp, điểm khởi đầu của vinyāsa krama này.

Bạn có thể nghỉ ngơi một lúc và trở về samasthiti.

CHUỖI TRỞ VỀ

Bây giờ bạn đang ở tư thế nằm sấp. Thở ra, và đặt hai lòng bàn tay sát ngực. Thở ra, nín thở, và ấn xuống qua hai lòng bàn tay và neo chặt hai ngón chân cái, nhấc thân mình lên vào chaturanga-dandasana (xem hình 6-37).

Hình 6-37

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Trong nhịp thở ra tiếp theo, ấn xuống bằng hai lòng bàn tay và hai ngón chân cái, và uốn cong lưng về sau, nâng thân trên lên tư thế con chó ngửa mặt lên (xem hình 6-38).

Hình 6-38

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Khi thở ra, hạ thân trên xuống và nâng eo lên; bây giờ gập mu bàn chân để vào tư thế con chó cúi mặt xuống (xem hình 6-39).

Hình 6-39

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Thở ra, nín thở, và bật nhảy về phía trước để đáp xuống nhẹ nhàng giữa hai lòng bàn tay. Đây là utkatasana (xem hình 6-40).

Hình 6-40

Chuỗi tư thế Tam giác (Trikonasana): kéo giãn đơn giản, động tác xoắn, kéo giãn bên và chuỗi Virabhadrasana (tư thế chiến binh)

Hình 6-40

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Khi hít vào, duỗi thẳng hai đầu gối, và nâng mông lên trong khi vẫn giữ hai lòng bàn tay trên sàn. Đây là uttanasana (tư thế gập người về trước) (xem hình 6-41).

Hình 6-41

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Khi hít vào, nâng thân mình lên, vẫn giữ hai tay qua đầu. Đây là tadasana (tư thế núi/đồi) (xem hình 6-42).

Hình 6-42

Thở ra, và hạ hai tay xuống về samasthiti (thế đứng cân bằng) (xem hình 6-43).

Hình 6-43

Các động tác uốn cong lưng về sau trong chuỗi "nằm sấp" này có thể khá vất vả. Bạn có thể muốn thực hành một vài vinyāsa (chuỗi động tác) mỗi ngày và dần dần nắm vững tất cả các bài tập trong chuỗi này. Mặc dù nhịp thở mặc định trong tất cả các động tác uốn cong lưng về sau thuộc chuỗi này là hít vào, nhưng vì áp lực mà động tác này tạo lên vùng bụng, một số người thấy dễ hơn khi dùng chế độ thở langhana (thở "làm nhẹ/giảm"). Mỗi phương pháp thở đem lại những lợi ích khác nhau.

Hình 6-41 · Hình 6-42 · Hình 6-43

7. CHUỖI TƯ THẾ TAM GIÁC

Một trong những asana (tư thế) phổ biến hơn cả đối với những người tập trẻ tuổi là trikonasana (tư thế tam giác). Trong chuỗi này, một số vinyāsa lấy tư thế tam giác làm trung tâm và phát triển từ đó sẽ được trình bày.

Kéo giãn đơn giản trong tư thế tam giác (UTTITA TRIKONASANA)

Bắt đầu từ samasthiti (xem hình 7-1).

Hình 7-1

Giữ nguyên tư thế này trong một phút, quan sát sự thăng bằng và hơi thở của bạn. Thực hiện sáu lần hít vào và thở ra ujjayi dài, giữ cằm hạ xuống (xem hình 7-2). Nhìn vào bài thực hành "thăng bằng" ở đây.

Hình 7-2

Khi hít vào, nâng hai tay lên ngang vai theo chiều ngang. Sau đó thở ra, và nín thở, nhẹ nhàng bật nhảy và dạng hai chân ra khoảng ba feet, hạ xuống sàn một cách nhẹ nhàng (xem hình 7-3).

Hình 7-3

Hai bàn chân của bạn nên hơi xoay ra ngoài để cho phép khớp hông hơi xoay theo khi hai chân dạng ra. Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Đây là trikonasana sthiti (vị trí của tư thế tam giác).

Hít vào, và khi đang thở ra, từ từ nghiêng sang bên phải, đặt lòng bàn tay phải bên cạnh bàn chân phải và nhìn lên (xem hình 7-4).

Hình 7-4

Khi hít vào, trở về trikonasana sthiti. Lặp lại động tác ba lần. Sau đó giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở. Và rồi, trở về vị trí trikonasana trong lúc hít vào.

Từ asana sthiti (vị trí tư thế), trong lúc thở ra, lần này nghiêng sang bên trái, đặt lòng bàn tay trái bên cạnh bàn chân trái. Cánh tay phải của bạn nên được giữ đưa lên, và bạn cũng nên quay đầu nhìn lên (xem hình 7-5).

Hình 7-5

Lặp lại động tác ba lần, rồi giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở trước khi trở về asana sthiti trong lúc bạn đang chậm rãi hít vào.

Các động tác xoắn (PARIVRITTA TRIKONASANA)

Lần này, trong lúc thở ra, từ từ xoay sang bên trái, giữ hai bàn chân ở nguyên vị trí ban đầu (xem hình 7-6).

Hình 7-6

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Rồi khi thở ra, từ từ cúi xuống, giữ thân mình nằm ngang (xem hình 7-7).

Hình 7-7

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Rồi ép xuống và neo chặt hai bàn chân. Trong lúc bạn đang thở ra, xoay thân mình, hạ thấp thân trên, và đặt lòng bàn tay phải bên cạnh bàn chân trái (xem hình 7-8).

Hình 7-8

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu lần hít vào và thở ra dài. Vào mỗi lần thở ra, từ từ xoắn thêm và nhìn lên. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 7-9.

Hình 7-9

Tư thế này được biết đến với tên gọi parivritta trikonasana (tư thế tam giác có xoắn). Hình nhìn từ phía sau được thể hiện ở hình 7-10.

Hình 7-10

Để trở về asana sthiti, trước tiên, từ tư thế asana, chậm rãi hít vào, nâng thân trên lên, tháo xoắn nó, và đưa nó về vị trí nằm ngang. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở (xem hình 7-11).

Hình 7-11

Trong nhịp hít vào chậm tiếp theo, duỗi thẳng lưng, nhưng vẫn giữ nó xoay về phía bên trái (xem hình 7-12).

Hình 7-12

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Trong lúc bạn đang hít vào, trở về trikonasana sthiti (xem hình 7-13).

Hình 7-13

Sau đó chuỗi này có thể được thực hiện ở phía bên kia. Khi bạn thở ra, từ từ xoay sang phía bên phải, giữ hai bàn chân ở nguyên vị trí (xem hình 7-14).

Hình 7-14

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Rồi trong nhịp thở ra tiếp theo, từ từ gập người về phía trước và xuống, giữ thân mình nằm ngang (xem hình 7-15).

Hình 7-15

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Rồi ép xuống và neo chặt hai bàn chân; trong lúc bạn đang thở ra, xoắn, hạ thấp thân trên, và đặt lòng bàn tay trái bên cạnh bàn chân phải (xem hình 7-16).

Hình 7-16

Hình nhìn từ phía sau được thể hiện ở hình 7-17.

Hình 7-17

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu lần hít vào và thở ra dài. Vào mỗi lần thở ra, từ từ xoắn và nhìn lên. Bạn có thể trở về asana sthiti qua ba bước, như đã giải thích ở trên. Bạn có thể thấy rằng động tác từ vị trí trikonasana đến tư thế cuối cùng được thực hiện qua ba bước riêng biệt.

Tư thế tam giác kéo giãn bên (UTTITA PARSVA KONASANA)

Từ vị trí trikonasana, trong lúc thở ra, xoay bàn chân phải ra sang một bên, giữ bàn chân trái thẳng. Từ từ thở ra, gập đầu gối phải, đẩy thân mình sang ngang về phía bên phải, và hạ thấp thân trên. Đặt lòng bàn tay phải bên cạnh bàn chân phải đã xoay của bạn. Bạn cũng có thể vung cánh tay trái qua đầu; đừng nhìn lên; hãy nhìn thẳng về phía trước mặt (xem hình 7-18).

Hình 7-18

Trong lúc hít vào, trở về asana sthiti. Lặp lại động tác ba lần. Vào lần thứ tư, giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở dài, đưa đầu gối ra ngoài và hạ thân mình xuống càng nhiều càng tốt, đồng thời kéo giãn hông và các cơ mông, cơ đùi của chân trái. Khi hít vào, bạn có thể trở về trikonasana sthiti. Tư thế này được biết đến với tên gọi uttita parsva konasana (tư thế tam giác kéo giãn bên).

Từ vị trí trikonasana, một lần nữa thực hiện uttita parsva konasana. Giờ đây, khi đã thăng bằng tốt, duỗi cánh tay phải lên và giữ hai lòng bàn tay áp vào nhau (xem hình 7-19).

Hình 7-19

Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở. Với mỗi lần thở ra, cố gắng hạ thấp thân trên và trượt cơ thể bạn xa hơn về phía bên phải. Rồi khi hít vào, trở về asana sthiti. Một góc nhìn khác được thể hiện ở hình 7-20, trong đó bạn có thể thấy rằng vị yogi đã hạ thấp thân mình bằng cách đưa đầu gối phải ra ngoài.

Hình 7-20

Giờ đây hãy thở ra, hạ tay phải xuống, và đặt lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh bàn chân phải. Rồi thăng bằng trên bàn chân phải và ép xuống bằng tay phải, từ từ nâng chân trái lên trong lúc bạn thở ra (xem hình 7-21).

Hình 7-21

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, và trong nhịp thở ra tiếp theo, hạ chân xuống sàn. Đây là một sự chuẩn bị tốt cho việc thăng bằng trên chân phải.

Thăng bằng trên đầu gối phải đã gập, và nín thở sau khi thở ra, từ từ nâng chân trái lên theo chiều ngang, nhấc nó từ hông lên (xem hình 7-22).

Hình 7-22

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Khi bạn đã có thể thăng bằng tốt, từ từ hạ thân mình xuống thấp hơn, gập đầu gối phải (xem hình 7-23).

Hình 7-23

Điều này nên được thực hiện trong lúc thở ra nhịp nhàng và duy trì thăng bằng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Hít vào, hạ chân trái xuống và trở về trikonasana sthiti.

Yoga đòi hỏi rằng sự thực hành của mỗi người phải cân bằng. Tất cả các tư thế nên được thực hiện ở cả hai bên để duy trì sự đối xứng. Nhiều sách chỉ đưa ra giải thích về cách thực hiện các bài tập ở một bên, và người đọc phải tự thực hành ở bên kia. Nhưng nếu các hướng dẫn có sẵn cho cả hai bên, điều này khiến mọi việc dễ dàng hơn nhiều, và người tập có thể chắc chắn rằng việc thực hành sẽ được thực hiện đối xứng hai bên. Vì vậy, uttita parsva konasana ở trên cũng nên được thực hành ở bên kia.

Từ trikonasana sthiti, trong lúc thở ra, gập đầu gối trái và đặt lòng bàn tay trái xuống sàn bên cạnh bàn chân trái. Đồng thời đưa tay phải qua đầu. Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn lên. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở (xem hình 7-24).

Hình 7-24

Hít vào, hạ chân phải xuống và trở về trikonasana sthiti.

Lần này khi bạn hít vào, nâng tay trái lên và giữ hai lòng bàn tay áp vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở (xem hình 7-25).

Hình 7-25

Từ tư thế đã thực hành trước đó, thở ra và nín thở. Rồi từ từ nâng chân phải lên, thăng bằng trên đầu gối trái đã gập (xem hình 7-26).

Hình 7-26

Khi bạn đã có thể thăng bằng tốt, từ từ hạ thân mình xuống thấp hơn, gập đầu gối trái (xem hình 7-27).

Hình 7-27

Điều này nên được thực hiện trong lúc thở ra nhịp nhàng và duy trì thăng bằng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Khi hít vào, hạ chân phải xuống và trở về trikonasana sthiti.

Các động tác kéo giãn bên (PARSVA KONASANA VINYASAS)

Từ trikonasana sthiti, bạn có thể chuyển sang một nhóm vinyāsa khác lấy tư thế kéo giãn bên, hay parsva konasana, làm trung tâm. Từ trikonasana sthiti, trong lúc hít vào, nâng hai tay qua đầu. Trong lúc thở ra, xoay sang bên phải và cũng xoay bàn chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Tiếp theo, khi hít vào, nâng ngực lên và uốn cong người về sau (xem hình 7-28).

Hình 7-28

Rồi trong lúc bạn đang thở ra, kéo giãn thân mình từ hông trái, gập người về phía trước, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, và đặt trán lên đầu gối phải hoặc ống chân phải (xem hình 7-29).

Hình 7-29

Lặp lại động tác ba lần, rồi giữ nguyên ở tư thế gập người về trước thêm ba đến sáu nhịp thở nữa. Sau đó trong lúc bạn đang hít vào, nâng hai tay và thân trên lên để trở về parsva konasana sthiti.

Từ asana sthiti, trong lúc từ từ thở ra, lần này xoay sang phía bên trái, xoay bàn chân trái ra ngoài. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Khi hít vào, uốn cong người về sau, nâng trái tim lên (xem hình 7-30).

Hình 7-30

Như ở bên kia, trong lúc thở ra sâu, kéo giãn cột sống và hông phải, rồi gập người về phía trước. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn và khuôn mặt lên đầu gối trái (xem hình 7-31).

Hình 7-31

Lặp lại động tác ba lần, rồi giữ nguyên ở tư thế thêm ba đến sáu nhịp thở nữa. Cuối cùng, trong lúc chậm rãi hít vào, trở về asana sthiti.

Ở asana sthiti, trong lúc thở ra, hạ hai tay xuống và giữ hai khuỷu tay ra sau lưng. Khi hít vào, uốn cong người về sau, và trong lúc bạn đang thở ra, kéo giãn lưng và gập người về phía trước, đặt trán lên đầu gối phải hoặc ống chân phải (xem hình 7-32).

Hình 7-32

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Trở về asana sthiti trong lúc hít vào.

Theo cách tương tự, hít vào, và trong lúc bạn đang thở ra, gập người về phía trước và đặt trán lên đầu gối trái hoặc ống chân trái (xem hình 7-33).

Hình 7-33

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Rồi, trong lúc bạn đang hít vào, trở về asana sthiti ở bên phải.

Một lần nữa, ở vị trí parsva konasana, trong lúc hít vào, nâng hai tay qua đầu, và trong lúc thở ra, hạ hai tay xuống và vung hai tay ra sau lưng. Chắp hai lòng bàn tay trong anjali (thế chắp tay) và trượt hai tay dọc theo cột sống, sát với hai bả vai (trong prishtanjali, hay thế chào sau). Khi hít vào, uốn cong người về sau, và với nhịp thở ra tiếp theo, kéo giãn thật tốt và gập người về phía trước để đặt mặt lên đầu gối phải hoặc ống chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Trở về asana sthiti trong lúc bạn đang hít vào (xem hình 7-34).

Hình 7-34

Theo cùng quy trình, thực hiện vinyāsa ở phía bên trái (xem hình 7-35). Khi bạn đang hít vào, trở về vị trí xuất phát.

Hình 7-35

Một lần nữa, từ trikonasana sthiti, trong lúc hít vào, nâng hai tay qua đầu và đan xen các ngón tay. Thở ra, và xoay sang phía bên phải cho parsva konasana sthiti. Rồi thở ra chậm rãi, gập người về phía trước, và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn. Giờ đây khi hít vào, nâng chân trái lên cao hết mức có thể, vẫn giữ mặt hướng xuống (xem hình 7-36).

Hình 7-36

Giữ thăng bằng trong ba nhịp thở. Khi thở ra, bạn có thể hạ chân trái xuống. Rồi trong lúc hít vào, trở về asana sthiti.

Vinyāsa này cũng nên được thực hiện ở phía bên trái (xem hình 7-37). Giờ đây hãy trở về trikonasana sthiti trong lúc bạn đang hít vào.

Hình 7-37

Chuỗi VIRABHADRASANA (tư thế chiến binh)

Từ đây chúng ta chuyển sang nhóm tiếp theo, thường được biết đến với tên gọi virabhadrasana (tư thế chiến binh). Từ vị trí tư thế tam giác, trong lúc thở ra, xoay sang bên phải. Xoay bàn chân phải luôn. Hít vào, nâng hai tay qua đầu, và uốn cong người về sau (xem hình 7-38).

Hình 7-38

Trong lúc bạn đang thở ra, gập đầu gối phải, hạ thấp thân trên, xoay hai vai, và đưa hai tay ra trước mặt theo một chuyển động vòng tròn. Giữ phần thân trên thẳng (xem hình 7-39).

Hình 7-39

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Đây là virabhadrasana.

Giữ nguyên ở virabhadrasana; khi hít vào chậm rãi, mở rộng và nâng ngực lên rồi uốn cong người về sau (xem hình 7-40).

Hình 7-40

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài.

Giờ đây từ tư thế này, thở ra nhịp nhàng và hoàn toàn, rồi gập người về phía trước để đặt mặt lên đầu gối phải đã gập. Giữ hai lòng bàn tay trên sàn bên cạnh/phía sau chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu lần hít vào và thở ra (xem hình 7-41).

Hình 7-41

Giữ đầu gối phải gập và hai tay trên sàn, từ từ hít vào và nâng chân trái lên, duỗi thẳng đầu gối trái, và giữ chân trái nằm ngang. Thở ra, và trong nhịp hít vào tiếp theo, nâng phần thân trên lên và duỗi hai tay qua đầu. Giờ đây toàn bộ cơ thể bạn nằm ngang, đầu gối phải gập, và bạn đang thăng bằng trên chân phải (xem hình 7-42).

Hình 7-42

Đây là một biến thể khác của virabhadrasana. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Khi bạn có thể duy trì thăng bằng tốt, từ từ thở ra, gập đầu gối phải thêm một chút, và hạ toàn bộ cơ thể xuống, vẫn giữ nó nằm ngang (xem hình 7-43).

Hình 7-43

Giữ nguyên tư thế này thêm ba nhịp thở nữa. Điều này mang lại một sự kéo giãn cực lớn cho khớp hông của bạn và cũng kéo giãn cơ đùi. Hạ thân mình xuống càng thấp càng tốt; trọng tâm thấp mang lại nhiều sự ổn định hơn cho tư thế này. Nó cũng giúp kéo giãn các cơ mông và khớp hông (xem hình 7-44).

Hình 7-44

Các biến thể còn lại của tư thế chiến binh, tư thế dạng chân rộng kéo giãn, và mở đầu chuỗi tư thế lộn ngược (trồng đầu)

Đầu gối của bạn phải được giữ thư giãn. Giờ đây, thăng bằng trên chân phải, và khi từ từ hít vào, duỗi thẳng đầu gối phải, sao cho cả hai đầu gối đều được kéo giãn (xem hình 7-45).

Hình 7-45

Đây là một vinyāsa khác của virabhadrasana (tư thế chiến binh). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Khi thở ra, hạ chân xuống và trở về tư thế xuất phát, tư thế tam giác, trong khi bạn đang hít vào.

Đây lại là một biến thể khác. Từ tư thế tam giác, trong khi thở ra, giữ hai tay ra sau lưng và chắp hai bàn tay lại. Hít vào, rồi trong khi bạn đang thở ra, gập đầu gối phải, hạ thân trên xuống, xoay nó sang bên phải, và đặt đầu lên bàn chân phải (xem hình 7-46).

Hình 7-46

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài.

Giờ đây hãy thực hiện virabhadrasana ở bên trái. Từ tư thế tam giác, trong khi thở ra, xoay sang bên trái. Xoay bàn chân trái của bạn luôn. Hít vào, nâng hai tay lên qua đầu, và ngửa người ra sau (xem hình 7-47).

Hình 7-47 · Hình 7-48

Khi bạn thở ra, gập đầu gối trái, hạ thân mình xuống, xoay hai vai, và đưa hai tay ra trước mặt theo một chuyển động vòng tròn. Giữ thân trên thẳng (xem hình 7-48).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài.

Giữ nguyên trong virabhadrasana; khi từ từ hít vào, mở rộng và nâng trái tim lên, và ngửa người ra sau (xem hình 7-49).

Hình 7-49

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài.

Giờ đây từ tư thế này, thở ra nhẹ nhàng và trọn vẹn, rồi gập người về phía trước để đặt mặt lên đầu gối trái đang gập và hai lòng bàn tay xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu lần hít vào và thở ra (xem hình 7-50).

Hình 7-50

Giữ đầu gối trái gập và hai tay đặt trên sàn, trong khi từ từ hít vào, nâng chân phải lên, duỗi thẳng đầu gối, và giữ chân phải nằm ngang. Thở ra, và trong nhịp hít vào tiếp theo, nâng thân trên lên và kéo giãn hai tay qua đầu. Giờ đây toàn bộ cơ thể bạn nằm ngang, đầu gối trái gập, và bạn đang thăng bằng trên chân trái (xem hình 7-51).

Hình 7-51

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Khi bạn có thể duy trì thăng bằng tốt, từ từ thở ra, gập đầu gối trái thêm một chút, và hạ toàn bộ cơ thể xuống, vẫn giữ nó nằm ngang (xem hình 7-52).

Giữ nguyên tư thế này thêm ba nhịp thở nữa. Nó mang lại một sự kéo giãn cực lớn cho khớp hông của bạn và cũng kéo giãn cơ đùi. Hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt; trọng tâm thấp mang lại nhiều sự ổn định hơn cho tư thế. Nó cũng giúp kéo giãn các cơ mông và khớp hông (xem hình 7-53).

Hình 7-53

Đầu gối của bạn phải được giữ thư giãn. Giờ đây, thăng bằng trên chân trái và khi từ từ hít vào, duỗi thẳng đầu gối trái sao cho cả hai đầu gối đều được kéo giãn (xem hình 7-54).

Đây là một vinyāsa khác của virabhadrasana. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Khi thở ra, hạ chân xuống và trở về tư thế tam giác trong khi hít vào.

Đây lại là một biến thể khác. Từ tư thế tam giác, trong khi thở ra, giữ hai tay ra sau lưng và chắp hai bàn tay lại. Hít vào, rồi trong khi bạn đang thở ra, gập đầu gối trái, hạ thân trên xuống, xoay nó sang bên trái, và đặt đầu lên bàn chân trái (xem hình 7-55).

Hình 7-55

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài.

Tư thế dạng chân rộng kéo giãn phóng đại (PRASARITA PADOTTANASANA)

Tất cả các nhóm vinyāsa đã thực hiện cho đến nay trong chuỗi này đều đòi hỏi bạn giữ hai bàn chân cách nhau khoảng ba đến bốn feet, tùy thuộc chủ yếu vào chiều cao của bạn và tình trạng hông của bạn. Giờ đây chúng ta chuyển sang nhóm tiếp theo, trong đó việc dạng chân được phóng đại hơn—khoảng sáu đến bảy feet. Bạn có thể đạt đến tư thế này bằng cách dạng hai chân ra xa hơn từ trikonasana (tư thế tam giác). Hít vào, và kéo giãn hai tay qua đầu.

Giờ đây khi thở ra, gập người về phía trước và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn cùng với đỉnh đầu trên sàn, thẳng hàng với hai bàn chân (xem hình 7-56).

Hình 7-56

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Trong khi bạn đang hít vào, trở về asana sthiti (trạng thái giữ tư thế). Lần này, giữ hai tay qua đầu, giữ nguyên tư thế trong một nhịp thở. Giờ đây trong khi bạn từ từ thở ra, lại gập người về phía trước, nhưng dang rộng hai tay ra và nắm lấy các ngón chân cái của bàn chân. Đặt đỉnh đầu xuống sàn thẳng hàng với hai bàn chân. Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài (xem hình 7-57).

Hình 7-57

Giờ đây khi bạn hít vào, vẫn nắm lấy các ngón chân, ưỡn cong lưng và nâng đầu lên trước khi nâng thân mình. Trở về asana sthiti.

Giờ đây bạn sẽ thực hiện động tác gập người về phía trước mà không có trợ giúp. Khi thở ra, đưa hai tay ra sau lưng và thực hiện prishtanjali (chào sau), hay động tác chào phía sau. Hít vào thật đầy, và mở rộng lồng ngực. Giờ đây trong khi bạn từ từ thở ra, kéo giãn lưng và gập người về phía trước để đặt đỉnh đầu xuống sàn thẳng hàng với hai bàn chân (xem hình 7-58).

Hình 7-58

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Một hình khác với nền tảng rộng hơn được thể hiện ở hình 7-59.

Hình 7-59

Trở về asana sthiti trong khi bạn đang hít vào.

Lần này, từ asana sthiti, trong khi thở ra, xoay sang bên phải, hạ thân trên xuống, và nắm lấy bàn chân phải bằng cả hai tay (xem hình 7-60).

Hình 7-60

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Trở về tư thế xuất phát trong khi bạn đang hít vào.

Giờ đây hãy thực hiện động tác tương tự ở bên trái trong khi bạn từ từ thở ra (xem hình 7-61).

Hình 7-61

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, rồi trở về điểm xuất phát trong khi bạn từ từ hít vào.

Khi nhóm này hoàn tất, bước tiếp theo hợp lý là dạng hai chân hoàn toàn ra để ngồi xuống sàn, được biết đến với tên gọi samakonasana (tư thế góc thẳng), hay tư thế góc thẳng. Từ prasarita padottanasana, gập người về phía trước và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn hơi về phía trước bạn. Rồi trong khi bạn đang thở ra, trượt hai chân dọc theo sàn cho đến khi bạn có thể ngồi trên sàn với hai chân hướng về hai phía ngược nhau (xem hình 7-62).

Hình 7-62

Hình nhìn từ phía trước được thể hiện ở hình 7-63, và động tác gập người về phía trước khi thở ra được thể hiện ở hình 7-64.

Hình 7-63 · Hình 7-64

Giờ đây khi thở ra, đưa hai tay ra sau lưng và thực hiện động tác chào phía sau. Đây là niralamba samakonasana (tư thế góc thẳng không có trợ giúp), hay tư thế góc thẳng không có trợ giúp (xem hình 7-65).

Hình 7-65

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Hạ hai tay xuống khi thở ra. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn trước mặt bạn, và ấn xuống bằng hai lòng bàn tay đồng thời nín thở, trở về prasarita pada uttanasana, rồi đến trikonasana, và cuối cùng là samasthiti (thế đứng cân bằng). Giữ nguyên ở mỗi tư thế trong một nhịp thở.

Chúng ta đã xem xét một số tư thế bắt nguồn từ vị trí tư thế tam giác. Những vinyāsa này mang lại sức mạnh đáng kể cho đôi chân của bạn, và các vận động viên, đặc biệt là những người chạy bộ, sẽ thấy rằng những vinyāsa này tác động rất tốt lên chi dưới.

8. CHUỖI TƯ THẾ LỘN NGƯỢC (TRỒNG ĐẦU)

Các tư thế lộn ngược (viparita asana — tư thế đảo ngược) có một vị trí rất quan trọng trong thực hành yoga asana. Chúng là những sáng tạo độc đáo của các yogi cổ xưa. Tất cả các tư thế chống trọng lực đều có tác dụng bổ dưỡng cho các cơ quan nội tạng, nếu được thực hiện đúng cách. Các yogi có một quan điểm rất rõ ràng về hiệu quả của những tư thế này. Do sức kéo xuống liên tục của trọng lực, các cơ của chúng ta bị kéo xuống khi chúng ta đứng hoặc ngồi. Chúng ta cũng biết rằng các cơ mất đi độ săn chắc khi chúng ta già đi. Giống như các cơ bên ngoài, các mô cơ bên trong cơ thể cũng từ từ mất đi độ săn chắc.

Các cơ quan nội tạng—chúng được gọi là kosa (túi)—được giữ đúng vị trí nhờ nhiều nhóm cơ, gân, và các mô khác. Các kosa gồm hridaya kosa (tim), swasa kosa (phổi), anna kosa (dạ dày), garbha kosa (tử cung), mutra kosa (bàng quang), bindu kosa (tuyến tiền liệt), và mala kosa (ruột già). Khi chúng bắt đầu mất đi độ săn chắc do sức kéo xuống liên tục, các cơ quan nội tạng cũng có xu hướng sa xuống, giống như các cơ mặt. Tuy nhiên, chúng ta không nhìn thấy điều này.

Các yogi nói rằng quá trình này làm dịch chuyển các cơ quan nội tạng khỏi vị trí ban đầu của chúng, bởi vì khoảng không bên trong cơ thể không được đóng gói chặt chẽ. Theo các yogi, đây là nguyên nhân, hoặc một trong những nguyên nhân, của bệnh tật. Ít nhất có thể nói rằng các cơ quan có xu hướng mất đi hiệu quả của chúng. Các yogi đã phát minh ra một thủ thuật đơn giản để cố gắng điều chỉnh quá trình tự nhiên này càng nhiều càng tốt: các tư thế lộn ngược.

Bằng cách giữ nguyên trong các tư thế như tư thế trồng vai (shoulder stand) và tư thế trồng đầu (headstand), bạn có thể khiến các cơ quan di chuyển trở về đúng vị trí của chúng. Tất nhiên, bạn phải ở tư thế lộn ngược trong một khoảng thời gian đủ dài để các tư thế này có bất kỳ tác dụng nào. Trong những tư thế này, nếu bạn cũng có thể thở ra thật tốt, bạn thậm chí có thể nín thở sau khi thở ra trong khoảng mười đến mười lăm giây hoặc hơn một cách lành mạnh. Trong khoảng thời gian đó, nếu bạn có khả năng kiểm soát tốt các cơ trực tràng, cơ mông, và cơ bụng, bạn có thể sử dụng những cơ này cùng với cơ hoành vùng chậu và cơ hoành lồng ngực để tiếp cận một cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả các cơ quan nội tạng và ấn hoặc xoa bóp chúng. Hơn nữa, bằng cách điều khiển cơ thể trong các tư thế lộn ngược thông qua các vinyāsa hay chuyển động khác nhau, bạn có thể tiếp cận một nhóm cơ hoặc cơ quan nội tạng cụ thể.

Đó là lý thuyết. Vấn đề là những asana này rất khó thực hành và làm chủ. Nhưng đối với người tập nghiêm túc, chẳng hạn như một yogi, điều đó là có thể. Tất nhiên, bạn phải rất cẩn thận với cổ và cột sống của mình. Người ta không thể thực hành yoga mà không có sự chú tâm. Với hơi thở phối hợp, như trong vinyāsa krama, việc duy trì sự chú tâm cần thiết trở nên dễ dàng hơn nhiều. Và sirsasana (tư thế trồng đầu) do đó là một sáng tạo quan trọng trong kho vũ khí của yogi.

Quy trình cho tư thế trồng đầu

Điểm xuất phát cho sirsasana là vajrasana (tư thế tia chớp), bản thân nó đạt được qua một chuỗi vinyāsa bắt đầu từ samasthiti (xem trang 176). Một điểm xuất phát khác cho sirsasana hoặc dạng không có trợ giúp của nó, mukta hasta sirsasana (còn được biết đến với tên gọi kapala asana, hay tư thế đầu lâu) là tư thế chính của tư thế con chó cúi mặt xuống.

Từ vajrasana, từ từ gập người về phía trước trong khi thở ra, và đặt hai cẳng tay xuống sàn với các ngón tay đan xen và khum lại (xem hình 8-1).

Hình 8-1

Khi bạn hít vào, từ từ nâng phần mông và đùi lên trong khi vẫn đang quỳ (xem hình 8-2).

Trong khi hít vào, duỗi thẳng hai đầu gối (xem hình 8-3).

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở.

Khi bạn thở ra, ấn xuống bằng hai khuỷu tay, gập hai đầu gối, nhấc hai bàn chân khỏi sàn, và kéo hai chân lại gần cơ thể, thăng bằng trên đầu và hai cẳng tay (xem hình 8-4).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài.

Giờ đây trong khi bạn đang hít vào, duỗi thẳng eo, vẫn giữ hai đầu gối gập (xem hình 8-5).

Lại giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài.

Giờ đây trong khi bạn đang hít vào, duỗi thẳng hai đầu gối sao cho cơ thể bạn thẳng (xem hình 8-6).

Bạn đang ở tư thế trồng đầu. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Đây là một tư thế mà bạn có thể giữ nguyên trong một thời gian dài. Những bậc thạc giả giữ nguyên tư thế này trong nửa giờ đến một giờ. Ở đây hơi thở của bạn phải rất êm và rất dài. Nhịp thở của bạn là chìa khóa thành công trong tư thế này. Sáu nhịp thở mỗi phút là chấp nhận được, nhưng từ từ bạn có thể giảm xuống còn ba hoặc thậm chí hai mỗi phút. Hình nhìn thẳng được thể hiện ở hình 8-7. Hình nhìn từ phía sau, ở hình 8-8, cho thấy vị trí của hai bàn tay.

Hình 8-2 · Hình 8-3

Hình nhìn từ phía trước ở hình 8-9 cho thấy hai chân sát vào và chạm nhau. Vị trí này giúp người tập giữ được sự thư giãn và mang lại thăng bằng tốt hơn.

Hình 8-7 · Hình 8-9 · Hình 8-4 · Hình 8-5 · Hình 8-6

Các động tác gập đầu gối (Akunchanasana)

Giờ đây đến một số vinyāsa được thực hiện trong tư thế trồng đầu. Khi từ từ thở ra, gập đầu gối phải và hạ nó xuống, làm tròn lưng. Giữ chân trái thẳng (xem hình 8-10).

Hình 8-10 · Hình 8-11 · Hình 8-12

Khi hít vào, nâng chân phải lên. Lặp lại động tác thật chậm, đồng bộ nó với hơi thở của bạn. Đây là dakshina pada akunchanasana (tư thế gập chân phải). Khi hít vào, bạn có thể trở về tư thế trồng đầu.

Hãy xem liệu bạn có đang thăng bằng đúng trên đầu mình không. Bạn phải điều chỉnh vị trí đầu của mình thường xuyên để duy trì thăng bằng, bởi vì đầu bạn có xu hướng bị dịch chuyển trong khi di chuyển cơ thể khi ở tư thế trồng đầu.

Khi thở ra, từ từ gập đầu gối trái và hạ chân trái xuống gần ngực, làm tròn lưng một chút (xem hình 8-11).

Khi hít vào, nâng chân trái lên. Lặp lại động tác ba lần. Đây là vama pada akunchanasana (tư thế gập chân trái).

Giờ đây, trong khi bạn đang thở ra, gập cả hai đầu gối và hạ cả hai chân xuống trước ngực (xem hình 8-12 và 8-13).

Hình 8-13

Trong khi bạn đang hít vào, trở về tư thế trồng đầu. Lặp lại động tác ba lần. Rồi trở về tư thế trồng đầu trong khi hít vào. Đây là akunchanasana (tư thế co thắt). Trong vinyāsa này, lưng được làm tròn rất tốt để duy trì thăng bằng. Sẽ có xu hướng duỗi thẳng lưng của bạn. Khi hai chân hạ xuống, cơ thể bạn sẽ phải được thăng bằng bằng cách đẩy thân mình ra sau, nghĩa là bằng cách làm tròn lưng.

Lần này, trong khi bạn đang thở ra, gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải gần bẹn, ở tư thế bán hoa sen. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Rồi trong khi bạn đang thở ra, từ từ gập đầu gối phải và hạ chân phải xuống (với cả hai đầu gối đều gập) gần cơ thể (xem hình 8-14).

Hít vào, và duỗi thẳng chân phải. Lặp lại động tác ba lần. Rồi trong nhịp hít vào tiếp theo, duỗi thẳng cả chân trái và chân phải. Đây là ardha padma akunchanasana (tư thế co thắt bán hoa sen).

Hình 8-14 · Hình 8-15

Giờ đây, hãy lặp lại động tác với chân phải gập ở tư thế bán hoa sen, trong khi bạn đang thở ra. Hít vào, và trong khi thở ra, gập đầu gối trái và hạ chân trái xuống gần ngực (xem hình 8-15). Khi hít vào, và duỗi thẳng chân trái. Lặp lại động tác ba lần. Trong nhịp hít vào tiếp theo, duỗi thẳng cả hai chân để trở về tư thế trồng đầu.

Trong khi bạn đang thở ra, từ từ hạ chân phải xuống hết mức xuống sàn (xem hình 8-16).

Khi hít vào và ấn xuống qua hai khuỷu tay, từ từ nâng chân trở lại tư thế trồng đầu. Lặp lại động tác ba lần, rồi nâng chân phải trở lại tư thế trồng đầu khi hít vào. Đây là dakshina pada sirsasana (tư thế trồng đầu chân phải).

Hình 8-16 · Hình 8-17

Động tác này cũng có thể được thực hiện ở bên trái. Khi thở ra, từ tư thế trồng đầu, từ từ hạ chân trái xuống hết mức để chạm sàn (xem hình 8-17).

Khi hít vào, từ từ trở về tư thế trồng đầu. Lặp lại động tác ba lần. Rồi đưa chân trái trở về tư thế trồng đầu, trong khi thực hiện một nhịp hít vào chậm.

Từ tư thế trồng đầu một lần nữa, từ từ thở ra, hạ chân phải sang bên phải cho đến khi nó chạm sàn. Khi hít vào, nâng chân trở lại tư thế trồng đầu (xem hình 8-18).

Lặp lại động tác ba lần, cẩn thận duy trì thăng bằng của bạn. Trở về tư thế trồng đầu trong khi bạn đang hít vào.

Động tác này cũng có thể được thực hiện ở bên trái. Khi thở ra, từ từ hạ chân trái xuống hết mức sang bên trái (xem hình 8-19). Khi hít vào, trở về tư thế trồng đầu. Lặp lại động tác ba lần, rồi trở về tư thế trồng đầu bằng cách nâng chân trái lên trong khi bạn đang hít vào.

Hình 8-18 · Hình 8-19 · Hình 8-20 · Hình 8-21

Từ tư thế trồng đầu, trong khi bạn đang thở ra và thăng bằng tốt, quấn chân phải quanh chân trái—như một con rắn quấn quanh thân cây (xem hình 8-20).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Tư thế này được biết đến với tên gọi viparita garudasana (tư thế đại bàng lộn ngược). Chân bị xoắn trông giống như một con rắn quấn quanh chân của một con đại bàng, vua của các loài chim. Đại bàng (garuda) được phong thần trong các sử thi và được coi là phương tiện di chuyển của Thần Vishnu.

Trở về tư thế trồng đầu trong khi hít vào. Lần này trong khi bạn đang thở ra, quấn chân trái quanh chân phải (xem hình 8-21).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, và trở về khi hít vào.

Từ từ thở ra, xoay cơ thể sang bên phải và cũng ngửa người ra sau, xoắn thân mình cho tốt, bằng cách neo đầu và hai khuỷu tay của bạn (xem hình 8-22).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, xoắn thêm một chút trong mỗi lần thở ra. Trở về tư thế trồng đầu trong khi bạn từ từ hít vào.

Một lần nữa trong khi bạn đang thở ra, neo đầu và hai khuỷu tay, từ từ xoắn sang bên trái và ngửa người ra sau càng nhiều càng tốt (xem hình 8-23).

Các biến thể trồng đầu: tam giác ngược, hoa sen ngược, tư thế gậy nâng cao, trồng đầu không trợ giúp và tư thế bọ cạp

Hình 8-22

Hình 8-23

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Trong khi bạn hít vào, trở về asana sthiti (tư thế nền/điểm dừng của tư thế). Lần này, khi đang hít vào, từ từ dạng hai chân ra đều nhau, duy trì thăng bằng tốt (xem hình 8-24).

Hình 8-24

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Thở ra, trở về asana sthiti. Đây là urdhwa konasana (tư thế tam giác ngược/tam giác hướng lên).

Giữ nguyên trong urdhwa konasana và từ từ thở ra, xoắn thân mình sang bên phải (xem hình 8-25).

Hình 8-25

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, xoắn thêm một chút ở mỗi lần thở ra. Trở về asana sthiti trong khi bạn hít vào.

Hình 8-26

Động tác cũng phải được thực hiện ở bên kia. Thở ra, từ từ xoắn thân mình sang bên trái, duy trì thăng bằng tốt (xem hình 8-26).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, và trong mỗi lần thở ra hãy cố xoắn thêm một chút. Sau ba nhịp thở, bạn có thể trở về asana sthiti.

Lần này, khi đang thở ra, từ asana sthiti, gập đầu gối và đưa hai lòng bàn chân áp vào nhau, đẩy hai đầu gối đã gập ra hai bên (xem hình 8-27).

Hình 8-27

Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở dài. Đây là urdhwa baddha konasana (tư thế góc kẹp hướng lên). Giờ đây khi hít vào, trở về tư thế trồng đầu.

Giữ nguyên trong tư thế trồng đầu, khi đang hít vào hãy dạng hai chân ra vào tư thế urdhwa konasana. Rồi khi bạn đang thở ra, gập đầu gối phải và đặt nó lên đùi trái, gần háng. Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, trong khi đẩy đầu gối phải ra sau một chút, gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải sát háng. Trong nhịp thở ra kế tiếp, điều chỉnh hai bàn chân một cách cẩn thận và đạt đến tư thế hoa sen (xem hình 8-28).

Hình 8-28

Hình 8-29

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Đây là urdhwa padmasana (tư thế hoa sen hướng lên). Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 8-29.

Từ tư thế hoa sen hướng lên, khi bạn từ từ thở ra, xoắn cột sống và hông sang bên phải, neo chặt đầu và hai khuỷu tay (xem hình 8-30).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, mỗi lần thở ra lại xoắn thêm một chút sang bên phải. Hít vào, trở về điểm khởi đầu.

Lần này, khi bạn đang thở ra, neo chặt hai khuỷu tay và đầu, xoay cột sống và xoắn hông sang bên trái; duy trì thăng bằng tốt và giữ thư giãn (xem hình 8-31).

Hình 8-30

Hình 8-31

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, mỗi lần thở ra lại xoắn thêm một chút. Trở về điểm khởi đầu khi bạn đang hít vào.

Từ tư thế hoa sen hướng lên, khi đang thở ra từ từ gập phần eo và hạ chi dưới xuống, vẫn khóa chặt trong tư thế hoa sen. Đưa hai chân lên sát ngực (xem hình 8-32).

Hít vào, trở về điểm khởi đầu. Lặp lại động tác một cách chậm rãi với những nhịp hít vào và thở ra thật dài, thật chậm. Đây là akunchita urdhwa padmasana (tư thế hoa sen hướng lên thu gọn).

Từ tư thế trước, khi đang thở ra, tròn lưng thêm nữa và hạ hai chân xuống cho đến khi bàn chân gần như chạm cằm. Toàn bộ nửa dưới cơ thể nên buông thõng từ các khớp hông hoàn toàn thư giãn của bạn (xem hình 8-33).

Hình 8-33

Hình 8-33

Tư thế này được biết đến với tên gọi viparita yoga mudra (ấn yoga ngược/lộn ngược).

Hai chân có thể được hạ xuống thêm nữa để chạm sàn, trong khi luôn duy trì kiểm soát và thăng bằng tốt. Thở ra, từ từ hạ hai chân xuống, trước tiên với hai đầu gối sát nách hoặc sát bắp tay trên (xem hình 8-34), rồi xuống sàn (xem hình 8-35).

Hình 8-34

Hình 8-35

Ở mỗi giai đoạn, bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Đừng vội vàng đi qua các động tác. Rồi khi hít vào, trở về tư thế khởi đầu, urdhwa padmasana. Hành trình trở về này nên được thực hiện trong khi bạn đang hít vào. Bạn cũng có thể dừng lại ở mỗi vị trí mà bạn đã dừng trong khi hạ xuống, và thở một nhịp. Duỗi hai chân đến tư thế trồng đầu trong khi bạn đang hít vào.

Giờ đây khi bạn đang thở ra, từ từ hạ hai chân xuống và giữ chúng nằm ngang, đồng thời đẩy hông ra sau và cong lưng (xem hình 8-36).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Trong nhịp hít vào tiếp theo, từ từ đưa hai chân lên, kéo lưng về phía trước, để trở về tư thế trồng đầu. Tư thế này được gọi là urdhwa dandasana (tư thế cây gậy nâng cao) (hai chân bạn duỗi thẳng, nằm ngang).

Từ tư thế trồng đầu, ấn xuống qua hai khuỷu tay, đưa hai xương bả vai áp vào nhau, và đẩy ngực trên ra ngoài khi hít vào. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Trong nhịp hít vào tiếp theo, đẩy ngực về phía trước thêm nữa, gập đầu gối, và thả hoặc treo hai chân ra sau lưng (xem hình 8-37).

Hình 8-37

Giữ nguyên tư thế này một nhịp thở và kiểm tra xem bạn đang giữ thăng bằng tốt đến mức nào. Hít vào lần nữa, từ từ hạ hai chân xuống sàn — các ngón chân trước, rồi đến bàn chân. Hai đầu gối vẫn nên gập. Giữ nguyên tư thế này một nhịp thở. Giờ đây khi hít vào, bạn có thể duỗi thẳng hai chân hoàn toàn, giữ đầu và hai khuỷu tay trên sàn (xem hình 8-38).

Tư thế này được biết đến với tên gọi viparita dandasana (tư thế cây gậy lộn ngược). Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở. Trong mỗi lần hít vào, mở ngực thật tốt và nâng ngực lên. Sau sáu nhịp thở, khi đang thở ra hãy gập đầu gối và kéo hai chân lại gần cơ thể. Thở ra lần nữa; nín thở, và từ từ đá hai chân lên, trở về tư thế trồng đầu.

Hình 8-38

Từ tư thế trồng đầu, hạ thẳng hai chân xuống sàn phía trước bạn trong khi bạn đang thở ra (xem hình 8-39).

Hít vào, và khi thở ra, trong khi neo chặt đầu và ấn xuống qua hai khuỷu tay, từ từ bước vòng quanh sang bên phải cho đến khi hai chân ở một góc khoảng 30 độ (xem hình 8-40). Bước tiếp trên các ngón chân, sang phải bạn, xoắn phần eo đến gần 90 độ (xem hình 8-41).

Hình 8-39

Hình 8-40

Hình 8-41

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Giờ đây hãy thở ra; nín thở, lật hai chân qua, rồi bước với hai bàn chân trên sàn vượt qua vị trí đầu của bạn (xem hình 8-42).

Hình 8-42

Hít vào, và giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Lại khi đang thở ra, bước thêm cho đến khi hai bàn chân ở đúng phía sau hai chân, như trong viparita dandasana (xem hình 8-43).

Hình 8-43

Hãy nghỉ ngơi lấy sức một chút. Rồi khi bạn đang thở ra, chuyển hai chân từng bước sang bên kia, và khi hai chân ở một góc khoảng 90 độ, lật người qua và hạ cánh trên các ngón chân (xem hình 8-44).

Hình 8-44

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Rồi khi bạn thở ra, tiếp tục hành trình cho đến khi hai chân lệch khỏi tâm khoảng 30 độ (xem hình 8-45).

Hình 8-45

Giữ nguyên tư thế này thêm một nhịp thở nữa. Cuối cùng khi bạn thở ra, chuyển hai chân cho đến khi bạn đạt đến điểm khởi đầu. Giờ đây khi bạn đang thở ra, hoàn thành vòng tròn (mandala — vòng tròn thiêng) để trở về vị trí khởi đầu (xem hình 8-46).

Hình 8-46

Hít vào, nâng thân mình trở lại tư thế trồng đầu. Một số yogi cũng thực hiện việc đi vòng quanh này theo chiều ngược kim đồng hồ. Vòng tròn (mandala) trong cả tư thế đứng bằng vai (shoulder stand) và tư thế trồng đầu là một bài tập rất mạnh mẽ. Nó tăng cường sức mạnh cho hai cánh tay, hai vai, và thân mình, đồng thời khiến vùng eo và hông trở nên nhẹ nhàng hơn. Các khớp hông và đầu gối của bạn cũng được gập duỗi tốt. Chuỗi con này nên được thực hiện chậm rãi mà không vi phạm phương pháp thở. Động tác nhanh và thở nặng nhọc thì mệt mỏi và vụng về.

Giờ đây chúng ta hãy xem quy trình trở về từ tư thế trồng đầu. Từ asana sthiti, trong khi từ từ thở ra, gập đầu gối vào akunanasana (tư thế thu gọn). Hít vào, rồi thở ra hạ hai chân xuống, hạ cánh trên các ngón chân, và đặt hai đầu gối lên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Giờ đây nâng đầu lên và ngồi trong vajrasana (tư thế tia chớp/ngồi trên gót) — từ tư thế này bạn đã bắt đầu chuỗi trồng đầu.

Trồng đầu với đầu gối duỗi thẳng

Chúng ta đã thấy việc đạt đến tư thế trồng đầu thông qua akunchanasana, tức là gập đầu gối. Các bài tập cũng có thể được thực hiện từ tư thế này mà không gập đầu gối. Trong krama (quy trình) này, từ vajrasana (xem hình 8-47), khi đang hít vào, đẩy cơ thể lên, vẫn ở trên hai đầu gối (xem hình 8-48).

Hình 8-47 · Hình 8-48

Duỗi thẳng hai đầu gối khi bạn hít vào (xem hình 8-49).

Hình 8-49 · Hình 8-50

Hình 8-51

Trong nhịp hít vào tiếp theo, từ từ nâng hai chân duỗi thẳng lên cho đến khi chúng ở nửa đường (xem hình 8-50).

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Giờ đây trong nhịp hít vào kế tiếp, nâng hai chân lên hết mức đến tư thế trồng đầu (xem hình 8-51).

Giữ nguyên tư thế này trong vài phút, trong khi thực hiện những nhịp hít vào và thở ra chậm rãi. Để trở về vajrasana, vị trí khởi đầu, bạn có thể đi theo lộ trình ngược lại và cũng duy trì nhịp thở phù hợp.

Trồng đầu không trợ giúp (NIRĀLAMBA ŚĪRṢĀSANA)

Cho đến nay chúng ta đã thấy các biến thể trồng đầu được thực hành với các ngón tay đan xen và đỡ lấy đầu. Sau một thời gian luyện tập vinyasa krama, nhiều người tập có thể trồng đầu mà không cần hai bàn tay sát đầu. Tư thế này được biết đến với tên gọi niralamba sirsasana (tư thế trồng đầu không trợ giúp cho đầu). Đôi khi nó được gọi là mukta hasta sirsasana (tư thế trồng đầu với hai tay buông tự do). Những biến thể trồng đầu này giúp nâng cơ thể lên khỏi sàn (utpluti — nhún/bật lên) và bao gồm một số tư thế thăng bằng.

Trong biến thể đầu tiên, bạn sẽ đặt hai cẳng tay trên sàn và thực hiện tư thế trồng đầu. Từ vajrasana, đặt hai cẳng tay trên sàn và đầu vào giữa hai bàn tay, trong khi bạn từ từ thở ra. Giờ đây nhấc hai đầu gối lên, và trong nhịp hít vào kế tiếp, trong khi thăng bằng trên hai cẳng tay, nâng hai chân lên tư thế trồng đầu (xem hình 8-52).

Bạn có thể giữ nguyên tư thế trong mười hai lần hít vào và thở ra dài. Khi đang thở ra, hạ hai chân trở về vajrasana.

Bằng cách ấn hai cẳng tay và thư giãn toàn bộ cơ thể, có thể nâng cơ thể (utpluti) lên khỏi mặt đất và thăng bằng. Thở ra hoàn toàn; nín thở, ấn xuống qua hai cẳng tay, và nâng cơ thể lên khỏi sàn, đồng thời cong lưng và duỗi hai chân ra sau (xem hình 8-53).

Hình 8-53

Hình 8-54

Hình 8-55

Hình 8-56

Hình 8-57

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Khi bạn đang hít vào, duỗi thẳng hai đầu gối và giữ toàn bộ cơ thể cong đều (xem hình 8-54). Đây là pinchamayurasana (tư thế con công xòe lông).

Giữ nguyên trong tư thế trước, thăng bằng cho tốt; đặt cẩn thận bàn chân phải lên đùi trái sát háng. Điều này được thực hiện khi bạn đang thở ra. Giờ đây chờ một nhịp hít vào, và trong nhịp thở ra kế tiếp đặt bàn chân trái lên đùi phải gần háng. Giờ đây thư giãn các khớp hông, đẩy hai bàn chân lại gần háng hơn (xem hình 8-55).

Đây là padma pincamayurasana (tư thế con công xòe lông ngồi hoa sen). Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Hít vào, duỗi hai chân ra sau trở về pinchamayurasana.

Có một tư thế tuyệt đẹp khác là phần mở rộng của pinchamayurasana này. Từ pinchamayurasana, hít vào, nâng ngực lên một chút bằng cách cong lưng thêm một chút, và hạ hai chân xuống bằng cách gập chúng lại. Giai đoạn nửa đường được thể hiện ở hình 8-56.

Rồi, khi đang hít vào, từ từ hạ hai chân xuống và nhẹ nhàng đặt hai bàn chân lên đầu, vẫn thăng bằng trên hai cẳng tay và giữ hai chân và bàn chân sát vào nhau (xem hình 8-57).

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Đây là vrischikasana (tư thế con bọ cạp). Thở ra, nhanh chóng tròn lưng (di chuyển xương chậu về phía sàn) và hạ cánh trên các ngón chân. Điều này sẽ trông giống hình 8-46 (ở trang 170) ngoại trừ việc đầu bạn sẽ rời khỏi sàn và hai cẳng tay vẫn áp sát sàn.

Cho đến nay chúng ta đã thấy một vị trí đặt tay trong tư thế trồng đầu không trợ giúp — cũng có những vị trí đặt tay khác nữa. Trước tiên hãy vào tư thế trồng đầu có trợ giúp. Rồi khi bạn đang hít vào, dạng hai cánh tay ra hai bên cơ thể, và neo hai lòng bàn tay xuống sàn. Giờ đây bạn sẽ thăng bằng trên đỉnh đầu và hai lòng bàn tay, với cả ba điểm thẳng hàng (xem hình 8-58).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở; khi thở ra, đưa hai cánh tay lại gần đầu, đan xen các ngón tay, và đỡ lấy đầu. Trong nhịp thở ra kế tiếp, bạn có thể hạ thân mình xuống. (Với một ít luyện tập, từ vajrasana, bạn cũng có thể đặt đầu lên sàn và dạng hai cánh tay ra hai bên với hai lòng bàn tay đặt trên sàn.) Giờ đây, thăng bằng cẩn thận, từ từ nâng hai chân lên theo từng giai đoạn đến tư thế trồng đầu, dừng lại ở akunchanasana rồi duỗi thẳng hai chân. Bạn có thể trở về theo từng bước, trong khi bạn đang thở ra.

Hình 8-58

Trong các vinyasa tiếp theo, như trước, hãy đạt đến tư thế trồng đầu có trợ giúp (salamba). Rồi khi thở ra, giữ hai cánh tay gập trước mặt trên sàn. Bạn sẽ giữ hai bàn tay chồng lên nhau trước đầu trên sàn (xem hình 8-59).

Giữ thăng bằng trong ba nhịp thở. Hít vào trở về tư thế trồng đầu, rồi khi thở ra trở về vajrasana sthiti theo từng giai đoạn. Như trong asana vinyasa trước, bạn có thể tiến hành bằng cách trước tiên đặt hai cánh tay vào asana sthiti rồi đi lên tư thế trồng đầu, thăng bằng cẩn thận.

Một biến thể khác của vị trí đặt tay là giữ hai cánh tay dạng ra khoảng 45 độ phía trước bạn, với hai lòng bàn tay ngửa lên (xem hình 8-60).

Cho đến nay chúng ta đã thấy tư thế trồng đầu bắt đầu từ vajrasana. Hãy xem xét một biến thể quy trình khác dẫn đến tư thế trồng đầu.

Hình 8-59

Hình 8-60

Trồng đầu từ tư thế con chó cúi mặt xuống

Bạn có thể bắt đầu tư thế trồng đầu từ tư thế con chó cúi mặt xuống (downward-facing-dog). Vì hai lòng bàn tay của bạn đặt trên sàn, tư thế trồng đầu đặc biệt này trở thành tư thế trung tâm cho một số tư thế đòi hỏi bạn phải nâng cơ thể lên (utpluti). Giờ đây từ tư thế con chó cúi mặt xuống (xem hình 8-61), khi đang thở ra, duỗi cơ thể về phía trước, và hạ đầu xuống đặt đỉnh đầu lên sàn (xem hình 8-62).

Hình 8-61 · Hình 8-62

Bước tiếp theo sẽ là di chuyển cơ thể về phía trước, bằng cách bước các ngón chân lên về phía cơ thể: phần thân trên của bạn sẽ gần như thẳng trong khi các ngón chân cái giúp đưa cơ thể gần như thẳng đứng (xem hình 8-63). Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở.

Từ vinyasa này, khi đang hít vào, từ từ nâng hai chân lên mức trung gian; giữ hai chân nằm ngang, trong khi thăng bằng trên đầu và cả hai lòng bàn tay (xem hình 8-64).

Đây là một vinyasa của urdhwa dandasana. Hít vào, nâng hai chân lên thêm nữa cho đến khi cơ thể thẳng (xem hình 8-65).

Hình 8-63

Hình 8-64

Hình 8-65

Bạn sẽ thăng bằng trên cả hai lòng bàn tay và đỉnh đầu. Tư thế này được gọi là mukta hasta sirsasana (tư thế trồng đầu với hai tay buông tự do). Nó cũng được biết đến với tên gọi kapala asana (tư thế cái sọ). Giữ nguyên tư thế này trong mười hai lần hít vào và thở ra dài, và cảm nhận thật tốt tư thế này.

Do vị trí đặt tay của bạn (vẫn giữ nguyên từ giai đoạn tư thế con chó), tư thế này trở thành tư thế nền cho một số tư thế trồng tay. Chúng ta có thể thực hành một vài tư thế trong số đó. Ấn hai lòng bàn tay, nâng đầu lên và cong lưng để nâng đầu bạn lên. Đồng thời, đẩy hai chân ra một chút bằng cách gập phần eo. Giờ đây toàn bộ cơ thể bạn cong ra sau một cách đẹp đẽ, khi bạn thăng bằng trên hai bàn tay (xem hình 8-66).

Đây cũng là một vinyasa của tư thế trồng tay, còn được gọi là viparita vrikshasana (tư thế cây lộn ngược). Nó cũng được coi là một vinyasa của pinchamayurasana. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, và từ từ hạ hai chân trở về sàn cho asana sthiti.

Giữ nguyên trong kapalasana, khi đang từ từ thở ra, gập đầu gối, tròn lưng, và hạ hai chân xuống. Đặt hai đầu gối áp vào hai bên cánh tay trên, nhưng giữ hai bàn chân sát vào nhau. Trong nhịp hít vào kế tiếp, từ từ nâng đầu lên trong khi vẫn thăng bằng trên hai bàn tay (xem hình 8-67).

Biến thể trồng tay này là một vinyasa của bhuja peedasana (tư thế ép vai). Trở về kapalasana khi bạn hít vào.

Như trong tư thế trước, khi đang thở ra, đến bhuja peedasana. Giờ đây khi hít vào và thăng bằng trên hai bàn tay, duỗi hai chân về phía trước vượt qua hai vai và bắt chéo hai mắt cá chân nữa (xem hình 8-68).

Hình 8-67

Hình 8-68

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Đây là một vinyasa khác của bhuja peedasana.

Lần này, khi đang ở kapalasana, và đang thở ra, gập đầu gối phải và đặt nó lên đùi trái sát háng. Trong nhịp thở ra kế tiếp, từ từ gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên đùi phải gần háng phải. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, điều chỉnh tư thế hoa sen của hai chân. Giờ đây khi bạn đang thở ra nhịp nhàng, tròn lưng, và hạ hai chân xuống. Khi bạn nâng phần thân trên lên trong nhịp hít vào kế tiếp, nâng hai chân lên vị trí nằm ngang để áp vào hai vai (xem hình 8-69).

Hình 8-69

Đây là urdhwa bakasana (tư thế con diệc hướng lên). Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Hít vào, và trở về asana sthiti.

Từ vị trí kapalasana, gập hai đầu gối và hạ hai chân xuống, đồng thời tròn lưng và thở ra. Hạ chân như trong akunanasana; khi thở ra, lần này chuyển hai chân sang bên phải và đặt đầu gối trái áp vào vai phải. Giờ đây khi hít vào, trong khi neo đầu gối trái lên vai phải, duỗi hai chân sang bên phải khi bạn nâng đầu và thân trên lên, thăng bằng trên hai bàn tay. Đây là Ashtavakrasana (tư thế Ashtavakra), được đặt tên theo hiền giả Ashtavakra (xem hình 8-70).

Hình 8-70

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Thở ra, gập đầu gối và hạ đầu xuống. Trong nhịp hít vào kế tiếp, nâng hai chân trở về kapalasana.

Theo cùng quy trình, thực hiện biến thể này ở bên trái (xem hình 8-71).

Hình 8-71

Chuỗi tư thế thiền định: Vajrāsana, các Vinyāsa của Vajrāsana, Tư thế Lạc đà (Ushtrāsana) và Tư thế Anh hùng (Virāsana)

Chuỗi tư thế thiền định (MEDITATIVE POSE SEQUENCE)

Ngoài tư thế hoa sen (lotus pose, sẽ được bàn ở chương sau), còn có một vài tư thế yoga được dùng cho những thực hành như pranayama (hơi thở) và thiền định. Một số trong đó là những tư thế quan trọng, đặc biệt là vajrasana, vì xoay quanh nó mà nhiều vinyāsa (chuỗi động tác tư thế) được thực hành.

Vajrasana (tư thế tia chớp/đòn sét), hay tư thế quỳ gối, là trục gốc cho nhiều vinyāsa và asana. Vinyāsa krama cho vajrasana được mô tả trong chương này. Vajrasana là một tư thế gọn gàng và tương đối dễ. Với một chút luyện tập, bạn có thể giữ được tư thế này trong một thời gian dài. Nhiều yogi không thoải mái với tư thế hoa sen đã chọn vajrasana cho các sadhana (thực hành thiền định) của mình.

Chuỗi dẫn đầu (giản lược)

Bắt đầu từ samasthiti (thế đứng cân bằng) (xem hình 9-1).

Quan sát hơi thở của bạn. Quan sát thăng bằng của bạn.

Thực hiện ba lần hít vào và thở ra, dùng hơi thở kheo khéo ở cổ họng (ujjayi breathing).

Khi hít vào, đưa hai tay lên qua đầu, đan xen các ngón tay (xem hình 9-2).

Khi đang thở ra chậm rãi và dài, hãy gập người về phía trước vào tư thế kéo giãn về trước được gọi là uttanasana (tư thế gập người đứng) (xem hình 9-3).

Hình 9-1

Hình 9-2

Hình 9-3

Hình 9-4

Hình 9-5

Hình 9-6

Hình 9-7

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài.

Hít vào, và ở lần thở ra tiếp theo, hãy ngồi trên haunch của bạn (ngồi xổm trên gót), trong utkatasana (tư thế xổm sâu/ghế) (xem hình 9-4).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài.

Giờ đây, khi đang hít vào, trong khi vẫn ở utkatasana, hãy nâng cả hai tay lên và khóa các ngón tay vào nhau (xem hình 9-5).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài.

Trong lần thở ra tiếp theo, hãy nghiêng người về phía trước một chút và đặt đầu gối cùng các ngón chân xuống sàn (xem hình 9-6).

Khi hít vào, nâng thân mình lên và đứng trên đầu gối ở tư thế quỳ, đồng thời duỗi thẳng hai cổ chân, giữ mu bàn chân trên sàn (xem hình 9-7).

Thở ra từ từ và ngồi trên hai chân của bạn (xem hình 9-8).

Giờ đây, khi đang thở ra, hạ hai tay xuống và đặt lòng bàn tay lên đầu gối (xem hình 9-9).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Đây là vajrasana.

Hình 9-8

Hình 9-9

Chuỗi dẫn đầu (cổ điển)

Chúng ta đã thấy một krama, hay dòng chảy, các vinyāsa dẫn đến vajrasana. Giờ đây, một cách tiếp cận cổ điển hơn sẽ được mô tả. Từ samasthiti đến utkatasana, cách tiếp cận là như nhau. Từ utkatasana, hít vào: nín thở và bật nhảy (hoặc bơm) về sau đến chaturanga-dandasana (tư thế cây gậy trên bốn chi) (xem hình 9-10).

Vinyāsa kế tiếp sẽ là tư thế con chó ngẩng mặt lên (upward-facing-dog pose), được thực hiện khi đang hít vào (xem hình 9-11).

Vinyāsa kế tiếp trong dòng chảy là tư thế con chó cúi mặt xuống (downward-facing-dog pose), được thực hiện khi đang thực hiện nhịp thở ra ujjayi dài và nhịp nhàng (xem hình 9-12).

Giữ cằm hướng xuống, thở ra. Rồi nín thở, gập đầu gối một chút, ấn mạnh qua lòng bàn tay, và đưa hai chân đã gập vào vị trí giữa hai cánh tay. Giữ thăng bằng trong tư thế này (xem hình 9-13).

Hình 9-10

Hình 9-11

Hình 9-12

Hình 9-13

Hình 9-14

Hình 9-15

Một biến thể của động tác này được thể hiện ở hình 9-14.

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, rồi từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống sàn với hai chân vẫn còn gập (xem hình 9-15).

Giờ đây, hãy duỗi thẳng lưng khi bạn hít vào. Hình 9-16 cho thấy cả ba bandha (khóa) đang được thực hiện trong tư thế cổ điển này.

Đây là tiến trình cổ điển hơn để đến vajrasana, thông qua cách tiếp cận vinyāsa karma (dòng chuỗi động tác).

Các Vinyāsa của Vajrāsana

Giờ đây, hãy thử thực hiện các vinyāsa trong vajrasana. Trước tiên, khi đang hít vào, hãy nâng hai tay lên và khóa các ngón tay vào nhau, xoay chúng ra ngoài. Thở ra, rồi lại khi hít vào, nâng thân mình lên và giữ nguyên tư thế quỳ (xem hình 9-17).

Khi bạn thở ra, từ từ trở về vajrasana sthiti, đồng thời gập khuỷu tay và đặt hai bàn tay đã đan vào nhau lên sau cổ (xem hình 9-18).

Hình 9-17

Hình 9-18

Hình 9-19

Lặp lại động tác này ba đến sáu lần. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 9-19 với cả ba bandha đang hoạt động.

Trong lần hạ xuống cuối cùng của vinyāsa này, hãy giữ hai tay qua đầu với các ngón tay đan vào nhau và trở về vajrasana, nhưng với hai tay vẫn duỗi thẳng lên trên. Giờ đây hãy hít vào, và trong nhịp thở ra dài, nhịp nhàng, hãy kéo giãn lưng, rồi gập người một cách êm ái về phía trước và đặt trán xuống sàn trước mặt (xem hình 9-20).

Bạn không được nhấc mông lên khỏi gót chân. Lặp lại động tác này ba lần, rồi giữ nguyên tư thế gập người về phía trước thêm ba nhịp thở nữa. Khi hít vào, trở về vajrasana sthiti, rồi khi thở ra hạ hai tay xuống và đặt lòng bàn tay lên đầu gối.

Hình 9-20

Lần này, khi đang hít vào, hãy nâng hai tay sang hai bên lên ngang mức vai (xem hình 9-21).

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Rồi trong nhịp thở ra tiếp theo, hãy kéo giãn lưng thật kỹ và gập người về phía trước, đặt trán xuống sàn (xem hình 9-22).

Hình 9-21

Hình 9-22

Giữ mông trên gót chân. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài, nhịp nhàng, thư giãn. Tiếp tục ở tư thế gập người về phía trước; khi thở ra, hạ hai tay dọc theo sàn và đặt hai bàn tay ra sau mông (xem hình 9-23).

Hình 9-23

Giữ nguyên tư thế này thêm ba nhịp thở nữa, rồi khi hít vào đưa hai bàn tay lên ngang mức vai. Thở ra, và rồi khi bạn lại từ từ hít vào, trở về tư thế ban đầu. Khi thở ra, bạn có thể hạ hai tay xuống asana sthiti (tư thế tư thế ổn định của asana).

Khi đang thở ra, hãy khóa các ngón tay vào nhau và đặt hai lòng bàn tay sao cho chúng che phủ vùng bụng dưới của bạn, ngay phía trên xương chậu. Bạn có thể ấn hai bàn tay hơi sâu vào vùng bụng dưới (xem hình 9-24).

Hình 9-24

Hít vào, rồi từ từ thở ra, gập người về phía trước và đặt trán xuống sàn. Trong quá trình đó, đừng để vùng bụng dưới phình ra, mà hãy cố gói gọn nó trong vòng nắm giữ của hai lòng bàn tay (xem hình 9-25).

Hình 9-25

Điều này sẽ được hỗ trợ phần nào nhờ một nhịp thở ra sâu hơn và trọn vẹn hơn. Nó cũng sẽ mang lại một sự xoa bóp nhẹ nhàng cho các cơ quan vùng bụng và vùng chậu của bạn. Những người thực hành kundalini yoga trải nghiệm được một số lợi ích tích cực từ tư thế này. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 9-26.

Hình 9-26

Khi hít vào, nâng hai tay lên qua đầu. Thở ra từ từ, đưa hai tay ra sau lưng và chắp hai lòng bàn tay lại với nhau trong prishtanjali, hay tư thế chào sau. Thở ra từ từ và rất sâu, gập người về phía trước và đặt trán xuống sàn (xem hình 9-27).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Khi hít vào, đẩy hai tay và vai ra ngoài, nâng ngực lên, và ngẩng đầu lên (xem hình 9-28).

Hình 9-27

Hình 9-28

Mở rộng lồng ngực, trở về vajrasana sthiti.

Chúng ta đã thấy nhiều biến thể của động tác gập người về phía trước trong vajrasana. Giờ đây, hãy xem tư thế đối trị (pratikriya — counterpose) và các vinyāsa uốn lưng nâng cao khác. Khi hít vào, nâng hai tay lên qua đầu. Thở ra từ từ, ngả người về phía sau một chút trên hai gót chân, nơi bạn đang ngồi, và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau bạn, cách khoảng một bộ (khoảng 30 cm) (xem hình 9-29). Hai lòng bàn tay của bạn nên hướng vào trong. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, giữ cằm hướng xuống.

Khi đang hít vào một cách từ từ, hãy nâng thắt lưng/hông lên, uốn cong cột sống, và ngả đầu về phía sau. Nâng ngực lên và mở rộng ngực thật tốt (xem hình 9-30).

Hình 9-29

Hình 9-30

Khi thở ra, trở về asana sthiti. Lặp lại động tác này ba đến sáu lần. Rồi, khi hít vào, nâng hai tay lên và kéo mình trở lại vajrasana sthiti.

Chuỗi con lạc đà (USHTRĀSANA)

Từ vajrasana sthiti, khi đang hít vào, bạn nâng hai tay lên, đan các ngón tay vào nhau, và nâng thân mình lên (xem hình 9-31). Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, rồi khi hít vào, đặt hai tay lên hông và ngả cổ hơi về phía sau. Trong nhịp hít vào tiếp theo, hãy từ từ uốn cong cột sống, và thăng bằng trên hai đầu gối (ấn xuống bằng hai cổ chân đã duỗi thẳng), hạ phần thân trên xuống và đặt hai lòng bàn tay đã khum lại sao cho chúng che phủ hai gót chân. Các ngón tay của bạn sẽ hướng xuống dưới, và hai bàn tay sẽ ở tư thế ngửa (xem hình 9-32).

Hình 9-31

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Trong mỗi nhịp hít vào, khi ấn hai lòng bàn tay vào gót chân, bạn có thể nâng ngực lên cao hơn và uốn cong cột sống thêm một chút. Tư thế này được gọi là ushtrasana, hay tư thế lạc đà. Nó còn được biết với tên ushtra nishada, tức một tư thế giống như con lạc đà, bởi vì phần thân của bạn trông giống như cái bướu của lạc đà. Khi đang thở ra, trở về vajrasana sthiti.

Lại từ vajrasana sthiti, khi hít vào, nâng thân mình lên tư thế quỳ. Thở ra, rồi khi đang hít vào, ngả người về phía sau, giữ hai tay ở tư thế qua đầu. Uốn cong lưng, đặt hai lòng bàn tay đã khum lên hai gót chân, với các ngón tay hướng vào trong; hai bàn tay lúc này sẽ ở tư thế sấp (xem hình 9-33).

Vinyāsa nâng cao này của ushtrasana đòi hỏi cột sống phải uốn cong nhiều hơn, và hai vai của bạn cũng tham gia vào chuyển động. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu lần hít vào và thở ra dài, uốn cong phần thân trên ở mỗi nhịp hít vào. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Khi đang hít vào một cách từ từ, hãy cố duỗi thẳng hai khuỷu tay, làm nổi bật thêm độ cong của tư thế. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 9-34).

Hình 9-33

Hình 9-34

Từ Lạc đà đến Bồ câu

Từ vinyāsa tư thế lạc đà nâng cao này, hãy thử thêm một vinyāsa nữa. Khi đang hít vào một cách từ từ, ấn hai lòng bàn tay xuống, siết chặt các cơ mông, và hạ đầu xuống đặt lên hai gót chân. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Trong nhịp thở ra tiếp theo, duỗi hai tay dọc theo hai chân và ép hai đùi sát vào đầu gối (xem hình 9-35).

Hình 9-35

Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở, lưu ý để thấy rằng toàn bộ sự kéo giãn đều được kiểm soát từ các cơ mông của bạn. Tư thế này được gọi là kapotasana, hay tư thế bồ câu. Đường cong của ngực rất nổi bật trong tư thế này, do đó có tên gọi ấy. Khi hít vào, đưa hai tay trở lại hai gót chân, và khi bạn thở ra, trở về tư thế ban đầu rồi về vajrasana sthiti.

Chuỗi bước đi của Lạc đà

Một lần nữa, từ vajrasana, khi đang hít vào, nâng thân mình lên tư thế quỳ (xem hình 9-36).

Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, gập đầu gối phải và đặt chân phải ra phía trước bạn khoảng một bộ (khoảng 30 cm) (xem hình 9-37).

Một lần nữa, hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, gập người về phía trước và đặt hai lòng bàn tay ở hai bên bàn chân phải cùng mặt/cằm lên đầu gối phải (xem hình 9-38).

Hình 9-36

Hình 9-37

Hình 9-38

Hình 9-39

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Khi hít vào, duỗi thẳng thân mình.

Khi đang hít vào, từ từ ngả người về phía sau và nắm gót chân trái bằng cả hai lòng bàn tay đã khum (xem hình 9-39).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài, đồng thời cũng nâng ngực lên (được hỗ trợ bởi nhịp hít vào). Đây là một biến thể của tư thế lạc đà. Một số chuyên gia gọi riêng biến thể này là tư thế lạc đà, bởi vì nó tạo ấn tượng về một con lạc đà đang bước đi thong thả.

Hình 9-40

Hình 9-41

Đây là một vinyāsa nâng cao. Từ asana sthiti, hít vào, và khi uốn cong lưng, hãy đặt hai lòng bàn tay đã khum lên gót chân trái, với các ngón tay hướng vào trong và hai bàn tay ở tư thế sấp (xem hình 9-40).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, uốn cong lưng ở mỗi nhịp hít vào tới một mức độ lớn hơn. Khi thở ra, trở về tư thế ban đầu. Khi hít vào, đưa chân phải trở về vị trí vajrasana.

Một lần nữa, từ vajrasana, khi đang hít vào, nâng thân mình lên tư thế quỳ. Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, đặt chân trái ra phía trước khoảng một bộ, gập đầu gối trái (xem hình 9-41).

Một lần nữa hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, gập người về phía trước và đặt hai lòng bàn tay ở hai bên bàn chân trái cùng mặt/cằm lên đầu gối trái (xem hình 9-42).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Khi hít vào, duỗi thẳng thân mình.

Hình 9-42

Hình 9-43

Khi đang hít vào, từ từ ngả người về phía sau và nắm gót chân phải bằng cả hai lòng bàn tay đã khum (xem hình 9-43).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài, đồng thời cũng nâng ngực lên (được hỗ trợ bởi nhịp hít vào). Đây là một biến thể của tư thế lạc đà.

Đây là một vinyāsa nâng cao khác. Từ asana sthiti, hít vào, và khi uốn cong lưng, hãy đặt hai lòng bàn tay đã khum lên gót chân phải, với các ngón tay hướng vào trong và hai bàn tay ở tư thế sấp (xem hình 9-44).

Hình 9-44

Khi thở ra, bạn có thể trở về tư thế ban đầu. Khi hít vào, đưa chân phải trở về tư thế ban đầu.

Vajrasana là một tư thế cổ điển. Nó được nhiều yogi sử dụng cho pranayama, tức các bài tập thở của yoga; cho các mudra, tức các bài tập nội tại; và cho thiền định. Do đó, dù ở đây chúng ta chỉ xem xét vinyāsa krama, điều này không loại trừ việc chúng ta giữ nguyên tư thế một cách tĩnh tại cho những bài tập cụ thể ấy. Hình 9-45 là vajrasana với tất cả các bandha, được thực hiện sau một nhịp thở ra rất dài và trọn vẹn.

Hình 9-45

Hình 9-46

Hình 9-46 là shannmukhi mudra trong vajrasana.

Shanmukhi mudra, hay việc đóng tất cả các cửa (của các giác quan), với một mudra gọi là shanmukhi. Shanmukhi nghĩa là sáu cửa, đó là hai mắt, hai tai, mũi, và miệng. Trong hệ thống vinyāsa krama, động tác này được dùng như một quy trình nghỉ ngơi. Trong khoảng thời gian bạn ở trong mudra này, bạn sẽ quan sát hơi thở của mình một cách kỹ lưỡng (nhưng không điều chỉnh nó), khác với trong vinyāsa krama hay trong pranayama.

Tư thế Anh hùng và các chuyển động (VIRĀSANA)

Tiếp theo sẽ là các vinyāsa liên quan đến virasana, hay tư thế anh hùng. Đây cũng là một tư thế cổ điển, được nhắc đến và tìm thấy trong các văn bản như Ramayana. Câu kệ khai mở đầu của sử thi vĩ đại Ramayana của Valmiki có nhắc đến việc Chúa Rama ngồi thoải mái trong virasana.

Từ tư thế vajrasana, khi đang hít vào, nâng thân mình lên tư thế quỳ. Trong nhịp thở ra tiếp theo, bạn có thể tách hai bàn chân ra, nhưng giữ cả hai đầu gối sát vào nhau (xem hình 9-47).

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Hình nhìn từ phía sau được thể hiện ở hình 9-48.

Hình 9-47

Hình 9-48

Giờ đây, thở ra từ từ, hạ thân mình xuống và ngồi giữa hai bàn chân (xem hình 9-49). Hình nhìn từ phía sau được thể hiện ở hình 9-50.

Hình 9-49

Hình 9-50

Trong nhịp thở ra tiếp theo, hãy từ từ hạ hai tay xuống, và đặt hai lòng bàn tay lên đầu gối hoặc đùi (xem hình 9-51).

Hình 9-51

Đây là virasana, hay tư thế anh hùng. Giữ nguyên tư thế này trong sáu đến mười hai nhịp thở, giữ cằm trong jalanchara bandha (khóa cằm) (xem hình 9-52) và thực hiện tất cả các bandha vào cuối mỗi nhịp thở ra, ít nhất trong năm giây. Hình nhìn từ bên với các bandha được thể hiện ở hình 9-53.

Hình 9-52

Hình 9-53

Hình 9-54

Vẫn ở trong virasana, khi đang hít vào, hãy duỗi hai tay ra và khóa các ngón tay vào nhau. Khi đang thở ra, từ từ gập người về phía trước để đặt trán và hai tay xuống sàn trước mặt (xem hình 9-54).

Đừng nhấc mông lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở. Khi hít vào, bạn có thể trở về virasana sthiti.

Giữ hai tay vẫn qua đầu trong virasana; khi bạn từ từ hít vào, hãy tròn lưng một chút và nằm xuống. Khi bạn thở ra, hạ hai tay xuống và đặt hai bàn tay lên đùi. Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài (xem hình 9-55). Hoặc bạn có thể giữ hai bàn tay trên hai gót chân để làm thẳng lưng thêm một chút (xem hình 9-56).

Hình 9-55

Hình 9-56

Tư thế này được gọi là paryankasana, hay tư thế chiếc trường kỷ. Giờ đây, nín thở sau khi thở ra, hãy ngồi dậy vào tư thế virasana.

Có thể dễ hơn khi hạ xuống hoặc ngồi dậy từ tư thế trường kỷ bằng cách nắm hai gót chân (xem hình 9-57) hoặc nhờ ai đó nắm tay bạn (xem hình 9-58).

Hình 9-57

Hình 9-58

Nắm hai gót chân, khi đang hít vào, hãy uốn cong lưng và đặt đầu xuống sàn (xem hình 9-59).

Hình 9-59

Hình 9-60

Tư thế sư tử (Simhāsana), Chuỗi trở về, và mở đầu Chuỗi tư thế hoa sen (Padmāsana)

Đây gọi là laghu vajrāsana (tư thế tia chớp/tư thế sấm đơn giản). Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, rồi trở về paryaṅkāsana (tư thế đi-văng/giường). Sau đó trở về virasana sthiti (tư thế anh hùng) khi thở ra.

Tư thế sư tử (SIMHĀSANA)

Khi hít vào, nâng thân mình lên. Trong khi thở ra, bắt chéo hai chân ở mắt cá sao cho bàn chân phải ở bên trái và bàn chân trái ở bên phải (xem hình 9-60).

Hình 9-60

Rồi khi đang thở ra, hạ mình vào tư thế bằng cách ngồi ngay trên hai gót chân. Thè lưỡi ra, nhìn vào chính giữa hai lông mày, và xòe các ngón tay ra (xem hình 9-61).

Hình 9-61

Đây là một vinyāsa của simhāsana (tư thế sư tử). Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 9-62.

Hình 9-62

Trong tư thế này bạn có thể hít vào bằng phương pháp ujjayi (hơi thở kheo khéo), nhưng khi thở ra, hãy thè lưỡi ra và thở ra bằng một tiếng gầm từ cổ họng — giống như cách một con sư tử gầm. (Cận cảnh khuôn mặt được thể hiện ở hình 9-63). Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 9-64.

Hình 9-63

Hình 9-64

Khi hít vào, nâng thân mình lên và lặp lại tư thế, lần đầu đổi bàn chân trái rồi sau đó đổi bàn chân phải. Sau khi thực hiện vinyāsa này, khi đang hít vào, nâng thân mình lên, đưa hai chân lại gần nhau, và ngồi xuống trên hai gót chân vào tư thế vajrāsana (tư thế tia chớp/tư thế sấm).

CHUỖI TRỞ VỀ

Giữ nguyên trong vajrāsana, hơi ngả người về phía trước và đặt hai lòng bàn tay bên cạnh hai chân đã gập.

Thở ra, và nín hơi; ấn mạnh xuống qua hai lòng bàn tay, nâng cơ thể lên và thăng bằng trên hai bàn tay (xem hình 9-65).

Hình 9-65

Hít vào, nín hơi, và bật nhảy về phía sau để nhẹ nhàng hạ xuống trên hai ngón chân cái trong chaturanga-daṇḍāsana (tư thế gậy bốn chi) (xem hình 9-66).

Hình 9-66

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Nhịp hít vào tiếp theo nên được đồng bộ với động tác uốn cong thân trên đi lên, khi bạn ấn mạnh xuống qua hai lòng bàn tay (xem hình 9-67).

Như bạn đã biết, đây là tư thế con chó ngẩng mặt lên (upward-facing-dog). Với khóa cổ (chin lock), giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở ujjayi. Trong nhịp thở ra tiếp theo, nâng hông lên, duỗi hai chân ra, và gập mu bàn chân để đạt đến tư thế con chó cúi mặt xuống (downward-facing-dog) (xem hình 9-68).

Hình 9-67

Hình 9-68

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Thở ra, và nín hơi; ấn mạnh xuống qua hai lòng bàn tay, bật nhảy về phía trước để hạ xuống giữa hai lòng bàn tay. Bạn bây giờ đang ở trong utkaṭāsana (tư thế xổm sâu/ghế) (xem hình 9-69).

Hình 9-69

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Hít vào; duỗi thẳng hai đầu gối, ấn mạnh xuống qua hai lòng bàn tay được giữ sát vào hai bàn chân (xem hình 9-70).

Hình 9-70

Giữ nguyên tư thế uttānāsana (tư thế gập người về trước) này trong ba nhịp thở. Hít vào, và đứng lên vào tāḍāsana (tư thế núi/đồi) (xem hình 9-71).

Trong nhịp thở ra tiếp theo, hạ hai tay xuống để trở về samasthiti (thế đứng cân bằng) (xem hình 9-72).

Hình 9-71

Hình 9-72

10. CHUỖI TƯ THẾ HOA SEN

Tư thế hoa sen (padmāsana) được các yogi truyền thống coi là tư thế ngồi quan trọng nhất. Sự nhắc đến tư thế này không chỉ có thể tìm thấy trong các văn bản yoga cổ xưa mà còn trong các sử thi và những cuốn sách tôn giáo, văn hóa Ấn Độ rất cổ khác. Tuy nhiên, nhiều người thực hành yoga đương đại lại không thích tư thế này. Nhiều người coi nó là nhàm chán và tĩnh tại, thậm chí là một nỗi đau. Không có nhiều sự chú trọng những ngày này vào việc thực hành các bài tập thở hay thiền định, nên tư thế này có vẻ không quan trọng đối với hầu hết mọi người. Nhưng nếu tư thế này được thực hiện theo vinyāsa krama, nơi các động tác dẫn dần đến tư thế được thực hiện, tiếp theo là các động tác triển khai khác nhau, các tư thế đối trị sau đó, và chuỗi trở về, thì nó có thể vui hơn nhiều. Hơn nữa, bằng cách trải qua tiến trình vinyāsa krama, khả năng thực hiện tư thế mà không đau trong một thời gian dài được tăng lên đáng kể. Đây là một tư thế tuyệt vời để ở trong khi một vị yogi thực hành một số khía cạnh vi tế hơn của yoga, chẳng hạn như pranayama và thiền định. Hãy chú ý đến hơi thở của bạn, phải được đồng bộ với các động tác. Dành ít nhất năm giây cho mỗi lần hít vào và thở ra, trừ khi có chỉ định khác.

CHUỖI DẪN ĐẦU

Theo quy trình chung được áp dụng trong vinyāsa krama, bắt đầu từ samasthiti (xem hình 10-1).

Khi hít vào, từ từ đưa hai tay lên qua đầu và đan xen các ngón tay trong tāḍāsana (xem hình 10-2).

Rồi khi thở ra từ từ và hoàn toàn, gập người về phía trước vào tư thế kéo giãn về trước (uttānāsana). Đặt hai lòng bàn tay bên cạnh hai bàn chân (xem hình 10-3).

Hình 10-1

Hình 10-2

Hình 10-3

Thở ra chậm và êm, rồi ngồi trên hai gót chân, với hai lòng bàn tay bên cạnh hai bàn chân. Đây là tư thế kéo giãn hông, hay utkaṭāsana (xem hình 10-4).

Sau một hoặc hai nhịp hít vào và những nhịp thở ra dài, hít vào, rồi nín hơi và nhẹ nhàng bật nhảy về phía sau để hạ xuống trên các ngón chân, đồng thời duỗi hai chân trong quá trình đó (xem hình 10-5).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài, êm. Đây là tư thế gậy bốn chi (chaturanga-daṇḍāsana).

Trong khi hít vào, duỗi và nâng thân trên lên vào tư thế con chó ngẩng mặt lên (urdhwa-mukha-swanasana). (Xem hình 10-6.)

Một lần nữa giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài, êm.

Bây giờ khi thở ra dài và êm, nâng hông lên và hạ đầu xuống để làm tư thế con chó cúi mặt xuống (adhomukha swanasana). (Xem hình 10-7.)

Hình 10-4

Hình 10-5

Hình 10-6

Hình 10-7

Một lần nữa giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp hít vào và thở ra dài. Bây giờ thở ra, nín hơi, gập hai đầu gối hơi chút, ấn mạnh xuống qua hai lòng bàn tay, và bật nhảy xuyên qua khoảng trống giữa hai bàn tay. Giữ thăng bằng trên hai lòng bàn tay trong khi giữ hai chân duỗi thẳng. Đây là daṇḍāsana utpluti (nghĩa là nâng cơ thể lên trong tư thế cây gậy). (Xem hình 10-8.)

Hình 10-8

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Hít vào, nín hơi, và nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống sàn. Đây là tư thế cây gậy, hay daṇḍāsana (xem hình 10-9).

Hình 10-9

Giữ nguyên trong daṇḍāsana trong ba đến sáu nhịp hít vào và thở ra dài.

TIỂU TRÌNH NỬA HOA SEN (ARDHA PADMĀSANA VINYĀSAS)

Khi thở ra, gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái gần háng. Giữ lưng thẳng, và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp hít vào và thở ra dài. Đây là vinyāsa thứ nhất trong tiểu trình nửa hoa sen bên phải (dakshina-ardha-padmāsana). Khi hít vào, nâng hai tay lên và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở nữa (xem hình 10-10).

Hình 10-10

Từ từ (trong khi thở ra), gập người về phía trước và đặt trán lên đầu gối trái đang duỗi, và giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở dài, êm (xem hình 10-11).

Hình 10-11

Khi hít vào, trở về tư thế nửa hoa sen. Khi hít vào, nâng cả hai tay lên qua đầu. Trong nhịp thở ra tiếp theo, vung cánh tay phải vòng quanh eo và ra sau lưng. Nắm ngón chân cái của bàn chân phải bằng tay phải (xem hình 10-12).

Hình 10-12

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp hít vào và thở ra dài, kéo giãn cột sống trong mỗi nhịp hít vào. Tư thế này được biết đến với tên gọi tư thế nửa hoa sen có khóa (ardha-baddha-padmāsana).

Sau ba nhịp thở, trong khi từ từ thở ra, kéo giãn lưng và gập người về phía trước, đặt trán lên đầu gối trái (xem hình 10-13).

Hình 10-13

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Trong mỗi nhịp thở ra, cố gắng kéo giãn lưng. Nín hơi trong năm giây sau khi thở ra, và thực hiện khóa trực tràng và khóa bụng (mula bandha — khóa gốc và uddiyana bandha — khóa hõm bụng).

Bây giờ khi thở ra, hơi ngả người về phía sau và đặt lòng bàn tay trái (xoay ra ngoài 90 độ) xuống sàn khoảng một bộ phía sau bạn. Tay phải của bạn vẫn phải đang nắm ngón chân cái của bàn chân phải, đặt trên đùi trái. Khi hít vào, ấn mạnh xuống qua tay trái, neo cạnh ngoài bàn chân trái, nghiêng cơ thể sang bên trái, và nâng cơ thể lên, đặc biệt là nâng hông lên. Khi đạt đến tư thế, quay đầu và nhìn lên (xem hình 10-14).

Hình 10-14

Tư thế này được biết đến với tên gọi Kashyapāsana, hay ardha-baddha-padma Vasishtāsana. Đây là một tư thế rất hiệu quả, cho phép chuyển động và kéo giãn hông theo chiều ngang. Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở, đẩy xương cụt theo chiều ngang lên cao hơn một chút trong mỗi nhịp hít vào. Trở về vị trí xuất phát khi thở ra.

Giữ nguyên trong cùng tư thế ardha-baddha-padmāsana. Khi thở ra, ngả người về phía trước và nắm mặt trong bàn chân trái bằng tay trái. Nắm chắc bàn chân trái, và từ từ hít vào, xoay hay vặn cơ thể sang phải và nhìn qua vai phải. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Trở về vị trí xuất phát khi thở ra. Đây là một biến thể khác của tư thế nửa vua cá (ardha Matsyendrāsana). (Xem hình 10-15.)

Tiếp theo là một biến thể khác của ardha Matsyendrāsana. Khi hít vào, nâng cả hai tay lên qua đầu như trong tư thế ardha padmāsana. Tiếp tục thở ra, ngả người về phía trước, và nắm mặt ngoài bàn chân trái bằng tay phải. Rồi hít vào; khi thở ra, vặn sang bên trái và nắm đùi phải bằng tay trái, vung từ phía sau lưng (xem hình 10-16).

Hình 10-15

Hình 10-16

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, vặn càng nhiều hơn trong mỗi nhịp thở ra. Hít vào và trở về tư thế nửa hoa sen.

Bây giờ cho tư thế đối trị, hay prathikriya, trong nửa hoa sen. Khi hít vào, nâng cả hai tay lên qua đầu. Khi tiếp tục thở ra, hơi ngả người về phía sau và đặt cả hai tay ra sau lưng bạn, cách khoảng một bộ, xuống sàn. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía bạn, với hai lòng bàn tay hướng vào trong. Khi hít vào, từ từ ấn mạnh xuống qua hai lòng bàn tay. Nâng hông lên trong khi kéo giãn mắt cá chân trái để đặt bàn chân trái xuống sàn (xem hình 10-17).

Hình 10-17

Khi thở ra, trở về điểm xuất phát và lặp lại động tác ba lần. Duỗi thẳng chân phải để trở về tư thế daṇḍāsana.

Lần này, trong khi bạn thở ra, từ từ gập đầu gối trái, duỗi hoàn toàn mắt cá chân trái, và đặt cạnh ngoài bàn chân trái lên đùi phải sát háng. Khi hít vào, nâng cả hai tay lên qua đầu. Tư thế này là vama-ardha-padmāsana (tư thế nửa hoa sen bên trái) (xem hình 10-18).

Hình 10-18

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở; điều chỉnh chân trái trong tư thế để bạn cảm thấy thoải mái và được neo chắc. Xương mông của bạn phải được đặt vững chắc. Khi thở ra chậm và êm, kéo giãn lưng và gập người về phía trước, nắm bàn chân phải bằng tay trái và đặt tay phải lên trên nó. Đặt đầu lên đầu gối phải đang duỗi. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, làm cho nhịp thở ra càng trọn vẹn càng tốt. Trong mỗi nhịp thở ra, cố gắng kéo giãn về phía trước và hạ cơ thể xuống thấp hơn. Bạn có thể sử dụng các bandha (khóa), sau khi thở ra và khi đang nín hơi sau khi thở ra. Đây là vama-ardha-padma paschimatānasana (tư thế nửa hoa sen bên trái kéo giãn về phía sau). (Xem hình 10-19.)

Hình 10-19

Khi từ từ hít vào, duỗi hai tay lên qua đầu. Rồi trong nhịp thở ra chậm tiếp theo, vung cánh tay trái ra sau lưng và nắm chắc ngón chân cái của bàn chân trái. Giữ lưng thẳng, và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài (xem hình 10-20).

Hình 10-20

Tư thế này là tư thế nửa hoa sen bên trái có trói (vama-ardha-baddha-padmāsana).

Sau đó, hít vào và trong khi thở ra chậm và êm, kéo giãn lưng và gập người về phía trước. Đặt trán lên đầu gối trái đang duỗi hoặc xa hơn nữa. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, tập trung làm cho nhịp thở ra dài, êm, và càng trọn vẹn càng tốt. Sau một ít thực hành, bạn có thể thử thực hiện các khóa trực tràng và khóa bụng sau khi thở ra và khi đang nín hơi sau khi thở ra. Tư thế này có một cái tên dài, vama-ardha-baddha-padma-paschima-uttānāsana. Dịch ra, đó là tư thế nửa hoa sen bên trái có trói kéo giãn về phía sau (xem hình 10-21).

Hình 10-21

Khi thở ra, đặt lòng bàn tay phải (xoay ra ngoài 90 độ) xuống sàn cách khoảng một bộ phía sau bạn. Tay trái của bạn phải đang nắm ngón chân cái của bàn chân trái, đặt trên đùi phải. Khi hít vào, ấn mạnh xuống qua tay phải và cạnh ngoài bàn chân phải, nghiêng cơ thể sang bên phải, và nâng cơ thể lên, đặc biệt là nâng hông lên. Khi bạn đạt được tư thế, quay đầu và nhìn lên (xem các hình 10-22 và 10-23).

Tư thế này được biết đến với tên gọi Kashyapāsana, hay ardha-baddha-padma Vasishtāsana. Đây là một tư thế rất hữu ích, tác động chuyển động theo chiều ngang và kéo giãn hông của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, đẩy cơ thể lên cao hơn một chút trong mỗi nhịp hít vào. Trở về vị trí xuất phát khi thở ra.

Hình 10-22

Hình 10-23

Bây giờ trong tư thế ardha baddha padmāsana, trong khi thở ra, ngả người về phía trước và nắm mặt trong bàn chân phải bằng tay phải. Nắm chắc bàn chân phải và hít vào từ từ, xoay hay vặn cơ thể sang bên trái và nhìn qua vai trái. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Trở về vị trí xuất phát khi thở ra. Đây cũng là một biến thể của ardha Matsyendrāsana hay tư thế nửa vua cá (xem hình 10-24).

Hình 10-24

Khi hít vào, nâng cả hai tay lên qua đầu. Trong nhịp thở ra, từ từ xoay sang bên phải bạn; vung tay phải từ phía sau lưng, nắm đùi trái. Hít vào, và khi bạn từ từ thở ra, hơi ngả người về phía trước và nắm mặt ngoài bàn chân phải đang duỗi ra bằng tay trái. Quay đầu và nhìn qua vai phải (xem hình 10-25).

Hình 10-25

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, vặn thân trên của bạn nhiều hơn một chút trong mỗi nhịp thở ra. Đây là một vinyāsa khác của nửa Matsyendrāsana. Khi hít vào, trở về asana sthiti (tư thế ổn định).

Bây giờ cho tư thế đối trị. Khi thở ra, đặt cả hai lòng bàn tay của bạn (hướng vào trong) ra sau lưng xuống sàn cách cơ thể khoảng một bộ. Trong khi bạn đang hít vào từ từ, ấn mạnh xuống qua hai lòng bàn tay và nâng cơ thể lên cao hết mức có thể. Khi bạn hoàn thành động tác trong nhịp hít vào, duỗi mắt cá chân phải và đặt bàn chân phải xuống sàn. Tất nhiên, đầu gối phải của bạn phải vẫn duỗi ra và thẳng (xem hình 10-26).

Hình 10-26

Tư thế hoa sen (Padmāsana) và chuỗi các biến thể trong Hoa sen

Có một số tư thế được thực hiện với thế hoa sen (half-lotus — bán hoa sen) khi đang đứng, đang nằm, trong tư thế trồng đầu (headstand), trong tư thế trồng vai (shoulder stand), và vân vân. Để chuẩn bị cho tư thế hoa sen, nên thực hành các vinyāsa (chuỗi động tác) này để đôi chân của bạn ở trong tình trạng tốt hơn trước khi tiến xa hơn. Tất cả các vinyāsa đã thảo luận đến nay đều là những vinyāsa chuẩn bị cho tư thế hoa sen. Chúng cũng là một phần của chuỗi tư thế ngồi bất đối xứng.

TƯ THẾ HOA SEN (PADMĀSANA)

Vinyāsa tiếp theo là tư thế hoa sen. Giữ đôi chân duỗi thẳng trong tư thế cây gậy (staff pose). Thở ra, cúi người về phía trước, nắm lấy bàn chân phải, gập đầu gối phải, và đặt bàn chân phải lên đùi trái, gần háng. Giữ nguyên tư thế này trong một hoặc hai nhịp thở, rồi lại một lần nữa khi thở ra, hơi cúi người về phía trước, nắm lấy bàn chân trái, gập chân trái, và đặt bàn chân trái lên đùi phải (xem hình 10-27).

Hình 10-27

Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Lặp lại quy trình ít nhất sáu lần. Theo thời gian, bạn có thể phát triển khả năng giữ nguyên tư thế này trong một khoảng thời gian đáng kể.

Giờ đây có thể thực hành các vinyāsa trong padmāsana. Vinyāsa đầu tiên là một động tác kéo giãn cột sống rất đẹp gọi là parvatāsana (tư thế ngọn núi/đồi). Trong tư thế hoa sen, khi hít vào, nâng hai tay lên qua đầu và đan xen các ngón tay. Giữ khóa cằm (chin lock) (xem hình 10-28).

Giữ nguyên tư thế này trong một thời gian dài, thực hiện những lần hít vào và thở ra ujjayi dài. Khi thở ra, hạ hai tay xuống, trở về tư thế hoa sen.

Từ parvatāsana, trong khi thở ra, hạ hai tay xuống, xoay lòng bàn tay vào trong, và đặt hai lòng bàn tay lên đùi, sát háng. Ép hai lòng bàn tay vào đùi và kéo giãn lưng trong khi bạn đang hít vào. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở.

Tư thế này, được biết đến với tên gọi bhadrāsana (tư thế bình an hay tư thế cát tường), giúp kéo giãn cột sống của bạn thêm nữa (xem hình 10-29).

Trong một vinyāsa hơi khác một chút, bhadrāsana được thực hiện với hai tay đặt lên đùi nhưng gần đầu gối hơn (xem hình 10-30).

Hình 10-28

Hình 10-29

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 10-31.

Hình 10-30

Hình 10-31

Bởi vì có không gian cho vùng bụng chuyển động nhờ việc kéo giãn cột sống, tư thế này là lý tưởng để thực hiện ba bandha (khóa) một cách hiệu quả. Vào cuối mỗi lần thở ra, hãy nín thở khi đã thở ra hết và co rút các cơ hậu môn và cơ bụng (mula và uddiyana bandha — khóa gốc và khóa hõm bụng). Duy trì các bandha trong suốt thời gian nín thở ngoài (bahya kumbhaka — nín thở sau khi thở ra). Cũng duy trì khóa cằm (jalandhara bandha). Tư thế cùng với các bandha hay khóa được thể hiện ở hình 10-32, và hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 10-33.

Hình 10-32

Hình 10-33

Trở về parvatāsana, hay tư thế ngọn núi/đồi, trong khi hít vào. Rồi khi bạn thở ra thật chậm và thật nhẹ, với cảm giác cọ xát trong cổ họng (ujjayi), hãy kéo giãn lưng, gập người về phía trước, và đặt mặt xuống sàn (xem hình 10-34).

Hình 10-34

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Trong mỗi lần thở ra, cố gắng kéo giãn thêm một chút. Cũng thực hành khóa hậu môn và khóa bụng trong bahya kumbhaka. Đây được gọi là ấn yoga đơn giản (laghu yoga mudra). Bởi vì hai gót chân ép vào vùng bụng dưới, cùng với khóa dạ dày, nên tư thế này xoa bóp vùng bụng bên trong. Đây là một quy trình hiệu quả để tăng trương lực cho các cơ quan vùng chậu và vùng bụng. Khi bạn hít vào, hãy trở về tư thế ngọn núi/đồi.

Giữ nguyên trong tư thế ngọn núi/đồi, thực hiện một hoặc hai lần hít vào và thở ra dài. Khi thở ra, từ từ hạ hai tay xuống và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh thân mình. Thở ra hoàn toàn, và nín thở khi đã thở ra hết. Ấn xuống bằng hai tay, nâng cơ thể lên, và trong khi làm như vậy, gập người về phía trước bằng cách gập khớp khung chậu (xem hình 10-35).

Hình 10-35

Đây là yoga mudra, nhưng với cơ thể bạn ở trên không. Quy trình nâng người lên được gọi là utpluti. Khi hít vào, trở về vị trí bắt đầu, mà trong trường hợp này là tư thế ngọn núi/đồi. Giờ hãy thực hiện ba lần hít vào và thở ra dài. Trong khi bạn thở ra thật chậm, xoay người sang phải khoảng 45 độ, và gập người xuống, đặt đầu lên sàn (xem hình 10-36).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài, đặc biệt cẩn thận để các nhịp thở ra của bạn được dài. Lại thực hiện các khóa sau khi thở ra. Đây lại là một bài tập tốt cho các cơ quan vùng bụng, đặc biệt là những cơ quan ở phía bên phải. Đây là ấn yoga đơn giản phía bên phải (dakshina-parsva laghu yoga mudra).

Khi hít vào, trở về tư thế ngọn núi/đồi. Rồi khi bạn thở ra nhịp nhàng, kéo giãn, xoay sang trái, và gập người xuống và về phía trước. Đặt trán xuống sàn, và giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở dài (xem hình 10-37).

Hình 10-36

Hình 10-37

Đây là vama-parsva laghu yoga mudra, hay ấn yoga đơn giản phía bên trái.

Tiếp theo, bạn có thể cân nhắc thực hiện padmāsana cổ điển, còn được biết đến với tên gọi baddha padmāsana, hay tư thế hoa sen khóa. Một số văn bản khẳng định rằng chỉ có tư thế này mới nên được gọi là tư thế hoa sen. Từ tư thế ngọn núi/đồi, trong khi thở ra, lần lượt vung hai tay ra sau lưng, bắt chéo hai bàn tay, và nắm lấy các ngón chân cái của hai bàn chân đối diện. Mở khoang ngực, nâng trái tim lên, và thực hiện ba đến sáu lần hít vào và thở ra dài (xem hình 10-38).

Hình 10-38

Hình 10-39

Cùng tư thế đó với chân phải ở trên được thể hiện ở hình 10-39.

Hãy tập trung vào những lần hít vào chậm, nhịp nhàng, thực hiện ujjayi với khóa cằm. Bạn có thể thực hành tất cả các khóa trong tư thế này. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 10-40.

Hình 10-40

Hình nhìn từ phía sau của tư thế quan trọng này được thể hiện ở hình 10-41 để bạn biết cách định vị hai bàn tay cho đúng.

Hình 10-41

Giữ nguyên trong baddha padmāsana. Thở ra từ từ, gập người về phía trước và đặt đầu hoặc trán xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở (xem hình 10-42).

Hình 10-42

Trong khi bạn hít vào, trở về điểm bắt đầu. Đây là yoga mudra, hay ấn của yoga (yoga mudra).

Tiếp tục ngồi trong baddha padmāsana. Khi bạn thở ra thật chậm và thật nhẹ, xoay thân mình sang phía bên phải khoảng 45 độ, và tiếp tục thở ra, kéo giãn lưng, gập người xuống và đặt mặt xuống sàn (xem hình 10-43). Đây là dakshina-parsva yoga mudra — ấn yoga phía bên phải. Giữ nguyên tư thế này trong vài lần hít vào và thở ra. Bạn

Hình 10-43

Hình 10-44

có thể thực hành các khóa sau khi thở ra. Trở về vị trí bắt đầu bằng một nhịp hít vào chậm và nhịp nhàng.

Giờ đây có thể lặp lại động tác này ở phía bên trái. Từ vị trí baddha padmāsana, trong khi thở ra sâu, xoay thân mình sang phía bên trái khoảng 45 độ, và tiếp tục thở ra, gập người xuống để chạm sàn bằng đầu (xem hình 10-44). Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, tập trung vào việc thở ra toàn toàn. Những yoga mudra này giúp bạn đạt được sự thở ra hoàn toàn (recaka) và thực hành ba bandha; hai gót chân giúp xoa bóp nhẹ nhàng vùng bụng của bạn. Tất cả những yếu tố này rất hữu ích để kích thích các cơ quan vùng chậu.

Bạn đã thực hiện một số tư thế gập người về phía trước. Giờ đây có thể là tốt để thực hiện một vinyāsa uốn cong lưng về sau, trong khi vẫn ở tư thế hoa sen. Khi hít vào, từ từ nâng hai tay lên qua đầu theo chiều ngang và đan xen các ngón tay như trong tư thế ngọn núi/đồi. Rồi trong khi bạn thở ra, hạ hai tay xuống để đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, cách phía sau bạn khoảng một feet. Khi bạn hít vào từ từ, ấn xuống qua

hai lòng bàn tay, và neo chặt hai đầu gối, từ từ nâng cơ thể lên, đặc biệt là hông của bạn, lên cao hết mức có thể, đồng thời uốn cong cột sống trong quá trình đó (xem hình 10-45).

Khi thở ra, bạn có thể trở về điểm bắt đầu. Lặp lại động tác ba đến sáu lần. Đây là tư thế hoa sen hướng lên trên (urdhva-mukha padmāsana). Tư thế đối trị (counterpose) này có thể được sử dụng bất cứ khi nào bạn đã thực hiện nhiều động tác gập người về phía trước trong padmāsana sthiti, và bạn nghĩ rằng cần một động tác đối trị.

Hình 10-45

Hình 10-46

Hình 10-47

Hình 10-48

Nghỉ một chút nhé? Được thôi. Từ vị trí tư thế ngọn núi/đồi, khi bạn hít vào, từ từ tròn lưng lại. Từ từ nằm xuống, cong lưng, và giữ đôi chân vẫn ở tư thế hoa sen (xem hình 10-46).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Đây là tư thế hoa sen nằm ngửa (supta padmāsana).

Sau đó bạn có thể thực hành tư thế cá nổi tiếng. Khi bạn đang ở tư thế hoa sen nằm ngửa, hãy thở ra, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn (các ngón tay hướng xuống dưới) bên dưới hai bả vai. Trong khi bạn hít vào, ấn xuống qua hai lòng bàn tay, nâng thân mình lên, uốn cong cột sống, và đặt đỉnh đầu xuống sàn, với phần thân trên tạo thành một vòm cong đẹp giữa đầu và hai xương mông đã neo chặt. Đỉnh đầu và hai xương mông của bạn đóng vai trò là các điểm trụ. Đặt hai tay lên đùi, hoặc tốt hơn nữa là nắm lấy các ngón chân (xem hình 10-47).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Đây là cơ hội tốt để mở lồng ngực, vì vậy bạn nên tập trung vào việc hít vào thật thư giãn và nhịp nhàng. Hãy nâng đỡ lưng bằng cách một lần nữa đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, và trong khi thở ra, trở về tư thế hoa sen nằm ngửa.

Cùng tư thế đó có thể được thực hiện bằng cách nắm lấy các ngón chân từ phía sau lưng, như trong baddha padmāsana. Tư thế này khó hơn, nhưng giúp mở lồng ngực của bạn còn nhiều hơn nữa (xem hình 10-48).

Quy trình cũng giống như đối với tư thế cá vua (kingfish pose) đã giải thích trong vinyāsa trước.

Một phương pháp khác để đạt đến tư thế là bắt đầu từ baddha padmāsana và trong khi hít vào, uốn cong lưng và đặt đầu xuống sàn. Đây chắc chắn là một quy trình rất phức tạp. Một số người dùng

tư thế cá như một tư thế đối trị cho tư thế trồng vai. Nhưng nguyên tắc chung là tư thế đối trị nên là một tư thế tương đối đơn giản, và tư thế cá là một tư thế rất phức tạp. Có những tư thế và vinyāsa khác sẽ làm công việc giảm căng thẳng ở cổ do thực hành tư thế trồng vai.

Từ supta padmāsana, hít vào, và sau khi hoàn thành một nhịp thở ra thật dài, hãy nín thở, ấn qua hai cánh tay, và nâng cơ thể lên thành tư thế trồng vai. Tư thế này còn được biết đến với tên gọi urdhva padmāsana, hay tư thế hoa sen nâng lên (xem hình 10-49).

Hình 10-49

Hình 10-50

Giữ nguyên tư thế này trong một thời gian rất dài, tập trung vào những nhịp thở ra dài, nhịp nhàng, vào cuối mỗi nhịp thở ra đó cả ba khóa đều có thể được sử dụng rất hiệu quả. Hình nhìn từ phía trước được thể hiện ở hình 10-50.

Có lẽ bạn đã tự hỏi tại sao vị trí đặt chân này lại được gọi là hoa sen. Vị trí của hai chân trông giống như một bông hoa sen, và hai bàn chân giống như hai cánh hoa buông rủ xuống.

Từ vị trí urdhva padmāsana, khi bạn từ từ thở ra, gập phần eo và đưa đôi chân trong tư thế hoa sen lại gần ngực; giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài (xem hình 10-51).

Hình 10-51

Đây là akunchita urdhva padmāsana (tư thế hoa sen buông rủ xuống).

Giữ nguyên cùng tư thế, hãy thở ra, nín thở, hạ đôi chân trong tư thế hoa sen xuống thấp hơn nữa bằng cách tròn lưng lại, ôm lấy đôi chân bằng cả hai tay, và chắp hai bàn tay lại (xem hình 10-52).

Hình 10-52

Hình 10-53

Hình 10-53 cho thấy một góc nhìn khác, chỉ ra rằng hai đùi của bạn có thể áp sát phần thân trên đến mức nào.

Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở, siết chặt vòng ôm ở mỗi lần thở ra. Tư thế này là tư thế bào thai (pindāsana). Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 10-54.

Hình 10-54

Trong khi bạn hít vào, hãy trở về tư thế hoa sen hướng lên trên.

Giữ nguyên trong urdhva padmāsana, trong khi từ từ thở ra, xoay thân mình sang phải. Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài (xem hình 10-55).

Hình 10-55

Hình 10-56

Hít vào, và khi bạn thở ra, từ từ hạ phần chi dưới xuống sang phía bên trái. Lại giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài, nhịp nhàng (xem hình 10-56).

Khi hít vào, trở về urdhva padmāsana. Rồi trong khi bạn thở ra, xoay phần eo, và xoay sang phía bên trái càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở dài (xem hình 10-57).

Hình 10-57

Hình 10-58

Hít vào, và ở lần thở ra tiếp theo, hạ phần chi dưới xuống sang phía bên trái (xem hình 10-58).

Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Rồi khi bạn hít vào, trở về urdhva padmāsana.

Bởi vì đến giờ bạn đã thực hiện rất nhiều động tác gập người về phía trước, nên một động tác uốn cong lưng về sau đơn giản trong urdhva padmāsana có thể được thực hiện như một tư thế đối trị. Giữ nguyên trong tư thế và trong khi bạn hít vào và nâng đỡ phần lưng dưới, hãy uốn cong người ra sau từ phần eo, duy trì tư thế hoa sen (xem hình 10-59).

Hình 10-59

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Cách khác, bạn có thể đưa đôi chân xuống

thành akunchita padmāsana, và rồi ở lần hít vào tiếp theo, chuyển sang tư thế đối trị này (pratikriya).

Trong động tác tiếp theo, trong khi thở ra, hạ thân mình xuống thành akunchita urdhva padmāsana (xem hình 10-60).

Hình 10-60

Giờ đây khi bạn hít vào, hãy duỗi hai cánh tay lên qua đầu trên sàn — bạn vẫn đang ở tư thế trồng vai nhưng với đôi chân trong tư thế hoa sen (xem hình 10-61).

Hình 10-61

Thở ra hoàn toàn, nín thở. Lăn người xuống sàn, về tư thế hoa sen nằm ngửa, rồi ngồi dậy thành tư thế ngọn núi trong thế hoa sen. Trong cùng một động tác liên tục đó, hãy cúi người về phía trước, và với sự nâng đỡ của hai tay, nằm sấp xuống sàn, với đôi chân vẫn ở tư thế hoa sen (xem hình 10-62). Tư thế này được biết đến với tên gọi adho mukha padmāsana, hay tư thế hoa sen hướng xuống dưới.

Khi hít vào, duỗi hai cánh tay lên qua đầu và giữ hai bàn tay trong tư thế anjali, hay tư thế chắp tay cầu nguyện (xem hình 10-63).

Hình 10-62

Hình 10-63

Tư thế này được biết đến với tên gọi padma danda namaskara, hay sự đảnh lễ (như cây gậy) trong thế hoa sen.

Giờ hãy hạ hai cánh tay xuống, đặt hai lòng bàn tay lại gần ngực. Rồi khi hít vào, uốn cong lưng bằng cách ấn xuống qua hai lòng bàn tay và neo chặt hai đầu gối (xem hình 10-64).

Hình 10-64

Đây là tư thế rắn hổ mang trong thế hoa sen (padma bhujangāsana).

Giữ nguyên trong cùng tư thế, giữ lưng thẳng. Khi thở ra, hãy le lưỡi ra (xem hình 10-65).

Hình 10-65

Hít vào, và ở lần thở ra tiếp theo, hãy thở ra khàn khàn qua cổ họng như một con sư tử gầm. Đây là một biến thể của tư thế sư tử, hay simhāsana. Bạn có thể tập trung sự chú ý vào khoảng giữa hai lông mày, nheo mắt lại như mắt sư tử.

Khi thở ra, trở về tư thế ấn yoga đơn giản bằng cách ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, kéo người ra sau, và hạ cơ thể xuống sàn. Trong khi bạn hít vào, trở về tư thế hoa sen.

Lần này, trong khi hít vào, nâng hai cánh tay lên qua đầu và đan xen các ngón tay như trong tư thế ngọn núi/đồi. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Rồi khi bạn thở ra nhịp nhàng, từ từ xoay sang phía bên phải. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Ở lần thở ra tiếp theo, hạ hai cánh tay xuống và đặt hai lòng bàn tay đan xen xuống sàn bên cạnh đùi phải (xem hình 10-66).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Tư thế này được biết đến với tên gọi Bharadvājāsana, được đặt tên theo

Hình 10-66

một nhà hiền triết Vệ Đà cổ xưa. Trong mỗi lần thở ra — nhịp thở ra nên dài và nhịp nhàng — hãy hạ thân mình xuống và neo chặt hai lòng bàn tay, rồi xoay sang phía bên trái. Sau ba nhịp thở, hãy trở về tư thế ngọn núi/đồi khi bạn đang từ từ hít vào.

Lại từ tư thế ngọn núi/đồi với các ngón tay đan xen, trong khi bạn thở ra, hãy xoay sang phía bên trái. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, và ở lần thở ra tiếp theo, hạ hai cánh tay xuống và đặt hai bàn tay xuống sàn gần đùi trái. Khi thở ra, xoay thân mình và đầu sang phải, neo chặt hai lòng bàn tay và hai xương mông cho vững (xem hình 10-67). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, rồi trở về tư thế ngọn núi/đồi trong khi hít vào. Đây là Bharadvājāsana.

Hình 10-67

Giờ đến một số vinyāsa thú vị. Trong tư thế hoa sen, giữ hai lòng bàn tay bên cạnh thân mình. Giữ lưng thẳng, và giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Rồi sau một nhịp thở ra hoàn toàn và nhịp nhàng, hãy nín thở khi đã thở ra hết, và ấn xuống qua hai lòng bàn tay (mà không đẩy hai vai lên), nâng thân mình lên và giữ thăng bằng trên cả hai bàn tay. Nếu có thể, bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 10-68).

Hình 10-68

Đây là tolangulāsana, hay tư thế thăng bằng trong thế hoa sen. Tư thế này còn được gọi là utpluti, hay vinyāsa bơm (nâng) người trong tư thế hoa sen. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 10-69 và hình với tất cả các bandha trong tư thế được thể hiện ở hình 10-70.

Hình 10-69

Hình 10-70

Hãy dang hai cánh tay rộng hơn. Bạn có thể chọn đung đưa tới lui với thân mình ở trên không — đây là tư thế đung đưa (lolāsana).

Tiếp theo là một tư thế bơm hay nâng người khác. Trong khi ở tư thế hoa sen, khi bạn từ từ thở ra, hãy luồn hai bàn tay vào giữa cơ đùi và cơ bắp chân của mỗi chân, và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở dài. Rồi sau một nhịp thở ra dài, hãy nín thở, và bằng cách ấn hai bàn tay xuống, nâng cơ thể lên và giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở, thăng bằng trên hai bàn tay với cơ thể được nâng lên (xem hình 10-71). Đây là tư thế con gà trống (kukkutāsana).

Tư thế tiếp theo có phần phức tạp hơn một chút. Từ tư thế trước, hãy ngồi ra sau, giữ thăng bằng trên hai xương mông. Trong khi bạn tiếp tục

Hình 10-71

thở ra, hãy đưa hai cánh tay ra xa hơn nữa, cho đến khi hai khuỷu tay được đẩy ra ngoài hai chân. Từ từ gập hai khuỷu tay, đỡ lấy cằm, và nhìn về phía trước (xem hình 10-72).

Hình 10-72

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Các nhịp hít vào sẽ ngắn, nhưng bạn nên cố gắng thở ra càng hoàn toàn càng tốt. Trong mỗi lần thở ra, bạn nên cố gắng thu hẹp khoảng cách giữa phần thân trên và phần chi dưới. Đây là tư thế bào thai trong bụng mẹ (garbha pindāsana). Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 10-73.

Trong khi từ từ thở ra, hãy cố gắng khép khoảng cách giữa thân mình và phần chi dưới

Hoàn tất chuỗi hoa sen, các tư thế thăng bằng đặc biệt, sen trong tư thế trồng đầu, và mở đầu Chào mặt trời (Sūrya Namaskāra)

...các chi bằng cách nắm giữ phía sau đầu. Một lần nữa, giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, thu hẹp khoảng cách giữa phần trên và phần dưới của cơ thể trong mỗi nhịp thở ra (xem hình 10-74).

Hình 10-74

Hình 10-75

Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 10-75. Khi hầu như không còn khoảng cách nào nữa thì đây là purna garbha pindasana (tư thế bào thai trọn vẹn). Hơn nữa, vị trí hai bàn tay quanh cổ giống như dây rốn quấn quanh cổ một bào thai (xem hình 10-76).

Hình 10-76

Hình 10-77

Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 10-77. Bạn có thể thấy ở hình 10-78 rằng không còn khoảng cách nào giữa thân mình và hai chân, và rằng sự gập của toàn bộ cột sống đã hoàn tất, với cổ cũng gập và tạo thành một đường cong mượt mà cùng với phần còn lại của cột sống.

Hình 10-78

Tư thế này, cùng với một vài tư thế khác, được cho là một biện pháp tránh thai hiệu quả. Có thể thực hành nó mỗi ngày một lần.

Giờ đây, từ tư thế bào thai trước đó, không rời hai bàn tay khỏi cổ, hãy thở ra, nín thở, nhẹ nhàng đung đưa ra sau, và nằm ngửa trên lưng. Bạn sẽ đung đưa một hoặc hai lần trên sàn và sẽ ổn định vào một tư thế khác, tư thế rùa ngửa (uttana-kurmasana). (Xem hình 10-79.)

Hình 10-79

Hình 10-80

Tư thế này trông giống như một "con rùa bị lật ngửa". Một phiên bản được thu gọn kỹ càng của tư thế được thể hiện ở hình 10-80.

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Rồi từ từ thả đầu ra và rút hai bàn tay ra khỏi thế rối, và duỗi chúng qua đầu, khi bạn hít vào thật sâu, đồng thời kéo giãn phần thắt lưng để đạt tới supta padmasana (tư thế sen nằm ngửa). Giờ đây hãy nâng hai cánh tay lên và đan xen các ngón tay khi bạn hít vào (xem hình 10-81).

Hình 10-81

Gập thắt lưng, thở ra, nín thở, và ngồi dậy vào tư thế đồi (xem hình 10-82).

Hình 10-82

Cho đến nay chúng ta đã xem xét một số vinyasa dẫn đến tư thế hoa sen và một số vinyasa khác, trong đó tính toàn vẹn của tư thế hoa sen được duy trì trong khi cơ thể được điều khiển (tất nhiên là với nhịp thở phù hợp). Một số tư thế nổi tiếng khác, chẳng hạn như tư thế đứng vai, cũng đã được trình bày. Giờ đây chúng ta sẽ xem xét thêm một vài vinyasa của tư thế sen trong một tư thế cổ điển khác, tư thế trồng đầu. Những vinyasa lai ghép này, chẳng hạn như urdhwa padmasana, có thể được coi là vinyasa của cả tư thế hoa sen lẫn tư thế trồng đầu. Tuy nhiên, chúng được xác định thuộc về nhóm này hay nhóm kia tùy theo cách tiếp cận được dùng để vào chúng. Vì vậy, khi bạn di chuyển từ tư thế hoa sen sang tư thế trồng đầu, đó là một vinyasa của tư thế hoa sen và được bao gồm trong chuỗi hoa sen (vinyasas krama — trình tự các vinyasa). Tuy nhiên, như bạn có thể suy đoán, nếu tư thế hoa sen được vào trong khi đang ở tư thế trồng đầu, nó sẽ tạo thành một phần của chuỗi trồng đầu. Như vậy các tư thế có thể trông giống nhau, nhưng cách tiếp cận có thể khác nhau.

CÁC TƯ THẾ THĂNG BẰNG ĐẶC BIỆT CỦA HOA SEN

Trước tiên, chúng ta sẽ xem xét một số tư thế thăng bằng đặc biệt được phát triển từ tư thế hoa sen. Từ tư thế hoa sen, giữ hai bàn tay ở phía trước bạn. Trong khi nín thở sau khi thở ra và ấn xuống bằng hai lòng bàn tay, nâng cơ thể lên và đưa nó lại gần hoặc tựa sát vào hai vai (xem hình 10-83).

Hình 10-83

Đây là tư thế gà trống nhảy (urdhwa-kukkutasana — tư thế gà trống nâng lên).

Một lần nữa, từ tư thế hoa sen, đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, cách phía trước bạn chừng một bộ (khoảng 30 cm). Hai lòng bàn tay nên hướng vào trong với các ngón tay hướng về phía bạn. Ấn xuống qua hai lòng bàn tay, nâng mông lên, và đứng trên hai đầu gối với hai lòng bàn tay vẫn trên sàn. Thở ra hoàn toàn, nín thở sau khi thở ra, và từ từ nâng phần dưới của cơ thể lên và thăng bằng trên hai bàn tay. Nhìn thẳng về phía trước (xem hình 10-84).

Hình 10-84

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở. Tư thế này được biết đến với tên gọi tư thế con công hoa sen (padma-mayurasana — tư thế con công trong hoa sen). Thở ra, bạn có thể trở về tư thế hoa sen.

Trong biến thể này, thay vì giữ hai lòng bàn tay áp phẳng xuống đất, chỉ đặt các ngón tay xuống sàn, nhưng giữ ngón tay cái gập và ép xuống sàn. Một số người thích biến thể này vì họ bám được chắc hơn vào sàn (xem hình 10-85).

Hình 10-85

Giữ nguyên tư thế này trong ba đến sáu nhịp thở, rồi trở về tư thế hoa sen trong khi từ từ thở ra.

SEN TRONG TƯ THẾ TRỒNG ĐẦU (URDHWA PADMA SIRSASANA)

Bây giờ đến một chương trình con ngắn về padma sirsasana, hay tư thế sen trồng đầu. Từ tư thế hoa sen, trong khi bạn đang thở ra, nghiêng người về phía trước và đặt hai bàn tay đan vào nhau xuống sàn, cách phía trước bạn chừng một bộ (khoảng 30 cm). Rồi thở ra và tròn lưng thật tốt, đưa phần dưới của cơ thể lại gần phần còn lại của cơ thể. Đây là tư thế khởi đầu cho padma sirsasana, còn được biết đến với tên gọi urdhwa padmasana (xem hình 10-86).

Bước tiếp theo là bước quan trọng. Hãy thực hiện ba lần hít vào và thở ra dài. Giờ đây sau khi thở ra xong, hãy nín thở sau khi thở ra, rồi neo chặt hai khuỷu tay và siết chặt các cơ trực tràng và cơ bụng hoặc thực hiện một phiên bản nhẹ nhàng của hai bandha, nhẹ nhàng chuyển trọng lượng sang hai cánh tay, đặc biệt là hai khuỷu tay. Hai chân bạn trong tư thế hoa sen sẽ rất sát cơ thể và hai đầu gối chỉ vừa rời khỏi mặt đất (xem hình 10-87).

Hãy quan sát cách bạn thăng bằng trong tư thế này. Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Tư thế này được gọi là tư thế sen nâng lên thu gọn (alwanchira urdhwa padmasana).

Giờ đây, hít vào từ từ, nâng phần dưới của cơ thể lên nửa đường, giữ nó rất sát phần còn lại của cơ thể (xem hình 10-88).

Hình 10-86

Hình 10-87

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Tư thế này là ấn yoga đảo ngược (viparita yoga mudra). Chúng ta đã từng thấy ấn yoga thông thường, vốn là một vinyasa ngồi, chứ không thẳng đứng như trong trường hợp này. Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Hãy hoàn toàn ý thức về tư thế, quan sát "cảm giác" thăng bằng và nhịp thở êm ái.

Lần này, khi bạn hít vào từ từ, hãy kéo giãn và làm thẳng phần thắt lưng và đưa hai chi dưới trong tư thế hoa sen thẳng lên cao (xem hình 10-89).

Hình 10-88

Hình 10-89

Đây là urdhwa padmasana, hay tư thế sen thẳng đứng. Giữ nguyên tư thế này trong sáu đến mười hai nhịp thở, hoặc thậm chí lâu hơn. Đây là một tư thế mà người ta nên giữ trong một khoảng thời gian đáng kể. Hình nhìn từ phía trước được thể hiện ở hình 10-90.

Hình 10-91 thể hiện cùng tư thế đó nhưng với vị trí của chân được thay đổi.

Hình 10-90

Hình 10-91

Trong khi ở urdhwa padmasana, từ từ xoay người sang phải khi bạn thở ra (xem hình 10-92).

Hình 10-92

Hình 10-93

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, xoay thêm một chút trong mỗi nhịp thở ra. Bạn có thể lặp lại động tác tương tự ở bên trái (xem hình 10-93).

Trở về urdhwa padmasana khi bạn hít vào từ từ.

CÁC VINYASA TRỒNG TAY VÀ THĂNG BẰNG VỚI HOA SEN

Thêm một biến thể nữa. Ở đây bạn thay đổi cách giữ hai cẳng tay. Thay vì giữ hai bàn tay quanh đầu, giờ đây hãy thả thế đan vào nhau và đặt cả hai cẳng tay song song với nhau trên sàn. Rồi khi bạn hít vào, ấn qua hai cẳng tay. Nâng cơ thể lên, uốn cong lưng, và cũng ngửa phần thắt lưng ra sau (xem hình 10-94).

Hình 10-94

Tư thế này là tư thế con công hoa sen kéo giãn (lông vũ) (padma pinchamayurasana). Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở và trở về urdhwa padmasana, rồi phục hồi vị trí hai bàn tay.

Để trở về padmasana, hãy hạ thân mình xuống từng bước bằng cách tròn lưng, trong khi thở ra. Rồi hạ thân mình xuống và đặt hai đầu gối lên sàn. Sau đó neo chặt hai đầu gối và hai cẳng tay, trở về padmasana, đồng thời hít vào.

Khi kết thúc chuỗi này, hãy duỗi hai chân khi bạn hít vào và ngồi vào tư thế cây gậy (dandasana). (Xem hình 10-95.) Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài, rồi nằm xuống và nghỉ ngơi trong savasana (tư thế xác chết).

Sau khi nghỉ ngơi, trở về tư thế cây gậy (dandasana) để quay về samasthiti (thế đứng cân bằng).

Hình 10-95

Trong khi ở dandasana, hơi gập người về phía trước và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh hai đùi. Nín thở sau một nhịp hít vào ngắn, và nâng cơ thể lên khỏi sàn bằng cách ấn xuống qua hai lòng bàn tay (xem hình 10-96).

Hình 10-96

Thăng bằng cẩn thận trong một lát. Thở ra, nín thở, và gập hai đầu gối ra sau (xem hình 10-97).

Hình 10-97

Hít vào, nín thở và đá hai chân ra sau trong không trung để đáp xuống nhẹ nhàng trên các ngón chân. Đây là tư thế cây gậy bốn chân (xem hình 10-98).

Hình 10-98

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Hít vào, uốn cong lưng và ấn xương chậu xuống. Giờ đây bạn đang ở tư thế con chó ngước lên (xem hình 10-99).

Hình 10-99

Với khóa cằm bạn có thể thực hiện ba nhịp thở ujjayi. Trong nhịp thở ra tiếp theo, nâng hông lên để đạt tới tư thế con chó cúi xuống (xem hình 10-100).

Hình 10-100

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, thực hiện các bandha khi kết thúc mỗi nhịp thở ra. Thở ra, nín thở, và nhẹ nhàng bật nhảy sao cho bạn đáp xuống giữa hai lòng bàn tay đã đặt chắc. Giờ đây bạn đang ở utkatasana (tư thế xổm sâu/ghế) (xem hình 10-101).

Giữ cằm hướng xuống và thực hiện ba nhịp thở ujjayi. Trong nhịp hít vào tiếp theo, duỗi thẳng hai đầu gối khi bạn ấn xuống qua hai lòng bàn tay và hai bàn chân để đạt tới uttanasana (tư thế gập người về trước) (xem hình 10-102).

Hình 10-101

Hình 10-102

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Nhịp hít vào tiếp theo, nâng hai cánh tay lên, đan xen các ngón tay và đứng lên thành tadasana vinyasa (xem hình 10-103).

Thở ra, hạ hai cánh tay xuống về samasthiti (xem hình 10-104).

Hình 10-103

Hình 10-104

Chuỗi hoa sen là một trình tự đẹp đẽ. Khi hai chi dưới của bạn được khóa hoàn toàn, các phần khác của cơ thể được vận động trong nhiều tư thế khác nhau. Gập người về trước, xoay, ngửa lưng ra sau, bật nhảy, và các động tác đảo ngược đều được bao gồm trong chuỗi này. Với nhịp thở phối hợp được kiểm soát tốt, tâm trí bạn sẽ hoàn toàn chìm đắm vào trình tự bài tập, khiến tâm trí bạn ngày càng tĩnh lặng và tập trung hơn.

11. VISESHA VINYASA KRAMAS

Có một số chương trình con trong toàn bộ phương pháp vinyasa. Những chương trình con này, vốn được thực hành phổ biến hơn, bao gồm động tác chào mặt trời và một số chuỗi bắt nguồn từ tư thế con chó cúi xuống, một tư thế trung tâm quan trọng. Chúng ta sẽ xem xét một số chuỗi quan trọng trong chương này. Chúng có thể được thực hành độc lập.

CHÀO MẶT TRỜI (SŪRYA NAMASKĀRA)

Đây là một bài tập rất phổ biến. Nhưng các trường phái khác nhau thực hành nó với một số biến thể. Trong vinyasa krama:

• Có mười hai vinyasa.
• Mỗi động tác phải được thực hiện với nhịp thở đúng.
• Thông thường các mantra (thần chú) được sử dụng. Chúng được tụng, nghe, hoặc đọc thầm trong khi nín thở hoặc sau khi hít vào hoặc thở ra tùy trường hợp. Bạn có thể thực hiện bài tập mà không có các mantra, nhưng trong khoảng thời gian được dành cho mantra, bạn phải nín thở, tốt nhất là trong khoảng thời gian cần thiết để tụng mantra. Khi bạn thực hiện mantra cho động tác chào mặt trời (samantraha-suryanamaskara — chào mặt trời kèm thần chú), nó được tụng vào cuối một động tác cụ thể và khi bạn đang nín thở (kumbhaka). Vì vậy, vào thời điểm mantra được đọc, không có sự chuyển động của cơ thể và không có sự chuyển động của hơi thở. Tâm trí tập trung vào mantra và ý nghĩa của nó. Mantra gồm ba phần. Phần 1 của mantra được gọi là bijahskam mantra, hay mantra cơ bản một âm tiết. Phần 2 là mantra lấy từ kinh Veda. Và phần 3 được gọi là laukika mantra, hay danh hiệu thường được tụng của vị thần, mà ở đây chính là mặt trời.

Động tác chào mặt trời này tốt nhất nên được thực hiện khi hướng về phía đông và vào lúc bình minh.

Trình tự như sau.

Bắt đầu ở samasthiti/tadasana. Đứng thẳng với lưng thẳng, và hai lòng bàn tay trong thế anjali (chắp tay trước ngực). Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Nín thở sau một nhịp hít vào và tập trung vào mantra đầu tiên. Đây là vinyasa thứ nhất (xem hình 11-1).

Hình 11-1

Mantra, gồm ba phần, sẽ là:

1. Om Hram.
2. Uddannadya mirramahah,
3. mitraya namah.

Ý nghĩa của mantra là:

1. Om Hram.
2. (Ngài,) Đấng đang mọc lên ngay bây giờ và mỗi ngày, (là) người bạn vĩ đại,
3. xin cúi chào người bạn vĩ đại.

Hít vào nhịp nhàng, nâng phần hậu môn lên. Đan xen các ngón tay và kéo hai cánh tay ra sau (xem hình 11-2).

Hình 11-2

Khi bạn nín thở sau khi hít vào, hãy tụng mantra trong tâm trí (hoặc giữ im lặng mà không có mantra):

1. Om Hrim.
2. Arohannutratam divam.
3. Ravaye namah.

Ý nghĩa là:

1. Om Hrim.
2. Đang leo lên, Đấng vĩ đại, lên bầu trời.
3. Ôi Đấng di chuyển nhanh, xin cúi chào Ngài.

Thở ra nhịp nhàng, kéo giãn và gập người về phía trước, đặt trán lên hai đầu gối hoặc hai ống chân của bạn (xem hình 11-3), và khi bạn nín thở sau khi thở ra, hãy tụng và thiền định về mantra sau:

1. Om Hrum.
2. Hrudrogam mama swya.
3. Swyaya namah.

Điều này có nghĩa là:

1. Om Hrum.
2. Bệnh nơi tim con, ôi vị hướng đạo thiêng liêng.
3. Con xin cúi chào vị thần linh thiêng (Surya).

Hít vào và trong khi bạn đang thở ra, gập hai đầu gối và ngồi xổm trên hai gót chân để vào utkatasana hay tư thế kéo giãn hông (xem hình 11-4).

Hình 11-4

Khi bạn nín thở sau khi thở ra, hãy thiền định về mantra sau:

1. Om Hraim.
2. Harimanancha nasaya.
3. Bhuwave namah.

Điều này có nghĩa là:

1. Om Hraim.
2. Và những mảng xanh (trên da con) Ngài hãy tiêu diệt.
3. Con xin cúi chào Ngài, Đấng ban ánh sáng cho thế gian.

Lưu ý: các mảng xanh hoặc xanh đậm trên da là do bệnh tim gây ra.

Mantra chào mặt trời, Chuỗi Vasishtasana và Visesha Vinyāsa Anjaneyasana/Hanumanasana

Vừa hít vào, giữ hơi thở lại. Từ từ nghiêng người về phía trước, nhấc hai gót chân lên (xem hình 11-5), rồi nhẹ nhàng bật người ra sau, tiếp đất êm ái trên các ngón chân cái.

Hình 11-5

Giữ cả hai bàn chân và mắt cá chân sát vào nhau khi bạn đẩy thân mình ra sau. Tư thế này là chaturanga-dandasana (tư thế cây gậy bốn chi).

Hình 11-6

Thở ra, và trong khi giữ hơi thở, thiền định về câu thần chú sau:

1. Om Hraum.
2. Subhasva mey harimanam.
3. Khagaya namah.

Điều này có nghĩa là:

1. Om Hraum.
2. Hãy trao màu xanh lục cho những con vẹt.
3. Kính lạy Ngài, đấng chuyển động trong không gian.

Vinyāsa tiếp theo chính là surya namaskara (động tác chào mặt trời) thực sự, và tư thế này được biết đến với tên gọi danda samarpana, tức hành động dâng hiến chính mình cho vị thần chính là mặt trời (xem hình 11-7).

Hình 11-7

Từ tư thế trước đó, từ từ thở ra và nằm phủ phục. Thiền định về câu thần chú sau:

1. Om Hrah.
2. Ropanasu dadhmasi.
3. Pushne namah.

Điều này có nghĩa là:

1. Om Hrah.
2. Và hãy trao cho các loại thảo mộc dùng để bào chế thuốc cao trị bệnh.
3. Kính lạy Ngài, đấng Dưỡng Nuôi vĩ đại.

Thực hiện chaturanga-dandasana (tư thế cây gậy bốn chi) (xem hình 11-8).

Hình 11-8

Tụng câu thần chú sau:

1. Om Hram.
2. Arho Haaridraveshu mey.
3. Hiranyagarbhaaya namah.

Điều này có nghĩa là:

1. Om Hram.
2. Hoặc dâng cho những cây xanh.
3. Lời kính lạy của con xin dâng lên Đấng Sáng Tạo Vàng (tử cung vàng).

Thực hiện urdhwa-mukha swanasana, tư thế con chó mặt hướng lên (xem hình 11-9).

Hình 11-9

Tụng câu thần chú sau:

1. Om Hrim.
2. Harimanannidaddhmasi.
3. Marichaye namah.

Điều này có nghĩa là:

1. Om Hrim.
2. Hãy cất giữ những mảng màu xanh lục.
3. Kính lạy đấng rạng rỡ.

Thực hiện tư thế con chó mặt hướng xuống (xem hình 11-10).

Hình 11-10

Tụng câu thần chú sau:

1. Om Hrum.
2. Udagadayamadityah.
3. Adityaya namah.

Điều này có nghĩa là:

1. Om Hrum.
2. Mặt trời này đang mọc lên trên bầu trời.
3. Kính lạy Aditya.

Thực hiện utkatasana (tư thế xổm sâu/ghế) (xem hình 11-11).

Hình 11-11

Tụng câu thần chú sau:

1. Om Hrom.
2. Viswena sethasa saha.
3. Savitre namah.

Điều này có nghĩa là:

1. Om Hrom.
2. Hãy tiếp thêm sinh lực cho thế giới để nỗ lực và làm việc.
3. Kính lạy đấng sáng ngời.

Thực hiện uttanasana (tư thế gập người về trước) (xem hình 11-12).

Hình 11-12

Tụng câu thần chú sau:

1. Om Hrawn.
2. Dwiswantam mama randhayam.
3. Arhayo namah.

Điều này có nghĩa là:

1. Om Hraum.
2. Hãy gỡ bỏ mọi chướng ngại của con.
3. Dâng lên đấng đáng kính, lời kính lạy của con.

Thực hiện samasthiti (thế đứng cân bằng) (xem hình 11-13).

Hình 11-13

Tụng câu thần chú sau:

1. Om Hrah.
2. Mo aham dwishato radham.
3. Bhushraya namah.

Điều này có nghĩa là:

1. Om Hrah.
2. Nguyện cho con ngăn chặn mọi thế lực thù địch [Với năng lượng mà Ngài ban cho, nguyện cho con có thể vượt qua mọi thế lực thù địch].
3. Kính lạy đấng soi sáng vĩ đại.

Bạn có thể thực hiện một vài động tác chào mặt trời trong một lần, luôn chú ý sao cho hơi thở của mình không trở nên gấp gáp. Thực hiện quá nhiều surya namaskara liên tiếp là điều không được khuyến khích trong yoga.

Trong Hathayogapradipika, cuốn kinh thánh của mọi hatha yogi (người tu theo Hatha Yoga), tác giả Swatmarama đưa ra một danh sách những điều nên làm (giúp tiến bộ trong yoga) và những điều không nên làm (gây hại cho yoga). Trích dẫn một vị yogi vĩ đại khác là Gorakhanatha, Swatmarama cấm các yogi thực hiện những hoạt động gây đau đớn và tổn hại (kayaklesa — hành hạ thân xác). Brahmananda, nhà bình giảng cho luận thuyết yoga vĩ đại, đưa ra những ví dụ về điều gì tạo nên kayaklesa. Ông cảnh báo chống lại việc cử tạ và quá nhiều động tác chào mặt trời. Tuy nhiên, các động tác chào mặt trời thực hiện một cách điều độ là những bài tập tuyệt vời cho thân thể, hơi thở và tâm trí.

CHUỖI VASISHTASANA

Nhóm tiếp theo mà chúng ta sẽ xem xét là Vasishtasana (tư thế Vasishta). Tư thế này được đặt tên theo một vị hiền giả vĩ đại nổi tiếng vì trí tuệ của mình. Một tác phẩm nổi tiếng của ngài là Yoga Vasishta, một tác phẩm kinh điển của yoga. Ngài là một nhân vật quan trọng trong thiên sử thi vĩ đại Ramayana, giữ vai trò đạo sư của Chúa Rama, một hóa thân của thần Vishnu.

Đây là một chuỗi đơn giản. Như đã mô tả trước đó, bạn nên đưa mình vào vinyāsa con chó mặt hướng xuống (xem hình 11-14).

Hình 11-14

Trong tư thế đó, thở ra, và xoay lòng bàn tay phải hướng ra ngoài. Trong nhịp hít vào tiếp theo, ấn xuống qua lòng bàn tay phải và neo chặt bàn chân phải, nghiêng thân mình, nâng cánh tay rảnh rỗi lên thẳng đứng, và nhìn lên trên (xem hình 11-15).

Hình 11-15

Đây là Vasishtasana với cánh tay trái nâng lên. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Neo chặt lòng bàn tay phải và ấn xuống qua chân phải. Thở ra, gập đầu gối và kéo bàn chân trái về phía ngực. Giờ đây nắm lấy ngón chân cái bằng tay trái. Hít vào, duỗi thẳng chân cùng với bàn tay đang nắm ngón chân cái; bạn cũng có thể nhìn lên trên khi hoàn tất nhịp hít vào (xem hình 11-16).

Hình 11-16

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở; ở mỗi lần thở ra, nâng khung chậu lên (theo chiều ngang).

Lại một lần nữa, khi bạn thở ra, kéo bàn chân trái về phía mình và đặt nó lên đùi phải gần háng để vào tư thế bán hoa sen. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, và trong nhịp hít vào tiếp theo, nâng hông lên theo chiều ngang, duỗi cánh tay trái, và nhìn lên trên. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Giờ đây hãy nới lỏng nhẹ các khớp vùng chậu. Khi bạn hít vào, vung cánh tay trái vòng ra sau lưng và (nếu có thể — chỉ khi có thể) nắm lấy ngón chân cái của bàn chân trái (xem hình 11-17).

Hình 11-17

Hít vào, nâng khung chậu lên theo chiều ngang, và nhìn lên trên, giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở trong tư thế Kashyapasana (tư thế Kashyapa).

Hạ chân trái xuống để trở về Vasishtasana sthiti khi bạn hít vào.

Trong nhịp thở ra tiếp theo, xoay lòng bàn tay đi 90 độ và hướng vào trong. Rồi khi bạn hít vào, nghiêng thân mình thêm 90 độ nữa, đáp xuống trên bàn tay trái và đẩy thân mình lên. Giờ đây cả hai lòng bàn tay đều đặt trên sàn, và cả hai bàn chân cũng vậy, duỗi thẳng và đặt chắc trên sàn (xem hình 11-18).

Hình 11-18

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Đây là purvatanasana (tư thế căng mặt trước cơ thể).

Từ purvatanasana, trong khi thở ra, xoay lòng bàn tay trái hướng ra ngoài. Trong nhịp hít vào tiếp theo, nghiêng thân mình lên, ấn xuống bằng lòng bàn tay trái và bàn chân trái, và nhìn lên trên. Bạn lại đang ở trong Vasishtasana, nhưng với bàn tay phải nâng lên (xem hình 11-19).

Hình 11-19

Neo chặt và cố định chân trái. Thở ra, gập đầu gối, và kéo bàn chân trái về phía ngực. Giờ đây nắm lấy ngón chân cái bằng tay phải. Hít vào, duỗi chân phải lên trên cùng với bàn tay đang nắm ngón chân cái; bạn cũng có thể nhìn lên trên khi hoàn tất nhịp hít vào (xem hình 11-20).

Hình 11-20

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở; ở mỗi lần thở ra, nâng khung chậu lên (theo chiều ngang). Đây là một vinyāsa khác của Vasishtasana.

Lại một lần nữa, khi bạn thở ra, kéo bàn chân phải về phía mình, và đặt bàn chân phải lên đùi trái gần háng để vào tư thế bán hoa sen. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở và trong nhịp hít vào tiếp theo, nâng hông lên theo chiều ngang, duỗi cánh tay phải, và nhìn lên trên. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Giờ đây, nếu có thể, hãy thực hiện động tác tiếp theo. Nới lỏng nhẹ các khớp vùng chậu. Khi bạn hít vào, vung cánh tay phải vòng ra sau lưng và nắm lấy ngón chân cái của bàn chân phải (xem hình 11-21).

Hình 11-21

Hít vào, nâng khung chậu lên theo chiều ngang, và nhìn lên trên. Giữ nguyên tư thế kashyapasana này trong ba nhịp thở.

Hạ chân phải xuống trong khi thở ra để trở về Vasishtasana sthiti.

Từ tư thế Vasishtasana, nghiêng người xuống dưới và đặt lòng bàn tay phải lên sàn, giữ cả hai lòng bàn tay trên sàn, các ngón tay hướng về phía trước. Giờ đây bạn đã đạt đến tư thế adho-mukha swanasana (con chó mặt hướng xuống) (xem hình 11-22).

Thở ra, xoay lòng bàn tay trái hướng ra ngoài, và hít vào, nghiêng thân mình lên, ấn xuống bằng lòng bàn tay trái và bàn chân trái. Trong khi bạn hít vào, bạn có thể nghiêng thân mình sang phía bên phải, nâng cánh tay phải lên và nhìn lên trên (xem hình 11-23).

Hình 11-23

Giờ đây bạn đang ở trong Vasishtasana.

Từ tư thế Vasishtasana, xoay lòng bàn tay hướng vào trong 90 độ, và nghiêng thân mình lên, đáp xuống trên lòng bàn tay phải. Giờ đây, hít vào, nâng thân mình lên (xem hình 11-24).

Hình 11-24

Đây là purvatanasana (tư thế căng mặt trước cơ thể).

Từ purvatanasana, ấn xuống bằng lòng bàn tay phải, nghiêng sang phía bên phải và nâng cánh tay trái lên và nhìn lên trên. Bạn lại đang ở trong Vasishtasana (xem hình 11-25).

Hình 11-25

Từ Vasishtasana, nghiêng thân mình xuống dưới trong khi thở ra, đặt lòng bàn tay trái xuống sàn. Giờ đây bạn đang ở tư thế con chó mặt hướng xuống, tư thế mà bạn đã khởi đầu chuỗi này (xem hình 11-26).

Hình 11-26

Chuỗi này rất tốt cho vai và cả hông, bởi vì sự xoay diễn ra tự do trong không gian, thay vì bị hạn chế khi bạn đang ngồi hoặc nằm. Chuỗi này tiếp thêm sinh lực. Lần sau, bạn có thể bắt đầu bằng cách nâng cánh tay phải lên thay vì cánh tay trái. Chuỗi này tiêu hao nhiều calo. Vì vậy, xin hãy chú ý đến hơi thở của mình. Khi hơi thở trở nên gấp gáp, hãy nghỉ giữa các tư thế.

Vasishtasana cũng được thực hiện theo một chuỗi đơn giản hơn. Bạn bắt đầu từ tư thế cây gậy — chuỗi được dùng để đạt đến tư thế cây gậy đã được thảo luận trước đó.

Từ dandasana, hay tư thế cây gậy (xem hình 11-27), thở ra, đặt lòng bàn tay phải lên sàn bên cạnh hông phải của bạn.

Hình 11-27

Rồi khi bạn đang hít vào, từ từ ấn xuống bằng lòng bàn tay phải và bàn chân phải, và đẩy thân mình lên, đạt đến Vasishtasana. Trong tư thế này, bạn sẽ nhìn lên trên và bàn tay trái của bạn sẽ được duỗi lên (xem hình 11-28).

Hình 11-28

Từ đây có hai lựa chọn. Bạn có thể tiếp tục chu trình như đã giải thích trước đó. Hoặc bạn có thể trở về tư thế cây gậy bằng một nhịp thở ra chậm và lặp lại động tác ở phía bên kia (xem hình 11-29).

Hình 11-29

VISESHA VINYĀSA — ANJANEYASANA

Chúng ta đã thấy rằng Anjaneyasana (tư thế Anjaneya) có thể được tiếp cận như một sự mở rộng của tiryangmukha-ekapada-asana, một tư thế ngồi bất đối xứng. Trong chuỗi này, nó được tiếp cận từ tư thế trung tâm, tức tư thế con chó mặt hướng xuống.

Bắt đầu từ tư thế con chó mặt hướng xuống. Cách tiếp cận tư thế này đã được mô tả trước đó. Về cơ bản, nó sẽ bao gồm các vinyāsa sau theo thứ tự:

1. SAMASTHITI (thế đứng cân bằng)
2. TADASANA (tư thế đồi núi) (hai tay nâng lên trong nhịp hít vào)
3. UTTANASANA (tư thế gập người về trước, trong khi thở ra)
4. UTKATASANA (tư thế kéo giãn hông, ngồi xổm trên gót)
5. CHATURANGA-DANDASANA (hít vào, giữ hơi thở)
6. TƯ THẾ CON CHÓ MẶT HƯỚNG LÊN (hít vào)
7. TƯ THẾ CON CHÓ MẶT HƯỚNG XUỐNG (thở ra) (xem hình 11-30)

Giữ nguyên tư thế con chó mặt hướng xuống trong ba nhịp thở dài.

Từ tư thế này, trong khi từ từ thở ra, gập đầu gối phải, đưa chân phải về phía trước, và đặt nó giữa hai lòng bàn tay. Gập người về phía trước để đặt bụng lên đùi phải. Đây là godhasana, hay tư thế kỳ đà (iguana) (xem hình 11-31).

Hình 11-31

Hít vào, nâng hai cánh tay lên qua đầu (xem hình 11-32).

Hình 11-32

Tư thế này là một biến thể của godhasana. Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Rồi từ từ hạ thân mình xuống sàn, duỗi thẳng hai đùi (xem hình 11-33).

Hình 11-33

Giữ nguyên tư thế này thêm ba nhịp thở nữa.

Từ godhasana, khi bạn đang thở ra, bước bàn chân phải ra ngoài. Hít vào, xoay vai và duỗi hai cánh tay về phía trước mặt. Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Đây là một vinyāsa của Anjaneyasana (xem hình 11-34).

Hình 11-34

Một số người gọi nó là Hanumanasana (tư thế Hanuman). Nó gợi lên hình ảnh Hanuman — vị thần khỉ, người sùng kính Rama trong thiên sử thi Ramayana — đang bay và mang ngọn núi thảo dược từ dãy Himalaya đến Lanka.

Đây là một biến thể khác của Hanumanasana. Hít vào, gập người ra sau và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 11-35).

Hình 11-35

Bạn có thể điều chỉnh vị trí bàn chân trái để neo nó thật chắc, sao cho bạn có thể duy trì thăng bằng hoàn hảo trong khi gập người ra sau (xem hình 11-36).

Hình 11-36

Thở ra, bạn có thể trở về asana sthiti (thế giữ tư thế).

Trong Hanumanasana sthiti, trong khi thở ra, hạ hai cánh tay xuống và đặt hai lòng bàn tay lên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Rồi giữ hơi thở sau khi thở ra và neo chặt hai bàn tay, từ từ duỗi chân phải về phía trước, cho đến khi bạn "xẻ đôi hai chân" hoàn toàn và ngồi xuống. Bảo đảm rằng

Hình 11-37

hai chân của bạn không bị căng cứng, và hít vào thật chậm, nâng hai cánh tay lên và chắp hai bàn tay trong anjali, hay tư thế chào. Đây là Anjaneyasana (xem hình 11-37).

Một tư thế chắp tay cầu nguyện phổ biến khác cũng được trình bày như một vinyāsa khác của Anjaneyasana (xem hình 11-38).

Hình 11-38

Trong khi ở Anjaneyasana, hít vào và một lần nữa nâng hai cánh tay lên. Trong khi thở ra, từ từ gập người về phía trước để đặt đầu lên đầu gối phải hoặc cẳng chân phải của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài (xem hình 11-39).

Hình 11-39

Hít vào, trở về asana sthiti.

Biến thể tiếp theo sẽ đòi hỏi sự kiểm soát rất tốt đối với hông. Trong asana sthiti, trong khi thở ra, đưa hai bàn tay xuống và ra sau cho tư thế chào sau (prishtanjali — back salute) (xem hình 11-40).

Hình 11-40

Các biến thể Hanumanasana và Anjaneyasana, chuỗi Halasana–Paschimatanasana, cùng các động tác nhún và bật nhảy (Utpluti)

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, mở rộng lồng ngực ở mỗi lần hít vào. Giữ hai tay trong tư thế chào sau, thở ra thật chậm và gập hoàn toàn người về phía trước, đặt đầu lên đầu gối phải hoặc lên xương ống chân phải (xem hình 11-41).

Hình 11-41

Hít vào, trở về asana sthiti (tư thế cơ bản). Rồi thở ra, hạ hai tay xuống, đặt hai bàn tay lên sàn để chống đỡ. Từ từ nhấc hông lên và đưa chân phải vào hanumanasana (tư thế Hanuman). Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Ở nhịp thở ra kế tiếp, đưa chân phải vào godhasana (tư thế kỳ đà). Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Cuối cùng, hít vào, nâng hông lên và đẩy chân phải ra sau để đạt tư thế chó cúi đầu xuống (downward-facing-dog pose).

Từ tư thế chó cúi đầu xuống, từ từ thở ra, gập đầu gối trái, đưa chân trái về phía trước và đặt nó vào giữa hai lòng bàn tay, rồi gập người về phía trước để đặt bụng lên đùi phải. Đây là godhasana, hay tư thế kỳ đà (xem hình 11-42).

Hình 11-42

Hít vào, nâng hai tay lên trên đầu (xem hình 11-43).

Hình 11-43

Tư thế này là một biến thể của godhasana, hay tư thế kỳ đà. Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Rồi từ từ hạ thân mình xuống sát sàn hơn nữa, kéo giãn hai đùi (xem hình 11-44).

Hình 11-41

Hình 11-44

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở nữa.

Từ godhasana, trong khi thở ra, bước chân trái lên phía trước. Hít vào, xoay vai (trước hết ra sau rồi ra trước trong một chuyển động tròn) với hai tay ở phía trước thân mình. Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài. Đây là một vinyāsa của anjaneyasana (tư thế Anjaneya) (xem hình 11-45). Một số người gọi đây là hanumanasana (tư thế Hanuman).

Hình 11-45

Một biến thể khác của hanumanasana được thấy ở đây. Hít vào, gập người ra sau và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 11-46).

Bạn có thể điều chỉnh vị trí bàn chân trái để neo nó thật chắc, nhờ đó bạn có thể duy trì thăng bằng hoàn hảo trong khi gập người ra sau (xem hình 11-47).

Hình 11-46

Hình 11-47

Thở ra, trở về asana sthiti. Trong hanumanasana sthiti, trong khi thở ra, hạ hai tay xuống và đặt hai lòng bàn tay lên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Rồi nín thở sau khi thở ra và ấn mạnh xuống qua hai lòng bàn tay, từ từ duỗi chân trái về phía trước cho đến khi bạn xoạc chân hoàn toàn và ngồi xuống. Bảo đảm rằng hai chân không bị căng cứng, rồi hít vào, từ từ nâng hai tay lên và chắp hai bàn tay trong anjali (tư thế chào). Đây là anjaneyasana (xem hình 11-48).

Hình 11-48

Một vị trí chắp tay cầu nguyện phổ biến khác cũng được thể hiện như một vinyāsa khác của anjaneyasana ở hình 11-49.

Hình 11-49

Trong khi bạn đang ở anjaneyasana, hít vào một lần nữa và nâng hai tay lên. Trong khi thở ra, từ từ gập người về phía trước để đặt đầu lên đầu gối trái hoặc lên xương ống chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong sáu lần hít vào và thở ra dài (xem hình 11-50).

Hình 11-50

Hít vào, trở về asana sthiti.

Biến thể tiếp theo sẽ đòi hỏi duy trì sự kiểm soát rất tốt đối với hông. Trong asana sthiti, trong khi thở ra, đưa hai tay xuống và ra sau để thực hiện tư thế chào sau (xem hình 11-51).

Hình 11-51

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, mở rộng lồng ngực ở mỗi lần hít vào.

Giữ hai tay trong tư thế chào sau, thở ra thật chậm và gập hoàn toàn người về phía trước, đặt đầu lên đầu gối trái hoặc lên xương ống chân trái (xem hình 11-52).

Hình 11-52

Hít vào, trở về asana sthiti. Rồi thở ra, hạ hai tay xuống và đặt hai bàn tay lên sàn để chống đỡ. Từ từ nhấc hông lên và đưa chân trái vào hanumanasana. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Ở nhịp thở ra kế tiếp, đưa chân trái vào godhasana. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Và cuối cùng, hít vào, nâng hông lên và đẩy chân trái ra sau để đạt tư thế chó cúi đầu xuống.

HALASANA–PASCHIMATANASANA

Bắt đầu từ dandasana, hay tư thế cây gậy. Quy trình để đạt được tư thế này đã được bàn ở phần trước. Từ dandasana, nâng hai tay lên trong khi hít vào và đan xen các ngón tay. Trong nhịp thở ra kế tiếp, ngả người ra sau và nằm ngửa với hai tay duỗi dài trên đầu. Thở ra và hạ hai tay xuống. Bạn đang ở supta asana sthiti (tư thế nằm ngửa cơ bản) (xem hình 11-53).

Hình 11-53

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Giờ đây, hít vào, duỗi hai tay lên trên đầu và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở (xem hình 11-54).

Hình 11-54

Thở ra, nhấc phần thân trên lên, ngồi dậy, và trong một chuyển động liên tục, gập người về phía trước để đặt hai lòng bàn tay lên sàn ở phía ngoài hai bàn chân. Đây là niralamba paschimatana­sana (tư thế kéo giãn lưng không chống đỡ) (xem hình 11-55).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Trong khi hít vào, nâng thân mình lên và ngả người ra sau để trở về tư thế nằm ngửa. Trong khi làm như vậy, bạn có thể tròn lưng sau khi đã đạt đến tư thế ngồi, và hạ lưng xuống từ từ. Bắt đầu từ xương cụt, duỗi từng đốt sống một cho đến khi phần sau đầu và mu bàn tay chạm sàn để đạt tư thế cái cày (xem hình 11-56).

Hình 11-56

Bạn có thể thực hiện chu kỳ này, paschimatana và halasana, ba lần, rồi hít vào, ngả người ra sau để trở về tư thế nằm ngửa. Bạn có thể thấy rằng sự kết hợp này hữu ích trong việc mang lại một bài kéo giãn linh hoạt cho khung chậu và giúp đạt được độ nghiêng khung chậu tốt. Trong chuyển động về phía trước, hai tay và thân mình bạn cùng tham gia để kéo giãn lưng dưới, và ở chuyển động ngược lại, phần chi dưới giúp đạt được các kết quả tương tự.

Thở ra, nâng hai chân và thân mình lên, và đặt hai bàn chân lên hai lòng bàn tay cho tư thế cái cày. Nắm các ngón chân cái bằng các ngón tay (xem hình 11-57).

Hình 11-57

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Rồi trong khi thở ra, từ từ hạ phần thắt lưng xuống và kéo giãn cột sống, sao cho trọng lượng cơ thể dần dần được chuyển từ cổ sang lưng. Ở tư thế này, tức tư thế kéo giãn nhìn lên (urdhva-mukha paschimatana­sana), bạn sẽ có thể nâng đầu lên và chạm đầu gối bằng trán (xem hình 11-58).

Hình 11-58

Thở ra, nín thở và nhẹ nhàng đung đưa cơ thể tới lui vài lần, chuyển trọng lượng luân phiên từ sau cổ sang lưng rồi lại về cổ — trong suốt thời gian đó vẫn giữ các ngón chân bằng hai tay.

Thở ra và nín thở; gập đầu gối hơi lại và lăn về tư thế kéo giãn ra sau, trong suốt thời gian đó vẫn giữ các ngón chân bằng hai tay (xem hình 11-59).

Hình 11-59

Nên dùng một tấm thảm mềm hoặc một chiếc chăn để nâng đỡ mắt cá chân và gót chân khi bạn tiếp đất lúc hoàn tất chuyển động (xem hình 11-60).

Hình 11-60

Giữ nguyên trong paschimatanasana (tư thế kéo giãn thân sau) trong ba nhịp thở.

Tiếp theo, thở ra; nín thở khi vẫn đang ở tư thế cái cày và giữ các ngón chân. Gập đầu gối hơi lại và lăn người ra sau, vẫn giữ các ngón chân. Khi bạn hoàn tất chuyển động lăn ra sau, duỗi thẳng đầu gối thật đẹp để đạt tư thế cái cày. Trong suốt thời gian đó bạn vẫn giữ các ngón chân. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở và lặp lại các chuyển động ba lần. Rồi từ tư thế cái cày, lăn cơ thể trở về tư thế nằm ngửa (xem hình 11-61).

Hình 11-61

Bạn có thể lặp lại chuỗi này từ ba đến sáu lần.

Lăn người ra sau về tư thế cái cày khi thở ra (xem hình 11-62).

Hình 11-62

Giờ đây hãy chống đỡ lưng. Trong nhịp hít vào tiếp theo, nâng thân mình lên. Gập đầu gối, uốn cong cột sống, và hạ hai chân xuống. Từ từ tiếp đất trên hai bàn chân trong khi bạn tiếp tục uốn cong cột sống (xem hình 11-63).

Hình 11-63

Hít vào, duỗi hai chân cho ultanamayurasana (tư thế con công ngược) (xem hình 11-64).

Hình 11-64

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở.

Giờ đây, thở ra, gập đầu gối và kéo hai chân lại gần thân mình hơn (xem hình 11-65).

Hình 11-65

Trong nhịp thở ra tiếp theo, lăn cơ thể trở về tư thế cái cày (xem hình 11-66).

Hình 11-66

Giữ nguyên. Chu kỳ này có thể được lặp lại từ ba đến sáu lần. Bạn có thể thực hành ba chuyển động trong một chu kỳ — từ hình 11-53 đến hình 11-60. Rồi cuối cùng lăn xuống tư thế nằm ngửa và nghỉ ngơi.

NHÚN VÀ BẬT NHẢY (UTPLUTI)

Nâng cơ thể lên và bật nhảy trong khi chống đỡ trên hai tay tạo thành một tập hợp các chuỗi khá phổ biến hiện nay. Chúng ta sẽ xem xét một số trong đó. Chúng bắt nguồn từ tư thế chó cúi đầu xuống (DFD).

Từ DFD (xem hình 11-67), thở ra, nín thở và bật nhảy xuyên qua hai tay (xem hình 11-68 và 11-69), và giữ thăng bằng với hai chân duỗi thẳng (xem hình 11-70).

Hình 11-67

Hình 11-68

Hình 11-69

Hình 11-70

Hít vào, hạ cơ thể xuống sàn cho tư thế cây gậy (xem hình 11-71).

Hình 11-71

Hình 11-72

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Để trở về, hít vào, nín thở và nhấc cơ thể lên (xem hình 11-72).

Bật nhảy ra sau (xem hình 11-73) đến chaturanga-dandasana (tư thế cây gậy bốn chi) (xem hình 11-74).

Hình 11-73

Hình 11-74

Rồi trong khi hít vào, thực hiện tư thế chó ngẩng đầu lên (upward-facing-dog pose). Ở nhịp thở ra kế tiếp, trở về vị trí chó cúi đầu xuống.

Từ DFD (xem hình 11-75), thở ra, nín thở và bật nhảy xuyên qua khoảng trống giữa hai tay nhưng giữ hai đầu gối gập lại.

Hình 11-75

Giữ thăng bằng với hai đầu gối gập lại (xem hình 11-76).

Hình 11-76

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Giờ đây, hít vào, hạ cơ thể xuống sàn cho vajrasana (tư thế tia chớp/ngồi trên gót) (xem hình 11-77).

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, giữ hai tay lên hai đùi và giữ lưng thẳng đứng trong vajrasana (xem hình 11-78).

Hình 11-77

Hình 11-78

Hít vào, nín thở, nhấc cơ thể lên (xem hình 11-79) và bật nhảy ra sau đến chaturanga-dandasana (xem hình 11-80), rồi tư thế chó ngẩng đầu lên (hít vào) (xem hình 11-81), và DFD (thở ra), và DFD (thở ra) (xem hình 11-82).

Hình 11-79

Hình 11-80

Hình 11-81

Hình 11-82

Trong DFD (xem hình 11-83), thở ra, và giữ đầu gối phải gập lại, bật nhảy xuyên qua hai tay và giữ thăng bằng ở vị trí tiryang-mukha utpluti (nhún nghiêng mặt) (xem hình 11-84).

Hình 11-83

Hình 11-84

Hít vào, nín thở và từ từ hạ thân mình xuống tiryang-mukha asana sthiti.

Lại trong khi ở DFD (xem hình 11-85), thở ra, và giữ đầu gối trái hơi gập lại và ấn mạnh xuống qua hai lòng bàn tay, bật nhảy xuyên qua hai tay để vào utpluti trong tiryang-mukha sthiti (xem hình 11-86).

Hình 11-85

Hình 11-86

Hít vào; nín thở, và từ từ đặt mình vào tiryang-mukha sthiti.

Bắt đầu chuỗi từ vị trí DFD. Thở ra, nắm chân phải bằng tay phải và gấp bàn chân phải vào đùi trái sát bẹn, ở tư thế bán hoa sen (xem hình 11-87).

Hình 11-87

Hạ tay phải xuống và đặt lòng bàn tay lên sàn thẳng hàng với bàn tay kia. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở.

Thở ra. Nín thở, gập đầu gối trái hơi lại. Ấn mạnh qua hai lòng bàn tay, nhẹ nhàng nhún người về phía trước xuyên qua khoảng trống giữa hai tay và giữ thăng bằng (xem hình 11-88).

Hình 11-88

Từ từ hạ thân mình xuống tư thế ngồi bán hoa sen. Hít vào, nín thở, nhấc cơ thể lên và giữ thăng bằng trên hai tay. Thở ra, nín thở, và bật nhảy trở về vị trí xuất phát.

Bạn có thể lặp lại chuyển động ở bên kia. Trước hết là vị trí xuất phát (xem hình 11-89).

Hình 11-89

Ở đây, chân trái của bạn ở tư thế bán hoa sen. Khi bạn bật nhảy xuyên qua hai tay như đã giải thích trong các vinyāsa trước, bạn sẽ ở tư thế bán hoa sen được nâng lên (xem hình 11-90).

Hình 11-90

Chuỗi này sẽ bắt đầu từ adho-mukha swanasana (tư thế chó cúi đầu xuống), với một chân ở ekapada sirsasana (tư thế một chân sau đầu) (xem hình 11-91).

Hình 11-91

Thở ra và nín thở. Gập đầu gối trái hơi lại và nhẹ nhàng nhún người rồi tiếp đất vào giữa hai lòng bàn tay, ấn chúng xuống sàn. Giữ chân trái duỗi thẳng. Giờ đây bạn đang ở durvasasana (tư thế Durvasa) (xem hình 11-92).

Hình 11-92

Sau ba nhịp thở, nhún người trở về vị trí xuất phát. Hít vào, hạ chân phải xuống để đạt tư thế chó cúi đầu xuống. Bạn có thể lặp lại các chuyển động tương tự với chân trái trong ekapada sirsasana sthiti, để đạt durvasasana (xem hình 11-93).

Hình 11-93

Từ DFD (xem hình 11-94), thở ra, nín thở, bật nhảy vòng quanh hai tay, và quấn hai cánh tay vào nhau rồi bắt chéo hai chân ở mắt cá chân (xem hình 11-95).

Hình 11-94

Hình 11-95

Giữ thăng bằng trong ba nhịp thở.

Một vinyāsa khác: Giữ nguyên ở vị trí DFD (xem hình 11-96).

Hình 11-96

bật nhảy và quấn hai chân vào nhau, nhưng giữ hai chân duỗi thẳng về phía trước (xem hình 11-97).

Hình 11-97

Hít vào, nín thở, ngả người về phía trước, và bật nhảy ra sau đến chaturanga-dandasana, tư thế chó ngẩng đầu lên (hít vào), và DFD (thở ra). Đây là một vinyāsa của bhuja peedasana, hay tư thế ép vai.

Từ DFD (xem hình 11-98), lại thở ra, nín thở, và nhẹ nhàng nhún người rồi đặt hai đầu gối áp sát hai vai.

Hình 11-98

Hai đầu gối của bạn phải được giữ gập lại (xem hình 11-99).

Hình 11-99

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Hít vào, bật nhảy ra sau đến chaturanga-dandasana, thực hiện tư thế chó ngẩng đầu lên (hít vào), rồi thực hiện DFD (thở ra). Đây là một vinyāsa khác của bhuja peedasana.

Từ vị trí asana trước đó, duỗi hai chân lên và ra sau một chút, rồi nâng đầu lên và mở lồng ngực trong khi hít vào (xem hình 11-100).

Hình 11-100

Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Trong khi thở ra, trở về bhuja peedasana, rồi hít vào bật nhảy ra sau đến chaturanga-dandasana, sau đó tư thế chó ngẩng đầu lên (hít vào), rồi DFD (thở ra).

Chúng ta hãy xem xét thêm một vài tư thế thăng bằng trên hai tay. Trong khi ở tư thế DFD, thở ra và xoay hai lòng bàn tay vào trong. Rồi gập đầu gối trong khi thở ra, và giữ hai đầu gối trên sàn. Đặt hai

Hình 11-101

Các tư thế công (Peacock), Astavakrasana, Chakorāsana, Chào các Phương hướng (Ding-Namaskara), Tư thế Chim bay (Khagāsana) và Chuỗi Chó cúi mặt/Chó ngẩng mặt/Cái cày

...ép phần bụng dưới vào hai khuỷu tay, và thăng bằng trên hai bàn tay, nâng cơ thể lên (xem hình 11-101).

Hình 11-101

Giữ nguyên tư thế này trong sáu nhịp thở với những nhịp thở ra dài. Lần theo các bước của chuỗi để trở về DFD (chó cúi mặt). Đây là mayurāsana (tư thế công).

Cùng một tư thế có thể được thực hiện với ngón cái gập lại để được hỗ trợ tốt hơn (xem hình 11-102).

Hình 11-102

Giờ đây, từ DFD, trong khi thở ra, nhẹ nhàng bật nhảy, gập đầu gối và đặt hai đầu gối lên vai phải. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Khi hít vào, duỗi hai chân sang bên phải với vai phải nâng đỡ hai chân (xem hình 11-103).

Hình 11-103

Hình 11-104

Đây là Astavakrasana (tư thế Astavakra), được đặt tên theo một vị hiền triết có thân thể dị dạng (nhưng tinh thần rất kiên cường) với thân hình vẹo vọ. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở. Thở ra, gập đầu gối, và trong nhịp hít vào tiếp theo, bật nhảy trở về chaturanga-dandasana (tư thế gậy bốn chi), rồi UFO (chó ngẩng mặt, khi hít vào), và sau đó DFD (chó cúi mặt, khi thở ra). Động tác này có thể được lặp lại ở bên kia, theo cùng quy trình (xem hình 11-104).

Trong khi ở tư thế DFD, khi thở ra, nâng chân phải lên và đặt nó ra sau vai trái theo tư thế ekapada sirsasana (tư thế một chân đặt sau đầu) (xem hình 11-105).

Hình 11-105

Giờ đây hãy thở ra, nín thở, và bật nhảy xuyên qua hai bàn tay, neo chặt hai bàn tay và thăng bằng cơ thể (xem hình 11-106).

Hình 11-106

Đây là chakorāsana (tư thế chim chakora).

Cùng quy trình này cũng có thể được thực hiện ở bên trái (xem hình 11-107), với chakorāsana (xem hình 11-108).

Hình 11-107

Hình 11-108

CHÀO CÁC PHƯƠNG HƯỚNG (DING-NAMASKARA)

Tất cả học viên yoga đều quen thuộc với surya namaskara (chuỗi chào mặt trời). Ở đây chúng ta sẽ xem xét một chuỗi namaskara ít được biết đến hơn, dành riêng cho các thiên thần hộ mệnh hay các phương hướng khác nhau, gọi là ding-namaskara (chào các phương hướng). Giống như surya namaskara, chuỗi này được thực hiện cùng với các mantra (chân ngôn); các mantra được lấy từ các kinh Veda cổ xưa.

Đầu tiên, bắt đầu từ samasthiti (thế đứng cân bằng) với hai bàn tay chắp lại trong thế anjali (chắp tay trước ngực) và hướng về phía đông, vì mantra trong kinh Veda bắt đầu bằng sự chào kính phương đông. Hít vào chậm rãi, nâng cả hai tay lên trên đầu, và giữ hai lòng bàn tay chắp vào nhau trong thế anjali (xem hình 11-109).

Hình 11-109

Sau đó, khi đang thở ra, từ từ gập người về phía trước đến tư thế ardha-uttanasana (tư thế nửa duỗi gập về trước) hướng về phía đông (xem hình 11-110).

Hình 11-110

Giờ đây, trong khi bạn đang nín thở sau khi thở ra, hãy tụng mantra trong tâm (hoặc bản dịch của nó). Hoặc, bạn có thể nghe một bản ghi âm của mantra. Hoặc, giữ nguyên trong tư thế này nín thở trong năm giây rồi chuyển sang vinyāsa tiếp theo.

Giờ đây, khi đang hít vào, trở về samasthiti, và khi thở ra, xoay người về phía nam. Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, gập người về phía trước đến tư thế nửa duỗi gập về trước (xem hình 11-111).

Hình 11-111

Nín thở và tụng mantra sau đây:

Khi hít vào, xin hãy trở về samasthiti, và khi thở ra, xoay 90 độ để hướng về phía tây (xem hình 11-112).

Hình 11-112

Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, gập người về phía trước đến tư thế nửa duỗi gập về trước. Trong khi nín thở, bạn có thể thực hiện bất kỳ một trong các lựa chọn sẵn có. Mantra là:

Khi hít vào, xin hãy trở về samasthiti, và khi thở ra, xoay 90 độ để hướng về phía bắc. Hít vào, và trong nhịp thở ra tiếp theo, gập người về phía trước đến tư thế nửa duỗi gập về trước (xem hình 11-113).

Hình 11-113

Trong khi nín thở, bạn có thể thực hiện bất kỳ một trong các lựa chọn sẵn có. Nếu bạn muốn dùng mantra thì đó là:

Giờ đây hãy hít vào và trở về samasthiti; khi thở ra, xoay 90 độ để hướng về phía đông. Giờ đây khi hít vào, ngẩng đầu lên (và nhìn lên nếu bạn muốn), hoặc chỉ cần nâng hai tay lên với hai lòng bàn tay trong thế anjali (xem hình 11-114).

Hình 11-114

Trong khi nín thở, bạn có thể dùng mantra sau đây:

Vẫn hướng về phía đông, hít vào một lần nữa và khi đang thở ra, gập người xuống và về phía trước vào tư thế uttanasana (tư thế duỗi gập về trước), nhưng giữ hai lòng bàn tay trong thế anjali và đặt hai bàn tay xuống sàn (xem hình 11-115), và tụng mantra sau đây nếu bạn muốn. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 11-116.

Hình 11-115

Hình 11-116

Trở về samasthiti. Một lần nữa khi thở ra, gập người về phía trước đến tư thế nửa duỗi gập về trước, nhưng giữ hai tay dang rộng ra khoảng 45 độ (xem hình 11-117).

Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 11-118.

Hình 11-118

Mantra liên quan là:

Bạn có thể từ từ hít vào và trở về samasthiti (xem hình 11-119).

Hình 11-119

Điều này kết thúc chương trình con chào các phương hướng.

CHUỖI TƯ THẾ CHIM BAY (KHAGĀSANA)

Chuỗi tiếp theo, một chuỗi thú vị, là tư thế chim (bay). Đứng trong tadasana (tư thế núi/đồi) (xem hình 11-120).

Hình 11-120

Trong khi thở ra, gập người về phía trước đến ardha uttanasana (tư thế nửa duỗi gập về trước) (xem hình 11-122).

Hình 11-121 · Hình 11-122

Giữ nguyên tư thế này trong một hoặc hai nhịp thở.

Trong nhịp hít vào tiếp theo, từ từ đưa hai tay sang ngang lên ngang mức vai. Đây là một biến thể của ardha-uttanasana, hay tư thế nửa duỗi gập về trước. Nó còn được biết đến với tên gọi khagāsana, hay tư thế chim, vì nó trông giống như một con chim đang bay với đôi cánh mở rộng (xem hình 11-123).

Hình 11-123

Giữ cằm hướng xuống và thực hiện vài nhịp thở ujjayi (hơi thở kheo khéo). Nâng hai tay lên trên đầu trong một nhịp hít vào chậm và êm (xem hình 11-121).

Giữ nguyên tư thế này trong ba lần hít vào và thở ra dài. Sau đó thở ra chậm và nín thở. Gập đầu gối một chút và bật nhảy (hoặc nhún nhảy) về phía trước (xem hình 11-124) khoảng một foot và tiếp đất nhẹ nhàng trên các ngón chân, rồi trên bàn chân, và ngồi xổm trên gót, tất cả trong một động tác liền mạch (xem hình 11-125).

Hình 11-124 · Hình 11-125

Đây là một biến thể của khagāsana, vì nó trông giống như một con chim đang đáp xuống. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở.

Giờ đây từ tư thế khagāsana vinyāsa, hít vào, đứng dậy, duỗi thẳng đầu gối, và trở về tư thế ardha-utkatasana/khagāsana (xem hình 11-126).

Hình 11-126

Sau đó thở ra, nín thở, và nhẹ nhàng bật nhảy (hoặc nhún nhảy) (xem hình 11-127) về phía sau khoảng một foot, giữ cho đôi "cánh" của bạn dang rộng. Tiếp đất nhẹ nhàng trên các ngón chân (trên phần bóng của bàn chân); trong một động tác, đặt hai bàn chân xuống sàn và ngồi trên gót (xem hình 11-128).

Hình 11-127 · Hình 11-128

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Khi hít vào, trở về tư thế chim bay (xem hình 11-129).

Hình 11-129

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở. Bạn có thể lặp lại chu kỳ này vài lần.

Trong khi ở tư thế khagāsana nửa gập về trước, duỗi hai tay lên trên đầu (xem hình 11-130).

Hình 11-130

Hình 11-131

Thở ra một lần nữa, và trong nhịp hít vào tiếp theo, nâng phần thân trên lên và trở về tadasana (xem hình 11-131).

Hình 11-132

Khi thở ra, hạ hai tay xuống về samasthiti (xem hình 11-132).

Trẻ em rất yêu thích chuỗi động tác này. Và tôi biết có vài người lớn còn yêu thích nó hơn thế nữa.

CHUỖI CHÓ CÚI MẶT/CHÓ NGẨNG MẶT/CÁI CÀY

Chúng ta rất quen thuộc với các tư thế "mặt chó" cùng với chaturanga-dandasana, vốn tạo thành một chuỗi bài tập phổ biến. Ở đây chúng ta xem xét một chuỗi phức tạp hơn, với các tư thế chó cúi mặt và chó ngẩng mặt cùng cái cày.

Bắt đầu chuỗi từ samasthiti (xem hình 11-133).

Hình 11-133 · Hình 11-134 · Hình 11-135 · Hình 11-136

Khi hít vào, nâng cả hai tay lên trên đầu và đan xen các ngón tay (xem hình 11-134).

Sau vài nhịp thở ujjayi, trong khi thở ra, gập người về phía trước đến uttanasana (xem hình 11-135).

Hít vào, và trong khi thở ra, ngồi xổm trên gót trong tư thế utkatāsana (tư thế xổm sâu/ghế) (xem hình 11-136).

Thở ra, nín thở, và nâng cơ thể lên (utkatasana utpluti — nhún trong tư thế xổm sâu), khi bạn ấn mạnh qua hai lòng bàn tay (xem hình 11-137).

Hình 11-137

Hít vào, nín thở, và bật nhảy về phía sau đến chaturanga-dandasana (xem hình 11-138).

Hình 11-138

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở và đảm bảo rằng hơi thở của bạn nhịp nhàng và đều đặn. Khi thở ra, nâng vùng thắt lưng lên. Gập mu bàn chân (dorsa) để vào tư thế chó cúi mặt (xem hình 11-139).

Hình 11-139

Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở. Khi hít vào, duỗi mắt cá chân ra, và hạ hai chân xuống trong khi duỗi thẳng lưng. Tiếp tục nhịp hít vào, uốn cong cột sống đẹp đẽ, hạ xương chậu xuống thấp nhất có thể và nhìn lên. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở, ở tư thế chó ngẩng mặt (urdhwa-mukha swanasana — tư thế chó ngẩng mặt) (xem hình 11-140).

Hình 11-140 · Hình 11-141

Giữ khóa cằm, và giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở ujjayi dài và êm. Giờ đây khi hít vào, nâng trái tim lên một chút nữa và nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau (xem hình 11-141).

Giờ đây khi bạn thở ra thật sâu, ấn xuống qua hai lòng bàn tay, tròn lưng, và cố gắng duy trì khóa cằm chắc chắn. Tiếp tục thở ra, duỗi mắt cá chân để đặt các ngón chân và mu bàn chân xuống sàn. Hạ thân mình xuống, tròn lưng hết mức có thể, và đưa đầu vào khoảng trống giữa hai lòng bàn tay (xem hình 11-142).

Hình 11-142 · Hình 11-143

Nhẹ nhàng đặt phía sau đầu và cổ lên sàn trong khoảng trống giữa hai lòng bàn tay đang ấn chặt xuống sàn (xem hình 11-143).

Giờ đây bạn đang ở tư thế cái cày. Giữ nguyên tư thế này trong ba nhịp thở.

Hình 11-144

Giờ đây khi bạn từ từ hít vào, ấn xuống qua hai lòng bàn tay, nâng cơ thể lên khỏi sàn, giữ nguyên khóa cằm (xem hình 11-144).

Duỗi thẳng lưng, và kéo vùng thắt lưng lên khi bạn gập mu bàn chân để đặt hai bàn chân xuống sàn. Giờ đây bạn đang ở tư thế chó cúi mặt (xem hình 11-145).

Hình 11-145

Trong nhịp hít vào tiếp theo, như đã giải thích ở trên, uốn cong cột sống để vào tư thế chó ngẩng mặt (xem hình 11-146).

Hình 11-146

Bạn có thể tiếp tục thực hiện chu kỳ ba tư thế này vài lần. Cuối cùng, nghỉ ngơi trong tư thế chó cúi mặt trong vài nhịp thở, hóp trực tràng và phần bụng dưới vào, trong khi duy trì khóa cằm (xem hình 11-147).

Hình 11-147 · Hình 11-148 · Hình 11-149 · Hình 11-150

Thở ra, nín thở, và bật nhảy nhẹ nhàng để tiếp đất giữa hai lòng bàn tay trong tư thế utkatāsana (xem hình 11-148).

Trong nhịp hít vào tiếp theo, duỗi thẳng đầu gối cho tư thế uttanasana (xem hình 11-149).

Trong khi bạn hít vào, trở về tadasana (xem hình 11-150).

Chuỗi này là một chu kỳ rất mạnh mẽ, tăng cường sức mạnh cho hai cánh tay và đồng thời mang lại mức gập tối đa cho cột sống. Phần thân mình và các chi dưới cũng được vận động tuyệt vời. Chuỗi động tác có thể rất mệt mỏi, vì vậy hãy nghỉ ngơi vào cuối mỗi chu kỳ, hoặc thậm chí sau mỗi vinyāsa nếu cần. Những người có cổ yếu hoặc cứng không nên thử tư thế cái cày từ tư thế chó ngẩng mặt.

UTTANASANA-UTKATĀSANA

Một chuỗi nhỏ gọn, mà chúng ta sẽ xem xét ngay bây giờ, đã được chứng minh là rất hữu ích để lấy lại vóc dáng đối với nhiều học viên yoga.

Bắt đầu chuỗi từ samasthiti (xem hình 11-151).

Khi hít vào, nâng hai tay lên trên đầu và đan xen các ngón tay (xem hình 11-152).

Khi thở ra, gập người xuống đến uttanasana (xem hình 11-153).

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, và sau đó trong khi thở ra, ngồi xổm trên gót trong tư thế utkatāsana (xem hình 11-154).

Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp thở, và trong khi hít vào, duỗi thẳng đầu gối, đồng thời ấn xuống qua hai lòng bàn tay, và đặt mặt lên hai đầu gối. Bạn đang trở lại uttanasana (xem hình 11-155).

Lặp lại các động tác trong hình 11-153 đến 11-155, với nhịp thở thích hợp, ba đến sáu lần.

Nếu khả năng nín thở sau khi thở ra (bahya kumbhaka) của bạn tốt — chẳng hạn, khoảng hai mươi giây mỗi lần — thì bạn có thể thử thực hiện chu kỳ này vài lần trong khi nín thở. Khi hít vào, trở về samasthiti, và giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở để trở lại nhịp thở bình thường. Bạn có thể thực hiện chuỗi động tác này thêm vài lần nữa. Người ta nói rằng có thể đốt cháy calo rất nhanh bằng cách thực hiện chuỗi động tác này. Tuy nhiên, mấu chốt là nín thở bên ngoài một cách thư giãn.

Hình 11-151 · Hình 11-152 · Hình 11-153 · Hình 11-154 · Hình 11-155

Quy trình thả lỏng: Các tư thế ngồi, Kapalabhati, Pranayama, các Khóa (Bandha), Nauli và Pratyahara (Shanmukhi Mudra)

QUY TRÌNH THẢ LỎNG

Trong suốt những năm tháng tôi học với thầy mình, mọi buổi tập asana (tư thế), vốn kéo dài một giờ đồng hồ, đều luôn kết thúc bằng một phần thực hành pranayama (hơi thở).

Mỗi khi tôi dạy asana, tôi dành khoảng 25 đến 30 phần trăm thời gian cuối buổi cho pranayama và một hình thức pratyahara (chi thứ năm, tức anga, của ashtanga yoga), kết thúc bằng một lời cầu nguyện thiền định. Dưới đây là một quy trình thả lỏng được đề xuất.

Trước tiên hãy chọn một tư thế ngồi thoải mái. Sẽ rất tốt nếu chọn một tư thế yoga — sau đây là một số tư thế tôi khuyên dùng.

CÁC TƯ THẾ YOGA DÙNG CHO CÁC BÀI TẬP THỞ YOGA

• PADMASANA (tư thế hoa sen) (xem hình 12-1)

Hình 12-1

• SIDDHASANA (xem hình 12-2)

Hình 12-2

• GOMUKHASANA (xem hình 12-3)

Hình 12-3

• VAJRASANA (xem hình 12-4)

Hình 12-4

• VIRASANA (xem hình 12-5)

Hình 12-5

Các bước cần thiết để đạt được những tư thế này đã được mô tả chi tiết trong các chương trước.

KAPALABHATI

Ở trong một tư thế yoga, bạn có thể bắt đầu với kapalabhati, hay hơi thở kiểu ống thổi lò rèn. Trong quy trình này, giữ lưng thẳng và cằm hơi cúi xuống, bạn thổi không khí ra thật mạnh liên tiếp một số lần nhất định. Chi tiết hơn về kapalabhati và vô số lợi ích trị liệu của nó được bàn trong cuốn sách Yoga for the Three Stages of Life của tôi. Để bắt đầu, bạn có thể làm động tác này mười hai lần, chờ và thở bình thường khoảng ba mươi giây, rồi lặp lại thêm hai lần nữa. Bạn có thể dần dần đạt đến khả năng làm được tới 108 lần, và những người thành thạo còn làm nhiều hơn thế — thậm chí gấp đôi con số đó. Tuy nhiên, người tập phải cẩn thận trong bài thực hành này. Những trường hợp chống chỉ định có thể gồm viêm xoang cấp, thoát vị, mang thai, và hành kinh nhiều.

Trong khi thực hiện kapalabhati, bạn có thể thay đổi vị trí hai bàn tay (hasta vinyasa) để tăng hiệu quả của quy trình. Ba vị trí bàn tay là:

• Đặt lòng bàn tay lên đầu gối như thể hiện ở hình 12-6.

Hình 12-6

• Hai cánh tay đưa lên trên đầu (bạn có thể nâng hai tay lên trong khi đang hít vào). (Xem hình 12-7). Ở đây lồng ngực của bạn được nâng lên, tạo thêm không gian cho các cơ quan trong ổ bụng di chuyển lên xuống và nhờ đó được xoa bóp tốt hơn.
• Đặt lòng bàn tay lên hai bả vai với hai tay bắt chéo (xem hình 12-8). Ở đây lồng ngực của bạn được giữ nâng lên vì hai cánh tay và hai vai của bạn bị khóa lại. Cả lượng không khí bị đẩy ra lẫn sự chuyển động ở vùng bụng và vùng chậu đều được tăng cường trong vị trí này. Và kapalabhati là một quy trình rất tiếp thêm sinh lực.

Hình 12-8

Bạn có thể làm kapalabhati 36 lần ở mỗi vị trí trong ba vị trí, để tổng cộng thành 108 lần. Bạn sẽ mất khoảng một phút hoặc lâu hơn một chút để làm hết quy trình. Sau đó, hãy nhắm mắt lại và quan sát hơi thở của mình trong khoảng ba mươi giây mà không can thiệp vào nhịp thở. Hơi thở của bạn có thể như ngưng lại trong vài khoảnh khắc và rồi dần dần nhịp thở sẽ trở lại. Đó là kapalabhati.

PRANAYAMA ĐƠN GIẢN

Một quy trình mà bạn có thể thử là ujjayi, hay hơi thở ở cổ họng. Bạn đã sử dụng nó xuyên suốt bài thực hành asana vinyasa. Trong pranayama có bốn yếu tố:

• Thở ra (rechaka)
• Hít vào (puraka)
• Nín thở sau khi hít vào (antara kumbhaka)
• Nín thở ra sau khi thở ra (bahya kumbhaka)

Tất cả những điều này đều là những bài thực hành có chủ đích với sự tập trung hoàn toàn vào hơi thở. Pranayama bao gồm sự tinh thông đối với tất cả các khía cạnh này.

Nếu bạn muốn bắt đầu thực hành pranayama, sẽ tốt hơn nếu tiến hành từng bước một. Chúng ta phải nắm vững từng khía cạnh của pranayama một cách riêng lẻ, rồi sau đó mới tiến đến thực hành pranayama đúng nghĩa. Vinyasa krama của việc học pranayama sẽ là trước tiên thực hành thở ra. Chỉ khi động tác thở ra được hoàn thiện và nằm trong tầm kiểm soát, bạn mới có thể thực hiện puraka, tức hít vào, một cách tốt đẹp. Patanjali trong luận thuyết của mình đưa ra trình tự này: bahya (thở ra), abhyantara (hít vào), và stambha vritti (ngăn giữ hơi thở). Vậy nên, chúng ta hãy bắt đầu với động tác thở ra.

Thở ra

Nếu động tác thở ra có thể được cải thiện, phần còn lại cũng có thể được cải thiện theo. Bước đầu tiên sau khi làm kapalabhati là thở ra thật chậm (ujjayi thở ra) càng dài và càng êm ái càng tốt. Đôi khi có thể hữu ích nếu dùng âm thanh (không phải âm nhạc), hay về cơ bản là ngân nga một nốt đơn trong khi thở ra. Bạn có thể thở ra bằng cách tạo âm thanh của con ong, một tiếng ngân vo ve, được biết đến với tên gọi bhramari. Một cách tiếp cận hữu ích khác là tụng "OM" với âm thanh từ cổ họng. OM có thể được tách thành A, U, rồi mới đến Om. Trước tiên hãy tụng "Aaaaaaaaaaaa" càng dài càng tốt, sử dụng nốt nhạc đầu tiên, nốt "sa", tương ứng với nốt "đô" trong hệ thống phương Tây. Tụng "Aaaa." Rồi ở nốt nhạc tiếp theo, nốt "ri", tương ứng với nốt "rê", hãy tụng "Uuuuuuuuuuuuu" (như trong "mood") một cách êm ái và dài hết mức có thể. Sau đó tụng "OooooooooooM" (như trong "yoke"), mở rộng cổ họng của bạn, và ở nốt "ga", tương ứng với nốt "mi" phương Tây. Trong khi tụng "OM", hãy chắc chắn rằng miệng bạn mở rộng và không có phần nào của miệng, lưỡi, răng, hay môi cản trở. Theo các bậc cổ nhân, nó chỉ nên mở bung cổ họng ra (kantham bhitwa). Đôi khi chúng ta có xu hướng tụng "OM" như cách nó nghe trong từ "worm", điều này nên tránh. Đừng cố tạo ra những "hiệu ứng" như tiếng chiêng, bằng cách điều chỉnh giọng của mình. Hãy tụng chuỗi đó ba đến sáu lần, và tụng "OM" thêm sáu lần nữa. Điều này sẽ dần dần cải thiện độ dài và chất lượng của động tác thở ra của bạn, vốn phải dài và êm ái. Theo nhiều văn bản, động tác thở ra phải liên tục và đều đặn như dòng chảy của dầu (hay mật ong). Rồi sau đó hãy thực hành thở ra dài theo cách ujjayi, không dùng đến âm thanh nữa.

Hít vào

Một khi bạn có thể làm rỗng phổi mình một cách tốt đẹp, việc "làm đầy" phổi, tức puraka, trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn nhiều. Sau khi thở ra hoàn toàn, chờ một khoảnh khắc và hít vào theo phương pháp ujjayi, một cách êm ái và đều đặn. Các văn bản đưa ra ví dụ về việc uống nước qua một ống nhỏ như cuống của một bông sen xanh (nila utphala nala). Trong khi hít vào, hãy giữ các cơ ngực của bạn thư giãn. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy một sự kéo giãn lành mạnh, dễ chịu bên trong lồng ngực khi toàn bộ lồng ngực mở ra theo mọi hướng. Sau khi hít vào hoàn tất, hãy nín thở một khoảnh khắc một cách có ý thức, rồi từ từ thở ra. Giờ đây bài thực hành hít vào sẽ được ghép với bài thực hành thở ra. Hãy thực hành vài lần với sự chú ý hoàn toàn vào chuyển động của hơi thở.

Nín thở sau khi hít vào

Theo Patanjali, thông số tiếp theo trong pranayama sẽ là việc nín thở sau khi hít vào (stambha vritti). Giờ đây, bạn sẽ bắt đầu với động tác thở ra dài, chờ một khoảnh khắc, hít vào càng êm ái và càng dài càng tốt, rồi nín thở trong một khoảng ngắn, chẳng hạn ba giây để bắt đầu. Hãy lặp lại chu kỳ này vài lần trong vài ngày, đến lúc đó bạn sẽ có được sự kiểm soát tốt đối với cả ba khía cạnh của hơi thở mà chúng ta đã bàn đến cho tới nay.

Nín thở ra sau khi thở ra

Đây là khía cạnh cuối cùng của pranayama theo Patanjali, người dành cho nó một kinh riêng với tên gọi caturtha, hay cái thứ tư. Bạn có thể thở ra êm ái, rồi hít vào, rồi nín thở, rồi thở ra, và nín thở ra trong khoảng chẳng hạn năm giây để bắt đầu. Đây là việc nín thở sau khi thở ra, còn được biết đến với tên gọi bahya kumbhaka. Đây là một khía cạnh rất quan trọng của pranayama, bởi vì chính trong lúc nín thở ra bên ngoài này mà bạn có thể sử dụng các bandha, khóa hậu môn và khóa vùng chậu/bụng, một cách hiệu quả và hữu ích.

Sau khi đã quen với việc kiểm soát tốt từng khía cạnh của hơi thở yoga, bạn đã ở vị thế có thể thực hành pranayama đúng nghĩa. Chúng ta vẫn sẽ bám theo ujjayi. Trước tiên hãy làm kapalabhati 108 lần như đã trình bày chi tiết ở trên. Rồi hãy đưa ra một cam kết dứt khoát là sẽ thực hiện một số vòng pranayama cụ thể. Bạn phải quyết định trước số vòng mình sẽ làm. Thường thì người ta bắt đầu pranayama mà không có kế hoạch rõ ràng nào. Một ngày kia họ có thể làm vài vòng rồi bỗng nhiên kết thúc bài tập và bỏ đi. Hoặc đôi khi nếu cảm thấy tốt, họ cứ tiếp tục làm mà không đếm số. Cuốn Hathayoga Pradipika nói rõ rằng người hành yoga nên quyết định trước về loại pranayama (chẳng hạn ujjayi), thời lượng của từng khía cạnh trong pranayama (chẳng hạn 5, 10, 10, 15 giây), và số lần thực hiện (chẳng hạn 3, 10, hay 80).

CÁC KHÓA (BANDHA)

Trong lúc nín thở ra bên ngoài (bahya kumbhaka), bạn có thể thử thực hiện các khóa hậu môn và khóa bụng. Những bandha này được đưa vào một cách lý tưởng trong khi thực hành pranayama. Động tác thở ra hoàn toàn tạo điều kiện cho sự di chuyển của sàn chậu và cơ hoành, nhờ đó các cơ quan vùng chậu, vùng bụng và vùng ngực có thể được tiếp cận và xoa bóp nhẹ nhàng.

Hình 12-9

Hình 12-10

Các hình được trình bày cho thấy trạng thái của vùng bụng trong khi thực hiện các bandha sau khi thở ra. Ba bandha trong tư thế hoa sen được thể hiện ở đây.

Việc giữ ba bandha trong tư thế hoa sen được thể hiện ở hình 12-9. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 12-10.

Ba bandha trong parvatasana, hay tư thế ngọn đồi, được thể hiện ở hình 12-11.

Hình 12-11

Chúng được thể hiện trong bhadrasana, hay tư thế cát tường, ở hình 12-12. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 12-13.

Hình 12-12

Hình 12-13

Chúng được thể hiện trong gomukhasana, hay tư thế đầu bò, ở hình 12-14.

Hình 12-14

Chúng được thể hiện trong vajrasana, hay tư thế tia chớp, ở hình 12-15. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 12-16.

Hình 12-15

Hình 12-16

Chúng được thể hiện trong virasana, tư thế anh hùng, ở hình 12-17. Hình nhìn từ bên được thể hiện ở hình 12-18.

Hình 12-17

Hình 12-18

Chúng được thể hiện trong siddhasana, tư thế thành tựu, ở hình 12-19.

Hình 12-19

Thực hành pranayama cùng với các bandha, hay các khóa, là điều tốt để nhận được trọn vẹn lợi ích của bài thực hành vinyasa yoga. Sau đây là một số hình cận cảnh của các bandha, minh họa tư thế đứng, tư thế ngồi xổm, và tư thế đặt hai bàn tay lên hai đùi.

Uddiyana bandha được thể hiện ở các hình 12-20 và 12-21.

Hình 12-20

Hình 12-21

Một góc nhìn đầy đủ hơn được thể hiện ở hình 12-22. Một góc nhìn thẳng được thể hiện ở hình 12-23.

Hình 12-22

Hình 12-23

Vẫn giữ nguyên ở vị trí này, bạn cũng có thể làm nauli kriya. Đây là một quá trình mà nhờ đó bạn có thể cô lập và siết chặt cơ thẳng bụng, đồng thời đẩy tất cả các cơ và cơ quan khác ra phía sau về hướng cột sống và hướng lên trên về phía cơ hoành.

Nauli trung tâm (madhya) được thể hiện ở các hình 12-24 và 12-25.

Góc nhìn đầy đủ được thể hiện ở các hình 12-26 và 12-27.

Hình 12-24

Hình 12-25

Hình 12-26

Hình 12-27

Nauli ở bên phải (dakshina) được thể hiện ở hình 12-28.

Nauli ở bên trái (vama) được thể hiện ở hình 12-29.

Hình 12-28

Hình 12-29

Chúng ta đã thấy các bài tập vùng bụng có thể thực hiện trong lúc nín thở sau khi thở ra. Những bandha này, những kriya như nauli, và kapalabhati đều có tác dụng bồi bổ đối với các cơ quan nội tạng. Chỉ riêng việc thực hành asana không mang lại trọn vẹn những lợi ích vốn có của yoga. Yoga được coi là một sarvanga sadhana, hay một khoa học mà việc thực hành có lợi cho tất cả mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm cả các cơ quan nội tạng. Vì vậy, bài thực hành vinyasa yoga sẽ không chỉ bao gồm việc thực hành asana vinyasa mà còn cả một phần đáng kể pranayama tập trung và việc sử dụng các khóa sau khi thở ra.

PRATYAHARA — KHÓA CHẶT CÁC GIÁC QUAN (SHANMUKHI MUDRA)

Bước tiếp theo là theo sát hơi thở của mình mà không có bất kỳ sự xao lãng nào từ các giác quan. Việc khóa chặt tất cả các giác quan trên mặt bằng một quy trình đặc biệt gọi là pratyahara sẽ hoàn thành điều này. Ở đây, một mudra (ấn) cụ thể, tức việc "khóa niêm" các cơ quan giác quan, được dùng để đạt được kết quả. Nó được biết đến với tên gọi shanmukhi mudra, hay việc khóa sáu cửa ngõ (hai mắt, hai tai, mũi, và miệng). Nó cũng được gọi là yoni mudra, hay việc khóa "nơi sinh sản". Động tác này được thực hiện sau khi hoàn tất bài thực hành pranayama.

Hãy bịt hai tai bằng hai ngón cái; bịt phần trên của mí mắt, phía trên nhãn cầu, bằng hai ngón trỏ; và khép mí mắt lại bằng hai ngón giữa, đặt bên dưới nhãn cầu. Rồi khép (một phần) hai lỗ mũi bằng hai ngón áp út. Đặt hai ngón út ngay hai bên miệng. Giữ hai khuỷu tay duỗi ra sang hai bên ở ngang mức hai vai. Giữ lưng thẳng, giữ đầu thẳng, và theo sát hơi thở của mình. Nếu tâm trí lang thang, hãy nhẹ nhàng dỗ nó trở lại với hơi thở. Vị trí của shanmukhi mudra có thể được thực hiện trong bất kỳ tư thế ngồi yoga chính nào sau pranayama. Các tư thế được khuyên dùng là hoa sen, vajrasana, siddhasana, và virasana. Shanmukhi mudra trong vajrasana được thể hiện ở hình 12-30.

Hình 12-30

Một hình cận cảnh về vị trí của bàn tay và các ngón được thể hiện ở hình 12-31.

Một số văn bản cổ gợi ý một vị trí hơi khác của các ngón. Ngón trỏ được giữ bên dưới nhãn cầu để khép mí mắt. Hai ngón giữa khép một phần hai lỗ mũi. Hai ngón áp út và hai ngón út được giữ ở phía trên và phía dưới miệng đang khép. Quy trình này cũng là shanmukhi mudra, một phiên bản trong khi ngồi ở tư thế hoa sen được thể hiện ở hình 12-32. Một hình cận cảnh được thể hiện ở hình 12-33.

Hình 12-31

Hình 12-32

Hình 12-33

Bạn có thể ở trong shanmukhi mudra trong một thời gian dài. Tôi đề nghị ít nhất năm phút. Vào cuối khoảng thời gian đó, bạn có thể nhìn lại chất lượng của việc quan sát hơi thở mình. Tâm trí bạn đã lang thang bao nhiêu lần? Khoảng chú ý kéo dài bao lâu? Mục đích là giảm số lần xao lãng mỗi khi bạn thực hành, đồng thời tăng khoảng thời gian mà sự chú ý của bạn vẫn bám vào hơi thở. Dần dần và chắc chắn, cả hai thông số này sẽ được cải thiện. Bạn sẽ ở cùng hơi thở lâu hơn (ekagra), và tần suất bạn bị xao lãng (vikshepa) sẽ giảm đi. Bạn có thể theo dõi bài thực hành "định tâm" của chính mình một cách khá dễ dàng.

Sau một số ngày hay một số tuần thực hành, trong khi ở trong shanmukhi mudra, hãy từ từ và có chủ đích hướng hay tập trung sự chú ý của bạn (với một chút giúp đỡ từ thầy của bạn) vào những trung tâm khác nhau của cơ thể, mỗi lần một trung tâm. Một điểm chú ý là điểm giữa hai chân mày, nơi bạn nên nhìn vào bên trong, hình dung một vật sáng rực như mặt trời đang mọc. Một đối tượng định tâm khác có thể là thần chú (mantra) của bạn, mà bạn có thể lặp lại trong khi ở trong shanmukhi mudra. Thực ra, vị trí này của hai bàn tay giúp bạn giữ lưng thẳng đứng và cũng giữ cổ thẳng. Một tấm lưng thẳng đứng và một chiếc cổ thẳng được nhắc đến trong cuốn Bhagavad Gita vĩ đại như những tiền đề hữu ích cho dhyana, hay thiền định.

Thực hành asana, tuân thủ nghiêm ngặt các kỷ luật của yama (sự chế ngự) và niyama (sự tự chủ), là một điều kiện tất yếu cho việc thực hành yoga. Bản thân ashtanga yoga cổ điển có thể được coi là một vinyasa krama. Yama và niyama là hai vinyasa đầu tiên. Tiếp theo sau đó, việc thực hành asana theo phương pháp vinyasa krama sẽ đảm bảo rằng có sự hoàn hảo trong vị trí cơ thể. Nó sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn được điều chỉnh tốt đến mức bạn sẽ hoàn toàn quên đi sự tồn tại của cơ thể mình khi bạn chuyển sang vinyasa tiếp theo, đó là pranayama. Bạn thấy đấy, cơ thể bạn sẽ không còn là một nguồn xao lãng nữa. Pranayama giúp loại bỏ những cặn bã trong cơ thể và tâm trí. Asana loại bỏ rajo guna (năng lượng) và pranayama làm giảm sự lười biếng và tamo guna (sự tối tăm của tâm trí). Chỉ khi đó tâm trí mới trở nên satwic (giác ngộ và sắc bén), để nó có thể tập trung một cách tươi mới vào bất kỳ đối tượng vi tế nào mà nó phải chiêm nghiệm. Bạn cũng có thể thấy rằng khi người ta thực hành dhyana, hay thiền định — trừ một vài người may mắn — hầu hết đều có những tâm trí liên tục và theo thói quen bị xao lãng bởi những ý nghĩ không liên quan (rajas), hoặc chỉ đơn thuần là ngủ gật. Vì vậy, việc thực hành asana và việc thực hành pranayama có một vai trò xác định trong toàn bộ sơ đồ của yoga truyền thống. Rồi sau đó shanmukhi mudra giúp chế ngự các giác quan vốn có khuynh hướng hướng ra ngoài, để chúng được an nghỉ. Chúng ta tận dụng khoảng thời gian quý giá này trong shanmukhi mudra để bắt đầu bài thực hành nội tâm (antaranga sadhana).

Những nỗ lực lặp đi lặp lại để tập trung vào hơi thở hay bất kỳ đối tượng nào khác như một thần chú (mantra) hay một điểm yoga bên trong cơ thể bạn sẽ là anga (chi) tiếp theo, hay bước tiếp theo trong ashtanga (vinyasa) yoga. Khi tâm trí bạn lặp đi lặp lại lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại với đối tượng vi tế mà bạn đang tập trung vào. Qua một khoảng thời gian, những khuynh hướng xao lãng sẽ giảm đi và những khuynh hướng tập trung sẽ tăng lên nhờ kết quả của việc thực hành dharana. Điều này sẽ dẫn đến việc tâm trí được tập trung hoàn toàn vào đối tượng trong suốt toàn bộ thời gian của bài thực hành nội tâm. Một ngày nào đó nó có thể dẫn bạn đến chỗ ở cùng với đối tượng mà bạn đang thiền định, thậm chí quên đi bản thân mình hoàn toàn, điều được gọi là samadhi, hay vinyasa cuối cùng của ashtanga yoga.

Lời kết về hành trình nội tâm, Thuật ngữ (Glossary) và Mục lục các tư thế & chuỗi động tác

Nhiều người hài lòng với việc thực hành asana (tư thế). Nhưng ngay cả Svatmarama, người sáng lập ra hatha yoga, cũng nói rằng hatha yoga của mình nên được xem như một bước đệm để tiến tới raja yoga cao siêu, hay yoga của ánh sáng và sự giác ngộ. Vì vậy, các thực hành nội tâm có thể là bước tiếp theo hợp logic trong tiến trình tâm linh của người yogi. Tụng niệm thần chú, thiền định trên các mantra hay những tư tưởng cao siêu, học hỏi và quán tưởng về các tư tưởng tâm linh chứa đựng trong những văn bản như Yoga Sutras sẽ là bước kế tiếp.

Người ta không bao giờ có thể cảm thấy nhàm chán với yoga. Nó rất đa dạng và trọn vẹn. Nó đề cập đến cách giúp đỡ thân thể bạn, giúp tâm trí bạn tìm thấy hạnh phúc và tự chuyển hóa, để nhận biết và thấu hiểu điều "đang là", và nhờ đó biết được điều gì nên được gọi là Bản ngã (Self).

Toàn bộ triết lý và thực hành yoga được phát triển vì lợi ích của từng cá nhân — để mỗi người có thể tự mình tìm thấy Bản ngã, và qua đó nhận ra mạch ngầm hạnh phúc trong mọi sự sống.

Trang 256 — CUỐN SÁCH TRỌN VẸN VỀ VINYASA YOGA

THUẬT NGỮ (GLOSSARY)

• ADHO-MUKHA: hướng xuống dưới (downward-facing)
• AKARNA: tới tai
• AKUNCHA: co lại hoặc gập
• ANA: hơi thở
• ANGA: bước (hay chi)
• ANJALI: hai tay chắp lại như khi cầu nguyện
• ANJALI MUDRA: ấn (mudra) của anjali
• ANJANEYA: thần khỉ
• ANNA KOSA: dạ dày
• ANTARA: bên trong
• ANTARA KUMBHAKA: nín thở sau khi hít vào
• ANTARANGA SADHANA: thực hành nội tâm (của tâm trí)
• ANULOMA: thuận theo thớ, chỉ sự chuyển động hoặc hơi thở
• APANA: khung chậu hoặc bụng dưới
• APANA VAYU: lực thần kinh hoạt động ở vùng bụng dưới
• APANASANA: các tư thế sàn chậu
• ARDHA: một nửa
• ASANA: một tư thế yoga
• ASANA SIDDHI: sự hoàn hảo trong một tư thế yoga
• ASANA STHITI: tư thế cơ bản hay tư thế "nhà" của một asana
• ASHTAVAKRA: tên một vị hiền triết với thân hình cong vẹo
• BAHYA: bên ngoài
• BANDHA: khóa
• BHADRA: an bình hoặc cát tường
• BHAGIRATA: tên một vị vua
• BHAIRAVA: một phương diện của thần Shiva
• BHANGI: vị trí
• BHARADWAJA: tên một vị hiền triết Vệ Đà
• BHERUNDA: tên một vị yogi
• BHRAMARI: tạo âm thanh ngân nga (như ong bắp cày) trong khi thở ra
• BHUJA: cánh tay
• BHUJANGA: rắn hổ mang
• BĪJAKSHARA MANTRA: một mantra cơ bản một âm tiết
• BINDU KOSA: tuyến tiền liệt
• BRAHMANA KRIYA: sự mở rộng, hít vào
• CHAKORA: chim nguyệt quang (moonbeam bird)
• CHAKRA: bánh xe, luân xa
• CHATURA: bốn
• DAKSHINA: phải
• DANDA SAMARPANA: nằm sấp dài như một cây gậy
• DANDA: gậy hoặc cây gậy
• DHANUS: cây cung
• DHYANA: thiền định
• DURVASA: tên một vị hiền triết
• DWI: hai
• EKA: một
• EKAGRA: sự nhất tâm của tâm trí
• EKAPADA: một chân hoặc một bàn chân
• GARBHA KOSA: tử cung
• GARBHA PINDA: thai nhi
• GARUDA: đại bàng
• GODHA: kỳ đà (iguana)
• GOMUKHA: đầu bò
• GURUMUKHA: trực tiếp từ vị thầy (preceptor)
• HALA: cái cày
• HANUMAN: một thần khỉ, con của Anjaneya
• HASTA: bàn tay hoặc cánh tay
• HASTASANA: động tác duỗi cánh tay về phía trước
• HRIDAYA KOSA: trái tim
• JALANDHARA BANDHA: khóa cằm
• JANU: đầu gối
• JATARA: bụng
• JIHVA BANDHA: khóa lưỡi
• JIVANA PRAYATNA: nghĩa đen là nỗ lực của sự sống: hô hấp
• KANTHAM BHITWA: mở cổ họng khi tụng niệm
• KAPALA: sọ
• KAPALABHATI: hơi thở như ống bễ
• KAPOTA: chim bồ câu
• KARNALIDA: tai bị bít
• KASHYAPA: tên một vị hiền triết
• KAYAKLESA: những tư thế và hoạt động gây đau đớn và tổn hại
• KHAGA: chim
• KONA: góc
• KOSAS: những túi (bao)
• KRAUNCA: chim diệc (heron)
• KUKKUTA: gà trống
• KUMBHAKA: nín thở
• KURMA: rùa
• LAGHU: đơn giản
• LANGHANA KRIYA: nghĩa đen là hoạt động giảm bớt; thở ra
• LAUKIKA MANTRA: tụng niệm tên một vị thần như một phần của mantra phi Vệ Đà
• LAYA: hòa tan, hòa nhập
• LOLA: đung đưa
• MADHYA: trung tâm
• MAHA MUDRA: ấn vĩ đại
• MAHABANDHA: khóa vĩ đại
• MAKARA: cá sấu
• MALA KOSA: ruột già
• MALA: vòng hoa
• MANDALA: sự đi vòng quanh
• MANDUKA: con ếch
• MARICHI: tên một vị hiền triết
• MATSYENDRA: tên một yogi, hay vua cá
• MAYURA: con công
• MUDRA: ấn; cũng là những cử chỉ dễ chịu
• MULA BANDHA: khóa trực tràng (khóa gốc)
• MUTRA KOSA: bàng quang
• NAMASKARA: lời chào, sự chào hỏi
• NARA: con người
• NATARAJA: Shiva đang nhảy múa
• NAULI KRIYA: quá trình tách riêng và siết chặt cơ thẳng bụng, đồng thời đẩy tất cả các cơ và cơ quan khác ra sau về phía cột sống và lên trên về phía cơ hoành
• NAVA: con thuyền
• NIDRA: giấc ngủ
• NIRALAMBA: không có điểm tựa
• NIYAMAS: sự tự chế
• NYASAS: sự liên kết một phần cụ thể của cơ thể với những vị thần, mantra, hoặc cử chỉ nhất định
• PADA: bàn chân hoặc cẳng chân
• PADA HASTA: tay chạm bàn chân
• PADANGUSHTA: ngón chân cái
• PADMA: hoa sen
• PARIVRITTI: bắt chéo, hoặc có xoắn
• PARSVA: bên hông
• PARSVA VAYU: chứng liệt nửa người
• PARYANKA: ghế dài (đi-văng)
• PASA: cái thòng lọng
• PASCHIMATANA: động tác kéo giãn lưng
• PAVANAMUKTASANA: tư thế xả khí (wind-release pose)
• PINCAMAYURA: con công với bộ lông xòe rộng
• PLAVANA: động tác bật nhảy xuyên qua
• PRAKRITI: tự nhiên
• PRANASTHANA: "Nơi ngự của hơi thở"
• PRANASTHANA: nơi ngự của hơi thở
• PRANAYAMA: hơi thở yoga
• PRASA: sự tụ họp
• PRASARANA: động tác quét rộng của cánh tay
• PRASARITA: sự trải rộng
• PRATIKRIYA: tư thế đối trị
• PRATYAHARA: chi (anga) thứ năm của Ashtanga yoga
• PRISHTA: lưng
• PRISHTANJALI: tư thế chào sau lưng
• PURAKA: hít vào
• PURNA: trọn vẹn
• RAJAKAPOTA: bồ câu vua
• RAJAS: những tư tưởng không liên quan; phương diện năng lượng trong tự nhiên; một trong ba thành tố của prakriti
• RAJO GUNA: đặc tính của hoạt động
• RAKTA SANCHARA: tuần hoàn máu
• RECAKA BALA: hiệu lực của động tác thở ra
• RECHAKA: thở ra
• RICHIKA: tên một vị hiền triết
• SADHANAS: sự thực hành để đạt thành tựu
• SAHITA: có sự hỗ trợ
• SALADA: châu chấu
• SALAMBA: có điểm tựa
• SAMA: bằng nhau hoặc giống nhau
• SAMADHANA: sự an bình của tâm trí
• SAMADHI: quên mình hoàn toàn, nhưng an trú trong đối tượng thiền định khi đang thiền
• SAMANTRAKA-SURYANAMASKARA: tư thế chào mặt trời có tụng mantra
• SAMAPATTI: sự tập trung tâm trí trọn vẹn
• SAMASTHITI: trạng thái thăng bằng
• SARVANGA: toàn thân
• SARVANGA SADHANA: một khoa học hay sự thực hành có lợi cho mọi phần của cơ thể
• SATWIC: đặc tính của ánh sáng/trật tự; một trong ba thành tố của prakriti
• SAVA: xác chết
• SETHUBANDA: cây cầu
• SHANMUKHI MUDRA: đóng cả sáu cửa (hay giác quan)
• SIDDHA: đã thành tựu
• SIMHA: tư thế sư tử
• SIRSA: đầu
• SKANDA: một người con của Shiva
• SRUTI: cao độ âm thanh
• STHAMBA VRITTI: nín thở sau khi hít vào
• SUKHA: sự thoải mái; nghĩa đen là không gian tinh thần dễ chịu
• SUPTA: nằm ngửa
• SWANA: con chó
• SWASA KOSA: phổi
• TADA: cây thẳng
• TADASANA-SAMASTHITI: trạng thái thăng bằng (phân bố đều trọng lượng khi đứng)
• TAILA DHARAAVAT: như dòng chảy của dầu
• TAMO GUNA: đặc tính của bóng tối/nặng nề; một trong ba thành tố của prakriti
• TAPA: sự khổ hạnh
• TAPASVINS: những hiền triết đang tu khổ hạnh
• TATAKA MUDRA: ấn cái ao
• TIRYANG-MUKHA: hướng ra sau
• TOLANGULASANA: tư thế thăng bằng (tolangin: cái cân)
• TRI: ba
• TRIKONA: tam giác
• TRIVIKRAMA: vị chinh phục ba thế giới
• UDDIYANA BANDHA: khóa bụng (khóa hõm bụng)
• UJJAYI: hơi thở chậm qua cổ họng
• UPAVISHTA: ngồi, với hai chân dạng ra
• URDHWA: hướng lên trên
• USHTRA: lạc đà
• UTKATA: xổm
• UTPLUTI: sự nâng lên hoặc bơm đẩy lên
• UTTANA: thẳng đứng, ngay ngắn
• UTTANASANA: động tác gập người về trước
• UTTITA: duỗi rộng, mở rộng
• VAJRA: tia sét
• VAMA: trái
• VASETH: ở lại cố định; lưu lại
• VASISHTA: tên một vị hiền triết Vệ Đà
• VATAYANA: con ngựa
• VIKSHEPA: sự xao nhãng
• VIMANA: phi thuyền, hay cỗ xe của các vị thần
• VINYASA: sự biến thể
• VIPARITA: đảo ngược, hoặc lộn ngược
• VIRA: anh hùng
• VIRABHADRA: chiến binh
• VRIKSHA: cây
• VRISCHIKA: bọ cạp
• VYAYAMA: sự vận động, thể dục
• YAMA: sự kiềm chế
• YATI: chỗ ngắt (caesura)
• YOGASANA: tư thế của yogi
• YONI MUDRA: niêm phong "nơi sinh sản"
• YUKTI: sự hợp nhất

Trang 260 — CUỐN SÁCH TRỌN VẸN VỀ VINYASA YOGA

MỤC LỤC CÁC TƯ THẾ VÀ CHUỖI ĐỘNG TÁC (INDEX OF POSES AND SEQUENCES)

Mô tả đầy đủ đầu tiên, có minh họa bằng ảnh, của mỗi tư thế được đưa ra ở đây, và khi thích hợp sẽ được bổ sung bằng vị trí của các bức ảnh mang lại một góc nhìn khác về chính tư thế đó, hoặc các trang chứa những biến thể của tư thế. Trong mọi trường hợp, số trang của phần văn bản mô tả được theo sau bởi số trang in nghiêng của các bức ảnh tương ứng với nó.

• adho-mukha padmasana (tư thế hoa sen hướng xuống dưới) 203, 203
• adho-mukha swanasana (tư thế con chó hướng xuống dưới) 38, 38
• adho-mukha paschimatanasana, xem paschimatanasana
• akarna dhanurasana (tư thế người bắn cung) 46-47, 46-47
• akunchanasana (tư thế co lại) trong tư thế trồng vai 126, 126; trong tư thế trồng đầu 163-164, 163-164
• akunchita kurmasana (tư thế rùa trong mai) 77, 77
• akunchita urdhwa padmasana (tư thế hoa sen rủ xuống) 208, 208; trong tư thế trồng vai 129, 129; trong tư thế trồng đầu 167, 167
• anjali mudra (ấn chào) 3, 3
• Anjaneyasana (tư thế thần khỉ) 50, 50; chuỗi động tác 223-228, 224-228
• apanasana (tư thế khung chậu) 108, 108; chuỗi động tác 106-109, 106-109
• ardha baddha padmasana (tư thế hoa sen nửa khóa trong tư thế cây) 91-92, 91-92
• ardha chakrasana (tư thế bánh xe nửa), xem urdhwadhanurasana
• ardha Matsyendrasana (tư thế Matsyendra hay vua cá nửa) từ Marichyasana 42, 42, trong ardha padmasana 44, 44; từ tiryang-mukha Marichyasana 54, 54, 69; biến thể 60, 60; từ ardha-padmasana 192-93, 193
• ardha padma akunchanasana (tư thế co lại hoa sen nửa) 164, 164
• ardha padmasana (tư thế hoa sen nửa) 42, 42; chuỗi động tác 57-59, 58-59 và 191-196, 191-196; tư thế đối trị, 45, 45
• ardha padmasana utpluti (tư thế hoa sen nửa nâng lên) 44, 44
• ardha-baddha-padma Vasishtasana (tư thế Visishtasana hoa sen nửa khóa) 43-44, 44, 59; xem thêm Vasishtasana
• ardha-baddha-padma-paschima-uttanasana (tư thế kéo giãn lưng bên trái buộc, hoa sen nửa) 58-59, 59
• ardha-baddha-padmasana (tư thế hoa sen nửa khóa trong tư thế cây) 59, 59
• ardha-padma Marichyasana (tư thế hoa sen nửa hiền triết Marichi) 51, 51
• ardha-padma-tiryang-mukha vamapada-paschima-uttanasana (tư thế kéo giãn lưng chân trái ngang hoa sen nửa) 53, 53, 67
• ardha-padma-tiryang-mukha-vamapadasana (tư thế hoa sen nửa, bàn chân trái quay ra sau) 52-53, 53

MỤC LỤC CÁC TƯ THẾ VÀ CHUỖI ĐỘNG TÁC 261

Chỉ mục các tư thế và chuỗi, Bảng thuật ngữ và phần giới thiệu bìa sau

CHỈ MỤC CÁC TƯ THẾ VÀ CHUỖI (INDEX OF POSES AND SEQUENCES)

Dưới đây là chỉ mục đầy đủ các tư thế (asana) và chuỗi (sequence) được trình bày trong toàn bộ cuốn sách, theo thứ tự bảng chữ cái của tên tiếng Phạn. Con số đứng sau mỗi tư thế là số trang, và con số thứ hai (khi có) là số hình minh họa.

• ardha-parivarta-dakshina-padasana (tư thế nằm ngửa bắt chéo chân phải một nửa) 118, 118
• ardha-utkatasana (tư thế xổm/ghế một nửa) 21-24, 21-24
• ardha-uttanasana (tư thế kéo giãn về trước một nửa) 14, 14
• Ashtavakrasana (tư thế hiền triết Ashtavakra) 175, 175
• baddha konasana (tư thế gập gối, góc thẳng) 84-85, 84-85
• baddha padmasana (tư thế hoa sen khóa) 198, 198
• bandhas (các khóa) 250-253, 250-253
• bhadrasana (tư thế an lạc hay cát tường) 196-197, 196-197
• Bhagiratasana (tư thế Bhagirata) 87-88, 88
• Bhairava asana (tư thế Bhairava) 48, 48
• Bharadwajasana (tư thế hiền triết Bharadwaja) trong tư thế bán hoa sen 53, 53; trong hoa sen 204, 204
• Bherundasana (tư thế châu chấu của yogi Bherunda) 143, 143
• bhuja peedasana (tư thế ép vai) 174-175, 174-175
• bhujangasana (tư thế rắn hổ mang) 139-140, 139-140
• catushpada-peetam (tư thế cái bàn) 79, 79
• chakora asana (tư thế chim ánh trăng) 48, 48
• chakrasana (tư thế bánh xe) 113, 113
• chaturanga-dandasana (tư thế gậy bốn chi) 37, 37
• dakshina ardha parivritta salabhasana (tư thế châu chấu xoay nửa bên phải) 141, 141
• dakshina Bhairava asana 48, 48
• dakshina pada akunchanasana (tư thế co chân phải) trong tư thế trồng vai 125, 125; trong tư thế trồng đầu 163, 163
• dakshina pada apanasana (tư thế vùng chậu bên phải) 106, 106
• dakshina pada pavanamuktasana (tư thế giải phóng hơi bên phải) 106-107, 106-107
• dakshina parsva akunchanasana (tư thế co bên phải) 126, 126
• dakshina uttita basta padangushtasana (tư thế duỗi tay và ngón chân bên phải) 94, 93-94
• dakshina uttita pada paschimatanasana (tư thế nâng chân phải, kéo giãn về trước) 94, 94
• dakshina-ardha-baddha padma-paschima-uttanasana (tư thế bán hoa sen khóa bên phải, kéo giãn phía sau) 43, 43
• dakshina-ardha-baddha-padmasana (tư thế bán hoa sen buộc bên phải) 43, 43
• dakshina-ardha-padma-paschimatanasana (tư thế bán hoa sen bên phải, kéo giãn phía sau) 43, 43
• dakshina-ardha-padmasana (tư thế bán hoa sen bên phải) 191, 191
• dakshina-ardhapadma-tiryang-mukhasana (tư thế bán hoa sen bên phải, chân quay về phía sau) 67, 67
• dakshina-ardha-salabhasana (tư thế châu chấu bán phần bên phải) 141, 141
• dakshina-ekapada-sirsasana (tư thế đặt chân phải lên đầu) khi ngồi 47, 47; trong tư thế trồng đầu 164-165, 164
• dakshina-pada uttanamayurasana (tư thế chim công duỗi bên phải) 133, 133
• dakshina-parsva bhaga uttanasana (tư thế kéo giãn về trước bên phải) 18-19, 18
• dakshina-parsva laghu yoga mudra (ấn yoga đơn giản bên phải) 198, 198
• dakshina-parsva yoga mudra (ấn yoga bên phải) 199, 199
• dakshina-parsva bhangi (tư thế bên phải) 10, 10
• dakshina-Skandasana 47-48, 47; xem thêm Skandasana
• danda samarpana (nằm sấp như một cây gậy trên sàn) 216, 216
• dandasana (tư thế cây gậy) 39, 39; chuỗi dandasana đến samasthriti 69-70, 69-70
• dandasana-utpluthi (tư thế cây gậy nâng lên) 69, 69
• DFD, xem adho-mukha swanasana
• chuỗi cày DFD-UFD 242-244, 242-244
• dhanurasana (tư thế cây cung) 143-145, 143-145
• ding-namaskara (chào các phương hướng) 237-240, 237-240
• Durvasasana (tư thế hiền triết Durvasa) 97-98, 98
• dwipadapitam (tư thế cái bàn viết) 109, 109; chuỗi 109-113, 109-113; các biến thể 114-115, 114-115
• ekapada halasana, xem ekapada sarvangasana
• ekapada sarvangasana (tư thế trồng vai/cày một chân) 126, 126
• ekapada-sirsasana (tư thế đặt một chân lên đầu) 47-48, 47-48
• garbha pindasana (tư thế thai nhi trong bào thai) 205-206, 205-206
• godhasana (tư thế kỳ nhông) 224, 224
• gomukhasana (tư thế đầu bò) 86, 86
• halasana (tư thế cái cày) 123-124, 123-124; các biến thể 126-128, 127-128
• chuỗi halasana-paschimatanasana (cày — kéo giãn) 228-230, 228-230
• Hanumanasana (tư thế Hanuman [thần khỉ bay]) 224-225, 224-225
• hasta vinyasas (các vị trí tay/cánh tay) 4-10, 4-10; khi nằm ngửa 115-122, 115-122
• janusirsasana (tư thế đầu chạm đầu gối) 45-46, 46, 61
• jataraparivritti (xoắn bụng) 105-106, 106; các biến thể 119, 119, 121-122, 121-122
• kanchyasana (tư thế đai vàng) 28-29, 28
• kapala asana (tư thế đầu lâu), xem niralamba sirsasana
• kapalabhati (hơi thở như ống bễ) 248, 248
• kapotasana (tư thế bồ câu) 182, 182
• karnapidasana (tư thế bịt tai) 135, 135
• Kashyapasana, xem ardha-baddha-padma Vasishtasana
• khagasana (tư thế chim bay) 26, 26; chuỗi 240-242, 240-242; xem thêm ardha-uttanasana
• kraunchasana (tư thế con vạc) 47, 47
• kukkutasana (tư thế con gà trống) 205, 205
• kurmasana (tư thế con rùa) đứng 19-20, 19-20; xổm 27-29, 27-29; ngồi 77, 77
• laghu vajrasana (tư thế quỳ đơn giản, hay kim cương) 185-186, 185
• laghu yoga mudra (ấn yoga đơn giản) 197, 197
• lolasana (tư thế đung đưa) 205, 205
• madhya sethu (tư thế cầu vùng giữa) 112, 112
• maha mudra (đại ấn) 45, 45; chuỗi 45-46, 45-46
• mahabandha (đại khóa) 53, 53
• makarasana (tư thế cá sấu) 138, 138
• malasana (tư thế vòng hoa), xem kanchyasana
• mandala (đi vòng tròn) trong tư thế cái cày 134-135, 134-135
• manduka asana (tư thế con ếch) 139, 139
• Marichyasana (tư thế hiền triết Marichi) 40, 40; các chuỗi 40-41, 40-41 và 55-57, 55-57; đứng 92-93, 92-93
• mayurasana (tư thế chim công) 235-236, 235
• mukta hasta sirsasana, xem niralamba sirsasana
• mula bandha (khóa hậu môn) 15
• mula bandhasana (tư thế gập gối, góc thẳng với khóa hậu môn) 85, 85
• Natarajasana (tư thế Shiva múa) 98-99, 99
• nauli kriya (siết chặt bụng) 252-253, 252-253
• navasana (tư thế con thuyền) 80, 80
• niralamba dandasana (tư thế cây gậy, không có điểm tựa) 39, 39
• niralamba paschimatanasana (tư thế ngồi kéo giãn về trước, không có điểm tựa) 76-77, 77
• niralamba samakonasana (tư thế góc thẳng, không có điểm tựa) 159-160, 159-160
• niralamba sarvangasana (tư thế trồng vai, không có điểm tựa) 131, 131
• niralamba sirsasana (tư thế trồng đầu, không có điểm tựa) 171-173, 171-173
• niralamba uttanasana (tư thế kéo giãn về trước, không có điểm tựa) 16-18, 17-18
• pada hastasana (tư thế tay chạm chân) 16, 16; với hai tay bắt chéo (parivritta) 16, 16
• padma bhujangasana (tư thế hoa sen — rắn hổ mang) 203, 203
• padma danda namaskara (lễ phục tùng [như cây gậy] trong tư thế hoa sen) 203, 203
• padma pincamayurasana (tư thế chim công hoa sen duỗi lông) 172, 172
• padma sirsasana, xem urdhwa padmasana
• padma-mayurasana (tư thế chim công hoa sen) 208, 208
• padmasana (tư thế hoa sen) 85, 85; chuỗi 196-207, 196-207
• parivritta trikonasana (tư thế tam giác có xoắn) 148-150, 149-150
• parsva bhaga (các động tác cánh tay sang bên) 4-5, 4-5
• parsva bhaga uttanasana (kéo giãn sang bên — về trước) 18-19, 18-19
• parsva bhangi (gập/xoắn thân sang bên) 10-12, 10-12
• parsva bhangi (các tư thế bên) 10-13, 10-13
• parsva bhangi-prishtanjali (xoay cánh tay trong tư thế chào sau) 13, 13
• parsva konasana (các động tác kéo giãn sang bên) chuỗi 152-154, 153-154
• parsva konasana (kéo giãn sang bên) các biến thể 152-154, 153-154
• parvatasana (tư thế ngọn núi trong tư thế hoa sen) 196, 196
• paryankasana (tư thế đi-văng/giường) 185, 185
• pasasana (tư thế cái thòng lọng) 29-30, 30
• paschimatanasana (tư thế kéo giãn phía sau) 75, 75; chuỗi 75-77, 75-77
• pavana muktasana (tư thế giải phóng hơi) 108, 108
• pinchamayurasana (tư thế chim công duỗi lông) 171-172, 172
• pindasana (tư thế thai nhi) 129-130, 129-130
• plavana (động tác nhảy xuyên qua) về phía sau 37, 37; về phía trước 38-39, 38-39
• pranasthana ("nơi của hơi thở") 3
• pranayama (hơi thở) chuỗi 249-250
• prasarana (động tác quét cánh tay) 6, 6
• prasarita padottanasana (tư thế kéo giãn hai chân dang rộng) 158-159, 158-159
• pratyahara (thu nhiếp các giác quan) 253-254, 254
• prishtanjali (tư thế chào sau) 8-9, 9
• purna chakrasana (tư thế vòng tròn đầy đủ), xem tiryak-mukha-uttanasana
• purna garbha pindasana (tư thế thai nhi hoàn chỉnh) 206, 206
• purna Matsyendrasana (tư thế vua cá hoàn chỉnh) 54, 54
• purna navasana, xem navasana
• purna utkatasana (tư thế kéo giãn hông đầy đủ) 24-27, 25-27
• purna uttanasana (kéo giãn về trước hoàn chỉnh) 14-15, 14-15
• purva bhaga (kéo giãn mặt trước) 5-6, 5-6
• purva tanasana (kéo giãn phía trước) 78-79, 78
• rajakapotasana (tư thế bồ câu vua) 140, 140
• Richikasana (tư thế hiền triết Richika) 98, 98
• salabhasana (tư thế châu chấu) 141, 141; chuỗi 141-143, 141-143
• salamba navasana (tư thế con thuyền có điểm tựa), xem navasana
• samakonasana (tư thế góc thẳng) 83-84, 83-84
• samasthiti (trạng thái thăng bằng) 2, 2
• sarvangasana (tư thế trồng vai/toàn thân) 123-125, 123-125; chuỗi 122-133, 123-133
• savasana (tư thế xác chết) 33, 33
• sethubandasana (tư thế cây cầu) 113, 113
• shanmukhi mudra (bịt kín mọi cửa ngõ) 184, 184
• siddhasana (tư thế thành tựu) 85-86, 85-86
• simhasana (tư thế con sư tử) 186, 186; trong padma bhujangasana 203-204, 203
• sirsasana (tư thế trồng đầu) từ đầu gối gập 162-163, 162-163; với đầu gối thẳng 170-171, 170-171; từ DTD 173-174, 173-174
• Skandasana (tư thế Skanda) 48, 48, 62
• supta ardha-parivarta-dakshina-padasanam (tư thế nằm ngửa bắt chéo chân phải một nửa) 118, 118
• supta asana (tư thế nằm ngửa) 101-102, 102; chuỗi dẫn đầu 102-104, 102-104; nâng cao 104-105, 104-105; với nâng chân và tay 115-122, 115-122; tư thế chữ L 117, 117; tư thế chữ U 117, 117; tư thế chữ V 118, 118
• supta dakshina parsva padangushtasanam (tư thế nằm ngửa chân phải chạm ngón tay) 118, 118
• supta padmasana (tư thế hoa sen nằm) 200, 200
• supta Trivikramasana (tư thế nằm ngửa của đấng chinh phục ba cõi) 119, 118
• supta vama-parsva-padangushtasanam (tư thế nằm ngửa chân trái chạm ngón tay) 119, 119
• supta ardha-parivarta-vama-padasanam (tư thế nằm ngửa bắt chéo chân trái một nửa) 119-120, 120
• tadasana (tư thế núi hay cây) 1-2, 2
• tadasana-samasthiti (trạng thái thăng bằng) 1-2, 2
• tapas asanas (các tư thế khổ hạnh) 87-100, 87-100
• tataka mudra (ấn cái ao) 105, 105
• tiryang mukha-ekapadasana (tư thế cây gậy chân phải gập) 48, 49
• tiryang-mukha kraunchasana (tư thế con vạc quay về phía sau) 49, 49
• tiryang-mukha-dakshina pada-paschima-uttanasana, xem tiryang-mukha-ekapada-paschima-uttanasana
• tiryang-mukha-dakshina-pada-asana, xem tiryang mukha ekapadasana
• tiryang-mukha-dakshinapada-purvatanasana (tư thế chân phải quay về phía sau, kéo giãn phía trước) 49-50, 50
• tiryang-mukha-uttanasana (tư thế đứng kéo giãn lưng hoàn toàn) 20, 20
• tiryang-mukha-vama-pada-paschima-uttanasana, xem tiryang-mukha-ekapada-paschima-uttanasana
• tiryang-mukha-vama-pada-purvatanasama (tư thế đối trị chân gập ra sau) 64, 64
• tiryang-mukha ekapada-paschima-uttanasana (tư thế quay về phía sau, kéo giãn phía sau một chân) 63-64, 63
• tiryang-mukha Marichyasana (tư thế Marichi chân quay về phía sau) 51-52, 52, 66-67, 66-67
• tiryang-mukha-asana-utpluti (tư thế chân gập ra sau nâng lên) 64, 64
• tiryang-mukha-ekapada-paschima-uttanasana (tư thế quay về phía sau, kéo giãn phía sau một chân) 49, 49
• tiryang-mukha-ekapadasana (tư thế chân gập ra sau) 48-50, 49-50
• tolangulasana (tư thế thăng bằng trong hoa sen) 205, 205
• trikonasana (tư thế tam giác) 147-148, 147
• Trivikramasana (tư thế đấng chinh phục ba cõi) 99, 99; chuỗi 97-100, 97-100
• tư thế chữ U, xem urdhwa-prasarita-pada-hastasana
• uddiyana bandha (khóa bụng) 15
• UFD, xem urdhwa-mukha swanasana
• ujjayi (hơi thở chậm) 3-4
• upavishta konasana (tư thế ngồi góc) 81-83, 81-83
• urdhwa baddha konasana (tư thế góc khóa hướng lên) trong tư thế trồng vai 128, 128; trong tư thế trồng đầu 166-167, 166
• urdhwa dhanurasana (tư thế cây cung hướng lên, hay bánh xe một nửa) 113, 113
• urdhwa konasana (tư thế tam giác hướng lên) trong tư thế trồng vai 128, 128; trong tư thế trồng đầu 166, 166
• urdhwa kukkutasana (tư thế gà trống nhảy) 175, 175
• urdhwa padma sirsasana (hoa sen trong tư thế trồng đầu), xem urdhwa padmasana
• urdhwa padmasana (tư thế hoa sen nâng lên) trong tư thế trồng vai 129, 129; trong tư thế trồng đầu 167, 167
• urdhwa paschimatanasana (tư thế kéo giãn phía sau hướng lên) 80, 80
• urdhwa-mukha padmasana (tư thế hoa sen hướng lên) 200, 200
• urdhwa-mukha paschimatanasana (tư thế kéo giãn phía sau hướng lên) 127-128, 127-128
• urdhwa-mukha swanasana (tư thế con chó hướng lên) 37-38, 38
• urdhwa-prasarita-pada-hastasana (tư thế duỗi chân và tay lên) 117, 117
• urdhwa dandasana (tư thế cây gậy nâng lên) 168, 168
• ushtra nishada, xem ushtrasana
• ushtrasana (tư thế con lạc đà) 181, 181; bước đi của lạc đà 182-183, 182-183
• utkatakasana (tư thế ngồi xổm trên hai gót) 37-38, 37
• utkatasana (kéo giãn hông hay xổm hông) 20, 20; nâng lên samasthriti từ 32, 32
• utkatasana utpluti (tư thế rùa nâng lên) 29, 29
• utkatasana-sahaya sahita (các động tác xổm có trợ giúp) 31, 31
• utpluti (nâng lên hoặc bơm lên) chuỗi 230-237, 230-237
• uttana-kurmasana (tư thế rùa lật ngửa) 206-207, 206
• uttana-padasana (tư thế nâng chân) 112, 112
• uttana-mayurasana (tư thế chim công duỗi) 132-133, 132
• uttanasana (gập người về trước) 13-18, 14-18
• chuỗi uttanasana-utkatasana 245, 245
• uttita padangushtasana (duỗi chân — tay) chuỗi 93-96, 93-96
• uttita parsva konasana (tư thế tam giác kéo giãn sang bên) 150-152, 150-152
• uttita trikonasana (các động tác kéo giãn đơn giản trong tư thế tam giác) 147-148, 147-148
• vajrasana (tư thế quỳ, nghĩa đen: tư thế tia sét) 177, 177, chuỗi dẫn đầu 176-177, 176-177; chuỗi dẫn đầu cổ điển 177-178, 177-178; các biến thể 178-181, 179-181
• vama ardha-padma paschrnatanasana (tư thế bán hoa sen trái, kéo giãn phía sau) 58, 58
• vama ardha parivritta salabhasana (tư thế châu chấu xoay nửa bên trái) 141, 141
• vama bhaga Bhairava asana (tư thế Bhairava hướng về trước bên trái) 63, 63
• vama Bhairava asana (tư thế Bhairava bên trái) 120, 120
• vama pada apanasana (tư thế vùng chậu bên trái) 107, 107
• vama pada pavanamuktasana (tư thế giải phóng hơi bên trái) 107, 107
• vama parsva bhangi (tư thế bên trái) 11, 11
• vama uttita hasta padangushtasana (tư thế duỗi tay và ngón chân bên trái) 95, 95
• vama-ardha-baddha-padmasana (tư thế bán hoa sen buộc bên trái) 58, 58
• vama-ardha-baddha-paschirna-uttanasana (bán hoa sen khóa bên trái, kéo giãn phía sau) 58, 58
• vama-ekapada-sirsasana (tư thế đặt chân trái lên đầu) 62, 62
• vama-pada akunchasana (tư thế co chân trái) 125, 125
• vama-parsva bhaga uttanasana (tư thế kéo giãn về trước bên trái) 19, 19
• vama-parsva laghu yoga mudra (ấn yoga đơn giản bên trái) 198-199, 198-199
• vama-parsva Marichyasana (tư thế Marichi bên trái) 55, 55
• Vasishtasana (tư thế hiền triết Vasishta) 78-79, 78; chuỗi 219-223, 219-223
• vatayasana (tư thế con ngựa) 88, 89
• vimanasana (tư thế máy bay) 142, 142
• viparita dandasana (tư thế cây gậy uốn cong) 168-169, 169
• viparita garudasana (tư thế đại bàng đảo ngược) 165, 165
• viparita salabhasana (tư thế châu chấu gập lưng) 143, 143
• viparita vrikshasana (tư thế cây đảo ngược) 174, 174
• viparita yoga mudra (ấn yoga lộn ngược) 167-168, 167-168
• virabhadrasana (tư thế chiến binh) các chuỗi 96-97, 96-97, và 154-158, 154-158
• virasana (tư thế anh hùng) 184-185, 184-185; các biến thể 185-186, 185
• vrikshasana (tư thế cái cây) hai chân 2, 2; tư thế một chân 88, 88; chuỗi một chân 88-91, 88-91
• vrischikasana (tư thế con bọ cạp) 42, 42
• yoga mudra utpluti (ấn yoga nâng lên) 197-198, 197
• yoganarasimhasana (tư thế người — sư tử) 86, 86
• yoganidrasana (tư thế nằm thư giãn sâu) 120, 120
• yoni mudra, xem pratyahara

BẢNG THUẬT NGỮ (GLOSSARY)

Bảng dưới đây giải nghĩa các thuật ngữ tiếng Phạn và các khái niệm chuyên môn quan trọng được dùng xuyên suốt cuốn sách.

GIỚI THIỆU (Phần bìa sau — Back Cover)

ĐỈNH CAO CỦA HƠN 30 NĂM HỌC TẬP VỚI NGƯỜI CHA CỦA YOGA HIỆN ĐẠI

The Complete Book of Vinyasa Yoga là cuốn sách duy nhất truyền đạt trọn vẹn bề rộng của các giáo lý về tư thế yoga (yogasana) của Sri T. Krishnamacharya — vị tổ của yoga hiện đại — đúng như chính ngài truyền dạy. Krishnamacharya (1888-1989) được công nhận rộng rãi là nhân tố ảnh hưởng quan trọng nhất trong năm mươi năm qua đối với việc truyền bá kiến thức yoga đích thực. Nhiều giáo viên yoga nổi tiếng ngày nay — trong đó có B. K. S. Iyengar, T. K. V. Desikachar và Pattabhi Jois — đều học với ngài và xây dựng phong cách yoga của riêng mình theo sự thực hành và giảng dạy của ngài. Tuy vậy, dù danh tiếng lẫy lừng, trí tuệ của Krishnamacharya chưa từng được trình bày đầy đủ và trọn vẹn đúng như ngài truyền dạy.

Giờ đây, trong The Complete Book of Vinyasa Yoga, Srivatsa Ramaswami — học trò lâu năm của Krishnamacharya ngoài gia đình ngài — trình bày giáo lý về các tư thế yoga của bậc thầy mình với một mức độ chi tiết chưa từng có. Dựa trên ba mươi ba năm học tập trực tiếp, Ramaswami giới thiệu các chuỗi gồm hơn 900 tư thế và biến thể — được minh họa bằng ảnh chụp màu toàn bộ — mô tả chính xác toàn bộ hệ thống vinyasa krama của Krishnamacharya. Cùng với từng chuyển động của mỗi tư thế yoga, ông còn trình bày các kỹ thuật thở thích hợp cho mỗi tư thế — điều mà không cuốn sách nào khác cũng bắt nguồn từ giáo lý của Krishnamacharya làm được. Không có nguồn tài liệu nào tốt hơn cho những học viên và giáo viên yoga đang muốn học từ một trong những bậc thầy đích thực của thế giới.

SRIVATSA RAMASWAMI đã học yoga với vị thầy huyền thoại Sri T. Krishnamacharya trong hơn ba mươi năm và đã dạy vinyasa yoga của Krishnamacharya hơn hai mươi năm ở Ấn Độ và Hoa Kỳ. Ông có kiến thức sâu rộng về các văn bản yoga cổ điển, là tác giả của vô số bài viết cũng như cuốn Yoga for the Three Stages of Life, và đã thực hiện hơn ba mươi lăm bản ghi âm các thần chú tiếng Phạn. Ông sống ở Chennai, Ấn Độ, cùng vợ, nơi ông dạy yoga cho học viên ở mọi lứa tuổi.

DA CAPO PRESS

LIFELONG BOOKS

Một thành viên của Perseus Books Group

www.dacapopress.com

Thiết kế bìa bởi Pauline Neuwirth

Ảnh bìa bởi giantstep inc. / Getty Images

$24.95

Sức khỏe & Thể chất — Yoga